Alakõhu rasvade ilmnemise peamised põhjused on liigne toitumine ja vähene liikumine. Naba allapoole jääv korts tekib sageli naistel pärast sünnitust ja meestel, kes kuritarvitavad õlut. Treeningprogramm aitab kodus lühikese ajaga figuuridefektist lahti saada. See peaks koosnema põhi-, aeroobsetest ja spetsiaalsetest harjutustest, mida tehakse kindla mustri järgi. Õigesti valitud dieet võib kiirendada rasvapõletust vöökohas.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Aeroobne treening kodus

Paljudel meestel ja tüdrukutel on eelarvamus, et presskuubikute nägemiseks piisab, kui seda mitu korda nädalas pumbata. Tegelikult on vöökoha rasvast kohapeal lahti saada võimatu. Alakõhu saab eemaldada ainult kogu keha rasvasisalduse vähendamisega. Seetõttu on nii oluline lisada kaalulangetusprogrammi energiamahukad aeroobsed harjutused.

Kardiotreeninguga saavutatakse lahendus kahele probleemile: keha ettevalmistamine eelseisvateks jõuharjutusteks ja ülemaailmne rasvahulga vähenemine kogu kehas.

Parimad võimalused kodus aeroobseks treeninguks on:

Klassi tüüp	Kasu kehakaalu langetamiseks	Rakendusfunktsioonid
Tantsimine	Kardiotreeninguteks sobivad kõige paremini sellised alad nagu go-go ja zumba. Liigutuste kõrge intensiivsus võimaldab põletada 300-400 kilokalorit 1 tunniga. Lihaste ja elundite koormuse puudumine võimaldab kasutada tantsimist naiste kehakaalu langetamiseks alates 3-4 nädalast pärast sünnitust. Seda aeroobse treeningu varianti on tõhus kasutada soojendusena enne põhiharjutusi ja kõhulihaste treenimist.	Kui tantsud on iseõppimine, peab nende kestvus olema vähemalt 50 minutit. Just nii palju aega vajab keha, et alustada rasvapõletust. Enne jõuharjutusi on soovitatav tantsida mitte rohkem kui 10-15 minutit - vastasel juhul ei jää jõudu suurte skeletilihaste tõhusaks treenimiseks
Kohale hüppamine	Selle harjutuse kasutamiseks on 3 tõhusat võimalust: võimlemine (15-20 minutit hommikul enne hommikusööki), soojendus enne jõutreeningut (5-10 minutit) ja õhtune kardiotreening (20-25 minutit 2 tundi enne magamaminekut). Hüppamine aitab igal juhul kiirendada ainevahetust, parandada sidemete elastsust ja liigeste painduvust ning suurendada keha energiatarbimist.	Peate sooritama hüppeid kohas vastavalt skeemile: 1 minut tööd, 30 sekundit puhkust. Kuna treeningu ajal on selgroole ja liigestele tugev teljesuunaline koormus, ei ole seda soovitatav teha meestel ja naistel, kellel on rasked lihasluukonna haigused.
Jookse	Kõige energiamahukam aeroobse treeningu liik. Jooksu ajal põletatakse umbes 400-500 kilokalorit, mis regulaarse treeninguga võimaldab mitte ainult kiiresti eemaldada alakõhu, vaid ka vähendada oluliselt kogu kehakaalu. Treeningu ajal saavad pahkluud ja pahkluud suure koormuse. põlveliigesed. Seetõttu ei tohiks joosta väga paksud inimesed ja need, kellel on luu- ja lihaskonna haigused.	Jooksmise kestus soojendusena enne anaeroobset treeningut ei tohiks ületada 10 minutit. Õhtune sörkjooks enne magamaminekut toimub aeglases tempos 15-20 minutit

Aeroobse harjutusena vööpiirkonna kehakaalu langetamiseks võite kasutada peaaegu igat tüüpi jõulist tegevust: kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, spordimängud, ostlemine jne In Jõusaal Hea kardiotreeningu saab teha jooksulindil ja velotrenažööril.

Tugevuse baastreening

Mitme liigese harjutuste sooritamine kulutab palju energiat, tekitab kehas kasulikku stressi ja stimuleerib anaboolsete hormoonide tootmist. Koos kardiotreeninguga võimaldab see väga kiiresti põletada kõhurasva ja teisi probleemseid kehapiirkondi.

kodus koos kõrge aste tõhusust, saate sooritada 3 harjutust:

1. 1. Kükid. Need võimaldavad pingutada tagumikku ja puusi, eemaldada vöö külgedelt "seakõrvad". Kodukükid tehakse 5 seerias 20 kordust.
2. 2. Kätekõverdused. Kaasata rinnalihased ja lihaseid õlavöötme, pingutage ajakirjandust ja puusi. Nõutav lihaspinge tase saavutatakse sooritades 3 seeriat 20-30 kordust. Oluline tingimus tõhusus - seeriate vaheline puhkus ei tohiks ületada 60 sekundit.
3. 3. Horisontaalsel ribal ülestõmbed. koormus latissimus dorsi ja õlad, mis võimaldab kiiresti eemaldada kortsud seljal ja lõtvunud nahk kätelt. Meestel on parem end kõrgel horisontaalsel ribal üles tõmmata 4 seeriana 8 kordust. Tüdrukul on parem kasutada madalat latti ja 12 kordust igas 3 seerias.

Jõutreening peaks algama kas soojenduse või kardiotreeninguga.

Spetsiaalsed harjutused alakõhule

Alakõhu eemaldamine ja pressi ilusa reljeefi saavutamine on väga raske ilma selle sirglihaste ja kaldus lihaste harjutusi tegemata. Need moodustavad nn kuubikud.

Seetõttu peab koolitusprogramm sisaldama:

Harjutus	Kirjeldus ja tehnika	Pilt
Keha sirgendamine sportratas	Pane enda ette kummimatt ja põlvita sellele. Võtke spordiratas pihku ja toetage see väljasirutatud kätega põrandale. Tõmmake kõht sisse ja rullige rull edasi, kandes sellele keharaskust. Naaske algasendisse. Korda liigutust 8-12 korda. Puhka 90 sekundit ja tee veel 3 seeriat
Jalatõsteid lamavas asendis	Harjutus annab rõhutatud koormuse alumine osa kõhu sirglihas. Liikumisse on kaasatud ka puusad. Kodus tehakse seda horisontaalsel pinnal. Rakenduse järjekord: Heida pikali kummist jõusaalimatile. Asetage sirged käed mööda keha. Suruge jalad kokku. Tõstke jalad üles. Langetage jalad alla, kuni need puudutavad pinda. Korda liigutust 15 korda. Jookse 5 komplekti
Keeramine	Harjutuse abil saate kiiresti kaalust alla võtta alumises ja ülemised osad kõht, eemaldage kõrvad talje külgedelt. Täitmise tehnika on järgmine: Lama selili pehmel spordimatil. Ristke oma peopesad sõrmedega pea taga. Painutage põlved täisnurga alla (algusasend). Viige vasak küünarnukk ja parem põlv kokku (väänamine). Sirutage end algasendisse ja korrake liigutust 12 korda. Tehke sama parema küünarnuki ja vasaku põlvega. Puhka 75-90 sekundit. Tehke vajalik arv seeriaid (3 kuni 5)
Pöörake jalgu külili lamavast asendist	Voldid alakõhus eksisteerivad sageli koos "seakõrvadega" talje külgedel. See harjutus võimaldab teil sellest figuuri defektist väga kiiresti lahti saada. Täitmisalgoritm on järgmine: Peate lamama spordimatil vasaku kehapoolega. Pea saab toetada vasaku käega. Parem käsi toetub tema ees põrandale. Kiire õõtsuva liigutusega tõstke parem jalg üles ja langetage aeglaselt alla. Korda liigutust 18 korda. Tehke 5 komplekti
"Plank"	Staatiline harjutus aitab lühikese aja jooksul eemaldada alakõhu, pingutada lihaste korsett kogu kõhupressist."Planck" võimaldab naistel pärast sünnitust kiiresti vöökohta vähendada ja figuuri korda teha. Harjutus viiakse läbi järgmiselt: Peaksite lamama võimlemismatil, näoga allapoole. Asetage end pinnale nii, et kogu keha oleks ühel joonel ning ainult käsivarred ja varbad puutuksid põrandaga kokku. Püsi selles asendis 40-50 sekundit (kõhus peaks tekkima põletustunne). Puhka minut ja korda harjutust
"Vakuum"	Harjutus on efektiivne olukorras, kus peate eemaldama vistseraalne rasv(pinda vooderdav rasv siseorganid). See on "Vakuum", eemaldades raskesti ligipääsetavad ladestused, mis võimaldab teil kiiresti vähendada kõhu mahtu, muuta talje kitsamaks ja lamedamaks. Tehnika: Kallutage keha ettepoole. Tõmmake kõht väga kõvasti sisse. Hoidke seda selles asendis 30 sekundit. Lõdvestuge, puhake 30 sekundit ja korrake "Vacuum"

Kui on võimalik jõusaalis treenida, saate sellele ajakirjanduse jaoks mõeldud spetsiaalsete harjutuste komplektile lisada "palve" ja plokkide simulaatoritel keerutamise.

Tunniplaan

Kodus alakõhu kiireks ja lihtsaks eemaldamiseks tuleb treenida kindla mustri järgi. Selle olemus seisneb selles, et iga harjutust tehakse korrapäraste ajavahemike järel. See tehnika toetab kõrge tase kehaline aktiivsus lihastele kogu treeningu ajal, et kaalust alla võtta vööpiirkonnas.

Seitsmepäevase koolitustsükli plaan:

1. 1. Esmaspäev. Tehakse 2 harjutuse kompleks: keha sirgendamine spordirattal ja Planks.
2. 2. Teisipäev. Hommikul - tantsimine (50 minutit), õhtul - jooksmine (15-20 minutit).
3. 3. Kolmapäev. Tehakse jõutreeningut: kätekõverdused, jõutõmbed ja kükid.
4. 4. Neljapäev. Jalatõsted lamamisasendist ja "Vakuum".
5. 5. Reede. Hommikul - tantsimine (45 minutit), õhtul - paigas hüppamine (25 minutit).
6. 6. Laupäev. Jalad kõiguvad lamavas asendis külili ja jalatõstused lamavast asendist.
7. 7. Pühapäev. Vaba päev.

See treeningplaan võimaldab treenida 3 korda nädalas pressi, 1 kord suuri lihasrühmi ja sooritada 4 täisväärtuslikku aeroobset harjutust.

Pärast 6-8 nädalat selle programmiga treenimist, kui sporditreeningu tase tõuseb, saab kasutada ringtreeningut. Nende olemus seisneb selles, et jõu- ja kardioharjutusi sooritatakse järjestikku ühe lähenemise järel ilma puhkamata.

Dieet

Rasva kiireks kaotamiseks alakõhus peaksite treeningu ajal järgima teatud dieeti. Dieet peaks ühelt poolt tekitama kaloridefitsiidi, teisalt kiirendama ainevahetust. See nõue on kõige paremini täidetud valgu dieet. Selle peamine eelis on see, et seda saab jälgida lõputult, ilma et see kahjustaks tervist.

Valgu dieedi olemus on järgmine:

• Menüüs ei tohiks olla toiduaineid, mis sisaldavad kiiresti seeditavaid süsivesikuid. Need on ennekõike kuklid, maiustused, šokolaad, küpsised, krõpsud, mahlad jne.
• Sa peaksid sööma nii tihti kui võimalik. Ideaalis peate päeva jooksul sööma 7-8 korda väikeste portsjonitena, ilma veega joomata.
• Toit peaks koosnema peamiselt piimatoodetest, munadest, mereandidest, kaunviljadest, pähklitest, kanalihast, lahja vasikalihast, tooretest juur- ja puuviljadest.
• Vett tuleks tarbida ühtlaselt kogu päeva jooksul, 200 ml iga 1,5-2 tunni järel põhitoidukordade vahel.
• Sool eemaldatakse menüüst maksimaalselt.

Ligikaudu kord kuus võite kaalulanguse kiirendamiseks üle minna keefiri dieet. Kääritatud piimatoodet tarbitakse 2 liitrit päevas (klaas iga 2-3 tunni järel). Muu toit on välistatud.

Ajavahemik, mille jooksul on võimalik alakõhu eemaldada, sõltub inimese rasvumise astmest. Enamikul juhtudel on treeningrežiimi ja dieedi nõuetekohase ja range järgimisega võimalik saavutada märkimisväärne tulemus 1 kuuga.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Irina Volodina lugu:

Eriti masendasid mind silmad, mida ümbritsevad suured kortsud, lisaks tumedad ringid ja tursed. Kuidas eemaldada kortsud ja kotid silmade all täielikult? Kuidas tulla toime turse ja punetusega?Kuid miski ei vanane ega noorenda inimest nagu tema silmad.

Aga kuidas neid noorendada? Ilukirurgia? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - fotonoorendus, gaas-vedelik koorimine, radiolifting, laser facelift? Natuke soodsam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...

Kõik tüdrukud ja naised, olenemata nende vanusest, püüavad igati atraktiivne välja näha. Ja suur roll selles asjas naiselik ilu figuurimängud. Seda on nii raske ideaalile lähemale viia ja nii lihtne on saavutatut kaotada. Paljud daamid, eriti noored emad, on mures liigse rasva probleemi pärast alakõhus. Pealegi pole seda nii lihtne kõrvaldada. Näiteks trendikad dieedid, dieeditabletid ja teised. kaasaegsed rajatised ei suuda sellega toime tulla. AT sel juhul põhirelvana tuleb kasutada füüsilist tegevust. Paljud jätavad need tänapäeval hooletusse, teadmata, et õues tegutsemine ja sport ei anna mitte ainult peent toonust, vaid ka noorust, head tuju ja palju positiivseid emotsioone.

Liigse rasva põhjused

Ebaõige toitumine

Alatoitumine mõjutab tõsiselt alakõhtu. Kuidas saab neid väljendada? Kõige rohkem erinevad ilmingud. Ülekaalu teket mõjutavad esiteks jahutooted, maiustused ja kiirtoit. See hõlmab ka gaseeritud jooke. Kogu see toit, kuigi maitsev, pole figuurile absoluutselt kasulik. Seetõttu peaksite proovima seda kasutada nii vähe kui võimalik.

Paljud naised ja ka mehed on harjunud hommikusöögist keelduma, kuid seda ei soovitata teha. Selline dieet mitte ainult ei aita kaasa kaalutõusule, vaid kahjustab ka tervist. Kui soovite kaalust alla võtta, on parem õhtusöögi ajal söödud kogust vähendada, kuid pakkuda täisväärtuslikku hommikusööki.

Halvad harjumused

To halvad harjumused mis mõjutavad alakõhtu, hõlmavad peamiselt suitsetamist ja õllesõltuvust. Sigaretisuits või õigemini selles sisalduvad ained aeglustavad ainevahetusprotsesse organismis. Selle tulemusena saame jälgida kaalutõusu. Pikka aega Usuti, et suitsetamine, vastupidi, aitab kaalust alla võtta. Tegelikult vähendab see söögiisu, kuid selle tulemusena ilmneb ainult toitumise rikkumine ja selle tagajärjed on mitmesugused haigused. Samal ajal jätkub rasvade kogunemine, sealhulgas ladestuvad alakõhus. Mis puudutab õlut, siis see mõjutab otseselt kehakaalu tõusu. Pole asjata, et paljudel selle vahuse joogi austajatel on iseloomulik "õllekõht".

Istuv eluviis

Kui teil on istuv töö ja olete samal ajal harjunud lõõgastuma, diivanil lebama või kohvikus istuma, siis on tõenäoliselt mures küsimus, kuidas alakõhtu eemaldada. Asi on selles, et selle probleemi lahendus hõlmab kohustuslikku füüsilist aktiivsust. Seega, kui nad pikka aega puuduvad, kannatab alakõht. See juhtub seetõttu, et selle piirkonna lihased on vormis hoidmiseks liiga nõrgad. Seetõttu langevad liigsed rasvaladestused vabalt alla. See probleem on eriti terav riigis sünnitusjärgne periood. Lahendamist võib alustada väikeselt – vähemalt hommikuvõimlemisega.

Kuidas eemaldada alakõhuosa: mida varem selle probleemi lahendamiseks meetmeid võetakse, seda lihtsam on edukat tulemust saavutada

Tõhusad viisid alakõhu pingutamiseks

Et kiiresti vabaneda rasvast alakõhus, on vaja integreeritud lähenemist. Peamised punktid, millele tähelepanu pöörata, on toitumine ja füüsilised harjutused. Neid tuleb teha iga päev, kuni ilmnevad positiivsed muutused.

Tervislik toitumine

See aitab eemaldada kõhtu kerge dieet. Kombineerides seda võimlemisega, märkate peagi oma pingutuste tulemust. Menüüs pole midagi keerulist, tuleb lihtsalt omastatavate kalorite hulka vähendada. Selleks sööge hommikusööki pudruga - kõige parem on kaerahelbed, kuid võite kasutada ka tatart, nisu või teraviljasegust. Selle asemel sobib ka müsli või aurutatud kliid. Lõuna ajal sööge perioodiliselt kerget suppi, milles on soovitatav kartuli asemel kasutada suvikõrvitsat. Liha osas on soovitav seda vähendada miinimumini ja eelistada selle madala rasvasisaldusega sorte - veiseliha, kanarinda, kalkunit. Saate süüa kala ja mereande. Kasulik mitte ainult figuurile, vaid ka tervisele köögiviljasalatid kaetud vähese õli ja värskete puuviljadega. Neid on kõige parem süüa õhtusöögi ajal.

Harjutused alakõhu pingutamiseks

Käärid

Peate lamama selili põrandal ja tõstma jalad 90 kraadise nurga all. Seejärel langetage vaheldumisi vasak parem jalg. Korda 20 korda.

Voldi kokku

Istuge põrandale. Hoidke selg sirge ja asetage käed selja taha. Tõstke väljasirutatud jalgu veidi üles. Seejärel painutage neid terava liigutusega põlvedest, surudes need rinnale, ja võtke seejärel algasend. Niisiis, ilma jalgu põrandale langetamata, korrake 20 korda.

Jalgade tõstmine keeramisega

Lamades selili, tõstke sirgendatud jalad põrandaga risti, painutage neid põlvedest ja langetage vasakule ning pöörduge seejärel tagasi lamavasse asendisse. Pärast seda tõstke need uuesti 90 kraadini, painutage põlvedest ja langetage paremale. Korrake seda tellimust 15 korda.

kaljuronija

Pane rõhku lamades (nagu läheksid kätekõverdusi tegema) – selg peab olema sirge. Seejärel painutage ühte jalga, viies põlve rinnale. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake sama kohe teise jalaga. Korrake seda järjestust 15 korda.

Vajutage pumpamist

Peate lamama selili. Jalad õlgade laiuselt, põlvest kõverdatud ja toetuvad jalad põrandale. Sõrmed on pea taga põimunud. Nüüd peate tõusma, püüdes tõmmata keha jalgadele. Korda 10-15 korda.

Numbrid

Me heitsime pikali selili. Hoiame jalad sirged. Tõstke need umbes 15 cm üles ja hakake õhku joonistama numbreid 1–10.

Kõik need harjutused on lihtsad ja tõhusad. Kui te ei saa kohe vajalikku arvu kordusi teha, alustage väikeselt, suurendades järk-järgult koormust. Lisaks saate kasutada ainult mõnda neist. Peamine on siin regulaarsus. Kui sisendad endale hea harjumus igal hommikul neid harjutusi kasutades harjutusi teha, siis ajapikku kõht kaob ja vastutasuks saad energiat kogu päevaks. Ühendage see õige toitumisega, tehke perioodiliselt meemähised. Kui vastunäidustusi pole, siis kord nädalas on kasulik saunas käia. Kompleksne lähenemine on hea figuuri ja hea tervise kindel garantii.

Paljude inimeste jaoks on vööümbermõõt inimese ilu ja tervise peamine näitaja. Me räägime kuidas kõhurasvast lahti saada, mida on vaja teha ja juurde kuidas kaalust alla võtta , anname mõned kasulikke näpunäiteid ja nõuandeid. Saate teada, mida arstid ja toitumisspetsialistid selle kohta ütlevad.

Kõigepealt tuleb mõelda oma kaalukaotusele, tervisele ja toitumisele inimestel, kelle vööümbermõõt ületab naistel 80 cm ja meestel 95 cm.

Inimese kuju järgi saab hinnata inimese üldist terviseseisundit, õigemini selliste protsesside kulgu nagu ainevahetus ja hormonaalne tasakaal. Paljud isegi ütlevad, et iga liigne sentimeeter vöökohas, mis ületab rindkere mahtu, lühendab inimese eluiga, nad ütlevad, et 1 cm - 1 aasta, see pole muidugi tõsiasi, kuid siiski peaksite mõtlema oma tervisele ja selle põhjustele. rasvade ladestumine alakõhus, sealhulgas.

Rasva, mis koguneb inimesele kõhule, aga ka vöökohtadele, nimetatakse kõhu- ehk vistseraalseks rasvaks. Selline rasv alakõhus ladestub kõige sagedamini meestel, kuid mitte ainult, see on üsna tavaline ka naistel, kes on "Apple" figuuritüübi omanikel.

Neid on mitu erinevatel põhjustel, mille tõttu võib alakõhus tekkida ja koguneda rasv. Eemaldage rasv alakõhust mitmel allpool kirjeldatud viisil.

Kõhurasva põhjused

Rasva ladestumise põhjuseks alakõhus ei pruugi olla õige ainevahetus, mitte õige toitumine, rasvase toidu söömine, kiirtoit, samuti nõrgenemine kõhu lihaseid. Miks me ei peaks unustama rasva alakõhus? Kuna see võib olla ohtlik, kuna rasva kogunemine naba kohal inimesel on suurenenud rõhk, mis võib põhjustada arütmiat, samuti neeruhaiguse ilmnemist. Rasva kogunemine alakõhus, st. naba alla võib aidata kaasa selliste haiguste tekkele nagu gastriit ja peptiline haavand võib põhjustada maksaprobleeme ja isegi hepatiiti.

Kahjuks võib alakõhu rasva eemaldamine olla kõige keerulisem, kuna see rasv on väga kangekaelne. See koguneb selles asuvate elundite ümber kõhuõõnde, mis raskendab kogu inimkeha nõuetekohast toimimist. Samuti on soovitatav hoida kõhulihased pinges ja kui seda pidevalt sisse tõmmata, tugevdab see kõhulihaseid, mis parandab selle seisundit.

Eemaldage kangekaelne kõhurasv

Treeningharjutused, mis aitavad eemaldada rasva alakõhust

Mida teha, kui kõht kasvab?

Mõelge oma tervislikule seisundile, rasva välimus ja kogunemine inimestel, eriti kõhupiirkonnas, on täis selle tagajärgi. Lisakilod võivad põhjustada muutusi inimese ainevahetuses, tõsta halva kolesterooli taset veres ja tõsta glükoosi taset, kõik see mõjutab tervist, eelkõige veresoonte, südame ja maksa, aga ka teiste siseorganite seisundit. isik.

Kõhule kogunenud rasvast vabanemiseks on erinevad spetsiaalsed treeningud ja fitness. Kui olete hakanud märkama, et rasv alles hakkab ladestuma, siis peate neid harjutusi tegema juba täna, see väldib probleeme tulevikus ja suurendab oluliselt ka teie tõmme vastassoo poole.

Kuidas eemaldada rasv alakõhust: harjutused

Harjutused aitavad vabaneda alakõhu rasvakihist ainult siis, kui võetakse arvesse mitme teguri rakendamist:

• Treeningu kestus ja sagedus
• Õige toitumine, väikesed portsjonid (näpunäited allpool)
• Erand magus toit dieedist (kiired süsivesikud)

Pidage meeles, et igasugune lihastreening peaks algama soojendusega, pärast mida võite hakata sooritama erinevaid harjutusi, see hoiab teie tervist ja suurendab treeningu mõju.

Kui kaua kulub kõhurasvast vabanemiseks?

Samuti peate mõistma, et te ei saa ühe päevaga kõhurasvast lahti, kuna see on üsna pikk protseduur, kuid tingimusel õige režiim toitumine ja regulaarne treening, saate seda aega oluliselt vähendada.

Muidugi on erinevaid viise mis võimaldab teil väga kiiresti rasvast lahti saada, kuid te ei saa ilma kirurgilise sekkumiseta hakkama. Lisaks võivad tekkida mitmesugused tüsistused operatsioonijärgne periood, valu, tundlikkuse vähenemine armide piirkonnas ja muud .. Paljud ei ole valmis seda tegema ja põhjuseid, vastunäidustusi on palju, kõrge hind, pole garantiid, et see uuesti ilmub, pealegi võib keha pärast järsku kaalukaotust hakata taastama kaotatud rasvavarusid.

Üldiselt soovitame mõelda lihtsalt oma tervisele ja hakata tegelema spordiga, sest sport on elu. Fitness on Parim viis toetada mõlemat füüsiline tervis keha ja psühholoogiliselt aitab see paljudel stressiga toime tulla.

Spetsiifilise kõhumassaaži kasutamine koos treeningu ja dieediga aitab samuti kiirendada kaalulangetamise protsessi.

Kaalukaotuse kestus sõltub suuresti ka selle kogusest. Teil võib meeldida väike õhuke rasvakiht alakõhus, millest teile tundub võimatu vabaneda või korralik rasva kogunemine. Esimesel juhul on vaja ka kinni pidada õige toitumine toitumine, on vaja välistada maiustused, süüa rohkem puu- ja köögivilju.

Eemaldage rasv alakõhust

Ja nii ongi meie eesmärk eemaldada kõhurasv. See ei ole lihtne, kuid üsna teostatav ülesanne neile, kes püüavad kaalust alla võtta ja peavad dieeti. Isegi väike rasvakiht on väga kapriisne ja sellest on raske lahti saada, selleks peate tegema üsna palju pingutusi. Kui olete naine, siis on asi selles, et naiste jaoks on see rasvakiht tema geenidele omane norm. Kui see rasvakiht hakkab suurenema ja muutub "kõhuks", peaksite tõenäoliselt vaatama toitumist ja mõtlema kõhuõõne lihaste tugevdamisele.

Kuidas kiiresti eemaldada rasv alakõhust?

Siin on kõik väga selge ja lihtne, tuleb hakata sooritama keerulisi harjutusi, mis suurendavad keha energiakulu, s.t. rasvavarud põletatakse ära. See aitab teie kehal muuta ainevahetuse tüüpi ja aktiveerida rasva energiaks muutmise võimet. Kõige tõhusamad harjutused rasva põletamiseks Amplituudiharjutusi peetakse piisavalt kõrge tempoga sooritatuks, mis aitab suurendada energia ainevahetust kehas, mis omakorda võimaldab vähendada ja mõnikord ka peaaegu täielikult vabaneda kõhu rasvakihtidest.

Vaatame kõige tõhusamaid alakõhu harjutusi

Tõhus harjutus kõhurasvast vabanemiseks "Jalgratas"

Paljud ütlevad, et neil pole aega, ei ole võimalik spordikeskuse tellimuse eest maksta, kuid seda on väga raske teha. tõhus harjutus peale tavalise matti pole vaja midagi muud või saab osta spetsiaalse spordimatt fitnessiks.

Harjutus "jalgratas" ajakirjandusele

"kalded"

Tehke 20 90-kraadist painutust, korrake pärast minutilist puhkust. Järgmisena kallutage mõlemas suunas vaheldumisi külgedele, samal ajal kui käed peaksid olema vööl.

"Puu pöörlemine"

Selle harjutuse korrektseks sooritamiseks on vaja tõmmata kõht sisse ja seejärel hakata puusi ringis pöörama, harjutust tuleb sooritada 10 minutit. See aitab lihaseid soojendada ja toniseerida.

Harjutus "Käärid"

Suurepärane harjutus, mis võimaldab alumist pressi üles pumbata. Sõltuvalt teie füüsilise vormi astmest on mitu täitmistehnikat.

Hüppamine või hüppamine

Harjutuse olemus on see, et peate hüppama nii kõrgele kui võimalik, püüdes samal ajal põlvi rinnale tõmmata. Suurepärane treening madalamale pressile.

Jala tõstmine

Treeningut saab sooritada nii istudes kui ka rippudes horisontaalsel ribal või ebatasastel vardadel, kui need on olemas.

Esimesel juhul istuge toolile ja proovige kõhtu tõmmata. Haarake tugevalt tooli servadest, jälgige oma selga, see peaks olema tasane, seejärel proovige suruda kõverdatud põlved rinnale. Tehke 10-12 kordust, 3 seeriat 1-2-minutilise puhkusega.

Jalatõsteid lamavas asendis

Samamoodi kasulikud harjutused Sirgete jalgade tõsteid peetakse lamavas asendis täisnurga alla, samal ajal kui jalgu ei painutata ja keha matilt lahti ei rebi.

rõnga pöörlemine

Samuti pakub see spetsiaalse rõnga pöörlemist hea mõju treenida ja tugevdada kõhulihaseid, mis põletavad ka kogunenud rasvu. Kasuliku efekti saavutamiseks peaks treening kestma umbes 15-20 minutit. Rõnga pöörlemist saab kombineerida televiisori vaatamisega või keerata seda muusika saatel.

Spordi- ja idamaised tantsud

Erinevat tüüpi sporditantsud, aga ka kõhutants ja muud idamaised tantsud mõjuvad positiivselt kõhulihastele, muutes need tugevaks ja elastseks.

Õige toitumine

Väga sageli teevad paljud tüdrukud sporti, jooksevad, kuid ei näe oma raske treeningu tulemust. Isegi kui kogukaal väheneb, siis kõht ei kao kuhugi, jääb samaks nagu oli. Tüdrukud on mõnikord väga ärritunud ja ei tea, mida teha. Sel juhul on eriti oluline jälgida oma toitumist ja režiimi.

Harjutused rasva eemaldamiseks alakõhust muidugi need aitavad, aga kui hakkad kontrollima, mida sa sööd ja millal seda teed, on mõju palju parem. Vajalik on vähendada rasvade ja süsivesikute tarbimist, toidus peaksid olema valdavalt mitterasvased, valgurikkad toidud.

Kuid ka siin tuleb olla ettevaatlik ja mitte üle pingutada, kuna suures koguses valku sisaldava toidu söömine ei pruugi inimorganismile üldse kasulik olla, kuna Inimkeha ei suuda absorbeerida suures koguses valku, see põhjustab puhitus ja muid ebameeldivaid tagajärgi. Süsivesikute kasutamine suurtes kogustes kutsub esile vedelikupeetuse kehas, mis põhjustab turset ja muid probleeme.

Peate sööma kiudainerikkaid toite:

• Pirnid
• Porgand
• pistaatsiapähklid
• Marjad
• artišokid
• Läätsed
• Teraviljad

Kiudained on organismile vajalikud, kiudained ei põhjusta rasvumist.

On vaja õppida vahet tegema soovil süüa ja soovil juua. Vajalik on juua piisavalt vett, isegi kerge keha dehüdratsioon võib põhjustada niiskuse peetust kehas, mis omakorda on tursete põhjus. Piisav vee joomine aitab vabaneda ebamugavustunne kõhus, nagu puhitus, gaaside moodustumine ja aitab ka kõhukinnisusega toime tulla.

Ja nii, Esiteks teeme füüsilisi harjutusi, jälgime teie toitumist, joome rohkem vett, kõnnime värskes õhus.

Alates puhitus aitab vabaneda:

• Lõpetage musta kohvi joomine
• Probiootikume sisaldavate toitude söömine
• Kerge tee piparmündi või kummeliga
• Ingver

Mähised kehakaalu langetamiseks

Teine viis rasva eemaldamiseks alakõhust on kodumähised. Mähised ise on tõhus vahend vabaneda mõnest lisacm-st, kuid koos harjutuste ja õige toitumisega, millest kirjutasime, saavutate tulemusi palju kiiremini. Kõige populaarsemate omatehtud kehamähiste retseptid kehakaalu langetamiseks leiate meie veebisaidi jaotisest.

Panusta meeldib ja liitu meiega kl

Ideaalne figuur on paljude unistus kaasaegsed tüdrukud. Kuid ideaali on väga raske saavutada ja seetõttu tundub, et see ülesanne on võimatu. Eriti ebameeldiv on see, et ka kõige jäigemad dieedid ja harjutuste komplektid ei tule mõnikord nn probleemsete piirkondadega toime. Üks neist kehapiirkondadest võib olla kõht. Kuid ilma kadestamisväärse lennukita ei saa rannas ega basseini ääres maksimaalset efekti saavutada. Sellepärast paljud imestavad kuidas eemaldada alakõhtu kodus.

Selles piirkonnas on täiesti võimalik vabaneda liigsest rasvast nii naisel kui ka mehel. Kuid selle alakõhust eemaldamiseks peate tegema kõik endast oleneva. Kuid tulemus ei lase end kaua oodata: juba nädala harjutustega on võimalik saavutada märgatavat edu. Tasub kohe mõista, et ülekaaluga seotud probleemide korral ei õnnestu loomulikult kaalust alla võtta ainult alakõhus. Kui vöökohal on märkimisväärsed voldid, siis algul kaovad need stabiilse füüsilise pingutusega. Kuid neile, kellel on suurepärane figuur, mis halveneb ainult nabast veidi väljaulatuva kõhuga, sobib sihipäraste harjutuste komplekt. Nende loendi ja kirjeldusega saate tutvuda selles artiklis.

Kõik alakõhus kaalulangetamise tunnid tuleb läbi viia iga päev, vastasel juhul ei õnnestu rasva eemaldada. Need ei ole rasked treeningud jõusaalis, mille vahel on lihaste säilitamiseks vaja umbes kahepäevast pausi. Sel juhul on oluline sagedus. Iga päev peate tundidele eraldama veidi vähem kui pool tundi, et lõpuks eemaldada alakõht ja pingutada pressi. Ja siis juba nädala pärast saate esimesi õnnestumisi imetleda.

Sirge jala tõstmine

Üks neist parimad harjutused alakõhu rasvast vabanemiseks. Kõigepealt peate lamama põrandal selili. Jalad peaksid olema sirged, varbad koos. Käed on samuti sirged, need asetsevad mööda külgi. Järgmisena tuleb sirged jalad õhus võimalikult kõrgele tõsta. Samal ajal on vaagna pinnalt rebimine võimatu. Ideaalseks peetakse õiget nurka põranda ja jalgade vahel. Oluline on jälgida, et jalad ei painduks põlvedest, vastasel juhul ei avalda see hukkamisel mingit mõju. Stabiilse tulemuse, mis võimaldab eemaldada alakõhu, annab 15 kordust, mida tuleb sooritada mõnesekundiliste pausidega. Samuti on oluline mitte teha äkilisi liigutusi, tõstes ja langetades jalgu aeglaselt.

joonistus õhus

Suurepärane viis kubemepiirkonna kohal olevate kilode eemaldamiseks ilma dieedita ja pressi põhja pingutamiseks. Peate istuma põrandal näoga ülespoole. Jalad asetsevad otse pinnal, kokku pandud. Käed on piki torsot lõdvestunud. Järgmiseks tõmmake jalgadega, ilma neid põlvedest painutamata, kõik numbrid järjest - 0 kuni 9. Täitmisel on teatud variatsioone:

• lahkus ja parem jalg vaheldumisi või mõlemad korraga;
• tehke iga numbri jaoks korraga 5 kordust või minge viis korda loenduse algusest lõpuni.

Teine valik on tingitud ainult isiklikest eelistustest, samas kui esimene mõjutab otseselt kõhuharjutuse keerukust ja seega ka lõplikku efekti: jalgade samaaegne tõstmine võimaldab teil eemaldada rohkem rasva.

Vajutage pumpa

Figuuri jaoks on äärmiselt oluline alakõhu reljeef. Seetõttu tasub sellele harjutusele suurt tähelepanu pöörata. See sobib nii neile, kes otsivad, kuidas lühikese ajaga eemaldada alakõhtu ja külgi, kui ka neile, kellel on tulemuse saavutamiseks palju aega: efekt on kiiresti nähtav, kuid see fikseeritakse pideva kordused. Seljapressi treenimiseks peate lamama põrandal või spetsiaalsel mürsul. Jalad tuleks kindlalt fikseerida selle mürsu kaasasoleva osa alla, kui see on olemas, või paluge neil lihtsalt mõnda oma sugulast käes hoida.

Märge! eemaldage all olevad jäsemed alumine osa mööbel (diivanid, voodid) parim variant: kokkupuude kõva pinnaga võib jalgade pingutamise ajal põhjustada verevalumeid.

Järgmiseks tuleks lossis käed pea taha panna. Te ei saa neid eraldada enne täitmise lõppu. Ja lõpuks pumbake press: tõstke torso nii kõrgele kui võimalik, kallutades seda jalgade poole. Peate seda tegema kiires tempos. Mõju kõhule on kahe- kuni kolmeminutilise harjutusega. Kui ettevalmistus lubab, saab teha rohkem – tulemus paraneb. Kuid seda aega on täiesti võimatu vähendada.

Hingamisharjutused

Kui õpite ava õigesti kasutama, saate eesmärgi saavutada - pingutatud kõht- veelgi kiiremini. Soovitatav on teha järgmist tüüpi harjutusi:

• Suu väljapääs. Peate lihtsalt huuled ümardama ja veidi ettepoole sirutama, justkui ootaksite suudlust. Järgmine - aeglaselt, ilma teravate löökideta, lihtsalt hingake korraga välja nii palju õhku kui võimalik.
• Nina hingamine. Hingake mürarikkalt sisse maksimaalne kogus õhku ainult nina kaudu. Ärge hingake umbes 10 sekundit ja seejärel välja hingake.
• Esimesega sarnane harjutus, kuid väljahingamisel peate ütlema: "Pa - ah."
• Kogu õhku välja hingates proovige hinge kinni hoida. Pea tuleks langetada rinna poole. Kõht tuleb tõmmata nii kaugele kui võimalik. Kui seda on raske taluda, peate rahulikult hingama sisse uut õhuportsjonit.

Neid harjutusi tuleks teha regulaarselt - mõju kõhule ilmneb võimalikult lühikese aja jooksul. Parem on sellist võimlemist läbi viia vaikuses ja rahus.

Massaaži eelised

Mitte ainult professionaalsed treenerid ei tea, kuidas alakõhust rasva kiiresti eemaldada. Selle eesmärgi saavutamisel aitab suuresti kaasa ka massaažikunst. Tähelepanuväärne on see, et neid manipuleerimisi pole üldse raske teha. Spetsiaalseid kreeme ega muid tooteid pole vaja. Kodus ja iseseisvalt on võimalik toime tulla ja alakõhust rasv eemaldada. Tegevuskava on järgmine:

• Lamage tasasel pinnal, kõht ülespoole, pärast seda, kui asetate sellele pehme eseme, millele saate oma pead toetada.
• Kasutades ainult pöidla ja nimetissõrme, peate probleemset piirkonda pigistama. Te ei tohiks teha suuri jõupingutusi: liigutused peaksid olema õrnad ja täpsed. Jätka see tegevus vaja 3-5 minutit.
• Pärast lõpetamist peate oma kõhtu umbes minut patsutama ja seda silitama.

Üldiselt seda protseduuri kulub mitte rohkem kui 10 minutit. Pealegi on see minimassaaž täiesti võimalik kombineerida oma lemmikseriaalide või huvitava filmi vaatamisega.

Tähelepanu! Te ei tohiks loota massaažile, ignoreerides treeningut ja õiget toitumist, sest see pole imerohi. Kuid kõigi reeglite kohaselt kiirendab see manipuleerimine soovitud tulemuse saavutamist märkimisväärselt.

Samuti on oluline meeles pidada selliste massaažiseansside stabiilsust, regulaarsust alakõhu eemaldamiseks. Tulemus on ainult neile, kes ei unusta anda sellele kasvõi 10 minutit, kuid iga päev.

Dieet või õige toitumine?

Kui teil on vaja väga kiiresti alakõhust sentimeetreid eemaldada, peate järgima dieeti, mis hõlmab kiire tulemus. Jäikuse aste tuleks määrata kehakaalu langetava inimese tervisliku seisundi ja kindluse ning maitse-eelistustega.

See on tähtis! Ärge mingil juhul alustage paastumist: stressiseisundis keha hakkab rasva koguma ja siis ei ilmne probleeme ainult alakõhus.

Kui a me räägime umbes väga lühikese aja jooksul saate sentimeetrite eemaldamiseks valida ühe monodieedist. Aga sellest õiget väljumist tasub pärast lõppu meeles pidada. Üldiselt seda meetodit kiire kaalulangus ei soovita kellelegi. Hoopis inimlikumalt vastu enda keha ja tervis hakkab tasapisi õigesti sööma. Seejärel on järk-järgult võimalik alakõhu ja muu keha üleliigne rasv jäädavalt eemaldada. Peamised punktid, mida meeles pidada.

Esimene neist puudutab sellise toidu täielikku tagasilükkamist või maksimaalset piiramist:

• magus,
• paksuke,
• praadima,
• kondiitritooted mis tahes kujul;
• konserveeritud tooted;
• Kiirtoit.

Suhkur on kõige parem dieedist välja jätta. Saate selle osaliselt asendada loodusliku omatehtud meega, kuid selle vitamiiniallika kasutamisega ei tohiks liialdada, sest see on üsna kaloririkas.

Olulist rolli alakõhu eemaldamisel mängib ka osalise söömise reegli järgimine. Oluline on jagada igapäevane dieet vähemalt 5-6 annuseks. Te ei saa süsivesikutest täielikult loobuda, nagu soovitavad spetsiaalsed süsivesikutevabad dieedid. Vastupidi, nende sisaldus teraviljas ja teraviljas pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik. Küll aga tasub proovida neid hommikul tarbida. Samuti tuleb süüa liha (soovitavalt kana- või kalkunifilee, vasikaliha ilma rasvata) ja palju köögivilju, välja arvatud kartul ja avokaadod.

Puuviljade osas võib neid tarbida suurtes kogustes, kui me ei räägi banaanidest ja viinamarjadest. Suvel saab hooajalistest marjadest valmistada imelisi magustoite, mis kustutavad magusajanu. Talvel tuleb mängu uskumatult mõnus kooslus õuntest ja nälga tapvast kaneelist.

Professionaalsed toitumisspetsialistid ütlevad, et ühe päeva nädalas paastupäevaks tegemine on õige otsus ja organismile väga kasulik. Erandiks pole ka alakõht, mis järk-järgult pinguldub. Ja loomulikult ärge kunagi unustage vedelikku. Iga päev vähemalt kahe liitri vee joomine on saledale atraktiivsele tüdrukule kohustuslik harjumus. Soovitav on seda säilitada ka pärast dieedist lahkumist.

Seega, kui seate endale eesmärgiks alakõhus kaalu langetamise, saate selle lihtsalt ja isegi üsna kiiresti saavutada. Kuid mitteideaalse tsooni probleemi lahendamiseks peate tegutsema kompleksselt - neljas suunas korraga. Õigesti toitudes võite saavutada mitte ainult kõhurasva põletamise, vaid ka üldise heaolu paranemise. Keha toon võimaldab teil häälestuda, et saavutada edu kehakaalu langetamisel. Aga enne kehaline aktiivsus tasub teha hingamisharjutused, mis annab iseseisvalt olulise efekti ja valmistab kõhulihased ette edasiseks stressiks. Harjutuste kompleks ise pole nii keeruline ja võtab vähe aega. Igapäevased kordused on väärt tulemust, mille võib saada vaid nädalaga. Lõpuks kerge massaaž- mao eemaldamiseks mõeldud meetmete komplekti suurepärane lõpetamine.

Liigsest kõhurasvast vabanemine võib olla üsna keeruline. Lisaks sellele, et liigne rasv kõhul ja siseorganite ümber võib lisaks välisele ebaatraktiivsusele olla tervisele kahjulik. Niinimetatud sisemine rasv suurendab diabeedi, hüpertensiooni ja uneapnoe tekkeriski. Kõhurasva vähendamine võib anda teile rohkem enesekindlust ja tugevdada ka teie üldine seisund teie tervist. Kuigi on võimatu täpselt kindlaks teha, kus soovite kaalust alla võtta, saate siiski dieedi ja treeninguga vähendada liigset kõhurasva. Väikeste muudatuste tegemine oma toitumises, treeningus ja elustiilis aitab teil oma eesmärke saavutada.

Sammud

1. osa

Kõhurasvast vabanemine toitumise muutmise kaudu

Vähendage oma kalorite tarbimist. Mis puutub kaalulangusesse, siis on võimatu saavutada punktide vähenemist teatud kehapiirkondades. Kui soovite kõhurasvast lahti saada, peate seda vähendama kokku päevas tarbitud kaloreid.

Keskenduge oma dieedis valkudele, puu- ja köögiviljadele. Uuringute kohaselt ei soodusta süsivesikutevaene dieet mitte ainult kiiret kaalulangust, vaid vähendab ka liigse kõhurasva hulka.

• Söö iga toidukorraga 85–115 grammi lahjat valku (umbes kaardipaki suurune lihatükk).
• Valige vähese tärklisesisaldusega köögiviljad (paprika, tomat, kurk, baklažaan, lillkapsas või salat) ja püüdke igal toidukorral süüa 1–2 portsjonit köögivilju. Söö 1-2 tassi rohelisi lehtköögivilju.
• Söö 1-2 portsjonit puuvilju päevas. Puuviljad sisaldavad rohkem süsivesikuid, mis võivad teie kaalulanguse tempot aeglustada, kuid samal ajal ei suuda nad seda protsessi täielikult peatada.
• Süsivesikutevaese lõunasöögi näiteks võiksid tuua järgmised toidukombinatsioonid: köögiviljasegatud toorsalat, 140 g praekana võikastmega, 1 kl Kreeka jogurtit pähklite ja poole klaasi puuviljaga või praetud lõhe, veidi salatit ja aurutatud brokkoli.

1. Piirake söödavate teraviljapõhiste toitude kogust. Toitudel, nagu leib, riis ja pasta, on õigus osa saada tervisliku toitumise. Samas on see teiste toiduainetega võrreldes väga süsivesikuterikas. Madala süsivesikute sisaldusega dieedi järgimiseks peate vähendama selliste toitude tarbimist.

   • Piirangute loendis peaksid olema leib, riis, pasta, kinoa, kaer, kreekerid, krõpsud, tortillad, koogid jne.
   • Kui otsustate süüa teraviljatooteid, proovige piirduda 30 grammi või 1/2 tassiga.
   • Proovige valida ka täisteratooteid. Nad on rikkamad kiudainete ja muu poolest toitaineid mis peaks olema osa tervislikust toitumisest.

2. Loobu suhkrust. Uuringud on näidanud, et suhkrud (eriti need, mida inimesed oma toidule lisavad) on üks peamisi liigse kõhurasva põhjuseid. Seetõttu tuleks maiustuste tarbimist piirata.

   Joo palju vett. hooldus vee tasakaal on teie keha nõuetekohaseks toimimiseks ülioluline ja uuringud on näidanud, et vee joomine aitab teil kiiremini kaalust alla võtta.

   • See on peamiselt tingitud asjaolust, et vesi summutab näljatunnet ja seetõttu sööte vähem.
   • Eesmärk on juua 8-13 klaasi vett päevas. Söögiisu vähendamiseks ja toidust kiiremini täiskõhutunde saavutamiseks joo 1-2 klaasi enne iga sööki.

   2. osa

   Vabanege liigsest kõhurasvast treeninguga

   1. Tehke harjutusi hommikul. Mõnede uuringute kohaselt, kui teed trenni hommikul enne söömist, siis põletatakse oluline osa kaloritest tänu rasvale (glükogeeni asemel).

      • Hommikul harjutuste tegemiseks pole vaja väga vara tõusta. Seadke äratus 30 minutit tavapärasest varasemaks.
      • Koduse hommikuvõimlemise eeliste hulka kuulub ka see, et puudub vajadus õhtuti jõusaalis simulaatorite juures järjekorras tungleda, hommikul lõpetatud harjutuste kustutamine ülesannete nimekirjast, parem keskendumine päeval ja vabad õhtutunnid.

   2. Tehke aeroobset treeningut. Tugevdavad harjutused südame-veresoonkonna süsteemist põletada kaloreid ja kiirendada ainevahetust, nii et tänu neile hakkate kiiremini kaalust alla võtma.

      Ärge unustage jõutreeningut. Väga oluline on lisada oma õppekavasse mitu päeva. jõutreening. Need aitavad lihaseid toniseerida ja mitte kaotada puhtust lihasmassi oma dieedi tõttu.

   3. Võtke omaks intervalltreening. Uuringud on näidanud, et treeningu ajal tehtav intervalltreening võimaldab põletada rohkem kõhurasva võrreldes tavalise kardiotreeninguga.

      • Intervalltreening on lühema kestusega, kuid paneb keha pingutama. Intervalltreeningus vahelduvad lühikesed väga kõrge intensiivsusega treeningud ja mõõdukad treeningud.
      • Tehke 1-2 intervalltreeningut nädalas. Sellist treeningut võib lugeda aeroobseks kardiokoormuseks.