Mis on naise keharasva norm? Minimaalne ja normaalne rasvaprotsent naise kehas. keha koostis

Jagage keha rasvamass kehamassiga ja korrutage 100-ga, et saada keha rasvaprotsent.

Kehakaalu mõõtmine pole keeruline, aga kuidas mõõta keha rasvamassi?

Kõige sagedamini määratakse keharasv silma järgi. Proovime ja saame hakkama.

Keha rasva jaotus

Keharasva määramiseks on olemas meetod, mis põhineb nihiku tõstmisel. Selle meetodi puuduseks on keharasva koguse täpne hindamine, kuna rasv ei jaotu kõigi inimeste vahel ühtlaselt.

On üldtunnustatud, et meestel on rasv koondunud kõhule ja naistel tuharatele.

Vanus ja keharasv

Arstidel on tavaks arvata, et vanuse kasvades rasvamass kehas suureneb ja lihasmass väheneb.

Looduses seda nähtust loomadel ei täheldata. Looduses muutub loom vanusega nõrgemaks, toodab vähem, sööb vähem ja kaotab üldist kehakaalu: nii lihaseid kui ka rasva.

Vanusega inimestel liigub inimene vähem, kuid saab nii palju, kui tahab, nii et rasv kasvab koos vanusega ja lihased kaovad. See on normaalne, kuid ebaloomulik.

Inimestel, kes suurendavad vanusega kehalist aktiivsust, täheldatakse ka ebaloomulikku nähtust - nad hakkavad oma eakaaslastest nooremad välja nägema, omades rasva- ja lihasprotsenti nagu noored sportlased.

Märgid madalast keharasvaprotsendist

Kõige ilmsemad keharasvaprotsendi tunnused on lihaskiudude ja veenide ilmumine. Mida rohkem lihaskiude ja veene on palja silmaga näha, seda vähem on keharasva.

Kui veenid roomavad mööda kõhtu ja tuharaid, siis vaatate suure tõenäosusega madala rasvaprotsendiga inimest.

3-4% keharasva meestel

Nii madalat keharasva protsenti võib leida vaid võistlevatel kulturistidel. Sellise protsendi saamiseks peab teil olema suur lihasmass ja madal rasvamass.

Korduvalt kulturismivõistluste telgitagustesse sattunud inimesena võin öelda oma arvamuse: selline rasvaprotsent on inimese jaoks võimatu ilma anaboolsete ainete ja kesknärvisüsteemi haigustekitajate oskusliku kombineerimiseta.

6-7% keharasva meestel

Selline rasvaprotsent on võimalik iga inimese jaoks, kes veedab palju aega füüsilisel tööl. See võib olla töötava eriala inimene: kaevaja, laadur või pika treeningkogemusega, sagedamini tsüklispordiga tegelev sportlane.

Samuti saab selle keharasvaprotsendi saavutada mõõduka 3-6 tundi nädalas liikumisega ja tasakaalustatud piiratud kalorsusega toitumisega.

10-12% keharasva meestel

See on normaalne rasvatase tänapäeva inimesele, kes hoiab end vormis 3-tunnise trenniga nädalas ja püüab kinni pidada õigest toitumisest.

Tema lihased ei lõhene ja veenid ei rooma mööda kõhtu, vaid läbi naharasvakihi on näha kuubikud.

12-20% keharasva meestel

12-20% keharasva on naiste normaalne keha rasvaprotsent. Sellise rasvaprotsendiga mees, isegi kui ta läheb jõusaali, näeb naiselik välja: veenid pole näha ja lihased tunduvad siledad.

Sellise rasvaprotsendiga ripub üle vöö juba mitu sentimeetrit.

Enamikul tänapäeva meestel on see rasvaprotsent. Näiteks näeb kõige sagedamini välja 180 cm pikkune ja 80 kg kaaluv mees täpselt selline.

25% rasvasisaldus meestel

Selle keharasva protsendi juures on vööümbermõõdu ja puusade suhe 9/10. Ühesõnaga, inimene pole veel pall, vaid juba silinder. Riietes näeb selline inimene ikka normaalne välja. Standardmustrid tehakse just selliste figuuride jaoks.

30% rasvasisaldus meestel

30% rasva on juba rasvumise algus. Vöökoht tundub suurem kui puusad ja üle vöö ripub veel rohkem sentimeetreid.

40% rasvasisaldus meestel

40% rasvasisaldusega võib vööümbermõõt ulatuda kuni 145 cm.Sellise rasvakoguse juures on inimesel raske kõndida: tualetis käimine tõstab pulsi 150 löögini minutis.

Näiteks 180 cm pikkusel mehel võib olla 70 kg kuivmassi ja 120 kg kehakaalu. See tähendab, et 50 kg rasva kehas on sama 40 protsenti.

Naiste keharasva kogus

Kui mehel on normaalne, et keharasva on 8-12 protsenti, siis naiste puhul on see norm 12-20%, sest naine on oma olemuselt nõrgem ja pehmem: tal on vähem lihaseid ja need on kaetud rohke rasvaga. .

Nii on loodus ette näinud, kuid mitte kõik naised pole loodusega nõus ja seetõttu võime fitnessivõistlustel näha naisi, kelle keha rasvaprotsent jääb alla 12%.

10-12% keharasva naistel

Vähem kui 12% keharasva leidub ainult naistel, kes saavutavad kõrge koha võistlusspordis, tavaliselt kulturismis ja fitnessis.

Nii väikese rasvaprotsendi korral ei kao naise rindadest mitte ainult rasv, mis on ebaloomulik, vaid kaob ka menstruatsioon.

Sellise rasvaprotsendiga naine ei suuda rasestuda ega loote kandma.

12-20% keharasva naistel

Selline rasvaprotsent on iseloomulik modellivälimusega naistele – aluspesu modellidele.

See keharasva protsent võib olenevalt geneetikast olla tervislik või ebatervislik. See on normi piirväärtus ja piirid võivad olla rass või rahvus.

Näiteks võib selline rasvaprotsent kehas olla mulatile norm ja siberlasele patoloogia.

20-25% keharasva naistel

See tase on omane enamikule naistele. Puusade paindumine on selgelt nähtav, tuharatel on väikesed rasvaladestused.

Näiteks 163 cm pikkuse ja 59 kg kaaluva hea lihasarenguga naise keharasva on 25%.

25-35% keharasva naistel

Sellise keharasvaprotsendi juures on aeg mõelda dieedile ja treeningule, kuigi on palju mehi, kes aktsepteerivad sellist naist sellisena, nagu ta on.

35–45% keharasva naistel

Häda ja talje kasvab. Puusad muutuvad üle 100 cm ja talje on üle 80 või isegi 90 cm. Kõht hakkab märgatavalt rippuma. Nägu ja kael muutuvad ümaraks.

Isegi riietest on näha, et see naine on kehas.

Üle 45% naiste keharasvast

Nahk kaotab oma ilu, ilmuvad selgelt nähtavad voldid. Puusad muutuvad õlgadest märgatavalt laiemaks: nende ümbermõõt ületab 115 cm ja talje - üle 100 cm.

Näiteks pikkusega 163 cm ja kaaluga 90 kg on naisel 45 kg kuivmassi ja 45 kg rasva - 50% rasvasisaldus.

Kui sa jälgid oma keha rasvaprotsenti, siis ole mu sõber

Sihvakas keha on ilus, moodne ja terve. Vähemalt meie aeg näeb ette just sellised kaanonid. Neid järgides püüavad paljud inimesed keharasvast võimalikult palju lahti saada.

Miks keha vajab rasva?

Tõenäoliselt olete märganud, et isegi sama kaaluga näevad mõned inimesed vormis välja, teised aga pole pehmelt öeldes täiuslikud. Fakt on see, et luu- ja lihasmassi ning rasva ja vee suhe kehas on võtmetähtsusega. Seetõttu pöörake heale figuurile ja tõepoolest tervisele mõeldes ennekõike tähelepanu rasvaprotsendile kehas.

Samal ajal pidage meeles: kahjulik pole mitte ainult selle liig, vaid ka selle puudus. Lõppude lõpuks toimib rasv energiaallikana ja soojendab meid. See (eriti nahaalune rasv) kaitseb luid ja siseorganeid. Siseorganeid ümbritsev nn vistseraalne ehk essentsiaalne rasv on osa närvisüsteemist. Rasva on vaja vitamiinide omastamiseks, hormoonide sünteesiks ja uute rakkude ehitamiseks. Selle puudumine mõjutab negatiivselt juukseid, nahka ja liigeseid.

"Madal keharasva protsent põhjustab meestel probleeme potentsi ja naistel ovulatsiooni, viljastumise ja menstruaaltsükli regulaarsusega."

Mitu protsenti keharasvast peetakse ideaalseks

Ja mis on norm? Vastus sellele küsimusele sõltub paljudest teguritest, alates teie soost (meessoost kehas on rasvaprotsent madalam), lõpetades vanusega (see suureneb aastatega). Allolevast tabelist näete, milline rasvasisaldus on teie jaoks ideaalne:

WHO soovituste kohaselt peetakse 20–40-aastaste meeste puhul alla 8% näitajat "ebatervislikuks" ja samaealiste naiste puhul jääb ebanormaalne näitaja vahemikku 18%. Minimaalne rasvaprotsent, mis võimaldab inimesel ellu jääda, on meestel 3-5%, naistel --- 8-13%. Pean ütlema, et võistlusteks valmistuvad kulturistid jõuavad mõnikord selliste näitajateni, kuid nad ei hoia sellist näitajat kunagi pikka aega. Ja terviserisk jääb siiski alles.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti

Nüüd, kui teate parameetreid, oleks hea mõista, kuidas te ise neile vastate. Keha rasvasisalduse mõõtmiseks on palju meetodeid. MRT, röntgenskaneerimine, vees kaalumine ja bioimpedants on üsna täpsed (spetsiaalne seade laseb nõrga voolu läbi keha ja arvutab signaali kiiruse järgi rasvaprotsendi). Samal põhimõttel töötavad spetsiaalsed kaalud, mida võib sageli leida spordiklubidest ja osta isegi koduseks kasutamiseks.

Üsna lihtsalt, kuid mitte nii täpselt, saab mõõta keha rasvasisaldust nihiku või tavalise nihiku ja isegi joonlauaga. Haarake sõrmedega veidi küljelt ja 5 cm nahavoldist kõhul, mõõtke paksus ja võrrelge tulemust tabeliga.

Ja saate seda teha veelgi lihtsamalt – võrrelge end fotodel olevate kehade kujutistega:

Asjad, mida oma keharasvaprotsendi hindamisel meeles pidada

Avastasite, et teie esitus pole ideaalne ja nüüd teate, mida püüda? Olge ettevaatlik ja tähelepanelik.

"Supersportliku figuuri poole püüdlemisel ärge kunagi ületage rasvasisalduse füsioloogilist normi"

Probleem on aga selles, et teie enda tariif võib tavapärasest erineda. Iga inimene on erinev, mis tähendab, et teie isiklik "tervislik" keharasv võib keskmisest erineda. Seetõttu jälgige valitud kaalulangetusprogrammi järgides oma keha seisundit. Võib ka juhtuda, et soovides maailmale näidata mitte ainult herilase vöökohta, vaid ka ülespumbatud pressi, vähendab tüdruk keharasva protsenti näiteks 18%-lt 14%-le ja saab ... a. menstruaaltsükli häire.

Rasvanäitaja jääb endiselt keskmise normi piiresse, siiski on mängu tulnud organismi individuaalsed iseärasused. Seetõttu lõpetage niipea, kui märkate ebameeldivaid sümptomeid, kaalulangetamise programm vähemalt mõneks ajaks ja konsulteerige arstiga.

Ja pidage meeles: tavaelus pole mõtet saavutada äärmuslikku jõudlust. Kuid rasvaprotsendi normaliseerimine kehas on kasulik, vaatamata sellele, millisest küljest seda vaadata.

Õnneks jälgivad nad viimasel ajal inimese üldise tervise määratlusena rasva protsenti kehas, mitte kehamassiindeksit, nagu varem.

Keha rasvaprotsendi kohta on kirjutatud palju artikleid, sealhulgas "Rasvaprotsendi tabel" ja "5 viisi keharasvaprotsendi mõõtmiseks", samuti "Ideaalne kehamassi valem". See artikkel ühendab ülaltoodud artiklite põhiideed ja aitab teil visualiseerida, kui palju rasva on mehe ja naise kehas.

Selle artikli kirjutamiseks kasutati tuhandeid fotosid. Enamik neist osteti spetsiaalsetelt saitidelt. Teised fotod olid avalikus omandis. Kui mõni selles artiklis kasutatud fotodest on autoriõigusega kaitstud, teatage sellest ja need eemaldatakse või muudetakse.

Allpool on mõned terminid ja mõisted selle artikli ja fotode paremaks mõistmiseks.

Rasvasisaldus protsentides on rasva kogus (kg) jagatud kogu kehamassiga ja teisendatud protsendiks. Näiteks mehel, kelle kehakaal on 80 kg ja kelle rasvamass on 13 kg, on rasvaprotsent 16% (30/180).

Keha rasva jaotus

Igaüks meist jaotab keharasva erinevalt. Näiteks on mõnel naisel väga vähe rasva kõhupiirkonnas ning palju reitel ja triitsepsis. Teiste jaoks on see vastupidi. Sama kehtib ka meeste kohta. Kuid enamikul meestel kipub rasv ladestuma peamiselt kõhtu. Järgmised fotod näitavad meeste ja naiste rasva levinumaid piirkondi.

Inimese kuju

Igaühel meist on erinev figuur, seega võib kahel täiesti erineval figuuril olla sama rasvaprotsent, isegi kui nad ei näe ühesugused välja. Suurepärane näide on saledad modellid ja sportlased. Neis on täpselt sama rasvaprotsent.

Vanus

Selle artikli fotodel on 25–35-aastased inimesed. Vanusega suureneb rasvasisaldus inimkehas. Näiteks 20-aastasel ja 50-aastasel mehel on sama palju nahaalust rasva, kuid 20-aastasel on keharasva 15% ja 50-aastasel 20%. . Vananedes kipub elundite ümber (vistseraalne) ja lihastes (intramuskulaarne) rasv suurenema.

Lihaselised vaod

Kui inimkeha muutub silmatorkavamaks, muutuvad lihased paremini nähtavaks ja näevad välja nagu peened sooned.

Vaskulaarsus- see tähendab veenide ilmnemist erinevates kehaosades, kui rasvasisaldus väheneb.

Meeste rasvasisalduse visuaalne kujutis

3–4% keharasva meestel

Rasvaprotsent kulturistidel võistluseks valmistumisel võib ulatuda 3-4%ni. Seda rasvasisaldust iseloomustab suurenenud vaskulaarsus, nii et veenid on nähtavad sõna otseses mõttes igal kehalihasel. Isegi tuharatel on näha väikseid vahesid lihaste vahel. Kui tuharalihastel neid pole, siis on rasvasisaldus väga madal. Normaalseks rasvasisalduseks meestel peetakse umbes 2%. See on vajalik kogus keha normaalseks toimimiseks, kuna rasv kaitseb rindkere ja kõhuõõne siseorganeid.

6-7% keharasva meestel

6–7% keharasva meestel ei ole nii kategooriline kui 3–4%, kuid sellegipoolest pole isegi see protsent enamiku meeste jaoks normaalne näitaja. Sellise rasvaprotsendiga muutub nägu kõhedaks ja teie pere hakkab teie pärast muretsema. Enamiku mudelite rasvasisaldus kipub olema täpselt selline ja seda iseloomustavad selgelt määratletud lihased ja enamiku lihaste, sealhulgas käte, jalgade ja kõhu lihaste hele veresoonkond. Selgelt nähtavad kõhulihased on märk madalast rasvasisaldusest. Täpselt nagu lihaste selge eraldamine.

10-12% keharasva meestel

See on normaalne rasvatase mehe kehas, mille puhul ei ole kõhulihased 6-7% rasvasisaldusega samamoodi nähtavad kui meestel. Küll aga on selgelt näha kõhulihased. See on täpselt see keha, mille poole paljud mehed pürgivad ja mis naistele meeldib. Lihasvaod ei ole eriti näha igal lihasel, vaid ainult õlgadel ja kätel.

Sellise rasvasisaldusega mehi nimetatakse "sihvakateks ja sobivateks". Lihaste kontuurid on selgelt nähtavad, kuid nende vahel pole selget eraldust. Lihasvaod on tavaliselt kaetud väikese rasvakihiga. Sellegipoolest on keha üldine kuju vaatamata selgelt nähtavate lihaste puudumisele üsna ilus.

20% rasvasisaldus meestel

25% rasvasisaldus meestel

Lihased ja veresooned on praktiliselt nähtamatud ning talje maht suureneb oluliselt (puusade ja talje mahu suhe on ligikaudu 0,9). Selgub, et 180 cm pikkuse mehe vööümbermõõt on 91 cm, ka kaela maht suureneb veidi ja väikesed rasvavoldid on näha, kuid riietel on selline rasvasisaldus peaaegu märkamatu. Üle 25% keharasvaga meestel on probleeme rasvumisega. Vööümbermõõt üle 101 cm loetakse kõhu rasvumiseks.

30% rasvasisaldus meestel

35% rasvasisaldus meestel

Sedamööda, kuidas mees aina suuremaks muutub ja rasvub, ladestub suurem osa rasvast kõhtu. 35% sisaldusega ripub kõht veelgi rohkem ja vöökohta pole üldse näha. Selliseid mehi kutsutakse "õllekõhuks". Vöökoht võib olla üle 101 cm.

40% rasvasisaldus meestel

Nagu 35% puhul, koguneb rasv kõhtu ja talje. Vöökoht võib ulatuda 145 cm või isegi rohkem. Sellise rasvasisaldusega muutuvad igapäevased liigutused, nagu trepist üles kõndimine või kummardus, raskeks. Sellel tasemel mees on juba rasvumise lähedal ja kehamassiindeks ületab 35. Et paremini mõista: 180 cm pikkusel mehel, kes kaalub 122 kg, on lihasmassi 73 kg ja rasvasisaldus 40%.

Naiste keharasva visuaalne kujutis

10–12% keharasva naistel

See on äärmiselt madal keharasva tase, mida leidub ainult naiskulturistidel. Minimaalne rasvasisaldus naise kehas on 8 - 10%, meestel aga vaid 2%. Miks nii suur vahe? Fakt on see, et naistel on rohkem rasva piimanäärmete kudedes ja emaka ümbritsevas piirkonnas. Sellist rasvasisaldust ei peeta naise jaoks normaalseks ja see võib olla tervisele ohtlik ja võib isegi põhjustada menstruatsiooni katkemist. Lihasvaod ja veresooned on selgelt nähtavad. Fotol oleva naise keharasva on tõenäoliselt 12%, kuna veresooned pole eriti nähtavad.

15–17% keharasva naistel

See rasvasisaldus on samuti väga madal ja võrdub meeste keharasvaga 6–7%. Enamikul aluspesumudelitel on täpselt selline keharasva tase ja paljudel neist on ilmselged naiste keha rikkumised. Pressi, jalgade, käte ja õlgade lihased on selgelt nähtavad. Puusad ja tuharad on madala rasvasisalduse tõttu tavaliselt vähem väljendunud.

20–22% keharasva naistel

See tase on tüüpiline paljudele sportlastele. Kõhulihased on selgelt nähtavad, kätel ja jalgadel on veidi rasva. Lihaste vahel on eraldumise tase, kuid see on minimaalne.

25% keharasva naistel

See tase on omane enamikule naistele. Mitte liiga kõhn, aga mitte ka liiga paks. Puusade paindumine on selgelt nähtav, tuharatel on väikesed rasvaladestused. 163 cm pikkuse ja 59 kg kaaluva naise keharasva on 25%.

30% keharasva naistel

Kui meestel koguneb rasv kõhtu, siis enamikul naistel ladestub see reitele ja tuharatele. Selle rasvasisaldusega on reied selgelt väljendunud ja ümara kujuga. Seda peetakse normaalse naise keharasva piiriks.

35% keharasva naistel

Puusad muutuvad veelgi suuremaks ning nägu ja kael on ümarad. Puusade ümbermõõt võib ulatuda üle 100 cm ja talje üle 80 cm.Kõht hakkab vajuma.

40% keharasvast naistel

Puusad ja tuharad lähevad suuremaks. Puusade ümbermõõt võib ulatuda üle 106 cm, talje üle 90 ja puusa üle 63 cm.

45% naiste keharasvast

Nahk kaotab oma ilu, ilmuvad selgelt nähtavad voldid. Puusade ümbermõõt võib ulatuda üle 115 cm ja talje üle 90 cm. Puusad muutuvad märgatavalt laiemaks kui õlad.

50% keharasvast naistel

Rasv muutub nahal selgelt nähtavaks. Puusade ümbermõõt võib ulatuda üle 115 cm ja talje üle 101 cm. Puusad muutuvad õlgadest selgelt laiemaks. Paremaks mõistmiseks: 163 cm pikkuse ja 90 kg kaaluva naise lihasmass on 45 kg ja rasvasisaldus 50%.

Nii et võite olla huvitatud kõige populaarsematest.

Keha koostise analüüs

Suurendades lihasmassi ja põletades rasva, muudate seeläbi keha koostist, mis on teile looduse poolt antud. Protsessi jälgimine põrandakaalude järgi on tänamatu ülesanne. Rasva põletades ei pruugi kaalus suurt edasiminekut näha, sest samad treeningud lisavad paralleelselt lihasmassi. Lihaseid kasvatades ei pruugi te kasvu näha, kuna rasv põleb paralleelselt. Ühesõnaga, kaalud on ebausaldusväärne vihje, mis ei jaga kaalu halvaks ja heaks. Samuti ei tasu alati usaldada erapoolikust pilku peeglisse. Seega on teie edusammude parim kontrollija keha koostise kontroll.

MIKS ON NII OLULINE TEADA OMA KEHA PARAMEETRIID?

Keha peamiste parameetrite suhte mõistmine võimaldab teil seada konkreetsed eesmärgid, et saavutada oma eesmärki vähendada ja säilitada kehakaalu, samuti lihasmassi kasvatamist.

Olles esimest korda õppinud oma keha peamised parameetrid, saate tulevikus jälgida nende parameetrite muutuste dünaamikat ja sellest tulenevalt ka kvaliteeti.kaalust alla võtta (sa pead langetama rasva, mitte vee ja lihastega) või massi juurde võtma (paranema pead lihaste, mitte rasvaga).

Lisaks loobuvad paljud üsna sageli oma katsetest kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, ilma et oleks isegi aega päriselt alustada, sest pärast mitmenädalast jõusaalis käimist või dieeti ei näe nad tulemust peeglist. Te ei pruugi tulemusi peeglist näha, kuid te ei saa seadet petta. See tabab väikseimaid muutusi, mis julgustab sind oma eesmärgi poole edasi minema.

Seetõttu on kehaparameetrite diagnoosimine kõigile inimestele lihtsalt vajalik. Igas vanuses võib ju meil olla ilus keha ja hea tervis.

KUIDAS MÕÕTA KEHA PÕHIPARAMEETREID?

Inimkeha koostise arvutamise meetod põhineb meditsiiniliste uuringute tulemustel ja teaduse arengutel. Spetsiaalne seade (kehaanalüsaatorTanita) keha koostise määramiseks suudab määrata organismi vajalikud parameetrid.

KUIDAS KEHAKOOSTISE ANDUR TÖÖTAB?

Kui seisate toote platvormil, saadab monitor väikeseid kahjutuid elektrivooluimpulsse, mis liiguvad läbi kogu teie keha. Kuna lihaskoed sisaldavad suures koguses vett, toimivad nad elektrivoolu juhina. Rasvkuded sisaldavad vähe vett ja on elektriimpulssidele vastupidavuse objektid. Erinevate kehakudede vastupanuvõimet võrreldakse vanuse, soo ja kaaluga. Nende andmete põhjal arvutab Seade välja peamised kehakoostise näitajad.

PARAMEETER 1 – KAAL

Saate teada oma kehakaalu ja kehamassiindeksit.

Kehamassiindeks - see on väärtus, mis võimaldab teil hinnata inimese massi ja pikkuse vastavust ning seeläbi kaudselt hinnata, kas mass on ebapiisav, normaalne või ülemäärane (rasvumine).

Kehakoostise tööriist suudab teie individuaalsete kehaparameetrite põhjal arvutada ka teie optimaalse kaalu. Optimaalne kaal on individuaalne - see on ainult sellele inimesele omane kaal, mis põhineb tema keha põhiparameetritel.

Seda kaalu on kehal kõige lihtsam säilitada.

Optimaalse kaalu tundmine aitab teil koostada õige programmi kehakaalu muutmiseks ja säilitamiseks.

Söömisharjumuste muutmine ja peamiste kehakoostise parameetrite parandamine võib aidata hallata kehakaalu ja säilitada tulemusi pikemas perspektiivis.

PARAMEETER 2 – LIHASMASSI

Lihastel on oluline roll, kuna nad on peamised energiatarbijad ja osalevad aktiivselt kalorite kulutamises. Mida rohkem füüsilist koormust, seda rohkem suureneb lihasmass, vastavalt suureneb energia- või tarbitud kalorite tase. Lihasmassi suurenemine võimaldab tõsta ainevahetuse kiirust, mis viib liigse keharasva vähenemiseni (põletamiseni), kuna.iga lisakilogramm lihasmassi põletab lisaks 30 kilokalorit päevas.

Valk on vajalik lihaste ja kogu keha normaalseks funktsioneerimiseks.

Inimkehas valguvarusid praktiliselt pole ja uusi valke saab sünteesida ainult kahel viisil:

Toiduga tarnitavatest aminohapetest;

Keha lihaskoe valkudest.

Madala kalorsusega dieedid sisaldavad vähe valku ja keha on sunnitud kulutama oma lihasmassi. See toob kaasa asjaolu, et te kaotate kaalu, kuid mitte rasva põletades, vaid lihaseid kaotades. Sama juhtub intensiivse füüsilise pingutusega, nagu nad nõuavadsuurenenud valgusisaldus kehas. Mida rohkem lihaseid on, seda rohkem valku vajate.

Lihasmassi määramine on eriti oluline siis, kui alustad nii kaalu langetamist kui ka lihasmassi kasvatamist Kaalu langetamisel, et kaalulangetamise protsess toimuks just liigse rasva kaotamise ja lihasmassi säilitamise teel. Lihasmassi kasvatamisel - selleks, et kaalutõusu protsess toimuks just kuiva lihasmassi suurendamise teel, mis on üsna haruldane, kuna kaalus juurde võtta üritavad inimesed järgivad harva õiget tasakaalustatud toitumist ja söövad tavaliselt kõike, mis kätte jõuab ja sisse. suured hulgad. Selle tulemusena ei tule massi juurdekasv mitte ainult lihastest, vaid ka rasvast (ja suurtes kogustes).

PARAMEETER 3 – KEHARASVAPROTSENTS

Esiteks räägime nahaalusest rasvast. Väga seesOluline on kontrollida rasvasisaldust.

Keha rasvasisalduse vähenemine ja samaaegne lihasmassi suurenemine on selge näitaja treeningprogrammi efektiivsusest ja kaalulanguse põhjusest.

Kehtib füsioloogiline rasvamassi norm, mis on vajalik terviseks ja organismi hormonaalseks tasakaaluks. Avasta vanuse järgi kohandatud soovitatava keharasva protsendi saate eraldi.

Väga oluline on teada nahaaluse rasva kogust, kuna iga rasvakilogramm sisaldab 1,5 km täiendavaid veresooni, mis suurendab oluliselt südame-veresoonkonna süsteemi koormust. Liigne rasv koormab selgroogu ja liigeseid, lisaks on liigne rasv täis toksiinide ja toksiinide suurenenud kogunemist kehasse, kuna rasv on räbu ladu ja hormonaalse seisundi rikkumine nii naistel kui meestel. .

PARAMEETER 4 – SISEMINE RASV

Sisemine (vistseraalne) rasv on koondunud kõhuõõnde ja näitab siseorganite rasvumise astet.

Kaalulangetamise ja lihasmassi suurendamise programmi ajal on oluline jälgida sisemise rasva sisalduse muutuste dünaamikat.Kuna seda tüüpi rasv suurendab riski haigestuda mitmetesse haigustesse, nagu südame-veresoonkonna haigused, diabeet jne.

PARAMEETER 5 – AINEVAHETUS (Põhiainevahetus)

Baasainevahetus (organismi päevane kalorite tarbimine puhkeolekus, vajalik elutegevuseks). Mida kõrgem on ainevahetus, seda rohkem kaloreid põletatakse, seda väiksem, seda suurem on rasvumise tõenäosus koos kõigi sellest tulenevate tagajärgedega. Saate teada, kui palju kaloreid võite päevas tarbida, s.t kui palju kaloreid on eluks vaja, arvestades teie füüsilist aktiivsust. Lisades sellele arvule kalorite arvu, mida kulutate igapäevastele tegevustele, arvutate välja kogu keha energiavajaduse päevas ja saate hõlpsalt lahendada oma kaalulanguse või lihaste suurendamise eesmärgid.

PARAMEETER 6 – VESI

Vee protsent organismis on üks nooruse ja heaolu võtmenäitajaid.

See mõjutab otseselt ka seda, kui lihtne on teil kaalu vähendada või säilitada, samuti lihasmassi kasvatada.

Ligikaudu 50-65% inimese kaalust moodustab vesi. Lihaskudedes ulatub veesisaldus 75% -ni. Talle on määratud peamine roll kõigi kehaorganite töös:

Loob keskkonna, kus toimuvad kõik keha biokeemilised reaktsioonid

Reguleerib kehatemperatuuri

Viib rakkudesse toitaineid, hapnikku, ensüüme, hormoone

Eemaldab kehast toksiine ja ainevahetusprodukte

Toetab normaalset liigeste funktsiooni

Annab nahale ja teistele kudedele loomuliku niiskuse Ja jne.

Veepuuduse korral halveneb neerude töö, suureneb maksa koormus, kehas tekib räbu, halveneb ainevahetus jne.

Kaalulangetamise ja -tõusu programmi õnnestumiseks on äärmiselt oluline normaliseerida veesisaldust kehas.

Keha veesisaldus:

Norm: naised	Norm: mehed
50-60%	60-70%

PARAMEETER 7 – LUUMASS

Luupuudus võib tekkida tasakaalustamata toitumise ja puudumise korralkehaline aktiivsus. Sportlaste jaoks on eriti oluline säilitada normaalne luumass.

Inimkeha sisaldab rohkem kui 1 kg kaltsiumi. See annab luukoele jõudu ning on vajalik närvisüsteemi ja lihaste normaalseks talitluseks. Kaltsiumi osalusel toimub vere hüübimine.

Seetõttu on vaja toituda tasakaalustatult ja hoida kehasse siseneva kaltsiumi tase normaalses vahemikus.

Luu massi skaala

Norm: naised			Norm: mehed
kuni 50 kg	50-75 kg	alates 75 kg	kuni 65 kg	65-95 kg	alates 95 kg
1,95 kg	2,40 kg	2,95 kg	2,66 kg	3,29 kg	3,69 kg

Allikas : Maailma Terviseorganisatsioon (WHO)

PARAMEETER 8 – AINEMETE VANUS

Metaboolse vanuse määrab Seade kõigi ülaltoodud kehaparameetrite integreerimise põhjal ja see erineb kronoloogilisest vanusest.

Kronoloogiline vanus on vanus kalendriaastates. metaboolne vanus oleneb sinu ainevahetusest ja üldistest keemilistest protsessidest organismis, tegelikult – see on sinu keha vanus. Seetõttu on eriti oluline tagada, et teieMetaboolne vanus ei olnud vähemalt vanem kui kronoloogiline.

Sellise keha põhiparameetrite analüüsi kestus on umbes 30 minutit. Maksumus – TASUTA.Igaüks saab selle läbida, leppides kokku kohtumise.

Nagu aru saate, sõltuvad need kehanäitajad eelkõige meie toitumisest ja elustiilist.Uue dieediga kohanemiseks vajab organism umbes kaksteist nädalat. Seetõttu soovitan teil kaaluda näidet inimkeha parameetrite muutusest, mis on möödunud

ORGANISMI PARAMEETRITE MUUTUSTE DÜNAAMIKA:

Need on konkreetse inimese numbrid, kuna iga inimene on puhtalt individuaalne ja taotleb erinevaid eesmärke, seega on kõik need numbrid ka individuaalsed (võib-olla parem, võib-olla mitte). Kõik oleneb sinu soovist, visadusest ja personaaltreeneri nõuannete järgimisest.

Neile, kes püüdlevad saleda ja toonuses keha poole, pole absoluutselt ideaalset rasvaprotsenti. Normaalne keharasvaprotsent on inimestel erinev ja sõltub erinevatest teguritest, sealhulgas kehatüübist, vanusest, geneetikast, aktiivsuse tasemest ja toitumisharjumustest.

Normaalkaalu ja keharasva suhe on märkimisväärselt erinev, kuid hea tervise säilitamiseks peetakse ohutuks meestel 5-9% ja naistel 13-15%, kuigi pole kindlat "reeglit" selle kohta, mis võib olla liiga madal. indiviid.

Allolev tabel näitab mõlema soo minimaalset keharasva protsenti vanuse järgi. Seega ei tohiks normaalne rasvaprotsent olla nendest väärtustest madalam. Nagu näete, näitab tabel, et keharasv suureneb koos vanusega ja kuigi see tavaliselt juhtub, on see peamiselt tingitud aktiivsuse taseme langusest.

Rasvasisaldus vanuse ja soo järgi

Vanus		30 – 50
Naised

Normaalne keha rasvaprotsent

Kui suur on normaalne keharasva protsent?

Mittesportlike inimeste normaalse keharasvaprotsendi kohta on palju ideid, sealhulgas naiste puhul 16–20% ja 20–21% ning meeste puhul 8–14% ja 10–14%. Need näitajad annavad saleda välimuse.

Üldise tervise ja vormisoleku, meeste puhul on 10-15% hea valik, mille poole püüdleda. Meestel, kes soovivad kuuepaki kõhulihaseid, on aga tavaliselt 10–11%, kuna kõhulihased on tavaliselt rasva kogunemise koht. Naised, kes soovivad saada kuuepakki, võivad oma taset langetada 14–16%-ni, mis võib mõne jaoks olla liiga madal ja häirida menstruaaltsüklit. Tavaliselt hakkavad need märgatavalt vähenema umbes 18% keharasva juures. Esimene koht, kus märkate muutusi, on need piirkonnad, kus rasvavarud on juba suhteliselt väikesed. Enamiku jaoks on see õlgade ja rangluude ümber.

Madal rasvasisaldus ja kaalulangus

Oluline on märkida: Uuringud näitavad, et madal keharasv ei põhjusta iseenesest amenorröad (menstruatsiooni puudumine mitme menstruaaltsükli jooksul). Just energiabilanss (saadud ja kulutatud kalorite suhe) on sel juhul peamine tervist määrav tegur. Seega võib öelda, et sportliku naise jaoks on täiesti võimalik hoida rasvatase nii madalal kui noorukitel ilma negatiivsete tagajärgedeta.

Tihti saavutatakse ülipeenikeseks pürgijate seas läbi pikaajaline negatiivne energiabilanss (s.t. vähem kaloreid, kui organism vajab) ning just see negatiivne energiabilanss põhjustabki menstruatsiooni kaotuse.

Seega ei koge kõhn, mitte-ületreenitud naine, kes pöörab erilist tähelepanu toitumisele ja kalorivajadusele, tõenäoliselt keskmisest madalama rasvasisalduse negatiivseid tagajärgi.