Tri seta fizioterapijskih vježbi različitog stepena težine. Gimnastika protiv bolova u leđima, korisni savjeti i efikasni setovi vježbi

Bol u donjem dijelu leđa postao je prava pošast našeg vremena. Iako se protiv toga borimo najnovijim medicinski materijal, nakratko se povlači, a onda se, ignorirajući tretman, ponovo vraća, kao da govori: evo me, evo, i nisam nigdje otišla, a bit ću s tobom zauvijek. Najgore je što to uopšte ne pogađa bake i djedove, već njihovu djecu i unuke. Više nisu iznenađeni cervikalna osteohondroza kod dvadesetogodišnjaka i lumbalna kila kod tridesetogodišnjaka. Ovo je račun naše generacije da je kompjuter normalno djetinjstvo zamijenio igrama u dvorištu, a igranje nove online igrice za tinejdžera je mnogo zanimljivija aktivnost od fudbala na igralištu ili plivanja u bazenu. U međuvremenu, lijek za bol je vrlo blizu, besplatan je i zahtijeva samo jedno - malo vremena. Ovo najbolji tretman, što zapravo može nešto učiniti je vježba za bol u donjem dijelu leđa. I tu ne može biti ništa iznenađujuće ako se sjetimo prirode bola.

Liječenje bolova u donjem dijelu leđa vježbama

Zašto se javlja bol?

1. Zbog produženog položaja donjeg dijela leđa u jednom monotonom položaju, mišići postaju napeti - pojavljuje se neugodan bol.
2. Zbog nedovoljno jakih mišića: ne mogu spriječiti pršljenove od prekomjernog pritiska na intervertebralni disk, deformiše se, vrši pritisak na nerv - i rađa se bol
3. Uz druge bolesti donjeg dijela leđa, cirkulacija i metabolizam se pogoršavaju. To utiče na ćelijski metabolizam, kroz koji tkiva pršljenova i diskova dobijaju važne mikroelemente i vlagu, tako neophodne za njihovo normalan rad— postoji bolan proces stvaranja skolioze, kile i drugih sličnih patologija

Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa su vrsta eliksira tri u jednom:

Kako se tretman odvija? Samo sa gornje tri strane:

1. Vježbe istežu mišiće, opuštaju ih i tako ublažavaju bol.
2. Jača svakodnevnim vježbanjem mišićni korzet, razmak između pršljenova se povećava, oni vrše manji pritisak na disk i uklješteni živac se oslobađa.
   Dakle, sa samo jednim fizikalnu terapiju- nije prazna fraza, već vrlo stvarna stvar
3. Vježbe izazivaju navalu krvi u mišiće, poboljšavaju cirkulaciju likvora u kičmenom kanalu, a samim tim i ćelijsku ishranu pršljenova i diskova, a proces dorzopatije se zaustavlja.

Prvi i važno pravilo, da bi vježbe pomogle, moraju se izvoditi stalno, naizmjenično periodi prisilnog boravka u jednom položaju sa kratkim zagrijavanjem

Razmislite o tome - da li je zaista teško izdvojiti 5-7 minuta nekoliko puta dnevno za svoje zdravlje?

Set vježbi se mora odabrati na osnovu uzroka vašeg bola, odnosno vaše medicinske dijagnoze. Tako, na primjer, zahtijevaju vježbe ispravljanja, dok osteohondroza i hernija zahtijevaju vježbe istezanja. Kao što ljekar propisuje liječenje u obliku lijekova, tako i fizičko vaspitanje treba odabrati za svaku osobu. konkretan slučaj baš kao tretman.

Primjeri vježbi za ublažavanje bolova

Pogledajmo neke vježbe za donji dio leđa za ublažavanje bolova.

Vježbe se mogu izvoditi ležeći, u osloncu, stojeći i sjedeći. Svi pokreti trebaju biti spori, u kombinaciji sa udisajem i izdisajem ili slobodnim disanjem.

Vježbe ležeći

• Legnemo na pod sa savijenim koljenima, a zatim podižemo kukove od poda, pokušavajući ostati u ovom položaju što je duže moguće. Hajde da dišemo slobodno. Zatim polako spustite karlicu i izdahnite. Ponovite 10-15 puta.
  Ova vježba je dobra za liječenje bolova u lumbosakralnoj regiji. Uključuje glutealne, butne i trbušne mišiće. Stanje donjeg dijela leđa, inače, uvelike ovisi o snazi ​​štampe
• Početna pozicija je ista kao u prethodnoj poziciji. Ruke iza glave, opterećene teretom (molimo nekoga da stavi knjige na primjer, na primjer), ili rukama držimo prečku. U isto vrijeme pritisnite stražnjicu i lopatice na pod, pokušavajući podići ruke prema gore. Osjećamo ugodno istezanje u donjem dijelu leđa i cijelom dužinom leđa. Ispravljamo noge i ostajemo u ovom položaju dok nam ne dosadi. Ako je bilo bola, on će se povući
• Prevrćemo se na stomak, spuštamo glavu i stavljamo ruke uz trup, dlanovima prema gore. U isto vreme dižemo glave, ramenog pojasa i noge, u nekim trenucima nalik na čamac. Ova vježba nije laka i zahtijeva veliku napetost u glutealnim mišićima. Međutim, ovo je odličan tretman za sakralni bol zasnovan na istezanju.

• Ležeći na leđima, uzmite jednu nogu i povucite je prema stomaku. Isto radimo i sa drugom nogom. Zatim povlačimo obje noge, držeći ih objema rukama. Zadržavajući položaj sa podignutim nogama, zamahujemo na leđima. Vježba ima dvostruku korist - istezanje i istovremenu masažu leđa.

• Ležeći na leđima sa savijenim kolenima, lagano spustite koljena na jednu, pa na drugu stranu. Vježbanje jača mišiće u donjem dijelu leđa i povećava pokretljivost i fleksibilnost kralježnice

Vježbe u položaju podrške

1. Stojimo na koljenima u osloncu sa ispruženim rukama, glave uspravno, na izdisaju spuštamo zadnjicu na pete, spuštajući glavu, zatim se sagnemo naprijed i izdahnemo. Ponovite do 12 puta. Vežba istovremeno angažuje mišiće donjeg dela leđa, sakruma i gornji dijelovi leđa.
   Tempo je spor. Što je bol veći, manji je opseg pokreta
2. Početna pozicija je ista. Podignite nožne prste i pravite lagane zamahe nogama naizmjenično lijevo-desno, bez podizanja koljena od poda. Vježba je vrlo dobra za donji lumbalni dio
3. Sada izvodimo vježbu za jačanje sakruma, nalazeći se u istom položaju, samo pomičući karlicu lijevo i desno
4. Stojeći na koljenima, savijamo donji dio leđa i podižemo glavu, udišući, pa spuštamo bradu, savijamo se kao mačka i izdišemo. Istovremeno se trenira fleksibilnost

Dobra stvar u vezi sljedeće gimnastike je što se čini potpuno jednostavnom, ali ipak efikasnom, i što je najvažnije, možete je raditi bez napuštanja radnog mjesta. To jest, u ovom slučaju, liječenje boli ne zahtijeva da trošite apsolutno bilo koje vrijeme.

Dakle, ako ste cijeli dan na nogama, evo dva primjera zagrijavanja:

Vježbe stojeći

• Podižući pete od poda, stanite na prste, održavajući ravnotežu neko vrijeme. Ovo radimo 10-15 puta. Zatim možete modificirati tehniku ​​tako da se uzastopno dižete na prste i spuštate na pete. Na taj način oslobađamo napetost i umor sa leđa i borimo se proširene vene vene
• Stavljajući ruke iza leđa i hvatajući zapešće jedne ruke, pritiskamo ih na donji dio leđa. Čini se da opterećenje prelazi sa leđa na ruke

Ako sjedite cijeli dan:

Vježbe sjedeći

1. Dok sjedite na stolici, uhvatite se za nju donja ivica sjedište, i snažno pritisnuvši ruke uz njega, savijamo se naprijed-nazad. Ovo je odlično zagrijavanje za leđa, eliminira začepljenje u donjem dijelu leđa i poboljšava razmjenu ishrane u diskovima.
2. Stavite ruke na koljena i jednostavno pritisnite snažno, prvo jednom rukom na kolenu, a zatim drugom. Možete vršiti pritisak sa obe ruke. Ako ste primijetili, skoro svi u ramenom pojasu su se napeli od tako jednostavnih statičkih napora.

Ovo je samo nekoliko primjera kako je vježba za bol u donjem dijelu leđa odličan tretman. Mogu se koristiti čak i za akutne

Bol u leđima, posebno u donjem dijelu leđa, može se pojaviti kod svakoga. Tome olakšavaju sjedilački način života, loša prehrana i loše navike. Da bi ih eliminirali, mnogi koriste razne lijekovi, koji brzo ublažavaju nelagodu. Ali nakon njihovog prekida, bol se može vratiti novom snagom, pa su vježbe za bol u donjem dijelu leđa, koje se mogu izvoditi kod kuće, izuzetno neophodne da se to ne dogodi.

1. Hipotermija tijela.
2. Veliko fizičke vežbe ili nepravilno izvođenje vežbi tokom treninga.
3. Zakrivljenost kičme i loše držanje.

Loša prehrana i višak kilograma- jedan od uzroka boli

1. Loša ishrana i nedostatak određenih vitamina i minerala u organizmu.
2. Prekomjerna težina.
3. Dugotrajan boravak u jednom položaju.
4. Neke bolesti leđa (osteohondroza i dr.), koje dovode do slabe cirkulacije u lumbalnoj regiji.

Za trajno, važno je eliminirati osnovni uzrok nelagode. Za ovo, lekar može propisati liječenje lijekovima, fizioterapija, masaža i naravno vježbe protiv bolova u leđima. U pravilu, tijek terapije vježbanjem uključuje:

• Vježbe za istezanje donjeg dijela leđa.
• Elementi za jačanje leđa.
• Vježbe koje pomažu u širenju intervertebralnih prostora, što pomaže u uklanjanju uklještenih živaca.
• Vježbe za opuštanje mišića leđa.

Kiropraktičar Dmitry Nikolaevich Shubin i Elena Malysheva pokazat će vam kako ublažiti bol u donjem dijelu leđa uz pomoć vježbi:

Tokom vježbanja, više kisika se opskrbljuje mišićima donjeg dijela leđa i hranljive materije, što omogućava da se riješite većine razloga, izazivanje bola. Ali da bi fizičko vaspitanje bilo zaista efikasno, trebalo bi ga raditi redovno, neprestano naizmjenično izmjenjujući vježbe. U tom slučaju morate se pridržavati nekih pravila:

1. Svaki pokret treba izvoditi što je moguće glatko, izbjegavajući nagle pokrete ili okrete.
2. Za nastavu trebate koristiti prostranu prostoriju koja je dobro ventilirana.
3. Tokom gimnastike važno je pratiti svoje stanje i povremeno mjeriti puls.
4. Vježbu treba raditi uz udisaj, a pri izdisaju se vratiti u početni položaj.
5. Odjeća za gimnastiku treba biti labava i ne ograničava kretanje.
6. Opterećenje se može povećavati samo postepeno. Za početak, dovoljno je bilo koju vježbu izvesti 10 puta, postupno povećavajući njihov broj i raspon pokreta.
7. Ako iko nelagodnost(vrtoglavica, slabost, mučnina, itd.) morate prestati s vježbanjem.

Kontraindikacije za gimnastiku

Najviše se može pojaviti bol u donjem dijelu leđa raznih razloga, koji nisu uvek povezani sa oboljenjima kičmenog stuba. Nelagoda se može pojaviti i kao posljedica patologija unutrašnje organe. Stoga morate razumjeti da terapeutske vježbe naznačene u jednom slučaju mogu biti neučinkovite ili čak opasne u drugom slučaju. Apsolutne kontraindikacije za terapiju vježbanjem uključuju:

• Povrede kičme.
• Bolesti bubrega ili pluća.

• Prisustvo malignih tumora.
• Pogoršanje ulkusa ili gastritisa.

Vježbe za donji dio leđa treba izvoditi s oprezom za one koji imaju sklonost krvarenju, povećanom arterijski pritisak ili dijabetes. Kompleksi terapije vježbanjem se ne provode tijekom pogoršanja patologija. Osobe kod kojih je dijagnosticiran radikulitis, osteohondroza i druga oboljenja leđa praćena akutnim bolom moraju ostati u krevetu, a vježbanje je dozvoljeno samo u periodima remisije.

Terapija vježbanjem je odlična metoda za otklanjanje bolova u donjem dijelu leđa. Zahvaljujući gimnastici, možete ojačati i istegnuti mišiće, poboljšati svoje stanje i riješiti se boli. Ali, prije nego što počnete s vježbama, potrebno je o njima razgovarati sa svojim ljekarom koji će vam reći kako ih pravilno izvoditi.

Vrste vježbi

Da biste se riješili bolova u donjem dijelu leđa, prikladne su različite vježbe koje se izvode u sjedećem, ležećem ili stojećem položaju. Dobar efekat ima jogu. Glavni cilj gimnastike je poboljšanje cirkulacije krvi i metaboličkih procesa u lumbalnoj regiji, istezanje i jačanje leđnih mišića. Tipično, kompleks terapije vježbanjem ne uključuje uvijanje i nagle pokrete, koji mogu negativno utjecati na stanje zglobova i intervertebralnih diskova.

Za početak, liječnici preporučuju vješanje sa šipke. Ova jednostavna vježba pomaže u istezanju kralježnice, povećanju međudiskalnih prostora, što je posebno korisno za izbočenje i pomaže opuštanju mišića leđa. Ovjes za šank je pogodan i za žene i za muškarce, ali može biti težak za izvođenje starijih ljudi. Alternativa ovome je hodanje na sve četiri. Istraživanja su dokazala da je položaj koljena i lakta najnježniji za kičmu. Da biste maksimizirali učinak, morate savijati donji dio leđa i naizmjenično udisati i izdisati. Gimnastika za donji dio leđa ne bi trebala trajati duže od 20-30 minuta.

Ove vježbe su dio kompleksan tretman i rehabilitacija pacijenata sa intervertebralnim hernijama:

Nabavite uravnoteženo opterećenje različite grupe mišići (leđa, trbušnjaci, zadnjica i bedra) mogu se raditi izvođenjem vježbi u stojećem položaju. Neki od njih uključuju korištenje podrške. Da biste to učinili, možete se držati za naslon stolice ili zid. Na primjer, možete podići nogu savijenu u kolenu prema gore i glatko je spustiti. Važno je da ugao u kolenu bude 90 stepeni.

Primjer vježbe iz ležećeg položaja:

• Da biste to učinili, morate ležati na ravnoj površini, ravne noge malo razmaknute.
• Pokušajte dlanovima doći do koljena, držeći ovu poziciju 10 sekundi.

Gimnastika za bolove u leđima i donjem dijelu leđa

Vježbe radite sjedeći, najbolje u stolici s visokim naslonom. Oslanjajući se na njega, trebali biste se savijati u lumbalnoj regiji.

Ako je kompleks terapije vježbanjem odabran ispravno, tada se redovnom gimnastikom možete zauvijek riješiti nelagode i boli u donjem dijelu leđa. Video zapise odgovarajućih vježbi možete pronaći u ovom članku, ali prije nego što ih izvedete, važno je da se posavjetujete sa svojim liječnikom, jer su moguće kontraindikacije.

Zagrijavanje

Gimnastiku protiv bolova u donjem dijelu leđa uvijek treba započeti zagrijavanjem, koje pomaže ligamentima, mišićima i zglobovima da se dobro zagriju i pripreme za glavni set vježbi. Pogodno za ovo:

1. Spora rotacija karlice. U tom slučaju morate stajati sa nogama u širini ramena i ispraviti leđa. Možete staviti ruke na pojas. Zatim morate izvesti rotacijske pokrete zdjelice u krugu u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru. Svrha ove vježbe je pripremiti donji dio leđa za glavni kompleks terapije vježbanjem.

1. Lateralni pregibi potiču istezanje mišića. Izvode se sporim tempom. Važno je pokušati se sagnuti što je niže moguće. Da biste to učinili, morate stajati uspravno, podići ruke prema gore, povezujući ih jedno s drugim. Naizmjenično se savijajte različite strane, pokušavajući fiksirati torzo u najnižoj tački na nekoliko sekundi.
2. Podizanje tela. Prvo treba da legnete na tvrdu podlogu na stomak, ispravljajući ruke i noge. Pažljivo podignite gornji dio tijelo, fiksirajući ga na najvišoj tački nekoliko sekundi.

Ovo troje jednostavne vježbe bit će dovoljno za zagrijavanje donjeg dijela leđa i pripremu za gimnastiku.

Set vježbi

Nakon što završite sa zagrijavanjem, možete početi raditi vježbe za jačanje donjeg dijela leđa. Glavni cilj gimnastike nije samo uklanjanje bolova, već i jačanje donjeg dijela leđa. Da biste to učinili, možete izvesti sljedeći kompleks:

1. Podizanje nogu i ruku iz položaja na sve četiri. Stojeći na sve četiri, istovremeno podignite suprotnu ruku i nogu. Polako se vratite u početni položaj. Uradite isto sa drugom rukom i nogom.
2. Privlačenje kolena na grudi. Da biste to učinili, morate ležati na ravnoj površini na leđima. Redoslijed izvođenja vježbe je sljedeći: noge trebaju biti ravne, a ruke ležati uz tijelo; polako povucite noge prema gore, savijajući ih u koljenima, pokušavajući ih dodirnuti prsima; Ispravite noge i vratite se u početni položaj.

Skup vježbi koji je efikasan za bol lumbalni region kičma različitog porekla:

1. Podizanje tela. Ova vježba se može izvoditi čak i s ozbiljnim patologijama kralježnice, na primjer, s hiperlordozom. Izvodi se u ležećem položaju, na tvrdoj podlozi: noge savijene u koljenima; Stežući trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa, podignite gornji dio tijela.

Nakon gimnastike, možete objesiti na šipku kako biste ublažili bol, napetost i ojačali donji dio leđa.

Oko 90% svjetske populacije upoznato je s bolovima u leđima, a 10% ljudi pati od njih hronične bolesti kičma. Ovo je jedan od najčešćih razloga za posjetu ljekaru, koji vremenom može uzrokovati invaliditet. U međuvremenu, redovno samostalne studije terapeutske vježbe mogu smanjiti ili čak eliminirati bol u donjem dijelu leđa, vraćajući osobi radnu sposobnost, lakoću kretanja i dobro raspoloženje. Zabilježite vježbe i ponovite.

Većina ljudi se rađa sa potpuno zdravom kičmom. Međutim, do 18. godine dolazi do problema s leđima: neki mladi ljudi dobiju skoliozu, drugi se stalno pogrću, a treći imaju bolove u vratu ili donjem dijelu leđa.

Bol u leđima - vraćanje savremeni ljudi za sjedilački način života

Za sve je kriv uspravno hodanje, koje je povećalo opterećenje kičme za red veličine, kao i sjedilački način života modernih ljudi. Danas ne samo odrasli, već i djeca satima sjede za kompjuterom. Nedostatak normalne fizičke aktivnosti dovodi do slabljenja mišića koji podržavaju kralježnicu. Zbog toga nastaju razne bolesti koje dovode do akutni bol u leđima i ozbiljno ograničenje pokretljivosti.

Vježbe za kičmu će vam omogućiti da:

ojačati mišiće oko kičmenog stuba;

smanjiti bol ili se potpuno riješiti;

poboljšati cirkulaciju krvi i rad unutarnjih organa;

ubrzati metaboličke procese;

ojačati imunitet i poboljšati cjelokupno zdravlje;

razviti pravilno držanje koje promiče zdravlje kičme;

rastegnite kralježnicu i učinite je otpornijom na stres;

poboljšati stanje kardiovaskularnog sistema;

vježbati pravilno disanje, što će blagotvorno uticati na opšte stanje organizma;

poboljšati raspoloženje i vitalnost.

Vježbe za leđa će biti posebno efikasne ako se rade paralelno sa medikamentoznom podrškom i istovremeno zdrav imidžživot. Terapiju vježbanja možete raditi i kod kuće i u teretani, ali osobe s problemima s kralježnicom moraju unaprijed usaglasiti kompleks liječenja sa specijalistom i raditi vježbe tek nakon ublažavanja akutnog bola i upale. Odlazak u teretanu sa jakim bolovima je strogo zabranjen.

Jačanje bolnih leđa u teretani moguće je samo nakon konsultacija sa specijalistom i pod vodstvom iskusnog trenera.

Opcije vježbi za izvođenje kod kuće

Ako planirate ojačati leđa i poboljšati kičmu, prije početka nastave svakako se trebate posavjetovati sa specijalistom: ortopedom, neurologom ili instruktorom fizikalne terapije. Za osobe koje pate od bolesti kralježnice postoje posebni kompleksi koji imaju za cilj otklanjanje određenog problema. Ako nemate dijagnozu, a želite provoditi terapiju vježbanjem radi prevencije, vježbe možete odabrati sami.

Postoji mnogo univerzalnih tehnika pogodnih za gotovo svaku osobu koja nema ozbiljnih problema s leđima. Možete probati da vježbate različiti sistemi i izaberite onaj koji vam najviše odgovara.

Osnove fizikalne terapije

Kada prvi put počnete da vežbate, zapamtite: vaš cilj nisu sportski rekordi, već jačanje leđa i razvoj kičme. Svi pokreti trebaju biti glatki, a opterećenja postupna. Počnite s jednostavnim vježbama, a složenije ostavite za kraj treninga ili ih isključite iz kompleksa ako vam je teško da ih izvedete.

Ljudi koji žele da izbegnu probleme sa leđima ne bi trebalo da zaborave na jutarnje vežbe za kičmu. Možete ga započeti odmah u krevetu redovnim istezanjem. Uprkos svojoj jednostavnosti, ova vježba je izuzetno efikasna: omogućava vam da istegnete i istegnete sve dijelove kičme.

Ljudi sa problemima kičme nikada ne bi trebali zanemariti jutarnje istezanje.

Prihvativši vertikalni položaj, možete nastaviti s istezanjem kičme uz sljedeće vježbe.

Pijuckanje. Istezanje možete raditi ležeći, sedeći ili stojeći. Postavite stopala u širini ramena, dok udišete, podignite ruke i snažno se istegnite prema gore. Izdahnite dok spuštate ruke. Ponovite 10-15 puta.

Nagibi. Stanite uspravno sa stopalima na udaljenosti od 30-40 cm. Bez savijanja koljena, sagnite se i pokušajte rukama doći do poda. Možete raditi i savijanje dok sjedite na podu: samo držite ispružene noge ravno i pokušajte rukama dohvatiti stopala. Ove vježbe treba ponoviti 10-15 puta.

Rotacije. Zauzmite isti početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Napravite rotacijske pokrete glavom udesno, a zatim ulijevo: 10 puta u svakom smjeru. Slične rotacije radite s trupom, a zatim sa karlicom.

Saultovi. Ljudima sa dobrom fizičkom spremom neće biti teško izvesti seriju salta. Za one čija je forma daleko od savršenog, bolje je držati se ljuljanja u fetalnom položaju. Ležeći na leđima, povucite glavu prema kolenima, čvrsto ih stežući rukama. Bez promjene položaja, izvedite 15-20 ljuljajućih pokreta naprijed i nazad.

Viseći na horizontalnoj traci. Uhvativši šipku, pokušajte da visite na njoj što je duže moguće. Ljudi sa dobrom fizičkom spremom mogu se zamahnuti ili podići. Ova vrsta treninga ne samo da pomaže u izgradnji mišića, već pomaže i u ispravljanju kičme, a djeca mogu čak i odrasti.

Ukoliko imate problema sa leđima, kompleks jutarnje vežbe se mora dogovoriti sa svojim lekarom.

Jednostavno visi na horizontalnoj traci oslobodit će vas mnogih problema s leđima i poboljšati vaše držanje.

Vježbe Valentina Dikula

U mladosti je Valentin Dikul, kao cirkuski gimnastičar, pao sa velike visine i primio kompresijski prelom kičma. Doktori su mu predviđali doživotni invaliditet, ali mladić je vredno trenirao, vraćajući izgubljene vještine. Na kraju, ne samo da je povratio svoju sposobnost hodanja, već je počeo i pomagati drugim ljudima u liječenju razvijajući vlastitu tehniku.

Vježba "Mačka" uključena je u terapiju vježbanja mnogih sistema, uključujući metodu Valentina Dikula

Dikul je razvio posebne komplekse za liječenje raznih oboljenja kralježnice. Međutim, postoji nekoliko univerzalnih vježbi koje su pogodne za gotovo sve ljude koji se žele riješiti iscrpljujućih bolova u leđima.

Postavite se na pod na sve četiri. Izdahnite, sjednite na pete, ali ne podižite ruke s poda. Zatim udahnite, naginjući se naprijed i savijajući se. Svi udovi moraju ostati ravni.

Stojeći na sve četiri, pokušajte da podignete potkolenice što je više moguće – od stopala do kolena.

Sjedeći na sve četiri, sjedite na različitim bokovima jedan po jedan.

Sjedeći na sve četiri, savijte leđa prema dolje, a zatim ih izvijte, poput mačke.

Sedite udobno na leđima i savijte kolena. Obe noge treba da dodiruju pod. Naizmjenično naginjite udove lijevo i desno.

Lezite na leđa, povucite jednu nogu do stomaka, a zatim drugu. Nakon toga ispravite udove i povucite obje noge prema sebi.

Ležeći na stomaku, radite sklekove, oslanjajući se na kolena i dlanove.

Svaka vježba se mora uraditi 24 puta: 3 serije po 8 puta. Trebali biste ostati u svakom od ovih položaja 2-3 sekunde.

Video: Vježbe za kičmu Valentina Dikula

Metoda Sergeja Bubnovskog

Doktor medicinskih nauka Sergej Bubnovsky takođe je svojevremeno patio od oslabljenog bolova u leđima. Oslobodio se bolesti uz pomoć redovnog fizičke vežbe i polivanje hladnom vodom. Kasnije doktor počeo je podučavati svoju tehniku ​​drugim ljudima, pozivajući ih da liječe kičmu bez lijekova, redovno obavljajući kompleks fizikalne terapije, očvršćavajući i pridržavajući se posebne dijete.

Vježbe koje je razvio Sergej Bubnovsky mogu se izvoditi i kod kuće iu brojnim centrima koji rade po njegovoj metodologiji.

Uz pomoć vježbi koje je razvio Bubnovsky, mnogi ljudi izbjegavaju operacije, koristeći vježbe za liječenje bolesti kao što su intervertebralne kile, kao i pomaknuti kralježni diskovi. Osim toga, takva terapija vježbanjem je izuzetno učinkovita kod osteohondroze i zakrivljenosti kralježnice. Sergej Bubnovsky razvio je više od 20 vježbi, koje se biraju za svaku osobu pojedinačno na osnovu njegove pripreme i karakteristika bolesti. Navedimo neke od njih.

Sjednite na pod na sve četiri i pokušajte opustiti apsolutno sve mišiće. Izdahnite, lagano savijajući leđa prema gore. Zatim polako udahnite, savijajući se u donjem dijelu leđa.

Postavite se na sve četiri. Bez podizanja gornjih udova od poda, dok udišete, spustite zadnjicu na lijevi ud, a desni gurnite unazad i istegnite što je više moguće. Izdahnite, opustite se, vratite se u prethodni položaj. Dok udišete, stavite zadnjicu na desni ud i ispružite lijevu nogu.

Ponovo se stavite na sve četiri. Nagnite se naprijed koliko god možete. Držite leđa uspravno, ne dopuštajući da se opuste.

Postavite se na sve četiri. Duboko udahnite dok polako spuštate tijelo na pod. Savijte ruke u laktovima. Izdahnite, nagnite se unazad, dotaknite zadnjicu pete.

Sjednite udobno na leđa sa savijenim i spojenim nogama gornji udovi na potiljku. Brada treba da bude prema grudima, a laktovi prema kolenima.

Lezite na leđa, sa rukama položenim uz telo. Duboko izdahnite i podignite karlicu što je više moguće.

Ležeći na stomaku, izdahnite i ispružite ruke naprijed. Polako podignite vrh i donjih udova, savijanje u lumbalnoj regiji. Izdahnite, polako se vratite u početni položaj.

Stanite u sredinu elastični zavoj, uhvatite njegove krajeve i podignite ruke, savladavajući otpor.

Stanite na stepenicu i spustite pete prema dolje. Nakon toga, ustanite na prste, pričekajte nekoliko sekundi i vratite se u prethodni položaj. Ponovite 100 puta.

Sve vježbe, osim posljednje, potrebno je ponoviti 20-25 puta, a uz dobru fizičku pripremu može se uraditi i više.

Video: Vježbe za kičmu Sergeja Bubnovskog

Terapija vježbanjem Popovs

Čuveni lekar Jurij Popov razvio je jedinstven sistem za lečenje kičme, koji se zasniva na činjenici da se vremenom, pod uticajem težine i gravitacije, pogoršavaju čovekove prirodne nepravilnosti u kičmenom stubu. To za sobom povlači njegovu bolest, kao i poremećaj rada unutrašnjih organa. Izvođenje posebnih vježbi vraća zdravlje vašim leđima. Tokom fizičkog vaspitanja svu pažnju treba da usmerite na kičmu, zamišljajući kako svaki pršljen postaje zdrav i zauzima svoje mesto.

Jurij Popov je razvio terapiju vježbanja koja zahtijeva i fizički i mentalni napor

Ukupno je Yuri Popov razvio oko 20 vježbi, među kojima su sljedeće najefikasnije.

Vježbe za sve dijelove kičme. Ležeći na stomaku, ispružite gornje udove ispred sebe i uhvatite ih jednim dlanom thumb drugu ruku. Podignite glavu, koncentrišite pažnju na pršljenove. Udahnite, zategnite mišiće, okrenite se na desno rame. Izdahnite, vratite se u prvobitni položaj, ponovo udahnite i okrenite se u suprotnom smjeru.

Vježbe za razvoj gornjeg dijela kičme. Lezite na leđa, raširite ruke u stranu, savijte udove u laktovima, stisnite dlanove u šake, pritiskajući zglobove prstiju na oba obraza. Koncentrirati na ramena zglobova. Zategnite mišiće grudi i ruku. Skupite podlaktice ispred grudi, a zatim se vratite u prethodni položaj. Takve vježbe su posebno korisne za žene jer sprječavaju opuštanje mišića grudnog koša.

Vježba razvoja donji delovi kičma. Ležeći na leđima, ispružite ruke naprijed, jednim dlanom stegnite palac druge ruke. Koncentrišite se na donji deo leđa. Uvucite stomak, napnite telo i glatko podignite ravne noge prema gore, pokušavajući da njima dohvatite glavu. Zadržite se u ekstremnom položaju 2-3 sekunde, glatko spustite udove.

Na početku savladavanja terapije vježbanjem sve vježbe treba ponoviti 2-3 puta. U budućnosti možete povećati količinu na 20-30 puta.

Peter Popov je razvio sistem mikropokreta koji poboljšava stanje kičme

Imenjak Jurija Popova, Petar, razvio je radikalno drugačije, ali ništa manje efektivna tehnika lečenje bolesti kičme. Traumatolog po struci, Peter Popov došao je do zaključka da oštećeni kralješci gube pokretljivost, a zdravi diskovi uz njih, naprotiv, postaju hipermobilni. Možete vratiti kralježnicu u normalno stanje koristeći različite mikropokrete. Za razliku od klasične terapije vježbanjem, vježbe se izvode s malom amplitudom, slično oscilacijama klatna. Postoje 4 vrste mikropokreta:

istezanje;

rotacija;

ljuljanje;

trese se.

Sve pokrete treba raditi što je moguće glatko i pažljivije, pokušavajući malo povećati stupanj istezanja i vrijeme ekspozicije.

Video: Terapeutska gimnastika Petra Popova

Joga

Uz pomoć ovog drevnog sistema, ne samo da se možete riješiti bolova u leđima, već i dobiti mir uma, smanjiti nivo anksioznosti i zauvijek zaboraviti na stres. Za izvođenje vježbi treba da budete sami, daleko od problema i da se opustite što je više moguće. Da biste to učinili, sjednite u lotosov položaj, stavite ruke na koljena, dlanovima prema gore i duboko dišite, pokušavajući ne razmišljati ni o čemu. Nakon 5-10 minuta ovog opuštanja možete preći na glavne vježbe.

“Poza boginje” savršeno ublažava napetost s kičme

Klečeći, sedite na pete i pritisnite grudi na butine, ispružite ruke duž nogu. Vaše čelo treba da počiva na podu i pokušajte da opustite rameni pojas što je više moguće. Ostanite u ovom položaju 3-5 minuta.

Sedite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe. Izdahnite i polako se nagnite naprijed, pokušavajući rukama dosegnuti nožne prste. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Ponovite 5-7 puta.

Ležeći na leđima, podignite noge i naslonite ih na zid. Istovremeno, morate raširiti ruke u stranu i opustiti se što je više moguće. Nakon 4-5 minuta pređite na sljedeću vježbu.

Sjedeći u lotos položaju, desnu ruku stavite na lijevo koleno. Lijevom rukom morate se osloniti na pod u blizini leđa, osiguravajući stabilan položaj. Dok izdišete, polako okrenite glavu i trup ulijevo dok se ne pojavi nelagoda. Duboko udahnite i vratite se u početnu poziciju, a zatim napravite sličan okret desna strana. Ponovite vježbu 5-7 puta.

Ležeći na leđima, savijte noge, prekrižite gležnjeve i rukama ih povucite prema grudima. Ostanite u ovom položaju 2-3 minute.

Ležeći na leđima savijte noge i raširite ih tako da vam stopala dodiruju jedno drugo. Ispružite ruke u stranu, dlanovima prema gore i pokušajte se opustiti, istežući vrat što je više moguće. Ostanite u ovom položaju 3-4 minute.

Sjedeći u lotos položaju, stavite ruke na pod i pomaknite lijevu nogu unazad. Nagnite torzo malo naprijed bez spuštanja glave. Ostanite u ovoj pozi 2 minuta, a zatim uradite isto sa drugom nogom.

Redovni časovi joge će vam omogućiti da zaboravite na bolove u leđima, ali ozbiljne bolesti Vježbe za kičmu treba izvoditi nakon konsultacije sa ljekarom i pod nadzorom kvalifikovanog instruktora.

Video: Joga za kičmu

Vježbe sa fitballom

Bolove u leđima možete ublažiti loptom za vježbanje

Bolesti kralježnice možete liječiti i uz pomoć velike gimnastičke lopte - fitballa. Ovaj kompleks je posebno efikasan kod osteohondroze i intervertebralne kile.

Kleknite i stavite ruke na loptu, savijajući se tako da vam tijelo bude paralelno s podom. Udahnite, izvijte leđa i otkotrljajte loptu bliže kolenima. Imajte na umu: prilikom izvođenja ove vježbe glava treba biti pritisnuta na grudi. Ostanite u ovoj pozi pola minute.

Stavite stomak na loptu, opustite se što je više moguće tako da vam udovi vise sa lopte za vežbanje. Polako udahnite i istegnite cijelo tijelo u pravu liniju. Noge treba podići, a ruke ispružiti sa strane. Izdahnite dok ponovo zamahujete udovima s lopte. Ponovite vježbu 8-10 puta.

Sjedeći na lopti savijenih koljena, stavite ruke na zid. Bez podizanja udova, pokušajte da otkotrljate loptu što je više moguće. Trebali biste osjetiti kako su svi pršljenovi maksimalno istegnuti i zategnuti. Nakon 2 minute, pažljivo se vratite u prethodni položaj.

Ispruživši se na podu na leđima, podignite noge, savijte ih u koljenima, a donje dijelove udova stavite na loptu. Ruke treba da slobodno počivaju uz telo, sa dlanovima nadole. Polako rotirajte kukove u stranu, kotrljajući ih preko lopte i pokušavajući dodirnuti pod. Gornji dio tijela treba biti nepomičan: uvijanje se izvodi isključivo u lumbalnoj regiji.

Stavite stomak na loptu, oslonite sve udove na pod. Udahnite, podignite se lijeva ruka I desna noga tako da formiraju pravu liniju. Zadržite nekoliko sekundi, izdahnite i spustite udove. Uradite sličan trik sa desna ruka i levu nogu. U budućnosti pokušajte da balansirate na lopti, istovremeno podižući sve udove s poda.

Ne zaboravite: ako imate ozbiljnih problema s kralježnicom, razne vježbe na fitballu možete raditi samo nakon konsultacije sa specijalistom.

Video: Vježbe na fitballu za liječenje kičme

Kontraindikacije i mjere opreza

Bilo koji kompleks terapije vježbanjem prilično je ozbiljno opterećenje za tijelo, tako da ne mogu svi raditi vježbe za leđa. Samostalno punjenje je kontraindicirano za sljedeće probleme:

aneurizma aorte;

teška hipertenzija;

onkologija;

mentalna bolest sa oštećenom inteligencijom;

tromboza i embolija;

Otkazivanje Srca;

akutne cerebrovaskularne nezgode;

kasne faze dijabetes melitusa;

respiratorna insuficijencija;

krvarenje;

intoksikacije;

povišena tjelesna temperatura;

akutne upalne i zarazne bolesti, kao i egzacerbacije hroničnih bolesti.

Osim toga, radeći ovako nešto fizička aktivnost ne preporučuje se nakon operacije srca.

Prije vježbanja poželjno je zagrijati mišiće toplom vodom.

Radeći kompleks terapije vježbanjem Mora se pridržavati sljedećih pravila.

Ne biste trebali započeti vježbe tokom akutnog perioda bolesti. Jačanje leđa je dozvoljeno samo u periodu remisije osnovne bolesti.

Fizička aktivnost ne smije uzrokovati bol. Ako se pojavi nelagoda, trebate smanjiti opterećenje ili prestati s vježbanjem.

Prije nastave ne biste trebali uzimati lijekove protiv bolova kako biste na vrijeme primijetili nelagodu.

Svi pokreti moraju biti izuzetno glatki, pažljivi i spori.

Morate redovno i konstantno da vežbate.

Prije početka vježbi potrebno je napraviti lagano zagrijavanje i istezanje. Svoje tijelo možete zagrijati i toplom kupkom, tušem ili posebnim aplikacijama.

Ako se ova pravila ne pridržavate, ne samo da nećete postići željene rezultate, već ćete i pogoršati svoje stanje ozljedom ili pogoršanjem bolesti.

Redovna terapija vježbanjem ne samo da vas može spasiti od mnogih ozbiljnih problema s kičmom, već i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Ipak, ne treba zaboraviti na mjere opreza, pridržavati se svih uputa odabranog sistema i izbjegavati bol tokom treninga. I možete početi s vježbanjem tek nakon što vaš ljekar odobri kompleks kojim ste odlučili ojačati leđa.

Medicina za mene nije profesija, već omiljeni hobi. Komuniciram sa doktorima, puno čitam i edukujem se, tako da se smatram prilično kompetentnom u ovoj oblasti.

Neugodne senzacije u području leđa mogu ukazivati ​​na preopterećenje mišićnog korzeta i nestati nakon odmora u vodoravnom položaju. U drugim slučajevima prijavljuju ozbiljne patologije kičme.

Nakon pažljivog dijagnostički pregled Utvrđuje se uzrok sindroma boli i provode se terapijske mjere.

Možete si pomoći i ublažiti svoje stanje kod kuće izvođenjem jednostavnih i nježnih vježbi protiv bolova u leđima i donjem dijelu leđa.

U fazi razvoja, proces je strogo kontroliran od strane stručnjaka.

Osobine pokreta za lumbalni dio

Mreža u lumbalnoj regiji nervnih završetaka odgovoran za funkcionisanje unutrašnjih organa karlice i nogu.

Fiksiranje oboljele kičme u određenom položaju na nekoliko sekundi i naknadno opuštanje su karakteristike ovih vježbi koje eliminišu rizik od komplikacija.

Ali, u suprotnom, moraju se izvoditi ispravno najboljem scenariju- nikakva beneficija neće biti primljena, u najgorem slučaju - sindrom bola samo će se intenzivirati.

Prednosti japanske tehnike i pilatesa

Posebnosti japanske gimnastike su da koristi vitalne centre, stimulišući tijelo na proces samoizlječenja.

Vježba rolera na prvi pogled djeluje jednostavno i nedovoljno efikasno, ali ljudi koji je redovno izvode primjećuju značajno poboljšanje u svom stanju nakon samo nekoliko sesija.

U kretanju učestvuju različite mišićne grupe (ruke, noge, leđa, grudni koš, trbušni) - za jačanje mišića kralježnice to je važno, jer je isključen ciljano snažno djelovanje na oboljelo područje (jednokratno opterećenje na problematično područje prijeti recidivom bolesti i pojačanim grčem mišića).

U pilatesu se izvode i glatki pokreti istezanja sa držanjem tijela u određenom položaju. Bol u lumbalnoj regiji leđa postaje sve manji kako se pristupi i vrijeme izvođenja vježbi postepeno povećavaju.

Kod hernije i izbočina uočava se primjetno olakšanje opšte stanje. Istovremeno se postiže odličan opuštajući efekat. Osoba vjeruje u svoje mogućnosti, osjeća priliv snage i energije, ima pozitivan stav prema budućnosti.

Približni pokreti

Vježbe se izvode u dobro prozračenoj prostoriji u kojoj nema propuha (ovo je opasno za loša leđa), na tvrdoj podlozi (možete položiti gimnastičku strunjaču na pod) i na horizontalnoj platformi u visini struka ( prikladan je sto ili daska za peglanje).

• Stanite na horizontalnu platformu koja se nalazi u nivou struka, okrenuta prema njoj. Pažljivo spustite gornji dio kućišta na površinu. Grudi i stomak su pritisnuti na platformu, ruke su blago savijene u laktovima, podlaktice i dlanovi su naslonjeni na platformu. Laktovi se nalaze u nivou ramena, glava je naslonjena sa bradom na površinu. Udahnite dijafragmatičnim (trbuhom) punim i glatkim dahom, zadržite 5 sekundi, izdahnite. Izvedite 7-10 puta. Mišićna vlakna leđa su istegnuta, grčevi mišića u lumbalnoj regiji nestaju.

• Stanite na sve četiri na strunjaču. Ruke, dlanovi oslonjeni na pod, laktovi ravni. Ruke su postavljene strogo okomito na osu ramena. Glava je spuštena sa bradom prema grudima, mišići vrata su opušteni. Koljena – u širini ramena, potkoljenice – paralelne jedna s drugom. Leđa ne smiju biti savijena prema dolje ili zakrivljena prema gore (mentalno možete zamisliti ravnu liniju između trtice i vrata). Duboko udahnite dijafragmom, „zamrznite“ se na 5 sekundi i isto tako polako i potpuno izdahnite sav zrak iz pluća, povlačeći trbuh prema kralježnici. Izvedite 7-10 puta.
• Presavijte veliki peškir na pola po dužini, uvijte ga u čvrsti rolat i zavežite trakom. Sjednite na pod tako da vam valjak leži na zadnjici. Noge ispravljene ispred sebe. Pažljivo lezite na jastuk leđima, pomažući se rukama. Frotirni "cilindar" trebao bi ležati na nivou bočne linije koja prolazi kroz pupčanu jamu. Ravne noge su malo razmaknute tako da možete okrenuti stopala prema unutra i dodirnuti bočne površine thumbs jedni drugima. Stavite ruke iza glave i dlanove stavite na pod. Trebate pokušati da se dodirnete malim prstima oba dlana i ispravite ruke. U početku, dlanove možete staviti ispod oslonca (sofa, stolica). Dišite ravnomjerno i duboko 2-3 minute, opuštajući što je više moguće leđne mišiće. Vrijeme izvođenja vježbe se postepeno povećava. Morate pažljivo ustati s poda, okrećući tijelo prema podu.

Morate biti spremni na činjenicu da bol u leđima i donjem dijelu leđa neće odmah nestati - potrebno je vrijeme.

Stuart M. McGill, direktor laboratorije za biomehaničku kičmu na Univerzitetu Waterloo u Ontariju, i njegove kolege pronašli su tri savršene vežbe za leđa. Oni angažuju mišiće jezgra i pružaju stabilnost kralježnici, ali ne nose veliko opterećenje.

Vrijedi napomenuti da ako zaista želite riješiti probleme s leđima, onda svakako trebate posjetiti liječnika koji će kreirati set vježbi posebno za vaš slučaj. Vježbe u nastavku nisu univerzalni lek. Koristite ih kao svakodnevnu vježbu za prevenciju!

Vježbe

Vježba br. 1. “Lovački pas”

• Stanite na sve četiri sa kičmom u neutralnom položaju (bez savijanja). Dlanovi se nalaze direktno ispod ramena, a koljena se oslanjaju na pod direktno ispod kukova.
• Zategnite trbušne mišiće.
• Ispružite jednu ruku i podignite je dok ne bude paralelna s podom. Zatim podignite ispravljenu suprotnu nogu u položaj u kojem je paralelna s podom.
• Pokušajte da držite glavu i leđa u istom položaju dok podižete ruku i nogu.
• Zadržite ovu poziciju 10 sekundi (ako bolne senzacije, pažljivo se vratite u početni položaj).
• Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj ruci i nozi.

Ova vježba djeluje do kraja većina leđne mišiće, uključujući mišić erector spinae i romboidni mišić, koji ide od kičme prema lopaticama. Kao bonus, dobićete trening za zadnjicu, koji se takođe igra važnu ulogu u jačanju jezgra.

Koliko ponavljanja ove vežbe možete da uradite zavisi od vas fizička spremnost i problemi (ili nedostatak istih) sa leđima. Braco preporučuje da napravite 5 ponavljanja na svakoj strani, uz 10-sekundni odmor između mijenjanja strana. Zatim izvedite 3 ponavljanja na svaku stranu i završite s jednim ponavljanjem vježbe.

Vježba br. 2. Bočna daska

• Lezite na bok, oslonite se na podlakticu, sa laktom oslonjenim na pod direktno ispod ramena.
• Savij koljena.
• Podignite se koristeći kukove tako da tijelo formira pravu liniju do koljena.
• Zadržite ovaj položaj 10 sekundi i ponovite isto na drugoj strani.
• Teža verzija: uradite istu stvar, samo ispravite koljena.

Broj ponavljanja i pristupa je isti kao u prvoj vježbi.

Vježba br. 3. Modificirani trbušnjaci

• Lezite na pod, jedna noga je savijena u kolenu i oslonjena na pod, druga ispravljena. Stavite ruke ispod donji dio leđa sa dlanovima nadole tako da budu između leđa i poda.
• Podignite glavu i ramena malo iznad poda (bukvalno nekoliko centimetara).
• Zadržite ovu poziciju 10 sekundi i pažljivo se vratite u početni položaj, spuštajući glavu na pod.

Broj ponavljanja i pristupa je isti kao u prethodnim vježbama.

Šta ne raditi

Ako imate problema s leđima, ne preporučuje se izvođenje vježbi koje uključuju uvrtanje i savijanje kralježnice, jer mogu dovesti do ozljeda i stvaranja kile. Primjeri uključuju tradicionalne trbušnjake i vježbu "Superman", u kojoj tijelo formira zakrivljeni luk zbog podignutih ruku i nogu.