Как избавиться от тревожности: советы психолога. Как справиться с постоянной тревогой и душевным беспокойством? Работа с тревогой

Каждый из нас хоть раз испытывал противоречивые чувства. Всё хорошо дома и на работе, близкие люди здоровы, но при этом в душе сидит непонятное чувство беспокойства, которое не имеет видимой причины. В психологии это состояние давно обрело понятие – тревога.

Иногда кажется, что любое радостное событие несет за собой беду, а ожидание проблем постепенно перерастает в страх. Что же делать тем, кого чувство тревожности одолевает постоянно? Как избавиться от страха и тревоги? Как побороть тревогу раз и навсегда?

Откуда берется тревога и беспокойство?

Тревога – чувство, которому поддаются многие. Предшествующие негативные события могут заставить человека переживать за свое будущее, бояться повторения болезненной ситуации. Это нормальная реакция организма на проблемы извне. Но есть отдельная категория тревоги, которая называется «неадекватная». Это чувство, которое приходит, будто бы ниоткуда, и остается надолго. Тело сковывает напряжение, которое не удается снять. Необязательно должно случиться что-то плохое, чтобы человек оказался заложником беспокойства. В такой ситуации тревога совсем не показатель нормального функционирования организма, а наоборот, свидетельство какого-то психологического расстройства.

Любая стрессовая ситуация приводит к душевному дискомфорту. Смерть близкого человека, развод, потеря работы – всё это может стать толчком к депрессии. А тревожное расстройство является способом развития заболевания. Растёт тревожность – прогрессирует болезнь.

Есть разные причины возникновения болезненных реакций на стресс: генетическая предрасположенность, особенность характера, избыток или недостаток какого-либо гормона, употребление определенных видов лекарств, физическая истощенность.

Помните – неадекватная беспокойность является симптомом более глубокой проблемы. Если в подсознание проникают мысли – «Как бороться с тревогой? Как преодолеть тревогу раз и навсегда?» – значит, вы на верном пути, чтобы победить свой недуг.

Симптомы тревожного расстройства

Симптомы, как и у многих психических расстройств, делятся на два типа: вегетативные и психические. Картина болезни обычно выглядит, как смесь всех признаков – человек не только эмоционально подавлен, но и физически слаб.

Психические симптомы: постоянное чувство беспокойства, тревоги и страха, частая смена настроения, возникновение тревожных приступов.

Вегетативные симптомы: сонливость или бессонница, головокружения, головные и суставные боли, легкое затруднение дыхания, расстройство стула.

Иногда больные, у которых чувство тревоги вызвано боязнью за собственное здоровье, начинают воспринимать симптомы тревожного невроза как сигнал к воплощению того, чего они опасались. Эмоциональное состояние резко ухудшается, болезнь начинает активно прогрессировать. В такую минуту рядом должны оказаться близкие люди, которые смогут направить страх в другое русло, предложат помощь специалиста, который знает, как справиться с тревогой.

Как избавиться от тревоги?

Чтобы понять, что же делать с тревогой, необходимо разобраться, к какому же виду относится данное чувство. Различают два типа тревожности:

• патологическая или «неадекватная»;
• физиологическая.

Физиологическая тревога имеет причину. Испытывать это чувство можно до тех пор, пока существует причина беспокойства. Например, тревога перед важным экзаменом вполне естественна. Как только экзамен сдан – страх отступает. Такие эмоции являются абсолютно нормальными и они не требуют лечения.

Патологическая тревожность – тот самый корень зла, с которого начинаются депрессии и психические расстройства. Тело периодически сковывает беспричинный страх, мысли заняты лишь обдумыванием болезненных исходов, разум только и ждёт надвигающихся проблем. Развиваются фобии, которые отягощают жизнь, бессонница, быстрая утомляемость, душевное истощение – всё это тянет за собой беспричинная тревога. Именно она и требует скорейшего лечения.

Лечение у специалиста

Первое, что стоит сделать человеку, который находится под влиянием тревожного расстройства – обратиться к психиатру или психологу. Врач поможет определить причину беспокойства, которая часто находится на уровне бессознательного. Научит, как справиться с тревогой самостоятельно, поможет изменить отношение к проблемам, покажет, как же противостоять стрессовым ситуациям. Основной метод борьбы – психотерапия. В зависимости от типа тревоги это может быть групповая, семейная или индивидуальная психотерапия.

Методики профилактики и лечения тревоги

Хотелось бы упомянуть о том, как избавиться от тревоги самостоятельно. Чтобы не стать заложником негативных эмоций, попробуйте выполнить следующие жизненные установки:

• смена образа жизни;
• физическое расслабление.

Хороший способ очистить мысли и расслабиться – медитация. Регулярные занятия научат не только расслабляться, но и укрепят общее психическое здоровье.

Второй пункт – смена образа жизни. Алкоголь, наркотики, сильнодействующие препараты и табак являются частыми причинами тревожных расстройств. Все эти вещества негативно влияют на нервную систему, человек становится все более уязвимым перед страхами и проблемами. Нужно избавляться от вредных привычек. Во-первых, улучшится физическое здоровье. Во-вторых, это поможет дисциплинировать себя, борьба с негативными привычками станет хорошей тренировкой силы воли.

Учитесь высыпаться, соблюдайте режим дня. Часто плохой сон становится причиной постоянной усталости и напряжения, что плохо влияет на нервную систему.

Употребляйте больше продуктов, которые способны поднимать настроение без вреда здоровью: черника, шоколад, орехи или бананы.

Если очень хочется, то можете изменить обстановку дома или на рабочем месте. Добавьте ярких красок в интерьер, разбавьте привычный порядок мелкими и симпатичными деталями. Человек подвержен влиянию визуальной составляющей, поэтому, чем атмосферной и уютней обстановка вокруг вас, тем больше шансов, что в таком окружении вы будете находиться в гармонии с самим собой.

Третий пункт – физическое расслабление. Занятия спортом, различные упражнения, наличие интересного хобби, уход за домашним питомцем – всё это расслабляет не только психологически, но и физически. Жизненным силам необходима разрядка, поэтому старайтесь больше гулять, кататься на велосипеде, ходить на лыжах, плавать. Хорошо расслабляют народные средства: ромашка, мята, чабрец. Они сделают напиток не только полезным, но и вкусным.

Постоянная тревога и беспокойство – чувства, казалось бы, нормальные для любого человека. В этом-то и кроется их опасность, ведь дальше они будут тянуть за собой проблемы и неприятности. Найдите своё уникальное средство борьбы со стрессом. Дарите себе маленькие радости, чаще улыбайтесь, не бойтесь обращаться за помощью к самому себе и к окружающим. Ищите гармонию повсюду, а негативные моменты воспринимайте как небольшое испытание, которое станет хорошим опытом.

Тревога является наиболее часто предъявляемым переживанием клиента, с которым встречается психолог в консультационном процессе.

Термин «тревога» используется для описания эмоционального состояния, которое характеризуется субъективными ощущениями беспокойства, мрачных предчувствий, связанных с неопределенной, неизвестной опасностью. На психологическом уровне тревога может проявляться как ощущение беспомощности, неуверенности в себе, бессилия перед внешними факторами (Прихожан А.М., 2009).

На физиологическом уровне тревога проявляется в изменении дыхания, в повышении артериального давления, в возрастании общей возбудимости, в специфических ощущениях в грудной клетке, в потливости, в учащенном сердцебиении. Внешними признаками тревоги являются суетливость, двигательное беспокойство, напряженная мимика.

Различают тревогу ситуативную, характеризующую состояние индивида в данный момент, и тревогу как черту личности (тревожность) - повышенную склонность испытывать тревогу по поводу реальных или воображаемых опасностей (Ханин Ю.Л., 1980; Сарасон И.Г., 1972; Спилбергер Ч., 1966).

В гештальт-подходе тревога тождественна «возбуждению» и включает как физиологическое возбуждение, так и недифференцированные эмоции. Основатель гештальт-терапии Ф. Перлз считает: «...формула тревоги очень проста: тревога это брешь между сейчас и тогда» (Перлз Ф., 1994). Вместе с тем, Ф. Перлз рассматривает тревожность и страх с точки зрения отношения к внешней и внутренней угрозе и рассматривает тревожность как исходно чисто физиологическую реакцию (Перлз Ф., 1995).

С точки зрения гештальт-терапии, тревога возникает при нарушении сбалансированности в системе человек-среда. Постоянное состояние тревоги свидетельствует о заблокированности чувств и желаний, которые не допускаются к осознаванию.

В гештальт-терапии тревога, прежде чем подвергаться «переделке», должна быть осознана и присвоена, а не «утешена» и тем самым изгнана из поля осознания. В реальности основной стратегией обращения с тревогой является ее «взращивание», чтобы ее осознать и вернуть в состояние возбуждения (Лебедева Н.М., Иванова Е.А., 2004). Этому могут помочь вопросы и предложения: «Кому адресована твоя тревога?», «Что делает твоя тревога с тобой?», «Стань своей тревогой и прояви себя».

В терапевтической сессии тревога «сигнализирует» о незавершенных ситуациях. При этом она не обязательно осознается и выражается клиентом, она может скрываться за стереотипными формами поведения, способствующими избеганию осознавания. Задача терапевта – идентификация и мобилизация тревоги (Немиринский О.В., 1998).

Появление тревоги у клиента является признаком невротического прерывания контакта. Понимание тревоги как прерванного возбуждения предполагает, что именно те пласты опыта, которые вызывают тревогу, должны быть в фокусе терапевтического взаимодействия.

С точки зрения гештальт-терапии, человек может разными способами регулировать свое равновесие с окружающей средой, сталкиваясь с препятствиями на пути удовлетворения своих потребностей. Первый способ – творческое приспособление, позволяющее найти такой вариант контакта с внешним миром, который позволит удовлетворить свои потребности, а также сохранить гармонию как с внешним миром, так и с самим собой. Помимо этого гештальт-терапия выделяет следующие невротические механизмы, или виды сопротивлений (срывы цикла контакта), препятствующие достижению человеком психологического здоровья и зрелости: слияние (конфлюэнция), интроекция, проекция, ретрофлексия (Перлз Ф., Гудмен П., Хефферлин Ф., 1951), эготизм (Гудмен П., 2001), дефлексия (Польстеры И. и М., 1997).

Конфлюэнция (слияние) есть неразличение границы между двумя явлениями: восприятием и воспринимаемым объектом, двумя людьми, т.е. нет осознавания различия между ними.

Интроекция есть процесс усвоения чуждых организму представлений или способов поведения под влиянием авторитетов, процесс принятия на веру понятий при слиянии с этими авторитетами.

Ретрофлексия поведения – это делание себе того, что первоначально человек делал другим людям или объектам, пытался или хотел делать.

Черта личности невротика или его чувство, поведение, не ощущаемое им как своё собственное, а приписываемое чему-либо или кому-либо во внешней среде, есть проекция.

Дефлексия – это способ ухода организма от прямого контакта с окружающей средой путём постоянного изменения направления движения к объекту своей потребности до момента исчезновения энергии первоначального импульса.

Тревога появляется именно там, где избегается контакт. Поэтому гештальт-терапевт по ходу сессии может идентифицировать, с какой стадией цикла контакта связано переживание тревоги (Захарова Т.А., 2008). Та фаза цикла контакта, в которой появляется тревога, свидетельствует о характерном для клиента механизме прерывания контакта.

При каждом типе невротического контактирования наблюдается тревога, но она различается по причине своего возникновения и появляется тогда, когда клиент сталкивается с переживанием, блокированным защитой. Типы невротической саморегуляции личности имеют различия по проявлению феномена тревоги. Проведенное в реабилитационном центре социальной медицины экспериментальное исследование позволило выявить ряд взаимосвязей между проявлениями феномена тревоги и невротическими способами саморегуляции личности. Для большей части невротических типов защит удалось выявить наличие взаимосвязи между отдельными видами тревоги, предъявляемым и блокируемым (неосознаваемым) переживанием. Исследование динамики тревожного переживания показало, что типы невротического регулирования различаются между собой по параметрам силы, частоты возникновения и продолжительности удержания тревоги.

Так, с конфлюэнтным типом контакта связаны немотивированная тревога и застревание в неотреагированных переживаниях. При слиянии тревогу вызывает всякое выделение фигуры потребности. Тревога возникает при встрече с собственной личностной границей. Блокируемыми переживаниями при конфлюэнции являются радость, интерес и удивление, а разрядка энергии тревоги происходит через предъявление невротических переживаний вины, презрения, отвращения и гнева.

При интроекции тревога появляется тогда, когда мир вокруг начинает изменяться. Тревога заменяет собой переживание желания, при этом не наступает следующая фаза цикла контакта – фаза мобилизации. Блокируемыми переживаниями при интроекции является гнев, вина, отвращение, стыд.

При проекции тревогу вызывает само переживание какого-либо чувства. Возникают затруднения по осознаванию, т.к. энергия тревоги сразу же разряжается агрессией. Блокируемым переживанием при проекции является презрение, а разрядка энергии тревоги происходит через гнев.

При ретрофлексии тревогу вызывает действие, адресованное другому человеку как объекту потребности (например, требование или просьба). Блокируемым переживанием является интерес, разрядка энергии тревоги происходит через стыд и отвращение.

При дефлексии человека тревожит прямой контакт с другими людьми, получение обратной связи, разделение с ними чувств. Тревога появляется при приближении к объекту, блокируемым переживанием является удивление, а разрядка энергии тревоги происходит через презрение, отвращение, гнев.

Эготист переживает как тревогу утрату контроля. При эготизме тревогу вызывает ослабление произвольности, блокируемым переживанием является радость, а разрядка энергии тревоги происходит через вину и страх.

В гештальт-терапии с ситуативной тревогой работают так, как этого требует фаза цикла контакта, где за тревогой следует срыв: фрустрируют сопротивление, мешая клиенту растрачивать возбуждение.

Тревогу можно регистрировать в любой момент смены фигуры и фона в цикле контакта. Наблюдения за признаками тревоги и их редукцией делают восприятие сопротивления более ясным. Это помогает терапевту сориентироваться в происходящем, осуществить выбор, с чем в данный момент работать (Лебедева Н.М., Иванова Е.А., 2004).

Стратегии работы гештальт-терапевта с тревогой основаны на понимании необходимости вернуть человеку целостность, то есть помочь объединить себя самого и свою энергию.

Гештальт-терапевт проводит эксперименты, в рамках которых субъект может «соединиться» или вступить в отношения с собственной тревогой (Булюбаш И.Д., 2004). Например, клиенту может быть предложено идентифицироваться с тревогой, то есть изобразить трясущуюся фигуру, усилить тип движения, осознать, какие потребности и чувства стоят за этим движением (Петрова Е., Матков В., 2008). Человек может вступить в диалог с тревогой или символизирующей её фигурой, чтобы прояснить чувства и потребности текущего момента. Гештальт-терапевт может предложить клиенту описать свои ощущения, сконцентрировавшись на телесных переживаниях. Задача – помочь человеку понять, что больше подходит в данную минуту. Например, разозлиться на кого-то (испытать гнев) или выяснить, кого или чего клиент опасается (активизировать переживание чувства страха). В общем, все эти эксперименты направлены на увеличение внимания к себе и собственным потребностям в данный момент.

В гештальт-терапии тревога рассматривается и как феномен терапевтических отношений. Психотерапевт может обратить внимание на контекст актуальных терапевтических отношений, в которых появляется тревога.

Как личностная характеристика, тревожность является частью представления о себе. Изменение свойств характера в любом случае требует весьма длительной работы и возникает скорее непроизвольно, в контексте прочих изменений. Стратегически в гештальт-терапии предлагается экспериментировать с поведением, противоположным основной структуре защит (Лебедева Н.М., Иванова Е.А., 2004).

Таким образом, сам факт наличия тревоги в гештальт-подходе понимается как феномен, свидетельствующий о наличии заблокированной энергии, которая может быть возвращена организму специальными методами.

В 21 веке человек подвержен воздействию множества постоянных стрессовых факторов. Атака негативными новостями массмедиа, межличностные проблемы, глобальные военные конфликты, легко выводят из душевного равновесия. Плохое питание, экология, дополняя психологические сложности, могут вызвать состояние подавленности, депрессии, беспричинного чувства страха, сильного беспокойства.

Тревожность сопровождается симптомами:

• Внезапное чувство тревоги паники, как будто что-то произойдет.
• Постоянное состояние дискомфорта, рассеянная боль во всём теле, лёгкая тошнота.
• Приступ беспричинного страха смерти, нарастающей опасности без видимого источника угрозы.
• Тревога, которая усиливается под вечер. Подавленное, плохое настроение. Душевное смятение, не покидающая тоска.
• Навязчивые опасения, дурные мысли о внезапной возможности умереть.
• Ухудшение состояния утром после выпитого кофе – усиление тремора, волнения. Дышать становится тяжело, подташнивает, возникает необъяснимая тревожность, паника.

Психология, психиатрия описывает участившееся явление панических атак. Неосознанная защитная реакция спровоцирована продолжительными стрессовыми ситуациями, гнетущим чувством подконтрольности, беззащитности в социуме. Психотерапевт Уолтер Кеннон в 1932 году описал специфическое состояние организма: «борись или беги».

Термин подразумевает включение защитных механизмов, присутствующих в генах от момента появления вида Homo sapiens. Объяснимый феномен показывает, что приступы панических атак возникают беспричинно, без реальных угроз, провоцируют бегство, защитное нападение.

Симптомы беспричинного страха, панической атаки:

1. Внезапный приступ ничем не спровоцирован. Появляется чувство нарастающей тревоги, паники.
2. Неприятное «волнение» в грудной клетке, животе.
3. Нарушение функции дыхания: учащённое, поверхностное может привести к синдрому ГВС (гипервентиляции лёгких). Следствие – головокружение, предобморочное состояние.
4. Тошнота, «трепет», дрожь во всём теле.

Чувство паники вызвано постоянным перевозбуждением симпатической, нервной системы, которая контролируется спинным мозгом. Периферическая система отвечает за физиологию тела, которая не контролируется волей человека.

Тревожное состояние вызывает острые признаки вегето-сосудистой дистонии:

• Побледнение кожных покровов, похолодание конечностей, слабость, чувство «комка», сжимающего горло.
• Тремор, внутренняя дрожь, которую невозможно унять самостоятельно.
• Гипергидроз – повышенное потоотделение стоп, ладоней, или всего тела.
• Кардионевроз – беспричинное волнение провоцирует неправильное сердцебиение, тахикардию, частоту пульса до 150 ударов в минуту.
• Частая причина паники – иррациональный, навязчивый страх смерти, онемение тела, покалывание в кистях рук, стоп.

Состояние вызвано постоянно растущими негативными переживаниями, сильными стрессовыми ситуациями физического и нервно-эмоционального характера. На бессознательном уровне человеческий мозг начинает воспринимать тело, как источник опасности, постоянно находится в режиме ожидания угрозы.

На этой стадии реакционной борьбы наблюдается повышенная выработка гормона адреналина, кортизола надпочечниками. Они провоцируют немотивированную агрессию, аутоагрессию, нервозность, грубость. Период длится недолго, за ним наступает подавленное состояние скуки, безразличия, вялости.

Регулярные приступы беспричинной паники провоцируют:

• Инсомнию, бессонницу, на почве беспричинного страха. Сновидения кошмарного характера, связанные с постоянной тревогой, боязнью заснуть, частые пробуждения.
• Постоянное отсутствие аппетита, эмоциональную апатию, анорексию, частое раздражение. Сонливость, повышенная слезливость, беспричинные перепады настроения.
• Психогенную боль в области сердца, которая является причиной страха внезапной смерти. Головные боли, головокружение.
• Навязчивые фобии, неопределённые мистические страхи, повышенную нервную возбудимость.
• Дереализацию – внезапное состояние замутнённого восприятия действительности. Признак длительного перенапряжения психики.
• Внезапные панические приступы являются причиной психосоматических заболеваний. Чувство тревоги, спровоцированное плохими мыслями, повышает артериальное давление.

Причины возникновения панических атак многообразны, зачастую присутствуют в комплексе, редко представлены единственным фактором. Предпосылки возможного расстройства нервной системы могут наблюдаться уже с детского возраста 7-8 лет, проявляются заметней к 18 годам.

Человек, начавший воспринимать себя как личность, попадает под комплекс неблагоприятных воздействий, травмирующих психику. У молодых людей, представителей пожилого возраста, симптомы и приступы паники протекают подобно.

Глубинные причины атаки страха, необъяснимой тревоги

1. Эмоциональная депривация: недостаточно реализованные психоэмоциональные потребности, чувства. Наблюдается у одиноких мужчин и женщин разного возраста, маленьких детей из неблагополучных семей. Проявляется отсутствием поддержки, принятия. Панический синдром спровоцирован постоянным эмоциональным, тактильным голодом, отсутствием энергообмена с родителями, близкими людьми.
2. Длительная скрытая или нелеченная депрессия, заболевания внутренних органов. Особенное влияние на эмоциональное состояние имеют неполадки органов эндокринной системы. Дисбаланс гормонов, выделяемых щитовидной железой, надпочечниками – одна из причин возникновения приступов непонятного беспокойства, накатывающего чувства паники.
3. Токсические, вредные межличностные отношения по сценариям: обвинения, повышенных требований, манипулирования. Исключение возможности поговорить, восстановить справедливость. Потеря родного человека – частый фактор длительного невроза.
4. Гормональная перестройка организма в подростковом возрасте, климактерическом периоде. Беременность, ранний послеродовый период. Сезонная нехватка солнечного дня, осенняя хандра.
5. Преднамеренно созданные условия, где человек постоянно ощущает бессилие перед ситуацией, например – школьная программа, эмоциональная тирания в семье, преследование. Длительное пребывание рядом с источником провоцирует приступы паники, необъяснимой тревоги.

Чувство внезапного страха может возникнуть на фоне относительного эмоционального здоровья, в период, когда стрессор прекратил своё действие. Чувство тревожности появляется неожиданно, имеет тенденцию усиливать отрицательные симптомы в теле, сознании человека.

Как победить хроническую тревожность – что делать в самом начале?

• Обратиться за консультацией психотерапевта.

Перед тем, как назначить терапию, врач обязан исключить заболевания: сахарный диабет, шейный остеохондроз, наличие онкологических опухолей. Назначить комплексный биохимический анализ крови, проверить баланс микроэлементов, витаминов.

• Не применять самостоятельно препараты, убирающие симптомы внезапного панического страха, сильной тревожности.

Запрещено пить таблетки, не устранив причину. Анксиолитики, антидепрессанты, транквилизаторы помогут на короткий промежуток времени, постоянный приём спровоцирует зависимость. Часто после отмены наблюдается усиление чувства паники, постоянной тревоги, неоправданного страха смерти.

• Необходимо пройти суточный мониторинг ЭКГ, пройти УЗИ сердца.
• Избавиться от диет, ставших причиной нехватки полезных микроэлементов и витаминов. Длительное веганство, вегетарианство, сыроедение, исключение глюкозы быстро приводит к частым приступам панических атак.

Сбалансированное питание является первостепенным фактором лечения депрессии, панических атак. Постоянное наличие в еде должного сочетания белков, жиров, сложных углеводов способно предотвратить большинство внезапных тревожных состояний, спровоцированных голодом.

• Перед лечением необходимо пройти обследование узких специалистов, исключить морфологические, структурные заболевания органов. Последним проводится осмотр психиатра. Панические атаки могут быть лишь частью иного патологического психокомплекса.
• Медикаментозное лечение панических атак назначается после неэффективности работы над эмоциональным состоянием, устранения источника стресса.

Психотерапевт Евгений Батрак расценивает синдром панических атак, как пограничное состояние. На данном этапе болезнь не проявилась в полную силу, но симптомы, сигнализирующие о нарушениях работы нервной системы, уже ярко выражены.

Как заранее предупредить беспричинный приступ тревоги?

1. Предупреждают панические атаки регулярные тренировки на свежем воздухе. Бег, плавание, любой подвижный вид спорта, дыхательные практики.
2. Самостоятельное регулирование эмоционального фона. Почувствовав внезапно, что надвигается приступ, следует научиться отвлекать себя: больно ущипнуть, перестать думать о приближающейся атаке паники, перебивать негативные мысли заученными фразами из аутотренинга.
3. Физические, эмоциональные перегрузки, все причины панических приступов – исключить. Планировать время заранее, выполнять безопасную работу, не вызывающую тревоги, страха.
4. Внезапная, беспричинная тревога часто является причиной непродолжительного сна, работы без отпуска, эмоциональных перегрузок. Нужно спать не менее 8 часов в сутки, при частых стрессах наблюдается истощение нервной системы, по возможности – взять длительный отпуск.
5. Устранить постоянные источники беспокойства, отрицательных переживаний, сменить место работы, или прекратить вредоносные отношения. Не сдерживать эмоции, найти подходящий способ их выражения: танцы, спорт, рисование. Любая творческая деятельность отвлекает от плохих навязчивых мыслей, волнения.

Состояние разбалансированной нервной системы приходит в норму достаточно медленно. Необходимо относиться к себе с терпением, соблюдать систематичность аутогенных успокаивающих тренировок, распорядка дня.

Как самостоятельно побороть внезапную тревожную атаку?

1. Обеспечить себе доступ большого пространства, свежего воздуха. Преодолеть внезапную панику, тревожность, помогает рассредоточение внимания вокруг. Фиксирование причины внутреннего беспокойства усугубляет ситуацию.
2. Контролировать глубину, частоту дыхательных движений. Сделать дыхание редкими, умеренно глубокими, избегать гипервентиляции. Поможет притупить чувство тревоги, снизит эмоциональное напряжение.
3. Попросить о помощи, или не стесняться отказаться от неё. В зависимости от причин, самостоятельно справиться с приступами эмоционального беспокойства бывает легче.
4. При внезапном ночном приступе паники, внутренней дрожи, страха – срочно встать поесть, выпить тёплый некрепкий чай. Сладкое есть необязательно. Процесс является отвлекающим фактором, постепенно повысит уровень глюкозы в крови, снизит ощущение тревоги.
5. Во время частых, постоянных панических атак, убрать дополнительные раздражители – неспокойную музыку, фильмы, книги, телевизор, максимально ограничить пользование интернетом.

Ошибкой в оказании помощи людям, переживающим приступы внезапного страха, паники – незамедлительный приём лекарств, блокирующих эмоции. Это становится причиной истощения нервной системы, эмоциональной нечувствительности, зависимости от получаемой терапии. Эмоциональная лабильность, тревога, предполагают исключение отрицательного раздражающего фактора.

На два месяца можно исключить просмотр всех потенциально опасных вещей, избегать ситуаций, провоцирующих беспричинное волнение, панику. Соблюдать чёткий режим работы и отдыха, сбалансированно питаться, чтоб избежать нехватки микроэлементов, необходимых для здоровой нервной системы.

Наверняка вам знакомо подобное состояние: вроде бы все хорошо, нет причин для беспокойства, но вы ощущаете невесть откуда взявшуюся тревогу. Становясь все сильнее, она напоминает панику, и вы уже не можете совладать с собой, вещи валятся из рук, мысли о работе не идут в голову, вы нервничаете и будто ждете, что вот-вот случится нечто плохое. Внезапно появившееся беспокойство превращается в страх, причем вы не можете объяснить, чего именно боитесь. Если с вами случалось подобное, не переживайте: это вполне нормально, и вас окружает великое множество людей, периодически испытывающих то же самое.

Конечно, полностью избавляться от таких эмоций, как тревога и страх, не стоит, да и не получится. Именно они призваны защищать нас от возможных угроз, благодаря им мы «не расклеиваемся» в трудной ситуации, мобилизуем все свои силы, начинаем быстрее соображать и искать пути решения проблемы. Если для тревоги есть причина, то она не ставит нас в тупик, она лишь помогает нам собрать волю в кулак и идти дальше, чего никак нельзя сказать о беспокойстве на пустом месте. Такое чувство может стать по-настоящему разрушительным. Ощутив страх , человек автоматически ищет то, что его пугает, но если не находит, начинает бояться еще сильнее. Ему кажется, что он попал в западню: тревога нарастает, но избавиться от ее причины, а значит, и от самой нервозности, не получается. Он чувствует себя беспомощным и обессиленным, не может сконцентрироваться на привычных делах. Не удивительно, что у некоторых людей случаются самые настоящие панические атаки: в такие моменты они не могут себя контролировать, у них кружится голова, потеют ладони, появляется одышка и тошнота, учащается сердцебиение. Если вы не хотите пережить подобное, то наши советы вам пригодятся. Итак, как же справиться с беспричинной тревогой?

Попытайтесь найти причину

Как бы парадоксально это ни звучало, но даже у беспричинной тревоги есть своя причина. Возможно, вы не способны моментально выдать правильный ответ, но приложите усилие, чтобы понять, в какой именно момент вы начали испытывать невесть откуда взявшееся беспокойство . Может, это произошло во время разговора с боссом, когда тот вскользь упомянул о задании, которое дал вам уже давно и которое вы никак не можете выполнить? Прислушайтесь к себе и своим ощущениям, «пробегитесь» мысленно по всем сферам своей жизни: все ли в порядке в семье, у родителей, в отношениях с друзьями и на работе? Не услышали ли вы с утра по телевизору какую-то неприятную и пугающую новость? Что бы это ни было, попытайтесь разобраться в причинах своей нервозности. Вот увидите, вам сразу станет легче.

«Пробегитесь» мысленно по всем сферам своей жизни: все ли в порядке в семье, у родителей, в отношениях с друзьями и на работе?

Озвучьте

Если в одиночку не можете понять причины тревожного состояния, то поговорите с кем-то, кто вам близок и отлично вас понимает. Это может быть мама, сестра или подруга, главное, чтобы ваш «психотерапевт» не впал в ступор от фразы: «Я чего-то боюсь и сама не знаю, чего». Если такой человек в вашем окружении есть, то смело набирайте его номер и спокойно объясняйте, что ощущаете беспричинное беспокойство. На самом деле этот метод существует не для того, чтобы кто-то «промыл» вам мозги, все гораздо проще: поговорив с человеком, который скажет вам: «Все хорошо, не переживай», а потом отвлечет от мрачных мыслей, рассказав пару интересных историй, вы и сами не заметите, как успокоитесь и забудете о своей тревоге.

Отвлекитесь

Где бы чувство беспричинного страха вас ни застало, постарайтесь сделать все, чтобы не оставаться наедине со своими мыслями: если вы находитесь дома, то включите интересный фильм, лучше всего комедию, погрузитесь в книгу, позовите в гости или на прогулку близкую подругу, а если беспокойство «накрыло» на работе, то смените книгу на важные документы, требующие предельной концентрации, или, наоборот, пригласите коллег к столу с чаем и печеньем.

Отлично справляется с беспокойством теплая расслабляющая ванна с маслом лаванды.

Выдохните

А потом вдохните, а потом еще раз выдохните. Проделайте это упражнение несколько раз, пусть каждый вдох будет глубоким, именно такая дыхательная гимнастика способна помочь в борьбе с беспричинной тревогой и страхом. Кроме того, отлично справляется с беспокойством теплая расслабляющая ванна с маслом лаванды. Это растение известно тем, что оно с легкостью успокаивает даже не в меру «разбушевавшуюся» нервную систему. А после ванны выпейте чай с мятой или теплое молоко. После этих процедур вы заснете сном младенца, а наутро от тревоги не останется и следа.

Обратитесь к специалисту

Если вы честно пытались самостоятельно справиться с беспричинной тревогой, но у вас ничего не получается, а приступы повторяются с завидным постоянством, то самое время обратиться к специалисту. Расскажите психотерапевту о своей проблеме, он поможет выяснить причины нарастающего беспокойства, а также разработает для вас персональную программу борьбы с тревогой. При необходимости врач может назначить нужные вам лекарства.

Если вы решите разобраться с излишней тревогой и страхами, осложняющими вам жизнь, то уверена - рано или поздно вы справитесь с этой задачей!

Здесь хочу уделить внимание тому, с чего стоит начинать такую работу…

Мне часто приходится слышать вопросы: «Скажите, как навсегда побороть страх?», «Как вообще перестать бояться?». Если отвечать на них так же коротко, то получается: «Никак!».

Потому что страх - необходимая для выживания человека эмоция, отсутствует она в опасных ситуациях у маленьких детей и людей слабоумных или сумасшедших. Так что, если планируете оставаться психически здоровым полноценным человеком - не рассчитывайте избавиться от страха совсем.

Другое дело, когда хочется научиться жить так, чтоб страх перестал осложнять жизнь, блокировать и связывать по рукам и ногам.

Как стать смелее, чтоб стремление развиваться и выходить за свои пределы было больше, чем желание оставаться в безопасности? Вот это уже более реальная задача, о ней и предлагаю поговорить.

Шаг первый - безоценочное отношение.

Ошибка, которую мы часто допускаем - это готовность бороться со страхами как с нашими злейшими врагами. Вспомните, приносило ли это вам успех? Обычно чем больше внимания мы направляем на борьбу со страхом, тем больше он парализует или заставляет суетиться, делать нелепые ошибки. Чем больше мы стараемся унять дрожь, тем она сильнее.

Что же с ним делать? Для начала - перестать оценивать. Бояться = не хорошо и не плохо, а естественно, это просто эмоция, которую нужно проживать, если она уже возникла.

Гораздо выгодней относиться к страху не как к врагу, а как к своей силе, своему мощнейшему оружию, которое дано, чтоб поддерживать и спасать вас в трудных ситуациях. Да, эта сила может доставить вам много хлопот, но только до тех пор, пока вы не берёте её в расчет, игнорируете или отвергаете, пока не научитесь владеть этим оружием!

Подведу итог:
первое - со страхом не надо бороться, это бесполезно, лучше с ним познакомиться и договориться о сотрудничестве.

Шаг второй - исследование.

Страх - обратная сторона агрессии, можно сказать, её полярность. Чем больше своей энергии вы не расходуете по назначению, не пускаете в дело (в обращение к людям, в конкретные практические действия) - тем больше этой энергии будет работать против вас в виде общей тревоги или в виде конкретных страхов чего-либо.

Как любую другую эмоцию, страх можно научиться регулировать - снижать или повышать интенсивность переживания, снимать лишнее напряжение в теле. Можно напрактиковаться выходить из ступора или суеты с помощью других эмоций, например, разозлившись, заинтересовавшись, почувствовав всю безмятежность и величие этого мира или немного придавив себя чувством долга.

Для каждого человека найдётся свой набор подобных «переключателей», нужно только начать исследовать себя. Это как рассмотреть под микроскопом всё, чего пугаетесь и как это проявляется в поведении; в каких ситуациях, что помогает и что мешает справляться с эмоциями.

Например, прямо сейчас составьте список всего, чего вы уже не боитесь, и вспомните, как вы пришли к этому? Уверена, что обнаружите в своём арсенале как минимум пару надёжных, проверенных практикой способов справляться с излишней тревогой. Берём их с собой в дальнейшую работу!

Шаг третий - практическая тренировка.

Ещё одна распространённая ошибка в работе со страхом - когда его преодоление мы делаем самой целью. Это автоматически запускает наше внутреннее сопротивление и делает работу бесконечно долгой, сильно утомительной и самое главное - бесполезной.

Конечно, развивая смелость и уверенность, необходимо регулярно совершать усилия, выходить из зоны комфорта и встречаться с пугающими нас ситуациями. Только это может позволить нам наработать привычку и успешный опыт. Но! Прежде, чем начать движение к пугающему, прежде, чем узнавать и приручать свой страх, ответьте себе на вопрос: ради чего делать всё это?

Это похоже на борьбу с вредной привычкой - кто-то десятилетиями борется с ней, и в лучшем случае приходит к чему? К её отсутствию = к нулю! Гораздо эффективне тратить время на формирование противоположной полезной привычки, а лучше не одной, а нескольких, они со временем вытеснят вредные и попутно сделают вашу жизнь лучше.

Итак, практика:
найдите и запишите всё, чего хотите в жизни, что нравится, что для вас действительно ценно, к чему вы не можете оставаться равнодушны, что вас приятно задевает или вдохновляет. Сделайте список всех хочушек - больших и маленьких!

Затем выберите из этого списка пункты, реализовать которые вам мешает ваша тревожность или конкретные страхи, выпишите их на отдельный лист на стену, а лучше ещё и в ежедневник. Считайте, что ваша индивидуальная программа тренировок по работе со страхами готова!

Осталось заручиться дополнительной поддержкой в лице друзей, коллег или собратьев по желаниям. Психолог, кстати, тоже может быть такой поддержкой. Вместе легче бывает преодолевать «срывы» и оставаться на пути к своим целям.

Давайте подведём итог.

• Чтоб страхи и тревога перестали осложнять вам жизнь, необходимо взглянуть на них спокойно, без лишних оценок и глобальных выводов.
• Затем - изучить все особенности их проявления у себя.
• И после этого последовательно, шаг за шагом воплощать в жизнь свои желания, приручая и осваивая свои силы.

Пусть у вас всё получится. Побед и новых личных рекордов вам!