Убегаем от лишнего веса. Все о беге для похудения

⁰

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Бег является отличным способом похудеть. Однако надо знать, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, то есть с какой скоростью и как долго, чтобы достичь этой цели. Способность избавиться от лишних килограммов также зависит от количества потребляемых калорий и расходуемых во время бега.

Фиксированной формулы для расчета потери веса на километр дистанции нет, но есть некоторые сведения и статистика, которые могут помочь.

Бег и потеря веса

Вес, который можно сбросить при выполнении любого упражнения, зависит от интенсивности тренировки и ее продолжительности. Проще говоря, чем больше усилий, тем больше результат.

Бег позволяет похудеть, поскольку он включает в себя работу мышц различной интенсивности (низкой, умеренной и высокой). Очевидно, что именно от интенсивности бега может существенно зависеть количество сжигаемых калорий. Чтобы проиллюстрировать это, рассмотрим различия в расходе калорий за минуту при различных видах физической нагрузки у людей различного веса:

Сгорает калорий в минуту	55 кг	64 кг	73 кг	82 кг
Бег трусцой (низкая интенсивность)	9,3	10,8	12,4	13
Бег (умеренная и высокая интенсивность)	11,4	13,2	15,1	17
Сидячий образ жизни	1,2	1,3	1,5	1,7

Чтобы определить количество сжигаемых калорий за неделю тренировок, нужно:

определиться с интенсивностью бега, с которой будете тренироваться (рекомендуется применять бег различной интенсивности);
оценить количество калорий, которые вы сжигаете в минуту при такой интенсивности бега;
умножить это число на продолжительность бега в минутах;
умножить это число на количество тренировок в неделю.

В итоге получится общее количество калорий, которые вы можете сжечь в течение недели. Например, если вы весите примерно 82 кг и бегаете с высокой интенсивностью пять дней в неделю по 45 минут за тренировку, то вы сжигаете около 3825 килокалорий (17 ккал в минуту х 45 минут x пять дней = 3 825 ккал). О чем говорят эти калории?

В чистом виде 1 грамм жира содержит 9 ккал. Однако 1 грамм подкожного жира, который мы пытаемся сжечь во время бега, содержит 7,7 ккал. Это связано с тем, что кроме чистого жира, в нем присутствуют вода, соединительные ткани и другие балластные вещества, которые не содержат калорий и тем самым снижают общую калорийность.

Таким образом, 3825 калорий из вышеприведенного примера составляют примерно 500 грамм подкожного жира (3825 ккал/7,7 ккал = 496,75 грамм). Это значит, что в течение недели, занимаясь бегом, данный человек может сбросить полкилограмма веса. Однако это может произойти только в случае баланса потребляемых и расходуемых калорий, то есть когда они равны. Поэтому при планировании тренировок это необходимо учитывать.

Так с какой же скоростью (интенсивностью) надо бегать, чтобы сжечь 0,5 кг в неделю? Общее правило заключается в том, что средний человек сжигает 100 калорий за милю (1,6 км) бега. Если перевести на километры, то примерно сжигается 62,5 ккал (100 ккал/1,6 км) на 1 км дистанции.

Однако для учета конкретной массы человека, времени и скорости пробежки можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые можно найти в Интернете. Ссылка на один из таких калькуляторов приведена .

Таким образом, согласно следующим данным: вес человека 82 кг, скорость бега 12,5 км/ч и 45 минут бега, сжигается 769 ккал. Значит, за 5 занятий в неделю сгорит 3845 ккал (769 ккал х 5 тренировок). Это количество калорий, как раз соответствует примерно 0,5 килограммам. Чтобы сбросить их необходимо при скорости 12,5 км/ч за тренировку пробегать примерно 9,4 км. В сумме за неделю общая протяженность составит около 47 км (точнее 46,9 км).

Вы можете воспользоваться приведенным или другим калькулятором и подсчитать количество сжигаемых калорий для своих конкретных условий.

Роль диеты

В России около 60% взрослых имеют избыточный вес или , что представляет собой достаточно серьезную проблему для здоровья. По этому показателю мы уже вышли на четвертое место после США, Китая и Индии.

Те, кто желает добиться значительной потери веса, должны заниматься физическими упражнениями и/или рекреационной физической активностью не менее 225-420 минут в неделю.

Однако исследования показали, что значительная потеря веса редко может быть достигнута только с помощью физических упражнений. Необходимо сочетание физической нагрузки и сокращения потребляемых калорий.

Фактически после 16 недель тренировок, вероятность потери веса будет сильно зависеть от вашего подхода, о чем свидетельствуют следующие результаты:

План потери веса	Средняя потеря веса	Вероятность потери веса
Пешие прогулки	0-1 кг	Маловероятно
Силовые тренировки	Нет	Маловероятно
Только аэробные тренировки	0-2 кг
Аэробные и силовые тренировки	0-2 кг	Возможно, но требует больших физических нагрузок
Аэробные и силовые тренировки с низкокалорийной диетой	9-13 кг	Высокая

Данные таблицы показывают, что потеря веса зависит не только от вида тренировок, но и не в малой степени от сокращения потребляемых калорий. Рекомендуемое ежедневное потребление калорий можно рассчитать с помощью простого онлайн-калькулятора, позволяющего скорректировать потребление пищи с учетом возраста, пола, роста, веса, уровня физической активности и целевой даты снижения веса. Подобных калькуляторов в Интернете много.

Для достижения цели по снижению веса и в то же время поддержания здорового и сбалансированного питания необходимо, чтобы количество ежедневных потребляемых калорий было не ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал – для мужчин.

Создание привычки к бегу

Ключом к потере веса с помощью бега является выработка привычки к тренировкам. Некоторые бегуны следуют расписанию тренировок, чтобы точно знать, что им нужно делать каждый день, включая дни отдыха.

Ведение журнала тренировок или использование фитнес-приложений для телефона являются отличным способом отслеживания прогресса в тренировках, что позволяет оставаться мотивированным. Точно так же работа в группе или с партнером может обеспечить дополнительную мотивацию и не дать вам пропустить тренировки.

Если ваши тренировки соответствуют ежемесячным целям, наградите себя «морковкой» (массаж, банька или что-либо другое). Предоставляя себе регулярные стимулы, вы сможете сосредоточиться на тренировках и ее пользе для здоровья.

В данной статье мы ответили на вопрос «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?». Уважаемые читатели, обращаю ваше внимание на то, что бег для снижения веса, конечно, в большей степени подходит для молодых людей. Ибо нагрузки на суставы ног при беге достаточно большие. Для людей старшего возраста, а также для тех, у кого избыточный вес или ожирение, для снижения веса лучше всего подходит скандинавская ходьба. О пользе этого вида ходьбы для потери веса можно почитать

Здоровья Вам, друзья!

С уважением, Сергей Айдинов

В последнее время очень популярен здоровый образ жизни, поэтому мужчины и женщины стараются поддерживать свой вес в норме. Диеты, тренажеры, интенсивные физические нагрузки, зачастую, оказывают не такой действенный результат, как хотелось бы. Например, после использования какой-либо системы для похудения, можно избавиться от жира, но есть риск, обвисания слабых нетренированных мышц, визуально это будет смотреться неспортивно и неэстетично. Между тем, обычный бег может стать эффективным средством для приведения мышечной массы в тонус и похудения.

Чем полезен бег

Прежде всего, нагрузка распределяется равномерно на все без исключения группы мышц, активизируется метаболизм и происходит расщепление жира. Регулярные пробежки способствуют тому, что тело становится грациознее, рельефнее и стройнее без утомительных занятий в тренажерном зале. Кровь насыщается кислородом, укрепляются сосуды и сердечная мышца, костная ткань становится прочнее.

Чаще всего для похудения бег используется девушками, молодые люди применяют его как средство для сушки мышц.

Иногда «спортсмены», уделяя бегу минут 20 в день, недоумевают, почему же, несмотря на их усилия, результат не ощущается, и лишние килограммы продолжают оставаться на своих местах. Не все так просто, чтобы сбросить вес, нужно следовать определенной методике.

Почему не удается похудеть

Если подходить к делу механически, как к какой-то не очень приятной обязанности, ничего не получится, именно по этой причине большинство людей очень быстро разочаровываются в беге и бросают занятия. Человек должен испытывать положительные эмоции от утренних или вечерних пробежек, совмещать приятное с полезным.

При легком беге на относительно небольшой скорости мышцы черпают энергию из гликогена, вырабатываемого печенью. Хватает его более чем на полчаса интенсивных занятий.

Если пробежка была короткой по времени, организм очень быстро израсходует гликоген, а во время первого же приема пищи не замедлит восполнить недостающие запасы. Таким образом, печень просто не успеет добраться до жира, являющегося источником энергии, а желаемого избавления от лишнего веса не будет.

Как похудеть от пробежек

Вес начнет уходить в том случае, когда организм переключится на жир как источник энергии и сконцентрирует свое внимание на область жировых отложений. Сигналом, что пошла положительная динамика, станут усталость и прерывистое дыхание.

Что бы жир начал уходить, нужно бегать не менее 40 минут, а лучше – 60. Только тогда метаболизм начнет стабилизироваться, а жиры – расщепляться. Лучше увеличивать скорость и время пробежки постепенно, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам. Не стоит в первый же день уделять пробежке более часа, потому что неподготовленный к таким нагрузкам организм начнет забирать энергию не из жировых отложений, а из белков, таким образом, будет уходить вовсе не желанный вес, а необходимая мышечная масса.

Для тех людей, которые не располагают большим количеством времени, а также курильщиков и имеющих сердечно-сосудистые заболевания, прекрасно подойдет интервальный бег. Это очень серьезная нагрузка для кровеносной системы и легких, но результат превзойдет все ожидания.

Что такое интервальный бег? Это интенсивные тренировки, включающие в себя чередование максимальные нагрузки и отдых.

Например, первая стометровка преодолевается быстрыми шагами, при этом разогреваются мышцы и связки; вторая пробегается трусцой, в это время нормализируется дыхание; третья – бег в максимальном темпе; четвертая – темп снижается. На четвертой стометровке дыхание приходит в норму, происходит непродолжительный отдых. Затем все начинается сначала.

На тренировке интервальным бегом в организме человека происходят колоссальные физиологические изменения. Во время спринта за счет расщепляемого гликогена расходуются калории, а при ходьбе печень, чтобы восполнить недостающий запас этого вещества, добирается и до жиров. Вот так начинает происходить процесс похудения.

Быстрый бег на короткие расстояния (спринт) осуществляет приток крови к мышцам. За счет этого жиры окисляются и выделяют энергию, которая запасается в организме в виде углеводов.

Тренировка очень эффективна, уже через 20 минут человек чувствует усталость. Кроме того, жиры сжигаются даже по истечении 6 часов после занятия, мышечная масса не теряется.

Техника бега

Даже при обычной ходьбе существует нагрузка на позвоночник, что уж говорить о занятиях бегом, когда эта нагрузка возрастает вдвойне. Что бы свести к минимуму возможность получения травмы, следует соблюдать определенную технику бега:

Избегать резкого выбрасывания тела вверх и тяжелого приземления стопы на беговую поверхность. Нельзя раскачивать тело в стороны. Такие колебания происходят из-за непрофессиональной расстановки стоп, они должны находиться на одной линии, весь «удар» принимает на себя большой палец.
Грубейшая ошибка начинающих бегунов: при движении вперед человек разгибает голень раньше, следовательно, вся мощь удара приходится на прямую ногу. Это чревато травмами. Что делает опытный спортсмен: разгибает ногу плавно и выносит ее вперед.
Крайне важно следить за осанкой. Корпус должен быть неподвижен, это предотвратит травмы позвоночника. Руки должны быть согнуты в локтевых суставах, пальцы сжимать в кулаки не следует. Голову нельзя наклонять назад – таким образом выпячивается живот. Опускать вперед тоже не следует, так как это затрудняет дыхание.

Не менее важно подобрать длину шага. Он должен быть не слишком узким или широким.

Это надо знать

Лучше начинать бегать в теплое время года, например, весной, так как зимой риск получить простуду значительно повышается.
Утренний бег полезен людям, страдающим болезнями нервной и сердечно-сосудистой системы. Выходить на пробежку нужно примерно за час до завтрака.
Бег днем способствует укреплению мышц, вечером — максимально эффективен для похудения и сжиганию избыточных жиров.
Чередовать бег желательно со скакалкой, кстати, ее можно брать на пробежку, а если захватить с собой плеер с любимой музыкой, то обыденный процесс превратится в приятную прогулку.
Одежду для бега лучше выбирать из натуральных фактур, синтетические ткани лучше исключить. Спортивный костюм должен быть удобным, ну и, естественно, стильным и привлекательным. Бегать в яркой симпатичной маечке и модных брюках гораздо приятнее, чем в старых растянутых спортивных штанах.
Предпочтение следует отдать не кедам, а кроссовкам, ведь не исключено, что придется бегать по асфальту.
Для лета девушкам лучше приобрести специальные шорты, так как в них тело худеет гораздо сильнее, тем самым выводится лишняя жидкость из организма. Шорты помогают бороться с целлюлитом.
Для мужчин и женщин программа бега практически не различается, то для пожилых и молодых людей она может существенно различаться. Составляя программу, следует учитывать не только возраст, но и состояние здоровья человека, график его работы. Пожилым людям следует исключить интервальный бег.

Кому нельзя бегать

У бега есть противопоказания:

Избыточный вес. Речь идет о чрезмерно большом весе, так как происходит нагрузка на нижние конечности.
Повышенное давление.
Серьезные проблемы с сердцем.
Варикоз.
Хронический бронхит и астма.
Наличие инфекционных заболеваний.
Проблемы со зрением.
Хронические заболевания внутренних органов.
Болезни позвоночника.

Следует учесть эти противопоказания и заменить занятия бегом на другие, менее интенсивные, например, плавание и фитнес, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Можно ли похудеть с помощью бега? Ответ, конечно же, будет положительный. Не только похудеть, но и без тренажеров накачать мышцы, сделать их подтянутыми и спортивными. Главное, бегать систематически и не лениться. Со временем, вы научитесь извлекать пользу из монотонных утомительных занятий и худеть с удовольствием. Но не стоит уповать на то, что бег – это панацея. Только в комплексе со сбалансированным питанием он будет результативен.

Видео: как бегать, чтобы похудеть

Сейчас существует множество методов способствующих устранению лишних жировых отложений в человеческом теле. Но наиболее действенными и безопасными являются физические нагрузки в сочетании с рациональным питанием. Одним из таких видов нагрузки является бег для похудения. И сейчас попытаемся разобраться сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Влияние бега на организм

В последнее время занятия бегом являются не просто полезным занятием, но и довольно модным массовым увлечением. В процессе тренировки (бега) включается в работу весь организм. И такая аэробная высокоинтенсивная нагрузка, способствует развитию:

Сердечно-сосудистая системы.
Эндокринной системы.
Нервной системы.
Кровеносной системы.
Легких (больше поступает кислорода в организм).
Иммунитета (укрепляется).
Обменных процессов (быстрее выводятся вредные вещества из организма).
Мозговой деятельности.

А также бег является хорошей профилактикой для таких заболеваний, как: атеросклероз, сахарный диабет, гипертония, инфаркт и инсульт.

При регулярном беге проходит накопленная усталость, повышается настроение и улучшается общее самочувствие, что делает человека более работоспособным и уверенным в себе.

И, благодаря всему этому, польза бега для похудения является неоспоримой. Но при этом еще важно знать сколько же нужно бегать.

Сколько бегать для снижения веса

Давайте выясним сколько надо бегать, чтобы похудеть. Заниматься бегом нужно от 200 минут еженедельно и более (примерно полчаса ежедневно). При этом совсем не обязательно бегать быстро на протяжении всего времени. Вы можете чередовать бег с быстрой ходьбой. Главное сохранять определенную частоту сердечных сокращений, которая позволит жирам сжигаться.

Высчитывается такая частота по формуле: 220 минус ваш возраст и минус 60% от получившейся цифры. Старайтесь поддерживать такой пульс на протяжении основной части тренировки, исключая период разминки и заминки.

Сколько бегать в день, чтобы похудеть?

Не менее 20 минут и не более 60. Если на бег тратить меньше этого времени (20 минут), ваши мышцы станут крепче и подтянутся, но вот сброса веса не ждите. Если больше часа, то вы рискуете довести организм до сильного переутомления, после чего, скорее всего, откажитесь от бега в принципе и вернетесь к прежнему комфортному образу жизни.

Оптимальное количество тренировок от 3 до 5 раз в неделю по 20-50 минут.

Однако, чтобы ответить на вопрос сколько надо бегать, чтобы похудеть, нужно сначала ознакомиться с правильными способами. Существует два варианта:

Бежать относительно короткий промежуток времени (20-30 минут), но быстро;
И долгий бег (40-60 минут), но в медленном темпе.

Такими способами можно достичь желаемых результатов и начать активно худеть. Однако при длительном сохранении напряжения мышц (в процессе бега) лишние жиры сжигаются активнее.

Бег для похудения сколько нужно бегать таблица

Чтобы лучше понять, сколько нужно бегать для похудения, вашему вниманию предоставляется таблица тренировок на неделю, ориентированная на начинающих:

Субботу и воскресенье желательно провести, активно отдыхая – пляжный волейбол, поход, лыжные прогулки или катание на коньках (зимой), плавание в бассейне или в открытом водоеме.

Это примерная таблица бега для похудения, чтобы иметь представление о нагрузке для достижения желаемых результатов.

Сколько нужно бегать бывалым физкультурникам?

Таблица бега для похудения у них будет такая же, но с более высокой нагрузкой в основной части, продолжительность которой должна быть в два раза более длительной (до 30-40 минут).

Для получения лучших результатов, можно включить в тренировки силовую нагрузку на основные группы мышц, расположенные в области ног, спины, живота и рук, например, упражнения с гантелями или штангой.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 5 кг?

Для этого потребуется не менее 90 часов регулярных пробежек.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 10 кг?

Количество тренировок и их продолжительность должна быть пропорциональна похудению на 5 кг, поэтому для похудения на 10 кг ответ – 180 часов регулярных пробежек.

Сколько надо бегать, чтобы убрать живот?

Все зависит от размера проблемной зоны, пола, возраста и индивидуальных особенностей. Плюс необходимо будет включить в тренировку упражнения для пресса. Это позволит не только удалить лишние сантиметры на талии, но и подтянуть обвисшие мышцы и кожу.

При этом придется также отрегулировать и рацион питания, исключив из него вредные продукты:

Фаст-фуды, чипсы и сухарики промышленного производства.
Сладкие газированные напитки.
Колбасные изделия, полуфабрикаты и консервы.
Майонезы и другие соусы на его основе.
Сладости и сдобу.

Можно, конечно, баловать себя иногда какими-либо вкусностями, но не чаще 1 раза в месяц.

Для достижения поставленной цели и сохранения результатов (что немаловажно) понадобится сила воли, терпение и .

Что влияет на скорость похудения?

Разберемся детальнее, сколько же бегать, чтобы похудеть. Необходимо учесть все факторы, влияющие на скорость избавления от лишнего веса, а именно:

Насколько человек изначально подготовлен физически? Значительный вес не даст полноценно заниматься бегом по причине большой нагрузки на суставы, спину и сердце. Таким людям рекомендуется начать с или , лишь постепенно переходя на бег;
Какова продолжительность бега во время занятий? Как уже говорилось выше, основная часть тренировки должна составлять не менее 20 минут, а оптимальное время для эффективного сброса веса составляет от 40 до 60 минут;
Каков рацион питания человека? Без изменения рациона в виде перехода на низкожировые, натуральные и полезные продукты быстрых результатов можно не ждать;
И, наконец, какова регулярность занятий? Бессистемные тренировки, осуществляемые лишь время от времени, эффекта не принесут. И в таком случае ответ на вопрос о том, сколько нужно бегать для похудения, не будет иметь смысла.

Ускорению процессов похудения также поспособствует поддержание оптимального водно-солевого баланса. Для этого необходимо ежедневно выпивать не менее 2,5 литров питьевой воды (без газов).

А на тренировку рекомендуется брать бутылку с водой и пить из нее каждые 5-10 минут небольшими глотками. Это поможет быстрее вывести из организма вредные вещества и ускорить обменные процессы, что в конечном итоге и необходимо для похудения.

Когда бегать нельзя

При всех положительных качествах бега для здоровья в целом, и процессов похудения в частности, он все же имеет некоторые противопоказания:

Перенесенный инфаркт и инсульт.
Заболевания суставов и позвоночника.
Наличие врожденного порока сердца.
Хроническая форма гипертонии (повышенное артериальное давление).
Аритмия и нарушенное кровообращение.
Период обострения хронических недугов.

Приняв решение заняться совершенствованием своей фигуры, посетите предварительно участкового терапевта, который даст медицинские рекомендации и советы по поводу того, сколько нужно бегать, чтобы похудеть в конкретно вашем случае. Это обезопасит ваше здоровье от возможных негативных последствий.

Регулярные пробежки помогут вам легко избавиться от лишних килограммов. Чтобы похудеть, нужно как минимум несколько раз в неделю уделять внимание беговым тренировкам. Такая периодичность занятий позволяет быстро избавиться от лишнего веса, прибавляет энергии и повышает тонус всего организма.

Длительность тренировки и расстояние зависит от вашей физической подготовки. Рекомендуется начинать с 2-3 километров, постепенно увеличивая дистанцию. Если уделять пробежкам 20-30 минут в день, то можно похудеть на 5 и более килограмм за месяц. Регулярные беговые тренировки дают огромный заряд бодрости. Поговорим о том, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Как правильно тренироваться

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно этот вид активности сделать своей привычкой. Помните о том, что для формирования любого устойчивого навыка необходимо время. Не торопитесь и не форсируйте физическую нагрузку, в этом случае регулярные тренировки будут приносить вам удовольствие, и вы быстро достигнете хорошего спортивного результата.

План занятий

Перед началом тренировок рекомендуем составить четкий план занятий. Заведите дневник и распланируйте по дням недели физическую нагрузку, в зависимости от своего ежедневного распорядка дня. В течение месяца фиксируйте свои фактические тренировки и обязательно отслеживайте самочувствие. Это поможет определить индивидуальную программу занятий бегом и другой физической активностью, которая для вас наиболее эффективна.

Время пробежки

Частота занятий

Если вы только начинаете заниматься бегом, то рекомендуем проводить минимум 2-3 тренировки в неделю. После периода мышечной адаптации и при хорошем самочувствии, постепенно наращивайте количество пробежек. Если вы находитесь в хорошей форме, то смело увеличивайте частоту тренировок до 5 раз в неделю. При таких регулярных физических нагрузках, можно похудеть быстро и легко.

Расстояние

Продолжительность беговой тренировки и расстояние подбирайте с учетом вашей текущей физической формы. Если вы новичок в спорте и только начинаете заниматься, то рекомендуем бегать 1,5-2 километра за один раз. Чтобы снизить нагрузку, можно чередовать бег с ходьбой или бегать трусцой в медленном темпе.
Оптимальное расстояние для среднего уровня физической подготовки 4-5 км. Хорошо тренированным фитнес-леди подойдут интервальные пробежки со средней дистанцией 6-10 километров. Чтобы похудеть и быстро привести свое тело в хорошую физическую форму, нужно бегать от 30 до 90 минут в день.

Программа тренировки для новичка

Составление программы беговых тренировок – важный подготовительный этап перед занятиями спортом. Новичкам рекомендуется постепенно увеличивать физическую нагрузку, чтобы не терять мотивации и избежать перетренированности. Чтобы похудеть, начинающим нужно бегать минимум несколько раз в неделю.

Пример беговой тренировки для новичков:

Разминка и разогрев. Длительность 5-10 минут. Основной упор на разогревающие упражнения для суставов.
Ходьба с постепенным ускорением – 500 метров.
Бег в спокойном темпе – 2 километра.
Ходьба с постепенным замедлением – 500 метров.
Растяжка. Длительность 10-15 минут. Основное внимание рекомендуется уделять растяжке мышц ног (бедра, ягодицы, икры и лодыжки).

В зависимости от выбранного темпа такая тренировка может длиться от 20 до 60 минут. Длительность дистанции 3 километра. Первые несколько занятий необходимо выполнять в максимально спокойном ритме, чтобы не перегружать мускулатуру, сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Последующие пробежки выполняйте уже с более высокой скоростью, постепенно и плавно увеличивая физическую нагрузку.

Во время тренировки обращайте внимание на свое самочувствие. Если вы задыхаетесь или чувствуете боль и дискомфорт, то снизьте скорость бега или перейдите на быструю ходьбу. Отдохнув и частично восстановив дыхание, вернитесь к исходному темпу. Если неприятные ощущения не проходят, то продолжайте снижать скорость, вплоть до полной остановки и прекращения тренировки.

Средний и высокий уровень беговой нагрузки

Если вы находитесь в хорошей физической форме и программа для новичков кажется легкой, то смело увеличивайте дистанцию и количество тренировок. Например, чтобы похудеть или поддерживать вес на нужном уровне, нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 4-6 километров. За одну такую тренировку (30-40 минут) при высокой скорости бега можно сжечь до 450 калорий. Отличный результат для процесса похудения дает включение в пробежку высокоинтенсивных интервалов.

Беговая программа тренировки для среднего уровня физической подготовки:

Разминка может включать в себя небольшой комплекс упражнений для разогрева связок и суставов плюс бег трусцой 10-15 минут.
Бег в привычном темпе – 1,5-2 километра.
Интервалы с ускорением – 2 км (100-200 м спринт плюс 300-500 м обычный темп).
Бег в спокойном темпе с постепенным замедлением – 1,5-2 километра.
Растяжка основных групп мышц.

Программа рассчитана на хорошую физическую подготовку. Длительность дистанции 5-6 километров. Такой вариант тренировки подходит для любого времени суток. В зависимости от вашего обычного темпа длительность одного занятия может колебаться от 20 до 30 минут. Если организм быстро адаптировался к физической нагрузке, то увеличьте длительность и количество высокоинтенсивных интервалов. Благодаря этому вы легко сможете поддерживать свой вес на нужном уровне.

Тренировка на беговой дорожке

Если у вас нет возможности заниматься спортом на стадионе или в парке, то тренировки для похудения можно проводить на беговой дорожке в фитнес-клубе. Такие пробежки могут стать прекрасным дополнением к комплексу упражнений на тренажерах или групповым занятиям фитнесом.

Пример тренировки на беговой дорожке:

разминка – ходьба в быстром темпе 10-15 минут;
бег трусцой – 1 километр;
спринт – 400 метров;
бег в привычном для вас темпе – 1-1,5 км;
спринт – 350 м;
обычный бег – 2 км;
спринт – 250 м;
бег трусцой с замедлением скорости – 1 км;
упражнения на расслабления и растяжку.

Длина дистанции составляет 6 километров. Эта тренировка на беговой дорожке рассчитана на средний уровень физической подготовки. Исходя из своего текущего уровня тренированности, увеличивайте или уменьшайте количество высоко- или низкоинтенсивных периодов. Прислушивайтесь к своим ощущениям до и после тренировки, чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему занятий.

Каких результатов можно добиться?

Регулярные занятия бегом дают хороший результат для похудения. Если вы будете совершать пробежки несколько раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, то вы быстро избавитесь от лишнего веса. Помните, что для достижения стабильного эффекта необходимо пересмотреть свой рацион. Исключив из потребления высококалорийные продукты питания (сладкое, мучное, жирное) и регулярно тренируясь, можно похудеть до 5-10 кг за месяц.

Если сочетать бег с другими видами фитнес-активности, то можно в несколько раз увеличить эффективность борьбы с лишним весом. Например, силовые упражнения в тренажерном зале прекрасно дополняют беговые тренировки. В результате таких занятий ваши мышцы получают комплексную физическую нагрузку, которая в несколько раз ускоряет процесс похудения.

Как надо бегать чтобы похудеть, видео

Совершайте регулярные пробежки, скорректируйте свое питание и тогда вы легко и быстро достигнете хороших результатов в процессе похудения.

Худеть можно по-разному. Кто-то осваивает новые диеты, отдельные люди употребляют таблетки сомнительного происхождения и ходят на липосакцию, а иногда даже пробуют совсем , зачастую небезопасные для здоровья. Однако самым действенным вариантом нормализации веса по-прежнему считается спорт.

Бег - основа основ

Одним из основных упражнений для большинства видов активного спорта, принято считать бег. Именно этот способ передвижения задействует большое количество разнообразных мышц тела, а не только ног. Кроме этого прекрасная анаэробная тренировка, увеличивающий порог выносливости и тренирующая воздушно-легочную систему, налаживающий нормальную ритмику работы нервной и эндокринной системы, а также дающий заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.

Бег как метод похудения

Многочисленные методики похудения обычно включают в себя занятия бегом. Однако может ли рассматриваться данный процесс передвижения как самостоятельное средство сбросить вес? На данный вопрос нельзя ответить однозначно, ведь кроме активных занятий спортом человек должен обязательно , в противном случае рацион, состоящий из одних только вредных продуктов, будет полностью перекрывать все сжигаемые лишние калории.

Однако если вы твёрдо решили сбросить вес и уже делаете хорошие успехи в устранении из ежедневного питания, всего вредного, то именно бег может стать основой дальнейшего уменьшения лишнего веса.

Бег в цифрах

Бег может стать очень эффективным средством борьбы с лишним весом, только в том случае, если заниматься им регулярно . В активном движении необходимо находиться не менее 250–300 минут в неделю. При этом необязательно выкладывать последние силы - можно чередовать бег с ходьбой.

Для того чтобы более-менее точно определить параметры полезного бега, желательно обзавестись пульсометром и сразу высчитать оптимальный пульса, необходимый для активизации процесса сжигания жира. Сделать это просто: достаточно по формуле определить оптимальный для вашего здоровья пульс в процессе бега и следить за ним на занятиях.

Отмечают, что эффективная тренировка не может быть по продолжительности, менее двадцати минут. Почему? Просто первые пятнадцать минут бега процессы сжигания жира только «раскачиваются» и сам бег несёт сугубо оздоровительный характер - это благотворно сказывается на организме, однако никак не избавляет вас от лишних килограммов.

Однако стоит понимать, что у каждого человека собственные цели похудения: кому-то достаточно сбросить несколько килограмм, а кто-то решил похудеть кардинально, избавившись от приличной «догрузки» на свой организм в виде десяти или даже двадцати килограмм.

Сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть?

Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько для этого необходимо бегать? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть:

На 1 килограмм - необходимо 19 часов бега;
Чтобы похудеть на 5 кг - нужно 93 часа бега;
Чтобы похудеть на 10 килограмм - не менее 180 часов;
Двадцать килограмм - 350 часов.

Естественно, вышеозначенную беговую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно не более трёх часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.

Возможные альтернативы

Иногда плохая погода, недостаток времени или иные причины, могут заставить вас отказаться от регулярных пробежек. Не стоит прекращать тренировки! Постарайтесь заменить их альтернативными видами схожей по структуре нагрузки.

Прыжки на скакалке
Активная аэробика
Занятия на беговой дорожке
Велоспорт на реальном велосипеде или тренажёре

Как преодолеть проблемы?

Бегать для похудения необходимо регулярно. Однако это еще и полезно, но сопряжено с рядом проблем.

Утром хочется поспать подольше, а встав поздно, уже не остаётся ни желания, ни времени на пробежку. Это лень и её можно преодолеть!

Первую из своих пробежек постарайтесь запланировать на выходные. Встав утром, не завтракайте плотно - достаточно стакана молочной продукции, или же легкого фрукта. Оденьтесь так, как будете одеваться каждый раз в процессе бега. В первый раз можно не бежать дистанцию, а просто быстро пройти её пешком.

Как настроиться на мероприятие?

Постарайтесь найти для себя явные преимущества утреннего бега. В первую очередь, это свежий воздух, отсутствие машин и большого количества людей. Также вам проще будет планировать ваш рабочий день, добавить положительного настроя на сутки, отдохнуть от повседневных проблем.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Ударные рывки или спортивная ходьба не подходят для сгонки лишних килограмм веса. Оптимальный темп передвижения - это трусца, так называемый джогинг. Именно в данном режиме вы не только теряете лишние калории, но и укрепляете мускулатуру, нормализируете работу сердечно-сосудистой системы и повышаете отдачу энергии на весь день.

Перед бегом обязательно нужна разминка. В процесс передвижения двигайтесь непринуждённо и расслабленно, держите туловище прямо, свободно манипулируйте руками в такт бегу. Набираемый лёгкими воздух выдыхайте полностью, при необходимости и усталости переходите на быстрый шаг. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку - с одного-двух километров и выше.

Лучше всего для решения данной проблемы подходят скверы, парки и боковые улицы, которые расположены в отдалении от центральных магистралей. Если погода не способствует утренней пробежку, то можно заменить её на домашние занятия со скакалкой либо приобрести в квартиру беговую дорожку или специальный тренажёр.

Как побороть скуку?

Одиночество далеко не всегда приятно бегущему, особенно если это представительница прекрасного пола. Постарайтесь найти для себя компанию - друга, близкого родственника или же любимого. В крайнем случае можно подключить к данному мероприятию собаку, а если и это невозможность - возьмите с собой удобный портативный плеер и наслаждайтесь любимыми музыкальными композициями.

Что надеть?

Для ежедневных занятий необходимо обязательно подобрать удобную и функциональную одежду. В первую очередь, это кроссовки с амортизаторами, нормально фиксирующие голеностоп. К ним подойдут носки из натуральных материалов, а также хлопчатобумажная футболка или майка, при необходимости - спортивный костюм.

Как сохранить мотивацию?

Даже если вы начали регулярные пробежки и по-настоящему хотите похудеть, время от времени может терять мотивацию из-за целого ряда проблем и лени. Для того чтобы пройти от начала до конца весь «курс похудения», создайте себе чёткий график занятий и неукоснительно придерживайтесь его. Заведите записную книгу, где будут подсчитывать пройдённые километры, а также потерянные килограммы с разбивкой на недели.

Думайте положительно, не истязайте себя невеселыми мыслями, читайте положительные новости и анекдоты, верьте в себя по-настоящему!

Программа бега для похудения

Нижеописанный график занятий по бегу, на избавление от лишних килограммов, рассчитан на недельный курс с пятидневными нагрузками. Если есть возможность - бегать можно и на выходные, повторяя основные процедуры каждую неделю до появления необходимого результата.

1-й день

Начинайте разминку всех частей тела, которую проводите не менее десяти минут. Если вы новичок в беге, то свою первую дистанцию можете, как пробежать, так и пройти быстрым шагом. Основная ваша цель на сегодня - подготовка организма к динамическим возрастающим нагрузкам. Базовое время занятия около двадцати минут, после чего уделите еще пять минут на медленную ходьбу и растяжку корпуса с ногами.

2-й день

Разминайтесь десять минут, после чего бежите в среднем темпе около сорока минут, чередуя среднюю и невысокую скорость. Последние десять минут можно переходить на шаг.

3-й, 4-й и 5-й дни

Постепенно уменьшайте время, затрачиваемое на ходьбу и увеличивайте интервал непрерывного бега в среднем ритме. Не забывайте о разминке перед и после пробежки!

Полезное видео

Помните - только систематические занятия бегом и помогут вам избавиться от лишних килограммов и получить хороший видимый результат!