Käitumise psühholoogilise eneseregulatsiooni meetodid. Emotsionaalsete seisundite eneseregulatsiooni meetodid

Kui inimestel poleks tundeid ja nad oleksid ükskõiksed, ei teaks nad ei muresid ega muresid ega rõõmu ja õnne. Inimene, kes soovib saada vastust küsimusele, kuidas rahuneda, soovib vabaneda negatiivsetest kogemustest, täites elu positiivsuse ja harmooniaga.

Sammud meelerahu poole

Inimene on kõige närvilisem ebakindluse olukorras. Iga põnev olukord tuleb lahendada. Kuidas kiiresti maha rahuneda, kui te ei saa aru, mis toimub? Teadmised annavad inimesele kindlustunde, mis toimub.

1. Olukorra selgitamine on esimene samm meelerahu poole konkreetses olukorras.
2. Teine samm on eneseregulatsiooni tehnikate kasutamine, et ennast piisavalt rahustada, et keerulises olukorras kiiresti ja selgelt mõelda.
3. Kolmas samm on toimuva analüüsimine ja tegevuskava üle otsustamine.

Kui on olemas reaalne või potentsiaalselt ohtlik oht, peate suutma lihtsalt ja kiiresti oma mõtted ja emotsioonid korda seada, et võtta kasutusele abinõud ohu kõrvaldamiseks või selle vältimiseks.

Näiteks kui inimene metsa ära eksib, ei tohi paanikale ja elevusele järele anda, vaid kaine mõistus säilitades osata kiiresti kodutee leida.

Kui ärevused, mured ja hirmud on liigsed ja põhjendamatud, on vaimsete protsesside tasakaalustamiseks vaja eneseregulatsiooni meetodeid.

Enamik inimesi muretseb pisiasjade pärast. Liiga murelike inimeste jaoks on mure ja negatiivsed kogemused tavaline tegevus ja eluviis.

Näiteks on inimesed mures ega suuda end töövestlusel maha rahustada. Selle põnevuse põhjuseks on sündmuse liialdatud väärtus. Intervjuu ei ole eluohtlik olukord, inimene lihtsalt kahtleb endas ja kardab negatiivset muljet jätta. Põnevus mängib temaga julma nalja, ei lase kainelt mõelda, aeglustab reaktsioone, muudab kõne katkendlikuks ja ebajärjekindlaks. Selle tulemusena on põnevus ja ärevus õigustatud.

Inimesel on sellistes ja muudes sarnastes olukordades vaja kasutada eneseregulatsiooni meetodeid, kui sündmuse olulisus on liialdatud.

Eneseregulatsiooni meetodid ja tehnikad

Kuidas rahuneda ilma ravimeid võtmata? On vaja kasutada vaimse seisundi eneseregulatsiooni meetodeid.

Eneseregulatsioon on psühho-emotsionaalse seisundi juhtimine teadvuse mõjutamise kaudu sõnade, mõttepiltide, õige hingamise, lihaste toniseerimise ja lõdvestamise kaudu.

Eneseregulatsioon on mõeldud kiireks rahustamiseks, emotsionaalse stressi kõrvaldamiseks ja emotsionaalse tausta normaliseerimiseks.

Kuidas rahuneda ilma erilisi eneseregulatsioonitehnikaid tundmata? Tavaliselt ütleb keha ja teadvus ise, kuidas seda teha.

Looduslikud eneseregulatsiooni tehnikad:

• naeratus, naer;
• tähelepanu ümberlülitamine meeldivale objektile;
• lähedase toetus;
• füüsiline soojendus;
• looduse vaatlemine;
• värske õhk, päikesevalgus;
• puhas vesi (pese, dušš, joo vett);
• muusikat kuulama;
• laulmine, karjumine;
• lugemine;
• joonistamine ja teised.

Psühholoogilise seisundi juhtimise võimet arendavad tehnikad:

1. Õige hingamine. Peate aeglaselt ja sügavalt sisse hingama, hinge kinni hoidma ja aeglaselt, täielikult välja hingama, kujutades ette, kuidas pinge kaob.
2. Autotreening. Autogeenne treening põhineb enesehüpnoosil. Inimene kordab positiivseid fraase tähendusrikkalt mitu korda, kuni ta usub, mida ta räägib. Näiteks: "Ma jään rahulikuks, olen rahulik."
3. Lõõgastumine. Spetsiaalsed lõõgastusharjutused, massaaž, jooga. Lihaseid lõdvestades saate oma psüühikat tasakaalustada. Mõju saavutatakse vahelduva lihaspinge ja lõdvestuse kaudu.
4. Visualiseerimine. Tehnika hõlmab oma kujutlusvõimes meeldiva mälestuse või pildi taasloomist, mis kutsub esile positiivseid emotsioone. Seda olekut nimetatakse ressursiks. Olles sellesse sukeldunud, tunneb inimene positiivseid tundeid.

Eneseregulatsiooni harjutused

Spetsiaalsed harjutused, mille eesmärk on reguleerida vaimset seisundit konkreetses olukorras, aitavad leida rahu. Selliseid harjutusi on välja töötatud palju, saate valida kõige mugavama, kiire ja tõhusa.

Mõned spetsiaalsed harjutused ja viisid kiireks rahunemiseks:

• Harjutus "Kiikumine"

Seisvas või istuvas asendis peate lõõgastuma ja kallutama pead tahapoole, nii et see oleks mugav, justkui padjal lamades. Sulgege silmad ja hakake kergelt kõikuma, väikese amplituudiga küljelt küljele, edasi-tagasi või ringis. Tuleb leida kõige meeldivam rütm ja tempo.

• Harjutus "Avalikustamine"

Seisvas asendis peate tegema mitu käte tiiru rindkere ees külgedele, ringikujuliselt, üles ja alla (klassikalised soojenduse harjutused). Sirutage sirged käed ette ja lõdvestage, hakake neid aeglaselt külgedele liigutama.

Kui käed on piisavalt lõdvestunud, hakkavad nad justkui iseenesest lahku minema. Harjutust tuleb korrata, kuni tekib kergustunne. Käsi laiali sirutades kujutlege, kuidas teie elutaju avardub, käed avanevad positiivse poole.

• Harjutus "Lõõgastuspunkt"

Seisvas või istuvas asendis peate oma õlad lõdvestama ja käed vabalt langetama. Alustage aeglaselt oma pea ringikujulist pöörlemist. Kui leiate kõige mugavama asendi ja soovite peatuda, peate seda tegema.

Pärast selles asendis puhkamist jätkake pöörlevaid liigutusi. Pöörates pead, kujutage ette liikumist harmoonia poole ja lõõgastumise hetkel tunnetage selle eesmärgi saavutamist.

Positiivse efekti saab saavutada lihtsalt mitu korda korralikult ja kiiresti kätega raputades, justkui raputades vett maha. Kujutage ette, et stress ja närvilisus on teie käeulatuses.

Lihaste lõdvestamiseks peate hüppama kohale, justkui raputades lund maha.

• Harjutus "Päikeseline jänku"

Treening sobib nii täiskasvanutele kui ka lastele. See on meeldiv, mänguline, lõbus.

Võtke mugav asend, istudes või lamades, lõdvestage kõiki lihaseid. Sule silmad ja kujutle end päikselisele heinamaale, rannale, jõekaldale või muusse mõnusasse kohta, kus päike paistab. Kujutage ette, kuidas õrn päike soojendab keha ja koos päikesevalgusega on keha küllastunud rahust ja õnnest.

Päikesekiir jooksis üle huulte ja tõmbas naeratuse üle otsmiku, lõdvestades kulme ja otsaesist, libisedes lõuale ja lõdvestades lõualuu. Päikesekiir jookseb üle keha ja lõdvestab kordamööda kõiki selle osi, annab meelerahu, eemaldab ärevuse. Saate lisada loodushääli: pritsivad lained, linnulaul, lehtede kahin.

Harjutuste kestus: üks kuni viisteist minutit. Neid saab läbi viia kombineeritult, mitu korda päevas.

Lihtsad harjutused võivad taastada elurõõmu, enesekindlust, rahuneda ja saavutada meelerahu.

Kogemused on elu lahutamatu osa

Kas ärevust ja muret on võimalik vältida kogu aeg või on parem õppida eneseregulatsiooni?

• Kõik ei suuda raskes olukorras rahu leida, kuid igaüks võib proovida seda teha.
• Inimesed vajavad ellujäämiseks nii positiivseid kui negatiivseid emotsioone ja tundeid. Need on alati loomulikud. Mõned neist on kaasasündinud, teised omandatud.
• Probleemi ja raskusi esindavad negatiivsed emotsioonid, tunded, mõtted, mured ja ärevus, mis on ülemäärased, ebamõistlikud ja patoloogilised.
• Kaasaegset elu tajub keha kui pidevat ohtude, ohtude, murede ja stressirohkete olukordade voogu. Meelerahu ja tervise säilitamiseks peate teadma vastust küsimusele, kuidas kiiresti rahuneda.
• Kogemuse sügavuse määravad isiksuseomadused. Laps õpib muutuma närviliseks teistele otsa vaadates. Murelike vanematega kasvavad lapsed murelikeks isiksusteks.
• Liigseid muresid võivad põhjustada eneses kahtlemine, väsimus, negatiivsed minevikukogemused, sündmuste olulisuse ületamine ja muud põhjused.

enesekehtestamise arendamine (sisemine tasakaal)

Inimene muutub närviliseks, kui ta tunneb eksistentsiaalset ohtu. Tõsise ärevuse ajal toimuvad füsioloogilised reaktsioonid on mõeldud keha varjatud reservide aktiveerimiseks probleemidega võitlemiseks. Süda hakkab kiiremini lööma, nii et lihased saavad toonuses ja veri ringleb paremini, varustades aju hapnikuga.

Kui inimene on väga mures ega tea, kuidas end maha rahustada, käitub ta kas passiivselt, segaduses ja hirmunult või siis agressiivselt ja ohjeldamatult.

Need strateegiad on ebaefektiivsed. Ühiskonnas kõige kasulikum ellujäämise strateegia on sisemise tasakaalu säilitamise oskus, milles inimesel on oma arvamus, iseseisev vaade olukorrast ja rahulik reaalsustaju.

Inimese võimet iseseisvalt oma käitumist reguleerida ja selle eest vastutada nimetatakse enesekehtestamiseks.

• Kehtestavas seisundis inimene vaatab elule rahulikult, analüüsib ja teeb teadlikke otsuseid, ei anna manipuleerimisele järele ning kasutab eneseregulatsiooni võtteid. Inimese sisemine asend on stabiilne, ta on enesekindel, tasakaalukas ja ta tajub keerulist olukorda enda kontrolli all.
• Kehtestavus eeldab võimet probleemist kiiresti eemalduda, tajumise lihtsust ja vähest ükskõiksust. Peate saama käimasoleva sündmuse välisvaatlejaks, olema huvitatud, kuid mitte kaasatud.
• Sellist käitumist võivad teised tajuda kalgi ja ükskõiksusena, kuid see võimaldab inimesel säilitada sisemist rahu ja harmooniat. Nõuanne vaadata elu lihtsamalt ja mitte võtta kõike südamesse, tähendab enesekehtestamise arendamist.
• Eneseregulatsiooni meetodid on suunatud enesekehtestamise arendamisele kui võimele kiiresti mured peatada, vaadata ennast väljastpoolt, anda toimuvale objektiivne hinnang ja teha mõistlik otsus.

• Sõnadega kokkupuutega seotud eneseregulatsiooni meetodid
• Ise tellimised
• Iseprogrammeerimine

See on oma psühho-emotsionaalse seisundi juhtimine, mille saavutab inimene, kes mõjutab ennast sõnade (jaatuse), vaimsete kujundite ( visualiseerimine), kontrollib lihastoonust ja hingamist. Eneseregulatsiooni tehnikaid saab kasutada igas olukorras.

Iseregulatsiooni tulemusena võib ilmneda kolm peamist mõju:

• rahustav toime (emotsionaalse pinge kõrvaldamine);
• taastumisefekt (väsimuse sümptomite nõrgenemine);
• aktiveeriv toime (suurenenud psühhofüsioloogiline reaktiivsus).

Seal on looduslikud vaimse seisundi eneseregulatsiooni viisid, kuhu kuuluvad: pikk uni, toit, suhtlemine looduse ja loomadega, massaaž, liikumine, tants, muusika ja palju muud. Aga selliseid vahendeid ei saa kasutada näiteks tööl, vahetult hetkel, kui on tekkinud pingeline olukord või kogunenud väsimus.

Õigeaegne eneseregulatsioon toimib omamoodi psühhohügieenilise vahendina. Hoiab ära ülepinge jääknähtude kuhjumise, soodustab jõu täielikku taastumist, normaliseerib aktiivsuse emotsionaalset tausta ja aitab taastuda. kontrolli emotsioonide üle ja suurendab ka keha ressursside mobiliseerimist.

Looduslikud keha reguleerimise meetodid on ühed kõige kättesaadavamad eneseregulatsiooni meetodid:

• naer, naeratus, huumor;
• mõeldes heale, meeldivale;
• mitmesugused liigutused nagu venitus, lihaste lõdvestamine;
• maastiku vaatlemine;
• toas lillede, fotode, muude inimesele meeldivate või kallite asjade vaatamine;
• suplemine (reaalne või vaimne) päikesekiirte käes;
• värske õhu hingamine;
• kiituse, komplimentide jms avaldamine.

Lisaks looduslikele keha reguleerimise meetoditele on ka teisi vaimse eneseregulatsiooni meetodid(enesemõjutamine). Vaatame neid üksikasjalikumalt.

Hingamiskontrolliga seotud eneseregulatsiooni meetodid

Hingamiskontroll on tõhus vahend lihastoonuse ja aju emotsionaalsete keskuste mõjutamiseks. Aeglane ja sügav hingamine (kõhulihaste osalusel) vähendab närvikeskuste erutatavust ja soodustab lihaste lõdvestumist ehk lõdvestumist. Sage (rindkere) hingamine, vastupidi, tagab keha kõrge aktiivsuse ja säilitab neuropsüühilise pinge. Allpool on üks viis hingamise kasutamiseks eneseregulatsiooniks.

Püüdke istudes või seistes oma kerelihaseid võimalikult palju lõdvestada ja keskenduda hingamisele.

1. Arvestades 1-2-3-4, hingake aeglaselt sügavalt sisse (samal ajal kui teie kõht ulatub ettepoole ja rind jääb liikumatuks).
2. Järgmise nelja loendi jooksul hoidke hinge kinni.
3. Seejärel hingake sujuvalt välja kuni 1-2-3-4-5-6.
4. Enne järgmist sissehingamist hoidke uuesti hinge kinni, et lugeda 1-2-3-4.

Juba pärast 3-5 minutit sellist hingamist märkate, et teie olek on muutunud märgatavalt rahulikumaks ja tasakaalukamaks.

Lihaste toonuse ja liikumise kontrollimisega seotud eneseregulatsiooni meetodid

Vaimse stressi mõjul tekivad lihaspinged ja pinged. Võimalus neid lõdvestada võimaldab leevendada neuropsüühilisi pingeid ja kiiresti taastada jõudu. Reeglina ei ole võimalik saavutada kõigi lihaste täielikku lõdvestumist korraga, peate keskenduma kõige pingelisematele kehaosadele.

Istuge mugavalt, võimalusel sulgege silmad.

1. Hingake sügavalt ja aeglaselt.
2. Kõndige oma sisemise pilguga läbi kogu keha, alustades pea ülaosast kuni varvaste otsteni (või vastupidises järjekorras) ja leidke suurima pinge all olevad kohad (sageli on need suu, huuled, lõuad, kael, seljaosa). pea, õlad, kõht).
3. Proovige klambreid veelgi pingutada (kuni lihased värisevad), tehke seda sissehingamise ajal.
4. Tunneta seda pinget.
5. Leevenda pingeid järsult – tee seda väljahingamise ajal.
6. Tehke seda mitu korda.

Hästi lõdvestunud lihases tunnete soojust ja meeldivat raskustunnet.

Kui te ei saa klambrit eemaldada, eriti näol, proovige seda sõrmede ringjate liigutustega kerge isemassaažiga tasandada (võite teha üllatusest, rõõmust vms grimasse).

Eneseregulatsiooni meetodid seotud sõna mõjuga

Verbaalne mõjutamine hõlmab enesehüpnoosi teadlikku mehhanismi, sellel on otsene mõju keha psühhofüsioloogilistele funktsioonidele. Enesehüpnoosi sõnastused on üles ehitatud lihtsate ja lühikeste väidete kujul, millel on positiivne orientatsioon (ilma osakeseta). mitte").

Ise tellimised

Üks nendest eneseregulatsiooni meetoditest põhineb enesekäskude kasutamisel – lühikestel äkilistel korraldustel, mis tehakse endale. Kasutage enesekorraldust, kui olete veendunud, et peaksite teatud viisil käituma, kuid teil on raskusi oma käitumise korraldamisega. Ütle endale: “Räägi rahulikult!”, “Ole vait, ole vait!”, “Ära allu provokatsioonile!” - see aitab ohjeldada emotsioone, käituda väärikalt, järgida eetilisi nõudeid ja suhtlusreegleid.

Enesetellimustega töötamise järjekord on järgmine:

1. Sõnastage isetellimus.
2. Korrake seda vaimselt mitu korda.
3. Võimalusel korrake enesekäsklust valjusti.

Iseprogrammeerimine

Paljudes olukordades on soovitatav "tagasi vaadata" ja meenutada oma õnnestumisi sarnases olukorras. Varasemad õnnestumised räägivad inimesele tema võimalustest, varjatud reservidest vaimses, intellektuaalses ja tahtevaldkonnas ning inspireerivad Usaldus oma jõududesse.

Saate ennast edu saavutamiseks seada eneseprogrammeerimise kaudu.

1. Meenuta olukorda, kui ületasid sarnased raskused.

2. Kasutage kinnitusi. Efekti suurendamiseks võite kasutada sõnu "just täna", näiteks:

• "Täna õnnestub mul";
• "Täna olen ma kõige rahulikum ja iseseisev";
• "Täna olen leidlik ja enesekindel";
• "Mulle pakub rõõm rahuliku ja enesekindla häälega vestlust pidada, näidata vaoshoitust ja enesekontrolli."

3. Korrake mõtteliselt teksti mitu korda.

Häälestusvalemeid saab valjusti hääldada peegli ees või teel endale.

Enese heakskiit (enese julgustamine)

Inimesed ei saa sageli teistelt oma käitumisele positiivset hinnangut. Selle puudust on eriti raske taluda suurenenud neuropsüühilise stressi korral, mis on üks suurenenud närvilisuse ja ärrituse põhjusi. Seetõttu on oluline ennast julgustada. Väiksemategi õnnestumiste puhul on soovitatav end kiita, öeldes mõttes: “Tubli!”, “Tark tüdruk!”, “Tubli töö!”

Kui leiate vea, tõstke esile mõni tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.

Meie elu on täis stressi. Lõputud mured ja mured. Konfliktid kodus, tööl, poes, bussis. Ei usalda ennast ega tulevikku. Krooniline pinge- ja depressiooniseisund... Milline närvisüsteem sellele vastu peab? Pole juhus, et arstid räägivad üha enam elanikkonna üldisest neurootilisusest. Ja nad soovitavad mitmesuguseid vaimse eneseregulatsiooni meetodeid, mis aitavad neutraliseerida stressi hävitavat mõju: India joogast värskes õhus jalutuskäikude ja mõne teleseriaalini.

On palju tõendeid selle kohta, et inimese võimed igapäevaelus ei avaldu kaugeltki täielikult, kuid äärmise emotsionaalse erutuse seisundis, äärmuslikus olukorras on inimesed võimelised hiiglaslikuks intellektuaalseks ja füüsiliseks supermobilisatsiooniks. Näiteks oma last päästes paneb naine auto ümber; vihase koera eest põgenev mees ületab kolmemeetrise seina ja selliseid näiteid on lõputult palju.

Vaimne eneseregulatsiooni süsteem harrastati iidses Spartas, Skandinaavia viikingite seas, aga ka slaavi tüüpi võitluskunstides (slaavi-Goritski maadlus, venelaste käsivõitlus jne).

Eneseregulatsioon jaguneb tinglikult bioloogiline(refleks, kui bioloogilise kõrgeim vorm) ja teadlikult juhitud.

Bioloogiline iseregulatsioon - need on geneetiliselt kodeeritud keerukad siseprotsessid, mis on nii inimeste kui ka loomade ja taimede keha kasvu, arengu, elutegevuse ja kaitsefunktsioonide aluseks. Bioloogiline eneseregulatsioon toimub ilma teadvuse osaluseta. Näiteks anesteesia ajal jätkab süda löömist. Ka surnutel hoiab bioloogiline iseregulatsioon juuste ja küünte kasvu. Refleksne eneseregulatsioon tagab väliskeskkonnast tulevate signaalide tajumise meelte abil. Näiteks võib südame töö muutuda teravast koputusest, tajutavast pildist ja isegi lõhnast. See keha omadus muuta tunnete kaudu bioloogilist eneseregulatsiooni on sugestiooni, hüpnoosi ja muude mõjutamismeetodite nähtuste aluseks. Suggessioon on sihipärane psühholoogiline mõjutamine inimesele, et kutsuda meelte kaudu esile bioloogilise eneseregulatsiooni muutus soovitud suunas.

Teadlikult kontrollitud eneseregulatsioon - See on klassikaline autotreening ehk vaimne eneseregulatsioon. Iseregulatsiooni tulemusena võib ilmneda kolm peamist mõju:

• Ш rahustav toime (emotsionaalse pinge kõrvaldamine);
• Ш taastav toime (väsimuse sümptomite nõrgenemine);
• Ш aktiveeriv toime (suurenenud psühhofüsioloogiline reaktiivsus).

Oma vaimse seisundi enesereguleerimiseks on loomulikke viise, mille hulka kuuluvad: pikk uni, toit, suhtlemine looduse ja loomadega, massaaž, liikumine, tantsimine, muusika ja palju muud. Aga selliseid vahendeid ei saa kasutada näiteks tööl, vahetult hetkel, kui on tekkinud pingeline olukord või kogunenud väsimus.

Õigeaegne eneseregulatsioon toimib omamoodi psühhohügieenilise vahendina. See hoiab ära ülepinge jääknähtude kuhjumise, soodustab jõu täielikku taastumist, normaliseerib aktiivsuse emotsionaalset tausta ja aitab saavutada kontrolli emotsioonide üle ning suurendab ka organismi ressursside mobiliseerimist.

Looduslikud keha reguleerimise meetodid on ühed kõige kättesaadavamad eneseregulatsiooni meetodid:

• Ш naer, naeratus, huumor;
• Ш mõtted headest, meeldivatest asjadest;
• Ш mitmesugused liigutused nagu venitus, lihaste lõdvestamine;
• Ш maastiku vaatlus;
• Ш toas lillede, fotode, muude inimesele meeldivate või kallite asjade vaatamine;
• Ш suplemine (reaalne või vaimne) päikesekiirte käes;
• Ш värske õhu sissehingamine;
• Sh avaldab kiitust, komplimente jne.

Vaimne eneseregulatsioon- see on subjekti poolt oma psüühika reguleerimismehhanismide iseseisev, sihipärane ja teadlik muutus, mis põhineb alateadliku tasandi ressursside kasutamisel, s.t. see on inimese mõju iseendale sõnade ja vastavate mõttepiltide abil

Eneseregulatsiooni võib pidada ühelt poolt emotsionaalses-tahtelises sfääris töötamise tehnikaks, teisalt aga vaimse aktiivsuse suurendamise mehhanismiks läbi eneseprogrammeerimise. Eneseregulatsiooni tehnikate oskuslik kasutamine aitab toime tulla teatud tööalaste raskustega, aga ka teatud määral isiklike probleemide lahendamisel.

Riikide eneseregulatsiooni meetodite põhijooneks on nende keskendumine piisavate sisemiste vahendite moodustamisele, mis võimaldavad inimesel oma seisundi muutmiseks läbi viia erilisi tegevusi.

Siin on näited spetsiaalsetest harjutustest, millel on vaimse eneseregulatsiooni tehnikas kõige olulisem koht:

Hingamisharjutused.

Kõhuhingamine aitab leevendada neuropsüühilisi pingeid ja taastada vaimset tasakaalu. Treeningu ajal on vaja tagada, et sisse- ja väljahingamine toimuks, täites kopsude alumise kolmandiku kõhuseina liikumisega, samal ajal kui rind ja õlad jäävad liikumatuks.

Hingamistsükkel tuleks läbi viia vastavalt valemile “4-2-4”, s.o. hingake sisse 4 korda, tehke paus 2 loendi jaoks ja hingake välja 4 loendi jaoks. Soovitatav on hingata aeglaselt läbi nina, keskendudes hingamisprotsessile. Algstaadiumis saate pilte ühendada, kujutades ette, kuidas õhk täidab teie kopse ja väljub tagasi.

Pärast seda tüüpi hingamise õiget assimilatsiooni on sõjaväelastel soovitatav seda kasutada, kui ilmnevad esimesed vaimse pinge, ärrituvus- või hirmuhood. 2-3 minutit sellist hingamist aitab reeglina taastada vaimset tasakaalu või nõrgendada oluliselt negatiivseid emotsioone.

Klavikulaarne (ülemine) hingamine toimub kopsude ülemise kolmandiku poolt ülestõstetud õlgadega. Sisse- ja väljahingamine läbi nina sügavate ja kiirete liigutustega. Seda kasutatakse väsimuse, apaatia või unisuse nähtude ilmnemisel, et aktiveerida vaimseid protsesse ja taastada elujõulisus.

Lihastoonuse kontroll.

Igal negatiivsel emotsioonil on keha lihastes oma esitus. Pidev negatiivsete emotsioonide kogemine toob kaasa lihaspinge ja lihaspinge. Kuna psüühika ja keha vahel on tihe seos, põhjustab nii vaimne pinge lihastoonuse tõusu kui ka lihaste lõdvestumine neuropsüühilise agitatsiooni vähenemise. Lihaste toonust saate vähendada enesemassaaži, enesehüpnoosi ja spetsiaalsete venitustega. Lihtsaim ja tõhusaim viis on enesemassaaž. Seda saab õpetada paaris, kui üks õpilane sooritab võtteid ja teine ​​jälgib nende rakendamise õigsust ja osutab abi. Esiteks palutakse sõjaväelastel üle minna juba omandatud kõhuhingamisele ja saavutada rahulik seisund, püüdes samal ajal lihaseid võimalikult palju lõdvestada. Partner kontrollib, millised näo, kaela, õlgade ja käte lihasrühmad jäävad pingesse ning osutab neile. Edaspidi peab õpilane nendele kohtadele pidevalt tähelepanu pöörama, sest need on tema individuaalsed lihasklambrid. Seejärel alustab näolihaste isemassaaži – teeb sõrmeotste abil spiraalikujulisi patsutavaid liigutusi keskelt äärealadele, läbides järjest otsaesise, põskede, põsesarnade, pea taga, kaela, õlgade lihaseid, käsivarred, käed jne.

Pärast enesemassaaži jääb ta mõneks minutiks pingevabasse olekusse, püüdes oma aistinguid meelde jätta, seejärel lülitub klavikulaarsele hingamisele ja hääldab vaikselt enesehüpnoosi valemeid: "Olen ergas, hästi puhanud, valmis edasiseks tööks" ja naaseb ärkvelolekusse. Kaela-õlapiirkonda masseerides võid appi võtta sõbra. Lihaste lõdvestamise oskus on ettevalmistav harjutus muutunud teadvuse seisunditesse sisenemise ja enesehüpnoosi kasutamise õppimiseks.

Ideomotoorne treening.

Kuna iga mõtteliigutusega kaasnevad lihaste mikroliigutused, siis on võimalik tegevusoskusi parandada ka neid reaalselt sooritamata. Ideomotoorne treening on eelseisva tegevuse vaimne kordus. Vaatamata kõigile eelistele (pingutuste kokkuhoid, materjalikulud, aeg) nõuab see meetod õpilaselt tõsist suhtumist, keskendumisvõimet, kujutlusvõime mobiliseerimist ja oskust mitte lasta end kogu koolituse jooksul segada.

Treeningu alguses saavad treenitavad oma lihaseid lõdvestada, kasutada madalamat hingamist ja sukelduda rahulikku, kergelt uimasesse olekusse. Pärast seda hakkab juht ülesannet kirjeldama. Ideomotoorse treeningu läbiviimisel on soovitatav järgida järgmisi põhimõtteid: treenitavad peavad looma ülitäpne pilt harjutatavatest liigutustest; liikumise mentaalne kujutlus peab tingimata olema seotud selle lihas-liigestundega, alles siis on see ideomotoorne idee; kujutledes liigutusi vaimselt, peate sellele lisama tunnijuhile järgneva sõnalise kirjelduse, mida räägitakse sosinal või vaimselt; uue liigutuse treenimist alustades peate seda vaimselt nägema aegluubis, mida saab edasise treeningu käigus kiirendada; kui treeningu ajal hakkab keha ise mingeid liigutusi tegema, ei tohiks seda vältida; vahetult enne reaalse toimingu sooritamist pole vaja mõelda selle tulemusele, kuna tulemus tõrjub teadvusest välja idee, kuidas tegevust sooritada.

Ideomotoorne treening aitab vähendada uudsuse teguri mõju, mis viib uute oskuste kiiremale omandamisele, eelseisvatest tegevustest ettekujutuse kujunemisele ja suurendab nendeks psühholoogilise valmisoleku taset.

On ka selliseid eneseregulatsiooni meetodeid nagu autogeenne treening, meditatsiooni harjutused(transtsendentaalne meditatsioon (TM), keskenduv meditatsioon (CM), dünaamiline meditatsioon (DM)).

Vaimse eneseregulatsiooni tehnikad

1. Vaimse eneseregulatsiooni tehnikat teostatakse istudes või seistes, silmad kinni või lahti – kumb on meeldivam. Käed saab rinnale risti panna, põlvedele asetada või vabalt alla lasta. Pea on veidi tagasi kallutatud asendisse, kust ei taha lahkuda.

Hakake oma keha ringjate liigutustega kergelt edasi-tagasi, küljelt küljele raputama. Pidage kinni sellest, mis teile kõige loomulikum tundub, ja otsige kõige nauditavamat õõtsumisrütmi.

2. Suletud silmadega istudes või seistes kõiguta keha kergelt, kujutades ette näiteks mõnusat rongisõitu. Ärge suruge oma rütmi kehale peale, laske tal see ise “valida”.

Nende vaimse eneseregulatsiooni tehnikate sooritamisel võib tekkida uimasustunne, mis tähendab, et kehal on unepuudus ning võimalusel on vaja teha väike uinakuid.

Kui õõtsudes tunned end rahulikult, asendades närvipinge ja stressi “haarde” nõrgenemise, siis oled leidnud õige rütmi. Kiikuge 5 - 15 minutit üks või mitu korda päevas, olenevalt keha vajadustest ja märkate peagi, kuidas teie enesetunne paraneb.

3. Seistes suletud või avatud silmadega sirutage käed sirgelt ette. Kuulake ennast: kas olete piisavalt lõdvestunud? Oled sa valmis? Sirutage käed aeglaselt küljele: need peaksid justkui iseenesest lahku minema.

Kui teie käed jäävad liikumatuks, tähendab see, et olete liiga "kinnis" ja peate tegema paar tuttavat harjutust (kiigutada käed külgedele, rinna ette) ja seejärel uuesti rahulikult laiali sirutada.

4. Seistes suletud või avatud silmadega, sirutage käed otse külgedele. Lõdvestuge ja viige käed aeglaselt kokku, sirutades need enda ette.

Käte tõstmist ja sulgemist tuleb korrata mitu korda järjest, saavutades näiliselt pideva liikumise ja tunde, et neid tõmbab mingi jõud vastu tahtmist.

• 5. Seistes avatud või suletud silmadega, käed vabalt rippudes, tõstke vasak või parem käsi aeglaselt üles, nagu tõmbaks seda nähtamatu niit: käsi näib "ujuvat üles".
• 6. Pöörake istudes või seistes aeglaselt pead, justkui mööda minnes valusatest ja pingelistest asenditest. Kui leiate peaasendi, milles soovite külmuda, peatuge: see on lõõgastumise punkt. Seejärel jätkake pöörlemist, kuid mitte mingil juhul kuni väsimuseni. Vaatamata oma lihtsusele maandab see liigutus tõhusalt stressi ning viib teid tagasi rahu ja tasakaalu seisundisse.

Kõiki vaimse eneseregulatsiooni tehnikaid saab teha eraldi või kombineeritult üks või mitu korda päevas ja stress saab võidetud.

KÄIKE töötajad puutuvad oma töös kokku ekstreemsete olukordadega, mis mõjutavad oluliselt inimesi ja nende tegevust. Ekstreemolukord on tekkinud olukord, mis ohustab või on isiku poolt subjektiivselt tajutav elu, tervist, isikupuutumatust, heaolu ohustavana.

Psühholoogiline eneseregulatsioon on vaimse seisundi sihipärane muutmine, mille viib läbi subjekt ise spetsiaalselt organiseeritud vaimse tegevuse kaudu.

Vaimse seisundi eneseregulatsiooniks on loomulikud tehnikad ja meetodid, mille hulka kuuluvad uni, loomadega suhtlemine, muusika ja tantsimine. Neid meetodeid ei saa aga tööl kasutada. Lisaks loomulikele eneseregulatsiooni meetoditele on ka teisi, mille abil saate lühikese aja jooksul aktiveerida või pärssida vaimseid protsesse, samuti parandada sooritatava tegevuse kvaliteeti. Eneseregulatsioon aitab suhtuda inimestesse vaoshoitumalt ja olla sallivam nende puuduste suhtes.

Inimene on mingil määral isereguleeruv süsteem tänu psühholoogilistele ja füsioloogilistele mehhanismidele, suudab inimene kohaneda kiiresti muutuvate elutingimustega, tulla toime keerulistes olukordades ning mobiliseerida ka oma jõudu. On mehhanisme, mis toimivad sõltumatult inimese tahtest, soovist ja tujust, nende hulka kuuluvad inimkeha reaktsioon temperatuuri tõusule või langusele. Käitumise eneseregulatsioon võib toimuda kogemuste, harjumuste ja oskuste abil, mis on teatud olukorras teadvustamata. Eneseregulatsioon saab aga olla teadlik siis, kui me teatud tehnikaid ja meetodeid kasutades teadlikult muudame oma keha seisundit.

Eneseregulatsiooni tehnikad sisaldavad kahte põhiosa: lõdvestav ja mobiliseeriv. Eneseregulatsioon kui meetod põhineb teadvuse ja alateadvuse, mõtlemise ja kujutlusvõime, sõnade ja tunnete koosmõjul. See, mida me räägime, mõjutab emotsionaalset sfääri ja aktiveerib seeläbi kujutlusvõimet, tänu millele toimub vaimne ja füüsiline lõõgastus, on võimalik läbi viia tahteakt ja hingamise enesekontroll. Sõnalised valemid on eneseregulatsioonimeetodi aluseks, need peaksid olema lihtsad ja lühikesed, mitte tekitama kahtlusi ega pingeid.

Iseregulatsiooni tulemusena võivad ilmneda järgmised peamised tagajärjed:

1. Rahustav toime.
2. Taastav efekt.
3. Aktiveerimisefekt.

Kõik eneseregulatsiooni meetodid võib nende rakendamise aja järgi jagada kahte rühma:

1. Meetodite mobiliseerimine enne tegevusperioodi ja selle ajal.
2. Meetodid tugevuse täielikuks taastamiseks puhkeperioodil:

• vaimse eneseregulatsiooni meetodid: kunstiteraapia, meditatsioon, autogeenne treening;
• psühhofüsioloogilise regulatsiooni meetodid: muusikateraapia, värviteraapia, kehalised harjutused;

Sõltuvalt piirkonnast, kus reguleerimine toimub, eristatakse iseregulatsiooni meetodeid:

1. Emotsionaalne-tahtlik:

• enesetunnistus on aruanne iseendale erinevatest eluraskustest, minevikus juhtunud vigadest;
• eneseveenmine – teadlik mõjutamine enda hoiakutele;
• enesehüpnoos - vaimsed soovitused, mis aitavad lahendada keerulist olukorda.

1. Motiveeriv

• otsene ehk inimene vaatab teadlikult üle oma motivatsioonisüsteemi ja korrigeerib seda. Need meetodid hõlmavad autogeenset treeningut ja loogilist mõtlemist;
• kaudsed meetodid ehk kesknärvisüsteemi mõjutamine kaudsete tegurite kaudu, näiteks on meditatsioon.

1. Korrigeeriv

• iseorganiseerumine, see tähendab enda kui indiviidi aktiivne kujundamine, soov ennast tunda, vastutustundlik suhtumine töösse, sõnadesse ja ümbritsevatesse inimestesse;
• enesejaatus – soov saavutada teatud staatus ja seda säilitada;
• enesemääramine, see tähendab inimese võime iseseisvalt valida enesearengu suund;
• eneseteostus on soov arendada oma isiklikke võimeid.

Selleks, et õppida oma emotsioone, meeleolu juhtima ja pingeid maandada, tuleb süstemaatiliselt läbi viia eneseregulatsiooni tehnikaid kasutades treeninguid. Just sel juhul on võimalik saavutada psühholoogilise stabiilsuse kasv.

Neuropsüühilise pinge vähendamiseks ja meeleolu parandamiseks võite kasutada järgmisi tehnikaid:

• loogikatehnikate kasutamine. Pingeid saad maandada iseendaga rääkides, veendes end, et mured pole tõsised;
• piltide kasutamine. Raskeid tegevusi sooritades võite end ette kujutada kirjandusliku kangelase või filmitegelasena. Kujutage vaimselt ette eeskuju ja reguleerige seeläbi oma seisundit;
• olukorra esitlus. Peate meeles pidama olukorda, kus tundsite end mugavalt ja kergelt. Olukordi võib olla palju, kuid peaksite valima ainult ühe kõige olulisema olukorra, mis võib põhjustada positiivseid emotsionaalseid kogemusi;
• kasutades ümberlülitusmeetodeid. Seda tehnikat kasutatakse füüsilise väsimuse ja meeleheite korral. Sel juhul saab vaimset pinget leevendada erinevate tähelepanu hajutamise vahenditega. Näiteks loe oma lemmikraamatut, vaata filmi, kuula muusikat;
• kasutades tähelepanu hajutamise tehnikaid. Areneb võime mõelda kõigele peale emotsionaalsete asjaolude;
• hingamistehnika, kui on vaja rahuneda. Peaksite kasutama loendavaid hingamistehnikaid. Hingake sisse neli korda, seejärel hingake neli korda välja, iga kord pikeneb sisse- ja väljahingamine ühe ühiku võrra. Harjutust tehakse seni, kuni sisse- ja väljahingamine pikeneb 12 loendusühikuni;
• hingamistehnika koos hinge kinnipidamisega. Peaksite sügavalt sisse hingama, seejärel hoidma hinge kinni 20 sekundit ja aeglaselt välja hingama;
• lihastoonuse kontroll. Peate istuma mugavalt ja sulgema silmad, hingama aeglaselt ja sügavalt, kõndima vaimselt läbi kogu keha, püüdma pingutada kohti, kus on klambrid, tunda pinget ja vabastada see väljahingamisel;
• värvidega värvimine. Loo joonis, mis peegeldab sinu sisemist olekut, võid võtta erksaid värve ja joonistada paberile abstraktsiooni;
• autokoolitus. Maksimaalsel lihaste lõdvestamisel põhinev enesehüpnoositehnika;
• kasutades lihaste lõdvestamist. Lihaseid on vaja lõdvestada, näiteks negatiivsete emotsioonide kogemisel tuleks naeratada ja aktiveerida huumorimeel;
• mõju bioloogiliselt aktiivsetele punktidele.

Vaimse eneseregulatsiooni tehnikate kasutamise efektiivsuse ja efektiivsuse vähenemist mõjutavad mitmed tegurid, sealhulgas: töötaja negatiivne suhtumine harjutuste sooritamisse; edu koolituse algfaasis; eneseregulatsiooni meetodi vale valik;

Seega loob vaimne eneseregulatsioon soodsad psühholoogilised eeldused tegevuste edukaks sooritamiseks, samuti hõlbustab üleminekut töölt puhkusele.

Bibliograafia:

1. Ageenkova E.K. Emotsionaalsete seisundite vaimse eneseregulatsiooni tehnikate komplekt somaatiliste häirete, kriisiseisundite ja väsimuse ennetamiseks ja rehabiliteerimiseks sõjaväelastel. //Sõjaväepsühholoogiline bülletään. Teave ja metoodiline juhend Valgevene Vabariigi relvajõudude sotsiaal-psühholoogilise struktuuri ohvitseridele. /Toim. A.N. Gura. – Minsk: Haridusasutuse riikliku komitee “Valgevene Vabariigi Relvajõudude Keskharidusdirektoraat” ideoloogilise töö keskus, 2008. – nr 1. – lk 13 – 59.
2. Asyamov S.V., Pulatov Yu.S. Tööalane ja psühholoogiline koolitus siseasjade organite töötajatele: Koolitusjuhend. – Taškent: Usbekistani Vabariigi Siseministeeriumi Akadeemia, 2000. – 141 lk.
3. Suur psühholoogiline sõnastik, mille on toimetanud B.G. Meshcheryakova, V.P. Zinchenko. - M.: 2003. - 672 lk.
4. Päästjate ja tuletõrjujate ekstreemsete olukordade psühholoogia / Toim. Yu.S. Šoigu. - M.: Smysl, 2007. – 319 lk.