Glavni znakovi stresa uključuju: Hronični stres: kako ga prevladati i zašto ne treba zatvarati oči pred simptomima ovog stanja

Ovo je odgovor ljudskog tijela na prenaprezanje, negativne emocije ili jednostavno monotonu vrevu. U vrijeme stresa, ljudsko tijelo proizvodi hormon adrenalin, koji nas tjera da tražimo izlaz. Svima je potreban stres u malim količinama, jer vas tjera na razmišljanje i traženje izlaza iz problema; bez stresa život bi općenito bio dosadan. Ali s druge strane, ako je previše stresa, tijelo slabi, gubi snagu i sposobnost rješavanja problema.

Ogroman broj naučnih radova posvećen je ovom problemu. Mehanizmi stresa su detaljno proučavani i prilično su složeni: povezani su sa našim hormonskim, nervnim i vaskularnim sistemima.

Treba napomenuti da jak stres utiče na zdravlje. Stres smanjuje imunitet i uzrok je mnogih bolesti (kardiovaskularnih, gastrointestinalnih, itd.). Stoga je neophodno biti u stanju odoljeti stresu i postaviti sebi pozitivan stav u životu.

Simptomi stresa

Šta je stres sa praktične tačke gledišta? Da bismo ovo razumjeli, pogledajmo glavne simptome stresa:

Stalni osjećaj iritacije, depresije, ponekad bez posebnog razloga.

Loš, nemiran san.

Stres je reakcija tijela na opasnu, traumatičnu situaciju, prekomjeran fizički ili emocionalni stres, koja pogađa sve njegove sisteme

Pojavivši se kao odbrambena reakcija bijega, stres je hiljadama godina savršeno obavljao svoje funkcije. Susret s opasnošću zahtijevao je hitnu aktivnu akciju. Da bi se to postiglo, svi sistemi tijela su stavljeni u "borbenu gotovost". Velike količine hormona stresa - adrenalina i norepinefrina - ispuštene su u krv, uzrokujući povišen krvni pritisak, ubrzan rad srca, proširene zjenice i napetost mišića.

U savremenim uslovima život je postao neuporedivo sigurniji, a potreba za hitnim bijegom javlja se izuzetno rijetko. Ali reakcija tijela se uopće nije promijenila. I kao odgovor na ukor našeg šefa, ispuštamo isti adrenalin kao kada smo sreli grabežljivca prije više miliona godina. Jao, prirodna reakcija leta je nemoguća. Uz ponavljajuće stresne situacije, promjene uzrokovane adrenalinom se akumuliraju. Oni su ti koji uzrokuju karakteristične manifestacije stresa.

Utjecaj hormona stresa očituje se ne samo u promjenama fizioloških parametara. i intelektualna sfera su takođe pogođene. Postoje i karakteristični bihevioralni simptomi stresa.

Fiziološke promjene tokom stresa imaju za cilj maksimiziranje mobilizacije tjelesnih rezervi. Uz produženo ili često ponovljeno oslobađanje adrenalina u tijelu, javljaju se sljedeće promjene:

1. Iz kardiovaskularnog sistema. Promene krvnog pritiska, čak i kod onih koje ranije nisu smetale. Hipertenzija često počinje sa stresnim situacijama. Lupanje srca i poremećaji srčanog ritma, ponekad toliko izraženi da ih osoba osjeti bez posebnih testova. Prekidi u radu srca jedan su od najčešćih razloga za posjetu liječniku osoba sa kroničnim stresom. Jedna od manifestacija visokog krvnog pritiska i vaskularne patologije može biti tinitus.
2. Iz probavnog sistema. Najčešći simptomi stresa su smanjenje ili potpuni nedostatak apetita. Osoba pod stresom naglo gubi na težini. Suprotna situacija je mnogo rjeđa - povećan apetit tokom stresa. Osim toga, jak bol u trbuhu može biti i manifestacija stresa. Javljaju se različiti dispeptični simptomi - žgaravica, podrigivanje, mučnina i povraćanje, osjećaj težine u želucu, poremećaj stolice.
3. Poremećaji u respiratornom sistemu manifestuju se osjećajem nedostatka zraka, nemogućnošću dubokog udaha, kratkim dahom, a povremeno i napadima gušenja. Prehlade su sve češće.
4. U mišićno-koštanom sistemu, pod uticajem adrenalina, učestali su grčevi mišića, mogući su konvulzije, mišići su stalno u dobroj formi. Često se javlja bol u leđima.
5. Na koži se pojavljuju razne vrste osipa, čak i one vrlo izražene. Čak i u odsustvu alergijskih manifestacija u prošlosti, javljaju se alergijske reakcije, posebno kožne. Povećava se znojenje i smetaju vam stalno mokri dlanovi.
6. Zahvaćenost nervnog sistema dovodi do mentalnih i intelektualnih simptoma. Fizičke manifestacije uključuju glavobolje. U ovu grupu spada i opća astenija tijela, njegova niža otpornost na stres. Temperatura pod stresom se često snižava. Moguće su epizode njegovog povećanja, često do subfebrilnih (37-37,5) brojeva. Kratkotrajna povećanja na veće brojke nisu praćena upalnim promjenama.
7. Na dijelu reproduktivnog sistema dolazi do smanjenja libida.

Intelektualni simptomi stresa posebno su uočljivi kod učenika i studenata u periodima pojačanog stresa. To uključuje:

• Gubitak memorije.
• Rasejanost, poteškoće sa koncentracijom, neorganizovanost, kašnjenje.
• Nametljive misli, posebno s negativnom konotacijom.
• Nemogućnost donošenja odluke.

Emocionalne simptome, za razliku od prethodnih grupa simptoma, pojedinac može u određenoj mjeri regulirati. Kod izraženog stresa mogu se uočiti sljedeće promjene u emocionalnoj sferi:

• Nemir, anksioznost, osećaj predstojeće katastrofe. Napadi panike se javljaju bez ikakvog razloga.
• Razdražljivost, neraspoloženje, takođe bez očiglednog razloga.
• Konstantno smanjena emocionalna pozadina. Česti napadi melanholije, tuge, čak i depresije i suicidalnih sklonosti. Žene su posebno sklone plačljivosti.
• Nisko samopoštovanje u kombinaciji sa prenapuhanim zahtjevima prema sebi.
• Pasivnost i nestanak interesovanja za život.
• Stalna napetost izuzetno otežava opuštanje osobe pod stresom.

Promjene u ponašanju su vanjske, bihejvioralne manifestacije stresa kojih je posebno važno biti svjestan. Osoba pod stresom ne obraća uvijek dovoljno pažnje na svoje zdravlje. Dijagnoza stresa uvelike je olakšana poznavanjem glavnih vanjskih manifestacija ovog stanja. Moći ćete na vrijeme poduzeti korake za normalizaciju stanja voljene osobe, sprječavajući nastanak somatskih bolesti.

• Česti su pokušaji da se stres smanji alkoholom ili cigaretama. Naglo povećanje njihove potrošnje od strane naizgled prosperitetne osobe je alarmantan znak.
• Druga opcija za izbjegavanje stresa je radoholizam. Uživljavanje u posao na štetu porodice, prijatelja, a ponekad i zdravlja bi trebalo da vas upozori.
• Nepažnja, rasejanost, uključujući i izgled. U radu se to očituje pogoršanjem rezultata rada i povećanjem broja grešaka.
• Nestabilno emocionalno stanje dovodi do velikog broja konflikata, kako kod kuće, tako i na poslu.

Uprkos negativnoj konotaciji svojstvenoj riječi „stres“, ova reakcija tijela može biti korisna. Većina velikih dostignuća čovječanstva ostvarena je pod stresom. Sportisti, penjači, izvanredni ratnici, naučnici izvodili su svoje podvige i dostignuća, postavljali rekorde i osvajali vrhove upravo zahvaljujući najvećoj mobilizaciji snaga u stanju stresa. Osim toga, izuzetno intenzivne pozitivne emocije također mogu uzrokovati stres. Takav mobilizirajući stres koji naknadno prolazi bez traga naziva se eustres. Njegova suprotnost, stres koji uzrokuje brojne negativne simptome, zove se distres.

Osim toga, postoje psihološki i fiziološki oblici stresa.

• Fiziološki stres je uzrokovan direktnim djelovanjem na tijelo. Faktori stresa mogu biti hipotermija ili pregrijavanje, fizičko preopterećenje, ozljede i bol.
• Psihološki stres nastaje kao reakcija na društveno značajne događaje. Obično se dijeli na informativnu i emocionalnu. Prvi je uzrokovan prevelikim opterećenjem informacijama. Stres se posebno često javlja kada je osoba jako zainteresirana u kombinaciji s preopterećenošću informacijama. Ovo stanje je vrlo tipično za radnike u heurističkim profesijama koje zahtijevaju analizu velike količine informacija i stalno generiranje ideja. Moguća je i suprotna situacija - pojava stresa zbog monotonog rada.

Emocionalni stres nastaje nakon intenzivnih ili ponovljenih epizoda negativnih emocija – ogorčenosti, mržnje, ljutnje. Nosilac i prenosilac ovih emocija je govor protivnika.

Važnost emocionalne komponente stresa je toliko velika da se pojavio poseban termin - psihoemocionalni stres. Upravo ovaj oblik stresa dovodi do hroničnih bolesti i teških fizioloških poremećaja. Razlog je nemogućnost implementacije stresne reakcije koju priroda predviđa u slučaju emocionalnih podražaja.

Kako izbjeći stres?

Očigledno je da je preporuku da ne ulazite u stresne situacije ili da na njih manje emotivno reagujete nemoguće provesti. Stoga je važno naučiti kako se iz takvih situacija izvući uz minimalne gubitke. U tome će pomoći razne opuštajuće psihotehnike i banalna fizička aktivnost. Tokom fizičkog rada ostvaruje se prirodni put metabolizma adrenalina. Ne akumulira se i, shodno tome, ne nastaju fiziološke promjene koje prate stres.

Stoga su u slučaju hroničnog stresa najefikasnije banalne preporuke koje smo navikli ignorirati od djetinjstva. Jutarnje vježbe, trčanje, hodanje, časovi teretane - .

Stresno stanje je skup tjelesnih reakcija dizajniranih da se prilagode trenutnoj situaciji. Svaki neočekivani događaj može postati stresan, na koji tijelo odmah reagira i nastoji se vratiti u prvobitno stanje.

Šta je stresno stanje

Većina ljudi pogrešno pripisuje stres bolnim iskustvima ili frustracijama uzrokovanim nepremostivim preprekama. Doktori to pobijaju i napominju da postoje 2 vrste stresa: eustres i distres. U prvom slučaju, osoba doživljava pozitivne emocije, koje mu pomažu da postane aktivnije i stimulira ga da bude aktivan. Distres je negativno iskustvo koje često dovodi do psihičke traume.

Ako je osoba duže vrijeme u stanju uznemirenosti, u njegovom tijelu se javljaju neželjene promjene:

• pogoršava se fizičko i mentalno zdravlje;
• imunitet se smanjuje, zbog čega otpornost na bolesti slabi;
• Nivo šećera naglo raste i tjelesna težina se mijenja;
• mišići nehotice napeti;
• metabolički procesi su poremećeni;
• kapilare se povećavaju i pucaju.

U stresnom stanju endokrine žlijezde rade izvan normalnog rada i aktivira se autonomni nervni sistem. Ako pacijent prečesto doživljava tegobe, može razviti razne fobije ili depresivni poremećaj.

Uzroci i simptomi stresa

Najčešći uzrok stresa je nesklad između ideja o svijetu i stvarnosti. To mogu biti i negativne i pozitivne promjene. Ništa manje često se dešava da pacijent „izmisli“ problem, doživljavajući ga u svojoj mašti, ali tijelo tu situaciju percipira kao već dogodila i reagira u skladu s tim. Na pozadini iskustava može početi razvoj psihosomatskih bolesti. Takođe često uzrokuje visok krvni pritisak.

Uobičajeni uzroci stresa uključuju:

• smrt bliskog srodnika;
• razvod;
• odvajanje od voljene osobe;
• otpuštanje;
• zatvor;
• gubitak posla;
• teška bolest;
• brak;
• rođenje djeteta;
• promjene u ponašanju u ishrani;
• početak obuke;
• pogoršanje porodičnih odnosa.

Manifestacije stresa ovise o individualnim karakteristikama osobe, ali sve ih objedinjuje negativna konotacija. Osoba pati od bezuzročne anksioznosti, napetosti, osjetljivosti, agresivnosti, smanjene koncentracije, depresije i apatije. U teškim slučajevima, osoba se povlači iz vlastitog "ja" i osjeća se kao da je svijet oko njega iluzoran i nestvaran. Društveni kontakti su svedeni na minimum, san se pogoršava, apetit se povećava ili potpuno nestaje.

Simptomi uključuju probleme s pamćenjem, smanjene performanse i fizičku slabost. Osoba se osjeća preopterećeno, nije u stanju da se nosi sa svojim uobičajenim obavezama, postaje neraspoložena i razdražljiva. Ovi znakovi stresa se ne mogu zanemariti: ako se osoba ranije ponašala drugačije, svakako bi trebala posjetiti liječnika.

Liječenje i prevencija

U teškim slučajevima, kada pacijent doživljava neopravdanu anksioznost i ne može se koncentrirati na uobičajene poslove, liječnici propisuju lijekove za smirenje, antipsihotike, antidepresive, beta blokatore i tablete za spavanje. Ovo su jaki lekovi koje ne treba uzimati bez lekarskog recepta. U suprotnom, možete sebi nanijeti još veću štetu, jer lijekovi imaju jake nuspojave.

Prepisivanje lijekova je metoda liječenja koja prvenstveno ima za cilj ublažavanje simptoma. Kako bi se hronični emocionalni stres lakše podnio u budućnosti, pacijentu se preporučuje konsultacija sa psihologom. Specijalista će identificirati korijen problema i predložiti rješenja koja će pomoći osobi da postane otpornija na stres u budućnosti.

Ako osoba nema priliku kontaktirati stručnjaka, možete se sami pokušati nositi sa stresom. Preporučuje se „ispuštanje pare“: dišite mašući rukama. Morate polako duboko udahnuti, zadržati dah i izdahnuti nakon 5 sekundi. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je da se koncentrišete na vlastite osjećaje. Također možete ispričati svoj problem drugoj osobi ili napisati o tome na papiru.

Stres– termin koji doslovno znači pritisak ili napetost. Pod njim se podrazumijeva ljudsko stanje koje nastaje kao odgovor na uticaj nepovoljnih faktora, koji se obično nazivaju stresori. Oni mogu biti fizički (naporan rad, ozljeda) ili mentalni (strah, razočaranje).

Prevalencija stresa je veoma visoka. U razvijenim zemljama 70% stanovništva je u stanju stalnog stresa. Preko 90% pati od stresa nekoliko puta mjesečno. Ovo je vrlo alarmantna brojka s obzirom na to koliko opasni mogu biti efekti stresa.

Doživljavanje stresa zahtijeva puno energije od osobe. Stoga, produženo izlaganje faktorima stresa uzrokuje slabost, apatiju i osjećaj nedostatka snage. Sa stresom je povezan i razvoj 80% bolesti poznatih nauci.

Vrste stresa

Prednapregnuto stanje – anksioznost, nervna napetost koja se javlja u situaciji kada je osoba pod utjecajem faktora stresa. Tokom ovog perioda može preduzeti mere za sprečavanje stresa.

Eustress– blagotvoran stres. Ovo može biti stres uzrokovan jakim pozitivnim emocijama. Eustress je također umjeren stres koji mobilizira rezerve, prisiljavajući vas da se efikasnije nosite s problemom. Ova vrsta stresa uključuje sve reakcije tijela koje osiguravaju trenutnu adaptaciju osobe na nove uvjete. Omogućuje izbjegavanje neugodne situacije, borbu ili prilagođavanje. Dakle, eustres je mehanizam koji osigurava ljudski opstanak.

Nevolja– štetan destruktivni stres sa kojim organizam nije u stanju da se izbori. Ova vrsta stresa je uzrokovana jakim negativnim emocijama ili fizičkim faktorima (povrede, bolesti, prezaposlenost) koji traju dugo. Nesreća potkopava snagu, sprečavajući osobu ne samo da efikasno riješi problem koji je izazvao stres, već i da živi u potpunosti.

Emocionalni stres– emocije koje prate stres: anksioznost, strah, ljutnja, tuga. Najčešće upravo oni, a ne sama situacija, izazivaju negativne promjene u tijelu.

Na osnovu trajanja izloženosti, stres se obično dijeli na dvije vrste:

Akutni stres– stresna situacija je trajala kratko. Većina ljudi se brzo oporavi nakon kratkog emocionalnog šoka. Međutim, ako je šok bio jak, onda su mogući poremećaji u radu nervnog sistema, kao što su enureza, mucanje i tikovi.

Hronični stres– Faktori stresa utiču na osobu dugo vremena. Ovakva situacija je nepovoljnija i opasna za razvoj bolesti kardiovaskularnog sistema i pogoršanje postojećih hroničnih bolesti.

Koje su faze stresa?

Faza alarma– stanje neizvjesnosti i straha u vezi s nadolazećom neugodnom situacijom. Njegovo biološko značenje je „pripremiti oružje“ za borbu protiv mogućih nevolja.

Faza otpora– period mobilizacije snaga. Faza u kojoj dolazi do povećanja moždane aktivnosti i mišićne snage. Ova faza može imati dvije opcije rješavanja. U najboljem slučaju, tijelo se prilagođava novim uslovima života. U najgorem slučaju, osoba nastavlja da doživljava stres i prelazi na sljedeću fazu.

Faza iscrpljenosti– period kada osoba osjeća da mu ponestaje snage. U ovoj fazi, tjelesni resursi su iscrpljeni. Ako se ne pronađe izlaz iz teške situacije, razvijaju se somatske bolesti i psihičke promjene.

Šta uzrokuje stres?

Uzroci stresa mogu biti vrlo raznoliki.

Fizički uzroci stresa	Mentalni uzroci stresa
	Domaći	Eksterni
Jaka bol Operacija Infekcije Overwork Teški fizički rad Zagađenje životne sredine	Neusklađenost između očekivanja i stvarnosti Neispunjene nade Razočarenje Unutrašnji sukob je kontradikcija između "želim" i "trebam" Perfekcionizam Pesimizam Nisko ili visoko samopoštovanje Poteškoće u donošenju odluka Nedostatak marljivosti Nemogućnost samoizražavanja Nedostatak poštovanja, priznanja Vremenski pritisak, osećaj nedostatka vremena	Opasnost po život i zdravlje Napad ljudi ili životinja Sukobi u porodici ili timu Materijalni problemi Prirodne ili ljudske katastrofe Bolest ili smrt voljene osobe Brak ili razvod Varanje voljene osobe Dobiti posao, dobiti otkaz, otići u penziju Gubitak novca ili imovine

Treba napomenuti da reakcija organizma ne zavisi od toga šta je izazvalo stres. Tijelo će i na slom ruke i na razvod reagirati na isti način – oslobađanjem hormona stresa. Njegove posljedice će zavisiti od toga koliko je situacija značajna za osobu i koliko je dugo bila pod njenim uticajem.

Šta određuje podložnost stresu?

Isti uticaj ljudi mogu različito procijeniti. Ista situacija (na primjer, gubitak određene količine) će uzrokovati jak stres za jednu osobu, a samo uznemiravati drugu. Sve zavisi od toga kakvo značenje osoba pridaje datoj situaciji. Veliku ulogu igra snaga nervnog sistema, životno iskustvo, vaspitanje, principi, životna pozicija, moralne procene itd.

Osobe koje karakteriziraju anksioznost, povećana razdražljivost, neravnoteža i sklonost ka hipohondriji i depresiji su podložniji učincima stresa.

Jedan od najvažnijih faktora je trenutno stanje nervnog sistema. Tokom perioda prezaposlenosti i bolesti, sposobnost osobe da adekvatno proceni situaciju je smanjena i relativno mali uticaji mogu izazvati ozbiljan stres.

Nedavna istraživanja psihologa su pokazala da su ljudi s najnižim nivoom kortizola manje podložni stresu. Po pravilu ih je teže naljutiti. I u stresnim situacijama ne gube prisebnost, što im omogućava da postignu značajan uspjeh.

Znakovi niske tolerancije na stres i visoke podložnosti stresu:

• Ne možete se opustiti nakon napornog dana;
• Doživljavate anksioznost nakon manjeg sukoba;
• Više puta ponavljate neprijatnu situaciju u svojoj glavi;
• Možete ostaviti nešto što ste započeli iz straha da to nećete moći podnijeti;
• Vaš san je poremećen zbog anksioznosti;
• Anksioznost uzrokuje primjetno pogoršanje dobrobiti (glavobolja, drhtanje ruku, ubrzan rad srca, osjećaj vrućine)

Ako ste na većinu pitanja odgovorili potvrdno, to znači da morate povećati svoju otpornost na stres.

Koji su znakovi ponašanja stresa?

Kako prepoznati stres ponašanjem? Stres mijenja ponašanje osobe na određene načine. Iako njegove manifestacije u velikoj mjeri ovise o karakteru i životnom iskustvu osobe, postoji niz uobičajenih znakova.

• Prejedanje. Iako ponekad dolazi do gubitka apetita.
• Nesanica. Plitak san sa čestim buđenjima.
• Sporost kretanja ili nemirnost.
• Razdražljivost. Može se manifestovati kao plačljivost, gunđanje i nerazumno prigovaranje.
• Zatvorenost, povlačenje iz komunikacije.
• Nespremnost za rad. Razlog nije u lijenosti, već u smanjenju motivacije, volje i nedostatka snage.

Spoljašnji znaci stresa povezana s prekomjernom napetošću pojedinih mišićnih grupa. To uključuje:

• Stisnute usne;
• Napetost žvačnih mišića;
• Podignuta "zategnuta" ramena;

Šta se dešava u ljudskom tijelu tokom stresa?

Patogenetski mehanizmi stresa– stresnu situaciju (stresor) korteks velikog mozga percipira kao prijeteću. Zatim, ekscitacija prolazi kroz lanac neurona do hipotalamusa i hipofize. Stanice hipofize proizvode adrenokortikotropni hormon, koji aktivira koru nadbubrežne žlijezde. Nadbubrežne žlijezde oslobađaju hormone stresa u krv u velikim količinama - adrenalin i kortizol, koji su dizajnirani da osiguraju adaptaciju u stresnoj situaciji. Međutim, ako im je tijelo predugo izloženo, jako je osjetljivo na njih ili se hormoni proizvode u višku, to može dovesti do razvoja bolesti.

Emocije aktiviraju autonomni nervni sistem, odnosno njegov simpatički odjel. Ovaj biološki mehanizam je osmišljen da učini tijelo jačim i otpornijim u kratkom vremenskom periodu, kako bi ga podesio za energičnu aktivnost. Međutim, produžena stimulacija autonomnog nervnog sistema izaziva spazam krvnih sudova i poremećaj funkcionisanja organa kojima nedostaje cirkulacija krvi. Otuda disfunkcija organa, bol, grčevi.

Pozitivni efekti stresa

Pozitivni efekti stresa povezani su sa dejstvom na organizam istih hormona stresa adrenalina i kortizola. Njihovo biološko značenje je osigurati ljudski opstanak u kritičnoj situaciji.

Pozitivni efekti adrenalina

Pozitivni efekti kortizola

Pojava straha, anksioznosti, nemira. Ove emocije upozoravaju osobu na moguću opasnost. Oni pružaju priliku da se pripreme za bitku, pobjegnu ili se sakriju. Povećanje brzine disanja osigurava zasićenje krvi kisikom. Povećan broj otkucaja srca i povišen krvni pritisak – srce bolje snabdijeva tijelo krvlju kako bi djelovalo efikasno. Stimulira mentalne sposobnosti poboljšavajući dotok arterijske krvi u mozak. Jačanje snage mišića poboljšanjem cirkulacije krvi u mišićima i povećanjem njihovog tonusa. Ovo pomaže da se ostvari instinkt borbe ili bijega. Nalet energije zbog aktivacije metaboličkih procesa. Ovo omogućava osobi da osjeti nalet snage ako je prethodno bila umorna. Osoba pokazuje hrabrost, odlučnost ili agresiju. Povećanje nivoa glukoze u krvi, što ćelijama daje dodatnu ishranu i energiju. Smanjen dotok krvi u unutrašnje organe i kožu. Ovaj efekat vam omogućava da smanjite krvarenje tokom moguće rane.

Nalet snage i snage zbog ubrzanja metabolizma: povećanje razine glukoze u krvi i razgradnje proteina u aminokiseline. Suzbijanje upalnog odgovora. Ubrzavanje zgrušavanja krvi povećanjem broja trombocita pomaže u zaustavljanju krvarenja. Smanjena aktivnost sekundarnih funkcija. Tijelo štedi energiju kako bi je koristilo za borbu protiv stresa. Na primjer, formiranje imunoloških stanica se smanjuje, aktivnost endokrinih žlijezda je potisnuta, a pokretljivost crijeva se smanjuje. Smanjenje rizika od razvoja alergijskih reakcija. Ovo je olakšano inhibitornim dejstvom kortizola na imuni sistem. Blokiranje proizvodnje dopamina i serotonina - "hormona sreće" koji potiču opuštanje, što može imati kritične posljedice u opasnoj situaciji. Povećana osjetljivost na adrenalin. Ovo pojačava njegove efekte: ubrzan rad srca, povišen krvni pritisak, pojačan protok krvi u skeletne mišiće i srce.

Treba napomenuti da se pozitivni efekti hormona uočavaju tokom njihovog kratkotrajnog djelovanja na organizam. Stoga, kratkotrajni umjereni stres može biti koristan za tijelo. On nas mobiliše i tjera da skupimo snagu da pronađemo optimalno rješenje. Stres obogaćuje životno iskustvo i u budućnosti se osoba u takvim situacijama osjeća samopouzdano. Stres povećava sposobnost prilagođavanja i na određeni način doprinosi ličnom razvoju. Međutim, važno je da se stresna situacija riješi prije nego što se iscrpe resursi tijela i počnu negativne promjene.

Negativni efekti stresa

Negativni efekti stresa naPsihe uzrokovane su produženim djelovanjem hormona stresa i preopterećenošću nervnog sistema.

• Koncentracija pažnje se smanjuje, što dovodi do pogoršanja pamćenja;
• Javljaju se nemirnost i nedostatak koncentracije, što povećava rizik od donošenja ishitrenih odluka;
• Niske performanse i povećan umor mogu biti posljedica poremećaja neuronskih veza u moždanoj kori;
• Preovlađuju negativne emocije – opšte nezadovoljstvo položajem, poslom, partnerom, izgledom, što povećava rizik od razvoja depresije;
• Razdražljivost i agresivnost, koji otežavaju interakciju s drugima i odlažu rješavanje konfliktne situacije;
• Želja za ublažavanjem stanja uz pomoć alkohola, antidepresiva, opojnih droga;
• Smanjenje samopoštovanja, nedostatak samopouzdanja;
• Problemi u seksualnom i porodičnom životu;
• Nervni slom je djelomični gubitak kontrole nad svojim emocijama i postupcima.

Negativni efekti stresa na organizam

1. Iz nervnog sistema. Pod uticajem adrenalina i kortizola, uništavanje neurona se ubrzava, poremećeno je nesmetano funkcionisanje različitih delova nervnog sistema:

• Pretjerana stimulacija nervnog sistema. Produžena stimulacija centralnog nervnog sistema dovodi do njegovog preopterećenja. Kao i drugi organi, nervni sistem ne može dugo raditi u neobično intenzivnom režimu. To neminovno dovodi do raznih kvarova. Znakovi prekomjernog rada uključuju pospanost, apatiju, depresivne misli i želju za slatkišima.
• Glavobolje mogu biti povezane s poremećajem cerebralnih žila i pogoršanjem protoka krvi.
• Mucanje, enureza (urinarna inkontinencija), tikovi (nekontrolisane kontrakcije pojedinih mišića). Mogu se pojaviti kada su neuronske veze između nervnih ćelija u mozgu poremećene.
• Ekscitacija delova nervnog sistema. Ekscitacija simpatičkog nervnog sistema dovodi do disfunkcije unutrašnjih organa.

2. Od imunološkog sistema. Promjene su povezane s povećanjem nivoa glukokortikoidnih hormona, koji inhibiraju funkcionisanje imunog sistema. Povećava se osjetljivost na razne infekcije.

• Smanjuje se proizvodnja antitijela i aktivnost imunoloških stanica. Kao rezultat toga, povećava se osjetljivost na viruse i bakterije. Povećava se vjerojatnost zaraze virusnim ili bakterijskim infekcijama. Povećava se i šansa za samoinfekciju – širenje bakterija iz žarišta upale (upaljeni maksilarni sinusi, palatinski krajnici) na druge organe.
• Smanjuje se imunološka zaštita od pojave ćelija raka, a povećava se rizik od razvoja raka.

3. Iz endokrinog sistema. Stres ima značajan uticaj na funkcionisanje svih hormonalnih žlezda. Može uzrokovati i povećanje sinteze i oštro smanjenje proizvodnje hormona.

• Neuspjeh menstrualnog ciklusa. Jak stres može poremetiti rad jajnika, što se manifestuje kašnjenjem i bolovima tokom menstruacije. Problemi sa ciklusom se mogu nastaviti sve dok se situacija potpuno ne normalizuje.
• Smanjena sinteza testosterona, što se očituje smanjenjem potencije.
• Usporavanje stopa rasta. Jak stres kod djeteta može smanjiti proizvodnju hormona rasta i uzrokovati kašnjenje u fizičkom razvoju.
• Smanjena sinteza trijodtironina T3 sa normalnim nivoom tiroksina T4. Prati ga povećan umor, slabost mišića, sniženje temperature, oticanje lica i udova.
• Smanjenje prolaktina. Kod dojilja, produženi stres može uzrokovati smanjenje proizvodnje majčinog mlijeka, sve do potpunog prestanka laktacije.
• Poremećaj rada pankreasa, odgovornog za sintezu inzulina, uzrokuje dijabetes melitus.

4. Iz kardiovaskularnog sistema. Adrenalin i kortizol ubrzavaju rad srca i sužavaju krvne sudove, što ima niz negativnih posljedica.

• Povećava se krvni pritisak, što povećava rizik od hipertenzije.
• Opterećenje srca se povećava, a količina ispumpane krvi u minuti se utrostručuje. U kombinaciji sa visokim krvnim pritiskom, to povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
• Otkucaji srca se ubrzavaju i povećava se rizik od poremećaja srčanog ritma (aritmija, tahikardija).
• Rizik od nastanka krvnih ugrušaka povećava se zbog povećanja broja trombocita.
• Povećava se propusnost krvnih i limfnih žila, smanjuje se njihov tonus. Produkti metabolizma i toksini nakupljaju se u međućelijskom prostoru. Povećava se oticanje tkiva. Ćelije imaju manjak kiseonika i hranljivih materija.

5. Iz probavnog sistema poremećaj autonomnog nervnog sistema izaziva grčeve i poremećaje cirkulacije u različitim delovima gastrointestinalnog trakta. Ovo može imati različite manifestacije:

• Osjećaj knedle u grlu;
• Poteškoće pri gutanju zbog grča jednjaka;
• Bol u želucu i raznim dijelovima crijeva uzrokovana grčevima;
• Zatvor ili proljev povezan s poremećenom peristaltikom i oslobađanjem probavnih enzima;
• Razvoj peptičkog ulkusa;
• Poremećaj rada probavnih žlijezda, što uzrokuje gastritis, bilijarnu diskineziju i druge funkcionalne poremećaje probavnog sistema.

6. Sa mišićno-koštane strane sistemima Dugotrajni stres uzrokuje grčeve mišića i lošu cirkulaciju krvi u koštanom i mišićnom tkivu.

• Spazam mišića, uglavnom u cervikotorakalnoj kičmi. U kombinaciji s osteohondrozo, to može dovesti do kompresije korijena spinalnih živaca - javlja se radikulopatija. Ovo stanje se manifestuje kao bol u vratu, udovima i grudima. Može izazvati i bol u predjelu unutrašnjih organa - srca, jetre.
• Krhkost kostiju uzrokovana je smanjenjem kalcija u koštanom tkivu.
• Smanjena mišićna masa – hormoni stresa povećavaju razgradnju mišićnih ćelija. Tokom dugotrajnog stresa, tijelo ih koristi kao rezervni izvor aminokiselina.

7. Od kože

• Akne. Stres povećava proizvodnju sebuma. Začepljeni folikuli dlake postaju upaljeni zbog smanjenog imuniteta.
• Poremećaji u radu nervnog i imunološkog sistema izazivaju neurodermatitis i psorijazu.

Ističemo da kratkotrajni epizodični stres ne uzrokuje ozbiljne štete po zdravlje, jer su promjene uzrokovane njime reverzibilne. Bolesti se s vremenom razvijaju ako osoba nastavi akutno doživljavati stresnu situaciju.

Koji su različiti načini da se odgovori na stres?

Istaknite tri strategije za suočavanje sa stresom:

Zec– pasivna reakcija na stresnu situaciju. Stres onemogućava racionalno razmišljanje i aktivno djelovanje. Osoba se krije od problema jer nema snage da se izbori sa traumatičnom situacijom.

lav– stres vas tjera da u kratkom vremenskom periodu iskoristite sve rezerve organizma. Osoba reaguje burno i emocionalno na situaciju, čineći „kreten“ da je riješi. Ova strategija ima svoje nedostatke. Postupci su često nepromišljeni i previše emotivni. Ako se situacija ne može brzo riješiti, tada je snaga iscrpljena.

Ox– osoba racionalno koristi svoje mentalne i mentalne resurse, tako da može dugo živjeti i raditi pod stresom. Ova strategija je najopravdanija sa stanovišta neurofiziologije i najproduktivnija.

Metode za suočavanje sa stresom

Postoje 4 glavne strategije za suočavanje sa stresom.

Podizanje svijesti. U teškoj situaciji važno je smanjiti nivo neizvjesnosti, za to je važno imati pouzdane informacije. Preliminarno "proživljavanje" situacije eliminiraće efekat iznenađenja i omogućiti vam da djelujete efikasnije. Na primjer, prije putovanja u nepoznat grad, razmislite o tome šta ćete raditi i šta želite posjetiti. Saznajte adrese hotela, atrakcija, restorana, pročitajte recenzije o njima. Ovo će vam pomoći da manje brinete prije putovanja.

Sveobuhvatna analiza situacije, racionalizacija. Procijenite svoje snage i resurse. Uzmite u obzir poteškoće sa kojima ćete se suočiti. Ako je moguće, pripremite se za njih. Preusmjerite pažnju sa rezultata na akciju. Na primjer, analiza prikupljanja informacija o kompaniji i priprema za pitanja koja se najčešće postavljaju pomoći će da se smanji strah od intervjua.

Smanjenje značaja stresne situacije. Emocije vas sprečavaju da razmotrite suštinu i pronađete očigledno rješenje. Zamislite kako ovu situaciju vide stranci, kojima je ovaj događaj poznat i nije bitan. Pokušajte razmišljati o ovom događaju bez emocija, svjesno umanjujući njegov značaj. Zamislite kako ćete se sjetiti stresne situacije za mjesec ili godinu dana.

Povećane moguće negativne posljedice. Zamislite najgori scenario. Ovu misao ljudi po pravilu tjeraju od sebe, što je čini opsesivnom i vraća se iznova i iznova. Shvatite da je vjerovatnoća katastrofe izuzetno mala, ali čak i ako se dogodi, postojat će izlaz.

Postavka za najbolje. Stalno se podsjećajte da će sve biti u redu. Problemi i brige ne mogu trajati vječno. Potrebno je skupiti snagu i učiniti sve da se uspješan ishod približi.

Neophodno je upozoriti da se tokom dužeg stresa povećava iskušenje da se problemi rješavaju na iracionalan način uz pomoć okultnih praksi, vjerskih sekti, iscjelitelja itd. Ovaj pristup može dovesti do novih, složenijih problema. Stoga, ako ne možete sami pronaći izlaz iz situacije, preporučljivo je kontaktirati kvalificiranog stručnjaka, psihologa ili odvjetnika.

Kako si pomoći tokom stresa?

Razno načini samoregulacije pod stresom pomoći će vam da se smirite i smanjite utjecaj negativnih emocija.

Autotrening– psihoterapijska tehnika koja ima za cilj vraćanje ravnoteže izgubljene kao posljedica stresa. Autogeni trening se zasniva na opuštanju mišića i samohipnozi. Ove akcije smanjuju aktivnost moždane kore i aktiviraju parasimpatičku diobu autonomnog nervnog sistema. To vam omogućava da neutralizirate učinak produžene stimulacije simpatičkog odjela. Za izvođenje vježbe potrebno je sjesti u udoban položaj i svjesno opustiti mišiće, posebno lica i ramenog pojasa. Tada počinju ponavljati formule autogenog treninga. Na primjer: „Smiren sam. Nervni sistem mi se smiruje i dobija snagu. Problemi me ne muče. Oni se percipiraju kao dodir vjetra. Svakim danom postajem jači."

Opuštanje mišića– tehnika opuštanja skeletnih mišića. Tehnika se zasniva na tvrdnji da su mišićni tonus i nervni sistem međusobno povezani. Stoga, ako možete opustiti mišiće, napetost u nervnom sistemu će se smanjiti. Kada radite opuštanje mišića, potrebno je snažno zategnuti mišić, a zatim ga opustiti što je više moguće. Mišići se rade određenim redoslijedom:

• dominantna ruka od prstiju do ramena (desna za dešnjake, lijeva za ljevoruke)
• nedominantna ruka od prstiju do ramena
• nazad
• stomak
• dominantna noga od kuka do stopala
• nedominantna noga od kuka do stopala

Vježbe disanja. Vježbe disanja za ublažavanje stresa omogućavaju vam da povratite kontrolu nad svojim emocijama i tijelom, smanjite napetost mišića i otkucaje srca.

• Trbušno disanje. Dok udišete, polako naduvajte stomak, a zatim uvucite vazduh u srednji i gornji deo pluća. Dok izdišete, ispustite vazduh iz grudi, a zatim malo uvucite stomak.
• Disanje na broj do 12. Dok udišete, morate polako brojati od 1 do 4. Pauza – brojanje 5-8. Izdahnite na broj 9-12. Dakle, pokreti disanja i pauze između njih imaju isto trajanje.

Autorativna terapija. Temelji se na postulatima (principima) koji pomažu u promjeni stava prema stresnoj situaciji i smanjenju težine vegetativnih reakcija. Da bi se smanjio nivo stresa, osobi se preporučuje da radi sa svojim uvjerenjima i mislima koristeći dobro poznate kognitivne formule. Na primjer:

• Čemu me ova situacija uči? Koju lekciju mogu naučiti?
• “Gospode, daj mi snage da promijenim ono što je u mojoj moći, daj mi duševni mir da se pomirim s onim na šta nisam u stanju utjecati i mudrosti da razlikujem jedno od drugog.”
• Neophodno je živeti „ovde i sada“ ili „Operi šolju, misli na šolju“.
• “Sve prolazi i ovo će proći” ili “Život je kao zebra.”

Psihoterapija protiv stresa

Psihoterapija protiv stresa ima više od 800 tehnika. Najčešći su:

Racionalna psihoterapija. Psihoterapeut uči pacijenta da promijeni svoj stav prema uzbudljivim događajima i promijeni pogrešne stavove. Glavni uticaj je usmjeren na logiku i lične vrijednosti osobe. Specijalista vam pomaže da savladate metode autogenog treninga, samohipnoze i druge tehnike samopomoći kod stresa.

Sugestivna psihoterapija. Pacijentu se usađuju ispravni stavovi, glavni utjecaj je usmjeren na podsvijest osobe. Sugestija se može provesti u opuštenom ili hipnotičkom stanju, kada je osoba između budnosti i sna.

Psihoanaliza za stres. Usmjeren na izvlačenje iz podsvijesti mentalne traume koje su izazvale stres. Razgovaranje o ovim situacijama pomaže u smanjenju njihovog utjecaja na osobu.

Indikacije za psihoterapiju kod stresa:

• stresno stanje remeti uobičajeni način života, onemogućujući rad i održavanje kontakta s ljudima;
• djelomični gubitak kontrole nad vlastitim emocijama i postupcima na pozadini emocionalnih iskustava;
• formiranje ličnih karakteristika - sumnjičavost, anksioznost, mrzovoljnost, egocentričnost;
• nesposobnost osobe da samostalno pronađe izlaz iz stresne situacije i nosi se s emocijama;
• pogoršanje somatskog stanja zbog stresa, razvoj psihosomatskih bolesti;
• znakovi neuroze i depresije;
• posttraumatski poremećaj.

Psihoterapija protiv stresa je efikasna metoda koja vam pomaže da se vratite punom životu, bez obzira da li je situacija riješena ili morate živjeti pod njenim utjecajem.

Kako se oporaviti od stresa?

Nakon što je stresna situacija riješena, potrebno je obnoviti fizičku i psihičku snagu. U tome mogu pomoći principi zdravog načina života.

Promjena scenografije. Putovanje van grada, na dachu u drugom gradu. Nova iskustva i šetnje na svježem zraku stvaraju nova žarišta uzbuđenja u moždanoj kori, blokirajući sjećanja na proživljeni stres.

Prebacivanje pažnje. Predmet mogu biti knjige, filmovi, performansi. Pozitivne emocije aktiviraju moždanu aktivnost, potičući aktivnost. Na taj način sprečavaju razvoj depresije.

Pun san. Posvetite spavanju onoliko vremena koliko je vašem tijelu potrebno. Da biste to učinili, nekoliko dana morate ići u krevet u 22 sata i ne ustajati na budilicu.

Uravnoteženu ishranu. Dijeta treba da sadrži meso, ribu i morske plodove, svježi sir i jaja – ovi proizvodi sadrže proteine ​​za jačanje imunološkog sistema. Svježe povrće i voće su važni izvori vitamina i vlakana. Razumna količina slatkiša (do 50 g dnevno) pomoći će mozgu da obnovi energetske resurse. Ishrana treba da bude potpuna, ali ne previše obilna.

Redovna fizička aktivnost. Gimnastika, joga, istezanje, pilates i druge vježbe usmjerene na istezanje mišića pomažu u ublažavanju mišićnih grčeva uzrokovanih stresom. Takođe će poboljšati cirkulaciju krvi, što pozitivno utiče na nervni sistem.

Komunikacija. Družite se sa pozitivnim ljudima koji vas podižu u dobro raspoloženje. Lični sastanci su poželjniji, ali će također funkcionirati telefonski poziv ili komunikacija na mreži. Ako nema takve mogućnosti ili želje, onda pronađite mjesto gdje možete biti među ljudima u mirnoj atmosferi - kafić ili čitaonicu biblioteke. Komunikacija s kućnim ljubimcima također pomaže u vraćanju izgubljene ravnoteže.

Posjeta banji, kupatilu, sauni. Takvi postupci pomažu opuštanju mišića i ublažavanju nervozne napetosti. Mogu vam pomoći da se riješite tužnih misli i da se vratite u pozitivno raspoloženje.

Masaže, kupke, sunčanje, kupanje u ribnjacima. Ovi postupci imaju smirujući i regenerativni učinak, pomažući da se vrati izgubljena snaga. Po želji se neki zahvati mogu izvesti i kod kuće, kao što su kupke s morskom soli ili ekstraktom bora, samomasaža ili aromaterapija.

Tehnike za povećanje otpornosti na stres

Otpornost na stres je skup kvaliteta ličnosti koji vam omogućava da izdržite stres uz najmanju štetu po zdravlje. Otpornost na stres može biti urođena karakteristika nervnog sistema, ali se takođe može razviti.

Povećano samopoštovanje. Zavisnost je dokazana – što je viši nivo samopoštovanja, to je veća otpornost na stres. Psiholozi savjetuju: razvijajte samouvjereno ponašanje, komunicirajte, krećite se, ponašajte se kao osoba sa samopouzdanjem. Vremenom će se ponašanje razviti u unutrašnje samopouzdanje.

Meditacija. Redovna meditacija nekoliko puta sedmično po 10 minuta smanjuje nivo anksioznosti i stepen reakcije na stresne situacije. Također smanjuje agresiju, što promoviše konstruktivnu komunikaciju u stresnim situacijama.

Odgovornost. Kada se osoba udalji od pozicije žrtve i preuzme odgovornost za ono što se dešava, postaje manje podložna vanjskim utjecajima.

Interes za promjene. U ljudskoj prirodi je da se boji promjena, pa iznenađenje i nove okolnosti često izazivaju stres. Važno je stvoriti način razmišljanja koji će vam pomoći da promjene doživljavate kao nove prilike. Zapitajte se: "Šta mi dobrog može donijeti nova situacija ili promjena života?"

Težnja ka postignuću. Ljudi koji teže ostvarenju cilja doživljavaju manje stresa od onih koji pokušavaju izbjeći neuspjeh. Stoga, da biste povećali otpornost na stres, važno je planirati svoj život postavljanjem kratkoročnih i globalnih ciljeva. Fokusiranje na rezultate pomaže vam da ne obraćate pažnju na manje nevolje koje se javljaju na putu do vašeg cilja.

Vremenski menadžment. Pravilno upravljanje vremenom eliminira vremenski pritisak, jedan od glavnih faktora stresa. Za borbu protiv vremenskog pritiska zgodno je koristiti Eisenhowerovu matricu. Zasniva se na podjeli svih dnevnih zadataka u 4 kategorije: važni i hitni, važni nehitni, nisu važni hitni, nisu važni i nehitni.

Stres je sastavni dio ljudskog života. Ne mogu se potpuno eliminirati, ali je moguće smanjiti njihov utjecaj na zdravlje. Da biste to učinili, potrebno je svjesno povećati otpornost na stres i spriječiti dugotrajni stres, započinjući na vrijeme borbu protiv negativnih emocija.