Kulturistide keskmine une kestus on h minutit. Uni kulturismis ja sportlase lihaste taastumise protsessid

Populaarne ütlus, et "uni on nõrkade jaoks", õõnestab pidevalt selle inimese põhivajaduse tähtsust ja pärsib konkreetselt kulturismi ja muude spordialade arengut. Vaatame treeningu ajal väsimuse põhjuseid ja uurime, miks tahad pärast treeningut magada?

Kui palju und vajab sportlane?

Kõrgetasemelised sportlased peavad alati olema motiveeritud oma sportlikke eesmärke saavutama. Selleks võite päeval pärast treeningut magada, siis paraneb teie tuju ja te ei tunne kohutavat ärrituvust, mis tekib une puudumise tõttu. Seetõttu, kui olete väsinud, proovige võimalusel uinuda ja jõudu taastada.

Une tähtsus kulturismis

Teie une kvaliteet on sama oluline, kui mitte olulisem, kui teie une pikkus. Unes on mitu etappi.

1. 1. etapp tõstab esile unetsükli algust, mil inimene on veel teadlik keskkonna muutustest.
2. Tegelik unetsükkel algab 2. etapis, mis kestab 10–20 minutit.
3. Une sügavaimad staadiumid toimuvad 30–40 minuti jooksul 3. ja 4. faasini, millele järgneb aktiivse une periood.

3. ja 4. etapp on sportlase arengu lahutamatu osa, kuna need vabastavad kasvuhormooni ja reguleerivad kortisooli. Seetõttu on uni kulturisti jaoks nii oluline. Kasvuhormoon on keha endokriinsüsteemi oluline osa. See on vajalik lihaste ülesehitamiseks, luude kasvuks ja rasvade oksüdatsiooni stimuleerimiseks. See on oluline, et säilitada teatud sooritusvõime kogu teie sportlaskarjääri jooksul.

Miks sa tahad pärast sportimist magada?

Füüsilise tegevuse ajal ja pärast seda suureneb hormooni kortisool, mis ei põhjusta mitte ainult jõu, vaid ka jõu kaotust. Seetõttu soovite pärast intensiivset treeningut magada. Kortisool, tuntud ka kui stressihormoon, on sügavas unes reguleeritud. Kortisooli tase mõjutab otseselt organismi võimet glükoosi metaboliseerida. Vaatamata kõigile täisväärtusliku öö magamise eelistele on paljudel sportlastel raske seda katkematut 7–9 tundi säilitada, kuna nende igapäevane rutiin, une ja treeningud on rangelt planeeritud.

Treenides põletate kaloreid ja kulutate energiat. Sõltuvalt treeningu kestusest ja intensiivsusest koormate keha, mis nõuab taastumist ja puhkust.

Mida teha, kui päeval pole pärast treeningut aega magada?

• ja pärast treeningut, see võimaldab teil säilitada energiat ja mitte pärast treeningut liiga väsida, vähendades kortisooli taset. Söö kindlasti toitvaid toite nii enne kui ka pärast treeningut keha toitmiseks ning kaotatud kalorite ja mineraalide asendamiseks. Kui plaanite treenida vähem kui tund, sööge süsivesikuid, mis annavad kiire energiapuhangu ja suurendavad glükoosisisaldust, näiteks bagel või röstsai. Kui treenite kauem kui tund, valige süsivesikute allikas, mille seedimine võtab kauem aega – teraviljad, teraviljad, puuviljad.
• Kui teed trenni, higistad. Higi koosneb peamiselt veest ja pärast treeningut peate seda vett täiendama. Kui te seda ei tee, võib teil tekkida dehüdratsioon, mis võib põhjustada väsimust, unisust ja isegi peapööritust. Kolm tundi enne treeningut hakake vett jooma. Joo selle kolme tunni jooksul umbes 3 klaasi vett. Joo palju treeningu ajal ja pärast seda.
• Maga öösel rohkem. Kui sa ei maga piisavalt, koormad sa oma keha üle, mistõttu tunned end pärast treeningut veelgi väsinumana. Keskmiselt piisab 8-tunnisest unest, et lihased saaksid puhata ja taastuda.

Järeldus

Kui treenite lihasmassi suurendamiseks või lihastoonuse parandamiseks, on pärast treeningut magamine teie eesmärkide saavutamiseks suurepärane idee. Teie keha parandab ennast ja teie lihased kasvavad magades. Proovige pärast 40-60-minutilist treeningut pärastlõunal magama jääda, piisab isegi 30 minutist, et lihased lõdvestuksid ja keha taastuks.

Une tähtsusest kulturismis videoformaadis

Eksperdid pakuvad jõutreeningu kohta mitmeid näpunäiteid, tulemused ei lase end kaua oodata.

Ameerika Spordimeditsiini Kolledžil (ACSM) ja Ameerika Südameassotsiatsioonil on treeningu kohta oma seisukohad. Lisaks tavapärasele südamele avaldatavale stressile soovitatakse regulaarselt treenida iga lihasrühma koormusega vähemalt 2 korda nädalas.

Spero Karas, MD, Emory ülikooli spordimeditsiini ortopeedia dotsent, ütleb, et testosteroon, lihaste kasvu eest vastutav meessuguhormoon, jõuab oma piirini 16–18-aastaselt. See saavutab oma haripunkti 20-aastaselt ja seejärel väheneb. Seega ei tasu puberteedieas lihaseid kasvatada.

"Kui hakkate fitnessiga tegelema, eriti kui te pole pikka aega midagi teinud, ei võta tulemused kaua aega," ütleb Karas. "Esimese 12 nädala jooksul on täiesti normaalne, et lihased suurenevad 10, 20, 30 protsenti nende algsest suurusest."

Lihased kasvavad läbi uue lihaskoe kasutamise, mis muudab lihased tugevamaks ja nähtavamaks. Isegi kui treenimine ei too kaasa märkimisväärset lihaskasvu, ütleb Karas, lihased kindlasti suurenevad.

Põhjus on selles, et lihased imavad vett ja tänu sellele suurenevad treeningu ajal. Lisaks põletavad lihased rasva, mis muudab need veelgi märgatavamaks. Pärast kolmekuulist füüsilist tegevust lihaste kasv aeglustub. Saavutatud on staadium, kus lihased hakkavad tõesti kasvama ja see võtab aega.

"Pärast koormuse maksimeerimist jõuab keha piirini, kus lihasmassi kasvatamine muutub üsna keeruliseks," ütleb Karas. Kui soovite kulturismiga tõsiselt tegeleda või lihtsalt lihaseid kujundada, on siin seitse peamist nõuannet.

Jõutreeninguga vormi viimine

Kahjuks nõuab hea tervis palju pingutusi, ütleb Kent Adams, PhD, FACSM, CSCS, Monterey Bay osariigi ülikooli treeningfüsioloogia labori direktor.

"Sa ei tohiks ennast säästmata pidevalt treenida," ütleb ta. "Peate välja töötama konkreetsele inimesele mõeldud mõistliku treeningkava ja sellest kinni pidama."

Näpunäiteid ja treeningkavasid leiate selliste organisatsioonide veebisaitidelt nagu ACSM või National General Fitness Association. Kui te ei ole ülekaaluline, on parim valik jõusaal. Võimalik on ka plüomeetria ja rütmiline võimlemine.

Tehke vähemalt hüppeid, kükke ja muid harjutusi, mis arendavad teie reielihaseid ja stimuleerivad jalalihaseid kasvama.

Ükskõik millise treeningu valite, ärge pingutage sellega üle. Vastupidavustaseme (kasutatud raskuse) ületamine ja liiga palju harjutuste kordusi võib põhjustada lihaste väsimust. Ja see võib aeglustada lihaste kasvu, ütleb Adams. ACSM soovitab iga harjutuse jaoks kolme seeriat 8-12 kordust.

Protsessi kiirendamiseks, ütleb Lisa De Los Santos (Cooper Institute'i sertifitseeritud personaaltreener, Lõuna-California õhujõudude baas), tehke oma südame löögisageduse ja ainevahetuse kiirendamiseks trenni ning proovige super-freeze tehnikat. Ta soovitab ühe kahe või kolme harjutuse komplekti erinevatele lihastele. Puhka, seejärel tee iga harjutuse teine ​​komplekt. Pärast seda liigume edasi järgmise lihasrühma juurde.

Füüsiline aktiivsus põhjustab lihastes mikroskoopilisi pragusid, mis taastuvad puhkuse ajal. Kuid kui lihased ei saa korralikult puhata, võivad tekkida tõsised kahjustused.

1. päev: rind, triitseps ja õlad;

2. päev: torso alumine osa (hamstringid, puusaröövijad ja -röövijad, vasikad);

3. päev: selja-, biitsepsi- ja kõhulihased.

Raske? Võtke veel päev või paar puhkust või treenige mõnda teist lihasrühma. Ärge unustage hilinenud lihasväsimust, mis võib ilmneda 48 tundi pärast treeningut.

Joo palju vett – enne ja pärast treeningut

Vesi on lihaste ehitamiseks hädavajalik materjal. Kuid isegi trenni puudumisel ei joo kõik inimesed piisavalt vett. Toitumisnormide kohaselt peaks inimene jooma 8-10 klaasi vett päevas. Karas soovitab enne füüsilise tegevusega alustamist juua lisaks 350-450 g, samuti 250-300 g iga 15-minutilise intensiivse treeningu järel.

Eelistad trenni tehes juua? See on võimalik, kui õppetund kestab üle tunni. Sel juhul on elektrolüütide tarnimise taastamiseks vaja vett.

Tasakaalustatud toitumine

Lihaste kasvatamine nõuab tasakaalustatud süsivesikute, rasvade, valkude, aga ka vitamiinide ja mineraalainete tarbimist. Selle allikaks on meie igapäevane toit.

Vältige süsivesikute dieeti, mis tõstavad insuliini taset ja aeglustavad lihaskasvu mõjutavaid hormoone, ütleb Karas. Parim variant on 5-6 toidukorda tasakaalustatud eineid väikestes kogustes. Lihaste kasvatamine dieediga ei kaasne.

"Kui teil on kalorite defitsiit, ei suuda keha lihaseid üles ehitada," selgitab De Los Santos.

Jälgige oma rasva tarbimist. Rasvad ei tohiks ületada 30% teie päevasest kalorikogusest. Samuti ärge unustage vitamiinide ja mineraalide rikkaid puu- ja köögivilju.

Rohkem valku – rohkem lihaseid

"Lihaste ehitamise võti on valk, valk, valk," ütleb Karas. "Valk on osa lihasest ja seetõttu on valgureservi loomiseks vaja palju aminohappeid."

Kas teil pole aega süüa teha? De Los Santos pakub kergeid kõrge valgusisaldusega suupisteid, nagu kodujuust, juustupulgad ja valgukokteilid. Kauplustest leiate mitmesuguseid vees või madala rasvasisaldusega piimas lahustatud pulbreid. Tulemuseks on energeetiline valgukokteil, mis asendab vahepalasid toidukordade vahel.

Maga rohkem

Uni on otseselt seotud vererõhu, depressiooni ja muude terviseprobleemidega. Järelikult võib unepuudus lihasmassi suurendamiseks vajalike hormoonide kasvu edasi lükata, ütleb Karas. Hiljutised uuringud on näidanud, et unepuudus põhjustab ka rasvumist.

Kuidas sa tead, kui palju und vajad? Kui inimene magab piisavalt, tunneb ta end puhanuna ja ei taha uinakut teha, ütleb CDC. Täiskasvanu vajab keskmiselt 7-8 tundi und. Muidugi, mõned nõuavad rohkem.

Treening koos juhendajaga

Kui on vajadus täpsema info või motivatsiooni järele, siis lahenduseks on juhendaja palkamine. Maksumus sõltub asukohast ja kogemusest, kuid jääb tavaliselt vahemikku 20–85 dollarit tunnis.

Lisaks pole kogu aeg juhendajat vaja. De Los Santose sõnul piisab kolmest kuust, et end jõusaalis enesekindlalt tunda, õige arv erinevaid harjutusi selgeks õppida ja soovitud tulemused saavutada.

"Hea juhendaja õpetab treenimise ajal ja seetõttu pole vaja tema teenuseid pidevalt kasutada," ütleb De Los Santos. "Ideaaljuhul õpite oma vormi säilitama või uusi tulemusi saavutama."

Instruktorit valides tuleb jälgida, et ta oleks tunnustatud organisatsiooni poolt sertifitseeritud ja omaks ka esmaabitunnistust. Muidugi võite palgata kellegi, kes teile rohkem meeldib, sest veedate iga nädal vähemalt tunni koos.

Kõik sportlased on teadlikud režiimist kinnipidamise vajadusest, kuid olukorrad on võimalikud, kui seda rikutakse. Siit saate teada, mida teha kulturismis unetuse korral.

Artikli sisu:

Paljud inimesed on tuttavad olukorraga, kui nad tahavad magada, kuid lihtsalt ei saa uinuda. Kaasaegse inimese elus on palju stressirohke olukordi, mis loomulikult mõjutavad tugevalt unemustreid. Kuid sportlased kogevad stressi igal seansil ja nende jaoks võib kulturismis unetus saada suureks probleemiks.

Teadaolevalt stressihormooni kortisooli sünteesi pärssimiseks on palju võimalusi. See mitte ainult ei põhjusta lihaskoe hävimist, vaid võib põhjustada ka unetust. Kuid une ajal taastuvad lihased kõige kiiremini.

Sagedase unepuuduse korral kaob igasugune soov jõusaali minna, kontsentratsioon väheneb, mis võib põhjustada vigastusi. Kahjuks võib unetusega võidelda üsna raske. Kuid on meetodeid, mis on üsna tõhusad. Täna vaatame, kuidas kulturismis saab unetusest jagu.

Mida teha, kui teil on unetus?

Olgu kohe öeldud, et täna me võimsatest unerohudest ei räägi. Eesmärk on mitte mingil juhul magama jääda. Lisaks on pärast selliseid ravimeid väga raske ärgata. Teil võib tekkida peavalu, suurenenud higistamine ja suukuivuse tunne.

Oluline on naasta tervisliku ja täisväärtusliku une juurde, mis võib leevendada kogu päevast põnevust ja stressi. Ainus ravim, mida saab äärmuslikel juhtudel kasutada, on fenobarbitaal. See on kerge unerohi, mis on ette nähtud isegi lastele.

Unetusest üle saamiseks peate mõistma selle esinemise põhjuseid. On väga oluline mõista, miks teie närvisüsteem on alla surutud või ülestimuleeritud. Võimalik, et treenisite lihtsalt üle, sel juhul peaksite koormust vähendama.

Alati ei ole aga kulturismis unetuse põhjuseid võimalik kindlaks teha ega neid kõrvaldada. Keegi ei oska ette näha võimalikke probleeme tööl või kodus. Lisaks võib liikumine või lendamine teie unemustreid negatiivselt mõjutada. Kui inimene on samal ajal sunnitud ajavööndite vahel liikuma, võib see kindlasti põhjustada unetust.

Turniirideks valmistumine on sportlastele väga suur stress. Võistluste stardipäeva lähenedes pinge tugevus suureneb ja eriti viimasel õhtul enne seda sündmust on närvisüsteem väga pinges. Madala süsivesikute sisaldusega toitumisprogramm võib samuti häirida und. Üldiselt võib sellel olla palju põhjuseid.

Melatoniin on peamine vahend unetuse vastu võitlemiseks

Melatoniin on ravim, mis ei suuda leevendada närvisüsteemi pingeid ega rahustada seda. Tänu sellele saame teha täpselt seda, mida vajame, nimelt naasta normaalsete unerežiimide juurde. Seda ainet sünteesib käbinääre või, nagu seda nimetatakse ka käbinääre.

Selle valmistamise kiirus sõltub otseselt valgustuse astmest. Kui valgust on palju, siis melatoniini süntees aeglustub või isegi peatub. Kuid kui valgus langeb, hakkab melatoniini sünteesima suurtes kogustes. Öösel toodab organism umbes 70 protsenti selle hormooni päevasest vajadusest, mistõttu soovitatakse magada pimedas.

Peate teadma, et vanuse kasvades hakkab organism üha vähem hormooni tootma, mis on vanemate inimeste lühema une põhjuseks kui noortel. Kui hormoonide sünteesi tase hakkab langema, võib rääkida inimese vananemise algusest.

Samuti on teadlased leidnud, et melatoniini tootmise vähenemine aitab kaasa pahaloomuliste kasvajate tekkele. Selle põhjuseks on aine kõrged antioksüdantsed omadused.

On tõestatud, et ainult melatoniinil on võime siseneda igasse keharakku ja soodustada nende taastumist. Seega võime julgelt väita, et madala melatoniinitaseme korral on kudede paranemine väga aeglane.

Kui teil hakkab unetus, siis umbes tund enne magamaminekut peate võtma ühe tableti ravimit. Ülejäänud aja jooksul pärast melatoniini võtmist peaksite vähem jooma ja proovima mitte süüa. Samuti peaksite piirama oma liikuvust. Melatoniini saate osta tavalisest apteegist, kuid kõige tähtsam on määrata õige annus.

Alustage ühe milligrammiga ja kui sellest ei piisa, peaksite annust järk-järgult suurendama. On lihtsalt väga oluline mitte teha seda järsult. Kui sind ootab ees võistlus või oled kolinud uude korterisse, siis võta paariks päevaks Melatoniini.

Samuti tuleks öelda, et hormooni taset saab määrata iseseisvalt ja teha üsna lihtsalt. Kui suudate ärgata õigel ajal ilma äratusteta, on teie melatoniini tase normaalne.

Muud viisid unetuse vastu võitlemiseks

Üks lihtsamaid viise unetusest üle saamiseks on kõndimine. Kõndige umbes pool tundi umbes ühe või kahe tunni jooksul. See on suurepärane viis unetuse ennetamiseks. Loomulikult ei tohiks enne magamaminekut alkoholi juua, süüa vähem. Väga hea on võtta kuuma vanni ja saada massaaži. Paljud inimesed jäävad keerulisi termineid sisaldavat kirjandust lugedes hästi magama ja kui nad püüavad mõista ka loetu olemust, suureneb tervisliku une võimalus.

Me ei tohiks unustada traditsioonilist meditsiini. On ürte, mis aitavad teil magada. Kõige kuulsam ravim on palderjani tinktuur. Ravimit võib toota ka tableti kujul, sel juhul tuleb võtta kaks tabletti pool tundi enne magamaminekut. Kui kasutate tinktuuri, peate võtma umbes 20 tilka.

Palderjani sisaldavaid ravimeid on palju. Münt mõjub väga hästi ka unerežiimile. Need on vahendid kulturismis unetuse vastu võitlemiseks, mis võivad teid aidata.

Selles videos unetuse vastu võitlemise meetodite kohta:

Olen kindel, et soovite tõesti lihaseid kasvatada, seega olete valmis selle nimel palju ära tegema. Kuid mõnikord ei pea te lihaste kasvatamiseks midagi tegema. Esiteks ei tohiks takistada lihaste kasvamist. Sa kuulsid mind õigesti, sa pead rohkem magama.

Nüüd ma ei öelnud midagi uut. Kõik teavad, et lihaste taastamiseks peate rohkem magama: mida rohkem, seda parem. Kui olete laisk, kes ei tööta ega õpi, pole selle soovituse rakendamine keeruline. Aga mis siis, kui teil on vaja ennast, oma lapsi ja vanemaid toita? Kui kaua on minimaalne uneaeg, mille järel lihased hakkavad kasvama? Kus on une piir, millest allapoole jäämine kahjustab teie kasvu ainult?

Kuid seda juhtub sageli: kui inimene töötab aastaid jõusaalis ja täis lihaste asemel saab ta “nikerdatud luud”.

Mida kõik juba teavad unest?

Schwarzenegger kirjutab oma entsüklopeedias, et peate rohkem magama ja piisavalt magama. Sõna "rohkem" on juba öeldud. Joe Weider kirjutab oma õpikus, et iga meistri unevajadus on individuaalne. Sõna "indiviid" kasutatakse tavaliselt siis, kui ei tea "täpselt kui palju", "millal täpselt" ja "kes täpselt" magama vajab. Joe Weider kirjutab aga selgelt: 8-10 tundi päevas. Mittekulturistid on palju rääkinud vajadusest magada 8 tundi päevas. "Kõik teavad" seda ja sageli see ei tööta.

Mis määrab une hulga? Kehakaalust? Kas lihasmassist? Treeningu koormuse suurusest?

Enda jaoks sellele küsimusele vastamiseks viisin läbi uuringu enda ja oma õpilaste kohta. Muidugi loen ma hiiri uurinud “Briti teadlasi”, aga usaldan rohkem oma silmi. Lisaks ei saa Briti hiirt kuidagi sundida lamades suruma ja seda ei hoita ööklubis “tööl” enne kella 7 hommikul. Seda juhtub minu õpilastega ja sellega tuleb arvestada.

Une hulga ja töökoormuse seos.

Minu uurimus oli lihtne. Esiteks uurisin tudengeid ilma tööreiside ja firmaüritusteta, keda usaldasin ja teadsin, et nende igapäevarutiin on mõõdetud. Arvesse ei võetud kirglikke isikuid, neid, kes joovad veini rohkem kui kaks korda nädalas, ega neid, kes ärkavad äratuskellaga.

Teiseks kasutasin oma tõestatud meetodit: vaadelda inimeste käitumist mitte ainult ühe päeva, vaid vähemalt ühe nädala jooksul. kogusid treeningpäevikuid ja said oma fitnessi käevõrudest andmeid nädalas magatud hulga kohta. Olles kuue kuu jooksul kogunud piisava arvu aruandeid, nägin lihtsat mustrit.

Üks tund treeningut nõuab kaks tundi täiendavat und.

Uudishimulik lugeja küsib: mille eest kaks tundi lisaund? Kuid siin peame meeles pidama kulturismi rajajat Joe Weiderit ja tema fraasi, et iga inimese unevajadus on individuaalne. Üks tund treeningut nõuab individuaalsele vajadusele täiendavalt kaks tundi und. Jääb vaid välja selgitada oma individuaalne vajadus, lisada sellele kaks tundi, treenida tund ja oodata lihaste kasvu.

Põhiline uni.

Nagu meditsiinilised tähelepanekud on näidanud, sõltub individuaalne unevajadus vanusest. Vastsündinud magavad 16 tundi ööpäevas. Alates 17. eluaastast magab keskmine inimene 8-9 tundi ööpäevas. Just selles vanuses lõpetavad inimesed kasvamise. Vähemalt lõpetas ta pikkuse kasvu 17-aastaselt.

Suurim lihaskasv saavutati aga perioodil 13-16 aastat. Schwarzenegger kirjutab samast asjast – suurema osa lihasmassist sai ta juurde vanuses 13–16.

Teaduslik fakt: 14-aastased inimesed vajavad 10 tundi und päevas.

Kas olete märganud, et kui ööpäevas unetundide arv langeb kümnelt tunnilt kaheksale, siis statistiliselt keskmisel inimesel enam pikkus lakkab. Lihaste kohta. Märkasin, et kui mu õpilaste poolt teatatud unetundide arv langeb alla 9 tunni päevas, siis treeningute tulemused lakkavad kasvamast – lihastel pole aega taastuda.

Paljud kogenud sportlased vaidlevad vastu ja ütlevad, et saavutasid lihaskasvu, kui magasid 4 tundi päevas. Mul endalgi oli päevi, mil magasin 4 tundi, aga nädalaga tuli ikka üle 60 tunni. Ükskord magasin pärast rasket tööd-treeningut 28 tundi, tõustes voodist vaid selleks, et tualetti minna.

Minu õpilaste aruanded on näidanud, et algajad saavad 49 tunnist nädalas magada. Uneaja vähendamine alla selle piiri peatab näitajate kasvu treeningpäevikutes.

Milleks ma kutsun? Ma ei kutsu sind rohkem magama, ma kutsun sind rohkem vaatama. Kuni teie individuaalsed andmed nädalase une, nädalase treeningu ja nädalase toidukoguse kohta pole teie peas kombineeritud, ei saa te aru, miks lihased kasvavad.

Tähelepanelik lugeja on juba aru saanud, et lihaste kasvu ei mõjuta mitte ainult uni, vaid ka toit, mis tähendab, et toit mõjutab und – kõik on omavahel seotud.

Kuidas toit mõjutab und?

Kalorite tarbimise vähendamine vähendab unetunde. Inimesed, kellel on kogemusi kehakaalu langetamise ja erinevate dieetide järgimise kohta, teavad, et toidupuudus segab und. See kõik on seotud negatiivse saldoga. Ja negatiivne saldo on see, mis...

Sa võid süüa seni, kuni kõht on täis või kuni kõht on täis. Lauast võib ka näljasena lahkuda. Lauast näljasena lahkumine tähendab negatiivset saldot. Kas olete aru saanud, et näljatunne on märk negatiivsest tasakaalust?

Nälg võib aga olla absoluutne või suhteline. Absoluutne nälg on see, kui kõigest ei jätku. Suhteline nälg on ühe asja, näiteks süsivesikute puudumine. Inimesed, kes peavad süsivesikutevaba dieeti, tunnevad nälga, kuigi võivad kergesti oma keha liigse valguga üle toita.

Keha on keeruline asi. Meie väikeses kulturisti ajus – ma tean endalt – on soov lihaseid kasvatada. Need on lihased, millele me mõtleme. Aga! Kehal on rohkem muresid, kui meie ajju mahub. Pärast päeva on ainult öö, et taastada mitte ainult lihaste valgustruktuurid, vaid ka süsivesikute, rasvade ja vitamiinide varud.

Millegi puudumine tekitab kehas rahulolematust ja ärevust, mis tähendab, et see segab und.

Ole ettevaatlik!

Sageli hakkavad noored suuremate lihaste poole püüdledes "rumalalt rohkem sööma". Madala aktiivsuse ja piisava une korral põhjustab see kaalutõusu. Keha ei kasva aga mitte ainult lihaste, vaid ka rasva tõttu. Sageli lisavad sellised "sportlased" oma vöökohale 1,5 cm 1 cm biitsepsi kohta - see on väga halb!

Näib, et lihaste kasvatamiseks peate sööma valke ja "rumalsti vältima maiustuste ja rasvaste toitude söömist", et mitte rasva saada. Selline lihtne lahendus viib paratamatult lihtsa vastuseni: rasva ja süsivesikute puudusest ei saa keha magada, mis tähendab, et ta ei suuda taastada, rääkimata lihaste ehitamisest. Seetõttu võtavad kulturistid enne võistlust juurde 20 kg rasva ja seejärel kaotavad 18 kg rasva ja lihaseid.

Isegi professionaalid ei suuda luua puhast lihast ja põletada puhast rasva. Aga õnnestub, kui suudad leida tasakaalu valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide, trenni ja... une vahel.

Uni, kohv ja lihaste kasv.

Kuna ma ei kirjuta mitte ainult neile, kes “rumalalt kaalus juurde võtavad”, vaid ka haritud ja seetõttu väga hõivatud inimestele, olen sunnitud meelde tuletama kohvi ja muid turgutavaid ravimeid. Äriinimesed peavad lihtsalt kasutama kesknärvisüsteemi (KNS) stimuleerimist, et säilitada ajufunktsioon ja samal ajal elatist teenida. Selline stimulatsioon viib paratamatult unehäireteni, mis tähendab, et see vähendab lihaste kasvu tõenäosust nullini.

Ta viis läbi oma uurimistöö ja veenis õpilasi, et nad paneksid kirja kogu kohvi, mida nad nädala jooksul jõid. Õpilased jagunesid loomulikult kahte rühma: need, kes hakkasid kohvist rohkem trenni tegema, ja need, kes suunasid kohvi mõju lihastele ebaproduktiivsetele tegevustele: “rumal arvuti taga istumine”. Kuidas sa sellest aru said? Selleks piisas kolme aruande ühendamisest: treeningute, une ja kohvi kohta.

Hämmastav fakt: need, kes suunasid kohvi liigse mõju treeningutesse, magasid nii palju, kui lihaskasvuks vaja oli. Vastupidi, need, kes suurendasid kohvi tarbimist, ei suurendanud oma treeningtunde, magasid vähem ega näinud treeningpäevikus tulemuste tõusu.

Tass kohvi annab energiat 4 tunniks kontoritööks või 1 tunniks trenniks.

Pärast liigset kohvi joomist võid õhtul 4 tundi istuda.

Treeningust taastumine on kriitilise tähtsusega ja und on laialdaselt tunnustatud kui taastumise kriitilist elementi. Lisateave selle kohta, mis on uni, miks see on oluline ja kuidas selle anaboolset mõju suurendada!

Kuigi raskuste tõstmine on tõhus viis oma füüsise oluliseks parandamiseks (st lihasmassi suurendamiseks ja rasvapõletuseks), nõuab see tohutut pingutust. See tähendab, et treeningust taastumine on kriitilise tähtsusega ja und on laialdaselt tunnustatud taastumise kriitilise komponendina. See on lihtsalt fakt: taastumiseks ja kasvamiseks on vaja puhata.

Kahjuks on uni mõnikord taskukohane luksus ja paljud kulturistid ei saa sellest piisavalt. Mõnikord on selle põhjuseks tihe treeninggraafik, mõnikord une tähtsuse tähelepanuta jätmine. See on viga, sest selline suhtumine unesse viib selleni, et jääte valusalt ühes kohas seisma, nägemata edusamme.

Pärast selle artikli lugemist saate teada, mis on uni, kuidas see toimib, miks see on oluline ja milline on parim viis une anaboolsete mõjude suurendamiseks lihaskasvu suurendamiseks.

Unistus

Une faase reguleerib bioloogiline kell vastavalt kellaajale.

Hommikul, kui valguse tase tõuseb, hakkab teie keha suurendama selliste kemikaalide nagu adrenaliini ja dopamiini vabanemist, vähendades samal ajal uimasust põhjustavate elementide vabanemist. See võimaldab ärgata ja kosutada.

Adrenaliin on hormoon ja neurotransmitter. See on katehhoolamiin, sümpatomimeetiline monoamiin, mis on saadud aminohappest fenüülalaniinist ja .

Dopamiin on neurotransmitter, mida leidub väga erinevate loomade – nii selgroogsete kui ka selgrootute – kehas. Ajus toimib fenetüülamiin neurotransmitterina, aktiveerides viit tüüpi dopamiini retseptoreid: D1, D2, D3, D4 ja D5, samuti nende alatüüpe.

Õhtuti, kui valguse tase väheneb, hakkab organism suurendama selliste ainete nagu serotoniini ja gamma-aminovõihappe vabanemist, vähendades samal ajal aktiivsust stimuleerivate ainete vabanemist. See võimaldab teil lõõgastuda ja valmistub magama jääma.

Serotoniin on monoamiini neurotransmitter, mida sünteesitakse kesknärvisüsteemi serotonergilistes neuronites ja seedetrakti enterokromafiinirakkudes.

- looduslik hormoon. Vereringe tase on erinevatel kellaaegadel erinev ja melatoniinil on oluline roll mitmete bioloogiliste funktsioonide ööpäevarütmide reguleerimisel.

Gamma-aminovõihape(GABA) on peamine inhibeeriv neurotransmitter imetajate kesknärvisüsteemis. See mängib olulist rolli neuronite erutatavuse reguleerimisel kogu närvisüsteemis.

Unerežiim hõlmab mitmeid perioode, mille saab jagada viieks faasiks:

Une esimene etapp

Unisus, aeglustunud ajutegevus, silmade sulgemine. Just selles unefaasis äratatakse teid kõige kergemini.

Une teine ​​faas

Ajutegevuse edasine aeglustumine ja lihaste lõdvestumise suurendamine. Südame löögisagedus aeglustub ja kehatemperatuur langeb. Lihas-skeleti süsteem hakkab välja lülituma, valmistudes sügavaks uneks.

Une kolmas ja neljas etapp

Ajutegevuse jätkuv langus, luu- ja lihaskonna täielik seiskumine, teadlikkuse kaotus ja aeglasem ainevahetus.

Kolmas faas läheb üle neljandaks – une sügavaimaks staadiumiks, millest on inimest kõige raskem äratada. See on une kõige kasulikum faas, sest just selles faasis saavutab kasvuhormooni tase haripunkti.

REM uni

Une viies staadium on nn REM-uni. Selles faasis liiguvad silmad kiiresti ja selles viibiv inimene kogeb eredaid unenägusid. Südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad ning vererõhk tõuseb.

Ühe öö jooksul läbime kõik need faasid korduvalt. See diagramm näitab, kuidas une etapid üksteist asendavad.

Nagu näete, asendavad unefaasid üksteist mitu korda ja REM-uni "segab" seda protsessi aeg-ajalt.

Une tähtsus: anabolism ja palju muud

Niisiis, kui teadus on eemal, asume heade asjade juurde: kuidas saab uni teie tervisele kasu tuua ja lihasmassi kasvatada?

Unel on hindamatu mõju kogu kehale. Just une ajal taastub keha stressist, ravib kahjustusi ja kasvatab lihasmassi. Une ajal vabanevad hormoonid kõige intensiivsemalt ja seetõttu on unel anaboolne toime.

Lisaks täienevad une ajal neurotransmitterid (spetsiaalsed kemikaalid), mis on vajalikud selleks, et jõutreening oleks tõhus ja ohutu. Nende neurotransmitterite hulka kuuluvad dopamiin, epinefriin, norepinefriin, atsetüülkoliin ja palju muud.

Neurotransmitterid on kemikaalid, mis edastavad, võimendavad ja reguleerivad signaale neuronite ja teiste rakkude vahel. Neurotransmitterid paiknevad vesiikulites, mis on rühmitatud sünapsi presünaptilise poole membraani alla ja väljuvad sünapsilõhesse, kus nad seovad sünapsi postsünaptilise poole membraanis paiknevaid retseptoreid.

Need ained vastutavad erksuse, keskendumise, motivatsiooni, üldise energiataseme ja lihaste kontraktsioonide eest. Nad kurnavad raske treeningu ja muu tegevuse tõttu. Ainult uni võimaldab kehal end ravida, täiendades tulemuste saavutamiseks vajalikke aineid.

Samal ajal on uni oluline immuunsüsteemi, vaimse tervise ja miljonite bioloogiliste protsesside jaoks, mis kehas iga päev toimuvad. Ilma piisava magamiseta ei tööta teie keha korralikult, teie tervis halveneb ja teie tulemused kannatavad.

Unepuudus– parim viis tervise halvendamiseks ja lihaskoe põletamiseks. Unepuudus on seotud mitmete haigustega, sealhulgas depressiooni, vähenenud immuunsusega, aga ka mitmete raskete haigustega, sh. südameprobleemid.

Vähenenud uni vähendab aega, mida keha peab taastuma ja lihaseid kasvatama.

Mis puutub lihaste kasvatamisse, siis unepuudus on eriti kahjulik, sest vähem und vähendab aega, mis kehal peab taastuma ja kasvama.

Selle tulemusena võib see põhjustada kogu keha põletikku, kortisooli taseme tõusu, katabolismi, lihaskoe vähenemist ja rasvkoe suurenemist. Lisaks põhjustab unepuudus anaboolsete hormoonide taseme langust ja organismi normaalse funktsioneerimise häireid.

Teaduslik fakt: unepuudus suurendab stressi, mida keha treeningutest saab, ning inimesel on oht end üle treenida. Kuid unepuudusel on veel üks tagajärg: suurenenud vigastuste oht.

Unepuudusel on tohutu negatiivne mõju teie keskendumisvõimele – ja seetõttu pöörake jõusaalis tähelepanu. Ilma korraliku keskendumiseta ei saa te harjutuse sooritamisel tähelepanu pöörata tehnika järgimisele ning tänu sellele suureneb vigastuste oht.

Kuidas maksimeerida une anaboolset mõju

Parim viis une anaboolse toime suurendamiseks on järgmised viisid:

1. Muutke keskkonda, kus magate
2. Kasutage tõhusaid toidulisandeid

Une anaboolse toime suurendamine tähendab une enda kvaliteedi ja kvantiteedi tõstmist – selles järjekorras.

Une kvaliteet on olulisem kui selle kvantiteet – igaüks, keda miski pidevalt äratab, kinnitab seda sulle. Une anaboolse efekti maksimeerimiseks peab uni olema sügav.

Olukord

Keskkond, kus te magate, mõjutab tohutult seda, kui kergesti te magama jääte ja magama jääte. Tänapäeval on paljudel inimestel raske uinuda, kuna neid ümbritseb liiga palju valgust ja müra.

Kuigi täiesti pimedat ja vaikset keskkonda on peaaegu võimatu pakkuda, tuleks püüda sellele võimalikult lähedale jõuda.

Nagu juba mainitud, muutuvad unefaasid vastavalt kellaajale. Hommikul, kui valgustase tõuseb, ärkad üles. Õhtul, kui valgustase väheneb, hakkate lõõgastuma. See juhtub peamiselt melatoniini tõttu.

Tehke kõik endast oleneva, et kaitsta end magamise ajal valguse ja müra eest.

Teaduslikud uuringud on näidanud, et melatoniin stimuleerib une teket ja valgus vähendab melatoniini sekretsiooni taset inimkehas. Teisisõnu, kui teie magamiskohas on liiga palju valgust, väheneb teie keha unehormoonide sekretsioon, mistõttu on teil raskem uinuda.

Müra mõjutab ka teie võimet uinuda, sest kuigi teie aju võib osalises vaikuses uinuda, jätkab see heli tajumist, mis tähendab, et müra võib teid keset ööd üles äratada isegi siis, kui olete kõige sügavamas ja rahuldust pakkuvas etapis. unest.

Seega tehke endast parim, et kaitsta end magamise ajal valguse ja müra eest. Seda tehes saate kergemini uinuda ja magada ilma ärkamiseta hommikuni.

Toidulisandid

Toidulisandid muudavad une anaboolseid mõjusid tohutult. Mõned toidulisandid hõlbustavad uinumist, teised aga suurendavad otseselt une anaboolset toimet.

Ravimid uinumiseks

on toidulisand, mis on valmistatud magneesiumist ja. Kuigi see toidulisand võib oluliselt tõsta testosterooni taset neil, kellel on tsingipuudus, on selle tegelik väärtus uinumise hõlbustamises ja eredate unenägude tekitamises. Samuti parandab see une kvaliteeti, võimaldades inimesel puhanuna ärgata.

on keemiline element, mida eritab käbinääre. See võimaldab inimesel lõõgastuda ja uinuda. Toidulisandina imendub melatoniin väga kiiresti. Uuringud on näidanud, et melatoniin lähtestab tõhusalt unemustreid reguleeriva bioloogilise kella.

GABA (gamma-aminovõihape)- element, mis vabaneb ajus enne magamaminekut. GABA on oluline mitte ainult seetõttu, et see stimuleerib und, vaid põhjustab ka hormoonide suurenenud sekretsiooni neljandas unefaasis.

Toidulisandid une anaboolse toime suurendamiseks

Glutamiin on aminohape, mis takistab katabolismi, stimuleerib optimaalset hormoonide vabanemist ja tugevdab ka immuunsüsteemi.

Une erinevatel etappidel võib aminohapete puudumise tõttu lihaskude kõrvetada ning see võib kaasa tuua kortisooli sekretsiooni suurenemise ja põletiku. Aitab säilitada lämmastiku tasakaalu organismis ja soodustab taastumist.

BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped) omavad anaboolseid omadusi ja aitavad tõsta testosterooni ja teisi hormoone.

Võib aidata ka une ajal vähendada kortisooli taset, ennetades katabolismi ja soodustades suurenenud anabolismi.

Valgukokteil Eriti kasulik on seda võtta enne magamaminekut, sest erinevad valgutüübid soodustavad aminohapete vabanemist erinevates vahekordades, varustades organismi öö läbi aminohapetega ning ennetades aminohapete puudusest tekkivat katabolismi.

Aidake säilitada lämmastiku tasakaalu ja kaitsta lihaskudet põletamise eest.

Spetsiaalsed ensüümid

Spetsiaalsed ensüümid on uus, kuid väga populaarne toidulisand. Need suurendavad tõhusalt une anaboolset toimet, kuna ensüümid aitavad vähendada põletikku. Kliinilised uuringud on näidanud, et proteaas ja sitosterool võivad põletikku vähendada 63%!

Proteaas on ensüüm, mis kontrollib proteolüüsi, st. käivitab valkude katabolismi polüpeptiidahelas aminohappeid siduvate peptiidsidemete hüdrolüüsi teel.

Sitosterool– üks paljudest kolesterooliga sarnase keemilise struktuuriga fütosteroolidest. Värvuselt valge, tundub nagu vaha.

Vähendades põletikku ja katabolismi, aitavad spetsiaalsed ensüümid taastuda ning stimuleerivad une ajal anabolismi ja lihaste kasvu.

Mida teha enne magamaminekut

See, mida teete õhtul, mõjutab teie und tohutult. Une anaboolse mõju suurendamiseks järgige neid näpunäiteid:

1. Järgige rutiini, minge alati samal ajal magama.
2. Vältige liigset füüsilist aktiivsust mitu tundi enne magamaminekut.
3. Vältige alkoholi joomist paar tundi enne magamaminekut.
4. Ärge sööge palju öösel.

Järeldus

Uni on lihaste kasvu jaoks äärmiselt oluline. Uni on lihaste taastumise ja kasvu kõige olulisem periood ning see võib olla ka päeva jooksul kõige olulisem anabolismi periood. Kuid trikk on selles, et ka uni võib põhjustada katabolismi.

Parim viis une anaboolsete mõjude suurendamiseks on unekeskkonna parandamine ja spetsiifiliste ajakontrollitud toidulisandite võtmine, mis soodustavad uinumist, toetavad terve öö und ning stimuleerivad anabolismi puhkemise ja taastumise ajal.