Mišići stabilizatori. Mišići za stabilizaciju: definicija, funkcije

Svi dobro znaju da naše tijelo može stajati/sjediti/kretati se zahvaljujući prisutnosti mišića. Koliko ćemo se uspješno nositi sa ovim zadacima zavisi od njihovog razvoja. Da bismo izdržali veća opterećenja potrebno je da treniramo, i obrnuto, ako prestanemo i da hodamo, nakon nekog vremena svaki pokret će nam biti otežan zbog činjenice da mišići atrofiraju.U svakodnevnom životu koristimo samo najviše osnovne mišićne grupe za izvođenje uglavnom jednostavnih radnji:

• Hodajte od sofe do frižidera
• Pahuljite svoj jastuk
• Kliknite na "Enter" itd.

Druge grupe ostaju bez nadzora i stoga jednostavno atrofiraju.

Najgora situacija je sa takozvanim mišićima stabilizatorima trupa. Kakva je ovo životinja, pitate se. Da pojednostavimo objašnjenje, recimo ovo: motorni mišići (biceps, triceps, gluteusi, listovi, itd.) preuzimaju glavno opterećenje tokom bilo koje akcije. Manji mišići stabilizatori na rukama ili nogama koriguju smjer rada svojih većih kolega, napinjući se u trenutku kada postoji potreba za jačanjem jednog ili drugog većeg mišića. Njima mozak šalje signale kako ne bi pali pri hodu.

Njihov normalan razvoj sasvim je dovoljan za obavljanje velike većine zadataka, na kraju krajeva, mi ne padamo iz vedra neba. Ali ovi suptilni alati su vrlo važni kako biste jasno kontrolirali svoje tijelo čak i u najekstremnijim i neobičnim situacijama. Na primjer, zima, led. Izašli ste napolje i okliznuli se... Mozak momentalno dobija signal da telo menja položaj i, što je najvažnije, gubi ravnotežu. Odgovor je impuls koji se šalje mišićima stabilizatorima. Oni se zatežu i na taj način uravnotežuju tijelo. Ako su dovoljno dobro obučeni, osoba neće pasti. Inače, kao što svi razumijemo, pad je neizbježan.

Stoga, razvijanjem mišića stabilizatora trupa, zglobova kuka ili koljena, ne samo da postajete jači, već i otvarate mogućnost finije kontrole nad svojim tijelom.

Osnovni mišići i kome su oni uopšte potrebni?

Želio bih posebno istaknuti takvu grupu stabilizatora kao što su mišići jezgre. Oni snose lavovski dio napora da održe ravnotežu, a u 90% slučajeva ni ne primjećujemo njihov rad. Činjenica da ste u stanju da jednostavno stojite uspravno je upravo njihova zasluga. Na primjer: naše ruke počinju sudjelovati u procesu održavanja ravnoteže tek kada počnemo da ih zamahujemo.

Uz pomoć core mišića održavamo tijelo u ravnoteži, jer se zahvaljujući njima stabilizira kičma, kukovi i karlica.

Jednostavni pokreti ili Kako ojačati mišiće jezgra

Glavna razlika između velikih mišića i osnovnih mišića je u tome što su opterećenja na prve uglavnom dinamička (podizanje/spuštanje, fleksija/ekstenzija), dok druga grupa doživljava uglavnom statički stres. Odnosno, njihov zadatak je da se u pravom trenutku "okamene" i time poravnaju položaj tijela.

Vježbe za mišiće jezgra su prikladne: to nisu čučnjevi ili sklekovi (iako i prva i druga indirektno prisiljavaju tijelo da se drži u nestandardnim položajima, čime se jačaju stabilizatori).

Glavni zadatak treninga ove grupe je izdržati statičku napetost što je duže moguće, držeći tijelo u jednom ili drugom položaju:

• Čamac i ravna daska jačaju stomak.
• Glute most uključuje čitave stražnje mišiće jezgra.
• Viseći podizanja nogu jačaju trbušne mišiće i prednji dio butina.

Osim toga, svi treninzi vezani za ravnotežu korištenjem skejtborda, dasaka za surfovanje, mono kotača sa pedalama doprinose razvoju gotovo svih core mišića.

Efikasni će biti i čučnjevi na jednoj nozi, sklekovi na svakoj ruci naizmjenično i druge radnje u kojima tjerate svoje tijelo da ne padne ili ne lista. Takve vježbe imaju odličan učinak kako na jačanje core mišića, tako i na razvoj refleksa odgovornih za održavanje ravnoteže. Svaki put vaš mozak daje sve preciznije komande pojedinim mišićnim grupama, čime se uči da ne pada čak ni u najneobičnijim situacijama.

Malo o sportu, pronalazačima i beskrupuloznim pilotima

Šta osoba može smisliti da poboljša sposobnosti svog tijela i preuzme maksimalnu kontrolu nad njim. Broj opreme za izvođenje raznih vježbi raste svakim danom, a danas je jednostavno ogroman: od trampolina do automobila Formule 1.

Padom Gvozdene zavese pokazalo se da u svetu ne postoje samo užad za preskakanje, klizaljke i horizontalne šipke za razvoj tela i osvajanje novih visina. Ovdje je izbor toliki da vam oči divljaju, a slijede ruke i noge. Svako bira sport za sebe:

• Čovek uči trikove na biciklima.
• Drugi je zainteresovan za osvajanje planinskih vrhova.
• Trećeg privlači surfanje.

Izaberi - ne želim! I pronalazača ne manjka, iako je, da budemo iskreni, odavno poznato da je sve novo dobro zaboravljeno staro: ponekad je dovoljno pažljivo pogledati oko sebe da bi se za to "izmislio" novi sport i oprema.

Tako je daska za ravnotežu, koju su izmislila inventivna afrička djeca, stekla svjetsku slavu. Pažljiv i beskrupulozan ujak-pilot jednostavno je posudio njihovu ideju i stavio je na industrijske temelje.

Tako sada, uz pomoć prilično jednostavnog uređaja, imamo priliku, daleko od valova i plaža, razviti osjećaj ravnoteže do neviđenih visina uz minimalne troškove i ozljede.

Trening ravnoteže na dasci: pokušavamo zadržati nezaustavljivo

Gledamo trikove koje izvode surf/skejt/snouborderi, silom volje držimo svoje čeljusti/oči/misli u pravom redu i razmišljamo: “Kako je to uopće moguće?” Možda ćemo vam otvoriti još jednu Ameriku, ali i ovi ljudi su sa naše planete i daleko su od Supermena. Jedina razlika između njih i onih koji sjede ispred ekrana je njihova upornost i odlučnost.

Nakon što su se jednom razboljeli od želje za ekstremnim sportovima, ne mogu da vide svoj život bez svakodnevnog usavršavanja svog tijela, pa ga tjeraju da izvodi nove trikove i svaki put osvaja nove visine.

Još jedna velika tajna svakog od njih je da su počeli s malim. Svaki! Vjerujte mi, svaki od njih je, nakon što je stao na skejtbord, gotovo odmah pao s njega. Kao i bilo ko drugi. Jednostavno su prihvatili izazov i, plativši svoju upornost određenim brojem kvarova i ogrebotina, na kraju osedlali dasku. To se dogodilo upravo zato što su mišići stabilizatori došli u formu koja je dovoljna za održavanje ravnoteže na dasci. Ovi ljudi su napravili prvi korak u razvoju svog tijela.

Svi treninzi na dasci za ravnotežu usmjereni su posebno na jačanje mišića jezgre i drugih stabilizirajućih mišića, kao i na osiguravanje da mozak nauči da ih pravilno kontrolira. Kako se to dešava? Gotovo automatski. Jedina stvar koja se od vas traži je da održavate ravnotežu što je duže moguće. Izgleda kao da se samo pokušavate oduprijeti, ali u stvarnosti se dešava mnogo zanimljivih procesa:

• Razvijaju se stabilizirajući mišići (više o tome u nastavku).
• Pored onih grupa koje se koriste u obavljanju svakodnevnih aktivnosti, počinju se razvijati manje, slabo uključene.
• Mozak automatski uči pravilno slati signale pojedinačnim grupama stabilizirajućih mišića.

Svaki put kada je uključena druga grupa mišića za stabilizaciju, oni se napnu, što znači da postaju malo jači. Kako se to dešava? Da ne ulazimo u duga objašnjenja o radu mišića, o različitim vrstama vlakana od kojih se sastoje, o tome odakle se crpi energija tokom njihovog intenzivnog rada i koje se promjene još dešavaju u ljudskom tijelu koje se bavi sportom, sve ćemo svesti na objašnjenje “na prste”.

Kada prisilite (voljno ili namjerno) bilo koji mišić da radi, on se skuplja, a zatim opušta. Ako ga namjerno trenirate, odnosno po jasnom sistemu natjerate da radi u datom režimu, onda se zbog svoje strukture počinje mijenjati i na biohemijskom i na fizičkom nivou. Mišići postaju elastičniji, otporniji, jači. Takva nadogradnja vam omogućava da izdržite veća opterećenja, brže reagirate i, kao u našem slučaju, lakše održavate ravnotežu. Kada prestanete da trenirate, mišić postepeno slabi i vraća se na, moglo bi se reći, prvobitne postavke.

Kao rezultat treninga, poboljšava se funkcionisanje nervnog i krvožilnog sistema, kao i jačanje mišićnog skeleta. Zahvaljujući tome, sutra već stojite na dasci, a sutradan pokušavate sebi da zakomplikujete zadatak izvodeći razne trikove i time dodatno razvijate cijelo svoje tijelo.

Ovo vam daje odličnu priliku da trenirate prije nego što sjednete na pravi snowboard ili surfate. Biće stotine puta lakše, jer su glavne mišićne grupe već uvežbane. Istovremeno, niste u opasnosti da padnete na asfalt i nanesete ozbiljne povrede, a da biste vježbali, ne morate trošiti vrijeme i novac na odlazak u teretane i posebno opremljene prostore, jer možete vježbati kod kuće na tepih.

Kako trening ravnoteže na dasci pomaže u izbjegavanju ozljeda

Vježbe na balans dasci će biti odličan način za sprječavanje ozljeda. Procijenite sami sa ovim vježbama:

• Gotovo svi mišići stabilizatori su ojačani.
• Naše tijelo uči održavati ravnotežu u bilo kojem položaju.
• Zglob je ojačan, što pomaže u izbjegavanju iščašenja i uganuća.

Ovakav trening će vam pomoći da održite ravnotežu na ledu ili u bilo kojoj drugoj neočekivanoj situaciji (posrtanje, spoticanje, poskliznuće i sl.), a također će smanjiti mogućnost ozljeda pri hodanju u štiklama ili dugim planinarenjima zbog jačih gležnjeva.

Mišići za stabilizaciju pomažu nam da izvodimo hiljade različitih pokreta svaki dan, a pritom držimo kičmu u ispravnom položaju i štitimo je od ozljeda. Kod većine ljudi ovi mišići su nerazvijeni. Kako ih obučiti?

Eksperti

Galina Sagulina
master trener u fitnes klubu X-Fit Monarch

Lijepo reljef mišića je cijenjeni san mnogih. Uključujući žene. No, površinski mišići, kako to nazivaju i profesionalni treneri, samo su vrh ledenog brega. Trening je također potreban za mišiće stabilizatore koji čine okvir našeg tijela. Mišići jezgra su posebno važni. Od njihove funkcionalne snage ovise ne samo kvalitet i učinkovitost fitness treninga, već i naše cjelokupno blagostanje i zdravlje kičme. To uključuje kosi, poprečni i rectus abdominis mišiće, mišiće gluteusa i srednjeg mišića, aduktore, mišiće stražnje strane bedara, potkozni mišić, coracobrachialis mišić i niz drugih.

Spotaknuo sam se i nisam pao

Nažalost, nisu svi dovoljno razvili ove važne mišiće. Glavni razlog za to je, da, sjedilački način života i činjenica da ljudi, po pravilu, većinu vremena provode sjedeći za stolom ili za kompjuterom. Kao rezultat toga, mogu se pojaviti nezdrave "izobličenja" i deformacije u kralježnici.

Na primjer, kancelarijski radnici najčešće pate od bolova u vratu, gornjem dijelu leđa i donjem dijelu leđa. U prvom i drugom slučaju nelagoda se javlja zbog prenaprezanja trapeznog mišića: ako dugo sjedimo i ne držimo leđa i ramena uspravno, cjelokupno opterećenje pada na ove dijelove. Ovaj položaj ne utiče najbolje na donji deo leđa. Sve zajedno, to može dovesti do protruzije intervertebralnih diskova, što u konačnici prijeti hernijom.

Osnovni mišići su toliko važni da se za njihov trening razvijaju zasebni fitnes kompleksi. “Doći” do njih redovnim vježbama snage je izuzetno teško. Najefikasniji način su lekcije o razvoju ravnoteže i funkcionalnom treningu. Za razliku od tradicionalnih vježbi snage, funkcionalne vježbe oponašaju osnovne ljudske pokrete. Kao rezultat toga, neće biti teško nositi vreće s namirnicama, uzeti odraslu bebu u naručje bez “lomljenja” leđa i popeti se stepenicama na 10. kat ako se liftovi iznenada ugase. Osim toga, poboljšat će se koordinacija pokreta, pojavit će se fleksibilnost cijelog tijela, a rizik od ozljeda će biti minimalan.

Dobro razvijeni osnovni mišići važni su i za sportove u kojima je ravnoteža važna. Ako ste angažovani ili planirate savladati surfanje ili alpsko skijanje, posebnu pažnju treba posvetiti pripremi za njih.

Top 5 treninga za razvoj mišića stabilizatora

1. Bosu

Bosu je hemisferični trenažer sa elastičnom "kupolom". Vježbe možete izvoditi sjedeći, stojeći na njoj s jednom ili dvije noge ili ležeći. Platforma je nestabilna, pa da biste održali ravnotežu, morat ćete držati gotovo sve mišiće jezgra u napetosti.

1. Fitball

Velika elastična lopta, jedan od najpopularnijih dodataka za trening kako u teretani tako i kod kuće. Nije bitno da li sjedite, ležite ili se oslanjate na njega, fitball uvijek pokušava da se kotrlja negdje. Koristeći fitball, možete napumpati trbušne mišiće ležeći na leđima ili raditi sklekove sa nogama oslonjenim na njih.

1. Medball (medicinska lopta)

Ova sportska oprema nije velika kao fitball (ne veća od košarkaške lopte), ali je u odnosu na nju teža - 1-27 kg). Za trening je dobro, na primjer, raditi sklekove rukama i/ili nogama na medicinskoj lopti, ili trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne s loptom u rukama.

1. Core

Dizajniran da istovremeno angažuje leđne i trbušne mišiće prilikom izvođenja vježbe. Postoje posebni kompleksi za rad na simulatoru, bolje je početi savladati ih pod nadzorom trenera.

1. TRX šarke

Univerzalni simulator za jačanje mišića stabilizatora. Časovi razvijaju snagu, izdržljivost i, u velikoj mjeri, koordinaciju, osjećaj ravnoteže i ravnoteže. Vježba je dobra za one kojima redovne lekcije snage brzo dosade - postoji mnogo opcija za vježbanje.

Kontraindikacije

U vježbama za mišiće stabilizatore važna je tehnika izvođenja. Ovo je posebno važno ako već imate problema sa kičmom ili zglobovima. Konsultujte se sa svojim lekarom i ličnim trenerom pre početka.

Ispod tvoje pete

Mišići lista se takođe klasifikuju kao mišići stabilizatori. Ali ako stalno nosite cipele s visokom potpeticom, nažalost, to nije dobro za njih. Uostalom, u štiklama stojimo i hodamo kao na prstima, zbog čega mišići ne rade punom snagom. Osim bolova u nogama, ovo je ispunjeno i povredama tetiva. Za jačanje listova preporučuje se vožnja biciklom, podizanje listova na platformi, skakanje na prstima u mjestu, naprijed, nazad i u stranu.

Budite jednaki!

Plank je dobra vježba za treniranje vaših osnovnih mišića i jedan od mogućih načina da napunite energiju. Suština vježbe: potrebno je cijelo tijelo držati u visini iznad poda što je duže moguće, oslanjajući se na jednu ili obje ruke (ili savijene podlaktice) i noge. Važno je da ne klonete u donjem delu leđa ili da podignete karlicu prema gore. Linija kičme od tjemena do trtice treba biti idealna. Obučeni ljudi mogu pokušati da rade plank s naglaskom na fitball, stavljajući noge ili ruke na loptu.

Svakog dana osoba čini mnogo različitih pokreta. A u isto vrijeme kičma ostaje u ispravnom položaju. Šta ga štiti od raznih povreda? Ova funkcija je dodijeljena mišićima stabilizatorima. Nažalost, kod većine ljudi oni nisu dovoljno razvijeni. Da li ih je moguće obučiti? I kako?

Šta su mišići stabilizatori?

U ljudskom tijelu postoje 2 mišićne grupe: motori i stabilizatori. Prvi su odgovorni za pokretljivost pojedinih dijelova tijela.

Stabilizatori su grupa mišića koji fiksiraju tijelo u određenom položaju (ne učestvuju u pokretu) i štite od raznih vrsta oštećenja.

• trbušni mišići (poprečni, rektus);
• glutealni (mali, srednji);
• adductor mišići;
• subbosseous;
• bedreni mišići (stražnja površina);
• coracobrachial.

Mišići za stabilizaciju nalaze se u prilično dubokim slojevima ljudskog tijela. Male su veličine. Međutim, to ne umanjuje njihov značaj. Funkcije koje obavljaju su toliko važne, posebno za sportiste, da nema sumnje da ih treba trenirati.

Da li ih treba razvijati?

Naravno, početnik će imati potpuno prirodno pitanje: "Zašto trebate trenirati mišiće stabilizatore?"

Ako govorimo o sportu, ove tkanine obavljaju mnoge potrebne funkcije.

Na primjer:

Skijaški trkač koristi stabilizatore za održavanje ravnoteže pod uticajem širokog spektra faktora.

Ovi isti mišići vam pomažu da podignete više težine tokom treninga snage. Prilikom izvođenja štampe, bez obzira koliko su razvijeni tricepsi i ramena, opterećenje uglavnom pada na tkiva donjeg dijela leđa, koja pružaju potporu tijelu.

Ovi mišići nisu ništa manje važni u svakodnevnom životu:

• Hodanje i penjanje stepenicama zahtijevaju održavanje ravnoteže. Da biste to učinili, potrebna vam je samo sposobnost popravljanja.
• Sjedeći način života dovodi do jakih bolova u leđima. Strada cervikalna regija, osjeća se nelagodnost u torakalnom dijelu, a donji dio leđa se osjeća. Doktori kažu da je takav bol diktiran nerazvijenošću stabilizatora, koji nisu u stanju pravilno poduprijeti kičmu.
• Većina ljudi sanja o odličnoj definiciji mišića. Ovo pitanje je posebno interesantno za žene. Da biste tijelu pružili olakšanje, nije dovoljno vježbati samo površinske mišiće. Ne treba zaboraviti da okvir čine mišići stabilizatori. Zato je potrebno voditi računa o njihovoj obuci.

Pogledajmo sada najefikasnije vježbe koje mogu ojačati ove mišićne grupe.

Vježba "Plank"

Zauzmite položaj kao da se spremate da radite sklekove na podu. Ruke treba da budu ravne. Ne savijajte leđa. U ovom položaju morate ostati nekoliko minuta. Trebali biste osjetiti napetost unutrašnjih mišića.

Ovo je osnovni nivo. Savršeno trenira mišiće stabilizatora kičme.

Vježbe zasnovane na "Plancku" mogu varirati i postati složenije kako se sportista priprema:

• daska sa naglaskom na laktovima;
• naglasak na laktovima i podizanje jedne noge;
• bočni stalak;
• oslonac na jednoj ruci/nozi.

Kompleks "Sklekovi"

Vježba se izvodi u različitim varijacijama:

• Postavljanje ruku. Tokom sklekova, možete široko raširiti gornje udove. Mišići će se pumpati ništa manje efikasno ako su ruke postavljene jedna pored druge („skakavac“).
• Pozicioniranje nogu. Vježbu izvodite sa široko razmaknutim donjim udovima na osloncu. Sada koristite uski stav stopala. Oslonite donje udove na klupu. Pokušajte podići jednu nogu dok radite sklekove.
• Nestabilna podrška. Takve vježbe se preporučuju profesionalcima. Možete se osloniti rukama ili nogama na uže.

Trebali biste osjetiti kako rade razni mišići stabilizatori: leđa, trbuh, kukovi.

Vježba "Čučanj"

Postoje i različite varijacije za ovu aktivnost: „Pištolj“. Radite čučnjeve na jednoj nozi. Da biste to otežali, možete postaviti drugi ekstremitet na stabilan ili nestabilan nosač. Koristite TRX petlje ili njihove ekvivalente. Redovni čučnjevi. Vježba se izvodi na dvije noge. Međutim, koristite uski ili nestabilan nosač. Možete da čučnete na bosu (hemisferi).

Kompleks “Glutealni most”

Ovo je odlična vježba koja će napumpati mišiće stabilizatore kičme, stražnjice i trbuha.

Osnovna opcija se radi ovako:

• Lezite na leđa. Ruke - dlanovi prema podu, duž tijela. Noge su savijene u kolenima, stopala pritisnuta na pod. Bez podizanja glave i ramena, podignite karlicu. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta.

Napredni sportisti mogu zakomplikovati vježbu: poduprijeti samo jednu nogu; koristite brdo (klupa, nestabilna potpora) za donje ekstremitete.

Vježba "Zamah nogu"

Da biste izveli ovaj kompleks, lezite na bok, oslonite se na lakat. Podigni nogu. Vježbu možete izvoditi s ravnim ili savijenim udovima. Osjetit ćete kako vam se mišići bedara stežu.

Vježba "Podizanje nogu"

Početni položaj – stojeći na sve četiri. Oslonite se na koljena i laktove. Izvršite podizanje jedne noge. Zatim ponovite sa drugim udom. Izvodite zamahe nogom u ravnom i savijenom položaju.

Vježba "Kolica"

Ovaj kompleks uključuje hodanje isključivo na rukama (noge mora imati pomoćnik). U tom slučaju potrebno je ići naprijed pa nazad. Da bi ova aktivnost bila teža, pomoćnik može podržati sportistu samo jednom nogom. Zbog toga je veoma teško držati tijelo u potrebnom položaju. Ali u isto vrijeme, opterećenje mišića stabilizatora je jednostavno kolosalno. Primijećeno je da vježba „Kolica“ uvijek povećava emocionalnu pozadinu sportaša. Osim toga, ovaj kompleks se može izvoditi neko vrijeme, predstavljen kao štafeta.

Kompleks koji trenira mišiće stabilizatora leđa

Vježbe za jačanje korzeta izvode se na podu, ležeći na trbuhu.

Kompleks uključuje:

Naizmjenično (istovremeno) podižite noge i glavu i grudi s površine poda. Izvedite vježbu bez odlaganja u gornjem položaju. Zatim ponovite, uključujući malo zaustavljanje na vrhu. Podignite desnu ruku i lijevu nogu s poda. Obavezno ostanite do kasno. Zatim se spustite na pod. Ponovite vježbu za lijevu ruku i desnu nogu. Ležeći na podu imitirajte tehniku ​​plivanja.

Najbolji treninzi za razvoj mišića stabilizatora

Iznad je bio kompleks koji ne zahtijeva sportsku opremu. Međutim, stručnjaci su razvili određene simulatore koji vam omogućavaju da poboljšate vježbe za mišiće stabilizatore.

Najefikasnije:

Bosu. Ovo je poseban simulator hemisfere. Ima elastičnu "kupolu". Na njemu se izvode vježbe u sjedećem, ležećem, stojećem položaju (jedna/dvije noge). Ova platforma je prilično nestabilna. Da biste održali ravnotežu dok ste na njemu, morate zategnuti gotovo svo mišićno tkivo vašeg jezgra.

Fitball. Ovo je popularan dodatak za sport. To je velika elastična lopta. Možete sjediti na njemu, ležati ili se osloniti na njega. Istovremeno će se stalno vraćati. Koristite ovu spravu za sklekove (postat će oslonac za vaše noge) i trbušno pumpanje.

Medball. Naziva se i medicinskom loptom. Dimenzije medicinske lopte su mnogo manje od fitballa. Podseća na košarkašku loptu. Ali odlikuje se primjetnom težinom - od 1 kg do 27. Medicinsku loptu koriste za sklekove i trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne i sklekove.

TRX šarke. Odličan proizvod koji jača mišiće stabilizatore. Ova svestrana sprava za vježbanje razvija izdržljivost, snagu, poboljšava koordinaciju i gradi ravnotežu i ravnotežu. Koristeći ovaj simulator, možete zakomplicirati razne vježbe.

Svakog dana osoba čini mnogo različitih pokreta. A u isto vrijeme kičma ostaje u ispravnom položaju. Šta ga štiti od raznih povreda? Ova funkcija je dodijeljena mišićima stabilizatorima. Nažalost, kod većine ljudi oni nisu dovoljno razvijeni. Da li ih je moguće obučiti? I kako?

Šta su stabilizatori?

U ljudskom tijelu postoje 2 mišićne grupe: motori i stabilizatori. Prvi su odgovorni za pokretljivost pojedinih dijelova tijela.

Stabilizatori su grupa mišića koji fiksiraju tijelo u određenom položaju (ne učestvuju u pokretu) i štite od raznih vrsta oštećenja.

• ravno);
• glutealni (mali, srednji);
• adductor mišići;
• subbosseous;
• bedreni mišići (stražnja površina);
• coracobrachial.

Mišići za stabilizaciju nalaze se u prilično dubokim slojevima ljudskog tijela. Male su veličine. Međutim, to ne umanjuje njihov značaj. Funkcije koje obavljaju su toliko važne, posebno za sportiste, da nema sumnje da ih treba trenirati.

Da li ih treba razvijati?

Naravno, početnik će imati potpuno prirodno pitanje: "Zašto su nam potrebni stabilizatori?"

Ako govorimo o sportu, ove tkanine obavljaju mnoge potrebne funkcije. Na primjer:

1. Skijaški trkač koristi stabilizatore za održavanje ravnoteže pod uticajem širokog spektra faktora.
2. Ovi isti mišići vam pomažu da podignete više težine tokom treninga snage. Prilikom izvođenja štampe, bez obzira koliko su razvijeni tricepsi i ramena, opterećenje uglavnom pada na tkiva donjeg dijela leđa, koja pružaju potporu tijelu.

Ovi mišići nisu ništa manje važni u svakodnevnom životu:

1. Hodanje i penjanje stepenicama zahtijevaju održavanje ravnoteže. Da biste to učinili, potrebna vam je samo sposobnost popravljanja.
2. Sjedeći način života dovodi do jakih bolova u leđima. Strada cervikalna regija, osjeća se nelagodnost u torakalnom dijelu, a donji dio leđa se osjeća. Doktori kažu da je takav bol diktiran nerazvijenošću stabilizatora, koji nisu u stanju pravilno poduprijeti kičmu.
3. Većina ljudi sanja o odličnoj definiciji mišića. Ovo pitanje je posebno interesantno za žene. Da biste tijelu pružili olakšanje, nije dovoljno vježbati samo površinske mišiće. Ne treba zaboraviti da okvir čine mišići stabilizatori. Zato je potrebno voditi računa o njihovoj obuci.

Pogledajmo sada najefikasnije vježbe koje mogu ojačati ove mišićne grupe.

Vježba "Plank"

Zauzmite položaj kao da se spremate da radite sklekove na podu. Ruke treba da budu ravne. Ne savijajte leđa. U ovom položaju morate ostati nekoliko minuta. Trebali biste osjetiti napetost unutrašnjih mišića. Ovo je osnovni nivo. Savršeno trenira mišiće stabilizatore kičme.

Vježbe zasnovane na "Plancku" mogu varirati i postati složenije kako se sportista priprema:

• daska sa naglaskom na laktovima;
• naglasak na laktovima i podizanje jedne noge;
• bočni stalak;
• oslonac na jednoj ruci/nozi.

Kompleks "Sklekovi"

Vježba se izvodi u različitim varijacijama:

1. Postavljanje ruku. Tokom sklekova, možete široko raširiti gornje udove. Mišići će se pumpati ništa manje efikasno ako su ruke postavljene jedna pored druge („skakavac“).
2. Pozicioniranje nogu. Vježbu izvodite sa široko razmaknutim donjim udovima na osloncu. Sada koristite uski stav stopala. Oslonite donje udove na klupu. Pokušajte podići jednu nogu dok radite sklekove.
3. Nestabilna podrška. Takve vježbe se preporučuju profesionalcima. Možete se osloniti rukama ili nogama na uže.

Trebali biste osjetiti kako rade razni mišići stabilizatori: leđa, trbuh, kukovi.

Vježba "Čučanj"

Postoje i različite varijacije za ovu aktivnost:

1. "Pištolj." Radite čučnjeve na jednoj nozi. Da biste to otežali, možete postaviti drugi ekstremitet na stabilan ili nestabilan nosač. Koristite TRX petlje ili njihove ekvivalente.
2. Redovni čučnjevi. Vježba se izvodi na dvije noge. Međutim, koristite uski ili nestabilan nosač. Možete da čučnete na bosu (hemisferi).

Kompleks “Glutealni most”

Ovo je odlična vježba koja će napumpati mišiće stabilizatore kičme, stražnjice i trbuha.

Osnovna verzija radi ovako. Lezite na leđa. Ruke - dlanovi prema podu, duž tijela. Noge su savijene u kolenima, stopala pritisnuta na pod. Bez podizanja glave i ramena, podignite karlicu. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta.

Napredni sportisti mogu otežati vježbu:

• oslonac samo na jednoj nozi;
• koristite brdo (klupa, nestabilna potpora) za donje ekstremitete.

Vježba "Zamah nogu"

Da biste izveli ovaj kompleks, lezite na bok, oslonite se na lakat. Podigni nogu. Vježbu možete izvoditi s ravnim ili savijenim udovima.

Osjetit ćete kako vam se mišići bedara stežu.

Vježba "Podizanje nogu"

Početni položaj - stojeći na sve četiri. Oslonite se na koljena i laktove. Izvršite podizanje jedne noge. Zatim ponovite sa drugim udom.

Kompleks uključuje:

1. Naizmjenično (istovremeno) podižite noge i glavu i grudi s površine poda. Izvedite vježbu bez odlaganja u gornjem položaju. Zatim ponovite, uključujući malo zaustavljanje na vrhu.
2. Podignite desnu ruku i lijevu nogu s poda. Obavezno ostanite do kasno. Zatim se spustite na pod. Ponovite vježbu za lijevu ruku i desnu nogu.
3. Ležeći na podu imitirajte tehniku ​​plivanja.

Najbolji treninzi za razvoj mišića stabilizatora

Iznad je bio kompleks koji ne zahtijeva sportsku opremu. Međutim, stručnjaci su razvili određene simulatore koji omogućuju poboljšanje stabilizatora.

Najefikasnije:

1. Bosu. Ovo je poseban simulator hemisfere. Ima elastičnu "kupolu". Na njemu se izvode vježbe u sjedećem, ležećem, stojećem položaju (jedna/dvije noge). Ova platforma je prilično nestabilna. Da biste održali ravnotežu dok ste na njemu, morate zategnuti gotovo svo mišićno tkivo vašeg jezgra.
2. Fitball. Ovo je popularan dodatak za sport. To je velika elastična lopta. Možete sjediti na njemu, ležati ili se osloniti na njega. Istovremeno će se stalno vraćati. Koristite ovu spravu za sklekove (postat će oslonac za vaše noge) i trbušno pumpanje.
3. Medball. Naziva se i medicinskom loptom. Dimenzije medicinske lopte su mnogo manje od fitballa. Podsjeća, ali se odlikuje primjetnom težinom - od 1 kg do 27. Medicinsku loptu koriste za sklekove i trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne i sklekove.
4. TRX šarke. Odličan proizvod koji jača mišiće stabilizatore. Ova svestrana sprava za vježbanje razvija izdržljivost, snagu, poboljšava koordinaciju i gradi ravnotežu i ravnotežu. Koristeći ovaj simulator, možete zakomplicirati razne vježbe.

Mišići stabilizatori su isti oni mišići koji su uključeni u ravnotežni položaj dijelova vašeg tijela (vašeg skeleta) tokom određenih vježbi.

U našem tijelu postoji ogroman broj mišića koje možemo podijeliti po raznim kriterijima, ali za ovu temu su nam važne dvije grupe - motori i stabilizatori.

Motori- to su mišići koji obavljaju glavni posao tokom vježbe. Oni mišići koji pomiču dijelove skeleta jedni u odnosu na druge.

Stabilizatori - to su mišići koji fiksiraju dijelove skeleta jedan u odnosu na drugi. Oni mišići koji stabiliziraju izvođenje pokreta, ali ne provode direktno motoričku funkciju. Zahvaljujući ovim mišićima, dolazi do stabilnog rada motora. Stabilizatori doprinose pravilnom funkcionisanju motoričkih mišića.

Mišići stabilizatori izvode izometrijske kontrakcije, a početnici vrlo rijetko obraćaju pažnju na mišiće stabilizatore. Teško je obratiti pažnju na ono što ne vidite.

Kada pumpate bicepse, vidite kako se kontrahuju; kada pumpate grudi, vidite kako se kontrahuju, ali mi ne vidimo mišiće stabilizatore koji fiksiraju statičnu poziciju određenih dijelova tijela. Mišići stabilizatori su na neki način nepokretni i vrlo male veličine, a nalaze se i ispod ostalih mišića.

Motorni mišići i mišići stabilizatori mogu mijenjati mjesta ovisno o vježbi. Na primjer, ako izvodite ovakvu vježbu, tada mišići ekstenzora leđa obavljaju glavnu motoričku ulogu.

Ali ako izvodite za srednje delte, onda su u ovom slučaju motori vaša ramena, a ekstenzori leđa obavljaju stabilizirajuću funkciju (stabiliziraju kičmu i pravi položaj tijela). Isti mišić djeluje kao motor i stabilizator.

Gdje započeti trening

Najčešće su mišići koji stabiliziraju pokrete znatno manji od onih mišića koji izvode ovaj pokret; s druge strane, teorija bodibildinga preporučuje da se trening počne s osnovnim vježbama, gdje radi više mišića stabilizatora, a završiti trening izolirajućim vježbama gdje manje u rad su uključeni mišići stabilizatori.

Na osnovu ove kontradiktornosti možemo doći do dva suprotna zaključka o tome s kojim vježbama treba započeti, a kojima je bolje završiti trening.

S jedne strane, mišići stabilizatori su manji i zamaraju se brže od velikih mišića (motori). Shodno tome, sa ove tačke gledišta, logično je da ne radimo osnovne vežbe na početku treninga. Jer u osnovnim vježbama radi znatno više mišića stabilizatora.

Može doći do situacije da će se mišići stabilizatori, budući da su manji i slabiji, brže umarati i neće nam omogućiti da u potpunosti treniramo velike motorne mišiće jezgre.

Na primjer, bench press

1. jedno je kada izvodite bench press sa običnom utegom
2. drugačije je kada radite potisak sa utegom na Smith mašini

U prvoj, bazičnijoj verziji radi više mišića stabilizatora, jer šipka ne može pasti ni gore. A kada radite u Smith mašini, šipka se kreće samo po dužini.

Glavna razlika između osnovne vježbe i izolacijske vježbe je u tome što u osnovnoj vježbi mišići stabilizatori rade više nego u izolacijskoj. A kako su mišići stabilizatori slabiji i brže se umaraju, onda s ove tačke gledišta možemo doći do zaključka da trening treba započeti izolacijskim vježbama.

S druge strane, dolazimo do potpuno suprotnog zaključka, da je mišiće stabilizatore potrebno trenirati na samom početku treninga, jer nam klasični trening i bodibilding praksa govori da treba početi sa osnovnim vježbama, a završiti izolacijskim.

Trebate započeti trening s vježbama koje uključuju puno mišića stabilizatora jer ovaj rad uključuje puno motoričkih mišića; u svim osnovnim vježbama radi više motornih mišića, a ne stabilizatora.

Rad mišića stabilizatora je nuspojava, nije glavna stvar i nema potrebe da se koncentrišete na to. Za bolji rast mišića moramo započeti trening sa osnovnim vježbama, jer osnovne vježbe više rade na glavnim motoričkim mišićima.

Umor mišića stabilizatora

Mogu li mišići stabilizatori ograničiti opterećenje u osnovnim pokretima? Mogu, ali to se dešava mnogo češće nego što su ljudi navikli da pričaju. Mišići stabilizatori mogu ograničiti vaše dobitke, ali to se može dogoditi samo u dva slučaja.

1. Kada je opterećenje veoma teško. Kada koristite različite tehnike kvara visokog intenziteta, kada je opterećenje vaših mišića stabilizatora neobično veliko. U takvim uslovima može biti poremećena vaša tehnika, može biti poremećen vaš stabilizacijski rad mišića i, shodno tome, to se manifestuje u činjenici da je naša tehnika poremećena.
2. Ako su vam mišići jako slabi i neuvježbani. Ovo se dešava kada ste oduvek radili na mašinama i nikada niste radili sa slobodnim tegovima, koji zauzvrat uključuju mišiće stabilizatore u rad.

Mišići stabilizatori obavljaju dodatnu funkciju, a ne glavnu, pa su im opterećenja tokom osnovnih osnovnih vježbi više nego dovoljna. Oni nikada neće ograničiti vaše rezultate vježbanja ako redovno radite osnovne vježbe.

Bolje je započeti trening sa maksimalnim opterećenjem mišića stabilizatora, ali cilj nije opterećivanje samih mišića stabilizatora, naš cilj je da osnovnim vježbama opteretimo glavne motoričke mišiće, a dodatni rad mišića stabilizatora je „bočno“ efekat”.

Video - mišići stabilizatori