Poremećaj ishrane. Šta kontroliše našu glad? Uzroci viška kilograma

1. Vodite dnevnik ishrane

To će vam pomoći da shvatite koje prehrambene navike imate sada. Vodite bilješke tokom cijele sedmice.

• Zapišite tačno šta ste jeli, koliko i u koje vreme.
• Zabilježite kako se osjećate: „Bio sam gladan“, „pod stresom“, „dosadno“, „umoran“. Ovo će objasniti zašto ste nešto pojeli. Na primjer, dosadilo vam je na poslu i kupili ste čokoladicu.
• Na kraju sedmice pregledajte svoje bilješke i utvrdite svoje prehrambene navike. Odlučite koje želite promijeniti.

Ne postavljajte sebi mnogo ciljeva odjednom, krećite se postepeno. Za početak, ograničite se na dva ili tri cilja. Na primjer, ovako:

• pijte obrano mlijeko umjesto punomasnog mlijeka;
• pijte više vode tokom dana;
• umjesto slatkiša jedite voće za desert;
• ponesite sa sobom domaću hranu za ručak;
• Naučite razlikovati kada jedete jer ste gladni, a kada jedete jer ste pod stresom ili vam je dosadno.

2. Identifikujte svoje okidače

Razmislite šta je izazvalo ove navike. Možda vas nešto u vašem okruženju tjera da jedete kada niste gladni. Ili se utiče na izbor hrane. Pregledajte svoje unose u dnevniku hrane i zaokružite ponavljajuće okidače. Na primjer:

• vidjeli ste nešto ukusno u kuhinji ili u automatu;
• jedete dok gledate TV serije;
• pod stresom ste na poslu ili u nekom drugom području;
• umorni ste nakon radnog dana, ali nemate ništa spremno za večeru;
• morate jesti nezdravu hranu na poslu;
• jedete brzu hranu za doručak;
• na kraju dana želite da ugodite sebi nečim.

Fokusirajte se na jedan ili dva okidača koji se najčešće dešavaju. Razmislite kako ih izbjeći.

• Ne prolazite pored automata na putu do posla.
• Spremite večeru ili pripremite namirnice unaprijed kako biste brzo preživjeli večer.
• Ne držite nezdrave grickalice kod kuće. Ako ih neko u vašem domaćinstvu kupi, čuvajte ih van pogleda.
• Ponudite kupovinu voća umjesto slatkiša za radne sastanke. Ili ih ponesite zasebno za sebe.
• Umjesto soka i gaziranog pića, pijte mineralnu vodu.

3. Zamijenite stare navike novima.

Pronađite alternative nezdravim grickalicama

• Ako jedete slatkiše na kraju dana, bolje je izabrati šolju biljni čaj i šaku badema. Ili idite u kratku šetnju kada se osjećate malo energije.
• Za popodnevnu užinu pojedite voće i jogurt.
• Umjesto činije slatkiša, na sto stavite tanjir voća ili orašastih plodova.
• Pazite na veličinu porcija. Poteškoće u jedenju nekoliko čipsa ili drugog nezdrava hrana, kada je cijeli čopor ispred vas. Odložite mali dio na tanjir, a ostatak bacite.

Jedite polako

Dok žvaćete, stavite viljušku na tanjir. Odgrizite sljedeći komad tek nakon što ste progutali prethodni. Ako jedete prebrzo, vaš stomak neće imati vremena da signalizira da je vaša glad zadovoljena. Kao rezultat toga, prejedaćete se.

Kako znati da li jedete prebrzo? Otprilike 20 minuta nakon jela, primijetit ćete da ste pojeli previše.

Jedite samo kada ste gladni

Ne pokušavajte da se smirite hranom, na kraju ćete se samo prejedati. Da biste se osjećali bolje, pozovite svoje najmilije ili.

Neka se vaš mozak i tijelo opuste. Napravite pauzu da biste se oslobodili stresa bez jela.

Planirajte svoje obroke

• Odlučite šta ćete jesti unaprijed kako biste izbjegli impulsivne kupovine.
• Početkom sedmice odlučite šta ćete kuhati za večeru i kupite namirnice. Tako će biti manje iskušenja da jedete brzu hranu na putu s posla.
• Unaprijed pripremite neke od sastojaka za večeru. Na primjer, narežite povrće. Tada će biti potrebno manje vremena za kuvanje uveče.
• Pokušajte obilno doručkovati kako ne biste osjetili želju za slatkim užinom prije ručka. Ako vam se ujutro ne da jesti, pojedite komad voća, popijte čašu mlijeka ili smutija.
• Pojedite obilan ručak i zdravu užinu prije večere. Tada nećete umrijeti od gladi uveče i nećete jesti previše.
• Ne preskačite obroke. U suprotnom, sljedeći put ćete se prejesti ili pojesti nešto štetno.

Nakon što promijenite jednu ili dvije loše prehrambene navike, prijeđite na sljedeću. Uzmite si vremena i nemoj se tući. Ovo će potrajati. Glavna stvar je ne odustati.

Šta mislite da će vas bolje napuniti:
kašika puter ili 300 grama mahune?
Pitanje "kako znaš da si sit?" nije tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled. Inače ne bismo čuli odgovore kao što su: hrana na tanjiru (ili na stolu, kao opcija) je gotova, teško se diše, oseća se težina u stomaku, želite da sednete u stolicu i opustite se , oci ti se zatvaraju, kais pritiska...

Ovo su najblaži mogući odgovori. Ovdje ne uključujemo druge riječi, kao što je mučnina. U ovim odgovorima leži suština nezadovoljavanja gladi ili čak zasićenja. Implikacija je stvarno prejedanje, drugim riječima, prezasićenost.

Osjećaj sitosti i zadovoljavanje gladi. Koja je razlika?

U svijetu beskrajne vreve, prestali smo obraćati pažnju na znakove zasićenja. Tome doprinosi i jedenje u bijegu, i neprestani nedostatak vremena, i jedenje uz časopis ili ispred TV-a... S tim u vezi, navika da jedete do kraja izgleda sasvim prirodno.

Uz to, mnoge kulture pozdravljaju zadovoljenje gladi umjesto uobičajene sitosti.

Japanci koriste izreku koja se pripisuje Konfučiju: "hara hachi bu". Suština ovog dijela filozofije ishrane je da trebate jesti sve dok glad ne bude u potpunosti zadovoljena.

Nemci i Englezi su od detinjstva upoznati sa izrekom „Vezi torbu pre nego što se napuni“. Ako vam je želudac pun, prejeli ste se.

Poslanik Muhamed je rekao: “Pun stomak sadrži trećinu hrane, trećinu vode, trećinu vazduha.”

Francuzi daju sažeto razumijevanje razlike između zadovoljavanja gladi i sitosti. Na početku obroka: “J'ai faim” - “Gladan sam”, a nakon jela uobičajeno je reći ne “Sit sam”, već “Nisam više gladan” - “Je N 'ai plus faim”. Odnosno, „ne jedi dok se ne zasitiš, nego dok se glad ne utaži“.

I, naravno, svima je poznata roditeljska izreka svih vremena: ustanite od stola sa blagom neuhranjenošću.

U nastavku ćemo vas podsjetiti na jedno jednostavno pravilo. U međuvremenu, pokušajte s eksperimentom. Kod kuće sačekajte dok ne osjetite glad i počnite jesti. Nakon što pojedete nekoliko kašika hrane, napravite pauzu od jela, uradite nešto zabavno i vratite se za sto nakon 15 minuta. Najvjerovatnije će već doći do blagog zadovoljenja gladi.

A sada pravilo. Zasićenje se javlja samo 20 minuta nakon početka uzimanja hrane. U tom smislu, savršeno je logično jesti polako. Najmanje 2 puta dnevno dozvolite sebi 15-20 minuta da jedete. I uživaćete u procesu jela, njegovom ukusu, i što je najvažnije, utažićete glad sa malom količinom hrane.

Dakle, umjesto da se nasitite, utažite glad.

Jedete očima ili stomakom? Jednostavna pravila ponašanje u ishrani u restoranu

Ovo je vjerovatno tužna priča, ali većina ljudi određuje nadolazeći stepen sitosti, vodeći se vanjskim, najčešće vizualnim znakovima: veličinom tanjira, porcijom, brojem kriški kruha. A kada ste gladni, prirodno je da vam se veličina porcije povećava. A budući da su mnogi od djetinjstva navikli na činjenicu da se hrana ne može baciti, moraju sve do kraja jesti. Pogotovo u restoranu: hrana košta, i to mnogo. Zato ću jesti sve da ne boli.

Savjeti restorana su jednostavni i lako se primjenjuju u svakodnevnom životu.

1. Ne dolazite u restoran jako gladni. To je sasvim moguće ako jedete svaka 4 sata.

2. Ako je ovo korporativna večera ili nešto slično, onda malo prije dolaska u restoran pojedite nešto lagano. U ovom slučaju nećete napadati hranu i bićete prijatan sagovornik.

3. Prije proučavanja jelovnika, saslušajte svoje želje: šta biste željeli jesti? Šta želite da probate?

4. Tačno slušajte svoje želje, a ne pitajte konobara: „Šta preporučujete?“ Prvo, ukus i boja... I kako možete povjeriti svoj ukus potpunom strancu? Drugo, naše društvo, nažalost, još nije dostiglo nivo „uključenosti“ u klijente. Iz tog razloga, biće vam ponuđeno jedno od najskupljih jela.

5. Odmaknite se od postojećih stereotipa: predjelo - salata - glavno jelo - desert. Odaberite šta želite danas. Pitajte konobara koja je porcija salate ako ova informacija nije navedena na meniju. Ako je naznačena težina salate, obratite pažnju na to. U mnogim stranim restoranima porcije salate su prilično velike, a možete naručiti jednu salatu za dvoje. Kada naručite, ne razmišljajte o tome kako ćete početi da jedete, već kako ćete utažiti glad. Možda vam je dovoljan jedan topli obrok, bez salate i grickalica. A kada konobar raščisti tanjire, sigurno će pitati: "Dezert?" Pozovite se na senzacije. Ako i dalje osjećate glad, naručite nešto lagano. Generalno, ne morate da jedete desert.

6. Prilikom proučavanja jelovnika obratite pažnju na prelive za salatu. Dajte prednost gotovim salatama maslinovo ulje i sok od limuna ili balzamiko umjesto majoneze. Imate pravo da promijenite preljev za salatu po vlastitom nahođenju.

7. Slično pravilo koristite i za umake u vrućem jelu. Većina umaka koristi vrhnje visoke masnoće, veliki broj puter. Zapamtite šta imate svako pravo zamolite da napravite sos bez vrhnja.

8. U nekim restoranima, prije serviranja jela, konobar donosi hljeb i puter kao predjelo. Ovo je dobar marketinški potez, jer nakon što pojedete puter na prazan stomak, bit ćete manje zadovoljni glavnim jelima nego bez njega. I sigurno ćete naručiti nešto drugo. Ovo je naša fiziologija.

9. Prije jela, preferirajte čaj ili vodu sobnoj temperaturi, koji će zagrijati vaš stomak i pripremiti ga za jelo.

10. Oprezno sa alkoholom! Povećava apetit, anestezira želučane receptore, blokira centar sitosti i oslobađa odgovornosti.

Vrijeme je da odete u restoran i počnete pretvarati pravila u dobru naviku!

Alkohol, apetit i odgovornost

Često se tokom perioda mršavljenja nađete iza svečani sto. Ne samo da postoji ogroman broj ukusnih delicija, ne možete odoljeti – tu je i alkohol! A kada pijete alkohol, vaš apetit se primjetno povećava, a osjećaj za proporciju se smanjuje. Parabola će pomoći.

Monah je šetao ovim svetom i sumrak ga je zatekao u šumi. Strašno je prenoćiti. Kaluđer je pogledao oko sebe i ugledao kuću ograđenu ogradom - kapija, prsten... Prišao je i pokucao. Žena je otvorila kapiju.

- Draga ženo, hoćeš li me pustiti da prenoćim? Barem u štali, samo da nije u šumi.

"Pa ti, dragi čovječe", odgovori žena, "uđi u kuću."

Pozvala je monaha da se opere i sjela za sto za večeru.

– Mogu li nešto učiniti za tebe, draga ženo? “Bio si tako ljubazan prema meni...” pita monah.

- Mislim, da. Imam kozu koja već ima 12 godina. Hteo bih da je ubijem, ali ruka mi se ne diže. Postala mi je kao porodica. Zakolji kozu.

- Pa, šta si ti, draga ženo? Ja sam monah. Ne mogu ubiti. Izvini.

Večera se nastavila, a monah je ponovo upitao:

“Možda vam još uvijek mogu biti od koristi na neki način?”

„Da“, kaže domaćica, „udovica sam već 6 godina i dugo nisam osjetila mušku naklonost.“ Provedi noć sa mnom.

Monah je bio zbunjen.

"Izvini, draga ženo, ni ja to ne mogu priuštiti." Jao, zakleo sam se da ne mogu dirati ženu.

Sedeli smo i ćutali.

– Možda ti mogu biti od koristi? „Zaista želim da vam se zahvalim“, rekao je monah.

„Da“, rekla je žena, „imam bocu vina u uglu.” Vino je zrelo. Hajde da popijemo čašu i vodimo lep, prisan razgovor. Živim sam i ne sećam se kada sam poslednji put sa nekim razgovarao od srca do srca.

Monah je pomislio: „Čini se da je greh mali“ i pristao. I već je bilo nezgodno odbiti.

Popili su čašu, zatim, dok su razgovarali od srca do srca, još jednu i drugu čašu. Istorija ćuti o tome šta se dalje dogodilo.

Tradicionalni dio: kako smo smanjili kalorije

Danas je desert. I priča našeg klijenta, teškog 124 kg, koji je izjavio: „Ne jedem skoro ništa“. Na pitanje "Jedete li desert?" odgovor je dat potvrdno. "Da", rekla je žena, "jedem desert." Zaista volim kondenzovano mleko. 2-3 puta sedmično, ne češće, dozvoljavam sebi ovaj desert koji sama pripremam. Sipam konzervu kondenzovanog mleka u dubok tanjir, dodam čašu granulirani šećer i dodajte 3 kašike kakao praha.” Kada je bila zbunjena šećerom – uostalom, kondenzovano mleko je već slatko – klijentica je slegnula ramenima i objasnila: „Kako to da ne razumeš? Šećer tako ukusno škripi na zubima!”

Izračunali smo: kalorijski sadržaj ovog deserta bio je 2026 kcal. Čini se da je uz desert potrošen praktički dnevni unos kalorija.

Potpuno ste u pravu. Velika većina deserta je visokokalorična. Ali kako kažu - sve, ali ne sve!

Na primjer, uzeli smo tortu sa šlagom. Jedna porcija težine 150 g sadrži 657 kcal. Porcija želea od 250 g sa svježim voćem sadrži samo 105 kcal. Ima mnogo toga za izabrati! I lakše je napraviti žele kod kuće nego tortu. Stvoriti!

Jednom kada se riješite vrećaste i bezoblične odjeće,
nemate drugog izbora nego da počnete da gubite kilograme.

15. decembar 2015 tigrica...s

Elena Selivanova

Tipično, oni koji mijenjaju svoje ponašanje u ishrani su oni koji Trenutna drzava izaziva određene probleme. Štaviše, mnogo su dublje od tipične priče o višku kolača i kilogramima.

Ponašanje u ishrani – odnosno skup navika i radnji vezanih za ishranu – može promijeniti način na koji doživljavate sebe na gore.

Pitate li se kako možete živjeti u svijetu u kojem svi jedu Raffaello, a zatim plešu balet, a svoje masne naslage ne skrivaju stidljivo korzetom za mršavljenje?

Tužno je, ali većina žena osuđena je na vječno lutanje između stanja "svi to rade" i očaja "ugojila sam se, šta da radim" jednostavno zbog stalnog toka dezinformacija.

Da, stvarno nas lažu da bi prodali sve ove bombone i kolače, a to ne olakšava. Način na koji se hranimo određuje percepciju drugih ljudi i odnose u porodici i društvu. Kada je vrijeme za promjene?

Normalno ponašanje u ishrani - da li se to dešava?

Psiholog R. Gould piše da je norma:

• Jedite kada osetite glad.
• Ponekad se počastite kada samo želite da zadovoljite svoj apetit.
• Nemojte hrani pridavati nikakvo značenje osim zadovoljavanja energetskih potreba i, ponekad, izvora zadovoljstva.

Iskreno govoreći, u okviru ovog sistema može doći i do sistematskog blagog prejedanja, pri čemu nije to glavno, već odsustvo bolne veze između procesa ishrane i samopoštovanja.

Istina, malo je vjerovatno da ćete naći mnogo žena s takvim stavom, posebno u veliki grad, i/ili u zemlji u kojoj su, na kraju krajeva, dostupni mediji i internet. Protok informacija nas uvjerava da negdje, možda u susjednoj kući, živi žena koja sebi ništa ne uskraćuje i cijele godine ostaje u “plažnoj” uniformi. Zato krećemo u eksperimente u duhu „hoće li mi kolačići naškoditi ili usrećiti“.

Uslovnom "normom" može se smatrati situacija u kojoj je hrana i dalje zasitna, ali možete razmišljati o nečemu drugom osim o ozloglašenim "doručak-ručak-večera-zdrave grickalice". S ove tačke gledišta, i pretjerano pridržavanje dijeta za mršavljenje i navika da se jede za podizanje morala su kršenja.

Ali za vašu informaciju, psiholozi misle da ste i dalje dobro ako imate malo višak kilograma, ali nisu fiksirani na proces ishrane.

Individualni pristup ponašanju u ishrani

Jedini efikasan pristup može biti razvoj vlastitog, optimalnog za trenutne ciljeve, ponašanja u ishrani.

Šta vam se lično ne sviđa u trenutnom stanju stvari? Pokušajte da napravite listu šta vas sprečava. Na primjer:

• Navika da uvijek jedete desert, bez obzira da li to želite ili ne.
• Potreba za stalnim žvakanjem u vrijeme stresa.
• Nemogućnost odbijanja slanih ili slatkih grickalica.
• Stalno grickanje prije spavanja.

Sada ostavite svoju listu po strani i idite, za promjenu, na web stranicu bilo koje zdravstvene organizacije u odjeljku “ zdrava ishrana" Osvježite svoje znanje o čemu odrasla žena ne treba jesti 1000 kcal/dan, bez obzira na “skalu” viška kilograma, kao i da uopšte nije potrebno isključiti žitarice, voće i hljeb iz prehrane.

Jeste li se odmorili? Izvadite listu i slobodno precrtajte svaku glupost sa nje poput:

• Ne mogu da odbijem večeru i sprečava me da smršam.
• Za doručak jedem heljdu, ali sadrži štetne ugljene hidrate.
• Ne mogu da se držim dijete od 1000 kalorija jer sam gladan.

Sada imamo listu pravih loše navike. Kako da se ponašamo prema njemu? Ne kao spisak stvari koje treba odmah napalmovati, već kao vodič za dugoročne promjene.

Kako zaista promijeniti svoje ponašanje u ishrani

Situacija zahteva malo više domaće zadaće sa olovkom. Pokušajte da saznate tačno koje potrebe zadovoljavate ovom ili onom lošom navikom u ishrani. Slušajte sebe i odmaknite se od stereotipa.

Često želja za jelom deserta nije povezana s nekim nedostatkom toplih osjećaja u životu, već s banalnim nedostatkom sna u dugoročno. Jedući slatkiše, takva osoba jednostavno pokušava povećati nivo energije. Ovo je jednostavan primjer, a rješenje je očigledno. Prije nego što izbacite deserte, morat ćete povećati količinu sna koju dobijate.

Žvakanje tokom stresa može biti uzrokovano raznim razlozima. Louise Hay piše da je to način na koji osoba često pokušava suzbiti ljutnju. Da, rutinski posao može svakoga naljutiti. Pokušajte barem omesti pa tek onda svečano bacite bombone sa stola.

Pa, najbanalnije što ćete u svakom slučaju morati da uradite je da ponovo naučite da jedete. Tesko? Ne, jednostavno je. Obično, u borbi sa ishranom, prva stvar koja se gubi je sposobnost da se jede jednostavan doručak, ručak i večera. Sjetite se kako vas je majka hranila kao dijete. Možda će vas svježi sir za doručak, supa za ručak i meso s prilogom za večeru spasiti od beskrajne trke za "grickalicama" i "grickalicama".

Općenito, ovdje, kao i kod mršavljenja, morat ćete isključiti one razloge koji u vama izazivaju navale nepotrebne prehrambene aktivnosti. I morat ćete uložiti mnogo truda u pronalaženje kompromisnih opcija. Slažete se, nije uvijek moguće samo ustati i prošetati dok radite ponekad se morate zadovoljiti 3-minutnom pauzom u blizini otvorenog prozora.

Važne činjenice o normalizaciji ponašanja u ishrani

U psihologiji postoji „skup pravila“ vezanih za terapiju zavisnost od hrane. Neki od njih izgledaju nevjerovatno, jednostavno nemoguće, na primjer:

• Odbijte da pokušate sami da smršate koristeći dijetu „otvorenog koda“ za sada da biste prevazišli svoju zavisnost.
• Prestanite brojati kalorije, vagati se i fokusirati se na bilo šta osim na potrebe tijela.
• Osigurajte tijelu sve što mu je potrebno kontaktiranjem kompetentnog nutricionista za kreiranje dijete.
• Kontakt za psihološka pomoć, jer u većini slučajeva problemi sa ponašanjem u ishrani „rastu“ u duši.

I najvažnije pravilo: ne žuri, ne žuri, ne sudjeluj u “trkama mršavljenja”, ne mršavi “za ljeto” i ne idi na rekorde u teretani. Problemi s hranom ne nestaju sami od sebe, ali malo više pažnje na sebe i svoje istinske potrebe je obično najefikasniji lijek.

Ponovno štampanje ili objavljivanje članaka na web stranicama, forumima, blogovima, kontakt grupama i mailing listama dopušteno je samo ako postoji aktivni link na web stranicu.

Postoji vjerovanje da je glavni razlog prejedanja obilje hrane. Ali istraživanja pokazuju da je problem nelagoda zbog ograničenja u ishrani, straha osobe od gladi i nedostatka prehrambenih resursa.Dijeta je sistem pravila i ograničenja čije kršenje izaziva tešku frustraciju i osjećaj krivice, što dovodi do psihološkog efekta koji naučnici iz Toronta nazivaju "šta dođavola!"

Zašto dijeta ne funkcioniše?

Čim se prekrši jedno od pravila, formira se osjećaj da se cijeli restriktivni sistem urušava i počinje prejedanje. Na primjer, kada je osoba probala zabranjenu hranu, kada je prekoračena navedena kalorijska vrijednost, kada osoba misli da je prekršila ili jela nešto zabranjeno, iako to nije slučaj.

Na samom početku dijete, uzdržavanje od zabranjenih namirnica je relativno lako. U ovom trenutku se formira primarni psihološki efekat dijete. Čovek se oseća dobro, sve kontroliše, jer odbija „lošu“ hranu i ponaša se „korektno“. Ali kontrola postepeno slabi, postaje sve teže zadržati kontrolu i osoba se lomi. Pojavljuje se osjećaj krivice i efekat "šta dovraga", što dovodi do prejedanja. Iz dana u dan osjećate se sve gore i gore, a zbog kršenja pravila se pojačava osjećaj krivice. Fluktuacije ovog zamaha, stalni prijelazi sa ograničenja na prejedanje i obrnuto. Zvuči poznato?

sta da radim?

Jedini način da prekinete ovaj začarani krug je da sebi dozvolite da jedete šta god želite. Da, ova ideja se čini zastrašujućom gotovo svakom sljedbeniku moderne kulture, u kojoj se ishrana mora stalno "pratiti". Ali upravo ovaj model ishrane će vam omogućiti da se zauvijek riješite napadaja prejedanja.

Knjiga Svetlane Bronnikove „Intuitivna ishrana“, odakle sam dobio ove informacije, je zaista korisna knjiga za osobe sa poremećajima u ishrani. Bit će zanimljiv i onima koji nemaju problema s ishranom. Pažljivo i promišljeno ga pročitajte i ispunite predložene testove. Skrećem pažnju da je teško postati intuitivan jedeč, a da ne znate ništa o proizvodima, njihovom sastavu i dobrobitima. Stoga razgovarajte s nutricionistom i pročitajte članke na tu temu.

U međuvremenu, nudim vam nekoliko vježbi koje će vam pomoći da počnete raditi na poboljšanju svog ponašanja u ishrani:

• Vodite dnevnik ishrane. Da, teško je, zamorno, dosadno, ali vrlo informativno! Kada nešto jedete, zapišite pored onoga što jedete: „Jedem kad sam umoran“, „Jedem jer sam u poseti“, „Jedem iz dosade“, „Jedem u stanju ljutnje, iritacija“, „da ugušim emocije“, „jedem“ „kad si tužan“ itd. Na taj način možete analizirati koji su glavni razlozi koji vas tjeraju da jedete u odsustvu gladi.

• Pre nego što počnete da jedete, uradite to vježbe disanja sa ciljem smirivanja nervni sistem: Udahnite za 5 brojanja, izdahnite. Ponovite najmanje 5 puta.

• Odštampajte svoju skalu gladi(možete ga uzeti iz Bronjikove knjige, tamo je vizuelna skala) i okačite na mesto gde provodite najviše vremena. Obratite pažnju na trenutke kada nema telesne gladi, ali ipak želite da nešto pregrizete.

Ove vježbe su jednostavne, ali vrlo važne. Njihovi rezultati će pokazati sa čime tačno treba da radite: nemojte se boriti protiv hrane, ne pokušavajte da prevaziđete prejedanje, već naučite da se nosite sa dosadom, iritacijom i ljutnjom na drugačiji način. Naučite da kažete „ne“ drugim ljudima i vodite osnovnu brigu o sebi.

Pretplatite se na projekat Workout i primajte naše originalne materijale za fitnes u svom messengeru.

U prethodnom članku smo malo govorili o tome kako se hranimo i zašto se upravo ovaj model ponašanja u ishrani razvio u Rusiji.

Ponavljam: za naš sadašnji način života takva ishrana neće donijeti ništa dobro. I morate promijeniti svoje ponašanje u ishrani i način života.

Kao što smo već rekli, stres od vježbanja po osobi se sada smanjio, ali nije jeo manje. Savjeti kako promijeniti situaciju su vrlo jednostavni, ali to ne prestaje biti teško implementirati.

Krećite se više

Prvi savjet je da povećate fizičku aktivnost. Što se više krećemo, manje masti skladištimo u rezervi.

Sada se čini da su se ponovo pojavile teretane i stadioni - ali do sada nisu besplatni, a da bi se bavili sportom na dobar nivo, morate platiti ozbiljan novac. Ali niko vam ne smeta da počnete od malog: idite do trećeg sprata bez lifta, spustite se s petog sprata, prošetajte par stanica, a ne idite autobusom. To možemo učiniti - i to potpuno besplatno!

Kult stola

Ponekad se čini da želimo da ubijemo naše goste, kako bismo bili sigurni da jednostavno ne ustaju od stola. A "lagani" stol za goste općenito se smatra gotovo uvredom. I dalje moramo pokušati prebaciti naglasak sa hrane na komunikaciju.

Manje masti

Naviknite se salate od povrća- Ovo je dvostruka obmana našeg ponašanja u ishrani. Prvo, veliki volumen i malo kalorija. I, drugo, jedemo ga polako, žvačući vlakna, i imamo vremena da sačekamo signal zasićenja, koji, kao što znamo, kasni 15-20 minuta. Gledajte, čak iu brzoj hrani uvijek možete izabrati nekoliko salata. Ali biramo li njih?

Nemojte previše hraniti svoju djecu

Pa zasebna tema tako hranimo našu djecu. Od djetinjstva im usađujemo naviku dodavanja šećera, gradeći čvrste asocijacije između slatkiša i slavlja, slatkiša i nagrada, slatkiša i utjehe. Inače, to je i korijen stresnog jedenja.

Zaključak

Sada da sumiramo savjete. Ispada vrlo malo: manje slatkiša i masti, više povrća i fizička aktivnost. Pa, pokušajmo ih iskoristiti!