Низкокалорийная диета для похудения: меню на неделю с доступными продуктами.

23-08-2014

36 412

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Низкокалорийные диеты направлены на сжигание лишних жировых отложений в организме человека за счет снижения употребления в пищу калорийных продуктов питания. Как правило, такие диеты являются самыми эффективными, так как их рацион весьма обширен и не исключает употребление молочных и мясных продуктов, которые содержат в себе белки и углеводы, необходимые для нормального функционирования организма.

Рацион низкокалорийной диеты должен составляться исключительно врачом-диетологом, так как каждый организм индивидуален и имеет свои особенности. При составлении меню врач учитывает ряд факторов, например:

• вес пациента;
• возраст;
• наличие хронических заболеваний;
• наличие расстройств работы некоторых систем организма, например, пищеварительной или сердечно-сосудистой;
• ритм жизни (если человек живет активной жизнью, ему потребуется больше энергии, следовательно, чтобы пополнять ее запас, продукты его питания должны содержать в себе немного больше калорий, нежели у человека, который ведет сидячий образ жизни).

В некоторых случаях назначается . Чаще всего ее рекомендуют людям, страдающим ожирением и не имеющие сбои в работе пищеварительной системы. Результат, который она дает за неделю – минус 3 килограмма. При этом суточная норма калорий снижается почти в 3 – 4 раза.

Однако диета с резким снижением употребления калорий чревата обострением хронических заболеваний, появлением слабости, головокружения, раздражительности и дефицитом незаменимых питательных веществ. Такая диета наносит урон здоровью, поэтому она показана только полностью здоровым людям, а ее продолжительность не должна превышать 7 дней.

Польза и вред низкокалорийных диет

Как показывает практика, низкокалорийные диеты дают потрясающие результаты. Похудеть с их помощью может абсолютно каждый, даже лежачий человек. По сути, такие диеты – это своего рода , вследствие чего человека постоянно сопровождает чувство голода, а однообразное меню приводит к срывам и отказам от соблюдения диет.

Очень часто люди, сидящие на диете с ограниченной калорийностью, сталкиваются с такими проблемами как обострение хронических заболеваний и расстройство работы желудочно-кишечного тракта.

Еще один небольшой «сюрприз», который может преподнести низкокалорийная диета – торможение потери веса. А происходит это по весьма понятным причинам – организм подстраивается под новый режим и постепенно начинает растрачивать растрату энергии с учетом прибывающих калорий. В результате происходит замедление обменных процессов в организме, что приводит к необходимости дополнительных физических нагрузок или приему , способствующих ускорению обмена веществ. Но чаще всего человеку просто предлагается заменить диету на другую, например, на .

О том как сочетать физические нагрузки и низкокалорийную диету, вы сможете узнать, посмотрев видео:

При необходимости длительного пребывания на жесткой низкокалорийной диете, человек должен находиться в стационаре под строгим наблюдением врача, так как такое «голодание» может привести к значительному ухудшению состояния здоровья.

Как правило, умеренная низкокалорийная диета переносится гораздо легче человеком, нежели жесткая. Резкое уменьшение калорий в рационе влечет за собой расстройства психики, человек становится раздражительным, легко возбудим, агрессивно реагирует практически на каждое сказанное в его адрес слово. Также при соблюдении жесткой диеты могут наблюдаться .

Меню низкокалорийной диеты

Человек, который не стремится похудеть, как правило, в среднем употребляет около 2000 – 2500 ккал в сутки. Для тех, кто желает скинуть вес, употребление такого количества калорий не допустимо. Самая низкокалорийная диета рассчитана на употребление 350 – 700 ккал/сутки, умеренная низкокалорийная диета – 1400 – 1600 ккал/сутки.

Большинство диет разрешают употребление следующих продуктов:

• молочные продукты с пониженной жирностью;
• хлебобулочные изделия не более 150 г в сутки – это может быть пшеничный или ржаной хлеб, белково-отрубной или другой, главное, чтобы они были изготовлены из муки грубого помола;
• постное мясо не более 200 г в день – отварное, запеченное или приготовленное на пару;
• яйца, сваренные в крутую не более 1 – 2 штук;
• овощи с низким гликемическим индексом – капуста, редис, тыква и огурцы. Овощи можно употреблять как в сыром виде, так и в запеченном;
• овощные супы, количество которых не должно превышать 200 г за один прием;
• ягоды и фрукты;
• несладкий зеленый чай и кофе.

Режим дня

Как и в любой диете, режим дня в низкокалорийной диете играет очень важную роль. Частое и позволит не «разжечь» сильное чувство голода, которое замедляет все процессы в организме, тем самым препятствуя процессу похудения.

Чувство голода вызывает понижение уровня сахара в крови, поэтому в меню низкокалорийной диеты должны включаться продукты с умеренным содержанием глюкозы. А частое употребление пищи позволяет контролировать процесс снижения этого сахара, за счет чего худеющий может легко выдержать курс диеты.

Как быстро уходит вес?

Снижение веса напрямую зависит от того, насколько строга диета. Если говорить об умеренной низкокалорийной диете, то вес будет уходить постепенно, примерно, 1 – 2 кг за неделю, так как разница между поступающими в организм калориями и физиологическим расходом калорий небольшая. И то, вес начнет снижаться только при условии соблюдения всех рекомендаций.

Что касается жесткой диеты, то здесь результаты, конечно, значительно превышают. За неделю в весе можно потерять от 3 до 5 кг. Тело человека просто «тает» на глазах и результаты не могут не радовать. Однако «садиться» на такую диетам лицам, чей вес лишь слегка превышает норму, не рекомендуется. Так как при стремительном снижении веса появляются новые проблемы, времени на устранение которых потребуется очень много. Например, потеря эластичности кожи, и, как правило, ее обвисание.

Длительность диеты

Умеренная низкокалорийная диета может соблюдаться на протяжении долгого времени, например, месяц или два. При этом требуется дополнительный прием . А вот что касается жесткой диеты, то ее длительность не должна превышать 10 дней. Ее повтор возможен, но не меньше чем через неделю. В этот перерыв питание должно приблизиться к рациональному уровню, однако следует запомнить, что после такой диеты организм ослаблен, возможно, что он не будет принимать привычную для человека пищу.

Поэтому в перерыв между диетами не стоит перегружать желудок и следует следить за тем, чтобы количество употребляемых калорий в сутки не превышало 1600 ккал. Иначе толку от жесткой низкокалорийной диеты не будет, так как организм за перерыв будет требовать «вернуть» ему назад потерянные калории, что может стать причиной стремительно набора в весе, если, конечно, вы будите идти на поводу у своего организма.

Важно!

Во время диеты нельзя употреблять:

• хлебобулочные изделия, изготовленные из муки высших сортов;
• кондитерские изделия;
• сахар;
• жирное мясо и рыбу.

И запомните, что «садиться» на жесткую диету стоит только в том случае, если это пойдет на пользу здоровью! Худейте на здоровье!

Жизнедеятельность человечества заполнена суетой и полным отсутствием конкретных физиологических нагрузок, а также нерегулярным питанием. Это вызывает накапливание излишнего веса, препятствующего здоровью и совершенству тела.

Как же справиться с увеличением веса?

Главная идея — это использовать стремительную диету, дающую возможность освободиться от малоприятных результатов за короткий временной период. Часто после торжеств человек ощущает, что накопил несколько излишних кг. Специалисты говорят, что терзать себе длительными диетами не имеет смысла. Достаточно 5-7 суток стремительной диеты, чтобы освободиться от нескольких кг веса и сократить размеры.

Такой рацион поможет быстро похудеть перед значимым мероприятием, поскольку итоги станут заметны уже после 1-го дня. Главное — это не забывать, что при стремительной утрате килограммов имеется угроза стремительного их возвращения. Для того чтобы исключить это, необходимо выходить из диетического режима понемногу и ещё определенный период сдерживать себя в еде.

Процессы похудения при диетическом питании

Снижение веса за такой небольшой период совершается в основном за счет выведения воды. Ещё одним достоинством данного способа считается уменьшение объемов желудка, что дает возможность снижения количества потребляемой пищи в будущем.

Малокалорийное меню считается для организма стрессом. Это предоставляет возможность формирования нового резерва жирных отложений. По этой причине не нужно продлевать скорую диету на более длительный период, но лучше отказаться от чрезмерного объема пищи после выхода из диетического питания. Активизировать обмен веществ могут помочь только активные физические нагрузки в комбинации с небольшим рационом. Это даст продолжительный и высоконадежный эффект.

Рацион быстрой диеты

Первый день

Является подготовительной фазой. Он подготавливает тело на ограничение еды, предоставляя безболезненно сократить её количество.

В данный период возможно потреблять:

• всевозможные овощные продукты помимо крахмалистого картофеля и кукурузы;
• фрукты помимо банана или винограда;
• мясо индейки или курицы, не очень жирные виды рыбы.

Более нужными считаются овощи и фрукты зеленоватого тона.

2-ой день

Полностью овощной. На протяжение второго дня необходимо потреблять одни лишь сырые либо паровые (запеченные) овощи без ограничения количества.

3-ий день

Лучше повторить меню первого дня, чтобы закрепить достигнутый результат.

4-й день

Фруктово-ягодный. В этот день нужно питаться только фруктами или ягодами. Зато съесть их можно какое угодно количество, вплоть до полного насыщения.

5-й день

Голодный день. В этот период можно пить только воду, кефир или зеленый чай. При очень сильном ощущении голода можно вечером съесть несколько фруктов.

6-й день

Опять повторяет 1-ый и считается плавным переходом к выходу из ограниченного питания.

7-й день

Также повторяет 1-й, но уже можно добавить немного гречневой каши или ржаной хлебец.

Для быстрейшего вывода токсических элементов следует выпивать значительное число воды (приблизительно 2-х л.). Можно употреблять кефир или зеленого чая. Стаканчик кефира либо вода пред пищей сокращает чувство голода и облегчает диету. Если же очень сильно терзает голод, возможно перекусить, но только разрешенными в данный фазе диеты продуктами.

Это питание в самые короткие временные рамки даст возможность освободиться от ненужных кг. Перед её использованием необходимо проконсультироваться у доктора, поскольку при наличии некоторых заболеваний, таких как сахарный диабет или сердечная недостаточность, необходимо придерживаться особого режима питания.

Быстрая диета – запрещенные продукты

Необходимо аннулировать спиртное и табакокурение, поскольку это оказывает большое влияние на формирование хорошего обмена веществ. В спиртном имеются сахар или углеводы, какие увеличивают жировые отложения.

Много нужных микроэлементов и менее хлорида натрия включает каменная соль, непосредственно она рекомендуется к применению. Общий объем её употребления необходимо свести к минимальному количеству.

Образцы меню

Первый день.

• Завтрак: цитрус, салатик из овощей, зеленый чаек.
• Обед: фрукт, куриная грудь (с гарниром с овощей), стакан вода.
• Ужин: ананасик, рагу из овощей, стаканчик кефира.

Второй день.

• Завтрак: салатик (из томатов, огурцов и зелени), кефирчик либо зеленый чаек.
• Обед: запеченные овощи с травками, супчик (из сельдерея), настой.
• Ужин: салатик и рагу из овощей, стаканчик кефира.

Третий день: по меню 1-го дня.

Четвертый день.

• Завтрак: стаканчик кефира, фруктовый салатик.
• Обед: фруктово-ягодное пюре, фрукты с йогуртом, чаек.
• Ужин: фрукт, цитрус (либо всевозможные прочие плоды) и стаканчик кефира.

Пятый день — голодный.

Шестой и седьмой день стремительной диеты проходит по меню первого дня.

Следует помнить, что заканчивать диетическое питание нужно плавным добавлением в рацион других продуктов. Не нужно сразу набрасываться на белый хлеб и картофель, так как это аннулирует все результаты и обязательно даст еще большую прибавку в весе. Необходимо отдавать в рационе предпочтение овощам и диетическому мясу, также неплохо насыщают вареные яйца. Постепенно нужно вводить в гречку, овощные блюда и супы.

Применяя для снижения веса экспресс методы, нужно помнить о сохранении здоровья и хорошего самочувствия. При малейших признаках появления недомогания или нездоровых симптомов лучше прекратить диету и отрегулировать нормальные процессы жизнедеятельности организма.

Низкокалорийная диета является одной из популярнейших среди диет, т.к. ее рацион содержит в себе достаточное количество различных витаминов и микроэлементов. При ее соблюдении не придется отказываться от привычных, любимых вами продуктов, просто придется употреблять их в более умеренном объеме.

Преимущество низкокалорийной диеты состоит в том, что е сли соблюдать все правила питания, за неделю можно потерять около 5 килограмм лишнего веса (конечно, это зависит еще и от начального веса худеющего).

Диета подразумевает под собой, что суточное потребление калорий для женщин не должно быть более 1300 , а для мужчин потребление не должно превышать 1700 калорий в сутки.

Существует меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами, состоящее из 800 калорий в день. Но диетологи не являются приверженцами данного плана питания, т. к. он может оказать большой вред организму худеющего и замедлить его обмен веществ.

По их мнению, наиболее правильным, безопасным и эффективным вариантом похудения будет составление меню низкокалорийной диеты с рецептами на неделю.

Завтрак: 40 гр сыра жирностью не более 17%, либо заменить на 100 гр творога жирностью не более 3%. Не сладкий зеленый чай.

Обед: салат из листьев свежей капусты, который следует заправить лимонным соком - 150 гр. 1 вареное яйцо.

Ужин: 150 гр отваренной говядины и 150 гр овощного салата.

Перекус: днем можно съесть 1 небольшое яблоко, которое предварительно нужно разрезать на дольки и употреблять при наличии сильного чувства голода.

Вторник

Завтрак: Черный чай (исключить сахар). 2 шт хлебцов и 1 вареное яйцо. При желании, хлебцы и яйцо допустимо заменить на 80 гр вареного мяса.

Обед: 1 шт. запеченного в мундире картофеля среднего размера, салат из свежей капусты, заправленный соком лимона - 150 гр.

Ужин: 120 гр куриного филе, приготовленного в духовке, и 150 гр салата из овощей, заправленных подсолнечным маслом.

Перекус: по принципу понедельника, только 1 яблоко заменить на 1 грушу.

Среда

Завтрак: Чай с лимоном (при желании можно добавить маленькую ложку меда). 80 гр творога, жирностью не более 3% и 2 хлебца.

Обед: Вареная треска - 200 гр, салат из свеклы, в который следует добавить ложку растительного масла - 150 гр.

Ужин: Отварная фасоль - 70 гр и 250 мл кефира комнатной температуры, жирностью не более 2%.

Перекус: Грейпфрут - 1 шт., или можно заменить на сок из него. Несмотря на то, что начальные дни самые трудные, именно они должны быть наиболее питательными для того чтобы выдержать до конца меню низкокалорийной диеты для похудения. С рецептами меню можно экспериментировать самостоятельно. Главное, — правильно рассчитывать калории употребляемых продуктов.

Четверг

Для похудения и здоровья организма в целом очень важно иметь один разгрузочный день в неделю.

В течение дня нужно употребить в свой рацион 1 кг творога не более 3% жирности. Обильное питье минеральной воды.

Пятница

Около 2-х литров минеральной воды без газов. На весь день делиться 1 кг свежих яблок. Допустимо 2 чашки чая (сахар исключить).

Суббота

Завтрак: Зеленый несладкий чай, 1 яйцо вкрутую и 2 хлебца.

Обед: Суп из капусты брокколи без мяса - 200 мл, вареная телятина без соли - 100 гр, 100 гр овощного салат.

Ужин: 150 гр вареной рыбы, 200 мл кефира, жирностью не более 2%.

Перекус: 1 небольшое яблоко, нарезанное на небольшие дольки.

Воскресенье

Завтрак: Пшенная каша, сваренная на воде - 200 гр, 1 стакан свежего апельсинового сока.

Обед: Белое куриное мясо (филе), приготовленное на пару - 200 гр, 150 гр салата из свежей капусты. Чай черный без сахара.

Ужин: 120 гр творога жирностью не более 3%, 1 яблоко.

Перекус: 1 груша, порезанная на маленькие кусочки.

Рецепты блюд для меню низкокалорийной диеты

Запеченный картофель в мундире

Картофель хорошо промыть в проточной воде. Разрезать на половину, при этом кожицу не очищать. На местах разреза смазать подсолнечным маслом. Запекать в духовке при 180 градусах. Можно украсить зеленью.

Нам понадобится 1 кг трески, 100 мл белого вина, перец, мята, лук.

В холодную воду помещаем все кроме трески, мяты и вина. Когда вода закипит, вливаем вино, опускаем треску и листья мяты. Варить до готовности филе.

Салат овощной низкокалорийный

Берем сок лимона, резаные стебли сельдерея. Все это перемешиваем в блендере. Режем на половину помидоры-черри, перемешиваем с листьями салата. Можно добавить резаный перец. Все это заправить смесью из лимона и сельдерея.

Данный план питания является ориентировочным. Его можно корректировать под каждого худеющего индивидуально, главное не превышать суточную дозу калорий.

В любом случае, перед тем, как начать придерживаться меню низкокалорийной диеты на каждый день, и начать выбирать для себя рецепты для похудения, лучше всего проконсультироваться у лечащего врача.

Низкокалорийная диета предоставляет отличную возможность добиться эффективного похудения. За месяц ее соблюдения исчезает 10 килограмм лишнего веса. Низкокалорийная диета меню на месяц каждую трапезу предлагает в двух вариантах. Это необходимо для того, чтобы по нечетным дням кушать согласно первому варианту, а по четным дням недели соответственно придерживаться второго варианта.

Меню первой недели

Низкокалорийная диета на месяц, предлагает следующее меню для первой недели соблюдения методики:

• Завтрак. Первый вариант: рогалик со стаканом молока теплого и ложечкой свежего меда. Второй вариант: ломтик хлеба черного с петрушкой и чашка чая слабого заваривания.
• Второй завтрак. Первый вариант: два ломтика хлеба черного с тонким слоем масла сливочного и парой листиков салата зеленого, а также чашка чая. Второй вариант: 10-12 штук редиса с небольшим количеством соли и стакан кефира невысокой жирности с рогаликом.
• Обед. Первый вариант: 2-3 отварных картофеля с рыбой в отварном виде (можно добавить хрен и посыпать зеленью), а также салат из овощей зеленого цвета с соком лимона и маслом оливок. Второй вариант: суп густой из овощей и горошка зеленого, ломоть постной отварной говядины, пара-тройка отварных картошин и салат из фруктов с заправкой в виде сока лимона
• Полдник. Первый вариант: сухарик со стаканом свежего сока томатов или просто пара помидоров. Второй вариант: несколько предпочитаемых фруктов или сок свежий фруктовый с бисквитом.
• Ужин. Первый вариант: два ломтика хлеба черного со стаканом кефира минимальной жирности. Второй вариант: пара сухарей с тонким слоем меда и стакан подслащенного молока.

Меню второй недели

Во время второй недели меню выглядит следующим образом:

Меню третьей недели

На протяжении третьей недели соблюдения диеты, низкокалорийная диета меню на месяц предлагает следующее:

• Завтрак. Первый вариант: ломтик хлеба черного с тонким медовым слоем и чашка кофе. Второй вариант: сухарик со стаканом нежирного молока с добавлением меда.
• Второй завтрак. Первый вариант: ломтик хлеба черного с маслом, один редис, яйцо отварное всмятку и стакан кефира. Второй вариант: пара ломтиков хлеба с ветчиной постной, два свежих помидора и стакан чая слабого заваривания.
• Обед. Первый вариант: обжаренный на сухой сковороде бифштекс, шпинат с нежирной сметаной и стакан свежего сока фруктов или овощей. Второй вариант: стакан овощного бульона, отварной рис с тушеными грибами и пара запеченных яблок.
• Полдник. Первый вариант: один сухарик и пара любимых фруктов. Второй вариант: бисквит и пара любимых фруктов.
• Ужин. Первый вариант: порция творога, один рогалик и стакан молока. Второй вариант: ломтик хлеба с отварной холодной телятиной, одно яблоко среднего размера и чашка чая слабого заваривания.

Меню четвертой недели

Завершающая, четвертая неделя предлагает соблюдать следующее меню:

• Завтрак. Первый вариант: сухарик с ложечкой меда и чашка чая. Второй вариант: ломтик хлеба черного с маслом и стакан молока не слишком высокой жирности.
• Второй завтрак. Первый вариант: пара ломтиков хлеба с сыром минимальной жирности и маслом сливочным, а также два средних по размеру яблока. Второй вариант: рогалик с маслом, яблоко, пара яиц всмятку и чашка чая слабого заваривания.
• Обед. Первый вариант: порция куриного филе с двумя отварными картофелями, овощами и зеленым салатом, а также стакан киселя. Второй вариант: порция нежирного бульона, пара отварных картофелин с зеленью, фасоль в соусе томатном и одно яблоко.
• Полдник. Первый вариант: бисквит со свежим соком моркови. Второй вариант: сухарик с чашкой не слишком крепкого кофе.
• Ужин. Первый вариант: рогалик со стаканом кефира. Второй вариант: пара кусочков хлеба с паштетом и один редис.

Низкокалорийная диета на месяц отзывы о себе имеет самые лучшие, поскольку ее меню не заставляет постоянно голодать, но при этом результат от ее соблюдения заметит весь круг вашего общения.

Из всех видов диет для похудения низкокалорийная - самая распространённая. Она помогает избавиться от лишней жировой ткани. Дополнением к этой диете выступают спецпроцедуры и физические упражнения. Три кита диеты - регулярность, правильное питание и сбалансированность рациона. Низкокалорийная, как и любая другая диета, имеет ряд нюансов.

Типичные особенности низкокалорийной диеты

Идеальным вариантом будет, если вашу низкокалорийную диету разработал врач-диетолог специально для вас. Однако такая роскошь не каждому человеку доступна, поэтому своё меню вы можете составить сами, зная определённые правила. Сокращение ежедневного употребления калорий - основа низкокалорийной диеты .

Сколько килограмм можно потерять

От строгости диеты зависит количество скинутых килограмм. Если вы сидите на умеренной диете, то будете терять вес постепенно, примерно по 2–3 кг в неделю. Естественно, похудение возможно только при соблюдении чётких правил.

Сидя на строгой диете, можно быстрее сбрасывать вес - до 5 кг в неделю. Однако такое резкое похудение чревато последствиями и не рекомендовано людям, чей вес лишь немного превышает норму. Прибегать к резкому похудению не рекомендует ни один медик.

Жёсткая диета может вызвать ряд заболеваний: истощение, боли в желудке, запоры, потерю эластичности кожи.

Длительность

Длительность низкокалорийной диеты бывает разной: 14, 10, 7 и 5 дней. Некоторые люди придерживаются длительной диеты - месяц и более. О птимальной и безопасной считается низкокалорийная диета на 7 дней. Повторять её можно 3–4 раза в год. Следует также помнить, что данная диета нуждается в правильном выходе, который занимает примерно столько же дней, сколько длится и сама диета.

Правила низкокалорийной диеты для похудения

Основное правило низкокалорийной диеты - потребление не более 1200–1300 кКал в день для женщин и 1300–1500 кКал для мужчин. В рационе худеющего должна присутствовать только здоровая еда. Кроме этого, существует ещё несколько правил, нарушение которых приведёт к отсутствию положительного результата.

1. В низкокалорийной диете на первом месте должны быть нежирные блюда с большим содержанием белков. Метод такого похудения - это сжигание жиров, а не уменьшение мышечной массы.
2. Калорийность рациона уменьшается за счёт сокращения продуктов, в которых есть простые углеводы и жиры. Допустимая норма углеводов - 100 г в день, животных жиров - 80 г.
3. Максимально сократить потребление соли во время диеты.
4. Алкоголь под полным запретом.
5. Пищу следует принимать порциями по 150–300 г 5 раз в день.
6. В день выпивать не менее 2 литров воды.

Низкокалорийная диета и вегетарианство

Вегетарианцам наверняка понравится низкокалорийная диета. Так как они не употребляют мясные продукты, то соблазна съесть кусочек сала или мяса у них не будет. Вегетарианцы могут придерживаться правил диеты для обычных людей, исключая только те продукты, которые противоречат их принципам питания (мясо и т. д.). А вот вес салатов и каш можно пропорционально добавить.

Однако вегетарианцам надо знать, что питание, лишённое животного белка, часто приводит к дефициту железа, кальция, полезных аминокислот и витаминов группы В. Поэтому им следует дополнять низкокалорийную диету комплексами витаминов и микроэлементов. Благо, их выбор в аптеках сегодня велик.

Низкокалорийная диета при беременности

Диета с сокращёнными калориями не противопоказана беременным женщинам. Сбалансированный и умеренный рацион - залог здоровья малыша и молодой мамы. Более того, низкокалорийная диета поможет избежать следующих последствий:

• переношенная беременность;
• гипертония;
• кислородная недостаточность;
• преждевременное старение плаценты.

1. Завтрак: пюре из варёной картошки (100 г), салат из свежей капусты с оливковым маслом (100 г), варёное яйцо, грушевый компот.
2. Второй завтрак: пюре из одного яблока и одной груши.
3. Обед: нежирный суп из овощей на курином бульоне (100 г), отварное филе курицы (100 г), салат из помидоров с луком (100 г), свежевыжатый сок из любого фрукта (стакан).
4. Полдник: творожно-яблочный пудинг с изюмом (100 г), хурма или персик.
5. Ужин: винегрет с телятиной (100 г), 200 г отварной гречки на воде, стакан кефира.

Из жидкости можно пить несладкие чаи или компоты. Еду нужно дополнять разнообразной зеленью. Что же касается периода лактации, то здесь никаких низкокалорийных диет быть не может. Молодой маме нужно есть всё, что будет способствовать здоровому росту малыша.

Как совмещать диету и тренировки

Низкокалорийная диета будет иметь двойной эффект, если совмещать её с физическими упражнениями. Однако чрезмерная спортивная нагрузка при данной диете противопоказана. Лучше всего на время диеты заняться укреплением бёдер и мелких мышц корпуса. Например, популярная сегодня гимнастика пилатес придаёт отличный тонус мышцам, делает тело более гибким и пластичным. При этом упражнения не являются интенсивными силовыми нагрузками, которые на время диеты лучше отложить. Заниматься такой физкультурой нужно по часу, два-три раза в неделю, не более.

Классификация

Низкокалорийные диеты для желающих похудеть и вылечить ожирение условно делятся на 2 вида: медицинские и домашние.

Домашние диеты называют ещё монодиетами. Как правило, они работают по следующему принципу: один продукт «главный» и несколько дополнительных. Обычно название монодиеты говорит о её основном продукте: арбузная диета, шоколадная диета, кефирная диета и т. д. Для человеческого организма данное ограниченное питание не является типичным. Поэтому часто бывает, что человек, быстро скинувший вес, также быстро его набирает.

Лучше монодиет - медицинские диеты, построенные на подсчёте килокалорий съеденных продуктов. Это и классическая низкокалорийная диета, которая подробно рассматривается в данной статье, и диета Борменталя, не разрешающая употреблять в сутки более 1000–1200 кКал, и диета «6 каш». Последняя построена на употреблении каждый день новой каши. Процесс входа и выхода из таких программ происходит постепенно, без вреда для психики и здоровья.

Противопоказания

Если относиться к низкокалорийной диете без фанатизма, то каких-то особенно строгих противопоказаний у неё нет. Кому не подходит данная диета?

1. Ослабленным людям. Причины слабости могут быть разными: операция, травма, роды, инфекционные болезни и т. д.
2. Людям с психическими заболеваниями. Чувство голода может вызывать стресс.
3. Онкобольным.
4. Больным с любыми острыми и хроническими заболеваниями.
5. Людям, имеющим язву желудка или прямой кишки.
6. Гипертоникам.
7. «Сердечникам».
8. Детям (до 16 лет).

Побочные эффекты

1. Чувство голода. Объясняется маленькими порциями еды, которая ещё и лёгкая.
2. Слабое и вялое состояние, головокружение. Нехватка калорий может отрицательно сказываться на самочувствии и даже на настроении.
3. Обострение хронических болезней, особенно в ЖКТ. Врачи не рекомендуют людям с хроническими заболеваниями садиться на данную диету.
4. Возникновение депрессии и, как следствие, стрессов. Сказываются ограничения в рационе, к которым человек не привык.
5. Ухудшение памяти. Происходит из-за недостаточного поступления в организм углеводов и малой выработки энергии.

Разрешённые продукты

В низкокалорийной диете представлен достаточно обширный список продуктов, при условии их правильного приготовления.

Таблица: продукты на 7 дней и их калорийность

Продукт	кКал/100 г
авокадо	282
апельсин	36
болгарский перец	27
варёное яйцо	160
грейпфрут	29
гречневая каша на воде	110
зелёное яблоко	46
зелёный горошек консервированный	55
зелёный лук	22
зелёный чай	0
йогурт 1,5%	60
йогурт 2%	65
капуста белокочанная	27
капуста квашеная	19
капуста пекинская	16
картофель варёный	82
кефир 0%	29
куриное филе отварное	135
лимон	31
листья салата	15
минтай запечённый	92
морковь	33
нежирная говядина отварная	175
овсяная каша на воде	88
оливковое масло	898
перловая каша на воде	109
персик	44
петрушка	45
пшённая каша на воде	90
редис	20
репчатый лук	40
ржаной хлеб	165
сайда на пару	81
свежие огурцы	10
свежие помидоры	20
свёкла варёная	49
сельдерей	12
творог 1%	79
телятина отварная	131
томатный сок	21
треска запечённая	90
укроп	38
чёрный чай	0
чечевица отварная	111
шпинат	21
яблоки сушёные	231

Фотогалерея: продукты на неделю

Авокадо Апельсин Перец болгарский Яйцо варёное Грейфрут Гречневая каша на воде Зелёное яблоко Зелёный горошек Зелёный лук Зелёный чай Капуста белокачанная Капуста квашеная Капуста пекинская Картофель отварной Куриное филе отварное Лимон Листья салата Минтай Морковь Говядина отварная Овсяная каша на воде Оливковое масло Перловая каша на воде Персик Петрушка Пшённая каша на воде Редис Лук репчатый Хлеб ржаной Сайда Огурцы свежие Помидоры свежие Свёкла Сельдерей Творог нежирный Томатный сок Треска запечённая Укроп Чёрный чай Каша из чечевицы Шпинат Сушёные яблоки

Таблица: пример меню на неделю

Понедельник	Первый завтрак: 200 г овсяной каши, среднее зелёное яблоко, зелёный чай.
Вторник	Обед: 100 г супа из чечевицы, 100 г отварного мяса. Полдник: 100 г творога. Ужин: 150 г запечённой трески, 200 г овощного салата.
Среда	Первый завтрак: 200 г гречневой каши, чай с лимоном. Второй завтрак: 200 мл кефира, цельнозерновой хлебец. Обед: 250 г постного борща, 100 г отварной телятины, 100 г салата из варёной свёклы, заправленного чайной ложкой оливкового масла. Полдник: средний грейпфрут. Ужин: 150 г сайды на пару, картофелина.
Четверг	Первый завтрак: варёное яйцо, половинка грейпфрута, чай. Второй завтрак: 100 г творога. Обед: 200 г овощного супа, 150 г куриного филе на пару, 100 г овощного салата. Полдник: 100 г творога. Ужин: 70 г тушёных овощей, 200 мл кефира.
Пятница	Первый завтрак: 200 г пшённой каши, 200 мл апельсинового сока. Второй завтрак: среднее яблоко или персик. Обед: 200 г отварной телятины, 150 г капустного салата, чёрный чай. Полдник: 100 г сухофруктов. Ужин: 100 г творога, апельсин или яблоко.
Суббота	Первый завтрак: 200 г овсяной каши, среднее яблоко, зелёный чай. Второй завтрак: 150 мл йогурта. Обед: 200 г овощного супа, 200 г рыбы на пару. Полдник: 200 мл томатного сока. Ужин: 150 г отварной говядины, 150 г овощного салата.
Воскресенье	Первый завтрак: варёное яйцо, 2 хлебца, чай. Второй завтрак: среднее яблоко. Обед: 100 г супа из чечевицы, 100 г отварного мяса. Полдник: 100 г творога. Ужин: 150 г запечённого минтая, 150 г овощного салата.

Рецепты

Есть много вкусных блюд с низкой калорийностью. Немного пофантазировав, вы сможете и сами придумать что-нибудь вкусненькое из разрешённых продуктов.

Винегрет без картошки

Калорийность блюда - 345 кКал.

Ингредиенты:

• квашеная капуста - 150 г;
• свёкла - 2 крупные;
• морковь - 2 средние;
• зелёный горошек консервированный - 2 л. ст.;
• оливковое масло - 1 л. ст.;
• соль - щепотка;
• лимонный сок - 1 л. ч.

Отварить морковь и свёклу, остудить, почистить, мелко порезать или натереть на крупной тёрке. Промытую квашеную капусту смешать с овощами и зелёным горошком. Посолить, сбрызнуть оливковым маслом, перемешать.

Салат «Весна»

Калорийность блюда составляет 294 кКал.

Ингредиенты:

• натуральный 2% йогурт - 100 г;
• петрушка - 50 г;
• укроп - 50 г;
• огурцы свежие - 3 средних;
• редис - 150 г;
• капуста пекинская - 0,5 кг;
• помидоры свежие - 2 средних;
• соль - щепотка.

Огурцы, редис, капусту и помидоры порезать, перемешать с порубленной зеленью. Посолить, заправить йогуртом и перемешать.

Куриный салат «Лёгкий»

Калорийность блюда составляет 910 кКал.

Ингредиенты:

• болгарский перец - 1 большой;
• шпинат - 200 г;
• помидор - 1 средний;
• куриное филе - 120 г;
• авокадо - 1 шт.;
• соль - щепотка.

Нарезанный перец и шпинат отварить в подсоленной воде 2 минуты, остудить. Куриное филе отварить, порезать, смешать с отваренными перцем и шпинатом. Авокадо измельчить в блендере до однородного пюре, заправить им салат, перемешать.

Правильный выход из диеты

Выход из низкокалорийной диеты так же важен, как и сама диета. Если сразу после ограничений резко добавить в рацион калории, то «радостный» организм начнёт сразу же их жадно «глотать». Как следствие - быстрый рост массы тела. Поэтому выход из диеты предусматривает постепенное увеличение калорийности питания до 2000–2500 кКал в сутки.

В течение двух недель нужно питаться, добавляя 200 кКал в день. Если килограммы не начнут возвращаться, можно добавить ещё 200 калорий. Но если вы заметили, что вес начинает расти, придётся ещё подождать недельку-две. Сколько придётся делать таких недельных проб, никто точно вам не скажет. Организм каждого человека работает по-своему. Главное здесь - не спешить, тогда вес стабилизируется.

Как разогнать метаболизм

1. Принимать пищу следует каждые 3 часа 5–6 раз в день небольшими порциями.
2. Самая большая порция должна приходиться на завтрак.
3. Следите за чувством голода. Калораж для мужчин - до 2500 кКал в сутки, для женщин - до 2000 кКал.
4. Продукты нужно покупать натуральные, необработанные никакой «химией». Добавлять запрещённые при низкокалорийной диете продукты следует по чуть-чуть.
5. Разогнать метаболизм помогут увеличенные кардиотренировки. Лёгкая и быстрая ходьба по 40 минут в день прекрасно стимулирует метаболизм.
6. Восполнить силу тканей мышц и ускорить метаболизм помогут интенсивные силовые тренировки, которые являются обязательным условием правильной работы организма. Не берите сразу резкий старт, повышайте нагрузки постепенно.

Что говорят врачи

Некоторые ресурсы в Сети сегодня рекомендуют низкокалорийную диету, в которой суточная норма потребляемых калорий снижена до 800. Однако диетологи категорически не рекомендуют такое голодание, потому что оно запускает процесс торможения обмена веществ. В начале такой жёсткой диеты человек быстро скидывает килограммы, но уже в первые же дни выхода из диеты вес стремительно начинает возвращаться назад. Это происходит потому, что «испуганный» организм начинает с двойной силой запасать жиры, готовясь к следующему голодному периоду.

А также врачи предупреждают, что неполноценное питание приводит к дефициту ряда полезных элементов в организме. Категорически не отрицая низкокалорийную диету, медики советуют всё же не сидеть на ней долго и следить за тем, чтобы в рационе было достаточно витаминов и минералов. Оптимальным сроком такой диеты диетологи считают 7 дней. Также они делают акцент на обязательном плавном выходе из диеты.

Видео: низкокалорийные диеты и физические нагрузки при снижении веса