Stomak i struk su problematično područje koje zabrinjava mnoge žene. Često, čak i uz redovno vježbanje, volumen u ovoj zoni nestaje vrlo sporo i nevoljko. U ovom članku ćete pronaći detaljnu strategiju kako se nositi s tim, odnosno efikasne vježbe za uklanjanje sala sa stomaka i savjete za odabir kardio vježbi.

Postoje li efikasne vježbe za skidanje sala na stomaku? Naravno, ali sve ima svoje karakteristike.

Zašto mi stomak ne ode?

Mnogi ljudi vjeruju da zategnutost abdomena ovisi o stanju trbušnih mišića. Odnosno, redovnim izvođenjem posebnih vježbi za smanjenje trbuha možete postići idealnu figuru. Nažalost, jačanje nema uticaja na količinu potkožnog masnog tkiva u predelu stomaka. Kao rezultat takvog treninga dobit ćete razrađene mišiće koji će biti skriveni ispod sloja masti.

Odabir kardio opterećenja

Kako ojačati trbušne mišiće i ujedno postići lijepu figuru? Dodajte kardio u svoju redovnu rutinu vježbanja. Najbolje je to učiniti odmah nakon toga. Dovoljna su vam 3-4 časa sedmično. Jedan od njih treba da bude srednjeg intenziteta, ali dugog trajanja (45 minuta - sat). Ostatak treba konstruisati metodom intervala.

Vježbe za smanjenje sala na trbuhu dat će brze rezultate ako ih kombinirate s kardio vježbom.

Slijedite sljedeći obrazac:

• 5 minuta zagrevanja niskog intenziteta;
• 3 minute srednjeg intenziteta;
• 2 minute visokog intenziteta;
• 5 minuta ohladiti.

Ponovite intervale 2 i 3 3-4 puta.

Kako odrediti intenzitet kardio vježbe? Nizak intenzitet znači da se otkucaji srca samo malo razlikuju od rada u mirovanju. Možete mirno da nastavite razgovor, jer vaše disanje nije prekinuto. Tokom vježbanja umjerenog intenziteta, broj otkucaja srca se povećava. Postaje teško nastaviti razgovor. Visok intenzitet onemogućava svaki razgovor. Vježbanje u ovom načinu rada duže vrijeme je opasno. Koristite ovo opterećenje u kratkim intervalima.

Što se tiče simulatora, najbolji dodatak efikasnim vježbama za trbuh bio bi trening na traci za trčanje, odnosno. Ako više volite grupne časove, odaberite step aerobik ili ples. Također možete trenirati kod kuće koristeći bilo koji klasični video aerobik.

Zapamtite da će samo kombinacija vježbi za smanjenje trbušnog sala i kardio vježbi dati brze i uočljive rezultate.

Pridržavamo se pravila izvođenja vježbi

Kako ojačati trbušne mišiće u najkraćem mogućem roku?

Napor pri izdahu, opuštanje pri udisanju - gvozdeno pravilo.

1. Vježbajte redovno. Izvodite vježbe za smanjenje sala na stomaku 4-5 puta sedmično.
2. Pravilno radite vježbe. Ne zaboravite na disanje: svaki napor (na primjer, podizanje tijela) treba učiniti dok izdišete. Opuštanje i povratak u početnu poziciju se dešava tokom udisaja.
3. Ne naprezaj vrat. Dok izvodite pokrete, pazite da je cijelo područje okovratnika opušteno. Ako je sve urađeno ispravno, tada ćete nakon završetka pola potrebnih ponavljanja osjetiti snažno peckanje u mišićima. Istovremeno, ramena, vrat i leđa ne bi trebalo da bole.
4. Učinite svoje tijelo harmoničnim. Nemojte se zaglaviti radeći iste pokrete. U stvari, postoji mnogo efikasnih vježbi za uklanjanje sala sa stomaka. Ljepota tijela leži u njegovoj proporcionalnosti. Radite i na drugim mišićnim grupama. Ako želite da kombinujete trening abdomena sa drugim treninzima, izaberite donji deo leđa i leđa.
5. Postepeno povećavajte opterećenje. Počnite sa 15 ponavljanja svake vježbe. Kada ovaj broj ponavljanja postane lak, dodajte još 1 set nakon minutne pauze. U budućnosti povećajte broj ponavljanja. Vaš cilj su 3 serije po 25 ponavljanja.

Program vježbanja za ravan stomak

Vježba "makaze"

Postavite gimnastičku strunjaču na pod i lezite.

1. Stavite dlanove ispod. Podignite i lagano raširite noge.
2. Dok izdišete, raširite noge što je više moguće u stranu. I dok udišete, ponovo ih spojite, kao da radite sa makazama.
3. Tokom cijele vježbe stopala ne smiju dodirivati ​​pod. Izdrži što duže možeš.

Vježbe makaze. Tokom njegove implementacije, naglasak opterećenja pada na donji dio trbušnih mišića.

Podignite se pomoću presa

Za sljedeću vježbu ostanite na podu.

1. Lagano savijte koljena i stavite dlanove ispod zadnjice.
2. Podignite noge tako da vam savijena koljena budu direktno iznad grudi.
3. Dok izdišete, gurnite noge gore, podižući donji dio leđa od poda.
4. Dok udišete, lagano spustite donji dio leđa na pod.

Napredni trbušnjaci

Najefikasnije vježbe za trbuh su trbušnjaci, poznati vam sa školskih časova fizičkog vaspitanja. U ovom treningu vas pozivamo da isprobate njihovu kompliciraniju verziju.

1. Ležeći na leđima, ispružite ruke duž tela i stavite dlanove na stomak. Istegnite noge.
2. Dok izdišete, istovremeno podignite tijelo i podignite noge od poda. Kao rezultat, vaše tijelo bi trebalo da formira ugao. Za udobnost, istegnite se između koljena.
3. Dok udišete, spustite se dole bez dodirivanja poda glavom i ramenima.

Pokušajte ne raditi ovu vježbu s trzajima zbog inercije. Radite ujednačenim tempom.

Plank poza s prijelazom na stranu

Sljedeća vježba se zove "plank". On je statičan, odnosno u njemu nema kretanja. Glavna stvar je da zauzmete pravu poziciju.

1. Zauzmite položaj ležeći na laktovima. Spojite stopala, zategnite zadnjicu i...
2. Zategnite stomak. Pobrinite se da cijelo vaše tijelo, od glave do pete, formira savršenu liniju.
3. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.
4. Nakon toga podižemo jednu ruku s poda i, bez promjene ispruženog položaja tijela, okrećemo se na bok. Zadržavamo se još 30 sekundi.
5. Vratite se u uspravan položaj na 30 sekundi.
6. A mi stojimo na drugoj strani - poslednjih 30 sekundi.

Od klasične daske krećemo u stranu, vraćamo se, pa na drugu stranu.

Sada znate kako ojačati trbušne mišiće. Kombinacijom provjerenih vježbi sa kardio i vježbanjem, brzo ćete postići zapanjujuće rezultate.

Ravan stomak je san svake devojke i žene. Uostalom, višak kilograma, viseći bokovi i trbuh uništit će čak i najljepši izgled. Zbog viška kilograma često se pojavljuju kompleksi koji ne dozvoljavaju djevojci da nosi prekrasnu pripijenu haljinu, uske farmerke, kratku suknju, a posebno da ode na plažu u otvorenom kupaćem kostimu! Osoba se ne osjeća samouvjereno ili privlačno. Ovaj problem se mora rješavati sveobuhvatno - pravilnom ishranom uz kalorijski deficit i fizičkom aktivnošću. Za stomak postoji niz različitih vežbi i kompleksa koji doprinose efikasnom smanjenju obima struka i pojasa, kao i povećanju mišićnog tkiva.
Vježbe za ravan stomak možete raditi kod kuće. Više o vrstama vježbi za gubljenje sala na stomaku pročitajte kasnije u ovom članku.

Ako ne želite ići u teretanu ili kupiti skupu članarinu, onda možete odabrati set vježbi za ravan stomak kod kuće. Da biste to učinili, trebat će vam gimnastička strunjača, bučice, fitball, uže za skakanje i obruč.

Po želji možete birati: vježbe disanja, jogu, kardio vježbe, tehnike sa predmetima i vlastitom težinom.

Trening je najbolje izvoditi u dobro prozračenoj prostoriji, jer je u sportu važno disanje i velika količina kiseonika neophodna za zasićenje svih tkiva, ćelija i organa. Najbolje je odabrati sportsku uniformu od prirodnih materijala koja je udobna.

Kardio se smatra najefikasnijom vježbom za gubljenje sala na stomaku. Doprinose povećanom sagorevanju masti, povećanju tonusa, zategnutim mišićima i jačanju trbušnjaka. Za one koji ne vole sport i sve njegove manifestacije, možemo preporučiti tehnike disanja koje će takođe efikasno pomoći da smršate i oslobodite se stomaka.

Važna tačka! Broj pristupa i ponavljanja mora se postepeno povećavati kako rezultat ne bi stajao.

Vježbe za ravan stomak kod kuće

Evo 10 najboljih vježbi za ravan stomak kod kuće:

Ovo je set vježbi za efikasno jačanje trbušnih mišića.

Core workout

Osnovna grupa mišića uključuje:

• rectus abdominis mišići;
• vanjski kosi trbušni mišići;
• latissimus dorsi mišići;
• glutealni mišići;
• adductor mišići;
• trapeznih mišića.

Fotografija sa pikabu.ru

Učestvuju u gotovo svakom pokretu. Stoga je važno da uvijek budu u dobroj formi. Najbolje vježbe za osnovne mišiće su daske, mrtvo dizanje, bočne daske i sklekovi.

Poznata je činjenica da žene teško rade sklekove. Ako ste jedan od njih, možete probati sklekove sa koljena, ili sa klupe, ili bilo koje druge visine.

• Dobra vježba za rectus trbušne mišiće je: viseći o zidne šipke, izvodimo podizanje ravnih nogu za 90 stepeni. Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi u ovoj oblasti. Zadatak možete zakomplikovati tako što ćete podići noge ravno i držati ih pod uglom od 90 stepeni.

Možete isprobati i sljedeću tehniku:

• Ležimo na podu, na leđima. Podignite ravne ruke i noge za 90 stepeni, dodirnite pod. Izvodi se 15-20 puta u 3-4 pristupa.

Statičke vježbe su dobre za trbušne mišiće. Najbrže zatežu trbušne mišiće. To su različite vrste dasaka i uglova.

Kardio trening

Efikasna metoda borbe protiv viška kilograma i masnih naslaga, posebno kod opuštenog stomaka i bokova, je kardio trening. Ovaj tip uključuje opterećenje umjerenog intenziteta tokom dužeg vremenskog perioda. Na primjer, hodanje prosječnim tempom, trčanje, vježbanje na traci za trčanje, eliptika, sobni bicikl, vožnja bicikla.

Najefikasniji način za stomak je trčanje i hodanje prosečnim tempom. Kardio trening morate raditi 3-4 puta sedmično kako biste što prije postigli svoj cilj.

Kako biste spriječili da se vaše tijelo brzo navikne na to i kako ne biste izgubili motivaciju, preporučuje se s vremena na vrijeme promijeniti vrstu aktivnosti. Na primjer, danas trčanje, sutra biciklizam, prekosutra hodanje.

Najbolje je početi trčati 10-12 minuta, postepeno povećavajući opterećenje. Neophodno je pravilno disati, od toga zavisi funkcionisanje srca i jetre. Ako se ciklus udisaj-izdisaj ne odvija u određenom jednakom intervalu, moguća je bol u abdomenu i grudima. Osjećaj oštrog, prodornog bola, peckanja.

Kako biste spriječili da kardio trening brzo postane dosadan, možete slušati muziku dok izvodite tehnike. A ako trčite ili hodate, pokušajte s vremena na vrijeme promijeniti rutu.

Idealan trening za cijelo tijelo, a posebno za stomak, je skakanje užeta. Potrebno je da počnete sa 2-3 minuta. Tokom skakanja sagorijeva se mnogo kalorija i rade gotovo svi mišići. Ovo se smatra jednom od najboljih kardio vježbi.

Obavezno obratite pažnju na kardio - na kraju krajeva, ovo je najbolja opcija za borbu protiv viška kilograma i tjelesne masti.

Set vježbi sa obručem

Obruč je sada manje popularan nego prije. Međutim, časovi ove vrste pomoći će vam da za mjesec dana postignete ravan stomak. Za takve je svrhe bolje odabrati ne laganu plastiku, već tešku metalnu. Imaće mnogo intenzivniji efekat na stomak.

Zavrtanje obruča oko struka košta 20-30 minuta. Na početku nastave to će izgledati nemoguće. Zato počnite sa 5-10 minuta. Međutim, ova vrsta treninga ima niz kontraindikacija: bolesti bubrega, bolesti gastrointestinalnog trakta, različiti upalni procesi, kile na leđima (u lumbalnoj regiji). Obruč koristite pažljivo kako ne biste ozlijedili unutrašnje organe.

Među tehnikama možemo preporučiti okretanje obruča uz usporavanje i ubrzanje. Takvi intervali promjene brzine omogućit će vam da trenirate trbušne mišiće. Kao što vidite, ovo su vrlo jednostavne i lake vježbe za ravan stomak kod kuće.

Obruč će vam uspješno pomoći da postignete ravan stomak čak i za lutke.

Fitball vježbe

U bilo kojoj teretani ili sportskoj trgovini možete pronaći fitball - veliku loptu za izvođenje vježbi.

Primjer vježbi za smanjenje trbušne masti uz pomoć fitballa:

Ove vježbe za smanjenje sala na stomaku se lako rade.

Joga za ravan stomak

Vježbe za mršavljenje uključuju jogu. Promoviše brzo mršavljenje. Evo nekoliko joga vježbi za stomak:

Vježbe disanja za ravan stomak

Greer Childers je došla na ideju. Postao je popularan kasnih 90-ih i još uvijek je tražen i danas. Ova metoda se zasniva na pravilnom disanju, koje se naziva dijafragmatično disanje (iz stomaka, a ne iz grudi). Ovako dišu bebe.

Redovnim vježbama disanja pospješuje se proces sagorijevanja masti i zasićenja svih ćelija i organa u tijelu kisikom. Evo nekoliko vježbi za područje trbuha:

• "Bočno istezanje." Udahnemo i izdišemo, sagnemo se u stranu i ispružimo ruku iznad glave.

Ova vježba ima blagotvoran učinak na struk i bokove. Struk postaje izraženiji, a strane su zategnute.

Prijem počinje ciklusom udah-izdisaj. Zadržava se dah i izvodi se savijanje u stranu, jedna ruka se ispruži iznad glave zajedno sa trupom, a druga se oslanja na koleno.

Disanje se zadržava 10 sekundi. Početna pozicija - poza odbojkaša.

Na pitanje kako smršati i ukloniti salo sa stomaka, postoji samo jedan odgovor - pravilna prehrana i vježbanje.

Koju vrstu sportske aktivnosti je na vama da odaberete. Važno je samo postepeno povećavati opterećenje i izvoditi razne vrste vježbi.

Kao što vidite, najefikasnije vježbe za ravan stomak su kardio, joga i planking. Da biste ubrzali proces mršavljenja, tokom treninga možete koristiti razne vježbe poput kardio i joge.

Bitan! Bez pravilne ishrane, nećete moći da učinite svoje trbušne mišiće vitkim.

Da biste smršali i riješili se stomaka, morate pratiti dnevni unos kalorija, masti, ugljikohidrata i proteina. Omjer korištenih korisnih tvari: 30% -30% -40%. Ova shema se može mijenjati, ali količina masti ne smije biti manja od 20-25%.

Proteini igraju važnu ulogu u gubitku težine, jer pomažu u rastu mišića. A mišićno tkivo, zauzvrat, ubrzava proces sagorijevanja masti.

Takođe je važno piti čistu vodu tokom dana i šetati na svežem vazduhu. Samo integrirani pristup će vam pomoći da postignete ravne i vitke trbušne mišiće.

Biti sretna vlasnica ravnog stomaka san je svake djevojke. Da biste ostvarili svoj san, morate naporno raditi. Za postizanje ovog cilja važan je balans između fizičke aktivnosti na tijelu i uravnotežene prehrane. Evo jednostavnih, ali efikasnih vježbi koje će vam omogućiti da za kratko vrijeme napumpate trbušne mišiće i učinite svoje trbušne mišiće oblikovanim na zavist svih vaših prijatelja!

Najefikasniji trening za jačanje trbušnih mišića je pilates. Možete to učiniti i kod kuće. Sve što vam treba je prostirka za vežbanje. Preporučuje se da se vježbe rade polako i uglađeno, tako da je rizik od ozljeda tokom ovakvog treninga nula.

Osnovna pravila

• Otprilike sat vremena prije treninga, kao i sat vremena nakon njega, nije preporučljivo jesti.
• Mentalno se koncentrišite na problematični dio tijela koji želite poboljšati.
• Dišite pravilno: udišite vazduh pre izvođenja pokreta, izdahnite tokom pokreta. Istovremeno, dok izdišete, povucite stomak prema kičmi, a zatim se opustite, vraćajući se u početni položaj dok izdišete.
• Ne nosite cipele za vježbanje.

Pet najboljih vežbi za stomak

"Stotinu".

Lezite na leđa sa ispruženim nogama. Bez savijanja nogu, počnite ih polako podizati na malu udaljenost od poda. Prateći noge, podignite tijelo tako da vam lopatice odstupe od poda, ispružite ruke uz tijelo sa dlanovima prema dolje. Bez savijanja ruku, takođe ih ispružite ispred sebe. I zapamtite prednosti pravilnog disanja.

"Saw".

Sedite na pod sa rukama ispruženim u stranu, raširenih nogu u širini ramena, isturenih prstiju. Dok udišete, okrenite tijelo udesno, ali pokušajte da ne mijenjate položaj karlice. Svi mišići trebaju biti što je moguće napeti. Ciljajte na ugao od 45 stepeni. Dok izdišete, sagnite se i povucite cijelo tijelo naprijed. Stopala su čvrsto pritisnuta na pod, nemojte ih otkinuti s njega! Levom rukom treba da dodirnete desnu nogu. U tom slučaju desna ruka će biti ispružena unazad. Sada zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi. Počni da se opuštaš. Zamislite da ste mali helikopter. Dovoljna su samo 3 ponavljanja da se ubrzo oseti efekat napumpanih trbušnjaka i toniranih mišića leđa.

"Prelazak."

Ležeći na leđima, povucite koljena prema grudima. Stavite ruke iza glave sa prekrštenim prstima. Ispružite lijevu nogu malo iznad paralelno s podom i izvrnite torzo dok lijevim laktom ne dođete do koljena. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi dok izdišete. Dok udišete, promijenite ga. Pokušajte zamisliti da vam je torzo zalijepljen za pod i da se ne možete prevrnuti s jedne strane na drugu. Okrenite tijelo u struku radije nego samo prevrnite ramena. Gornji dio leđa i laktovi ne bi trebali dodirivati ​​pod. Pokušajte da zategnete mišiće bedara i zadnjice što je više moguće. Minimalno ponavljanje je pet puta.

"Vadičep".

Ležeći na leđima, bez savijanja nogu, podignite ih. Ruke uz tijelo. Nakon udisanja vazduha, počnite da crtate imaginarne šare na zamišljenom platnu... nogama. Ne raširite noge; trebalo bi da rade zajedno, kao da imate jednu nogu. Pokušajte da radite uglavnom sa novinarima. U početku će se izvođenje ove jednostavne vježbe činiti izuzetno teškim, ali s vremenom će proći.

"Slagalica".

Ležeći na leđima, noge ispružene uz pod, ruke iza glave. Glatko podignite noge pod uglom od 45 stepeni. Dok udišete, ispružite ruke naprijed i počnite dosezati noge. Balansirajte na trtici. Nastojte doći do položaja u kojem su vam ruke paralelne s nogama, zatim se polako spustite i ponovite sve iznova. Ponovite najmanje pet puta.

U ovom članku ćete naučiti kako kod kuće učiniti stomak ravnim kako bi za šest tjedana postao elastičan i zategnut bez napornih vježbi. Ovo je možda najjednostavniji sistem obuke ikada izmišljen.

Spremite se da se riješite tog dosadnog pupka: Kreiran ekskluzivno za zdravlje žena od strane fitness stručnjakinje i vlasnice salona iz Kalifornije Rachel Cosgrove, ovaj trening kombinuje najefikasnije vježbe kod kuće za ravan trbuh s kardio sagorijevanjem koji pogoduje svakom mišića korteksa istovremeno, a ne izolovano (prava magija za trbušno područje, zar ne?). To je ono što pomaže u sagorijevanju viška masnoće na problematičnim područjima.

Radite ove vježbe tri dana u sedmici. Samo pazite da dani ne slijede jedan za drugim. Započnite sa osnovnim treningom (od prve do četvrte vježbe) da pripremite mišiće. Nakon tri sedmice redovnog treninga možete bezbedno preći na napredni trening (vežbe od pet do osam). Za brže sagorijevanje masti izvodite vježbe u ciklusima. Odnosno, prođite kroz niz vježbi, jednu za drugom, sa pauzama od 30 sekundi između. Nakon prvog ciklusa odmorite minut, a zatim ponovite seriju vježbi.

Kako učiniti stomak ravnim kod kuće?

Slijedite ovu rutinu intervalnog treninga tri puta sedmično odmah nakon vašeg osnovnog treninga. Tako ćete ubrzati metabolizam i sagorjeti svu masnoću koja tvrdoglavo skriva vaše lijepe mišiće. Intervali odmora trebaju se smjenjivati ​​s periodima aktivnog, intenzivnog rada. A ako ne možete raditi vježbe i razgovarati u isto vrijeme, onda sve radite kako treba. Vaš zadatak je da se u potpunosti koncentrišete na brzinu i intenzitet rada na sebi. Vaša aktivnost bi se trebala izmjenjivati ​​s periodima odmora koristeći lagane vježbe kako biste postupno obnovili mišiće. U jednoj australskoj studiji, žene koje su radile 15 dana intenzivnog intervalnog treninga izgubile su znatno više kilograma od onih koje su radile redovne treninge nižeg intenziteta.

Ova vrsta intervalnog treninga će takođe zahtevati periode zagrevanja i hlađenja. Da biste to učinili, možete koristiti bilo koju laganu fizičku aktivnost po vašem izboru: vožnju bicikla, trčanje, traku za trčanje u teretani.

Vježbe za ravan stomak

Vježba 1 – Osnovni trening: Plank

Morate ležati na podu, savijati laktove i stajati u položaju u kojem se možete udobno osloniti na laktove.

Vaše tijelo treba biti istegnuto u pravoj liniji. Zategnite trbušne mišiće i zamislite da ih nešto pokušava istisnuti iznutra. Zadržite ovu poziciju 60 sekundi.

Ako ne možete zadržati položaj jednu minutu, pokušajte izvesti ovu vježbu koristeći metodu intervala (za početak). 10 sekundi napetosti - 5 sekundi odmora.

Nastavite ovo 60 sekundi. Fokusirajte se na položaj vašeg tijela – nemojte se saginjati i ne dozvolite da vam se zadnjica podigne.

Vježba 2 – Osnovni trening: Bočna daska

Za početak morate ležati na boku. Poduprite svoje tijelo desnom rukom savijenom u laktu tako da tijelo formira dijagonalnu liniju.

Postavite slobodnu ruku na bedro. Zategnite trbušne mišiće i držite ih u tom položaju 60 sekundi.

Ako ne možete zadržati napetost, pogledajte tehniku ​​intervala iz prve vježbe.

Vježba 3 – Osnovni trening: Glute most sa podizanjem nogu

Lezi na leđa. Noge moraju biti savijene u koljenima, a stopala postavljena na pod u potpuno ravnom položaju. Ostavite ruke na podu uz tijelo.

Podignite kukove tako da tijelo formira pravu liniju od ramena do koljena (položaj A). Zategnite trbušne mišiće i povucite desno koleno prema grudima (položaj B).

Držite torzo u ovom položaju dva puta, a zatim spustite nogu u početni položaj. Ponovite sa drugom nogom. Ovo se računa kao jedno ponavljanje. Izvedite 2-3 seta od 5-10 ponavljanja.

Vježba 4 – Osnovni trening: Rotacijski iskorak

Držite malu bučicu s obje ruke. Stopala u širini ramena. Ruke naprijed (položaj A). Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i, stiskajući trbušne mišiće, zarotirajte torzo na lijevu stranu dok spuštate desno koleno na pod dok vam obje noge ne budu savijene pod uglom od 90 stepeni (položaj B). .

Vratite torzo u ispravan položaj, odgurnite lijevu nogu od poda i stanite u početni položaj. Ponovite sa drugom nogom. Ovo se računa kao jedno ponavljanje.

Potrebno je izvesti 2-3 serije po 15 ponavljanja. Držite ruke ispravljene.

Vježba 5 – Napredni trening: Plank lijevom rukom naprijed

Zauzmite položaj daske. Telo je ispruženo u pravoj liniji (položaj A). Zategnite trbušne mišiće i lagano prebacite težinu tijela na desnu ruku.

Ispružite lijevu ruku pravo ispred sebe (pozicija B) i držite je u tom položaju tri do deset sekundi. Polako vratite ruku na svoje mjesto.

Ponovite isto sa desnom rukom. Ovo se računa kao jedno ponavljanje. Izvedite 2-3 serije od 5-10 ponavljanja sa minutom odmora između serija.

Vježba 6 – Napredni trening: Bočna daska sa rotacijom

U položaju daske na desnoj strani (položaj A), zategnite trbušne mišiće i ispružite lijevu ruku prema plafonu (položaj B).

Polako spustite ruku prema dolje i rotirajte torzo prema podu dok ne bude skoro paralelan s podom (položaj C). Vratite se u položaj bočne daske. Ovo je jedno ponavljanje.

Izvedite 2-3 seta od 5-10 ponavljanja na svakoj strani. Odmor između serija – 1 minut.

Vježba 7 - Napredni trening: podizanje kukova i nogu

Ležeći na leđima savijte desnu nogu i podignite i ispružite lijevu. Ostavite ruke na podu (položaj A).

Podignite i podignite kukove od poda tako da vam lijeva noga i trup čine jednu liniju (položaj B).

Zadržite dva broja, vratite se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Izvedite 10-15 ponavljanja sa svakom nogom. Ako želite da otežate vježbu, prekrižite ruke na prsima.

Vježba 8 – Obrnuti iskori sa težinom

Uzmite malu bučicu u lijevu ruku i držite je u visini lijevog ramena (položaj A). Zakoračite lijevom nogom unazad i spustite lijevo koleno na pod (ali ne do kraja) sve dok obje noge ne budu pod pravim uglom.

Istovremeno podignite bučicu iznad ramena (položaj B). Vratite se u početnu poziciju.

Ovo je jedno ponavljanje. Uradite još 10-15 ponavljanja i promijenite položaj.

Na osnovu materijala:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

Detalji Ažurirano: 5.9.2019. 19:10 Objavljeno: 6.8.2013. 16:20

Anastasia Listopadova

Učinkovite vježbe za trbuh - Video

Teško je postići savršenu figuru, posebno na tako "teškom" području kao što su stomak i struk. Održavanje težine, tankog struka i ravnog stomaka u dobi od 40+ postaje pravi problem. Ali ništa nije nemoguće. Učinkovite vježbe koje je predložio iskusni fitnes instruktor Gay Gasper garantovano će dopustiti dobiti tanak struk i ravan stomak.

Gay Gasper kompleks uključuje posebne vježbe za rektus i kose trbušne mišiće i mišiće leđa. Sve vježbe su pažljivo odabrane i raspoređene u određenom redoslijedu kako bi se postigli maksimalni rezultati u najkraćem mogućem roku.

Kompleks za ravan stomak sadrži 10 efikasnih vežbi na osnovnom nivou, koje mogu da urade i nespremni. Gay Gasper ga je tako nazvao - kompleks "Abdominalna presa za lutke".

Za svaku vježbu nudimo i složeniju modifikaciju za napredni nivo ili, obrnuto, lakšu verziju ako je u prvoj fazi teško nositi se čak i sa osnovnim nivoom.

Ne treba vam nikakva posebna oprema ili oprema, samo prostirka. Stoga je Gay Gasper kompleks ravnog trbuha idealan za vježbanje kod kuće.

Gay Gasper preporučuje kombinovanje vežbi za stomak sa aerobika i uravnotežene prehrane, jer Samo vježbe za trbuh nisu dovoljne za ravan stomak. Spalite masti nemoguće je samo na jednom određenom području, pa bez aerobnih vježbi i uravnotežene prehrane nećete dobiti ravan stomak, a čak i napumpana trbušna presa će sakriti sloj potkožnog masnog tkiva.

Prateći ove preporuke, za 2-3 mjeseca zagarantovano ćete dobiti tanak struk i ravan, lijep trbuščić. Da, nažalost, ovaj proces nije brz. Ali prve motivirajuće rezultate možete vidjeti za dvije sedmice ako vježbate svaki drugi dan.

Osnovni set vježbi za ravan stomak

Zagrijavanje

Prije vježbanja trbušnih mišića obavezno se zagrijte 4-5 minuta (mahovi i udarci, udarci, okreti tijelom, savijanje), zagrijte i istegnite mišiće kako biste izbjegli ozljede.

Osnova svega vježbe za ravan stomak i struk- klasični trbušnjaci, tako da, prije svega, morate naučiti kako ih pravilno izvoditi.

1. Jednostavan obrt

Početni položaj: Ležeći na leđima, noge podignute, ruke iza glave, lagano zategnite trbušnjake, povlačeći rebra prema kukovima.

Polako podignite ramena od poda, naprežući trbušne mišiće, zadržite dva broja i spustite se u početni položaj.

Pokušajte da ne povlačite laktove naprijed, ne spuštajte bradu i ne naprezajte zadnjicu tokom vježbe. Udahnite na dnu, izdahnite na vrhu, dok se uvijate. Ponovite 10 puta. Istegnite se, opustite, dišite duboko i ponovite 10 puta.

2. Podizanje nogu

Ova vježba djeluje do kraja donji trbušni mišići.

Početni položaj: Ležeći na leđima, podignite noge, gležnjeve paralelne sa podom, kolena u nivou karlice, ruke u stranu.

Zategnite trbušne mišiće, polako podignite kukove od poda 2-3 cm bez promjene ugla nogu, zadržite dva brojanja i polako se vratite u početni položaj. Udahnite na dnu, izdahnite na vrhu, podižući kukove. Ponovite 10 puta. Spustite noge, istegnite se, opustite se, dišite duboko i ponovite 10 puta. Pazite da vam leđa ostanu pritisnuta na pod tokom vježbe.

3. Uvrtanje i podizanje nogu

Kombinira prve dvije vježbe, radi sa gornji i donji trbušni mišići.

Početni položaj: Ležeći na leđima, podignite noge, gležnjeve paralelne sa podom, kolena u nivou karlice, ruke iza glave.

Zategnite trbušne mišiće, istovremeno povucite grudi i koljena jedno prema drugom. Podizanje ramena i kukova od poda. Ponovite 10 puta. Spustite noge, istegnite se, opustite se, dišite i ponovite 10 puta.

Dišite ravnomerno. Izdišite u vremenima najveće napetosti.

4. Bočno okretanje

Ova vježba radi na kosim trbušnim mišićima.

Početni položaj: Ležeći na leđima, stopala na podu u širini ramena, kukovi razmaknuti, ruke iza glave. Naizmjenično izvodite uvijanje tako što ćete rame dosezati prema suprotnom kolenu, držeći lakat u visini ramena. Drugi lakat ostaje na podu kako bi održao ravnotežu. Spustite se i okrenite se na drugu stranu. Uradite 10 trbušnjaka bez pauze. Tempo vježbe je dva broja gore, dva dolje. Pokušajte da ne podižete karlicu od poda.

Istegnite kosi, opustite se, dišite i ponovo napravite 10 trbušnjaka.

5. Lunge Crunch

Početni položaj: Ležeći na leđima, noge privučene do karlice, ruke iza glave, laktovi razmaknuti.

Polako podignite ramena od poda, stežući trbušne mišiće, ugurajte jedno koleno u grudi, a zatim potpuno ispružite nogu. Uradite 10 ponavljanja sa jednom nogom, a zatim uradite sličnu vežbu sa drugom.

Istegnite trbušne mišiće, opustite se, dišite i uradite drugu seriju od 10 trbušnjaka na svakoj nozi.

6. Bicikl

U tome će pomoći vježba „Bicikl“, svima poznata sa školskih časova fizičkog vaspitanja uklonite višak sa strana.

Početni položaj: Ležeći na leđima, podignite noge, držite pete blizu karlice, ruke iza glave, laktove razmaknite.

Polako podignite ramena od poda, naprežući trbušne mišiće, jednu nogu ispravite pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod, a suprotno rame ispružite prema kolenu savijene noge. Zatim, bez pauze, uradite isto na drugoj strani. One. imitacija biciklizma. Obratite pažnju na brzinu, pokreti ne bi trebali biti brzi. Ponovite 10 puta. Istegnite se, odmorite i uradite još jedan set.

7. Pomicanje prstiju

Jednostavna vježba koja daje ozbiljno opterećenje trbušnjacima.

Početni položaj: Ležeći na leđima, podignite noge, gležnjeve paralelne sa podom, kolena spojena, u nivou karlice, ruke iza glave. Stežući trbušne mišiće, podignite ramena od poda i lagano dotaknite nožni prst jedne noge pod, vratite nogu nazad. Zatim dodirnite pod drugim nožnim prstom.

Dišite pravilno: noge gore - udahnite, dodirujte pod - izdahnite. Ponovite vježbu 10 puta bez spuštanja ramena. Pokušajte da ne podižete leđa s poda.

Istegnite se, odmorite i uradite još jedan set.

8. Kružne rotacije

Vježbajte dobro radi ceo trbušnjak.

Početni položaj: Ležeći na leđima, stavite stopala na pod, ruke iza glave.

Lagano stegnite trbušne mišiće, povlačeći rebra prema kukovima. Stežući trbušne mišiće, polako napravite puni krug rotacije tijela u jednom smjeru 5 puta, zatim 5 puta u drugom smjeru.

Dišite pravilno: izdahnite na vrhu, udahnite na dnu. Pazite da vam se karlica ne odiže od poda. Istegnite se, odmorite i uradite još jedan set.

9. Savijenost u leđa sa savijenim kolenima

U borbi protiv masnog tkiva na stomaku važno je i treniranje leđnih mišića. Ovo je vježba u isto vrijeme pumpa trbušne i leđne mišiće.

Početni položaj: kleknite, laktove stavite na pod. Možete staviti mekani peškir ispod laktova. Postavite stopala na prste.

Stežući mišiće, podignite koljena od poda, zadržite tri brojanja i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta. Savijte koljena, ispružite se naprijed, odmorite se i uradite još jednu seriju. Pokušajte da držite leđa uspravno tokom vježbe.

10. Podizanje nogu iz oslonca

Podignite jednu ravnu nogu do visine kukova, zaključajte je za dva brojanja i vratite se u početni položaj. Zatim podignite drugu nogu. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu. Dišite pravilno: izdahnite dok podižete noge. Pokušajte da držite telo ravno bez savijanja leđa.

Savijte koljena, sjednite na pete, ispružite se naprijed, opustite se, dišite duboko i izvedite drugi set od 10 podizanja za svaku nogu.

Hitch

Nemojte preskočiti ovaj korak, on je važan dio treninga.

Tradicionalno istezanje trbušnih, nogu, leđnih mišića (savijanje, istezanje) 4-5 minuta.

Video set najboljih vježbi za ravan stomak

Pogledaj online video vježbi za ravan stomak Gay Gasper

Možete preuzeti video seta vježbi za stomak i struk Gay Gasper

Bitan

Ako ste pročitali do kraja, to znači da već radite ili želite da počnete da radite na problemu stomaka i struka, pa hajde da ponovimo: Važno je pridržavati se dijete i kombinovano pumpanje prese sa aerobnim vežbama, to može biti aerobik, ples, skakanje ili jednostavno hodanje brzim tempom. Tada tvoj rad neće biti uzaludan, salo će nestati sa stomaka, struk će postati tanki, a stomak zategnut i ravan.

Bitan! Pravilno i sigurno izvodite trbušnjake

Twisting. Uradite to ispravno i bezbedno!

Mnogo je Gej Gaspera na treningu vežbe uvijanja, pa hajde da obratimo malo pažnje na ovu najefikasniju vježbu za trbušne mišiće. Veoma je važno da ih radite ISPRAVNO i SIGURNO!

Zašto su trbušnjaci tako efikasni za trbušne mišiće

Vježbe krckanja su univerzalna vježba. da se formira lep, ravan stomak. Trbušnjaci su jedina vježba koja u potpunosti radi sve trbušne mišiće.

Twisting. Koji mišići rade

Abdominal Press formiran od rektusa i kosih trbušnih mišića. Prilikom izvođenja vježbi uvijanja, cijeli trbušnjaci istovremeno primaju i statičko i dinamičko opterećenje, jer morate istovremeno držati tijelo u fiksiranom položaju i izvoditi uvijanje, pri čemu se mišići skupljaju ili istežu.

Štaviše, trbušnjaci mogu efikasno tonirati čitav rectus abdominis mišić, iako je njegova struktura vrlo heterogena: moćan i debeo na vrhu, a slab i tanak na dnu.

Osim toga, uključeni su mišići donjeg dijela leđa. Oni, kao mišići antagonisti, suprotstavljaju trbušne mišiće.

Twisting. Osnovna tehnika

Zadatak rektusa i kosih trbušnih mišića je savijanje tijela, tj. približite rebra karličnim kostima. Imajte na umu da je potrebno približiti rebra, a ne ramena i grudni koš, a posebno karličnim kostima, a ne kolenima. U suprotnom, neće raditi trbušnjaci, već drugi mišići.

Kako pravilno raditi trbušnjake

Lezite na leđa, savijte koljena, stavite pete što bliže zadnjici. Stavite ruke iza glave ili ih preklopite na grudima.

Dok izdišete, počnite uvijati tijelo, prvo spustite bradu na grudi, zatim podignite ramena od poda, a zatim lopatice. Lagano podižite kičmu, pršljen po pršljen, odmah je izvijajući prema naprijed, kao da želite da se sklupčate u klupko. Krećite se glatko, polako, bez trzaja, bez korištenja nogu.

Dok udišete, istim tempom kojim ste uvijali, takođe glatko, pršljen po pršljen, okrenite tijelo: prvo stavite lopatice na pod, zatim ramena, pa glavu.

Ako se vježba izvodi pravilno, nećete moći sjesti, ova funkcija će to pokazati trbušni mišići su ti koji rade, a ne neke druge.

Twisting. Osnovne greške

1. Popravi noge, ležeći na horizontalnoj površini, držeći se, na primjer, za sofu ili uz pomoć partnera. Ovaj položaj odmah prenosi opterećenje na druge mišiće. S fiksiranim nogama trbušni mišići rade samo u ležećem položaju na nagnutoj klupi ili specijalnoj spravi za vježbanje.
2. Nemojte koordinirati pokrete sa disanjem. Zapamtite, podizanje tijela se uvijek dešava prilikom izdisaja, a vraćanje u početni položaj prilikom udisaja.
3. Podignite donji dio leđa od poda. Nedostatak potpore ispod donjeg dijela leđa tokom uvijanja može dovesti do prolapsa intervertebralnih diskova. Stoga, na samom početku uvijanja, pokušajte pritisnuti donji dio leđa u pod. Ako ne možete izbjeći savijanje leđa, radite vježbe na fitballu ili stavite nekoliko puta presavijen ručnik ispod donjeg dijela leđa.
4. Vježbu izvodite u trzajima. Nemojte si pomagati dok izvodite vježbu zamahujući rukama i nogama. Ako ne možete podići ramena ili lopatice od poda, samo pokušajte osjetiti napetost u mišićima od rebara do donjeg abdomena. Važno je zategnuti potrebne mišiće, a ne raditi vježbu maksimalnom amplitudom.

Dodatna pomoć - sesije Galine Grossmann za mršavljenje

Dodatna pomoć koja će vam pomoći da se organizujete i uključite u borbu protiv sala na stomaku - energetske sesije Galine Grossmann koje aktiviraju sagorevanje viška masnoće i program za lako mršavljenje. I ovo nije samo sugestija, Galina Grossmann daje jasan, razuman plan akcije i samopouzdanje da je mršavljenje stvarno.

I zaista, ako se pridržavate vrlo razumnih i logičnih preporuka koje daje Galina Grossmann: jedite prema satu, isključite brašno, slatkiše, prženu hranu i drugu nezdravu hranu nemojte se prejedati noću i dogovorite jednom sedmično dan vode, tada je rezultat zagarantovan.

Međutim, da bismo samostalno izdržali ovakve propise potrebna je ozbiljna motivacija i jaka volja, što nam inače nedostaje. Upravo taj element koji nedostaje Galina Grossmann nam daje u svojim energetskim seansama. Grossmann ima i posebnu sesiju za mršavljenje čak i za veoma veliki stomak, ali nažalost, pristup joj je sada ograničen od strane autora.

Dodatna pomoć - japanska vježba za trbušne masti

A ako vjerujete fizičkim vježbama, evo još jedne efikasne vježbe za uklanjanje sala na bokovima i trbuhu od inventivnih Japanaca.

Dodatna motivacija– uklanjanjem masnoće sa stomaka i struka smanjićete verovatnoću razvoja dijabetesa, srčanih bolesti, hroničnih bolesti, povećati samopouzdanje i osećati se mnogo lakše i samopouzdanije. Ravni, prelepi stomaci za vas!