Ishrana i teretana za muškarce. Dijeta prilikom treninga u teretani

Onima koji redovno idu u teretanu potreban je poseban odnos prema hrani.

Dobro odabran jelovnik pomoći će u izgradnji mišića i uklanjanju potkožnog masnog tkiva. Kao rezultat toga, formirajte figuru blisku idealnoj.

Svakoj osobi je potreban uravnotežen obrok da bi ostao zdrav. Mora kombinovati ispravne proporcije proteina, masti i ugljikohidrata.

Također je važno održavati skladnu ravnotežu kalorija.

Razumijevanje organizacije teretana i druge sportske aktivnosti, kako kreirati pravu ishranu za devojke, žene i muškarce koji se bave sportom da izgube težinu.

Oni koji rade u teretani trebaju više kalorija nego za obicna osoba. Na primjer, za običan čovek potrebno vam je od 1300 kcal dnevno, a sportisti sa aktivnim treningom u teretani od 1800 kcal.

Prije treninga snage potrebno je:

• za dva sata ima složeni ugljeni hidrati– žitarice, kašice, hleb od celog zrna, testenina od durum pšenice;
• jedite proteine ​​prije i poslije treninga za očuvanje mišićne mase;
• Uveče se preporučuje jesti svježi sir sa normalnim udjelom masti (5%) ili neki drugi proizvod koji pripada kategoriji sporih proteina.

Mora biti kompletan, posebno ako mi pričamo o tome o treningu snage. U suprotnom, tijelo će “pojesti” svoje mišiće.

Za mršavljenje

Oni koji gube na težini moraju smanjiti kalorijski sadržaj hrane, ali postepeno, ne naglo. Savjeti za dijetu kada se bavite sportom za mršavljenje:

• smanjiti kalorijski unos za 200 kcal sedmično;
• ili dodajte treninge da sagorite ovih 200 kcal normalnom prehranom;
• obavezno doručkujte, dajte prednost proteinima;
• Trebali biste jesti proteine ​​odmah nakon treninga.

Vaga će vam reći da li trebate smanjiti kalorije, povećati vježbanje ili ostati na odabranom nivou kalorija.

Bitan! Ne možete smanjiti kalorije za više od 500 kcal sedmično. U suprotnom će doći do suprotnog efekta. Tijelo će se "oglasiti alarmom" i početi skladištiti energiju u obliku masnih naslaga.

Za izgradnju mišića

Kako se mišićna masa povećava, potrebno je više kalorija. Na primjer, ako je za održavanje težine potrebno 2200 kcal, vrijedi povećati unos na 2700 kcal, odnosno 500 kcal više nego inače. Ovo povećanje obezbeđuje:

• više snage i energije za vježbanje;
• Tokom vježbanja, više mišića će biti ozlijeđeno, što znači da će oni više rasti tokom perioda oporavka;
• spremnost za plato period. Plato je kada se proces izgradnje mišića zaustavi. To znači da morate preispitati svoju ishranu, prirodu vašeg treninga i ponovo povećati kalorijski unos.

Za kardio trening

Kardio trening se radi kako bi se sagorele masti i razvila izdržljivost. Kombiniraju se s vježbama snage ili se izvode kao zasebni treninzi. Dijeta ovisi o svrsi ovih aktivnosti:

• Za razvoj izdržljivosti potrebno je jesti hranu iz kategorije brzih ugljikohidrata - banane, sokove od dva ili tri voća, jogurte sa voćem.
• Za vitka figura pojedite par pilećih bjelanaca ili pojedite proteinski šejk.

Kardio trening ne treba raditi na prazan stomak, niti u ranim jutarnjim satima. Povećan stres utiče na rad srca i krvnih sudova. Nakon završetka nastave, sportista može da jede šta god želi, ako nema cilja da smrša.

Voda kada se bavite sportom

Voda pomaže u obnavljanju snage tijela. Mora biti dovoljno, inače neće biti kvalitetnih rezultata treninga. Tokom vježbanja gubi se i do litar vode zajedno sa znojem. Pravila za dopunjavanje zaliha vode:

• piti 1,5-2 litre dnevno;
• tokom treninga uzmite nekoliko gutljaja obične negazirane vode;
• tokom dugih vježbi, dozvoljeno je piti vodu s malom količinom meda za obnavljanje energije;
• Dozvoljeno je koristiti posebne napitke bez šećera za sportiste koji imaju dodane vitamine i minerale, ali morate pažljivo pročitati sastav.

Ravnoteža vode i soli je neophodna za izdržljivost i zdravo blagostanje.

Vrijedi li brojati kalorije?

Kalorije su veoma važne za sportiste i ne treba zanemariti njihovo brojanje. Ovo je jedinica energije koja dolazi u naše tijelo iz onoga što jedemo.

Ako je cilj održati postojeću težinu, potrebno je pronaći kalorijsku vrijednost hrane po danu koja ne dovodi do gubitka ili debljanja. Svako ima drugačiji metabolizam i drugačiji tip tjelesne građe. Stoga se "zlatna sredina" mora odrediti pomoću skala.

Ako trebate smršati, količina kcal treba biti manja od unesene. Kod debljanja je obrnuto. Ali čak i kada gubite težinu, ne možete gladovati. Morate jesti nešto što donosi manje kalorija. Druge stvari dani posta jednom tjedno neće štetiti, ali će konsolidirati rezultat.

Pažnja! Mora se mjeriti svaki dan u isto vrijeme. Bolje ujutro na prazan stomak. Vaga će pokazati koliko vam je potrebno da promijenite kalorijski sadržaj vaše prehrane u zavisnosti od vašeg cilja.

Dnevna rutina i ishrana zdrave osobe

Najbolje vrijeme za doručak je od 7 do 9 sati, ručak - od 12 do 14 sati, popodnevni čaj - u 16 sati, a večera od 6 do 8 sati. Možete dogovoriti i drugi doručak u 11 sati. Ugljikohidrate i voće treba konzumirati u prvoj polovini dana, a večeru treba sastojati od proteina i povrća.

Zanimljivo! Odličan recept za sportsku prehranu bogatu ugljikohidratima: pomiješajte 100 g. zobene pahuljice sa kašikom meda, šaka sušenog voća, izlomljena u blenderu, žlica. l. kakao. Od toga morate formirati šipku koja će zadovoljiti vašu glad nakon treninga.

Izbor proizvoda

Lista proizvoda treba da sadrži orašaste plodove, mahunarke i povrće. Ne možete se zanositi proizvodima instant kuvanje, upakovana u vrećice i aromatizirana konzervansima.

Zeleno i sezonsko povrće lokalnog izvora mnogo je zdravije od uvoznog. Intenzivno prerađenu hranu treba izbegavati:

• kobasice i kobasice;
• Bijeli hljeb;
• šećer.

Sivi hleb od celog zrna, med i meso su mnogo zdraviji.

Zanimljivo! IN svježe povrće sadrži vlakna, a kuhano sadrži brze ugljikohidrate koje treba konzumirati u malim količinama.

Karakteristike ishrane

Svako ko želi postići ljepotu izvajanog tijela mora shvatiti da tri obroka dnevno nisu pogodna. Morat ćete jesti često, ali u malim obrocima. Potrebno je povećati količinu unesenih kalorija.

Kolači i čokolade morat ćete svesti na minimum, jer će se jednostavni ugljikohidrati skladištiti samo kao mast, ali neće utjecati na rast mišića.

Pažnja!Čak i najviše zdrava hrana ne garantuje efekat odlične figure i dobro zdravlje. Morate jesti umjereno i voditi računa o kalorijama. U suprotnom, nikakva obuka neće pomoći.

Za muškarce

Muški rod treba vam jedna i po, pa čak i duplo više kalorija dnevno nego ženama. Njihova prehrana treba da se sastoji od najmanje 35-40 posto proteina. Kada je cilj održavanje mišićne mase, muškarac treba da jede zdravu hranu koja se sastoji i od proteina i od ugljenih hidrata.

Ove supstance bi trebalo da čine polovinu pravilnu ishranu za muškarce.

Dijeta za muškarce je otprilike ovakva:

• Za jutarnji obrok prikladni su omlet, kriška hleba od celog zrna, zelje i kafa.
• Za užinu - jogurt, svježi sir normalnog sadržaja masti.
• Za vreme ručka - mesni boršč, riba sa izdašnim prilogom i šolja svežeg povrća.
• Za veče belo pileće meso i šolja povrća u obliku salate, a za desert suvo voće.

Za održavanje željene ravnoteže kalorija za energiju i zdravlje potreban je raznovrstan jelovnik.

Za ženu

Metabolizam žena je 15% sporiji nego kod muškaraca. Shodno tome, potrebno je manje kalorija. A sportistkinjama je potrebna maksimalna količina vitamina, jer je žensko tijelo složeno i podložno prekidima u ishrani, što se još više odražava tokom vježbanja u teretani.

Nedostatak važnih supstanci dovodi ne samo do gubitka ljepote kože, noktiju i kose, već i do depresivna stanja, do letargije i nesposobnosti da aktivne akcije. Za sportistkinje je važno da iz hrane dobijaju sve što im je potrebno, a da pritom ostanu vitke. Ovo se postiže:

• Frakcijski obroci - češće i u malim porcijama. Metabolizam iz ovog režima se ubrzava.
• Svakako popijte čašu vode svakih sat i po.
• Nije preporučljivo prejedati se noću. A uveče je samo lagana hrana - piletina, jabuke, mleko, celer, pečurke.
• Obavezno doručkujte kako se uveče ne biste osećali gladno.

Neprijatelji u ženskoj ishrani su so i šećer, ali voće i povrće su prijatelji. A kada se razvija program ishrane za djevojčice koje se bave sportom, imperativ je brojati kalorije.

Profesionalni savjeti: Kako se hraniti zdravo kada vježbate

Tiffany Gaston, takmičar na NPC šampionatima u kategoriji "figura", smatra da je debljanje i gubitak kilograma štetno za organizam, pa se morate držati pravilne ishrane. Mnogi vole da dodaju so u hranu, a umesto soli, kako kaže Tifani, bolje je dodati začine – kurkumu, kari, kim, beli luk, luk. Jela će postati ukusna i aromatična bez potrebe za soli.

Lični trener u Fitness Territory Sergey Fedorin kaže da ako dobijete pjenu za mišiće, morate jesti svaka 3 sata. Kao rezultat, 5-6 prijema dnevno. Morate konzumirati složene ugljikohidrate - tjesteninu i žitarice, kao i proteine ​​u obliku mesa, ribe, svježeg sira i mahunarki. Na kraju treba da bude 30-35% proteina, do 65% ugljenih hidrata, a za masti je dovoljno 5-10%.

Mikhail Malek, PROFI.RU& expert preporučuje uzimanje proteina i proteina prije treninga. Prije spavanja - "brzi" proteini. A za izgradnju mišića potrebni su vam i ugljikohidrati. Mršavim momcima stručnjak preporučuje povećanje ukupnog unosa kalorija.

Koristan video

Kako se hraniti tokom treninga:

Glavni zaključci

Ljudima koji ozbiljno vježbaju na spravama za vježbanje potrebna je hranljivija hrana od onih koji vode miran način života.

Pravilna ishrana tokom bavljenja sportom za muškarce je više kalorijska nego za žene. Jačem polu Preporučljivo je jesti više proteina i ugljikohidrata. A za žene, svježe voće i povrće su najbolji izvor vitamina bez dodatnih kalorija.

Mnogi ljudi koji rade u teretani ili kod kuće podcjenjuju ulogu pravilne prehrane u postizanju svojih ciljeva. Bez toga gotovo da nema rezultata, čak i ako je trening intenzivan i redovan: u uslovima povećane aktivnosti tijelo brže troši rezervu hranljive materije, što rezultira njihovim nedostatkom, što dovodi do smanjenja efikasnosti nastave. Kada kreirate plan ishrane, morate uzeti u obzir svoj cilj treninga, jer će on biti drugačiji za gubitak težine i izgradnju mišića.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara baba Nina:“Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk...” Pročitajte više >>

Pokazi sve

Osnovni principi

Prilikom vježbanja u teretani vrlo je važno i za početnike i za iskusne sportiste da se pridržavaju osnova pravilne ishrane. Istraživanja su pokazala da rezultati (gubitak težine ili povećanje mišića) zavise samo 30% od samog treninga. Najveći doprinos poboljšanju organizma daje zdrava ishrana.

Ishrana tokom redovnog vežbanja razlikuje se od ishrane tokom sedentarnog načina života. To je zbog činjenice da bavljenje sportom oduzima puno snage i energije. Zbog toga je tijelu potrebno više nutrijenata, koje se mogu dobiti iz hrane.

Kako biste bili sigurni da rezultati vašeg treninga neće dugo čekati, morate slijediti ova pravila:

• pokušajte da nikada ne preskačete doručak, jer nakon spavanja tijelu su potrebne hranjive tvari;
• jedite više povrća i druge hrane koja sadrži vlakna, koja su neophodna za čišćenje crijeva;
• piti dovoljno čista voda, budući da se prilikom bavljenja fitnesom zbog pojačanog znojenja, bilans vode i soli;
• konzumirajte više proteina za jačanje mišića, što će u konačnici dovesti do boljeg kvaliteta tijela;
• dajte prednost složenim ugljikohidratima (puni kruh, pirinač, heljda, durum tjestenina, itd.);
• Jedite brze ugljikohidrate (slatkiše) odmah nakon treninga i za doručak.

Ovi principi su zajednički za različite ciljeve - gubitak težine ili dobijanje mišićne mase. Ali postoje i karakteristike koje treba uzeti u obzir da biste brzo postigli željeni rezultat.

Za mršavljenje

Mnoge žene koje idu u teretanu žele smršaviti. Osim toga, to muškarci često traže tokom perioda sušenja kako bi pokazali reljef mišića. Ishrana u ovom slučaju igra vitalnu ulogu.

Mišljenje da nećete moći smršati bez stroge dijete je pogrešno. Potrebno je samo da kreirate uravnoteženu ishranu.



Odlučujući parametar pri odabiru dijete je sadržaj kalorija. Da biste izračunali koliko kalorija trebate unijeti svaki dan, možete koristiti ovu formulu:

• Dnevni kalorijski unos = Težina (kg) x 30

Dobiveni broj će označavati broj kalorija potrebnih za održavanje težine. Oni koji gube treba da je smanje za 10-15%. Ovo će biti potreban dnevni kalorijski unos za gubitak težine.

Na primjer, možete uzeti djevojku od 60 kg. Dnevni sadržaj kalorija za održavanje bit će 1800 kcal. Da biste smršali, morat ćete ga smanjiti za 10-15%. Rezultat će biti raspon od 1530 do 1620 kcal. Ovo je raspon kojeg ćete se morati pridržavati svakodnevno kako biste sagorjeli višak masti.

Također je važno odrediti pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Da bi smršali trebalo bi da bude ovako.






Prehrana prije treninga

Vježbe za mršavljenje treba izvoditi 4-6 puta sedmično. To može biti samo kardio ili kružni trening snage, kada se vježbe izvode bez prestanka visokim intenzitetom.

Bez obzira da li trenirate u teretani ili kod kuće, morate razumjeti šta trebate jesti prije, poslije i tokom njih. Ovi obroci su ključni, jer je organizmu u periodu fizičke aktivnosti potreban dodatni izvor energije.

Među djevojkama je uobičajen mit da ne možete jesti prije treninga kada mršave, jer se u ovom slučaju vježbe izvode kako biste sagorjeli kalorije. Ali prije treninga morate osigurati adekvatnu opskrbu hranjivim tvarima. U suprotnom, neće biti moguće provesti lekciju maksimalno efikasno.

U tu svrhu trebali biste konzumirati složene ugljikohidrate. Osim toga, vrijedi pojesti nešto proteinsko. Ovo će tijelu obezbijediti potrebne aminokiseline, koje će spriječiti razgradnju mišića.

Naime, obrok prije treninga može se sastojati od pirinča ili heljde sa komadom nemasnog mesa (kuvana piletina, govedina, ćuretina itd.).

Ako je nemoguće normalno jesti 1-1,5 sat prije treninga, možete konzumirati sportsku ishranu. Za to je pogodan whey protein, koji je potrebno popiti 30-40 minuta prije početka nastave. Osim toga, BCAA možete jesti neposredno prije treninga.

Važno je izbrojati kalorije obroka prije treninga. Da bi težina nestala, potrebno je da konzumirate manje nego što ćete potrošiti. Stoga biste trebali otprilike odrediti koliko kalorija planirate sagorjeti tokom lekcije i smanjiti to za 20%.

Tokom treninga

Da bi vaš trening bio produktivniji, trebalo bi da vodite računa o svojoj ishrani tokom samog treninga. U tom slučaju nema potrebe da jedete čvrstu hranu, jer će trebati predugo za varenje. Kao rezultat toga, tijelo neće primiti hranjive tvari na vrijeme. Osim toga, teško je vježbati s punim trbuhom.

Oni će vam opet pomoći da se izvučete iz ove situacije. sportski dodaci. Konzumacijom BCAA posebno možete povećati energiju tokom treninga. Ovo je kompleks esencijalnih aminokiselina koje su uključene u izgradnju proteinskih struktura.

Ovaj dodatak se apsorbira gotovo trenutno, sprječavajući razgradnju mišića. Posebno je važno da ga uzimate tokom dugih kardio treninga, koji dovode do gubitka mišića.

Nakon treninga

Odmah nakon treninga postoji hitna potreba za nadoknadom izgubljenih nutrijenata. Mnoge djevojke koje vježbaju da izgube težinu preskaču i ovo. najvažnija tehnika hranu, vjerujući da će na taj način proces sagorijevanja masti trajati duže.

Zapravo, ako tijelo ne primi potrebne hranjive tvari, počet će se rješavati mišića koji troše energiju, a ne masti. Kao rezultat toga, kvalitet tijela će se brzo pogoršati.

Osim toga, tokom perioda nakon treninga otvara se prozor proteina i ugljikohidrata, kada sve ulazne tvari tijelo apsorbira nekoliko puta bolje nego inače. Za ovu pojavu kažu „bacanje u peć“, jer se hrana vrlo brzo pretvara u energiju.

Još jedna prednost obroka nakon treninga za one koji gube na težini je mogućnost konzumiranja brzih ugljikohidrata bez oštećenja vaše figure. Stoga, nakon nastave možete pojesti nešto slatko (bombone, banane, itd.). Unesene kalorije iskoristit će se za popunu energetskih rezervi – glikogena.

Ne zaboravite na proteine. Neophodni su za oporavak mišića. Možete ga dobiti jedući nemasno meso (pileća prsa, ćuretina, govedina).

Ali preporučljivo je konzumirati čvrstu hranu 1-1,5 sati nakon nastave. Odmah nakon treninga bolje je popiti porciju whey proteina. Tada će se proteini mnogo brže apsorbirati.

Uzorak menija

Tabela pokazuje uzorak menija dnevno za sportiste koji žele da smršaju:

Ovaj meni uključuje 6 obroka tokom dana. Veličina porcije se odabire nezavisno tako da dnevni sadržaj kalorija odgovara izračunatoj vrijednosti.

Za dobijanje mišićne mase

Često ljudi, posebno muškarci, idu u teretanu ne da bi smršavili, već da bi izgradili mišićnu masu.

Ponekad možete naići na zabludu da je za postizanje ovog cilja najvažnije jesti što je više moguće i doslovno sve što vam dođe pod ruku. Ali u ovom slučaju veća je vjerovatnoća da ćete dobiti višak masnoće, a ne mišića.

Stoga, kao i kod vježbi za mršavljenje, morat ćete se pridržavati određena pravila.

Sadržaj kalorija i omjer BZHU

Gore opisana zabluda zasniva se na činjenici da da biste dobili mišiće morate jesti višak kalorija. To je tačno, ali prehrana mora biti ispravna i uravnotežena. Omjer proteina, masti i ugljikohidrata treba držati u sljedećim granicama:




Dobivena vrijednost se povećava za 30%. Ektomorfi mogu dodati do 40-50%. Za endomorfe će biti dovoljno povećati osnovni kalorijski unos za 10-20%.

Na primjer, za mršavog muškarca (ektomorfa) koji teži 65 kg, sadržaj kalorija za održavanje težine bit će 1950 kcal. Prilikom treninga snage za izgradnju mišića, morat će se povećati za 40-50%. Odnosno, moraćete da pojedete 2730-2925 kcal svaki dan.

Prehrana prije treninga

Ishrana prije, za vrijeme i poslije treninga bit će malo drugačija od one koja se preporučuje za mršavljenje.

Također ćete morati jesti proteine ​​i složene ugljikohidrate 1-1,5 sati prije nastave. Ali sadržaj kalorija u ovom obroku trebao bi biti veći. Odnosno, broj kalorija utrošenih tokom treninga trebao bi biti manji od broja pojedenih prije njega.

Ektomorfi koji žele da se ugoje u što kraćem vremenu mogu popiti porciju gejnera 30-40 minuta prije nastave. Ovaj dodatak sadrži proteine ​​i veliki broj ugljikohidrati. Stoga mezomorfi i endomorfi koji se lako debljaju trebaju ga koristiti s oprezom.

Tokom treninga

Pravilna ishrana tokom treninga će biti ista kao i kod mršavljenja.

BCAA možete uzimati u sredini ili tokom cijele sesije.

Osim toga, izotonični napitak može se koristiti za obnavljanje ravnoteže vode i soli. Ovaj dodatak sadrži minerale koji su potrebni tijelu tokom pojačano znojenje. Ispijanje izotoničnih napitaka omogućava vam da izbjegnete dehidraciju i povećate izdržljivost.

Nakon treninga

Nakon završetka trening snage, s ciljem dobivanja mase, mišići se uništavaju. Da biste zaustavili kataboličke procese koji dovode do toga, potrebno je tijelu osigurati hranjive tvari.

Za to vam je potrebna dovoljna količina proteina i ugljikohidrata. Štaviše, proteini bi trebali biti brzo svarljivi, a ugljikohidrati brzi.

Gajner koji sadrži oboje je idealan za obrok nakon treninga. Osim toga, možete piti proteine ​​i dopuniti ih bananom ili slatkim barom.

1-1,5 sati nakon treninga treba uzeti pun obrok čvrste hrane. Pileća prsa možete jesti sa pirinčem, heljdom ili krompirom.

Uzorak menija

Dnevni program ishrane za dobijanje mišićne mase predstavljen je u tabeli:

Kao što je gore opisano, kada jedete za izgradnju mišića, dodaje se jedan dodatni obrok. Ovo je neophodno za postizanje izračunatog kalorijskog unosa.

I malo o tajnama...

Priča jedne od naših čitateljki, Irine Volodine:

Posebno su me uznemirile oči koje su bile okružene velikim borama, plus podočnjaci i natečenost. Kako potpuno ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi sa otokom i crvenilom?Ali ništa ne stari ili podmlađuje čoveka više od njegovih očiju.

Ali kako ih podmladiti? Plastična operacija? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - fotopodmlađivanje, gasno-tečni piling, radiolifting, laserski facelifting? Malo pristupačnije - kurs košta 1,5-2 hiljade dolara. A kada ćete naći vremena za sve ovo? I još je skupo. Pogotovo sada. Zato sam za sebe odabrao drugu metodu...

Na putu stvaranja lijepog, atraktivnog tijela važno je ne samo pobijediti lijenost, zbog koje bavljenje sportom odlažemo za kasnije, već i znati kako se pravilno hraniti. Onda će obuka dati pozitivan rezultat, a postizanje vašeg cilja bit će mnogo lakše. Morate naučiti kako da izbrojite dnevnu količinu kalorija koju pojedete. U zavisnosti od toga da li želite da dobijete mišićnu masu ili želite da se riješite viška kilograma, morate pronaći idealnu ravnotežu količine proteina, masti i ugljikohidrata koje unosite.

Šta treba da sadrži program ishrane kada vežbate u teretani?

Ako vam je cilj da dobijete mišićnu masu, onda bi pravila ishrane za vas prilikom vježbanja u teretani trebala biti sljedeća: broj kalorija koje primite trebao bi biti 15% veći od broja kalorija sagorijenih tokom treninga. Nadoknadite razliku jedući isključivo proteinsku hranu.

Norma dnevna potrošnja proteina se smatra 2 grama. po 1 kg težine. Prvi rezultati bi trebali biti vidljivi u roku od nekoliko mjeseci. Ako nedostaju, dodajte još 10% proteina u naznačenu količinu. Pravilna prehrana podrazumijeva određeni raspored ishrane:

• 2 sata prije treninga, proteini i složeni ugljikohidrati (file peradi ili ribe sa prilogom od povrća, jaja, svježeg sira);
• 30 minuta nakon nastave, nadoknadite potrošene aminokiseline omletom od proteina, pilećim prsima ili ćurećim fileom, svježim sirom;
• Da biste dobili na težini, potrebno je piti najmanje 3 litre vode dnevno. Njegov nedostatak će uzrokovati loš metabolizam i negativno će utjecati na izdržljivost sportaša.

Od čega se sastoji ishrana devojaka kada radi u teretani?

Potrebno je da predstavnice ljepšeg spola sastave približni jelovnik ishrane nakon što odrede svrhu nastave. Oni koji gube na težini trebaju unositi od 1200 do 1500 kalorija dnevno, ako planirate ostati na istoj težini, onda nemojte prelaziti 2000 kalorija. Dijeta treba da se sastoji od 5 obroka: tri glavna obroka (350-370 kalorija), dva užina (maksimalno 25 kalorija svaki).

Pokušajte da jedete što manje masti. One ometaju punu apsorpciju proteina i ugljikohidrata, a riješiti ih se mnogo teže. Izbjegavajte vrste mesa kao što su svinjetina i govedina i jedite više živine. Jedite ribu bilo kojeg sadržaja masti. Jela možete kuhati na pari, kuhati ili dinstati. Od dnevne količine unesenih kalorija, masti ne bi trebalo da čine više od 12%. Osnove ishrane za mršavljenje ili debljanje su približno iste za muškarce i žene.

Šta uključiti u svoju ishranu

Želite potaknuti rast mišića? Jedite proteine. Nalazi se u sljedećim proizvodima: pileće i ćureće meso, svježi sir, plodovi mora, jaja. Ovi proizvodi moraju biti glavne komponente vaše svakodnevne prehrane. Organiziranje pravilnu ishranu Kada vježbate u teretani, ne zaboravite na ugljikohidrate, oni su izvor energije. Mogu se dobiti jedući zobene pahuljice i heljdu, pirinač i tjesteninu, koje sadrže samo durum pšenicu. Sljedeće vrste hrane moraju imati minimalan procenat masti: maslinovo ulje, laneno ulje, ulje od kikirikija, avokado, riblje masti. Nakon nastave možete odmah grickati nemasni svježi sir ili jogurt s minimalnim postotkom masti.

Približan dnevni meni za sportistu može uključivati ​​sljedeća jela:

• prvi doručak (zobene pahuljice 100 gr., 3-4 kuvana jaja);
• drugi doručak (kefir ili obrano mlijeko - 0,5 l.);
• ručak (meso ili riba – 200 gr., kuvani pirinač – 150 gr., salata od povrća prelivena maslinovim uljem);
• za popodnevnu užinu možete pojesti 200 grama. svježi sir ( minimalni procenat sadržaj masti) i orašasti plodovi;
• večera (riba ili meso sa laganom salatom od povrća).

Zasebnu nišu u organizaciji pravilne prehrane tokom treninga zauzimaju različiti

Pravilna ishrana tokom treninga je izvor kalorija i vrednih nutrijenata koji su potrebni za puno funkcionisanje organizma. Osim toga, dobro osmišljena prehrana omogućava vam da izdržite svakodnevnu fizičku aktivnost.

Ishrana tokom treninga

Mnogi ljudi nastoje smršaviti koristeći razne tehnike. Neki su na dijetama, drugi se aktivno bave sportom, ali vrijedi zapamtiti da će vam samo kompleks pomoći da postignete dobre rezultate i učinite svoju figuru vitkijom.

Pravilna ishrana tokom treninga i optimalna fizička aktivnost pomoći će vam da brzo postignete odlične rezultate. Važno je da dobijete onoliko kalorija koliko vam je potrebno za održavanje aktivna slikaživota, jer ako je dijeta pogrešno odabrana, fizička aktivnost će donijeti male rezultate.

Profesionalni sportisti se često obraćaju nutricionistima kako bi razvili sopstveni sistem ishrane. U zavisnosti od toga kojim se sportom osoba bavi, sastavlja se individualni jelovnik pravilne ishrane tokom treninga. Osim toga, preporučljivo je da se posavjetujete sa svojim ljekarom kako ne biste oštetili svoj organizam. Prilikom bavljenja sportom važno je pridržavati se nekih pravila, a to su:

• ne gladovati;
• nemojte jesti prebrzo;
• jedi kada želiš.

Slobodno vrijeme treba rasporediti na način da bude dovoljno za normalno fizička aktivnost, kao i za opuštanje. Trebalo bi da unesete mnogo proteina u svoju ishranu tokom nekoliko sati da biste trenirali. Ako nemate vremena da jedete normalno, onda otprilike pola sata prije trebate grickati svježe voće. Nakon aktivnog treninga preporučljivo je konzumirati hranu bogatu ugljikohidratima, ali samo onu kojoj je potrebno dugo vremena za varenje. Jer u suprotnom će se povećati volumen masne mase.

Ishrana tokom fizičke aktivnosti

Pravilna ishrana tokom treninga podrazumeva fragmentaciju. Ovo je najosnovniji način da se brzo riješite masnih naslaga, izgradite mišiće i vratite svoj oblik u normalu. Doručak treba da bude kompletan i dobro organizovan. To će vam omogućiti ne samo da se aktivno bavite sportom, već i da se ne prejedate za ručkom. Ako osoba nije navikla na obilan doručak, onda da biste normalizirali prehranu, morate preskočiti nekoliko večera. Jutarnje trčanje će vam pomoći da povećate apetit, hladan i topao tuš i gimnastiku.

Pravilna ishrana tokom treninga nije ograničena samo na konzumiranje povrća i izbegavanje škrobne hrane, takođe morate znati koja je hrana dozvoljena i kako je pravilno jesti. Ujutro, prije svega, potrebno je popiti čašu vode, zatim obaviti vježbe i istuširati se. Zatim doručkujte, ali zapamtite da ne pijete čaj uz hranu. Važno je konzumirati dosta vode tokom dana.

Pola sata prije treninga potrebno je pojesti nešto hranjivo sa visokim sadržajem proteina. Međutim, ne biste se trebali prejedati, inače će vaši treninzi biti neefikasni. Nakon nastave, bolje je ograničiti se na laganu salatu ili mliječne proizvode.

Ne zaboravite na grickalice, jer... brz gubitak težine Veoma je važno održavati dobar metabolizam, tako da morate nešto pojesti svaka 3-4 sata.

Kakav bi trebao biti doručak?

Pravilna ishrana prilikom treninga za mršavljenje znači da ishrana treba da bude uravnotežena. Doručak se smatra najvažnijim obrokom u danu. Hrana treba da bude bogata proteinima i vlaknima, jer vam to omogućava da se osećate sito, da umirite osećaj gladi na duže vreme, a takođe i da dobijete potrebnu energiju.

Najbolje se konzumira za doručak žitarice, mekinje ili prirodni proizvodi od cjelovitog zrna bogati zdravim vlaknima. U gotovu kašu možete dodati malo mlijeka, mljevenih orašastih plodova ili jogurta. Prilikom pravljenja tosta najbolje je koristiti hleb od celog zrna. Možete ga staviti na tost kuhano jaje, maslac od piletine ili orašastih plodova. Osim toga, za doručak možete jesti razno povrće.

Karakteristike grickalica prije i poslije treninga

Pravilna ishrana prije i poslije treninga uključuje lagane užine. Veoma je važno održavati ravnotežu ugljikohidrata i proteina. Vaša dnevna ishrana treba da sadrži laganu hranu koja kombinuje proteine ​​i ugljikohidrate kako biste dobili energiju za cijeli dan. Idealno za užinu:

• voće;
• povrće;
• bobice;
• orasi.

Ove proizvode možete ponijeti sa sobom na trening. Dobra opcija Banane će biti međuobrok, jer su bogate magnezijumom i kalijumom, koji su jednostavno neophodni organizmu, posebno tokom intenzivnog vežbanja. Prirodni šećeri sadržani u bananama pomoći će obnoviti rezerve energije, koje su jednostavno neophodne za punopravne treninge.

Bobičasto voće i voće se brzo apsorbira u tijelu, daju tijelu potrebnu energiju i normaliziraju ravnotežu tekućine. Možete ih jesti s jogurtom za dodatne proteine.

Izvor zdrave masti Orašasti plodovi također sadrže različite vrste hranjivih tvari. Pružaju snažan poticaj energije, što će biti dovoljno za trening na bilo kojem nivou težine. Orašasti plodovi se mogu pomiješati sa porcijom voća ili bobičastog voća za ugljikohidrate. Međutim, vrijedi zapamtiti da određene vrste orašastih plodova sadrže puno masti, pa ih je bolje ne jesti prije treninga.

Ručak Features

Od svih ostalih obroka, ručak bi trebao biti prilično gust i hranjiv. Na meniju može biti supa, pasta ili kaša, piletina ili riba. Postići dobar rezultat, porcije treba da budu male. Pola sata prije jela preporučljivo je popiti čašu vode, jer će vam to donekle otupiti apetit.

Morate jesti polako, temeljito žvakati hranu, jer će vam to pomoći da jedete mnogo manje, ali i dalje siti. Pravilnu ishranu i program treninga treba odabrati pojedinačno, u zavisnosti od željenog rezultata. Da biste smršali, potrebno je da konzumirate više povrća i žitarica, a da biste izgradili mišićnu masu, morate se fokusirati na proteinsku hranu.

Dinner Features

Pravilna ishrana prilikom treninga u teretani podrazumeva i dobro organizovanu večeru. Uveče ne treba preopteretiti stomak, pa je najbolje da večera bude lagana. U ovom slučaju idealna je pečena riba sa svježim povrćem ili povrćem kuhanim na pari. Nakon večere možete popiti šolju zelenog čaja.

Prije spavanja treba popiti kefir ili prirodni jogurt, jer će vam to pomoći da brže probavite hranu. Osim toga, važno je da tijelo dobije dovoljne količine vitamina i minerala. Ima ih mnogo u povrću i voću, pa bi ovi proizvodi trebali biti prisutni u dovoljnim količinama u svakodnevnoj prehrani.

Koliko kalorija treba da unosite dnevno?

Ako trebate smršaviti i tonirati mišiće, tada je prilikom vježbanja u teretani važno voditi računa o broju kalorija koje se unose hranom. Međutim, ne biste trebali značajno smanjiti broj kalorija, jer vježba zahtijeva energiju. Kada se pridržavate dijete, simptomi kao što su:

• vrtoglavica;
• jak umor;
• bolestan izgled.

Svi ovi znakovi ukazuju na to da osoba ne unosi potrebnu količinu kalorija. Za žene i djevojke koje žele bezbedno smršaviti, broj kalorija bi trebao biti najmanje 1200-1500 dnevno. Za muškarce, 1500-1800 se smatra normom. Ovo je broj kalorija koji će vam omogućiti da ih se riješite na najsigurniji način za svoje zdravlje. višak kilograma.

Vjeverice

Pravilna ishrana tokom treninga znači da je neophodno uključiti proteine ​​u sve obroke i međuobroke. Proteini su potrebni tijelu da podrži procese oporavka i rasta. Pomaže u izgradnji mišićne mase i obnavljanju vlakana, omogućavajući vam da u potpunosti uživate u prednostima vaših treninga.

Proteini mogu biti dodatni izvor energije, posebno ako tijelo nema dovoljno ugljikohidrata. Nalazi se u namirnicama kao što su:

• ptica;
• crveno meso;
• riba;
• grah i leća;
• mliječni proizvodi;
• jaja.

Najbolje je odabrati nemasne izvore proteina koji sadrže vrlo malo zasićenih masti, a također ograničiti potrošnju prerađene hrane.

Masti

Pravilna prehrana za trening za muškarce i žene podrazumijeva unos masti u tijelo, ali ih morate odabrati vrlo mudro, uzimajući u obzir sve dostupne preporuke. Nezasićene masti pomažu u suočavanju s tekućim upalama u tijelu i također obezbjeđuju kalorije. Bez obzira na trening, važno je da tijelo dobije potrebnu količinu masti, jer je to prilično važan izvor energije.

Zdrave nezasićene masti nalaze se u namirnicama kao što su:

• sjemenke;
• orasi;
• masline;
• avokado;
• ulje.

Ugljikohidrati

Mnoge žene pokušavaju odabrati najrestriktivniju dijetu za sebe kako bi smršavile, ali to je vrlo opasno za njihovo zdravlje. Pravilna ishrana tokom treninga za devojčice će vam pomoći da izgubite višak kilograma mnogo brže, a da pritom ne oštetite svoj organizam.

Ugljikohidrati moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani, jer se smatraju glavnim izvorom energije za tijelo. Međutim, veoma je važno izabrati ispravan pogled ugljikohidrati. Trebali biste jesti samo složene ugljikohidrate koji se nalaze u svježem povrću, voću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama.

Integralnim žitaricama potrebno je mnogo duže da se tijelo probavi i da se osjećate siti i puni energije tokom cijelog dana. Osim toga, pomažu u stabilizaciji šećera u krvi. Takvi proizvodi također osiguravaju tijelu sve potrebne vitamine i minerale.

Zašto je važno piti puno vode?

Potrebno je ne samo odabrati pravu prehranu za trening u teretani, već i promatrati režim pijenja. Važno je konzumirati dovoljno vode, jer dehidracija ne samo da može ugroziti rezultate vježbanja, već i naštetiti vašem zdravlju. Možete piti vodu prije ili poslije treninga. Ako se pojavi jak osećajžeđ dok se bavite sportom, morate i piti.

Voda pomaže tijelu da nadoknadi nedostatak energije, poboljšava funkcioniranje probavni trakt, kardiovaskularnog sistema. Osim toga, dovoljno tekućine pomaže koži da izgleda mnogo mlađe i čisti tijelo od nakupljenih toksina.

Osoba treba da konzumira otprilike 2-3 litre vode dnevno. Međutim, vrijedi uzeti u obzir da ne biste trebali piti vodu 20 minuta prije jela i sat vremena nakon jela.

Tokom treninga, obavezno jedite najmanje 5-6 puta dnevno, u malim porcijama. Morate jesti otprilike svaka 3 sata. U toku dana treba imati 3 puna obroka i isto toliko užina. Porcija bi trebala biti veličine vašeg dlana.

Prilikom konzumiranja hrane potrebno je postaviti sto, inače postoji velika vjerovatnoća prejedanja. Važno je unositi minimalnu količinu soli ili je potpuno izbaciti iz prehrane.

Lista zdravih i zabranjenih namirnica

Pravilna ishrana tokom treninga podrazumeva konzumaciju samo određenih namirnica. Ako trebate da izgradite mišiće ili efikasno smršate, onda vaša dnevna prehrana mora uključivati:

• zrno heljde;
• kuvana pileća prsa;
• žitarice;
• svježi sir, kefir, nemasno mlijeko, jogurt;
• riba;
• povrće, začinsko bilje, voće;
• orasi, sjemenke, sušeno voće.

Brojne su zabranjene namirnice koje su štetne za organizam, a također uzrokuju višak kilograma. Među nezdravom hranom koju treba smanjiti (ili još bolje eliminirati), treba istaknuti sljedeće:

• Konditorski proizvodi, šećer;
• pekarski proizvodi;
• dimljeno meso, brza hrana, razna konzervirana hrana;
• proizvodi sa štetnim aditivima;
• slatka gazirana pića.

Oni koji mnogo vole slatkiše i ne mogu da ga odbiju mogu da konzumiraju hranu koja ne sadrži masnoće. Takve delicije uključuju marshmallow, marmeladu i marshmallows.

Ekologija ishrane: Kako efikasnije smršati bavljenjem sportom? Morate se pridržavati 7 pravila ishrane! Maksimalni učinak od vježbanja u fitness klubu dobit ćete tek kada organizirate svoju ishranu.

Kako efikasnije smršati bavljenjem sportom? Morate se pridržavati 7 pravila ishrane! Maksimalni učinak od vježbanja u fitness klubu dobit ćete tek kada organizirate svoju ishranu.

Profesionalni sportisti znaju sve o ishrani! Šta je sa onima koji su daleko od sporta, ali su željni promjene sebe na bolje? Vaš rad u teretani sigurno će dati zapanjujuće rezultate ako zapamtite jednu stvar: gubitak težine samo 20% ovisi o fizičkoj aktivnosti, a 80% o pravilnoj ishrani.

Pravilo 1

Stroga dijeta i vježba su nespojive

A za to postoje dva razloga:

1. Ako gladujete, jednostavno nećete imati energije za kvalitetan trening.

2. Pri najmanjoj fizičkoj aktivnosti tijelo će pokušati da se riješi mišića, jer je za njihovo održavanje potrebna kolosalna količina energije, ali će se odbiti odvajati od masti.

šta učiniti:

Naviknite se da jedete 5-6 puta dnevno, a da ne prelazite sadržaj kalorija u vašoj ishrani.

Pravilo 2

Morate jesti prije treninga

Optimalni obrok prije nastave je najmanje 1,5-2 sata prije početka nastave.

Prije treninga potrebni su spori ugljikohidrati, koji daju puno energije, povećavaju izdržljivost i malo bjelančevina za osjećaj sitosti. Važno je paziti na veličinu porcije: nakon jela treba osjetiti laganu glad, a ne težinu u stomaku.

Ne treba jesti neposredno prije treninga, jer će u tom slučaju tijelo uzimati energiju iz hrane, a ne iz uskladištenih masti.

šta jesti:

Kaša (ovsene pahuljice, heljda, pirinač)
Hleb (raženi, žitni, mekinje)
Povrće (kupus, krastavci, paradajz, rotkvice, zelena salata)
Proteini (pileća prsa, nemasna govedina i riba, bjelanjci, nemasni svježi sir, plodovi mora)

Ako trenirate rano ujutru i nemate dva sata slobodnog vremena, idealna opcija za doručak za vas bi bila ovsena kaša sa vodom bez šećera ili jabuka, i zeleni čaj pomoći će vam da se probudite i razveselite.

Pravilo 3

Ne bi trebalo da jedete ugljene hidrate posle treninga.

Ako je vaš cilj da smršate tako što ćete se riješiti sala, dajte svom tijelu priliku da radi što je više moguće nakon treninga.

Zašto?

15-20 minuta nakon početka vježbanja rezerve glikogena* u jetri se iscrpljuju, a tijelo počinje da koristi potkožnu masnoću, razgrađuje je i oslobađa energiju za daljnji trening. Nakon otprilike 30-40 minuta tijelo se potpuno prebacuje na sagorijevanje masti. Ali čak i nakon treninga, proces razgradnje potkožne masti nastavlja se još 2-3 sata.

Ako odmah nakon treninga pojedete jabuku, bananu ili popijete sok, vaše tijelo će se rado prebaciti na lako dostupne ugljikohidrate, a proces sagorijevanja masti će se ugasiti.

*Glikogen su pohranjeni ugljikohidrati koji se koriste kao lako dostupno “gorivo”.

Pravilo 5

Više proteina

Intenzivna tjelovježba tjera tijelo da sagorijeva ne samo masnoću, već i mišićnu masu, koju jačate tokom vježbanja s toliko poteškoća! Za održavanje mišića u tonusu, odmah nakon treninga i nakon par sati potrebna vam je proteinska hrana, koja je neka vrsta “ građevinski materijal"da ih obnovim.

Šta možete jesti:

Obran sir
Pileća prsa
Nemasna govedina
Zečje meso
Bjelance
Lignje ili nemasna riba

Proteinsko jelo se može dopuniti salatom od povrća kao što su kupus, paradajz, krastavci, rotkvice, paprika, brokoli, miks za salatu.

Ako vježbate prekasno, nikada ne idite u krevet na prazan želudac! To ne samo da će dovesti do sloma mišića, već i do smanjenja metabolizma. Za vrlo laganu užinu prije spavanja prikladni su nemasni kefir, svježi sir ili komad kuhanog mesa.

Sportski obrazovni program: 3 principa

Jesti ili ne jesti nakon treninga - svaki trener ima svoje mišljenje o tome, ali sve ovisi o vašem cilju.

Zapamtite razliku i napravite izbor:

1. Proteini i ugljikohidrati se jedu nakon treninga prilikom treninga debljanja i snage, dok se konzumiranjem ugljikohidrata zaustavlja proces gubitka potkožnog masnog tkiva.

2. Za razgradnju masti i očuvanje mišića u isto vrijeme potrebna vam je proteinska hrana.

3. Nedostatak bilo kakve prehrane nakon treninga dovodi ne samo do sagorijevanja masti, već i do gubitka mišićne mase, što znači da se možete oprostiti od atraktivne, zategnute siluete.

Pravilo 6

Manje masti

Masti usporavaju apsorpciju proteina, te se iz tog razloga preporučuje jesti hranu sa niskim udjelom masti, a nakon treninga u potpunosti izbjegavati masnoće.

Ali ne možete potpuno izbaciti masti iz svoje prehrane:

1. Prirodno je “lubrikant” za zglobove.

2. Masnoća pomaže u održavanju i jačanju mišića.

3. Masnoća učestvuje u apsorpciji vitamina i proizvodnji hormona.

šta učiniti:

Izbjegavajte životinjske masti (masno meso, živina s kožom, mast, puter) i namazi.

Odaberite proizvode iz smanjen sadržaj debeo

Koristi biljna ulja i masnu ribu ujutro.

Uzmite u obzir sadržaj kalorija kada koristite ulje čak iu najmanjim količinama.

Pravilo 7

Pijte puno vode

Ako nema dovoljno vode, narušava se ravnoteža vode i soli u organizmu, što smanjuje metabolizam i izdržljivost. fizička aktivnost. Kao rezultat toga, aktivira se način uštede energije, tijelo počinje zadržavati vodu, a proces mršavljenja se automatski usporava.

Koliko popiti?

Nemojte se ograničavati na vodu - pijte koliko želite i ni u kom slučaju ne ožednite.

Nacionalna asocijacija atletskih trenera (NATA) daje sljedeće preporuke:

1. 2-3 sata prije nastave popiti 500-700 ml vode.

2. 10-20 minuta prije nastave – 200-300 ml vode.

3. Tokom treninga, svakih 10-20 minuta - 200-300 ml vode.

4. Nakon treninga od 2 sata - oko 700 ml vode.

Sretno u sportskim poduhvatima! objavljeno