Сколько нужно спать четырнадцатилетнему человеку. Сон - одна из основ здоровья студента

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ: НОРМЫ И РЕАЛИИ СНА ПОДРОСТКОВ И СТУДЕНТОВ

Некрасова Екатерина Николаевна

студент 2 курса кафедры бухгалтерского учета, анализа и аудита КемИ(филиал)РГТЭУ, г. Кемерово

E - mail :

Григорьева Светлана Аркадьевна

научный руководитель, доцент кафедры физического воспитания КемИ(филиал) РЭУ им. Г.В. Плеханова, г. Кемерово

Ключевые слова: здоровый образ жизни, режим и продолжительность сна, учащиеся, студенты.

Актуальность. Сон человека - основной и ничем не заменимый вид отдыха и способ восстановления сил и энергоресурсов организма, особенно для растущего организма. Считается, что десятиминутный сон восстанавливает активность мозга на один час . Режим и продолжительность сна - один из критериев и показателей здорового образа и стиля жизни .

Учебный труд подростков и студентов предполагает высокую степень психофизических нагрузок и большого количества времени на занятия и подготовку к ним . Однако современный ритм жизни в мегаполисе предполагает непродуктивные затраты времени (транспортные пробки, очереди и др.). Из-за постоянной нехватки времени учащимся и студентам приходится чем-то жертвовать. И, чаще всего, они жертвуют сном. Дефицит сна накапливается и не восполняется даже в выходные дни, так как различные мероприятия и интенсивная подготовка к предстоящей учебной неделе не дают возможности выспаться. Собственный опыт и наблюдения за одногруппниками показывает, что на занятиях, особенно на первых парах, большая часть группы откровенно зевает и спит, а на последней паре присутствуют лишь самые выносливые.

Проблема недостаточного сна подростков и студентов является предметом заботы и внимания специалистов, потому, как недосыпание приводит к существенным проблемам со здоровьем . Нарушения биологических ритмов организма, режима и продолжительности сна ведет к ухудшению физического и психоэмоционального состояния, депрессиям, нарушениям поведения и агрессивности подростков и студентов; кроме того, недостаток сна ухудшает память, мышление, концентрацию и объём внимания, снижает быстроту психомоторных реакций, что негативно отражается на результатах учёбы . Учащиеся и студенты нуждаются в достаточном количестве и качестве сна вследствие биологического созревания и приходившихся на этот этап онтогенеза высоких учебных и психоэмоциональных нагрузок .

Проблема. Необходимость получения новых знаний о научно обоснованных физиологических нормах режима и продолжительности сна и реальными показателями сна современных учащихся и студентов. Мы решили выявить ответы на вопросы: «Каковы научно разработанные современные нормы сна?», «Соблюдают ли эти нормы и рекомендации подростки и студенты?».

Цель исследования : выявить соответствие режима и продолжительности сна подростков и студентов рекомендуемым физиологическим нормам.

Задачи исследования:

1. Выявить и изучить физиологические нормы и научные рекомендации по режиму и продолжительности сна для учащихся и студентов.

2. Выявить реальный режим, продолжительность сна и самочувствие подростков и студентов в процессе обучения.

3. Сравнить полученные данные с физиологическими нормами режима и продолжительности сна и предложить пути решения проблемы.

Предмет исследования - сон и самочувствие подростков и студентов.

Методы исследования : анализ научной литературы, анкетирование, методы математической статистики.

Организация исследования. Исследование было организовано и проведено в Кемеровском институте (филиале) РЭУ им. Г.В. Плеханова на кафедре физического воспитания. В исследовании принимали участие подростки 12-14 лет (93 чел.), 15-18 лет (91 чел.) и студенты 19-22 лет (93 чел.).

Результаты исследования. Для решения первой задачи исследования мы провели анализ научной и научно-методической литературы, который позволил выявить, что существуют разработанные для каждой возрастной категории физиологические нормы продолжительности сна:

· для подростков (12-14 лет) - 9-8,5 часов;

· для учащихся (15-18 лет) - 8,5-8 часов;

· для студентов (19-22 года) - 8-7,5 часов .

Специалисты считают, что соблюдение режима сна - время отхода ко сну и время пробуждения, существенно влияют на качество сна, при этом время отхода ко сну у разных возрастных категорий имеет разницу (30 минут), то время пробуждения для всех одинаково - 7 часов утра. Специалисты рекомендуют:

· для подростков (12-14 лет) время «отбоя» - 22.00 часов;

· учащихся (15-18 лет) - 22.30 часов;

· для студентов (19-22 лет) - 23.00 часов .

Для решения второй задачи исследования мы провели закрытое анкетирование и проанализировали результаты по возрастным группам.

Анализ результатов показал, что продолжительность сна подростков в возрастной группе 12-14 лет у 2 % составляет 11 часов и более; у 20 % - 10,5-10 часов; у 30 % - 9-8,5 часов; у 29 % - 8-8,5 час.; 11 % спят 8-7,5 часов; 7 % - 7-6 час. и менее 5 часов спит 1 % респондентов (рис. 1).

Таким образом, сравнивая полученные результаты с рекомендуемой нормой (9-8,5 час.) мы выявили, что лишь 30 % подростков в возрасте 12-14 лет соблюдают нормы продолжительности сна, а большая часть (70 %) нарушают рекомендуемые нормы. Выявленное отличие можно объяснить высокими учебными и психоэмоциональными нагрузками и защитной реакцией организма на них .

Анализ результатов анкетирования в возрастной группе 15-18 лет показал, что спят 11 часов и более 5 % опрошенных; 10,5-10 часов - 7 %; 9-8,5 часов - 8 %; 8,5-8 часов 20 %; 8-7,5 часов 14 %; 7-6 часов - 43 % и менее 5 часов - 3 % (рис. 1).

Анализируя результаты исследования, мы выявили, что лишь 20 % подростков в возрасте 15-18 лет соблюдают нормы продолжительности сна(8-8,5 час.), а большая часть (80 %) нарушают рекомендуемые нормы. Причиной этому может быть переходный возраст, новые развлечения, увеличение учебной и бытовой нагрузки, подработка в вечернее или ночное время.

Студенты 19-22 лет тратят на сон следующее количество времени: 11 часов и более - 2 %; 10,5-10 часов - 6 %; 9-8,5 часов - 7 %; 8,5-8 часов - 13 %; 8-7,5 часов - 10 %; 7-6 часов - 44 % и менее 5 часов - 18 % (рис. 1).

Анализируя результаты исследования, мы выявили, что лишь 10 % студентов в возрасте 19-22 лет соблюдают нормы (7-8 час.) продолжительности сна, а большая часть (90 %) их нарушают. Это обусловлено высоким темпом жизни студентов, большой учебной и бытовой нагрузкой, подработками.

Рисунок 1. Продолжительность сна подростков и студентов

Результаты ответов на вопрос анкеты «Во сколько вы ложитесь спать?», позволили нам выявить режима сна респондентов. Анализируя ответы в возрастной группе 12-14 лет, мы получили следующие результаты: ложатся спать в 21.00 и ранее - 11 % респондентов; в 22.00 - 25 %; в 22.30 - 31 %; в 23.00 - 19 %; в 24.00-01.00 - 12 %; в 02.00 и позднее - 2 % (рис. 2).

Соотнеся полученные данные с физиологическими нормами мы выявили, что 25 % подростков 12-14 лет соблюдают режим сна, а остальные 75 % его нарушают.

Анализ ответов возрастной группы 15-18 лет показал, что в 21.00 и ранее ложатся спать - 3 %; в 22.00 - 13 %; в 22.30 - 15 %; в 23.00 - 47 %; в 24.00-01.00 - 18 %; в 02.00 и позднее - 4 % (рис. 2). Сравнивая полученные данные с физиологическими нормами мы выявили, что лишь 15 % 15-18-летних респондентов соблюдают нормы, а остальные 85 % их нарушают.

Анализ ответов студентов (19-22 года), показал, что: ложатся спать в 21.00 и ранее - 0; в 22.00 - 4 %; в 22.30 - 6 %; в 23.00 - 10 %; в 24.00-01.00 - 56 %; в 02.00 и позднее - 24 % (рис. 2). Таким образом, лишь 10 % студентов соблюдают режим сна, а большая часть (90 %) его соблюдать не могут.

Рисунок 2. Режим сна подростков и студентов

Анализ ответов на вопрос анкеты «Как вы оцениваете своё самочувствие в течение учебного дня?» (рис. 3), показал, что самочувствие подростков и студентов сильно варьируется.

В возрастной группе 12-14 лет лишь 5 % респондентов ответили «отлично, спать не хочу, я настроен на учёбу»; 55 % - «чувствую себя хорошо»; 37 % - «удовлетворительно, но испытываю слабость, желание поспать» и 3 % выбрали ответ «чувствую себя плохо, хочется уйти с занятий и выспаться» (рис. 3).

Анализ ответов в возрастной группе 15-18 лет показал, что отлично себя чувствующих, выспавшихся и настроенных на учёбу 0 %; «чувствую себя хорошо» - 45 %; «удовлетворительно, но испытываю слабость, желание поспать» - 48 %; «чувствую себя плохо, хочется уйти с занятий и выспаться» - 7 % (рис. 3).

В студенческой возрастной категории (19-22 года) также не оказалось отлично себя чувствующих, выспавшихся и настроенных на учёбу (0 %); при этом 31 % отметили, что «чувствую себя хорошо»; 35 % - «удовлетворительно, но испытываю слабость, желание поспать»; 34 % - «чувствую себя плохо, хочется уйти с занятий и выспаться» (рис. 3).

Рисунок 3. Самочувствие подростков и студентов в течение учебного дня

Выводы

1. Сон - обязательная и полноценная форма отдыха. Для возрастной группы 12-14 лет обязательная и необходимая норма сна составляет 8,5-9 часов, 15-18 лет - 8-8,5 часов, 19-22 года - 7,5-8 часов. Специалисты рекомендуют соблюдать режим сна и его продолжительности; исключать перед сном активную физическую и умственную деятельность, употребление стимулирующих напитков, курение, переедание; не спать днём, соблюдать условия полноценного сна - перед сном гулять и выполнять гигиенические процедуры; поддерживать в спальне оптимальную температуру (18-20˚), выключать средства связи, телевизор.

2. Продолжительность сна подростков и студентов в возрасте 12-22 лет значительно отличается от физиологических норм: 20 % соблюдают, а 80 % не придерживаются рекомендуемых норм для их возрастной группы; при этом, 57 % недосыпают, а 23 % подростков и студентов пересыпают.

3. Режим сна соблюдают 17 % подростков и студентов 12-22 лет, а 83 % его нарушают; при этом, отходят ко сну раньше рекомендуемого часа 12 %, а 71 % гораздо позднее, что нарушает их биологические ритмы и самочувствие в течение учебного дня.

4. В связи с несоблюдением норм и режима сна подростками и студентами их самочувствие в течение дня в основном находится на отметке между «хорошо» и «удовлетворительно» и ухудшается с увеличением возраста. Лишь 2 % исследуемых чувствуют себя отлично в течение учебного дня, в то время как плохое самочувствие наблюдается у 14 % респондентов.

1. Планировать свою учебную и бытовую нагрузку, посещение развлекательных мероприятий и подработку с учётом режима сна. Расставить приоритеты (здоровье, учёба) и помнить, что без полноценного сна вы не сможете воспринимать учебный материал и справляться с учебными нагрузками.

2. Постепенно приближайте время отхода ко сну в рекомендуемое время, помните, что сон в течение часа до полуночи и подъём в 7 часов соответствуют биологическим ритмам человека, что помогает восстанавливать силы и сохранять здоровье.

3. Старайтесь не спать днём, это нарушает время отхода ко сну вечером, негативно отражается на продолжительности ночного сна и самочувствии в течение учебного дня.

Список литературы:

1.Абаскалова Н.П. Системный подход в формировании здорового образа жизни субъектов образовательного процесса «Школа-вуз» [Текст]: монография / Н.П. Абаскалова. Новосибирск, 2001. - 403 с.

2.Агаджанян Н.А. Биоритмы, спорт, здоровье [Текст]: / Н.А. Агаджанян. М.: Физкультура и спорт, 1979. - 340 с.

3.Виленский М.Я., Горшков А.Г. Физическая культура и здоровый образ жизни студента [Текст]: учеб.пособие /М.Я. Виленскицй, А.Г. Горшков. М.: Гардарики, 2007. - 140 с.

4.Давиденко Д.Н. Психофизиологические основы функциональных состояний [Текст]: учеб. пособие /Д.Н. Давиденко. СПб.: Изд-во СПбГУЭФ, 2005. - 242 с.

5.Иванова Л.Ю. Студенты: поведение как фактор риска для здоровья [Текст]: система воспитания в высшей школе /Л.Ю. Иванова, Г.А. Ивахненко, Т.П. Резникова. М.: ФИРО, 2011. - 80 с.

6.Евсеенко Л.Н., Харитонова Л.Г., Биологические основы жизнедеятельности человека [Текст]: учеб. пособие / Л.Н. Евсеенко, Л.Г. Харитонова. Омск: СибГАФК, 2002. - 168 с.

7.Куртев С.Г., Современные аспекты профилактики заболеваний. Часть 1: Формирование здорового образа жизни [Текст]: учеб. пособие / С.Г. Куртев, С.И. Еремеев, С.К. Поддубный. Омск: изд-во СибГУФК, 2007. - 122 с.

8.Розенфельд Л.Г. Здоровье студентов по данным субъективной оценки и факторы риска, влияющие на него [Текст]: / Л.Г. Розенфельд, С.А. Батрымбетова. // Здравоохранение Российской Федерации. 2008. № 4.

9.Тристан В.Г., Двигательная активность, временная регуляция жизнедеятельности и уровень здоровья человека. Омск: ОГИФК, 1994. - 144 с.

Ученые установили: подросткам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо спать 8,5-9,5 часов. Во время сна у детей отдыхает тело, мозг и восстанавливаются силы после физических и умственных нагрузок. Если ребенок недосыпает, то в скором времени он станет вялым, раздражительным и невнимательным. Его работоспособность уменьшится на 30 %.

Сколько же нужно спать подростку в возрасте 14 лет?

Нет единой нормы сна для подростков. Исследования американских и шведских ученых доказали, что у детей определенного возраста проявляется различная потребность в отдыхе.

Режим сна у подростков в возрасте четырнадцати лет в дневное и ночное время

Дети не задумываются о том, что нехватка сна может привести к серьезным проблемам. Режим сна у 14-летних должен быть одинаковым каждый день.

Приучите ребенка ложиться спать в 22-23 часа и просыпаться в 7 утра.

А придя со школы, уставший подросток может восстановить силы, поспав в промежуток с 15 до 16 часов.

Продолжительность сна у четырнадцатилетних детей в дневное и ночное время

Конечно же, у подростков должен быть не только ночной сон, но и дневной. Ночью 14-летним для сна может хватать 8 часов, вместо положенных 9,5. Но вскоре ваш ребенок может стать нервным и усталым.

На дневной отдых дети должны тратить 30-45 минут. Этого времени достаточно, чтобы снять усталость, набраться сил и отправиться на дополнительные занятия или тренировку.

Нарушение сна у ребенка в 14 лет: причины

• Врачи уверены, что современные дети нарушают свой режим сна, так как много времени проводят за компьютером или телевизором, просматривая фильмы или телепередачи.
• Кроме того, многие подростки засыпают с наушниками в ушах, прослушивая музыкальные треки. Ограничьте ребенка от этих занятий перед сном.
• Нарушить сон могут препараты, содержащие кофеин и стимулирующие работоспособность.
• Также причиной плохого сна может быть болезнь, например, проблемы с дыханием. Стоит обратиться к врачу, чтобы узнать, не болен ли ребёнок.
• Кроме того, на сон может повлиять жесткая спальная кровать или духота в помещении.

Ребенок в 14 лет постоянно спит: почему?

Главной причиной в подростковом возрасте является — как умственная, так и физическая. Многие родители жалуются, что их дети много спят днем, приходя со школы. Часты случаи, когда просыпаются 14-летние к ужину и затем ложатся в кровать спать до утра.

Также причиной постоянного желания спать может стать болезнь . Она может проходить незаметно.

Например, некоторые заболевания лор-органов вызывают вялость, недомогание и протекают без высокой температуры. Стоит обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.

Комментарий врача Плешановой Анны Юрьевны, детского невролога:

Основным критерием достаточности сна является качество бодрствования.

Если подросток, несмотря на малое количество часов сна, легко встаёт утром, нормально себя чувствует днем, не испытывает сонливости, усталости, успешно справляется с учебными и спортивными нагрузками, обладает хорошей памятью — значит, сна ему достаточно.

Если этим критериям подросток не соответствует, надо увеличить продолжительность сна либо за счёт более раннего отхода ко сну вечером, либо, если есть такая возможность, за счёт 40 минутного- часового сна днем.

Сколько необходимо спать подростку в 15 лет?

Дети в 15 лет очень подвижны, они посещают не только школьные занятия, но и кружки. Чтобы не отставать в развитии и вовремя восстанавливать физические и умственные способности, подростки должны спать.

Рассмотрим, как должен протекать процесс отдыха у 15-летних.

График правильного сна у детей в 15 лет

Ребенок в 15 лет отказывается полностью от дневного сна. Но есть подростки, отдыхающие в обед, приходя домой со школы. Дневной сон выпадает примерно на период с 15 до 16 часов.

График правильного ночного сна варьируется с 22-23 часов вечера до 7 утра. Как правило, в это время дети просыпаются в школу.

Сколько должен спать подросток по времени днем и ночью?

Длительность дневного сна зависит от нагрузок. Однако не следует спать детям больше 30-45 минут. Установлено, что этого времени хватает для отдыха.

А длительность ночного сна меньше, чем у 14-летних, хотя и не намного. Спать ночью 15-летние должны по 9 часов.

Причины плохого сна у ребенка в возрасте пятнадцати лет

Нарушение сна у 15-летнего ребенка может начаться по нескольким причинам.

• Неправильное спальное место.
• Привыкание к лежачему положению. Часто подростки проводят много времени, лежа в кровати. Организм начинает привыкать к лежачему положению, и в нужный момент бывает не подготовлен ко сну. Уснуть в таком случае ребенку будет трудно.
• Прослушивание музыки или просматривание фильмов на ночь.
• Игры в компьютер.
• Заболевание.
• Препараты, содержащие кофеин.
• Душное помещение.

Ребенок в 15 лет постоянно спит: почему?

Конечно, многие дети сами устанавливают свой график сна в 15 лет. Кто-то говорит, что им хватает и семи часов, чтобы выспаться.

Родители, знайте, что это не так! Ваше чадо, спустя 1-2 месяца такого режима начнет отсыпаться, причем спать он будет хотеть постоянно. Объясните ему, что его физическое и эмоциональное состояние зависит от правильного графика и длительности отдыха.

Причиной недосыпания также может быть болезнь, протекающая в детском организме. Обратитесь к врачу и сдайте хотя бы общие анализы.

Сколько и как должен спать подросток в 16 лет

Дети в 16 лет часто начинают самостоятельную жизнь, учась в колледже. Подростки выстраивают сами свой распорядок дня, несмотря на нормы сна и бодрствования.

Родителям стоит подсказать подростку, сколько он должен спать, чтобы его самочувствие было хорошим, а деятельность мозга была стопроцентной.

Режим сна у подростков в возрасте шестнадцати лет ночью и днем

Правильный график ночного сна у детей в 16 лет таков: засыпать ребенок должен с 10 до 11 часов вечера, а просыпаться — с 6 до 7 часов утра. Придерживаясь такого режима, подростки будут ощущать себя отлично, им будет хватать сил для посещения дополнительных занятий и различных тренировок.

Как правило, 16-летние отказывают от дневного сна.

Продолжительность сна у ребенка в 16 лет

Подросток в возрасте шестнадцати лет должен спать 8 часов 45 минут, причем период отдыха должен выпадать на ночь.

Долгий сон или, наоборот, слишком короткий может вызвать нервозность, усталость, невнимательность и снижение трудоспособности.

Подросток в 16 лет плохо спит или не спит: почему?

Перечислим причины нарушения сна.

• Неправильное спальное место. Например, может быть жесткий матрац или большая подушка.
• Болезнь, плохое самочувствие, затрудненное дыхание и т. п.
• Лекарства, повышающие работоспособность.
• Влияние предметов техники, скажем, телефона, компьютера, ноутбука, плеера.
• Привычка лежать на кровати. Ученые выявили, что организм быстро привыкает к лежачему положению. Если подросток часто «валяется» на кровати, то вечером ему будет трудно уснуть.
• Стрессовое состояние.
• Духота в комнате.

Почему подросток 16 лет постоянно спит днем?

Родители уверяют друг друга, что беспричинно дети не могут спать днем. В возрасте 16 лет ребенок вообще должен отказаться от дневного сна. Почему же ваш подросток много спит днем?

• Сбился режим сна.
• Заболевание.

Особенности сна подростка в возрасте семнадцати лет

В этом возрасте дети начинают устанавливать свой распорядок дня. А те, кто живет отдельно от родителей, могут придерживаться неправильного графика сна и бодрствования.

Родителям стоит уделить внимание своему чаду и убедить его в том, что для нормальной работы организма подростка требуется определенный режим.

Режим сна у подростков в 17 лет в ночное и дневное время

Дети в 17 лет отказывают от дневного сна. Основной отдых должен прийтись на ночное время.

Правильный режим сна: с 10-11 часов вечера до 6-7 часов утра. Если график сна не такой, родителям следует бить тревогу и найти возможность убедить ребенка в том, что ему необходим ночной отдых.

Продолжительность сна у ребенка в 17 лет

Подросток в этом возрасте должен спать 8 часов 30 минут. Конечно, это время можно сократить до восьми полных часов, но врачи не советуют этого делать.

Восьмичасовой сон можно оставить, если ребенок будет хорошо себя чувствовать. При отдыхе в 8-8,5 часов у подростка в возрасте 17 лет должно накопиться много сил и энергии, которую он сможет потратить на обучение в школе/колледже/университете или на занятия спортом.

Почему ребенок в 17 лет плохо спит днем или ночью?

Сон студента может быть нарушен в ряде случаев.

• Если комната не проветрена перед сном.
• Из-за того, что на подростка навалилось много учебных проблем, вследствие чего появились физическая, эмоциональная нагрузка или стрессовое состояние.
• Если ребенок заболел и плохо себя чувствует.
• Когда ваше чадо привыкло засыпать перед ноутбуком, телевизором или с телефоном.
• Из-за неправильного спального места, например, жесткого матраца, большой подушки.
• Если подросток употребляет препараты, содержащие кофеин или вещества, которые повышают работоспособность.

Почему ребенок много спит в 17 лет?

Много спать подросток может по причине неправильного режима сна. Если подросток не ложится спать в ночное время или спит меньше 8 часов, его эмоциональное и физическое состояние будет находиться на гране срыва.

Родители отмечают, что спустя 1-2 месяца неправильного графика сна ребенок становится нервным, раздражительным, теряет интерес к занятиям, которыми он увлекался раньше, у него появляется утомляемость и сонливость.

Также причиной постоянного желания спать может стать повышенная нагрузка. Студента могут нагрузить в учебном заведении.

Кроме того, подросток может посещать спортивные секции или занятия танцев, и тратить на них свою энергию.

Сколько часов нужно спать подростку в 18 лет?

Молодые люди этого возраста часто начинает жить самостоятельно. Они устанавливают свой режим сна и бодрствования, поэтому им порой бывает сложно жить по определенным правилам.

18-летние юноши и девушки вообще не думают о нормах сна, их головы заняты другими вопросами. Ночами они живут в играх, Интернете и социальных сетях, а потом отсыпаются до обеда или, придя с учебы, до вечера.

Особенности дневного и ночного сна у восемнадцатилетнего студента

Ребенок в возрасте 18 лет должен ложиться спать в 10-12 часов вечера и просыпаться в 6-7 утра. Конечно же, не все соблюдают этот график. Но стоит признать, что именно с 22-23 часов наступает пик сонливости.

Чем раньше проснется студент утром, тем лучше будет себя чувствовать. Для укрепления организма 18-летнего можно добавить в распорядок дня утреннюю зарядку.

Днем или в обед, как правило, дети этого возраста не спят.

Сколько должен составлять дневной и ночной сон студента в 18 лет?

Примерная длительность сна у подростка — 7-8 часов. Сколько же спать? Молодой человек должен сам с этим определиться.

Некоторые делят это время на ночное и дневное. Например, спят ночью 6 часов, а остальные 2 часа отдыхают в обед. Но медики советуют воздержаться от дневного сна.

Почему подросток плохо спит или совсем не спит: причины

Ребенок может плохо спать или вообще не спать по ряду причин.

• Если сбился режим сна и бодрствования.
• Частые нагрузки — как физические, так и умственные.
• Душная комната. Стоит проветривать помещение перед сном.
• Если у него неудобное спальное место. Может быть жесткий матрац или большая подушка.
• Заболевание, протекающее незаметно.
• Употребление алкоголя.
• Лечение препаратами, содержащими кофеин или вещества для повышения трудоспособности.
• Пользование техникой перед сном: ноутбуком, телефоном, телевизором.
• Пережитый стресс.

Почему подросток много спит в 18 лет?

Каковы причины сонливости или частого сна?

• Нагрузки: умственные и физические.
• Недосыпание и неправильный режим сна.
• Болезнь.

СОН - ОДНА ИЗ ОСНОВ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТА

Вряд ли кто – нибудь будет подвергать сомнению важность пол-ноценного сна. Ведь он – жизненная необходимость каждого человека: треть жизни проходит в состоянии периодически наступающего ежесуточного сна. Сон–это универсальный восстановитель после всех видов нагрузок: физических, интеллектуальных, эмоциональных и т.д. Классическая физиология трактует сон следующим образом: сон–это такое состояние организма, которое характеризуется прекращением или значительным снижением двигательной активности, понижением функции органов осязания (слухового, тактильного и т.д.), сокращением контакта с окружающей средой, более или менее полным отключением сознания .

Как выяснили ученые, во время сна отмечаются фазные изменения мышечного тонуса (большинство мышц спящего человека расслаблено), резкое ослабление всех видов чувствительности – кожной, зрения, слуха, вкуса, обоняния. Безусловные и условные рефлексы заторможены. Уменьшается поступление к тканям крови, что сопровождается снижением интенсивности обмена веществ на 7 – 8 % и снижением температуры тела.

Согласно современным представлениям, сон – не только отдых, но и работа, направленная на переработку различной информации, накопленной за день. О том, что работа мозга во сне не прекращается, можно судить по сохранению в эти часы его биоэлектрической активности.

Сон, согласно учениям И.П. Павлова о высшей нервной деятельности, представляет собой торможение, разлившееся по всей коре больших полушарий. Торможение отражается на всех функциональных системах организма. Функция желудочно-кишечного тракта снижена, понижены мышечный тонус, обмен веществ, функции сердечно–сосудистой и дыхательной систем. В этот период времени дыхание редкое, поверхностное, легочная вентиляция относительно небольшая, минутный объем крови снижен, крово - и лимфоток в мышцах понижен, что иногда ведет к застойным явлениям.

За время ночного сна отмечается несколько (4 - 5) подъемов и спадов частоты колебаний биопотенциалов. С помощью ЭЭГ выявлены два его вида: спокойный–медленный (ортодоксальный) без сновидений и активный–быстрый (парадоксальный) со сновидениями . Характерные особенности медленного сна – уменьшение частоты дыхания и ритма сердца, замедление движений глаз. Во время быстрого сна эти показатели меняются, и такой сон является более глубоким по сравнению с медленным (спящего труднее разбудить, мышцы предельно расслаблены). Медленный сон обычно занимает 75 – 80 % общей продолжительности ночного сна, быстрый – 20 – 25 %. Их чередование характерно для здоровых людей, после такого сна студент чувствует себя выспавшимся и бодрым. Отклонения в продол- жительности быстрого и медленного сна, частые пробуждения в период быстрого сна приводят к нарушениям в нервной системе, влияют на состояние психики, внимание, эмоциональное состояние.

Сон обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Для студента необходимо считать обычной нормой ночного монофазного сна 7,5–8 часов . Часы, предназначены для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психо–эмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.

Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 часа до отхода ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью. Интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься. Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Перед сном необходимо проветривание комнаты, а еще лучше спать при открытой форточке.

Малоспящим студентам для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5–6 часов сна. Это, как правило, студенты энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерно внимание на неприятных переживаниях. Многоспящие студенты нуждаются в 9 часах сна и даже более. Это преимущественно люди с повышенной эмоциональной чувствитель- ностью.

К наиболее частым расстройствам сна можно отнести повышенную сонливость (гиперсомнию) и такое его нарушение, когда студенту кажется, что он не спал всю ночь. В этом случае расстройство сна может быть трех видов: затрудненное засыпание, поверхностный сон с частыми пробуждениями и раннее окончательное пробуждение. Студенты, страдающие от нарушения сна, обычно жалуются на недосыпание, но, как показали объективные исследования, длительность сна у них не так уж мала и равна 5 – 5,5 часам (нормальный сон длится не менее 6,5 часов). Все дело в нарушении качества сна .

По мнению врачей, подростки должны спать 8-10 часов. Однако согласно Национальному фонду сна только 15% подростков спят восемь с половиной часов в будние дни. Отсутствие достаточного количества сна негативно влияет на здоровье подростка. Недосыпание является причиной депрессии и хронической головной боли, кроме того, детям, которые мало спят, сложно сосредоточиться на учебе. Поэтому подросткам крайне важно развивать здоровые привычки сна.

Шаги

Часть 1

Профилактика бессонницы

Сделайте уборку в комнате. Вы будете спать лучше в чистой и уютной комнате. Согласно исследованиям, украшение спальни цветами оказывает положительное влияние на настроение при пробуждении. В вашей комнате должна быть приятная и спокойная обстановка.

Установите и следуйте постоянному ритуалу отхождения ко сну. Поскольку жизнь подростка достаточно активная, следование ритуалу отхождения ко сну является залогом хорошего ночного отдыха. Обратите внимание на следующие советы, когда создаете ритуал отхождения ко сну:

Определите время отхождения ко сну и время пробуждения. Все будет зависеть от того, в какое время вы начинаете свой день.

• Поставьте перед собой цель спать не менее восьми, но не более десяти часов каждую ночь. Благодаря этому вы будете следовать графику сна. Кроме того, вы не будете чувствовать сонливость.
• Придерживайтесь графика сна даже в выходные дни. Благодаря этому вам легче будет придерживаться графика сна в будние дни.

1. Поставьте будильник. Со временем организм привыкнет просыпаться без будильника; однако первое время вы можете использовать будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время.

   • Если вы крепко спите, установите несколько будильников или включайте будильник на максимальную громкость; если вы просыпаетесь легко, вы можете использовать обычный будильник или скачать приложение для телефона.

2. Спите на правом боку. Согласно исследованиям, сон на правом боку улучшает качество сна и способствует хорошему настроению на следующий день.

   Правильно просыпайтесь утром. Первым шагом к здоровому сну является правильное пробуждение. Кроме того, оно способствует нормализации циркадных ритмов.

   Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было тихо. Выключите музыку перед сном. Используйте беруши, чтобы блокировать шумы, которые могут мешать хорошему сну.

   Используйте кровать только для сна. Не читайте, не учитесь, не пишите и не рисуйте в постели, поскольку эти виды деятельности способствуют бодрствованию, а не сну. Ваш мозг должен ассоциировать кровать только со сном, а не с вышеперечисленными видами деятельности.

   Избегайте длительного дневного сна. Если, несмотря на ночной сон, вы все еще чувствуете усталость, вздремните в течение 15-30 минут. Однако не переусердствуйте, поскольку длительный дневной сон способствует усталости и мешает хорошему ночному отдыху.

   Избегайте кофеина. Кофеин, даже в малых дозах, может нарушить сон. Если вы заметили, что кофеин оказывает негативное влияние на ваш сон, исключите кофеиносодержащие напитки из своего рациона.

Часть 3

Устраните проблемы со сном

Представьте себе спокойное место. Попробуйте представить спокойное место, которое вызывает у вас приятные эмоции. Это может быть музей, парк или туристический маршрут. Мысленно начните прогулку, обращая внимание на детали: цвета, свет, тень и другие элементы окружающей обстановки. Вспомните, какие эмоции вы испытывали, когда совершали эту прогулку. Это занятие отвлекает ваше сознание от настоящего, способствуя расслаблению и сну.

Практикуйте метод прогрессивной мышечной релаксации. Этот простой метод релаксации помогает снять напряжение и успокоиться. Прогрессивная мышечная релаксация заключается в напряжении и расслаблении всех групп мышц лица и тела в определенной последовательности, начиная с пальцев ног, далее мышцы бедер, ягодиц, живота, плеч, шеи и лица. Удерживайте напряжение, по меньшей мере, 30 секунд. Затем расслабьте напряженную мышцу.

Практикуйте метод БОС. Биологическая обратная связь является одним из эффективных немедикаментозных методов, который помогает справиться с бессонницей. Биологическая обратная связь позволяет изменять реакцию человека на стресс, уменьшать тревогу и способствует расслаблению.

Поэтому не зря ученые попытались разобраться, подростку, а заодно и когда ему ложиться и вставать лучше.

Каждому хорошо известно, что людей в возрасте 15-18 лет утром трудно вытащить с постели. Оказалось, что это не просто блажь, а особенность организма в таком возрасте, когда хочется лечь спать и проснуться попозже, что характерно для ночных «сов». В среднем людям в возрасте 17-18 лет при типичном графике подъема утром не хватает для сна примерно полтора часа- установили ученые из США после обследования 53 689 человек в течение 12 лет по 2014 год.

Наилучшее время просыпаться подросткам 12:30 дня, что на практике совершенно не выполняется. Такой режим является полной противоположностью режима сна и бодрствования для людей старше 60 лет, которые с возрастом превращаются в «жаворонков», мало того — ложатся спать не позднее 23 часов вечера.

Что любопытно, уже в 19 лет у большинства подростков постепенно исчезает потребность просыпаться в средине дня.
Как известно, у человека есть биологические , на функционирование которых заметно влияет свет. Но современный подросток чаще всего засыпает с подсветкой и планшетов, в которых преобладает синий свет. По мнению ряда экспертов, не исключено, что свет от них нарушает работу циркадных часов- хронометра процессов в организме.

Мужчины по наблюдениям спят дольше женщин, возможно потому, что женщины видят меньше естественного света из – за их многочисленных .

Таким образом, время сна и подъема колеблется в зависимости от возраста, пола и хронотипов людей («сов» и «жаворонков»). В исследовании отмечается, что женщины в первой половине своей жизни (до 40 лет) больше «жаворонки», чем мужчины из –за гормональной перестройки организма. Среднее время сна между между молодыми людьми 17-18 и возрастом 60 лет составило 90 минут и пришлось на соответственно 4:30 утра и 3:00 ночи. Реально пожилые ложатся не позже 23 часов при восьми часовом сне просыпаются в 7 часов, а вот молодые люди делают это в среднем на полтора часа позже.

К этим ритмам могут быть причастны гормональные изменения, а также женские семейные обязанности, сменная работа, а также соматические и психические расстройства (депрессия,например), режим освещенности спальни, увлеченность чем либо.

Исследования проводились в выходные дни, чтобы необходимость подъема на работу или по другим неотложным делам была исключена.

Любопытен вопрос о разбросе хронотипов людей в разрезе «сов» и «жаворонков». Эти различия оказались потрясающими: разница между ними доходит до 60% и в отдельных случаях может достигать 10 часов между разными людьми.(Вспомним, например, как работал И.Сталин — он начинал работать ближе к вечеру и напрягал других большую часть ночи, вовлекая в такой же ритм партийный и государственный аппарат, где были разные типы людей по их индивидуальным особенностям сна и бодрствования).

Возвращаясь к подросткам 17-18 лет, становится понятно, что начинать учебу или работу им рекомендуется не раньше 8:30 утра. Обследованные молодые люди плохо спали, просыпались ночью и днем были более сонными — и это неприятная реальность современности. Кто в этом виноват, понятно- не только сама по себе, но и растущие, как грибы после дождя, социальные сети в Веб- паутине. Ученые нашли, что чем больше подростки перед сном отправляли сообщения в социальных сетях, разговаривали, играли, тем хуже они спали.

В качестве послесловия, нужно обратить внимание на одну деталь- при переводе часов на летнее и зимнее время, как это делают в большинстве стран мира- указанные границы сна требуют осмысления. Дело в том, что речь здесь идет не только об одном часе. Знатоки утверждают, что современное время и без движения «лето- зима» и так было смещено еще на час, и поди тут разберись срекомендуемым временем начала и окончания сна.

Добавьте статью в закладки, чтобы вновь вернуться к ней, нажав кнопки Ctrl+D .Подписку на уведомления о публикации новых статей можно осуществить через форму "Подписаться на этот сайт" в боковой колонке страницы.