Trening članaka o emocionalnom izgaranju za nastavnike. Obuka za prevenciju emocionalnog sagorevanja za vaspitače

Olga Knyazeva
Praktične vježbe za sprječavanje profesionalnog sagorijevanja

Profesionalno sagorevanje je lična deformacija zbog emocionalno teških ili napetih odnosa u sistemu „osoba-osoba“, koja se razvija tokom vremena.

Posljedice sagorijevanja mogu se manifestirati kako u psihosomatskim poremećajima, tako iu čisto psihološkim (kognitivnim, emocionalnim, motivacijskim i stavovima) promjenama ličnosti. I jedno i drugo je od direktnog značaja za socijalno i psihosomatsko zdravlje osobe, njen učinak i produktivnost radna aktivnost. Izgaranje otupljuje osjetljivost na stanje ne samo drugih ljudi, već i na vlastite emocije.

Burnout je relativno stabilno stanje, ali se uz odgovarajuću podršku može ispraviti.

Mogućnost razvoja sindroma sagorevanja u bilo kojoj fazi profesionalna aktivnost ukazuje na potrebu razvoja preventivne mjere, što bi smanjilo rizik od sagorevanja, neutralisalo njegove negativne posledice, a takođe doprinelo obnavljanju nervnog i mentalnog potencijala radnika.

Akcije usmjerene na prevazilaženje sindroma sagorijevanja uključuju i samopomoć i vanjsku pomoć. stručna pomoć. U prvom slučaju, izgorjeli zaposleni moraju naučiti prepoznati simptome psihološki stres i upravljaj njime, savladaj ga širok raspon tehnike samoregulacije i savladavanja prvih simptoma stresa na poslu. Ako se takva samopomoć pokaže kao nedovoljna, bit će potrebna stručna pomoć. U ovom slučaju treba uključiti specijaliste.

Stručna pomoć za one koji „izgaraju“ – psihološka pomoć, usmjeren na obnavljanje psihoenergetskih resursa i prevladavanje negativnih posljedica profesionalnog stresa. Ovo je olakšano različite vrste socio-psihološka i administrativno-korporativna podrška, treninzi rasterećenja i rehabilitacije, korporativni praznici, zdravstveni dani itd.

Oni koji ne žele da pate od sagorevanja – „mentalne bezosjećajnosti“ i cinizma prema događajima iz svog života i ljudima oko sebe, treba da vode računa o povećanju i aktiviranju ličnih resursa za prevazilaženje životnog i radnog stresa.

Preventivni programi koji imaju za cilj da pomognu zaposlenima da ostvare zdraviji, uravnoteženiji život pomažu u sprečavanju sagorevanja.

Njihov cilj: stvoriti uslove za prevenciju sindroma emocionalnog sagorevanja i podršku mentalno zdravlje.

Zadaci:

Smanjenje psihičke i fizičke napetosti;

Transformacija negativnih iskustava u pozitivna emocionalna stanja;

Razvoj unutrašnje mentalne snage, sposobnost bezbednog preživljavanja kritičnih životnih situacija;

Pomoć u sticanju stanja unutrašnje stabilnosti i samopouzdanja;

Formiranje vještina za samoregulaciju psihoemocionalnih stanja, ispravljanje ličnih problema;

Optimizirajte samopoštovanje;

Formirati pozitivno mišljenje (samoopažanje i percepcija okolne stvarnosti).

Emocionalno izgaranje nije bolest ili dijagnoza (iako postoji suprotno gledište, a još manje rečenica. Dakle, što prije počnete da se borite protiv njega, to će biti efikasnije i obećavajuće. A još je bolje spriječiti emocionalno izgaranje. Zanimljiva komunikacija ukrašava i obogaćuje život, umjetnost, muziku, književnost, prirodu, humor.

1. Vježba "Kanta za smeće"

Cilj: oslobađanje od negativnih osjećaja i emocija.

Simbolična kanta za smeće postavljena je na sredini sobe. Učesnici razmišljaju zašto je osobi potrebna kanta za smeće i zašto je treba stalno prazniti.

Psiholog: „Zamislite život bez takve kante: kada smeće postepeno napuni prostoriju, postaje nemoguće disati, kretati se, ljudi počinju da se razboljevaju. Ista stvar se dešava i sa osećanjima - svako od nas akumulira ne uvek neophodna, destruktivna osećanja, na primer, ljutnju, strah. Pozivam sve da stare nepotrebne pritužbe, ljutnju i strah bace u smeće. Da biste to učinili, zapišite svoja negativna osjećanja na komadiće papira: „Vrijedi me...“, „Ljut sam zbog…“ itd.

Nakon toga, učitelji cepaju njihove papire na komadiće i bacaju ih u kantu, gdje se sve miješaju i odlažu.

2. Vježba "Zbogom napetost."

Cilj: oslobađanje viška napetosti

Uputstvo: „Sada ćemo se takmičiti sa vama. Uzmite list novina, zgužvajte ga i stavite sav svoj stres u njega. Baciti." Analiza: - Kako se osjećate?

Jeste li se oslobodili napetosti?

Osjećaji prije i poslije vježbanja.

3. "Metoda" brzo uklanjanje jak emocionalni i fizički stres"

Cilj: Osvještavanje, identifikacija i uklanjanje napetosti mišića; prepoznavanje i oslobađanje viška napetosti, ovladavanje tehnikama samoregulacije.

Ova metoda uključuje vježbe za voljnu napetost i opuštanje glavnih mišićnih grupa.

Vježba "Leti"

Cilj: osloboditi napetosti s mišića lica.

Sjednite udobno: ruke labavo položite na koljena, ramena i glava dolje, zatvorenih očiju. Mentalno zamislite da vam muva pokušava sletjeti na lice. Sjeda na nos, pa na usta, pa na čelo, pa na oči. Vaš zadatak: bez otvaranja očiju otjerati dosadnog insekta.

Vježba "Limun"

Sjednite udobno: olabavite ruke na koljenima (dlanovi gore, ramena i glava dolje, zatvorene oči. Mentalno zamislite šta imate u desna ruka tu je limun. Počnite ga polako cijediti dok ne osjetite da ste iscijedili sav sok. Opusti se. Zapamtite kako se osjećate. Sada zamislite da vam je limun u lijevoj ruci. Ponovite vježbu. Ponovo se opustite i zapamtite svoja osećanja. Zatim izvodite vježbu s obje ruke u isto vrijeme. Opusti se. Uživajte u stanju mira.

Vježba "Icicle" ("Sladoled")

Cilj: kontrolirati stanje napetosti i opuštenosti mišića.

Ustanite, podignite ruke, zatvorite oči. Zamislite da ste ledenica ili sladoled. Zategnite sve mišiće vašeg tijela: dlanove, ramena, vrat, jezgro, stomak, zadnjicu, noge. Zapamtite ova osećanja. Zamrznite se u ovoj pozi. Zamrznite se. Zatim zamislite da se pod uticajem sunčeve toplote počinjete polako topiti. Postepeno opustite ruke, zatim mišiće ramena, vrata, tijela, nogu itd. Sjetite se osjećaja u stanju opuštenosti. Vježbu izvodite dok ne postignete optimalno psihoemocionalno stanje.

Vježba "Dvorac"

Stavite ruke iza leđa. Jer negativne emocije„živite“ na vratu ispod potiljka i na ramenima, napnite ruke i leđa, istegnite se, opustite ramena i ruke. Oslobodite napetost iz ruku.

Spojite ruke ispred sebe. Istegnite se, naprežući ramena i ruke, opustite se, protresite ruke (tokom istezanja se oslobađa "hormon sreće").

Smile! Popravite osmijeh na licu na 10-15 sekundi. Kada se smiješite, mnogo više mišića se opušta nego u vašem normalnom položaju. Osjetite milost koja se širi vašim tijelom od osmijeha. Sačuvaj ovo stanje.

4. Vježba samodijagnoze “Ja sam na zracima sunca.”

Cilj: utvrditi stepen stava prema sebi (pozitivno-negativan, traženje i odobravanje svog pozitivne kvalitete.

Svaki učesnik nacrta krug na komadu papira. Upisuje vaše ime u krug. Zatim morate nacrtati zrake koje dolaze iz ovog kruga. Ispostavilo se da je sunce. Iznad svake zrake je ispisan kvalitet koji karakteriše tu osobu. Analiza uzima u obzir broj zraka (jasno predstavljanje sebe) i prevlast pozitivnih kvaliteta (pozitivna percepcija sebe).

5. Vježba "Danas"

Cilj: razvoj pozitivno razmišljanje, pomoć u postizanju stanja unutrašnje stabilnosti, obuka u samoprogramiranju.

U mnogim situacijama, preporučljivo je da se „osvrnete“ i prisjetite se svojih uspjeha u sličnim okolnostima. Prošli uspjesi govore čovjeku o njegovim mogućnostima, o skrivenim rezervama u duhovnom, intelektualnom, voljnim sferama i ulijevaju povjerenje u njihove sposobnosti.

Prisjetite se vremena kada ste se nosili sa sličnim izazovima.

Formulirajte tekst programa da biste poboljšali efekat, možete koristiti riječi „tačno danas“:

“Danas ću uspjeti”;

“Danas ću biti najsmireniji i najsamostalniji”;

“Danas ću biti snalažljiv i samopouzdan”;

Ponovite to mentalno nekoliko puta.

6. Vježba „Čarobna šuma čuda“.

Uputstvo: „Sada ćemo se pretvoriti u čarobnu šumu, u kojoj se dešavaju razna čuda i gde je uvek dobro i prijatno. Podijelit ćemo se u dvije grupe po principu: “šuma – gaj” i stajati u dva reda. Naše ruke su grane drveća koje će nježno i nježno dodirnuti osobu koja hoda kroz „šumu“. A sada neka svako od vas redom prošeta ovom čarobnom, pitom šumom, i neka vam grane miluju glave, ruke i leđa.”

Analiza: Šta ste doživjeli kada ste hodali kroz „šumu“ i bili dodirnuti od strane članova grupe?

Šta ste osećali dok ste bili drveće?

Recite nam o svom stanju prije i nakon vježbe

7. Vježba “Bravo!”

Cilj: optimizacija samopoštovanja nastavnika, ublažavanje emocionalnog stresa.

Instrukcije. Podijelite se u dva kruga - unutrašnji i vanjski, stanite jedan prema drugom. Učesnici koji stoje u unutrašnjem krugu treba da pričaju o svojim dostignućima, a u spoljašnjem krugu treba da pohvale svog partnera izgovarajući sledeću frazu: „Dobro si uradio – bravo!“ Bravo - dva!" itd., dok savijate prste. Učesnici u spoljašnjem krugu, na komandu (pljesak), pomeraju se u stranu jedan korak, i sve se ponavlja. Zatim unutrašnji i vanjski krugovi mijenjaju mjesta, a igra se ponavlja sve dok svaki učesnik ne bude na mjestu hvalitelja i hvalisavca.

8. Vježba “Prijateljski dlan”.

Voditelj: Ocrtajte obris vašeg dlana i napišite svoje ime na njemu. Zatim prosledite kolegama komad papira sa obrisom dlana i neka svako ostavi svoje želje ili komplimente na jednom od prstiju dlana. Poruka mora imati pozitivan sadržaj.

Voditelj: Neka ovi dlanovi donesu toplinu i radost našeg susreta, podsjete nas na ovaj susret, a možda i pomognu u nekom teškom trenutku.

9. Vježba "Moja afirmacija"

Cilj: stvaranje pozitivnog stava, razvijanje pozitivne samopercepcije, učvršćivanje stečenih vještina pozitivnog mišljenja. Materijali i oprema: kartice sa pozitivnim izjavama - afirmacijama.

Instrukcije. Predlažem da izvučete kartice sa pozitivnim izjavama i afirmacijama. Ako vam se ne sviđa karta, možete izvući drugu koja vam je blizu.

Učesnici naizmjenično izvlače kartice i čitaju ih. Nakon završetka vježbe, možete pitati kako su se učesnici osjećali u vezi s vježbom. Očekivani rezultat: konsolidacija pozitivnog iskustva; pozitivan stav.

IRINA BRATSEVA
Trening za prevenciju emocionalnog sagorevanja za nastavnike.

Trening za prevenciju sagorijevanja

nastavnici.

Ciljevi: Prevencija psihičko zdravlje nastavnici.

Familiarization nastavnici sa tehnikama samoregulacije.

Zadaci: 1. Smanjenje nivoa emocionalno izgaranje nastavnika.

2. Povećana kohezija nastavno osoblje.

Zdravo. Drago mi je da vas sve vidim. Kako biste se malo zagrijali nakon napornog dana, predlažem da igrate igricu

"poznanik". Mislim da bi se po pravilu trebali ponovo upoznati, u obuku Uobičajeno je da se grupe međusobno zovu po imenu, tako da ćemo na neko vrijeme zaboraviti na činjenicu da imate srednje ime.

Predstavimo se dodavanjem lopte i izgovorom našeg imena, kao i riječi koja odražava naše raspoloženje ili stanje. ovog trenutka. (na primjer, Olga je vesela)

Igra "korpa"

U sredini sobe je korpa. Svako može u njemu ostaviti sve što ga sprečava da se oseća srećnim, slobodnim i veselim. Prilikom izvođenja vježbe potrudite se što je više moguće emotivnije je izgubiti"otpuštanje nevolje" Dodaj u korpu. Ova vježba pomaže da se riješite neugodnih misli i pružite potrebne radnje.

Naš danas obuka je posvećena ovoj temi:

« Sprečavanje emocionalnog izgaranja» .

Sindrom emocionalno izgaranje definisano u domaćim i strana psihologija kao dugoročno stresna reakcija, koji nastaju zbog specifičnosti profesionalna aktivnost. Ključna uloga igrati u njegovom razvoju emocionalno tenzije u sistemu "čovek-čovek". Sindrom karakteriše emocionalni iscrpljenost s razvojem ravnodušnosti, apatije, depresije.

Država emocionalno izgaranječešće iskustvo:

56% nastavnici - 1-2 puta godišnje

21% 3-4 puta godišnje

15% više od 5 puta godišnje

Koji su uzroci razvoja sindroma? emocionalno izgaranje.

Visoko emocionalni uključenost u aktivnosti, emocionalno preopterećenje(30%)

Nesposobnost da se reguliše sopstvena emocionalno stanje(31%)

Organizacioni aspekti pedagoška djelatnost: opterećenja, moralna i materijalna stimulacija (42%)

Odgovornost prema administraciji, roditeljima, društvu za rezultate svog rada

Svi navedeni faktori se mogu kombinovati u grupe:

Lični

Organizacijski

Društveni

Učitelji slave, Šta emocionalno izgaranje negativno utiče na obavljanje posla, jer dovodi do emocionalni i lična odvojenost, nezadovoljstvo sobom, praćeno anksioznošću, depresijom i svim vrstama psihosomatskih poremećaja.

Predlažem da pokušate odgovoriti na pitanje

Gdje osoba može pronaći resurse da izbjegne sindrom? emocionalno izgaranje.

Za rad koristite ploče i markere.

Sažimanje: svi resursi koje ste naveli mogu se podijeliti na 4 grupe:

Bliski ljudi (porodica)

Interesi, hobiji

Nije tajna da ako bilo koji od resursa prevladava ili je odsutan, tada dolazi do neravnoteže i stoga osoba postaje podložnija sindromu emocionalno izgaranje.

Želio bih da vam ponudim niz vježbi koje svako može samostalno izvoditi kako bi produžio aktivan život i snašao se psihoemocionalno stanje .

Metoda za brzo uklanjanje jakih emocionalni i fizički stres.

Vježbajte "limun"

Target

Sjednite udobno: Labavo položite ruke na koljena (dlanovi gore) ramena i glava su spušteni, oči su zatvorene. Mentalno zamislite da imate limun u desnoj ruci. Počnite ga stiskati polako dok ne osjetite "iscijeđen" sok. Zapamtite kako se osjećate. Sada zamislite da vam je limun u lijevoj ruci. Ponovite vježbu. Ponovo se opustite i zapamtite svoja osećanja. Zatim izvodite vježbu s obje ruke u isto vrijeme. Opusti se. Uživajte u stanju mira.

Vježbajte "sladulica" ("Sladoled")

Target: kontrolira stanje napetosti i opuštanja mišića.

Ustanite, podignite ruke i zatvorite oči. Zamislite da ste ledenica ili sladoled. Zategnite sve mišiće tijelo: dlanovi, ramena, vrat, telo, stomak, zadnjica, noge. Zapamtite kako se osjećate. Zamrznite se u ovom položaju. Zamrznite se. Zatim zamislite da se pod uticajem sunčeve toplote počinjete polako topiti. Postepeno opustite ruke, zatim mišiće ramena, vrata, tijela, nogu itd. Sjetite se osjećaja u stanju opuštenosti. Vježbu izvodite dok ne postignete optimalno psihoemocionalno stanje. Hajde da ponovimo vežbu.

Vježbajte "Zvučna gimnastika"

Target: upoznavanje sa zvučnom gimnastikom, jačanje duha i tijela.

Prije nego što počnete sa zvučnom gimnastikom, morate znati neka pravila aplikacije: mirno, opušteno, sedeći, uspravnih leđa. Prvo duboko udahnemo kroz nos, a dok izdišemo glasno i energično izgovaramo zvuk.

Pjevajte sljedeće zvukove 30 sekundi.

A – blagotvorno deluje na celo telo

I – utiče na funkcionisanje celog organizma

O – utiče na srce, pluća

HA – pomaže u poboljšanju raspoloženja

Činjenica da muzika može promijeniti mentalne i fizičko stanje ljudi su poznati još od antičke Grčke. Ruski fiziolog Tarkhanov dokazao je da muzika koja donosi radost čoveku pomaže u širenju krvnih sudova i normalizaciji krvnog pritiska. Primjećuje se da se žene uglavnom odazivaju na klasičnu muziku.

Pevanje mirnih, dugih pesama je veoma efektno.

Preporučljivo je svakodnevno hodati najmanje 40 minuta.

Krv je zasićena kiseonikom, što blagotvorno utiče na metaboličke procese, sprečava nervnu iscrpljenost i poboljšava raspoloženje. Poznato je da drveće može opskrbiti pozitivnu energiju i odnijeti negativnu energiju. Hrast ima najmoćniju energiju. Stanite blizu njega ili drugog donatorskog drveta (bor, breza, javor, bagrem, oren) .

Sada zaprosim na zvuk E. Griega "Jutro" i posmatrajući pejzaže prirode, idite u mentalnu šetnju.

Jedan od efikasne metode samoregulacija -. opuštanje.

Ovo je metoda kojom se možete djelomično ili potpuno nositi s posljedicama stresa, ali vam neće pomoći da stres uopće ne doživite. Opuštanje će pomoći u oslobađanju mišićne napetosti.

Tehnika "Smirena vizualizacija"

Vizualizacija je moćno oruđe svijesti. Istraživanja su pokazala da podsvijest ne može razlikovati stvarne događaje od vizualiziranih. Stoga vizualizirane slike imaju značajan utjecaj na svijest.

Sjednite udobno ili lezite. Zatvorite oči i nekoliko puta polako udahnite. Isključite sva sredstva komunikacije kako biste izbjegli ometanja.

Zamislite sebe na tihom i mirnom mjestu po vašem izboru. Ovo može biti pusta plaža, šuma, čamac ili bilo koje drugo mjesto gdje se osjećate opušteno.

Zadržite ovu sliku i dok doživljavate blaženstvo trenutka, zamislite sve pozitivne osjećaje koji se javljaju na ovom mjestu.

Što je slika realnija, to je pozitivnija emocije ćete dobiti.

Kada se osjećate ugodno i smireno, polako napustite imaginarni svijet i vratite se u stvarni.

Velika vrijednost za ublažavanje umora, nervna napetost imati terapiju bojama,

aromaterapija (liječenje esencijalna ulja biljke. Njegovo porijeklo leži u davnim vremenima. Egipćani, Grci i Rimljani nisu se odvajali od ulja tokom svog života. Poznato je da je čulo mirisa povezano sa limbičkim sistemom mozga, što omogućava doživljavanje različitih emocije. Mirisi neuobičajeno snažno djeluju na podsvijest, a aromaterapija, koja je jedno vrijeme bila zaboravljena, ponovo se oživljava.

Terapija vodom Voda je pristupačno, sigurno i ugodno ljekovito sredstvo.

Svi znaju: možete ublažiti umor i obnoviti snagu kontaktom s vodom.

Kada ste pod stresom "glava se vrti" morate stajati pod jakim mlazom tuša, usmjeriti ga direktno u glavu da ništa ne čujete. Za 3min. stresno stanje će nestati.

Samo je dobro pogledati u vodu da se opustiš.

Plesna terapija. Kako sami dobro plesati, prenoseći svoje stanje uma pokretima tijela. U ovom trenutku postoji neka vrsta razgovora bez riječi sa samim sobom.

Ples je najstariji način izražavanja osjećaja i iskustava.

Aktivni pokreti tijela potiču povećan protok krvi u unutrašnje organe , svaku ćeliju tijela. Ples vodi nervni sistem u aktivno stanje i daju primjetan porast energije.

Terapija smijehom Smijeh blagotvorno djeluje na organizam u kojem kompleks hemijski proces– odabir "hormoni sreće"- endorfini, koji daju osobi osjećaj zadovoljstva. Ali oni se proizvode samo kada osoba doživljava pozitivno emocije. Smijeh je odlična vježba kardiovaskularni sistema i respiratorne aktivnosti. Popravite raspoloženje i nasmijte se

Možete gledati svoje omiljene komedije. Ne propustite priliku da se nasmijete šali, anegdoti, smiješnoj situaciji.

Vježbajte "Pet ljubaznih riječi"

Oprema: listovi papira, olovke

Oblik rada: Učesnici su podijeljeni u podgrupe od 6 osoba.

Vježbajte. Svako od vas mora:

Zaokruži svoje lijeva ruka na komadu papira;

Napišite svoje ime na dlanu;

Zatim svoj list prosledite komšiji sa desne strane, a vi sami dobijete crtež od komšije sa leve strane.

U jednom od "prsti" dobio tuđi crtež, pišete neki atraktivan, po vašem mišljenju, kvalitet njegovog vlasnika.

Druga osoba piše na drugi prst, itd., sve dok se list ne vrati vlasniku.

Diskusija

Kako ste se osjećali kada ste čitali natpise na svom "ruka"?

Jeste li bili svjesni svih svojih vrlina o kojima su drugi pisali?

Parabola o bunaru

I želim da završim naš susret sa vama pričom. (zvuči mirna muzika, nastavnici zatvaraju oci.)

Jednog dana je magarac pao u bunar i počeo glasno da vrišti, dozivajući pomoć. Vlasnik magarca je dotrčao na njegov vrisak i dignuo ruke - uostalom, magarca je bilo nemoguće izvući iz bunara.

Tada je vlasnik odlučio Dakle: “Moj magarac je već star, i nije mu ostalo puno vremena, ali ja sam ipak htio kupiti novog mladog magarca jedan Pa zašto ne ubiješ dvije muhe jednim udarcem - napuniću ga ja sam stari bunar, a magarca ću zakopati u isto vrijeme.

Bez razmišljanja, pozvao je komšije - svi su uzeli lopate i počeli bacati zemlju u bunar. Magarac je odmah shvatio šta se dešava i počeo je glasno da vrišti, ali ljudi nisu obraćali pažnju na njegove krike i ćutke su nastavili da bacaju zemlju u bunar.

Međutim, vrlo brzo je magarac utihnuo. Kada je vlasnik pogledao u bunar, vidio je sljedeću sliku - otresao je svaki komad zemlje koji je pao na magarčeva leđa i zdrobio ga nogama. Nakon nekog vremena, na opšte iznenađenje, magarac je bio na vrhu i iskočio iz bunara! pa...

Možda je u vašem životu bilo mnogo nevolja, a u budućnosti će vam život slati sve više i više novih. I svaki put kada na vas padne još jedna grudvica, sjetite se da je možete otresti i zahvaljujući ovoj grudvi podići se malo više. Na taj način ćete postepeno moći da izađete iz najdubljeg bunara.

Zapamtite pet jednostavnih pravila:

1. Oslobodite svoje srce od mržnje - oprostite svima koje ste uvrijedili.

2. Oslobodite svoje srce od briga – većina njih je beskorisna.

3. Olovo jednostavan život i cijenite ono što imate.

4. Dajte više.

5. Očekujte manje.

Zelim Vam dalji kreativni uspeh! Zdravo! Joy!

Hvala na radu!

Odjeljci: Školska psihološka služba

Cilj: prevencija psihičkog zdravlja nastavnika, upoznavanje nastavnika sa tehnikama samoregulacije.

Zadaci:

• Upoznavanje sa konceptom sagorevanja
• Osposobiti nastavnike za načine regulacije psihoemocionalnog stanja;
• Smanjenje sagorevanja nastavnika.
• Planiranje aktivnosti za prevenciju emocionalnog izgaranja.
• Povećanje nivoa kohezije nastavnog osoblja.

Materijali i oprema: prezentacija na temu emocionalnog sagorevanja, slajd sa slikama, listovi papira, olovke, olovke, magnetofon, muzika za opuštanje, kartice za beleženje ideja, materijali za blokove.

Napredak obuke

Pozdrav.

Drago mi je što vas mogu pozdraviti danas ovdje. Veoma sam zadovoljan što ste došli. Nadam se da će naš čas proteći u prijatnoj, prijateljskoj atmosferi. Tema treninga je „Prevencija sagorevanja nastavnika“. Tema nam je svima bliska i poznata. Prvo, pogledajmo zašto i šta uzrokuje emocionalno izgaranje.

Prezentacija.

Osoba uči:

• 10% onoga što se čuje
• 50% onoga što vidi
• 70% onoga što on sam doživi,
• 90% onoga što sam radi.

Poznato je da je učiteljska profesija jedna od energetski najzahtjevnijih. Njegova implementacija zahtijeva ogromne intelektualne, emocionalne i mentalne troškove.

IN poslednjih godina Posebno je aktuelan problem očuvanja mentalnog zdravlja nastavnika. Moderni svijet diktira svoja pravila: povećani su zahtjevi roditelja prema ličnosti nastavnika i njegovoj ulozi u obrazovnom procesu. Transformacije u obrazovnom sistemu također podižu ljestvicu: kreativan pristup radu, inovativnost, projektne aktivnosti, pedagoške tehnologije.

Ne samo da se povećava akademsko opterećenje, već se zajedno s njim povećava i neuropsihički stres pojedinca i preopterećenost. Različite vrste preopterećenja pogoršavaju brojni strahovi: strah od napuštanja, nenalaženja podrške; strah od neprofesionalnosti; strah od kontrole.

Ova situacija brzo dovodi do emocionalne iscrpljenosti nastavnika, poznatog kao „sindrom emocionalnog sagorevanja“. „Emocionalno izgorele“ nastavnike karakteriše povećana anksioznost i agresivnost, kategoričnost i stroga autocenzura. Ove manifestacije značajno ograničavaju kreativnost i slobodu, profesionalni rast i želju za samousavršavanjem.

Kao rezultat toga, ličnost nastavnika prolazi kroz niz deformacija kao što su nefleksibilnost mišljenja, pretjerana direktnost, poučan način govora, pretjerana objašnjenja, obrasci mišljenja i autoritarnost. Učitelj postaje svojevrsna „hodaća enciklopedija“: zna šta je potrebno, kako je potrebno, kada, zašto i kako i kako će se sve završiti. Ali u isto vrijeme, on postaje apsolutno zatvoren i neotporan na bilo kakve inovacije i promjene.

Emocionalno izgaranje je vrsta psihološkog odbrambenog mehanizma koji razvija pojedinac u obliku potpunog ili djelomičnog isključivanja emocija kao odgovora na traumatske utjecaje. Profesionalne aktivnosti nastavnika prepune su faktora koji izazivaju emocionalno sagorijevanje: visoko emocionalno opterećenje, ogroman broj emocionalnih faktora, svakodnevna i svakosatna potreba za empatijom, saosjećanjem, odgovornošću za živote i zdravlje djece. Osim toga, nastavni timovi su po pravilu istopolni, a to je dodatni izvor sukoba. Kao rezultat toga, nastavnik postaje talac situacije emocionalnog izgaranja, zarobljenik stereotipa emocionalnog i profesionalnog ponašanja.

Psihološki uzrok bolesti	U kom organu se bolest manifestuje?	Ponavljajte u sebi nekoliko puta dnevno
Dugo neriješen emocionalni problem	Visok pritisak	Srećan sam što pustim prošlost, miran sam
Samokritika, strah	Glavobolja	Volim i odobravam sebe
Osećaj propasti, teških misli, gorčine	Stomak	Ja volim sebe. Drago mi je što sam oslobođen prošlosti.
Bezosjećajnost, odbijanje radosti	Plovila	Prihvatam radost i želim da primijetim sve dobre stvari. Ljubav me ispunjava svakim otkucajem srca.
Hronična kuknjava	Jetra	Tražim radost i ljubav, svuda je nalazim.

Prirodne metode regulacije organizma:

• smeh, osmeh, humor;
• razmišljanje o dobrom, prijatnom;
• razni pokreti kao što su istezanje, opuštanje mišića;
• posmatranje pejzaža izvan prozora;
• gledanje sobnog cvijeća, fotografija i drugih ugodnih ili dragih stvari osobi;
• mentalna privlačnost višim silama(Bog, Univerzum, velika ideja) ;
• "kupanje" (stvarno ili mentalno) na sunčevim zracima;
• udisanje svježi zrak;
• čitanje poezije;
• izražavanje pohvale ili komplimenta nekome na taj način.

Naravno, morate biti u stanju da se pravilno opustite i savladate tehnike upravljanja svojim psiho-emocionalnim stanjem.

Kao rezultat samoregulacije, mogu se pojaviti tri glavna efekta:

• smirujući učinak (eliminacija emocionalne napetosti);
• efekat oporavka (slabljenje simptoma umora);
• aktivacijski efekat (povećana psihofiziološka reaktivnost).

Napredak obuke

Zagrijavanje.

Vježba "Napoleonova poza"

Target: nastavnici se emocionalno oslobađaju i spremaju za rad.

Učesnicima se prikazuju tri pokreta: ruke prekrižene na prsima, ruke ispružene naprijed sa otvorenim dlanovima i ruke stisnute u šake. Na komandu voditelja: „Jedan, dva, tri!“, svaki učesnik, istovremeno sa ostalima, mora pokazati jedan od tri pokreta (koji mu se sviđa). Cilj je da cijela grupa ili većina učesnika pokaže isti pokret.

Očekivani rezultat: odnos prema poslu i interakciji.

Vježba "Kolektivni račun"

Target: Povećanje nivoa konzistentnosti u unutargrupnoj interakciji.

Učesnici stoje u krugu pognutih glava i, naravno, ne gledaju jedni u druge. Zadatak grupe je da imenuje brojeve u prirodnom nizu redom, pokušavajući bez greške doći do najvećeg. U ovom slučaju moraju biti ispunjena tri uslova: prvo, niko ne zna ko će početi da broji, a ko će pozvati sljedeći broj(zabranjeno je međusobno pregovarati verbalno ili neverbalno); drugo, isti učesnik ne može imenovati dva broja u nizu; treće, ako dva ili više igrača naglas prozovu traženi broj, prezenter zahtijeva da se ponovo počne od jednog. Opšti cilj grupe je povećanje broja postignutih dnevno uz smanjenje broja pokušaja. Voditelj ponavlja učesnicima da moraju biti u stanju slušati sebe, uhvatiti raspoloženje drugih kako bi shvatili da li treba u ovom trenutku da šuti ili je došlo vrijeme da izgovori broj.

U nekim grupama sudionici su dovoljno pametni da, bez slaganja, počnu dosljedno izgovarati brojeve prirodnog niza u krug. Nakon što je to otkrio, voditelj može pohvaliti učesnike za njihovu koheziju i snalažljivost, ali predlaže da napuste ovu tehniku.

Očekivani rezultat: grupna kohezija.

Vježba "Slika"

Cilj: emancipacija, jedinstvo, neformalna komunikacija između nastavnika.

Materijali i oprema: slike raznih emocionalnih opterećenja, izrezane iz starih časopisa.

Instrukcije. Odaberite jednu ili više slika koje odražavaju vaše raspoloženje, stav, uvjerenja ili koje vam se jednostavno sviđaju. Recite nam zašto ste odabrali ove slike. (Nastavnici objašnjavaju svoj izbor.)

očekivani rezultat: nastavnici se emocionalno oslobađaju i postaju ujedinjeniji.

Vježba "Bravo!" (5-7 min.)

Cilj: optimiziranje samopoštovanja nastavnika, ublažavanje emocionalnog stresa.

Instrukcije. Podijelite se u dva kruga - unutrašnji i vanjski, stanite jedan prema drugom. Učesnici koji stoje u unutrašnjem krugu treba da pričaju o svojim dostignućima, a u spoljašnjem krugu treba da pohvale svog partnera, govoreći sledeću frazu: „Sjajan si – jedan, a ti si sjajan – dva! itd., dok savijate prste. Učesnici u spoljašnjem krugu, na komandu (pljeskanje), pomeraju se u stranu za jedan korak, a zatim se unutrašnji i spoljašnji krugovi menjaju, a igra se ponavlja sve dok se svaki učesnik ne nađe na mestu hvalitelja i hvalisavca. .

Očekivani rezultat: emocionalno oslobađanje za nastavnike (po pravilu, ova vježba je vrlo zabavna), povećano samopoštovanje nastavnika.

Vježba "Test geometrijskih oblika".

Cilj: samodijagnoza.

Od učesnika se traži da odaberu jedan od pet geometrijskih oblika: kvadrat, trokut, krug, pravougaonik, cik-cak - i podijele se u grupe u skladu sa odabranim oblikom.

Komentar voditelja

PRAVOUGAONIK: varijabilnost, nedoslednost, neizvesnost, uzbuđenje. Radoznalost, pozitivan stav prema svemu novom, hrabrost, nisko samopoštovanje, sumnja u sebe, lakovernost. Nervoza, brze, oštre promjene raspoloženja, izbjegavanje sukoba, zaboravnost, sklonost gubitku stvari, netačnost. Novi prijatelji, imitiranje ponašanja drugih ljudi, sklonost prehladama, povredama, saobraćajnim nesrećama.

TROUGAO: lider, želja za moći, ambicija, odlučnost da se pobedi. Pragmatizam, fokusiranost na suštinu problema, samopouzdanje, odlučnost. Impulzivnost, snaga osećanja, hrabrost, nesalomiva energija, preuzimanje rizika. Visoka efikasnost, divlja zabava, nestrpljenje. Pamet, širok društveni krug, uzak krug rodbine i prijatelja.

CIK-CAK: žeđ za promenom, kreativnost, žeđ za znanjem, odlična intuicija. Opsednutost svojim idejama, sanjarenje, fokusiranje na budućnost. Pozitivan stav prema svemu novom, entuzijazam, entuzijazam, spontanost. Nepraktičnost, impulsivnost, nestabilnost raspoloženja i ponašanja. Želja za samim radom, odbojnost prema papirologiji, nemar u finansijskim stvarima. Pamet, život zabave.

KVADRAT: organizovanost, tačnost, striktno pridržavanje uputstava i pravila. Analitičko razmišljanje, pažnja na detalje, orijentisana na činjenice. Sklonost pisanom govoru, tačnost, čistoća, racionalnost, opreznost, suvoća, hladnoća. Praktičnost, ekonomičnost, upornost, upornost, čvrstina u odlukama, strpljenje, naporan rad. Profesionalna erudicija, uzak krug prijatelja i poznanika.

KRUG: visoka potreba za komunikacijom, kontaktom, dobrom voljom, brigom za druge. Velikodušnost, sposobnost empatije, dobra intuicija. Smirenost, sklonost ka samookrivljavanju i melanholiji, emocionalna osjetljivost. Lakovjernost, fokusiranost na mišljenja drugih, neodlučnost. Pričljivost, sposobnost uvjeravanja, uvjeravanja drugih, sentimentalnost, žudnja za prošlošću. Sklonost socijalnom radu, fleksibilna dnevna rutina, širok krug prijatelja i poznanika.

Očekivani rezultat: refleksija nastavnika.

Glavni dio.

Iznosimo ideje. "Kako se nositi s emocionalnim izgaranjem?"

Target: razvoj mjera za sprječavanje emocionalnog sagorijevanja.

Učesnici su podijeljeni u nekoliko timova (po 5-6 osoba). Timovi dobijaju hrpu praznih karata. Na njima će se bilježiti nove ideje - po jedna na svaku. Voditelj obavještava o obaveznim pravilima ove faze:

Apsolutno sve iznesene ideje se prihvataju i bilježe. To je neophodno kako se ne bi ometao slobodan let kreativne misli. Neophodno je pohvaliti svaku izraženu misao, čak i ako se čini apsurdnom. Ovaj iskaz podrške i odobravanja uvelike stimuliše i inspiriše našeg unutrašnjeg generatora ideja.

Najbolje ideje su one lude. Odustanite od šablona i stereotipa, sagledajte problem sa druge tačke gledišta.

Morate smisliti što više ideja i sve zabilježiti. Jedna ideja po kartici.

Na kraju dodijeljenog vremena, voditelj traži da prijavi broj ideja koje je iznijela svaka grupa.

Analiza ideja. Glavni zadatak je dubinska obrada i poliranje datih prijedloga.

Pravila za ovu fazu:

Najviše najbolja ideja- onaj koji sada razmatrate. Analizirajte to kao da nema drugih ideja. Ovo pravilo podrazumijeva izuzetno pažljiv odnos prema svakoj ideji. Iako kritika više nije zabranjena, ona ne bi trebala biti neselektivna.

U svakoj ideji potrebno je pronaći racionalno zrno. To znači da se morate fokusirati na pronalaženje konstruktivnosti u bilo kojoj ideji, čak i naizgled besmislenoj.

Ne možete odbaciti ideje.

Vježba "Zadovoljstvo"

Jedan od uobičajenih stereotipa svakodnevne mentalne higijene je ideja da najbolji način odmor i oporavak su naši hobiji, omiljene aktivnosti, hobiji. Njihov broj je obično ograničen, jer većina ljudi nema više od 1-2 hobija. Mnoge od ovih aktivnosti zahtijevaju posebne uslove, vrijeme ili stanje same osobe. Međutim, postoje mnoge druge prilike za opuštanje i oporavak. Učesnicima treninga daju se listovi papira i traže da zapišu 5 vrsta dnevnih aktivnosti koje im donose zadovoljstvo. Zatim se predlaže njihovo rangiranje prema stepenu zadovoljstva. Zatim objasnite nastavnicima da je ovo resurs koji se može koristiti kao " hitna pomoć„da vratim snagu.

Riječ voditelja: dijete nastavlja da živi u svakom od nas cijeli život, samo što većina nas to zaboravlja ili se stidi da to izrazi. Predlažem da se prisjetimo ove djece, da se vratimo u djetinjstvo, jer je to tako lijepo. Vi i ja radimo sa djecom svaki dan, a bolje ćemo ih razumjeti tek kada se i sami budemo osjećali kao djeca, barem na kratko.

Da bi vam svakodnevica bila malo vedrija, predlažem da na prvi pogled kreirate svoju „bilježnicu zadovoljstva“, svakodnevnu stvar ćemo pretvoriti u vlastiti kreativni projekat koji će nas oduševiti i podsjetiti na današnji trening.

Art terapija "Beležnica užitaka"

Materijali: sveska za svakog učesnika, boje, olovke, flomasteri, četke, makaze, ljepilo, ravnala, papir u više boja, isječci iz novina i časopisa, raznobojne trake, dugmad, raznobojni konci, folija.

Upute: kreirajte, neka svako uzme šta želi i sprovede svoj plan.

Zatim prenosimo utiske.

Vježbe za ublažavanje napetosti.

Sada vam želim ponuditi nekoliko vježbi koje će vam osloboditi stres i koje možete koristiti u svakodnevnom životu.

"Dišite dublje"

Kada osjetite emocionalnu nelagodu, jednostavno provjerite kako dišete. Disanje se sastoji od tri faze udah - pauza - izdah. U slučaju povećane razdražljivosti, anksioznosti, nervoze ili razdražljivosti, potrebno je da dišete ovako. Udahni - pauza - izdahni. Počnite sa 5 sekundi. Pokusajmo!

Nema potrebe da dišete u ovom ritmu dugo vremena. Pratite rezultat i vodite se njime. Možete povećati trajanje svake faze. Da biste podigli ukupni tonus, prikupili snagu, smjena faza bi trebala biti sljedeća: udah-izdah-pauza. Pokusajmo!

Sposobnost pucanja mišićne stezaljke omogućava vam da ublažite neuropsihičku napetost. Kažu da se bore jedni protiv drugih, a mi ćemo učiniti isto. Da biste postigli maksimalnu opuštenost, potrebno je da se napnete što je više moguće.

Vježba "Limun"

Target

Sjednite udobno: ruke labavo stavite na koljena (dlanovi gore, ramena i glava dolje. Mentalno zamislite da imate limun u desnoj ruci. Počnite ga polako cijediti dok ne osjetite da ste „iscijedili“ sav sok. Opustite se Zamislite da je limun u vašoj lijevoj ruci. Opustite se i opustite se.

Sljedeća tehnika "Eraser"

Za održavanje stabilnog psihološkog stanja, kao i za prevenciju raznih profesionalnih psihosomatskih poremećaja, važno je biti u stanju zaboraviti, kako „izbrisati” konfliktne situacije iz sjećanja.

Sedi i opusti se. Zatvori oci. Zamislite prazan komad pejzažnog papira ispred sebe. Olovke, gumice. Mentalno nacrtajte na komad papira negativnu situaciju koju trebate zaboraviti. To može biti stvarna slika, figurativna asocijacija, simbol itd. Mentalno uzmite gumicu i počnite sukcesivno „brisati“ prikazanu situaciju sa lista papira. “Izbriši” dok slika ne nestane sa lista. Otvori oci. Provjeri. Da biste to učinili, zatvorite oči i zamislite isti list papira. Ako slika ne nestane, ponovo uzmite gumicu i "brišite" dok potpuno ne nestane. Nakon nekog vremena, tehnika se može ponoviti.

Kao rezultat izvođenja antistresnih vježbi obnavlja se interhemisferna interakcija i aktivira neuroendokrini mehanizam koji osigurava adaptaciju na stresna situacija i postepeni psihofiziološki izlazak iz nje.

Vježba "Leti"

Target: Ublažava napetost u mišićima lica.

Sjednite udobno: ruke labavo položite na koljena, ramena i glava dolje, zatvorenih očiju. Mentalno zamislite da vam muva pokušava sletjeti na lice. Sjeda na nos, pa na usta, pa na čelo, pa na oči. Vaš zadatak: bez otvaranja očiju otjerati dosadnog insekta.

Vježba "Icicle" ("Sladoled")

Target: kontrolira stanje napetosti i opuštanja mišića.

Ustanite, podignite ruke i zatvorite oči. Zamislite da ste ledenica ili sladoled. Zategnite sve mišiće vašeg tijela: dlanove, ramena, vrat, jezgro, stomak, zadnjicu, noge. Zapamtite ova osećanja. Zamrznite se u ovom položaju. Zamrznite se. Zatim zamislite da se pod uticajem sunčeve toplote počinjete polako topiti. Postepeno opustite ruke, zatim mišiće ramena, vrata, tijela, nogu itd. Sjetite se senzacija u stanju opuštenosti. Vježbu izvodite dok ne postignete optimalno psihoemocionalno stanje. Hajde da ponovimo vežbu.

Vježba "Dah"

Obično, kada smo uznemireni zbog nečega, počinjemo zadržavati dah. Oslobađanje daha jedan je od načina da se opustite. Dišite polako, mirno i duboko tri minuta. Možete čak i da zatvorite oči. Uživajte u ovom dubokom, ležernom disanju, zamislite da sve vaše nevolje nestaju.

Završni dio.

Meditacija "Upoznavanje djeteta u sebi."

Počinjemo sa opuštanjem. Zauzmite udoban položaj. Vaše tijelo je opušteno. Oči zatvorene. Nekoliko puta duboko udahnite i polako izdahnite.

Zamislite sebe na nekom tihom i ugodnom mjestu. Možda će to biti svijetli šumarak u rano sunčano jutro: čujete li ptice kako glasno pjevaju? Možda će to biti mala pješčana plaža na pitomoj obali plavo more, blago osvijetljen zalazećim suncem. Talasi se glatko kotrljaju jedan za drugim, tiho šušteći po pijesku: Pokušajte da se setite najprijatnijeg mesta iz detinjstva, mesta gde ste se osećali prijatno.

Sada se setite sebe kakvi ste bili kao dete - sa tri, četiri, pet godina:

Zamislite ovu bebu kako stoji ispred vas. Pokušajte da shvatite kako se oseća. Da li izgleda srećno ili tužno? Možda je na nekoga ljut ili uvrijeđen? Možda se nečega plaši?

Potapšajte bebu po glavi, nasmijte mu se, zagrlite ga. Reci mu da ga voliš, da ćeš sada uvijek biti uz njega, podržati ga i pomoći mu. Reci: "Volim te. Prihvatam te takvog kakav jesi. Prelijepa si! Želim da budeš srećna."

Posle ovih reči zamislite da vam beba uzvrati osmeh i zagrli vas čvrsto - čvrsto. Poljubi ga, reci mu da je tvoja ljubav nepromenljiva i da uvek ostaje sa njim: "Uvek sam sa tobom, volim te!" Sada pustite bebu i mahnite mu za pozdrav.

Postepeno izađite iz opuštenosti, duboko udahnite i izdahnite, otvorite oči. Recite sebi: „Savršen sam i volim sebe u potpunosti, stvaram svoj prelepi svet ispunjen radošću i ljubavlju.

Vježba "Pet lijepih riječi"

Oprema: listovi papira, olovke

Oblik rada: Učesnici su podijeljeni u podgrupe od po 6 osoba.

Vježbajte. Svako od vas mora:

• ocrtajte svoju lijevu ruku na komadu papira;
• napišite svoje ime na dlanu;
• onda svoj list proslediš komšiji sa desne strane, a sam dobiješ crtež od komšije sa leve strane.

U jedan od "prstija" primljenog tuđeg crteža upisujete neku atraktivnu, po vašem mišljenju, kvalitetu njegovog vlasnika. Druga osoba piše na drugi prst, itd., sve dok se list ne vrati vlasniku.

Diskusija

Kakva ste osećanja doživjeli kada ste čitali natpise na svojoj “ruci”?

Jeste li bili svjesni svih svojih vrlina o kojima su drugi pisali?

Parabola o bunaru

I želim da završim naš susret sa vama pričom.

Jednog dana je magarac pao u bunar i počeo glasno da vrišti, dozivajući pomoć. Vlasnik magarca je dotrčao na njegov vrisak i dignuo ruke - uostalom, magarca je bilo nemoguće izvući iz bunara.

Tada je vlasnik rezonovao ovako: „Moj magarac je već star, i nema mu puno vremena, ali ja sam ipak htio kupiti novog mladog magarca iskopati ga, pa zašto ne ubijem dva zeca odjednom - napuniću stari bunar, a magarca ću zakopati u isto vreme.

Bez razmišljanja, pozvao je komšije - svi su uzeli lopate i počeli bacati zemlju u bunar. Magarac je odmah shvatio šta se dešava i počeo je glasno da vrišti, ali ljudi nisu obraćali pažnju na njegove krike i ćutke su nastavili da bacaju zemlju u bunar.

Međutim, vrlo brzo je magarac utihnuo. Kada je vlasnik pogledao u bunar, vidio je sljedeću sliku - otresao je svaki komad zemlje koji je pao na magarčeva leđa i zdrobio ga nogama. Nakon nekog vremena, na opšte iznenađenje, magarac je bio na vrhu i iskočio iz bunara! Dakle, evo ga:

Možda je u vašem životu bilo mnogo nevolja, a u budućnosti će vam život slati sve više i više novih. I svaki put kada na vas padne još jedna grudvica, sjetite se da je možete otresti i zahvaljujući ovoj grudvi podići se malo više. Na taj način ćete postepeno moći da izađete iz najdubljeg bunara.

Zapamtite pet jednostavnih pravila:

1. Oslobodite svoje srce od mržnje - oprostite svima koje ste uvrijedili.

2. Oslobodite svoje srce od briga – većina njih je beskorisna.

3. Živite jednostavnim životom i cijenite ono što imate.

4. Dajte više.

5. Očekujte manje.

Hvala na saradnji. Želim vam sreću i dobro raspoloženje!

Spisak korišćene literature.

1. Aminov N.A. Psihofiziološki i psihološki preduslovi za nastavne sposobnosti. // Pitanja psihologije N 5, 1988.

2. Andreeva I. Emocionalna kompetencija u radu nastavnika // Narodno obrazovanje. - br. 2, 2006.

3. Bern, Eric, Transakciona analiza u psihoterapiji. Izdavačka kuća: Akademski projekat, 2001.

4. Vachkov I.V. Grupne metode rada školskog psihologa: edukativno-metodički priručnik. - M.: "Os-89", 2009.

5. Vodopyanova N.E., Starchenkova E.S. Sindrom izgaranja: dijagnoza i prevencija. - Sankt Peterburg: Petar, 2005.

6. Leonova, A. B. Osnovni pristupi proučavanju profesionalnog stresa: udžbenik.

7. Malkina-Pykh I.G. Starosne krize: Priručnik za praktičnog psihologa. - M.: Izdavačka kuća "Eksmo", 2005.

8. Urednik Hrjaščeva N.Yu. Psiho-gimnastika u treningu. Serija: Psihološki trening. - Sankt Peterburg: Institut za obuku izdavačke kuće, GOVOR, 2001.

Aleksandra Karelina
Trening “Prevencija emocionalnog sagorevanja nastavnika”

Trening« Prevencija»

Target: prevencija psihičko zdravlje nastavnici, upoznavanje nastavnici sa tehnikama samoregulacije.

Zadaci: uvod u koncept emocionalno izgaranje, njegove karakteristike; definisanje vašeg stava prema profesije; analiza simptoma izgaranje, identifikujući izvore nezadovoljstva profesionalna aktivnost; smanjenje nivoa emocionalno izgaranje nastavnika.

Počinjemo naše trening sesije. Bilo koji obuku zanimanje ima svoja pravila. Pozivam sve da aktivno rade, učestvuju u predloženim vježbama, govore samo iz svoje lica: Mislim”, pažljivo slušajte jedni druge.

Princip naše lekcije "Reci mi i zaboraviću"

Pokaži mi i zapamtiću

Uključite me i ja ću nešto razumjeti i naučiti.”

Osoba uči:

10% onoga što se čuje

50% onoga što vidi

70% onoga što on sam doživi,

90% onoga što sam radi.

Problem emocionalno izgaranje nastavnika. Profesija nastavnika, vaspitač (na drugi način - rad srca i nerava, zahteva svakodnevne, satne utrošene mentalne snage i energije. Istraživanja su pokazala da predstavnici ovih profesije podložni simptomima postepenog emocionalni sindrom umora i devastacije emocionalno izgaranje.

Poslednjih godina problem očuvanja mentalnog zdravlja nastavnici postao posebno relevantan. Savremeni svet diktira svoje pravila: zahtjevi roditelja prema pojedincu su povećani nastavnik, njegovu ulogu u obrazovnom procesu. Podižu i transformacije u obrazovnom sistemu bar: potiče se kreativan pristup radu, inovativnost, projektne aktivnosti, obrazovne tehnologije.

Ne samo da se povećava akademsko opterećenje, već se zajedno s njim povećava i neuropsihički stres pojedinca i preopterećenost. Različite vrste preopterećenja su otežane brojnim strahovi: strah od napuštanja, nenalaženja podrške; strah od postojanja neprofesionalno; strah od kontrole.

Prema savremenim podacima, pod „mentalnim izgaranje" odnosi se na fizičko stanje, emocionalni i mentalna iscrpljenost, koja se manifestuje u društvene profesije. Ovaj sindrom uključuje tri glavna komponente:

emocionalna iscrpljenost,

Depersonalizacija (cinizam)

Redukcija profesionalna dostignuća.

Ispod emocionalni iscrpljenost se odnosi na osjećaj emocionalni praznina i umor uzrokovani vlastitim radom.

Depersonalizacija pretpostavlja ciničan odnos prema poslu i predmetima rada. IN socijalnoj sferi Depersonalizacija podrazumeva neosetljiv, nehuman odnos prema klijentima. Kontakti s njima postaju formalni, bezlični, a negativni stavovi koji se javljaju mogu u početku biti skrivene prirode i manifestirati se u interno nagomilana iritacija, koja vremenom izbija i dovodi do sukoba.

Smanjenje – pojava kod zaposlenih osjećaja nesposobnosti u svojoj stručna oblast, svijest o neuspjehu u tome.

1. Vježba "Napoleonova poza" Učesnicima je prikazano troje pokret: ruke prekrštene na prsima, ruke ispružene napred sa otvorenim dlanovima i šake stisnute u šake. Po komandi voditelj: "Jedan dva tri!", svaki učesnik mora pokazati jedan od tri pokreta istovremeno s ostalima (koji god volite). Cilj je da cijela grupa ili većina učesnika pokaže isti pokret. Komentar voditelj: Ova vježba pokazuje koliko ste spremni za rad. Ako je većina pokazala dlanove, to znači da su spremni za rad i prilično otvoreni. Šake pokazuju agresivnost, Napoleonova poza pokazuje neku zatvorenost ili nevoljkost za rad.

2. "imaginarni cvijet".

3. Vježba "Vrtuljak komunikacije"

Učesnici u krugu nastavljaju frazu koju je dao vođa.

“Volim...”, “To me čini srećnim...”, “Osećam se tužno kada...”, “Naljutim se kada...”, “Ponosan sam na sebe kada...”

4. Vježba "ljestve"

Target: svijest o sebi kao individui koja se nalazi u određenom intervalu životni put I profesionalna aktivnost. Svim učesnicima obuku Dijele se letci sa šematskim prikazom stepeništa, a od vas se traži da ga pažljivo pregledate i danas označite svoju lokaciju na stepeništu. Kako vježba napreduje, voditelj pita učesnike pitanja:

Razmislite i odgovorite, idete li gore ili dolje?

Jeste li zadovoljni svojom lokacijom na stepenicama?

Šta vas sprečava da budete na vrhu?

Da li ste u stanju da eliminišete razloge koji vas sprečavaju da se krećete prema gore?

5. Pečurke su narasle. Vježbajte "Veš mašina". Svi učesnici stoje u dva reda jedan naspram drugog. Prva osoba postaje "mašina", zadnji - "sušilica". "auto" hoda između redova, svi je peru, miluju, brižljivo i pažljivo trljaju. "sušilica" mora ga osušiti - zagrliti ga. Prošlost "operi" postati "sušilica", s početka reda dolazi sljedeći "automobil".

6. Vježba "Distribuirajte po redu"

Target: prenijeti učesnicima obuku važnost prebacivanja vještina društvene uloge održavati mentalno zdravlje i stvaralačku aktivnost; svijest o svom "ja". Za nastavnike predlaže se distribucija po redu (po njihovom mišljenju po važnosti) sljedeći skrolujte:

Muž (supruga)

Prijatelji, rođaci

Nakon nekog vremena, predložite optimalnu opciju distribucije lista:

2. Muž (supruga)

5. Prijatelji, rođaci

Zatim se od učesnika traži da razmisle o svojim nalazima.

7. Vježba "zadovoljstvo"

Jedan od uobičajenih stereotipa svakodnevne mentalne higijene je ideja da je najbolji način za opuštanje i oporavak kroz naše hobije, omiljene aktivnosti i hobije. Njihov broj je obično ograničen, jer većina ljudi nema više od 1-2 hobija. Mnoge od ovih aktivnosti zahtijevaju posebne uslove, vrijeme ili stanje same osobe. Međutim, postoje mnoge druge prilike za opuštanje i oporavak. Učesnici obuku Podijele se listovi papira i od njih se traži da zapišu 5 dnevnih aktivnosti koje im donose zadovoljstvo. Zatim se predlaže njihovo rangiranje prema stepenu zadovoljstva. Onda objasni nastavnici da je ovo resurs koji se može koristiti kao "hitna pomoć" za vraćanje snage.

8. Cvijeće je ustalo. Vježbajte "rukovanje" Target: Aktivacija članova grupe, uspostavljanje početnog kontakta. Učitelju nudi članovima grupe, krećući se haotično po prostoriji (ili u dva kruga zatvoreni i vanjski) i kada sretnete nekoga, pozdravite kako je predloženo način: klimanje glavom, dlanovi, pete, leđa, ramena, koljena, zračni poljubac, zagrljaj.

9. Vježba "Snjegović"Vodeći: Ustanimo i pretvorimo se u snjegovića - "smrznut ćemo se". Ponuđeno "zamrznuti" koliko god je moguce. Psiholog dodiruje neke od učesnika, provjerava koliko su mišići ruku postali tvrdi. Tada se javlja da je sunce izašlo i naš snjegović se otopio. Diploma se provjerava "odmrzavanje": ruka učesnika, podignuta od strane vođe, slobodno pada bez ikakve napetosti. Vodeći: Obratite pažnju na to kako je prijatno biti otopljeni snjegović, prisjetite se ovih osjećaja opuštenosti, mira i pribjegavajte ovom iskustvu u napetim situacijama.

10. Vježba „U kom delu automobila se osećate?“

11. Vježba "Prednosti i nedostaci" Instrukcije. Na papirićima jedne boje potrebno je da napišete nedostatke vašeg rada, a na papirićima druge boje - prednosti vašeg rada.

Učesnici pišu, a zatim naizmjence pričvršćuju svoje prednosti i nedostatke na stablo. Svaki učesnik izgovara ono što je napisao. Nakon toga slijedi vježba refleksije. Učesnici razgovaraju o tome šta se dogodilo više - plusevi pedagoški aktivnosti ili nedostatke - i zašto. Očekivano rezultat: nastavnici treba da vide da još uvijek ima više prednosti u radu, i doći do zaključka da rad učitelj je težak, ali prijatno. I također vidjeti sve strane pedagoška djelatnost, shvatite da su teškoće nastavnici su slični.

1. Naučite odmah odbaciti negativne ako je moguće. emocije, a ne ističu ih u psihosomatiku. Kako se to može uraditi u okruženju za brigu o djeci? vrt:

Pjevajte glasno;

Ustani brzo i hodaj okolo;

Napišite ili nacrtajte nešto brzo i oštro na tabli ili komadu papira;

Nacrtajte na komad papira, zgužvajte ga i bacite.

2. Ako imate poremećaj sna, pokušajte da čitate poeziju radije nego prozu noću. Prema naučnim istraživanjima, poezija i proza ​​se razlikuju po energiji, poezija je bliža ritmu ljudsko tijelo i imaju umirujuće dejstvo.

3. Svako veče se obavezno istuširajte i pričajte o događajima proteklog dana, "isprati" njih, jer je voda dugo bila moćan provodnik energije.

4. Počnite sa oporavkom sada, nemojte ga odlagati za kasnije!

13. Parabola. "ISPUNJENJE MOJIH ŽELJA"

Zdravo zdravo! Mogu li razgovarati s Bogom?

Zdravo! Povezivanje!

Zdravo dušo moja! Slušam te pažljivo!

Gospode, molim Te, ispuni moje želje!

Naravno, draga, bilo šta! Ali prvo ću te povezati sa odeljenjem

ispunjene želje: pokušajte da shvatite koje ste greške napravili u prošlosti!

operater odeljenja ispunjenih želja”... Čeka se...

Pozdrav! Šta želiš znati?

Zdravo! Gospod me je preusmjerio na vas i rekao to prije

zaželi nove želje, bilo bi lijepo poslušati stare.

Vidim, samo trenutak... Oh, evo ga! Sve želje duše. Ti slusaj?

Da, pažljivo.

Počnimo s posljednjim godine:

1) Umoran sam od ovog posla! (ispunjeno: "Umoran sam od posla!")

2) Moj muž ne obraća pažnju! (ispunjeno: "ne plaća!")

3) Oh, ja bih malo novca! (ispunjeno: malo novca)

4) Prijateljice su budale! (gotovo : oni su budale)

5) Hteo bih bar neki stan! ( ispunjeno: na 10. katu ispod samog

krov, krov prokišnjava. Tražio sam "neku vrstu")

6) Hteo bih bar neki mali auto! (ispunjeno: nabavite "Zaporožec" čupave godine)

7) Oh, pa, idi bar na odmor, bar negdje ( ispunjeno: na dacu moje svekrve,

samo joj treba trud)

Pa šta je, niko ti neće dati cveće? (ispunjeno: neću dati)

Nastaviti? Evo otprilike godinu dana za čitanje!

Ne, ne, sve razumem! Prebaci moj poziv Stvoritelju!

Gospode, sve sam razumeo! Sada želim pažljivo razmisliti. Možete li me nazvati kasnije?

Smijeh na telefon...

Naravno, Dušo moja draga... Kad god!

14. Glatko pređite na sljedeću vježbu "Cveće sa željama" (napišite želju na cvijeće i stavite ga u vodu).

15. Drvo saradnje (nacrtajte ruku, isecite je i napišite želje svojim kolegama, zalepite je na drvo saradnje).

16. Refleksija.

Hvala vam na pažnji! Pomazimo se Dobar posao. Sretno i sretno!

Cilj:

Zadaci:

Skinuti:

Pregled:

Trening za nastavnike o prevenciji emocionalnog sagorevanja

Cilj: ublažavanje emocionalnog stresa radi jačanja psihičkog zdravlja nastavnika.

Zadaci:

Upoznati polaznike obuke sa nekim tehnikama psihološke samoregulacije;

Stvoriti povoljnim uslovima za produktivan rad na sebi;

Poboljšati razvoj ličnih kvaliteta, stabilizujući unutrašnji duhovni sklad.

Učesnici psihološki trening : nastavnici i specijalisti predškolskih obrazovnih ustanova.

Oblik obuke– krug, moguće je slobodno se kretati po kancelariji, zauzeti udoban položaj tela tokom opuštanja.

Trajanje– 90 minuta.

Igra za zagrijavanje "Interjections"

ah	Oh	ba	Vau	Oh	ah
wow	fi	eh	Oh	Oh		Pa
ba	Oh	od Boga	oh-ho-ho	ha ha ha	Oh oh oh	Avaj
Eh-eh-eh-eh-eha...	ovo su vremena	ugh	guard	Ah ah ah	wow	oh dobro

Umor, napetost, nezadovoljstvo i drugo negativne emocije sprečavaju nas da živimo, radimo i, između ostalog, sprečavamo da percipiramo informacije. Zato ću vas sada zamoliti da se na ovaj način oslobodite svega nepotrebnog: umor, napetost koja se nakupila u vama, razna iskustva, pokušajte izraziti uz pomoć ubacivanja.

Zamislite da je ovo neka vrsta Čarobna riječ, koji kada se izgovori pomoći će vam da se osjećate dobro. Postoji samo jedan uslov, on mora biti izgovoren tako da svi shvatimo da je sve što ste nakupili u sebi izašlo napolje i da vam više ne smeta.

Nije slučajno što sam vas zamolio da dovršite ovu vježbu, jer će tema našeg današnjeg razgovora biti o napetosti, odnosno prenaprezanju, što dovodi do emocionalnog i profesionalnog sagorijevanja.

Mini-predavanje „Profesionalno sagorevanje nastavnika“.

U psihologiji postoji nešto kao "profesionalno sagorevanje". Ovaj sindrom najtipičnije za predstavnike komunikativnih profesija, odnosno profesija sistema „osoba-osoba“.

Predstavnici profesije “od osobe do osobe” zbog intenzivne komunikacije prije ili kasnije počnu osjećati sledećim simptomima: povećan umor, smanjeno samopoštovanje, pogoršano zdravlje itd. Tako se pojedinac štiti od traumatskih utjecaja.

Sindrom profesionalnog sagorijevanja je najopasnija profesionalna bolest onih koji rade s ljudima: nastavnika, socijalnih radnika, psihologa, menadžera, ljekara, novinara, biznismena i političara – svih čiji je rad nemoguć bez komunikacije. Tužna stvar je da su izgaranju posebno podložni oni ljudi koji u okviru svoje dužnosti moraju da „daju“ ljudima energiju i toplinu svoje duše. Nastavnici su značajno podložni razvoju SEV-a.

Poznato je da je učiteljska profesija jedna od energetski najzahtjevnijih. Njegova implementacija zahtijeva ogromne intelektualne, emocionalne i mentalne troškove.

Profesija nastavnika je veoma složena, jer u procesu rada komunicira i sa decom, i sa roditeljima, i sa kolegama, i administracijom. Profesionalni rad Nastavnika-vaspitača karakteriše značajan stres na njegovoj psihoemocionalnoj sferi. Večina Njegovo radno vrijeme odvija se u emocionalno napetom okruženju: senzorni intenzitet aktivnosti, stalna koncentracija pažnje, visoka odgovornost za život i zdravlje djece. Faktori ove vrste svakako utiču na nastavnika: javljaju se nervoza, razdražljivost, umor, razne vrste tegoba. Nažalost, mnogi predstavnici nastavničke profesije ne mogu se pohvaliti svojim zdravljem, a ipak aktivnost, izdržljivost, optimizam, izdržljivost i niz drugih profesionalnih zahtjeva zahtijevaju od njih. važnih kvaliteta uglavnom zbog njegovog fizičkog, mentalnog i psihičkog zdravlja.

Poslednjih godina posebno je aktuelan problem očuvanja mentalnog zdravlja nastavnika. Savremeni svijet diktira svoja pravila: povećani su zahtjevi roditelja prema ličnosti nastavnika i njegovoj ulozi u obrazovnom procesu. Transformacije u obrazovnom sistemu također podižu ljestvicu: podstiču se kreativni pristup radu, inovacije, projektne aktivnosti, pedagoške tehnologije.

Ne samo da se povećava opterećenje, već se zajedno s njim povećava i neuropsihički stres pojedinca i preopterećenost. Različite vrste preopterećenja pogoršavaju brojni strahovi: strah od napuštanja, nenalaženja podrške; strah od neprofesionalnosti; strah od kontrole.

I vrlo često nastavnici postavljaju nerazumno visoke zahtjeve prema sebi. U njihovom umu, pravi učitelj je model savršenstva. Pojedinci uključeni u ovu kategoriju svoj rad povezuju sa svrhom, misijom, pa je za njih granica između posla i privatnog života zamagljena.

Dakle, rad nastavnika je veoma stresan, pa su nastavnici podložniji uticaju sindroma emocionalnog sagorevanja.

“Emocionalno izgorjelo” je sindrom koji se razvija u pozadini kroničnog stresa i dovodi do iscrpljivanja emocionalnih, energetskih i ličnih resursa radne osobe.

Općenito, sljedeći simptomi su karakteristični za sindrom sagorijevanja:

Umor, iscrpljenost;

Nezadovoljstvo sobom, nespremnost za rad;

Povećane somatske bolesti;

Poremećaj spavanja;

Loše raspoloženje i različita negativna osjećanja i emocije: apatija, depresija, osjećaj beznađa, cinizam, pesimizam;

Agresivna osećanja (razdražljivost, napetost, ljutnja, anksioznost);

Negativno samopoštovanje;

Zanemarivanje svojih odgovornosti;

Smanjen entuzijazam;

Nedostatak zadovoljstva poslom;

Negativan odnos prema ljudima, česti sukobi;

Želja za samoćom;

krivica;

Potreba za stimulansima (kafa, alkohol, slatkiši, duvan, itd.);

Smanjen apetit ili prejedanje.

Tri stadijuma sindroma

Profesionalno sagorevanje je postepen proces. Prema istraživanjima, mogu se razlikovati tri glavne faze.

Prva faza

Umjereni, kratkotrajni, nasumični znaci procesa. Svi znakovi i simptomi se pojavljuju u blagi oblik, izražavaju se kroz brigu o sebi, na primjer, opuštanjem i pauzama na poslu.

Manifestira se na nivou obavljanja funkcija, voljnog ponašanja: zaboravljanje nekih trenutaka, u svakodnevnom jeziku, propadanje pamćenja (npr. potreban unos ili ne u dokumentaciji, da li je postavljeno planirano pitanje, kakav je odgovor dobijen), propuste u izvođenju bilo kakvih motoričkih radnji itd. Obično malo ljudi obraća pažnju na ove početne simptome, u šali ih nazivajući "djevojačko pamćenje" ili "skleroza".

U drugoj fazi

Smanjuje se interesovanje za posao, potreba za komunikacijom (uključujući i kod kuće, sa prijateljima): „Ne želim da se viđam“ sa onima sa kojima specijalista komunicira po poslovima (deca, roditelji), „u četvrtak oseća se kao da je već petak”, „sedmica traje večno”, sve veća apatija krajem nedelje, pojava upornih somatskih simptoma (nema snage, nema energije, posebno pred kraj nedelje, glavobolje uveče; “ mrtvi san, bez snova", sve veći broj prehlade); povećana razdražljivost, čovjek se „krene“, kako kažu, od pola okreta, iako ovako nešto ranije nije primijetio.

Simptomi se javljaju češće, dugotrajniji su i teže se ispravljaju. Osoba se može osjećati iscrpljeno nakon dobrog sna, pa čak i nakon vikenda. Potreban mu je dodatni napor da se brine o sebi.

Treća faza

Zapravo lično sagorevanje. Hronični simptomi i simptomi. Karakterizira ga potpuni gubitak interesa za posao i život općenito, emocionalna ravnodušnost, tupost i osjećaj stalnog nedostatka snage. Zapažaju se kognitivna disfunkcija (poremećaji pamćenja i pažnje), poremećaji spavanja s otežanim uspavljivanjem i ranim buđenjem, te promjene ličnosti. Osoba teži samoći. U ovoj fazi mnogo mu je ugodnije komunicirati sa životinjama i prirodom nego s ljudima. Mogući razvoj anksioznosti, depresivni poremećaji, ovisnost o psihoaktivnim supstancama. Somatski simptomi.

Izgaranje je posebno opasno na početku svog razvoja, jer nastavnik „sagorevanja“ po pravilu nije svjestan njegovih simptoma i promjene u tom periodu lakše je uočiti spolja. Izgaranje je lakše spriječiti nego liječiti, pa je važno obratiti pažnju na faktore koji doprinose njegovom razvoju.

Šta je potrebno učiniti da se izbjegne emocionalno izgaranje?

Ljudska priroda je takva da teži udobnosti, eliminaciji nelagodnost. To su prirodne metode regulacije koje se uključuju same od sebe, spontano, pored čovjekove svijesti, pa su ponekad i dalje nesvjesne.

Vjerovatno mnoge od njih koristite intuitivno.

Vježba „Ponekad se ugađam“

Upute: zapamtite i napravite listu stvari koje radite da biste sebi ugodili, pazite na svoje mentalno zdravlje i razmazite se malo.

Kada su liste spremne, učesnici treba da zabeleže koliko često rade ono što je napisano na listu. Nakon ovoga, predlaže se da razgovarate i izrazite svoje mišljenje o tome koliko je važno ponekad učiniti nešto lijepo za sebe.

Zato je preporučljivo da budete iskreniji i da ne gledate liste svojih kolega.

Primjeri samopomoći:

To uključuje dug san, ukusnu hranu, komunikaciju sa prirodom i životinjama, masažu, kretanje, ples, muziku i još mnogo toga.

Prirodne metode regulacije organizma:

Smijeh, osmijeh, humor;

Razmišljanja o dobrom, prijatnom;

Razni pokreti kao što su istezanje, opuštanje mišića;

Posmatranje pejzaža izvan prozora;

Gledanje sobnog cvijeća, fotografija i drugih ugodnih ili dragih stvari osobi;

Mentalni poziv višim silama (Bog, Univerzum, sjajna ideja);

„kupanje“ (stvarno ili mentalno) na sunčevim zracima;

Udisanje svježeg zraka;

Čitanje poezije;

Izražavanje pohvale ili komplimenata nekome samo tako;

• poseta bazenu, teretana, joga, sport itd.
• opuštanje
• napravi sebe mali poklon(buket cveća, ulaznica za pozorište ili sportsko takmičenje, večera u restoranu).
• Dozvolite sebi da neko vrijeme budete sami.
• nađite vremena da uživate radeći ono što volite.
• dozvolite sebi da provedete pola dana ne radeći ništa.
• istuširajte se svako veče i "sperite" događaje proteklog dana, jer je voda odavno moćan univerzalni provodnik.
• filmovi, predstave, humoristični programi;
• kada-sauna;
• aromaterapija, masaža;
• frizer, shopping;
• odmor u sanatorijumu;
• vikati tamo gde niko ne čuje;
• plači ako si tužan;
• izbaciti prašinu sa tepiha, urediti generalno čišćenje ili popraviti.
• draw;
• prošetajte, hodajte brzo;
• slušajte mirnu muziku;
• piknik, izlet (izlet na lijepo mjesto);
• sastati se sa prijateljem/prijateljem i sa osjećajem razgovarati o situaciji.

I naravno, ne zaboravite na SAMOUNAPREĐIVANJE I SAMOPODRŽAVANJE

Pronađite prilike da se pohvalite barem 3-5 puta tokom radnog dana.

Metoda za brzo ublažavanje teškog mentalnog stresa

Naravno, morate biti u stanju da se pravilno opustite i savladate tehnike upravljanja svojim psiho-emocionalnim stanjem.

Danas vam želim dati nekoliko tehnika, načina da upravljate svojim psiho-emocionalnim stanjem, podignete samopouzdanje i poboljšate emocionalno raspoloženje. I tako da riječ rad povezujete samo sa radosnim i sretnim trenucima.

Vježba "Ruke".

Upute: Sjednite na stolicu sa blago ispruženim nogama i obješenim rukama. Pokušajte zamisliti da energija umora „teče“ iz ruku na tlo - teče od glave do ramena, teče preko podlaktica, doseže laktove, juri do šaka i kroz vrhove prstiju curi dolje u tlo. Jasno fizički osjećate kako topla težina klizi po vašim rukama. Sjednite tako jednu ili dvije minute, a zatim lagano protresite ruke i konačno se riješite umora. Ustani lako, elastično, nasmiješi se, hodaj okolo.

Vježba "Plutaj u okeanu"

Upute: Zatvorite oči i zamislite da ste mali plutajući u ogromnom oceanu. Nemate cilj, kompas, kartu, kormilo, vesla. Krećete se tamo gde vas vetar i okeanski talasi nose. Veliki talas može vas neko vrijeme pokriti, ali opet ćete izroniti na površinu. Pokušajte osjetiti ove zarone i površine. Osjetite kretanje vala, toplinu sunca, kapi kiše, vodeni jastuk koji vas podržava odozdo. Koje se druge senzacije javljaju kada sebe zamislite kao mali plovak u velikom okeanu?

Sposobnost uklanjanja napetosti mišića omogućava vam da ublažite neuropsihičku napetost. Kažu da se bore jedni protiv drugih, a mi ćemo učiniti isto. Da biste postigli maksimalnu opuštenost, potrebno je da se napnete što je više moguće.

Hajde da to uradimo vježba "Limun".

Sjednite udobno: ruke labavo stavite na koljena (dlanovi gore, ramena i glava dolje. Mentalno zamislite da imate limun u desnoj ruci. Počnite ga polako cijediti dok ne osjetite da ste „iscijedili“ sav sok. Opustite se Zamislite da je limun u vašoj lijevoj ruci. Opustite se i opustite se.

Vježba "Tenzija-opuštanje"

Predlažemo da koristite vrlo jednostavnu tehniku. Početni položaj - sedeći na stolici ili fotelji. Zategnite sve svoje mišiće svom snagom odjednom. Zadržite ovu tenziju dok polako brojite do dvadeset. Zatim duboko udahnite i, uz vrlo spor izdisaj, otpustite ovu napetost. Pustite svoje tijelo da mlitavo. Zavalite se u stolicu ili stolicu i sjedite nekoliko minuta samo tako, ne razmišljajući ni o čemu, osjećajući se dobro i mirno.

"letjeti"

Sjednite udobno: ruke labavo položite na koljena, ramena i glava dolje, zatvorenih očiju. Mentalno zamislite da vam muva pokušava sletjeti na lice. Sjeda na nos, pa na usta, pa na čelo, pa na oči. Vaš zadatak je otjerati dosadnog insekta bez otvaranja očiju.

"Relaksacija".

Stanite sa nogama u širini ramena, nagnite se naprijed i opustite se. Glava, ramena i ruke slobodno vise. Disanje je slobodno. Zadržite ovaj položaj 1-2 minute, a zatim polako - pažnja: vrlo polako! - podignite glavu (da vam se ne zavrti u glavi).

"Dišite duboko ako ste nervozni"

Kada osjetite emocionalnu nelagodu, jednostavno provjerite kako dišete. Disanje se sastoji od tri faze: udah – pauza – izdah. U slučaju povećane razdražljivosti, anksioznosti, nervoze ili razdražljivosti, potrebno je da dišete ovako. Udahni - pauza - izdahni. Počnite sa 5 sekundi. Pokusajmo!

Nema potrebe da dišete u ovom ritmu dugo vremena. Pratite rezultat i vodite se njime. Možete povećati trajanje svake faze. Da biste podigli ukupni tonus, prikupili snagu, smjena faza bi trebala biti sljedeća: udah-izdah-pauza. Pokusajmo!

"Sedam svijeća"

Sjednite udobno, zatvorite oči, opustite se. Mirno vam je, udobno i udobno... Dišete duboko i ravnomjerno... Zamislite da je sedam upaljenih svijeća na udaljenosti od oko metar od vas... Udahnite polako, što dublje. Sada zamislite da trebate ugasiti jednu od ovih svijeća. Dunite što je jače moguće u njegovom pravcu, potpuno izdišući.

Plamen počinje da podrhtava, svijeća se gasi... Ponovo polako, duboko udahnete, a zatim ugasite sljedeću svijeću. I tako svih sedam...

Vježba "Disanje na broj 7-11"

Upute: Dišite vrlo polako i duboko, tako da cijeli ciklus disanja traje oko 20 sekundi. Možda ćete se u početku osjećati teško. Ali nemojte se naprezati. Brojite do 7 dok udišete i do 11 dok izdišete.

Vježba "Trbušni smijeh"

Ležeći na leđima, stavite ruke na dijafragmu. Dišite malo stomakom dok se disanje potpuno ne smiri. Zatim pokušajte da reprodukujete tjelesne senzacije koje obično osjećate kada se smijete. Pokušajte da se zaista „nasmejete u stomaku“, dok ruke koje se nalaze na dijafragmi treba da osete pokret. Nakon nekoliko sekundi opustite se i vratite disanje.

Rezimirajući. Refleksija.