Šta su vježbe disanja i zašto, naizgled, takve jednostavne radnje pomažu da smršate, podmladite se i osjećate se puni energije i snage. Možete čak i da odustanete od kafe, jer će vas jutarnje vježbe disanja napuniti energijom za cijeli dan. Pročitajte članak o pravilima vježbi disanja, njihovim prednostima i video vježbama.

Ispostavilo se da za mršavljenje nije dovoljno prilagoditi ishranu. Takođe je potrebno naučiti piti vodu i pravilno disati. Iskustvo mnogih muškaraca i žena pokazuje da jutarnje vježbe disanja, koje, inače, traju samo 5-15 minuta, daju energiju za cijeli dan i pomažu vam da lakše izgubite višak kilograma. Ako ga kombinirate s naknadnim postupcima kontrasta vode, učinak na zdravlje i lijepu figuru bit će pomnožen sa 2. pročitajte na našoj web stranici.

Prednosti i pravila vježbi disanja

Disanje je jedno od bitne funkcije ljudsko tijelo. Nažalost, malo ljudi tome pridaje značaj. Ali mnoga učenja, posebno istočnjačka, obraćaju pažnju na različite vrste vježbi disanja i tehnika disanja, izvodeći koje se možete podmladiti, postati zdraviji, smršaviti, napuniti energijom ili, obrnuto, opustiti.

Prepoznaje prednosti vježbi disanja i tradicionalna medicina. Preporučuje se kao pomoćna metoda u liječenju bolesti respiratornih organa, kardiovaskularnih, neujednačenih i mišićno-koštanog sistema, mnoge druge bolesti.

Prednosti vježbi, izvodeći koje možete naučiti kontrolirati frekvenciju, dubinu i ritam disanja, su sljedeće:

1. Hipoksija tijela je spriječena.
2. Povećava se volumen pluća. Organi za disanje su sanirani.
3. Kiseonik se aktivno opskrbljuje krvi kroz pluća, a metabolički procesi u tijelu se ubrzavaju. Koža postaje elastičnija i čvršća, poboljšava se njena boja.
4. Mozak dobija potrebnu ishranu, nervni procesi se stabilizuju (glavobolje nestaju, nervna napetost opada, itd.)
5. Jedna ili druga tehnika disanja uključuje razne grupe mišiće. Poboljšava im se tonus i smanjuju masne naslage.

Vježbe disanja za energiju i mršavljenje radi se ujutro. Ovo doba dana smatra se najpovoljnijim zbog bioritma ljudskog organizma. Odmah nakon buđenja disanje je i dalje depresivno. Vježbom možete aktivirati ovu i sve druge funkcije tijela.
Prije nego počnete raditi vježbe, trebali biste naučiti pravila vježbi disanja.

1. Vježbe disanja za mršavljenje izvode se na prazan želudac ili najmanje dva sata nakon jela. Ovo je još jedno objašnjenje da je to bolje raditi ujutro.
2. Soba mora biti Svježi zrak. Preporučljivo je otvoriti prozor.
3. Za izvođenje vježbi ne bi trebalo biti smetnji. Gimnastika se ne može raditi sa uključenim televizorom. Dozvoljena je samo tiha muzika za meditaciju.
4. Odjeća koju nosi osoba koja izvodi vježbe ne bi trebala ometati kretanje.
5. Tokom vježbi disanja, morate se koncentrirati na svoje postupke i osjećaje.
6. U početku se preporučuje izvođenje vježbi ispred ogledala kako bi se razumjelo šta se u ovom trenutku događa s tijelom.

Pet jednostavnih vežbi za jutarnje vežbe disanja

Možete naučiti kako pravilno izvoditi vježbe disanja kako biste izgubili težinu i poboljšali stanje tijela u cjelini na posebnim tečajevima ili video lekcijama. Uz poznate tehnike joge, skorbuta i bodyflexa, popularne su i autorske tehnike, na primjer, A. Strelnikova i M. Korpan.

Evo nekoliko primjera efikasnih vježbi za mršavljenje

1. Ova vježba ima za cilj smanjenje obima struka i bokova.
Izvodi se u stojećem položaju. Pojednostavljena verzija se može uraditi direktno u krevetu. Radi se ovako:

• duboko udahnite kroz nos;
• izdisanje treba biti bučno, izvodi se i kroz nos i kroz usta;
• dok izdišete, trbušni mišići se povlače;
• istovremeno se zadržava dah;
• Tokom držanja trbušni mišići se moraju pet puta zategnuti i opustiti.

Vježbu također treba ponoviti pet puta.

2. Sljedeća vježba se zasniva na ritmičkom disanju koje se naizmenično sa zadržavanjem:

• potrebno je da izdahnete sav vazduh iz pluća kroz usta;
• duboko udahnite kroz nos;
• ponovite udah i izdah pet puta;
• na petom izdisaju zadržite dah deset sekundi, uz intenzivno uvlačenje stomaka.

Izvedite tri do pet ponavljanja ove vježbe disanja.

3. Vježbe iz sistema oxysize uče dijafragmatično disanje.
Najčešće u svakodnevnom životu ljudi dišu kroz prsa, donji dijelovi pluća ostaju neiskorišteni i slabo ventilirani. Ova tehnika vam omogućava da povećate opskrbu tijela kisikom, poboljšate cirkulaciju krvi u organima i tkivima, a također direktno radite na trbušnim mišićima.

napredak:

• noge se lagano savijaju u koljenima;
• urađeno ručno Roundabout Circulation leđa, lopatice se spajaju;
• treba da držite leđa uspravno;
• dok udišete kroz nos, morate naduvati stomak što je više moguće;
• dok izdišete, trbušni mišići se naprežu;
• Potrebno je ograničiti pokrete grudnog koša tokom vježbe.

Vježbu dijafragmalnog disanja možete izvesti do deset puta.

4. Dalje efektivna vežba izvodi se u sjedećem ili stojećem položaju.
Leđa treba da budu savršeno ravna. Udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta. Redoslijed izvršenja je sljedeći:

• u početnom položaju ruke stisnute u šake pritisnute su na stomak;
• dok udišete, vaše ruke počinju da sežu prema podu, vaše šake kao da guraju vazduh dole;
• dah se zadržava tri do pet sekundi, a za to vrijeme ruke se opuštaju;
• dok izdišete, morate se vratiti u početni položaj.

Za dobro zdravlje i nesmetano mršavljenje biće dovoljno deset ponavljanja.

5. Uz pomoć sljedećih akcija možete se razveseliti i napuniti baterije za nadolazeći dan:

• potrebno je da zauzmete položaj lotosa, možete to učiniti direktno na krevetu;
• kažiprst se stavlja na most nosa;
• izdahnite vazduh kroz usta;
• zatvorite lijevu nozdrvu i udahnite desnom;
• dok zadržavate dah 8-10 sekundi, otpustite lijevu nozdrvu, zatvorite desnu;
• izdahnite vazduh kroz lijevu nozdrvu;
• Sada udahnite kroz desnu nozdrvu, zadržite dah 8-10 sekundi, pomjerite prst i izdahnite kroz istu desnu nozdrvu.

IN u ovom slučaju mora se izvesti i deset ponavljanja.

Vježbe disanja, zbog svog opuštajućeg djelovanja na tijelo, mogu i

Vježbe disanja su jedna od najčešćih efikasne načine dovesti u red naše fizičko i fiziološko stanje. Disanje povezuje tijelo i um. Vježbe disanja mogu nam pomoći da se opustimo, kontrolišemo anksioznost, prevladamo nesanicu... Čak su korisni i za poboljšanje pažnje i za odbijanje negativnih misli. U ovom članku ćemo pogledati različite tehnike disanja, kako i zašto djeluju, te prednosti i nedostatke svake od njih.

Koje vrste vježbi disanja postoje i kako funkcioniraju?

Korištenje različitih tehnika disanja i kontrole disanja za smirivanje uma i tijela nije ništa novo. Na istoku i u Budistička kultura ovo se praktikuje vekovima. Vježbe meditacije svjesnosti također se oslanjaju na tehnike kontrole disanja. Praksa dubokog disanja stimuliše parasimpatički nervni sistem, koji je odgovoran za nevoljne aktivnosti tela kada se odmaramo. Praksa plitkog ili plitkog disanja stimulira simpatički sistem, odgovoran za aktivaciju različitih organa.

Simpatički nervni sistem se aktivira kada smo pod stresom i proizvodi ono što je opšte poznato kao “bori se ili bježi” odgovor. Naš zadatak je da naučimo kako da "uklonimo" takva stanja koristeći razne tehnike disanja. Od svih automatskih ljudskih reakcija, disanje (poput treptanja) je jedna od rijetkih koju možemo svjesno kontrolirati. Ovo je svojevrsni portal za autonomni sistem naše tijelo, preko kojeg možemo prenositi poruke našem mozgu. Dalje ćemo pogledati različite vrste tehnike disanja koje se mogu koristiti i općenito i u određenim, specifičnim situacijama.

Razne tehnike disanja. Prednosti i nedostaci

Klavikularno ili klavikularno disanje

Ovaj tip disanje se naziva i gornji torakalni. Budući da je ova vrsta disanja torakalna i plitka, grudni koš ne dozvoljava plućima da se šire kao pri dubokom disanju.
Kako znati da li pravilno koristite ovu vrstu disanja? Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak i dišite kao i obično. Koja od vaših ruku ide više? Ako je onaj na vrhu, onda je vaše disanje ključno, ako je ono na dnu trbušno (abdominalno, dijafragmatično). Neki ljudi imaju obje ruke podignute. Ako je tako, onda je disanje dovoljno duboko i pravilno.

Klavikularno disanje je neefikasno jer se najsnažnija cirkulacija krvi, koja našem tijelu obezbjeđuje kisik, javlja u područjima koja se nalaze ispod pluća. U skladu s tim, ako osoba koristi samo klavikularno disanje, do ovih područja ne stiže dovoljno kisika. Budući da je ovo brzo i plitko disanje, krv je obogaćena manje kisika, što dovodi do nedostatka hranjivih tvari u tkivima.

• Prednosti klavikularnog ili klavikularnog disanja: Ova vrsta disanja nam omogućava da brzo dobijemo kiseonik, a može biti korisna, na primer, kada žurimo do stajališta da uhvatimo autobus.
• Nedostaci klavikularnog ili klavikularnog disanja: kao što smo gore spomenuli, ova vrsta disanja nije dovoljno efikasna i kada dugotrajna upotreba može dovesti do stresa i nepravilnog funkcionisanja mozga i tijela u cjelini.

Dijafragmatično ili abdominalno disanje

Ova vrsta disanja poznata je i kao abdominalno ili duboko disanje. Ovim disanjem aktiviraju se mišići dijafragme, a zrak ulazi ne samo u gornji, već i u donji dio pluća. Kada to uradite, vidite kako vam se stomak diže, otuda i ime. Mnogima se abdominalno disanje čini čudnim i neprirodnim. Možda zato što je to sada u modi vitak stomak, i stoga se mnogi ljudi, posebno žene, suzdržavaju trbušnih mišića, čime se sprečava duboko disanje. Od djetinjstva smo navikli da od majki i baka čujemo: "uvuci stomak". Osim toga, uzrok kontrakcije mišića trbušne duplje(takozvani nervozni tik u stomaku) može postati konstantan pritisak i stres. Dakle, trenutno sve više ljudi koristite klavikularno ili ključno disanje, što zauzvrat dodatno povećava anksioznost i napetost.

• Prednosti dijafragmalnog ili abdominalnog disanja: Ova tehnika disanja u potpunosti opskrbljuje naše tijelo kisikom, omogućavajući mu da potpuno funkcionira. Istovremeno, broj otkucaja srca se smanjuje, kao i arterijski pritisak.
• Nedostaci dijafragmalnog ili abdominalnog disanja: ova vrsta disanja nema nedostataka, osim jedne stvari - ovu tehniku ​​treba naučiti, jer je ne znaju svi automatski.

Torakalno ili kostalno disanje.

Poznato i kao grudno ili kostalno disanje. Prilikom rebarnog disanja koriste se interkostalni mišići uz pomoć kojih se prsni koš širi. Ova vrsta disanja se obično ne koristi samostalno, ona je dio potpunog ili mješovitog disanja.

Pun dah

Puno disanje takođe ima mnogo imena raznih izvora- torako-abdominalni, mješoviti, kosto-abdominalni, kostodijafragmatični, donji rebrni. Prilikom potpunog disanja („udahnite pune grudi") tok zraka ulazi kroz nozdrve, prolazi kroz nazofarinks, traheju i bronhije i potpuno ispunjava pluća, koja se povećavaju u volumenu. Prilikom dubokog disanja stomak i grudni koš se podižu, a zona dijafragme (koja se nalazi između grudnog koša i struka) se aktivira. U sljedećem dijelu ćemo detaljnije pogledati ovu vrstu disanja.

• Prednosti punog disanja: Ova tehnika disanja pomaže tijelu da se smiri i opusti. Telo prima veliki broj kiseonik se smanjuje otkucaji srca, krvni pritisak i nivo kortizola u krvi, "hormona stresa", se smanjuje.
• Nedostaci punog disanja: Dok tehnike abdominalnog ili dubokog disanja mogu postati automatske, potpuno disanje nije i nije laka tehnika za korištenje, posebno ako je nikada niste koristili. Tehnika potpunog disanja je osnova vježbi disanja koje ćemo sada pogledati.

Vježbe disanja za opuštanje i ublažavanje anksioznosti

Prije izvođenja vježbi disanja pronađite udobno mjesto. Sjednite, ispravite leđa i udobno smjestite ruke. Prostorija treba da ima ugodnu temperaturu i ne baš jako osvetljenje. Koncentrišite se, fokusirajte se na svoje misli i disanje. Da li ste jako iritirani ili uznemireni?

Tehnika potpunog disanja za opuštanje

Jedna od najefikasnijih tehnika za smanjenje anksioznosti je punim dahom. Da bismo pravilno izvodili ovu gimnastiku, moramo znati koje vrste disanja postoje. Kako pravilno raditi vježbe?

• Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak. Dišite tako da se podigne samo ruka koja vam leži na grudima. Zadržite vazduh, a zatim ga izdahnite kroz usta. Ponovite nekoliko puta.
• Sada, naprotiv, dišite tako da se diže samo ruka koja vam leži na stomaku. Grudi se ne bi trebali pomicati. Ponovite nekoliko puta.
• Sada pokušajte da naizmjenično dišete tako da se prvo diže ruka koja vam leži na stomaku, a zatim ruka koja leži na vašim grudima.
• Nakon što savladate prethodnu tehniku, dišite duboko, koristeći obje vrste disanja istovremeno. Istovremeno, pravite kratke pauze između udisaja i izdisaja. Udah i izdisaj trebaju trajati isto vrijeme.

Asimetrična tehnika disanja

Još jedna korisna tehnika za ublažavanje anksioznosti i opuštanje je kratko udahnite i izdišite duže. Na primjer, pokušajte disati tako da izdisaj traje 5-6 puta duže od udisaja. Ovo je vrlo efikasna vježba jer se broj otkucaja srca povećava dok udišete, a smanjuje se kada izdišete. Dakle, zadržavanjem izdisaja pojačavamo ove efekte.

Disanje s otporom ili potpomognuto disanje za opuštanje

Tehnika disanja s otporom uključuje stvaranje otpora dok izdišete. To se može uraditi Različiti putevi: na primjer, izdisanje zraka kroz zatvorene usne, zube, kroz slamčicu, ili čak kroz pjevanje. Možemo proizvesti zvuk mantre „Om“ dok izdišemo ili jednostavno vibriramo glasne žice. Ovaj zvuk rezonira kroz prsa i glavu, stvarajući vrlo ugodan osjećaj.

Dinamično disanje za opuštanje

Postoje opuštajuće tehnike disanja za šta je potrebno malo mašte. Dok udišete, zamislite prijatan talas koji vas prekriva od glave do pete. Osjetite svaki dio svog tijela i ako negdje postoji napetost, pokušajte je osloboditi. Dok izdišete, zamislite da se talas povlači.
Kako znate kada ste opušteni? Možete reći da je opuštanje bilo uspješno ako osjetite lagano trnce ili toplinu na vrhovima prstiju.

Vježbe disanja za spavanje

Simetrično disanje za bolji san

Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak. Udahnite četiri puta kroz nos, koristeći udisaje sa četiri takta (4 puta), i pazite da se vaš stomak (ne grudi) dok udišete podiže. Zatim - četverotaktni izdisaj. Ako možete, pokušajte koristiti 5-6 poteza svaki put kada udišete i izdišete. Zatim možete napraviti nekoliko normalnih udisaja i izdisaja, a zatim se vratiti na 4-6 otkucaja. Ciklusi se mogu ponoviti pet ili šest puta.
Ova tehnika će vam pomoći da se opustite u svakoj situaciji, ali je posebno korisna prije spavanja. Brojeći svoje udisaje i izdisaje tjerate nemirne i neželjene misli koje bi vas mogle spriječiti da zaspite. Ako ne volite brojanje, brojeve možete zamijeniti riječima (udah/izdah, udah/izdah). Također možete smanjiti broj traka ako vam je 4 previše.

Frakciono disanje za san

Tehnika je slična prethodnoj, ali morate zadržati dah. Koristite udah sa četiri takta, zatim zadržite vazduh 4 otkucaja, a zatim izdahnite sa četiri takta. Zatim udahnite normalno 2-3 puta i ponovite ponovo.

Vježbe disanja za poboljšanje pažnje

Vježbe disanja pomažu poboljšanju pažnje i koncentracije. Na ovaj način ne samo da ćemo bolje učiti ili raditi, već ćemo moći bolje kontrolisati neželjene misli.

Alternativno disanje za poboljšanje pažnje

Alternativna tehnika disanja je veoma efikasna za povećanje pažnje. Da biste to učinili, uhvatite nos palcem i kažiprstom jedne ruke tako da vam prsti legnu na nozdrve. Zatim, dok udišete, lagano zatvorite jednu nozdrvu. Dok izdišete, otvorite zatvorenu nozdrvu i istovremeno zatvorite drugu. Da biste to lakše vizualizirali, zamislite da vam ruka hvata nos u obliku slova C i da pomičete palac i kažiprst naizmjenično udesno i ulijevo, zatvarajući i otvarajući nozdrve naizmjenično.

Postoje različite varijacije ove tehnike. Možete izmjenjivati ​​nozdrve kroz koje udišete i izdišete, počevši s desna na lijevo i obrnuto. Prvo udahnite samo kroz lijevu nozdrvu i izdahnite kroz desnu, a zatim udahnite samo kroz desnu i izdahnite samo kroz lijevu. Ova metoda disanja pomaže vam da se koncentrišete, ispunite energijom i povećate pažnju. Zbog toga se ne preporučuje praktikovanje prije spavanja.

Vježbe disanja za djecu

Naučiti svoju djecu da kontroliraju svoje disanje i koriste vježbe disanja za opuštanje i opuštanje jedno je od najboljih ulaganja u razvoj vašeg djeteta. Podržite i inspirirajte svoje dijete, pustite ga da svjesno i redovno vježba vježbe disanja, neka vam to postane navika. Naučite ga raznim tehnikama disanja i objasnite im kako funkcioniraju.

Dah cvijeća: Da biste uradili ovu vježbu, zamislite da mirišete mirisni i mirisni cvijet, udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta, oslobađajući napetost. Dok hodate, zastanite i pomirišite cvijeće koje volite.
Disanje pčela: potrebno je da udobno sjednete ili legnete i zatvorite oči. Dišite kroz nos i zatvorite uši. Koristite zvuk “mmm” da vibrirate glasne žice. Ovaj zvuk u našem tijelu je vrlo smirujući i djeca zaista uživaju u ovoj vježbi.
Zečji dah: Tri kratka, brza udaha, a zatim polako izdahnite. Neka vaše dijete ovo ponovi za vama – recite mu da ste vi zečevi koji moraju koristiti njuh da bi pronašli hranu. Ova tehnika je vrlo korisna za djecu.

Neka vam vježbe disanja budu zdrava navika

Da biste savladali vježbe disanja i uvjerili se da zaista pomažu, morate redovno vježbati. Kako postaviti režim treninga?

• Pronađite udobno i tiho mjesto gdje možete udobno sjediti ili ležati.
• Nemojte se obeshrabriti ako ne možete odmah pravilno izvesti vježbu. Učite postepeno, niko to ne radi savršeno odmah.
• Pokušajte u početku vježbati svaki dan ne više od 5-10 minuta. Ako želite, možete povećati ovo vrijeme. Nema potrebe da se odmah postavljaju ambiciozni ciljevi.
• Vježbajte u isto vrijeme, na primjer, prije spavanja ili odmah nakon buđenja. Na ovaj način možete brzo pretvoriti vježbe disanja u naviku.

Neki ljudi ne vole vježbe disanja jer im je neugodno kontrolirati disanje. Ako mislite da ni vježbe disanja nisu za vas, isprobajte još jednu vrlo efikasnu tehniku ​​- kroz vježbu. Također možete vježbati jogu i progresivno opuštanje.

Pretplatite se na naš službeni kanal u Telegram messengeru kako biste što prije primali nove članke objavljene na portalu Aum News.

Pravilno disanje čini čuda. Ali da biste odabrali pravi set vježbi disanja samo za vas, najbolje je konsultovati se sa profesionalcem. Nema potrebe da budete skeptični u vezi sa vežbama disanja. Prednosti vježbi disanja poznate su od davnina; one pomažu u oporavku od psihičkih i fizičkih bolesti. Glavna stvar je kompetentan pristup.

Vježbe opisane u nastavku su jednostavne, ali su prednosti velike. Ove vježbe su osnovne u jogi i pogodne su za svaku nespremnu osobu.

Zadržavajući dah

To je važna vježba koja pomaže u razvoju respiratornih mišića. Ako ovu vježbu radite redovno, proširit ćete grudi. Prema jogi, takvo privremeno zadržavanje daha koristiće nervnom sistemu, cirkulatornom sistemu, organima za varenje i respiratornim organima.

vježba:

• Hajdemo uspravno.
• Hajde da udahnemo.
• Zadržimo vazduh u grudima što je više moguće.
• Snažno izdahnite kroz usta

Za početnike dugo vrijeme Teško je zadržati dah, ali vježbom možete značajno povećati svoje sposobnosti.

Aktivacija pluća

Vježba je osmišljena da aktivira rad stanica koje apsorbiraju kisik. Ovu vježbu ne treba previše koristiti i treba je raditi s velikim oprezom. Čak i ako osjetite laganu vrtoglavicu, bolje je prekinuti vježbu i odmoriti se.

vježba:

• Stojimo uspravno, ispruženih ruku duž tela.
• Udahnimo veoma duboko i sporo.
• Kada su vam pluća puna vazduha, zadržite dah i polako dlanovima udarite u prsa.
• Polako izdahnite i lagano udarite vrhovima prstiju u grudi.
• Uradimo čišćenje disanja.

Ova vježba aktivira apsorpciju kisika u stanicama pluća i povećava tonus tijela.

Istezanje rebara

Za pravilno disanje Rebra su važna, pa im izvođenjem posebnih vježbi možete dati veću elastičnost.

vježba:

• Hajdemo uspravno.
• Pritisnemo ruke na bočne strane grudi visoko ispod pazuha, tako da thumbs bili su usmjereni prema leđima, dlanovi položeni sa strane, a preostali prsti okrenuti prema prednjem dijelu grudi. Kao da stišćemo grudi rukama sa strane, ali ne previše.
• Hajde da udahnemo.
• Zadržimo vazduh u plućima na kratko.
• Rukama polako stisnite rebra i polako izdahnite.
• Vršimo čišćenje disanja.

Proširenje grudnog koša

Volumen se smanjuje zbog nedostatka fizičke aktivnosti i fizičke neaktivnosti. prsa. Ova vježba pomaže u vraćanju normalnog volumena grudi.

vježba:

• Hajdemo uspravno.
• Hajde da udahnemo.
• Zadržimo u zraku.
• Ispružite obje ruke naprijed i stisnite dvije šake u nivou ramena.
• Oštro pomeramo ruke unazad.
• Pomaknimo ruke naprijed-natrag i brzo nekoliko puta stisnemo šake i napnemo mišiće ruku.
• Izdahnimo oštro kroz usta.
• Uradimo čišćenje disanja.

Vježba disanja u pokretu

Izvodimo ga u bilo koje pogodno vrijeme i tokom šetnje.

vježba:

• U hodu hodamo uzdignute glave, brade blago ispružene naprijed i povučenih ramena, a koraci nam trebaju biti iste dužine.
• Udahnimo, polako brojimo do 8 i za to vrijeme napravimo 8 koraka tako da broj bude jednak koracima, rastegni dah u 8 koraka.
• Polako izdahnite vazduh kroz nozdrve, brojite do osam i napravite osam koraka.
• Zadržimo dah, nastavimo hodati i brojimo do osam.
• Vježbu ponavljamo dok ne osjetimo umor. Ponavljamo nekoliko puta dnevno.

Ako je teško izvesti ovu vježbu, smanjite vrijeme izdisaja i udisaja i zadržite dah do 4 koraka.

Cleansing Breath

Pomoći će vam da brzo očistite Airways. Izvodi se kada je disanje izgubljeno ili vrlo ubrzano, kada je disanje potrebno obnoviti.

vježba:

• Početni položaj - spustite ruke uz tijelo, noge u širini ramena.
• Puno udahnemo i bez zadržavanja daha počinjemo intenzivno izdisati kroz čvrsto zatvorene usne u malim porcijama. Ispružimo usne u nešto poput osmeha. Ne nadimamo obraze. Dok izdišete, tijelo je napeto - stisnite ruke u šake, ispružite ruke prema dolje uz tijelo, ispravite noge, čvrsto stisnite zadnjicu i povucite ih prema gore. Izdahnimo dok još ima prostora za izdah. Ponovo udahnite punim dahom i ponavljajte sve dok potpuno ne obnovimo disanje.

Ove vježbe izvodimo pod nadzorom ljekara i tek nakon konsultacija sa specijalistom.

Vježbe disanja za bolesti

Kardiovaskularne bolesti

Kada vas zaboli srce ili se pojavi napad nedostatka daha, možete izvoditi vježbe disanja kako biste poboljšali svoje zdravlje.

vježba:

• Sjednite na ivicu kreveta ili stolice i stavite dlanove na koljena.
• Blago spustite glavu (pogledajte u pod), malo se nagnite naprijed, glasno i kratko udahnite.
• Dok udišete, savijte se, uspravite se i izdahnite.
• Ponovite nekoliko puta. Izdisaj se javlja sam, bez vašeg napora. Nemojte naprezati leđa.
• Nemojte se naslanjati unazad dok izvodite vježbu.

Ove vježbe se mogu izvoditi do 30 minuta. Vježbe kardio disanja sastavni su dio sveobuhvatnog treninga disanja koji jača kardiovaskularni sistem, kao i pluća, povećavajući izdržljivost tijela i sagorijevanje kalorija.

Vježbe za bronhitis

Upalna bolest bronha je praćena oticanjem sluznice i dugotrajna. At hronični bronhitis Preporučuje se izvođenje vježbi disanja, koje će eliminirati nakupljanje sluzi i olakšati disanje.

Set vežbi disanja se mora izvoditi dva puta dnevno (ujutro i uveče) tokom 2-3 nedelje. Veoma je korisno raditi vježbe “Pumpanje” i “Zagrljaj ramena”.

vježbe:

• Naizmjeničnim udisajima i izdisajima kroz usta i nos, pravimo 16 udisaja kroz nos, a zatim odmah bez zaustavljanja 16 udisaja kroz usta. IN ukupno Biće izvedena 32 pokreta disanja.
• Udisanje kroz usta se radi tiho, gotovo nečujno, kao da govore: "Ah, ah, ah."
• Izdisaj nestaje nakon svakog udisaja sam, pasivno i kroz usta.

Vježbe za skoliozu

Skolioza je jedna od bolesti koja uzrokuje zakrivljenost kičme i bolne senzacije u leđima, kao i uvijanje tela i depresija srca i pluća. Osim vježbi za korekciju kičme, vaš liječnik može preporučiti vježbe disanja za liječenje ovog stanja. Jedan od njih je duboko disanje. Vježba se može izvoditi ležeći ili sjedeći.

vježba:

• Počnite tako što ćete zamisliti da je vaše tijelo podijeljeno na tri dijela: stomak, donji dio grudi i gornji dio prsa.
• Duboko udahnite, a zatim izdahnite, zamišljajući da ispuštate dah iz svakog dijela.
• Udahnite i ponovite tri do pet dubokih udisaja.
• Nakon što ovu vježbu izvedete nekoliko puta, izdisanje radite ravnomjernije, spajajući sva tri dijela tijela u jednom dahu.

Vježbe za pluća

Isprobajte neke nježne vježbe disanja za pluća. To će pomoći pri disanju i osigurati dobro stanje općenito. Nakon ovih vježbi disanja osjećat ćete se sigurnije.

Vježbe disanja povećavaju funkciju pluća. Trčanje ili hodanje smatraju se nježnim vježbama i mogu značajno povećati funkciju pluća, omogućavajući im da budu jači i čistiji. Svakodnevnim laganim vježbanjem ili najmanje, tri puta sedmično, može značajno poboljšati kvalitet vašeg života, ali i zdravlja. Lako disanje će vam omogućiti da u potpunosti uživate u životu.

Zahvaljujući vježbama disanja, osoba se brzo smiruje, uči kontrolirati svoje emocionalno stanje. Set vežbi disanja treba kombinovati sa jutarnjim vežbama ili raditi uveče pre spavanja. Vježbe disanja treba izvoditi sa zadovoljstvom i dobro raspoloženje. Vježbe disanja radite u udobnoj odjeći i prozračenoj prostoriji.

Ako želiš da živiš dugo, zdrav život, morate imati čista i zdrava pluća.

Vježba za astmu

Vježbe disanja za liječenje astme imaju za cilj otklanjanje neusklađenosti disanja. Zbog činjenice da osoba ima sposobnost da proizvoljno mijenja brzinu disanja i amplitudu respiratornih pokreta.

vježbe:

1. Pažnja se fiksira samo na udisanje kroz nos. Udah je glasan, oštar i kratak.
2. Izdahnite nakon svakog udisaja samostalno (najbolje kroz usta). Shema je sljedeća: ekstremno aktivan udah kroz nos i apsolutno pasivan izdisaj kroz usta. Vrlo je važno kontrolisati izdisaj, ne smije biti oštar ili glasan.
3. Udisanje se mora obaviti istovremeno sa nizom pokreta. U Strelnikovoj vježbama disanja, disanje i pokret su neodvojivi jedno od drugog.

Paradoksalno disanje za liječenje astme pruža kompleksan terapijski učinak na ljudski organizam:

1. poboljšava metaboličke procese koji igraju važnu ulogu u opskrbi krvlju, uključujući plućnog tkiva;
2. pomaže tijelu da obnovi oštećeno nervna regulacija od centralnog nervni sistem;
3. ima pozitivan efekat na drenažna funkcija bronhije;
4. poremećen nosno disanje se obnavlja;
5. pomaže u otklanjanju nekih morfoloških promjena u bronhopulmonalnom sistemu;
6. pomaže tijelu da se nosi s upalnim formacijama, ispravlja naborane dijelove plućnog tkiva, vraća normalnu opskrbu krvlju i eliminira lokalnu kongestiju.

Treba napomenuti da tokom rehabilitacije osobe koja boluje od bronhijalne astme, fizički faktori igraju vodeću ulogu.
Vježbe disanja su vrsta snažnog ljekovitog djelovanja na tijelo pacijenta. Casovi različite vrste Vježbe disanja pomažu u prilagođavanju pacijentovog tijela, njegovog kardiovaskularnog sistema i organa za disanje fizičkoj aktivnosti i povećavaju imunitet. Aktivne vježbe disanja dovode do optimizacije procesa ekscitacije i inhibicije centralnog nervnog sistema, pomažući da se eliminiše funkcionalni poremećaji. Sve to jača respiratorne mišiće, pomaže u otklanjanju poremećaja u neuroendokrinoj regulaciji, smanjuje povećanu labilnost bronha, vraća normalan mehanizam disanja, normalizira aktivnost drugih unutrašnje organe.
Ako imate napad bronhijalna astma, zatim za zaustavljanje preporučljivo je koristiti vježbe disanja.
Glavni zadaci vježbi disanja u liječenju bronhijalne astme:

1. eliminacija bronhospazma;
2. normalizacija mehanizma disanja;
3. obnavljanje ravnoteže procesa ekscitacije i inhibicije u moždanoj kori;
4. inhibicija tolamičkih kortikoviceralnih refleksa;
5. povećanje snage respiratornih mišića;
6. suzbijanje razvoja plućnog emfizema;
7. aktivacija trofičkih procesa u tkivima;
8. poboljšanje plućne ventilacije;
9. normalizacija funkcije vanjskog disanja;
10. promoviraju uklanjanje sluzi iz respiratornog trakta;
11. povećavaju otpornost organizma na uticaje spoljašnje sredine.

Kada radite vježbe disanja, morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Ukupno opterećenje za tijelo pacijenta prilikom izvođenja terapijske vježbe treba postepeno povećavati i smanjivati.
2. Fizičke vježbe s najvećim opterećenjem značajno povećavaju funkcionisanje pacijentovog kardiovaskularnog sistema i treba ih raditi usred sesije.
3. Nakon fizičkih vježbi koje uzrokuju ubrzanje disanja i otkucaja srca kod pacijenata, svakako treba koristiti vježbe disanja koje umirujuće djeluju na disanje, cirkulaciju i nervni sistem.
4. Fizičke vježbe u glavnom dijelu časa trebaju uključiti sve mišiće.
5. Kako naučite neke vježbe, preporučuje se da ih povremeno ažurirate i komplikujete, imajući na umu da se pozitivan učinak treninga postiže kao rezultat stalnog razvoja novih uvjetnih refleksnih veza i samo kroz sistematsko vježbanje.

Vježbe disanja u kombinaciji sa liječenje lijekovimaće ubrzati oporavak.

Konstantin Pavlovič Butejko je 1952. godine predložio jedinstvenu fizioterapeutsku metodu koja smanjuje manifestacije astme. Metoda se zasniva na nosnom disanju i smanjenju dubine disanja. Naučnici su iznijeli ideju o alveolarnoj hiperventilaciji, takozvanom dubokom disanju. K.P Buteyko je sugerirao da iz dubine disanja više neće biti kisika u krvi, ali će se količina smanjiti. ugljen-dioksid. Smatra se da Buteyko metoda može izliječiti ili ublažiti 98% ljudskih bolesti, što je otprilike 152 uobičajene bolesti. Ova tehnika je tražena već 40 godina razne klinike SSSR-a, a 1986. godine dobio patent i službeno odobrenje Ministarstva zdravlja SSSR-a.

Buteykova metoda dobrovoljne kontrole disanja koristi se u svrhu racionalnog restrukturiranja čina disanja. Ali učenje kontrole disanja moguće je samo uz sistematski trening, kada se nauči ispravan tip disanja i pojača na nivou refleksa.
Poboljšanjem koordinacije disajnih mišića povećava se brzina udisaja i izdisaja, što olakšava disanje kada je bronhijalni otvor sužen, a efekat bronhijalne drenaže se povećava.

Set vježbi

• Treba da sednete na stolicu, opustite se i zaustavite pogled malo iznad linije očiju.
• Pokušajte da opustite dijafragmu, disanje će vam postati plitko i trebalo bi da osetite nedostatak vazduha u grudima.
• Trebali biste ostati u ovom stanju 10-15 minuta.
• Ako se želja za disanjem poveća, možete malo povećati dubinu disanja.
• Pokušajte da dišete iz vrhova pluća.

Ako je sve urađeno kako treba, prvo će se osjetiti toplina, zatim će biti malo vruće, nakon 5-7 minuta pojavit će se znojenje i velika želja za disanjem. Borite se protiv ove želje samo opuštanjem dijafragme. Zapamtite da se vježbe moraju izvoditi tiho, disati kroz nos.

Vježbe disanja K.P. Buteyko, imaju za cilj treniranje pravilnog disanja, razvijanje sposobnosti osobe da zadrži dah dok izdiše i udiše, s fizička aktivnost i u mirovanju.

Disanje kroz gornja pluća: udahnite 5 s, izdahnite 5 s, dok su grudni mišići opušteni; pauzirajte 5 s, ne dišite, opustite se što je više moguće. Ponovite 10 puta, oko 2,5 minuta.

Pun dah. Istovremeno disanje na grudima i dijafragmom. Udahnite 7,5 s, počnite dijafragmalnim disanjem - završite disanjem u grudima; izdahnite 7,5 s, počnite s gornji dijelovi pluća - završiti donji delovi pluća, odnosno dijafragma; pauza 5 s. Ponovite 10 puta, oko 3,5 minuta.

Masirajte tačke nosa u pauzi. Izvedeno 1 put. Dišite kroz desnu, a zatim lijevu polovicu nosa (10 puta).

Vježba povlačenja abdomena. Udahnite punim zrakom za 7,5 sekundi, izdahnite maksimalno 7,5 sekundi, nakon čega slijedi pauza (5 sekundi) sa uvučenim trbušnim mišićima. Ponovite 10 puta, po 3,5 minuta.

Maksimalna ventilacija pluća. Vježba se sastoji od 12 brzih maksimalnih izdisaja i udisaja u trajanju od 1 minute: udah 2,5 s, izdah 2,5 s. Zatim napravite maksimalnu pauzu dok izdišete. Jednom je dovoljno.

Rijetko disanje po nivoima:

• Nivo 1: udahnite 1-5 s, izdahnite 5 s, pauza 5 s, odnosno 4 udisaja u minuti. Radite to samo 1 minut i, bez zaustavljanja disanja, prijeđite na sljedeći nivo.
• Nivo 2: udahnite 2-5 sekundi, nakon udaha zadržite dah 5 sekundi, izdahnite 5 sekundi, zatim pauzirajte 5 sekundi, odnosno 3 udisaja u minuti. Trajanje nivoa - 2 minute.
• Nivo 3: udahnite 3-7,5 s, zadržite dah 7,5 s, izdahnite 7,5 s, pauza 5 s, odnosno 2 udisaja u minuti. Izvodite 3 minute.
• Nivo 4: udahnite 4-10 sekundi, zadržite dah 10 sekundi, izdahnite 10 sekundi, pauzirajte 10 sekundi, odnosno 1,5 udisaja u minuti. Izvodite 4 minute. Nastavite što je duže moguće. U idealnom slučaju, dostignite 1 udisaj u minuti.

Dvostruko zadržavanje daha. Napravite maksimalnu pauzu dok izdišete, a zatim maksimalno odložite tokom udisaja. Izvedite jednom. Dalje: u sjedećem položaju - maksimalna pauza 3-10 puta, trčanje u mjestu - 3-10 puta, hodanje u mjestu - 3-10 puta, čučanj - maksimalna pauza 3-10 puta.

Plitko disanje. Sjednite u udoban položaj, opustite se i radite grudno disanje. Zatim smanjite volumen izdisaja i udisaja dok dah ne postane nevidljiv (disanje na nivou nazofarinksa). U početku se osjeća blagi nedostatak zraka, zatim umjeren, pa čak i jak. Ovo govori o tome ispravno izvršenje vježbe. Dišite plitko 3-10 minuta.

Zapamtite da se sve vježbe moraju izvoditi tiho, disati kroz nos.

Aleksandra Nikolajevna Strelnikova smislila je ovu tehniku ​​zajedno sa svojom majkom još četrdesetih godina prošlog veka kako bi brzo vratila glas pevačima. A već 1972. godine predstavljena je kao službeni autor metode liječenja bolesti povezanih s gubitkom glasa. Osim toga, pokazalo se da ova gimnastika pomaže kod drugih neobičnih bolesti.

Kako funkcioniše Strelnikova gimnastika?

Sama gimnastička metoda zasniva se na kratkim, bučnim udisajima kroz nos, pri čemu se pažnja ne usmjerava na izdisaje (oni se rade dobrovoljno), uz određene pokrete tijela usmjerene na komprimiranje grudnog koša. A ako se ove vježbe izvode ispravno, tada je mozak, kao rezultat plućne ventilacije, zasićen kisikom. U isto vrijeme prolazi glavobolja a vaskularni tonus se obnavlja.

Vježbe disanja po Strelnikovoj metodi mogu prakticirati i djeca od tri godine, kao i odrasli i stariji. Sve što je za to potrebno je sama želja osobe da se angažuje. Strelnikova tehnika ublažava bronhijalnu astmu, hronični rinitis, sinusitis, laringitis, normalizuje težinu, smanjuje ovisnost (bilo koje vrste), ublažava stres. Pomaže u liječenju dijabetesa, hipertenzije i mnogih drugih.

Osnove vježbi disanja

Morate bučno udahnuti kroz nos (oko 60 udisaja u minuti). Naravno, u prvom pokušaju nećete moći izdati toliko udisaja u minuti, jer to nije baš lako, pa treba početi sa dva ispravna kratka udisaja.

Vježbu treba raditi sa blago otvorenim ustima. Pokušajte da ponovite udah koji traje jednu sekundu i odmah, bez razmišljanja o izdahu, napravite drugi udah. Ako uspete da udahnete dva puta zaredom, pokušajte da udahnete četiri i tako do osam udisaja. Vrijedi uzeti u obzir da morate uzeti paran broj udisaja, ili više od osam.

Gimnastika se radi stojeći, ali ako vam stanje ne dozvoljava da stojite, možete sjediti.

Početne vježbe disanja

Ako ste naučili osam kratkih udaha za redom, možete isprobati neke osnovne vježbe disanja.

Vježba "Dlanovi"

U stojećem položaju držite otvorene dlanove u nivou ramena. Prilikom udisaja, dlanovi nam se stisnu u šake, a kada samovoljno izdahnemo, oni se odmah otvore, pa ponovo udahnemo – stisnemo dlanove u šake, a pri izdahu – stisnemo šake.

Vježba "Uši"

U stojećem položaju naginjemo se s jedne strane na drugu, dodirujući ramena ušima (desno rame desnim uhom, lijevo rame, odnosno lijevim). Na najnižoj tački nagiba udahnite. Ova vježba pomaže u liječenju, ali osobe s ovom bolešću moraju je raditi s oprezom.

Vježba "Pumpa"

Vježbu izvodimo stojeći, nagnuti naprijed. Brzo udahnemo, lagano podižući ruke prema gore i odmah ih spuštajući.

On početna faza potrebno je osam udaha za svaku vježbu, postepeno povećavajući njihov broj na devedeset šest. Zatim morate pokušati otežati vježbe, povećavajući učestalost pristupa. Gimnastiku treba raditi oko 30 minuta, dva puta dnevno.

Ljudi stalno govore o dobrobitima jutarnjih vježbi, ali nikada nismo čuli da su našem srcu potrebne redovne vježbe disanja. Ovu praksu povezujemo isključivo sa jogom, iako život pokazuje da našem srcu jednostavno treba takav trening disanja.

Ako je u prethodnim vremenima takav trening za tijelo bio aktivan fizički rad, sada, kada većina ljudi radi u kancelarijama, ne dobijaju potreban stres, a osim toga, dugo nisu u najboljim uslovima. udoban položaj, vježbe disanja postaju još relevantnije.

Zdravlje zavisi od disanja

Da biste razumjeli kako disanje utječe na zdravlje ljudi, morate znati neke karakteristike ovog procesa.

dakle, zdrav covek uzima otprilike petnaest udisaja u minuti, propuštajući skoro 6 litara zraka kroz pluća za to vrijeme. Respiratorni ciklus, odnosno vrijeme od početka udisaja do kraja izdisaja, je četiri sekunde (dvije sekunde za udisaj i dvije za izdisaj). Sa prosječnim pulsom od 70 otkucaja u minuti (80 otkucaja na udisaju i 60 na izdisaju), srce uspijeva da se kontrahira skoro pet puta u ovom kratkom vremenskom periodu (tri puta pri udisanju i dva na izdisaju).

Nešto drugačiji pokazatelji za bolesnu osobu. U minuti udahne zrak više od dvadeset puta, a puls mu se poveća na 80 otkucaja. za minut. Što se tiče respiratornog ciklusa, on je smanjen na 3 sekunde, tokom kojih srce uspijeva da se kontrahira najviše četiri puta. Promjene u otkucaju srca tokom udisaja i izdisaja su u ovom slučaju praktički neprimjetne.

Ako govorimo o sportisti, onda se trenirana osoba odlikuje rijetkim disanjem (samo osam udisaja u minuti), a puls mu je spor i iznosi 60 otkucaja u minuti. U tom vremenskom periodu njegova pluća propuštaju samo tri litre vazduha, što neminovno utiče na ciklus disanja koji traje 7,5 sekundi, uprkos činjenici da između udaha i izdisaja postoji pauza od četiri sekunde.

Zanimljivo je da je za udah potrebno 2 sekunde, pri čemu broj otkucaja srca dostiže 90 otkucaja u minuti. Ako govorimo o izdisaju sa zadržavanjem daha, koji čini preostalih 5,5 sekundi, tada u tom vremenskom periodu puls pada na 60, odnosno jedan i pol puta.

Ove brojke, teško razumljive za neupućene, date su s razlogom. Ispostavilo se da što je veća razlika između pulsa pri udisanju i izdisaju, što su pluća i srce jači, to bolje radi. vegetativni sistem, a što se osoba osjeća zdravije. Općenito, stanje našeg zdravlja i izgled u jednom ili drugom uzrastu. Upravo iz tog razloga ljudi koji se tokom života strastveno bave sportom, čak iu starosti, izgledaju snažno i u formi, i mnogo mlađe od svojih godina. Sve je to zahvaljujući disanju!

Kakva korist se može izvući iz svega što je napisano? Da biste ostali zdravi i izgledali sa 55 na 70, morate redovno vježbati. Ako nemate tu priliku, pomoći će vam vježbe disanja.

Prednosti vježbi disanja

Praksa pokazuje da tehnika pravilnih udisaja i izdisaja dovodi do sljedećih pozitivnih promjena u tijelu:

• povećava se volumen pluća;
• povećava se razmjena gasova;
• krv i srčane ćelije bolje su opskrbljene kisikom;
• se šire koronarne žile i cerebralne žile;
• otkucaji srca su regulisani;
• poboljšava se kretanje dijafragme i masažu pluća;
• srce se oslobađa viška pritiska dijafragme i pluća;
• poboljšava se dotok krvi u srce;
• nervni sistem se smiruje;
• stres se oslobađa;
• obuka kardiovaskularni sistem a posebno miokard.

I. Vježbe disanja za srce

Sada ćemo detaljno opisati set vježbi disanja koje će ojačati srce i podmladiti vaše tijelo, spriječiti rano starenje.

1. Ustanite uspravno, lagano raširite noge i držite leđa uspravno. Alternativno, za izvođenje vježbe možete sjediti na stolici s naslonom. Desna ruka odvoji to na stranu. Lijevom rukom stisnite lijevu nozdrvu, blokirajući protok zraka kroz nju. Desnom nozdrvom polako uvlačite vazduh u pluća, a istovremeno desnu ruku pomerite prema nosu tako da, čim udahnete punim dahom, desnom rukom odmah zatvorite nozdrvu. Zatim se pomerite u stranu lijeva ruka, počevši polako da izdišete kroz lijevu nozdrvu. U ovom slučaju, uporedite trajanje jednog ciklusa disanja sa pulsom, postepeno povećavajući periode udisaja i izdisaja počevši od četiri do šesnaest otkucaja srca, ali tek nakon čak broj(idealno nakon 2). Započnite sljedeći ciklus u suprotnom smjeru, udišući kroz lijevu nozdrvu i izdišući kroz desnu.

Za ovaj proces trebat će vam maksimalna koncentracija i slušanje sopstveno telo, te stoga gimnastiku treba izvoditi u apsolutnoj tišini i uz zatvorenih očiju. U tom slučaju morate disati polako, a ruke treba da se kreću glatko, bez napetosti u mišićima. Ovo naizmjenično udisanje i izdisanje zraka treba ponavljati dok se ne pojavi zadovoljstvo, što će ukazivati ​​na energetsko zasićenje tijela.

2. Ostanite u početnoj poziciji. Otežajte vježbu. Polako udahnite kroz lijevu nozdrvu, dok zatvorite desnu nozdrvu. A zatim, mijenjajući ruke, izdahnite brzo i snažno kroz desnu nozdrvu. Uradite jedan ciklus disanja, a zatim ga ponovite obrnutim redoslijedom (polako udahnite kroz desnu nozdrvu i brzo izdišite kroz lijevu nozdrvu). Ovdje je vrlo važno osigurati da se ritam disanja ne poremeti, da se ne pojave vrtoglavica i nelagoda. U tom slučaju trebate prestati s izvođenjem elementa, smiriti se i početi to raditi ponovo.

3. Ovu vježbu izvodimo slično kao gore opisane, samo udisaji i izdisaji postaju brzi, kao što to rade sportisti tokom treninga. Brzo udahnemo kroz otvorenu nozdrvu, a zatim promijenimo ruku i također brzo izdahnemo kroz drugu. Ponavljamo radnje u obrnutom smjeru.

4. Zatim izvodimo istu vježbu, ali brzo udahnite i izdahnite kroz jednu nozdrvu (neka bude lijeva). Postigavši ​​ravnomjerno disanje, prelazimo na drugu nozdrvu i ponavljamo izvedene korake.

5. Polako duboko udahnemo i izdišemo na potpuno isti način, prvo kroz desnu nozdrvu, a zatim ponovimo ciklus disanja koristeći lijevu nozdrvu. U ovom slučaju, ciklus bi prvo trebao odgovarati četiri, zatim šest, osam i na kraju deset otkucaja srca.

6. Sada prelazimo na disanje kroz obje nozdrve istovremeno. Polako udahnite vazduh, zatim se zamrznite i odbrojite polovinu vremena udisanja. Nakon toga, također polako izdahnite.

7. Polako uvlačite vazduh kroz obe nozdrve, takođe polako izdahnite, nakon čega zadržite dah polovinu respiratornog ciklusa.

8. Sada komplikujte element. Duboko udahnite, zadržite dah, a zatim polako izdahnite i ponovo zadržite dah. Tokom svakodnevnog treninga, nastojte povećati trajanje ciklusa.

9. Napućivši usne u „cevčicu“, snažno uvucite vazduh, a zatim izdahnite na isti način, ne zaboravite da pratite otkucaje srca.

10. Zauzmite ležeći položaj i naizmenično duboko dišete prema gore i prema dolje. U tom slučaju, udah, zadržavanje daha i izdisaj moraju se rasporediti na 8, 14 i 12 otkucaja srca, održavajući takvo disanje deset minuta.

II. Vježbe disanja za moždane sudove

A evo i kompleksa vježbi disanja za ljude koji trebaju ojačati krvne žile mozga. Međutim, ovdje liječnici preporučuju da budete oprezni i odmah prekinute vježbe ako se pojavi vrtoglavica ili glavobolja.

1. Sedite na stolicu sa naslonom, ispravite ramena i lagano podignite bradu. Stavite ruke sa dlanovima na koljena i opustite se.

2. Sa blago otvorenim ustima, dođite vrhom jezika do gornjeg nepca.

3. Počnite da dišete ravnomerno, pokušavajući da izgovorite zvuk "tako" dok udišete bez upotrebe jezika, a dok izdišete, izgovorite zvuk "zum".

4. Prilikom izvođenja vježbi disanja vodite računa da zrak ravnomjerno ulazi u pluća i kroz usta i kroz nos.

Da biste trenirali krvne žile mozga, morat ćete izvoditi ovu vježbu svakodnevno, po mogućnosti ujutro i navečer, posvetivši joj 10-15 minuta.

III. Vježbe disanja za vegetativno-vaskularni sistem

Ovdje biste u početku trebali shvatiti da se same vježbe disanja neće moći riješiti vegetovaskularne distonije. Međutim, u kombinaciji s drugim metodama liječenja ove bolesti, vježbe disanja mogu značajno poboljšati vaše blagostanje.

1. Da biste prešli na gimnastiku koja trenira vegetativno-vaskularni sistem, u početku izvodite prvi element vežbi disanja za jačanje srca. Stisnite jednu nozdrvu i polako udahnite, zatim promijenite ruke i izdahnite kroz drugu nozdrvu. Kada se osnovni element ponovi nekoliko puta u jednom i drugom smjeru, možete prijeći na gimnastiku koja nam je potrebna.

2. Postavite desnu ruku, dlan na stomak, a lijevu ruku na grudi.

3. Počnite ravnomjerno udisati i izdisati zrak kroz nos, pri čemu se svakim udisajem trudite da što više uvučete stomak, a pri izdisaju ga ispružite kao da izbacujete zrak.

4. Nastavite da dišete kroz nos, ali sada držite stomak nepomičan. Grudi treba da rade isključivo: naduvajte se dok udišete, a skupljajte se dok izdišete.

Provedite 5 do 10 minuta na svaku metodu disanja, pazeći da vam vježba ne izaziva nelagodu i neprijatnih simptoma. Glavni kriterij za pravilno izvođenje vježbe biće osjećaj zadovoljstva od stanja u kojem se nalazite.

IV. Vježbe disanja nakon bajpas operacije

Ljudi koji su imali operaciju srčane premosnice bi trebali pravilan oporavak, što uključuje specijalna gimnastika. Hajde da to razmotrimo.

1. Lezite na tvrdu podlogu sa jednom rukom na grudima, a drugom na stomaku.

2. Usisavajte vazduh kroz nos tri sekunde dok naduvavate stomak. Trebali biste osjetiti kako vam se ruka diže zajedno sa stomakom. Nakon toga polako izdahnite kroz usta 4-5 sekundi.

3. Zadržite dah tri sekunde, a zatim ponovite vježbu.

Nakon vježbi disanja nastavite na fizičke vežbe. Dok stojite uspravno, počnite pomicati ruke unazad, udišući pritom, a zatim savijte torzo dok izdišete. Ponovite 7-10 puta.

Inače, preporučljivo je izvoditi ovu vježbu 1-2 puta dnevno, pola sata prije jela ili sat i po poslije jela. I dalje. Nekim pacijentima liječnici preporučuju naduvavanje svaki dan. Baloni. Ovo će takođe postati neka vrsta gimnastike za srce i krvne sudove.
Vodite računa o svom zdravlju!

Vježba svijesti o disanju

Svijest o disanju je najjednostavnija vještina samoposmatranja, promatranja vlastitih osjeta, vlastitih fizioloških procesa.

Dakle, ležite na leđima u opuštenom stanju i dišete stomakom. Pokušajte zaista osjetiti svoj dah. Vrlo pažljivo promatrajte sve osjećaje koji se pojavljuju pri disanju. Provedite barem 5-7 minuta neprekidno na ovo. Obratite pažnju na sljedeće osjete (i sami možete pronaći puno dodatnih osjeta):

Prolaz vazduha kroz respiratorni trakt. Slijedite njegov prolazak kroz nos, nazofarinks, zatim kroz larinks i dušnik (za one koji su potpuno zaboravili anatomiju: grkljan se nalazi u vratu - gdje se osjeća "adamova jabuka"; dušnik se nastavlja niže, ulazeći u grudni koš šupljina). Primijetite da li postoji osjećaj prepreka prolazu zraka bilo gdje na putu.

Podizanje i spuštanje grudnog koša tokom udisaja/izdisaja. (Vrlo mali; zapamtite da dišete iz stomaka).

Povlačenje i izbočenje trbuha pri udisanju/izdisanju.

Zaista slušajte, u pravom smislu te riječi, svoje disanje. Slušajte ovaj zvuk, zvuk svog disanja. Obratite pažnju na to gde se javlja.

Vježba "Disanje trbuhom"

Ova vrlo jednostavna vježba je osmišljena za treniranje trbušnog disanja. Za mnoge će biti dovoljno da to urade samo jednom.

Lezite na leđa. Opusti se. Počnite disati trbuhom. Pažljivo pazite da grudi gotovo ne učestvuju u disanju. Za kontrolu, stavite dlan vaše lijeve ruke na grudi, a desnu na stomak. Dišite stomakom i samo stomakom, tako da vam se desni dlan diže i spušta dok udišete/izdišete, dok levi dlan ostaje nepomičan. (Kao pomoć možete nasilno ograničiti respiratorne pokrete grudnog koša, na primjer, čvrstim zavojem ili vezanjem priručnim komadom guste tkanine). Imajte na umu da duboko trbušno disanje uključuje i prijateljske pokrete karlice (pomicanje unazad dok udišete i kretanje naprijed kada izdišete).

Medicinska i fiziološka osnova

Abdominalno disanje je zgodan i prilično efikasan alat za neutralizaciju anksioznosti, uznemirenosti i ispada. negativne emocije, što je često dovoljno da se osoba smiri u situaciji iznenadnog kratkotrajnog stresa. Uz činjenicu da je duboko, sporo trbušno disanje podsvjesno povezano sa stanjem mira i opuštenosti, njegov antistresni mehanizam je i stimulacija. vagusni nerv, podstičući opću relaksaciju. Povećanje tonusa vagusnog nerva (glavne karike parasimpatičkog autonomnog nervnog sistema), suprotstavljanje fiziološkim manifestacijama simpatičke aktivacije uzrokovane iznenadnim stresom, je komponenta prethodno opisanu reakciju opuštanja.

Vježba "Dišite u ritmu pulsa"

Prvo osjetite puls na lijevom zglobu ili, ako to ne uspije, osjetite pulsiranje na prednjem dijelu vrata karotidne arterije. Da biste to učinili, palac i kažiprsti formiraju neku vrstu "vilje", duboko obavijajući grkljan ("Adamova jabuka") s obje strane, dok lagano pritiskaju vrat jastučićima krajnjih falanga do osjećaja pulsiranja, pod prstima se pojavljuje moćno "premlaćivanje".

Provodimo proceduru opuštanja i prelazimo na trbušno disanje, u početku bez kontrole njegovog ritma. Zatim počinjemo da dišemo „na broj“, koristeći otkucaje pulsa kao metronom. Počinjemo sa omjerom udisaja i izdisaja 2:2 (dva otkucaja pulsa - udah, sljedeća dva pulsna otkucaja - izdah). U ovom režimu dišemo, kontinuirano pratimo puls i održavamo zadati omjer 1-3 minute, dok se ne uspostavi stabilan, samoodrživi, ​​stacionarni ritam disanja koji ne zahtijeva vašu stalnu intervenciju. Zatim prelazimo na novi odnos udaha i izdisaja, održavajući ga na isti način: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9... Ostanite duže u ovom mirnom i opuštajućem obrascu disanja... i vratite se na prvobitni odnos udisaja i izdisaja, ali sa novim osjećajem i novim raspoloženjem. Završite vježbu energizirajućim izlazom.

Vježba "Duboko disanje"

Vrijeme: 2-3 minute.

Svrha: regulacija autonomnog nervnog sistema. Relaksacija. Koncentracija i svjesnost svojih senzacija.

Sedite u stolicu ispravljenih i opuštenih leđa.

Stavite ruke na grudi tako da vam srednji prsti dodiruju jedan drugog u sredini grudi. Dišite normalno.

Obratite pažnju na to u kom trenutku povezani srednji prsti počinju da se razilaze. Pojačajte ovaj pokret dubljim udahom.

Ponavljajte udisaje i izdisaje 2-3 minute.

Vježba "Disanje na broj"

Svrha: namijenjeno razvoju vještine "asimetričnog" disanja.

Počeci ove vježbe, tradicionalno korištene u različitim kursevima autogenog treninga (Belyaev G.S. et al., 1977.) i relaksacije mišića, sežu u daleku prošlost, u sistem jogijskih vježbi disanja - pranayama, odnosno kontrolni sistem" vitalna energija"- prana (Kapten Yu.L., 1993; Zubkov A., 1991).

Trajanje udaha i izdisaja ćemo podesiti pomoću brojanja; na primjer, ritam disanja 4:2 će značiti dug udah (dok udišete, mentalno brojite: 1...2...3...4...) i kratak izdisaj (brojeći 1... 2... ) Imajte na umu da se u ovoj vježbi naizmjenični udah i izdisaj, za razliku od jogijskog disanja - pranayame, izvodi bez pauza. Ovo je takozvano "povezano" ili kružno disanje, koje se koristi u tehnikama kao što su ponovno rođenje, vibracije i " Slobodno disanje" Po našem mišljenju, mnogo je jednostavnije i bliže prirodnom (gledajte životinje: u pravilu dišu bez zastoja). Prvo ćemo u ovoj vježbi, kao iu prethodnim, koristiti korisne karakteristike izdisanje, istezanje, produžavanje u odnosu na udisaj („smirujuće“ disanje); tada ćemo vježbati "mobilizirajuće" disanje.

Dakle, opustite se i počnite da dišete stomakom u prirodnom ritmu. Zatim počinjemo disati "na broj", održavajući omjer udisaja i izdisaja 3:3. U ovom režimu dišemo minut ili duže, dok se ne uspostavi samoodrživi, ​​kao automatski, ritam disanja.

Kada ustanovite da više ne morate da razmišljate o održavanju željenog respiratornog ritma, kada će se on održati, bez vaše intervencije, pređite na sledeći režim, održavajući ga na isti način: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9... i obrnutim redom, vraćajući se na relaciju 3:3, i dalje... 4:3; 5:3; 5:2... i aktiviranje izlaza. Vrlo jednostavno, zar ne? Radite vježbu iznova i iznova, pažljivo promatrajući kako se vaše stanje mijenja i emocionalnu pozadinu sa "smirujućim" i "mobilizirajućim" disanjem.