Как нормализовать дыхание. Правильное дыхание – основа жизни – здоровья и долголетия

В этой книге в сравнительном плане описаны практически все известные методики оздоровительных дыхательных упражнений и дано достаточно подробное их толкование по существу. На основе нынешних научных знаний объяснены механизмы благотворного влияния систематических занятий дыхательной гимнастикой. Знахарским представлениям о таинственном воздействии разнообразных методик дыхания противопоставлено конкретное научное описание процессов, происходящих при этом в организме. Книга предназначена для разработчиков новых оздоровительных систем дыхания, методистов, пациентов, страдающих дыхательной патологией, и тех, кто хотел бы им помочь, для пассажиров общественного транспорта, домохозяек и просто любознательных читателей, интересующихся своим здоровьем.

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Как дышать, чтобы жить лучше. Самые эффективные дыхательные практики (В. А. Сафонов, 2008) предоставлен нашим книжным партнёром - компанией ЛитРес .

СКОЛЬКО ДЫХАТЕЛЬНЫХ ГИМНАСТИК?

Дыхательных гимнастик придумано довольно много, и они слишком разные по исполнению. Опробовать на практике, чтобы проверить их все, заведомо невозможно, ибо они весьма трудоемки и требуют долговременных упражнений. Но ознакомиться с основополагающими их особенностями, чтобы затем сделать осознанный выбор, полезно и вполне доступно.

Полезны ли дыхательные упражнения?

Дыхание чутко реагирует на состояние психики, на эмоции и стрессы. Каждый знает, что оно может выражать его настроение, переживания.

Как заметил И.Р. Тарханов (1904), уже опыт будничной жизни убеждает нас в том, что различные чувства и аффекты резко отражаются на ритме, глубине и вообще на всем характере дыхательных движений. «Что такое, в самом деле, плач, сопровождающий глубокое горе, или смех при веселом радостном чувстве, как не выражение резко измененной деятельности дыхательного аппарата, осложненной определенной игрой мышц лица и в некоторых случаях деятельным состоянием слезных желез? Хохот, например, состоит главным образом из более или менее глубокого вдыхания, за которым следует не один, а целый ряд долго продолжающихся коротких, отрывочных выдыханий при открытой голосовой щели; воздух, выталкиваемый при этом, приводит в характеристичные колебательные движения голосовые струны. При плаче происходит аналогичное изменение дыхательных движений, как и при хохоте, но ритм их и сопровождающее выражение лица представляются иными, хотя сходство этих состояний бывает иногда так велико, что трудно бывает отличить лицо плачущее от хохочущего. Уже из этих одних фактов явно следует, что чувства и аффекты в состоянии резко нарушать нормальный тип дыхательных движений. Этот вывод подтверждается и другими наблюдениями, в которых сила чувств и аффектов бывает не настолько велика, что бы выражаться в форме смеха или плача. В этих случаях наблюдается только отчетливое изменение ритма и глубины дыхательных движений в двух противоположных направлениях. Так, у людей, находящихся в веселом, радостном настроении, дыхания представляются учащенными и поверхностными, тогда как при печали или горе дыхания делаются более редкими и отделяются продолжительными остановками, вслед за которыми обыкновенно наступает глубокий непроизвольный вздох, стремящийся как бы пополнить недостаток вводимого при этом в организм воздуха. Эти глубокие от времени до времени вздохи являются настолько характеристичными, что их в обыденной жизни обыкновенно считают за признак удручающего человека горя, печали или каких-либо неприятных для него забот. Сильный испуг или страх обыкновенно сопровождается остановкой дыхания, а равным образом и сильная боль, вызывающая в человеке в высокой степени неприятное чувство» (И.Р. Тарханов, 1904).

Однако не только психические процессы вызывают изменения дыхательных движений, но и наоборот – систематические дыхательные упражнения оказывают заметное влияние на общее состояние организма. Известно, что дыхание – один из основных физиологических процессов жизнеобеспечения в организме. Может быть, именно поэтому апологеты многих систем дыхательных упражнений советуют дышать с максимальным использованием объема легких, в чем видится им залог большой жизнеспособности организма, так как в организме при этом полнее и глубже текут все обменные процессы. Поняв зависимость здоровья от умения дышать и обнаружив, что посредством дыхательных движений можно воздействовать на функции других внутренних органов, люди очень давно создали стройные и разносторонние по целевому назначению системы дыхательных упражнений.

Казалось бы, здорового деятельного человека не следует переучивать на какой-то (и какой именно?) особый способ совершения дыхательных движений. Вместе с тем это не означает, что наше дыхание вредно тренировать. Более того, дыхательная система успешно тренируется сама по себе при физических нагрузках – ходьбе, беге и т. д. Далее, при общей слабости и некоторых заболеваниях возникает прямая необходимость тренировать, укреплять дыхательные мышцы.

Дыхательные упражнения применяются с целью улучшения как функции внешнего дыхания, так и обменных процессов в организме в целом. Они оказывают благотворное действие на центральную нервную систему. Дыхательные упражнения для лечения применяются не изолированно, а в сочетании с другими гимнастическими упражнениями с вовлечением в активность многих других мышц тела.

Замечено, что путем систематических тренировок дыхания поддерживается на должном уровне здоровье, повышается продолжительность активной жизни, уровень умственной активности, работоспособность.

Наиболее широкое распространение и развитие дыхательная гимнастика получила на Востоке: известны такие оздоровительные системы дыхательных упражнений, как индийская хатха-йога, китайская цигун, вьетнамская зыонгшинь. Эмпирическая и научная информация о процессе дыхания человека, накопленная за многие тысячелетия, составляет золо той фонд мировой культуры. Изобретаются все новые и новейшие дыхательные гимнастики. Тем не менее набор дыхательных упражнений очередных гимнастик практически никогда не вы ходит за рамки классических дыхательных упражнений йогов. Специфические техники, включающие интенсивное дыхание, равно как и его задержки, входят в различные упражнения кундалини-йоги, сиддха-йоги, тибетской ваджраяны, суфийских практик, буддийской и даосской медитации и т. д. Более тонкие техники, основанные скорее на специальном внимании к дыханию, чем на изменении его динамики, занимают важное место в дзен-буддизме школы Сото и в некоторых даосских и христианских практиках.

Сразу же обращаю внимание на то обстоятельство, что благотворное влияние разных методик дыхательных упражнений их авторы приписывают в основном одним и тем же факторам. Главным образом речь идет об изменении газообменных процессов: чаще – об увеличении (гипероксии) или уменьшении (гипоксии) содержания в крови кислорода и реже – увеличении (гиперкапнии) содержания углекислого газа. Конечно, влияние специализированных или подражательных дыхательных упражнений на общее состояние организма невозможно объяснить только изменением концентрации кислорода или углекислого газа.

И хотя экспериментально доказано в равной мере стимулирующее влияние на организм как умеренной гипоксии (недостатка кислорода), так и небольшой гиперкапнии (избытка углекислого газа), однако в то же время отмечено, что ни тем ни другим не исчерпывается эффект возможного благотворного влияния дыхательных упражнений на здоровье.

Как было подмечено многими исследователями, не менее (если не более!) важен психотерапевтический эффект разнообразных систем дыхания (а также признаваемый авторитет их разработчиков), и, разумеется, очень существенна сама по себе тренировка дыхательного аппарата, позволяющая более экономно, то есть с наименьшими энергозатратами, обеспечивать оптимальный газообмен в организме. Дело, как видно, в том, что какие бы рекомендации ни давали пациенту – дышать глубоко или поверхностно, часто или редко, – уже само осознание целенаправленного вмешательства в жизнедеятельность собственного организма укрепляет веру человека в свои возможности. В этих случаях налицо психотерапевтический эффект, дополняемый психофизическим воздействием. Кроме того, без дисциплины и волевых усилий нельзя достигнуть успеха в дыхательных упражнениях. Совершать дыхательные упражнения должно всегда с благоговением, тщанием и вниманием, как требуют ревнители таких методов оздоровления.

Таким образом, по нашему мнению, в основе терапевтического воздействия разных систем дыхания, предлагаемых для лечения многих заболеваний, на самом деле заложены два основных действующих компонента: собственно тренировочный и обменный эффект самих дыхательных упражнений и непременно содержащийся в системах тренировок психотерапевтический компонент.

Как известно, лечебный эффект своего способа лечения астмы К.П. Бутейко связывает с повышением концентрации СO 2 . Но данные других авторов показывают, что больные бронхиальной астмой обладают пониженной вентиляторной чувствительностью к СO 2 , о чем свидетельствует состояние гиперкапнии, сопутствующее заболеванию. Кроме того, прямое искусственное повышение концентрации СO 2 не дает положительного эффекта.

Следовательно, не прирост содержания углекислого газа в организме обусловливает расширение бронхов у больных, а связанное с волевым управлением снижение скорости потоков воздуха при дыхании, изменение дыхательного паттерна, удлинение выдоха, снижение работы дыхательных мышц.

Итак, признавая определенное лечебно-оздоровительное влияние разных по исполнению систем дыхания, нельзя не отметить весьма упрощенные, надуманные по пытки авторов таких тренировочных систем объяснить меха низм благотворного влияния самих дыхательных упражнений.

Характеристика и назначение дыхательных практик

Древневосточные системы

Древнеиндийская система дыхания . Пранаяма – это контроль над дыханием, или умение путем дыхательных упражнений управлять потоками праны (жизненной энергии, получаемой из воздуха). Вместе с тем это учение о сознательном управлении дыханием. Фактически практика пранаямы может быть сведена к двум приемам изменения дыхания: медленно вдыхать и выдыхать воздух, производя продолжительные или глубокие циклы дыхания, либо полностью останавливать дыхание. Таким образом, пранаяма представляет собой сложный акт, при котором, заняв сидячее положение, человек совершает медленные, глубокие и полные вдохи и выдохи, а также останавливает дыхательные движения. Смысл пранаямы заключается в том, что мы можем управлять дыханием, контролируя дыхательную мускулатуру. Согласно древнеиндийским воззрениям, каждому отмерено природой строго определенное число дыханий, значит, можно, замедляя дыхание, продлить свою жизнь. Мысль о том, что число дыханий каждого из нас сочтено, что продолжительность жизни зависит от того, сколько мы сделаем дыханий, а также о том, что вследствие этого мы должны сократить число дыханий на данный период, дабы жить дольше, – именно такая мысль заложена в этой системе.

Итак, учение о дыхании человека называется у йогов пранаямой. Пранаяма – это сознательное продление вдоха, задержки дыхания и выдоха. С помощью вдоха человек получает «первичную энергию». С помощью задержки дыхания эта энергия усваивается человеческим организмом. При выдохе происходит смена первичной энергии, которая отдала свой потенциал человеческому организму и поэтому больше не нужна.

Прана есть энергия, пропитывающая Вселенную на всех уровнях. Это физическая, умственная, интеллектуальная, сексуальная, духовная и космическая энергия. Все физические энергии, такие как тепло, свет, гравитация, магнетизм и электричество, также прана. Это источник движущей силы во всяком действии; энергия, которая творит, защищает и разрушает. Сила, жизненность, жизнь и дух – все это формы праны.

Пранаяма предполагает тренировку мышц и нервных центров, связанных с процессом дыхания, что улучшает функционирование органов дыхания. Более того, считают, что пранаяма благотворно воздействует и на все остальные функции тела, обеспечивая более долгую жизнь.

В йоге существует семь классических дыхательных упражнений.

1. Полное дыхание.

2. Преодолевающее дыхание.

3. Охлаждающее дыхание.

4. Дыхание, очищающее меридианы.

5. Дыхание, очищающее воздушные полости головы.

6. Вентиляция легких («Кузнечный мех»).

7. Ритмическое дыхание.

Остановимся на некоторых из них.

Полное дыхание формируется из так называемого нижнего, среднего и верхнего. Рассмотрим нижнее (брюшное, или диафрагмальное) дыхание. Положите на живот сплетенные пальцы рук. Глубоко вдохните, выпячивая живот за счет опускания диафрагмы. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. Подбирая живот и таким образом поднимая диафрагму, сделайте продолжительный выдох. Так включается в работу «нижний этаж» легких.

Среднее (реберное, грудное) дыхание происходит за счет подвижности самой грудной клетки. Так же положите сплетенные пальцы рук на живот. Локти прижмите к бокам. Вдыхая, разводите их в стороны (ладони по-прежнему на животе), как бы направляя расширение грудной клетки именно в стороны; плечи при этом также слегка как бы раздвигаются. Живот при среднем дыхании должен оставаться неподвижным. Очень важно, чтобы грудная клетка не выпячивалась, а только расширялась в стороны.

Верхнее (ключичное) дыхание. Пальцы согнутых рук положите на плечи возле ключиц, локти опущены. При вдохе поднимайте локти через стороны вверх, приподнимая при этом и плечи. Так заполняются воздухом верхушки легких, почти бездействующие при обычном неглубоком дыхании, и включается в работу «верхний этаж» легких. При полном дыхании вдох обязательно производится через нос, выдох – через нос или рот.

Разучивайте день ото дня каждое из этих дыхательных упражнений, чтобы они получались у вас почти автоматически, а затем соедините все три вместе: вдох с выпячиванием живота как бы перетекает в расширение грудной клетки, после чего следует некоторое ее выпячивание и поднимание плеч. Таков полный вдох. «Очистительный» полный выдох производится также «снизу вверх»: втягивается живот (поднимается диафрагма), спадает грудная клетка, опускаются плечи. Это и есть в общих чертах полное дыхание йогов – полезное упражнение, снимающее усталость.

Полное дыхание – надежный способ лечения и предупреждения многих заболеваний органов дыхания, оно также благотворно влияет на нервную систему, оказывая успокоительное действие.

Одним из примечательных упражнений в системе йогов является «Бхастрика» (в переводе – «Кузнечный мех»), характеризующаяся быстрым чередованием коротких вдохов и выдохов. Для выполнения этого упражнения в положении сидя или стоя нужно сначала спокойно выдохнуть. Далее вдыхать и выдыхать через нос быстро и энергично за счет подъема и опускания диафрагмы раз десять подряд.

Продолжительность вдоха должна быть равна продолжительности выдоха. Промежутков между вдохами и выдохами не допускать. Дыхание напоминает пыхтение паровоза. После 10 – 20 таких дыханий выполняется медленный полный выдох и вдох. Упражнение заканчивается глубоким вдохом с задержкой воздуха в легких на 7 – 14 секунд. Диафрагма и другие дыхательные мышцы работают как единый механизм. После каждой серии упражнений выполняется несколько спонтанных, непроизвольных дыхательных циклов. Затем серия таких движений повторяется. Необходимо следить за тем, чтобы не было сопутствующих движений руками, плечами, головой – в дыхательных движениях участвует одна только диафрагма. Частота дыхания при выполнении «Бхастрики» уменьшается до 2 – 3 раз в минуту. Считают, что «Кузнечный мех» является одним из самых действенных дыхательных упражнений, усиливает насыщение крови и тканей кислородом, улучшает клеточный обмен, излечивает многие легочные заболевания. Полагают, что это упражнение полезно выполнять до и после спортивных занятий, при одышке и даже для обезболивания родов. Интересно заметить, что современный высокочастотный метод искусственной легочной вентиляции, нашедший свое место в интенсивной терапии и реанимации, имеет некоторую аналогию с дыханием «Бхастрика». Согласно известным данным, «Бхастрика» эффективно воздействует на организм человека при многих заболеваниях, служит надежным средством профилактики гипоксемии (сниженного содержания кислорода в крови) благодаря усилению притока кислорода в функционирующие ткани. «Бхастрика» способствует восстановлению дыхания после изнурительного бега. С наибольшей пользой можно применять такие упражнения в состоянии утомления с целью повышения работоспособности. «Бхастрика» регулирует функциональное состояние организма человека при стрессовых и психических потрясениях. Считают, что даже при небольшой практике человек может испытать душевный мир, снижение напряжения, ощущение благополучия и упорядоченности, дисциплинировать поведение в повседневной жизни.

Практика пранаямы. Существует много разновидностей пранаямы. Они были разработаны для того, чтобы приспособить физические, умственные, интеллектуальные и духовные потребности занимающегося к изменяющимся внешним условиям.

В древних книгах по йоге описываются четыре ступени пранаямы: начальная стадия; настойчивое стремление; сокровенное знание; достижение цели. Пранаяма вызывает ритмичное расширение легких, создавая надлежащую циркуляцию жидкости в почках, желудке, печени, селезенке, кишечнике, коже и других органах. Практика пранаямы успокаивает чувства и желания. Таким образом, ум становится свободным от ненужных мыслей. Слова, мысли и действия занимающегося становятся ясными и чистыми. Она поддерживает крепость тела и устойчивость интеллекта. Дыхание в пранаяме всегда осуществляется через нос. Вдох и выдох делаются плавно, медленно и глубоко. Практикуйте пранаяму в определенное время каждый день в одной и той же позе.

Пранаяму следует выполнять с закрытыми глазами, избегая шума. Лучше всего упражнение выполнять сидя на полу на подстилке из натуральной ткани. Практика пранаямы не должна быть механической. Важнейшими факторами являются полная восприимчивость ума и интеллекта.

Не исключено, что одно из дыхательных упражнений йогов («Анулома-Вилома») обладает именно таким воздействием. Это упражнение – точное дозирование медленного вдыхания и выдыхания через обе ноздри поочередно. По результатам исследования К. Хеббара (1971) во время выполнения «Ануломы-Виломы» изменяется газовый состав артериальной крови, а также мозговой кровоток. Как известно, мозговой кровоток изменяется также во время задержки дыхания и гипервентиляции. Возможно, некоторое влияние на кровообращение мозга оказывают упражнения йогов «Уджай», «Бхастрика», «Сурья-Бхедана» и «Брамари», при вы полнении которых задерживается дыхание.

Известно, что дыхательные упражнения являются всего лишь частицей общего учения йоги, хотя сами по себе составляют единую систему, поэтому «выхватывание» из этой системы отдельных «нужных» нам упражнений конечно же противоречит предписаниям йогов. Будучи частью йоги, пранаяма должна практиковаться вместе с другими частями, такими как асаны и медитация. Это дает больший эффект, особенно в сфере профилактики или при излечении заболеваний.

Конец ознакомительного фрагмента.

Выброс воздуха ротовой полостью, не отфильтрованного от микробов, микроскопических частиц пыли и , подвергает человека инфекциям и ситуациям, ухудшает умственную деятельность.
Замечено, что дети при наличии аденоидов и полипов при ротовом дыхании значительно хуже усваивают учебный материал, кроме того отстают в физическом развитии от сверстников, не имеющих подобной проблемы.

Как правильно дышать

Итак, мы выяснили: от того, как правильно мы умеем дышать, будет зависеть, насколько хорошо мы будем себя чувствовать. Теперь рассмотрим технику правильного процесса.

Техника правильного дыхания

Для начала следует разобраться в собственной дыхательной технике. Для этого либо сядьте в удобное положение, либо лягте. Опустите ладонь на живот и наблюдайте за своим циклом вдоха-выдоха.

Если на вдохе живот приподнимается, а на выдохе опускается - ваша техника верна. В противном случае следует потренироваться для исправления процесса.

Итак, цикл здорового процесса:

• Вдох - две-три секунды.
• Выдох - три-четыре секунды.
• Две-три секунды - пауза между циклами.

Важно! Размеренное диафрагмальное дыхание около восьми циклов в минуту полностью удовлетворяет потребность всего организма в кислороде.

Неправильное дыхание и его причины

Причин, по которымлюди могут дышать неправильно, множество: самые частые обычно связаны со здоровьем - это заболевания носа: гайморит всех видов, хронический , синуситы и риниты, прочие воспаления слизистой, аденоиды и полипы.
При заложенном носе поневоле в процессе поглощения воздуха участвует рот, на вдохе живот втягивается, на выдохе - наоборот. Кислорода поступает крайне мало, воздух не очищен, не доведён до необходимой температуры, как при носовом процессе.

Ещё одной причиной может послужить желание казаться стройней, при этом многие держат в постоянном напряжении мышцы пресса, стараясь максимально втянуть округлившийся живот.

Та же ситуация происходит при чрезмерно обтягивающей , особенно она затрудняет процесс в положении сидя.

Все необходимые для правильной здоровой процедуры мышцы напряжены, человек вынужден дышать поверхностно, что в корне неверно.

Как этому научиться?

Научиться здоровой дыхательной технике не сложно, главное условие - отнестись к этому ответственно и упражняться ежедневно по пятнадцать минут, этого времени вполне достаточно.

Знаете ли вы? При слишком частом дыхании, слишком глубоком и интенсивном цикле, стимулируется выработка желудочного сока, тем самым провоцируя чувство голода.

Дыхательные практики и самонаблюдение

При обучении практики, основным моментом является осознание собственных действий, наблюдение за ними и собственными ощущениями.

Итак, во время тренировки, лёжа на спине, постарайтесь «услышать» и сосредоточиться на следующих моментах:

• воздух втягивается ноздрями, поступает через носоглотку в гортань, трахею, наполняет лёгкие;
• задерживается на какое-то время;
• плавно, медленнее, чем на вдохе воздух проходит обратно;
• постарайтесь прочувствовать каждый этап, нет ли каких-либо помех или ощущения дискомфорта, фиксируйте даже звук, который издаёте на вдохе и выдохе.

Упражнение для тренировки глубокого брюшного процесса:

• лёжа на спине в расслабленном состоянии дышим животом;
• на правильном глубоком вдохе вы должны ощутить движение таза назад, на выдохе - таз как будто приподнимается;
• грудь в процессе практически не участвует.

Чтобы легче было сдерживать грудную клетку, можно туго перетянуть её на время , например эластичным бинтом.

Важно! Не забывайте при этом дышать животом: вдох - живот выпячивается, выдох - втягивается.

Утреннее дыхание для похудения, классический комплекс:

• принять положение «сидя»;
• вдыхаем глубоко, с продолжительностью в четыре секунды;
• задерживаемся на такое же время;
• выдох - плавный, четыре секунды;
• повторить цикл десять раз.

• положение «лёжа»;
• быстрый вдох;
• задержка на шесть секунд;
• медленный выдох с напряжением пресса;
• повтор цикла шесть раз.

• не меняем положения;
• один глубокий вдох, затем два коротких;
• задержка на четыре секунды;
• глубокий выдох, следом два коротких;
• повтор - десять раз.

Кардионагрузки

Кардиотренировка и правильное дыхание - две неразделимые вещи. Кардионагрузки заставляют интенсивнее сокращаться сердечную мышцу, быстрее по сосудам бежит

Этот метод является мощным противоинтуитивным подходом к устранению многих проблем со здоровьем, связанных с неправильным дыханием, таких как астма, гипертония, беспокойство и апноэ во сне.

Два года назад я брал интервью у Патрика МакКеона о преимуществах метода Бутейко - действенного подхода к устранению многих проблем со здоровьем, связанных с неправильным дыханием. Две из наиболее распространенных проблем - учащенное дыхание (гипервентиляция) и дыхание через рот , обе из которых имеют неблагоприятные последствия для здоровья и могут быть особенно вредны, если они случаются во время физических упражнений.

Дышать спокойно значит дышать правильно

Хотя может показаться, что вы определенно знаете, как нужно дышать, ведь вы бы умерли, если перестали бы это делать в течение нескольких минут, большинство из нас дышит таким образом, что подвергает свое здоровье угрозе.

Фактически, вся область дыхания и работы с дыханием имеет огромный потенциал, поскольку большинство распространенных представлений о дыхании, которыми руководствуются йога, пилатес и техники медитации, имеют тенденцию сосредотачиваться на продолжительных глубоких вдохах, а на самом деле нужно делать с точностью до наоборот.

Синдром хронической гипервентиляции

Синдром хронической гипервентиляции первоначально был зарегистрирован во время Гражданской войны в США, в тот момент его называли «раздражительным сердцем» . Термин «синдром гипервентиляции» был придуман в 1937 году доктором Керром и его коллегами.

В следующем году другая группа исследователей обнаружила, что вы можете самостоятельно вызвать симптомы данного синдрома, сделав 20 или 30 глубоких вдохов через рот в течение одной или двух минут.

Как заметил Патрик, когда вы привыкаете к учащенному дыханию, оно становится постоянным и для восстановления вам обычно необходимо использовать определенную технику, чтобы заново научиться правильно дышать, такую, например, ​​как метод, разработанный российским врачом Константином Бутейко (он описан в конце статьи).

В 1957 году доктор Бутейко придумал термин «болезнь глубокого дыхания» , в течение более десяти лет исследуя последствия для здоровья учащенного дыхания.

Во время его обучения, одно из заданий включало мониторинг объема дыхания пациентов. В тот момент он заметил кое-что интересное. Чем больнее был пациент, тем тяжелее он дышал.

Позже он также обнаружил, что может снизить кровяное давление, просто замедляя дыхание до нормального темпа, и таким образом он успешно «вылечил» собственную гипертонию.

Признаки и последствия синдрома гипервентиляции

К признакам неправильного дыхания относятся:

Дыхание через рот

Дыхание с помощью верхней части грудной клетки, с ее видимым движением при каждом вдохе

Частые вздохи

Заметное или слышимое дыхание в периоды покоя

Глубокие вдохи перед началом разговора

Неравномерное дыхание

Регулярное шмыганье носом

Зевота с глубоким вдохом

Хронический ринит (заложенность носа и насморк)

Апноэ во время сна

Последствия хронического учащенного дыхания включают негативное влияние на сердечно-сосудистые, неврологические, респираторные, мышечные, желудочно-кишечные системы организма, а также психологические эффекты, такие как:

Учащенное сердцебиение

• Тахикардия

  Резкая или нехарактерная боль в груди

• Холодные руки и ноги

  Болезнь Рейно

  Головная боль

  Капиллярная вазоконстрикция

  Головокружение

  Обмороки

  Парестезия (онемение, покалывание)

  Затрудненное дыхание или ощущение сжатия в груди

  Раздражающий горло кашель

  Мышечные судороги, боль и напряженность мышц

  Тревожность, паника и фобии

  Аллергии

  Трудности при проглатывании; ком в горле

  Кислотный рефлюкс, изжога

  Газы, отрыжка, вздутие живота и дискомфорт в области живота

  Слабость; изнеможение

  Снижение концентрации и памяти

  Прерывающийся сон, кошмары

  Нервное потоотделение

Что такое нормальное дыхание и что вызывает его нарушение?

Нормальный объем дыхания составляет приблизительно от четырех до шести литров воздуха в минуту в период покоя, что соответствует 10-12 вдохам в минуту . Но вместо того, чтобы сосредоточиться на количестве вдохов, Патрик учит дышать мягко и спокойно и он даже придумал поговорку «дышать спокойно значит дышать правильно».

Между тем, объем дыхания у людей с астмой, как правило, составляет от 13 до 15 литров воздуха в минуту, а люди с апноэ во сне вдыхают в среднем от 10 до 15 литров в минуту.

Короче говоря, астматики и люди с апноэ во сне вдыхают слишком много воздуха - в три раза больше, чем нужно, - и эта нарушенная структура дыхания является частью диагноза.

Так почему же дыхание изначально становится неправильным? По словам Патрика, большинство искаженных моделей дыхания имеют корни в современном образе жизни. К основным факторам, влияющим на дыхание, относятся:

Обработанные пищевые продукты (провоцирующие образование кислоты)

Переедание

Чрезмерная разговорчивость

• Убеждение в том, что нужно делать глубокие вдохи

  Недостаток физической активности

  Генетическая предрасположенность или семейные привычки

  Высокая температура в помещении

Дыхание как способ снятия стресса

Из этих факторов огромную роль играет стресс, хотя бы потому, что в наши дни большинство людей испытывают его постоянно . К сожалению, обычная рекомендация «сделать глубокий вдох» для снятия напряжения только ухудшает ситуацию. По словам Патрика, одним из наиболее эффективных способов устранения стресса является замедление дыхания.

Стресс заставляет вас дышать быстрее и вызывает увеличение частоты вдохов, поэтому для профилактики или снятия стресса нужно делать наоборот: дышать медленнее, мягче и сделать дыхание более регулярным. В идеале ваше дыхание должно стать таким легким, мягким и нежным, «что волоски в ноздрях должны оставаться неподвижны».

Очень важно дышать через нос, а не через рот. По словам покойного доктора Мориса Коттла, который основал Американское общество ринологов в 1954 году, ваш нос выполняет не менее 30 функций, все из которых являются важными дополнениями к функциям легких, сердца и других органов.

Часть преимуществ дыхания через нос связана с тем, что в нем присутствует оксид азота , и когда вы дышите спокойно и медленно через нос, вы переносите небольшое количество этого полезного газа в свои легкие.

Оксид азота не только помогает поддерживать гомеостаз (баланс) в вашем теле, но также открывает ваши дыхательные пути (бронходилатация), кровеносные сосуды (вазодилатация) и обладает антибактериальными свойствами, которые помогают нейтрализовать микробы и бактерии.

Дыхание через нос также помогает нормализовать объем дыхания. Это важно, ведь когда вы постоянно вдыхаете слишком много, больший объем воздуха, попадающий в ваши легкие, может вызвать нарушение газов в крови, включая потерю углекислого газа (CO2).

Как ваш организм регулирует дыхание

Ваше дыхание в первую очередь регулируется рецепторами мозга, которые проверяют концентрацию углекислого газа и уровня pH (и в меньшей степени уровня кислорода) в вашей крови.

Как правило, мы считаем, что причина нашей потребности дышать, - это важность кислорода в организме, но стимулом дышать на самом деле является необходимость избавление от избытка углекислого газа . Однако углекислый газ - это не просто отработанный газ. Он выполняет ряд важных функций в вашем теле.

Ваше тело постоянно нуждается в определенном количестве углекислого газа, и одним из побочных эффектов учащенного дыхания является вывод слишком большого количества углекислого газа. Поскольку уровень углекислого газа становится ниже, то же происходит и с водородным ионом, что приводит к избытку ионов бикарбоната и дефициту ионов водорода, из-за чего рН крови изменяется на щелочной.

Таким образом, если вы вдыхаете больше, чем требуется вашему телу в течение определенного периода времени , даже до 24 часов, ваше тело увеличивает обычный для него объем дыхания . В результате стресс начинает хронически оказывать воздействие на ваш организм.

Более того, если вы постоянно вдыхаете слишком много, вашему телу потребуется совсем немного, чтобы стать “доведенным до ручки”- даже незначительный эмоциональный стресс сможет вызвать симптомы, будь то паническая атака или проблема с сердцем, поскольку учащенное дыхание сужает артерии, тем самым уменьшая приток крови к мозгу и сердцу (а также к остальным частям вашего тела).

Но катализатором этой проблемы является не стрессор, а тот факт, что вы постоянно вдыхаете чрезмерное количество воздуха. Одно из традиционных средств спасения от панической атаки - сделать четыре или пять вдохов через бумажный пакет, чтобы увеличить уровень углекислого газа и улучшить приток крови в ваш мозг.

Более постоянным решением проблемы будет изменение ваших дыхательных привычек.

Гипервентиляция уменьшает количество поглощаемого кислорода

Гипервентиляция не только уменьшает количество выделяемого углекислого газа , но под ее воздействием также переносится меньше кислорода к тканям и органам вашего тела – то есть она производит эффект, противоположный распространенному убеждению о тяжелом дыхании.

Это неотъемлемая часть того, почему усиленное дыхание через рот во время тренировки не рекомендуется. В двух словах, гипервентиляция может вызвать серьезное сужение ваших сонных артерий и может наполовину уменьшить количество доступного кислорода в вашем мозгу.

Вот почему вы можете чувствовать легкое головокружение, когда слишком тяжело дышите, и это может быть одним из механизмов, которые могут привести к внезапной смерти даже физически подготовленных марафонских бегунов - как правило, от остановки сердца. Поэтому во время тренировки обязательно дышите через нос.

Если вы начинаете дышать через рот, снизьте интенсивность, чтобы вернуться к дыханию через нос. Со временем вы сможете тренироваться с большей интенсивностью и продолжать дышать через нос, что будет означать, что ваша физическая подготовка улучшается. Постоянное дыхание носом также является основным шагом, который поможет восстановить нормальный объем дыхания.

Метод дыхания Бутейко

1. Сядьте прямо, не скрещивая ноги и дышите комфортно и непрерывно.

2. Сделайте небольшой тихий вдох, а затем выдохните через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы в него не попал воздух.

3. Включите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первый определенный позыв к вдоху.

4. Когда вы его почувствуете, возобновите дыхание и обратите внимание на время. Желание дышать может проявиться в форме непроизвольных движений дыхательных мышц, или подергивания живота, или даже сокращений в горле.

Это не соревнование по задержке дыхания - вы измеряете как долго у вас получается комфортно и естественно задерживать дыхание.

5. Вдохи через нос должны быть спокойными и контролируемыми. Если вам кажется, что нужно глубоко вдохнуть, значит, вы слишком долго задерживали дыхание.

Время, которое вы измерили, называется «контрольная пауза» или КП, и оно отражает толерантность вашего тела к углекислому газу. Непродолжительное время КП соотносится с низкой толерантностью к CO2 и хронически низким уровнем CO2.

Вот критерии для оценки вашей контрольной паузы (КП):

КП от 40 до 60 секунд: указывает на нормальную здоровую модель дыхания и отличную выносливость

КП от 20 до 40 секунд: указывает на небольшое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и потенциальные проблемы со здоровьем в будущем (большинство людей относятся к этой категории)

КП от 10 до 20 секунд: указывает на значительное нарушение дыхания и слабую толерантность к физическим нагрузкам; рекомендуется делать дыхательные упражнения и изменить образ жизни (в особенности стоит обратить внимание на плохую диету, избыточный вес, стресс, чрезмерное потребление алкоголя и т.д.),

КП менее 10 секунд: Серьезное нарушение дыхания, очень плохая толерантность к физическим упражнениям и хронические проблемы со здоровьем; Доктор Бутейко рекомендует посоветоваться с врачом, практикующим методику Бутейко

Таким образом, чем короче время КП, тем быстрее будет появляться одышка во время физических упражнений. Если ваше время КП составляет менее 20 секунд, НИКОГДА не открывайте рот во время тренировки, так как ваше дыхание слишком непостоянно. Это особенно важно, если у вас астма.

Хорошей новостью является то, что вы будете чувствовать себя лучше и ваша выносливость будет улучшаться каждый раз, когда время КП увеличится на пять секунд, чего вы можете достичь, начав делать следующие дыхательные упражнения по методике Бутейко.

Как улучшить время контрольной паузы (КП)

Сядьте прямо.

Сделайте небольшой вдох через нос, а затем выдохните так же

Зажмите нос пальцами и задержите дыхание. Не открывайте рот.

Аккуратно наклоняйте голову или раскачивайтесь, пока не почувствуете, что больше не можете задерживать дыхание. (Зажимайте нос, пока не почувствуете сильное желание дышать).

Когда вам нужно будет вдохнуть, разожмите нос и мягко вдохните через него, а затем выдохните с закрытым ртом.

Восстановите дыхание как можно быстрее.

Правильное дыхание - это простой и бесплатный способ улучшить здоровье и физическую подготовку

Метод Бутейко - это мощный и недорогой инструмент, который может помочь вам улучшить здоровье, продолжительность жизни, ее качество и ваши спортивные достижения. Я настоятельно рекомендую включить его в повседневную жизнь, и когда вы будете готовы, в свои тренировки.

Просто не забывайте делать медленный прогресс в упражнениях и постепенно уменьшайте время дыхания через рот.опубликовано .

© Джозеф Мекрола

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Техника дыхания в различных асанах йоги – один из главных критерий выполнения позы. Потому что правильное поступления кислорода в организм участвует в контроле работ всех систем. В этой статье находится полное объяснена важности дыхания, а также дыхательные упражнения для постановки правильного дыхания и оздоровления организма.

Вред неправильного дыхания

В обыденной жизни нетренированный человек не использует весь объём своих лёгких. Дыхание становится прерывистом и учащённым из-за этого нарушается метаболизм кислорода в крови. Дыхание не задерживается, а значит в клетках организма и крови не успевает накапливаться углекислый газ. Недостаточная концентрация углекислого газа затрудняет синтез аминокислот, отрицательно воздействует на нервную систему, сокращение сосудов, отклик дыхательного центра.

Организм человека остро реагирует на недостаток оксида углерода, активизируя защитную систему. Возрастает риск появления заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной системы. Самым распространённым последствием неправильного дыхания является бессонница.

Нормализация работы дыхательной системы

Из написанного выше стало ясно, для дыхания необходим углекислый газ. Для того, чтобы в крови всегда было достаточно данного вещества нужно придерживаться определённого стиля жизни. Выполнять упражнения дыхательной гимнастики, чаще гулять, практиковать различные водные процедуры и голодание, иногда спать на животе. Научиться правильно дышать помогут различные техники, с которыми можно ознакомится ниже.

Польза дыхательной гимнастики

• Дыхательные упражнения сопровождает вибрация, оказывающая массажные действия на внутренние органы. Такой эффект помогает омолодить внутренние ткани и запустить сжигания висцерального жира.
• Неоценима польза дыхательных упражнений для центральной нервной системы. Вместо напряжения после выполненные комплекса гимнастики человек ощущает прилив бодрости, увеличивается умственная работоспособность и сила концентрации внимания.
• Лучший косметолог – это кровь, наполненная кислородам. Выполняя дыхательную гимнастику ежедневно, за счёт ускорения кровообращение кожа становиться упругой и матовой.

• Благодаря упражнениям органы дыхательной системы начинают работать стабильно.
• Возможность контролировать симпатическую нервную систему. Это вид нервной системы активен, когда человек находится в стрессовом состоянии. Пока под силу человеку контролировать лишь два органа этой системы – моргание и дыхание. Постигнув при помощи упражнений силу контроля над симпатической системой, человек откроет для себе порталы, по которым он сможет отправлять сигналы в мозг и тем сам контролировать здоровье души и тела.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастки

Перед тем, как приступить к нормализации дыхательных процесс, нужно тщательно подготовиться. Основное – это выбрать наиболее подходящие технику, изучить и запомнить эти пять правил.

1. Тренировки проходят в одежде, не сковывающей движения. На улице или проветриваемом помещение.
2. Полная концентрация на упражнении, техника дыхания строго соблюдается.
3. Дышать медленно при помощи грудной клетки, так в организм поступит больше кислорода.
4. На начальном этапе выполнять лёгкие упражнения, нагрузки увеличивать постепенно.
5. Во время выполнения гимнастики будьте максимально расслаблены. Опирайтесь только на свои ощущения, если чувствуете боль или нежелание выполнять упражнения, закончите тренировку.

Такие нехитрые правила могут провести тренировку дыхательной системы наиболее эффективно.

Виды дыхательной гимнастки

Для жителей восточных стран ежедневная практика дыхательной гимнастики – обыденный ритуал сохранений красоты и здоровья. Именно из этих стран пришли различные техники работы над постановкой дыхания.

Каждая техника имеет свои метод оздоровления организма. Многие практики основываются на осознанной медитации с контролем дыхания. Техники глубокого дыхания пробуждают парасимпатическую нервную систему, поддерживающею организм человека в состояние покоя. Активировать и улучшить работу внутренних органов помогает практика йогов, основывающаяся на поверхностном дыхании. Далее предлагаем познакомится с различными техниками, которые можно использовать при разных потребностях организма и души.

• Глубокое дыхание

Главный действующей орган – мышцы диафрагмы. Воздух наполняет полностью все лёгкие. Благодаря этому весь организм снабжён кислородом. Снижается артериальное давление и количество сердечных сокращений, при выполнении этой техники очень надувается живот. Из-за этого многие не воспринимают эту технику, как рабочую, потому что сейчас в моде плоский живот. Особенно противятся глубокому дыханию женщины. Хотя им такой метод нормализации дыхания показан, потому что они постоянно держат мышцы живота в напряжении, чтобы он казался более подтянутым. Постоянно сокращение мышц брюшной полости приводит к синдрому нервного тика в животе. Последние тика: постоянное напряжение, оказывающие давление на всю нервную систему.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: позвоночник выпрямлен, голова прямая, рот закрытый, руки расположены на коленях. Отлично подойдёт поза «лотос». Вдыхать воздух через рот, чуть сжимая мацы глотки, напоминая работу насоса. Начинающем будет проще вдыхать на счёт 4. Вдох будет правильный, если слышан звук похожий на работы насоса. Грудь и плечи остаются неподвижными, в работу включены только рёбра, они слегка раздвигаются.
2. После паузы в 1-2 секунды, начинается плавный выдох при помощи рёбер. Плечи и грудь по-прежнему неподвижны. Заканчивая выдыхать воздух, втянуть живот, чтобы вытолкнуть весь воздух. Повторить 10-15 раз.

• Полное дыхание

В работу включается вся дыхательная система. Вдох делается полной грудью. Воздух заполняет лёгкие полностью, проходя через все органы дыхательной системы. Такой тип дыхания успокаивает, тормозит темп выброса кортизола в кровь.

Техника выполнения:

1. Расположить руку на животе, другую на груди. Дыханием поднимать руку, расположенную на груди, другая – остаётся неподвижной. Задержать воздух на 5-10 сек. Выдох через рот.
2. На этом этапе дыхание должно поднимать руку, находящеюся на животе. Грудь обездвижена. Повторить 3-5 раз.
3. Чередовать методы дыхания из пункта 1 и 2.
4. Одновременное глубокое дыхание с использованием обоих видов вдохов. Вдох и выдох занимают равный промежуток времени с небольшими паузами.

Полное и глубокое дыхание – две базовые техники на которых основываются более узкие практики йоги и правильного дыхания.

Гимнастика Стрельниковой

Метод Стрельниковой запатентован и подтверждён как лечебный. Так как Александра Николаевна была певицей её программа в большей степени направлена на восстановление голоса, но несмотря на это, метод зарекомендовал себя в корректировки многих болезней: ОРВИ, головные боли, гипертония, сахарный диабет, хронические заболевания ротоглотки и лёгких, нарушение носового дыхания, сутулость.

Метод работает на совиное вентиляции лёгких. При вдохе грудная клетка находится не в естественном для неё расширенным положение, а в сжатом. Быстрый вдох и медленный выдох позволяет воздуху проносится по лёгким, как поршень вентилятора.

Правила гимнастики Стрельниковой

• Главное требование: тренировки должны проходить на свежем воздухе.
• Техника дыхания: энергичный вдох носом, выдох пассивный через полуоткрытый рот.
• Начинать с первых трёх упражнений, выполнять комплекс утром и вечером до 19:00.
• Каждый день прибавлять по одному упражнению из комплекса, пока их не будет 11.
• На начальном этапе между упражнениями допустим перерыв в 10-15 секс. Когда количество упражнений достигнет 11 перерыв составляет 3-5 сек.
• Продолжительность тренировок – вся жизнь.
• Тренировки не являются заменой традиционного лечения.

Комплекс упражнений эффективнее изучать по видео.

Метод Бутейко

Советский учёный К. П. Бутейко считал, что причина болезней дыхательных путей в гипервентиляции лёгких. Доказал он своё утверждения сравнением объёма легких. Лёгкие здорового человека вмешают в себя 5 литров воздуха, а страдающей бронхиальной астмой вдыхает 10-15 л.

Метод Бутейко основан на поверхностном дыхании. Как говорил сам учёный: «нормального дыхания не видно и не слышно.»

Техника дыхания: медленный вдох в течение 2-3 сек, выдох полный в течение 3-4 сек. Частота дыхания: 6-8 вдохов-выдохов за минуту. Между дыханием обязательная паузы 3-4 сек.

Бодифлекс

Противоречивая методика похудения. Основывается на дыхание и растяжки мышцы. Единственное преимущество – отсутствие возрастных ограничений. Как утверждает основатель бодифлекса, насыщая организм кислородом при помощи пятиэтапного дыхания, начинает гореть жир, растяжка в это время поможет мышцам оставаться упругими, несмотря на потерю веса.

Пятиэтапное дыхание

Исходное положение: представить, будто нужно сесть на стул.

Техника выполнения:

1. Через губы, сжатые трубочкой, выпускается весь воздух из легких до конца.
2. Шумный вдох носом до полного наполнения лёгких.
3. Поднять голову на 45 градусов, шевелить в это время губами, будто нужно размазать помаду, выдохнуть воздух через диафрагму со звуком «пах».
4. Пауза. 8-10 сек выполняется упражнений вакуум.
5. Расслабление.

Данная техника противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ.

Система Мюллера

Разработана Датским гимнастом. Основана на ритмичном и глубоком дыхании без пауз и задержки воздуха. Данная система направленная на оздоровление кожи, создание крепкого мышечного корсета и увеличение выносливости.

Дышать нужно грудной клеткой через нос. Начинать с базового уровня.

Очищающие дыхание

Данную методику можно отнести к йоге. Йоги используют этот метод как настройку дыхательного аппарата перед медитацией или выполнением асан. Очищающие дыхание отличный вариант для утренней гимнастики, так как делать можно сразу после пробуждения.

Исходное положение: тело выпрямлено и расслаблено, расположено стоя, лёжа, сидя.

Первая техника дыхания: вдох через нос насчёт 2, надувая живот, насчёт четыре выдоха через тонкую щёлочку в губах, живот подтягивается к позвоночнику.

Вторая техника дыхания: вдох носом, резки выдох ртом, так чтобы живот ушёл под рёбра на пять секунд.

Дыхание «Здоровье»

Метод для людей, у которых крайне мало времени. Занимает всего 4 минуты в день. Дышать нужно в положении лёжа, 2 мин утром и 2 вечером.

Техника дыхания: на 2 счёта вдох через нос, затем на 8 сек, медленный выдох в течение 4 сек через нос.

Дыхание «Здоровье» выполняет по схеме: 1 (вдох)- 4(задержка дыхания) -2 (выдох).

Противопоказания для дыхательной гимнастки

Как бы не была велика польза от нормализации дыхания и упражнений. Для некоторых людей такой вид физической активности под запертом. В зоне риска находятся люди в послеоперационном периоде, болеющие тяжёлой гипертонией или глаукомой, перенёсшие инфракт, имеющие сердечные и эндокринные патологии.

В любом случае, если человек хочет использовать гимнастику для облегчения течения какой-либо болезни, консультация врача обязательна.