Najbolji dodaci ishrani za poboljšanje sna. Sportski dodaci za oporavak u bodibildingu Sportski normalizatori sna

Iskusni sportisti odavno znaju da pravilna prehrana prije spavanja igra ključnu ulogu u izgradnji snažnog i lijepog tijela.

Kako povećati probavljivost proteina, a ujedno i kvalitetu sna, u našem članku.

Tokom sna, probava hrane i apsorpcija hranljivih materija ostaje na istom nivou kao i tokom budnog stanja. Osim toga, dok spavamo, naši mišići ostaju prijemčivi na nutrijente kao što su proteini i aminokiseline (posebno leucin). Tako dobijate dodatnih 6 do 9 sati vremena za ishranu i rast mišića.

Uobičajeno je čuti za nekoga ko neće otići u krevet a da prije spavanja ne popije proteinski šejk, ili ko postavi alarm usred noći kako bi mogao popiti svoj proteinski šejk. Živeći u društvu, često se susrećemo sa činjenicom da nas sa TV ekrana, sa popularnih dijeta, javnih stranica i preporuka poznatih ličnosti pozivaju da ne jedemo posle 19 (ili čak 18) sati. Naravno, krajnji cilj je drugačiji, baš kao i činjenica da većina ljudi želi smršaviti, a ne dobiti mišićnu masu. Važno je shvatiti da put do transformacije tijela zahtijeva mišiće, a ne samo sagorijevanje masti.

Zato hajde da odbacimo ideju „ne jesti ništa“ jednom za svagda. I zamenimo ga nečim korisnijim.

Prednosti dobrog jedenja prije spavanja:

• povećana sinteza proteina noću
• minimiziranje razgradnje mišića noću
• povećano sagorevanje kalorija
• smanjenje jutarnje gladi
• poboljšan oporavak nakon treninga

Kao što smo već rekli, mnogo toga što se dešava u vašem telu noću je slično onome što se dešava tokom dana. Ali sati pred zoru imaju nekoliko posebnosti, posebno u odnosu na hormone.

Proizvodnja hormona rasta se povećava na početku spavanja i postepeno se smanjuje tokom noći. Na to utiču mnogi faktori, kao što su naporni trening, drugi hormoni i neki faktori ishrane. Nivoi kataboličkog hormona kortizola počinju da rastu usred noći i ostaju povišeni tokom jutarnjih sati.

Da biste prevladali noćni katabolizam mišića, morate se probuditi i odmah nadoknaditi nedostatak proteina. Uostalom, promišljena ishrana značajno se suprotstavlja dejstvu kortizola.

Proteini se savršeno apsorbuju tokom spavanja. Kada se kombinuje sa treningom snage, konzumiranje proteina neposredno pre spavanja pruža neophodnu priliku za rast mišića. Pogotovo ako se obuka odvija istog dana.

Osim toga, konzumacija sirutke ili kazeina ima pozitivan učinak na metabolizam. Prema nedavnim istraživanjima, 30 grama bilo koje vrste proteina je dovoljno za ubrzanje vašeg metabolizma sljedećeg jutra. To znači da će kalorije koje unosite prije spavanja ili noću u konačnici ići na probavu proteina, a ne na povećanje masne mase. Osim toga, noćni kazein će pomoći da se nosite s jakim osjećajem gladi ujutro.

Kazein se dugo koristi prije spavanja zbog svoje spore apsorpcije. Aminokiseline iz 25-30 grama kazeina ulaze u krv i učestvuju u sintezi proteina čak 5 sati nakon njegovog unosa. Osim toga, dugodjelujući protein pomaže minimizirati razgradnju mišića preko noći.

Šta je sa čašom toplog (ili hladnog) mlijeka prije spavanja? Naravno, mleko je 80% kazeina. Ali moraćete da popijete najmanje 3 čaše da biste dobili tih dragocenih 25-30 grama proteina. Također zapamtite da sadrži laktozu. Svježi sir je, s druge strane, također kazein. Ovo je bolji izbor prije spavanja od mlijeka. I, ipak, još uvijek morate uzeti u obzir da je laktoza također prisutna u sastavu.

Zašto je laktoza zabrinjavajuća? Dodatni ugljikohidrati koji se nalaze u mlijeku mogu utjecati na osjetljivu ravnotežu između “dovoljno inzulina da spriječi razgradnju mišića” i “dovoljno inzulina da spriječi razgradnju masti”. Dakle, nemojte se upuštati u ugljikohidrate prije spavanja i fokusirajte se na proteine, a možda i na neke zdrave masti.

Za one koji vole slatko, predlažemo da probate ovaj veoma ukusan protein. (veza) To je odličan način da završite dan. Sadržaj proteina po porciji je 25 grama, što će vam pomoći da spriječite razgradnju mišića dok spavate.

TRIPTOFAN

Triptofan je esencijalna aminokiselina za proizvodnju proteina, ali što je još važnije, služi kao prekursor za hormone serotonin i melatonin. Izvori hrane triptofana su morske alge, spanać, susam i suncokretove sjemenke. Suplementacija triptofanom, jedinim prekursorom serotonina, stimulira njegovu proizvodnju i potiče zdrav san.

Iako postoji duga istorija istraživanja koja pokazuju da suplementi triptofana poboljšavaju san, ova tvrdnja je nepobitna. Tokom testiranja korištene su različite doze, ali minimalni korisni nivo bio je 1-2 grama. Ovu brojku je prilično teško dobiti hranom, pa sportska prehrana dolazi u pomoć.

Da bi se triptofan pretvorio u serotonin, on mora proći krvno-moždanu barijeru preko "transportera" koji također prenosi BCAA. Malo ugljikohidrata prije spavanja pomaže povećanju inzulina i isporuci BCAA u mišiće. Rezultat: javlja se osjećaj ugodne pospanosti, sličan osjećajima nakon jela ili čaše toplog mlijeka.

Magnezijum je mineral koji igra mnoge uloge u telu. Prema nekoliko studija, magnezijum (veza) poboljšava kvalitetu i trajanje sna.

Dodaci magnezija prije spavanja poboljšavaju funkciju mozga i pomažu u smanjenju proizvodnje kortizola. Kada je u pitanju duboki stadijum sna, magnezijum igra ključnu ulogu u funkciji GABA (gama-aminobuterne kiseline) receptora. GABA je neurotransmiter koji smiruje i pomaže u oslobađanju od stresa nagomilanog tokom dana.

Jedna od glavnih funkcija cinka je njegovo učešće u proizvodnji hormona rasta. To sugerira da cink, sam ili u kombinaciji s drugim nutrijentima kao što su magnezij i asparaginska kiselina, stvara idealan hormonski profil za rast mišića.

Takođe, cink u kombinaciji sa magnezijumom i melatoninom pomaže u poboljšanju sna, posebno kod osoba koje pate od nesanice. Zapamtite: dobar san je bitna komponenta svakog programa treninga jer... daje nam snagu tokom treninga narednog dana. Bez toga, čak ni najbolja dijeta i trening neće dovesti do željenog rezultata.

Dubok i neprekidan san je luksuz kojem malo ljudi ima pristup, pa ako imate česte poteškoće sa uspavljivanjem, trebali biste kupiti lijekove za poboljšanje sna. Spavanje se sa sigurnošću može nazvati temeljom života osobe, dok najmanji poremećaj ne samo da može pokvariti raspoloženje, već i ozbiljno narušiti motivaciju i mentalnu koncentraciju, naglo smanjujući razinu energije. Vrijedi napomenuti da se za običnu osobu koja ne iscrpljuje svoje tijelo stalnim treningom, posljedice nedostatka sna možda se neće pojaviti odmah, nastaju u pozadini općeg umora i apatije. Ako govorimo o sportašu koji vodi aktivan životni stil, onda će takva deprivacija značajno smanjiti njegovu osjetljivost na inzulin, a time i performanse na treningu. Između ostalog, nedostatak dugotrajnog sna je, prije svega, nedostatak noćnog “oslobađanja” hormona rasta, koji uzrokuje rast mišića.

Sportska ishrana za spavanje

Unatoč impresivnoj ponudi modernih pomagala za spavanje, sljedeća tri ostaju glavna i najpopularnija:

• - aminokiselina, također poznata kao oksitriptan, djeluje kao prekursor hormona serotonina i osnovna "sirovina" za tjelesnu proizvodnju melatonina, koji je zauzvrat reguliran cikličnim procesom spavanja i buđenja. Supstanca 5-hidroksitriptofan ne samo da smanjuje anksioznost i agresiju, već i potiskuje takozvanu REM fazu "brzog" sna, šaljući osobu pravo u duboki i obnavljajući noćni "nokaut".
• - "pospani" hormon sa sličnim "pospanim" svojstvima, izraženim u normalizaciji cirkadijalnog ciklusa, olakšavanju sna i eliminaciji raširene dnevne pospanosti.
• - gama-aminobutirna kiselina, koja djeluje kao važan neurotransmiter i izaziva san. Zbog svoje sposobnosti stimulativnog djelovanja na ljudsku hipofizu, GABA povećava proizvodnju hormona rasta, poznatog anabolika i sagorijevača masti.

Ako želite kupiti pomagala za spavanje ili bilo koju drugu sportsku prehranu, posjetite web stranicu online trgovine. U našem online katalogu uvijek ćete pronaći visokokvalitetne proizvode po pristupačnim cijenama, a također možete izvršiti kupovinu i primiti narudžbu poštom u bilo kojoj regiji Ruske Federacije.

Spavanje je važan proces u životu sportiste. Njegovo kršenje dovodi do nepopravljivih posljedica. Saznajte koji su dodaci za spavanje i oporavak najbolji za sportiste.

L-triptofan - dodatak za spavanje

Vrlo često nakon obilnog obroka postoji želja da se odrijema. Naučnici ovu činjenicu povezuju s triptofanom, koji je dio različitih proizvoda. Nekada se vjerovalo da se većina ove tvari nalazi u purećem mesu. Međutim, daljnje studije nisu potvrdile ovu hipotezu, dokazujući da ćuretina ne sadrži više triptofana od ostalih namirnica. Štaviše, po sadržaju triptofana značajno je inferiorniji od bjelanjaka, cheddar sira i soje.

Ljudi koji imaju problema sa spavanjem trebali bi početi uzimati L-triptofan. Ova supstanca je prekursor i neophodna je za nastanak velikog broja hemijskih reakcija u organizmu. Također treba napomenuti da triptofan potiče proizvodnju melatonina u mozgu, a također ubrzava sintezu proteina i niacina. Kada koristite dodatke za sportski oporavak za bodybuilding koji sadrže spojeve aminokiselina, treba imati na umu da ih treba uzimati na prazan želudac, jer postoji stalna konkurencija između aminokiselina za pravo da brže uđu u mozak.

L-triptofan treba uzeti u količini od 2 do 5 grama jedan sat prije spavanja.

5-hidroksitriptofan (5-HTP) - dodatak za proizvodnju melatonina

Utvrđeno je da se triptofan može pretvoriti u različite metabolite, što čini 5-HTP korisnijim za ubrzavanje proizvodnje melatonina i serotonina. Lijek treba uzeti u količini od 100 do 300 miligrama jedan sat prije spavanja.

Melatonin - dodatak koji ubrzava sintezu melatonina

Gore je već spomenuto da 5-HTP pomaže ubrzanju sinteze melatonina. Međutim, to možda neće biti dovoljno za dobar san. Melatonin se može koristiti i sam, ali kombinacija sa L-triptofanom i 5-HTP će dati znatno veći učinak. Utvrđeno je da se zahvaljujući melatoninu smanjuje vrijeme potrebno osobi da zaspi, a sam san je mirniji.

Lijek treba uzeti sat vremena prije spavanja u količini od 5 do 10 miligrama.

Gama-aminobutirna kiselina (GABA): relaksacija mozga za bodibilding

Ova supstanca je glavni inhibitorni neurotransmiter za mozak. Zahvaljujući GABA, osoba se opušta i zaspi, a da bi to osigurala supstanca „isključuje“ sintezu svih stimulativnih hormona. Treba napomenuti da je serotonin inhibitor GABA, pa se iz tog razloga preporučuje gama-aminobutirna kiselina da se konzumira zajedno sa 5-HTP ili L-triptofanom. Također možete primijetiti sposobnost ove supstance da ubrza sintezu hormona rasta, povećavajući anaboličku pozadinu tokom spavanja. GABA treba uzeti 5 grama 60 minuta prije spavanja.

Korijen valerijane: Najbolji sportski adaptogen

Ovaj lijek je poznat velikom broju ljudi. Može pojačati efekte GABA na tijelo. Takođe treba napomenuti da valerijana poboljšava kvalitet sna, što je takođe važno za obnovu organizma. Kurs uzimanja leka treba da traje najmanje 2 ili 4 nedelje. Minimalna doza je 600 miligrama jedan sat prije spavanja.

ZMA - za normalizaciju sna i oporavak

Ovaj lijek se sa sigurnošću može nazvati jednim od najboljih za obnavljanje obrazaca spavanja. Sadrži vitamin B6, cink i magnezijum. Visoka efikasnost ZMA za obnavljanje organizma dokazana je brojnim naučnim studijama. Rašireno je mišljenje da lijek povećava nivo testosterona, ali ta činjenica nije dokazana. Najbolje je koristiti proizvod koji sadrži 450 miligrama magnezijuma, 30 miligrama cinka i 10,5 miligrama vitamina B6. Treba ga uzimati prije spavanja na prazan želudac.

Riblje ulje: dodatak za kompleksan oporavak organizma

O dobrobitima ovog proizvoda već je rečeno mnogo riječi. Lijek može imati pozitivan učinak na kardiovaskularni sistem, koji će zauzvrat brzo snabdjeti ćelije tkiva potrebnim hranjivim tvarima. Također možete primijetiti sposobnost ribljeg ulja da smanji bol nakon treninga i ubrza oporavak tijela tokom spavanja. Trebali biste uzeti jedan do dva grama ribljeg ulja 60 minuta prije spavanja.

Vitamini D i C za rad mišića i oksidaciju masti

Dugo je dokazano da vitamin D pomaže u jačanju koštanog tkiva, ali također jača ukupni imunitet tijela i poboljšava performanse mišića. Ovo ukazuje na potrebu korištenja sportskog dodatka za oporavak u bodibildingu. Treba imati na umu da vitamin D spada u grupu vitamina rastvorljivih u mastima i njegova kombinacija sa ribljim uljem može povećati efikasnost njegove upotrebe. Lijek treba uzimati uveče u količini od 1000 do 2000 IU.

Vitamin C podstiče pretvaranje triptofana u serotonin i pomaže L-karnitinu da efikasnije oksidira masne ćelije. Takođe je veoma jak antioksidans koji štiti vaše mišiće od raspada. Važno je zapamtiti da uzimanje velikih doza vitamina C neće povećati efikasnost. To je zbog činjenice da što je veći sadržaj lijeka, to se lošije apsorbira. Vitamin se uzima u količini od 60 do 90 grama 60 minuta prije spavanja.

Evo najboljih dodataka za oporavak u bodibildingu koji mogu poboljšati kvalitet spavanja sportista. Ne treba ih zanemariti, jer se dobrobiti sna ne mogu potcijeniti. Samo kroz sveobuhvatnu upotrebu intenzivnog treninga, pravilnog programa ishrane i dobrog sna. Sportisti mogu postići svoje ciljeve.

Vrste i značaj suplemenata za oporavak bodibildera su na zanimljiv i informativan način objašnjeni u ovom videu:

Umjesto u krevet, ostajete budni do kasno u noć i gledate video zapise o vibracionim pojasevima za šest pakovanja? Ova navika može biti noćna mora za vašu figuru, ali dodaci za spavanje mogu vam pomoći da je razbijete!

Stara poslovica kaže da je uspjeh u fitnesu 80% dijeta i 20% trening. Ali u ovoj jednačini nedostaje 33%: osam sati koliko biste trebali spavati. Za to vrijeme tijelo se odmara i oporavlja od napornog treninga. Tokom spavanja tijelo proizvodi lavovski dio anaboličkih hormona, a što su ciklusi spavanja dublji i duži, to je njihovo lučenje aktivnije. A ako provedete cijeli dan tražeći prilike za povećanje anabolizma, čak i na račun sna, pucate sebi u nogu.

Nažalost, stres (posebno kortizol), intenzivni trening i životne okolnosti često ometaju dobar san i kao rezultat toga oporavak. Prije još jedne neprospavane noći pročitajte o sportskoj ishrani koja će vam pomoći da zaspite kao beba i brzo se oporavite za nove pobjede u teretani.

Suplementi za normalan san

L-triptofan

Siguran sam da se svako barem jednom susreo sa neodoljivom željom da odrijema nakon obilnog obroka. Zaista, šta može biti bolje od uživanja u ćuretini, a zatim odlazak na popodnevno spavanje? Postoji mišljenje da je za vašu pospanost kriva supstanca koja se nalazi u ćuretini, ali to je malo vjerovatno istina. Ćuretina sadrži nešto triptofana, ali ne više od ostalih namirnica. Štaviše, ćuretina sadrži manje triptofana od bjelanaca, soje i cheddar sira!

Ako imate problema da zaspite, ostavite ćuretinu u frižideru i potražite L-triptofan. Kao prekursor, L-triptofan je uključen u mnoge reakcije i na kraju povećava sintezu melatonina u mozgu, a istovremeno pospješuje sintezu proteina i niacina. Budući da se aminokiseline međusobno natječu da se apsorbiraju i uđu u mozak, uzmite L-triptofan na prazan želudac prije spavanja. To će vam pomoći da povećate lučenje melatonina i, kao rezultat, brže zaspite.

Doziranje: Uzmite 2-5 grama L-triptofana 1 sat prije spavanja.

5-hidroksitriptofan (5-HTP)

Druga faza petostepene kaskade spavanja je. Triptofan se može pretvoriti u različite metabolite, što znači da je 5-HTP korisniji u smislu sinteze melatonina. Osim toga, 5-HTP povećava proizvodnju serotonina, koji ne samo da utiče na san, već i potiskuje apetit uveče.

Doziranje: Uzmite 100-300 mg 30-60 minuta prije spavanja.

Melatonin

Pokazalo se da 5-HTP povećava nivoe melatonina kroz proizvodnju serotonina, ali to nije uvijek dovoljno da spavate cijelu noć. Možete ga uzimati samostalno, nadilazeći prethodno navedene prekursore, ali kombinacija melatonina s L-triptofanom i 5-HTP rezultirat će dugotrajnijim suplementacijom i poboljšanom kvalitetom sna.

Poznato je da melatonin skraćuje vrijeme potrebno da se zaspi i pruža mirniji san utječući na cirkadijalne ritmove. A pošto se melatonin oslobađa kada padne mrak, ima smisla isključiti svu elektroniku i uroniti sobu u mrak.

Doziranje: Dajte melatoninu dovoljno vremena uzimajući 5-10 mg sat vremena prije spavanja.

Gama-aminobuterna kiselina (GABA ili GABA)

GABA je glavni inhibitorni neurotransmiter mozga; pruža opuštanje i san tako što „isključuje“ uzbudljive hormone (na primjer, adrenalin) i sprječava njihovo djelovanje. Zanimljivo je da serotonin (intermedijer u sintezi melatonina) inhibira GABA, te ga je zato bolje uzimati zajedno sa L-triptofanom ili 5-HTP kako bi se neutralizirao mogući utjecaj serotonina.

Kao dodatni bonus, GABA stimuliše sintezu hormona rasta, čime se povećava anabolički potencijal sna.

Doziranje: uzmite 5 grama sat vremena prije nego što odete na stranu.

Koren valerijane

Korijen valerijane, biljka porijeklom iz Evrope, može pojačati efekte GABA i utjecati na ulogu serotonina u mozgu. Osjećate li gubitak energije čak i nakon 8 sati sna? Valerijana ne samo da će vam pomoći da zaspite, već će i poboljšati kvalitet vašeg sna; Probudićete se osveženi i puni energije, što će vam dobro doći u teretani. Da biste postigli maksimalan učinak, potrebno je uzimati valerijanu dugim kursevima, najmanje 2-4 sedmice.

Doziranje: najmanje 600 mg 1 sat prije spavanja.

• Preporučuje se da počnete uzimati bilo koju tabletu za spavanje s minimalnom dozom, a zatim povećavati dozu u intervalima od nekoliko dana.

Dodaci za oporavak od sna

Tihi sat

Nemate vremena za osam sati sna i ne možete si priuštiti kupovinu suplemenata? Odrijemati! Ne, ozbiljno, naučnici iz Liverpula (UK) došli su do zaključka da je, ako vam nedostaje sna, korisno malo odspavati prije treninga. Ovo će poboljšati vaše performanse. Ako osjetite gubitak energije, probajte pokemaring 30-45 minuta pola sata prije treninga.

Šta je sa rastom i oporavkom? Na kraju dana, zanima nas odmor i oporavak. Na policama postoje stotine suplemenata koji obećavaju da će stvoriti idealno anaboličko okruženje za rast mišića dok spavate. Na vašu sreću, odabrao sam među ovim raznovrsnim dokazanim sastojcima koji dokazano poboljšavaju noćni oporavak.

ZMA

Jedan od glavnih dodataka za noćnu regeneraciju i oporavak mišića. Kombinacija magnezijuma i vitamina B6 (glavni sastojci ZMA) se obično uzimaju pre nego što se krene u stranu. Proizvod je dokazano efikasan u smislu ubrzavanja oporavka mišića, povećanja snage i mišićne mase.

Uprkos popularnom verovanju, ZMA nema direktan uticaj na nivoe testosterona. Međutim, uzimanje ZMA može ubrzati oporavak obnavljanjem energetskih rezervi i promicanjem dubljeg sna.

Doziranje: potražite ZMA, koji ima 30 mg cinka, 450 mg magnezija i 10,5 mg vitamina B6. Uzmite prije spavanja na prazan želudac radi bolje apsorpcije.

Riblja mast

Plašite li se ribljeg podrigivanja i stoga izbjegavate dodatke ribljem ulju? Trebalo bi da preispitate svoj stav, jer tako usporavate oporavak. Zahvaljujući svom sadržaju (ALA, EPA i DHA), riblje ulje igra važnu ulogu u prevenciji srčanih i vaskularnih bolesti. A zdrav kardiovaskularni sistem brže i efikasnije dostavlja hranljive materije ćelijama i tkivima.

Također je dokazano da riblje ulje smanjuje upalu i bol u mišićima nakon vježbanja. To ubrzava noćni oporavak, jer se upalni procesi odvijaju snažno noću.

Doziranje: Uzmite 1-2 grama EPA i DHA sa 2-3 grama ALA 30-60 minuta prije spavanja.

vitamin D

Svi znamo da je važan za formiranje kostiju, ali da li ste znali da ima mnogo drugih korisnih svojstava, uključujući jačanje imunološkog sistema, protuupalno djelovanje i poboljšanje mišićne funkcije?

Ovaj vitamin ne treba zanemariti, jer njegov nedostatak ograničava vaše fizičke performanse. A pošto je vitamin D rastvorljiv u mastima, očigledno ga je potrebno uzimati sa ribljim uljem radi bolje apsorpcije.

Doziranje: dajte vitaminu D dovoljno vremena da se akumulira u vašem tijelu (2-4 sedmice); uzmite 1000-2000 IU svake večeri zajedno sa ribljim uljem.

vitamin C

Mrzim da saopštavam loše vesti, ali to ne pomaže imunološkom sistemu - ovo je dugogodišnji mit (koji je pokrenula knjiga Linusa Paulinga Vitamin C i hladnoća) koji su već raspršili mnogi naučnici. Međutim, vitamin C direktno je uključen u pretvaranje triptofana u serotonin. Osim toga, podržava proizvodnju L-karnitina, koji potiče oksidaciju masti.

Što je još važnije, kao antioksidans, štiti mišićno tkivo od razgradnje. Uzimanje vitamina C u velikim dozama nije preporučljivo, jer što je veća doza, to ga tijelo lošije apsorbira. Osim toga, velike doze mogu uzrokovati dijareju, grčeve i nadimanje. Nije najbolje društvo za slatke snove!

Doziranje: Uzmite 60-90 mg vitamina C s dodacima za spavanje 30-60 minuta prije spavanja.

Melatonin - hormon spavanja
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ab75b526ab54b4105f3f62ca62e6ce84.jpg

Melatonin je hormon epifize koji reguliše ritam spavanja i buđenja, a ima i niz dodatnih efekata. Preparati melatonina se aktivno koriste u liječenju i prevenciji mnogih bolesti, mogu otkloniti ili smanjiti mnoge probleme sportaša i modernog čovjeka. Melatonin se može smatrati jednim od glavnih otkrića u farmakologiji dvadesetog stoljeća.

Melatonin se nalazi ne samo u ljudima, već iu životinjama, biljkama i mikroorganizmima. Mnogi od efekata melatonina su posledica interakcije sa melatonin receptorima, dok su drugi efekti povezani sa njegovim antioksidativnim i anti-aging efektima, od posebnog značaja je sposobnost melatonina da zaštiti nuklearnu i mitohondrijsku DNK.

Melatonin je izolovao i izolovao 1958. godine profesor Aaron B. Lerner, koji je vjerovao da ova supstanca može biti korisna u liječenju kožnih bolesti. Preparati melatonina su prvi put postali dostupni u Sjedinjenim Državama tek 1993. godine, tako da ova supstanca ima prilično kratku farmakološku povijest i njen potencijal još nije u potpunosti ostvaren. Čudno je da su preparati melatonina dostupni bez recepta i dostupni su kao dodatak prehrani u Sjedinjenim Državama, dok je u drugim zemljama (na primjer, Njemačka) melatonin zabranjen.

Efekti melatonina

Evo kratke liste najvažnijih efekata melatonina koji imaju jaku bazu dokaza:

• Vraća ritam spavanja - melatonin olakšava uspavljivanje, vraća prirodni cirkadijalni ciklus, eliminiše dnevnu pospanost
• Poboljšava raspoloženje i mentalno stanje
• Antistresno dejstvo melatonina posebno je važno za savremene ljude
• Normalizuje krvni pritisak zahvaljujući regulacionom delovanju na endokrini sistem
• Usporava proces starenja (štiti ćelijsku DNK, deaktivira radikale) i produžava životni vijek
• Jača imunitet
• Antioksidativni efekat
• Antitumorski efekat melatonina je posledica mnogih faktora: jačanja antitumorskog imuniteta, smanjenja radikalne aktivnosti, normalizacije nivoa hormona i interakcije sa RZR/ROR receptorima.
• Melatonin ublažava neke vrste glavobolja

Melatonin u sportu

Melatonin je uključen u regulaciju tjelesne težine, a postoje dokazi da može smanjiti tjelesnu masnoću i spriječiti gojaznost (posebno u kombinaciji s kalcijem).

Melatonin smanjuje oksidativni stres nakon treninga, poboljšava san i ubrzava oporavak, što je važno u bodibildingu i powerliftingu.

Melatonin i libido

Vrlo često se pojavljuju informacije da melatonin može potisnuti libido i smanjiti nivo luteinizirajućeg hormona i kao rezultat toga testosterona (ovi podaci su dobijeni istraživanjem lijeka na primatima), ovo zvuči posebno zastrašujuće za one koji se bave bodibildingom i drugim sportove snage. Pretragom naučne literature otkrivena su dva naučna rada koja su posvećena upravo ovoj problematici:

1. Zaključak: Upoređivanjem dvije grupe ljudi, od kojih je jedna učesnica dugo (12 mjeseci) uzimala melatonin, utvrđeno je da nema značajnih razlika u nivou hormona, izuzev luteinizirajućeg hormona čija je koncentracija bio veći u grupi koja je uzimala melatonin.

2. Izraelski naučnici došli su do sličnog rezultata: nivo luteinizirajućeg hormona, folikulostimulirajućeg hormona i testosterona ostao je nepromijenjen nakon 6 mg dnevno.

Dakle, možemo zaključiti da melatonin ne utiče negativno na nivo anaboličkih hormona u ljudskom organizmu, a izvesno smanjenje libida je najverovatnije povezano sa supresijom aktivnosti centralnog nervnog sistema u večernjim satima.

Fiziologija melatonina

Donator melatonina je aminokiselina triptofan, koja je uključena u sintezu neurotransmitera (neurotransmitera) serotonina, koji se zauzvrat pretvara u melatonin pod utjecajem enzima N-acetiltransferaze.

Odrasla osoba sintetizira oko 30 mcg melatonina na dan, njegova koncentracija u krvnom serumu je 30 puta veća nego tokom dana, a najveća aktivnost se javlja u 2 sata ujutro. Melatonin se transportuje serumskim albuminom, nakon što se oslobodi iz albumina, vezuje se za specifične receptore na membrani ciljnih ćelija, prodire u jezgro i tamo vrši svoje djelovanje.

Lučenje melatonina je podložno dnevnom ritmu, koji zauzvrat određuje ritam gonadotropnih učinaka i seksualne funkcije. Sinteza i lučenje melatonina ovise o osvjetljenju – višak svjetlosti smanjuje njegovo stvaranje, a smanjeno osvjetljenje povećava sintezu i lučenje hormona. Kod ljudi se 70% dnevne proizvodnje melatonina javlja noću.

Melatonin u proizvodima

Kao što je već spomenuto, melatonin sintetiziraju i životinje i biljke, što znači da su male količine melatonina prisutne u hrani. Relativno velike količine melatonina nalaze se u hrani kao što je pirinač. Naučnici su utvrdili da kada se pirinač konzumira, melatonin koji sadrži može da se apsorbuje i veže za specifične receptore u mozgu sisara.

"Oprez" Druge studije su pokazale da melatonin u hrani ima mali uticaj na nivoe melatonina u plazmi, što znači da se melatonin iz hrane malo ili nimalo apsorbuje.

Priprema melatonina

• Melaxen- najpopularniji melatoninski preparat američkog porijekla.
• Apic Melatonin- lijek sadrži u jednoj tableti: melatonin - 3 mg, piridoksin - 10 mg.
• Vitae-melatonin- lijek sadrži u jednoj tableti: melatonin - 3 mg.
• Melatonin plus- lijek sadrži u jednoj tableti: melatonin - 2 mg.
• Tasimelteon je novi lijek za liječenje nesanice koji je u kliničkim ispitivanjima. Tasimelteon je selektivni agonist receptora melatonina.

Melatonin - sportska ishrana

Sportska ishrana sa melatoninom postala je posebno popularna u poslednje vreme, mnoge proizvodne kompanije su počele da proizvode melatonin i njihov broj stalno raste. Treba napomenuti da je sportska prehrana s melatoninom mnogo jeftinija od farmakoloških lijekova, što ih čini poželjnijim za kupovinu. Evo liste najpopularnijih suplemenata melatonina:

• Melatonin iz Optimum Nutrition
• Melatonin od SADA
• Melatonin od 4Ever Fit
• Melatonin iz Biochema
• Melatonin iz jeftinih suplemenata
• Melatonin iz Natrola

Proslo je 2 dana otkako je paket stigao, spavam 2 dana, ne vidim ni snove, zatvorio sam oci, vec sam otvorio, vec je jutro, dobro se osecam ujutru, spavam super dobro.
Evo još jednog linka o kojem momci raspravljaju: