Лечебная гимнастика от болей в спине. Гимнастика при болях в спине, полезные советы и эффективные комплексы упражнений

Самым распространенным видом боли является боль в спине. Эти неприятные ощущения ограничивают повседневную активность около восьми процентов взрослого населения нашей планеты.

Сергей Михайлович Бубновский - создатель методики альтернативной ортопедии и неврологии, который разработал специальные упражнения для снятия боли в спине. Они помогают избавиться от хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата благодаря внутренним резервам человеческого организма.

Альтернативная методика

С. М. Бубновского можно назвать своего рода первооткрывателем в медицине. Предложенные им методики позволяют избавить пациента от болей и дискомфортных ощущений в области суставов и мышц. Это, в свою очередь, возвращает человека к полноценной жизни без хирургического вмешательства и применения лекарств.

В основе многолетних трудов профессора Бубновского лежит принцип применения движения альтернатива стороннего вмешательства, активизирующая внутренний потенциал организма. Такой путь позволяет добиться выздоровления в основном собственными силами пациента.

Толчком для разработки подобной методики явился собственный опыт Бубновского. После полученных в аварии тяжелейших травм врачи пророчили ему пожизненную инвалидность. Однако молодой человек не сдался и спустя годы самостоятельно излечился.

Суть альтернативной методики

При жалобах пациента на боли в спине врачи, как правило, рекомендуют избегание нагрузок и покой. Однако вряд ли приведет человека к оздоровлению.

Иной путь предлагает доктор Бубновский. В основе его терапии заложено движение и упражнения от боли в спине, выполняемые на специальных силовых тренажерах. С помощью приспособлений, разработанных самим профессором Бубновским, пациент избавляется от мышечного отека, являющегося основной причиной болей. Также во время занятий на специальных тренажерах приходит в норму кровоснабжение в проблемной зоне.

Не только от боли в спине упражнения Бубновского рекомендуются людям. Они помогают и в профилактических целях тем, кто не имеет поставленного диагноза. Использование данной методики - это разумный выбор для любого человека. Ведь своим пациентам Бубновский подбирает индивидуальный, максимально подходящий для них комплекс, который позволяет излечить заболевания суставов и позвоночника.

Популярность методологии знаменитого доктора привела к созданию им большого количества оздоровительных программ. Для их выполнения не требуется особого уровня физической подготовки. Напротив, в большинстве его лечебных систем учитываются проблемы пожилых людей.

Выполнять упражнения, чтобы не болела спина, можно и по книгам профессора. Автор расписывает все движения легким и понятным языком, указывая на необходимость самодисциплины и регулярности выполнения

Область применения

Лечебная методика Бубновского помогает при:

Остеохондрозе;
- артрозе;
- межпозвонковой грыже;
- радикулите;
- коксартрозе;
- астме;
- хроническом бронхите;
- простудных заболеваниях;
- мигрени.

Также методика знаменитого доктора помогает быстрее вернуть здоровье во время реабилитационного посттравматического периода.

Лечение позвоночника

Боли в области спины вносят в повседневную жизнь много дискомфорта. Для устранения такого явления доктор Бубновский рекомендует разработанный им комплекс упражнений. При болях в спине они направлены на восстановление и дальнейшее оздоровление опорно-двигательных функций позвоночника.

Как упражнения альтернативной методики позволяют устранить дискомфортные ощущения? Для того чтобы понять это, необходимо знать, что вызывает боль в спине.
В случае повреждения хрящевой ткани или связок область поражения начинают защищать мышцы. Они стягиваются, отчего и возникает боль. Проходит время, и человек выздоравливает. Но если не задействуются мышцы в области очага патологии, то они ослабляются и перестают выдерживать прежние, пусть даже незначительные нагрузки. При этом и появляются ощущения, приносящие дискомфорт.

В основе теории доктора Бубновского лежит принцип укрепления и расслабления мышц, а также разработка суставов. Крепкие ткани не только уберегут хрящи и позвоночник от повреждений, но и значительно укрепят их.

От боли в спине упражнения выполняются комплексно. При этом они достаточно просты и содержат элементы йоги, аэробики и пилатеса. Тренажеры же Бубновского необходимы тем, кто страдает от нарушения функционирования ОДА. Эти специальные снаряды позволяют пациентам получить необходимые для них физические нагрузки.
Если у вас болит спина, какие упражнения делать в домашних условиях? Рассмотрим их подробнее.

Прогибание и расслабление спины

Выполнение данного упражнения начинается с исходного положения стоя на четвереньках. При этом следует прочувствовать и расслабить их. Далее делается вдох. Одновременно спина прогибается. Затем следует выдох. Спина при этом выгибается. Выполняется данное упражнение в умеренном темпе не менее двадцати раз.

Растягивание мышц

Если болит спина, какие упражнения еще нужно делать? Для снятия дискомфортных ощущений необходимо растянуть мышцы. Пациент начинает упражнения, стоя на четвереньках, присев на левую ногу и отодвинув назад правую. В таком положении и делается растягивание мышц. Левую ногу нужно тянуть вперед, а тело опускать как можно ниже. Упражнение необходимо выполнять двадцать раз. Далее опорная нога меняется. С ней также выполняется не менее 20 упражнений.

Наклоны

Для выполнения этих упражнений пациент должен стать на четвереньки, вытянув тело вперед и не задействуя мышцы пояса.

Выполняются данные движения в медленном темпе. При этом важно удерживать равновесие и следить за дыханием.

Растяжка спинных мышц

Эти упражнения также необходимо выполнять на четвереньках. Первое движение делается на выдохе. Для его исполнения пациент наклоняет туловище к полу, сгибая при этом руки. На выдохе тело возвращается в исходное положение. Руки при этом выпрямляются, делается упор на пятки. Это упражнение, которое прекрасно растягивает мышцы спины, повторяют не менее шести раз.

Пресс

Выполнение данного упражнения начинают с положения лежа на спине, заложив руки под голову. Далее делаются подъемы корпуса. Локти при этом должны коснуться согнутых коленей. Количество таких упражнений будет колебаться в зависимости от физической подготовки пациента. Если они выполняются впервые, то ориентиром послужат болезненные ощущения в мышцах пресса. В дальнейшем рекомендуется усиление нагрузки и увеличение длительности ее воздействия.

Полумостик

Эти упражнения при болях в спине и пояснице начинают выполнять с положения лежа. Пациенту следует максимально поднять таз, а затем медленно его опустить. Руки при этом должны быть вытянуты вдоль туловища. Стоит иметь в виду, что подъемы необходимо выполнять на вдохе в количестве не менее тридцати раз.

Адаптивная гимнастика

Есть у Бубновского от боли в спине упражнения, рассчитанные на тех, кто только начинает заниматься кинезитерапией. Движения адаптивной гимнастики позволяют пациентам растянуть и укрепить мышцы. В дальнейшем это позволит выполнять более сложные комплексы.

Перед тем как начинать занятия, каждому новичку следует прочесть советы Бубновского. Знаменитый доктор рекомендует выполнять упражнения только натощак в любое время. Однако наиболее предпочтительным является утро или период после работы.

Упражнения необходимо выполнять в течение не менее двадцати минут. Признак их эффективности - выделение пота. После завершения занятий обязательны водные процедуры в виде контрастного душа. Можно также просто обтереться мокрым холодным полотенцем.

Упражнения при болях в спине и пояснице адаптивного комплекса тесно взаимосвязаны между собой. Каждое из них является дополнением к другому. Не стоит отчаиваться, если от боли в спине упражнения получатся не сразу. Умение будет совершенствоваться по мере практических действий. И только после освоения адаптивной гимнастики пациент сможет с легкостью перейти к профильному комплексу.

1. Пациент сидит на пятках. При вдохе он должен приподняться и развести руки в стороны. Далее ему следует опуститься на выдохе и занять исходное положение.
2. Для выполнения очистительного дыхания следует положить руки на живот. Далее делается выдох через плотно сжатые зубы. При этом должен получиться звук «пф».
3. Упражнения на пресс начинают с позиции лежа на спине при согнутых коленях. Подъем корпуса следует делать при выдохе. Далее одну ногу необходимо запрокинуть на колено другой и качать пресс по диагонали. При этом начинают работать локти. Левый должен дотянуться до колена правой ноги и наоборот.
4. Следующее упражнение от боли в спине необходимо выполнять на боку при упоре на руку. При таком исходном положении нужно сделать выдох и поднять таз. После этого бок меняют.
5. Далее комплекс адаптивной гимнастики предусматривает выполнение поворотов таза. Их следует делать стоя на коленях.
6. Не меняя предыдущего положения, пациент должен наклонить корпус вперед и назад.
7. Далее следует лечь на живот и отрывать ноги от пола. Такие движения чередуются с
8. Для выполнения следующего упражнения пациент должен лечь на бок. Далее следует подъем ноги с паузой на середине маха. Аналогичные движения выполняются и на другом боку.
9. Далее комплекс адаптивной гимнастики рекомендует отжимания от пола.
10. При выполнении следующего упражнения необходимо сесть и попробовать передвигаться только на ягодичных мышцах.
11. Следующее от боли в спине упражнение - махи ногой вперед и назад. Их выполняют, стоя на четвереньках.

Кинезитерапия при острой люмбалгии

Пациенты, страдающие от сильных болей в спине, занимаясь по методике Бубновского, избавляются, прежде всего, от сформированного недугом стереотипа ходьбы. Это происходит в результате укрепления мышечного корсета. Знаменитый доктор разработал упражнения при острой боли в спине, которые выполняются на тренажере «кроссовер».

1. Передвигаться по комнате на коленях, делая при этом упор на руки.
2. Лечь на спину, взявшись вытянутыми вверх руками за опору. Далее на выдохе сводить ноги к животу. При возникновении легкой боли упражнение прекращать не нужно, но при сильном дискомфорте занятия отменяют.
3. Лечь на спину, сцепив руки за головой в замок. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях. Без отрыва носков от пола следует поднимать верхнюю часть тела.

Каждое из описанных выше упражнений следует повторять не менее двадцати раз. После исчезновения болевого эффекта результат закрепляется растяжением на турнике.

При появлении сильных болей во время выполнения упражнений доктор Бубновский советует под спину подкладывать холодное полотенце. Это позволит на какое-то время устранить неприятные ощущения.

Клиническая практика методики кинезитерапии показала ее хорошее обезболивающее действие. Оно проявляется благодаря сокращению и расслаблению мышц.

Не стоит пугаться дискомфортных ощущений в начале выполнения лечебного комплекса Бубновского. Ведь лечебный эффект от процедуры получится лишь тогда, когда мозг привыкнет к сокращению мышечной ткани. Преодоление боли позволит улучшить подвижность позвоночника и сформировать прочный естественный корсет спины.

Но в то же время стоит иметь в виду, что слишком сильные дискомфортные ощущения делают применение метода кинезитерапии невозможным. В таком случае человек должен устранить сильную боль при помощи медикаментозных средств, и только потом приступить к выполнению лечебной гимнастики.

Доктор Бубновский утверждает, что к оздоровлению своего организма каждый человек должен подходить комплексно.

В его жизни должны присутствовать не только тренировки и физические нагрузки. Эффективность от упражнений будет намного выше, если:
- проводить занятия на свежем воздухе;
- обеспечить сон в проветриваемом помещении;
- ежедневно выполнять утреннюю зарядку;
- прогуливаться босиком;
- выпивать до трех литров жидкости в сутки;
- посещать сауну и принимать контрастный душ;
- отказаться от курения и алкоголя;
- принимать здоровую пищу.

Помогать своей спине нужно и в кровати. Ведь практически треть жизни человек проводит во сне. Для того чтобы кровать не была предпосылкой для возникновения боли, необходимо подобрать правильный матрас. Также комфортным должно быть положение во время сна. Не рекомендуется спать на животе. Тогда придется изогнуть шею, что придаст чрезмерную нагрузку суставам. Лучше всего спать на боку или на спине, поддерживая свое тело подушкой.

После ночного сна не следует быстро вставать с постели. Нужно потянуться и дать организму проснуться. Такой подъем явится хорошей профилактикой травм. Усиление боли в спине провоцирует неправильное положение за рулем автомобиля. Во избежание дискомфорта следует оптимально установить кресло, не отодвигая его далеко назад.

Защищать свою спину нужно и на работе. Это особенно касается тех, кто целые дни проводит за столом. Напряженная поза в одном и том же положении становится первой причиной возникновения болей в области спины. Сидеть нужно прямо. Ведь наклоны вперед усиливают давление на позвоночник. Кроме того, важно вставать из-за стола после каждых 45-50 минут работы. Это будет замечательной разминкой для позвоночника.

Боль в спине — стала привычным делом для большинства взрослых людей. Зачастую такой симптом возникает в результате переутомления или перенапряжения мышц. К сожалению, не все люди уделяют достаточного внимания возникающему дискомфорту. Такое игнорирование нередко приводит к самым настоящим недугам позвоночника. А с ними бороться намного тяжелее. Но если своевременно обратить внимание на данную проблему, особенно если учесть, что существует даже специальная гимнастика при болях в спине, тяжелых заболеваний легко избежать.

Самой распространенной причиной, вызывающей болевые ощущения в спине — является гиподинамия. В основном, это сидение на рабочем месте. Отказаться от такого положения в течение рабочего дня не представляется возможным. Для таких людей врачи предлагают несколько простых советов, которые защитят спину от дискомфорта. Советы врачей:

Новостная строка ✆

1. Периодически делайте перерывы. Чтобы не забывать о них, можно установить будильник. Через каждые полчаса достаточно прерваться хотя бы на минутку. Потянитесь, сделайте наклоны, пройдитесь по офису.
2. Выполняйте некоторую работу стоя. Это может быть разговор по телефону, общение с коллегами, чтение почты.
3. Сядьте на кресло-подушку или фитбол. Даная рекомендации подойдет для тех особ, которые работают дома. Время от времени подпрыгивайте на мяче, катайтесь. Упражнение обеспечит вам хорошую осанку.
4. Придумайте поддержку спины. Это может быть специальная подушечка или же просто свернутое полотенце. Для поднятия ног можно использовать скамеечку. Помните, монитор должен быть на уровне глаз. Можно подложить под него обычные журналы или применить специальные крепления.
5. Развивайте гибкость. Как минимум, трижды в день, минут по 5 потягивайтесь, наклоняйте голову, растягивайте мышцы рук и ног. Это защитит от мышечных спазмов.

Упражнения при болях в спине

Если человек проводит свой день в постоянном сидячем или стоячем положении, на позвоночник ложатся большие нагрузки. Любые движения увеличивают их многократно. Особенно это опасно, если мышцы, необходимые для поддержки позвоночника, слабо развиты. В этом случае вся нагрузка приходится на межпозвоночные диски. Такая ситуация и провоцирует боль в спине. Избавиться от нее поможет эффективная гимнастика при радикулите.

Комплекс 1

Данные упражнения направлены на укрепление мышц и позвоночника, восстановление его функциональной деятельности. Комплекс выполняется на спине.

1. Лягте на твердую поверхность, на спину. Ноги при выполнении должны быть немного согнуты. Напрягите мышцы живота. Они становятся максимально твердыми. Проверить напряжение можно руками, разместив их на животе. Поясничный отдел при этом упражнении несколько выгибается вверх. Важно следить за непрерывным дыханием. Целесообразно выполнять занятие 10-15 раз. Освоив его, можно переходить к следующему.
2. Немного приподнимите верхнюю часть тела. Следите, чтобы ноги от пола не отрывались. Удержите неподвижно приподнятую часть в течение 10-15 секунд. После чего очень плавно опуститесь на пол. После перерыва (5-10 секунд) повторите занятие. Рекомендовано сделать 10-15 повторов.
3. Немного согните ноги в колене. Правой рукой обопритесь на левое колено. Постарайтесь согнуть левую ногу, при этом оказывая максимальное сопротивление правой рукой. Такое усилие не должно продолжаться более 10 секунд. Затем расслабьте все мышцы секунд на 10-15. Далее вновь повторите упражнение около 5-10 раз.

Комплекс 2

Эти упражнения станут полезны людям с хроническими болезнями крестцового и поясничного отделов. Такой комплекс облегчит страдания в случае острой формы заболевания.

1. Выполняйте на спине. Немного согните колени. Упражнение подразумевает скручивание. Ноги отводятся в правую сторону и тянутся к полу. В это время верхняя часть тела, вместе с головой, должны поворачиваться в противоположную сторону — влево. В таком положении более 5 секунд оставаться нельзя. Затем осторожненько и плавно вернитесь к первоначальному состоянию. Такое скручивание целесообразно повторить и в другую сторону. Повторите его не менее 10 раз.
2. Примите позу — на коленях. Максимально прогните спину. Тяните спину вверх секунд 5. После этого плавно прогнитесь вниз. Выполнять занятие следует 5-10 раз. При возникновении болевого дискомфорта, это упражнение следует прекратить.
3. Упражнение выполняется также на четвереньках. На стул положите руки и голову. Осторожно вытяните спину влево, после этого также медленно — вправо. Повторите процедуру 5-10 раз. При болях немедленно прекратите.

Комплекс 3

Такие упражнения — идеальная гимнастика при хронических недугах позвоночника. Их можно использовать как в острой стадии протекания заболевания, так и после исчезновения боли. Физкультурный комплекс повышает эластичность мышечных тканей спины и укрепляет их.

1. Сядьте на пол. Одну из ног вытяните вперед. Другую — согните в колене, и отставьте немного в сторону. Постарайтесь осуществить наклон вперед, стремясь к вытянутой ноге. Ваша цель — коснуться руками пальчиков ног. Повторите занятий 10 раз. После этого выполните столько же для другой ноги.
2. Встаньте. Слева поместите стол. Обопритесь на него рукой. Левую ногу выставите вперед, а правую, соответственно,- назад. Колени немножко согните. В ходе упражнения медленно сгибайте колено левой ноги, как бы опускаясь на него. В это время верхняя часть туловища должна стремиться назад. Старательно потянитесь в таком положении. Повторите задание 10 раз, затем измените положение ног, и повторите его столько же.
3. Лежа на спине, несколько раздвиньте ноги. Поднимите максимально одну из ног и удержите ее в таком положении секунд на 5-10. Затем медленно и осторожно опустите. Повторите для другой ноги. Рекомендовано произвести 5-10 подъемов для каждой из ног.

Боль в пояснице — это проблема, которая беспокоит многих людей. Причин ее может быть множество, равно как и методов борьбы с этой неприятностью. Хорошо помогают правильно подобранные упражнения при болях в пояснице.

Изначально нужно разобраться с причинами — это поможет подобрать правильные упражнения для снятия боли в пояснице и определить другие методы лечения. Болезненность может возникать из-за:

• Искривления позвоночника;
• Переохлаждения организма;
• Избыточного веса;
• Неправильного питания, нехватки в организме необходимых веществ.
• Чрезмерной силовой активности, неправильной техники выполнения определенных упражнений (отсюда и ответ на вопрос о том, почему болит поясница после тренировки). Чтобы предупредить это явление, следите за техникой занятия и выполняйте упражнения на разминку после тренировки.
• Недостаточного времени для восстановления целевой группы мышц.

Важно ликвидировать именно первопричину боли. Иногда не обойтись без вмешательства врачей. Обязательно обратитесь к специалисту, если болезненные ощущения в поясничном отделе не проходят уже в течение нескольких недель, если вам трудно стоять на месте и вы не можете нормально двигаться, если они сопровождаются тошнотой, головокружением и другими неприятными симптомами.

Также многое зависит от характера травмы. Если речь идет о простых повреждениях, достаточно просто в течение нескольких дней не нагружать спину и качественно отдохнуть. Если вы ощутили резкую боль, лучше записаться на прием к специалисту. Чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее устраните неприятные симптомы и предупредите неприятные последствия.

Гимнастика для спины при болях в пояснице

Упражнения от боли в спине и пояснице помогают в 90% случаях всех повреждений. Активность способствуют качественной проработке мышц, укрепляет торс и улучшает здоровье. Существует большое количество элементов, которые можно выполнять.

Учтите, что физическая нагрузка должна быть дозированной. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Прежде чем начинать основной комплекс, выполните разминку, разогрейте связки и суставы. Это поможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Сначала поговорим о разминочных движениях, выполнять которые рекомендуется перед каждой тренировкой.

1. Вращение тазом

• Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, спину выпрямите.
• Руки держите в области поясничного отдела.
• Начинайте движения тазовой областью по кругу, вначале вправо, потом влево.

Одного подхода вполне достаточно. Главная цель — подготовка спины к предстоящим нагрузкам.

2. Наклоны вбок с растяжкой

Данное движение помогает растянуть мышечные волокна поясницы. Работайте медленно, наклоняясь настолько низко, насколько можете.

• Выпрямите спину, ноги поставьте весьма широко.
• Обе руки выпрямите вниз.
• Поочередно наклоняйтесь к полу в разные стороны.
• В процессе упражнения руки расположите параллельно ногам.
• Зафиксируйте положение торса в нижней фазе на несколько секунд.

Утяжелители в этом упражнении можно использовать только в том случае, если вы не ощущаете боль в спине и пояснице.

3. Подъемы корпуса из положения лежа

Упражнение делается лежа на животе, лучше всего использовать специальный мягкий коврик.

• Выпрямите руки и ноги.
• Поднимайте торс вверх, контролируя усилия спины.
• Зафиксируйте спину в верхнем положении.
• Повторите упражнение 8-12 раз.

Этих упражнений хватит, чтобы целевой отдел позвоночника разогрелся. Если вы ощущаете боли в спине даже при разминке, откажитесь от выполнения основной программы занятий и обратитесь к врачу, если они не проходят.

Комплекс упражнений при болях в пояснице

Выполнив разминку, переходите к основному комплексу упражнений. Основная цель в данном случае не накачка мышц, а качественная проработка и укрепление поясничного отдела. Можно выполнять упражнения и в домашних условиях — они не требуют применения тренажеров и специфического оборудования.

Рассмотрим самые эффективные упражнения при болях в пояснице.

1. Поочередное поднятие руки и ноги в позиции стоя на четвереньках

Это одно из самых популярных движений, которое выполняется в соответствии со следующим алгоритмом:

• В медленном ритме поднимайте левую ногу и правую руку.
• Возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите движение несколько раз, поочередно меняя руки и ноги.

Все движения должны выполняться технически верно. Контролируйте положение тела. Это поможет укрепить мышцы и снизить болевые ощущения.

2. Притягивание колен к груди

Для выполнения этого упражнения лягте на специальное мягкое покрытие.

• Ноги вытяните вперед, руки расположите вдоль корпуса.
• Медленно тяните к груди голени.
• Возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе. Контролируйте положение рук и ног.

3. Частичные подъемы корпуса вперед

Это движение напоминает скручивания. Вам нужно расположиться на твердой поверхности и начать выполнять упражнение.

• Лягте на спину.
• Посредством усилий пресса и поясницы начинайте двигаться вперед.
• Делайте скручивания в половину амплитуды.
• Повторите упражнение несколько раз.

Это движение отлично укрепляет поясничную область, также оно растягивает мышечные волокна и способствует качественной их проработке.

В конце занятия можете выполнить повороты корпуса в висе на перекладине. Благодаря статическому напряжению мышц вы укрепите спину. Вам потребуется обычный турник, который можно найти на улице или установить в дверном проеме. При отсутствии такой возможности можно заменить упражнение поочередными поворотами торса в сторону в лежачем положении.

Комплекс упражнений при острой боли в пояснице

Лечебная физкультура при болях в пояснице может помочь даже в том случае, если они острые. Важно особенно ответственно подойти к этой проблеме. В данном случае нужны определенные упражнения, которые помогут быстрее выздороветь. При тяжелых нагрузках вы можете травмировать мышцы еще сильнее. Важна техническая правильность выполнения упражнения.

1. Глубокие вдохи и выдохи в положении лежа

Это упражнение нужно выполнять на кровати или на кушетке. Важно, чтобы поверхность была ровной и по максимуму твердой.

• Аккуратно лягте грудью на горизонтальную поверхность, чтоб ноги свисали вниз.
• Выполните 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
• Плавно выпрямите положение тела.

Благодаря массе тела и ног поясничный отдел будет вытягиваться, также будут растягиваться разгибатели спины.

2. Глубокие вдохи в коленно-локтевой позиции

Второе упражнение выполняется на любой твердой поверхности. Важно, чтобы изгиб спины был естественным, мышцы — расслабленными.

• Примите коленно-локтевую позицию.
• Плавно вдохните в живот воздух, затем так же плавно выдохните его.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Сделайте небольшую паузу и повторите данное движение несколько раз.

Это упражнение способствует устранить спазм в мышцах, снизить уровень болевых ощущений. Важно работать аккуратно, не делать резких движений.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице будет эффективна не только в процессе лечения, но и для профилактики ряда заболеваний. Важно составить правильный план занятий с учетом своего состояния организма.

В течение занятия можно выполнять следующие элементы:

• В качестве разминки выполняйте вращение тазом — 12-15 повторений.
• Сделайте по 12-15 повторений наклонов в разные стороны с растяжкой.
• Поочередно поднимайте руки и ноги, стоя на четвереньках (2-3 сета по 8-10 раз для каждой стороны). При отсутствии боли можно использовать утяжелители.
• Повороты корпуса в висе на перекладине — 8-12 повторений, 2-3 подхода.

Учтите, что при наличии серьезных травм эти упражнения могут быть противопоказаны. Для качественного составления тренировочной программы рекомендуется проконсультироваться со специалистом: спортивным тренером или врачом-травматологом.

Укрепить поясницу помогает утренняя зарядка. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Это же поможет укрепить и иммунитет. Обязательно уделяйте достаточно внимания упражнениям для спины. В дальнейшем вы сможете использовать утяжелители. Учтите, что серьезные нагрузки при болях противопоказаны, так как они могут лишь усугубить проблему.

Упражнения при боли в пояснице по Бубновскому

Сергей Бубновский является известным российским врачом, разработавшим особый комплекс выполнения упражнений при болях в спине. Упражнения помогают предупредить прогрессирование заболеваний, уменьшить боль или избавиться от нее совсем.

Упражнения Бубновского при болях в пояснице, рекомендуемые врачом, следующие:

• Ходьба в позиции на четвереньках;
• Упражнения на растяжку груди и поясницы;
• Мостик;
• Вис на турнике;
• Выгибание спины вниз и вверх в коленно-локтевой позиции;
• Упражнение «велосипед» в положении лежа на боку.

Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, не применяя особые спортивные снаряды. Со временем увеличивайте количество повторений. Продолжайте делать их и для профилактики, когда избавитесь от боли — это поможет предупредить ее появление в дальнейшем.

Расслабляющие упражнения

При такой проблеме, как боль в пояснице, будут полезны упражнения расслабляющего характера. Они будут способствовать восстановлению поясничного отдела после тяжелого трудового дня, также можно выполнять их в конце тренировки. Все очень просто. Нужно только лечь на пол и по максимуму вытянуть конечности. Задержитесь в таком положении на пару минут.

Видео с упражнениями от боли в пояснице

Благодаря правильному составлению комплекса упражнений можно избавиться от проблемы с поясничным отделом позвоночника и защитить тело от повреждений в дальнейшем. Систематическая физическая активность поможет укрепить как мышцы, так и суставы. Предлагаем посмотреть несколько видео упражнений при болях в пояснице.

Заболевания позвоночника встречаются у многих людей, независимо от возраста и половой принадлежности. Чаще всего пациентов беспокоит болезненность в поясничном отделе.

Избавиться от болевого синдрома можно не только при помощи медикаментов.

Больному подбирается комплексная терапия, в основе которой заложены:

• Лекарственные препараты.
• Массаж, физиотерапевтические процедуры.
• Народные методы.

Укрепить мышцы при болях в пояснице поможет специальная гимнастика для спины. Однако порой она противопоказана, а значит, требуется предварительная консультация врача.

Почему болит поясница

Чтобы терапия была эффективной, а упражнения для восстановления позвоночника — правильными, необходимо установить первопричину болевого синдрома.

Обычно поясница травмируется ввиду следующих факторов:

• Переохлаждение.
• Искривление позвоночного столба.
• Некорректное питание, недостаток витаминов.
• Избыточный вес.
• Физическое перенапряжение, ошибочно выполненные спортивные упражнения.
• Повторное перенапряжение мышц при неполном их восстановлении.

Купирование болевого синдрома не принесет желаемого эффекта, если вопрос об основной причине недуга остается открытым.

Ряд ситуаций предусматривает незамедлительное обращение в медицинское учреждение .

Вот эти случаи:

• Болезненность довольно длительна (несколько недель).
• Пациент испытывает трудности с движением. Находиться в стоячем положении ему так же затруднительно.
• Болевой синдром стал сопровождаться тошнотой, головокружением, иным недомоганием.
• Воспалительный процесс распространился за пределы поясничного отдела, в разных участках спины слышен хруст.

Важно понимать первопричину и характер повреждения. Если боль была острой, следует показаться специалисту. Это позволит начать своевременное лечение, не усугубив положения.

Видео

Видео — упражнения при болях в пояснице

Польза упражнений

Согласно статистике, лечебная физкультура для позвоночника улучшает состояние больного почти в 100 % случаев. Регулярные занятия спортом помогают нарастить мышечную массу, нормализовать кровообращение.

Подбор упражнений следует осуществлять на основании выявленной патологии. Допустим, сколиоз предполагает занятия, направленные на выпрямление. При наличии остеохондроза необходимо ориентироваться на растяжение мышечного аппарата.

Упражнения от боли в спине можно выполнять, находясь в разных положениях. Рассмотрим каждое подробней.

Разминка

Гимнастика от болей в области поясницы требует предварительной разминки. Это подготовит мышцы, связки и суставы к дальнейшим нагрузкам. Следует избегать перенапряжения.

Тазовые вращения

Одно из подходящих упражнений – вращение тазом, суть которого в следующем:

1. Спина прямая, ноги расставлены несколько шире плеч.
2. Обе руки находятся в области воспаленного участка.
3. Движения тазом осуществляются по кругу, по несколько повторов, поочередно в обе стороны.

Достаточно выполнить 1-2 подхода.

Наклоны

Чтобы растянуть поясничные мышечные волокна, необходимо сделать наклоны вбок с растяжкой. Темп должен быть медленным, а наклоны максимально низкие.

1. Спина прямая, ноги расставлены шире плеч.
2. Руки прямые, расположены вдоль тела.
3. Наклоны выполняются поочередно в обе стороны. Руки подняты и двигаются одновременно с торсом в аналогичном направлении.

Осуществляя наклоны, необходимо каждый раз задерживаться на 2-3 секунды в максимально нижнем положении. Если поясничные боли отсутствуют, а упражнение выполнятся в комплексе профилактических мер, его можно осложнить использованием гирь и гантелей.

Подъем корпуса

Больному следует принять положение лежа на животе.

Суть такова:

1. Руки и ноги остаются прямыми.
2. Торс необходимо поднимать усилием спины.
3. В максимально поднятом положении торс должен быть зафиксирован на несколько секунд.

Упражнение повторяют в медленном темпе по 10-12 раз. Оно отлично предупреждает развитие грыжи межпозвоночных дисков.

Обратите внимание: если разминка сопровождается болью в спине, необходимо прекратить гимнастику и показаться врачу.

Упражнения в стоячем положении

Снять боль в пояснице помогут такие упражнения:

Такой комплекс физических упражнений отлично подходит для тех, кто проводит много времени на ногах.

Упражнения в сидячем положении

От боли в позвоночнике помогут и другие спортивные упражнения.

Вот они:

• Сесть на стул и взяться за нижний край сиденья. Сильно прижать руки и наклониться вперед (назад). Такая разминка избавит от застоя в поясничной области, нормализует кровообращение и обмен веществ.
• Сильно надавить рукой поочередно на каждое колено. После этого нагрузку можно увеличить и давить сразу на оба. Это способствует избавлению от напряжения в спине.

Вышеуказанные элементы являются прекрасным помощником и при острой боли в области крестцового отдела позвоночника. При регулярном выполнении они существенно улучшают ситуацию.

Йога

Для снятия боли в спине можно воспользоваться такими асанами (позами), как:

1. Поза лотоса. Позволяет расслабиться, нормализовать дыхание, настроиться на упражнения.
2. Наклоны способствуют растяжке мышц спины. Сесть на пол, вытянуть ноги. Контролируя дыхание, совершать медленные наклоны вперед в попытке дотронуться руками пальцев ног.
3. Апанасана. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Прижать их к груди и обхватить руками. Зафиксировать положение на пару минут. Поза способствует устранению болевого синдрома.

Указанная лечебная гимнастика для поясничного отдела – основная, с помощью которой вполне реально воздействовать на спину и позвоночник. Как и любая иная техника, йога может практиковаться только с разрешения врача.

Занятия с фитболом

В домашних условиях можно посредством фитбола. Мяч неустойчив, что позволяет тренировать различные мышечные группы в процессе его контроля. Благодаря пружинистым свойствам приспособления, напряжение в крестцовом отделе спадает.

Для занятий на гимнастическом мяче подходят такие упражнения для спины, как:

• Отжимания.
• Прокатывания.
• Планка.
• Наклоны.
• Прогибы.

Кроме названных, есть и другие спортивные элементы. Приступать к занятиям необходимо с тренером, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений.

Система В. Дикуля

При больной спине довольно эффективны упражнения по указанной методике. Они позволяют избавиться от патологий опорно-двигательного аппарата. Основное правило – регулярное выполнение необходимых элементов.

1. Лечь на живот с вытянутыми вперед руками, опереться на подбородок. Максимально прогнуть спину и поднять руки, причем последние должны быть прямыми. Зафиксировать тело в указанном положении, после медленно вернуться в исходное. Число повторов – 10.
2. Лечь на спину, скрестив руки на груди и обхватив себя за плечи. Совершать поочередные повороты туловища вправо и влево, поднимая противоположное плечо. Число подходов – 8.
3. Расставить ноги на ширину плеч, руки расположить на поясе. Медленно наклониться вперед, зафиксировав положение на несколько секунд, после выпрямиться. Число подходов – 8.
4. Лечь на спину, разведя в стороны руки. Оставаясь на месте, поворачивать бедра поочередно вправо и влево. На каждом повороте зафиксировать положение на некоторое время.

Такая гимнастика поможет, если у пациентов сильные боли в спине и пояснице.

Упражнения Попова

Методика доктора Попова основана на вытягивании позвоночника. Для этих целей можно использовать не только одноименный тренажер, но и специальные упражнения для снятия боли в пояснице.

Требования к выполнению таковы:

• Наличие твердой ровной поверхности для тренировки.
• Комната для занятий должна быть хорошо проветриваемой.
• Отсутствие резких движений.
• Сосредоточенность и внимательность.

Комплекс упражнений при болях в пояснице и крестцовом отделе таков:

1. Принять лежачее положение, руки прямые, вытянуты вверх параллельно телу. Оторвать тазовую область от пола на максимально высокое расстояние. После напрячь все тело и быстро опустить таз, зафиксировав его на уровне 1,5-2 см от пола.
2. Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях. Чтобы повысить устойчивость, завести и опереться на них. Совершать такие же движения тазом, как были указаны выше.

В ходе тренировки мышцы должны быть напряженными, а дыхание свободным.

Для лечения позвоночника Бубновский разработал свою методику, в основе которой лежит кинезиотерапия. Использование тренинга этого специалиста сократить болевой синдром и приостановит развитие патологии.

Действенные упражнения при болях в пояснице таковы:

Нюансы

Отсутствие какой-либо патологии не означает, что организм не нуждается в расслаблении. Лечебная гимнастика должна проводиться не только для поясничного, но и шейного, грудного отдела позвоночника и иных.

Лечебная гимнастика при боли в пояснице очень эффективна и становится лучшим дополнением к традиционному - медикаментам и процедурам.

После окончании лечения продолжение занятий поддерживает позвоночник в оптимальном состоянии: укрепляет мышечный каркас, расширяет промежутки между позвонками, усиливает кровообращение.

Единственное условие: упражнения должны быть подобраны индивидуально, а техника их выполнения должна быть правильной.

Разновидности упражнений

Гимнастика для поясницы выполняется в положении лежа, стоя или сидя, направлена на укрепление мышц и на растяжку спины. Нагрузка на межпозвонковые диски уменьшается именно при растягивании: следует избегать компрессионного воздействия (бег, прыжки).

Простые упражнения

• Вис. Наиболее простой способ вытянуть позвоночный столб - вис на перекладине, когда натяжение происходит благодаря собственному весу. Упражнение недопустимо при сильных болях.
• Ходьба на четвереньках (т.е. в коленно-локтевом положении), с прогибанием спины и глубоким дыханием, не более 20 минут.
• Поднятие ног. В положении стоя можно оптимально рассредоточить нагрузку на мышцы спины, брюшного пресса, бедер, ягодиц. Спина и крестец опираются на стену. Нужно поднять ногу, согнутую в колене и тазобедренном суставе (не прямую!), и держать 10 секунд.
• Сидя на стуле со спинкой. Прогнуться в поясничном отделе, опираясь лопатками на спинку стула. Сделать несколько прогибов, отдохнуть и повторить упражнение.
• Лежа на спине. Приподнять голову, напрячь мышцы живота, попытаться коснуться коленей кистями рук. Держать не более 10 секунд.

Система В. Дикуля

Люди в разных странах мира занимаются укреплением опорно-двигательного аппарата и оздоровлением организма по .

Когда-то он, инвалид, которого врачи посчитали безнадежным, смог не только встать на ноги, но и помочь многим другим людям, страдающим различными проблемами спины, вплоть до .

Эту гимнастику можно начать с простейших упражнений: они подготавливают мышцы к работе, постепенно улучшают приток крови к поясничному отделу.

Движения можно выполнять со специальными утяжелителями или без них, вначале один подход, затем довести до трех с отдыхом между ними в течение 2-3 минут.

В исходном положении нужно делать вдох, при выполнении упражнения - выдох, задержка в крайнем отведении - на 3 секунды. Упражнения повторяются 8 раз на каждую сторону - это считается одним подходом.

Несколько примеров - для положения лежа на спине:

1. Плавно поверните левое бедро вправо насколько можете. Плечи и верхнюю часть тела не отрывайте от пола.
2. Ноги расставлены на ширину плеч. Медленно поверните корпус вправо, оторвав от пола левое плечо - таз при этом неподвижен.
3. Ноги сведены, носки на себя, ладони положить на пол. Перемещайте обе ноги в левую сторону, делая усилия боковыми мышцами живота.
4. Ноги в стороны, на ширину плеч. Не отрывая торс от пола, максимально изогните корпус в левую сторону, таз и ноги не двигаются.

Заниматься нужно в просторном и хорошо проветриваемом помещении. Одежду для занятий нужно предпочесть свободную, из натуральных тканей.

Делать движения нужно плавно, без рывков, с равномерной скоростью, каждое - не более десяти раз. После привыкания к нагрузкам на позвоночник можно увеличивать продолжительность занятий.

В процессе гимнастики важно слушать организм, точно выполнять рекомендации врача и не спешить. В таком серьезном вопросе, как лечение при болях в пояснице, лучше избежать суеты. В приоритете - качество выполнения движений и ваша безопасность. А теперь несколько советов.

• Если слишком сложно. Есть такие понятия, как «повторы» и «подходы». Повторы - это количество выполнения одного движения. Подход - сколько раз нужно сделать эти серии движений. Предположим, вы сделали десять повторов - это один подход. Если предписан второй подход, к нему нужно приступать после паузы, то есть отдохнуть и снова сделать десять повторов. Можно сокращать количество подходов, но только в том случае, если вам сложно делать упражнение. Количество назначенных повторов уменьшать нельзя.
• Если слишком просто. Тот же совет: не изменяйте количество повторов, так как оно оптимально для коррекции мышц спины. Но вы можете добавить веса, используя, например, гантели, а также грузики и резиновые бинты. Это важно, так как нагрузка должна ощущаться в течение всей тренировки.
• Для упражнений лежа. Если трудно двигать корпусом, например, на полу, не стоит дополнительно приподнимать тело, т.е. делать лишние движения. Чтобы тело хорошо скользило, можно подстелить кусок целлофана, клеенки.

В разные дни может получаться по-разному: иногда заниматься несложно, иногда очень трудно. Все зависит от общего состояния организма. Если вы чувствуете дискомфорт, рекомендуется уменьшить нагрузку.

Противопоказания и возможные ограничения

Все составляющие гимнастики должны быть подобраны врачом, так как в одном случае упражнения могут дать впечатляющий оздоровительный эффект, а в другом будут полностью противопоказаны.

Нельзя делать упражнения от боли в пояснице при таких заболеваниях и состояниях:

• головокружение;
• травма позвоночника;
• заболевания ЖКТ в стадии обострения;
• повышенное артериальное давление;
• сердечная недостаточность;
• сахарный диабет;
• склонность к кровотечениям;
• туберкулез;
• онкологические заболевания;
• беременность.

Некоторые из этих заболеваний и состояний также становятся причиной поясничных болей. Поэтому важно пройти полное обследование, прежде чем будет назначен определенный комплекс упражнений (или же он не будет рекомендован).

Наиболее частая ошибка - обращение к доктору тогда, когда боли в спине уже сложно терпеть. Своевременная врачебная помощь сэкономит ваше время, силы, улучшит качество жизни, а гимнастика для поясницы станет надежным подкреплением в деле вашего оздоровления.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)