Kako napumpati prsne mišiće za djevojčice. Efikasan program za razvoj prsnih mišića za djevojčice

Reći ću vam direktno: ljepši spol ne voli trenirati prsne mišiće, smatrajući njihov trening ne samo nepotrebnim, već i onaj koji može naštetiti ženskom tijelu. Razlog tome bile su brojne legende i mitovi vezani za trening prsa.

Mit broj jedan: vaše grudi će postati manje.
Zaista, postojalo je mišljenje da potisak sa šipke ili bučice može izazvati lokalno sagorijevanje masti, a poznato je da se mliječne žlijezde pretežno sastoje od masnog tkiva. Na sreću, mišljenje se pokazalo pogrešnim: lokalno sagorijevanje masti u principu je nemoguće. Tako da se vaše grudi sigurno neće smanjiti pod uticajem treninga.

“Šta je sa bodibilderima?” - pitate. “Na kraju krajeva, skoro sve imaju apsolutno ravne grudi, osim ako nemaju implantate.” Zaista, to vrijedi ne samo za većinu predstavnika bodibildinga, već i za mnoge stručnjake za fitnes. Ali ovo stanje ima malo drugačije razloge: i "bodibilderi" i učesnici fitnes takmičenja pokušavaju da se što više otarase masti. Kao rezultat toga, mliječne žlijezde pate prilično značajno - kao što se sjećate, sastoje se uglavnom od ove masti. Također treba napomenuti da i prvi i drugi vrlo često koriste analoge muških hormona u procesu pripreme, a njihova upotreba također negativno utječe na volumen mliječnih žlijezda.

Koristeći ovu priliku, napominjem da za ženu nije fiziološko smanjenje količine masti u tijelu ispod 10-13%. To nisu muškarci kojima je čak 5% tjelesne masti sasvim prihvatljivo. Ako ne idete ispod 10%, vaše grudi neće patiti. Usput, obratite pažnju na predstavnike drugog "gvozdenog" sporta - powerliftinga. “Dizači” pritiskaju šipku, kako kažu, “mnogo i sa ukusom”, ali im se grudi iz nekog razloga zbog toga ne smanjuju.

Mit drugi: vaše grudi će postati tvrđe.
Neće - jer u mliječnim žlijezdama nema mišića. Prsni mišići kod žena nalaze se ispod mliječnih žlijezda.

Konačno, postoji još jedan mit, ali se tiče izbora vježbi za trening. prsnih mišića, a o tome ćemo malo kasnije.

Šta trening mišića prsnog koša može dati djevojci?
Prvo, trening prsnih mišića pomoći će da se eliminiše izobličenje koje će sigurno nastati ako se prsa potpuno i nepovratno "ubijaju" tokom treninga. A takvo izobličenje može imati negativan utjecaj na vaše držanje - nehotice ćete se početi povijati, prsa će vam se činiti potopljenim. Nije najbolje najbolji pogled za devojku, morate se složiti.

Drugo, trening prsa je energetski intenzivan, odnosno pomoći će vam da sagorite mnogo dodatnih kalorija. Osim toga, razvijeni prsni mišići malo će pomaknuti vaše mliječne žlijezde, čineći ih malo punijima.

A sada o mit o odabiru vježbi. Iz nekog razloga se vjeruje da su samo sklekovi prihvatljivi za djevojčice. Odmah ću reći: sklekovi, kao glavna vježba, neće vam dati apsolutno ništa; Naravno, mogu se uključiti u program obuke, ali samo kao dodatna vježba, za „završavanje“. Ili kao zagrijavanje prije glavnog treninga. Evo nekoliko vježbi kao što su: potisak sa utegom ili bučicama, padovi, ne samo da može normalno „napumpati“ prsne mišiće, već i povećati tonus svih mišića gornjeg dijela tijela, a posebno će imati pozitivan učinak na vaše ruke.

Konkretan primjer programa obuke
Imam štićenicu, Alisu Vodopyan, koja ne samo da uživa u treniranju svojih prsnih mišića, već to i radi u jakom stilu. A njene bujne grudi od ove metode izvođenja vježbi ne samo da se ne smanjuju, već postaju ljepše.

Ako govorimo o vježbama koje su uključene u Alisin program treninga, to su: padovi, potisak sa utegom/bučicama na vodoravnoj ili nagnutoj klupi (potisak sa utegom je pogodniji kao opšta razvojna vježba za gornji dio tijela, potisak s bučicama više posebno "pogodi" mišiće grudnog koša), podizanja ruku s bučicama (može se izvoditi i na horizontalnoj klupi i na klupi sa blagim uglom leđa) ili crossover vježbe u crossover simulatoru. U ovom konkretan slučaj govorit ćemo o programu koji se sastoji od tri vježbe:

• padove na neravnim šipkama s dodatnom težinom;
• potisak na klupi za bučice sa blagim nagibom naslona;
• informacije jednom rukom u simulatoru skretnice.

Imajte na umu da prije izvođenja prve vježbe - dips– Morate se dobro zagrijati. Najbolje je zagrijati se u specijalnoj spravi koja koristi protivuteg za sklekove, zatim napraviti jedan set padova bez protutega i bez dodatnih utega. Prilikom izvođenja sklekova potrebno je širiti ruke i nagnuti se malo naprijed, pomjerajući stražnjicu unazad - na taj način ćemo smanjiti opterećenje na tricepsu i prenijeti ga na prsne mišiće, što je naš cilj.

Druga vježba - Potisak na klupi sa bučicama sa blagim nagibom naslona– izvodi se sa opremom velike težine – onom koja, ako se nepažljivo rukuje, može dovesti do ozljeda. To znači da pomoć trenera ili trening partnera postaje obavezna. Takva pomoć će učiniti da se osjećate sigurnije i neće vam dozvoliti da vas ometaju nevažni trenuci.

U svakoj od prve dvije vježbe, Alice izvodi 3 radna seta od 4-7 ponavljanja.

Konačno, treća vježba - informacije u simulatoru skretnice. Alice to izvodi jednom rukom, smatrajući ovu tehniku ​​optimalnom za nju. Važna tačka je kašnjenje u završnoj fazi pokreta za dva broja uz dodatnu kontrakciju prsnih mišića.

Imam važne informacije za vas, kao i poklone.

Lijepe, zategnute, dobro oblikovane grudi san su svake djevojke. Promjene vezane za dob, odsustvo fizička aktivnost, ne pravilnu ishranu, uslovi rada, porođaj - to su samo mali diošta utiče izgled ženska dojka. Mnogi ljudi počinju da se obeshrabruju da ništa neće uspeti i odustaju, ali to se ne isplati, jer lepa, zategnuta figura znači odlično raspoloženje, motivaciju i samopouzdanje.

Vratimo se faktorima, neki od njih su neizbježan dio života, ali možete pokušati “prevariti” prirodu ako znate neke tajne kako napumpati grudi.

Istovremeno masivni i jaka grudi visoko cijenjen među muškim sportistima u bodibildingu. Prosječni muškarci često ne žele izgraditi ogromnu gomilu mišića. Ali nijedan muškarac neće odbiti reljef i dobar oblik prsnih mišića koji privlače pažnju.

Da biste postigli svoj cilj za bilo koji spol, morate znati sve komponente trenažnog procesa na putu do idealnih grudi, kako napumpati grudi (kod kuće ili u teretani - nije važno). Uostalom, greška mnogih leži u pogrešnom pristupu treningu, kao i nepoznavanju razlika između muškaraca i žena. žensko tijelo. U ovom članku ćemo vam također reći kako napumpati grudi kod kuće. Predloženi kompleksi za početnike mogu postati nastavno pomagalo.

Osvrnimo se na karakteristike anatomske strukture.

Anatomija prsnih mišića

Možete detaljno proučiti kako napumpati prsne mišiće u teretani ili kako napumpati grudi kod kuće. Kako biste izbjegli fatalne greške tokom treninga, prvo morate razumjeti anatomska struktura grudi

Ovaj podatak je izuzetno važan za one koji žele da znaju kako da postignu formiranje masivnih i izvajanih grudi.

Prsni mišići pripadaju velikim mišićnim grupama, što znači da im se može, pa čak i treba, dati snažno opterećenje. Većina veliki prsni mišići (PGM) preuzimaju opterećenje. Mali prsni mišići (MPM) igraju veću ulogu kao stabilizatori. Prsni mišići se povezuju sa mišićima ruku (deltoidi, bicepsi, tricepsi), što znači da će oni raditi kada su grudni koš opterećen. Također su uključeni gornji dio leđa i gornji mišići rectus abdominis. Zato mnogi profesionalci preporučuju trening gornjeg dijela tijela u jednom posebnom danu.

Ne zaboravite da BGM-ovi preuzimaju opterećenje na različite načine. Odnosno, gornji i donji dio prsnog mišića potrebno je razraditi različitim vježbama (ili jednom vježbom, ali s različitim uglovima nagiba). Mnogi ljudi potcjenjuju ovu činjenicu i zbog toga na kraju imaju neravnomjerno razvijene mišiće. Naravno, oblik tijela u velikoj mjeri ovisi o genetici, ali uz pravi trening možete naglasiti svoje prednosti i sakriti svoje slabosti.

Kako napumpati muškarčeva grudi sa anatomske tačke gledišta postaje jasnije. Hajde da razumemo anatomiju ženskih grudi.

Karakteristike anatomije ženske dojke

Ženske grudi počinju da rastu adolescencija. Njena konstrukcija postaje radikalno drugačija od muške. Ali da ne ulazimo u sve suptilnosti, jer... mišićna struktura, generalno, identično gore navedenom. Ali glavna poteškoća u tome kako napumpati grudi djevojke je prisutnost prednjih prsnih mišića kod žena velika količina masno tkivo, koje u suštini stvara oblik. Zašto žena treba da zna kako da napumpa grudi? Ima li smisla trenirati ženske prsne mišiće? Da li je treningom moguće promijeniti oblik grudi? Odgovor je da.

Mišići su najmoćniji okvir našeg tijela. Ista stvar se dešava i sa dojenjem. Snažan okvir vam omogućava da podržite ženske grudi, a protok krvi tokom vježbanja pomoći će u održavanju tonusa. Ali hajde da uništimo mit: ne možete povećati grudi vežbanjem! Moguće je pomoći joj da zadrži oblik, malo je zategne vizualno, ali ne i uvećati.

Naravno, moderno plastična operacijačini čuda, ali treba sto puta razmisliti prije nego što izvršite bilo kakvu stranu intervenciju u svom tijelu. U međuvremenu, pravilna ishrana i redovna fizičke vežbe pomoći će vam da napumpate grudi i kod kuće i u teretani.

Pravilna ishrana

Još jedna komponenta u radu na idealnim grudima je pravilna ishrana. Njegov značaj se ne može potcijeniti. Uostalom, ako postoji nedostatak proteina, snažni mišići se neće formirati. A sa viškom masti i ugljikohidrata, lijepi mišići će zauvijek biti ispod sloja masnog tkiva. Potrebno je pridržavati se režima bez prejedanja, jesti 5-6 puta dnevno svaka 3-4 sata i ne jesti noću. Vrijedi pratiti ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani i individualno izračunavati svoje kalorijske potrebe. Ne smijemo zaboraviti da pijemo dovoljno čiste, negazirane vode tokom cijelog dana. I što je najvažnije, ne biste trebali gladovati, kako ne biste dobili opuštene grudi i mlohave mišiće.

Pumpanje grudi kod kuće

Kako napumpati grudi kod kuće? Ako su vam cilj planine mišića, poput sportista svjetske klase poput Arnolda Schwarzeneggera, kućni trening nije za vas. Da biste znali kako napumpati grudi na ovom nivou, morate proučiti mnogo informacija o sportu i steroidnoj prehrani, kao i raditi u teretani s velikim utezima i po mogućnosti pod vodstvom iskusnog trenera. Dobar trener moći će jasno objasniti kako napumpati muškarčeve grudi u uputama za obuku. Ali ovaj dio je posvećen kućnom treningu za one koji jure za olakšanjem i zdravim izgledom bez borbe za atletske visine.

Vježbe se moraju izvoditi redovno, najbolje 3 puta sedmično. Ako imate opremu (na primjer, set bučica), mogućnosti se povećavaju, ali možete izvoditi vježbe bez opreme. Najvažnije je da ne zaboravite spojiti pravilan trening sa pravilnom ishranom.

Kako napumpati grudi kod kuće? Vodič za početnike

Vježbe bez upotrebe opreme:

1. Sklekovi sa širokim rukama. Standardna tehnika sklekova, izdahnite dok se dižete. Laktovi idu ravno u strane, pokušavamo prsima dodirnuti pod. Da biste to otežali, možete koristiti statiku na dnu.
2. Sklekovi od poda sa rukama oslonjenim na podignutu platformu (stolica, knjiga, sofa, itd.). Ovaj format obuke pomaže da se naglasi donji dio veliki prsni mišići. Standardna tehnika sklekova: prsima dotaknite oslonac. Izdahnite dok se dižete.
3. Sklekovi od poda sa nogama oslonjenim na uzvisinu (ista stvar). Dakle, moguće je fokusirati se na gornji dio veliki prsni mišići. Standardna tehnika, izdahnite dok se dižete. Vježba je teža.
4. Eksplozivni sklekovi. Komplikovana vežba. Izvođenje sklekova sa podizanjem (odskakivanjem) tela u gornjoj tački uspona. Standardna tehnika vježbe, izdahnite dok skačete.
5. Sklekovi sa uskim rukama. Osim grudi, ova vježba aktivno koristi tricepse. Izdahnite dok se dižete. Kada radite sklekove, laktovi se vraćaju ravno uz tijelo.

Ova opcija je savršena za odgovor na pitanje "Kako napumpati grudi djevojke." IN obrazovne svrhe Preporučuje se proučavanje predloženog kompleksa.

Vježbe za kućnu upotrebu s bučicama:

1. Pres za grudi ležeći na horizontalnoj površini. Izdahnite dok se dižete, laktovi su usmjereni pravo u stranu. Bučice su na nivou srednjeg grudi. Preporučljivo je osigurati da donji dio leđa bude pritisnut na površinu. Ako je moguće, možete promijeniti ugao tijela kako biste postigli razradu različitim dijelovima veliki prsni mišići.
2. na horizontalnoj površini. Laktovi su blago mekani kako bi zaštitili zglobove. Izdišite dok miksate. Bučice su paralelne jedna s drugom, a ruke rade sinhrono. Da bi bilo komplikovanije, možete dodati statiku na donjoj tački. Ako je moguće, možete promijeniti kut tijela kako biste postigli različite dijelove velikih prsnih mišića.
3. Pulover koji leži na vodoravnoj površini (po mogućnosti ne na podu radi veće amplitude vježbe). Pazite da donji dio leđa bude pritisnut na površinu. Izdišemo dok se dižemo. Radimo jasno u ramenskom zglobu.

Napumpavanje grudi pomoću fitballa

Vježbe za kuću koristeći fitball:

1. Sklekovi sa stopalima podržanim fitballom. Standardna tehnika sklekova, izdahnite dok se dižete. Nestabilna podloga pomaže da se angažira više mišića i diverzificira vaš trening.
2. Bučice ležeći na leđima na fitballu. Standardna tehnika. Rad na fitballu pomaže u dodatnom uključivanju donjeg dijela tijela u rad, kao i ublažavanju opterećenja kičme.

Karakteristike treninga za djevojčice

Mnoge djevojke podcjenjuju trening prsnih mišića, bojeći se napumpati svoje "muške grudi" i izgubiti atraktivan oblik. Ali za skladan razvoj tijela ne smijemo zaboraviti na trening grudi. Prije svega, potreban vam je pravi pristup treningu:

• Prvo, djevojke ne bi trebale juriti velike slobodne težine (bučice, šipke, tanjiri).
• Drugo, razne sprave za vježbanje (na primjer, sprava za vježbanje "leptir") vrlo su korisne za toniranje ženskih grudi.
• Treće, prsni mišići mogu se savršeno raditi bez iscrpljujućih vježbi. Koristite lakši format poznatih vježbi, na primjer, sklekove ne s ravnih nogu, već s koljena. Ili vježbe iz joge, pilatesa ili kalanetike. Možete saznati kako napumpati grudi djevojke edukativni video zapisi lekcije. Raspon mogućnosti je veliki. Glavna stvar je posvetiti dovoljno vremena treningu grudi.

Pozitivne strane treninga kod kuće

1. Vježbe se mogu izvoditi i bez opreme. Vrlo je zgodno i nema izgovora za nedostatak potrebne opreme.
2. Vježbe se mogu izvoditi bilo gdje: na selu, u prirodi, pa čak i na poslu.
3. Budući da se koriste složene vježbe, uključene su mnoge druge mišićne grupe, što vam omogućava da radite na tijelu kao cjelini.

Greške polaznika

Mnogi ljudi treniraju svoje dragocjene mišiće, a da ne postižu željene rezultate dugo vremena.

Pokušajmo otkriti zašto se to događa:

1. Neuravnotežen razvoj različitih dijelova mišića. Za skladan razvoj mišića potrebno je razraditi sve njihove dijelove. Vježbe bi se trebale mijenjati, usložnjavati i kombinirati.
2. Prekomjerna opterećenja. On prekomjerna opterećenja naše tijelo reaguje stanjem pretreniranosti. Potrebno je odabrati udobna opterećenja koja neće štetiti vašem zdravlju.
3. Loša prehrana. Nedostatak proteina u ishrani može značajno usporiti postizanje željenih rezultata.
4. Nepravilna tehnika izvođenja vježbe. Ako niste sigurni u svoju tehniku, pokušajte pogledati videozapise s uputama o tome ili se posavjetujte sa profesionalcem.

Idealna formula

Lijepe grudi nisu utopija i sasvim je moguće postići željeni rezultat. Ako se ozbiljno odlučite na ovo, definitivno ne treba odustati. Ako svim silama pokušate da postignete svoj cilj, sigurno ćete uspjeti.

Ne može svako sebi priuštiti da trenira u teretani iz više razloga (mala djeca, nedostatak vremena, nedostatak finansija). Trening kod kuće nije ništa manje efikasan. Sada imate saznanja o tome osnovne vježbe za kućne treninge. Ali postoji još mnogo vježbi i njihovih modifikacija. Najvažnije je održavati redovne treninge bez traženja opravdanja za izostanke. Ne zaboravi šta je ispravno uravnoteženu ishranu I Lijepo sanjaj najmanje osam sati dnevno. Kardio trening ili aktivnu rekreaciju – vožnju biciklom, plivanje, trčanje, ples – ne treba potcijeniti. To će vam pomoći da brzo postignete rezultate i održite odlično, veselo raspoloženje.

Zaključak

Nadamo se da vam je članak bio zanimljiv i da ste uspjeli pronaći odgovore na svoja pitanja, a posebno na glavno - „Kako napumpati grudi kod kuće udžbenici? ". Najvažnije je zapamtiti pozitivan stav i vjera u rezultat.

Svaka devojka sanja prelepe grudi, jer ona je ta koja pre svega obraća pažnju na osobe suprotnog pola. Da biste ga održali u dobroj formi, morate posvetiti određeno vrijeme treningu. Hajde da shvatimo kako napumpati grudi djevojke kod kuće.

• U početku se treba pripremiti za dugotrajan rad. To je zbog činjenice da rezultat neće biti primjetan odmah, već tek nakon nekoliko sedmica ili čak mjeseci napornog treninga kod kuće.

Bitan! Efekat možete pojačati samomasažom, uzimanjem kontrastni tuš i upotreba krema.

• Nastavu treba izvoditi u specijalizovanom grudnjaku koji podupire grudi.
• Morate trenirati najmanje dva puta sedmično.
• Prije treninga obavezno napravite petominutno zagrijavanje.

Bitan! Ne biste se trebali ograničavati samo na vježbe za prsa, potrebno je da povežete mišiće ruku, leđa i ramena. Ovo će stvoriti prekrasan korzet za torzo.

Mužev torzo i lepe forme su muški san. Ali to zahtijeva znatan trud i upornost. Pogledajmo kako napumpati prsne mišiće na horizontalnoj traci.

Približan set vježbi za treniranje mišića prsa za djevojčicu

Vježbe za prsnu kost izvode se pomoću malih bučica i velike gimnastičke lopte.

• Faza 1. Zagrijavanje.

Prije žene, treba tonirati svoje tijelo i zagrijati mišiće. treba da:

• skok na licu mesta, možda sa užetom za preskakanje - najmanje 100 skokova;
• napravi "mlin". Nagnite tijelo za 90 stepeni prema podu i dodirujte nožne prste suprotnom rukom, dok druga ruka treba da gleda pravo prema gore;
• praviti okrete tela.

• Faza 2. Istezanje.

Mali set vježbi istezanja pomoći će u izbjegavanju ozljeda.

Sklekovi, dvije vrste. Na lijevoj strani je klasična verzija vježbe, na desnoj je lagana verzija.

• Faza 3. Osnovni set vježbi: Sklekovi. Ili sa poda, bilo sa zida ili kreveta.

Žena može napumpati svoje prsne mišiće radeći sklekove od poda: s ravnim nogama ili na koljenima. Treba paziti ispravan položaj tijela. Karlica ne treba da se podiže, telo treba da bude praktično paralelno sa podom.

Sklekovi su laka verzija klasične vježbe. Vaše ruke treba da budu savijene pod uglom od 90 stepeni.

Bitan! Klasičnu ili pojednostavljenu verziju vježbe treba raditi najmanje 10-12 puta.

• Klupa. Položaj je sličan onom kod sklekova, samo su ruke savijene u laktovima. Morate zadržati ovu pozu što duže možete.

• Vježba s loptom. Trebalo bi da sednete na ivicu kreveta i podignete loptu, zatim je podignite do nivoa grudi, dok vam ruke treba da budu raširene u nivou ramena. Dok udišete, čini se napor i loptica se stisne; Morate se zamrznuti u ovom položaju neko vrijeme. Dok izdišete, mišići bi trebali biti opušteni, a ruke treba vratiti u prvobitni položaj. Vježbu je potrebno izvesti najmanje 8 puta.
• Napumpavamo prsne mišiće djevojke kod kuće pomoću bučica. Trebali biste ležati na leđima na krevetu, stavite stopala na pod. Ruke s bučicama treba spojiti, između laktova treba držati razmak od oko 12-15 centimetara. Dok udišete, stavite ih iza glave, a dok izdišete vratite ih u stomak.

Bitan! Ne možete se opustiti i potpuno ispraviti ruke. Minimalni uslov je 13 ponavljanja.

• Podizanje ruku s bučicama pomoći će napumpati prsne mišiće žene. Trebali biste uzeti bučice u ruke, sjesti na lopticu, lagano zaokružiti leđa i glatko se spustiti u ležeći položaj. Vaša stopala bi trebala biti na podu. Ruke treba da budu podignute prema gore, lagano savijene u laktovima i raširene u strane dok udišete, a pri izdisaju ih vratite u prvobitni položaj.

Bitan! Vježba se izvodi u najmanje 2 serije po 10-15 puta.

• Faza 4. Istezanje. Važno je da trening završite istezanjem.

Video prikazuje vježbe za grudi za djevojčicu kod kuće

Ovaj set vježbi pomoći će napumpati grudi kod kuće. Glavna stvar je dosljednost i nedostatak lijenosti, kao i želja za stjecanjem lijepe figure.

Kako napumpati prsne mišiće djevojke da bi vam poprsje izgledalo veće? Da li je moguće povećati grudi vježbanjem kod kuće? Pročitajte o tome danas na web stranici Koshechka.ru.

Malo anatomije

Za napumpavanje grudi bilo bi dobro da svaka žena zna na čemu treba da radi. Dojka je mlečna žlezda okružena slojem masti. Mišići se nalaze ispod grudi i upareni su: to su veliki i mali prsni mišići.

Sve što sam isprekidano

Morat ćete napumpati ne svoje poprsje, već prsne i obližnje mišiće. I to treba jasno shvatiti. Jer kao rezultat čak i dugotrajnog treninga, same grudi neće postati veće, jednostavno će se zategnuti i postati elastične. Leđa će vam se ispraviti, držanje će vam se poboljšati - a sve to će vam pomoći da ponosno "nosite" svoj luksuz, čak i ako ste sada stidljivi i pogrbljeni.

Sport za jačanje prsnih mišića

Za zatezanje prsnih mišića najbolje pomažu sljedeći sportovi:

• plivanje,
• tenis,
• odbojka.

Trik je ovdje u osnovnim pokretima. Inače, mogu se koristiti kao osnova za kućne treninge, ali o njima nešto kasnije.

Ekspander i bučice pomoći će djevojci da zategne prsne mišiće. Treba ih odabrati pojedinačno kako bi težina bila optimalna. Nakon što završite set vježbi, trebali biste osjetiti koji mišići rade. Tada će biti efekta.

Da bi napumpala grudi, žena treba da radi vježbe pritiska na grudi!

Plan treninga

Zagrijavanje!

Morate pravilno pripremiti svoje tijelo za trening. Prije bilo koje vježbe, hodajte u mjestu, trčite ili zapamtite školske godine i konopac za preskakanje. Četvrt sata je dovoljno.

Kružne rotacije rukama su takođe dobre kao zagrevanje. I "makaze" sa rukama ispred sebe. Neće proći ni dva minuta, ali mišići će biti spremni za rad.

Naučite raditi sklekove!

Ne znaju sve djevojke, nažalost, da rade sklekove, a to je osnova za lijepe grudi. Za početak radite sklekove ne oslanjajući se na prste, već na koljena.

Postavite ruke malo šire od ramena. To će dati više opterećenja i pomoći napumpati prsne mišiće bilo koje djevojke. Ispravite noge i leđa. Stražnjica ne bi trebalo da bude podignuta, donji deo leđa ne bi trebalo da visi. Ispravi se kao struna. Uradite 8-12 sklekova. Ukupno morate napraviti 5 pristupa.

Za lepe grudi - presa za prsa!

Kako efikasno napumpati ženske grudi? Svakako morate kupiti bučice i raditi potisak za prsa iz ležećeg položaja.

Lezite na klupu ili na ravnu površinu poda, uzmite bučice odgovarajuće težine i ispružite ruke prema gore, a zatim ih polako i pažljivo spustite. 13 puta ovo treba uraditi 4 do 10 puta. Počnite s malim brojem pristupa i postepeno povećavajte opterećenje.

Trebate se fokusirati na gornje mišiće? Lezite tako da vam glava bude više od ostatka tijela. Za pumpanje donjih mišića - obrnuto...

Vježbajte velike mišiće grudi!

Morate ležati na klupi i držati bučice sa ispruženim rukama, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Laktovi blago savijeni - spustite ruke u stranu 7 puta. Odmori se. Opet. I tako do 6 puta.

malo joge...

Mnogo je prednosti joge. Između ostalog, tu je i asana koja će uz malo više truda i koncentracije pomoći, u kombinaciji sa drugim vježbama, da napumpate prsa. Uđite u pranamasanu, ili molitvenu pozu. Dlanove je potrebno spojiti ispred grudi, ravnomjerno udahnuti i izdahnuti. Koncentrirajte se, osjetite pritisak dlanova i obratite pažnju na osjećaje u mišićima grudnog koša.

Istezanje

Prsti sklopljeni iza leđa, dlanovi okrenuti prema naprijed. Pomerite ruke što je dalje moguće od tela i gore. Prednji mišići ramena bi se trebali istegnuti.

Pritisnite uza zid i snažno se sagnite naprijed, osjetite lagano istezanje u grudima.

Ove dvije vježbe neće trajati ni par minuta.

Kako napumpati prsne mišiće: recenzije redovnih čitatelja

• Vježbao sam nekoliko mjeseci i vidio primjetan rezultat bliže sredini... Ali odmah upozoravam da sam u isto vrijeme i posebno jeo. Skoro svako jutro - kaša sa puterom, jede se sa hlebom od celog zrna. Takođe sam jeo mnogo morskih plodova. I pio mleko. Anna.
• U početku sam se aktivno hvatao za prsa i radio sam po nekoliko svaki dan. različite vježbe sa bučicama, ali posle nedelju dana sam prestao jer sam bio umoran, pa posle 2 nedelje sam počeo ponovo, ali na kraju ne vidim ništa, nema rezultata. Enya.
• Čitala sam dosta o tome kako napumpati velike grudi ženi i pitala instruktora fitnesa. Rezultat je da poprsje neće biti puno veće, ali morate poraditi na mišićima kako biste poboljšali držanje i malo podigli poprsje. Ovo će općenito dati efekat do 2 veličine veći. Vodio sam beleške o svemu. I što je najvažnije, odredio sam sebi raspored. Do sada u 3 mjeseca sam plus size 1. Inspirisana sam!! Pauline.

Mnogi ljudi to misle prekrasna bista, ako niste odrasli do 20. godine, onda to nećete moći bez plastične operacije. Drugi pogrešno veruju da treba više da jedu. A sada znaš

Kako napumpati grudi devojci?

Neke dame pogrešno veruju da je promena volumena grudi bez plastična operacija nemoguće. Međutim, pumpanjem prsnih mišića možete malo povećati volumen grudi i poboljšati njihov oblik. I za to uopće nije potrebno koristiti posebne simulatore; dovoljno je da se uradi jednostavne vježbe, poznat još iz škole.

Vježbe u teretani

Najefikasnije vježbe u teretani za djevojke koje žele povećati volumen grudi su sljedeće:

Redovnim izvođenjem ovih vježbi mnoge djevojke će moći bez većih poteškoća da napumpaju grudi. Ali nije uvijek moguće posjetiti teretana. Stoga je mnogo lakše i praktičnije izvoditi posebne vježbe kod kuće.

Efikasne vježbe za grudi za djevojčice

Ako odlučite da napumpate mišiće grudi kod kuće, zapamtite: vidljivi rezultati će se pojaviti u roku od mjesec dana, ali samo ako redovno izvodite vježbe kao što su:

Ove jednostavne vježbe pomoći će djevojkama da napumpaju prsne mišiće. Ali možete povećati njihovu efikasnost ako slijedite poseban program obuke.

Program treninga: kako brzo napumpati grudi

Ovaj program uključuje ne samo gore opisane vježbe koje se izvode kod kuće, već i neke druge. Ovu vježbu treba izvoditi tri puta sedmično.

1. Zagrijte 10 minuta. Posebna pažnja Treba dati vježbe koje zagrijavaju prsne mišiće. To mogu biti trzaji ruku i kružne rotacije. Zatim se vježbe br. 1 i br. 3 izvode jedan po jedan pristup, a vježba br. 2 izvodi se po 3 pristupa. Nakon toga trebate napraviti pauzu od tri minute i ponoviti sve vježbe u jednom pristupu. Na kraju treninga obavezno napravite petominutno zagrevanje.
2. Trčite 20 minuta. Tada se izvodi cijeli set vježbi sa maksimalnim brojem preporučenih pristupa. Nakon toga zagrijte 5 minuta.
3. Trećeg dana možete ponoviti trening prvog dana.

Posvetivši sat vremena takvom treningu tri puta sedmično, možete značajno napumpati svoje grudi za mjesec dana, dajući im prekrasan oblik.