Bežimo od viška kilograma. Sve o trčanju za mršavljenje

⁰

Dobar dan, dragi čitaoci! Trčanje je odličan način da smršate. Međutim, morate znati koliko je potrebno trčati da biste smršali, odnosno kojom brzinom i koliko dugo ćete postići ovaj cilj. Sposobnost gubitka viška kilograma zavisi i od broja kalorija unesenih i utrošenih tokom trčanja.

Ne postoji fiksna formula za izračunavanje gubitka težine po kilometru udaljenosti, ali postoje neke informacije i statistike koje mogu pomoći.

Trčanje i gubitak težine

Količina težine koju možete izgubiti bilo kojom vježbom ovisi o intenzitetu treninga i o tome koliko dugo traje. Jednostavno rečeno, što više truda, to je veći rezultat.

Trčanje vam omogućava da smršate jer uključuje rad vaših mišića različitim intenzitetom (niskim, umjerenim i visokim). Očigledno, broj sagorjenih kalorija može značajno ovisiti o intenzitetu trčanja. Da biste to ilustrirali, razmotrite razlike u potrošnji kalorija po minuti između njih razne vrste fizička aktivnost kod ljudi različite težine:

Sagorijeva kalorije u minuti	55 kg	64 kg	73 kg	82 kg
Jogging (niskog intenziteta)	9,3	10,8	12,4	13
Trčanje (umjerenog do visokog intenziteta)	11,4	13,2	15,1	17
Pasivni stil života	1,2	1,3	1,5	1,7

Da biste odredili broj sagorjenih kalorija po sedmici treninga, potrebno vam je:

odlučite o intenzitetu trčanja kojim ćete trenirati (preporučuje se trčati različitim intenzitetima);
procijenite broj kalorija koje sagorite u minuti pri ovom intenzitetu trčanja;
pomnožite ovaj broj sa trajanjem trčanja u minutama;
pomnožite ovaj broj sa brojem treninga sedmično.

Na kraju će uspjeti ukupno kalorija koje možete sagoreti za nedelju dana. Na primjer, ako imate otprilike 82 kg i trčite visokim intenzitetom pet dana u sedmici po 45 minuta po treningu, tada ćete sagorjeti oko 3.825 kilokalorija (17 kcal u minuti x 45 minuta x pet dana = 3.825 kcal). Šta govore ove kalorije?

IN čista forma 1 gram masti sadrži 9 kcal. Međutim, 1 gram potkožne masti, koju pokušavamo sagorjeti dok trčimo, sadrži 7,7 kcal. To je zbog činjenice da pored čiste masti sadrži vodu, vezivnih tkiva i druge balastne tvari koje ne sadrže kalorije i time smanjuju ukupni sadržaj kalorija.

Dakle, 3825 kalorija iz gornjeg primjera je približno 500 grama potkožne masti (3825 kcal/7,7 kcal = 496,75 grama). To znači da tokom sedmice tokom džogiranja, ova osoba može izgubiti pola kilograma težine. Međutim, to se može dogoditi samo ako postoji ravnoteža između unesenih i utrošenih kalorija, odnosno kada su jednake. Stoga, prilikom planiranja obuke, ovo se mora uzeti u obzir.

Dakle, kojom brzinom (intenzitetom) treba trčati da sagorite 0,5 kg sedmično? Opšte pravilo stvar je prosjecna osoba sagorijeva 100 kalorija po milji (1,6 km) trčanja. Ako pretvorimo u kilometre, tada se sagorijeva otprilike 62,5 kcal (100 kcal/1,6 km) na 1 km udaljenosti.

Međutim, kako biste uzeli u obzir specifičnu težinu osobe, vrijeme i brzinu trčanja, možete koristiti online kalkulatore koji se mogu pronaći na internetu. Navedena je veza do jednog od ovih kalkulatora.

Dakle, prema sljedećim podacima: težina osobe je 82 kg, brzina trčanja je 12,5 km/h i 45 minuta trčanja, sagori se 769 kcal. To znači da ćete za 5 sesija sedmično sagorjeti 3845 kcal (769 kcal x 5 treninga). Ovaj broj kalorija odgovara otprilike 0,5 kilograma. Da biste ih resetirali, potrebno je trčati oko 9,4 km tokom treninga brzinom od 12,5 km/h. Ukupno će u toku jedne sedmice ukupna dužina biti oko 47 km (tačnije 46,9 km).

Možete koristiti gornji ili neki drugi kalkulator i izračunati broj sagorjenih kalorija za vaše specifične uslove.

Uloga ishrane

U Rusiji ih ima oko 60% odraslih prekomjerna težina ili, što je prilično ozbiljan zdravstveni problem. Po ovom pokazatelju smo već na četvrtom mjestu nakon SAD-a, Kine i Indije.

Oni koji žele postići značajan gubitak težine trebali bi se baviti vježbanjem i/ili rekreativnim aktivnostima. fizička aktivnost najmanje 225-420 minuta sedmično.

Međutim, istraživanja su pokazala da se rijetko može postići značajan gubitak težine fizičke vežbe. Neophodna je kombinacija fizičke aktivnosti i smanjenja unosa kalorija.

U stvari, nakon 16 sedmica treninga, vaša vjerovatnoća da ćete izgubiti težinu će uvelike ovisiti o vašem pristupu, o čemu svjedoče sljedeći rezultati:

Plan mršavljenja	Prosječan gubitak težine	Verovatnoća gubitka težine
Planinarenje	0-1 kg	Malo vjerovatno
Trening snage	br	Malo vjerovatno
Samo aerobni trening	0-2 kg
Aerobik i trening snage	0-2 kg	Moguće, ali zahtijeva dosta fizičke aktivnosti
Aerobni trening i trening snage uz niskokaloričnu dijetu	9-13 kg	Visoko

Ove tabele pokazuju da gubitak težine ne zavisi samo od vrste treninga, već u velikoj meri i od smanjenja unosa kalorija. Preporučeni dnevni unos kalorija može se izračunati pomoću jednostavnog online kalkulatora koji vam omogućava da prilagodite unos hrane na osnovu dobi, spola, visine, težine, nivoa fizičke aktivnosti i ciljanog datuma gubitka težine. Na internetu postoji mnogo sličnih kalkulatora.

Da biste postigli svoje ciljeve gubitka težine i istovremeno održavali zdravu i uravnoteženu ishranu, vaš dnevni unos kalorija trebao bi biti najmanje 1200 kcal za žene i 1500 kcal za muškarce.

Stvaranje navike trčanja

Ključ za gubitak težine kroz trčanje je razvijanje navike vježbanja. Neki trkači prate raspored treninga tako da znaju tačno šta treba da rade svaki dan, uključujući dane odmora.

Vođenje dnevnika vježbanja ili korištenje fitnes aplikacija na telefonu odličan je način da pratite napredak u vježbanju kako biste ostali motivirani. Isto tako, vježbanje u grupi ili sa partnerom može pružiti dodatnu motivaciju i spriječiti vas da preskočite trening.

Ako vaši treninzi ispunjavaju vaše mjesečne ciljeve, nagradite se “šargarepom” (masaža, parno kupatilo ili bilo šta drugo). Pružajući sebi redovne poticaje, možete se fokusirati na svoj trening i njegove zdravstvene prednosti.

U ovom članku smo odgovorili na pitanje „Koliko treba trčati da biste smršali?“ Dragi čitatelji, skrećem vam pažnju da je trčanje za mršavljenje, naravno, pogodnije za mlade. Budući da je opterećenje na zglobovima nogu pri trčanju prilično veliko. Za starije ljude i one koji imaju prekomjernu težinu ili gojaznost, nordijsko hodanje je najbolje za mršavljenje. Možete pročitati o prednostima ove vrste hodanja za mršavljenje

Zdravlje vam prijatelji!

Srdačan pozdrav, Sergey Aydinov

IN U poslednje vreme veoma popularan zdrav imidžživota, pa muškarci i žene pokušavaju održati svoju težinu na normalnom nivou. Dijeta, oprema za vježbanje, intenzivna fizička aktivnost često nemaju takve efektivan rezultat, kako bismo želeli. Na primjer, nakon korištenja bilo kojeg sistema za mršavljenje, možete se riješiti masti, ali postoji rizik da će slabi, neutrenirani mišići vizualno izgledati nesportski i neestetski. U međuvremenu, redovno trčanje može postati efektivna sredstva za toniranje mišićne mase i gubitak težine.

Koje su prednosti trčanja?

Prije svega, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje na sve mišićne grupe bez izuzetka, metabolizam se aktivira i masnoće se razgrađuju. Redovno trčanje pomaže tijelu da postane gracioznije, istaknutije i vitkije bez napornog vježbanja. teretana. Krv je zasićena kiseonikom, jačaju krvni sudovi i srčani mišić, kost postaje jači.

Djevojke najčešće koriste trčanje za mršavljenje, kao sredstvo za isušivanje mišića.

Ponekad se “sportisti”, koji trčanju posvete 20 minuta dnevno, pitaju zašto se, uprkos njihovom trudu, rezultat ne osjeti, a višak kilograma i dalje ostaje na svojim mjestima. Nije tako jednostavno da biste smršali, morate slijediti određenu metodu.

Zašto ne mogu da smršam?

Ako stvari pristupite mehanički, kao da se radi o nekoj ne baš ugodnoj dužnosti, to je razlog zašto se većina ljudi vrlo brzo razočara u trčanje i odustane od aktivnosti. Osoba mora doživjeti pozitivne emocije od jutarnjeg ili večernjeg džogiranja, spajajući posao sa zadovoljstvom.

Prilikom laganog trčanja na relativno mala brzina mišići crpe energiju iz glikogena koji proizvodi jetra. Traje više od pola sata intenzivnog treninga.

Ako je trčanje bilo kratko, tijelo će vrlo brzo potrošiti glikogen, a tokom prvog obroka neće biti sporo da nadoknadi nedostajuće rezerve. Tako jetra jednostavno neće imati vremena da dođe do masti, koja je izvor energije, a željeno odlaganje višak kilograma neće biti.

Kako smršati džogiranjem

Težina će početi da nestaje kada se tijelo prebaci na mast kao izvor energije i koncentriše svoju pažnju na područje masnih naslaga. Signal da je počela pozitivna dinamika bit će umor i isprekidano disanje.

Da bi masnoća počela da nestaje, potrebno je trčati najmanje 40 minuta, a najbolje 60. Tek tada će se metabolizam početi stabilizovati, a masti razgrađivati. Bolje je postepeno povećavati brzinu i vrijeme trčanja kako bi se mišići navikli na opterećenje. Već prvog dana ne biste trebali trošiti više od sat vremena džogirati, jer će tijelo, nepripremljeno za takva opterećenja, početi uzimati energiju ne iz masnih naslaga, već iz proteina, tako da neće biti željena težina. izgubljena, ali neophodna. mišićna masa.

Za one ljude koji nemaju puno vremena, kao i za pušače i kardiovaskularne bolesti, intervalno trčanje je savršeno. Ovo je veoma ozbiljan teret za cirkulatorni sistem i pluća, ali rezultat će premašiti sva očekivanja.

Šta je intervalno trčanje? To su intenzivni treninzi koji uključuju naizmjenična maksimalna opterećenja i odmor.

Na primjer, prvih sto metara prelazi se brzim koracima, dok se mišići i ligamenti zagrijavaju; drugi je trčanje, u kojem se disanje normalizira; treće – trčanje maksimalnim tempom; četvrti – tempo se smanjuje. Na četvrtoj stotine metara disanje se vraća u normalu, a slijedi kratak odmor. Onda sve počinje iznova.

Tokom intervalnog treninga trčanja dolazi do ogromnih fizioloških promjena u ljudskom tijelu. Tokom sprinta, kalorije se troše zbog razgradnje glikogena, a prilikom hodanja jetra stiže do masti kako bi nadoknadila nedostajuće zalihe ove supstance. Tako počinje proces mršavljenja.

Brzo trčanje na kratke udaljenosti (sprint) dovodi do protoka krvi u mišiće. Zbog toga se masti oksidiraju i oslobađaju energiju koja se pohranjuje u tijelu u obliku ugljikohidrata.

Trening je veoma efikasan, nakon 20 minuta osoba se oseća umorno. Osim toga, masti se sagorevaju čak i nakon 6 sati nakon vježbanja, mišićna masa se ne gubi.

Tehnika trčanja

Čak i uz normalno hodanje postoji opterećenje na kralježnici, a kamoli trčanju, kada se ovo opterećenje udvostruči. Da biste smanjili mogućnost ozljeda, trebali biste slijediti određenu tehniku trčanja:

Izbjegavajte naglo zabacivanje tijela i snažno spuštanje stopala na podlogu za trčanje. Ne možete zamahnuti tijelom u stranu. Takve fluktuacije nastaju zbog neprofesionalnog postavljanja stopala, oni bi trebali biti na istoj liniji;
Najveća greška koju čine trkači početnici: kada se kreće naprijed, osoba ranije ispruži potkoljenicu, pa cijela snaga udarca pada na ravnu nogu. Ovo je opterećeno povredama. Ono što iskusni sportista radi: glatko ispravlja nogu i izvlači je naprijed.
Izuzetno je važno pratiti svoje držanje. Tijelo treba da bude nepomično, to će spriječiti ozljede kičme. Ruke treba da budu savijene unutra lakatnih zglobova, ne treba stisnuti prste u šake. Glava ne bi trebalo da bude nagnuta unazad, jer će to izazvati ispupčenje stomaka. Takođe ne treba da se spuštate napred, jer to otežava disanje.

Jednako je važno odabrati dužinu koraka. Ne smije biti preuska ili široka.

Trebao bi to znati

Bolje je početi trčati u toploj sezoni, na primjer, u proljeće, jer se zimi rizik od prehlade značajno povećava.
Jutarnje trčanje je blagotvorno za osobe koje pate od nervoze i kardiovaskularnog sistema. Trebate ići na trčanje oko sat vremena prije doručka.
Trčanje tokom dana pomaže u jačanju mišića, a uveče je najefikasnije za mršavljenje i sagorijevanje viška masti.
Preporučljivo je naizmjenično trčanje sa užetom za preskakanje, možete ga ponijeti na trčanje, a ako sa sobom ponesete plejer sa omiljenom muzikom, onda će se običan proces pretvoriti u ugodnu šetnju.
Bolje je odabrati odjeću za trčanje od prirodnih tekstura, bolje je isključiti sintetičke tkanine. Trenerka treba da bude udobna, i, naravno, elegantna i atraktivna. Trčanje u svijetloj, slatkoj majici i modernim pantalonama mnogo je ugodnije nego u starim, rastegnutim trenirkama.
Prednost treba dati ne patikama, već patikama, jer je moguće da ćete morati trčati po asfaltu.
Za ljeto je za djevojčice bolje kupiti posebne šorc, jer u njima tijelo mnogo više gubi na težini, čime se uklanja višak tekućine iz tijela. Šorts pomažu u borbi protiv celulita.
Za muškarce i žene program trčanja je praktično isti, ali za starije i mlade može se značajno razlikovati. Prilikom sastavljanja programa treba uzeti u obzir ne samo godine, već i zdravstveno stanje osobe i njegov radni raspored. Starije osobe treba da izbjegavaju trčanje u intervalima.

Ko ne bi trebao da trči

Trčanje ima kontraindikacije:

Prekomjerna težina. Radi se o o prekomjernoj težini, jer postoji opterećenje na donjim udovima.
Visok krvni pritisak.
Ozbiljni problemi sa srcem.
Proširene vene
Hronični bronhitis i astma.
Prisustvo zaraznih bolesti.
Problemi sa vidom.
Hronične bolesti unutrašnjih organa.
Bolesti kičme.

Trebalo bi uzeti u obzir ove kontraindikacije i zamijeniti trčanje drugim, manje intenzivnim, na primjer, plivanjem i fitnesom, savjetuje se da se posavjetujete sa svojim liječnikom.

Da li je moguće smršati trčanjem? Odgovor će, naravno, biti da. Ne samo da smršate, već i da izgradite mišiće bez opreme za vježbanje, učinite ih fit i atletskim. Glavna stvar je sistematski trčati i ne biti lijen. S vremenom ćete naučiti da izvlačite korist od monotonih zamornih aktivnosti i gubite kilograme sa zadovoljstvom. Ali ne treba se nadati da je trčanje lijek. Samo u kombinaciji sa uravnoteženu ishranu on će biti efikasan.

Video: kako trčati da smršate

Sada postoji mnogo metoda koje pomažu u uklanjanju viška masnih naslaga ljudsko tijelo. Ali najefikasnije i najsigurnije su fizička aktivnost u kombinaciji sa racionalnu ishranu. Jedna od ovih vrsta vježbi je trčanje za mršavljenje. A sada ćemo pokušati otkriti koliko vam je potrebno trčati da biste smršali.

Uticaj trčanja na tijelo

Nedavno je trčanje postalo ne samo korisna aktivnost, već i prilično moderan masovni hobi. U procesu treninga (trčanja) cijelo tijelo je uključeno u rad. A takva aerobna vježba visokog intenziteta potiče razvoj:

Kardiovaskularni sistem.
Endokrini sistem.
Nervni sistem.
Cirkulatorni sistem.
Pluća (više kiseonika ulazi u organizam).
Imunitet (jača).
Metabolički procesi (štetne tvari se brže uklanjaju iz tijela).
Aktivnost mozga.

Trčanje je i dobra preventivna mjera za bolesti poput ateroskleroze, dijabetes, hipertenzija, srčani i moždani udar.

Redovnim trčanjem nestaje nagomilani umor, poboljšava se raspoloženje i poboljšava se cjelokupno stanje, što osobu čini efikasnijom i samopouzdanjom.

I, zahvaljujući svemu tome, prednosti trčanja za mršavljenje su neosporne. Ali u isto vrijeme, još uvijek je važno znati koliko vam je potrebno trčati.

Koliko trčati za mršavljenje

Hajde da saznamo koliko vam je potrebno trčati da biste smršali. Trebate trčati 200 minuta ili više sedmično (oko pola sata dnevno). U isto vrijeme, uopće nije potrebno trčati brzo cijelo vrijeme. Možete naizmenično trčanje sa brzim hodanjem. Glavna stvar je održavati određeni broj otkucaja srca, koji će omogućiti sagorijevanje masti.

Ova učestalost se izračunava pomoću formule: 220 minus vaše godine i minus 60% rezultirajuće brojke. Pokušajte zadržati ovaj broj otkucaja srca tokom glavnog dijela treninga, isključujući periode zagrijavanja i hlađenja.

Koliko dnevno treba trčati da smršate?

Ne manje od 20 minuta i ne više od 60. Ako potrošite manje od ovog vremena trčeći (20 minuta), vaši mišići će postati jači i zategnutiji, ali ne očekujte gubitak težine. Ako je to više od sat vremena, onda rizikujete da dovedete svoje tijelo do jakog umora, nakon čega ćete, najvjerovatnije, potpuno odustati od trčanja i vratiti se prijašnjem udobnom načinu života.

Optimalna količina treninga je od 3 do 5 puta sedmično u trajanju od 20-50 minuta.

Međutim, da biste odgovorili na pitanje koliko trebate trčati da biste smršali, prvo se morate upoznati na prave načine. Postoje dvije opcije:

Trčite relativno kratko (20-30 minuta), ali brzo;
I dugo trčanje (40-60 minuta), ali sporim tempom.

Na ove načine možete postići željene rezultate i započeti aktivno mršavljenje. Međutim, kada se napetost mišića održava duže vrijeme (tokom trčanja), višak masti se aktivnije sagorijeva.

Trčanje za mršavljenje: koliko dugo treba trčati na stolu?

Da biste bolje razumjeli koliko vam je potrebno trčati da biste smršali, evo sedmične tablice vježbanja namijenjene početnicima:

Subotu i nedjelju poželjno je provesti aktivno opuštajući - odbojku na pijesku, planinarenje, skijanje ili klizanje (zimi), kupanje u bazenu ili na otvorenom.

Ovo je uzorak trčanja za mršavljenje kako biste dobili predstavu o opterećenju za postizanje željenih rezultata.

Koliko iskusni sportisti treba da trče?

Njihov sto za trčanje za mršavljenje bit će isti, ali s većim opterećenjem u glavnom dijelu, čije bi trajanje trebalo biti dvostruko duže (do 30-40 minuta).

Da biste postigli bolje rezultate, u svoj trening možete uključiti opterećenje snage na glavne mišićne grupe koje se nalaze u nogama, leđima, trbuhu i rukama, na primjer, vježbe s bučicama ili šipkom.

Koliko treba trčati da izgubite 5 kg?

Ovo će zahtijevati najmanje 90 sati redovnog trčanja.

Koliko treba trčati da izgubite 10 kg?

Broj treninga i njihovo trajanje treba da budu proporcionalni gubitku 5 kg težine, tako da je za gubitak 10 kg odgovor 180 sati redovnog džogiranja.

Koliko treba trčati da izgubite salo na stomaku?

Sve ovisi o veličini problematičnog područja, spolu, dobi i individualne karakteristike. Osim toga, morat ćete uključiti vježbe za trbuh u svoj trening. Time ćete ne samo ukloniti dodatne centimetre sa struka, već i zategnuti opuštene mišiće i kožu.

U tom slučaju ćete također morati prilagoditi svoju prehranu, eliminirajući štetnu hranu iz nje:

Brza hrana, čips i krekeri industrijske proizvodnje.
Slatka gazirana pića.
Kobasice, poluproizvodi i konzervirana hrana.
Majonez i drugi umaci na njegovoj bazi.
Slatkiši i peciva.

Možete se, naravno, ponekad počastiti i nekim poslasticama, ali ne više od jednom mjesečno.

Da biste postigli svoj cilj i održali rezultate (što je važno), trebat će vam snaga volje, strpljenje i...

Šta utiče na brzinu mršavljenja?

Pogledajmo pobliže koliko treba trčati da biste smršali. Potrebno je uzeti u obzir sve faktore koji utiču na brzinu gubitka viška kilograma, a to su:

Koliko je osoba fizički pripremljena za početak? Značajna težina neće vam omogućiti da se u potpunosti bavite trčanjem zbog velikog opterećenja na zglobovima, leđima i srcu. Takvim ljudima se preporučuje da počnu sa trčanjem ili tek postupno pređu na trčanje;
Koliko dugo trčite tokom vježbanja? Kao što je već spomenuto, glavni dio treninga treba da traje najmanje 20 minuta, a optimalno vrijeme za efikasno mršavljenje je od 40 do 60 minuta;
Šta je ljudska ishrana? Bez promjene prehrane u obliku prelaska na nemasnu, prirodnu i zdrave hrane brzi rezultati ne morate čekati;
I na kraju, kakva je regularnost nastave? Nesistematska obuka, koja se provodi samo s vremena na vrijeme, neće donijeti nikakav učinak. I u ovom slučaju, odgovor na pitanje koliko trebate trčati da biste smršali neće imati smisla.

Održavanje optimalnog zdravlja također će pomoći da se ubrza proces mršavljenja. bilans vode i soli. Da biste to učinili, morate piti najmanje 2,5 litre dnevno pije vodu(bez gasova).

A za trening je preporučljivo uzeti flašu vode i piti iz nje svakih 5-10 minuta u malim gutljajima. To će pomoći brzom uklanjanju štetnih tvari iz tijela i ubrzanju metaboličkih procesa, što je u konačnici neophodno za gubitak kilograma.

Kada ne treba trčati

Pred svima pozitivne kvalitete trčanje za zdravlje općenito, a posebno za procese mršavljenja, još uvijek ima neke kontraindikacije:

Prethodni srčani i moždani udar.
Bolesti zglobova i kičme.
Dostupnost urođena defekt srca.
Hronični oblik hipertenzije (visok krvni pritisak).
Aritmija i slaba cirkulacija.
Period pogoršanja hroničnih bolesti.

Nakon što ste odlučili da počnete da poboljšavate svoju figuru, prvo posetite svog lokalnog terapeuta koji će vam dati medicinske preporuke i savjete koliko trebate trčati da biste smršali u vašem konkretnom slučaju. Time ćete zaštititi svoje zdravlje od mogućih negativnih posljedica.

Redovno trčanje će vam pomoći da se lakše riješite viška kilograma. Da biste smršali, morate obratiti pažnju na trening trčanja barem nekoliko puta sedmično. Ova učestalost vježbanja omogućava vam da se brzo riješite viška kilograma, dodaje energiju i poboljšava tonus cijelog tijela.

Trajanje treninga i udaljenost zavise od vaše fizičke spremnosti. Preporučljivo je započeti s 2-3 kilometra, postepeno povećavajući udaljenost. Ako potrošite 20-30 minuta dnevno na trčanje, možete izgubiti 5 kilograma ili više za mjesec dana. Redovni treninzi trčanja daju vam ogroman poticaj energije. Hajde da razgovaramo o tome kako pravilno trčati i koliko je potrebno trčati da biste smršali.

Kako pravilno trenirati

Da biste smršali trčanjem, morate ovu vrstu aktivnosti pretvoriti u naviku. Zapamtite da je za izgradnju bilo koje trajne vještine potrebno vrijeme. Uzmite si vremena i ne forsirajte fizička aktivnost, u ovom slučaju će vam redovni treninzi donijeti zadovoljstvo, a brzo ćete postići dobre sportske rezultate.

Plan lekcije

Prije početka treninga preporučujemo da napravite jasan plan obuke. Vodite dnevnik i planirajte fizičku aktivnost po danima u sedmici, ovisno o vašoj dnevnoj rutini. Mjesec dana snimajte svoje stvarne treninge i obavezno pratite svoje stanje. Ovo će pomoći u određivanju individualni program džogiranje i druge fizičke aktivnosti koje su za vas najefikasnije.

Vrijeme rada

Učestalost časova

Ako tek počinjete da trčite, preporučujemo vam da radite barem 2-3 treninga sedmično. Nakon perioda mišićne adaptacije i sa osjećati se dobro, postepeno povećavajte broj trčanja. Ako ste u dobroj formi, onda slobodno povećajte učestalost treninga na 5 puta sedmično. Uz ovako redovnu fizičku aktivnost možete brzo i lako smršaviti.

Razdaljina

Odaberite trajanje treninga trčanja i udaljenost na osnovu vaše trenutne fizičke spremnosti. Ako ste novi u sportu i tek počinjete da vježbate, preporučujemo da trčite 1,5-2 kilometra odjednom. Da biste smanjili opterećenje, možete naizmjenično trčanje s hodanjem ili trčanjem sporim tempom.
Optimalna udaljenost za prosječan nivo fizičke spremnosti je 4-5 km. Intervalno trčanje sa prosječnom razdaljinom od 6-10 kilometara pogodno je za dobro uvježbane fitnes dame. Da biste smršali i brzo doveli tijelo u dobru fizičku formu, potrebno je trčati od 30 do 90 minuta dnevno.

Program obuke za početnike

Kreiranje programa treninga trčanja je važno pripremna faza prije bavljenja sportom. Početnicima se savjetuje da postupno povećavaju fizičku aktivnost kako bi ostali motivirani i izbjegli pretreniranost. Da bi smršali, početnici moraju trčati barem nekoliko puta sedmično.

Primjer treninga trčanja za početnike:

Zagrijavanje i zagrijavanje. Trajanje 5-10 minuta. Glavni naglasak je na vježbama zagrijavanja zglobova.
Hodanje uz postepeno ubrzanje– 500 metara.
Trčanje opuštenim tempom– 2 kilometra.
Hodanje uz postepeno usporavanje– 500 metara.
Istezanje. Trajanje 10-15 minuta. Preporučuje se fokusiranje na istezanje mišića nogu (bedra, stražnjice, listova i gležnjeva).

Ovisno o odabranom tempu, takav trening može trajati od 20 do 60 minuta. Dužina udaljenosti je 3 kilometra. Prvih nekoliko sesija treba izvoditi u što opuštenijem ritmu kako ne bi došlo do preopterećenja mišića, kardiovaskularnih i respiratornog sistema. Naredne trke izvodite većom brzinom, postepeno i glatko povećavajući fizičku aktivnost.

Tokom treninga obratite pažnju na to kako se osjećate. Ako ostanete bez daha ili osjećate bol i nelagodu, usporite brzinu trčanja ili počnite brzo hodati. Nakon što se odmorite i djelimično obnovite disanje, vratite se na prvobitni tempo. Ako nelagodnost nemojte proći, a zatim nastavite da smanjujete brzinu dok potpuno ne prestanete i ne prestanete s treningom.

Srednje do visoko opterećenje

Ako ste u dobrom stanju fizička spremnost a program za početnike se čini lakim, onda slobodno povećajte razdaljinu i broj treninga. Na primjer, da biste smršali ili održali težinu na željenom nivou, trebate trčati najmanje 3-4 puta tjedno 4-6 kilometara. Za jedan takav trening (30-40 minuta) na velika brzina Trčanjem se može sagorjeti do 450 kalorija. Odličan rezultat Uključivanje intervala visokog intenziteta u trčanje pomaže procesu mršavljenja.

Program treninga trčanja za prosječan nivo fizičke spremnosti:

Zagrijavanje može uključivati mali set vježbi za zagrijavanje ligamenata i zglobova plus trčanje 10-15 minuta.
Trčanje uobičajenim tempom– 1,5-2 kilometra .
Intervali sa ubrzanjem– 2 km (100-200 m sprint plus 300-500 m normalnim tempom).
Trčanje opuštenim tempom sa postepenim usporavanjem - 1,5-2 kilometra.
Istezanje glavne mišićne grupe.

Program je osmišljen za dobru fizičku spremu. Dužina udaljenosti je 5-6 kilometara. Ova opcija treninga je pogodna za bilo koje doba dana. U zavisnosti od vašeg uobičajenog tempa, trajanje jedne lekcije može biti od 20 do 30 minuta. Ako se tijelo brzo prilagodilo fizičkoj aktivnosti, povećajte trajanje i broj intervala visokog intenziteta. Zahvaljujući tome, svoju težinu možete lako održavati na željenom nivou.

Vježba na traci za trčanje

Ako nemate priliku da vježbate na stadionu ili u parku, onda vježbe za mršavljenje možete raditi na traci za trčanje u fitnes klubu. Takvo trčanje može biti odličan dodatak setu vježbi na simulatorima ili grupna nastava fitness.

Primjer treninga na traci za trčanje:

zagrijavanje– hodanje brzim tempom 10-15 minuta;
jogging– 1 kilometar;
sprint– 400 metara;
trči Vašim uobičajenim tempom – 1-1,5 km;
sprint– 350 m;
normalno trčanje– 2 km;
sprint– 250 m;
jogging sa usporavanjem brzine – 1 km;
vježbe za opuštanje i istezanje.

Dužina udaljenosti je 6 kilometara. Ovaj trening na traci za trčanje je dizajniran za... prosječan nivo fizički trening. Na osnovu vašeg trenutnog nivoa kondicije, povećajte ili smanjite broj perioda visokog ili niskog intenziteta. Slušajte kako se osjećate prije i nakon treninga kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara. efektivna šema casovi.

Koji rezultati se mogu postići?

Redovno trčanje daje dobre rezultate za mršavljenje. Ako džogirate nekoliko puta sedmično, postepeno povećavajući opterećenje, brzo ćete izgubiti višak kilograma. Zapamtite da za postizanje stabilnog efekta morate pregledati svoju prehranu. Izbacivanjem visokokalorične hrane (slatkiši, škrobna hrana, masna hrana) i redovnim vježbanjem možete izgubiti do 5-10 kg mjesečno.

Ako trčanje kombinujete sa drugim vidovima fitnesa, možete nekoliko puta povećati efikasnost svoje borbe protiv viška kilograma. Na primjer, trening snage u teretani savršeno nadopunjuje trening trčanja. Kao rezultat takvih vježbi, vaši mišići dobijaju složenu fizičku aktivnost, što nekoliko puta ubrzava proces mršavljenja.

Kako trčati da smršate, video

Idite na redovno trčanje, prilagodite prehranu i tada ćete lako i brzo postići dobri rezultati u procesu mršavljenja.

Možete smršaviti na različite načine. Neko savladava nove dijete, neki koriste tablete sumnjivog porijekla i idu na liposukciju, a ponekad i probaju nešto potpuno nebezbedno za zdravlje. Međutim, sport se i dalje smatra najefikasnijom opcijom za normalizaciju težine.

Trčanje je osnova

Trčanje se smatra jednom od glavnih vježbi za većinu vrsta aktivnih sportova. Upravo ova metoda kretanja koristi veliki broj različitih mišića tijela, a ne samo nogu. Osim toga, odličan je anaerobni trening, koji povećava prag izdržljivosti i trenira vazdušno-plućni sistem, uspostavljajući normalan ritam nervnog i endokrini sistem, a također daje energiju srcu i krvotoku.

Trčanje kao metoda mršavljenja

Brojne tehnike mršavljenja obično uključuju trčanje. Međutim, može li se to uzeti u obzir ovaj proces kretanje kao samostalno sredstvo za mršavljenje? Na ovo se pitanje ne može odgovoriti jednoznačno, jer osim aktivnog sporta, osoba mora, inače, dijeta koja se sastoji samo od štetnih namirnica u potpunosti pokriti sve višak sagorjenih kalorija.

Međutim, ako ste odlučni da smršate i već dobro napredujete u izbacivanju svega štetnog iz svakodnevne prehrane, onda trčanje može postati osnova za daljnje mršavljenje.

Trčanje u brojevima

Trčanje može biti veoma efikasno sredstvo u borbi protiv viška kilograma, samo ako ako to radite redovno. Morate biti u aktivnom kretanju najmanje 250-300 minuta sedmično. Međutim, nije potrebno objavljivati poslednja snaga- Možete naizmenično trčanje sa hodanjem.

Kako bi se manje-više precizno odredili parametri zdravog trčanja, preporučljivo je nabaviti mjerač otkucaja srca i odmah izračunati optimalni broj otkucaja srca neophodan za aktiviranje procesa sagorijevanja masti. To je lako učiniti: samo koristite formulu da odredite optimalni broj otkucaja srca za vaše zdravlje dok trčite i pratite ga tokom vježbanja.

Napominje se da efikasan trening ne može trajati kraće od dvadeset minuta. Zašto? Samo što prvih petnaestak minuta trčanja procesi sagorijevanja masti samo „zamahnu“, a samo trčanje je isključivo zdravstvene prirode – to ima blagotvoran učinak na organizam, ali vas nikako ne oslobađa viška kilograma.

Međutim, vrijedno je razumjeti da svaka osoba ima svoje ciljeve mršavljenja: za neke je dovoljno izgubiti nekoliko kilograma, dok su drugi odlučili dramatično smršaviti, riješivši se pristojnog "dodatnog opterećenja" na svom tijelu u obliku od deset ili čak dvadeset kilograma.

Koliko dugo treba trčati da smršate?

Dakle, želite izgubiti određenu količinu kilograma, ali ne znate koliko vam je potrebno za trčanje? Ispod je tabela koja odgovara na pitanje koliko je potrebno trčati da biste smršali:

Za 1 kilogram potrebno je 19 sati trčanja;
Da biste izgubili 5 kg, potrebno vam je 93 sata trčanja;
Da izgubite 10 kilograma - najmanje 180 sati;
Dvadeset kilograma - 350 sati.

Naravno, gore navedeno opterećenje mora biti raspoređeno ravnomjerno, po mogućnosti ne više od tri sata dnevno, ako je potrebno, možete odbiti "vikende" i stalno vježbati.

Moguće alternative

Ponekad vas loše vrijeme, nedostatak vremena ili drugi razlozi mogu natjerati da odustanete od redovnog trčanja. Ne prekidajte trening! Pokušajte ih zamijeniti alternativnim tipovima slične strukture opterećenja.

Konopac za skakanje
Aktivni aerobik
Vježbe na traci za trčanje
Biciklizam na pravom biciklu ili trenažeru

Kako prevazići probleme?

Da biste smršali, morate redovno trčati. Međutim, ovo je također korisno, ali dolazi s nizom problema.

Ujutro želite da spavate duže, ali kada ustanete kasno, nemate ni želje ni vremena za trčanje. Ovo je lenjost i to se može prevazići!

Pokušajte zakazati svoje prvo trčanje za vikend. Kada ustanete ujutro, nemojte obilno doručkovati - dovoljna je čaša mliječnih proizvoda ili laganog voća. Obucite se onako kako ćete se oblačiti svaki put kada trčite. Po prvi put, ne morate trčati distancu, već samo brzo hodati.

Kako se pripremiti za događaj?

Pokušajte sami pronaći jasne prednosti jutarnjeg trčanja. Prije svega, ovo Svježi zrak, nedostatak automobila i velika količina ljudi. Biće vam lakše i da planirate svoj radni dan, da dodate pozitivno raspoloženje za dan i da se odmorite od svakodnevnih problema.

Kako pravilno trčati da biste smršali?

Udarni trzaji ili trkačko hodanje nisu pogodni za gubljenje viška kilograma. Optimalni tempo kretanja je džoging, tzv. U ovom režimu ne samo da gubite dodatne kalorije, već i jačate mišiće, normalizujete rad kardiovaskularnog sistema i povećavate izlaz energije tokom dana.

Prije trčanja svakako se morate zagrijati. Kada se krećete, krećite se prirodno i opušteno, držite torzo uspravno, slobodno pomičite ruke u skladu sa trčanjem. U potpunosti izdahnite vazduh koji su vam unela pluća, a ako je potrebno i umorni, napravite brzi korak. Ne zaboravite postupno povećavati opterećenje - od jednog ili dva kilometra i više.

Najbolja mjesta za rješavanje ovog problema su trgovi, parkovi i sporedne ulice, koje su udaljene od centralnih magistralnih puteva. Ako vrijeme nije pogodno za jutarnje trčanje, onda ga možete zamijeniti kućnim vježbama sa užetom za skakanje ili kupiti traku za trčanje ili posebnu spravu za vježbanje za svoj stan.

Kako savladati dosadu?

Samoća nije uvijek prijatna za trkaču, pogotovo ako je predstavnica ljepšeg pola. Pokušajte pronaći društvo za sebe - prijatelja, bliskog rođaka ili voljene osobe. IN kao poslednje sredstvo Možete uključiti svog psa u ovaj događaj, a ako to nije moguće, ponesite sa sobom praktičan prijenosni plejer i uživajte u omiljenim muzičkim kompozicijama.

Šta obući?

Za svakodnevne aktivnosti imperativ je odabrati udobnu i funkcionalnu odjeću. Prije svega, to su patike sa amortizerima koji pravilno fiksiraju skočni zglob. Odgovaraju im čarape od prirodnih materijala, pamučna majica ili majica bez rukava, a po potrebi i trenerka.

Kako ostati motivisan?

Čak i ako ste počeli redovno trčati i zaista želite smršaviti, s vremena na vrijeme možete izgubiti motivaciju zbog brojnih problema i lijenosti. Kako biste završili cijeli "tečaj mršavljenja" od početka do kraja, kreirajte za sebe jasan raspored časova i striktno ga se pridržavajte. Vodite svesku u kojoj možete prebrojati pređene kilometre, kao i izgubljene kilograme, raščlanjeno po sedmicama.

Razmišljajte pozitivno, nemojte se mučiti tmurnim mislima, čitajte pozitivne vijesti i šale, istinski vjerujte u sebe!

Program trčanja za mršavljenje

Raspored časova trčanja opisan u nastavku kako biste se riješili viška kilograma dizajniran je za jednotjedni kurs s petodnevnim opterećenjima. Ako je moguće, možete trčati vikendom, ponavljajući osnovne procedure svake sedmice dok se ne pojavi željeni rezultat.

1. dan

Počnite sa zagrijavanjem svih dijelova tijela, što radite najmanje deset minuta. Ako ste novi u trčanju, možete trčati ili hodati svoju prvu distancu brzim tempom. Vaš glavni cilj za danas je da pripremite tijelo za dinamična rastuća opterećenja. Osnovno vrijeme nastave je dvadesetak minuta, nakon čega ćete provesti još pet minuta hodajući polako i istežući jezgro i noge.

2. dan

Zagrijte se deset minuta, a zatim trčite prosječnim tempom oko četrdeset minuta, naizmjenično između srednje i niske brzine. Zadnjih deset minuta možete napraviti korak.