Optimalan procenat telesne masti. Procenat telesne masti je važan kriterijum zdravlja i lepote

Ako ste sportista ili samo osoba koja brine o svom zdravlju, verovatno vas je zanimalo kako da utvrdite da postoji nekoliko načina da to uradite. Svaki od njih ima različit nivo težine. Kalkulator masti koji nude mnogi korisnici interneta često je netačan, pa ćemo se osvrnuti na većinu ispravne formule i druge načine na koje možete kontrolirati svoju težinu. Danas su razvijene mnoge nove tehnike koje vam omogućavaju da saznate najtočniji rezultat, ali sve zahtijevaju financijska ulaganja. Odaberite metodu koja vam najviše odgovara, a zatim se fokusirajte na nju.

Zašto izračunati količinu telesne masti?

Svaki put kada stanete na vagu, primijetite određenu dinamiku. Ili dobijate na težini ili gubite na težini, iako blago. Ali kilogrami koje gubite nisu uvijek debeli. To može biti mišićna masa ili jednostavna dehidracija. Ako želite da smršate ili dobijete na težini, trebalo bi da vas zanima potkožna mast. Osim toga, formula je preciznija ako znate koliko viška naslaga imate u tijelu. Stoga je imperativ pronaći ovaj pokazatelj, a danas ćemo razgovarati o tome kako to učiniti.

Najjednostavniji načini za određivanje količine tjelesne masti

Težina na osnovu visine i starosti određuje se uzimajući u obzir količinu tjelesne masti. Možda je velika, ali će se sastojati samo od mišića, vode i kostiju. Pogledajmo kako odrediti postotak tjelesne masti:

• Posebne vage koje određuju količinu masti u tijelu. Samo vi možete odlučiti da li ćete vjerovati ovom izumu čovječanstva, jer je nemoguće precizno provjeriti jesu li informacije koje dobijete istinite.
• Možete se pažljivo pregledati u ogledalu i odrediti količinu viška masnoće. Ali teško je sebe objektivno procijeniti, pa je ova metoda rijetko točna.
• Koristite za mjerenje struka i podlaktice. Ako je manje centimetara na struku, a više na rukama, onda se vaš masni sloj smanjuje, a mišićna masa povećava.

Bilo koja od ovih metoda dostupna je svakoj osobi, ali uz njihovu pomoć ne možete znati točne rezultate. Osim toga, procjenom općeg stanja masnog sloja, nećete dobiti konkretne brojke.

Da biste saznali postotak tjelesne masti pomoću metode Lyle MacDonald, morate izračunati svoj BMI. Da biste to učinili, koristite formulu: BMI = težina u kilogramima/visina u metrima na kvadrat. Zatim pronađite svoj indikator:

• BMI = 13-20. Tada je procenat masti 13,5-24;
• BMI = 21-30. Procenat masti je 25,5-39;
• BMI = 31-40. Procenat masti je 40,5-54.

Ova metoda određivanja debljine masnog sloja prilično je popularna među djevojkama, ali postoje i druge metode koje vam omogućavaju da preciznije izračunate ovaj pokazatelj.

Najefikasniji način za određivanje količine masti u tijelu

Ako se pitate kako odrediti postotak tjelesne masti pomoću medicinska oprema, onda bi trebalo da procenite svoje finansijske mogućnosti. Čak i unutra vladine institucije Ova metoda zahtijeva novac, ali je najpreciznija od svih mogućih. Koriste ga profesionalni sportisti pre takmičenja kada je potrebno dati zvanične podatke o stanju tela.

Suština metode je sljedeća: posebne elektrode su pričvršćene na zapešća i gležnjeve, kroz koje prolazi slaba električna struja. Tkiva tijela tome se opiru, a nivo tog otpora mjeri se medicinskim uređajima. Rezultat ćete znati odmah nakon procedure.

Ali ova metoda ima značajan nedostatak. Ako je vaše tijelo poremećeno bilans vode, oprema može pokazati netačne rezultate. Stoga se postupak obično izvodi dva puta. Kada otok na tijelu nestane, uređaji mogu pokazati manji postotak masti nego prethodni put.

Nema potrebe za obavljanjem takve analize bez potrebe ili posebne preporuke liječnika, bolje je koristiti druge metode za izračunavanje količine tjelesne masti.

Metoda podvodnog vaganja

Idealna težina na osnovu visine i starosti može se odrediti samo uzimajući u obzir količinu masti u tijelu. Metoda podvodnog vaganja daje najprecizniji rezultat od svih danas poznatih metoda.

Suština podvodnog mjerenja je sljedeća: kada je osoba potpuno uronjena u vodu, gubi količinu težine koja je bila istisnuta iz posude u kojoj se nalazi. Nakon zahvata, osoba se vaga na običnoj medicinskoj vagi, a stručnjaci upoređuju težinu u vodi sa tjelesnom težinom na kopnu. Nakon izvršenih određenih proračuna, izračunava se količina masti u tijelu.

Korištenje čeljusti za žene

Da biste saznali postotak tjelesne masti (norma za žene se mora strogo pridržavati, jer to uvelike utječe na ukupne zdravstvene pokazatelje), koristite čeljust. Ovo je uređaj koji se koristi za mjerenje debljine sloja masti u bilo kojem dijelu tijela.

Dakle, kako odrediti postotak tjelesne masti pomoću čeljusti:

1. Saznajte debljinu jednog nabora sala na stražnjoj strani ramena;
2. Izračunajte debljinu bočnog nabora između rebara i butne kosti;
3. Izmjerite debljinu malo dalje od pupka;
4. Koristite formulu: (zbir sva tri nabora u centimetrima + isti broj na kvadrat + 0,03661 * broj vaših godina) + 4,03653.

Morate vježbati da sami izračunate postotak tjelesne masti. Norma za žene je da se tačni rezultati izračunavaju 3 puta. Pomoću ovog uređaja možete izračunati količinu masti kod muškaraca.

Korištenje čeljusti za žene i muškarce

Kalkulator masti u nastavku je prilično precizan, ali morate vježbati korištenje uređaja da biste dobili pouzdane rezultate. Dakle, da biste saznali svoj indikator, slijedite upute:

• Saznajte debljinu nabora na stražnjoj strani ramena.
• Izmjerite debljinu masnog nabora na prednjoj strani ramena.
• Izračunajte debljinu nabora na stomaku.
• Zbrojite sve dobijene pokazatelje.

Da biste saznali količinu masti u muško tijelo, koristite sljedeće podatke:

			50 ili više godina

Da biste saznali sadržaj masti u ženskom tijelu, koristite tabelu:

			50 ili više godina

Ova metoda vam omogućava da saznate tačne pokazatelje. Osim toga, kada se jednom snađete, jednostavan je za korištenje. Nedostatak je što je ponekad teško samostalno izvršiti mjerenja i potrebna je pomoć druge osobe.

Ljudsko tijelo je veoma složen mehanizam. Normalan sadržaj masti za obicna osoba a sportista je drugačiji. Od 10% za žene i od 3% za muškarce - ovo je neophodan pokazatelj. Nizak procenat tjelesna masnoća ukazuje na to da se hitno trebate udebljati, inače možete imati zdravstvenih problema.

Do 31% tjelesne masti za žene i do 25% tjelesne masti za muškarce su normalni brojevi. Ako ih vaši pokazatelji premašuju, potrebna vam je posebna dijeta i vježbe za smanjenje tjelesne masti. Što prije počnete da se borite sa viškom kilograma, to će vaše tijelo imati više vremena za normalizaciju svih metaboličkih procesa.

Dakle, osoba treba da zna postotak potkožne masti u tijelu kako bi kontrolirala tjelesnu težinu i spriječila zdravstvene probleme povezane s manjom ili prekomjernom težinom.

Koji ovaj indikator izaberite - na vama je. Ali nemojte zanemariti ni najjednostavnije metode kako biste barem približno znali koliko je vaša tjelesna masnoća normalna. Zapamtite da ne samo vaš izgled, ali i zdravstveno stanje.

Koliki je vaš procenat telesne masti? Zašto uopšte treba da znaš ovo?
Svi znamo da kako biste izgledali bolje i bili zdravi, morate izbjegavati masnu hranu u ishrani i puno vježbati kako biste sagorjeli višak tjelesne masti (balast).
Kako možemo procijeniti iznos koji već imamo?
Da li je to puno ili malo?
Bodibilderi se, na primjer, takmiče sa oko 5% tjelesne masti.
Koliko imamo? 10-15?
Koliko je potrebno?
hajde da kazemo...

Ovo je dio tijela koji je predstavljen masnoćom. Na primjer, ako imate 70 kg i imate 7 kg masti, tada je postotak 10.

To je jednostavno.

To znači da je sadržaj masti broj koji se stalno mijenja. Fluktuira kako dobijate ili gubite na težini, kako dobijate ili gubite mišiće.

Na primjer, ako se oboje i vaša težina povećaju sa 70 na 80 kg, a istovremeno dobijete 3 kg masti, tada će nova brojka biti 8%. Ako prestanete da trenirate godinu dana i izgubite, na primer, 5 kg mišića, sadržaj masti u telu će biti 7,5%.

Dakle, ova brojka se stalno mijenja kako se mijenja način života.

Zašto je procenat telesne masti važniji od BMI

Neki ljudi brkaju postotak tjelesne masti sa BMI, ali oni su potpuno dva različiti indikatori. BMI – indeks tjelesne mase – izražava odnos između visine i težine.
Izračunava se pomoću formule: težina, kg / ((visina, m) na kvadrat).

Prema ovoj formuli, ljudi s velikim mišićima mogu pasti u " višak kilograma". Ovo je glavni problem sa BMI. Veoma je koristan za analizu velike grupe populacije, ali nije posebno pogodan za sportiste. U tom smislu, procenat telesne masti je mnogo bolji.

Može li se postotak tjelesne masti odrediti na osnovu BMI?
br.

BMI se zasniva samo na visini i težini. Može biti visoka iz više razloga. Isto može biti i kod osobe sa jako razvijenim mišićima i malom količinom masnog tkiva i kod osobe sa velikom količinom masnih naslaga i slabim razvojem mišića.

Koliki procenat telesne masti se smatra normalnim za muškarce i žene?

Iako se na to obično gleda s neprijateljstvom, ljudska mast nije samo sloj odvratnog, nepotrebnog mesa. On radi mnogo vitalnih stvari važne funkcije u tijelu, uključujući zaštitu organa od oštećenja, održavanje tjelesne temperature, proizvodnju hormona, drugo hemijske supstance i mnogo više. Zbog toga postoji ograničenje koliko tjelesne masti možete sagorjeti bez ugrožavanja zdravlja. Evo dva grafikona za muškarce i žene:

Zašto tolika razlika?

Kod žena se dodatne masne naslage nalaze u grudima, bedrima i zadnjici.

Brojne studije su pokazale da minimalni procenat telesne masti kod muškarca ne može biti manji od 4-5%, a kod žena 10-12%. To se objašnjava na sljedeći način: kada postanete tako “suhi”, sve što ostaje u tijelu je “vitalna” mast koja se nalazi u nervne celije, moždano tkivo, zglobovi, dlanovi i tabani, u sluznici organa kao što su srce i crijeva. Zato je potreban da bi ostao živ.
Kada dostignete ovaj procenat u telu, bukvalno ste na ivici ponora. Dalje sagorijevanje masti može dovesti do zastoja srca i gubitka svijesti (kome). Istovremeno, tijelo se štiti i počinje uništavati masti umjesto da koristi masnoću za proizvodnju energije. unutrašnje organe i mišiće. Zbog toga mnoge studije pokazuju da su ljudi koji su umrli od gladi i dalje imali vitalne funkcije. masno tkivo.

Radi jasnoće: ovako izgledaju muškarac sa 4% i žena sa 10%. Užas.

Osim ako niste profesionalni bodibilder i ne znate šta radite, nikada ne pokušavajte da se gurate do te tačke. Počeće hormonalni poremećaji, kvarovi u radu unutrašnjih organa. Ako sve ovo izbjegnete, svejedno će proces vraćanja u normalu biti vrlo dug i težak. Na sreću, najvjerovatnije, kao i većina ljudi, ne težite tome. Bićete sasvim zadovoljni sa 7-10% za muškarce i 13-20% za žene. To je postotak koji se naziva „olakšanje“.

(delimo fotografije poznatih sportista jer su na to navikli veliki broj istraživanja. Na primjer, znamo da je za najbolje sportiste u većini sportova taj procenat 6-10%, a za žene 13-20%.
Svako može izgledati ovako sa i fizičke vežbe, ali je vrlo teško održati ovu formu dugo vrijeme. Iako je ovaj procenat telesne masti normalan, nema potrebe da budete ovako vitki da biste ostali zdravi.

Još jedna ilustracija - 15% muškaraca i 25% žena:

Kao što vidite, izgledaju sjajno i atletski.
Ali kada procenat telesne masti poraste iznad zdrav nivo, počinjete da izgledate jasno "prekomerno".
Kao na ovoj fotografiji:

Kako izračunati procenat telesne masti

Pametna podna vaga i monitor za mršavljenje

• Pametne podne vage (vaga za sastav tijela)
• Monitor gubitka masti

Ovo je najviše jednostavne načine. Ovi instrumenti koriste tehniku ​​koja se zove bioimpedansno testiranje (BIA), koja uključuje mjerenje otpornosti različitih dijelova tijela na električnu struju.

Mišići su dobri provodnici struje jer su 70% vode. Mast slabije provodi struju. Kako gore telo propušta struju, sadrži više masnog tkiva. Ovo zvuči prilično razumno, ali postoje ozbiljni problemi sa BIA. Kada struja prolazi kroz tijelo, ono slijedi put najmanjeg otpora. Na primjer, kroz masno tkivo unutrašnjih organa, a ne potkožno.

Većina ovih uređaja sadrži dvije elektrode, pa se čak i velike površine tijela često zanemaruju. Na primjer, vaga možda neće uzeti u obzir cijeli gornji dio tijela (električna struja će teći od noge do noge). A ručni uređaji će propustiti cijeli donji dio. Ovo ozbiljno narušava rezultate.
Još jedan problem kod testiranja bioimpedanse je taj što se koriste matematičke jednadžbe koje prevode rezultate testa u postotak tjelesne masti.

Zašto njihove formule nisu tačne? Kada kompanije kreiraju BIA mjerače, koriste još jednu nesavršenu metodu mjerenja procenta tjelesne masti kao što je npr hidrostatsko vaganje.

Neka istraživanja su dokazala da samo hidrostatičko vaganje može proizvesti grešku od 6%, ovisno o rasi, nacionalnosti osobe itd. Drugim riječima, osoba sa 10% tjelesnog sadržaja može dobiti rezultat između 4-16% hidrostatičkim vaganjem.

Mnogi faktori utiču na rezultate. Ako provedete studiju u stanju dehidracije, dobit ćete vrlo visok rezultat zbog smanjene provodljivosti. Ali ako testirate nakon jela, dobit ćete i suprotan efekat niske performanse. Telesna provodljivost je takođe bolja nakon treninga. Stoga, nakon testiranja fizička aktivnost dobijaju se netačni i loši rezultati. Zbog toga ovi uređaji nisu prikladni za tačna procena procenat telesne masti.

Šta kažete na kupovinu jednog od ovih da biste pratili promjene tokom vremena?

Ni to nije dobro. Ovi uređaji svaki put prave različite greške. Ne postoji jasan obrazac.

Čeljusti i debljina kožnog nabora

Kaliperi se koriste za mjerenje debljine kožnih nabora različitim oblastima tijela. Ova mjerenja su uključena u formulu. Kao rezultat
I ovdje postoje nedostaci. Uzmite premalo kože i očitanja će biti preniska i očitanja će biti veća.

Fotografije i ogledalo

Ovo je najjednostavniji i najočitiji način za procjenu nivoa tjelesne masti. Ljudi sa istim postotkom tijela izgledaju vrlo slično ako imaju isti tip tijela. Međutim, ako ne, isti postotak tjelesne masti može izgledati vrlo različito kod ljudi s različitim tipovima tijela.

Na primjer, momak od 80 kg sa 10% tjelesne masti ima 8 kg tjelesne masti, dok momak od 95 kg sa istim procentom ima samo 1,5 kg više, ali malo više mišića, što mu daje potpuno drugačiji izgled.

Za sportiste koji trenira, slike ispod treba da pomognu da se približno odredi procenat masnog tkiva u telu.

Za muškarce:
Za ženu:

Dvoenergetska rendgenska apsorpciometrija (DXA)

DXA (ponekad se naziva DEXA) koristi rendgenski snimak celog tela. Zasnovano na činjenici da tkiva koja sadrže i ne sadrže masti apsorbuju različito X-zrake. Dakle, sve se može izmjeriti i izračunati. Većina ljudi je ranije vjerovala da je DXA metoda bez greške, ali brojne studije su dokazale da može biti pogrešna za 4-8, a ponekad i 10%.

Uzroci grešaka: različiti proizvođači uređaja, različiti algoritmi, koji se koristi za tumačenje podataka. Utječu i veličina tijela, stanje dehidracije i neki drugi faktori.

Pletizmografija (Bod Pod)

Pletizmograf (Bod Pod) je mašina koja radi slično hidrostatičkom vaganju, ali koristi zrak umjesto vode. Sjednite u zatvorenu kapsulu i senzor mjeri koliko zraka vaše tijelo istiskuje (Arhimedov princip). Zatim se pomoću matematičkih formula sve ovo prevodi u postotak masnog tkiva u tijelu. Nažalost, tačnost Bod Pod metode nije ništa bolja od svih prethodnih. Na njega negativno utiču kosa, vlaga, tjelesna temperatura i odjeća.

Najprecizniji način izračunavanja tjelesne masti

Zove se 4-komponentna analiza. Uključuje nekoliko metoda, dijeleći tjelesnu težinu osobe u četiri kategorije:

1. kost
2. mišića
3. masne mase

• Hidrostatsko vaganje se koristi za mjerenje gustine tijela.
• Otapanje deuterija se koristi za određivanje količine vode u tijelu.
• DXA se koristi za mjerenje koštane mase.

Dobijeni rezultati se obrađuju i izračunavaju korištenjem različitih formula. Rezultat je uvijek tačno mjerenje procenta tjelesne masti. Ovo je zanimljiva, ali za nas beskorisna informacija. Jer ova metoda zahtijeva cijeli tim naučnika.

Srećom, postoji metoda koja zaslužuje našu pažnju.

Kako izmjeriti i pratiti postotak tjelesne masti

• Vagajte se svakodnevno. Izračunajte prosjek za 7-10 dana. Ako prosek poraste, dobijate na težini. Stoga se vagajte svaki dan ujutro nakon umivanja lica, prije doručka.
• Jednom sedmično vršite mjerenja čeljustima. Ako vam koža postane deblja, dobijate na težini. Ako ste mršaviji, gubite tjelesnu masnoću. U tom smislu, upotreba čeljusti je vrlo korisna.
• Izmjerite obim struka jednom sedmično. Veličina struka mjerena na pupku je pouzdan pokazatelj povećanja ili gubitka masti.
• Fotografisanje jednom sedmično. Za većinu posjetitelja teretane, glavni cilj je kako izgledaju u ogledalu. A kada gledaju sebe svaki dan, mogu izgubiti motivaciju jer ne primjećuju promjene. Fotografije sa prednje, bočne i stražnje strane rješavaju ovaj problem.

Koristeći ove metode, znat ćete tačno šta se dešava u tijelu i unijeti promjene u svoju ishranu i programe vježbanja.

Sretno!

Vjerovatno svi razumiju da je postotak tjelesne masti važan indikator.

Ne treba to zanemariti, fokusirajući se samo na kilograme i strelicu na vagi prilikom mršavljenja. Jer želimo da se otarasimo od masti, ne od mišića.

Osim toga, ljudi s istom težinom mogu izgledati potpuno drugačije. Stoga je mnogo korisnije znati koliko se tačno masti nalazi u tijelu.

Potkožno i visceralno

Kako odrediti količinu visceralna mast? Višak je lako uočiti po poremećenim proporcijama tijela: stomak primjetno viri naprijed.

Koliki procenat unutrašnje masti treba da imaju žene i muškarci? Ne više od 15% ukupne tjelesne masti, bez obzira na spol. Također možete shvatiti da se norma visceralne masti premašuje jednostavnom promjenom struka. Kod žena opasna figura biće 80 cm, za jaču polovinu čovečanstva - 90.

Naravno, ovo nisu idealne i nisu sasvim pouzdane metode, ali su jedine dostupne ljudima kod kuće!

Zašto je potrebno znati?

Mišići su teži od masti Stoga, čak i sa istom težinom, dvije osobe mogu imati potpuno različite kvalitete tijela. Što je manji procenat telesne masti i veći procenat mišića, to će telo biti istaknutije. Dakle prelepo, atletsko telo - ne kilogrami na vagi, jer “kvantitet tijela” ne odgovara uvijek njegovom “kvalitetu”. Žene imaju snagu fizioloških razloga više masnih ćelija nego kod muškaraca, pa je izgradnja mišićne mase za žene uvijek teža.

Lijepo tijelo zaista znači puno rada na sebi. Ne potraga za „čudotvornim dijetama“, čarobnim pilulama ili lukavom tehnikom treće žene kineskog cara Tsina, već svakodnevna kontrola ishrane, redovno vježbanje u teretani i želja da se shvati kako sve to funkcionira. Kao rad vajara koji mirno i metodično izrezuje prekrasan kip od bezobličnog kamena.

Ako gubite na težini i pratite kvalitet svog tijela, pokušajte barem jednom mjesečno mjeriti postotak tjelesne masti. Ovo će vam pomoći da ne izgubite bezobzirno višak kilograma, već da sistematski poboljšate svoj sastav tijela.

Osim toga:

• Možete pratiti promjene u masnoj masi i dok gubite težinu i dok dobivate mišiće. Ovo mnogo više otkriva od strelice na skali.
• Poznavanje vaše suhe težine mišićna masa, možete ga koristiti da saznate svoj kalorijski unos.

Norma za žene i muškarce: šta bi to trebalo biti

Dakle, koji je normalan procenat telesne masti za ženu?

• do 30 godina – 15-23%;
• od 30 do 50 godina – 19-25%;
• od 50 godina - 20-27%.

Normalan procenat telesne masti za muškarce:

• do 30 godina – 11-18%;
• od 30 do 50 godina – 14-20%;
• od 50 godina – 16-22%.

Ako ima više od 32% masti, osoba razvija gojaznost.

Više vizuelnih tabela:

Kako to saznati sami kod kuće?

Ne postoji tačan način da saznate koliko masti ima u tijelu. Ima ih još preciznim metodama, Tu je jednostavne metode, koji to otprilike pokazuju.

Kako odrediti po fotografiji

Jeftino i veselo: da biste odredili postotak tjelesne masti, morate pronaći oblik tijela koji je što sličniji vašem:

Za djevojke i žene, atletsko tijelo karakterizira 14-20% tjelesne masti, dobra fizička forma - 21-24%, prosječan nivo masti - 25-31%. Istovremeno, nivo masti ispod 10% je izuzetno opasan za žensko tijelo i vodi do prestanka .

Za muškarce, 6-13 posto tjelesne masti znači zategnutu, atletsku građu i prilično izražene trbušnjake, 14-17% znači dobro fizička spremnost uz prisustvo male količine masti u problematičnim područjima, 18-25% je prosječan nivo forme, iznad 25% je gojaznost.

Sa pozitivne strane: Ovo je najbrži, besplatan i najlakši način. Da biste odredili postotak tjelesne masti, morate pronaći oblik tijela koji je što sličniji vašem.

Od negativnog: zahtijeva vašu procjenu sebe, koja nije uvijek objektivna. Možda nesvjesno "bacimo" nekoliko kilograma u mislima i uporedimo se sa vitijom verzijom na fotografiji. Jednom riječju, s vjerovatnoćom od 80% ova metoda je „prst u nebo“.

Kako mjeriti čeljustom

Kaliper- poseban uređaj koji mjeri debljinu kožno-masnih nabora na različitim dijelovima tijela. Na osnovu dobijenih brojki utvrđuje se postotak potkožne masti pomoću posebnih tablica ili formula.

Kako izmjeriti tjelesnu masnoću pomoću čeljusti -!! samo za žene!!

1. Stražnje rame: preklop se uzima okomito u sredini između ramenog zgloba i lakat.
2. Na strani: Pregib se uzima sa strane dijagonalno u sredini između donjeg rebra i kosti kuka.
3. Na stomaku: Pregib se uzima okomito na udaljenosti od +-2,5 cm od pupka.

% masti = (A-B+C) + 4,03653, gdje je:

• A = 0,41563 x (zbir sva tri nabora u mm),
• B = 0,00112 x (zbir sva tri nabora u mm na kvadrat),
• C = 0,03661 x starost u godinama.

Mjerenje uobičajeno za žene i muškarce

Dobivene brojeve dodajemo u mm i pomoću tablice saznajemo postotak potkožne masti:

Sa pozitivne strane: jeftino, brzo, možete to učiniti sami kod kuće, prilično precizni pokazatelji.

Od negativnog: Potrebna vam je praksa da naučite kako da ga pravilno koristite ili nečija pomoć, potrebni su proračuni pomoću formula.

Kako izračunati online

Na mreži postoji i mnogo kalkulatora procenta masti na osnovu različitih tjelesnih mjerenja. Tako da možete lako izračunati na mreži. Na primjer, ove:

Sa pozitivne strane: brzo, ne zahtijeva nikakvu aktivnost.

Od negativnog: proračun je nepouzdan.

Kako izračunati pomoću vaga i analizatora

Kako vage određuju količinu masti i mišića u tijelu: uređaj propušta slabu struju kroz vas i izračunava otpor tkiva.

Sa pozitivne strane: brz, pogodan za redovnu upotrebu kućnu upotrebu.

Od negativnog: isto kao i za bioimpedanciju - nisu uvijek tačni pokazatelji, jer na cifru može utjecati ravnoteža vode (edem). Visokokvalitetne vage koštat će više od 10.000, ali jeftinije je bolje odbiti - to je gubitak novca. Prilikom ponovljenih mjerenja, gubitak tekućine može pokazati na vagi smanjenje procenta masne mase, iako je u stvari ostao nepromijenjen. Jedini način da se koristi ovakva skala je praćenje trenda – neka broj laže, ali ono što je bitno je njegovo povećanje ili smanjenje tokom vremena.

Kako izračunati indeks tjelesne mase od Lylea MacDonalda

Metoda je prikladna samo za neobučene osobe, tj. za početnike koji još nisu počeli trenirati trening snage. Za sretne vlasnike vidljivih mišića teretana iznad „norme“, ova metoda nije prikladna.

Da biste odredili postotak tjelesne masti, morate znati svoj indeks tjelesne mase: BMI = težina u kg/visina u kvadratnim metrima

Kako provjeriti kod profesionalaca

Kako izračunati količinu bioimpedansnom analizom

Srećom, u U poslednje vreme kao definicija opšte stanje ljudsko zdravlje se prati po procentu masti u tijelu, a ne po indeksu tjelesne mase, kao što je ranije bio slučaj.

Mnogi članci su napisani o procentu telesne masti u ljudskom telu, uključujući "Tabelu procenta masti" i "5 načina za merenje procenta telesne masti" i "Formulu težine savršeno telo" Ovaj članak kombinira glavne ideje gornjih članaka i pomoći će vam da vizualizirate koliko masti sadrži tijelo muškarca i žene.

Za pisanje ovog članka korištene su hiljade fotografija. Većina ih je kupljena na specijaliziranim stranicama. Ostale fotografije su bile besplatno dostupne. Ako je bilo koja od fotografija korištenih u ovom članku zaštićena autorskim pravima, obavijestite nas i one će biti uklonjene ili promijenjene.

Ispod su neki pojmovi i koncepti za bolje razumijevanje ovog članka i fotografija.

Procenat masti je količina masti (u kg) podijeljena s ukupnom tjelesnom težinom i pretvorena u postotak. Na primjer, postotak tjelesne masti muškarca čija je tjelesna težina 80 kg i tjelesna masnoća 13 kg iznosi 16% (30/180).

Raspodjela tjelesne masti

Svako od nas različito raspoređuje masnoće u svom telu. Na primjer, neke žene imaju vrlo malo masnog tkiva u predelu stomaka i visoko masnoće u butinama i tricepsima. Za druge je obrnuto. Isto je i za muškarce. Međutim, kod većine muškaraca, masnoća ima tendenciju da se skladišti uglavnom u predelu stomaka. Sljedeće fotografije pokazuju najviše frekventna područja raspodjela masti kod muškaraca i žena.

Ljudska figura

Svako od nas ima drugačiji oblik tijela, tako da dvije potpuno različite figure mogu imati isti postotak tjelesne masti, čak i ako ne izgledaju isto. Odličan primjer su vitki modeli i sportaši. Njihov procenat masti je potpuno isti.

Dob

Fotografije u ovom članku prikazuju ljude između 25 i 35 godina. Sa godinama, sadržaj masti u ljudskom tijelu se povećava. Na primjer, 20-godišnjak i 50-godišnjak imaju istu količinu potkožnog masnog tkiva, ali za 20-godišnjaka će ta količina biti 15%, a za 50-godišnjaka će biti 20%. Sa godinama, masnoća oko organa (visceralno) i u mišićima (intramuskularno) ima tendenciju povećanja.

Mišićni žljebovi

Kako tijelo osobe postaje definiranije, mišići postaju uočljiviji i izgledaju kao tanki žljebovi.

Vaskularnost- odnosno pojava vena u različitim dijelovima tijela jer se sadržaj masti smanjuje.

Vizuelni prikaz sadržaja masti kod muškaraca

3 – 4% sadržaja masti kod muškaraca

Procenat masti kod bodibildera tokom priprema za takmičenja može dostići samo 3-4%. Ovaj sadržaj masti karakterizira povećana vaskularnost, tako da su vene vidljive na doslovno svakom mišiću u tijelu. Čak i na zadnjici možete vidjeti male praznine između mišića. Ako ih nema na glutealnim mišićima, onda je sadržaj masti vrlo nizak. Normalna količina Smatra se da je sadržaj masti kod muškaraca oko 2%. Ovo je potreban iznos za normalan rad tijela, jer mast štiti unutrašnje organe grudnog koša i trbušne šupljine.

6 - 7% sadržaja masti kod muškaraca

6-7% sadržaja masti kod muškaraca nije tako kategoričan kao 3-4%, ali, ipak, čak ni ovaj procenat nije normalan indikator za većinu muškaraca. Sa takvim postotkom masti lice vam postaje mršavo, a vaša porodica počinje da brine za vas. Većina modela imaju tendenciju da imaju ovaj nivo masti i obilježeni su jasno definiranim mišićima i svijetlom vaskularnom strukturom većine mišića, uključujući mišiće ruku, nogu i abdomena. Jasno vidljivi mišići u predelu stomaka znak su niskog sadržaja masti. Baš kao i jasno razdvajanje mišića.

10 – 12% sadržaja masti kod muškaraca

Ovo normalan nivo Sadržaj tjelesne masti kod muškarca čiji trbušni mišići nisu toliko vidljivi kao kod muškaraca sa 6-7% tjelesne masti. Međutim, trbušni mišići su jasno vidljivi. Ovo je upravo tijelo kojem mnogi muškarci teže i koje žene vole. Mišićni žljebovi nisu jako vidljivi na svakom mišiću, već samo na ramenima i rukama.

Muškarci sa ovim sadržajem masti obično se nazivaju "vitkim i fit". Konture mišića su jasno vidljive, ali nema jasnog razdvajanja između njih. Mišićni žljebovi su obično prekriveni malim slojem masti. Međutim, cjelokupni oblik tijela je prilično lijep, uprkos nedostatku očiglednih mišića.

20% sadržaja masti kod muškaraca

25% sadržaja masti kod muškaraca

Mišići i krvni sudovi su praktički nevidljivi, a struk se značajno povećava u volumenu (odnos kukova i struka je otprilike 0,9). Ispostavilo se da muškarac visine 180 cm ima struk od 91 cm. Volumen vrata se također malo povećava i vidljivi su mali nabori masti, ali u odjeći ovaj sadržaj masti je gotovo nevidljiv. Muškarci sa više od 25% telesne masti imaju problema sa gojaznošću. Obim struka veći od 101 cm smatra se abdominalnom gojaznošću.

30% sadržaja masti kod muškaraca

35% sadržaja masti kod muškaraca

Kako muškarac postaje sve veći i veći i deblja se, većina sala se nakuplja u stomaku. Kod 35% sadržaja stomak još više visi, a struk se uopšte ne vidi. Ovi muškarci se zovu "pivski trbušci". Obim struka može biti veći od 101 cm.

40% sadržaja masti kod muškaraca

Kao i kod 35%, masnoća se nakuplja u predelu stomaka i struka. Struk može doseći 145 cm ili čak i više. Sa ovom količinom masti, svakodnevni pokreti kao što su hodanje stepenicama ili savijanje postaju otežani. Muškarac na ovom nivou je već blizu gojaznosti, a indeks telesne mase prelazi 35. Za bolje razumevanje: muškarac visine 180 cm, koji ima 122 kg, ima 73 kg mišićne mase i 40% masti.

Vizuelni prikaz sadržaja masti kod žena

10 – 12% sadržaja masti kod žena

Ovo je izuzetno nizak nivo sadržaj tjelesne masti, koji se nalazi samo kod bodibilderki. Minimalni sadržaj masti u ženskom tijelu je 8-10%, dok je kod muškaraca samo 2%. Zašto postoji tako velika razlika? Činjenica je da žene sadrže više masti u tkivima mliječnih žlijezda i u području oko materice. Ovaj nivo masti se ne smatra normalnim za ženu i može biti opasan po zdravlje, pa čak i uzrokovati prestanak menstruacije. Jasno su vidljivi žljebovi mišića i krvni sudovi. Žena na fotografiji najvjerovatnije ima 12% tjelesne masti, jer se krvni sudovi slabo vide.

15 – 17% sadržaja masti kod žena

Ovaj nivo masti je takođe veoma nizak i iznosi 6-7% telesne masti kod muškaraca. Većina modela donjeg rublja ima upravo ovaj nivo tjelesne masti, a mnogi od njih imaju očigledne probleme s funkcioniranjem ženskog tijela. Jasno su vidljivi mišići trbušnjaka, nogu, ruku i ramena. Bedra i zadnjica su obično manje definisani zbog malog sadržaja masti.

20 – 22% sadržaja masti kod žena

Ovaj nivo je tipičan za mnoge sportistkinje. Trbušni mišići su jasno vidljivi, a ima i nešto sala na rukama i nogama. Postoji nivo razdvajanja između mišića, ali je minimalan.

25% sadržaja masti kod žena

Ovo je nivo koji ima većina žena. Ne previše mršav, ali ni predebeo. Krivulja kukova je jasno vidljiva, a na zadnjici su male naslage masti. Žena visine 163 cm i težine 59 kg ima 25% tjelesne masti.

30% sadržaja masti kod žena

Dok muškarci skladište masnoću u predelu stomaka, većina žena je skladišti na bedrima i zadnjici. Sa ovim sadržajem masti, bokovi su jasno definisani i imaju zaobljen oblik. Ovo se smatra granicom sadržaja masti za normalnu ženu.

35% sadržaja masti kod žena

Bokovi postaju još veći, a lice i vrat imaju zaobljen oblik. Obim kukova može dostići više od 100 cm, a struk više od 80 cm. Želudac počinje da visi.

40% sadržaja masti kod žena

Kukovi i zadnjica postaju veći. Obim kukova može dostići više od 106 cm, struk više od 90, a bokovi više od 63 cm.

45% sadržaja masti kod žena

Koža gubi svoju ljepotu i pojavljuju se jasno vidljivi nabori. Obim kukova može doseći više od 115 cm, a struk više od 90 cm. Bokovi postaju primjetno širi od ramena.

50% sadržaja masti kod žena

Masnoća postaje jasno vidljiva na koži. Obim kukova može doseći više od 115 cm, a struk više od 101 cm. Bokovi postaju jasno širi od ramena. Za bolje razumijevanje: žena visine 163 cm i težine 90 kg ima 45 kg mišićne mase i 50% masti.

Dakle, možda ćete biti zainteresirani da saznate najpopularnije.

U posljednje vrijeme metode za određivanje procenta tjelesne masti kao općeg pokazatelja dobrog izgleda i kvalitete tijela dobijaju ogromnu popularnost. Možemo reći da ovaj procenat masti uspješno zamjenjuje stari dobri indeks tjelesne mase.

Da bismo bolje razumjeli sve što je napisano u ovom članku, vrijedi nešto pojasniti. Ako niste baš humanista, onda ćete shvatiti kako se sve to računa.

Reljef mišića. To je najuočljivije kod niskog sadržaja masti.

Raspodjela masti u tijelu. Ovo je zaista jako teško za sve nas. Kod nekih se brat više nakuplja na trupu, kod drugih - na nogama. Ima žena gornji diočija su tijela apsolutno „suha“, ali su donji dio (kukovi i zadnjica) pravo skladište masnog tkiva. A za neke je obrnuto. Većina žena, naravno, većinu sala nosi na stomaku.

Različiti oblik tijela. Klasičan slučaj je da mršava manekenka ima istu količinu tjelesne masti kao i sportska, atletska djevojka. To je zato što su masti ravnomjerno raspoređene u tijelu.

Pojava vena uvijek znači da je smanjena količina potkožnog masnog tkiva.

Dob. S godinama, količina masti u tijelu, kao i njena norma, značajno se povećava. I ovo je uobičajeno.

Količina tjelesne masti kod muškaraca na fotografijama

Sadržaj tjelesne masti 3-4%
Bodybuilderi sami sebe dovode u ovo stanje. Kao na gornjoj slici. Ovakvu vrstu tijela karakterizira jednostavno nevjerojatno ocrtavanje vena, koje podsjećaju na mapu "Rijeka Rusije". Mišići su takođe veoma dobro definisani. Dovraga, vide se čak i vene na zadnjici, a ovo nije najljepši prizor. Ako ti, brate, nemaš salo na zadnjici, onda je procenat toga u tvom tijelu veoma nizak. Ili možda samo imate određeni tip tijela. Inače, za muškarca je ova količina masti manje-više dovoljna za normalno funkcionisanje organizma. Zato razmisli o tome.
Sadržaj tjelesne masti 6-7%
Ova vrsta sadržaja tjelesne masti obično se vidi na tijelima fitnes modela. Naravno, možete naći i takvo rasipanje masti na tijelima bodibildera, ali rjeđe. Tipično, kada brat dostigne ovaj nivo tjelesne masti, njegova porodica postaje vidljivo zabrinuta jer njegovo lice postiže izuzetnu definiciju i mršavost. Mišići su posebno jasno razdvojeni, vene su vidljive na udovima, ponekad na grudima i trbuhu. Što je manje masti, vene se bolje vide - zapamti to, brate!
Sadržaj masti 10-12%
Najstabilniji nivo koji se lako održava čak i ako odustanete od treninga na nedelju dana i opustite se malo (malo!). Ovaj izgled najviše vole žene, za njega se najčešće povezuju holivudske zvijezde, a s takvim tijelom nije sramota prošetati plažom. Mišići su dobro razdvojeni, ali ne tako dobro kao u prethodnim primjerima, gdje je svaki mišić bio vrlo, vrlo vidljiv. Vene vire na rukama, ali ne iznad lakta i malo na nogama.
Sadržaj tjelesne masti 15%
Okarakterisan je kao mršav i fit. Postoje obrisi mišića, ali ne postoji jasna razlika između njih. Dakle, laki obrisi. Postoji lagana mekoća - ovo je masnoća. Estetski izgled, iako nema reljefa.
Sadržaj tjelesne masti 20%
Odvajanje i reljef mišića počinje polako nestajati. Vene gotovo igdje ne strše. Na stomaku se pojavljuju nabori i mala kesica sala. Tijelo djeluje mekano i okruglo. Ovaj nivo telesne masti kod muškaraca od 20-25 godina je izuzetno čest.
Sadržaj tjelesne masti 25%
Mišići počinju biti vidljivi samo pod opterećenjem. Pa čak ni tada ne mnogo. Struk počinje da se povećava, a njegov odnos prema bokovima je 9/10. Salo se malo taloži na vratu. Više od 25 posto tjelesne masti kod muškaraca i djevojčica je gojazno.
Sadržaj tjelesne masti 30%
Salo počinje da se taloži na donjem delu leđa, leđima, bokovima i listovima. Struk postaje nešto veći od bokova. Želudac počinje da viri. Nema razdvajanja mišića.
Sadržaj tjelesne masti 35%
Tip postaje sve teži i teži. Večina salo se nalazi na stomaku, formirajući „pivski stomak“. Obim struka može doseći 100 cm ±1 centimetar.
Sadržaj tjelesne masti 40%
Struk može dostići obim od 120 centimetara. Penjanje uz stepenice i dugo hodanje postaje veoma teško. Zbog ogromnog trbuha postaje izuzetno teško sagnuti se.

Sredili smo braću, sada o damama. Da li se i oni debljaju? (Ups!).
U prosjeku, djevojčice imaju 8-10 posto više tjelesne masti.

Sadržaj masti u ženskom tijelu je 10-12%
Ovo stanje obično pogađa žene bodibilderke. Ovaj nivo masti u ženskom tijelu je nesiguran: menstruacija može potpuno nestati. Vrlo visoka mišićna definicija i snažno izbočenje vena po cijelom tijelu žene, posebno na rukama do lakata.
Sadržaj masti u ženskom tijelu je 15-17%
Iako je lijepa, mnogi istraživači i dalje smatraju da je riječ o nezdravoj količini masti u ženskom tijelu. Bikini i fitnes modeli se mogu pohvaliti ovom količinom tjelesne masti. Mišići su jasno vidljivi na trupu, rukama, nogama i ramenima. Vidljivo je blago odvajanje mišića na tijelu. Kukovi, zadnjica i noge su blago zaobljeni, ali nikada neće postati veliki, baš kao i grudi. Ali prelepo je, IMHO.
Sadržaj masti u ženskom tijelu je 20-22%
Sportski atletski žensko tijelo. Fit. Minimalni razmak između mišića. Malo masti na rukama i nogama.
Sadržaj telesne masti kod žena je 25%
Najtipičnija norma. Ni debela, ni mršava. Nema viška telesne težine, ima malo viška na bokovima i zadnjici.
Sadržaj telesne masti kod žena je 30%
Salo se taloži na donjem dijelu tijela: na bokovima, zadnjici. Na stomaku se pojavljuju nabori kojih se teško riješiti. Trbuh malo viri.
Sadržaj telesne masti kod žena je 35%
Kukovi postaju širi, stomak jako viri. Kada djevojka sjedne, na njima se pojavljuju nabori. Obim kukova može biti veći od 100 centimetara. Obim struka - više od 70.
Sadržaj masti u ženskom tijelu je 40%
Bokovi postaju oko 110 centimetara. Struk - oko 90 centimetara. Debljina nogu iznad koljena je više od 60. Ovo je previše i jako.
Sadržaj telesne masti kod žena je 45%
Kukovi su mnogo širi od ramena. Obim kukova je oko 130 centimetara. Telo postaje veoma opušteno. Međutim, nakon 35 posto, labavost se pojavljuje posvuda, ali je vrlo jaka. Pojavljuju se rupice.
Sadržaj telesne masti kod žena je 50%
Pa, ovdje, kao što razumijete, sve je jako loše, i za zdravlje i općenito. Tijelo se pretvara u mnoge rupice, postaje labavo i Donji dio izgleda mnogo veće od gornjeg.