Влияние недостатка сна. Чем опасен недосып: что будет, если мало спать

⁰

По статистике треть своей жизни человек проводит во сне. Однако это совсем не повод считать ночной отдых роскошью и бездельем. Полноценный сон – это не блажь, а важнейшая составляющая здорового образа жизни, ведь нашему телу и мозгу жизненно необходимо регулярное восстановление.

Польза ночного отдыха кроется в возможности пополнить запасы энергии, нормализовать работу нервной системы и укрепить иммунитет, и в этом плане сон является мощной профилактикой самых разных заболеваний. Во время сна человек скорее восстанавливается после болезней, у него быстрее затягиваются раны и ожоги, а мозг начинает лучше мыслить аналитически, находя ответы на те задачи, которые не удалось решить днем.

К сожалению, современный человек не получает достаточного количества сна. В условиях постоянной занятости, когда все мысли направлены на достижение результата и попытки извлечь максимум пользы из имеющегося времени, человек отбирает недостающее ему время у сна, приучая себя спать по 4-5 часов в сутки. И такой ритм жизни кажется ему вполне нормальным. Вот только мало кто осознает, что в ритме ежедневного недосыпания организм работает из последних сил, что может привести к развитию многих тяжелых заболеваний. Более того, не считая хроническое недосыпание проблемой, человек привыкает бороться с повышенной усталостью и дневной сонливостью при помощи чашки кофе или крепкого чая, даже не помышляя о походе к врачу и не пробуя разобраться в причинах имеющегося недомогания.

Если такая ситуация затягивается на месяцы и годы, недостаток сна становится огромной проблемой для человека, приводя к развитию серьезных заболеваний, в том числе гипертонии, сахарного диабета и даже раковых опухолей. Чтобы убедиться в этом взгляните на последствия, к которым приводит это состояние.

10 ужасных последствий хронического недосыпания

1. Снижение памяти

Во время сна мозг перерабатывает и систематизирует полученную за день информацию, откладывая ее в кратковременную память. Причем в зависимости от фазы сна происходят разные процессы обработки информации, переводящие ее в воспоминания. Если же человек недосыпает, эти процессы нарушаются, в результате чего у него возникают проблемы с памятью.

2. Нарушение концентрации внимания и замедление реакции

Каждый из нас ощущал на себе взаимосвязь памяти и сна. Не выспавшемуся человеку невероятно трудно проанализировать необходимую информацию, так как он не может сосредоточиться и сконцентрироваться на вопросе. А это уже говорит о нарушении концентрации внимания, без которой человек часто совершает ошибки и не в силах решать даже простые логические задачи. Но что еще опаснее, хроническое недосыпание существенно замедляет реакцию организма. А это приводит к увеличению количества аварийных ситуаций на дорогах и несчастным случаям на рабочих местах. Причем, как показывает статистика, несчастные случаи по причине недосыпания наиболее характерны для лиц моложе 25 лет, считающих сон по 5 часов в сутки нормой.

3. Нарушение зрения при постоянном недосыпании

Пренебрегая полноценным сном человек испытывает постоянное перенапряжение, которое неизменно сказывается на зрении. К такому выводу пришли японские ученые, которые провели ряд экспериментов и выяснили, что регулярное недосыпание может стать причиной ишемической оптической невропатии. Это тяжелое сосудистое заболевание нарушает питание глазного нерва, в результате чего у человека развивается глаукома, которая впоследствии может стать причиной полной потери зрения. Таким образом, заметив у себя первые признаки нарушения зрения, первым делом нормализуйте сон, чтобы не допустить ухудшения состояния.

4. Угнетение настроения

При постоянном недосыпании серьезно истощается нервная система, а потому неудивительно, что не выспавшийся человек часто раздражен и агрессивен. Особенно актуальна такая проблема для подростков, чья психика в пубертатный период крайне уязвима. При дефиците сна в мозге молодых людей происходят заметные изменения. В зонах, отвечающих за позитивное мышление, активность снижается, а на участках регулирующих негативные ассоциации, наоборот, повышается. Все это приводит к пессимизму и эмоционально угнетенному состоянию, от которого совсем недалеко до депрессии и суицидальных мыслей. К слову, статистика подтверждает, что у людей с хроническим недосыпанием психические расстройства наблюдаются в 4 раза чаще.

5. Лишний вес

Многие будут удивлены, но лишний вес и ожирение связаны с недостатком сна. Казалось бы, все наоборот – если мы меньше спим, то больше двигаемся и быстрее сжигаем жир. На деле же при отсутствии полноценного сна в организме нарушается баланс гормонов, в частности увеличивается синтез грелина – так называемого «гормона голода». При его скоплении в организме человек испытывает постоянное чувство голода, устранить которое совсем непросто. Когда же к избытку грелина добавляется избыток гормона кортизола, человек начинает «заедать» свои проблемы и неизменно набирает вес. Если своевременно не разобраться в причинах этого состояния, можно заполучить ожирение, которое поставит под угрозу работу сердца и сосудов, и в разы увеличит риск сахарного диабета.

6. Снижение либидо

Эта информация должна заинтересовать сексуально активных мужчин и женщин. Оказывается, хронический недосып, сопровождающийся нехваткой энергии и перенапряжением, самым негативным образом влияет на либидо. Еще в 2002 французские медики отметили, что сон менее 6 часов в сутки, а также прерванный сон у лиц, страдающих ночным апноэ, приводит к снижению уровня тестостерона в крови, что проявляется постепенно ослабевающим сексуальным влечением.

7. Преждевременное старение

Можно тратить баснословные суммы на косметические средства и процедуры, позволяющие предотвратить ранее старение, однако без полноценного сна все попытки продлить молодость попросту бесполезны. При недостатке отдыха организм испытывает хронический стресс, усиливая синтез кортизола в организме. Данный гормон провоцирует усиление секреции кожного сала, что и становится причиной раннего старения кожи. Исходя из этого, запомните, если вы спите 8 часов с сутки, уровень кортизола снижается и приходит в норму, давая клеткам эпидермиса время на регенерацию. О том, что недостаток сна влияет на старение организма, говорят и ученые. Согласно проведенным исследованиям, признаки старения у женщин 35–50 лет, которые спят не более 5 часов в сутки, появляются в 2 раза быстрее.

8. Увеличение количества заболеваний

Человек, который спит не более 5 часов в сутки, сильно ослабляет свой иммунитет. Ученые из Массачусетского университета выяснили, что при недостатке ночного отдыха в организме резко сокращается количество цитокинов – белковых соединений, отвечающих за крепость иммунитета. Таким образом, если мы регулярно недосыпаем, наш организм становится бессильным против болезнетворных агентов и подвергается инфекционным заболеваниям. Однако не это самое страшное. На сегодняшний день доказано, что при хроническом дефиците сна в 7 раз повышается вероятность развития артериальной гипертензии и тахикардии, в 5 раз – сердечной недостаточности, инфаркта и инсульта, и в 3 раза – сахарного диабета. Все это наводит на мысль, что хроническое недосыпание – это «тихий убийца», который разрушает наш организм изнутри!

9. Возникновение раковых опухолей

Что может быть еще опаснее? Оказывается, хронический недостаток сна может обернуться развитием онкологического заболевания. Дело опять же в гормонах, в частности, в гормоне мелатонине, выработка которого нарушается при недостаточном ночном отдыхе. А ведь это вещество обладает антиоксидантными свойствами, благодаря которым подавляет возникновение злокачественных опухолей в организме. Таким образом, недостаток сна лишает нас важной защиты, и повышает вероятность появления раковых заболеваний.

10. Сокращение продолжительности жизни

Наконец, после длительных исследований ученые пришли к выводу, что сон менее 7 часов в сутки снижает продолжительность жизни практически на 10 лет, увеличивая при этом смертность от всех причин в 2 раза! А если параллельно с хроническим недосыпом постоянно переедать, курить и подвергаться многочисленным стрессам, результат и вовсе окажется плачевным.

Очевидно, что хроническое недосыпание – это серьезная проблема, которая без коррекции режима отдыха и сна способна нанести непоправимый урон, как физическому, так и психическому здоровью. Что можно предпринять, чтобы не допустить этого?

Как нормализовать сон

Приведем несколько простых советов, которые помогут решить проблему недосыпания.

1. Осознайте пагубное воздействие недосыпания, ведь в противном случае все остальные советы просто не будут работать.

2. Выберите подходящее время отхода ко сну, которое позволит вам проводить в постели минимум 7 часов в сутки, и строго придерживайтесь этого ориентира.

3. В обеденный перерыв или по возвращению домой после работы старайтесь избегать длительной дремы (не более 30 минут), так как в этом случае уснуть в назначенное время у вас попросту не получится.

4. Старайтесь не переедать перед сном, ведь в этом случае вы рискуете долго ворочаться в постели, пытаясь уснуть.

5. Избегайте кофе, крепкого чая и других тонизирующих напитков, которые будут мешать расслаблению и отхождению ко сну. Если от таких напитков оказаться сложно, то пить их лучше в первой половине дня.

6. В последние часы перед сном старайтесь избегать излишней физической активности, которая также будет мешать засыпанию.

7. Убедитесь, что ваша спальня располагает ко сну, что в ней присутствует шумоизоляция, имеются тяжелые занавески для создания полумрака, нет телевизора, компьютера и других мешающих отдыху предметов. Температура в спальне должна быть не более 20 градусов, идеально от 16 до 19.

8. Обеспечьте доступ свежего воздуха в спальное помещение, для этого необходимо проветрить спальню хотя бы в течении 15 минут. А лучше спать с приоткрытым окном.

9. Прогулка вечером перед сном способствует релаксации и принесет успокоение, насытит организм кислородом, что также способствует скорейшему засыпанию и более крепкому сну. Занятия в спортзале не смогут заменить вечернюю прогулку.

10. Перед отправлением ко сну примите теплую ванну, желательно с добавлением успокаивающих трав, а после этого выпейте чашечку чая с ромашкой или мятой, ведь эти травы прекрасно расслабляют и успокаивают, подготавливая организм ко сну.
Приятных вам сновидений!

Врачи уверены, что для нормального функционирования организма человеку необходимо спать около 8 часов в сутки. Соблюдать это правило получается далеко не у каждого взрослого. Может ли недосыпание привести к проблемам со здоровьем? Оказывается, достаточно сократить рекомендованное количество сна хотя бы на 1–2 часа, чтобы начали проявляться негативные последствия недосыпания.

Симптомы недостатка сна

Сон совершенно необходим организму для полноценного отдыха и восстановления жизненных сил. Многие не придают значения количеству сна или вовсе не знают, чем грозит недосыпание. Его можно рассматривать как патологическое состояние, которое отличается рядом очевидных симптомов.

Как правило, последствия хронического недосыпания явственно отражаются на внешности. Чем меньше человек спал на протяжении минувших ночей, тем сильнее это отпечатывается на его лице. От нехватки сна под глазами появляются синяки и мешки, белки краснеют, кожа бледнеет.

Сказывается недосып и на общем самочувствии. К классическим симптомам будет относиться любой из следующих признаков:

У человека, который не получил достаточное количество отдыха, снижается иммунитет, что делает его уязвимым перед вирусными заболеваниями. Если на фоне усталости внезапно поднялась температура, это также демонстрация того, как недосыпание сказывается на организме.

Хронический недосып провоцирует дисфункции пищеварительной системы, итогом чего становятся проблемы со стулом. Если мало спать, происходит нарушение усвояемости витаминов и питательных веществ, ногти становятся более ломкими, волосы – тусклыми, а кожа – сухой и раздраженной. Вред недосыпания отражается и на внутренних органах, провоцируя многочисленные патологии.

Распространенные причины недостатка сна

Зачастую у человека просто нет возможности спать столько, сколько необходимо для нормального самочувствия. Факторы, мешающие получить требуемое количество сна, условно делятся на внешние и внутренние. К первым относится окружающая обстановка, ко вторым – психологические или физиологические проблемы. Одинаково вредно и то, и другое.

Недосыпания, стрессы, работа в ночное время и бессонные ночи приводят к тяжелым депрессиям, разрушают психику человека и ухудшают его самочувствие. Секретами хорошего сна в интервью специальному корреспонденту РИА Новости Татьяне Степановой накануне Всемирного дня сна поделился профессор кафедры нервных болезней Первого МГМУ им. Сеченова, руководитель проекта "Экология мозга", невролог Алексей Данилов.

Алексей Борисович, сегодня мы все чаще пренебрегаем нормальным сном из-за современного ритма жизни. Как это может сказаться на здоровье человека?

— Здоровый сон - слагаемое долголетия, красоты и здоровья. Без полноценного отдыха мы быстро утомляемся и не в состоянии работать в полную силу. Тем не менее проблема нарушений сна сегодня становится все актуальнее во всем мире. Стресс, информационный поток и скоростные коммуникации вынуждают нас жить по графику, что зачастую вступает в противоречие с нашими внутренними биологическими часами. В итоге человек ощущает постоянную усталость и дезориентацию во времени. А длительные нарушения могут приводить к ухудшению состояния внутренних органов и тканей, например, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Недостаток сна также является фактором риска развития инфекционных заболеваний, синдрома хронической усталости.

Многие люди, работающие в ночную смену часто заболевают инфекционными заболеваниями, что, очевидно, вызвано нарушениями биологических ритмов. Помимо этого, у людей, работающих по ночам, нередко развивается "офисный синдром" и даже диабет.

- Что значит, развивается "офисный синдром"? Какие факторы на это влияют?

— Это комплекс симптомов, которые проявляются в виде депрессии, хронической усталости, болевых ощущений в области шеи, спины, головной боли, развивается ожирение и другие физические и психологические негативные симптомы. Причина возникновения "офисного синдрома" — это гиподинамия, постоянное сидение в неудобной позе перед экраном монитора, неправильное питание, напряженные отношения в коллективе и некоторые другие факторы.

Как я уже сказал, недостаток сна увеличивает риск развития диабета.

В России сегодня в ночную смену работает несколько миллионов человек, притом многие — годами. Особому риску развития диабета подвержены врачи, медсестры, медперсонал, дежурства которых нередко приходится на ночное время суток, а также охранники, полицейские, операторы связи и другие.

- Сколько часов в сутки нужно спать человеку?

— По данным ВОЗ, взрослому человеку необходимо спать от шести до восьми часов в сутки. Уменьшение количества сна ускоряет механизмы старения в организме. Уже через сутки без сна в головном мозге начинаются химические процессы, ведущие к нарушению психики. После двух суток без сна меняется гормональный фон и нарушаются нейронные связи в коре головного мозга. А после трех и более суток без сна начинают разрушаться клетки головного мозга, увеличивается нагрузка на внутренние органы, в первую очередь на сердце. Известно, что лишение сна - самая тяжелая пытка для человека, потому что происходит стремительное разрушение организма и психики.

Современный ритм жизни привел к тому, что за последние сто лет продолжительность сна сократилась на 20 процентов! Ведь постоянный стресс, свойственный жителям мегаполисов, приводит к нарушению биологических ритмов и режима сна.

Антистрессовые свойства сна сегодня научно подтверждены. В течение сна организм поступательно «сбрасывает» негативные воспоминания. Уровень гормона стресса в крови в этот промежуток времени минимален, что позволяет мозгу переработать все переживания и проблемы.

Вот почему утром - после глубокого сна - самочувствие человека улучшается.

В итоге бессонница может перейти в хроническую форму, провоцируя развитие тревожно-депрессивных нарушений.
Бессонницу часто называют одним из главных факторов риска развития депрессии.

- В какое время лучше ложиться спать?

— Считается, что наиболее полезный сон приходится на время с 23 до 2 часов ночи. Именно в этот период головной мозг активно вырабатывает гормон мелатонин, который не просто улучшает сон, но и борется со старением, нормализует артериальное давление и в целом укрепляет здоровье.

С рассветом мелатонин вырабатываться перестает. На смену ему с первыми лучами солнца приходит гормон бодрости — серотонин. Он-то и пробуждает нас на рассвете.

В связи с этим люди, которые ложатся позже двух часов ночи, нередко чувствуют себя разбитыми и невыспавшимися, несмотря на то, что спали не менее семи часов. Поэтому лучше высыпаются и чувствуют себя те, кто засыпает до 23 часов. Это дает силы и позволяет добиваться эффективных результатов в любой деятельности. Как говорят англичане, "Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise". В русском варианте эта пословица звучит так: "Кто рано встает, тому Бог подает". И научные данные доказывают, что народная мудрость не ошибается.

- Как восстановить организм, если мы недосыпаем или работаем по ночам?

— Длительное пребывание на природе позволяет человеку синхронизировать свои биологические часы с солнечным днем и восстановить таким образом уровень мелатонина в организме.
Тем же, кто не может позволить себе частые выезды на природу, рекомендуется проводить больше времени на солнце в утренние и дневные часы.

В некоторых средиземноморских странах есть традиция отдыхать в послеобеденное время — это сиеста. Впрочем, не просто традиция, а вполне обоснованный с точки зрения пользы для здоровья обычай, эффективность которого доказана научно. В период с 13 до 15 часов у человека снижается температура тела, резко падает активность, ухудшается настроение. Особенно в местности с жарким климатом, где пик жары приходится именно на этот отрезок дня. Продуктивность работы в эти часы крайне низкая, поэтому испанцы или итальянцы предпочитают делать перерыв и один-два часа вздремнуть. По мнению специалистов, такой подход позитивно отражается как на здоровье, так и на функционировании мозга, тем более, если человек не выспался ночью. Дневной сон помогает избежать эмоциональных и физических перегрузок, повысить концентрацию внимания и улучшить память.

Однако для того, чтобы дневной отдых принес исключительно пользу, важно соблюдать определенные временные рамки. Существуют "правильные" интервалы - 30 минут или 80-120 минут. 25-30 минут - сон, восстанавливающий силы, после которого наступает фаза глубокого сна, длящаяся около 30-40 минут. Пробуждение в этот момент проходит мучительно и не только не дает эффекта восстановления сил, но, напротив, приводит к снижению работоспособности. Поэтому днем предпочтительнее ставить будильник или на 20-25 минут вперед, либо не меньше, чем на полтора-два часа, когда завершается фаза глубокого сна, и человек, пробудившийся после полуторачасового сна ощущает мощный прилив бодрости. Более того, считается, что два часа дневного сна компенсируют ночной недосып.

- Сколько времени необходимо спать ребенку, мужчинам и женщинам?

— Детям требуется больше сна, чем взрослым. Так, четырехлетние дети, спящие меньше нормы (менее 11-12 часов), чаще страдают от различных отклонений в поведении, таких как гиперактивность, нарушение внимания, агрессия и гнев.

Полноценный сон женщин - залог семейного счастья. Если женщина постоянно не высыпается, то конфликтов, ссор и скандалов дома вряд ли удастся избежать. И, напротив, выспавшаяся женщина излучает радость и довольство, создавая дома теплую атмосферу комфорта и уюта.

- Сколько все же надо спать ночью, чтобы выспаться и хорошо отдохнуть?

— Людям холерического склада характера для того, чтобы выспаться, достаточно шести-семи часов сна, а сангвиникам и флегматикам необходимо спать не менее восьми-десяти часов в сутки. Однако независимо от темперамента перед сном всем необходим своеобразный релакс, соответствующий настрой, который помогает перейти из стадии бодрствования в стадию расслабления и сна. Так, к примеру, известно, что ссоры в семье негативно влияют на сон, причем как самих взрослых, так и детей.

Для того, чтобы хорошо высыпаться, следует обязательно проветривать помещение перед сном, можно спать с открытой форточкой.

Температура в спальном помещении должна быть примерно 16-18 градусов, не слишком холодно, но и не слишком жарко.

Надо выбирать удобную постель. В первую очередь важен выбор матраса и подушки, наматрасника, который не только защищает от загрязнений, но и поглощает влагу и улучшает гипоаллергенные свойства. Простыни должны быть из мягких натуральных материалов. Они должны быть приятными на ощупь и удобной конструкции, не позволяющей простыне скатываться или сминаться.

Также не надо выяснять отношения с близкими в вечернее время. Отложите разговоры, грозящие нервным напряжением, на утро. Тем более велика вероятность, что после отдыха проблемы утратят свою актуальность.

Здоровый сон – важное слагаемое красоты, здоровья и долголетия. Без полноценного качественного отдыха человек быстро утомляется и теряет способность плодотворно работать. Однако стрессы, огромное количество поступающей информации, необходимость постоянного срочного принятия решений вынуждают человека жить по графику, вступающему в противоречие с его биологическими часами. Эти и другие причины недосыпания приводят к ухудшению здоровья. Из-за нарушения биологических ритмов многие недосыпающие люди или работающие в ночную смену, гораздо чаще заболевают инфекционными и прочими тяжелыми заболеваниями, в число которых входят сердечно-сосудистые патологии, диабет и некоторые формы рака.

По данным ВОЗ продолжительность сна современного человека сократилась на 20% по сравнению с 19-ым веком, хотя нормы здорового сна не уменьшились и составляют те же 6-9 часов в сутки. Около 60% всего населения страдают хроническим недосыпанием, всячески игнорируя тот факт, что недостаток сна провоцирует развитие опаснейших заболеваний.

Как определить, что вы находитесь в невыспавшемся состоянии:

вы тяжело встаете по утрам;
ощущаете чувство разбитости и усталости во второй половине дня;
часто чувствуете сонливость;
частые головные боли;
головокружение;
раздражительность и хандра.

Кроме этого, на недосып могут указывать такие внешние признаки, как бледность, темные круги под глазами, тусклые волосы, ломкость ногтей.

Вред недосыпания

Ожирение

Хронический недосып провоцирует развитие ожирения. Шестнадцать лет ученые США проводили наблюдение за 70 тысячами американок. Женщины, спавшие меньше нормы, оказались на 32% более предрасположенными к набору излишнего веса. Набор веса при недосыпании происходит из-за гормонального сбоя производства грелина, лептина и кортизола – гормонов, ответственных за чувство насыщения.

Онкология

Постоянный недосып провоцирует развитие рака толстой кишки и молочной железы. Исследовательский университет Кейс Вестерн в Кливленде проводил исследования, в которых участвовало 1240 испытуемых. У 338 человек было диагностировано предраковое состояние колоректальная аденома, одновременно выяснилось, что спят они меньше 7 часов в сутки в отличие от здоровых товарищей. Таким образом был сделан вывод, что недосыпание на 50% повышает вероятность возникновения онкологических заболеваний.

Возникновение онкологических заболеваний при недосыпании ученые связывают с нехваткой образующегося ночью гормона мелатонина, обладающего способностью подавлять рост раковых клеток. Мелатонин сдерживает развитие в организме таких видов рака, как РМЖ, рак яичников, рак предстательной железы.

Преждевременное старение

Мелатонин является мощным антиоксидантом и нейтрализует последствия окислительных процессов по всему организму, связывая свободные радикалы. Известно, что именно они приближают старение человека. Синтезируется гормон только ночью – при отсутствии освещенности, при чем пик его выработки приходится на 2 часа ночи. Уменьшение часов ночного сна приводит к нарушению выработки гормона и, как следствие, к преждевременному старению.

Повышенное АД

Хроническое недосыпание приводит к повышению артериального давления. Это явление исследовали ученые частного исследовательского университета Чикаго. Уменьшение нормы сна всего на 1 час в сутки увеличивает риск развития гипертонии за 5 лет на 37%.

Уменьшение продолжительности жизни

Недостаточность сна повышает риск преждевременной смерти. Группа американских исследователей в течение нескольких лет обследовала данные больше, чем миллиона пациентов. Дольше всего жили люди, которые спали 7 часов в день. Одновременно было выяснено, что больные принимавшие снотворные имели более высокий риск наступления смерти, чем больные просто мучающиеся от бессонницы.

Диабет

Повышенный риск развития диабета 2-го типа наблюдается у людей хронически невысыпающихся. Это установили ученые университета Уорика (Великобритания). За 6 лет наблюдений практически за полуторами тысячами испытуемых они пришли к выводу, что сон меньше чем 6 часов в сутки повышает вероятность заболеть диабетом в 3 раза. Недостаточный сон нарушает выработку гликемии, что приводит к нарушениям регуляции уровня глюкозы.

Проблемы со зрением

Недостаток сна может спровоцировать начало развития офтальмологических заболеваний. На эту тему был проведен ряд исследований американскими офтальмологами клиники Мейо. Дефицит сна провоцирует риск развития глаукомы – одной из основных причин необратимой слепоты. Невысыпающийся человек находится в риске повышенного развития таких заболеваний, как оптическая непропатия, отек зрительного нерва из-за высокого внутричерепного давления.

Вирусные и простудные болезни

Регулярная нехватка сна, как и бессонница, могут стать причиной падения иммунитета. Исследования на эту тему проводили исследователи из университета Карнеги Мэллон. Статистика показала, что люди, регулярно недосыпающие, болеют простудными и вирусными заболеваниями в 3 раза чаще соблюдающих здоровый режим сна. На подверженность простудным заболеваниям влияет и качество сна: страдающие бессонницей в 5 с половиной раз чаще цепляют на себя простудные и вирусные заболевания.

Ухудшение мужского здоровья

Неделя недостаточного сна (то есть около 5-6 часов) приводит к последствиям аналогичным старению организма на 10 лет. Исследователи Чикагского университета проводили тесты на 10 здоровых мужчинах добровольцев в возрасте до 24 лет. За неделю недостаточного сна уровень тестостерона в их крови снизился на 10-15%, что соответствует примерно 10-15 годам возраста. Гормон тестостерон регулирует у мужчин сексуальное поведение, репродуктивную функцию, плотность костей и состояние мышечной массы.

На что еще оказывает влияние недосыпание

Кроме вышеперечисленного, вред недосыпания заключается и в негативном воздействии на психическое и эмоциональное состояние человека, ухудшении умственных способностей и запоминания, ухудшении состояния кожи из-за уменьшения синтеза коллагена, снижении скорости реакции, возникновении апатии и депрессии. Нарушение кровоснабжения мозга провоцирует головокружение, головную боль и риск развития инсульта.

Отдельно следует отметить такой негативный фактор недосыпания как сонливость, которая еще опаснее если человек часть времени проводит за рулем. Согласно мировой статистике сонливость за рулем является самой распространенной причиной автомобильных катастроф. Недовыспавшееся состояние аналогично состоянию алкогольного опьянения. Хронически невысыпающийся человек способен в любом состоянии резко погружаться в непроизвольный кратковременный сон, длящийся несколько секунд, в течение которых он полностью теряет контроль над окружающей ситуацией. Не лучше и головокружение от бессонницы, которое может начаться в любой момент.

Как компенсировать ночной недосып

Во многих средиземноморских странах существует традиция сиесты – отдыха в послеобеденное время. Это обычай, эффективность и польза которого доказана научно. В послеобеденный период с 13-00 до 15-00 часов у человека резко падает рабочая активность и ухудшается настроение. Продуктивность в этот период времени крайне низкая, поэтому в Испании и в Италии в это время делают перерыв на один-два часа. Такая же практика существует и в некоторых азиатских странах – Японии и Китае и в крупных концернах Америки и Европы типа Гугла и Микрософта. Такой подход позитивным образом отражается на функционировании мозга и на общем состоянии здоровья. Дневной сон помогает улучшить концентрацию внимания и память, избежать эмоциональных перегрузок.

Чтобы дневной отдых был полезен нужно соблюдать правильные интервалы: или 20-30 минут или полтора часа. 20-30 минут – это сон, который восстанавливает силы, после него наступает фаза глубокого сна. Проснуться в это время легко. Полуторачасовой сон – это полный цикл сна, после которого человек ощущает мощный прилив бодрости. Считается, что полтора часа дневного сна полностью компенсируют ночной недосып.

Здоровый сон – залог долгой жизни

Каждый мечтает о продуктивном дне. Что же делать, чтобы с вечера быстро заснуть, а утром проснуться сразу бодрым и энергичным? Самое главное – тщательно распланируйте день, вечером не засиживайтесь перед телевизором и за пару часов до сна выключайте компьютер. Соблюдайте гигиены сна и спите столько, сколько требует ваш организм.

Список использованной литературы:

Неврология. Справочник практического врача. Д. Р. Штульман, О. С. Левин. М. «Медпресс», 2008г.
National Institutes of Health. NINDS Hypersomnia Information Page (June 2008). Архивировано 6 апреля 2012г. (англ.)
Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016г. 248 стр.

Полноценный сон – важная составляющая здорового образа жизни. Многие об этом забывают, и ошибочно предполагают, что отоспавшись на выходных, вернут организму упущенные часы в течение рабочей недели. Хроническое недосыпание способствует развитию многих заболеваний, в том числе рака, гипертонии и диабета. Даже если человек будет принимать витамины, заниматься спортом и хорошо питаться, это не поможет его организму восстановить потребность в здоровом сне.

10 важнейших последствий хронического недосыпания

Систематическое недосыпание намного опасней бодрствования на протяжении нескольких дней. Человек, который в течение двух недель недосыпает, начинает к этому привыкать, и пятичасовой сон становиться для него нормой. Организм просто подстраиваться под такой ритм жизни и работает из последних сил. Если человек не восстановит полноценный восьмичасовой сон, организм не сможет долго продержаться в таком ритме.

1. Снижается память

Во время сна новая информация, которая поступила к нам за весь день, переноситься в кратковременную память. На протяжении каждой фазы сна работают различные процессы обработки новой информации, которая переходит в воспоминания. В том случае, если человек недосыпает, разрушаются важные циклы цепочки памяти и процесс запоминания прерывается.

Каждый из нас мог хоть раз на себе почувствовать, что невыспавшийся человек плохо запоминает информацию, так как у него просто нет сил, чтобы сконцентрироваться и сосредоточиться.

2. Замедление мыслительных процессов

В результате исследований было установлено, что недосыпание вызывает понижение концентрации внимания. В результате недостатка сна легче сделать ошибки и труднее сосредоточиться – решить даже самые простые логические задачи сонному человеку не по силам.

3. Недосыпание ухудшает зрение

Постоянное пренебрежение сном пагубно сказывается на зрении. Ученые пришли к выводу, что хроническое недосыпание может спровоцировать глаукому, которая впоследствии может стать причиной слепоты. В случае периодических недосыпаний у человека может возникнуть ишемическая оптическая невропатия - сосудистое заболевание, которое возникает после пробуждения. Глазной нерв поражается из-за недостаточного кровоснабжения, в результате чего происходит внезапная потеря зрения на один глаз.

4. Эмоциональная нестабильность у подростков

Регулярное недосыпание вызывает депрессию у подростков. При дефиците сна психика подростка крайне уязвима - возникает дисбаланс активности областей головного мозга. Так, в участках префронтальной зоны, которая регулирует негативные ассоциации, снижается активность и подростки склонны пессимизму и угнетенному эмоциональному состоянию.

5. Повышение давления

Хроническое недосыпание после 25 лет становиться причиной повышенного кровяного давления. Американские ученые установили, что позднее пробуждение (нарушение ритма сна) также вызывает повышение давления и может становиться причиной избыточного веса.

6. Снижение иммунитета

Человек, который систематически не высыпается, более подвержен вирусным заболеваниям. Это объясняется истощением организма, защитные функции которого снижаются, давая возбудителями болезней «зеленый цвет».

7. Преждевременное старение

Несоблюдение ритмов сон-бодрствование может привести к раннему старению организма. Мелатонин – мощный антиоксидант, играет важную роль в продлении молодости. Чтобы организм выработал достаточное количество мелатонина, человек должен спать минимум 7 часов в ночное (темное) время суток, так как в результате полноценного сна мы получаем 70% суточной дозы мелатонина.

8. Продолжительность жизни снижается

В случае недостатка или переизбытка сна увеличивается вероятность наступления преждевременной смерти. Этому свидетельствуют результаты исследований американских ученых. Продолжительность жизни людей, испытывающих хроническое недосыпание, сокращается на 10%.

9. Ожирение

Вследствие недостатка сна человек резко набирает вес. Это объясняется дисбалансом секреции гормонов, которые отвечают за чувства насыщения и голода. При гормональном сбое человек испытывает постоянное чувство голода, которое удовлетворить достаточно трудно. Также причиной нарушения обмена веществ из-за недосыпания может стать чрезмерная выработка гормона кортизола, который также стимулирует чувство голода. Изменяется и суточный ритм секреции гормонов щитовидной железы, гипофиза, что становится причиной функциональных и органических расстройств многих органов и систем человеческого организма.

10. Рак

Недостаток сна может привести к возникновению раковых заболеваний. Риск возникновения онкологии ученые объясняют нарушением выработки мелатонина. Этот гормон, кроме антиоксидантных свойств, способен подавлять увеличение опухолевых клеток.

Недосыпание: проблемы со здоровьем

Причиной недосыпания может быть не только плотный рабочий график. Чаще всего, мы не можем заснуть из-за объективных факторов, которые влияют на здоровый сон. Совершая регулярно одни и те же ошибки, мы лишаем себя комфортных условий для сна, даже не подозревая про это.

Хроническое недосыпание приводит к следующим проблемам:

Кошмары, головные боли, в результате которых мы не можем уснуть, могут быть следствием слишком медленного кровообращения. Причина часто кроется в наших привычках - тугая резинка на волосах, неухоженные волосы или слишком агрессивные ночные маски.
Болевые ощущения в позвоночнике, спине, судороги мышц, ощущение холода могут возникнуть в результате неправильно обустроенной спальни. Примите к сведению, что нужно спать на ровной кровати, жестком матраце, подушке, поддерживающей голову, а не искривляющей позвоночник.
При сухости кожи, пересыхании слизистой носа необходимо нормализовать влажность воздуха в комнате. Помещение нужно регулярно проветривать, особенно перед сном. Наиболее комфортный сон возможен при температуре до 20 градусов.