Pravilna fitnes prehrana za mršavljenje. Pravilna ishrana kada se bavite fitnesom

Redovni trening ne daje uvijek željeni rezultat. Zašto se ovo dešava? Mora se imati na umu da proces poboljšanja tijela mora biti sveobuhvatan. Želja da za dva dana postanete bodibilder i desetak vama poznatih fizičkih vježbi neće biti dovoljne. Dodatno, potrebna vam je fitnes dijeta za sagorevanje masti, čiji jelovnik se zasniva na određenim principima ishrane. Kombinacijom redovnog treninga snage i pravilne ishrane, dobićete maksimalne rezultate.

Karakteristike sportske dijete prilikom bavljenja fitnesom

Da osušite tijelo i stvorite maksimum zdrava ishrana nema potrebe da uskraćujete svoju svakodnevnu ishranu korisne supstance, vitamini. Koliko god preteće zvučao naziv fitness dijete za sagorevanje masti, njen jelovnik nije prestrog i „gladan“. Ovo je i muška dijeta za sagorevanje masti, tako da je ključna tačka je prisustvo dovoljno proteina. Masna hrana ovdje nije primjerena - masti usporavaju metabolizam. Ugljikohidrati su svojevrsna ishrana za trening, a proteinska dijeta je graditelj lijepih mišića.

Osnovni principi dizajniranja menija

Najviše efikasna dijeta za sagorevanje masti zasniva se na sledećim pravilima:

1. Volumen je važan. Na vašu figuru ne utiče samo kvaliteta hrane, već i njena količina. Ishrana je bogata proteinima, ali to ne ukazuje šta je potrebno ogromne količine i bezobzirno konzumiraju meso i pasulj. Ne možete se prejedati i u svoju porciju dodati “još par kašika”. Čak i 100 grama viška utiče na rezultat.
2. Kombinacija treninga i hrane. Dijeta za sagorijevanje masti nije prikladna za ljude koji su lijeni ili uopće ne namjeravaju povećati svoja opterećenja. Ako nećete vježbati, onda ćete se najvjerovatnije udebljati od takve proteinske dijete.
3. Doziranje i režim. Ako odaberete fitnes dijetu za sagorevanje masti, njen meni treba da se sastoji od pet obroka dnevno. Porcije trebaju biti male kako bi se metabolizam odvijao brže. Ne možete jesti izračunatu količinu hrane za jedan dan u dva obroka; metabolički mehanizmi neće raditi ispravno zbog preopterećenja.
4. Ovu dijetu ne bi trebalo da se pridržavaju trudnice. starosna ograničenja(do 14 godina) i osobe kod kojih je stalni stres kontraindiciran.

Primer menija za sagorevanje masti za nedelju dana

Dijeta nije samo ograničene porcije, to je i prilika da uživate u ukusu jela. Ova dijeta uključuje ukusnu, zdravu i raznovrsnu hranu. Meni za ponedeljak:

1. Doručak – 4 žlice. l. svježi sir, 2 tvrdo kuhana jaja, čaša ovsenih pahuljica, čaša soka od pomorandže (200 ml).
2. Drugi doručak – voćna salata sa pavlakom (grožđe, breskva ili kajsija, jabuka).
3. Ručak – 100 g kuvanog ili pečenog ćurećeg mesa, 100 g pirinčana kaša, salata od krastavaca.
4. Popodnevna užina – 1 pečeni krompir, čaša kefira (200 ml).
5. Večera – 150 g kuvane ribe (plodovi mora), 150 g salate bez masnog preliva, 1 jabuka.

Meni za utorak:

1. Doručak – 100 g ovsenih pahuljica, banana, čaša kefira (200 ml).
2. Drugi doručak – 3 kašike. l. masni svježi sir, 1 manja breskva.
3. Ručak – 150 g kuvanog pilećeg mesa, 100 g heljdine kaše.
4. Popodnevna užina – sok od povrća (šargarepa, bundeva, paradajz), 1 jabuka.
5. Večera – 130 g junećeg mesa (kuvano, pečeno, grilovano), 100 g salate od laganog povrća.

Meni za srijedu:

1. Doručak – čaša muslija sa grožđicama ili suvim kajsijama, 5 kašika. l. orasi, 2 jaja, 1 jabuka, čaj.
2. Drugi doručak – čaša kuvanog pasulja, čaša soka od paradajza (200 ml).
3. Ručak – 200 g kuvanog pilećeg mesa, 1 kuvani krompir, jabuka.
4. Popodnevna užina – nemasni jogurt (do 400 ml), 1 banana.
5. Večera – kuvana (150 g) ili pržena riba (60 g), 2 kuvana krompira, sveže povrće (200 ml).

Meni za četvrtak:

1. Doručak – čaša ovsenih pahuljica, kajgana, banana, kafa bez šećera.
2. Drugi doručak – mekinje (1 kašika), čaša soka od povrća (200 ml).
3. Ručak – 100 g kuvane govedine, jedna i po čaša pirinčane kaše kao prilog.
4. Popodnevna užina – pola čaše nemasnog svježeg sira, čaša mlijeka (200 ml).
5. Večera – mali komad pita hleba, 100 g kuvanog pilećeg filea, salata od povrća.

Meni za petak:

1. Doručak – 150 g voća (banana, breskva, grožđe, kajsija), čaša ovsenih pahuljica, 1 tvrdo kuvano jaje.
2. Drugi doručak – banana, pola čaše nemasnog svježeg sira.
3. Ručak – 150 g ribe pirjane sa povrćem, 100 g pirinča kao prilog, 2-3 manja paradajza.
4. Popodnevna užina – nemasni jogurt (300 ml), banana.
5. Večera – 100 g kuvanog pilećeg filea, čaša kuvanog kukuruza, krastavac.

Meni za subotu:

1. Doručak - kajgana (za kuvanje koristimo 2 jaja), jedna i po čaša heljdine kaše, obrano mlijeko (250 ml).
2. Drugi doručak – jedna i po čaša svježeg sira sa suvim kajsijama ili grožđicama.
3. Ručak – 200 g pečene ribe, kuvani pirinač (5 kašika), krastavac, grejpfrut ili sok od pomorandže.
4. Popodnevna užina – pečeni krompir (1 kom.), čaša kefira (250 ml).
5. Večera – 150 g kuhanih škampa (dagnje, rapan), salata od povrća bez dopunjavanja.

Meni za nedelju:

1. Doručak – grejp (pola voća), čaša muslija, 0,5 čaša mlijeka, 2 tvrdo kuhana jaja.
2. Drugi doručak – čaša kuvanog pirinča, jabuka.
3. Ručak – kuvana piletina (120 g) ili nemasna svinjetina (100 g), salata od kupusa, 100 g testenine, čaša soka od narandže ili grejpa (200 ml).
4. Popodnevna užina – bilo koji jogurt (250 ml).
5. Večera – kuvana ili pečena govedina (150 g), salata od povrća.

Dijetalni recepti

Jelovnik ne bi trebao biti jednoličan, zamjene jela su dozvoljene, ali podložne doziranju porcija i normi kalorija dnevno (1600). Nekoliko recepata koji su pogodni za fitnes dijetu:

1. Ukusna salata. Sastojci: pileći file, listovi zelene salate, paprika, jabuka, limunov sok, obični jogurt. Pileći file se isprži, ohladi, iseče na komade zajedno sa jabukom, biberom, salatom i promeša. Začinite sa nekoliko kapi limunovog soka, jogurtom i dodajte začine po ukusu.
2. Milkšejk. Sastojci za zdrav desert za doručak: banana, bobičasto voće (maline, jagode, ribizle, borovnice), obrano mlijeko. Svi sastojci se izmiksaju u blenderu i ukusni napitak je spreman.
3. Omlet sa kuvanim škampima. Sastojci za neobičnu verziju poznatog jela: jaja, mlijeko, kuhani škampi. Jaja i mleko dobro umutite pjenjačom, posolite i pobiberite. Umiješajte kuhane škampe, sipajte smjesu u tepsiju i zapecite u rerni.
4. Vitaminska bomba. Za zdravu salatu potrebno je 150 g jabuke, šargarepe, daikona, 70 g nemasne pavlake i kašika ribizle. Jabuku, daikon, šargarepu narendajte na krupnije rende, dodajte kašiku bobičastog voća i začinite. Lako, brzo i ukusno! Značajan plus je što u salati ima puno vitamina.

Video: dijetalna dijeta za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva

Da li vas je neugodno zbog neuglednog opuštenog stomaka, a područje kukova nije previše savršeno za fotografiju u kupaćem kostimu? Pregledajte svoju ishranu! Vježbanje ne utiče uvijek na tijelo tako da brzo gubi kilograme. Vaš proces mršavljenja će se ubrzati kada se hranite po principima posebne fitness dijete. Profesionalci će vam reći o karakteristikama prehrane za žene i muškarce u videozapisima u nastavku, a uz pravi pristup, vaš će oblik uskoro postati privlačniji.

Za muške sportiste

Za ženu

Fitnes dijeta je najbolja opcija za one koji žele da vode zdrav imidžživot. Prvo, izbalansiran je, drugo, napravljen je od ukusnih i zdravih proizvoda, i treće, ne podrazumijeva post. I na kraju, fitnes dijeta je u potpunosti efikasna samo ako je upotpunite sportom, pa je odličan poticaj da diverzificirate sjedilački život. različite vrste fizička aktivnost.

Proizvodi dozvoljeni ovime sportska dijeta za mršavljenje variraju u sastavu i načinu pripreme. Istovremeno, možete konzumirati dovoljno veliki broj kalorija - od 1400 do 1800, čak i slabovoljni mogu održavati takav koridor. Važno je pratiti količinu porcija, one ne bi trebale biti prevelike. Kako biste smanjili količinu hrane koju jedete odjednom, svoje uobičajene tanjure možete zamijeniti drugim manjim.

osim toga, dobar rezultat omogućava polagano i temeljito žvakanje, čime se sprječava prejedanje i pospješuje kvalitetna probava. Oni najodlučniji, koji su počeli da se pridržavaju fitness dijete, mogu odmah smanjiti uobičajene porcije hrane za trećinu, u većini slučajeva to će biti njena optimalna količina. Druga važna tačka je kvalitet hrane. Proizvodi moraju biti svježi, prirodni, bez aroma, boja i konzervansa.

Sport je obavezan dodatak fitnes dijeti za mršavljenje

Prednosti i nedostaci elektroenergetskog sistema

Fitnes dijeta vam omogućava da izbjegnete ne samo probleme povezane s viškom kilograma, već i mnoge druge. Posao unutrašnje organe, umor, razdražljivost direktno zavise od dnevne ishrane. Loša prehrana može poništiti rezultate najefikasnijih treninga, jer mišići trebaju i proteine ​​i ugljikohidrate kao izvor energije. Uravnotežena prehrana i formiranje zdravih prehrambenih navika pomoći će vam da izbjegnete mnoge nevolje, uključujući i one u budućnosti.

Fitnes dijeta jednostavno nema nedostataka. Da, naravno, jedite samo svježe i kvalitetnih proizvoda– nije najjeftinije zadovoljstvo, ali će lekari i lekovi koštati više. Moderna medicina dokazuje da 60% pojave određenih bolesti dugujemo svom načinu života.

Samo sedmica bikini dijete će ukloniti višak masnoće i učiniti vaše tijelo oblikovanim

Uzorak menija fitnes dijeta za nedelju dana

Fitnes dijeta za djevojčice i žene sastavljena je po sljedećem principu: 4-3-2-1. Svaki broj predstavlja jednu od kategorija proizvoda i broj porcija u toj kategoriji.

• Prva kategorija, „4“, znači da u toku dana morate pojesti 4 porcije proteina da ishrana prilikom bavljenja fitnesom mora biti bogata ovim supstancama. Ako je cilj izgradnja mišića, možete povećati broj porcija na 5. Kao proteinsku hranu možete koristiti nemasnu i umjereno masnu ribu, pileća prsa (bez kože), plodove mora, nemasni svježi sir, bjelance, kefir i tofu sir. Veličina jedne porcije je 150-200g.
• Sljedeća kategorija, "3", simbolizira hranu koja sadrži veliku količinu dijetalnih vlakana. To uključuje voće i povrće koje se može jesti cijelo ili kao salata. Jedna porcija hrane se sastoji od 200-300 g povrća (bez krompira) ili voća srednje veličine - jabuka, narandža, banana, par kivija, 250 g bobičastog voća itd.
• Broj "2" uključuje složene ugljikohidrate, koji su glavni izvor energije za tijelo. Ovdje treba dati prednost žitaricama i hljebu od cjelovitog zrna, ukupna težina porcije ne smije biti veća od 250 g. Za ovu dijetu možete koristiti i "fitness" žitarice smanjen sadržaj Sahara.
• Piramida je krunisana brojem "1", što znači masti. Možete ih konzumirati 30 g dnevno, začinivši salatu sa par kašika biljnog ulja ili uživajući u šaci orašastih plodova.

Dobivenu količinu hrane treba podijeliti na 4-5 obroka, nastojeći da jelovnik bude što raznovrsniji. Večeru je bolje napraviti čisto proteinsku ili uz dodatak dijetalnih vlakana, bolje je unositi ugljikohidrate u prvoj polovini dana kako se ne bi taložili sa strane tokom spavanja. Dnevni jelovnik fitnes dijeta za mršavljenje trebao bi uključivati ​​1,5-2 litre tekućine: zeleni čaj, mineralnu vodu i svježe cijeđene sokove.

Preporučeni nivo fizičke aktivnosti uz ovu dijetu je prilično visok: najmanje tri treninga snage i nekoliko kardio treninga sedmično. Trajanje nastave je od pola sata do sat vremena. Povećano fizička aktivnost omogućit će vam da se lako riješite i najtežih masnih naslaga, koje bi samo uz pomoć ishrane morali ukloniti strogi post ili ne najzdravije mono-dijete.

Odabir manjeg tanjira očigledan je i nevjerovatno jednostavan put do vitkosti.

Fitnes dijeta "bikini"

Ovo je teža opcija u odnosu na glavnu. Naziv metode nagovještava da čak i djevojka sa atletskom figurom može imati koristi od toga da se podvrgne ovoj dijeti prije izlaska u javnost u bikiniju. Gornji kalorijski prag za bikini dijetu je 1000 kcal dnevno, ali njegova uravnoteženost i raznovrsnost prehrane omogućit će vam da se pridržavate ovih standarda bez poteškoća. Obavezna komponenta bikini dijete je litar i pol vode s limunovim sokom dnevno.

Osim toga, možete popiti kamilicu ili zeleni čaj, pa čak i čašu vina, a glad utažiti jogurtom između obroka. Istovremeno, bikini dijeta zabranjuje sve druge mliječne proizvode, slatkiše i voće. Ugljikohidrate treba konzumirati odvojeno od masti. Optimalno trajanje takve dijete nije više od 2 sedmice na njoj možete izgubiti 3-5 kilograma.

Dan 1

• Doručak: prženi bjelanjak od jednog jajeta, tost, kafa ili čaj bez šećera.
• Ručak: salata od zelenog povrća bez dresinga, kuvana pileća prsa, mineralna voda.
• Večera: povrće (osim krompira), kuvano ili na pari, zeleni čaj ili sok.

Dan 2

• Doručak: tost i sok ili čaj od šljiva.
• Ručak: salata od tunjevine sa povrćem, mineralna voda.
• Večera: kuvani ćureći file, salata od celera, sok.

3. dan

• Doručak: tost, nekoliko kriški pečenog paradajza, kafa ili čaj.
• Ručak: povrće, sirovo ili na pari, mineralna voda.
• Večera: nemasna riba pečena sa tikvicama, tost, sok.

Dan 4

• Doručak: prženi bjelanjak od jednog jajeta, tost, čaj.
• Ručak: salata od pilećih prsa sa svežim povrćem, tost, mineralna voda.

Dan 5

• Doručak: sok od crne ribizle, tost, čaj.
• Ručak: salata od gljiva ili morskih plodova sa povrćem, mineralna voda.
• Večera: povrće kuvano na pari, sok.

Bobičasto voće i voće su bitna komponenta fitness prehrane. Ali u "bikini" verziji oni su nepoželjni

6. dan

• Doručak: sveže bobice, tost, čaj ili kafa.
• Ručak: salata od pilećih prsa sa paradajzom, tost, mineralna voda.
• Večera: nemasna riba, pečena sa paradajzom, sok.

7. dan

• Doručak: tost, pečeni paradajz, čaj ili kafa.
• Ručak: salata od tunjevine sa zelenim povrćem, mineralna voda.
• Večera: pileća prsa pečena sa karfiolom, tost, sok.

Fitnes dijeta za mršavljenje je optimalno rešenje za one koji su odlučili da ih se otarase višak kilograma bez štete po zdravlje i spreman je nekoliko sati sedmično posvetiti sportu. Osim toga, možete koristiti ekspresnu opciju - "bikini dijetu", koja će vam omogućiti da osušite svoje tijelo i učinite mišiće savršeno oblikovanim prije odlaska na plažu.

Ljudi koji žele ne samo da smršaju, već i da imaju lijepo tijelo trebali bi se baviti fizičkom aktivnošću. Danas je fitnes postao široko rasprostranjen. Sve više predstavnica ljepšeg spola posjećuje fitness sale. Međutim, možda nećete izgubiti težinu čak i ako to radite svaki dan. fizičke vežbe, ako jedete nekako. Obroci trebaju biti uravnoteženi i sadržavati sve nutrijente, posebno u dane treninga. Tokom vježbanja treba dati prednost proteinskoj hrani. Proteini su potrebni za održavanje tonusa figure i obnavljanje oštećenog tkiva. Međutim, da biste smršali morate u svoju prehranu uključiti puno biljnih proizvoda (bobičasto voće, voće, povrće). Dnevni meni bi trebao biti bogata vlaknima, minerali, vitamini, organske kiseline, pektini su ono što potiče gubitak težine.

Prije nego što počnete da se bavite fitnesom i kreirate nutricionistički meni, trebate se posavjetovati sa nutricionistom. Obavezno pročitajte naš članak “Dijeta dok se bavite fitnesom”. On će vam pomoći da odaberete proizvode koji potiču brzo mršavljenje. Većina nutricionista preporučuje uključivanje u svoju prehranu za mršavljenje:

• povrće, bobičasto voće i voće;
• zelenilo;
• biljni čajevi;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• morska riba i nemasno meso;
• žitarice;
• vode.

Svakodnevna ishrana osobe koja se bavi fitnesom i želi da smrša treba da bude bogata proteinima, mastima i ugljenim hidratima. Na kraju krajeva, trening zahtijeva puno energije. Nedostatak nutrijenata tokom treninga dovodi do uništavanja mišićnog tkiva.

U prvoj polovini dana treba dati prednost hrani koja sadrži ugljene hidrate kako bi se telo obezbedilo energijom. Vaša dnevna ishrana treba da sadrži do 30% namirnica koje sadrže ugljene hidrate. Preporučljivo je dati prednost žitaricama, voću i povrću. Oni su bogati hranljive materije, jačaju imunološki sistem i normalizuju rad probavni sustav. Možete pogledati naš poseban članak “prehrana tokom fitnesa za djevojčice”. Od namirnica koje su bogate ugljikohidratima iz jelovnika treba isključiti lako svarljive namirnice:

• konditorski proizvodi;
• slatka pića;
• pekarski proizvodi;
• tjestenina od meke pšenice;
• slatkiši.

Više od polovine vaše dnevne ishrane treba da budu proteini. Mogu se konzumirati tokom dana u malim količinama. Njihov udio u ishrani može doseći 50-60%. Među proteinskim namirnicama prednost treba dati:

• mliječni proizvodi;
• nemasna riba i meso;
• mahunarke;
• orasi

Hrana bogata mastima treba da čini 10-20% dnevne ishrane. Masti su neophodne za održavanje elastičnosti krvnih sudova i oslobađanje velike količine energije. Hrana koja sadrži masti trebalo bi da bude ograničena na ljude koji žele da smršaju. Uostalom, masna hrana se sporo vari, pa velika količina masti dovodi do skladištenja viška kilograma. kako god Morate ograničiti potrošnju životinjskih masti. Potrebno je dati prednost biljnim mastima koje se nalaze u biljno ulje, orasi.

Osoba koja želi da smrša treba da konzumira male porcije hrane do šest puta dnevno. Česta konzumacija hrane ubrzava metabolizam i troši više kalorija.

Primjer menija za satove fitnesa za mršavljenje:

1. Doručak: kaša (ovsena kaša, heljdina pirinač) sa povrćem, čaj ili kefir sa lepinjom.
2. Drugi doručak: sveže voće i sok.
3. Ručak: pečeni komad mesa sa kuvanim povrćem.
4. Popodnevna užina: salata od povrća začinjena limunovim sokom.
5. Večera: riba, povrće i biljni čaj.

Pravila ishrane kada se bavite fitnesom za mršavljenje

Časovi fitnesa zahtijevaju izdržljivost i disciplinu. Morate se pridržavati pravilne prehrane kako biste se riješili viška kilograma. Međutim, da bi časovi bili efikasni, morate se pridržavati osnovnih pravila ishrane:

1. Morate dati prednost prirodnim proizvodima. Poluproizvodi se sporo probavljaju, što doprinosi debljanju. Posuđe je potrebno kuhati na pari u pećnici ili prokuhati. Najbolje je početi eksperimentirati sa sporim kuhalom. Dakle, ne morate koristiti masti za pripremu jela i one sadrže više korisnih tvari. Ne zaboravite pročitati naš poseban članak "Pravilna prehrana kada se bavite fitnesom".
2. Preporučljivo je jesti četiri obroka dnevno. Međutim, mnogi stručnjaci preporučuju jesti i do osam puta, ali u vrlo malim količinama.
3. Da biste smršali, morate ograničiti konzumaciju slatkiša Bolje je dati prednost prirodnim slatkim proizvodima (med, sušeno voće).
4. Nema potrebe da se odričete punog doručka. Uostalom, metabolizam je najbrži ujutru, pa se unesene kalorije troše tokom dana.
5. Da biste smršali, potrebno je svakodnevno konzumirati svježe voće i povrće. Bogate su vlaknima koja pomažu u sagorijevanju viška kilograma.
6. Nakon treninga za mršavljenje, nije preporučljivo jesti odmah; Možete jesti samo sat vremena nakon nastave, ali niskokaloričnu hranu.
7. Morate večerati 2-3 sata prije spavanja.

Da biste imali idealnu figuru morate stalno posjećivati ​​fitness salu i pravilno jesti. Ovo je jedini način da se zauvijek riješite viška kilograma.

O principima ishrane fitnes devojaka

Ova dijeta, kao što samo ime kaže, ide ruku pod ruku sa fitnesom. Časovi fitnesa imaju za cilj održavanje vašeg tijela u dobroj formi i sagorijevanje viška kilograma, ali uz određeni način ishrane postići ćete veće rezultate i mnogo brže.

Dijeta je osmišljena tako da dobijete potrebnu energiju za fizičku aktivnost, a da pritom ostanete u odličnoj formi. Sa ovom sigurnom i uravnoteženom ishranom od 1300-1400 kalorija dnevno gubićete 4-5 kg ​​nedeljno.

• Ova dijeta je dizajnirana za redovne treninge otprilike 3 puta sedmično.
• Mali obroci 4-5 puta dnevno
• Izbacite majonez iz svoje ishrane. Začinite svoje salate maslinovo ulje.
• Smanjite unos soli. Za pikantnost jelu bolje je koristiti začinsko bilje.
• Pijte najmanje 2 litre vode dnevno.
• Poslednji obrok treba da bude najkasnije 2-3 sata pre spavanja.

Nudimo vam jednu od opcija fitnes dijeta za dvije sedmice. Po želji se može produžiti na 3 sedmice.

Meni prvog dana

Za doručak: omlet od 2 jaja sa koprom, 1 čaša soka od pomorandže, 100 g nemasnog mladog sira.
Za rucak: pileći file 100 g, kuvan na pari, salata od krastavaca, paradajza, crvene paprike i začinskog bilja zalivena maslinovim uljem 100-150 g.
Za popodnevni čaj: voćna salata (1/2 grejpfruta, 1/2 pomorandže, 1 kivi, ½ banane).
Za večeru: posna riba 150 g u pari ili na roštilju, salata od povrća (krastavci, paradajz, paprika, zelena salata, prelivena maslinovim uljem 150 g)

2. dan

Za doručak: 150 g zobenih pahuljica, 1 grejpfrut, zeleni ili biljni čaj.
Za drugi doručak: 1 jogurt (lagani), par orašastih plodova.
Za rucak: 1 pečeni krompir, pileći file kuvan na pari 150g, zeleni ili biljni čaj.
Za popodnevni čaj: musli 100g ili musli pločica.
Za večeru: pureći file 150 g, kuvani pirinač 100 g, zeleni ili biljni čaj.

3. dan

Za doručak: 150 g heljde, 1 pomorandže, čaj ili kafa po izboru.
Za drugi doručak: 1 banana, nemasni svježi sir 100 g.
Za rucak: salata od piletine 150g, pripremiti prema jednostavan recept, za preljev koristite običan nemasni jogurt.
Za popodnevni čaj:žele od bobica, par orašastih plodova.
Za večeru: heljda 150 g, salata od povrća 100 g.

4. dan

Za doručak: omlet od 2 jaja sa začinskim biljem, 1 čaša borovnica, čaj.
Za drugi doručak: 1 nemasni jogurt.
Za rucak: pasulj 150 g, lignje 150 g, 1 čaša voćnog napitka ili kompota.
Za popodnevni čaj: voćni žele, čaša soka od pomorandže.
Za večeru: posna riba 150g, salata od povrća sa kukuruzom 150g.

5. dan


Za doručak: 150 g zobenih pahuljica, 1 grejpfrut, zeleni ili biljni čaj
Za drugi doručak: 1 jabuka, 1 jogurt (lagani)
Za rucak: kuvani pirinač 150g, salata od povrća začinjena maslinovim uljem, čajem ili kafom.
Za popodnevni čaj: voćna salata (napraviti od nezaslađenog voća).
Za večeru: 150 g kuvane junetine, grilovanog, dinstanog ili parenog povrća.

6. dan

Za doručak: omlet od 2 jaja sa začinskim biljem, 1 breskva.
Za drugi doručak: 1 musli štanglica, 1 čaša soka od narandže.
Za rucak: kuvani pirinač, salata od škampa, kafa ili čaj po izboru.
Za popodnevni čaj: 1 čaša nemasnog kefira, sušeno voće 50-100g.
Za večeru: posna kuvana riba 100g, voćna salata 150g.

7. dan

Za doručak: 150 g ovsenih pahuljica, sušeno voće, čaj ili kafa po izboru
Za drugi doručak: 1 nemasni jogurt, 1 breskva
Za rucak: sočivo 100g, salata od povrća sa škampima, 1 čaša kompota ili voćnog napitka
Za popodnevni čaj: 150 g nemasnog svježeg sira
Za večeru: Pureće meso 150 g, kuvano na pari ili na roštilju.

Da biste mršavljenje učinili efikasnijim, izvodite vježbe s utezima u teretani najmanje 3 puta sedmično. Pratite veličinu porcije, nemojte se prejedati, bolje je jesti manje, ali češće. Za grickalice savršene su musli pločice, nezaslađene voćne pločice, sušeno voće ili orašasti plodovi, te voće s minimalnim sadržajem šećera. Ne zaboravite da pijete dovoljno tečnosti. Ako obična voda nije prikladna, možete je zamijeniti zelenom ili biljni čajevi. Ograničite konzumaciju gaziranih i slatkih pića, kafe sa vrhnjem i raznih sirupa. Ako vam je to teško, možete dodati 1 kašiku meda u čaj.

Koristeći ovu metodu, težina se glatko skida, a tijelo ne doživljava stres. Uravnotežena i zdrava ishrana dobro ide uz razne vrste fizička aktivnost, bilo da je to trčanje, plivanje, step aerobik, trening snage, timski trening ili ples.

Sportski dijetalni meni

Nudimo Vam izbor prehrane, ovisno o Vašim ciljevima. Ako ovo trening snage, onda ovih dana odgovara meni broj 1, ali ako prevladavaju kardio vježbe, a želite izgubiti par kilograma, onda je meni broj 2 za vas.

Meni br. 1:

Za doručak: zobene pahuljice (150g), 1 jabuka ili 1 pomorandza, omlet od belanaca od 2 jaja.
Za popodnevni čaj: 1 grejpfrut, 30 g oraha.
Za rucak: salata od povrća začinjena samo limunovim sokom (krastavci, zelena salata, paradajz, paprika), posna riba na pari (bakalar) sa brokolijem ili karfiolom (po izboru)
Za popodnevni čaj(prije samog treninga): heljda (150-200 g), začinjena soja sosom, oguljeni škampi (150 g)
Za večeru(ako morate nakon treninga, potrebno je pričekati oko sat vremena): 180-200 g nemasnog svježeg sira.

Meni br. 2:

Za doručak: 150 g svježeg sira, 1 jabuka ili 1 narandža.
Za drugi doručak: 1 tost sa krem ​​sirom.
Za rucak: po izboru supa od povrća ili salata od povrća, pileća prsa kuvana na pari (100-150 g), smeđi ili smeđi pirinač sa soja sosom (100 g).
popodnevna užina: 1 nemasni jogurt, 1 narandža.
Za večeru: losos ili pastrmka, na žaru ili na pari.

Jelovnik fitnes dijeta uopće ne uključuje slatkiše, pa ako vam je teško izdržati bez nečeg ukusnog, možete se počastiti malim praznici otprilike jednom sedmično.

Osnovna pravila fitness dijete

1. Ispravna dnevna distribucija kalorija

Ako analizirate ishranu polovine radno aktivnog stanovništva, dobijate zanimljivu sliku. Skoro svi večina dnevne kalorije dolaze uveče za večeru, a nekima i drugu večeru. Umor nakon napornog radnog dana jednostavno vas obara s nogu, a o fitnes sali ne treba ni govoriti. Ako želite značajne promjene u svom blagostanju i figuri, morat ćete u potpunosti preispitati svoju prehranu. Započnite dan zdravim i obilnim doručkom. Sledeći termin hrana treba da bude za 2-3 sata. Da biste slijedili ovo pravilo, morat ćete unaprijed pripremiti ili isplanirati svoju ishranu. Jedite često, ali malo po malo, tako ćete izbjeći duge pauze za gladovanje, a do kraja dana imat ćete snage i raspoloženja da odete u teretanu ili prošetate svog ljubimca.

2. Uzmite pravu količinu proteina


Svako ko redovno vežba treba da uzme u obzir važnu činjenicu: vaše telo mora da dobija proteine ​​u pravoj količini i u određeno vreme. Optimalna količina: 1,5 g po 1 kg težine. Ako vježbate ujutro, većinu proteina trebate pojesti večer prije. Ako jedete tokom dana, onda biste trebali jesti proteinsku hranu ujutro ako idete u teretana uveče, onda shodno tome treba da jedete proteine ​​za ručak i posle treninga za večeru. Zanemarivanje ovog faktora dovodi do činjenice da tijelo počinje trošiti proteine ​​iz vlastitih tkiva. To dovodi do činjenice da mišići gube snagu, kosa i nokti počinju patiti, a proizvodnja hormona se smanjuje.

3. Održavajte ravnotežu vode u tijelu


Čak i mala promjena bilans vode u tijelu prema dehidraciji dovodi do pogoršanja dobrobiti. Brzina našeg metabolizma direktno zavisi od vode, jer sve hemijske reakcije u našem organizmu nastaju u vodenoj sredini. Neka vam postane navika da sa sobom ponesete flašu vode. Možete dodati limun ako ne volite da pijete samo vodu. Treba piti najmanje 2-3 lita dnevno. Treningom, osim viška kalorija, gubite i vodu, zbog čega je toliko važno održavati optimalan nivo vode u tijelu.

Ishrana tokom fitnesa igra važnu ulogu i utiče kako na kvalitet izvedenih vežbi tako i na očekivane rezultate. Poznato je da doživljava fizička aktivnost, tijelo troši energiju dobijenu hranom. Ako jedete previše prije treninga ili ste, naprotiv, gladni, to će se štetno odraziti na vaše stanje. I sama lekcija će se izvoditi s osjećajem nelagode, zagrijavanje će biti nepotpuno i sporo, što znači da se mišići neće moći pravilno pripremiti za naknadnu fizičku aktivnost.

Šta treba da jedete pre i posle treninga?

Pravilna kondiciona ishrana za gubitak težine i izgradnju mišića uključuje unos dovoljno tečnosti. Smatra se normalnim ako pijete najmanje 1,5-2 litre vode dnevno. Veoma je važno da pijete tečnost i tokom i nakon vežbanja. Ovo je neophodno za ispravna asimilacija sve hranljive materije. Čak i mala dehidracija može dovesti do smanjenja brzine metaboličkih procesa, zbog čega se kalorije neće sagorjeti onoliko brzo koliko bismo željeli.

2-3 sata prije treninga, meni fitness prehrane uključuje jelo proteina, masti i ugljikohidrata, koji ne prelaze 300-400 kcal. Idealni su komad kuvanih prsa sa testeninom, kajgana ili omlet sa povrćem, porcija supe ili salata sa maslinovim uljem. Nije preporučljivo jesti bilo kakva jela koja sadrže kupus ili mahunarke. Jer mogu izazvati nadimanje.

Sat ili dva prije treninga, fitnes prehrana za mršavljenje i izgradnju mišića uključuje konzumaciju malog dijela ugljikohidrata i proteina koji se brzo apsorbiraju. Istovremeno, kalorijski sadržaj takve grickalice ne bi trebao prelaziti 200 kcal. Nekoliko pšeničnih hlebova ili suhih keksa sa 100 ml mleka ili jogurta je savršeno. Na taj način nećete osjećati glad tokom vježbanja. Kombinacija proteinske i ugljikohidratne hrane spriječit će bolne manifestacije u mišićima.

15-20 minuta prije početka nastave, meni fitness prehrane trebao bi izgledati vrlo lagano. Na primjer, savršena je grickalica s ugljikohidratima u obliku žlice grožđica, zobenih pahuljica ili muslija. Za užinu koristite i komad hljeba ili 3-4 mala slana krekera. U ovom slučaju, naboj živahnosti i predivno blagostanje su vam zagarantirani!

Odmah nakon treninga, u prvih 20-30 minuta, u našem tijelu se otvara prozor ugljikohidrata za potrošnju proteina i ugljikohidrata. U ovom trenutku, voće ili sušeno voće su pogodni za ishranu tokom fitnes aktivnosti. Također možete konzumirati jogurt, kefir, sportske proteinske napitke ili energetske pločice, ali samo ako je vaša aktivnost bila preintenzivna. Osim toga, možete piti sok od brusnice, ali bez šećera. Strogo je zabranjeno koristiti kafu, kakao, čaj, čokoladu, kao i masti, jer ove vrste proizvoda ometaju apsorpciju proteina tokom oporavka mišića.

Nakon sat vremena, meni fitness prehrane uključuje konzumaciju proteina i složeni ugljeni hidrati. Na primjer, tunjevina ili druga riba, kuhana piletina ili teletina sa povrćem. Dozvoljena je i konzumacija kefira, jogurta, mlijeka, svježeg sira sa bananom ili ananasom. Takva dijeta će vam omogućiti da održite brzinu metaboličkih procesa u tijelu na pravom nivou. Osim toga, vaši mišići će se oporaviti bezbolno.

Okvirni plan ishrane za časove fitnesa

Hajde da razmotrimo uzorak menija fitnes ishrana koja je prikladna za žene. Predviđen je za 7 dana. Ipak, napominjemo da se ova dijeta može mijenjati po svom ukusu, a glavno pravilo je uzeti u obzir dnevna norma kalorija, odnosno ne više od 1600 kcal dnevno. Broj obroka treba da bude 5 puta. Pod takvim uslovima, obezbedićete sebi vitku i fit figuru.

Dakle, fitnes prehrana za žene izgleda ovako:

• ponedjeljak. Doručak – porcija ovsene kaše, 2 proteina, sok od narandže i 2 kašike svježeg sira. 2. doručak – voćna salata sa jogurtom. Ručak – porcija pirinča sa povrćem i komadić piletine. Popodnevna užina – pečeni krompir i jogurt. Večera – pirjana riba, salata od povrća, kruška ili jabuka.
• utorak. Doručak - kaša, čaša mlijeka i bilo koji citrus. 2. doručak – svježi sir sa bananom. Ručak – nekoliko kašika kuvanog pirinča i komad piletine. Popodnevna užina – sok od povrća i kašika mekinja. Večernji fitnes obrok za žene uključuje jedenje porcije kuvanog ili konzerviranog kukuruza sa malim komadom kuvanog mesa.
• srijeda. Doručak – 2 proteina, musli sa mlekom i voće. 2. doručak – nemasni svježi sir i sok od šargarepe. Ručak – salata od povrća sa piletinom, pečenim krompirom i 1 komadom voća. Popodnevna užina – voće i jogurt. Fitnes ishrana večera za mršavljenje sastoji se od porcije kuvane ribe i pasulja, kao i salate od povrća.
• četvrtak. Doručak - omlet ovsena kaša sa voćem, sokom. 2. doručak – kuvani pirinač i sok. Ručak – kuvana pileća prsa i voće. Popodnevna užina – salata od povrća ili svježi sir sa voćem. Za večeru, fitnes hrana uključuje laganu salatu od povrća, pileći file i malu krišku pita hljeba.
• petak. Doručak – omlet i ovsena kaša. 2. doručak – svježi sir sa bananom. Ručak – pirinač, kuvana riba i salata. Popodnevna užina – jogurt sa voćem ili bobičastim voćem. Večera – piletina, salata i kukuruz.
• Subota. Doručak – omlet, heljda i mlijeko. 2. doručak – svježi sir i banana. Ručak – pirinač, riba, salata i sok. Popodnevna užina – pečeni krompir sa jogurtom. Za večeru, fitnes prehrana za žene uključuje salatu od povrća sa škampima.
• Nedjelja. Doručak – 2 proteina, musli, mlijeko i citrusi. 2. doručak – pirinač sa breskvom. Ručak – piletina, porcija tjestenine od integralnog brašna, sok. Popodnevna užina – jabuka sa jogurtom. Večera – salata i meso.