Tervislik une eluviis. Tervislik uni ja puhkus

Karpova Valeria

See töö sisaldab teoreetilist ja uurimuslikku osa. Kõik uuringud viidi läbi gümnaasiumi õpilaste peal koos psühholoogidega. Töö sisaldab konkreetseid näpunäiteid ja soovitusi unekvaliteedi parandamiseks.

Lae alla:

Eelvaade:

SISSEJUHATUS

Annotatsioon.

Vaatamata aastatepikkusele uurimistööle ja tuhandete teadlaste jõupingutustele une saladusi lahti harutada, on uni endiselt nii salapärane nähtus, et selle kohta tehakse vahel ka otse vastupidiseid, üksteist välistavaid järeldusi. Siiani pole täielikult aru saadud, miks inimene näeb unenägusid, millised protsessid toimuvad une ajal, miks see on organismile nii vajalik?

Asjakohasus.

Tihti ärkame hommikul katkises, mõnikord töövõimetus olekus ja tunneme end terve päeva väsinuna. Selline krooniline unepuudus mõjutab negatiivselt meie jõudlust ja tervist. Ja ma ei tea, kuidas õigesti arvutada oma päevakava, et magada piisavalt, tunda end jõulise ja tervena ning hoida oma sooritusvõimet kõrgel tasemel? Otsustasime uurida 9.-11. klassi õpilaste une- ja ärkveloleku graafikuid, et uurida une mõju mehhanisme õpilaste sooritusvõimele ja tervisele.

Sihtmärk.

• Uurige, miks on uni inimese tervise jaoks hädavajalik;
• Selgitada, millistest unefaktoritest sõltub inimese seisund pärast ärkamist, milline peaks olema une kestus ja kvaliteet organismi normaalseks funktsioneerimiseks.
• Uurida une kestuse mõju 9.-11.klassi õpilaste sooritusvõimele ja tervisele.

Uuritav objekt ja vara.

Pereliikmed: nende uni ja füsioloogiline seisund.

9.-11. klassi õpilased: nende tulemused ja tervis.

Ülesanded.

• Teema teoreetilist materjali;
• Viia läbi küsitlusi ja uuringuid;
• Töötle tulemusi;
• Tehke järeldusi, andke soovitusi;
• Järelduste kuvamine graafikute, tabelite ja diagrammide kujul;

Hüpoteesid.

• Unepuudus mõjutab negatiivselt nii õpilase füüsilist kui ka vaimset seisundit.
• Tuleb elada kooskõlas bioloogiliste rütmidega.

TEOREETILINE OSA. UNE OLEMUS.

Uni on inimese keha ja kõrgemate loomade perioodiline füsioloogiline seisund, mida väliselt iseloomustab märkimisväärne liikumatus välismaailma stiimulitest. Kaasaegsete teaduslike andmete kohaselt on uni ajukoore difuusne pärssimine, mis tekib siis, kui närvirakud kulutavad ärkveloleku perioodil oma bioenergeetilise potentsiaali ja vähendavad oma erutatavust. Inhibeerimise levik aju sügavamatesse osadesse – keskajusse, subkortikaalsetesse moodustistesse – põhjustab une süvenemist. Samal ajal ei taasta närvirakud pärssimise, osaliselt funktsionaalse puhkeolekus täielikult oma bioenergeetilise taseme, vaid vahetavad ka eelseisvaks tegevuseks vajalikku teavet. Ärkamise ajaks, kui uni oli piisavalt täis, on nad taas valmis aktiivseks tööks.

Uni on keha elutähtis vajadus, mitte vähem oluline kui toit. Füsioloogid on katseliselt tõestanud, et näiteks koer suudab ilma toiduta elada umbes kuu aega. Kui jätate ta magama, sureb ta 10-12 päeva pärast. Erandlikesse tingimustesse sattunud inimene võib nälgida umbes kaks kuud ja ilma magamata ei ela ta üle kahe nädala.

Hiljuti peeti und aju lihtsaks puhkeks pärast päevast rasket tööd, selle tegevuse pärssimist. Kuid olukord muutus radikaalselt, kui 1953. aastal avaldati kahe Chicago ülikooli teadlase E. Azerinsky ja N. Kleitmani esimesed uurimistulemused. Inimese pidevaid vaatlusi une ajal, sealhulgas elektroentsefalograafiat tehes, silmamunade liikumist, lihastoonuse seisundit jne registreerides avastasid nad, et öö jooksul vahelduvad kaks unefaasi, mida nad nimetasid aeglaseks ja kiireks uneks.

UNE FÜSIOLOOGILINE TÄHENDUS

Uni on meie keha jaoks äärmiselt oluline. Selle käigus toimub palju elulisi protsesse. Mõelge une peamistele funktsioonidele.

Unel on oluline roll ainevahetusprotsessides. Mitte-REM-une ajal vabaneb kasvuhormoon. REM-une ajal taastub neuronite plastilisus ja rikastatakse neid hapnikuga, valkude biosünteesiga ja neuronite RNA-ga.

Infektsiooniga võitlevaid antikehi toodetakse une ajal suurtes kogustes. Kui puhkame, saab keha keskenduda parandusprotsessidele, mistõttu on haiguse ajal parim retsept piisavalt magada.

Uni aitab kaasa teabe töötlemisele ja salvestamisele. Uni (eriti aeglane uni) hõlbustab uuritava materjali kinnistamist, REM-uni rakendab alateadlikke eeldatavate sündmuste mudeleid. Viimane asjaolu võib olla deja vu nähtuse üheks põhjuseks.

Uni aitab täiendada meie energiataset, suurendades ja säilitades seega üldist erksuse ja erksuse taset. Piisavalt magamist on seostatud ka krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski vähenemisega.

Öösel kasvavad inimese juuksed ja küüned.

Samuti on oluline, et une ajal tekiks organismis hormoon, näiteks melatoniin. Melatoniin sünteesitakse serotoniinist käbinäärmes. Melatoniini sekretsioon allub igapäevasele rütmile. Melatoniini süntees ja sekretsioon sõltuvad valgustatusest – liigne valgus pärsib selle teket ning valgustuse vähenemine suurendab hormooni sünteesi ja sekretsiooni. Inimestel tekib 70% melatoniini päevasest tootmisest öösel.

Melatoniin suudab kiiresti elujõudu taastada. Soodustab noorenemist, kaitseb rakke kantserogeenide, kiirguse, herbitsiidide ja pestitsiidide eest, aitab võidelda kasvajatega, aeglustab vananemisprotsesse, tugevdab immuunsüsteemi, aitab toime tulla stressiga, suurendab võimet kogeda rõõmu, naudingut, vähendab kolesterooli kogust kehas. verd, alandab vererõhku, aitab toime tulla südame rütmihäiretega, vähendab osteoporoosi riski.

Mida hiljem inimene magama läheb, seda vähem toodetakse melatoniini. Sellest tulenevalt ei saa ta seda, mida oleks pidanud tema kehas une ajal täiendama ja moodustama. See toob paratamatult kaasa keha nõrgenemise, efektiivsuse languse ja enesetunde halvenemise.

Uni (meeldib see meile või mitte) on eluliselt vajalik. Sellel on maagiline omadus pikendada eluiga, suurendada efektiivsust, ravida haigusi. Une kaudu aja säästmine ei tasu end kunagi ära.

Unepuudus

Tänapäeval kannatavad paljud inimesed unepuuduse all. Nad kas ei maga piisavalt või ei ole une kvaliteet piisavalt hea, et tunda end ärgates värske ja hästi puhanuna. Oma rolli mängivad ka mõned muud põhjused. Mõelge, milleni võib unepuudus kaasa tuua ja kuidas see meie keha mõjutada.

Unepuudus ähvardab esmalt emotsionaalsete häiretega: ärrituvus, apaatia, kiired üleminekud eufooriast depressioonile ja seljale ning seejärel nägemis- ja kuulmishäired (hallutsinatsioonid!), Valu jalgades ja kätes, valutundlikkuse suurenemine. Väga pikka aega magamata inimesel võib olla raske vestluses õiget sõna valida, küsimusele vastates lauset lõpetada. Ta unustab hiljutised sündmused.

"Unetus" vaimne tegevus on häiritud, nad ei suuda keskenduda kõige lihtsamatele asjadele (näiteks ei oska tähti tähestikulises järjekorras järjestada). Lisaks algavad hallutsinatsioonid, nägemisvõime langeb järsult. Peas võib tekkida pingul sideme tunne. Neljandaks tõsise unepuuduse päevaks lisanduvad hallutsinatsiooniline paranoia, isegi skisofreenia, kohutavalt hüpertrofeerunud reaalsustaju ja motoorsete võimete järsk halvenemine.

Varasemad uuringud on keskendunud lühiajalise unepuuduse mõjudele. Nüüd uurivad arstid regulaarse unepuuduse mõju. Nad leidsid, et nädalane unepuudus 3-4 tundi öösel mõjutab negatiivselt isegi noori ja terveid inimesi: nende organism seedib ja omastab süsivesikuid halvemini ning talub pingelisi tingimusi halvemini. Neil tekivad hormonaalsed kõrvalekalded ja immuunsüsteem nõrgeneb.

Unepuudus põhjustab muu hulgas veresuhkru kontrolli rikkumist ja söögiisu pärssiva hormooni leptiini taseme langust. Seetõttu tugevdatakse neid, kes töötavad öösel, väga sageli ilma ilmse vajaduseta ja võimalikult palju kõrge kalorsusega toitudega. Need muutused võivad aidata kaasa kaalutõusule ja suurendada diabeedi tekkeriski.

Veelgi enam, ebapiisav uni soodustab põletikulise protsessi arengut kehas erinevates elundites ja kudedes. Seda seletatakse asjaoluga, et öösel, une ajal, tekivad inimese neerupealistes kortikosteroidhormoonid, millel on põletikuvastane toime. Nende maksimaalne kontsentratsioon ilmneb hommikul ja päeva esimesel poolel. Kui keha bioloogilisele kellale ei tule kunagi hommik, tähendab see, et hormoonide tootmine muutub uutes tingimustes, jäädes sama madalaks.

Süstemaatiline unepuudus põhjustab muutusi ainevahetuses ja endokriinsetes funktsioonides, sarnaselt vananemise mõjuga. Unepuudus halvendab drastiliselt glükoosi omastamise võimet, põhjustades vere taseme tõusu, põhjustades kehas rohkem insuliini tootmist, mis võib põhjustada insuliiniresistentsuse suurenemist, mis on tüüpiline II tüüpi diabeedi sümptom. Liigne insuliin soodustab ka rasva ladestumist, suurendades rasvumise ja hüpertensiooni riski.

Pideva unepuudusega pärastlõunal ja õhtul tõuseb stressihormooni kortisooli tase veres, mis on omane ka inimese vananemisele ning on seotud insuliiniresistentsuse suurenemise ja mäluhäiretega.

Teadlased väidavad, et pidevalt unepuuduses inimesed ei jõua nädalavahetustel magades kaotatud unetundidele järele. Uneaega säästes ei saa te rohkem teha: unine inimene teeb kõike aeglasemalt.

Unepuudus võib tekkida mitmel põhjusel:

1. Ebapiisav une kestus.

1. Ebapiisav une kvaliteet.
2. Keha biorütmide mittevastavus loomulikele rütmidele.

Vaatame neid põhjuseid lähemalt.

UNEKESTUS

Une kestus on iga organismi puhul individuaalne: keegi vajab 5 tundi und ja mõni ei tunne end rõõmsana ka pärast 9-tunnist und. Siiski on korduvalt tehtud uuringuid keskmise inimese keskmise optimaalse une kestuse väljaselgitamiseks.

Aastatel 1988–1999 jälgisid Jaapani teadlased valitsuse toel sel eesmärgil 110 000 inimese elu 45 riigis riigis. Tulemuste analüüsimiseks ja metoodika väljatöötamiseks kulus üle kümne aasta, mille eesmärk oli isoleerida ainult une mõju oodatavale elueale, võtmata arvesse muid tegureid nagu stress, haigused jne.

Jaapani teadlased väidavad, et on registreerinud madalaima suremuse selles rühmas, andes päevas 6,5–7,5 tundi und. Nendel, kes magasid vähem kui 4,5 tundi päevas, vähenes eluiga keskmiselt umbes 1,6 korda. Teadlaste sõnul on veelgi kahjulikum liiga kaua magada. Üle 9,5 tunni maganud rühmas oli suremus 1,7–1,9 korda kõrgem kui neil, kes magasid ihaldatud seitse tundi.

Samuti on tehtud uuringuid päevase une vajaduse kohta. Selgub, et mälu parandamiseks ei saa kasutada erinevaid selleks mõeldud ravimeid, piisab vaid päevast hästi magamisest. Päevase une kasulikkusest on räägitud väga pikka aega, kuid tavaliselt on päevast und alati soovitatud ainult lastele ja see pole päris õige. Täiskasvanu, kes pühendab päevasele unele umbes poolteist tundi, toob endale suurt kasu. Seda, et päeval magamine on mälule hea, on tõestanud Iisraeli teadlased. Viidi läbi eksperiment, milles osalejad jagati kahte rühma. Neile inimestele anti ülesanne uurida teatud teavet teatud aja jooksul. Üks katsealuste rühm magas päeval, teine ​​oli päeval ärkvel. Selgus, et need inimesed, kes päeval magasid, mäletasid vajalikku infot palju paremini.

Ajalugu teab mõningaid ebanormaalse une kestuse juhtumeid. Lisateavet leiate lisast nr 1.

UNEKVALITEET

Loomulikult ei mõjuta inimese unisust ja enesetunnet mitte ainult une hulk, vaid ka selle kvaliteet. Mõnikord võid pikalt üle magada, kuid ärgata siiski murtud ja unises olekus.

Une kvaliteet sõltub eelkõige ruumis valitsevast atmosfäärist. Selle kvaliteedi parandamiseks peate järgima mõningaid unehügieeni reegleid.

• Esiteks peaks ruum olema vaikne. Kõrvalistest helidest on vaja vabaneda, võimalusel lülitada välja muusika, raadio, televiisor jne.
• Ruum ei tohiks olla külm ega kuum. Enne magamaminekut on soovitatav tuba tuulutada. Värske jahe õhk soodustab kiiret uinumist.
• On soovitav, et ere valgus tuppa ei tungiks. Absoluutse pimeduse atmosfäär mõjutab soodsalt und. Seetõttu soovitatakse unetuse all kannatavatel inimestel magada tumedal voodipesul.
• Voodi on oluline: see peaks olema mugav, avar, mitte liiga pehme ja mitte liiga kõva. Tekk ei tohiks olla liiga soe.
• Riietus on soovitav avar, et see "hingaks" ja ei piiraks keha.

Kvaliteetse une jaoks on oluline ka keha seisund enne magamaminekut.

• Täis kõhuga võib näiteks olla raske uinuda ning une ajal seeditakse toit halvasti, mis võib tekitada kehas ebamugavusi ja soovimatuid reaktsioone. Samuti ei ole soovitatav enne magamaminekut võtta alkohoolseid jooke ja kofeiini sisaldavaid toite.
• Kui lähete magama pärast pikka arvutiga töötamist, aga ka pärast märulirohke filmi vaatamist või põneva raamatu lugemist, ei aita uni tõenäoliselt heale puhkusele kaasa. Esiteks on keha aktiivses üleerutunud seisundis, milles on raske uinuda, teiseks on meeles palju üleliigset infot, mis võib negatiivselt mõjutada unenägude sisu ja une sügavust üldiselt. Samuti ei ole soovitatav pärast arvutiga töötamist kohe magama minna, kuna silmad vajuvad ülekoormatud olekus kinni ega suuda üleöö taastuda. Soovitav on oodata umbes pool tundi, kui pinge silmadest kaob, ja alles siis magama jääda.
• Enne magamaminekut on soovitatav teha ka väike jalutuskäik, mis lõõgastab keha ja valmistab seda ette magamiseks.
• Füüsilisi harjutusi ei soovitata teha enne magamaminekut (vähemalt 2-3 tundi enne), kuna. see viib ka keha "raputamiseni", mis võib takistada tal magama jäämast.

Nende lihtsate reeglite järgimine tagab teile tervisliku ja täieliku une.

BIORÜTMID NING UNE- JA ÄRATAMISREŽIIM

Üks unepuuduse põhjusi on organismi biorütmide mittevastavus loomulikele rütmidele. Selles rubriigis vaatleme lähemalt, kuidas on meie keha rütmiliselt seotud loodusega ning milliseid biorütme on vaja sobitada ja miks.

Inimkeha on loodusega lahutamatult seotud. Kõik protsessid selles alluvad rangelt määratletud rütmidele, mida nimetatakse biorütmideks, mis on kooskõlas päikese, ruumi aktiivsuse, valguse, temperatuuritingimuste ja mõne muu keskkonnateguriga.

On teada, et inimese kehatemperatuur sõltub otseselt kellaajast: maksimum on 16-18 tundi ja minimaalne 2-4 tundi. Temperatuuri tõusuga kehas aktiveeruvad kataboolsed protsessid, tsütoplasma segunemine rakus muutub tugevamaks, ensüümide aktiivsus on aktiivsem. Sel kellaajal vabaneb kehast energia ja tehakse välist või sisemist tööd. Temperatuuri langusega väheneb ka füüsiline aktiivsus: protoplasma pakseneb rakkudes, mille tulemusena lähevad nad passiivsesse olekusse. Nüüd viivad nad ellu taastamise ja energia kogumise programmi. Seetõttu peaksite püüdma oma aega jaotada nii, et temperatuuri languse ajal keha puhkab ja tõusu ajal töötab.

Miks me arvestame temperatuurikõikumisi päevasel ajal? Sest see mõjutab suuresti inimese une kestust. Kui katsealuse magamamineku aeg langeb kokku minimaalse temperatuuriga, ei kesta uni kaua – kuni 8 tundi. Vastupidi, kui inimene läheb magama kõrge temperatuuriga, võib une kestus ulatuda 14 tunnini. Inimesed, kellel on tavaline 24-tunnine ärkveloleku/öine tsükkel, jäävad tavaliselt magama, kui nende kehatemperatuur hakkab langema, ja ärkavad, kui see tõuseb. Kahtlemata mõjutab kehatemperatuuri ööpäevane rütm une kestust, kuid enamik inimesi seda efekti ei tunne, kuna elatakse jäiga päevarutiini järgi.

Seega on keha biorütmide peamiseks käivitajaks ja sünkroniseerijaks päeva ja öö vaheldumine.

Kuidas toimub seos organismi tegevuse ja valgusrežiimi vahel? Sellise reguleerimise mehhanism on järgmine. Võrkkesta läbiv valgus ärritab närvilõpmeid, ergastab aju keskmisi struktuure (hüpotalamust), seejärel mõjub käbinäärele – hüpofüüsile, mis omakorda saadab valmisolekust signaali neerupealise koorele, kõhunäärmele, kilpnäärmele ja sugunäärmed. Hormoonid sisenevad verre – adrenaliin, norepinefriin, türoksiin, testosteroon. Need ärritavad sobivalt veresoontesse, lihastesse, rakkudesse põimitud närvilõpmeid. Siit saab neurohormonaalsete mehhanismide süsteem tagasisidesignaale erinevate organite seisundi ja töö kohta. Selle tulemusena on kogu organismi rakud ja koed kaetud ööpäevarütmiga ning see ise toimib ühtse kesknärvisüsteemi poolt reguleeritava kompleksmoodustisena.

Nagu näeme, sõltuvad meie kehas toimuvad reaktsioonid ja protsessid rangelt looduslikest biorütmidest. Kuidas aga meie keha seisund olenevalt kellaajast muutub?

G.P. Malakhovi sõnul on päev jagatud kuueks 4-tunniseks perioodiks, millest igaühel on oma eripärad.

üks). 6-10 hommikul. Elus peegeldub see periood rahus ja raskuses. Sel perioodil ärgates jääb raskustunne ja inertsus terveks päevaks. See on parim aeg esimese toidukorra söömiseks.

2). Ajavahemikku 10–14 iseloomustatakse kui energilisemat. Sel perioodil aktiveeruvad seedimisprotsessid. See periood on kõige soodsam suurte toidukoguste võtmiseks ja töötlemiseks.

3). Ajavahemikus 14–18 tundi ilmneb suurim jõudlus, motoorne aktiivsus. See on kõige soodsam aeg kehaliseks tegevuseks, sportimiseks, mis aitab kaasa ka seedimise lõppfaasidele ja organismi puhastumisele.

neli). Ajavahemikul 18–22 tundi pärast eelmist turbulentset perioodi toimub aeglustumine. Keha siseneb loomulikult taastumise ja kogunemise faasi. Selle perioodi lõpp on kõige soodsam magamaminekuks.

5) Kella 22-st kuni 2-ni öösel algab energiaperiood miinusmärgiga. Mõtteprotsessid aitavad kaasa parimate intuitiivsete oletuste ja arusaamade tekkimisele. Keha taastub. Ka sel perioodil võib mittemagajatel isu äratada. Seetõttu on ilma vajaduseta parem seda perioodi mitte oodata, vaid minna õigel ajal magama.

6). Ajavahemik kella kahest kuni kuueni on ärkvel oleva inimese jaoks kõige raskem, keha kurnav aeg. Kui tõused selle perioodi lõpus püsti, siis püsib kergus ja värskus kehas terveks päevaks.

Siit – õigeks päevarütmi kaasamiseks tõuske hommikul kella 5 ja 6 vahel. Rahvatarkus ütleb õigesti: “... kõige väärtuslikum on uni südaööni. Kaks tundi head und enne kahtteist on rohkem väärt kui neli tundi pärast und.

Niisiis, mõtlesime välja, mis kellaajal on kõige kasulikum magama minna ja ärgata, kuid pole veel selge, mis kell on kõige parem töötada. Seda küsimust käsitleme järgmises jaotises.

JÕUDLUSE VARIUMINE PÄEVAS

Teadlased on leidnud, et maksimaalset efektiivsust täheldatakse 10 kuni 12 tunni jooksul, seejärel langeb selle tase veidi ja 16 kuni 18 tunnini jälle veidi tõuseb. Samal ajal märgitakse nii hommikul kui ka õhtul üksikute funktsionaalsete näitajate maksimum. Nii et hommikul on lihasjõud vähem kui õhtul, 16–19 tundi, on paljudel sportlastel paremad tulemused kaugushüpetes, kuulitõukes ja 100 meetris.

Samas on täheldatud, et sellised töövõime muutused on tüüpilised vaid osale inimestest. Umbes 30-35%-l on maksimaalne jõudlus ainult õhtutundidel, 15%-l hommikuti ja 45-50%-l on sama jõudlus kogu tööpäeva jooksul. Neid inimrühmi nimetatakse tinglikult "öökullideks", "lõokesteks" ja "tuvideks".

Teadlased on inimesi töövõime järgi tüüpidesse jaganud juba Aristotelese ja Theophrastose ajast. V.A. Doskin ja N.A. Lavrentjeva annavad oma raamatus “Elurütmid” Saksa teadlase Lamperti välja töötatud klassifikatsiooni. Ühes grupis ühendas Lampert aeglase ja nõrga reaktsiooniga, rahulikke ja mõistlikke, osaliselt inertseid inimesi, kes ei kiirusta järeldusi tegema ja neid hästi põhjendada. Nende hulgas on palju pedante ja taksonoome. Nad on altid loogikale, matemaatikale, üldistustele. Need on kohusetundlikud inimesed. Nad eelistavad töötada õhtuti; haiguse ajal tõuseb nende temperatuur järk-järgult, nad taastuvad aeglaselt. Need olid Caesar, Karl XII, Quantum, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mendelejev.

Teise rühma kuulusid inimesed, kes reageerivad teatud mõjudele tugevalt ja kiiresti. Nad on entusiastid, uute ideede loojad. Teaduses avavad nad uusi teid, jättes detailide arendamise esimese rühma hooleks. Nende temperatuur hüppab ja langeb, põhjustades drastilisi muutusi nende üldises seisundis. Neile meeldib hommikuti töötada, nad väsivad kiiresti, aga ka taastuvad kiiresti. Sellised inimesed on altid Gravesi tõvele, reumale, podagrale, diabeedile, rasvumisele, hüpertensioonile ja on tavaliselt väga tundlikud ilmamuutuste suhtes.

Lev Tolstoi pühendas oma hommikutunnid tööle. Napoleon oli päikesetõusu ajal alati jalul.

Kuid mitte alati ei saa "öökullide" ja "lõokeste" elustiili tervislikuks nimetada. "Öökullid" juhivad ebaloomulikku eluviisi, mis hävitab rakkude rütmi järjepidevuse päevase valgustusega. Päikeseenergia kehatemperatuuri tõusu, vitamiinide moodustumise (näiteks D-vitamiin tekib siis, kui keha on valgustatud), kehavedelike ioniseerimise ja muude tegurite kaudu võimendab biokeemilisi reaktsioone, mis viib keha aktiivsuse suurenemiseni. Pimedas see loomulik laadimine puudub, pealegi öösel keha jahtub ja enamik ensüüme on optimaalselt aktiivsed temperatuuril 37–38 ° C. Kehatemperatuuri langus vähendab oluliselt nende aktiivsust, veresoonte spasmid. Ainult need kaks tegurit halvendavad öösel või öösel võetud toidu seedimist, samuti ainevahetusprodukti kehast väljaviimist. Sellise tigeda elustiili tagajärjel tekib keha tugev räbu. Lisaks peab inimene kulutama oma täiendavaid jõupingutusi, et "läbi suruda" ebaloomulik ärkveloleku rütm. See kurnab keha suurel määral enneaegselt ära.

"Öökullid" kasutavad öötunde selle või selle loometöö jaoks, sest. Tõepoolest, kell 24 - 1 öösel langeb üks meie esinemise tippe. Aga see on ebaloomulik tegevus ja järgmistel päevadel langeb sellistel inimestel töövõime järsult. Sellised loomuliku unerütmi häired põhjustavad südame isheemiatõbe, hüpertensiooni, kroonilist väsimust jne. Inimesed, kes elavad vastupidiselt loomulikule biorütmile, kiirendavad vananemisprotsessi.

Alati pole abi ka lõoke olemisest. Lisaks sellele, et nad on vastuvõtlikumad teatud tüüpi haigustele, samuti stressile ja ärevusele, kulutavad nad ka oma keha enneaegselt. Tõuseb väga vara, et tööle minna või harjutusi teha, ei too inimene tema tervisele kasu. Vastupidi, see pigem suurendab südame- ja veresoonkonnahaiguste riski.

Seetõttu on "tuvi" režiim kehale kõige soodsam. Seega elab ta vastavalt valgusrežiimile, annab oma organitele täieliku puhkuse. Tal on lihtsam paika panna igapäevane rutiin, kohaneda töökoormuse režiimiga.

Kuid kõige parem on kuulata oma keha ja tunnetada, milline režiim on sellele kõige lähemal. Igal inimesel on oma soorituse muutmise ajakava, mida pole raske kindlaks määrata. Võib-olla sunnime end elama ebaloomulisel režiimil, töötama töövõime languse tundidel ja puhkama siis, kui see on maksimumtasemel. Kui seate oma bioloogilise kella õigesti, järgite rangelt kehtestatud režiimi ja elate harmoonias omaenda organismidega, siis teenib see meid aastaid, säilitades oma võimekuse ja tervise.

Seega näeme, et uni on organismi normaalseks toimimiseks ja terviseks hädavajalik. Lisaks on vajalik, et uni oleks pikk, kvaliteetne ja looduslike biorütmidega kooskõlas. Unepuudus võib põhjustada soovimatuid tagajärgi, põhjustada tõsiseid häireid kehas ja provotseerida tõsiseid haigusi. Seetõttu peate tervise ja heaolu säilitamiseks pikkadeks aastateks piisavalt magama.

PRAKTILINE OSA

Minu uurimistöö praktiline osa koosnes mitmest etapist.

• kehatemperatuuri mõõtmine;
• Küsitlemine;

Kasutasime neid meetodeid, et esiteks kinnitada saadud teoreetilisi andmeid ja testida neid praktikas ning teiseks, et paljastada meie enda statistika une mõju kohta õpilaste sooritusvõimele ja tervisele, õpilaste töötulemuste kõikumise graafikud päeva jooksul. jne. .P.

Kirjeldame nende uuringute tulemusi.

INIMESE BIORÜTMI SÕLTUVUS

LOODUSLIKULT RÜTMILT

Teoreetilises osas on juba käsitletud inimese biorütmide seose probleemi päeva ja öö vaheldumise rütmidega. Otsustasime need andmed praktiliselt kinnitada.

Teatavasti on üheks peamiseks magamajäämise regulaatoriks kehatemperatuur. Eksperimentaalselt oleme juba tõestanud, et kui kehatemperatuur langeb, kipume magama ja kui see tõuseb, on keha eriti aktiivne. Seetõttu otsustasime uurida, kuidas inimese keha temperatuur päeva jooksul muutub, kas selle kõikumine on allutatud mingitele kindlatele rütmidele.

Mõõtsime päeva jooksul 8 inimese kehatemperatuuri ja fikseerisime tulemused. Tingimused olid ligikaudu samad, keha oli puhkeasendis (st ei olnud tugevat füüsilist pingutust, kokkupuudet pakasega jne). Selle tulemusena koostati keskmine kehatemperatuuri kõikumiste graafik olenevalt kellaajast. (lisa nr 2).

Seda graafikut analüüsides võime öelda järgmist: inimese kehatemperatuuri kõikumise rütm sõltub kellaajast. Temperatuur on maksimum 16-18 tunnil, veidi väiksem tipp saabub 10-12 tunnil. Ja 2-4 tunni pärast langeb kehatemperatuur kiiresti, olenemata sellest, kas inimene magab või on ärkvel. Ülejäänud tundidel suureneb või väheneb see peaaegu ühtlaselt.

Seega näeme, et meie keha temperatuur on tihedalt seotud päeva ja öö muutumisega. Loodus on ette näinud, et me öösel magame ja päeval töötame. Kui elad nende rütmidega ebakõlas, võivad ilmneda unehäired: näiteks kui lähed magama maksimaalse temperatuuriga, võid magada 14 tundi ja ikka ei maga piisavalt. Oleme seda väidet ka praktikas kinnitanud.

Selle tulemusena järeldame, et öösel on vaja magada ja päeval ärkvel olla, sest. meie biorütmid on sellele režiimile häälestatud.

Kokkuvõtteks biorütmide kohta tahan lisada, et minu leitud soovitused parima ärkamisaja kohta hommikul kella 5-6 vahel on väga kasulikud. Üritasin üle minna G. P. Malakhovi pakutud režiimile (st minna magama kell 21-22 ja tõusta kell 5-6, vt teoreetilist osa). Ja ma olin tõesti veendunud selle ajakava ratsionaalsuses, sest. nüüd tõesti tunnen, et magan piisavalt, ärkan rõõmsa ja hea tujuga. Kahjuks ei ole kõigil võimalust sellise režiimi järgi elada range päevarežiimi tõttu ja teistele see ei toimi üldse. See minu kogemus mängis aga minu jaoks isiklikult väga olulist rolli.

Sellega on minu uurimustöö selle kohta, kuidas korralikult magada, et alati piisavalt magada ja end hästi tunda. Nüüd tahaksin pöörduda meie gümnaasiumi unepuuduse probleemi poole.

KÜSIMUSTIK JA TESTIMINE

Kuna õpilaste seas on une- ja ärkveloleku katkemise, unepuuduse, biorütmide mittevastavuse probleem eriti levinud, otsustasime uurida, kui palju aega pühendavad meie gümnaasiumi 9.-11. klassi õpilased magamisele? Kas nad magavad? Millise tegevuse juurde nad kuuluvad ("öökullid", "tuvid" või "lõokesed"), kas nad kannatavad unehäirete all, järgivad unehügieeni, näevad unenägusid? Paralleelselt otsustasime need tegurid siduda õpilaste soorituste, toitumise, sporditegevuse, vaba aja veetmise viisi ja tervisliku seisundiga.

Õpilastele pakuti küsimustikku (vt lisa nr 3). Küsimustiku analüüsimisel saime järgmised tulemused.

Jaotis 1. Uni. Meie koolis ei maga ligi 80% õpilastest piisavalt, pealegi on veerandil neist krooniline unepuudus. Õpilaste une kestus klassi ja koormuste suurenemisega väheneb. Alla 7 tunni magavate õpilaste arv kasvab ja üle 7 tunni magajate arv väheneb. Seega keskmiselt magavad 10. klassi õpilased paremini kui 11. klassid, kuid halvemini kui 9. klassid. (Vt lisa nr 4).

Õpilase unetundide arv on vanusest sõltumata sama. See jääb vahemikku 6–10 tundi, kuid suurem osa sellest on 7–8 tundi. Siiski suureneb erinevus õpilasel magama jääva aja ja uneaja vahel.

11. klassiks kasvab nende osakaal, kes tahavad tunnis magada. Ainult üheksandikud saavad öelda, et nad ei taha tunnis magada, sest saavad piisavalt magada. On ka neid, kes vastavad, et tahavad magada, sest tund on igav.

Õpilased lähevad hilja magama, peamiselt kahel põhjusel: kas nad teevad kodutöid ja õpivad või lõõgastuvad – loevad raamatuid, vaatavad televiisorit, istuvad arvuti taga. Nendel põhjustel hilja magama minejate arv on korrelatsioonis 1:1.

11. klassiks kasvab hüppeliselt nende õpilaste arv, kes jätavad kooli või muud tunnid vahele, kuna neil on vaja välja magada. Kui üheksandas klassis sellised üksused. See viitab sellele, et poistel on une ja ärkveloleku ajakavas tõsised häired. Seetõttu magavad nad pühade ajal sageli rohkem kui 12 tundi ööpäevas, et korvata kaotatud unetunnid.

Kuid 11. klassis unetusega probleeme pole: peaaegu kõik jäävad kohe magama, sest magama minnakse alles siis, kui on kõik oma asjaajamised ära teinud (ja neid on 11. klassis palju) või siis, kui nad end kurnavad. Ja ainult need, kes lähevad magama graafiku järgi või just siis, kui tahavad, ei suuda vahel magada kauem kui 15 minutit. Aga 9. klassis ei suuda paljud õpilased magada kauem kui 15 minutit, vahel ka pool tundi. Nad seletavad seda oma psühholoogilise seisundiga: rahutus, stress, üleerutus, ülepinge. Põhjuste hulgas on ka valikud “väsimus puudub”, “ebamugavus (voodi, temperatuur toas, helid, valgus)” ja “jõin kohvi”.

Paljud õpilased märkisid, et nende elus on olnud unes kõndimise ja unenäos rääkimise juhtumeid, kuid need on ebaregulaarsed või jäetud kaugele minevikku.

Ligikaudu kolmandik õpilastest märkis vanusest sõltumata, et nad magavad öösiti rahutult ja vahel ärkavad, hoolimata sellest, et jälgivad unehügieeni. Peaaegu kõik magavad avarates riietes, pimedas õhurikkas toas mugavas voodis, kus on puhas voodipesu.

Une kvaliteedi ja halbade harjumuste vahel on selge seos. Need, kes joovad öösel alkoholi või suitsetavad, ärkavad sageli öösel ja keegi neist ei maga piisavalt.

Mõned õpilased kasutavad energiajooke nagu koola, kohv, tsitramoon, adrenaliin. Nad märkisid, et eriti kosutavad on koola ja jahvatatud kohv. Koolis pole ühtegi õpilast, kes oleks kunagi unerohtu võtnud.

Õpilaste unepuuduse tase on erinev: mõni tunneb päeva jooksul vaid kerget väsimust, teisi tabab ebasobivatel tundidel unisus ja mõned märgivad, et kannatavad tugevalt unepuuduse all, nad püüavad alati minutist kinni võtta. uinaku ja magama ka siis, kui see on võimatu, näiteks õppetundides. Sel juhul on unepuudus äge ja avaldab keha seisundile väga negatiivset mõju. Selliseid õpilasi pole aga väga palju (13 inimest, kellest 9 on 11. klassis). 70% õpilastest märkis, et kui nad hakkavad lugema, hakkavad mõne aja pärast nende read hõljuma ja nad jäävad magama. Ja peaaegu kõik õpilased nõustuvad, et huvitav töö võib unesoovi maha suruda.

Seega võime järeldada, et unepuudus on meie gümnaasiumis üsna pakiline probleem. Seetõttu tahavad õpilased tunnis magada ja mõned tunnevad end väga halvasti. Unepuudust seostatakse ka vähenenud jõudluse ja unekvaliteedi vähenemisega. Paljud püüavad siiski järgida head unehügieeni ja järgida ühtset une-ärkveloleku ajakava.

Jaotis 2. "Öökullid" ja "lõokesed".Selles jaotises püüdsime välja selgitada, mis tüüpi tegevuse juurde õpilane kuulub. Selgus, et hääldatud tüüpe on väga vähe ja paljudel juhtudel on lahknevus selle vahel, milline tüüp on looduse poolt kehasse pandud ja millisele tüübile peab elu jooksul vastama.

Enamik õpilasi märgib, et nad kasutavad äratuskella regulaarselt, ärkavad vastumeelselt ja mitte kohe, tunnevad end pool tundi ja sageli mitu tundi ülekoormatuna. Paljud inimesed kipuvad hilja magama minema ja hilja ärkama, tõmbudes seeläbi öökullide poole. Sellele võib aga leida muid selgitusi: paljud õpilased on organiseerimatud, lükkavad kõik hilisemaks ja jäävad sageli hiljaks. See sunnib neid hiliste õhtutundideni võimlema ja automaatselt öökulli režiimile lülituma, isegi kui nad on loomult varajased ärkajad.

Arvutasime välja, kui palju inimesi millisele rütmile vastab. Selguse huvides koostati diagrammid (vt lisa nr 5). Nagu selgus, on valdav enamus õpilastest “tuvid”. 11. klassiks on märgata "öökullide" arvukuse selget kasvu, suure tõenäosusega sõltub see sellest, et gümnaasiumiõpilased lähevad suurenenud töökoormuse tõttu üle öisele eluviisile. Samuti suureneb 11. klassiks lõokeste arv: nagu nad märgivad, on neil õhtul juba nii vähe jõudu millegi tegemiseks, et jätavad olulised tööd hommikuks.

Selle osa lõpetuseks võib öelda, et oskusel oma tööpäeva organiseerida on tugev mõju unele ja ärkvelolekule. Need õpilased, kes oma biorütme maha löövad, tunnevad end halvasti; nende jõudlus väheneb.

Jaotis 3. Jõudlus.Selles jaotises uuriti unepuuduse mõju õpilaste tulemustele ja hinnati nende üldist sooritust.

On üsna selgelt märgata, et unepuuduse tõttu sooritusvõime langeb, aga erinevatel inimestel erinevalt. Mõnel läheb lihtsalt tuju ja huvi töö vastu ning mõni ei saa üldse midagi teha.

Need, kes kuuluvad "lõoke" või "öökulli" tüüpi tegevuste hulka, märgivad, et nende jõudlus sõltub rohkem sellest, mis kellaaeg on. Ja "tuvid" väidavad, et nende jõudlus sõltub sellest, kui kaua ja kui kaua nad magasid.

Õpilaste jõudlus on erinev: mõned saavad töötada mis tahes tingimustes, väliseid stiimuleid täielikult ignoreerides, teised aga vajavad viljakaks tööks absoluutse vaikuse õhkkonda. Siiski on täheldatud, et enamik õpilasi kipub siiski olema hajameelne. Neid võivad häirida valgus, muusika, vestlused, kõrvalised helid, küllastustunne ja eriti inimesed, nende enda mõtted ja nälg. Sellest hoolimata vaatab valdav enamus õpilastest kodutöid tehes samal ajal telekat, kuulab muusikat, räägib telefoniga, istub arvuti taga ja sööb. Pole üllatav, et nad teevad päeval vähe ja põhitöö jääb ööseks.

Need üksused, kes teevad kodutöid absoluutses vaikuses, on kummalisel kombel suurendanud õppeedukust ja saavad piisavalt magada. Selline tööpäeva korraldamise viis väärib kiitust.

Mõned õpilased märgivad, et eelistavad magada päeval ja õhtul, kuna kodus on palju segadust, segajaid, mis muudavad keskendumise võimatuks. Kuid öösel, kui kõik magavad ja miski ei sega, saavad nad täielikult töötada. Kuid nagu juba teada saime, ei ole öösel ärkvel püsimine organismile hea. Tõepoolest, lisaks sellele, et need õpilased magavad päeval 7 tundi, tahavad nad ikka väga hommikul magada, mis on füsioloogiliselt üsna arusaadav ja loomulik. Sellistel õpilastel soovitatakse tungivalt mitte rikkuda loomulikku ajakava ja lülituda tagasi päevasele ärkvelolekule ja öisele unele ning päeval püüda luua enda ümber viljakaks tööks vajalik atmosfäär. Olgu selleks vaja loobuda liigsest ajaviitest arvuti ja televiisori taga või teistega suhtlemisest, kuid töö on viljakas ning keha ei kannata biorütmide katkemise ja unepuuduse tõttu.

Selle osa lõpetuseks märgime, et õpilased peavad olema vähem segased ja suhtuma selle või teise töö tegemisesse tõsisemalt. Viljakaks tegevuseks on vaja korraldada enda ümber päeval sobiv rahulik keskkond, öösel aga puhkamiseks päevasest tegevusest. See on kehale kõige kasulikum toimimisviis, mida ei tohiks tähelepanuta jätta.

Jaotis 4. Motoorne aktiivsus.Üks teguritest, mis mõjutab nii õpilaste väsimust kui ka une kvaliteeti, on motoorne aktiivsus. Olles analüüsinud, kui palju aega õpilased sporditegevusele pühendavad, koostasime diagrammi. (Vt lisa nr 6). Kummalisel kombel tegelevad õpilased 9. klassis vähem spordiga kui 11. Ja 10. klassis on spordiga tegelejate protsent üsna kõrge. Veelgi enam, nooremas eas tegelevad spordiga rohkem poisid ja vanemas eas tüdrukud. Paralleelselt aga ei tegele umbes 30% õpilastest üldse spordiga või tulevad kehalise kasvatuse tundi vaid korra nädalas. Seda nähtust võib seletada sellega, et 9. ja 11. klass on lõpetamine, hõive ja koormus on küllaltki suured, mistõttu õpilastel ei jätku sportimiseks aega. 11. klassiks saavad inimesed aga aru, kui oluline on sport tervisele. Seetõttu on üheteistkümnendate klasside seas hommikuti harjutusi tegijate osakaal tunduvalt suurem, mis esmapilgul võib tunduda kummaline. Kõik, kes regulaarselt spordiga tegelevad, märgivad, et sport muudab nende keha vastupidavamaks ning annab jõudu ja elujõudu.

Samuti märkisid mõned õpilased, et teevad tuju tõstmiseks füüsilisi harjutusi (venitused, kükid, kätekõverdused, kallutused). Ja see tõesti aitab! Seetõttu on võimatu eitada kehalise aktiivsuse positiivset mõju inimese töövõimele ja tervisele.

Järeldus: sportlik tegevus on vajalik organismi paremaks toimimiseks, efektiivsuse ja meeleolu tõstmiseks.

Jaotis 5. Toitumine.Nagu teate, on ka toitumine tervise jaoks oluline. Toitumine ei ole aga igal õpilasel selge (vt lisa nr 7) 9. klassi õpilaste hulgas ei pea dieeti 63% õpilastest, nad lihtsalt näksivad päeva jooksul sageli. 11-klassiliste hulgas on neid vaid 27%. Nad söövad keskmiselt 2-3 korda päevas, kuid tihedalt. Kui aga 9. klassil on õhtusöögist kõige lihtsam keelduda, siis 11. klassil - hommiku- või lõunasöögist. Fakt on see, et 11. klassis ei ole õpilastel aega hommikul hommikusööki süüa ja pärastlõunal pole ka võimalust süüa, sest nad kas veedavad kaua aega koolis või käivad kursustel. Seetõttu söövad nad kõige tihedamalt õhtusöögi ajal, mis läheb vastuollu keha biorütmidega, nihutab aktiivsusrežiimi päevast õhtusse ja mõjutab negatiivselt une kvaliteeti.

Õpilased kinnitasid ka tõsiasja, et kui peab öösiti töötama, siis on isu.

Tudengitest läheb 38% magama täis kõhuga, peaaegu kohe pärast õhtusööki. Nende hulgas pole ühtegi, kes magaks piisavalt või magaks rahulikult. Neil on raskusi uinumisega ja nad ärkavad sageli unes. Paljud õpilased joovad öösel vedelikku (piim, vesi, tee). Samuti mõjutab see keha negatiivselt, sest. Öösel jääb anumates vesi seisma ja soolad ladestuvad. Kõik seda ei tunne, kuid suurel osal õpilastest on ka rahutu uni.

Selle tulemusena võime öelda, et on vaja järgida selget toitumist, süüa aktiivselt päeva esimesel poolel ja mitte süüa teisel poolel. Öösel söödud toit või joodud vedelik on organismile ainult kahjulikud.

Jaotis 6. Arvuti ja teler.Üks õpilaste elukorraldust kujundav tegur on vaba aja veetmine. Otsustasime välja selgitada, kui palju aega õpilane keskmiselt arvuti ja teleri taga veedab. (Vt lisa nr 8). Selgub, et mida vanem õpilane, seda rohkem aega ta arvuti taga veedab. Veelgi enam, kui 9. klassid istuvad tema taga / päeval ja õhtul, siis 11. klassid on enamasti öösiti. Eesmärgid on erinevad: õppimine ja töö, mängud, suhtlemine, raamatute lugemine, erinevate saitide külastamine. Aga tulemus on sama: unepuudus, ületöötamine, väsimus, kehv edasiminek.

Järeldus: arvuti ja televiisor on kõige võimsamad segajad, mis mõjutavad õpilase keha negatiivselt.

Jaotis 7. Unenäod.Selles osas uurisime, mis seostub õpilaste unistustega. Hämmastav statistika: üheksandikud näevad unenägusid sagedamini kui 11. klassid ja mäletavad neid paremini. Erineb ka nende unistuste sisu: 9. klassid näevad maagilisi, fantastilisi, müstilisi unenägusid, väljamõeldud paikade ja kangelastega, 11. klassid aga unistavad rohkem päris inimestest ja kohtadest, igapäevastest stseenidest ja ka sellest, mis tegelikkuses sügava mulje jätab. Seda võib seletada 9. ja 11. klassi une kestuse erinevusega. Arvestades asjaolu, et kõige sagedamini mäletatakse ainult viimast unenägu, on 11. klassil aega unenägude nägemiseks ainult öö esimesel poolel - igapäevased ja 9. klassid näevad unenägusid öö teisel poolel - ebatavaline ja fantastiline - ja pidage neid täpselt meeles. Ülejäänud unenägude tüübid jagunevad peaaegu ühtlaselt kõigi õpilaste vahel. Need on seiklused, minevik, probleemide või probleemide lahendamine, see, millest nad magama minnes mõtlesid, millest unistavad, mida nad tegelikkuses tegema hakkavad ja midagi kummalist, arusaamatut, mässumeelset. Vähesel määral unenägusid luulest, raamatute süžeedest, tulevikust ja õudusunenägudest.

Peaaegu kõik õpilased märgivad, et nende unistused on värvilised ja toovad neile rõõmu. Tavaliselt näevad 9. klassi õpilased 1 või enam unenägu öö kohta, 11. klassil aga ainult 0-1. Ilmselt on see ka keskkooliõpilaste ebapiisava une kestuse tagajärg. Õpilased näevad puhkuse, õppimise ja haiguse ajal unenägusid ligikaudu sama sagedusega.

Huvitavad on veel mõned faktid: umbes pooled õpilastest märkisid, et kui nad ärgates unenägu mäletavad, on nende seisund katki, teisel poolel aitasid unenäod kaasa rõõmsale olekule ja kõrgendatud meeleolule. Selliseid arvamuste erinevusi saab seletada asjaoluga, et esimene pool ärkab REM-faasi alguses ja teine ​​- lõpus. Seetõttu võivad unenäod meile tuua nii positiivseid kui ka negatiivseid emotsioone.

Kõige kummalisem on see, et mõned inimesed, kellel on range unegraafik ja magavad iga päev 7-8 tundi, väidavad, et nad ei näe üldse und. Ja samal ajal magada! Seda saab ka seletada: ilmselt ärkavad nad pidevalt samal ajal – aeglase une ühes esimestest faasidest, kui unenägu on juba unustatud. Ja kuna see ajakava on nende jaoks pidev, siis luuakse illusioon, et nad ei näe üldse und. See ei ole aga põhjus vaielda, et tervel kehal pole unistusi. See on lihtsalt juhus!

Siit järeldame, et unenägude olemasolu ja sisu sõltub suuresti une kestusest ja faasist, milles inimene ärkas. Ja nii unistavad kõik alati unenägudest, lihtsalt pole alati võimalik neid meeles pidada ja mälus täpselt reprodutseerida.

Jaotis 8. Tervis. Ja lõpuks, pöörakem tähelepanu õpilaste tervisele. Siin on sõltuvus selgelt näha: mida vähem inimene magab, seda rohkem kurdab ta oma tervise üle. Enamiku inimeste jaoks põhjustab unepuudus "aju pöördumist", kahvatust, peavalu, silmade punetust ja põletust, unustamist, isu kadumist või ilmnemist, tähelepanematust, ebamugavustunnet südames, mõtlemisvõimetust, mäluhäireid, nahaärritust, verevalumeid. silmad, nõrkus, füüsilise toonuse langus ja väsimus. Vähesel määral on unepuuduse tagajärjed rõhu langus või tõus, värinad, kohin kõrvades, ülekaal, palavik, kõnehäired, nahaturse, unepuudus, temperatuuri langus, kehatemperatuuri tõus,. veresuhkur, ebaühtlane südametegevus, krambid. Unepuudus mõjutab eriti tugevalt inimese psühholoogilist seisundit. Unepuuduses inimesed kurdavad eelkõige agressiivsuse, ärevuse, depressiooni, konfliktide, aegluse, otsustamatuse, kannatamatuse, tühjuse, ükskõiksuse, ärrituvuse, tööhuvi kaotuse, pärssimise, depressiooni ja hirmutunde, ärevuse, segaduse, lootusetuse, meeleheite, kohmetuse üle. . Mõnel juhul on unepuuduse korral unepuudusest tingitud nägemused, deja vu, eraldatus, halvad unenäod, vähenenud vastupidavus stressile ja raskused enesekontrolliga. Need andmed tõestavad selgelt unepuuduse negatiivset mõju õpilaste tervisele.

Seega näeme, et unepuudus mõjutab väga negatiivselt keha seisundit, mitte ainult füüsilist, vaid ka vaimset.

Need poisid, kes magavad piisavalt, peavad end õigustatult terveteks inimesteks. Ühendame nende ühised omadused ja anname soovitusi, kuidas oma tööpäeva õigesti korraldada.

• Neil on regulaarne unegraafik. Nende une kestus on päevasel ajal 7-8 tundi. Nad jäävad kergesti magama ja magavad rahulikult. Nad järgivad head unehügieeni.
• Nad ei suitseta ega joo alkohoolseid jooke. Need kuuluvad "tuvi" tüüpi tegevuste hulka.
• Nad töötavad absoluutse vaikuse õhkkonnas, teevad päeva jooksul kodutöid, ilma et neid miski segaks. Nad õpivad "4" ja "5" jaoks.
• Nad tegelevad regulaarselt spordiga, mõned professionaalselt.
• Neil on selge toitumine, nad söövad suurema osa toidust hommikul. Öösiti nad ei söö ega joo.
• Nad veedavad vähe aega arvuti ja televiisori taga. Mõni neist näeb und, aga ebaregulaarselt, mõni ei näe üldse und. Neil pole praktiliselt mingeid terviseprobleeme.

Siin on une ja ärkveloleku muster, millest peate kinni pidama, et olla terve ja edukas inimene. Soovitused järgimiseks see mudel saab teha uuringu selle etapi järeldusena.

JÄRELDUSED

Paljude uuringute tulemusena tehti lõplikud järeldused:

• Uni on inimeste tervise jaoks hädavajalik. Normaalseks toimimiseks vajab inimene iga päev pikka ja kvaliteetset und.
• Unepuudus mõjutab negatiivselt nii keha füüsilist kui vaimset seisundit.
• Inimese seisund ärkamisel sõltub mitmest une tegurist:

1. Une kestusest;
2. Une kvaliteedist
3. Sellest, kuidas inimese une- ja ärkvelolekurežiim on kooskõlas looduse biorütmidega.

Elada tuleb looduse biorütmidega kooskõlas.

• Organismile on kõige soodsam tegevusliik "tuvi".
• Unehügieen on hea tervise jaoks hädavajalik.
• Keha tervise jaoks pole vajalik mitte ainult tervislik unerežiim, vaid ka toitumine, füüsiline aktiivsus jne. (vt soovitusi lk 20).

TULEMUS: hüpoteesid said kinnitust.

KASUTATUD KIRJANDUSE LOETELU

Wayne A. M. "Aju patoloogia ja öise une struktuur", 1971.

Dilman V.M. "Suur bioloogiline kell", 1981

Drozdova I.V. "Hämmastav bioloogia", 2005.

Ivanchenko V.A. "Teie rõõmsameelsuse saladused", 1988.

Kuprijanovitš L.I. "Bioloogilised rütmid ja uni", 1976.

Malakhov G.P. "Biorütmoloogia ja urinoteraapia", 1994.

Rottenberg V. S. "Une adaptiivne funktsioon, selle rikkumise põhjused ja ilmingud", 1982.

Khomutov A.E. "Kesknärvisüsteemi anatoomia", 2005.

Khomutov A.E. "Kesknärvisüsteemi füsioloogia", 2006.

Shepherd G. "Neurobioloogia", 1987.

LISA nr 1

Huvitavad juhtumid. Ajalugu teab mõningaid erakordseid juhtumeid, mis on teadlastele siiani saladuseks. Arstid üle maailma nimetasid 77-aastast rootslast Olaf Erikssonit, kes polnud maganud üle 46 aasta, meditsiiniimeks. 1919. aastal põdes ta rasket grippi. Võimalik, et haigus andis ajule mõningaid tüsistusi. Sellest ajast peale pole ta magada saanud. Kui ta vajas mingit operatsiooni, ei suutnud arstid teda isegi tuimestuse abil magama panna ning operatsioon tehti kohaliku tuimestusega vaevaliselt.

Sarnane juhtum leidis aset Londonis. Inglane Sydney Edward pole silmi sulgenud üle 35 aasta alates 1941. aasta juuliööst, mil tema kihlatu õhurünnaku käigus hukkus. Sydney oli tragöödia pealtnägija ja vaimne šokk jättis ta jäädavalt ilma unest. "Ma ei näe päeva ja öö vahel vahet," ütles ta. -Minu jaoks on see lihtsalt lõputu pidevalt muutuvate tundide ahel. Kui tuled kustuvad, algab minu jaoks tõeline piin. Olen jäetud täiesti üksi ja tunnen end lohutamatult nagu laevahukk avamerel.

Teisest küljest on teada palju pikaajalise une juhtumeid. Näiteks ameeriklanna Patricia Maguira magas enam kui 18 aastat sügavalt. Jaanuaris 1947, kui ta sai teada oma kihlatu surmast, hakkas ta ootamatult haigutama. Vanemad soovitasid tal magama minna. Patricia heitis pikali ega ole sellest ajast peale ärganud. Veelgi müstilisem juhtum juhtus norralanna Augusta Langardiga, kes aastatel 1919–1941 silmi ei avanud. Selle aja jooksul pole tema nägu üldse muutunud. Kui ta ärkas, hakkas ta meie silme all vananema. Augusta suri viis aastat pärast ärkamist. Dnepropetrovski elanik Nadežda Artemovna Lebedina magas 20 aastat. 1953. aastal tundis ta kerget halba enesetunnet. Päev varem läks ta emale külla, kus, nagu hiljem selgus, oli tal närviline kogemus ja teel külmetus. Nädal hiljem jäi ta ootamatult magama, kuid unenägu jätkus teisel päeval ja kolmandal ... Kõik katsed teda unustusest välja tuua ei toonud edu. Patsient paigutati kliinikusse, teda tuli sondiga toita. Mõningane paranemine ilmnes pooleteise aasta pärast. Neli aastat hiljem veenis ema arste Nadežda Artemovna kliinikust välja kirjutama ja viis ta oma külla. Spetsialistid kontrollisid patsienti regulaarselt. Alles 1973. aastal hakkasid lähedased märkama, et ta ilmutas reaktsiooni märke, kui räägiti tema emast, kes oli selleks ajaks raskelt haigestunud. Ta ärkas samal aastal oma ema matusepäeval. Lebedina vaimne seisund tulevikus oli täiesti normaalne. Kõneanne naasis talle, ta mäletas suurepäraselt kõike, mis temaga juhtus enne letargilise une algust.

LISA nr 2

LISA nr 3

KÜSIMUSTIK

Enne teid on küsimustik, mille tulemustel põhinevad teaduslikud uuringud, seega võtke ülesannet tõsiselt. Peate vastama järgmistele küsimustele. Mõnele on juba vastatud. Tuleb lihtsalt valida (mitte tingimata üks variant). Kui sobivat varianti pole. küsimustiku kõrvale või lõppu saad oma vastuse märkusena kirjutada. Mõned muud küsimused, millele peate ise vastama. Küsimustik anonüümne. Määrate ainult soo ja klassi. Ette tänades!

Sugu: M F klass – __________

Jaotis 1. Uni.

1. Kas teil on regulaarne unegraafik?

 Jah, ma lähen magama kell ___ ja tõusen kell ______

 Ei, ma magan keskmiselt tunde, aga erinevatel kellaaegadel

1. Mitu tundi peate magama? ___________________________

___________________________________________________________________________

4. Kas päevased uinakud on Sulle vastuvõetavad?

 Jah, päeval magan

 Jah, aga ma ei saa päeval magada

 Ma arvan, et see pole vajalik

5. Sina

 Maga piisavalt

 Ei maga piisavalt

6. Kas tunnete tundide ajal magada?

 Jah, sest ma ei maga palju

 Jah, sest tunnid ei ole huvitavad

 Ei, sest see on huvitav

 Ei, sest ma magan

7. Kui lähed hilja magama, siis põhjusel:

 Ma ikka ei maga

 Vanemad lähevad hilja magama, vend, õde

 Ma teen oma kodutööd, teen

 Loen raamatuid, vaatan telekat, istun arvuti taga

8. Kui sageli juhtub, et magate päevas vähem

 8 tundi__________________

 6 tundi _______________

 4 tundi____________________

9. Kas jätad kooli või muud tegevused vahele, sest sul on vaja magada?

 Jah, keskmiselt kord nädalas

 Jah, keskmiselt iga 3-4 nädala tagant

 Ma ei jäta seda sel põhjusel vahele.

10. Kas magate sageli rohkem kui 12 tundi järjest?

 Juhtub õppimise ajal (sageli/harva)

 Esineb sagedamini pühade ajal (sageli/harva)

 Väga harv

11. Kui soovite magada, siis:

 Heida kohe pikali

 Heida pikali 0,5-1 tunni pärast

 Jätkake asjade tegemist, kuni teete seda või kuni olete lõpetanud

ennast kuni kurnatuseni

12. Sa lähed magama

 Just siis, kui on hilja, isegi kui te ei tunne eriti magamaminekut

 Kui vanemad sunnivad sind magama minema

 Isegi kui ma kõike teha ei jõudnud, on tervis tähtsam

 Kui ma midagi teha ei saa

 Just siis, kui ma tahan

13. Kas jääd kergesti magama?

 Jah, ma jään alati magama

 Mõnikord laman üle 15 minuti

 Mõnikord ei saa ma üle poole tunni uinuda

 Mul on sageli unetus

14. Kas te ei suuda mõnikord magada? Kui jah, siis mis põhjusel?

 Halb tunne

 Just sõi

 Väsimus puudub

 Purjus kohvi

 Ebamugavustunne (voodi, toatemperatuur, valgus)

 Ärevus, stress, üleerututus, ülepinge

1. Kas sul on kunagi olnud Kas sa räägid unes, kõnnid unes?

1. Kas sa magad hästi? Kas sa ärkad öösel?

____________________________________________________________________________

1. Kas järgite unehügieeni?

 Magan lahtiste riietega

 Ma magan selles, mida ma magan

 Magan ventileeritavas toas

 Ärge ventileerige

 Magan mugavas voodis, kus on puhas voodipesu

 Magan selle peal, mille magama jään: mul pole jõudu diivanit laiali laotada ega eksinud lina sirgeks ajada

 Tuppa ei tule valgust

 Aknast paistab latern

 Ma saan magada, kui valgusti põleb

 Ma võin magama jääda ebamugavas asendis

 Saan magada laua taga istudes või lamades

18. Kui te suitsetate, siis kui kaua enne magamaminekut ja kui kaua pärast ärkamist? ___________________________________________________________________

19. Kas te tarvitate alkoholi öösel (vähemalt aeg-ajalt)? _______________________

20. Kas kasutad energiajooke (kohv, koola, tsitramoon, adrenaliin) Milliseid? Kas need aitavad?______________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Kas sa kasutad unerohtu? Või jood öösiti sooja piima, et magama jääda? __________________________________________________________________________________

22. Kas juhtub, et jääte kodutööd tehes, telekat vaadates, raadiot kuulates pikaks ajaks magama?

 See juhtub siis, kui olen väga väsinud: vahel saan terve öö niimoodi magada

 Juhtub, aga ma ärkan varsti

 Ei, ma ei ole nii väsinud, et jään müraga või valesse kohta magama

23. Valige avaldus(ed):

 Olen väga unepuuduses ja kannatan selle all palju.

 Kui ma heidan pikali ja panen silmad kinni, jään igal kellaajal kohe magama.

 Mõnikord jään magama isegi siis, kui ma ei taha või ei saa: näiteks klassiruumis

 Püüan alati leida minuti, et uinaku teha

 Huvitav töö võib unesoovi maha suruda

 Olen kogu aeg ärkvel ja tunnen end väsinuna ainult sel ajal, kui tavaliselt magama lähen.

 Ma ei sunni end kunagi midagi tegema, kui tahan. magama

 Mul on aega teha kõike, mis vaja, ja seetõttu magan nii palju kui tahan / magan piisavalt

 Ma tean, et ebapiisav magamine on halb, nii et igal juhul magan 6-7 tundi päevas

 Mul oleks palju mugavam päeval (pärast kooli) magada ja öö läbi omi asju ajada

Jaotis 2. "Öökullid" ja "lõokesed"

1. Kui seaksite oma ajakava ise, siis mis kell läheksite magama ja ärkaksite?

I magaks _______ kuni _______

1. Mis kellaajal sulle meeldib kõige rohkem magada? ____________________________

1. Mis kellaajal teie sooritus on

 Maksimaalne

 Minimaalne

27. Inimese ärrituvus muutub päeva jooksul. Millal juhtuvad teiega kõige sagedamini tülid, agressioonihood, kas närvilisus ja konfliktid suurenevad? ____________________________________________________________________

28. Kas eelistad

 Vara magama minna ja vara tõusta

 Hiline magama ja hilja tõusmine

29. Kui sa pead öö läbi üleval olema, siis eelistaksid seda

 Maga enne ööd

 Maga pärast ööd

 Maga enne ja pärast

30. Enne eksamit sa

 Mine magama varakult või nagu tavaliselt

 Olge valmis hiliste õhtutundideni

 Ole terve hommikuks valmis

 Valmistuge öösel ja hommikul, pealegi on tööd piisavalt tõhus

31. Kui sul on tegemata töö, siis sa

 Teed õhtuni ja lähed hilja magama

 Tõuse varakult üles ja lõpeta hommikul

32. Kui läksite magama paar tundi hiljem kui tavaliselt, siis:

 Ärka üles oma tavapärasel ajal ja mitte kunagi enam magama

 Ärka üles oma tavapärasel ajal ja seejärel maga veel

 Magate kauem kui tavaliselt

33. Kas sa kasutad äratuskella?

 Jah, aga vahel ma ei kuule teda ja ärkan üles

 Jah, ma lihtsalt vajan seda

 Mitte tingimata: ma ärkan mõni minut enne kõnet

 Enne tähtsaid sündmusi ärkan automaatselt õigel ajal

 Ma ärkan alati ilmaÄratuskell

34. Kas sul on kerge hommikul ärgata?

 Lihtne

 Ei ole väga lihtne

 Väga raske

35. Kas sa ärkad hommikul kohe üles?

 Jah, kohe kui äratus helises

 Tegelikult mitte, ma ärkan ______ minutit pärast ärkamist

 Mitte kohe, mulle meeldib voodit leotada ja veel "viis minutit" magada

36. Kas tunnete end pärast ärkamist unisena ja väsinuna?

 Ei, ma ärkan värske ja värskena

 Jah, poole tunni jooksul

 Jah, paar esimest õppetundi

37. Kas tunned end päeval väsinuna?

 Jah, aga ainult enne magamaminekut

 Jah, pärastlõunal

 Jah, hommikul

 Ma tunnen kogu aeg

 Ma ei tunne ennast üldse

 See tunne tekib aeg-ajalt.

38. Kas olete võimeline töötama pärast kella 12 südaööd?

 Ei, selleks ajaks tahan ma tõesti magada

 Jah, aga ainult kuni ______ tunnini

 Jah, aga hommikuni

 Seda juhtub nii tihti

39. Kas kohanete kergesti uue režiimi, ajavööndi muutusega?

 Kohandun kohe.

 Mul on vaja päeva või kaks

 Mul on vaja nädalat

40. Sa teed kodutöid

 Kohe peale kooli

 Hiline pärastlõuna

 Öösel

 Varahommikul

41. Kas eelistate teha tööd, mis ilmub kohe või jätate selle "hilisemaks"?

 Teen kõike korraga

 Töö jätmine tulevikuks

42. Kas jääd sageli millegi peale hiljaks?

 Ei, ma tulen alati varakult (10-20 minutit ette)

 Harva, ettenägematutel asjaoludel

 Ma jõuan alati õigeks ajaks

 Mõnikord jään hiljaks

 Ma jään sageli hiljaks ega suuda ennast tagasi hoida

Jaotis 3. Jõudlus.

43. Kas su töövõime väheneb, kui sa ei maga piisavalt?

 Haiguta – ja lõpeta

 Ma mõtlen aeglasemalt

 Mu pea hakkab valutama ja mul on raske töötada

 Su tuju langeb

 Ma olen loid ja aeglane

 Ma ei saa tegelikult midagi teha

 väheneb oluliselt

 Peaaegu ei lähe alla

44. Sinu sooritus sõltub rohkem

 Alates sellest, kui kaua ja kui kaua sa magasid

 Mis kellaajast see on

45. Millise kellaaja valiksite treenimiseks, kui saaksite valida? ______________________________________________________________________

46. ​​Sina

 Saate töötada mis tahes tingimustes, ignoreerides täielikult väliseid stiimuleid ja keskendudes täielikult oma tööle

 Suudab täielikult müraga töötada, kuigi aeg-ajalt on teie tähelepanu hajunud

 Tähelepanu hajumine, mis muudab töö vähem viljakaks

 Töötada saab ainult täielikus vaikuses, kui keegi ega miski ei sega tähelepanu

47. Kodutööd tegemas, sina

 Kogege absoluutset vaikust

 Vaata samal ajal telekat

 Samal ajal muusikat kuulates

 Rääkige samal ajal telefoniga

 Internetis surfates või sõpradega vesteldes

 Söö samal ajal

48. Sa võid olla töölt häiritud

 Valgus

 Muusika

 Vestlused

 Inimesed

 enda mõtteid

 kõrvaline müra

 Näljatunne

 Täiskõhutunne

49. Sinu edusammud (hinnang poole aasta kohta):

 matemaatika ________

 füüsika _______

 vene keel ________

 Inglise keel _________

 keemia _________

 Bioloogia __________

50. Kas olete seda tüüpi inimene, kes pühendab öö tööle? Kui jah, siis miks te öösel töötate? ________________________________

________

Jaotis 4. Motoorne aktiivsus

51. Kas sa teed hommikuti trenni?

 Ei, sest ma ei taha

 Ei, sest ma ei saa

 Teeb

1. Kas sa tegeled spordiga? Kui regulaarselt? ______________________________________

____________________________________________________________________________

1. Kuidas sport sinu sooritust mõjutab?

 Väsitav: väsin ja tahan veelgi rohkem magada

 Teeb mu keha tugevamaks

 Annab jõudu ja jaksu, peletab unisuse

54. Kas on võimalik väita, et kannatad kehalise passiivsuse all (vähe liikumine)?

 Jah, ma ei tegele spordiga

 Jah, ma pean palju istuma

 Ei, ma liigun palju

55. Kas sa teed kunagi mingit füüsilist harjutust, et tuju tõsta? Milline? Kas see on tõhussee on? _______________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Jaotis 5. Toitumine.

1. Kas teil on range dieet? _____________________________________________________

1. Mis kell on teie viimane söögikord? _________________________________

1. Hommikul

 Sul on suur isu

 Kas teil on hommikusöök, kuid mitte väga raske

 Kui saate, sööge hommikusööki

 Saate hõlpsasti hommikusöögi vahele jätta

59. Sul on kõige lihtsam alla anda

 Hommikusöök

 Lõunasöök

 Õhtusöök

60. Päeval sa

 Sööge ______ korda, kuid tihedalt

 Lihtsalt sööge sageli

61. Kui sa pead töötama pärast 12, kas sa sööd palju?

 Ma ei viitsi öösel süüa

 Ma lihtsalt näksin natuke

 Söögiisu ärkab, söön piisavalt

62. Kas lähed sageli täis kõhuga magama?

 Ei. Ma söön ammu enne magamaminekut

 Piima/vett/teed võin juua enne magamaminekut

 Lähen täis kõhuga peaaegu kohe peale õhtusööki/teist õhtusööki magama

63. Kuidas sõltub teie sooritus toidust?

 Ma ei saa töötada, kui olen näljane

 See tõuseb, kui ma natuke laulan

 Ta tõuseb, kui ma end üles võtan

 Ma ei saa üldse tööd teha, kui kõht on täis.

 Parem töötan tühja kõhuga

Jaotis number 6. Arvuti ja televiisor

64. Kui sageli ja kui palju aega veedate arvuti taga (keskmiselt)?

____________________________________________________________________________

Kõige sagedamini

 Päeval

 Õhtul

 Öösel

Mis eesmärgil?

 Õppida/töötada

 Mängib

 Suhtlemine

 Ma ronin Internetti

 loen raamatuid

65. Kui palju sa televiisorit vaatad? Mis kell? ___________________________________

______________________________________________________________________________

Jaotis number 7. unistused

66. Kas sa näed und?

 Jah, aga ma ei mäleta neid

 Jah, aga ma unustan need ärgates

 Jah, ma mäletan neid hästi.

 Tihti näen, kui ei näe

 Ma ei näe rohkem kui näen

 Näen väga harva

 Ma ei näe üldse

67. Sa unistad

 Tulevik

 Igapäevastseenid

 Maagia, müstika, imed

 Väljamõeldud kohad ja tegelased

 Õudusunenäod

 Seiklus

 Minevik

 Päris inimesed ja kohad

 Probleem/probleemide lahendused

 Luuletused

 Raamatute süžeed (loetud/kirjutatud)

 Millele sa magama minnes mõtled

 Millest sa unistad

 Midagi, mis jätab sügava mulje

 Mida ma tegema hakkan

 Midagi kummalist, arusaamatut, mässumeelset

68. Sinu unistused

 Värviline

 Must-valge

 Tooge teile rõõmu

 Loo ebameeldiv mulje

69. Kui sageli näed öösiti unenägusid:

 0 _____________

 1 _____________

 Mitu __________________

Peamiselt ajal

 Õpingud

 Puhkus

 Haigused

70. Kui ärgates tundsite, et nägite just midagi und või mäletate unenägu,

 Unine seisund, murtud olek

 ülev meeleolu

 Unine olek

 Seda ei juhtu

Jaotis number 8. Tervis

71. Kas teil on probleeme unepuudusega? (märkige või joonige alla vastavalt vajadusele)

Füsioloogiline:

 Ajude "purunemine".

 Kahvatus

 Valu peas

 Silmad: valusad, vesised, paistes, punetavad, näevad halvemini; persse neid, nad sulguvad

 Rõhk: kõrge / madal

 Värin

 Unustus

 Helin kõrvus

 Ülekaal

 Söögiisu kaotus/taasilmumine

 Palavik

 Kõnehäired

 tähelepanematus

 Ebamugavustunne südame piirkonnas

 Suutmatus mõelda

 Üldine valulik seisund valu liigestes, selgroos, kaelas, lihastes

 naha turse

 Mõtteprotsessi puudumine

 Unistusi pole

 temperatuuri langus

 halb mälu

 Veresuhkru tõus

 Ärritus nahal

 Süda: lööb ebaühtlaselt, komistab, annab valu, lööb tavalisest tugevamini

 Verevalumid silmade all

 Nõrkus

 Füüsilise toonuse langus

 krambid

 Väsimus

Psühholoogiline:

 Agressiivsus

 Ärevus

 visioonid

 deja vu

 depressioon

 Sulgemine

 Konflikt

 aeglus

 otsustusvõimetus

 Kannatamatus

 tühjus

 halvad unenäod

 Ükskõiksus

 Ärrituvus

 Vähenenud vastupanuvõime stressile

 Huvi kaotamine töö vastu

 Pidurdamine

 Raskused enesekontrolliga

 Rõhumine

 Tunded: hirm, ärevus, segadus, lootusetus, meeleheide, kohmakus

Sama hästi kui: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Kas teil on mingeid häireid (hingamis-, seede-, lihas-skeleti-, närvi-, immuunsüsteemi jm)? ____________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Kui tihti elus pead muretsema, muretsema, närvitsema jne?

_____________________________________________________________________________

74. Kas saate endale nime pannatäiesti terve inimene? Teie kommentaarid, märkused ja soovid: __________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Tänud!

LISA nr 4

LISA nr 5

LISA nr 6

Esitluste eelvaate kasutamiseks looge Google'i konto (konto) ja logige sisse: https://accounts.google.com

Randy Gardnerile, täiesti tavalisele 17-aastasele koolipoisile, pole peast arvutamise ülesanne sugugi raske. Neuroloog palus tal lahutada 100-st seitse, siis teine ​​jne. Kuid Gardner sai alles 65-aastaseks ja vaikis. Küsija ootas hetke ja imestas siis, miks küsija ei loe edasi. "Ja mida ma peaksin lugema?" - küsis noormees. Ta unustas juba, mille kohta talt küsiti.

Gardneril polnud kunagi varem vaimseid probleeme olnud. Ja nüüd? Neuroloog kirjutab: „Nägu ilma ilmeta, ebaselge kõne, intonatsioonita; vähemalt mingi vastuse saamiseks peate teda rääkima julgustama. Mis juhtus Californiast San Diegost pärit kena noormehega? Kõik on väga lihtne: ta tahab magada, nagu ilmselt pole keegi kunagi tahtnud. Gardner on ju 11. päeva ärkvel olnud, ta pole 250 tundi maganud. Tal on vaja vastu pidada veel vaid üks öö ja ta jõuab eesmärgini: ta langeb Guinnessi rekordite raamatusse kui maailma pikim magaja. Võib-olla pärast seda, kui viies lahutas seitse, lülitas väsimus tema lühiajalise mälu välja, nagu juhtub seniilse dementsuse seisundis inimestega. Või äkki jäi ta lihtsalt sekundi murdosaks magama. See on liiga lühike ajavahemik, et vestluspartner midagi märkaks, kuid piisav, et aritmeetiline ülesanne mälust kustutada.

See oli aastal 1965. Somnoloogia kui teadus oli alles lapsekingades. Siis ei teadnud keegi, et katseloomad surevad pikaajalise unepuuduse tõttu. Kellelegi ei tulnud pähe, et äärmuseni kurnatud aju varustab end mikroune abil vajaliku teadvusetusega. Seetõttu ei osanud keegi arvata, et ilma aju elektrilist aktiivsust jälgimata oli võimatu tõeliselt kindlaks teha, kas inimene jäi magama või mitte. Seetõttu pole tänapäeva teaduse seisukohalt see, mida Gardner enda peal tegi, puhas eksperiment. Kui suur oli tema sisemine unevajadus hetkel, mil ta aritmeetilise ülesande unustas, jääb teadmata. See lugu räägib aga kõnekalt sellest, mis juhtub koletult unise inimesega.

Gardneri seisundi andmeid pidas seejärel San Diego mereväehaigla neuroloog John Ross. Koos kolleegidega võttis ta ette noormehe algatatud katset jälgida. Juba teisel unepuuduse päeval märkas psühhiaater noormehel üliväsimuse märke: Gardner suutis vaevu fokuseerida oma pilku ühele objektile ja tunda asju puudutusega. Kolmandal päeval langes patsient melanhooliasse, neljandal tekkisid tal esmalt mäluhäired ja keskendumisvõimetus. Lisaks oli noormehel probleeme sensoorse tajuga, ta pidas liiklusmärki inimeseks ja ennast kuulsaks jalgpalluriks. Kuid me ei räägi psühhootilistest hallutsinatsioonidest - Gardner märkab oma viga kiiresti ja iseseisvalt. Järgmistel päevadel sümptomid süvenevad. Noormehe kõne aeglustub. Ta ei mäleta kõige lihtsamate objektide nimesid. Mäluhäired on üha enam väljendunud.

Kuid ta püstitas siiski seni ületamatu maailmarekordi. Pärast 264 tundi ehk täpselt 11 päeva annab Gardner kell 5 hommikul legendaarse pressikonverentsi, mida William Dement meenutab oma raamatus Sleep and Health: „Mikrofonidega ääristatud puldi taga seistes meenutas Randy Ameerika Ühendriikide presidenti. Ta esines laitmatult, kordagi ei komistanud ega langenud arusaamatusse pomisemisse. Pärast pressikonverentsi läks Randy magama.

Ta magas ligi 15 tundi, misjärel ärkas energilise ja praktiliselt tervena. Järgmisel õhtul ei läinud Gardner magama ja järgmisel hommikul läks ta isegi kooli. Järgnevatel päevadel läks noormees varakult magama ja magas tavapärasest kauem. Kuid peagi normaliseerus kõik. Seda, et unepuuduse tagajärjed on pöörduvad, kinnitas peaaegu kaks aastakümmet hiljem Allen Rechtshaffen. Ka tema rottidel ei põhjustanud unepuudus pikaajalisi kahjulikke mõjusid, kui nad õigel ajal katseaparaadist vabastati ja magama lasti.

Somnoloog Dement jälgis noormeest suurema osa ajast isiklikult, aidates tal säilitada rõõmsameelsust ka öö teisel poolel, mil unevajadus on eriti tuntav. Tähelepanu hajutamiseks mängiti korvpalli ja muid mänge. Viimasel õhtul peksis Gardner professorit pinballis veel mitu korda.

Tõelised probleemid ärkvelolekuga algasid kolmandal ööl. Sellest hetkest alates muutus Gardner üha ärrituvamaks, tujukaks ja hajameelseks või, vastupidi, langes apaatiasse ega reageerinud suhtlemiskatsetele praktiliselt. Mõnikord meenutas noormees somnambulisti, kirjutab Dement. Täna vihjab teadlane, et sellistel hetkedel tema ületöötanud hoolealune, eriti kui ta hetkeks silmad sulges, tegelikult magas. Ilma nende unehoogudeta, mida saaks EEG-ga ära tunda, poleks Gardner tõenäoliselt suutnud nii kaua päris magamata olla.

Kuid erinevalt neuroloog John Rossist väidab Dement, et Gardneril ei ilmnenud ühelgi hetkel tõelise psühhoosi sümptomeid: "Tema lühiajalisi vigu ja pettekujutlusi võib kergesti seostada äärmise väsimusega." Seetõttu arvatakse tänapäevani, et unepuudus ei põhjusta tõsiseid vaimseid probleeme.

Kaasaegsed eksperimendid, kus unepuudust on täpsemalt kontrollitud, loovad häirivama meeleolu. Neli päeva magamata jäänud Iisraeli sõdurite seas kannatas osa (suhteliselt väike protsent) nn unepsühhoosi all öödel, mil unevajadus on eriti suur. Päeva jooksul kadusid psüühikahäired ja sõdurid said oma ülesannetega suurepäraselt hakkama. Seda pilti toetavad ka teised katsed, kus äärmise unepuudusega inimestel ilmnesid ilmsed psühhootilised häired, nagu hallutsinatsioonid, tagakiusamismaania, äärmine agressiivsus või sügav depressioon. Kõiki neid nähtusi, vähemalt nõrgemal kujul, täheldati 17-aastasel San Diegost pärit õpilasel.

Kuid hoolimata puhtakadeemilise debati tulemusest, kas tunnistada, mida unepuudus inimestega teeb vaimuhaigusena, ei nõustuks tänapäeval ükski tõsine arst sedalaadi üheteistpäevase eksperimendiga. Nelja päeva peetakse nüüd inimeste unepuuduse ajal vastuvõetava äärmuslikuks piiriks. Lisaks muutub terviserisk liiga suureks.

Inimesed ei ole katseloomad. Kellelgi ei tuleks pähegi kontrollida inimeste pealt, kui kaua nad suudavad ilma magamata elada ja mis neist edasi saab. Ja seega on selge, et sellisel katsel oleksid katastroofilised tulemused. Et selles mitte kahelda, piisab, kui vaadata uuringuid, kus on pedantselt fikseeritud nende inimeste seisund, kes pole maganud vaid kaks-kolm päeva järjest.

Nad, nagu Randy Gardner, rikkusid sensoorse taju usaldusväärsust, jõudlus langeb, mälu halveneb, keskendumis- ja hinnanguvõime. Ühtlane tuju kaob, tuju halveneb. Pole ime, et unehäired on üks kliinilise depressiooni võimalikest põhjustest. Kõik need sümptomid on ekspertide sõnul seotud kasvava unevajadusega. Nende kogu nimetatakse lihtsalt unepuuduse sündroom. See hõlmab ka kasvavat ohtu kõige ebasobivamal hetkel päevavalguses – ja veelgi enam öösel – mõneks sekundiks magama jääda. Selline rünnak võib olla märgatavalt pikem kui mikrouni ja sellest piisab täiesti, et näiteks sõidu ajal auto üle kontrolli kaotada.

Unepuudus ei pea aga olema ühekordne. See võib tekkida järk-järgult, ööst õhtusse defitsiidi kujul. Inimestel, kes on pikka aega unepuuduses ehk kroonilise unepuuduse käes, ilmnevad lõpuks samad sümptomid, mis neil, kes pole päeva või paar järjest maganud.

Alguses ei märka need inimesed, et nende töövõime on langenud. Testid, kus teadlased võrdlesid saavutatud tulemusi katsealuste enesehinnanguga, näitasid hirmutavat lahknevust. Ületöötanud inimesed peavad end veel üsna erksaks, kui nende tulemused enam tasemele ei vasta. Selles – ja mitte ainult selles – on nad nagu joodikud: pärast 17 tundi magamata tuleme testidega sama halvasti toime kui 0,5 ppm alkoholisisaldusega veres. Inimene, kes tõuseb hommikul kell 7, juba südaöö paiku, istub "purjus peaga" rooli. Pärast ööpäevast unepuudust langeb meie reaktsioonikiirus tasemele, mida näitab unine inimene, kui veres on 1 ppm alkoholi.

Alles siis, kui paljude päevade jooksul on kogunenud tohutu unepuudus, hakkavad inimesed aru saama, et nendega on midagi valesti. Ja enamik ei suuda täpset põhjust välja tuua. Nad ütlevad midagi ebamäärast, näiteks "Ma olen kuidagi loid", "Mul on kuidagi kehvasti", "Ma olen praegu suures stressis" või "Ma olen täiesti segaduses". Peaaegu keegi ei mõista, et ta lihtsalt ei maga piisavalt.

Ületöötanud inimesed kogevad parimal juhul füüsilisi vaevusi, peavalu ja ühel hetkel isegi kerget temperatuuri tõusu. Nad arvavad, et on külmetanud ja lähevad päevaks või paariks magama. Kui neil õnnestub selle aja jooksul piisavalt magada, taastub nende töövõime täielikult. Halvimal juhul muutub probleem nii sagenenud teise unehoogude tõttu, mis põhjustavad sageli liiklusõnnetusi, kui ka õigete otsuste langetamise võime vähenemise tõttu nii nende enda kui ka ümbritsevate inimeste eluohtlikuks olukorraks.

Tõsise unepuudusega inimesed eksivad sagedamini, nad on talumatult ärrituvad ja isegi päeval jäävad nad sageli hetkeks magama. Professionaalsed autojuhid, kes ravimata unehäirete tõttu vaevlevad nn päevase unisuse all, on seaduslikult ilma töötamise õigusest. Spetsialistide vaatenurgast sõdurites mõnikord täheldatav koletu käitumine – jõhkrad sõjakuriteod, rünnakud oma üksuste vastu või tsiviilisikute tapatalgud – on osaliselt tingitud ka päev-päevalt kasvavast unepuudusest.

2002. aasta USA armee uuringus testiti eliitformeeringuid enne ja pärast kolmepäevast lahinguõppust. On näidatud, et unepuudusest tingitud jõudluses on hirmuäratav langus. Mõned sõdurid magasid 73-tunnise väljaõppe jooksul vaid tunni. Kui testiti pärast manöövreid kiirete otsuste tegemise võimet, tegid nad keskmiselt 15 viga ja enne harjutuse algust - ainult ühe või kaks. "Tulemused olid halvemad kui siis, kui nad oleksid purjus", ütles uuringu juht Harris Lieberman.

Unepuuduse sündroom ei ole ainsad sõdurid. "Krooniline unepuudus on tavaline ja sellel on palju erinevaid põhjuseid. Nende hulka kuuluvad meditsiinilised (nt püsiv valu või unehäired), ebasoodsad töötingimused (nt pikad tööpäevad või öised vahetused) ja sotsiaalsed või kodused kohustused,“ ütleb David Dinges, üks maailma juhtivaid unepuuduse eksperte ülikoolist. Pennsylvanias Philadelphias, kus töötab ka tema sama auväärne kolleeg Hans Van Dongen.

2003. aastal avaldasid nad huvitava eksperimendi muljetavaldavad tulemused: 48 täiesti normaalse keskmise unevajadusega noort tervet inimest magasid 2 nädalat, kes ainult 4, kes 6, kes 8 tundi.Ärkveloleku ajal möödusid nad iga kahe tunni tagant. tähelepanu, mälu ja reaktsioonikiiruse testid. Kõrgeid tulemusi näitasid vaid need, kes magasid 8 tundi. Teistes rühmades halvenes jõudlus kuni katse viimase päevani, kusjuures need, kes magasid 4 tundi, umbes kaks korda kiiremini kui 6-tunnise unerežiimi korral.

Kaks nädalat hiljem oli 4 tundi maganute töövõime samas nukras seisus kui neil, kes ei maganud kaks päeva järjest. 6-tunnisel unerežiimil elanud jõudsid päevagi magamata inimeste seisundisse. Uurijad märkisid katsealustel "pikaajalise tähelepanu ja töömälu eest vastutavate süsteemide progresseeruvat neurokognitiivset düsfunktsiooni".

Seetõttu eksivad suure tõenäosusega liiga hõivatud juhid või telesaatejuhid, kes ütlevad, et neile piisab 4-tunnisest unest. See viga on loomulik, leidsid samad Dinges ja Van Dongen: ilmselt jääb meie vaimsete võimete langusest kõvasti maha subjektiivne väsimus, mida tunneme, kui me mitu päeva järjest ei maga piisavalt.

Analüüsides testi, kus katsealused ise hindasid oma uimasuse astet, said teadlased täiesti ootamatuid tulemusi. Umbes viiendal päeval ei tundnud katsealused, kes ei saanud igal õhtul piisavalt magada, väsimuse suurenemist võrreldes eelmise ööga. Uneregulatsiooni homöostaatiline komponent saavutas neis küllastumise ega tõusnud edasi. Tundus isegi, et nende keha oli harjunud vähenenud unega. Tõepoolest, pärast kahte nädalat, kuigi neil ei lastud ikka veel magada, ei kurtnud nad enam tõsise unisuse üle. Need katsealused, kes pidid kaks päeva järjest ärkvel olema, tundsid end võrreldamatult halvemini.

Järeldus osutub hirmutavaks: unepuudusest muutume rumalaks - ja me ei pane seda isegi tähele. Viimastel aastatel on tehtud üha rohkem katseid, mis kinnitavad, et korralikult toimimiseks ei vaja und mitte ainult keha, vaid ka intellekt. Nüüd näevad neuroteadlased une üheks olulisemaks ülesandeks aidata närvisüsteemil päeva jooksul saadud muljeid töödelda. See protsess võtab aju jaoks aega. Kui sellest ajast talle ei piisa, kannatab ilmselgelt meie mõistus.

Juba ammu on teada, et inimesed, kes ei maga pikka aega piisavalt, on vaimselt alaarenenud, ei õpi nii hästi ja mäletavad halvemini. Mõned teadlased on isegi soovitanud inimesi pärast traumaatilist sündmust ärkvel hoida, et nad unustaksid kogemuse kiiresti ja nende psüühika ei kannataks. Unepuudus on eriti kahjulik koolilastele. Need, kes kannatavad unehäirete all, kipuvad õppima keskmisest halvemini. Kui see probleem lahendatakse, paraneb tavaliselt õppeedukus. Kaks USA-s 2005. ja 2006. aastal läbi viidud uuringut näitasid selgelt, et raskete norskamishoogude tõttu tugevalt häiritud uni kalduvad lapsed väga sageli käitumisnormidest kõrvale. Ületöötamine väljendub neil hüperaktiivsuse, keskendumisvõimetuse, vahel ka agressiivsusena. Üllatavalt paljudel diagnoositakse isegi tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire (ADHD). Pärast edukat norskamisteraapiat paraneb laste käitumine oluliselt.

Esimeses uuringus eemaldasid Michigani ülikooli arstid mandlid 22 lapselt, kellel oli ADHD, mis on kõige levinum laste norskamise põhjus. Aasta hiljem jäi ADHD diagnoos alles pooltel opereeritud patsientidel. Teises uuringus, mille viisid läbi New Yorgi arstid, võrreldi 42 lapse, kelle mandlid eemaldati norskamise tõttu, vaatlustulemusi sama kontrollrühmaga, kus see operatsioon tehti muude näidustuste korral. Enne operatsiooni oli unehäiretega lastel oluliselt suurem tõenäosus hälbiva käitumisega. Kolm kuud hiljem paranesid endiste norskajate rühma testitulemused märkimisväärselt ja lähenesid kontrollrühma omadele.

Thomas Alva Edison leiutas elektripirni juba aastal 1879. Kuid elektrivalgus ei tunginud tavakodanike kodudesse kohe. Seetõttu läksid inimesed veel 1910. aastal varakult magama ja veetsid voodis keskmiselt 9 tundi päevas. Nüüd magab keskmine sakslane küsitluse järgi vaid 7 tundi ja 8 minutit. Ta läheb magama kell 22.47, jääb mõne aja pärast magama ja ärkab kella 6 ja poole kaheksa vahel. Enne magamaminekut veedab ta kas televiisorit vaadates või jätkab päevaseid tegevusi elektrivalguse käes.

Kronobioloog Anna Wurtz-Justice, Baseli unelaboratooriumi juhataja, kus ma somogrammi tegin, usub, et see trend viib sageli lõpuks terviseprobleemideni: „Tänapäeva inimesed magavad keskmiselt tund vähem kui 20 aastat tagasi. Võib-olla on paljud niinimetatud "tsivilisatsioonihaigused" sellise arengu pikaajalised tagajärjed. Tõepoolest, kasvav hulk tõendeid näitab, et krooniline unepuudus põhjustab ainevahetushäireid. Ilmselgelt vajab keha pikka öist puhkust, et peenelt tasakaalustatud hormoonide signaalide pidev ahel jõuaks oma töö lõpule viia.

Unepuudus mõjutab süsivesikute ainevahetust ja hormonaalsüsteemi samamoodi nagu tavalised vananemisprotsessid, leidsid 1999. aastal Chicagost pärit Carina Spiegel ja Eva Van Kauter. Neli tervet noort magasid oma katses kuus päeva järjest vaid 4 tundi. Selle tulemusena nägi nende vereanalüüs välja sama halb kui tavaliselt infarktieelses seisundis või diabeedi äärealadel inimestel. "Paistab, et unepuudus suurendab krooniliste vanusega seotud haiguste raskust", järeldasid teadlased. Ehk: kes vähe magab, see vananeb kiiremini.

Neurotransmitterid nagu insuliin, leptiin ja greliin, samuti kilpnäärme- ja neerupealiste hormoonid tagavad pidevalt tasakaalustatud, kehaga kohandatud siseenergia taseme, milles meie organid saavad optimaalselt töötada. Une ajal käivitab kasvuhormoon keha kompleksse uuendamise programmi. Kehas sünnivad uued rakud ja ta kulutab sellele märkimisväärselt energiat. Ja kuna me sel ajal ei söö, põleb rasv ennekõike kõhul, tuharatel ja reitel energiavarudest. Seetõttu on kaalulangust ja noorenemist soodustav sünteetiline kasvuhormoon kogunud tuntust jõuspordis populaarse dopingina.

Võib-olla peaksid sportlased dopingu asemel lihtsalt rohkem ja sügavamalt magama. Lõppude lõpuks, kui öise ainevahetuse keeruliseks protsessiks pole piisavalt aega või kui me magame liiga ebaregulaarselt, võib kogu süsteem valesti minna. "Paljud uuringud kinnitavad seda nüüd Unepuudus ja ainevahetushäired on omavahel seotud"ütleb Wurtz-Justice. Naeratav energiline naine, põline Uus-Meremaa, teeb ehmatavalt tõsist nägu. Ja tal on õigus: tema sõnad tähendavad, et näiteks rasvumine, diabeet või südame-veresoonkonna haigused on tõusuteel, osaliselt seetõttu, et me magame vähem ja ebaühtlasemalt.

Viimastel aastatel on eriti sagedaseks muutunud kolme haiguse kombinatsioon, mida arstid nimetavad metaboolseks sündroomiks. Patsiendid on ülekaalulised, neil on järsult kõrgenenud seerumi lipiidide tase ja vererõhk ning nad on altid diabeedile. Kas võib pidada juhuslikuks, et see trend ilmnes samal ajal üldise uneaja vähenemisega?

Ilmselt mitte. Hollandis on rühm neuroteadlasi, mida juhib Ruud Buijs Amsterdami Neuroteaduste Instituudist, juba mitu aastat uurinud metaboolse sündroomi põhjuseid. Nad suutsid leida veenvaid tõendeid selle kohta, et selle haiguse, mis mõjutab neljandikku USA elanikkonnast, kõikidele erinevatele ilmingutele on omane bioloogilise kella ainevahetuse kontrolli ebaõnnestumine. Buys’i järeldus lühidalt kõlab: kes magab halvasti ja alati eri kellaaegadel, siis organismi sisemised rütmid ebaõnnestuvad ning see võib viia ainevahetushäireteni.

Mis puudutab ülekaalu, siis nüüd ei kahtle keegi selle otseses seoses unepuudusega. Viimastel aastatel on paljud teadlased mitmesuguste katsetega näidanud, et inimesed, kes magavad väga vähe või halvasti, on suurema tõenäosusega rasvunud kui teised*.

_________
* See on vaid üks paljudest teguritest ja sugugi mitte kõige olulisem: kui inimene magab vähe, aga liigub palju, siis ta, vastupidi, kaotab kaalu.

Shahrad Taheri California Stanfordi ülikoolist on näiteks näidanud, et alla 8 tunni öösel magavate inimeste kehamassiindeks (KMI, kehakaal jagatud pikkuse ruuduga) suureneb otseses proportsioonis unepuudusega. Tõenäoliselt mängivad selles määravat rolli söögiisu reguleerivad hormoonid: liiga vähe magavatel inimestel tõuseb veres näljahormooni greliini tase, väheneb söögiisu piirava leptiini hulk.

See pole üllatav, kuna keha une ajal pärsib greliini sekretsiooni ja suurendab - leptiini, nii et nälg ei ärata meid öösel. Kui inimene ei maga piisavalt, tekib liiga palju greliini, mis sunnib teda sööma rohkem kui vaja. Stanfordi uurimisrühma juht Emmanuel Migno nõustub: „Meie uuring näitab olulist seost une ja metaboolsete hormoonide vahel. Arenenud riikides, kus krooniline unepuudus on tavaline ja toit on kergesti kättesaadav, on täheldatud mõjul "rasvumise laialdasel levimusel otsustav roll".

Kronobioloog Rud Buijs on avastanud otsese seose hüpotalamuse keskse sisekella ja lähedalasuva ajupiirkonna vahel, mida nimetatakse nucleus arcuatuseks (poolringikujuliseks tuumaks), mis vastutab söögiisu reguleerimise eest. "Selgub, et tsirkuleerivad hormoonid mõjutavad suprahiasmaatilisi tuumasid ja muutused neis omakorda muudavad kohe kaaretuuma aktiivsust," rääkis ta kolleegidele neuroteaduste konverentsil 2006. aastal.

See murettekitav suundumus mõjutab ka lapsi: Kanada teadlased Sainte-Foys asuvas Lavali ülikoolis leidsid 2006. aastal, et 5–10-aastastel lastel, kes magasid vaid 8–10 tundi päevas, on ülekaalulisus 3,5 korda suurem kui nende eakaaslastel, kes sai selles vanuses 12-13 tundi und.

Samal aastal esitleti San Diego konverentsil seni suurima une- ja ülekaaluuuringu tulemusi. Töödeldavate andmete tohutu hulk teeb seda kaalumist väärt: Clevelandi ülikooli arst Sanjay Patel ja tema kolleegid analüüsisid 68 000 õe andmeid, keda küsitleti une kestuse ja kaalu kohta iga kahe aasta tagant aastatel 1986–2000. Veelgi enam, vastajate suure arvu tõttu oli võimalik arvestada individuaalse unekoguse mõju kaalule, kuna selle põhjal tuvastatud rühmade muud olulised tegurid ei erinenud - olgu selleks pikkus, vanus, sport aktiivsus või toidu kogus ja kvaliteet.

Naised, kes magasid viis tundi või vähem ööpäevas, kaalusid juba küsitluse alguseks keskmiselt 2,5 kg rohkem kui need, kes magasid seitse tundi. Kümme aastat hiljem on kaaluvahe kasvanud 3,25 kg-ni. "Need numbrid ei tundu eriti suured, kuid need räägivad keskmisest," selgitab Patel. Mõned naised paranesid uuringu käigus oluliselt rohkem. Eelkõige võtsid need õed, kes magasid vaid viis tundi, kolm korda tõenäolisemalt 15 kg juurde. Ja isegi kuuetunnise une korral suurenes oht väga tugevaks kaalutõusuks.

Pikaajaline unepuudus ei mõjuta mitte ainult ainevahetust ja energiat. Endokrinoloog Eva Van Kauter tõestas juba 1992. aastal, et unepuuduse korral toodab inimorganism oluliselt vähem kasvuhormooni. See tähendab et unepuudus vähendab kogu siseorganite süsteemi öise taastumise võimalust. Selline vähenemine võib põhjustada haigusi peaaegu kõigil tasanditel. Kui organitel ei jätku aega ja materjali, et asendada vanad või haiged rakud uutega, on nende töö paratamatult kehvem ja nende vastupanuvõime haigustele väheneb.

Samad nähtused on aluseks iidsele rahvatarkusele, mille kohaselt on haigele kõige kasulikum uni. Küllap on seda igaüks ise kogenud: lähed haigena magama, magad harjumatult sügavalt ja kaua ning ärkad tervena. Pole asjata, et haiguse ajal või operatsioonijärgsel taastumisperioodil on meie unevajadus tavapärasest palju suurem. Keha vajab uuenemiseks lisaaega ja võib-olla ka täiendavat kasvuhormooni. Uni on patsiendi püha kohustus!

Nende sõnade kohta on palju tõendeid. Rottidel, keda Allen Rechtshaffen ärkvel hoidis, tekkisid peagi haavandid, mis ei paranenud. Ja et selles mängib otsustavat rolli kasvuhormoon, mida organism toodab vaid sügava une faasis, tõestas 2005. aastal Ameerika teadlaste rühm eesotsas dermatoloog Ladan Mostagimiga. Nende katsetes sai rottide nahk kergelt vigastada ja iga kord, kui nad BS-i ajal äratati ning sügavas unes neid ei häiritud – ja haavad paranesid sama kiirusega kui tavaliselt magavatel loomadel.

Üks tähtsamaid süsteeme kehas, mida toidab igaöine uni, on immuunsüsteem. Füsioloogid on alati uskunud, et unepuudus nõrgestab vastupanuvõimet haigustele – ja vastupidi, et me magame nakkushaiguste nagu gripi ajal nii palju, et immuunsüsteem töötab sel ajal erilise stressiga. Usuti, et une ajal tapab ja eemaldab patogeenid ning toodab tervendavaid neurotransmittereid ja antikehi ning aktiveerib ka lümfotsüüte.

"Kummalisel kombel on selle oletuse kohta väga vähe eksperimentaalseid tõendeid," ütleb Lübecki neuroteadlane ja hormoonide spetsialist Jan Born. Tõsi, inimesed, keda arstid sihilikult ARI-viirustega nakatasid, haigestusid sagedamini ja haigestusid raskemini, kui nad vähe magasid. Katserotid Allen Rechtshaffen haigestusid vaatamata äärmisele unepuudusele nakkushaigustesse mitte rohkem kui kontrollrühma loomad.

Võib-olla on see lihtsalt tingitud sellest, et loomi ei uuritud korralikult. Igatahes kordas Rechtshaffeni töötaja Carol Everson hiljem oma katseid ja sai täpselt vastupidise tulemuse: esmapilgul tervena tundunud loomade immuunsüsteem nõrgenes pärast 14 päeva magamata oluliselt. Juba viiendal päeval ei suutnud Eversoni rottide immuunkaitse mikroobide rünnakuid kontrollida. Teadlane jõudis järgmisele järeldusele: "Pikaajaline unepuudus mõne päeva pärast viib tavaliselt steriilsete sisekudede nakatumiseni patogeensete bakteritega." Kui katse venis, jätkasid bakterid paljunemist ja lõpuks surid rotid.

Mõned tugevamad tõendid selle kohta, et uni toetab immuunsüsteemi, pärinevad Lübecki teadlaste meeskonnalt, mida juhib Jan Born. Tanya Lange ja tema kolleegid vaktsineerisid 2003. aastal hepatiidi vastu 19 katsealust. Osadel vaktsineeritutel oli pärast seda võimalus normaalselt magada, teised olid nõus öösel ja järgmisel päeval ärkvel olema. 4 nädala pärast oli normaalselt maganutel veres peaaegu kaks korda rohkem patogeenide vastaseid antikehi kui ülejäänutel. Kuigi une funktsioon otseses vastupanuvõimes infektsioonidele pole veel selge, "näitab eksperimendi tulemus une tähtsust pikaajalise immuunkaitse kujunemisel," kirjutasid teadlased. Teisalt ei kahtle praegu keegi asjatundjatest, et unepuudus viib haigestumiseni ka seetõttu, et see avab rohelise tule nakkushaiguste patogeenidele.

Igaüks meist mõnikord kontrollimatult "kleepib kokku" silmad. Me kõik teame, et sel juhul on ainult üks mõistlik lahendus: uni. Kuid mõistus võidab harva. Autodega sõidavad ringi pimedad silmad. Ent iseenesest langevad silmalaud on vaieldamatu märk uimasusest, mis, nagu somnoloogia pioneer Dement õigesti märkis, "on viimane – ja sugugi mitte esimene – samm teel uinumise poole". Kui sulgeme silmad, ei kontrolli me enam ennast. Seetõttu ärkavad paljud juhid kraavis – teised aga ei ärka.

“Kas magades autoga sõitmine peaks olema kuritegu? Kahtlemata! nõuab Philadelphia somnoloog Eileen Rosen. Ameerika Ühendriikides juhtub igal aastal umbes 100 000 väsimusega seotud õnnetust, millest 71 000 saab vigastada ja 1500 hukkub. Materiaalset kahju hinnatakse miljarditele dollaritele. Saksamaal ei paista need numbrid sugugi paremad: Saksamaa kindlustusseltside liidu uuringu kohaselt põhjustab Baieri teedel 24% surmaga lõppenud õnnetustest ületöötamine. Kui arvutada 2005. aastal Saksamaa teedel hukkunute koguarv (5361 inimest), siis selgub, et roolis magama jäämine nõudis 1287 inimese elu.

Aga siiski paljud inimesed lähevad viimase tööpäeva õhtul mõtlematult autoga puhkama- aeg, mil uimasushood kõige sagedamini esinevad. Tõepoolest, sageli on inimesed enne pühi sunnitud eriti intensiivselt töötama ja seetõttu magavad tavapärasest vähem. Märkamatult koguneb neile märkimisväärne unepuudus. Ja siis on tavaline pärastlõunane aktiivsuse langus täiesti piisav, et juht ohtlikult uniseks muutuks.

Mida sellistel juhtudel teha, leidsid 1997. aastal Louise Rayner ja Jim Horn Ühendkuningriigi Lowborrow ülikoolist. Katsetati erinevaid viise unele vastu seista ja leiti parim kombinatsioon: sõita lähimasse parklasse, juua kaks tassi kohvi või mõni muu kõrge kofeiinisisaldusega jook ning seejärel veerand tundi pikali heita. Sõidusimulaatoris katsetades töötas see paremini kui kumbki kahest tööriistast eraldi. Kuna kofeiini kosutavad omadused ilmnevad alles poole tunni pärast, on võimalik probleemideta uinuda. Ja peale lühikest uinakut teeb ka kofeiin oma töö ning vähemalt järgmised kaks tundi sõites pole erilist ohtu.

See katse tõestas kindlalt, et kofeiin on tõhus stimulant, millest õigel kasutamisel võib olla palju kasu. Kohv tugevdab aju erutussüsteemi, avaldades sama efekti nagu huvitav, segav, pingutav töö või sport. Pole juhus, et William Dement, kes aitas Randy Gardneril vastu pidada, lõbustas teda korvpalli ja pinballi mänguga.

Kuid sundides unekeskuste lülitit ebaloomulikult kauaks “ärkveloleku” asendisse jääma, oleme suures ohus: unepuudus muutub sellest aina suuremaks. Koos sellega kasvab oht järgmisel päeval ja eriti sellele järgneval ööl ohtlikult eksida. Lisaks muutuvad inimesed kroonilise unepuuduse korral, nagu eespool kirjeldatud, lolliks, paksuks ja haigeks.

Näib, et kõik see kokku peaks panema kõik hoolikalt jälgima piisavat und. Kuidas aga täpselt teada, kui palju und meil puudu on? Kui palju täpselt inimene und vajab? Somnoloogid on neile küsimustele vastuseid otsinud juba aastaid.

USA Bethesda riikliku terviseinstituudi psühhobioloog Thomas Ver küsis endalt 1990. aastate alguses. küsimus, mis juhtuks, kui inimestele antaks võimalus magada 14 tundi ööpäevas.See vastaks loomulikule olukorrale, mida meie esivanemad kogesid igal talvel tuhandeid aastaid. Kas inimesed hakkaksid magama seitse, kaheksa või üheksa tundi järjest, nagu viimastel sajanditel, või naasevad nad unustatud “talveunne”?

Ver valis uuringusse 24 inimest, kes veetsid neli kuud unelaboris magades. Päeval lubati kell 10 üles tõusta ja teha, mida tahtsid. Järgmised 14 tundi pidid nad veetma pimedas toas voodis. Ilmselt korvasid katsealused algul märkimisväärse puudujäägi ja korraldasid endale tõelise uneteraapiakuuri. Keskmiselt magasid nad üle 12 tunni ööpäevas. See oli selge märk sellest, et neil oli varem - ilma seda märkamata - oluliselt unepuudus."Nüüd ei tea keegi, mida tähendab olla tõeliselt rõõmsameelne," ütleb Ver. Tuleb eeldada, et enamikul inimestel koguneb aja jooksul vähem unepuudust kui tema vabatahtlikel.

Aga uneteraapia töötas. Järk-järgult hakkasid katsealused vähem magama ja umbes nelja nädala pärast saavutasid nad enam muutumatu väärtuse 8 tundi ja 15 minutit. Kõik viitab sellele, et see on inimese loomulik keskmine unevajadus, vähemalt pimedamal aastaajal. Suvel, kui päevavalgustund on pikem, vajame ilmselt veidi vähem und kui talvel.

Veri saadud tulemused ühtivad hästi sellega, mida somnoloogid on juba ammu pidanud inimese ligikaudseks ööpäevaseks unevajaduseks - 8 tundi.Kui 100 aastat tagasi veetsid inimesed voodis 9 tundi, siis võib eeldada, et enamus magas ühtmoodi neist ainult 8.

Kuid oleks suur viga, mille eest tuleb lugejat hoiatada, et üritada end täpselt 8 tunniks magama sundida. Mõne jaoks võib seda olla liiga vähe, kuid teiste jaoks võib see olla liiga palju. Unevajadus on inimestel erinev. "Kui oleme terved ja miski ei takista meil magada nii palju kui tahame, võtab keha automaatselt vajaliku koguse und," ütleb Zürichi ülikooli haigla neuroloogiaosakonna direktor, unemeditsiini spetsialist Claudio Basetti. Meie ülesanne on pakkuda õigeid tingimusi. Unevajadus on osaliselt geneetiline ja sõltub ka paljudest muudest teguritest. Iga 5–10 tundi jääv arv loetakse normaalseks.

Seega, kes magab kaua, ei tohiks seda häbeneda, veel vähem lasta end laisaks nimetada. Samamoodi ei tohiks rahutuses või liigses karjerismis süüdistustele tähelepanu pöörata ka inimesed, kes ei saa kaua voodis püsida. Inimene ei saa oma individuaalse unevajadusega midagi peale hakata.

Enamasti eksivad aga need, kes väidavad, et saavad piisavalt magada vähem kui 5 tunniga või on pikka aega peaaegu üldse maganud. Ennast petsid kuulsad magamata inimesed, nagu väidetavalt nelja tunniga leppinud Napoleon või elektripirni leiutaja Thomas Edison, kes ihkas üldse magamata hakkama saada. Ilmselt kannatas Napoleon unehäirete all ja jäi seetõttu sageli päeva jooksul magama. Edison magas ka päevasel ajal sageli ja palju.

Somnoloogid kutsuvad pidevalt unelaborisse inimesi, kes väidavad, et nad ei maga palju. Samal ajal selgub hämmastava regulaarsusega, et patsiendid magavad öösel suurepäraselt ja mõnikord magavad sügavalt mitu tundi järjest. Kuid nad ise väidavad kangekaelselt vastupidist ja see pole üllatav: kui oleme pooleldi magama jäänud, kaotame ajataju. Ärkveloleku aeg tundub meile uskumatult pikk ja unenäos veedetud tunnid, vastupidi, lendavad märkamatult mööda. Põhimõtteliselt ei registreeri inimene alla 20 minuti kestvaid uneperioode. Huvitav on see, et halvasti magavad inimesed kipuvad oma une pikkust alahindama, samas kui terved magajad esitavad tavaliselt täiesti õigeid andmeid selle kohta, kui palju nad magavad.

Erialakirjanduses on ainult kolm usaldusväärselt dokumenteeritud ülilühikese une juhtumit: kaks meest, kes said öösel vähem kui kolm tundi magada, ja preili M, 70-aastane endine õde Londonist, kes magas tegelikult vaid ühe tund öösel. Juhtumid, kus inimesed magavad regulaarselt väga kaua, üle kümne tunni, on palju tavalisemad, kuid moodustavad ka äärmiselt väikese protsendi koguarvust.

Lühike uni pole alati ebatervislik. Ja sellele, kes juba piisavalt magab, ei too lisatunnid viimastel andmetel erilist kasu. Ainult siis, kui tunnete regulaarset unepuudust, mis väljendub näiteks päevases unisuses argipäeviti ja pikas unes nädalavahetusel, tuleb enda peal katsetades välja selgitada, milline on teie isiklik unevajadus ja võrrelda seda une hulgaga. mida sul tõesti õnnestub saada.

Selleks võib puhkuse või puhkuse ajal endale unekuuri korraldada, jäädes igal hommikul voodisse, kuni pole vähimatki soovi edasi magada ja õhtul püüda siiski tavapärasel ajal magama jääda. Mõne päeva pärast kehtestatakse enam-vähem konstantne uneaeg - nagu Thomas Vera katsealustel, mille juures inimene tunneb end päeval jõuliselt ja õhtul jääb kergesti magama.

Tänu sellele ei muutu pühadeeelsest paremaks mitte ainult tervislik seisund, vaid tekib selgus ka individuaalses unevajaduses. Neil, kes soovivad pikka aega tervist ja jõudlust säilitada, soovitatakse saadud andmetest kinni pidada. Kui argipäeviti sellist katset läbi viia ei ole võimalik, tasub pidada unepäevikut, kuhu on märgitud kõik nii öise kui päevase une tunnid, et nädala lõpus välja arvutada vajalik uneaeg. Inimesed, kelle ööpäevane uneaeg on 8 tundi, peaksid magama umbes 56 tundi nädalas. Kui tööpäevadel õnnestub magada vaid 7 tundi, on soovitav kuidagi 5 tundi saada. Seda saab saavutada, kui korraldate endale nädalas näiteks neli pooletunnist "vaikset tundi", laupäeval kümme tundi und ja pühapäeval üheksa tundi.

Need, kes tahaksid kauem magada, peaksid läbi mõtlema, mis kell on neile kõige parem magama minna. Lõppude lõpuks ei jõua üks praktiliselt hommikul tavapärasest hiljem ärgata ja teine ​​- õhtul vara magama jääda. Selles on süüdi sisemine kell, mis töötab erinevatel inimestel erineva kiirusega, olenevalt sellest, millise kella geenide versiooni me oma vanematelt pärisime. Kuigi bioloogiline kell korrigeerib end päevavalguse järgi, nii et lõpuks on selle päev peaaegu alati 24 tundi, jääb selle näitav aeg tavaliselt reaalajast veidi maas või veidi ees.

Seetõttu jagavad kronobioloogid inimesed tüüpidesse, laenates nende nimed linnumaailmast: öist eluviisi eelistavaid inimesi kutsutakse öökullideks, varajasi ärkajaid lõokedeks. Väljendunud öökullid jäävad magama hiljem kui tavalised inimesed, kuna nende bioloogiline aeg jääb tegelikust mõnevõrra maha. Hommikuti võivad nad väga kaua magada, eriti pimedas toas, kui sisemine kell ei saa päevavalgusest signaali kiirendamiseks. Kui nad lõpuks ärkavad, tunnevad nad end sageli veel lõunani loiduna, kuid õhtul püsivad nad ebatavaliselt kaua aktiivsed ja toimekad. Öösel tõuseb üldise unisuse kronobioloogiline komponent nii aeglaselt, et nad võivad kergesti magama jääda ainult väga hilistel öötundidel - vähemalt siis, kui nad magasid hommikul korralikult ja ei saavutanud ebatavaliselt suurt unevajadust. .

Lõokesed seevastu väsivad varakult ja tõusevad enne koitu, sest nende sisemine kell töötab tavapärasest kiiremini. Võimalus kauem voodis lebada ei paku neile mingit naudingut. Üldjuhul nad sel ajal veel magada ei saa ja on nördinud, et hommikutunnid, mil töövõime on eriti suur, jäid tulutult vahele. Kui lõokestel on vaja kauem magada, tuleks õhtul varem magama minna. Eeldusel, et nende keha vajab tõesti und, jäävad nad sel ajal kergesti magama. Öökullidel on parem hommikul hiljem üles tõusta.

Viimasel ajal on suurenenud äärmuslike kronotüüpidega inimeste arv, ütles Müncheni kronobioloog Till Renneberg. Samas on tõelised öökullid, kes öösel kella nelja paiku magama lähevad, palju tavalisemad kui väljendunud lõokesed, kes sel ajal juba ärkavad. Need on laiaulatusliku küsitluse tulemused, milles osales 400 tuhat inimest.

Ilmselgelt on enamik inimesi praegu ohtliku trendi küüsis: kui nad lähevad üha harvemini päevavalgusse, muutub nende kehakella geneetiliselt määratud tempo kriitiliseks. «Isegi pilvistel päevadel on tänav kordades heledam kui hästi valgustatud kontorites. Aga kuna töötame siseruumides, lähevad meie rütmid välismaailmaga sünkroonist välja,” hoiatab Renneberg. Varem töötasid inimesed palju sagedamini väljas. Seetõttu olid ülimalt väljendunud öökullid ja lõokesed harvad erandid. «Enamike inimeste puhul kehtib reegel: mida vähem päevavalgust nad saavad, seda hiljem kohaneb nende sisemine kell tegeliku päevaga. Kui me kõik oleksime põllumehed ja ei veedaks nii palju aega tööruumide hämaruses, läheks hommikul palju vähem inimesi magama, kuid vähem oleks neid, kellel on juba kell kaheksa silmad kokku liimitud. õhtu.

Fakt on see, et meie teadvuse jaoks on elektrivalgus oma nõrkusest hoolimata päevamärk, kronbioloogiline süsteem aga tajub seda parimal juhul hämarana. Selle tulemusena puudub füsioloogilisel kellal see seadistussignaal, mida kronobioloogid kõigis keeltes nimetavad saksa sõna "zeitgebers" - välisteks ajamäärajateks. Seetõttu on sisemine päev ja öö kooskõlas päeva tegeliku valguse ja pimedaga veelgi halvemini, kui see on looduse poolt ette nähtud. Tulemuseks võivad olla unehäired.

Ise oma kronotüüpi pole keeruline määrata. Selleks tuleb vaid välja arvutada, mis kell vabadel päevadel, näiteks puhkuse lõpuks, kui unepuudus on minimaalne, une keskpaik langeb. Kui magada näiteks südaööst kaheksani hommikul, siis keskuni tuleb kell neli. Kronobioloogide uuringute kohaselt on see enamiku inimeste puhul nii ja seda kronotüüpi peetakse keskmiseks.

Samuti on palju vahepealseid liike – enam-vähem parasvöötme öökullid või lõokesed. Äärmuslikud öökullid – see on umbes üks kahekümnendik – jõuavad keskuni alles poole kaheksaks hommikul või hiljem. Eriti harva esineb väljendunud lõokesi – inimesi, kelle bioloogiline kell ilma seatud signaalita läbib ööpäevase tsükli vähem kui 24 tunniga: selliseid leidis vaid 2% küsitletutest. Nende uneaeg on kell 2:00, olenemata sellest, kas nad järgivad töögraafikut või valivad uneaega vabalt. See pole üllatav, sest tavaliselt tõusevad nad hommikul ise, ammu enne äratuskella helisemist.

Enamik sakslasi kaldub "öökulli" tüübi poole. Seetõttu armastavad nad läänesuunalisi pikamaalende, näiteks Saksamaalt New Yorki, sest tänu ajavööndite erinevusele tunnevad nad end lõpuks hommikul energiaga ja söövad isuga hommikusööki, nagu tavaliselt teevad ainult varajased ärkajad. Tavaelus juhivad neid kaks vastandlikult suunatud ajamõõtjat: "Õhtuti vähendab und bioloogiline kell ja hommikul äratuskell," ütleb kronobioloog Til Renneberg. Mida hilisem on meie kronotüüp, seda halvemini on need ja muud tunnid üksteisega kooskõlas.

See on tõsine probleem väga paljude inimeste jaoks, kinnitab Renneberg, kes lõi selle jaoks termini "sotsiaalne jet lag": "Sellel võivad olla väga tõsised tagajärjed jõudlusele ja tervisele ning see on võrreldav pikamaalendude jet lagiga. , ainult see saadab meid kogu elu. Selle all kannatavad inimesed lähevad magama mida hiljem, seda aeglasemalt nende bioloogiline kell läheb. Teisest küljest ei huvita äratuskell nende kronotüüp üldse ja vähendab une kestust, mida rohkem väljendub “öökull”. Rennebergi korraldatud küsitlus andis hirmutavaid tulemusi: "Pea kaks kolmandikku inimestest kannatab töönädala jooksul unepuuduse all." Ja vähestel õnnestub nädalavahetusel unepuudust tasa teha.

Talvel kostab äratus valdava enamuse jaoks liiga vara. Suvel, kui saame üldiselt rohkem valgust ja varahommikul päike tuppa ujutab, saavad paljud inimesed "lõokestele" lähedasemaks ja vajavad üldiselt vähem und.

Peaaegu kõik kronobioloogid kritiseerivad saadud andmete põhjal meie poolt vastuvõetud töötunde. Vastupidiselt vanasõnale "kes vara ärkab, jumal õnnistagu teda", on lõokesed "kaasaegses ühiskonnas haruldased linnud", märgib Renneberg. Spetsialistid nõuavad selles vallas muutusi: töö ja õppimine peaksid algama hiljem ning keset päeva on vaja pikka pausi, mis võimaldab magada või värske õhu kätte minna. Sellest võidavad ka tööandjad: väheneb unepuudusega kaasnevate vigade ja tööõnnetuste arv ning väheneb ka mitmete suurt majanduslikku kahju tekitavate haiguste esinemise tõenäosus.

Unepuudus väljendunud öökullidel saavutab töönädala jooksul sellised väärtused, et vabadel päevadel saavad nad magada 12 tundi järjest ja sageli voodis üheni päeval. Une keskpaik nihkub neis, seega argipäeviti kella 3-4-st kella 7-le peale. Kuid ka tavalise kronotüübiga inimesed kannatavad liiga varajase tööpäeva alustamise pärast: nad peavad ka nädala sees varem tõusma, kui organism nõuab, ja seetõttu magatakse nädalavahetustel umbes tund kauem kui tööpäevadel.

Lõokesed seisavad silmitsi vastupidise probleemiga: kuna nende peres ja sõpruskonnas domineerivad sageli öökullid, peavad hommikuinimesed nädalavahetustel liiga kaua ärkvel olema. Kes jätab külalised enne südaööd maha, sest on aeg magama minna, või keeldub minemast oma naise või mehega hilisele kinoseansile? Reeglina korvavad varajased ärkajad tööpäevade unepuuduse üsna kergesti.

Eriti jõuliselt tabab sotsiaalne jet lag teismelisi ja noori. Nende biorütmid on vanuseomaduste tõttu reaalajas oluliselt maas. Samas pole üldse vahet, kas noored on disko- või kodukehad. Nad alluvad bioloogilisele, hormonaalselt juhitavale öise tegevuse programmile ja jäävad ärkvel ka pärast südaööd, sest nad lihtsalt ei saa teisiti. Tõsi, lapsevanematel ja õpetajatel on erinev arvamus. Nad ütlevad, et noored ei lähe õigel ajal magama, sest on diskohullud. Viimased biorütmiuuringute andmed on noorte "öökullide" kasuks: umbes 20-aastaselt on inimesed öösiti aktiivsed, sest - teadusele teadmata põhjustel - on nad looduse poolt nii programmeeritud.

Kui õhtul hilja magama jääval koolipoisil on vaja hommikul valemeid või võõrsõnu toppida, läheb tal see väga halvasti - nii kolossaalse unepuuduse kui ka uneaega ikkagi näitava bioloogilise kella tõttu. “Kell kaheksa kuulavad koolilapsed keset oma subjektiivset ööd õpetajat,” ütleb Till Renneberg. "See ei too õpetamisele erilist kasu." Seetõttu tuleks kõrgemate klasside tundide algus lükata kella 9-le. Münchenis läbi viidud küsitlus näitas, et lapsed ja noorukid muutuvad vanemaks saades üha "öökullideks". See nähtus saavutab äärmuslikud kraadid koolilõpetajate ja nooremate õpilaste seas.

Ja alles noorukiea lõppedes muutub see tendents järsku ümber ja kõik inimesed muutuvad lõoketüübile lähedasemaks. See uneharjumuste muutumine on süstemaatiline protsess, mis on meie kõigi jaoks ühine ja tõenäoliselt tingitud hormonaalsetest muutustest.

Nii avastasid Müncheni kronobioloogid iga inimese jaoks usaldusväärse meetodi noorukiea lõpu määramiseks. Sisemise kella tempo muutus on esimene "noorukiea lõpu bioloogiline marker", ütleb Renneberg. "Naised jõuavad murdepunkti 19,5-aastaselt ja mehed 20,5-aastaselt." Nagu kõigis teistes küpsemisprotsessides, on ka siin naised meestest ees. Aastate jooksul lähenevad kõik inimesed järk-järgult "lõokestele".

Muidugi mängib oma rolli ka geneetiline konditsioneerimine, mis on peale küpsemise bioloogilised omadused. Seetõttu on omajagu tõtt ütluses "kes oli öökull, see öökull jääb" – see on tingitud sisemise kella päritud tempost.

Rangelt võttes saab seda rütmi võrrelda vaid eakaaslaste seas. Isegi äärmuslikud öökullid saavad lõokestele vanemas eas sama lähedaseks kui võib-olla alles varases lapsepõlves. Ja väljendunud lõokesed noorukiea lõpus sisenevad ootamatu öise tegevuse faasi.

Need tulemused viitavad sellele, et asjata järgitakse paljudes peredes tavalist hommikueinet kell 8 või 9. Selleks ajaks pidid vanavanemad olema juba ammu näljased ja kuna neil polnud midagi teha, õnnestus neil laud katta. kogu pere ja minge värskete kuklite järele. Emme – tõeline lõoke – tuli samuti just hommikujooksult. Aga isa on tüüpiline öökull – ja teismelised lapsed vajavad väga rohkem und. Kui nad nüüd üles äratada, toob perehommikusöök kaasa vaid tülisid ja rikutud tuju.

Mida teha, kui ühe pereliikmete bioloogilised rütmid lahknevad liiga kaugele või kui inimene soovib oma kronotüüpi muuta, et ikka piisavalt magada? Siin on väga oluline õigetel hetkedel päevavalgele minna, et vahekere ajamõõtmiskeskus saaks õiged korrigeerivad signaalid.

Öisele tegevusele kalduvatel inimestel soovitatakse õhtul kardinaid mitte ette tõmmata, et esimesed päikesekiired tungiksid magamistuppa, kiirendades sisemist kella, mis näitab endiselt ööd. Samal põhjusel on öökullidel soovitav päeval võimalikult vara õue minna, näiteks jalgsi tööle või enne hommikusööki jooksmas käia. Vastupidi, õhtul on parem vältida eredat valgust, et sisemine kell, mis on juba pimeduse saabumisele häälestatud, ei saaks signaali aeglustada. Näiteks suvel pärast tööd kohviku terrassil istudes on parem kanda päikeseprille. Ekspressiivsetel lõokestel on programm vastupidine: nad peavad oma bioloogilist kella pidurdama ja selleks peavad õhtuti rohkem väljas käima ja hommikul päikeseprille kandma.

Päevavalguse tugevaimat mõju sisemisele kellale saab toetada üksikute organite niinimetatud perifeersetest kelladest lähtuvate kehaliste signaalide edukas ajakava. Siin on oluline aeg, mil sööme ja liigume. Öökullid peaksid püüdma vastupidiselt sisetundele mitte süüa liiga hilja õhtul ja olla füüsiliselt aktiivne. Lõokestel soovitatakse teha vastupidist.

Kuid ärge seadke endale algusest peale saavutamatuid eesmärke. Oluline on mitte esimesel võimalusel sisemist kella ümber paigutada, vaid arendada regulaarseid monotoonseid signaale, mis pikemas perspektiivis muudavad biorütme, samal ajal mitte häirides nende tööd. Kõige tähtsam on võimalusel samal ajal väljas käia, hommiku-, lõuna- ja õhtusöök, samuti sportimine; pealegi peaks see ajakava väga järk-järgult nihkuma soovitud kronotüübi poole.

Sellisesse pikaajalisesse elustiilimuutusse investeeritud vaev tasub end kahekordselt ära: sotsiaalse jet lagiga ei kao ju mitte ainult krooniline unepuudus. Samal ajal väheneb vajadus ebatervislike harjumuste järele. "Mida tugevam on sotsiaalne ajavahe, seda rohkem inimesi haarab stimulantidest ja seda rohkem on nende hulgas suitsetajaid," avastas Til Renneberg.

Seega tuleb paljudele meist rohkem ja parem uni mitmel tasandil kasuks. Ja kui sul on juba kahtlus, et sind vaevavad unehäired, siis ei tasu seda lõputult edasi lükata. Krooniline unepuudus on väga oluline õigeaegselt ära tunda – ja tõhusalt kõrvaldada.

Mõned inimesed kannatavad kroonilise unepuuduse käes ja kurdavad, et isegi pärast 10-tunnist magamist ei tunne nad end puhanuna. Miks see juhtub? Fakt on see, et inimene peab saama korralikult magada, siis piisab seitsmest-kaheksatunnisest öörahust, et ta oleks hommikul värske ja rõõmsameelne. Ei usu?! Seejärel vaatame lähemalt õige une põhitõdesid ja selgitame, kuidas elustiil tervislikku und mõjutab.

Tervislik uni on meie heaolu jaoks tõepoolest väga oluline ja on tervisliku eluviisiga lahutamatult seotud. Paljudele meist on korralik öine puhkus võimatu ülesanne. Isegi pärast rasket tööpäeva võib olla raske uinuda. Kõiges on süüdi istuv eluviis, stress, häiritud igapäevarutiin ...

Sellest probleemist vabanemiseks peate võtma harjumuseks mitte ainult iga päev tõusta, vaid ka samal ajal magama minna. Nii harjub keha režiimiga, mis on paljuski tervislik eluviis. Kui tegelete mis tahes spordialaga, viige võimaluse korral treeningud päevasele ajale.

Proovige magama minna vähemalt kuueks õhtul. Kui teete füüsilist tegevust sellest ajast hiljem, võib keha õhtul liiga aktiivseks muutuda ja teil on raske uinuda. Muidugi aitab spordiga tegelemine meil tervena püsida, kuid see ei tohiks häirida keha korralikku puhkust ...

Need, kes soovivad öösel sügavalt magada, peaksid keelduma ka raskest õhtusöögist vähem kui 3 tundi enne magamaminekut. Hiline söömine viib selleni, et kõht peab puhkamise asemel söödu seedima, andes ajule pidevalt signaale oma tööst ja takistades aju puhkamist. Lisaks taastute öösel süües kiiresti ainevahetushäirete ja kasutamata energia kandumise tõttu keharasvasse.

Pole mõtet kella pealt vaadata, kui kaua magasid. Täiskasvanu vajab umbes seitse kuni kaheksa tundi piisavat und. Aga kuna iga organism on individuaalne, siis alusta enda jaoks otsuse langetamist oma tunnetest. Ärge valmistuge järgmisel nädalavahetusel terve päeva voodis veetma. Selline puhkus põhjustab öist unetust ja te ei saa jälle täielikult magada.

Parem on minna magama poolteist tundi varem kui tavaliselt ning enne magamaminekut teha mõni lõõgastav hoolitsus. Näiteks võtke vanni eeterlike õlide või dekoktidega, mis normaliseerivad närvisüsteemi seisundit (piparmünt, eukalüpt, meliss). Joo klaas teed või sooja piima meega. Samas ei soovita ma öösiti raamatuid ja ajakirju lugeda ning veel enam telekat vaadata!

Proovige lõõgastuda ja oma mõtetest ja probleemidest lahti ühendada. Nii saate kiiresti magama jääda ning tunda end hommikul rõõmsa ja puhanuna.

Kui teid vaevab tõsiasi, et te ei saa pikka aega magama jääda, looge endale kõige soodsamad tingimused heaks puhkamiseks. Selleks ventileerige tuba enne magamaminekut. Ärge loobuge sellest isegi talvel. Kuuma ilmaga saate kasutada konditsioneeri. Enne magamaminekut selle sisse lülitades pakute endale hea puhkuse.

Õhtul voodis lamades lõpeta homsele mõtlemine. Häälestage tõsiasja, et tänane päev on läbi, mis tähendab, et kõik lahendamata küsimused tuleks lükata hommikusse. Kõik otsustatakse, teate, miks siis ennast "tuuletada" ...

Puhkepäeval ärge keelake endale punast veini juua. See sobib suurepäraselt lõõgastumiseks. Veelgi parem, kui sa ei pea homme vara tõusma ja kuhugi tormama. Kuid pidage meeles, et kõik on hea ainult mõõdukalt!

Enamik inimesi on harjunud enne magamaminekut pikka aega arvutimonitori taga istuma. Selline harjumus on halb ja meie ajal - esimene halva une ja võimetuse põhjus öösel lõõgastuda. Arvutisõltuvus põhjustab halbu öiseid unenägusid ja suurendab seetõttu unepuuduse ohtu. Siiski parandate oma tervist ja und, kui hakkate tervislikku eluviisi juhtima ...

Kui sulle meeldib päeva jooksul teha lühike uinak, siis tee seda, kuid mitte rohkem kui 20 minutit ja maksimaalselt kaks korda päevas. Need, kes vajavad terve päeva puhkust, saavad endale kaks tundi magada, kuid ärgata tuleb enne 16 tundi. Kui magate õhtuni, on teil raske jätkata ärkamist ja valmistuda õigel ajal ööuneks.

Pöörake tähelepanu asendile, milles magate. Magamise ajal on kõige parem lamada selili. Seega olete täielikult lõdvestunud, kõik jäsemed on loomulikus asendis ja ka organsüsteemid on õigesti paigutatud, seega on teil hea uni. Mida sagedamini öö jooksul küljelt küljele veerete, seda vähem täielik on öörahu.

Proovige magama minna enne kella 12 päeval. Arvatakse, et inimesed, kes tõmbavad unenäos päevade vahele piiri, puhkavad õigesti. Kui aga mäletate joogide käske, soovitasid nad alati enne kella 22 kohaliku aja järgi magama minna.

Ja lõpetuseks kordan, kuid tervislik eluviis ja tervislik uni on olulised tingimused, mida järgides saate aktiivne, töökas inimene, mis tähendab, et saate säilitada hea tervise aastaid!

Nii otsustas emake loodus, et inimene peab lisaks aktiivsele eksistentsile ka magama.

Tervislik uni on elu lahutamatu ja oluline osa, see on hindamatu väärtusega mitte ainult hea tervise ja tuju allikas, vaid aitab kaasa ka ilu ja nooruse säilimisele.

Und peetakse parimaks viisiks lõõgastumiseks, tähelepanu kõrvalejuhtimiseks eluprobleemidest. “Heida pikali, maga ja kõik läheb mööda”, “Hommik on õhtust targem” - need vanad ütlused ei kaota kunagi oma tähtsust. Kuid hea puhkuse jaoks on väga oluline jälgida samaväärseid ärkveloleku ja une faase.

Uni on ajutegevuse elutähtis seisund ning see on tervislik ja hea uni, mida inimene vajab. Äreval unel on erinevalt tervislikust unest vähe eeliseid: aju ei suuda lõdvestuda ja hommikul ärgates tunned end väsinuna. Inimkond kaebab unetuse üle ja kasutab meeleheites unerohtu. Kuid see on kahe teraga mõõk - alguses saab magama jääda, kuid hiljem muutub unenägu rahutumaks ja siis lakkavad unerohud täielikult töötamast.

Eksperdid on tõestanud, et enam kui kolmandik elanikkonnast kannatab unetuse või muude unehäirete all, mis takistavad öist puhkust ja taastumist. Tervisliku une puudumisel väheneb produktiivse päevaelu võimalus järsult. Tervislik ja kosutav uni on oluline tegur, mis mõjutab tervist positiivselt, eriti meie stressirohkel ajal.

Muidugi on palju inimesi, kellel ei ole unega probleeme! Nad lähevad magama siis, kui tunnevad, ja ärkavad värske ja värskena. Nad magavad ideaalselt igal pool ja alati ning saavad endale lubada õhtul tassi kohvi. Kuid paraku on ka palju inimesi, kes kannatavad unehäirete all.

Isegi kui keha aeg-ajalt kannatab unetuse käes, on võimalik, et sellest kujuneb välja igaöine probleem. Unetud ööd võib ja tuleb jätta minevikku. Kehtestage tervislikud uneharjumused ja saate unetusest lahti ja saavutate tervisliku une ilma vahepealsete ärkamisteta.

On leitud, et inimkeha talub unepuudust palju raskemini kui nälga. Normaalsed inimesed ei saa seista ilma magamata kauem kui kaks päeva – nad jäävad tahtmatult magama ning päevasel tööl võivad nad kogeda lühiajalisi unenägusid ja uinakuid, mis on teistele isegi märkamatud.

Tavaliselt vajab täiskasvanu 7-8 tundi und. Aga loomulikult magavad kõik inimesed erinevalt, mõni vajab puhkamiseks rohkem aega, mõni vähem. Tehke kindlaks, mitu tundi und te isiklikult vajate, et magada piisavalt ja end hommikul hästi tunda. Kuid pidage meeles, et kui proovite magada rohkem, kui teie keha vajab, tunnete end terve päeva halvasti. Pole ime, et mõned inimesed märkavad: "Ma olen terve hommiku ringi tormanud, nüüd olen kõik katki." Aga lihtsalt oli vaja õigel ajal voodist tõusta.

Lihtsaid näpunäiteid järgides saate oma und mitte ainult normaliseerida, vaid ka muuta selle tervislikuks – ja tunnete end hästi!

Mine magama enne kella 24.00, umbes 22.00-23.00.

Ärge sööge enne magamaminekut.

Püüdke õhtul mitte jooma ergutavaid jooke.

Hinga enne magamaminekut värsket õhku.

Ärge tegelege vaimse ja füüsilise tööga vahetult enne magamaminekut - see põhjustab üleerutuvust ja uinumisraskusi.

Ärge lugege ega vaadake voodis televiisorit. Magamistuba on unine elukoht, see peaks häälestama sobival viisil.

Soe dušš või vann koos rahustavate ürtidega võib aidata teil kiiresti uinuda ja korralikult magada.

Seks enne magamaminekut aitab mõnikord pingeid maandada, tavaliselt pärast seda uinutakse kiiresti ja magatakse sügavalt.

Õige voodi valimine on ülimalt oluline. Kuulake ortopeediliste kirurgide arvamust. Voodi peaks olema piisavalt kõva.

Ärge kasutage kõrgeid patju. Kael peaks olema kehaga samal tasemel.

Magage külili - see on kasulik selgroole ja vähendab ka norskamise tõenäosust.

Magamistuba peaks olema vaikne ja ventileeritav.

Mõnus muusika, surfiheli või linnulaulu salvestus aitavad kaasa mõnusale uneajale.

Õppige autotreeningu põhitõdesid – see aitab palju lõõgastuda ja tervislikku und.

Magage mugavates riietes või alasti - nii nagu soovite!

Uni on inimesele vajalik iga päev, kuid tavaliselt läheb inimestele korda vaid une hulk, mitte selle kvaliteet. Kuidas korraldada tervislikku und? Hea une reeglitest räägib Marina Khamurzova, Venemaa Riikliku Meditsiiniülikooli neuroloogia ja neurokirurgia osakonna aspirant, linna kliinilise haigla nr 12 neuroloog.

Siin on mõned tervisliku une põhireeglid.

Järgige režiimi

Ükskõik kui naeruväärne see ka ei tunduks. Proovige magama minna igal nädalapäeval samal ajal, isegi nädalavahetustel. Ja soovitavalt mitte hiljem kui 22 tundi.

Argipäeviti on seda lihtsam teha, kuna enamik meist tõuseb töö tegemiseks umbes samal ajal. Aga ka nädalavahetustel saab “äratuskella peale” tõusmisega harjuda. Terve rõõmsameelsus ei häirinud kedagi ka laupäeva hommikul.

Treenige oma reflekse

Programmeerige oma keha magama. Näiteks tee kergeid harjutusi, loe paksust raamatust paar lehekülge või joo igal õhtul klaas jogurtit. Paari nädala pärast harjub keha sellega, et pärast neid toiminguid saab lõõgastuda ja puhata.

Enne magamaminekut on kasulik võtta soe aromaatne vann või kontrastdušš – see lõõgastab kõige paremini ja sätib uinuma.

Peamine kvaliteet

"Püüdke unekvaliteedi poole püüda ja ärge magage kauem," märgib Khamurzova. Iga inimene vajab erinevat uneaega. Mõni magab 5 tundi ja sellest neile piisab ning mõni tunneb end puhanuna alles pärast 10-tunnist tervislikku und. Seetõttu ärge proovige kauem magada, kui te enam ei tunne.

Paljud inimesed teavad tunnet, et nad magasid liiga kaua. Sellega kaasneb üldine nõrkus, kerge peavalu, apaatia.

"Need aistingud tekivad sellest, et kõik siseorganid on juba maganud ja puhanud, nad on tööks valmis," kommenteerib neuroloog, "ja meie, magama jäädes, ei anna neile sellist võimalust. Täiskasvanu vajab keskmiselt 7-9 tundi und päevas, aga kordan veel kord, uneaeg on väga individuaalne.

Toidu uni pole sõber

Raske õhtusöök, aga ka toonilised joogid – kange tee, kohv, apelsinimahl – segavad head und. Liiga palju ja eriti rasvaseid toite süües sunnib seedesüsteem tööle sel ajal, kui aju puhkab, ning see ei lase sul korralikult magada.

Kuid teisest küljest pole ka tühja kõhuga magama minek päris õige. Enne magamaminekut on soovitatav süüa midagi kerget: madala rasvasisaldusega keefiri, köögiviljasalatit, puuvilju. Kuid on soovitatav süüa täielik õhtusöök hiljemalt 4 tundi enne magamaminekut.

Hoolitse oma voodi eest

"Kui teie madrats on liiga väike, liiga kõrge, pehme või kõva, ei ole teil mugav sellel magada," ütleb Khamurzova. "Tuleb valida madrats, mis toetab selgroogu."

Kuid kõige tähtsam on padi. Olge padja valikuga ettevaatlik. Kui magada sobimatul padjal, siis une ajal on kaelalülid nende jaoks ebaloomulikus asendis, ülaselja ja kaela lihased on pinges, aju verevarustus muutub aeglaseks ja puudulikuks.

Seetõttu on probleeme hommikuse peavaluga ja kogu päeva kroonilise väsimusega.

lahti riietuma

"Mida vähem riideid, seda parem uni," selgitab Khamurzova, "valige magamiseks kõige mugavamad riided, isegi ilu arvelt."

Riietus ei tohi olla kitsas, ei tohi segada liikumist. Parim variant on puuvill või linane. Peske magamisriideid vähemalt kaks korda nädalas.

avage aknad

Teie magamistoas peab olema värske õhk, seega tuleb ruumi iga päev ventileerida või avada aken enne magamaminekut. Optimaalne temperatuur magamiseks on 22-25 kraadi.

Tõuse kohe püsti

Pärast ärkamist ei tohiks voodisse jääda, isegi kui akna taga on veel täiesti pime ja kell on väga vara hommikul.

"Fakt on see, et sellest hetkest alates hakkab aju aktiivne olema," ütleb Khamurzova, "ja kui proovite seda uuesti uinuma sundida, muudate selle ainult hullemaks."

Kõige olulisem asi une kohta

Õige uni algab õhtul – tuulutatava toa, mitte väga täis kõhu, lemmikraamatu ja sooja duši all. Magage kõige paremini mugaval madratsil ja korralikult istuval padjal looduslikest kangastest avarates riietes.