Međuregionalno udruženje zdravlja Qigong. Centar borilačkih vještina Koordinacija disanja i sporih, mirnih pokreta

Međuregionalna javna organizacija „Udruženje Zdravlje Qigong"registrovana u Rusiji u julu 2014. Trenutno naša Organizacija uključuje četiri regiona Ruske Federacije: Moskvu, Moskovsku oblast, Vologda Region, regija Smolensk.
Osnivanje Međuregionalnog udruženja zdravog čigonga zasniva se na želji da se zdravi čigong izučava i praktikuje u svim regionima Ruske Federacije. U tu svrhu održavaju se radionice za sve posebna obuka instruktori metodike
Svekinesko udruženje zdravlja Qigong. Nastava korištenjem predloženih metoda obezbjeđuje pozitivan uticaj poboljšati kvalitet zdravlja, doprinijeti produženju životnog vijeka. O ovim lekovitim efektima elokventno svedoči slavna, više od tri hiljade godina istorija razvoja čigonga zdravlja u Kini. Ljudi koji praktikuju vježbe kineske zdravstvene gimnastike Qigong, ili Tao Yin, kako su ga zvali u antičko doba, rijetko se razbole i žive jako dugo.
Duboko naučno medicinska istraživanja Drevna tradicionalna čigong gimnastika, koju su tokom proteklih 10 godina sprovodile naše kolege iz All-China Health Qigong asocijacije, dovela je do zaključka da je zdravstveni čigong zaista efikasan u poboljšanju ljudskog zdravlja i produženju njegovog života na način koji nema analoga u svijet. Stručnjaci iz All-China Association of Healthy Qigong razvili su jedinstvenu tehniku ​​koja vam omogućava da brzo, efikasno i lako savladate zdrave čigong vježbe s velikim brojem ljudi bilo koje dobi i bilo kojeg nivoa sporta i fizičke spremnosti. Ova gimnastika nema kontraindikacije, tako da je mogu raditi apsolutno svi. Wellness Qigong je i rekreativno i slobodno vrijeme fizička kultura, u svom pravom smislu, sposoban da reguliše um, dušu i telo u stanje najbolje funkcionalnosti. Takođe svako može učestvovati međunarodnim turnirima, budući da zdravstveni čigong ima i takmičarski dio.
Naša misija je kvalitetno unapređenje zdravlja stanovništva širom naše zemlje i zemalja EAEU.
Za period od 2014. do 2025. godine planirali smo i razvili razvojni program Organizacije, čiji su glavni ciljevi otvaranje predstavništava i proučavanje zdravstvenog čigonga u svim regijama Ruske Federacije.
Kako bi se osigurala kvalitetna ponuda znanja o ovoj tehnici, planirana je godišnja obuka sa majstorima Svekineskog udruženja zdravog čigonga i dogovorena sa kineskom stranom u okviru programa Međunarodne federacije zdravog čigonga, od čega mi smo zvanični članovi, članovi smo Federacije zdravog čigonga Rusije. Predsednik Međuregionalne asocijacije zdravstvenog čigonga Viktor Sterlikov je takođe potpredsjednik Federacija zdravlja Qigong Rusije, osvajač 3. Duana i zlatne medalje na Svjetskom prvenstvu 2015. u Portugalu.
Nudimo menadžere i instruktore sporta i fitnes klubovi Redovne radionice o zdravom čigongu za poboljšanje vaših vještina.
Spreman za izvođenje otvorene lekcije i majstorske tečajeve na vašim stranicama kako biste popularizirali ovaj trend u vašoj regiji. Pozivamo vas Javne organizacije i grupe zainteresovanih entuzijasta za zdravoživot. Naši instruktori su spremni da dođu u svaki region Rusije kako bi vodili praktične seminare i sa svima podijelili ovo neprocjenjivo znanje i vještine.
Pozivamo pokrovitelje i sponzore, sve kojima nije ravnodušan problem unapređenja zdravlja stanovništva naše zemlje, na saradnju. Kontaktirajte nas i zajedno možemo učiniti mnogo više dobra od svakog od nas pojedinačno!
- telefon: + 7 925 029 21 50
- Email.

Dobar bonus: dolazak na seminar“Igre pet životinja” 30. novembra postajete gost praznika posvećenog 5. godišnjici Centra borilačkih vještina Damo!

Seminar vodi Viktor Sterlikov

Osnivač i predsjednik Međuregionalne asocijacije zdravstvenog čigonga, potpredsjednik Federacije zdravstvenog čigonga Rusije, 2. duan u zdravstvenom čigongu.

Viktor proučava i praktikuje različite zdravstvene prakse i borilačke vještine širom svijeta više od 35 godina. Počeo sam da praktikujem Qigong 1990.

Prema programu Svekineskog udruženja zdravlja čigong, predaje od 2010. godine u Rusiji i više od 20 zemalja širom svijeta.

Magistrirao je Taijiquan, Karate, Taekwondo i Borbu prsa u prsa.

Malo o samom kompleksu:

Divlje životinje se redovito bave raznim fizičkim vježbama kako bi poboljšale svoje zdravlje i dobrobit. Do ovog zaključka došao je izvanredni ljekar Hua Tuo, koji je živio tokom kasne dinastije Han (25-220. n.e.) i perioda Tri kraljevstva (222-265. n.e.).

On dugo vremena posmatrane životinje, a rezultat njegovih zapažanja bio je iznenađujuće harmoničan set vježbi pod nazivom Wu Qin Xi (igre pet životinja). O tome se pisano pominje u “Biografiji Hua Tuoa”, u knjizi “Istorija kasne dinastije Han”.

Odjeća za seminar:

Obično, za praktikovanje zdravog čigonga, nose posebno odijelo, koje se zove "Sedam petlji" ili "Sedam dugmadi".

Ali ako još nemate takvo odijelo, onda možete vježbati u bilo kojoj poznatoj i udobnoj odjeći koja ne ograničava vaše pokrete. Cipele - lagane patike ili patike, Obavezno imate potplat svijetlih boja koji ne ostavlja mrlje na podu.

Kakva opterećenja dobijaju učesnici seminara:

Možda biste željeli doći na čas, ali sumnjate da možete ovog trenutka nedovoljna fizička obuka. Želim da te uvjerim. Kompleks Wu Qing Xi nije sportska aktivnost. Doktor Hua Tuo stvorio ga je kao lijek za oslabljene pacijente. Razvoj kompleksa provodimo vrlo glatko, mirnim, odmjerenim tempom, pristupačnim svakom čovjeku koji živi običnim životom.

Šta učimo na seminaru:

Na osnovnom seminaru opća kultura izvođenja pokreta je nenaučena. Stavljamo pozicije, pokrete, međusobno povezivanje pozicija i osnovne misaone forme. Naučit ćete samostalno, ispravno i samouvjereno izvoditi ovaj kompleks fizičke vežbe, za liječenje, samoregulaciju i podmlađivanje.

Plan seminara:

Pozor svim učesnicima! Nastava će početi u 11-00 časova. Molimo vas da dođete malo ranije (15-20 minuta) kako biste imali vremena za presvlačenje i prijavu kod administratora.

Prvi modul: od 11-00 do 12-00 (pauza: 5 minuta od 12-00 do 12-05)

Drugi modul: od 12-05 do 13-00 (pauza: jedan sat od 13-00 - 14-00)

Treći modul: od 14-00 do 15-20 (pauza: 15 minuta od 15-20 do 15-35)

Četvrti modul: od 15-35 do 17-00

Peti modul: od 11-00 do 12-00 (pauza 5 minuta od 12-12-05)

Šesti modul: od 12-05 do 13-00 (pauza: 2,5 sata od 13-00 do 15-30)

Sedmi modul: od 15-00 do 16-20 (pauza: 15 minuta od 16-20 do 16-35)

Osmi modul: od 16-35 do 17-50 (pauza: 10 minuta od 17-50 do 18-00)

Deveti modul: od 18-00 do 19-30

U cijenu su uključena dva dana seminara.

Ukupna cijena učešća na seminaru je 5000 rubalja.

Penzioneri, studenti, školarci i članovi iste porodice ostvaruju popust od 30%.

Ali! Ako ne dođete sami, već sa sobom povedete još jednu osobu, onda će cijena seminara za vas i vašeg pratioca biti smanjena na 3.500 (tri hiljade petsto) rubalja.

Posebna cijena samo za one koji su uključeni u Damo centar cijena po osobi je 3.500 rubalja.

Disanje se dijeli na trbušno i prirodno. Trbušno disanje se, pak, dijeli na direktno i regresivno disanje. Kompleks Liu Zi Jie koristi regresivno disanje - kada se udiše kroz nos, prsa se šire, a stomak povlači. Prilikom izdisaja kroz usta redoslijed se mijenja: grudni koš padaju, a stomak viri. Ovo povećava opseg gornjih i donjih pokreta dijafragme, masira unutrašnje organe, poboljšava cirkulaciju krvi i cirkulaciju Ki energije. Početnici bi uvijek trebali zapamtiti: disanje je mirno, meko, dugo, nesvjesno. Na to ne treba obraćati previše pažnje, jer je disanje nesvjestan proces. Ni u kom slučaju ne smijete se prisiljavati da uvučete stomak ili ispružite grudi.

Koordinacija disanja i sporih, mirnih pokreta

Najvažnija komponenta ovog kompleksa je disanje, koje prati jednostavnim pokretima. Ovi pokreti jačaju mišiće i kosti, povećavaju pokretljivost ligamenata, a služe i kao provodnici Ki. Prilikom koordinacije disanja, izgovora zvukova i pokreta nikada se ne treba naprezati. Vježbu treba izvoditi slobodno i opušteno.

Korak po korak do konzistentnosti

Kompleks je najbolje izvoditi na tihom, mirnom mjestu sa čistim zrakom. Opuštena trenerka je pogodna za trening. Prije početka vježbi treba se smiriti i opustiti.

Glavni principi izvođenja ovog kompleksa su dosljednost i postojanost. Imate potpunu slobodu djelovanja i možete samostalno odabrati odgovarajući tempo, intenzitet i brzinu izvođenja kompleksa ovisno o vašim psihičko stanje. Na kraju sesije preporučujemo trljanje lica dlanovima i hodanje kako biste se vratili u stanje prije treninga.

Morate biti potpuno uvjereni da će vam sve uspjeti i tada je uspjeh zagarantovan.

Poglavlje 4 Opis pokreta korak po korak

Početna pozicija

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, kolena blago savijena. Vrat i glava su u okomitom položaju. Lagano uvucite bradu i zategnite grudi. Ruke vise uz tijelo. Zatvorite usta, stisnite zube. Jezik lagano dodiruje nepce. Pogled je usmeren napred i dole (slika 1).

Ključne točke

– Dišite prirodno kroz nos.

– Na licu vam je blagi osmeh, telo vam je opušteno, stanje vam je veoma mirno.

Uobičajene greške

– Koljena su ili previše savijena ili nedovoljno savijena. Zbog toga, zglobovi kukova i koljena postaju ukočeni.

– Pogled je usmeren predaleko, grudi su previše izbočene.

Ispravljanje greške

– Opustite zglobove, lagano savijte koljena.

– Uvucite bradu, gledajte napred i dole, ispravite kičmu i lagano stisnite ramena.

Svrha i efekat

– Vježba je namijenjena opuštanju. Takođe čisti Renmai meridijane (posuda ideja, teče duž prednje strane srednja linija tijelo) i Dumai (posuda lenjira, teče duž zadnje srednje linije tijela), ovo poboljšava Ki cirkulaciju i cirkulaciju krvi.

– Vježbanje pomaže u stvaranju unutrašnje energije, ublažava stres i odvlači um od briga.

Početna pozicija kompleksa

1. (Izvodi se od posljednjeg položaja prethodne vježbe.) Savijte laktove, dlanovi okrenuti prema gore, prsti okrenuti jedan prema drugom. Polako podignite ruke do nivoa grudi. Pogled je usmeren pravo (sl. 2–3).

2. Okrenite dlanove prema dolje i prema unutra, polako ih spustite do nivoa pupka. Oči nastavljaju da gledaju nadole (sl. 4–5).

3. Blago savijte koljena i spustite zadnjicu. Okrenite dlanove prema unutra, pa prema van i polako opišite krug ispred stomaka (slika 6).

Okrenite dlanove prema unutra (sl. 7 i 7A).

4. Polako podignite zadnjicu. Prekrižite ruke (preklapanje između palca i kažiprsta) na pupku. Gledajte naprijed i dolje, dišite prirodno dok ne dođete u stanje smirenosti uma (sl. 8 i 8A).

Ključne točke

- Dišite na nos.

– Podižući ruke, udahnite; Dok se spuštate, izdahnite. Udahnite dok pomičete ruke prema sebi.

Uobičajene greške

– Laktovi se naslanjaju unazad. Kada podignete ruke gore, grudi vam vire.

– Kada odmičete ruke od sebe, grudi i stomak vire.

– Napetost u laktovima i prilikom stavljanja dlanova na pupak. Pritisak rukom na pupak.

Ispravljanje greške

– Kada podižete ruke prema gore, pomaknite laktove naprijed. Ovo će ispraviti ramena i uvući grudi.

– Pomerite težinu tela unazad i ispružite dlanove napred, odmičući ruke od sebe ispred stomaka.

– Izvucite laktove, pazuhe otvorene.

Svrha i efekat

– Pokreti ove vježbe pomažu u regulaciji cirkulacije unutrašnje energije. Ova vježba ne samo da stimuliše cirkulaciju krvi i Ki, već i priprema vaše tijelo za sljedeću vježbu.

– Ritmični i mekani pokreti poboljšavaju performanse zglobova koljena, posebno kod starijih i ljudi srednjih godina.

Vježba SHYU

Vježba 1

1. (Izvodi se od posljednjeg položaja prethodne vježbe.) Dlanovi okrenuti prema gore. Mali prsti su pritisnuti na struk. Oči gledaju napred (slika 9). Stopala u širini ramena. Rotirajte torzo za četvrtinu okreta ulijevo (slike 10 i 10A).

2. Polako podignite desna ruka do nivoa ramena. Izdahnite, izgovarajući zvuk "SHYU". Šire otvorite oči, usmerite pogled u pravcu vaše desne ruke (sl. 11 i 11A).

3. Vratite desnu ruku na struk. Vratite se na početnu poziciju. Pogled je usmeren pravo i dole (slika 12).

4. Okrenite torzo za četvrtinu okreta udesno (slika 13). Polako podignite lijeva ruka do nivoa ramena. Izdahnite, izgovarajući zvuk "SHYU". Šire otvorite oči, uperite pogled u pravcu vaše lijeve ruke (Sl. 14).

pirinač. 12, sl. 13, sl. 14

5. Vratite lijevu ruku na struk. Vratite se na početnu poziciju. Pogled je usmeren pravo i dole (slika 15).

Ponovite ove pokrete tri puta ulevo i tri puta udesno, izdahnuvši i izgovarajući zvuk "SHYU" šest puta.

Ključne točke

– Izgovor zvuka prati i rad zuba. Gornji i donji zubi paralelno jedan s drugim, između njih i jezika treba postojati razmak. Zrak se izdiše kroz ovaj otvor. Istovremeno, uglovi usana su blago nagnuti unazad (slika 16).

– Ispravljajući ruku, izdahnite i izgovorite zvuk “SHYU”, vratite ruku nazad – udahnite. Ovdje je vrlo važna koordinacija između disanja i pokreta tijela.

Uobičajene greške

– Nedostatak koordinacije između disanja i pokreta tijela.

– Ruke se kreću u pogrešnom smjeru.

– Težina tijela prilikom okretanja trupa prenosi se naprijed ili nazad.

Ispravljanje greške

– Koordinirajte izdisaj i pokret ruke tako da se izdah završi istovremeno sa zaustavljanjem ruke.

– Prsti prilikom kretanja pokazuju u istom smjeru kao i dlanovi.

– Noge su nepomične, samo se trup kreće.

Svrha i efekat

– Prema teoriji tradicionalne kineske medicine, izgovor zvuka “SHYU” utiče na jetru, a izdisaj i izgovor ovog zvuka može očistiti ovaj organ od mutnog Ki i regulisati njegovo funkcionisanje. Pažljivo gledanje pomaže očistiti sluznicu jetre i poboljšava vid.

– Naizmjenični pokreti ruku desno i lijevo poboljšavaju funkciju jetre, Ki cirkulaciju i cirkulaciju krvi.

– Rotacijom trupa treniraju se unutrašnji organi u predelu stomaka. Ovaj pokret poboljšava funkcionisanje probave, zglobova koljena, a također čisti Daimai meridijan (žila struka) ili kanal oko trbuha i poboljšava cirkulaciju energije po cijelom tijelu.

Vježba HE

Vježba 2

1. (Izvodi se od posljednjeg položaja prethodne vježbe.) Udahnite i istovremeno lagano podignite ruke. Prsti su nagnuti prema dolje i naprijed. Pogled je usmeren pravo (sl. 17). Savijte kolena da čučnete, spustite ruke dole za 45 stepeni, a zatim idite napred. Ruke su savijene, oči prate njihovo kretanje (sl. 18 i 18A).

2. Lagano savijte laktove i vratite ruke nazad. Mali prsti treba da se dodiruju, dlanovi treba da budu blago savijeni, okrenuti prema gore iu nivou pupka. Ovaj oblik ruku se naziva "ruke koje podižu prazninu". Oči prate ruke (sl. 19 i 19A).

pirinač. 18, 18A, 19, 18A

3. Polako ispravite koljena da ustanete, savijte laktove i podignite ruke do nivoa grudi, dlanovi okrenuti prema grudima, srednji prsti u nivou brade. Gledajte naprijed i dolje (slike 20 i 20A).

pirinač. 20, 20A

4. Podignite laktove prema gore i do nivoa ramena. Okrenite dlanove nadole, prste okrenute nadole, poleđine dlanova se međusobno dodiruju (sl. 21 i 21A). Postavite dlanove prema dolje. Pogled je usmeren napred i dole (sl. 22 i 22A). Dok spuštate ruke, izdahnite i izgovorite zvuk "HE".

pirinač. 21, 21A, 22, 22A

5. Lagano čučnite sa savijenim kolenima. Postavite dlanove u nivo pupka, okrenite ih prema van i prema dole, a zatim ih pomerajte napred i spolja da formirate krug (slika 23).

6. Okrenite dlanove prema unutra i prema gore, pomaknite laktove prema unutra, dlanovi formiraju oblik “ruke koje podižu prazninu” u nivou pupka. Oči prate dlanove (sl. 24, 25 i 26).

pirinač. 24, 25, 26

7. Polako ispravite koljena da biste ustali. Savijte laktove da podignete ruke do nivoa grudi. Dlanovi su okrenuti prema grudima, srednji prsti se nalaze u nivou brade. Pogled je usmeren pravo i dole (sl. 27 i 27A).

pirinač. 27, 27A

8. Podignite laktove prema gore i do nivoa ramena. Okrenite dlanove nadole, prste okrenute nadole, poleđine dlanova se međusobno dodiruju (sl. 28 i 28A). Postavite dlanove prema dolje. Pogled je usmeren napred i dole (sl. 29 i 29A). Dok spuštate ruke, izdahnite i izgovorite zvuk "HE".

pirinač. 28, 28A, 29, 29A

Ponovite pokrete 5-8 četiri puta, izgovarajući zvuk "HE" šest puta.

Ključne točke

– Izgovor glasa “HE” je praćen radom jezika. Dok izdišete ovaj zvuk, dodirnite stražnji dio jezika sa stranama vašeg jezika. gornji zubi. Izdišite vazduh u prostor između jezika i gornja vilica(Sl. 30).

– Podižući ruke, udahnite kroz nos, spuštajući ruke nadole ili dalje od sebe, izgovorite zvuk „ON“ dok izdišete.

Uobičajene greške

– Ispupčenje grudnog koša i zabacivanje glave unazad pri podizanju ruku i savijanju laktova.

Ispravljanje greške

– Podižući laktove, uvucite grudi, pokušajte da ne podižete glavu.

Svrha i efekat

– Prema teoriji tradicionalne kineske medicine, izgovaranje zvuka "He" pri izdisaju može uticati na srce, odnosno očistiti ga od mutnog Ki i poboljšati njegovo funkcionisanje.

– Podizanjem i spuštanjem ruku poboljšava se rad bubrega, koji prema Kinezima tradicionalna medicina, odnose se na element vode. Voda će pomoći da se srce ohladi, a toplota od koje će zagrijati vodu bubrega. Ova interakcija će poboljšati rad srca i bubrega.

– Blagi i glatki pokreti ove vježbe poboljšavaju funkciju zglobova i koordinaciju pokreta, povećavaju fleksibilnost zglobova, a također sprječavaju njihovu degradaciju kod osoba srednjih i starijih godina.

Vježba XY

Vježba 3

1. Nakon što ste u prethodnoj vježbi pomaknuli ruke naprijed i formirali krug (slika 31), okrenite dlanove prema unutra, raširite prste, blago nagnute jedan prema drugom. Dlanovi se nalaze ispred pupka na udaljenosti jednakoj udaljenosti između njih. Pogled je usmeren napred i dole (sl. 32).

2. Glatko ispravljajući koljena, uzmite vertikalni položaj. Polako pomjerite ruke na udaljenosti od 10 cm od pupka (Sl. 33).

3. Polako čučnite dok pomičete ruke od pupka do udaljenosti jednake udaljenosti između vaših dlanova. Sada biste trebali imati krug. Izgovorite zvuk "HU", gledajući naprijed i dolje (slike 34 i 34A).

pirinač. 33, 34, 34A

4. Glatko ispravljajući koljena, zauzmite vertikalni položaj. Istovremeno, vratite ruke na pupak (Sl. 35).

Ponovite pokrete 3-4 pet puta, izgovarajući zvuk "HU" šest puta.

Ključne točke

– Izgovaranje glasa “HU” je praćeno radom grla. Dok izgovarate ovaj zvuk dok izdišete, savijte jezik i usne u cev i izdahnite u nastalu rupu (slika 36).

– Približavajući ruke pupku, udahnite, odmaknite ruke od pupka, izgovorite zvuk „HU“ dok izdišete.

Uobičajene greške

– Kada odmaknete ruke od pupka, stomak vam viri.

Ispravljanje greške

– Spustite kukove, pomerite težinu tela unazad, pomerite ruke napred, a stomak se kreće u suprotnom smeru.

Svrha i efekat

– Prema teoriji tradicionalne kineske medicine, izgovaranje zvuka “HU” pri izdisaju može uticati na slezinu, oslobađajući želudac i slezenu zamućenog Ki i poboljšavajući njihovo funkcionisanje.

– Pokreti ruku u nivou pupka obnavljaju cirkulaciju unutrašnje energije. Ova vježba masira crijeva i trbuh, jača slezinu i trbušnu šupljinu, a liječi i probavne smetnje.

Vježba SY

Vježba 4

1. (Izvodi se od poslednjeg položaja prethodne vežbe, slika 34.) Spustite ruke nadole, dlanovi okrenuti prema gore, vrhovi prstiju jedan prema drugom. Pogled je usmeren napred i dole (sl. 37).

2. Glatko ispravljajući koljena, zauzmite okomit položaj. Podignite ruke do nivoa grudi. Pogled je i dalje usmeren napred i dole (sl. 38).

pirinač. 39, 39A

3. Spustite laktove, pomjerite ih prema krilima ( latissimus mišići). Podignite ruke do nivoa ramena, prsti okrenuti prema gore (Sl. 39 A). Povucite lopatice unazad, ispravljajući ramena i grudi. Nagnite glavu unazad dok ne osetite istezanje u vratu. Oči gledaju prema naprijed i prema gore (sl. 40, 40A i 40B).

pirinač. 40, 40A, 40B

4. Lagano čučnite dok opuštate ramena i ispravljate vrat. Polako ispružite ruke naprijed, puštajući zvuk "SY" dok izdišete. Oči gledaju pravo (sl. 41 i 42).

5. Rotirajte svoje četke kružnim pokretima prema van, dlanovi okrenuti prema unutra, prsti jedan prema drugom, razmak između dlanova je jednak širini ramena (sl. 43 i 44).

6. Glatko ispravljajući koljena, zauzmite vertikalni položaj, istovremeno savijajući laktove i polako pomičući ruke na udaljenosti od 10 cm od prsa, dlanovima okrenutim prema gore, prstima okrenutim jedan prema drugom. Pogled je usmeren napred i dole (sl. 45).

pirinač. 45, 46, 46A

7. Spuštajte laktove dok vam ne dodirnu rebra. Podignite ruke do nivoa ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, prsti gore (sl. 46 i 46A). Povucite lopatice unazad, ispravite ramena i grudi. Lagano nagnite glavu unazad, gledajući napred i gore (sl. 47, 47A i 47B).

pirinač. 47, 47A, 47B

8. Lagano čučnite dok opuštate ramena i ispravljate vrat. Polako ispružite ruke naprijed, puštajući zvuk "SY" dok izdišete. Dlanovi, kao i oči, gledaju pravo (sl. 48 i 49).

Ponovite pokrete 5-8 četiri puta, izgovarajući zvuk "SY" šest puta.

Ključne točke

– Izgovor zvuka prati i rad zuba. Gornji i donji zubi su paralelni jedan s drugim, između njih treba postojati uski razmak. Dodirnite vrh jezika donje zube. Vazduh se izdiše kroz zube (Sl. 50).

– Odmičući ruke od tijela, izgovorite zvuk “SY” dok izdišete. Udahnite dok vraćate ruke uz tijelo.

Uobičajene greške

– Istovremeno se izvode sledeći pokreti: podizanje ruku, ispravljanje ramena i grudi, naginjanje glave.

– Snažan nagib glave unazad.

Ispravljanje greške

– Podignite ruke do nivoa ramena, zatim ispravite ramena i grudi, tek onda zabacite glavu unazad dok ne osetite istezanje u vratu. Ovi pokreti se moraju izvoditi uzastopno, jedan za drugim.

– Kada zabacujete glavu unazad, blago nagnite bradu.

Svrha i efekat

– Prema teoriji tradicionalne kineske medicine, izgovaranje zvuka "SY" pri izdisaju može uticati na pluća, oslobađajući pluća od mutnog Ki i poboljšavajući njihovo funkcionisanje.

– Pokreti ove vježbe (ispravljanje ramena i grudi, zabacivanje glave unazad) pomažu da se pluća popune svježi zrak. Sečenje dna trbušne duplje, podiže unutrašnju energiju od Tan Tien tačke (5 cm ispod pupka) do grudi. Konvergencija čistog vazduha i energije u grudima poboljšava disanje, aktivirajući obnavljanje Ki, krvi i vazduha u plućima.

– Podizanje i ispravljanje ruku, kao i opuštanje ramena, stimuliše tačke koje se nalaze oko ramena regija, oslobađanje umora od mišića i zglobova ramena, vrata i leđa, sprečavanje problema u okcipitalna regija, periartritis i umor mišića leđa.

Vježba CHUEI

Vježba 5

1. (Izvodi se od poslednjeg položaja prethodne vežbe, sl. 49.) Ispružite ruke, opustite šake, prsti gledaju napred, dlanovi nadole (sl. 51).

2. Ruke ispružite u stranu u nivou ramena, dlanovi blago okrenuti unazad, prsti okrenuti ka spolja (Sl. 52).

3. Okrenite ruke prema unutra. Pomjerite dlanove u luku prema donjem dijelu leđa. Dlanovi treba da lagano dodiruju Yaoyan tačku (nalazi se na donjem dijelu leđa pored kičme). Prsti pokazuju nadole. Pogled je usmeren pravo i dole (sl. 53, 53A, 54 i 54A).

pirinač. 53, 53A, 54, 54A

4. Lagano savijte koljena da čučnete dok dlanove pomičete niz struk, zadnjicu i butine. Savijte laktove da stavite ruke ispred pupka. Dlanovi su okrenuti ka unutra, prsti jedan prema drugom. Pogled je usmjeren prema dolje i naprijed (sl. 55, 55A, 56, 56A i 57). Krećući ruke duž stražnje strane leđa, izgovorite zvuk "CHUEY" dok izdišete.

pirinač. 55, 55A

pirinač. 56, 56A, 57

5. Polako ispravite koljena da stojite dok istovremeno dlanovima dodirujete stomak, prstima okrenutim nadole. Thumbs ruke gledaju jedna drugu. Pogled je usmeren pravo i dole (sl. 58).

6. Pomerite ruke unazad duž struka (Sl. 59).

7. Pomjerite dlanove prema donjem dijelu leđa. Dlanovi treba da lagano dodiruju Yaoyang tačku. Prsti su okrenuti prema dolje. Pogled je usmeren pravo i dole (sl. 60 i 60A).

pirinač. 60, 60A

8. Lagano savijte koljena da čučnete dok dlanove pomičete niz struk, zadnjicu i butine. Savijte laktove da stavite ruke ispred pupka. Dlanovi su okrenuti ka unutra, prsti jedan prema drugom. Pogled je usmjeren prema dolje i naprijed (sl. 61, 61A, 62, 62A i 63). Krećući ruke duž stražnje strane leđa, izgovorite zvuk "CHUEY" dok izdišete.

pirinač. 61, 61A

pirinač. 62, 62A, 63

Ponovite pokrete 5-8 četiri puta, puštajući zvuk "CHUEY" šest puta.

Ključne točke

– Izgovaranje zvuka “CHUEY” je praćeno radom usana. Povucite jezik i uglove usta unazad, zube postavite paralelno jedan na drugi, ispravite usne u jednu liniju i pri izdisanju ispustite zvuk, izdišući vazduh kroz grlo između ispruženih usana (Sl. 64).

– Pomerajući ruke duž zadnjeg dela leđa i podižući ih na stomak, izgovorite zvuk „CHUEY“ dok izdišete. Udahnite dok pomičete ruke prema donjem dijelu leđa.

Uobičajene greške

– Tokom izvođenja, pomeranjem ruku niz donji deo leđa, zadnjicu i butine, pokreti nisu glatki, već ukočeni.

Ispravljanje greške

– Opustite ruke i tijelo kako biste osjetili kako se dlanovi spuštaju.

Svrha i efekat

– Prema teoriji tradicionalne kineske medicine, izgovaranje zvuka "CHUEI" pri izdisaju može uticati na bubrege, oslobađajući ih od mutnog Ki i poboljšavajući njihovo funkcionisanje.

– Kako se smatra u tradicionalnom Kineska medicina, želudac je kuća bubrega. Nalaze se sa strane kralježnice i usko su povezani sa radom trbušne duplje. Samomasaža trbušne regije jača struk i bubrege, poboljšava njihovu funkciju i usporava starenje.

Vježba SI

Vježba 6

1. (Izvodi se od poslednjeg položaja prethodne vežbe, sl. 63.) Spustite ruke dole do nivoa donjeg stomaka. Pogled je usmeren napred i dole (sl. 65). Okrenite dlanove prema unutra i prema van, tako da se stražnje strane dlanova gotovo dodiruju, a prsti upereni prema dolje. Pogled je uperen u ruke (sl. 66).

2. Glatko ispravljajući koljena, zauzmite vertikalni položaj, podignite laktove i ruke ispred grudi (Sl. 67). Podignite ruke do nivoa lica i savijte ih prema van na određenoj udaljenosti od glave. Dlanovi su okrenuti prema gore. Pogled je usmjeren prema gore i naprijed (sl. 68).

3. Savijte laktove da vratite ruke u položaj ispred grudi u nivou ramena. Prsti se gledaju, dlanovima nadole. Pogled je usmeren pravo i dole (sl. 69). Lagano savijte koljena da čučnete dok spuštate ruke do pupka (Sl. 70).

4. Nastavite da spuštate i razdvojite ruke. Zaustavite ih na 15 cm od kukova. Dlanovi okrenuti prema van, prsti prema dolje. Pogled je usmeren pravo i dole (sl. 71). Dok spuštate ruke, izdahnite i izgovorite zvuk "S".

5. Spustite ruke dole do nivoa donjeg stomaka. Okrenite dlanove prema unutra i prema van, tako da se stražnje strane dlanova gotovo dodiruju. Oči gledaju u ruke (Sl. 72).

6. Glatko ispravljajući koljena, zauzmite vertikalni položaj, podignite laktove i ruke ispred grudi (Sl. 73). Podignite ruke do nivoa lica i savijte ih prema van, na određenoj udaljenosti od glave. Dlanovi su okrenuti prema gore. Pogled je usmjeren prema gore i naprijed (sl. 74).

7. Savijte laktove da vratite ruke u položaj ispred grudi u nivou ramena. Prsti se gledaju, dlanovima nadole. Pogled je usmeren pravo i dole (sl. 75). Lagano savijte koljena da čučnete dok spuštate ruke do pupka (Sl. 76). Pogled je i dalje usmjeren naprijed i dolje.

8. Nastavite da spuštate i razdvojite ruke. Zaustavite ih na 15 cm od kukova. Dlanovi su okrenuti prema van, prsti prema dolje. Pogled je usmeren pravo i dole (sl. 77). Dok spuštate ruke, izdahnite i izgovorite zvuk "S".

Ponovite pokrete 5-8 četiri puta, izgovarajući zvuk "SI" šest puta.

Ključne točke

– Izgovor zvuka prati i rad zuba. Dodirnite vrh jezika donje zube, lagano povucite uglove usta unazad i gore i lagano stisnite zube. Izdahnite kroz mali razmak između zuba (Sl. 78).

– Podižući laktove, odvajajući i podižući ruke, udahnite. Spustite ruke prema dolje i ispružite ih od tijela, ispustite zvuk dok izdišete.

Uobičajene greške

– Ispravljanje kolena dok spuštate ruke do nivoa donjeg stomaka.

Ispravljanje greške

– Dok spuštate ruke, držite koljena savijena pod pravim uglom.

Svrha i efekat

– Prema teoriji tradicionalne kineske medicine, kada izgovarate zvuk “CHUEI” dok izdišete, Vitalna energija Shaoyang i Sanjiao meridijani (tri šupljine u kojima se nalaze unutrašnji organi). Izgovaranje zvuka "Si" uz izdisaj čisti energetske kanale i poboljšava cirkulaciju Ki u različitim organima.

– Pokreti poput podizanja, cijepanja, ispravljanja, spuštanja ruku, opuštanja, okretanja prema unutra, spajanja ruku, širenja i skupljanja prsa. Time se stimuliše i reguliše cirkulacija energije u telu.

Konačna forma

(Izvodi se iz zadnje pozicije prethodne vježbe, sl. 77.) Okrenite dlanove prema unutra (slika 79), polako ih stavite ispred stomaka, a zatim ih prekrižite na pupku (membrane između palca i kažiprsta). prsti se preklapaju jedan sa drugim). Istovremeno, polako ispravite koljena da biste ustali. Pogled je usmeren napred i dole (sl. 80). Trljajte područje stomaka oko pupka šest puta u smeru kazaljke na satu, a zatim šest puta u suprotnom smeru (Sl. 82).

pirinač. 79, 80, 81

Ključne točke

- Opusti se, smiri se. Mora proći neko vrijeme prije nego što se prikupljena Ki energija akumulira.

Svrha i efekat

Ciljevi vježbe su vratiti Ki energiju u izvorni izvor i pomoći vježbaču da se vrati u stanje prije treninga.

Dodatak Akupunkturne tačke pomenute u ovoj knjizi

Meridian Dumai (posuda vladara)

Daimai meridijan (žila struka, smještena oko struka, prolazi Mingmen tačku na donjem dijelu leđa i pupku)

Kako čigong leči bolesti?

Cirkulacija energije u ljudskom tijelu

Ljudsko tijelo ima poseban sistem koji povezuje površinu tijela unutrašnje organe I gornji dio tijelo od donjeg i povezuje sve čvrste i šuplje organe. Meridijani i kolaterali nisu ni jedno ni drugo krvni sudovi, niti živci. Termin "meridijan" (ching) ima značenje "rute". Meridijani se nazivaju i energetskim provodnicima. Oni čine glavne linije. Izraz "kolaterala" (lo) ima značenje mreže. Kolaterali su grane meridijana. Meridijani i kolaterali isprepliću cijelo tijelo i dovode ga u organsko jedinstvo povezujući različite dijelove. Postoji dvanaest pravilnih meridijana - dvanaest meridijana koji vode do čvrstih i šupljih organa. Njihova priroda je izražena u terminima Yin i Yang. Oni meridijani koji, povezujući čvrste organe, prolaze duž unutrašnjih bočnih površina tijela nazivaju se Yin meridijani. Oni koji povezuju šuplje organe i prolaze duž vanjskih bočnih površina tijela nazivaju se Yang meridijani. Prema prirodi unutrašnjih organa i rutama koje prate, meridijani se dijele na tri ručna Yin meridijana, tri stopala Yin meridijana i tri ručna i tri stopala Yang meridijana.

Pravila za prolaz i povezivanje ovih dvanaest meridijana su sljedeća:

– tri ručna Yin meridijana se protežu od grudi kroz ruku, gde se spajaju sa tri ručna Yang meridijana;

– tri ručna Yang meridijana protežu se od ruke i kroz glavu se spajaju sa tri stopala Yang meridijana;

– tri stopala Yang meridijana protežu se od glave i povezuju se kroz nogu sa tri stopala Yin meridijana; tri noge Yin meridijana protežu se od noge i spajaju se kroz grudi sa tri Yin meridijana ruke.

Yin meridijani su povezani sa čvrstim organima, a Yang meridijani su povezani sa šupljim organima.

Čvrsti organi koji prolaze kroz unutrašnje organe podržavaju šuplje organe u slučaju Yin meridijana, a šuplji organi podržavaju čvrste organe u slučaju Yang meridijana, formirajući tako šest parova međusobno povezanih meridijana koji povezuju površinu i unutrašnje organe.

Dvanaest meridijana pokrivaju površine i unutrašnje dijelove ljudskog tijela.

Njihovi strujni putevi prolaze kroz tijelo i međusobno su usko povezani (sl. 1–12). Počinju od meridijana pluća na ruci (Tai-yin), prelaze, zauzvrat, do kanala jetre na nozi (Jue-yin), a zatim do meridijana pluća na ruci (Tai-yin). Dva kraja se susreću, kao prsten u zatvorenom sistemu.

Pored ovih glavnih prolaza - dvanaest meridijana za protok unutrašnje Qi (vitalne energije) - postoji još osam važnih meridijana. Ovih osam meridijana nisu direktno povezani sa unutrašnjim organima i nisu ograničeni na niz od dvanaest meridijana. Imaju posebne puteve i teku na neobičan način, zbog čega se nazivaju osam izvanrednih (ili čudesnih) meridijana. To su Think (sredina leđa), Renmai (sredina prednje strane), Chunmai, Daimai, Yin Qiao Mai, Yang Qiao Mai, Yin Wei Mai i Yang Wei Mai. Kada Qi (vitalna energija) i krv protok u suvišnim količinama u dvanaest meridijana, oni se ispuštaju u osam izvanrednih kanala za skladištenje.

Kada unutrašnji Qi nije dovoljan na dvanaest meridijana, on se, pohranjen u osam divnih meridijana, vraća nazad na dvanaest pravilnih meridijana. Ovih dvanaest meridijana su kao rijeke i kanali, a osam divnih meridijana su poput jezera. Dakle, funkcije osam čudesnih meridijana su da podržavaju i regulišu dvanaest pravilnih meridijana. Ali osam divnih meridijana imaju svoje puteve (sl. 13-20) za primanje Qi-ja i tako da unutrašnji Qi pohranjen u njima može zagrijati tjelesne organe iznutra i vlažiti površinu tijela izvana.

Svaka blokada na dvanaest ili osam čudesnih meridijana može uzrokovati različite vrste povezani efekti. U tradicionalnoj kineskoj medicini ovo se opisuje kao „začepljenje koje se javlja prije bola“.

Rice. 1. Ručni (Tai Yin) meridijan pluća

Rice. 2. Ručni (Tai Yin) meridijan debelog crijeva

Rice. 3. Stožni (Yang-ming) meridijan želuca

Rice. 4. Meridijan slezine stopala (Tai Yin).

Rice. 5. Ručni (Shao-yin) meridijan srca

Rice. 6. Ručni (Tai-yang) meridijan tankog crijeva

Rice. 7. Nožni (Tai-yang) meridijan mjehura

Rice. 8. Nožni (Shao-yin) meridijan bubrega

Rice. 9. Ručni (Jue-yin) perikardni meridijan

Rice. 10. Ručni (Shao-yang) trostruki grijač meridijan

Rice. 11. Meridijan žučne kese stopala (Shao-yang).

Rice. 12. Meridijan jetre stopala (Jue-yin).

Rice. 13. Meridian Think (posterior medial)

Rice. 14. Renmai meridijan (anteromedijan)

Rice. 15. Meridian Chunmai

Rice. 16. Daimai Meridian

Rice. 17. Meridijan Yang-qiao-mai

Rice. 18. Meridijan Yin-qiao-mai

Rice. 19. Meridijan Yang-wei-may

Rice. 20. Meridijan Yin-Wei-Mai

Koncept Qi-ja i praksa Qigonga

Koncept Qi-ja je osnovni za svu istočnu kulturu. Ne dotičući se detaljnije njegovog značenja, ovdje ćemo govoriti samo o nekoliko tačaka koje trebate znati kada vježbate qigong.

Qi nema tačnu korespondenciju na ruskom i ima nekoliko značenja: unutrašnja energija, zrak, disanje, pa čak i raspoloženje. u svakom slučaju, mi pričamo o energetskoj supstanci koja ispunjava naše tijelo.

Najvažnija kvaliteta Qi-ja je da se može potrošiti (na primjer, tokom napornog rada, teške fizičke aktivnosti ili bolesti), nadoknaditi (kroz disanje i meditativne vježbe, zdrav način života, određenu ishranu), postati neuravnotežen i štetiti tijelo (sa ljutnjom, bilo koji). jaka osećanja i iskustva), biti depresivan (sa dugim snom ili obrnuto, nedostatkom sna, prejedanjem) i tako dalje.

Kada osoba doživi ono što se obično naziva "niska energija", istočnjačka tradicija može se objasniti izrazom "nedostatak Qi-ja" ili "Qi supresija".

Stoga je svaka bolest uzrokovana neravnotežom Qi-ja u jednom ili drugom dijelu ljudsko tijelo. Stoga je najvažniji zadatak svakog istočnog sistema iscjeljivanja dovesti Qi u stanje mira i harmonije.

Prema tradicionalnim idejama istočne medicine, Qi kruži tijelom (i ispunjava ga) prema određenim energetski kanali ili meridijanima. IN zdravo telo Qi slobodno kruži tijelom bez i najmanjeg zastoja, međutim, u slučaju bolesti ili neke vrste bolesti, dolazi do takozvanih "kašnjenja" u slobodnom kruženju Qi-ja. To može biti uzrokovano bilo kojom bolešću, na primjer, pretjeranim mentalnim stresom, prekomjernim radom i drugim faktorima.

Časovi čigonga u prvoj fazi su dizajnirani da eliminišu neravnoteže razne vrste u cirkulaciji Qi-ja, iu narednim fazama - da promoviše akumulaciju Qi-ja u tijelu.

Međutim, to se ne može učiniti jednom za svagda. Obično tokom dana osoba mora iskusiti različite vrste stresa: potrebu za obavljanjem poslova vezanih za donošenje teških odluka, fizičku aktivnost; Čak i nepravilna ili pretjerana prehrana može uzrokovati Qi blokadu na duže vrijeme.

To stvara osjećaj unutrašnje nelagode, neopravdane anksioznosti, nervoze i gubitka pažnje. Neravnotežu može uzrokovati i komunikacija s određenim ljudima koji su sposobni pružiti negativan uticaj u tvom stanju. Stoga je potrebno redovno ponavljati “restorativne” qigong sesije. Na primjer, u jutarnjim časovima "napunjavaju" tijelo prije radnog dana, a navečer ponovo dovode unutrašnji Qi u stanje mirovanja.

Ljudima u zapadnoj tradiciji nije uvijek lako zamisliti cirkulaciju Qi-ja u vašem tijelu.

Štaviše, ponekad ni sami nosioci istočnjačke tradicije to nisu u stanju. Qigong uspostavlja pravilnu cirkulaciju Qi-ja ne toliko kroz vizuelnu predstavu toka Qi-ja u tijelu, već kroz ispravne, opuštene položaje i striktno definiran slijed pokreta. Ova jednostavnost je ogromna prednost čigonga u odnosu na druge sisteme.

Osjećaj Qi-ja, a zatim i osjećaj Qi cirkulacije, doći će prirodno u procesu izvođenja vježbi, ne treba ga umjetno stimulirati, jer je moguće izazvati pogrešan osjećaj koji ni na koji način nije direktno povezan sa cirkulacijom Qi-ja; , i podsvjesno ga konsolidirati.

Najvažniji principi treninga

Qigong će biti efikasan samo ako pažljivo slijedite sve principe. Uglavnom su izuzetno jednostavni, pa ih oni koji vježbaju zaborave ili im ne obraćaju dužnu pažnju.

Međutim, bez ovih principa, čigong se pretvara samo u jednostavan gimnastičke vežbe, što ne daje željeni rezultat. Zato pokušajte slijediti svako pravilo.

Šta se mora obratiti pažnja

1. Smireno stanje uma. Ne počinjite s vježbanjem dok se ne riješite bilo kakvih dosadnih ili ometajućih misli - vježbe u ovom slučaju neće donijeti željeni učinak. Ako ne možete pobjeći od misli o “svakodnevnom danu”, izvodite čigong vježbe jednostavno kao sporu gimnastiku dva ili tri puta. Ovo će vam omogućiti da se smirite, a nakon toga radite “pravi” qigong u mirnom i vedrom stanju uma.

2. Ispravni položaji tijela. Položaji tijela bi prije svega trebali biti prirodni, što znači da čak i u onim vježbama koje zahtijevaju lagano istezanje mišića i tetiva, zadržite prirodan položaj, ne pokušavajte se nasilno savijati naprijed ili nazad, neprirodno raširiti ramena i sl. . Svaki položaj treba da bude udoban.

Ako osjećate bol ili nelagodnost u donjem dijelu leđa, nogama, vratu nakon vježbe, najvjerovatnije ste se previše naprezali ili niste bili u stanju da pravilno prilagodite položaj sebi. Pažljivo analizirajte početnim fazama ispravnost svakog položaja i pokreta.

3. Nema napetosti– i u telu i u umu. Najvažniji princip Qigong je prirodno opuštanje. Ovaj koncept se često pogrešno tumači kao apsolutno opuštanje svih mišića. U stvarnosti, govorimo o tome da u vama ne bi trebalo da postoje misli koje mogu dovesti do prevelike napetosti u vašoj svesti. U idealnom slučaju, učenik treba da bude oslobođen bilo kakvih ometajućih misli i da se ne koncentriše čak ni na same pokrete (ovo je prva faza treninga), već da bude u apsolutno ujednačenom, vedrom stanju uma. To bi, pak, trebalo dovesti do razumnog opuštanja cijelog tijela - samo one mišićne grupe koje su potrebne za izvođenje pokreta trebaju biti napete, i to dovoljno da pokret bude glatki.

4. Kombinacija opuštanja i napetosti.

5. Mirno i ravnomjerno disanje.

6. Redovnost nastave. Qigong može biti efikasan samo ako redovno vježbate najmanje 10-20 minuta dnevno. Sviđa mi se orijentalne medicine, čigong deluje u malim porcijama: iako se pozitivne promene mogu osetiti već drugog ili trećeg dana nastave, pravi efekat se javlja tek u drugom ili trećem mesecu.

Šta treba izbegavati

1. Pretjerana napetost pažnje.Često praktičari nastoje odmah započeti praksu koncentriranja pažnje na određene točke tijela. U prvim fazama nema potrebe da pokušavate da veštački stimulišete cirkulaciju Qi-ja ili bilo koje senzacije u telu. Prije svega, to dovodi do pretjerane napetosti svijesti i, kao posljedica, napetih, neprirodnih položaja tijela. Ispravni položaji već osiguravaju slobodan protok Qi-ja.

2. Pokreti su presporo. Nemojte umjetno usporavati svoje pokrete. Ne postoji unapred određena „brzina izvođenja“ u čigong vežbama. Pravilno opuštanje tijela i uma dovest će do pojave prirodnog ritma i brzine pokreta.

3. Nagla ubrzanja i trzaji. Najčešće se to događa kada se krećete s jedne pozicije na drugu, koračajući udesno ili ulijevo. Tako potpuno gubite efekat mirnog disanja i stabilizacije Qi-ja.

4. Zadržavajući dah. Ne biste trebali prakticirati zadržavanje daha u dužem vremenskom periodu, posebno za one koji praktikuju qigong kao zdravstvenu vježbu. Pokušajte potpuno zaboraviti na disanje - i ono će se samo po sebi poboljšati.

5. Disanje kroz grudi.

Pazite da dišete dnu stomak, ali ni u kom slučaju grudi. Izbjegavajte duboko disanje i hiperventilaciju. Dah bi trebao biti u obliku niti i blago primjetan.

6. Podizanje ramena.

Ne podižite ramena - tradicionalno se vjeruje da na taj način stvarate prepreku prolasku Qi-ja. Čak i kada podižete ruke, pokušajte da ne pomičete ramena, ne približavajte ramena vratu.

Gdje vježbati

Očigledno, optimalno mjesto je prostor u prirodi, u parku, na obali rijeke ili jezera, u šumarku, gdje vas ništa ne bi ometalo. Međutim, takvo idealno mjesto nije uvijek u blizini. Stoga ne biste trebali svaki dan ići na duga putovanja u potrazi za njima idealno mjesto. Možete vježbati i u svom stanu, u teretani, nakon što dobro provjetrite prostoriju. Mnogo je važnije da niste ometeni i da možete biti sigurni da imate na raspolaganju barem 10-20 minuta kada vas niko neće ometati.

Samokontrola tokom vežbe čigonga

Važan faktor koji određuje efikasnost čigong treninga je intenzitet. fizička aktivnost, određen pulsom. Zona zdravstvenih efekata fizičke aktivnosti odgovara 60-80% maksimalnog broja otkucaja srca za svako doba. Maksimalno dozvoljeno opterećenje možete sami odrediti oduzimanjem starosti od 220. Tabela pokazuje maksimalne frekvencije broj otkucaja srca (HR) za različite starosne grupe. Da biste pratili nivo fizičke aktivnosti nekoliko puta tokom aktivnosti, potrebno je da brojite puls 10 sekundi. Ovo treba raditi na početku, na kraju sesije i nakon najintenzivnijih vježbi. Na osnovu dobijenih podataka možete izvršiti prilagođavanja sadržaja nastave ili dobiti pojedinačne preporuke za povećanje ili smanjenje opterećenja. Dobrobit je pokazatelj tolerancije opterećenja. Pojava osjećaja umora, izraženog u nevoljkosti da se obavlja uobičajeno radna aktivnost, poremećaj sna, signal je da se preispita volumen i intenzitet vježbanja.

Naša stranica je prostor biblioteke. Na osnovu Federalni zakon Ruske Federacije "O autorskom i srodnim pravima" (sa izmjenama i dopunama saveznih zakona od 19. jula 1995. N 110-FZ, od 20. jula 2004. N 72-FZ) kopiranje, pohranjivanje na tvrdi disk ili bilo koji drugi način čuvanja radova objavljenih u ovoj biblioteci je strogo zabranjeno . Svi materijali su predstavljeni samo u informativne svrhe.