А зачем бегать босиком по земле. Бег босиком – бежим к здоровью или к болезни? Почему стоит бегать босиком

Есть ли полезный «естественный» стиль бега? В последние годы о преимуществах бега босиком и его недостатках все чаще спорят бегуны — любители, а также профессиональные спортсмены и тренеры.

В течение десятилетий любители бега босиком считались экстравагантными чудаками, и профессионалы — атлеты и тренеры серьезно их не воспринимали. Время от времени заставляли о себе говорить африканские бегуны, которые демонстрировали превосходные результаты, бегая без спортивной обуви. В частности, в 80-е годы ряд мировых рекордов в беге поставила южноафриканка Зола Бадд, которая бегала босиком. Но это были единичные случаи и воспринимались скорее как экзотика.

Подавляющее большинство людей, которые решили для себя вопрос что лучше бег или ходьба для похудения занимаются оздоровительным или спортивным бегом, используя специальную обувь. Эту обувь изготавливают компании с мировым именем, которые ежегодно совершенствуют свои предложения, создавая технологически сложные модели для поддержки ноги во время бега.

Что не так с обувью

Беговая обувь действительно защищает ногу, она делает каждый шаг комфортным и одинаковым, независимо от того, на что ступает наша нога. Но в этом есть определенная проблема. Для похудения бег или быстрая ходьба происходит на разной поверхности, но Вы испытываете при этом одинаковые ощущения. Между тем, разнообразие является неотъемлемым атрибутом жизни, и чувствуя это разнообразие, наше тело учится избегать травм.

Минималистская обувь, особенно когда мы ступаем по неровным поверхностям, позволяет чувствовать землю под ногами и делать каждый шаг несколько иначе, под разными углами, и это учит нас держать равновесие. Зато в суперсовременных кроссовках мы теряем естественную гибкость и, как результат, становимся уязвимыми к травмам.

Сторонники движения босиком указывают на опыт современных африканских и южноамериканских племен — их представители преодолевают десятки километров сложной дороги традиционно босиком или в сандалиях, состоящих из кожаной подошвы и шнуровки. При этом уровень травмированности нижних конечностей у них очень низкий.

А бегуны в высокотехнологичных кроссовках, якобы всячески поддерживающих ногу, массово страдают от многочисленных травм. Поэтому закономерно возникает вопрос не является ли логичным вернуться к стилю бега «естественного» человека? Некоторые врачи, тренеры и бегуны отвечают на него утвердительно, но есть и немало тех, кто с ними не согласен.

Если вы хотите составить собственное мнение о полезности бега босиком и узнать как бег помогает похудеть, следует тщательно изучить все аргументы «за» и «против». О «положительной» мотивации сторонников природного стиля бега вы уже кое-что узнали — это близость к природе и низкий уровень травм ног в племенах, где мужчины, женщины и дети ходят и бегают босиком. Оценить, что полезнее бег или ходьба для похудения поможет только врач индивидуально для каждого человека в зависимости от состояния здоровья, возрасти и физической подготовки.

Но эксперты утверждают: на самом деле травмируются и босые, и обуты бегуны примерно одинаково, только характер травм у них разный. Обутые бегуны чаще повреждают колени и голень, тогда как босые — непосредственно стопу.

Бегуны — профессионалы и их тренеры используют природный беговой стиль как обязательную часть своих тренировок. Бег босиком укрепляет и закаляет стопу. Но такие тренировки проходят на траве, песке или относительно мягком искусственном покрытии. Глупо бегать босиком по асфальту или другой твердой поверхности. Врачи предостерегают, что это вредно, еще и опасно ввиду того, что можно поранить стопу стеклом или любыми острыми предметами. Поэтому, прежде чем разуваться, всегда оценивайте риски.

Приходит лето - самое время проявить себя в занятиях спортом. А бег босиком - чем не летнее занятие? За миллионы лет наши предки распространились по планете, ступая по ее поверхности босыми ногами. В течение этих долгих лет на наших ногах развилась запутанная нервная сеть, сравнимая только с той, что находится в наших руках - эти нервы позволяют человеку чувствовать малейшие отклонения от нормы в поверхности, по которой он идет. Наши ноги способны выдерживать и сумасшедшую жару, и жуткий холод путем изменения интенсивности притока крови к нашим подошвам.

За последние два тысячелетия мы переросли эпоху охоты и собирательства, и даже земледелия. Поэтому такие способности наших ног были незаслуженно забыты - теперь вместо них у нас есть комфортная и удобная в применении обувь на подошве.

С возрождением бега и ходьбы уже в качестве занятий спортом и важность здоровья ног сегодня становится серьезным вопросом. В среднем, сегодня бегуны получают травмы в 30-80% случаев, и это число не изменилось с тех пор, как люди начали носить беговую обувь. Даже наоборот: большая часть травм, полученных из-за бега в Западном мире, не актуальна для регионов, где обувь, как правило, не носят: например, в Кении или Эфиопии.

Не так давно люди по всему миру открыли для себя заново преимущества бега босиком. Даже Nike, кроссовки которых совершили настоящую революцию в беге примерно полвека назад, начали создавать обувь, имитирующую босую ногу. По большей части подошва таких кроссовок повторяет форму ноги, чтобы ноги работали так, как это задумано природой - без дополнительного покрытия, без функции контроля над движением, без дополнительной нагрузки и с постоянным контактом с землей.

Хотя этот способ бега становится всё более популярным, начать бегать босиком может быть довольно сложно: нужно взвесить все за и против, все опасности и положительные моменты. Чем больше ты ищешь информации в интернете, тем она более противоречива. Факты и анекдоты - в этом легко запутаться. Так что сейчас мы соберем для тебя всё в одном месте и ответим на все часто задаваемые вопросы.

1. Почему стоит бегать босиком?

Движение бега босиком получило широкое распространение, пожалуй, за последние пару лет. Во многом это связано с появлением книги «Рожденный бежать» Кристофера Мак Дугалла, который описал хронику своего исследования бега без травм. Книга отправляет читателя в путешествие по Медному Каньону в Мексики, где живет племя Тарахумара, представители которого могут бегать на невероятно длинные дистанции босиком (или просто в сандалиях).

Эта книга надоумила профессора Гарварда Дэна Либермана провести исследование и сравнить, как бегают люди, привыкшие к обуви и те, к то с детства бегал босиком. Исследования не напирали на то, что бег без обуви лучше или хуже, чем в кроссовках, но продемонстрировал, что так посадка становится мягче, а сила удара снижается.

В заключение сказано, что многие из тех, кто бегает босиком, реже получают травмы по причине ударов и повторяющегося давления на подошву. На данный момент было проведено несколько ценных исследований по сравнению бега в обуви и без нее, и есть надежда, что неофициальные данные о босоногом сообществе станут более доступными, поскольку всё больше людей принимает участие в исследованиях.

2. Это не больно?

Если бегать неправильно, тогда да, это больно. Если ты все делаешь правильно, тебе, возможно, и будет немного больно, но с практикой боль уйдет. Причина в том, что переход на бег босиком, даже если бегать в «босой» обуви, меняет манеру бега в целом. Это значит, что ты начинаешь напрягать мышцы, которые не работали в полную силу в течение многих лет. Твоему телу, естественно, понадобится время, чтобы привыкнуть к этим переменам, и если этим пренебречь, то процесс привыкания будет даже еще более долгим.

Странно, но у тех, кто начинает бегать босиком, болят не подошвы, как, казалось бы, должно быть, а икры и ахилловы сухожилия.

Если бегать в обуви, то ты приземляешься сначала на подошву пятки. Подошвы смягчают удар, а уже потом давление переходит на колени и бедра. Когда ты переходишь на босой бег, ты учишься приземляться на носок, и тело использует природные амортизаторы: ахилловы сухожилия и нижние части ног. Такой переход требует времени, и когда ты привыкнешь к новому способу бега, тебе будет легко переборщить с бегом, и понадобится несколько дней отдыха, чтобы твои конечности восстановились.

Что хорошо в беге босиком - так это его неумолимость. Боль, которую ты чувствуешь по всему телу, — это способ сказать, что ты делаешь что-то не так. Прислушиваясь к боли, ты можешь изменить свою пробежку - и со временем ты будешь пробегать большие расстояния без боли. Поэтому многие гуру босого бега говорят, что босой бег надо начинать по гравию, а не по траве. Чем больше боли ты чувствуешь в начале, тем быстрее ты учишься привыкать к ней и тем меньше вероятность, что ты привыкнешь к простеньким условиям бега.

3. Как перейти с бега в обуви на бег босиком?

Когда ты начинаешь использовать мускулы, которые раньше мало напрягал, тебе нужно потратить какое-то время на то, чтобы подкачать из. Это всё равно как если бы ты лежал много лет на диване, а потом решил поиграть с друзьями в футбол. Если ты переработаешь - ты явственно ощутишь это.

Ты можешь уменьшить дискомфорт во время переходного периода, пользуясь разными способами, чтобы подготовить свое тело к переходу на босой бег.

Поднимание ног

Отличное подготовительное упражнение - поднимать ноги особым образом. Выполнять его просто: сними обувь и встань на ровную площадку. Теперь подними одну ногу согнутой в колене перед собой, потом поставь ее на землю - мягко и начиная с носка. Повтори то же самое со второй ногой. Начинай медленно и сделай по 50 повторений каждой ногой - в общей сложности получится 100. Когда ты сможешь сделать 100 таких повторений с легкостью, делай это упражнение быстрее. Смысл не в том, чтобы сделать как можно больше или как можно быстрее, а в том, чтобы концентрироваться и делать всё правильно. Парень с видео поможет тебе.

Это простое упражнение почти на все мускулы, которые участвуют в босом беге, и твое тело благодаря ему развивает те мышцы, которые будут задействованы во время пробежки. Выполняя это упражнение, прежде чем начать пробежки, ты снизишь шансы того, что переборщишь на первом занятии.

Растягивай ахилловы сухожилия

Если твоя обувь в основном на неровной подошве, которая поднимается к пятке. Ты можешь обнаружить, что твои ахилловы сухожилия потеряли форму за годы недоиспользования, и поэтому с началом больших тренировок ты можешь почувствовать боль в них, а то и вовсе заполучить тендинит - воспаление ткани сухожилия. Чтобы избежать болей и воспаления, важно растянуть ахилловы сухожилия и икры за несколько дней или даже недель до начала босых пробежек. Для этого нужно встать на цыпочки и сделать пару шагов вперед, потом опустить пятки, снова подняться на носки и несколько раз подняться на носочки. После недели таких упражнений ты будешь гораздо лучше подготовлен к переходу на бег без обуви.

Попробуй втянуться

Начни переход на босоногие пробежки с пары прогулок без обуви или пробегай метров по 200 без обуви после основной пробежки. Потом медленно увеличивай этого расстояния. Если ты будешь начинать медленно и наращивать расстояние в течение нескольких недеь, это предотвратит дискомфорт от босых пробежек и сделает переходный период более терпимым.

4. Мои ноги огрубеют?

Твоим подошвам также потребуется время, чтобы адаптироваться к контакту с землей. Сначала могут быть мозоли, но не потому что кожа на ногах недостаточно жесткая, а скорее потому, что ты еще не в лучшей форме и недостаточно овладел техникой босого бега, и трение между твоими ногами и землей слишком велико. Когда ты лучше овладеешь навыками босого бега, это трение уменьшится, и твои ноги не понадобится защищать от соприкосновения с землей. Мозоли исчезнут. Если ты увидишь человека, который бегает босиком, попроси его показать подошвы. То, что ты увидишь, удивит тебя: его ноги будут абсолютно без мозолей и травм, на них будет здоровая свежая кожа, которая постоянно обновляется от контакта с землей.

5. Как насчет грязи, стекла, шприцев, заразы и т. п.?

Если и есть что-то, что удерживает большинство людей от босого бега, так это страх наступить на острые предметы: стекло, иглы и т. д. В нашем представлении дороги завалены массой разных предметов, которые так и ждут удобного случая впиться в наши подошвы. На самом деле стекла на дорогах гораздо меньше, чем ты ожидаешь, часто это стекло машинных окон, которое не может тебя поранить. Просто смотри под ноги и планируй маршрут, чтобы избежать опасности - и дело в шляпе.

Еще один плюс бега без обуви в том, что если тебе и доведется наступить на что-то острое, это будет такой легкий шаг, а твои ноги - гибкими, что боль будет минимальной, а кожа, скорее всего, не будет повреждена. Помни, что наши подошвы задуманы природой для передвижения без обуви, а в природе полно острых предметов: шипы, камни, палки - поэтому городской мусор не должен стать серьезной проблемой.

6. Асфальт не слишком твердый для босых ног?

Бегать на природе не всегда так приятно, как ты ожидаешь. Тропы могут быть очень тяжелыми, и на них тоже может быть разбросан различный мусор. И обратное: городские улицы - это удобные дороги, где ты можешь бежать быстрее, даже чем в лесу.

Твои ноги устроены так, чтобы быть максимально адаптированными ко всему, и даже к городу, ощущения под ногами многочисленны и разнообразны. Когда ты начинаешь бегать босиком, ты замечаешь разные типы местности даже в черте города: тротуар, трава, гравий, шершавый асфальт, песок. Бег без обуви заставит тебя заметить это разнообразие, на которое ты раньше не обращал внимания.

Когда ты научишься использовать естественные амортизаторы своего тела, ты обнаружишь, что самая твердая и шершавая поверхность может быть преодолена с легкостью. Когда ты оставишь свою обувь дома, ты начинаешь использовать своего тело более полно - так, как это было задумано природой.

7. Мне стоит купить эти перчатки для ног?

Минималистичные или «босые» туфли становятся всё более популярными. Как и обычная обувь, они выпускаются в разных цветах, формах и стилях, так что можно выбрать на любой вкус.

Лучший способ выбрать туфли - сначала побегать без них. Попробуй - и посмотри, как тебе это понравится. Может, ты решишь, что такие туфли и вовсе тебе не нужны, и в этом случае ты сможешь потратить свои сто баксов на что-нибудь другое. Если тебе всё еще будет хотеться купить эти туфли, то ты по крайней мере хотя бы поймешь, что что по идее должны чувствовать твои ноги.

Лучшая минималистичная обувь - та, что точнейшим образом повторяет форму ноги. У них могут быть пальцы и может не быть их, однако важнее всего - крайне тонкая подошва. Такая обувь очень легкая и ее надо надевать на босу ногу. Горячо рекомендуем тебе опробовать их прямо в магазине, а не заказывать онлайн, потому что размер такой обуви может отличаться от размера обычных кроссовок, да еще и без носков. Кроме того, так еще можно будет спросить совета у сведущих продавцов.

8. На какие расстояния можно бегать босиком?

Насколько далеко и быстро ты сможешь бегать без обуви, зависит от того, как много и часто ты будешь практиковаться. Для новичков будут посильны лишь двести метров, но существуют и опытные босоногие бегуны, которые могут пробежать босиком без проблем марафон.

В качестве дисклэймера замечу, что в описываемой технике нет абсолютно ничего нового. Со времен Древней Греции человек бегает босиком или во всяком случае обходясь без «супер-амортизирующих кроссовок с вставками из геля и специальной анатомической подошвой». Больше того, множество опытных бегунов, судя по тому, что я вижу в парках, на ТЗ и по опросам в ру_джоггинге интуитивно или сознательно используют технику бега с носка. Но среди бегунов занимающихся самостоятельно распространена техника бега с приземлением на пятку — для них и написана эта статья.

Вопрос спортивной обуви, подходящей под правильную технику бега рассматривается по ходу дела. Интересно, что многие производители спортивной обуви начали «переключаться на новый тренд» и используют для рекламы в том числе барефутерские сайты и бегунов-барефутеров.

Этот текст будет дополняться и расширяться. Любые замечания, вопросы и дополнения будут приветствоваться.

Теория

Итак, почему?

Если говорить коротко — хорошие дорогие кроссовки провоцируют человека на бег «трусцой» — бег, при котором выпрямленная в коленном суставе, прямая нога приземляется на пятку. Такой стиль бега характерен жестким ударом, который «бьет» в пятку, после чего ударная волна передается по костям голени, «бьет» в коленный сустав, проходит через него, почти не ослабляясь и «бьет» по тазобедренному суставу, а от него — «достреливает до поясницы». Этот удар о землю, вопреки рекламным заявлениям, не гасится пяточным амортизатором в подошве кроссовок. Больше того, существуют исследования, показывающие прямую связь между степенью защиты кроссовка и травмами ног. Чем защищеннее чувствует себя нога в кроссовке — тем сильнее получается удар о землю.

Эти удары «пятка-колено-тазобедренный-поясница» могут не проявлять себя, если бегун достаточно молод или бегает не очень большие дистанции, но как только дистанция возрастает — начинают возникать проблемы. С коленями, с поясницей, с пяточной связкой (то, что в просторечии называется «шпора») и так далее. Отсюда за бегом укрепилась слава «разбивателя коленей и спины» — как написал кто-то в своем дневнике.

Бег без обуви, босиком или бег в обуви с тонкой и гибкой подошвой (в кедах, например), подразумевает другую технику. Нога приземляется сначала на пальцы и переднюю подушечку стопы. Это «включает» нервную систему, которая переходит в режим «приземление». Все прочее получается рефлекторно и срабатывает в долю секунды.

Последовательно напрягаются мышцы голени и бедра, изгибается свод стопы, аккумулируя энергию удара. Ногу босоногого бегуна можно рассматривать как цепь амортизаторов — сначала свод стопы, потом мышцы лодыжки и голени, амортизирующие угол «стопа-голень», потом мышцы голени и бедра, амортизирующие коленный сустав. К тому времени, как земли касается пятка, большая часть энергии удара приходится не на суставы, а на мышцы ноги, при этом эта энергия не растрачена, не ушла «в удар», а аккумулирована в сжатых мышцах и напряженном своде стопы. Когда нога заканчивает приземление и начинает отталкиваться от земли вся эта энергия — сжатого свода, напряженных мышц — отдается для разгонного толчка и следующего шага.

Синим обозначены "мышечные амортизаторы", зеленым - "амортизатор" свода стопы

Заметьте — при правильной постановке ноги, ни пятка, ни суставы, не участвуют в гашении энергии удара о землю. Они не травмируются. Вся нагрузка приходится на мышцы и свод стопы. Эту работу амортизаторов легко проследить — попробуйте попрыгать на месте с согнутыми коленями. Если вы правильно прыгаете — удара о пол вы не услышите. А ноги сработают так, как описано выше — пальцы, носок, свод, мышцы ноги и наконец — пятка.

Итого: бег босиком (или в обуви с тонкой и гибкой подошвой) вырабатывает правильную с точки зрения биомеханики технику, не убивает суставы, не травмирует спину, энергетически и экономически (сколько дешевых китайских кедов можно купить по цене «хороших» фирменных кроссовок?) выгоднее. К тому же он бесшумен — что позволяет лучше чувствовать обстановку вокруг себя.

Нюанс — подобная техника предъявляет определенные требования к мышцам и связкам, которые первое время могут побаливать. Это нормально. Массаж и растяжка хорошо облегчают «крепатуру», но самы радикальным средством является постепенное увеличение нагрузки и правильный режим бега.

С постепенным увеличением нагрузки понятно — начинайте с очень маленьких дистанций и увеличивайте нагрузку постепенно. Это очень важное правило.

«Правильный режим бега» означает разминку в начале пробежки и заминку в конце. Я не использую никаких сложных комплексов — просто перед выходом на дистанцию прохожу несколько кварталов и столько же кварталов — когда возвращаюсь назад. Разминка приводит организм в рабочее состояние и служит «буфером» при переходе к бегу. Конечно, никто не запрещает проделать перед пробежкой какой-нибудь более сложный комплекс — попрыгать, помассировать мышцы, но исходя из моего опыта — чем проще, тем лучше. Сложные системы как правило быстро надоедают, а простые держатся очень долго благодаря своей простоте. Разминка путем ходьбы пешком также позволяет «уйти с радара» соседей, не ставя их в известность о том, чем вы занимаетесь по вечерам.

Заминка очень важна особенно в самом начале занятий бегом. Не останавливайтесь сразу после завершения дистанции — пройдитесь еще пять-десять минут спокойным шагом. Примерно столько же, сколько прошли во время разминки. Такая заминка позволяет крови продолжать циркулировать по телу и избежать крепатуры в мышцах. Это вообще одно из самых приятных ощущений — возвращаться после дистанции с успокаивающимся дыханием и продолжать прогонять через легкие свежий воздух.

Боль в мышцах, если она появилась — нормальна. Мышцы наконец получили ту нагрузку, которую до того получали суставы. И, в отличие от суставов, мышцы можно тренировать и такая нагрузка (при условии постепенности) идет им на пользу.

Практика.

Как я упоминал выше — с 2008-го года я использую эту технику. Летом я бегаю босиком, зимой — в кедах. Я бегаю с 1995-го и переучиваться со старой на новую технику было достаточно непривычно. Казалось, что трусцой так не очень побегаешь — хорошо помню то ощущение с самого начала «босого бега». Судя по ру_джоггингу, схожие ощущения возникают у многих переучивающихся бегунов.

Во-первых, мне в самом начале казалось, что я не смогу расслабиться. Мой основной критерий того, насколько я правильно и расслабленно бегу — способность отключиться от самого процесса бега. Если я бегу «на автопилоте», обдумывая что-то свое, то значит все правильно. Когда я начал переучиваться, первое время приходилось сознательно контролировать некоторые моменты. Со временем новая система движений вошла в автоматизм и ко мне вернулся прежний расслабленный стиль бега «на автопилоте», вопреки моим начальным опасениям.

Во-вторых, крепатура. Там выше я описал как важно постепенно наращивать нагрузку. Это хороший совет, но, увы, Ваш покорный слуга ему не последовал. Точнее — последовал, но не сразу. Я личность увлекающаяся и иногда достачно самонадеянная. Посему в начале достаточно сильно болели ахилловы и икроножные. Этого хватило, чтобы одуматься, снизить нагрузку и начать с очень маленькой дистанции. На возвращение к прежним объемам бега у меня ушел примерно месяц (я бегаю через день).

Зато эффект не замедлил сказаться — донимавшие меня коленки прошли и на дистанции не беспокоят с тех пор вообще. Неожиданно приятным бонусом оказлось то, что одновременно с коленками прошла побаливавшая поясница, а вместе с ней прошел и плантарный фасциит, правда не без дополнительных тренировок с теннисными мячиками.

В-третьих, у переучивающегося бегуна обычно возникая некая саморефлексия. Начинаешь думать о том, правильно ли ты бежишь? Все ли верно? В небольших дозах это хорошо, но у некоторых личностей (у меня в том числе) эти вопросы могут перерастать в нездоровый перфекционизм. Это тоже нормально и тоже входит в процесс переучивания.

Что определяет правильную технику бега?

1. Более или менее согнутые колени. Т.е. не прямая нога. Не зацикливайтесь на том, насколько сильно или слабо они согнуты.
2. Прямая осанка. В одной из статей на SBL приводят пример — если стоя с прямой осанкой подняться-опуститься на носках, то удар пяткой об пол совсем незаметен. Если сгорбиться, накренится вперед и повторить тоже самое — нагрузка четко придется на пятки. То есть человек с прямой осанкой может бежать, расслабив ступню — она сама опускается на землю так, как ей нужно.
3. Высокий каденс при малой длине шага. То есть не делать широких шагов, а бежать мелкими частыми шагами, «в пределах своей тени» — то есть не вынося ногу далеко вперед из-под центра тяжести. Дальше это становится непринципиально, но на начальной стадии очень помогает.

У Пири это описано так:

«Бегун, который склонен бежать большими шагами, неизбежно приземляется на пятку и излишне напрягает связки и суставы. Очень быстро его бег закончится в палате у врача».

Мелкие шаги вообще полезны во многих отношениях. Но это тема отдельного разговора.

4. Не бежать исключительно на носках. Кстати, я в первый момент не обратил на эту цитату внимания, но потом, перечитывая Пири «прочувствовал ее на себе».

«В процессе переноса тяжести тела вперед, вся подошва должна находиться в контакте с землей – не оставайтесь как балетный танцовщик на пальцах в фазе переноса тяжести тела, Эллисон Роу из-за этого постоянно страдала от травм»

Я некоторое время пробегал исключительно на носках — и икроножные мышцы были достаточно забитыми:) То есть пятка все-таки приземляется, но уже после того как носок коснулся земли. Еще раз — сначала носок, потом вся стопа, включая пятку.

5. Стараться расслабиться на бегу. В самом начале мне хорошо помогало диафрагмальное дыхание — если замечал, что напрягаюсь сосредотачивался на «дыхании животом».

Главное — продолжать бегать. Постепенно тело выучивает последовательность движений и доводит ее до привычной схемы.

Прикладная социоинженерия.

Когда я рассказываю кому-то про то, что бегаю без обуви — почти в половине случаев первой реакцией являются вопросы отражающие целый комплект опасений.

Опасения могут быть самыми разными, например: «это вредно», «можно порезаться о стекло». На тему такого рода опасений было написано немало статей в барефутерском движении. Я могу отослать таких людей к Ru.Barefoot.FAQ , где вопросы гигиены и битых стекол рассмотрены достаточно подробно. Если читаете по-английски можете заглянуть или забраться на сайт SBL , где есть масса полезной информации по самым разным аспектам ходьбы босиком.

По моим наблюдениям, наиболее распространен «социальный страх». Чаще всего это что-то вроде «если я буду бегать босиком по улице все меня осудят». И все остальные страхи работают в качестве оправданий-причин этого страха.

Я вижу два пути преодоления подобного страха.

Первый (и самый простой) — бегать в кедах.

«Мы были очень искусны в быстром сбегании с холма и мощном забегании, с энергией, достаточной для того, чтобы на вершине ещё сделать спринтерский рывок. Наши тапочки, плимсолы, теннисные туфли – называйте их как угодно, были великолепной обувью и мы не знали никаких травм» — пишет Пири. Аналог «плимсолов», о которых он упоминает — это самые обычные кеды. Зимой я бегаю в дешевых китайских кедах и не могу пожаловаться на них. Главное, выбирать их по размеру — так чтобы они не были тесными, но и не болтались на ноге. В остальном — они ничуть не хуже Nike или Vibram Five Fingers, которые так рекламируют на англоязычных сайтах. Замечание в скобках — популярности бега босиком мы обязаны в том числе и этой модели обуви. Хотя я предпочитаю обходится без обуви, но я не являюсь абсолютным и фанатичным поклонником босоногого бега — так что как по мне такой путь почти ничем не уступает бегу босиком. Во всяком случае, бег в кедах лучше, чем бег в кроссовках.

Второй путь состоит в том, чтобы попробовать разобраться со своими страхами и комплексами. В качестве утешения могу заметить, что даже просто начиная бегать нужно преодолеть определенный барьер. Понятное дело, что никто на бегуна внимание не обращает — особенно в наше время. С другой стороны это становится понятно после нескольких пробежек, а до того чувствуешь себя не очень уверенно и не слишком комфортно. «Все на меня смотрят». Это верно как для того кто только начинает бегать (если эту заметку читает тот, кто начинал бегать самостоятельно — он наверняка помнит это ощущение во время первых пробежек), так и для того кто начинает бегать без обуви.

Разберемся. Кто эти самые «все»?

В большинстве случаев «всех» можно разделить на три круга: «друзья-близкие», «соседи» и «уличные прохожие». Самой важной является реакция первого из этих кругов. Если друзья и близкие относятся к вашему хобби нормально — это уже снимает 90% проблем.

Уличные прохожие по моему опыту и по опыту большинства барефутеров в большинстве случаев реагируют нейтрально. Даже если ваше появление вызовет какую-то негативную реакцию — про вас забудут в ближайшую минуту. Как писал Вовенарг — «…не опасайтесь последствий: люди — так уж они устроены — не замечают половины того, что им показывают, а другую незамедлительно забывают» .

Наиболее тяжелый, с моей точки зрения, случай — это соседи. Тут каждому придется искать свой подход. В современном многоквартирном доме, где люди плохо знают друг друга и стараются придерживаться «политики невмешательства» проблем возникать не должно.

Мой случай интереснее. Мы живем в небольшом доме, где все в курсе дел друг друга и хорошо знают друг друга в лицо. В подобном случае не обойтись без «социальной инженерии». Заведите привычку проходя мимо сидящих во дворе соседей — улыбаться и здороваться с ними.

Звучит достаточно просто, но не у всех из нас скилл общения прокачан до такой степени. Во всяком случае мне на первых порах было сложно говорить «добрый день», проходя мимо не очень знакомых людей. Как они отреагируют? Нужно ли это делать? И так далее.

Как правило, после одного или двух раз (первой реакцией может быть удивление, непонимание или даже испуг) соседи начинают здороваться в ответ. Все. Основная часть работы сделана. Вы теперь не просто сосед, а «очень приятный и вежливый сосед». И любые чудачества с вашей стороны будут восприниматься не столько как нечто странное, непонятное и враждебное, а как ваша личная особенность, которая выделяет вас среди других.

Не смотря на простоту и тривиальность приема попадаются люди (я, например), которым даже такой простой трюк дается не без труда.

Отвлекаясь от темы — этот простой прием работает без осечек. Если вы здороваетесь с окружающими — они начинают выделять вас из толпы, что дает массу побочных бонусов. Вахтеры пропускают вас без документов, уборщицы включают чайник к вашему приходу, вахтерши не ворчат, если вы немного засиделись на работе и так далее.

Излагая все это, я прекрасно понимаю, что в реальности оно все как правило сложнее (иногда проще), чем в описании и что я не открываю никаких америк и не даю стопроцентно работающих рецептов, но мне кажется, что честнее рассказать о том, как с этим можно справиться, чем просто обойти этот вопрос молчанием.

Внеклассное чтение.

Если говорить именно о технике бега без обуви (или в кедах), то основным как русско- так и англоязычным источником информации о технике бега является книга Гордона Пири «Бегай быстро и без травм» . На мой вкус, многое, особенно аспекты тренировки и питания не стоит воспринимать безоговорочно, кроме того, перевод страдает от плохоустаканенной терминологии (иногда очень сложно понять какая именно часть стопы и куда должна приземляться) но все, что относится именно к технике бега — описано очень хорошо.

Большая часть информации (кроме перевода Пири) в сети на английском. Во всяком случае на текущий момент. Есть огромный сайт. http://therunningbarefoot.com/ — там очень много информации, а держит его личность, которая в своем отношении к босому бегу чем-то напоминает тов. Столлмана с его апологией свободного программного обеспечения. В английской википедии есть .

Мое знакомство с бегом без обуви началось с этой статьи , где подробно рассматривается связь бега в кроссовках и травматизма стоп и суставов. Написано очень грамотно и хорошо, однако тоже по-английски. Я нашел эту статью, тогда когда передо мной во весь рост встала проблема боли в коленных суставах и очень благодарен автору за поднятую тему.

Мерреловский сайт . Посвящен «минималистичной обуви». Интересен богатством советов и иллюстраций. Напомню — в наших краях лучшим аналогом «дорогой минималистичной обуви» по моему опыту являются дешевые китайские кеды:) И не парьте себе мозг забугорными дорогими игрушками.

«Когда человек стоит босыми ногами на живой земле – это одно и то же, когда ребёнка грудного держит мать на руках. Энергии невидимые человека такого обволакивают, пронизывают и согревают все его клеточки. И энергия такая – материнская, ибо Земля – это действительно МАТЬ.

Человек, ступая босыми ногами по земле, соединяется со всей Вселенной, она его начинает чувствовать.
Болезни, если есть, покинуть могут человека, и даже психика меняется – спокойнее, увереннее чувствует себя человек. Характер меняется: более уравновешенным и мягким, более добрым становится человек, плохих поступков меньше будет совершать, увидеть сможет глубже смысл своей жизни; дела недобрые, коль приходилось ему делать – не сможет больше он творить.
– А что такое утренняя роса и чем она полезна?
– Роса – это живая энергия Земли и космоса, которую выделяет трава как живой организм, который живёт в этом пространстве космическом. Всеми энергиями космоса трава обладает, ибо связь у неё с планетами существует. Роса полезна очень. Роса излечивает болезни кожи, но не все и не всегда. Кататься по росе с утра – благоприятно действует на весь организм и на тонкое тело человека, а после этого можно купаться в воде.
– А что происходит, если ребёнок ходит босиком?– Ребёнок ступает босой ногой по Матушке-Земле – прикосновения такие приносят счастье и радость Земле, она поёт через это малое дитя свою песню космического бытия и мудрости своей. Ходи, ребёночек, босыми ножками по Матушке-Земле! Как мать ребёнку своему всё отдаёт, так и Земля детям всё, что может – отдаёт, а именно: здоровье телу и уму. Организм такого человека, уже выросшего во взрослого, будет спокойно реагировать на окружающую среду, например, на сильные перепады температур – его организм будет включать свои скрытые возможности и в самых экстремальных ситуациях такой человек выживет и даже не заболеет. А это есть не что иное, как связь невидимая Земли с человеком, и это называется – любовь, и это есть гармония.
Ребёнок, который ходит босиком с малых лет по Земле-матушке – бывает добрым, и именно доброта ему позволит быть честным. Человек такой не сможет обманывать, а сможет дарить, но никому не позволит уничтожить жизнь – то есть планету, природу, воду, воздух, родителей своих, детей своих.»

А что говорит альтернативная медицина?

Подавляющее большинство людей, к сожалению, забыли прекрасный обычай предков - ходить босиком. А ведь это верный способ закаливания и поддержания здоровья всего организма. Хождение босиком придает силы, укрепляет иммунитет, помогает избавиться от многих болезней. Летние деньки – отличная возможность походить босиком на даче, в лесу, на пляже, чтобы запастись здоровьем на долгую зиму.
О пользе хождения босиком еще 5 тысяч лет тому назад писали древнекитайские врачеватели. Они сделали величайшее медицинское открытие - определили более 1000 биологически активных (акупунктурных) точек на теле человека и выявили связь этих точек и рефлексогенных зон на подошве человека со всеми его органами. При воздействии на акупунктурные точки иглами, шипами или острыми камнями им удавалось излечивать практически все заболевания. Современные физиологи подтвердили, что подошва стопы человека является наиболее мощной рефлексогенной зоной, то есть областью расположения чувствительных нервных окончаний - рецепторов - раздражение которых вызывает определенные рефлексы. На 1 квадратном сантиметре кожи на подошве таких рецепторов больше, чем на любом другом участке тела. При хождении босиком их активность повышается.

Положительное влияние босохождения на умственные и физические способности отмечали древнегреческий философ Сократ и римский философ Сенека. Древнегреческий писатель Плутарх свидетельствовал, что Сократ постоянно ходил босиком и приучал к этому своих учеников «в целях обострения мысли». Римский философ-стоик Сенека также принципиально никогда не носил обуви.

Из наших соотечественников большим приверженцем закаливания с помощью босохождения был А.В.Суворов, сохранявший до глубокой старости бодрость и трудоспособность.

Босохождение как средство лечения ряда заболеваний впервые было предложено в конце XIX века немецким католическим священником и врачом-натуропатом Себастьяном Кнейппом, написавшим книгу «Мое водолечение». В ней он приводит многочисленные примеры излечения разных болезней хождением босиком по росистой траве, холодной воде, мокрым камням, по только что выпавшему снегу. В России активными последователями кнейпповского учения стали Л.Н.Толстой, любивший совершать утренние прогулки босиком по росистой траве парка в Ясной Поляне, и выдающийся физиолог И.П.Павлов.

Хотите испытать радость жизни? Снимите обувь!

Помните, как в детстве вы с восторгом шлепали босиком по лужам, бегали по влажной траве и теплым дорожкам? Многим современным родителям это столь естественное детское стремление кажется неприличным и негигиеничным и они уже в зародыше гасят его, категорически одергивая ребенка: «Простудишься! Ножки поранишь!».

Между тем учеными доказано, что хождение босиком является эффективным закаливающим средством, значительно снижающим риск развития ОРЗ и ОРВИ. Прогулки босиком, способствуя активизации нервно-мышечных и окислительных процессов, а также нормализации и стабилизации артериального давления, помогают предотвратить развитие тяжёлых заболеваний - инсульта, инфаркта миокарда, стенокардии, гипертонической болезни и и многих других болезней.

Босохождение позволяет предупреждать и лечить различного рода деформации ступни. В Индии, Вьетнаме, Индонезии и других странах, где климатические условия дают возможность круглый год ходить босиком, проблем с ортопедической патологией гораздо меньше.

У хождения босиком есть и еще один плюс. Известно, что при движении, соприкосновении с внешней средой (особенно синтетической одеждой) на теле человека скапливаются электрические заряды. Для их удаления живому организму, как и машине, требуется заземление, но обувь препятствует этому. Скопление электрических зарядов приводит к хронической усталости, бессоннице, неврозам. Если же стопа напрямую соприкасается с землей, заряды свободно уходят в землю.

Почему полезно ходить босиком

При ходьбе босиком огромное значение имеет поддержание ритма этого самого естественного вида физических нагрузок. Для того чтобы сохранять равновесие тела при ходьбе, человек бессознательно выносит вперед сначала правую ногу и левую руку, а затем в том же ритме - левую ногу и правую руку. Такой перекрест возбуждает в головном мозге электрическую активность, оказывающую гармонизирующее действие на нервную систему. По этой причине полезнее не просто сидеть без обуви, касаясь ногами земли, а именно ходить. Ходьба обеспечивает аэробный, то есть кислородный, обмен, что важно для деятельности сердечно-сосудистой системы, увеличивает частоту сердечных сокращение и дыхания.

Благодаря хождению босиком человек открывает для себя забытые приятные ощущения и способствует гармонизации своей связи с природой.

При контакте с землей происходит массаж ступни, способствующий интенсивному кровообращению, стиранию отмерших участков и мозолей на коже, а также благотворному воздействию на нервные окончания.

Стимулирование определенных участков стоп способствует улучшению работы внутренних органов, повышению иммунитета, укреплению нервной системы.

Хождение босиком способствует укреплению связок, костей и мышц стопы, а у детей – их правильному формированию, что является отличной профилактикой и лечением плоскостопия, а также любых ортопедических нарушений. Регулярное хождение босиком по песку или рыхлому грунту снижает нагрузку на подошву и свод стопы, уменьшает болезненные ощущения, связанные с перенапряжением мышц при неправильной форме ступни.

Босохождение способствует улучшению эластичности кровеносных сосудов нижних конечностей и кровообращения в ногах. Это особенно полезно женщинам, проводящим долгое время в обуви на каблуках.

Длительная и регулярная ходьба босиком вырабатывает красивую осанку и грациозную походку. К тому же закаленные стопы быстрее прогреваются зимой в мороз и легче охлаждаются в летнюю жару. Жара переносится намного легче, если ходить разутым, так как через стопы из организма выводится излишнее тепло.
Практикуя босохождение, вы естественным образом заботитесь о здоровье ваших ног. Босые ноги всегда сухие, не потеют и не издают неприятного запаха. Кожа стоп становится более крепкой и менее подверженной риску заражения любой инфекцией, в том числе и грибковой, так как грибок развивается только во влажной и рыхлой среде.

Наконец, хождение босиком помогает избавиться от психологических комплексов, т.к. способствует формированию привычки делать то, что тебе хочется, то, что тебе нравится, а не то, одобряется суровыми блюстителями этикета.

Хождение босиком, конечно, не панацея, но использование его в общем комплексе гигиенического режима может оказать заметное положительное влияние на состояние здоровья.

Кому ходить босиком противопоказано

Хождение босиком противопоказано при сахарном диабете, подагре, ревматизме, хронических заболеваниях почек, воспалительных заболеваниях, при трещинах на коже стоп, а так же при грибковых заболеваниях.

«Босиком бы пробежаться по росе!..»

Разные виды поверхностей по-разному воздействует на нервные окончания. Горячий песок, асфальт, скошенная трава, мелкие камушки, хвойные иголки или шишки, снег или лед оказывают сильное возбуждающее действие. А теплый песок, дорожная пыль, мягкая трава, ворсистый ковер – успокаивающее. Умеренно возбуждают нервную систему асфальт нейтральной температуры и неровная земля, мокрая или росистая трава, деревянный пол.

При хождении босиком в течение одной тренировки рекомендуется менять вид поверхности, по которой вы ходите. Учитывая естественную реакцию организма, полезно после теплого песка походить по траве, по свежескошенной стерне, а завершить тренировку на земляной тропинке или на дороге, покрытой мягкой пылью. Зимой в городских условиях можно комбинировать хождение по полу, затем по бетонной лестнице и, наконец, по снегу и льду.

Если вы живёте рядом с водоёмом, чередуйте хождение по траве с передвижением по рыхлому речному или морскому песку, мокрым камням (гальке), переходите с мокрого песка на сухой и обратно, благодаря этому ваши ступни получат разнообразную и очень действенную стимуляцию.

Очень полезно по утрам и вечерам ходить без обуви по мокрой от росы траве. Прогулявшись по мокрому газону или лесной полянке в течение 15 - 20 минут, не вытирая ноги, наденьте сухие носки и обуйтесь. Обувь должна быть удобной, мягкой и закрытой (например, мокасины из натуральной кожи). Походите ещё минут 10 в быстром темпе, чтобы ваши ноги согрелись. Охлаждение и последующее разогревание кожи ступней стимулируют рефлексогенные зоны, улучшают кровообращение и благотворно воздействуют на все органы и системы, обеспечивая их полноценное функционирование.

Поиски новых ощущений

В домашних условиях

Тем, кто решил на практике применить хождение босиком, следует начинать с малого. Первые шаги надо делать дома сначала по ковру или половичку, потом по полу (данная рекомендация особенно касается маленьких детей и людей со слабым иммунитетом). Пропылесосьте, вымойте полы, сбросьте тапочки и ходите по квартире в течение 10 - 15 минут хотя бы два раза в день.

Для хождения босиком можно сделать своеобразный домашний «мини-пляж». Для этого изготовьте ящик размером 50х80 см высотой 15 см или используйте подходящую прочную коробку. Заполните ящик промытой и просушенной смесью из грубого песка, речной гальки и крупных камешков. При отсутствии этих материалов используйте каштаны, желуди, смесь фасоли и гороха и т. п. Можно поступить и иначе. Заранее заготовьте примерно 2 кг обыкновенной речной или морской гальки, положите её в плоский таз, залейте прохладной водой. Для усиления оздоровительного эффекта в воду можно добавлять морскую соль и отвары целебных трав. Ежедневно топчитесь по своему «мини-пляжу» по 10-15 мин., и вы забудете о многих болезнях. Приобщайте к хождению босиком по нему и своих близких, в том числе детей.

У буддийских монахов одним из видом закаливания является хождение босиком по каменистому дну холодного горного ручья, по нему они делают 108 шагов. В домашних условиях ручей вполне заменит ванна. Для этого гибкий шланг надо положить в ванну подальше от стока и пустить по нему воду. По дну начинает бежать холодный ручеек глубиной с палец, по которому и надо шлепать босыми ступнями 108 раз. После охлаждения ноги нужно не растирать, а лишь промокнуть, чтобы они согрелись сами. Такая «зарядка для ленивых» не только бодрит, но и избавляет от статического электричества, которое накапливается в теле городских жителей.

…и на свежем воздухе

С наступлением тёплых дней независимо от погоды старайтесь ходить босиком в зеленой зоне вашего населенного пункта. Сначала ходите по мягкой траве и теплому песку, затем можно перейти на ровную землю и только потом следует осваивать более холодные и неровные поверхности (галька, каменистые и лесные тропы и др.).

Опасность получения инфекции при босохождении невелика, если, конечно, нет порезов и других повреждений кожи. Дерматологи утверждают: грибковые заболевания более опасны для изнеженных ног, которые постоянно потеют в обуви. Не стоит преувеличивать и вероятность травмы при босохождении.

Начинать практику босохождения нужно с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировок до 30 минут. Став опытным «босяком», зимой можно 2-3 минутки побегать по снегу.

Проще всего начать ходить босиком на дачном участке. Дачный образ жизни сам по себе предполагает достаточно свободное отношение к одежде. Кто-то носит старые драные джинсы, кто-то ходит босиком. К тому же, на даче можно ходить босиком постоянно.

Передвигаясь по участку босиком, вы неизбежно ходите по разным поверхностям (земле, песку, траве, тротуарной плитке, асфальту, гравию), тренируя свои ноги. Не упустите случая пошагать по этим же поверхностям после дождя, вспоминая босоногое детство. Не бойтесь при этом пошлепать по лужам и даже помесить грязь (однако будьте осторожны, не поскользнитесь!). Попробуйте походить по мягкой теплой дорожной пыли и покосить газон босиком, вы наверняка испытаете приятные ощущения и заодно укрепите защитные силы своего организма.

На дачном участке или площадке недалеко от дома можно сделать своеобразную «тропу здоровья», выложив в виде неровной дорожки чередующиеся полосы песка, камушков без острых углов (в крайнем случае, подойдет обычный керамзит), земли, хвойных иголок, кафельных плиток. Перед тем как перемещаться по ней босиком, для усиления оздоровительного эффекта ее можно поливать водой.

Правила босохождения

Желающим заняться босохождением в лечебных целях необходимо соблюдать общее правило для всех видов физических тренировок: постепенность, систематичность и непрерывность.

К любым тренировкам нужно относиться без фанатизма. Поэтому и в случае босохождения не форсируйте события! Если вы сразу отправитесь «гулять по утренней росе», велика вероятность возникновения острого респираторного заболевания, поскольку реакция вашего организма на новые ощущения и охлаждение ступней может оказаться неадекватной.

Начинайте ходить босиком в тёплое время года, чтобы привыкнуть к новым для вас ощущениям и до холодов укрепить защитные силы организма.

Босохождение требует соблюдения определённых правил гигиены. После хождения босиком нужно обязательно мыть ноги водой комнатной температуры с мылом и щеткой. Вечером рекомендуется помассировать ступни и икры ног, смазать стопы питательным смягчающим кремом. На первых порах на подошвах могут появиться натоптыши, а на пятках - трещинки. Однако при правильном гигиеническом уходе за ногами этого можно избежать.

Прогулки босиком полезно совмещать с ежедневными холодными и горячими ваннами для ног. Контрастные ванны усиливают закаливающий эффект.

Ходить по дорожкам в наших парках и лесах порой небезопасно, поскольку можно напороться на осколки от бутылок. Поэтому при себе следует всегда иметь карандаш зеленки или перекись водорода и бактерицидный пластырь на случай пореза стопы. Ну и ходить надо не очень быстро, чтобы видеть тропу, по которой идешь.

Не стоит совершать прогулки без обуви в темное время суток и по опавшим листьям.

Кто такие барефутеры

Некоторым людям настолько нравится ощущение контакта с землей и прочими поверхностями, что они стараются ходить босиком везде, где только возможно, и не надевают обувь даже в мороз. Вокруг этого явления сложилась субкультура барефутинг (англ. barefooting), представители которой называют себя барефутеры (англ. barefooters), то есть «босоногие». Барефутеры стремятся как можно меньше времени проводить в обуви (в идеале - не надевать ее никогда).

Прародительницей этого движения стала Джейн Фонда. По ее инициативе в США был учрежден официальный праздник «Хождение босиком». Для любителей барефутинга, который в последнее время стал весьма модным, на Западе даже придумали специальные парки, где проложены дорожки с разными покрытиями: выпуклыми и гладкими, песчаными, каменными, деревянными. Особенно много таких парков в Германии, есть они также в Голландии и Бельгии. В США и Европе уже появились специальные рестораны, куда без проблем пускают босоногих.

Один из барефутеров, к примеру, приводит сразу несколько аргументов в пользу хождения босиком: «Улучшается чувство равновесия, активизируется циркуляция крови, появляется больше энергии. У меня, например, когда-то были проблемы с коленями, о которых сегодня я даже не вспоминаю. Да и вообще это очень приятно – чувствовать ступнями то, чего в обуви никак не ощутишь!». С этим трудно не согласиться, однако в таком способе оздоровления есть и негативные моменты: в городских условиях велика вероятность поранить стопы и занести в раны заражение.

Не предлагая вам вливаться в ряды барефутеров, советуем все-таки подумать: всегда ли нужно надевать обувь там, где можно безопасно ходить босиком.

Пока продолжается лето, старайтесь ходить босиком при каждом удобном случае! Не лишайте себя удовольствия почувствовать прохладу густой травы, мягкость и тепло нагретого солнцем песка, покалывание веточек, упавших с деревьев. И помните слова знаменитого Себастьяна Кнейппа: «Каждый шаг босиком - это дополнительная минута жизни»

Из книги А.Саврасова «Беловодье - Белые Веды»