Kolm erineva raskusastmega füsioteraapia harjutuste komplekti. Seljavalu ravivõimlemine: teel tervise poole

Regulaarne füüsiline harjutus aitab tugevdada alaselja lihaseid, mis on hea selle valu leevendamiseks. Siin on mõned näited spetsiaalsetest harjutustest.

Valu põhjused alaseljas

Haige tuleb välja selgitada valu algpõhjus kvaliteetse spordiprogrammi koostamiseks, samuti optimaalse ravimeetodi määramiseks. Alaselja vigastused võivad tekkida järgmistel põhjustel:

1. Keha hüpotermia.
2. Rachiocampsis.
3. Ebaõige toitumine, vitamiinipuudus. Liigne kaal.
4. Liigne jõukoormus. Ebatäpsused treeningkompleksi spordielementide sooritamise tehnikas.
5. Ebapiisav taastumisaeg sihtlihasrühma jaoks.

Alaseljavalu võimlemine aitab teil kõrvaldada palju probleeme.

Väga oluline on kõrvaldada peamine põhjus ebameeldivad aistingud. Alles pärast seda võib raviprotsess alata. Mõnel juhul peab patsient viivitamatult haiglasse minema:

Esitage oma küsimus tasuta neuroloogile

Irina Martõnova. Lõpetanud Voroneži Riikliku Ülikooli meditsiiniülikool neid. N.N. Burdenko. Moskva polikliiniku kliiniline resident ja neuroloog.

• Valu alaseljas pole kadunud juba mitu nädalat.
• Inimesel on raske paigal seista, ta ei saa normaalselt liikuda.
• Lisaks tavapärasele valule tekkis pearinglus ja iiveldus.
• IN seljaaju piirkond tunda on krõmpsu, valu on tunda mitte ainult alaseljas.

Väga oluline on osata eristada vigastuse olemust. Lihtsate vigastuste korral piisab sellest, kui te lihtsalt ei koorma mitu päeva selga. Puhka hästi ja taasta ka keha täielikult. Kui tunnete valu väga teravalt, on kõige parem arstiga aeg kokku leppida. Seega ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei halvene.

Mida varem ravi alustate, seda lihtsam on soovimatuid tagajärgi vältida.

Harjutuste komplekt

Nagu praktika näitab, aitavad alaseljavalu vastased harjutused patsienti 90% vigastuste juhtudest. Samuti aitab spordiga tegelemine suurendada erinevaid lihasgruppe, parandada tervist ja tugevdada torsot. Olemas suur summa spordielemendid, mida patsiendid saavad sooritada.
Vaata ka videot ühe väga kasuliku harjutusega

Soojendusprotsess

On väga oluline, et füüsiline aktiivsus oleks doseeritud. Lihasgruppe pole vaja üle pingutada. Enne peamist harjutuste komplekti peaksite korralikult soojenema. Soojendage liigeseid ja sidemeid. Nii on keha järgnevaks koormuseks valmis.

Enne iga treeningut tuleks teha mitu head soojendusliigutust.

Vaagna pöörlemine

See harjutus kõige parem teha kohe treeningu alguses. Töötage aeglaselt. Õigeks soojenduseks peab sportlane järgima täpset liikumisalgoritmi:

1. Sirutage selg, asetage jalad veidi õlgadest laiemale.
2. Õige ja vasak käsi piirkonnas hoida nimmepiirkond.
3. Alustage oma vaagnapiirkonna ringikujulist liigutamist. Kõigepealt paremale ja seejärel vasakule.
4. Tehke harjutust mitu kordust.

Teile piisab vaid ühest lähenemisest. Peamine eesmärk on valmistada alaselg ette järgnevateks koormusteks.

Küljekõverdused venitusega

See on liikumine aitab teil venitada lihaskiud alaselg. Töötage aeglases tempos. Proovige võimalikult madalale kummarduda.

1. Sirutage selg, asetage jalad piisavalt laiaks.
2. Sirutage mõlemad käed alla.
3. Alustage vaheldumisi põranda poole erinevates suundades.
4. Treeningu ajal asetage käed jalgadega paralleelselt.
5. Kinnitage torso asend mõneks sekundiks alumises faasis.

Sportlased teevad seda harjutust regulaarselt raskustega.

Hantlite ja raskustega saate töötada ainult siis, kui te ei tunne valu seljas ja alaseljas. Nii saab sportlane oma selga veelgi tõhusamalt tugevdada.

Keha tõstmine lamavast asendist

Seda harjutust tehakse kõhuli lamades, kõige parem on seda teha spetsiaalse pehme matiga.

1. Sirutage jalad ja käed.
2. Hakake oma torso üles mõistma, kasutades kontrollitud jõudu seljast.
3. Kinnitage oma selja asend liikumise ülemises faasis.
4. Tehke harjutust 8-12 kordust.

Liikumine on suurepärane ennetusmeede intervertebraalne song. Töötage aeglases tempos.

Nendest kolmest harjutusest piisab lülisamba sihtosa soojendamiseks. Kui tunnete seljavalu isegi soojenduse ajal, lõpetage peamise treeningprogrammi tegemine. Kui valu liigutamisel püsib mitu päeva, pöörduge arsti poole.

Harjutused ja võimlemine

Pärast soojenemist võite alustada peamist harjutuste komplekti alaselja valu leevendamiseks. Peamine eesmärk ei ole lihaste ülespumpamine, vaid hea töö ja alaselja tugevdamine. Saate töötada kodus ja raskeid spordivahendeid pole üldse vaja kasutada.

Käe ja jala vaheldumisi tõstmine neljakäpukil seistes

Üks populaarsemaid liigutusi on vahelduv käte ja jalgade tõstmine.

1. Võtke põlve-küünarnuki asend.
2. Aeglases rütmis tõstmine parem käsi Ja vasak jalg.
3. Naaske algasendisse.
4. Tehke seda liigutust mitu korda.

Vaheldumisi käte ja jalgade vahel.

Tehke kõik liigutused tehniliselt korrektselt, jälgige oma kehaasendit. Nii saate tugevdada alaselga ja vähendada valu.

Tõstke mõlemad põlved rinnale

Enne liigutuste tegemist peate pikali heitma spetsiaalsele pehmele pinnale.

1. Sirutage jalad ette, asetage käed piki torsot.
2. Tõmmake põlved aeglaselt rinna poole.
3. Naaske algasendisse.

Tehke seda harjutust mitu kordust, töötades aeglases tempos. Jälgige oma selja ja jalgade asendit.

Osaline kere tõstmine ettepoole

See on liikumine natuke nagu väänamine. Sportlane peaks istuma mugavalt kõval pinnal ja alustama harjutust.

1. Lama selili.
2. Kasutage oma alaselja ja kõhulihaste pingutusi, hakake edasi liikuma.
3. Tehke poole amplituudiga krõbinaid.
4. Tehke mitu korda osalisi ettepoole tõsteid.

See liigutus aitab teil tugevdada alaselja piirkonda, samuti venitada ja töötada lihaskiude.

Tunni lõpus saab kangil rippudes sooritada torsopöördeid. Staatiline pinge aitab teil selga tugevdada. Treenimiseks vajate tavalist horisontaalset riba. Seda saab paigaldada mis tahes ukseavasse. Kui see pole võimalik, asenda harjutus sarnasega. Sulle sobivad torso vahelduvad pöörded lamavasse asendisse.

Harjutused ägeda valu korral

aitab kõrvaldada isegi ägeda valu. Sellele probleemile tuleb läheneda erilise vastutustundega. Sulle sobivad vaid mõned harjutused, mis aitavad kaasa kiiret paranemist. Raske treeningu ajal võivad seljalihased veelgi rohkem vigastada. Väga oluline on sooritada kõik liigutused tehniliselt korrektselt.

On vaid mõned ohutud spordielemendid, mida saate iseseisvalt sooritada, ilma et peaksite olukorra halvenema.

Lamades hingake sügavalt sisse ja välja

Harjutamiseks vajate voodit või diivanit. Pind peab olema sile ja võimalikult kõva.

• Lamage õrnalt rinnaga horisontaaltasapinnal, jalad peaksid rippuma.
• Tehke 5-7 sügavat sisse- ja väljahingamist.
• Sirutage torso aeglaselt.

Keha ja jalgade raskus aitab venitada nimmepiirkonda, samuti venitada selja sirutajaid.

Sügavad sisse- ja väljahingamised põlve-küünarnuki asendis

Patsient peab sooritama teise harjutuse mis tahes kõval pinnal. Seljavõlv on loomulik, lõdvestage lihaseid.

• Võtke põlve-küünarnuki asend.
• Hingake aeglaselt õhku kõhtu sisse ja seejärel välja.
• Pingutage tuharalihaseid.
• Tehke väike paus ja korrake liigutust mitu korda.

See harjutus aitab kõrvaldada lihasspasmid ja vähendab ka valu taset.

Töötage hoolikalt, liigutuste tempo peaks olema aeglane.

Harjutuste komplekt

Treeningteraapia (terapeutiline Kehaline kultuur) on efektiivne mitte ainult patsientide ravi- ja taastusravi käigus, vaid ka ennetava meetmena haigustest. Jõusaalis on väga oluline koostada tõhus treeningkava.

Ühe treeningu jooksul peate sooritama järgmised spordielemendid:

• Vaagna pöörlemine. (1 komplekt, 12-15 kordust). Esitatakse soojendusena.
• Painutage venitusega erinevatele külgedele. (1 komplekt, 12-15 kordust).
• Tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu neljakäpukil seistes. (2-3 seeriat, 8-10 kordust käe kohta). Saab teha raskuste abil.
• Torso pöörded lati küljes rippudes. (2-3 seeriat, 8-10 kordust) Vaja on horisontaalset riba.

Koolitusprogrammi paremaks koostamiseks peate võtma ühendust kogenud spetsialistiga. See võib olla nii professionaalne sporditreener kui ka traumatoloog.

Hommikused harjutused aitavad tugevdada alaselga. Kõige parem on keha igakülgselt treenida. Nii muutub teie immuunsus palju tugevamaks. Ärge unustage teha seljaharjutusi. Varsti saab hakata tegelema hantlite ja kangiga. Kui teil on juba alaseljavalu kaua aega, võivad mõned harjutused probleemi ainult hullemaks muuta.

Harjutuste "" omadused

Sergei Bubnovski - kuulus Vene arst, kes töötas välja spetsiaalse harjutuste komplekti seljavalu vastu. Tänu koolitusele on patsiendil võimalik peatada haiguste progresseerumine ja vähendada valu või vabaneda sellest üldse.

Neid on mitu tõhusad harjutused mida dr Bubnovsky soovitab:

1. Neljakäpukil kõndimine
2. Rindkere ja alaselja lihaste venitamine.
3. Sild.
4. Rippuvad baaris.
5. Kaarduge selg üles ja alla, asendis "neljakäpukil".
6. "Jalgratas" lebab põrandal.

Kõiki neid liigutusi saab teha kodus ka ilma lisaraskusi ja spetsiaalseid spordivahendeid kasutamata. Suurendage järk-järgult harjutuste arvu, mida peate ühe seansi jooksul tegema.

Ärge lõpetage treenimist pärast seda täielik taastumine haigusest.

Lõõgastusharjutused

On mitmeid lõõgastavaid harjutusi, mis aitavad taastada nimmepiirkonda pärast rasket tööpäeva, aga ka treeningu lõpus. Selleks peaksid mehed või naised lihtsalt põrandal lamama ja oma jäsemeid nii palju kui võimalik sirutama. Selles asendis peate jääma mitukümmend sekundit.

Õigesti kavandatud harjutuste komplekt aitab patsiendil probleemi kõrvaldada, samuti kaitsta tema keha tulevaste kahjustuste eest.

Regulaarne treening tugevdab mitte ainult teie lihaseid, vaid ka liigeseid.

Ontario Waterloo ülikooli spinaalse biomehaanika labori direktor Stuart M. McGill ja tema kolleegid leidsid kolm täiuslikud harjutused selja jaoks. Need haaravad süvalihaseid ja tagavad lülisamba stabiilsuse, kuid ei kanna suurt koormust.

Tasub teada, et kui soovite tõesti oma seljaprobleeme lahendada, peate kindlasti pöörduma arsti poole, kes koostab spetsiaalselt teie juhtumi jaoks harjutuste komplekti. Allpool toodud harjutused ei ole universaalne meditsiin. Kasutage neid igapäevase harjutusena ennetamiseks!

Harjutused

Harjutus nr 1. “Jahikoer”

• Astuge neljakäpukil, selg neutraalses asendis (ilma kaardeta). Peopesad asuvad otse õlgade all ja põlved toetuvad põrandale otse puusade all.
• Pingutage oma kõhulihaseid.
• Sirutage üks käsi välja ja tõstke seda, kuni see on põrandaga paralleelne. Seejärel tõstke sirgendatud vastasjalg asendisse, kus see on põrandaga paralleelne.
• Püüdke hoida oma pead ja selga samas asendis, kui tõstate käsi ja jalga.
• Hoidke seda asendit 10 sekundit (kui valulikud aistingud, pöörduge ettevaatlikult algasendisse).
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise käe ja jalaga.

See harjutus töötab läbi enamus seljalihased, sealhulgas erector spinae lihas ja rombikujuline lihas, mis kulgeb selgroost abaluude suunas. Boonusena saad trenni tuharatele, mis ka mängivad oluline roll südamiku tugevdamisel.

Kui palju seda harjutust saate teha, sõltub teie enda füüsiline vorm ja probleemid (või nende puudumine) seljaga. Braco soovitab teha 5 kordust mõlemal küljel, kusjuures külgede vahetamise vahel on 10-sekundiline paus. Seejärel tehke mõlemal küljel 3 kordust ja lõpetage harjutuse ühe kordusega.

Harjutus nr 2. Külgplank

• Lamage külili, toetuge küünarvarrele, nii et küünarnukk toetub põrandale otse õla alla.
• Painuta oma põlvi.
• Tõstke end puusade abil üles nii, et keha moodustaks põlvedega sirgjoone.
• Hoidke seda asendit 10 sekundit ja korrake sama teisel küljel.
• Keerulisem versioon: tehke sama, lihtsalt sirutage põlved.

Korduste ja lähenemiste arv on sama, mis esimesel harjutusel.

Harjutus nr 3. Muudetud krõmpsud

• Lamage põrandal, üks jalg on põlvest kõverdatud ja toetub põrandale, teine ​​sirgendatud. Asetage käed alla alumine osa selg peopesadega allapoole, nii et need jäävad selja ja põranda vahele.
• Tõstke oma pea ja õlad veidi põrandast kõrgemale (sõna otseses mõttes paar sentimeetrit).
• Hoidke seda asendit 10 sekundit ja pöörduge ettevaatlikult tagasi algasendisse, langetades pea põrandale.

Korduste ja lähenemiste arv on sama, mis eelmistes harjutustes.

Mida mitte teha

Seljaprobleemide korral ei ole soovitatav teha harjutusi, mis hõlmavad lülisamba väänamist ja painutamist, kuna need võivad põhjustada vigastusi ja songa teket. Näiteks võib tuua traditsioonilised krõmpsud istesse tõustes ja harjutus "Superman", mille käigus keha moodustab ülestõstetud käte ja jalgade tõttu kõvera kaare.

Kõige tavalisem valu tüüp on seljavalu. Need ebameeldivad aistingud piiravad umbes kaheksa protsendi meie planeedi täiskasvanud elanikkonna igapäevast tegevust.

Sergei Mihhailovitš Bubnovski on alternatiivse ortopeedia ja neuroloogia meetodite looja, kes töötas välja spetsiaalsed harjutused seljavalu leevendamiseks. Need aitavad vabaneda kroonilised haigused luu- ja lihaskonna süsteem tänu inimkeha sisemistele reservidele.

Alternatiivne tehnika

S. M. Bubnovskit võib nimetada omamoodi teerajajaks meditsiinis. Tema pakutud meetodid võimaldavad patsiendil vabaneda valust ja ebamugavustundest liigestes ja lihastes. See omakorda toob inimese tagasi täisväärtuslikku elu ilma kirurgiline sekkumine ja ravimite kasutamine.

Professor Bubnovski aastatepikkuse töö aluseks on põhimõte kasutada liikumist alternatiivina kolmanda osapoole sekkumisele, aktiveerides keha sisemise potentsiaali. See tee võimaldab taastuda peamiselt patsiendi enda jõupingutustega.

Tõuke sellise tehnika arendamiseks oli enda kogemus Bubnovski. Pärast õnnetuses saadud raskeid vigastusi ennustasid arstid talle eluaegset invaliidsust. Noormees ei andnud aga jonni ja aastaid hiljem paranes ta ise.

Alternatiivse tehnika olemus

Kui patsient kaebab seljavalu, soovitavad arstid tavaliselt vältida stressi ja puhkust. Tõenäoliselt ei vii see aga inimest tervenemiseni.

Dr Bubnovsky soovitab teist teed. Tema teraapia põhineb liikumisel ja seljavalu harjutustel, mida tehakse spetsiaalsetel jõutreeningu masinatel. Professor Bubnovski enda väljatöötatud seadmete abil vabaneb patsient lihaste tursest, mis on valude peamine põhjus. Samuti normaliseerub spetsiaalsetel simulaatoritel treenides probleemse piirkonna verevarustus.

Bubnovski harjutusi soovitatakse inimestele mitte ainult seljavalu korral. Nad aitavad ka sisse ennetuslikel eesmärkidel neile, kellel pole diagnoosi. Selle tehnika kasutamine on iga inimese jaoks nutikas valik. Lõppude lõpuks valib Bubnovsky oma patsientidele individuaalse kompleksi, mis on neile kõige sobivam, mis võimaldab ravida liigeste ja selgroo haigusi.

Kuulsa arsti metoodika populaarsus viis tema loomiseni suur kogus terviseprogrammid. Nende sooritamiseks ei ole vaja erilist füüsilist vormi. Vastupidi, enamik selle ravisüsteeme arvestab vanemate inimeste probleemidega.

Professori raamatutest saate teha harjutusi seljavalu ennetamiseks. Autor kirjeldab kõiki liigutusi lihtsas ja arusaadavas keeles, tuues välja enesedistsipliini ja teostamise regulaarsuse vajaduse.

Kasutusala

Bubnovski ravimeetod aitab:

Osteokondroos;
- artroos;
- intervertebraalne song;
- radikuliit;
- koksartroos;
- astma;
- krooniline bronhiit;
- külmetushaigused;
- migreen.

Samuti aitab kuulus arsti tehnika kiiresti taastada tervist traumajärgsel taastusravi perioodil.

Lülisamba ravi

Valu seljas aitab kaasa igapäevane elu palju ebamugavust. Selle nähtuse kõrvaldamiseks soovitab dr Bubnovsky enda välja töötatud harjutuste komplekti. Seljavalu puhul on need suunatud lülisamba luu- ja lihaskonna funktsioonide taastamisele ja edasisele parandamisele.

Kuidas treenida alternatiivne tehnika võimaldab teil ebamugavust kõrvaldada? Selle mõistmiseks peate teadma, mis põhjustab seljavalu.
Kõhrekoe või sidemete kahjustuse korral hakkavad lihased kahjustatud piirkonda kaitsma. Nad pingutavad, mistõttu tekib valu. Aeg möödub ja inimene taastub. Kuid kui patoloogia piirkonna lihased ei ole kaasatud, siis nad nõrgenevad ja lakkavad talumast eelmisi, isegi väiksemaid koormusi. Samal ajal ilmnevad aistingud, mis tekitavad ebamugavust.

Dr Bubnovski teooria põhineb lihaste tugevdamise ja lõdvestamise, aga ka liigeste arendamise põhimõttel. Tugevad kuded mitte ainult ei kaitse kõhre ja selgroogu kahjustuste eest, vaid tugevdavad neid ka oluliselt.

Seljavalu korral tehakse harjutusi igakülgselt. Samas on need üsna lihtsad ja sisaldavad jooga, aeroobika ja pilatese elemente. Bubnovski simulaatorid on vajalikud neile, kes kannatavad lihas-skeleti süsteemi talitlushäirete all. Need spetsiaalsed tarvikud võimaldavad patsientidel hankida vajalikke asju. füüsiline harjutus.
Kui teil on seljavalu, siis milliseid harjutusi peaksite kodus tegema? Vaatame neid lähemalt.

Selja kõverdamine ja lõdvestamine

See harjutus algab algasendist neljakäpukil. Samal ajal peaksite neid tunnetama ja lõdvestama. Järgmisena hinga sisse. Samal ajal paindub selg. Siis tuleb väljahingamine. Samal ajal selja kaared. Seda harjutust tehakse mõõdukas tempos vähemalt kakskümmend korda.

Lihaste venitamine

Kui selg valutab, siis milliseid harjutusi tuleks veel teha? Ebamugavustunde leevendamiseks peate lihaseid venitama. Patsient alustab harjutusi neljakäpukil seismisega, kükitades vasakul jalal ja liigutades paremat jalga tagasi. Selles asendis on lihased venitatud. Vasak jalg tuleb tõmmata ettepoole ja keha võimalikult madalale langetada. Harjutust tuleb teha kakskümmend korda. Järgmisena muutub tugijalg. Sellega tehakse ka vähemalt 20 harjutust.

Kallutused

Nende harjutuste sooritamiseks peab patsient tõusma neljakäpukil, sirutades keha ettepoole ja kasutamata talje lihaseid.

Neid liigutusi tehakse aeglases tempos. Oluline on säilitada tasakaal ja jälgida oma hingamist.

Seljalihaste venitamine

Neid harjutusi tuleb sooritada ka neljakäpukil. Esimene liigutus tehakse väljahingamise ajal. Selle teostamiseks kallutab patsient oma torso põranda poole, samal ajal kõverdades käsi. Väljahingamisel naaseb keha algsesse asendisse. Samal ajal sirgendatakse käsi, rõhk on kontsadel. Seda harjutust, mis venitab suurepäraselt seljalihaseid, korratakse vähemalt kuus korda.

Vajutage

See harjutus algab selili lamades, käed pea all. Järgmisena tehakse kehatõsteid. Küünarnukid peaksid puudutama painutatud põlvi. Selliste harjutuste arv varieerub sõltuvalt patsiendi füüsilisest vormist. Kui neid esitatakse esimest korda, on need juhised valulikud aistingud kõhulihastes. Tulevikus on soovitatav koormust suurendada ja selle kokkupuute kestust pikendada.

Pool sild

Selja- ja alaseljavalu korral hakatakse neid harjutusi tegema lamavast asendist. Patsient peaks tõstma vaagnat nii palju kui võimalik ja seejärel aeglaselt langetama. Käed peaksid olema piki keha sirutatud. Tasub meeles pidada, et tõstmist tuleb sooritada sissehingamise ajal vähemalt kolmkümmend korda.

Adaptiivne võimlemine

Bubnovskil on seljavalu harjutused, mis on mõeldud neile, kes alles alustavad kinesioteraapiaga. Adaptiivsed võimlemisliigutused võimaldavad patsientidel lihaseid venitada ja tugevdada. Tulevikus võimaldab see teha keerukamaid komplekse.

Enne tundide alustamist peaks iga algaja lugema Bubnovski nõuandeid. Kuulus arst soovitab harjutusi igal ajal teha ainult tühja kõhuga. Kõige eelistatavam on aga hommik või tööjärgne periood.

Harjutusi tuleb teha vähemalt kakskümmend minutit. Nende tõhususe märk on higi vabanemine. Pärast klasside lõpetamist on see kohustuslik veeprotseduurid nagu kontrast dušš. Võite end ka lihtsalt märja külma rätikuga maha pühkida.

Adaptiivse kompleksi selja- ja alaseljavalu harjutused on omavahel tihedalt seotud. Igaüks neist on teise täiendus. Ärge heitke meelt, kui te ei hakka seljavalu tõttu kohe trenni tegema. Oskus paraneb harjutades. Ja alles pärast adaptiivse võimlemise omandamist saab patsient hõlpsasti spetsialiseeritud kompleksi juurde liikuda.

1. Patsient istub kandadel. Sissehingamisel peaks ta tõusma ja sirutama käed külgedele. Järgmisena peaks ta end välja hingates langetama ja võtma oma lähteasendi.
2. Puhastava hingamise läbiviimiseks tuleks asetada käed kõhule. Järgmisena hingake välja tihedalt kokku surutud hammaste kaudu. See peaks tekitama "pf" heli.
3. Kõhulihaste harjutused algavad asendist, mis lamab selili ja põlved on kõverdatud. Keha tõstmine peaks toimuma väljahingamise ajal. Järgmisena peate viskama ühe jala üle teise põlve ja pumpama pressi diagonaalselt. Samal ajal hakkavad küünarnukid tööle. Vasak peaks ulatuma parema jala põlveni ja vastupidi.
4. Järgmine seljavalu harjutus tuleb sooritada küljelt käele toetades. Selles lähteasendis peate välja hingama ja tõstma vaagnat. Pärast seda vahetatakse külg.
5. Järgmiseks hõlmab adaptiivne võimlemiskompleks vaagnapiirkonna pööramiste sooritamist. Neid tuleks teha põlvedel.
6. Eelmist asendit muutmata peaks patsient kallutama keha ette ja taha.
7. Järgmisena peaksite lamama kõhuli ja tõstma jalad põrandast lahti. Sellised liigutused vahelduvad
8. Järgmise harjutuse sooritamiseks peab patsient lamama külili. Sellele järgneb jala tõstmine pausiga hoo keskel. Sarnased liigutused tehakse ka teisel küljel.
9. Järgmiseks soovitab adaptiivne võimlemiskompleks kätekõverdusi.
10. Järgmise harjutuse sooritamisel peate istuma ja proovima liikuda ainult tuharalihastel.
11. Järgmine harjutus seljavalu puhul on jala edasi-tagasi õõtsumine. Neid sooritatakse neljakäpukil seistes.

Kinesiteraapia ägeda lumbodynia korral

Tugeva seljavalu all kannatavad patsiendid, kes praktiseerivad Bubnovski meetodi järgi, vabanevad ennekõike haigusest tingitud kõndimisstereotüübist. See tekib tugevdamise tulemusena lihaste korsett. Kuulus arst töötas välja harjutused äge valu taga, mis sooritatakse crossover simulaatoril.

1. Liikuge toas põlvedel, keskendudes samal ajal kätele.
2. Lamage selili, hoidke tuge, sirutatud käed ülespoole. Seejärel viige väljahingamisel jalad kõhule. Kerge valu ilmnemisel ei ole vaja treeningut katkestada, kuid tugeva ebamugavustunde korral tuleb harjutus katkestada.
3. Lamage selili, käed pea taga. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Ilma oma varbaid põrandast tõstmata, peaksite tõstma ülemine osa kehad.

Kõiki ülalkirjeldatud harjutusi tuleks korrata vähemalt kakskümmend korda. Pärast valuefekti kadumist kinnitatakse tulemus horisontaalsel ribal venitamisega.

Kui treeningu ajal tekib tugev valu, soovitab dr Bubnovsky asetada selja alla külm rätik. See aitab mõneks ajaks ebamugavust kõrvaldada.

Kinesiteraapia tehnika kliiniline praktika on näidanud selle head valuvaigistavat toimet. See väljendub lihaste kokkutõmbumise ja lõdvestamise kaudu.

Ärge kartke treeningu alguses ebamugavust. meditsiiniline kompleks Bubnovski. Pealegi tervendav toime Protseduurist on kasu alles siis, kui aju on kokkutõmbumisega harjunud lihaskoe. Valust üle saamine parandab lülisamba liikuvust ja moodustab tugeva loomuliku seljakorseti.

Kuid samas tasub silmas pidada, et liiga tugev ebamugavustunne muudab kinesioteraapia meetodi kasutamise võimatuks. Sel juhul peab inimene kõrvaldama äge valu abiga ravimid, ja alles siis alustage terapeutiliste harjutuste sooritamist.

Dr Bubnovsky väidab, et iga inimene peaks oma keha parandamiseks võtma tervikliku lähenemisviisi.

Tema elu peaks hõlmama enamat kui lihtsalt treeningut ja füüsilist tegevust. Treeningu efektiivsus on palju suurem, kui:
- viia läbi tunde värskes õhus;
- tagada magamine ventileeritavas kohas;
- teha iga päev hommikuvõimlemist;
- kõndida paljajalu;
- juua kuni kolm liitrit vedelikku päevas;
- külastada sauna ja võtta kontrastduši;
- suitsetamisest ja alkoholist loobumine;
- sööge tervislikku toitu.

Peate ka oma selga voodis aitama. Inimene veedab ju peaaegu kolmandiku oma elust magades. Et voodi ei muutuks valu eelduseks, on vaja valida õige madrats. Ka magamisasend peaks olema mugav. Ei ole soovitatav magada kõhuli. Siis pead painutama oma kaela, mis annab liigne koormus liigesed. Kõige parem on magada külili või selili, toetades keha padjaga.

Pärast öist und ei tohiks kiiresti voodist tõusta. Peate venitama ja laskma kehal ärgata. Selline tõus on hea vigastuste ennetamine. Suurenenud seljavalu on tingitud valest sõiduasendist. Ebamugavustunde vältimiseks peaks tool olema optimaalses asendis, ilma seda liiga taha nihutamata.

Ka tööl peate oma selga kaitsma. See kehtib eriti nende kohta, kes veedavad terve päeva laua taga. Pinges kehahoiak samas asendis saab esimeseks seljavalu põhjuseks. Peate sirgelt istuma. Lõppude lõpuks suurendab ettepoole painutamine survet selgroole. Lisaks on oluline iga 45-50 minuti järel oma laua tagant püsti tõusta. See on suurepärane soojendus selgroole.

Alaseljavalu ravivõimlemine on väga tõhus ja neist saab parim täiendus traditsioonilistele ravimitele ja protseduuridele.

Pärast ravi lõppu hoiab jätkuv treening lülisamba optimaalses seisundis: tugevdab lihaste karkassi, laiendab selgroolülidevahesid ja suurendab vereringet.

Ainus tingimus: harjutused tuleb valida individuaalselt ja nende sooritamise tehnika peab olema õige.

Harjutuste tüübid

Alaselja võimlemine toimub lamades, seistes või istuvas asendis, mis on suunatud lihaste tugevdamisele ja selja venitamisele. Lülisambavaheketaste koormus väheneb venitamisel täpselt: vältida tuleks kompressiooniefekte (jooksmine, hüppamine).

Lihtsad harjutused

• Vis. Lihtsaim viis lülisammast venitada on kangi küljes rippudes, kui pinge tekib enda raskuse tõttu. Tugeva valu korral on harjutus vastuvõetamatu.
• Kõndimine neljakäpukil (s.t. põlve-küünarnuki asendis), selg kumer ja sügav hingamine, mitte rohkem kui 20 minutit.
• Jalgade tõstmine. Seisvas asendis saate optimaalselt jaotada koormuse selja-, kõhu-, puusa- ja tuharalihastele. Selg ja ristluu toetuvad seinale. Peate tõstma põlves painutatud jalga ja puusaliiges(mitte otse!) ja hoidke 10 sekundit.
• Istub seljatoega toolil. Painutage nimmepiirkonda, toetades abaluud tooli seljatoele. Tehke paar tagasikõverdust, puhake ja korrake harjutust.
• Lamades selili. Tõstke pea üles, pingutage kõhulihaseid, proovige kätega põlvi puudutada. Hoidke mitte rohkem kui 10 sekundit.

V. Dikuli süsteem

Mehed sisse erinevad riigid maailmas tegeletakse luu- ja lihaskonna tugevdamise ja keha tervise parandamisega.

Kunagi suutis tema, arstide poolt lootusetuks peetud puudega inimene mitte ainult jalule tõusta, vaid aidata isegi paljusid teisi erinevate seljaprobleemide käes vaevlevaid inimesi.

Seda võimlemist võite alustada kõige lihtsamate harjutustega: need valmistavad lihased tööks ette ja parandavad järk-järgult verevoolu nimmepiirkonnas.

Liikumisi saab sooritada nii eriraskustega kui ka ilma, esmalt üks seeria, seejärel suurendada kolmeni, nende vahel 2-3 minutit pausi.

Algasendis peate harjutuse sooritamisel sisse hingama, välja hingama, hoidma äärmises röövimises 3 sekundit. Harjutusi korratakse 8 korda mõlemal küljel - seda peetakse üheks lähenemisviisiks.

Mõned näited – lamavasse asendisse:

1. Pöörake oma vasakut puusa sujuvalt paremale nii kaugele kui võimalik. Ärge tõstke oma õlad ja ülakeha põrandast üles.
2. Jalad on õlgade laiuselt. Pöörake keha aeglaselt paremale, tõstes vasaku õla põrandast lahti – hoides samal ajal vaagnat liikumatuna.
3. Jalad on kokku viidud, varbad teie poole, peopesad põrandal. Liigutage mõlemad jalad vasak pool, tehes jõupingutusi külgmiste kõhulihastega.
4. Jalad külgedele, õlgade laiuselt. Ilma kere põrandast tõstmata painutage keha nii palju kui võimalik vasakule küljele, vaagen ja jalad ei liigu.

Peate harjutama avaras ja hästi ventileeritavas kohas. Klasside rõivad peaksid olema vabad, valmistatud looduslikest kangastest.

Liigutused tuleb teha sujuvalt, ilma tõmblemiseta, ühtlase kiirusega, igaüks mitte rohkem kui kümme korda. Pärast lülisamba koormustega harjumist saate tundide kestust pikendada.

Võimlemisprotsessi ajal on oluline kuulata keha, järgida täpselt arsti soovitusi ja mitte kiirustada. Sellises tõsises küsimuses nagu alaseljavalu ravi, on parem vältida askeldamist. Esmatähtis on liigutuste kvaliteet ja teie ohutus. Ja nüüd mõned näpunäited.

• Kui see on liiga raske. On selliseid mõisteid nagu "kordused" ja "komplektid". Kordused on kordade arv, mil sooritate ühe liigutuse. Lähenemisviis – mitu korda peate neid liigutuste seeriaid tegema. Oletame, et tegite kümme kordust – see on üks lähenemine. Kui on ette nähtud teine ​​lähenemine, peate seda alustama pärast pausi, st puhkama ja uuesti tegema kümme kordust. Saate vähendada lähenemiste arvu, kuid ainult siis, kui teil on harjutust raske teha. Määratud korduste arvu ei saa vähendada.
• Kui see on liiga lihtne. Sama nõuanne: ärge muutke korduste arvu, kuna see on optimaalne seljalihaste korrigeerimiseks. Kuid võite lisada kaalu näiteks hantlite, raskuste ja takistusribade abil. See on oluline, sest koormust tuleks tunda kogu treeningu vältel.
• Harjutuste tegemiseks lamades. Kui keha on raske liigutada näiteks põrandal, siis ei tohiks keha täiendavalt tõsta, s.t. teha tarbetuid liigutusi. Keha hea libisemise tagamiseks võite asetada tsellofaani või õliriide.

IN erinevad päevad See võib osutuda erinevalt: mõnikord on seda lihtne teha, mõnikord on see väga raske. Kõik sõltub keha üldisest seisundist. Kui tunnete ebamugavust, on soovitatav koormust vähendada.

Vastunäidustused ja võimalikud piirangud

Kõik võimlemise komponendid peaks valima arst, kuna ühel juhul võivad harjutused anda muljetavaldava tervendava efekti, kuid teisel juhul on need täiesti vastunäidustatud.

Te ei tohiks teha alaseljavalu harjutusi järgmiste haiguste ja seisunditega:

• pearinglus;
• lülisamba vigastus;
• seedetrakti haigused ägedas staadiumis;
• kõrge vererõhk;
• südamepuudulikkus;
• diabeet;
• kalduvus veritseda;
• tuberkuloos;
• onkoloogilised haigused;
• Rasedus.

Mõned neist haigustest ja seisunditest põhjustavad ka alaseljavalu. Seetõttu on oluline läbida täielik läbivaatus, enne konkreetse harjutuste komplekti määramist (või seda ei soovitata).

Kõige tavalisem viga on arsti juurde minek, kui seljavalu on juba raskesti talutav. Õigeaegne arstiabi säästab teie aega ja energiat, parandab teie elukvaliteeti ning alaselja võimlemine saab teie taastumisel usaldusväärseks tugevduseks.

Vastutusest keeldumine

Artiklites sisalduv teave on mõeldud ainult üldiseks teavitamiseks ja seda ei tohiks kasutada terviseprobleemide enesediagnostikaks ega meditsiinilistel eesmärkidel. See artikkel ei asenda meditsiiniline konsultatsioon pöörduge arsti poole (neuroloog, terapeut). Oma terviseprobleemi täpse põhjuse väljaselgitamiseks pidage kõigepealt nõu oma arstiga.

Olen väga tänulik, kui klõpsate ühel nupul
ja jaga seda materjali oma sõpradega :)

Pingete leevendamiseks soovitavad arstid teha iga päev füsioteraapia harjutusi. Regulaarne treenimine mitte ainult ei kõrvalda ebamugavust, vaid tugevdab ka seljalihaseid ja parandab rühti. Tunnid on terapeutiliselt tõhusamad, kui harjutuste komplekti koostab füsioteraapia arst. Ta võtab kindlasti arvesse diagnostilisi tulemusi, nimmevalu põhjust, üldine seisund patsiendi tervist.

Millistel juhtudel on näidustatud harjutused seljavalu leevendamiseks?

Soovitav on need kodus kõrvaldada pärast nende välimuse põhjuse väljaselgitamist. See sümptom on tüüpiline paljudele haigustele. siseorganid-, koletsüstiit, püelonefriit, prostatiit, emaka fibroidid. Siin on nõutav kompleksne ravi, ja kehaline kasvatus on näidustatud ainult taastusravi ajal.

Harjutuste abil saate lahti valu alaseljas. Teatud harjutuste komplektid on välja töötatud harjutuste jaoks remissiooni ajal ja nende patoloogiate ägenemise ajal. Viimasel juhul tehakse neid tavaliselt koormust kontrolliva arsti juuresolekul.

Klasside tõhusus

Igapäevane füüsiline treening on kõige rohkem tõhus meetod lülisamba nimmepiirkonna degeneratiivsete-düstroofsete haiguste ravi. Selle võtmise abil on võimalik sümptomitest vabaneda vaid ajutiselt. Ja harjutuste tegemine võimaldab teil seljaprobleemide lahendamisel terviklikult läheneda:

• tugevdada lihaseid, stabiliseerida kettaid ja selgroolülisid füsioloogilises asendis;
• parandada luude, kõhrede, pehmete kudede verevarustust toitainetega;
• vähendada valu tugevust või sellest täielikult vabaneda.

Lihaskorseti ehitamine aitab vältida ketta nihkumist, muljumist ja veresooned, seljaaju juured. Seetõttu kaovad järk-järgult koos valuga ka muu valu ehk spondüloartroos – sensoorsed häired, paresteesia.

Üldised täitmise reeglid

Enne treeningut peaks ruum olema hästi ventileeritud. Kuid selles ei tohiks olla jahe, muidu on oht alaseljas külmetada. Treenimiseks tuleb valida hingavast materjalist riided, mis imavad hästi niiskust. Samuti on vaja järgida harjutusravi arstide soovitusi:

• tee liigutusi sujuvalt, veidi aeglaselt;
• suurendage tempot järk-järgult, ärge proovige esimestel tundidel kõiki harjutusi täita;
• Kui tekib valu, lõpetage treenimine ja jätkake seda alles pärast pikka puhkust.

Oluline on kuulata tekkivaid aistinguid. Kui pärast teatud harjutuse sooritamist valu intensiivsus märgatavalt väheneb, tuleks seda korrata sagedamini.

Ägeda nimmevalu leevendamine

Tekib lumbago rünnak. See on nii läbistav ja põletav, et inimene ei saa isegi voodisse ilma abita. Seetõttu ei saa praegusel ajal mingist tegevusest juttugi olla. Need algavad mitu tundi ja isegi päevi pärast valu raskuse taandumist.

Poos "Kass-lehm"

Tõuse neljakäpukil, langetage samaaegselt pea ja ümardage selg. Naaske algasendisse, painutage alaselga, tõstes lõua üles. Lähenemiste arv on 5-7. Teatud valulikkus pärast lumbagohoogu on üsna loomulik. Kuid kui see muutub tugevamaks, on vaja pikka puhkust.

Lapse poos

Laskuge põlvedele laiali, nii et jalad puudutaksid üksteist. Siruta käed enda ette ja liiguta keha libiseva liigutusega edasi, puudutades oma otsaesist võimlemismatiga. Püsige selles asendis 10-15 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 4-5 korda.

Harjutused tooliga

Põlvitage tabureti või tooli ees, püüdes hoida selga sirgena. Toetamiseks asetage käed istmele. Sujuvalt painutage ja painutage alaselga 8-10 korda. Samas kehaasendis painutage kõigepealt ühele, seejärel teisele küljele. Kell õige täitmine harjutuste puhul langeb põhikoormus selja külgmistele lihastele, mitte alaseljale.

Lamades venitus koos torso pööramisega vasakule ja paremale

Heitke pikali, sirutage jalad sirgu, sirutage käed külgedele. Sissehingamisel painutage põlvi ja pöörake neid paremale, hoides seda asendit 5 sekundit. Hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake liigutusi 5 korda, seejärel sooritage harjutust teises suunas.

Torso pöörded istumisasendist

Istuge matile, painutage parem põlv ja tooge see sirgendatud vasaku jala taha. Tasakaalu säilitamiseks toetuge parema käega põrandale. Pöörake vasakule, vaba peopesaga kergelt põlvele vajutades. Tehke harjutust 3-5 korda mõlemas suunas.

Venitage "Shell"

Tõuse neljakäpukil, hinga sügavalt sisse ja langeta tuharad kandadele, ilma peopesi põrandalt tõstmata. Venitage hästi, pingutades alaselja lihaseid, võtke keha algasend. Lähenemiste arv on 5-10.

Mõõduka alaseljavalu leevendamine

Mõõdukas alaseljavalu eelneb sageli spondüloartroosi või osteokondroosi ägenemisele. Nende kõrvaldamiseks ja retsidiivide vältimiseks kasutatakse harjutusi kogu selja lihaste venitamiseks.

Seinakükid

Toeta seljaga vastu seina, aja jalad õlgade laiuselt laiali, pange sõrmed kinni ja asetage need enda ette rinna kõrgusele. Tehke aeglaselt madal kükk, hoidke selles asendis 10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake kõiki liigutusi 5-7 korda.

Alaselja painutaja venitus

Heitke pikali, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Tõmmake üks jalg oma rinna poole, kinnitades kätega reie tagumist osa. Püsige selles asendis 10-20 sekundit, võtke algasend. Korrake 5 korda, sooritage harjutust teise põlvega ja seejärel tõstke mõlemad jalad korraga üles.

Hüperekstensioon

Lamage kõhul, painutage käsi, asetades peopesad õlgade lähedale. Sügavalt sisse hingates tõsta ülakeha 10 sekundiks üles. Väljahingamisel langetage end põrandale. Lähenemiste arv on kuni 10. Harjutuse korrektsel sooritamisel tuleks pingestada alaselja, mitte õlavöötme lihaseid.

Harjutus vaagna kalde korrigeerimiseks

Lamades selili, jalad sirgelt üles tõstetud, suruge alaselg tugevalt matile. Langetage jalad aeglaselt alla. Painutage põlvi ainult siis, kui alaselg hakkab põrandast üles tõusma. Tehke harjutust 10-15 korda.

Muud harjutused

Lihtsam on ennetada alaseljavalu tekkimist, kui seda pikka aega kõrvaldada, sealhulgas ravimitega. Sel eesmärgil on välja töötatud harjutuste komplekt, mille rakendamine muutub suurepäraseks lihas-skeleti süsteemi patoloogiate ägenemise ennetamiseks. Treeningu ajal muutuvad lihased elastsemaks, mis aitab kaasa koormuse õigele jaotumisele selgroo kõikides osades.

Rullirullimine alaseljale

Istuge veidi kõverdatud põlvedega, asetage võimlemisrull selja taha, sirutage käed ja asetage need selja taha. Asetage peopesad põrandale, tõstke tuharad üles ja istuge padjale. Libistage sellel 5-10 minutit edasi-tagasi. Püüdke koormata selja- ja kõhulihaseid, mitte käsi ja jalgu.

Allapoole suunatud koerapoos

Võtke horisontaalasend, toetage varbad ja peopesad põrandale, nagu enne õrnade kätekõverduste sooritamist.

Tõstke veidi vaagnat ja langetage samal ajal pead, püüdes puudutada oma otsaesist põrandaga. Püsige selles asendis 10 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake kõiki liigutusi 10 korda.

Linnukoera poos

Tõstke neljakäpukil, tõstke vasak käsi ja parem jalg kokku. Venitage 15 sekundit, tundes pinget kogu selja lihastes. Laskuge neljakäpukil ja korrake harjutusi parema käe ja vasaku jalaga. Lähenemiste arv - kuni 20.

Vaagna tõstmine pingile

Istuge nii, et pink oleks 35-40 cm kaugusel tuharast. Asetage käed sirgelt pingi istmele, kõverdage jalgu. Sissehingamisel tõstke alaselg põrandaga paralleelselt üles, toetades jalad matile. 10 minuti pärast pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust 10 korda.

Selja- ja jalalihaste venitamine

Heitke pikali, painutage põlvi, asetage jalad õlgade laiusele. Risti vasak jalg parema taga, kuni pahkluu puudutab põlve. Tõmmake vasak põlv rinnale võimalikult lähedale, aidates mõlema käega. Korrake harjutust 5 korda, seejärel sooritage teises suunas.

Alaseljavalu leevendamine raseduse ajal

Raseduse ajal on see tavaliselt tingitud looduslikest põhjustest - emaka suurenemine, selle kokkusurumine vaagnaelundites. Arstid soovitavad selle leevendamiseks teha järgmisi harjutusi:

• Lamage selili, painutage jalgu, sirutage käed piki keha. Tõstke tuharad aeglaselt põrandast üles ja ilma sellesse asendisse jäämata langetage end põrandale;
• tõuske püsti, pange sõrmed enda ette, sirutage küünarnukid külgedele. Tehke pöördeid küljelt küljele. Tehke harjutus uuesti, alles nüüd ühendage oma peopesad selja taga;
• põlvitage, asetage käed põrandale. Langetage oma tuharad esmalt ühele, seejärel teisele kannale.

Korrake kõiki liigutusi 5-10 korda. Pärast tundi peaksite 3-40 minutit pikali heitma ja lõõgastuma. See kehtib eriti kohta hiljem Rasedus.

Bubnovski tehnika

Tunnid toimuvad meditsiinikeskused varustatud spetsiaalsete simulaatoritega. Taastusarstid jälgivad liikumistehnikaid ja aitavad sooritada vastupanuharjutusi. S. Bubnovsky - kuulus kiropraktik, meetodi autor valust vabanemiseks ilma ravimeid võtmata farmakoloogilised ravimid. Ta soovitab nii terapeutilistel kui ka ennetuslikel eesmärkidel teha järgmist:

• tõuse neljakäpukile ja liigu aeglaselt mööda võimlemismatti, asetades kõigepealt parema käe ja vasaku jala, seejärel vasaku käe ja parema jala;
• Lamage selili, painutage veidi jalgu, pange sõrmed kinni ja toetage pea nendele. Asetage oma alaselja alla õhuke tihe padi. Hingake välja, öelge valjult "Ha", tõstke abaluud ja põlved samal ajal üles, püüdes neid üksteisele võimalikult lähedale tuua;
• lamades selili, painutage põlvi, sirutage käed mööda keha. Hingake välja, öelge "Ha", tõstke vaagnat üles, pigistades oma tuharad. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv on 10-12. S. Bubnovski kliinikutes asetatakse tavaliselt patjade asemel alaselja alla kotid purustatud jääga, mis asetatakse paksust riidest valmistatud korpustesse.

Võimlemise vastunäidustused

Üldise halva enesetunde korral on keelatud teha valu leevendavaid harjutusi. Võimlemise vastunäidustused on külmavärinad, külm higi - peamised märgid üldine joobeseisund keha. Treeningravi arstid keelavad bradükardiaga treenimise.