Stabiliseerivad lihased. Stabiliseerivad lihased: määratlus, funktsioonid
Kõik teavad suurepäraselt, et meie keha suudab tänu lihaste olemasolule seista/istuda/liigutada. See, kui edukalt me nende ülesannetega toime tuleme, sõltub nende arengust. Suuremate koormuste vastupidamiseks peame treenima ja vastupidi, kui lõpetame isegi kõndimise, on mõne aja pärast iga liigutus meie jaoks raske, kuna lihased atroofeeruvad.Igapäevaelus kasutame ainult kõige rohkem põhilised lihasrühmad, et sooritada enamasti lihtsaid toiminguid:
- Jalutage diivanilt külmkappi
- Puhuge oma patja
- Klõpsake nuppu "Sisesta" jne.
Teised rühmad jäävad järelevalveta ja seetõttu lihtsalt atrofeeruvad.
Kõige hullem on olukord nn tüve stabilisaatorlihastega. Mis loom see on, küsite. Selgituse lihtsustamiseks ütleme nii: motoorsed lihased (biitseps, triitseps, tuharalihased, säärelihased jne) võtavad mis tahes tegevuse ajal põhikoormuse. Käte või jalgade väiksemad stabilisaatorlihased korrigeerivad suuremate kolleegide töösuunda, pingestades hetkel, kui on vaja üht või teist suurt lihast tugevdada. Just neile saadab aju signaale, et kõndides mitte kukkuda.
Nende normaalne areng on täiesti piisav enamiku ülesannete täitmiseks; lõppude lõpuks ei kuku me tuulest välja. Kuid need peened tööriistad on väga olulised, et oma keha selgelt kontrollida ka kõige ekstreemsemates ja ebatavalisemas olukorras. Näiteks talv, jää. Sa läksid õue ja libisesid... Aju saab hetkega signaali, et keha muudab asendit ja mis peamine, kaotab tasakaalu. Vastuseks on impulss, mis saadetakse stabilisaatorlihastele. Nad pingestavad ja tasakaalustavad seeläbi keha. Kui neid piisavalt hästi treenida, siis inimene ei kuku. Muidu, nagu me kõik mõistame, on kukkumine vältimatu.
Seega, arendades turja-, puusa- või põlveliigese stabilisaatorlihaseid, ei muutu te mitte ainult tugevamaks, vaid avate ka võimaluse oma keha peenema kontrolli all hoida.
Süvalihased ja kellele neid üldse vaja on?
Eraldi tahaksin esile tõsta sellist stabilisaatorite rühma nagu süvalihased. Nemad kannavad lõviosa pingutustest tasakaalu hoidmiseks ja 90% juhtudest ei pane me nende tööd tähelegi. See, et suudate lihtsalt püsti seista, on just nende teene. Näiteks: meie käed hakkavad tasakaalu säilitamise protsessis osalema alles siis, kui hakkame neid õõtsutama.
Just süvalihaste abil hoiame keha tasakaalus, sest tänu neile stabiliseerub selgroog, puusad ja vaagen.
Lihtsad liigutused ehk Kuidas tugevdada oma süvalihaseid
Peamine erinevus suurte lihaste ja süvalihaste vahel seisneb selles, et esimestele langevad koormused on enamasti dünaamilised (tõstmine/langetamine, painutamine/sirutamine), teine rühm aga kogeb peamiselt staatilist pinget. See tähendab, et nende ülesanne on õigel hetkel "kivistuda" ja seeläbi keha asendit joondada.
Süvalihaste harjutused on sobivad: need ei ole kükid ega surumised (kuigi nii esimene kui ka teine sunnivad kaudselt keha hoidma mittestandardsetes asendites, tugevdades seeläbi stabilisaatoreid).
Selle rühma treenimise põhiülesanne on taluda staatilist pinget nii kaua kui võimalik, hoides keha ühes või teises asendis:
- Paat ja sirge plank tugevdavad kõhtu.
- Tuharasild haarab kogu tagumised süvalihased.
- Rippuvad jalgade tõsted tugevdavad teie kõhulihaseid ja reie esiosa.
Lisaks aitavad kõik tasakaaluga seotud treeningud rulade, surfilaudade, pedaalidega monorataste abil kaasa peaaegu kõigi süvalihaste arengule.
Tõhusad on ka kükid ühel jalal, surumine kummalgi käel kordamööda ja muud toimingud, mille käigus sunnite oma keha mitte kukkuma ega kalduma. Sellistel harjutustel on suurepärane mõju nii süvalihaste tugevdamisele kui ka tasakaalu hoidmise eest vastutavate reflekside arendamisele. Iga kord, kui teie aju annab üksikutele lihasgruppidele üha täpsemaid käsklusi, õppides seeläbi mitte kukkuma ka kõige ebatavalisemates olukordades.
Natuke spordist, leiutajatest ja hoolimatutest pilootidest
Mida inimene suudab välja mõelda, et oma keha võimeid parandada ja selle üle maksimaalselt kontrolli alla võtta. Erinevate harjutuste sooritamiseks vajalike seadmete arv kasvab iga päevaga ja tänapäeval on see lihtsalt tohutu: batuutidest vormel 1 autodeni.
Raudse eesriide langemisega selgus, et maailmas pole keha arendamiseks ja uute kõrguste vallutamiseks ainult hüppenöörid, uisud ja horisontaallatid. Siin on valik nii suur, et silmad jooksevad metsikuks, sellele järgnevad käed ja jalad. Igaüks valib endale spordiala:
- Jalgratastel õpitakse trikke.
- Teine on huvitatud mäetippude vallutamisest.
- Kolmandat tõmbab surfamine.
Vali - ma ei taha! Ja leiutajatest puudust pole, kuigi ausalt öeldes on juba ammu teada, et kõik uus on hästi unustatud vana: mõnikord piisab sellest, kui hoolikalt ringi vaadata, et selle jaoks uus spordiala ja varustus “leiutada”.
Nii saavutas leidlike Aafrika laste leiutatud tasakaalulaud ülemaailmse kuulsuse. Tähelepanelik ja hoolimatu onu-piloot laenas lihtsalt nende idee ja asetas selle tööstuslikule alusele.
Seega on meil nüüd üsna lihtsa seadme abil võimalus, eemal lainetest ja randadest, arendada tasakaalutunnet enneolematutele kõrgustele minimaalsete kulude ja vigastustega.
Tasakaalulaua treening: proovige tagasi hoida peatamatut
Vaatame surfi/rula/lumelaudurite trikke, hoiame tahtejõul oma lõuad/silmad/mõtted õiges järjekorras ja mõtleme: "Kuidas see üldse võimalik on?" Võib-olla avame teile veel ühe Ameerika, kuid need inimesed on samuti meie planeedilt ja on Supermeestest kaugel. Ainus erinevus nende ja ekraani ees istujate vahel on nende visadus ja sihikindlus.
Olles kord haigestunud ekstreemspordiihasse, ei näe nad oma elu ilma oma keha igapäevase täiustamiseta, mistõttu sunnivad nad seda tegema uusi trikke ja iga kord uusi kõrgusi vallutama.
Igaühe teine suur saladus on see, et nad alustasid väikesest. Iga! Uskuge mind, igaüks neist kukkus rulal seistes peaaegu kohe sellelt maha. Täpselt nagu keegi teine. Nad võtsid väljakutse lihtsalt vastu ja, olles tasunud oma visaduse eest teatud arvu rikete ja marrastustega, sadulasid lõpuks laua. See juhtus just seetõttu, et stabilisaatorlihased said laual tasakaalu säilitamiseks piisava kuju. Need inimesed tegid esimese sammu oma keha arendamisel.
Kõik treeningud tasakaalulaual on suunatud just süvalihaste ja teiste stabiliseerivate lihaste tugevdamisele, samuti sellele, et aju õpiks neid õigesti juhtima. Kuidas see juhtub? Peaaegu automaatselt. Ainus, mida teilt nõutakse, on säilitada tasakaal nii kaua kui võimalik. Näib, et proovite lihtsalt vastu seista, kuid tegelikult toimub palju huvitavaid protsesse:
- Arenevad stabiliseerivad lihased (sellest lähemalt allpool).
- Lisaks nendele rühmadele, mida kasutatakse igapäevaste tegevuste läbiviimisel, hakkavad kujunema väiksemad, nõrgalt kaasatud rühmad.
- Aju õpib automaatselt õigesti saatma signaale üksikutele stabiliseerivate lihaste rühmadele.
Iga kord, kui on kaasatud mõni teine stabiliseerivate lihaste rühm, need pingestuvad, mis tähendab, et nad muutuvad veidi tugevamaks. Kuidas see juhtub? Et mitte laskuda pikkadesse selgitustesse lihaste töö, eri tüüpi kiudude kohta, millest need koosnevad, kust ammutatakse nende intensiivse töö käigus energiat ja millised muutused spordiga seotud inimkehas ikkagi toimuvad, taandame kõik selgituseks “näppudel”.
Kui sundida (vabatahtlikult või sihilikult) mõnda lihast tööle, tõmbub see kokku ja seejärel lõdvestub. Kui seda teadlikult treenida, see tähendab selge süsteemi järgi, sundida seda etteantud režiimis töötama, siis hakkab see oma struktuuri tõttu muutuma nii biokeemilisel kui ka füüsilisel tasandil. Lihased muutuvad elastsemaks, vastupidavamaks, tugevamaks. Selline uuendus võimaldab taluda suuremaid koormusi, kiiremini reageerida ja nagu meie puhul ka lihtsamini tasakaalu hoida. Treenimise lõpetamisel lihased järk-järgult nõrgenevad ja naasevad, võib öelda, algsetesse seadistustesse.
Treeningu tulemusena paraneb närvi- ja vereringesüsteemi toimimine, samuti tugevneb lihasskelett. Tänu sellele seisad homme juba laual ning järgmisel päeval püüad erinevaid trikke tehes enda jaoks ülesande keerulisemaks muuta ja seeläbi kogu keha edasi arendada.
See annab teile suurepärase võimaluse treenida enne päris lumelauale või surfama asumist. See saab olema sadu kordi lihtsam, sest peamised lihasgrupid on juba treenitud. Samal ajal ei ähvarda teid asfaldile kukkumine ja tõsiste vigastuste tekitamine ning harjutamiseks ei pea te kulutama aega ega raha jõusaalides ja spetsiaalselt varustatud aladel käimisele, sest treenida saab kodus. vaip.
Kuidas Balance Boardi treening aitab vigastusi vältida
Harjutused tasakaalulaual on suurepärane viis vigastuste ennetamiseks. Otsustage ise nende harjutustega:
- Peaaegu kõik stabilisaatorlihased on tugevdatud.
- Meie keha õpib säilitama tasakaalu igas asendis.
- Pahkluu on tugevdatud, mis aitab vältida nihestusi ja nikastusi.
Selline treening aitab säilitada tasakaalu jääl või mõnes muus ootamatus olukorras (komistamine, komistamine, libisemine vms), samuti vähendab vigastuste võimalust kontsakingades või pikkadel matkadel tugevamate pahkluude tõttu.
Stabiliseerivad lihased aitavad meil teha iga päev tuhandeid erinevaid liigutusi, hoides samal ajal selgroogu õiges asendis ja kaitstes seda vigastuste eest. Enamikul inimestel on need lihased vähearenenud. Kuidas neid koolitada?
Eksperdid
Galina Sagulina
meistertreener spordiklubis X-Fit Monarch
Kaunis lihasreljeef on paljude hellitatud unistus. Kaasa arvatud naised. Kuid pindmised lihased, nagu professionaalsed treenerid seda ka nimetavad, on vaid jäämäe tipp. Treenida on vaja ka meie keha karkassi moodustavatele stabilisaatorlihastele. Eriti olulised on süvalihased. Nende funktsionaalsest tugevusest ei sõltu mitte ainult fitnessitreeningu kvaliteet ja efektiivsus, vaid ka meie üldine heaolu ja selgroo tervis. Nende hulka kuuluvad kaldus-, põiki- ja sirglihased, gluteus minimus ja medius lihased, adduktorid, reie tagumise osa lihased, luualune lihas, coracobrachialis lihas ja mitmed teised.
Ma komistasin ja ei kukkunud
Kahjuks pole kõigil neid olulisi lihaseid piisavalt arenenud. Selle peamiseks põhjuseks on, jah, istuv eluviis ja asjaolu, et reeglina veedavad inimesed suurema osa ajast laua taga või arvuti taga istudes. Selle tulemusena võivad ilmneda ebatervislikud "moonutused" ja lülisamba läbipainded.
Näiteks kõige sagedamini kannatavad kontoritöötajad valu kaelas, ülaseljas ja alaseljas. Esimesel ja teisel juhul ilmneb ebamugavustunne trapetslihase ülepinge tõttu: kui istume pikka aega ega hoia selga ja õlgu sirgena, langeb kogu koormus nendele lõikudele. See asend ei mõju alaseljale kõige paremini. Kokkuvõttes võib see kaasa tuua lülivaheketaste väljaulatuvuse, mis lõpuks ähvardab songa teket.
Süvalihased on nii olulised, et nende treenimiseks töötatakse välja eraldi treeningkompleksid. Regulaarsete jõuharjutustega on nendeni “juurdepääs” äärmiselt keeruline. Kõige tõhusam viis on tasakaalu ja funktsionaalse treeningu arendamise õppetunnid. Erinevalt traditsioonilistest jõuharjutustest imiteerivad funktsionaalsed harjutused inimese põhiliigutusi. Tänu sellele ei ole raske kanda toidukotte, tõsta täiskasvanud beebit oma selga “murdmata” sülle ja ronida trepist 10. korrusele, kui liftid ootamatult välja lülitatakse. Lisaks paraneb liigutuste koordineerimine, ilmub kogu keha paindlikkus ja vigastuste oht on minimaalne.Hästi arenenud süvalihased on olulised ka spordialadel, kus on oluline tasakaal. Kui olete kihlatud või plaanite õppida surfamist või mäesuusatamist, peaksite pöörama erilist tähelepanu nendeks valmistumisele.
5 parimat treeningut stabilisaatorlihaste arendamiseks
- Bosu
Bosu on poolkerakujuline elastse “kupliga” trenažöör. Harjutusi saab sooritada istudes, ühe või kahe jalaga sellel seistes või lamades. Platvorm on ebastabiilne, nii et tasakaalu säilitamiseks peate peaaegu kõik süvalihased pinges hoidma.
- Fitball
Suur elastne pall, üks populaarsemaid tarvikuid treenimiseks nii jõusaalis kui ka kodus. Pole vahet, kas istud, lamad või toetad sellele, fitball püüab alati kuhugi veereda. Fitballi abil saate selili lamades oma kõhulihaseid üles pumbata või teha kätekõverdusi, kui jalad on sellel.
- Medball (ravimipall)
See spordivarustus ei ole nii suur kui fitball (mitte suurem kui korvpall), kuid võrreldes sellega on see raskem - 1-27 kg. Treeninguks on hea teha näiteks käte ja/või jalgadega käte ja/või jalgadega tõukeid meditsiinipallil või kõhupiirkonna krõmpsumisi pall käes.
- Tuum
Mõeldud harjutuse sooritamisel selja- ja kõhulihaste üheaegseks kaasamiseks. Simulaatoril töötamiseks on olemas spetsiaalsed kompleksid, parem on alustada nende valdamist treeneri järelevalve all.
- TRX hinged
Universaalne simulaator stabilisaatorlihaste tugevdamiseks. Tunnid arendavad jõudu, vastupidavust ja väga suurel määral ka koordinatsiooni, tasakaalu- ja tasakaalutunnet. Treening on hea neile, kel regulaarsetest jõutundidest kiiresti tüdineb – liikumisvõimalusi on küllaga.
Vastunäidustused
Stabilisaatorlihaste harjutustes on oluline täitmistehnika. See on eriti oluline, kui teil on juba probleeme lülisamba või liigestega. Enne alustamist pidage nõu oma arsti ja personaaltreeneriga.
Oma kanna all
Säärelihaseid klassifitseeritakse ka stabilisaatorlihasteks. Kuid kui kannate pidevalt kõrge kontsaga kingi, pole see neile kahjuks hea. Kontsades me ju seisame ja kõnnime justkui kikivarvul, mistõttu lihased ei tööta täie jõuga. Lisaks jalgade valule on see täis ka kõõluste vigastusi. Vasikate tugevdamiseks on soovitatav sõita jalgrattaga, tõsta sääremarju platvormil, hüpata varvastel paigal, ette, taha ja külgedele.
Olge võrdsed!
Plank on hea harjutus süvalihaste treenimiseks ja üks võimalikke viise energia laadimiseks. Harjutuse olemus: peate hoidma kogu keha võimalikult kaua põranda kohal, toetudes ühele või mõlemale käele (või painutatud küünarvartele) ja jalgadele. Oluline on mitte langeda alaseljale ega tõsta vaagnat ülespoole. Lülisamba joon kroonist sabaluuni peaks olema ideaalne. Treenitud inimesed saavad proovida teha planki rõhuasetusega fitballil, asetades oma jalad või käed pallile.
Iga päev teeb inimene palju erinevaid liigutusi. Ja samal ajal jääb selgroog õigesse asendisse. Mis kaitseb teda erinevate vigastuste eest? See funktsioon on määratud stabilisaatorlihastele. Kahjuks pole need enamikul inimestel piisavalt arenenud. Kas neid on võimalik koolitada? Ja kuidas?
Mis on stabilisaatorlihased?
Inimkehas on 2 lihasrühma: mootorid ja stabilisaatorid. Esimesed vastutavad üksikute kehaosade liikuvuse eest.
Stabilisaatorid on rühm lihaseid, mis fikseerivad keha teatud asendis (ei osale liikumises) ja kaitsevad erinevat tüüpi kahjustuste eest.
- kõhulihased (põiki, sirge);
- tuharalihas (väike, keskmine);
- adductor lihased;
- subosseous;
- reielihased (seljapind);
- coracobrachial.
Stabiliseerivad lihased asuvad inimkeha üsna sügavates kihtides. Need on väikese suurusega. See aga ei vähenda nende tähtsust. Funktsioonid, mida nad täidavad, on eriti sportlaste jaoks nii olulised, et nende treenimise vajaduses pole kahtlust.
Kas neid on vaja arendada?
Muidugi tekib algajal täiesti loomulik küsimus: "Miks on vaja treenida stabilisaatori lihaseid?"
Kui me räägime spordist, siis need kangad täidavad palju vajalikke funktsioone.
Näiteks:
Suusasõitja kasutab stabilisaatoreid, et säilitada tasakaal paljude erinevate tegurite mõjul.
Need samad lihased aitavad teil jõutreeningu ajal rohkem raskusi tõsta. Püstipressi tegemisel, olgu triitseps ja õlad kui tahes arenenud, langeb koormus peamiselt alaselja kudedele, mis pakuvad kehale tuge.
Need lihased pole igapäevaelus vähem olulised:
- Kõndimine ja trepist üles ronimine nõuavad tasakaalu säilitamist. Selleks vajate lihtsalt fikseerimisoskust.
- Istuv eluviis põhjustab tugevat seljavalu. Emakakaela piirkond kannatab, ebamugavustunne on tunda rindkere piirkonnas ja alaselg annab tunda. Arstid ütlevad, et selline valu on tingitud stabilisaatorite vähearenenud arengust, mis ei suuda selgroogu korralikult toetada.
- Enamik inimesi unistab suurepärasest lihaste määratlusest. See teema on eriti huvitav naistele. Et kehale leevendust pakkuda, ei piisa ainult pindmiste lihaste treenimisest. Ei tasu unustada, et raami moodustavad stabilisaatorlihased. Seetõttu on vaja nende eest hoolitseda koolituste eest.
Vaatame nüüd kõige tõhusamaid harjutusi, mis võivad neid lihasrühmi tugevdada.
Harjutus "Plank"
Võtke asend, nagu valmistuksite põrandal kätekõverdusi tegema. Käed peaksid olema sirged. Ärge painutage selga. Selles asendis peate jääma mõneks minutiks. Peaksite tundma, kuidas sisemised lihased pingestuvad.
See on põhitase. See treenib suurepäraselt seljaaju stabilisaatori lihaseid.
"Plankil" põhinevad harjutused võivad sportlase ettevalmistamisel erineda ja muutuda keerukamaks:
- plank rõhuasetusega küünarnukkidel;
- rõhk küünarnukkidel ja ühe jala tõstmine;
- külgjalg;
- tugi ühele käele/jalale.
Komplekssed "push-ups"
Treeningut tehakse erinevates variatsioonides:
- Käte paigutus. Tõugete tegemise ajal saate oma ülajäsemeid laiali ajada. Lihaseid pumbatakse mitte vähem tõhusalt, kui käed asetatakse kõrvuti ("rohutirts").
- Jalgade positsioneerimine. Tehke harjutust nii, et alajäsemed on toel laiali laiali. Nüüd kasutage kitsast jalaasendit. Toetke alajäsemed pingile. Proovige kätekõverdust tehes ühte jalga tõsta.
- Ebastabiilne tugi. Selliseid harjutusi soovitatakse teha professionaalidele. Võite toetada käed või jalad köiele.
Sa peaksid tunnetama, kuidas töötavad erinevad stabilisaatorlihased: selg, kõht, puusad.
Harjutus "Kükkid"
Selle tegevuse jaoks on ka erinevaid variatsioone: “Püstol”. Tehke kükke ühel jalal. Selle raskendamiseks võite asetada teise jäse stabiilsele või ebastabiilsele toele. Kasutage TRX silmuseid või nende ekvivalente. Regulaarsed kükid. Harjutus sooritatakse kahel jalal. Kasutage siiski kitsast või ebastabiilset tuge. Bosu (poolkera) peal saab kükitada.
Kompleks "Tuhmasild"
See on suurepärane harjutus, mis pumpab üles lülisamba, tuharate ja kõhu stabilisaatorlihaseid.
Põhivalik tehakse järgmiselt:
- Lama selili. Käed - peopesad põrandale, piki keha. Jalad on põlvedest kõverdatud, jalad surutud põrandale. Pead ja õlgu tõstmata tõstke vaagen. Püsi selles asendis mõni minut.
Edasijõudnud sportlased võivad harjutust keerulisemaks muuta: toetada ainult ühte jalga; kasutage alajäsemete jaoks künka (pink, ebastabiilne tugi).
Harjutus "Jalgade kiigutamine"
Selle kompleksi läbiviimiseks lamage külili, toetuge küünarnukile. Tõstke jalg üles. Harjutust saate teha sirge või painutatud jäsemega. Tunnete, kuidas teie reielihased pingutavad.
Harjutus "Jalgade tõstmine"
Lähteasend – neljakäpukil seismine. Toetuge põlvedele ja küünarnukkidele. Tehke üks jala tõstmine. Seejärel korrake teise jäsemega. Tehke jalgade kiigutamist nii sirges kui ka painutatud asendis.
Harjutus "Kärru"
See kompleks hõlmab ainult kätel kõndimist (teie jalgu peab toetama assistent). Sel juhul on vaja liikuda edasi ja siis tagasi. Selle tegevuse raskendamiseks võib assistent toetada sportlast ainult ühe jalaga. See muudab keha vajalikus asendis hoidmise väga keeruliseks. Kuid samal ajal on stabilisaatori lihaste koormus lihtsalt kolossaalne. On märgatud, et harjutus “Kärru” tõstab alati sportlase emotsionaalset tausta. Lisaks saab seda kompleksi mõnda aega sooritada, esitledes seda teatejooksuna.
Selja stabilisaatorlihaseid treeniv kompleks
Harjutused korseti tugevdamiseks tehakse põrandal, kõhuli lamades.
Kompleks sisaldab:
Tõstke vaheldumisi (samaaegselt) jalad, pea ja rind põrandapinnalt. Tehke harjutust viivitamatult ülemises asendis. Seejärel korrake, sealhulgas väike peatus ülaosas. Tõstke parem käsi ja vasak jalg põrandast üles. Jää kindlasti hiljaks. Seejärel langetage end põrandale. Korrake harjutust vasaku käe ja parema jala jaoks. Lamades põrandal, jäljendage ujumistehnikat.
Parimad treeningud stabiliseerivate lihaste arendamiseks
Üleval oli kompleks, mis ei nõua spordivarustust. Kuid eksperdid on välja töötanud teatud simulaatorid, mis võimaldavad teil parandada stabilisaatori lihaste harjutusi.
Kõige tõhusam:
Bosu. See on spetsiaalne poolkera simulaator. Sellel on elastne "kuppel". Sellel tehakse harjutusi istudes, lamades, seistes (üks/kaks jalga). See platvorm on üsna ebastabiilne. Tasakaalu säilitamiseks peate pingutama peaaegu kogu oma lihaskoe.
Fitball. See on populaarne spordivarustus. See on suur elastne pall. Sellele saab istuda, pikali heita või sellele toetuda. Samal ajal veereb see pidevalt tagasi. Kasutage seda trenažööri surumiseks (sellest saab teie jalgade tugi) ja kõhu pumpamiseks.
Medball. Seda nimetatakse ka meditsiinipalliks. Meditsiinipalli mõõtmed on palju väiksemad kui fitballil. See meenutab korvpalli. Kuid seda eristab märgatav kaal - 1 kg kuni 27. Nad kasutavad meditsiinipalli kätekõverduste ja kõhukruttide jaoks.
TRX hinged. Suurepärane toode, mis tugevdab stabilisaatorlihaseid. See mitmekülgne trenažöör arendab vastupidavust, jõudu, parandab koordinatsiooni ning arendab tasakaalu ja tasakaalu. Selle simulaatori abil saate mitmesuguseid harjutusi keerulisemaks muuta.
Iga päev teeb inimene palju erinevaid liigutusi. Ja samal ajal jääb selgroog õigesse asendisse. Mis kaitseb teda erinevate vigastuste eest? See funktsioon on määratud stabilisaatorlihastele. Kahjuks pole need enamikul inimestel piisavalt arenenud. Kas neid on võimalik koolitada? Ja kuidas?
Mis on stabilisaatorid?
Inimkehas on 2 lihasrühma: mootorid ja stabilisaatorid. Esimesed vastutavad üksikute kehaosade liikuvuse eest.
Stabilisaatorid on rühm lihaseid, mis fikseerivad keha teatud asendis (ei osale liikumises) ja kaitsevad erinevat tüüpi kahjustuste eest.
- sirge);
- tuharalihas (väike, keskmine);
- adductor lihased;
- subosseous;
- reielihased (seljapind);
- coracobrachial.
Stabiliseerivad lihased asuvad inimkeha üsna sügavates kihtides. Need on väikese suurusega. See aga ei vähenda nende tähtsust. Funktsioonid, mida nad täidavad, on eriti sportlaste jaoks nii olulised, et nende treenimise vajaduses pole kahtlust.
Kas neid on vaja arendada?
Muidugi tekib algajal täiesti loomulik küsimus: "Miks me vajame stabilisaatoreid?"
Kui me räägime spordist, siis need kangad täidavad palju vajalikke funktsioone. Näiteks:
- Suusasõitja kasutab stabilisaatoreid, et säilitada tasakaal paljude erinevate tegurite mõjul.
- Need samad lihased aitavad teil jõutreeningu ajal rohkem raskusi tõsta. Püstipressi tegemisel, olgu triitseps ja õlad kui tahes arenenud, langeb koormus peamiselt alaselja kudedele, mis pakuvad kehale tuge.
Need lihased pole igapäevaelus vähem olulised:
- Kõndimine ja trepist üles ronimine nõuavad tasakaalu säilitamist. Selleks vajate lihtsalt fikseerimisoskust.
- Istuv eluviis põhjustab tugevat seljavalu. Emakakaela piirkond kannatab, ebamugavustunne on tunda rindkere piirkonnas ja alaselg annab tunda. Arstid ütlevad, et selline valu on tingitud stabilisaatorite vähearenenud arengust, mis ei suuda selgroogu korralikult toetada.
- Enamik inimesi unistab suurepärasest lihaste määratlusest. See teema on eriti huvitav naistele. Et kehale leevendust pakkuda, ei piisa ainult pindmiste lihaste treenimisest. Ei tasu unustada, et raami moodustavad stabilisaatorlihased. Seetõttu on vaja nende eest hoolitseda koolituste eest.
Vaatame nüüd kõige tõhusamaid harjutusi, mis võivad neid lihasrühmi tugevdada.
Harjutus "Plank"
Võtke asend, nagu valmistuksite põrandal kätekõverdusi tegema. Käed peaksid olema sirged. Ärge painutage selga. Selles asendis peate jääma mõneks minutiks. Peaksite tundma, kuidas sisemised lihased pingestuvad. See on põhitase. See treenib suurepäraselt seljaaju stabilisaatori lihaseid.
"Plankil" põhinevad harjutused võivad sportlase ettevalmistamisel erineda ja muutuda keerukamaks:
- plank rõhuasetusega küünarnukkidel;
- rõhk küünarnukkidel ja ühe jala tõstmine;
- külgjalg;
- tugi ühele käele/jalale.
Komplekssed "push-ups"
Treeningut tehakse erinevates variatsioonides:
- Käte paigutus. Tõugete tegemise ajal saate oma ülajäsemeid laiali ajada. Lihaseid pumbatakse mitte vähem tõhusalt, kui käed asetatakse kõrvuti ("rohutirts").
- Jalgade positsioneerimine. Tehke harjutust nii, et alajäsemed on toel laiali laiali. Nüüd kasutage kitsast jalaasendit. Toetke alajäsemed pingile. Proovige kätekõverdust tehes ühte jalga tõsta.
- Ebastabiilne tugi. Selliseid harjutusi soovitatakse teha professionaalidele. Võite toetada käed või jalad köiele.
Sa peaksid tunnetama, kuidas töötavad erinevad stabilisaatorlihased: selg, kõht, puusad.
Harjutus "Kükkid"
Selle tegevuse jaoks on ka erinevaid variatsioone:
- "Püstol." Tehke kükke ühel jalal. Selle raskendamiseks võite asetada teise jäse stabiilsele või ebastabiilsele toele. Kasutage TRX silmuseid või nende ekvivalente.
- Regulaarsed kükid. Harjutus sooritatakse kahel jalal. Kasutage siiski kitsast või ebastabiilset tuge. Bosu (poolkera) peal saab kükitada.
Kompleks "Tuhmasild"
See on suurepärane harjutus, mis pumpab üles lülisamba, tuharate ja kõhu stabilisaatorlihaseid.
Põhiversioon töötab nii. Lama selili. Käed - peopesad põrandale, piki keha. Jalad on põlvedest kõverdatud, jalad surutud põrandale. Pead ja õlgu tõstmata tõstke vaagen. Püsi selles asendis mõni minut.
Edasijõudnud sportlased võivad treeningu raskemaks muuta:
- tugi ainult ühele jalale;
- kasutage alajäsemete jaoks künka (pink, ebastabiilne tugi).
Harjutus "Jalgade kiigutamine"
Selle kompleksi läbiviimiseks lamage külili, toetuge küünarnukile. Tõstke jalg üles. Harjutust saate teha sirge või painutatud jäsemega.
Tunnete, kuidas teie reielihased pingutavad.
Harjutus "Jalgade tõstmine"
Lähteasend - neljakäpukil seismine. Toetuge põlvedele ja küünarnukkidele. Tehke üks jala tõstmine. Seejärel korrake teise jäsemega.
Kompleks sisaldab:
- Tõstke vaheldumisi (samaaegselt) jalad, pea ja rind põrandapinnalt. Tehke harjutust viivitamatult ülemises asendis. Seejärel korrake, sealhulgas väike peatus ülaosas.
- Tõstke parem käsi ja vasak jalg põrandast üles. Jää kindlasti hiljaks. Seejärel langetage end põrandale. Korrake harjutust vasaku käe ja parema jala jaoks.
- Lamades põrandal, jäljendage ujumistehnikat.
Parimad treeningud stabiliseerivate lihaste arendamiseks
Üleval oli kompleks, mis ei nõua spordivarustust. Kuid eksperdid on välja töötanud teatud simulaatorid, mis võimaldavad stabilisaatoreid täiustada.
Kõige tõhusam:
- Bosu. See on spetsiaalne poolkera simulaator. Sellel on elastne "kuppel". Sellel tehakse harjutusi istudes, lamades, seistes (üks/kaks jalga). See platvorm on üsna ebastabiilne. Tasakaalu säilitamiseks peate pingutama peaaegu kogu oma lihaskoe.
- Fitball. See on populaarne spordivarustus. See on suur elastne pall. Sellele saab istuda, pikali heita või sellele toetuda. Samal ajal veereb see pidevalt tagasi. Kasutage seda trenažööri surumiseks (sellest saab teie jalgade tugi) ja kõhu pumpamiseks.
- Medball. Seda nimetatakse ka meditsiinipalliks. Meditsiinipalli mõõtmed on palju väiksemad kui fitballil. See meenutab Kuid seda eristab märgatav kaal - 1 kg kuni 27. Nad kasutavad meditsiinipalli kätekõverduste ja kõhukruttide jaoks.
- TRX hinged. Suurepärane toode, mis tugevdab stabilisaatorlihaseid. See mitmekülgne trenažöör arendab vastupidavust, jõudu, parandab koordinatsiooni ning arendab tasakaalu ja tasakaalu. Selle simulaatori abil saate mitmesuguseid harjutusi keerulisemaks muuta.
Stabilisaatorilihased on samad lihased, mis osalevad teatud harjutuste ajal teie kehaosade (teie skeleti) tasakaaluasendis.
Meie kehas on tohutult palju lihaseid, mida saame jagada erinevate kriteeriumide järgi, kuid selle teema puhul on meie jaoks olulised kaks rühma - mootorid ja stabilisaatorid.
Mootorid- need on lihased, mis teevad treeningu ajal põhitööd. Need lihased, mis liigutavad luustiku osi üksteise suhtes.
Stabilisaatorid - need on lihased, mis fikseerivad luustiku osi üksteise suhtes. Need lihased, mis stabiliseerivad liigutuste sooritamist, kuid ei täida otseselt motoorset funktsiooni. Tänu nendele lihastele toimub mootorite stabiilne töö. Stabilisaatorid aitavad kaasa motoorsete lihaste nõuetekohasele toimimisele.
Stabilisaatorlihased teevad isomeetrilisi kontraktsioone ja algajad pööravad väga harva tähelepanu stabilisaatorlihastele. Raske on pöörata tähelepanu sellele, mida te ei näe.
Kui pumpate oma biitsepsit, näete, kuidas see kokku tõmbub; kui pumbate oma peksu, näete, kuidas need kokku tõmbuvad, kuid me ei näe stabilisaatorlihaseid, mis fikseerivad teatud kehaosade staatilist asendit. Stabilisaatorlihased on teatud mõttes liikumatud ja väga väikese suurusega ning asuvad ka teiste lihaste all.
Motoorsed lihased ja stabilisaatorlihased võivad olenevalt harjutusest kohti vahetada. Näiteks kui teete sellist harjutust, täidavad peamist motoorset rolli selja sirutajalihased.
Kui aga sooritate keskmiste deltade jaoks, siis sel juhul on mootoriteks teie õlad ja seljasirutajad täidavad stabiliseerivat funktsiooni (selgroo ja sirge kehaasendi stabiliseerimine). Sama lihas toimib mootori ja stabilisaatorina.
Kust alustada treenimist
Enamasti on liigutusi stabiliseerivad lihased oluliselt väiksemad kui seda liigutust teostavad lihased, teisalt soovitab kulturismi teooria alustada treeninguid baasharjutustega, kus töötab rohkem stabilisaatorlihaseid ja lõpetada treening isoleerivate harjutustega, kus vähem. töösse kaasatakse stabilisaatorlihased.
Selle vastuolu põhjal võime jõuda kahele vastandlikule järeldusele, millistest harjutustest tuleks alustada ja millistega on parem treening lõpetada.
Ühest küljest on stabilisaatorlihased väiksemad ja väsivad kiiremini kui suured lihased (mootorid). Sellest lähtuvalt on loogiline, et me ei peaks treeningu alguses põhiharjutusi tegema. Sest baasharjutustes töötab oluliselt rohkem stabilisaatorlihaseid.
Võib tekkida olukord, et stabilisaatorlihased, olles väiksemad ja nõrgemad, väsivad kiiremini ja ei lase suuri süvamotoorseid lihaseid täielikult treenida.
Näiteks lamades surumine
- see on üks asi, kui sooritad lamades surumist tavalise kangiga
- see on teistsugune, kui vajutate Smithi masinal kangi
Esimeses, põhilisemas versioonis töötavad rohkem stabilisaatorlihased, sest latt ei saa alla kukkuda ega ka üles kukkuda. Ja kui töötate Smithi masinas, liigub latt ainult pikisuunas.
Põhiline erinevus põhiharjutuse ja isoleeriva harjutuse vahel seisneb selles, et põhiharjutuses töötavad stabilisaatorlihased rohkem kui isoleerivas harjutuses. Ja kuna stabilisaatorlihased on nõrgemad ja väsivad kiiremini, siis sellest vaatenurgast võime jõuda järeldusele, et treeningut tuleks alustada isoleerivatest harjutustest.
Teisest küljest jõuame täpselt vastupidisele järeldusele, et stabilisaatorlihaseid tuleb treenida juba treeningu alguses, sest klassikaline treening ja kulturismipraktika ütleb meile, et alustada tuleb põhiharjutustest ja lõpetada isolatsiooniharjutustega.
Treenimist tuleb alustada harjutustega, mis hõlmavad palju stabilisaatorlihaseid, sest see töö hõlmab palju motoorseid lihaseid, kõigis põhiharjutustes töötavad rohkem motoorsed lihased, mitte stabilisaatorid.
Stabilisaatorlihaste töö on kõrvalmõju, see pole peamine ja sellele pole vaja keskenduda. Lihaste paremaks kasvuks peame alustama treenimist põhiharjutustega, sest põhiharjutused töötavad rohkem põhiliste motoorsete lihaste peal.
Stabilisaatorlihaste väsimus
Kas stabilisaatorlihased võivad põhiliigutustel koormust piirata? Nad saavad, kuid seda juhtub palju sagedamini, kui inimesed on harjunud rääkima. Stabilisaatorilihased võivad teie kasu piirata, kuid see võib juhtuda ainult kahel juhul.
- Kui koormus on väga suur. Kui kasutate erinevaid suure intensiivsusega ebaõnnestumise tehnikaid, kui teie stabilisaatorlihaste koormus on ebatavaliselt suur. Sellistes tingimustes võib teie tehnika häirida, teie stabiliseeriv lihaste töö võib olla häiritud ja vastavalt sellele väljendub see selles, et meie tehnika on häiritud.
- Kui teie lihased on väga nõrgad ja treenimata. See juhtub siis, kui olete alati töötanud masinatega ja mitte kunagi töötanud vabade raskustega, mis omakorda kaasavad töösse stabilisaatorlihased.
Stabilisaatorlihased täidavad lisafunktsiooni, mitte peamist, seega on põhiliste põhiharjutuste koormused neile enam kui piisavad. Need ei piira kunagi teie harjutuste kasvu, kui teete põhiharjutusi regulaarselt.
Treeninguid on parem alustada stabilisaatorlihaste maksimaalse koormusega, kuid eesmärk ei ole stabilisaatorlihaste endi koormamine, meie eesmärk on põhiliste harjutustega koormata põhilisi motoorseid lihaseid ning stabilisaatorlihaste lisatöö on “külg. mõju”.
Video - stabiliseerivad lihased
