Õige hingamine: tehnika. Kõik hingamistehnikad põhinevad neil hingamismeetoditel.

Tere, kallid lugejad!
Kaasaegne maailm– see on kiiruse maailm. Ja kiirus viitab pidev rõhk, suurenenud tase tähelepanu. Inimene väsib kiiremini pidev stress kurnav närvisüsteem, energia tasakaal organismis on häiritud. Inimesed ei saa lõõgastuda ja taastuda. Mida teha sellises olukorras? Ilusal moel lõõgastus võib muutuda hingamistehnikad .

Abiga õige hingamine saate lõõgastuda, vabaneda stressist, sõita minema negatiivseid mõtteid peast välja ja laadige akusid energiat! Hingamine on meie keha suurepärane kaitsja (ja selles artiklis kirjutasime sellest, millised hingamistüübid on olemas).

Hingamisharjutuste sooritamiseks on olemas spetsiaalsed tehnikad, mis mitte ainult ei mõju rahustavalt, vaid võimaldavad ka sellega toime tulla. füüsiline valu, taastada jõu ja energia tasakaal kehas.

Näited hingamispraktikatest lõõgastumiseks

Hingamisharjutused on üks populaarsemaid viise inimese energia taastamiseks ja suurendamiseks. Õhu sissehingamisel siseneb inimkehasse elu andev energia Qi (Prana). Energia tuleb kopsude kaudu. Hingamismustri muutmisel saate muuta energiatarbimise kiirust.

Peamised režiimi valikud:

• intensiivne hingamisrežiim;
• hingamisrežiim sisse- ja väljahingamise hilinemisega;
• hingamispiirangu režiim.

Kõik hingamistehnikad põhinevad neil hingamismeetoditel.

Vaatame populaarseid hingamispraktikaid.

1. 1. Hingamine Andrejevi järgi. Praktika olemus seisneb selles, et rütmiline hingamine toimub vastavalt järgmisele skeemile: pärast sissehingamist - hinge kinni hoidmine, väljahingamise järel - hinge kinni hoidmine. Manipulatsioonide rütm viiakse läbi südamelöögiga kooskõlas.
      ///
   2. Hingamine Buteyko järgi. Praktika olemus seisneb selles, et keskmise sissehingamise etapis tehakse tahtlik hinge kinnipidamine. Hingamismuster: sisse hingata, mittetäielikult välja hingata, hinge kinni hoida, kuni soovid uuesti sisse hingata. See sissehingamine toimub sujuvalt, ilma mürata. Seejärel 3-4 vaikset sisse- ja väljahingamist ning mustrit korratakse algusest peale. Tahtlik kinnipidamine algab 1-2 hingetõmbega ja seda suurendatakse järk-järgult 30-ni.
      ///
   3. Hingamine toruga. Praktika hõlmab osalise rõhu loomist, mis simuleerib etteantud kõrgust. Hingamistorude läbimõõt on 30 mm ja pikkus 42–355 mm. Harjutus algab pärast sügavat (või mitut) väljahingamist, vabastades kopsud. Läbi toru hingavad nad rahulikult ja kergelt.
      ///
   4. Strelnikova hingamispraktika (paradoksaalne). Sellised kompleksid viiakse läbi teatud järjestuses. Järgitakse järgmisi reegleid. Esimene ütleb: mürarikas hingamine, sügavalt õhku tõmbav, kuid ilma turseta. Teine reegel on hingata õhku vabalt välja, eelistatavalt suu kaudu. Kolmas reegel on laulutempode abil kopsud üles pumbata. Neljas reegel näitab, et nad hingavad järjest nii palju hingetõmmet, kui seda saab teha lihtsalt, ilma pingeteta.
      ///
   5. Jooga hingamispraktika on oma eripärad. Seega ei saa te maksimaalse sisse- ega väljahingamise ajal hinge kinni hoida. See võib haiget teha kopsukude ja häirivad südame tööd. Jooga soovitab 1-4-2 hingamismustrit. Ühik on sissehingamise kestus; väljahingamise kestus 4-kordse viivitusega ja väljahingamine on kaks korda pikem kui sissehingamine. Sellise hingamise harjutamine on suunatud inimkeha loomuliku energiatasakaalu taastamisele, selle parandamisele ja maksimaalsele küllastumisele eluandva energiaga.

Lihtsad hingamistehnikad: näited

Neil, kes alles hingamistehnikatega tutvust teevad, on eelistatav alustada algajatele mõeldud harjutustega.

1. Esiteks on soovitatav meisterdada kõhu hingamine.

Tehnika kirjeldus: hingake läbi nina sügavalt õhku. See sissehingamine võimaldab diafragmal laieneda (mitte segi ajada rindkere piirkonnaga!). See manipuleerimine loob vajaliku rõhu kopsude õhuga täitmiseks. Tulemuse saavutamiseks tehakse harjutust iga päev vähemalt 10 minutit. Selle aja jooksul tehke kuni 10 hingetõmmet. Need, kes praktiseerivad hingamistehnikaid, väidavad, et 6 nädala pärast vererõhk normaliseerub ja üldine enesetunne paraneb, ilmub uus jõud ja energia.

Seda tehnikat saab kasutada igasuguse stressi korral. Oluline on õpetada ennast hingamisprotsessi kontrollima.

1. Algajad peaksid õppima ja ühtlane hingamistehnika. Jooga kutsub teda Vritti ise.

Tehnika kirjeldus: istume sisse mugav asend, sirgendades selga. Harjutuse rütm loeb 4-ni. See tähendab. sissehingamine 4 loendust ja väljahingamine 4 loendust. Peate hingama läbi nina. Nina kaudu hingamine võimaldab teil suurendada hingamistakistust. Kui seda tehnikat hästi valdatakse, saab skoori kahekordistada. Kestuse suurendamine suurendab tähelepanu, normaliseerib närvisüsteemi, vähendab stressi ja mis kõige tähtsam, saavutab meele ja keha harmoonia.

Hingamismanipulatsioone on asjakohane teha igal ajal. Nii saate hingata absoluutselt kõikjal, kus saate istuda. Seda on asjakohane kasutada hingamistehnika enne magamaminekut - see aitab vabaneda tüütutest mõtetest, päevastest muredest ja saada hea une.

4. Väga keerulised hingamistehnikad algajatele raske teostada. Aga peremees Kapalbhati järgneb ikka. Seda tehnikat nimetatakse "espressoks". Pärast väga pikka sisse- ja väljahingamist peaksid olema teravad ja võimsad. Hingamisprotsessis osaleb alakõht. Peate hingama läbi nina. Esineme 10 korda mugavas tempos ning energiat jätkub terveks päevaks.

Samuti saate vaadata videot hingamispraktikatega, mis aitavad kiiresti ärrituvust leevendada, tasanema emotsionaalne taust ja võimaldab teil igas olukorras teadlikult tegutseda.

Hingamistehnikad on meie kehale kogu päeva energia- ja jõuallikaks. Kasutage tavasid, mis teile meeldisid, jagage sõpradega ning noorte ja aktiivne pilt elust saavad teie ustavad kaaslased!

Ja sealt leiate veelgi rohkem lõõgastavaid tehnikaid, praktikaid ja meditatsioone.

Ja kui teile see artikkel meeldis, on meil hea meel, kui jagate seda teile kallite inimestega. Vajuta oma lemmiknuppudele või kõigele järjest :) Olgu terveid ja rahulikke inimesi rohkem!

Alustuseks tahan ma teile rääkida loo, mis juhtus minuga mitu aastat tagasi.

Siis oli mu elus kõik väga kurb: olin üksi, palju probleeme, võlgu ja laene... Lisaks kõigele toodi vahetult enne aastavahetust mulle leping lõpetada mul olnud poe rendileping. siis.

Olin täielikus meeleheites ega teadnud, mida teha.

Sellistel hetkedel hakkab meie aju harjumusest otsima vihjeid ja abi väljastpoolt... Üks mu sõber soovitas mul selgeltnägija poole pöörduda.

Helistasime - ta kuulas mu kurva loo ja ütles: "Hakka hingama, olete valmis!"

Siis ma ei saanud aru, millest ta rääkis ja lihtsalt meeleheitest (usaldades sõbra soovitust) otsustasin teha nii, nagu ta ütles.

Seejärel hingasin nii, nagu enamik inimesi hingab: pinnapealselt lõppes mu hingamine rindkere piirkonnas ja kogu kehas, hoolimata jooga harjutamisest, enamus See oli pingeline aeg pideva stressi tõttu.

Siis ma hingamisele ei mõelnud, hingamise kohta teadsin ainult seda, et see normaliseerib survet (ajal, mil mind piinasid rõhumuutused, ostsin raamatu “Hingamine Buteyko järgi” ja tegin hingamisharjutusi rõhu normaliseerimiseks ).

Kui selgeltnägija ütles mulle: "Hingake", hakkasin hingama, pidin sügavalt sisse hingama rind ja välja hingata alakõhusse. Kui aus olla, siis selline hingamine oli minu jaoks harjumatu ja alguses oli mul raske alakõhusse välja hingata... Aga sundisin end selleks.

Päeva lõpuks oli pea juba selge... Nägin väljapääsud, teadsin, mida edasi teha, mu probleemid ei tundunud mulle enam nii lahendamatud, lõpuks nägin tunneli lõpus valgust. Ja juba järgmisel päeval leidsin poe jaoks uued ruumid, mida üürida.

Kui keegi oleks mulle 5 aastat tagasi öelnud, et hingamise abil võid oma elu (ja mitte ainult enda) kardinaalselt muuta, siis ma poleks seda uskunud.

Niisiis, teadlik hingamine: 5 hingamissaladust, mis muudavad teie elu

1. Hingamine võimaldab taastada keha energiavarusid

Inimene koosneb 75 triljonist rakust ja nad kõik peavad hingama.

Hingamine on elu, vastuvõtmise alus elutähtsat energiatümbritsevast ruumist, aga ka võti paljudele meie keha mõistatustele ja saladustele. Loodus on andnud inimesele võimaluse oma hingamist teadlikult kontrollida, kuulates esivanemate kogemust ning toetudes anatoomia- ja füsioloogiaalastele teadmistele. Hingamise abil saate pikendada oma eluiga, paraneda ja tulla toime paljude probleemidega.

Hingamine võimaldab teil ennast tundma õppida. Iga meie keharakk hingab, kõik elundid ja süsteemid on põimunud ühtseks ansambliks, milles hingamine täidab dirigendi rolli. Hingamine võimaldab taastada tervist ja tugevdada immuunsüsteemi. Paljud meistrid jõudsid valgustumiseni hingamise abil.

Hingamise abil laete oma "akut". Pidage meeles, kuidas lapsed hingavad ja kui palju energiat neil on.

2. Hingamine aitab sul teha enda jaoks õigeid valikuid

Teie hingeõhk on elujõulise küllastusastme füüsiline ilming.

Kui oled valiku ees, aga Sel hetkel sa ei tunne, milline valik sulle sobib, see on hingamine, mis aitab sul mõista, mida valida.

Istuge vaikselt ja mõelge otsusele, mida peate tegema, isegi kui see on väike, näiteks puhkusele mineku valimine. Kujutage ette end merel ja siis mägedes. Kuidas teie hingamine muutub? Kas on mingeid erinevusi?

Kui jah, siis mõtle, mida sa tegelikult tahad? Kuidas soovite oma puhkust veeta?

Teie kõrgem mina on juba teadlik võimalustest ja asjaoludest mõlemas kohas. Pilt, millega kaasneb sügavam ja kergem hingamine, peaks olema sinu valik, sest nii ütleb Hing sulle, et see koht sobib sulle hetkel paremini.

Kui teil on endiselt raske hingamise erinevust tajuda, kujutage ette kahte objekti, mis erinevad üksteisest rohkem. Näiteks kujutage ette, et teete midagi ebameeldivat ja jälgige oma hingamist.

Seejärel kujutle end tegemas midagi meeldivat ja tunneta erinevust!

Teil on alati saadaval sisseehitatud mehhanism vastuse saamiseks! Hingamine on üks kolmest teie keha juhtimissüsteemist, mis aitab teil mõista, mis on teie jaoks praegu parim ja aitab teil elada oma elu Maal rõõmus ja naudingus.

3. Hingamine vähendab ärevust ja hirmu

Hingamine mõjutab otseselt hirmutunde intensiivsust. Pealegi on see seos kahepoolne: ärevuses imate õhku pealiskaudselt, jõnksudes, mis ainult süvendab paanikat ja te ei näe väljapääsu isegi põhiolukordadest. Aeglane, ühtlane hingamine, vastupidi, on hea signaal närvisüsteemile: kõik on korras, kallis, saate rahuneda ja vähendada. südamelöögid. Mis minuga juhtus. Sügav hingamine aitas mul näha väljapääsu "lootusetutest" olukordadest.

Minult küsitakse sageli küsimust: kas on vaja spetsiaalset tehnikat või praktikat? Kuidas õigesti hingata? Pole olemas üht, kõige “õigemat” hingamisviisi.

4. Hingamine toob teid tagasi hetke "siin ja praegu"

Selleks praktiseerivad näiteks buda mungad sügavat hingetõmmet kombineerituna "teadliku" hingamisega. Mida see tähendab? See on lihtne. Keskendute sisse- ja väljahingamise protsessile, justkui jälgiksite neid. 20 minutit seda toimingut suurendab hapniku voolu läbi vere ajju, suurendades viimase aktiivsust. Teie aju vastutab käitumise, emotsioonide, impulsside kontrolli, abstraktse mõtlemise ja keskendumise eest.

Hea boonus: seda tüüpi hingamine stimuleerib "õnne" hormooni serotoniini tootmist.

Kuidas hingata. Istu nagu tahad. Hämardage tuled ja sulgege silmad ning lõdvestuge. Hingake aeglaselt läbi nina 6-8 sekundit sisse. Keskenduge oma hingetõmbe helile, hingake sügavalt sisse, aidates end kõhuga toime tulla. Ja seejärel hingake välja (ka läbi nina) 9–12 sekundit. Väljahingamisel tõmmake kõhulihased kokku, tõmmates seda kergelt sisse. Eesmärk on teha kolm kuni neli täisväljahingamist minutis. See on klassikaline tehnika meele rahustamiseks. Te ei pea keskenduma ajale; lihtsalt hingake sisse hingamisest kauem ja keskenduge protsessile.

Kui sa ei saa lülituda madala sagedusega mõtetelt (sa näed, mis sind ümbritseb ja see tõesti häirib sind) kõrgsageduslikele mõtetele, sellele, mida sa tahad oma reaalsuses luua, mine õue ja tee trenni. "kõndimisjõud"

Selle praktika töötas välja India filosoof, arst ja enam kui 300 joogateemalise raamatu autor Swami Sivananda.

See aitab teil õppida kõndima pikka aega ilma väsimata, nihutada fookust ja üldiselt parandada keha tervist.

Niisiis. Kõndimisega peate hingama rütmis. Samm ühe jalaga on pool sammu. Kaks pool sammu ( parem jalg pluss vasakule) on täielik samm. Eesmärk on sisse hingata nelja täisastmega. Ja välja hingata – kuues. Hoia oma keha protsessi ajal sirge, kuid ilma tarbetute pingeteta lihastes. Hingake aeglaselt, ühtlaselt ja sügavalt sisse. Ja hinge kinni hoidmata hingake täielikult välja. Peate harjutama ilma pingeteta, nii et kui see muutub raskeks, lõpetage.

5. Hingamine aitab sul elada oma rütmis

Kui inimene läheb välja ja jookseb samaaegselt kõigi teistega, muutub tema hingamisrütm automaatselt segaseks, kiireneb - muutub dünaamiliseks, ebaühtlaseks - vastavalt üldine protsess, milles ta osaleb.

Teadlik hingamine aitab teil kollektiivsest teadvusest välja tulla ja hakata elama oma elu, oma huve, olemist. eesmärgipärane enda sees ja stabiilne iseendas, et kujundada oma elu, ehitada üles oma elurütm ja -stiil ning püsida selles nii, nagu on sinu jaoks kõige harmoonilisem.

Saate teadlikult säilitada keskendumise oma hingamisele. Kui avastad end asjade keerises, kus käib tohutu sagimine, kus inimesed on kollektiivse joobe all või jooksevad mingi idee järgi – siis saad sel hetkel lülitada oma teadvuse sissepoole, diafragmasse ja punkti, asub päikesepõimiku ja südamekeskuse (auk, kehasälk) vahel. Pärast diafragmasse sisenemist ühendage see oma teadvusega ja anda impulsslahendus et olete valmis elama oma õigest seisundist mis toob sulle harmoonia.

Sel hetkel hakkab teie diafragma pärast käskluse saamist oma lõõtsa täis pumbama õiges rütmis, mis on teie jaoks selles asendis optimaalne. eluolukord. Siis avastad end justkui kookonist: sel hetkel hakkavad sinust läbi voolama puhtad kõrgema ja vastupidise maailma vibratsioonivood, mis täidavad sinu keha läbi diafragma fookuse. Energiavood jaotuvad kehasse teie teadliku otsuse olemasolu kaudu.

Kui hakkate hingama oma rütmis, luues ühenduse vaimuga – kõrgema Minaga, lahkute kollektiivsest Teadvusest ja ühendate end kõrgema järgu mõtetega. Hakkad ise mõtlema!

Kõrgeimat sorti mõtted on kõrgsageduslikud mõtted: need on mõtted armastusest, tervisest, küllusest, piiramatutest võimalustest, jõust ja võimest luua oma maailm, oma reaalsus.

Geeniuseks olemine on väga lihtne – pead ise mõtlema!

Alguses aitab hingamise teadvustamine muutuda rahulikumaks ja (paradoksaalsel kombel) energilisemaks ja erksamaks. Seejärel aitab see arendada suuremat teadlikkust. Igas olukorras on rohkem vabadust valida oma reaktsioone. Näiteks olukorras, mis teeks meid tavaliselt ärevaks, võime olla kannatlikud ja rahulikud. Aja jooksul hakkame oma harjumusi määratlema, selle asemel, et lasta neil end määratleda. Mindfulness võimaldab meil võtta täieliku vastutuse oma elu ja õnne eest. Mindfulnessi praktika on uskumatult rikastav. Selle asemel, et olla oma tegemistest vaid pooleldi teadlikud, saame kogeda oma elu iga hetke täielikult ja elavalt.

Armastuse ja usuga, et iga Maal elava inimese teadlikkus viib maailma harmooniasse, autor Kujutise loomise tehnoloogiad,

Jelena Zheleztsova

Õige hingamine aitab teil lõõgastuda, rahuneda, leevendada stressi ja puhastada pea rumalate ja negatiivsete mõtete eest.

Mitte asjata targad inimesed Nad soovitavad, et selle asemel, et ebaviisakalt reageerida ebaviisakustele või rumalusega rumalusele (näiteks karjuda ulakale lapsele), on parem peatuda, hingata sügavalt sisse, lugeda enda jaoks 10-ni ja...
Ole tasa.

6 hingamistehnikat aitavad sul 10 minutiga lõõgastuda

1. Vritti ise ehk “võrdne hingamine”

Kuidas seda teha?
Istuge mugavas asendis, selg peaks olema sirge. Alustage sissehingamist 4 loendust ja väljahingamist 4 loendust. Hingamine toimub nina kaudu – see suurendab loomulikku hingamistakistust. Edasijõudnumad saavad seda tehnikat sooritada 6-8 loenduse korral. See suurendab tähelepanu, rahustab närvisüsteemi ja vähendab stressi.

Millal on parim aeg seda teha?
Seda hingamist saate harjutada igal pool ja igal ajal, kuid kõige parem on seda teha enne magamaminekut. See on midagi omamoodi lammaste lugemist enne magamaminekut, kuna Vritti ise aitab vabaneda mõtetest töö või probleemide kohta, mis on teid päeva jooksul vaevanud.

2. Kõhuhingamise tehnika

Kuidas seda teha?
Hingake nina kaudu sügavalt sisse diafragma (mitte rindkere) laiendamine, mis tagab kopsude venitamiseks vajaliku õhurõhu. Kui soovite tunda märgatavat langust vererõhk ja südame löögisagedust vähendades peaksite iga päev 6–10 korda 10 minutit sügavalt hingama. Hoidke vähemalt 6 nädalat ja tunnete selle hingamistehnika positiivseid mõjusid veel pikka aega.

Millal on parim aeg seda teha?
Seda tehnikat on kõige parem kasutada enne eksamit või enne stressirohke olukorda. Ainus "aga" on stressirohked olukorrad inimesel on väga halb kontroll oma hingamise üle, nii et ta peab veidi harjutama.

Raskusaste: algajatele.

3. Nadi Shodhana ehk alternatiivne ninasõõrmehingamine

Kuidas seda teha?
See hingamistehnika annab tasakaalu- ja rahuliku tunde ning integreerib ka õige ja vasak poolkera aju. Istuge meditatiivses asendis, mis on teile mugav, pöial Parema käega vajutage paremat ninasõõrmesse ja hingake sügavalt läbi vasaku käe. Sissehingamise haripunktis sulgege sõrmusesõrmega vasak ninasõõr ja hingake parema ninasõõrme kaudu välja. Seejärel tehke sama sissehingamisega läbi parema ninasõõrme ja sissehingamisega läbi vasaku.

Seda on kõige parem teha siis, kui aega napib või on vaja kiiresti keskenduda. Lihtsalt ärge proovige seda teha enne magamaminekut, kuna see tehnika "puhastab kanaleid" ja toimib samamoodi nagu tass kohvi.

Raskusaste: keskmine.

4. Kapalabhati ehk “Puu särav hingamine”

Kuidas seda teha?
Kas olete valmis päeva valgustama?! Seejärel proovi kapalbhatit – hinga üks pikk-pikk hingetõmme ja hinga välja terava ja võimsa tõukejõuga. See väljahingamine peaks hõlmama alakõhtu. See tähendab, et tõmbate alakõhu lihaseid järsult kokku ja hingate seega järsult välja. Tehke 10 hingetõmmet mugavas tempos – hingake sisse ja välja 1-2 sekundit. Sissehingamine toimub ainult nina kaudu.

Mille jaoks see kõige paremini töötab?
See tehnika aitab teil ärgata ja meeleolu tõsta. Kuna see hingamine hõlmab kõhuosa kõht, see soojendab keha, aitab vabaneda ebavajalikust energiast ja aktiveerib aju. See hingamistehnika on tehnikate "espresso".

Raskusaste: raske.

5. Progressiivne lõõgastus

Kuidas seda teha?
Pingete leevendamiseks pealaest jalatallani sulge silmad ja keskendu 1-3 sekundi jooksul iga keha lihasgrupi pingutamisele ja lõdvestamisele. Alustage oma varvastest, liikuge üles läbi põlvede, puusade, selja, rinna, käte, kaela, lõualuu ja silmade. Selle ajal peaksite hingama aeglaselt ja sügavalt. Hingake nina kaudu sisse, hoidke hinge kinni 5 korda ja tõmmake selle jooksul lihaseid kokku. Seejärel hingake suu kaudu välja ja lõdvestage.

Mille jaoks see kõige paremini töötab?
Kõige parem on seda teha kohas, kus saab vaikselt pikali heita. Kui hinge kinni hoidmine tekitab pearinglust, hoidke kinni mitte 5, vaid 2-3.

Raskusaste: algajatele.

6. Juhitud visualiseerimine

Kuidas seda teha?
Seda tehnikat tuleks läbi viia kas koos treeneri või terapeudiga või meloodia järgi, mis teid juhendab. Hakkate sügavalt hingama, keskendudes negatiivsete mõtete asendamiseks meeldivatele aistingutele ja piltidele. Te lähete vaimselt kohta, kus tunnete end meeldivalt ja rahulikult.

Mille jaoks see kõige paremini töötab?
Seda hingamistehnikat saad harjutada igas kohas, kus saad rahulikult silmad kinni pigistada ja mitte karta oma elu, tervise ja töö pärast.

Teie õnne ja õitsengu läheneva tunni nimel,
Jevgeni Mokhnachev
.

Siis oli mu elus kõik väga kurb: olin üksi, palju probleeme, võlgu ja laene... Lisaks kõigele toodi vahetult enne aastavahetust mulle leping lõpetada mul olnud poe rendileping. siis.

Olin täielikus meeleheites ega teadnud, mida teha. Sellistel hetkedel hakkab meie aju harjumusest otsima vihjeid ja abi väljastpoolt... Üks sõber soovitas mul selgeltnägija poole pöörduda.

Helistasime, ta kuulas mu kurva loo ja ütles: "Hakka hingama, sa oled valmis!"

Siis ma ei saanud aru, millest ta rääkis, ja otsustasin lihtsalt meeleheitest (usaldades sõbra soovitust) teha nii, nagu ta ütles.

Hingasin siis nii, nagu enamik inimesi hingab: pinnapealselt lõppes hingamine rindkere piirkonnas ja kogu keha oli joogatundidest hoolimata suurema osa ajast pidevast stressist pinges.

Siis ma hingamisele ei mõelnud, hingamise kohta teadsin ainult seda, et see normaliseerib survet (ajal, mil mind piinasid rõhumuutused, ostsin raamatu “Hingamine Buteyko järgi” ja tegin hingamisharjutusi rõhu normaliseerimiseks ).

Kui selgeltnägija ütles mulle: "Hingake", hakkasin hingama, pidin kogu rinnaga sügavalt sisse hingama ja kõhtu alla välja hingama. Kui aus olla, siis selline hingamine oli minu jaoks harjumatu ja alguses oli mul raske kõhtu välja hingata... Aga sundisin end selleks.

Päeva lõpuks oli pea juba selge... Nägin väljapääsud, teadsin, mida edasi teha, mu probleemid ei tundunud mulle enam nii lahendamatud, nägin lõpuks tunneli lõpus valgust. Ja juba järgmisel päeval leidsin poe jaoks uued ruumid üürimiseks.

Kui keegi oleks mulle 5 aastat tagasi öelnud, et hingamise abil võid oma elu (ja mitte ainult enda) kardinaalselt muuta, siis ma poleks seda uskunud.

Nüüd ma tean, et see on võimalik!

Niisiis, teadlik hingamine: 5 selle saladust, mis muudavad teie elu.

1. Hingamine võimaldab taastada keha energiavarusid.

Inimene koosneb 75 triljonist rakust ja nad kõik peavad hingama.

Hingamine on elu alus, saades elutähtsat energiat ümbritsevast ruumist ning ühtlasi võti paljudele meie keha mõistatustele ja saladustele. Loodus on andnud inimesele võimaluse oma hingamist teadlikult kontrollida, kuulates esivanemate kogemust ning toetudes anatoomia ja füsioloogia teadmistele. Hingamise abil saate pikendada oma eluiga, paraneda ja tulla toime paljude probleemidega.

Hingamine võimaldab teil ennast tundma õppida. Iga meie keharakk hingab, kõik elundid ja süsteemid on põimunud ühtseks ansambliks, milles hingamine täidab dirigendi rolli. Hingamine võimaldab taastada tervist ja tugevdada immuunsüsteemi. Paljud meistrid jõudsid valgustumiseni hingamise abil.

Hingades laadite oma "akut". Pidage meeles, kuidas lapsed hingavad ja kui palju energiat neil on.

2. Hingamine aitab sul teha enda jaoks õigeid valikuid.

Teie hingeõhk on teie elujõu taseme füüsiline ilming.

Kui oled valiku ees, kuid hetkel ei tunne, milline valik sulle sobib, aitab just hingamine sul mõista, mida valida.

Istuge vaikselt ja mõelge otsusele, mille peate tegema, isegi kui see pole suur, näiteks puhkusele mineku valimine. Kujutage ette end mere ääres ja siis mägedes. Kuidas teie hingamine muutub? Kas on mingeid erinevusi?

Kui jah, siis mõtle, mida sa tegelikult tahad? Kuidas soovite oma puhkust veeta?

Teie Kõrgem Mina on juba teadlik võimalustest ja asjaoludest mõlemas kohas. Pilt, millega kaasneb sügavam ja kergem hingamine, peaks olema sinu valik, sest nii ütleb Hing sulle, et see koht sobib sulle hetkel paremini.

Kui teil on endiselt raske hingamise erinevust tajuda, kujutage ette kahte objekti, mis erinevad üksteisest rohkem. Näiteks kujutage ette, et teete midagi ebameeldivat ja jälgige oma hingamist.

Seejärel kujutle end tegemas midagi meeldivat ja tunneta erinevust!

Teil on alati saadaval sisseehitatud mehhanism vastuse saamiseks! Hingamine on üks kolmest teie keha juhtimissüsteemist, mis aitab teil mõista, mis on teie jaoks praegu parim ja aitab teil elada oma elu Maal rõõmus ja naudingus.

3. Hingamine vähendab ärevust ja hirmu.

Hingamine mõjutab otseselt hirmutunde intensiivsust. Pealegi on see seos kahepoolne: ärevuses imate õhku pealiskaudselt, jõnksudes, mis ainult süvendab paanikat ja te ei näe väljapääsu isegi põhiolukordadest. Aeglane, ühtlane hingamine, vastupidi, on närvisüsteemile hea signaal: kõik on korras, kallis, saate rahuneda ja pulssi alandada. Mis minuga juhtus. Sügav hingamine aitas mul näha väljapääsu „võitmatutest” olukordadest.

Minult küsitakse sageli küsimust: kas on vaja spetsiaalset tehnikat või praktikat? Kuidas õigesti hingata? Pole olemas üht, kõige “õigemat” hingamisviisi.

4. Hingamine toob teid tagasi hetkesse "siin ja praegu".

Selleks praktiseerivad näiteks buda mungad sügavat hingetõmmet kombineerituna "teadliku" hingamisega. Mida see tähendab? See on lihtne. Keskendute sisse- ja väljahingamise protsessile, justkui jälgiksite neid. 20 minutit seda toimingut suurendab hapniku voolu läbi vere ajju, suurendades viimase aktiivsust. Teie aju vastutab käitumise, emotsioonide, impulsside kontrolli, abstraktse mõtlemise ja keskendumise eest.

Hea boonus: seda tüüpi hingamine stimuleerib "õnnehormooni" serotoniini tootmist.

Kuidas hingata. Istuge mugavas asendis. Hämardage tuled ja sulgege silmad ning lõdvestuge. Hingake aeglaselt läbi nina 6-8 sekundit sisse. Keskenduge oma hingetõmbe helile, hingake sügavalt sisse, aidates end kõhuga toime tulla. Ja seejärel hingake välja (ka läbi nina) 9-12 sekundit. Väljahingamisel tõmmake kõhulihased kokku, tõmmates seda kergelt sisse. Eesmärk on teha kolm kuni neli täisväljahingamist minutis. See on klassikaline tehnika meele rahustamiseks. Te ei pea keskenduma ajale; lihtsalt hingake sisse hingamisest kauem ja keskenduge protsessile.

Kui sa ei suuda lülituda madala sagedusega mõtetelt (sa näed, mis su ümber on ja see sind tõesti häirib) kõrgsageduslikele mõtetele, sellele, mida tahad oma reaalsuses luua, mine õue ja tee jõukõnni harjutus.

Selle praktika töötas välja India filosoof, arst ja enam kui 300 joogateemalise raamatu autor Swami Sivananda.

See aitab teil õppida kõndima pikka aega ilma väsimata, nihutada fookust ja üldiselt parandada keha tervist.

Niisiis. Kõndimisega peate hingama rütmis. Samm ühe jalaga on pool sammu. Kaks pool sammu (parem jalg pluss vasak) on täissamm. Eesmärk on sisse hingata nelja täisastmega. Ja välja hingata – kuues. Hoia oma keha protsessi ajal sirge, kuid ilma tarbetute pingeteta lihastes. Hingake aeglaselt, ühtlaselt ja sügavalt sisse. Ja ilma hinge kinni hoidmata hingake välja, kindlasti täielikult. Peate harjutama ilma pingeteta, nii et kui see muutub raskeks, lõpetage.

5. Hingamine aitab sul elada oma rütmis.

Kui inimene läheb välja ja jookseb samaaegselt kõigi teistega, muutub tema hingamisrütm automaatselt segaseks, kiireneb - muutub dünaamiliseks, ebaühtlaseks - vastavalt üldisele protsessile, milles ta osaleb.

Teadlik hingamine aitab teil kollektiivsest teadvusest välja tulla ja hakata elama oma elu, oma huve, keskenduda sissepoole ja olla endas stabiilne, et kujundada oma elu, luua oma elurütm ja -stiil ning püsida selles. viis, mis on teie jaoks kõige harmoonilisem.

Saate teadlikult säilitada keskendumise oma hingamisele. Kui avastad end asjade keerises, kus käib tohutu sagimine, kus inimesed on kollektiivse joobe all või jooksevad mingi idee järgi – siis saad sel hetkel lülitada oma teadvuse sissepoole, diafragmasse ja punkti, asub päikesepõimiku ja südamekeskuse (auk, kehasälk) vahel. Pärast diafragmasse sisenemist ühendage see oma teadvusega ja andke impulss-otsus, et olete valmis elama oma õigest seisundist, mis toob teile harmoonia.

Sel hetkel, pärast käskluse saamist, hakkab teie diafragma oma lõõtsa täis puhuma sellises rütmis, mis on teie jaoks õige, optimaalne selles asendis, selles elusituatsioonis. Siis avastad end justkui kookonist: sel hetkel hakkavad sinust läbi voolama puhtad kõrgema ja vastupidise maailma vibratsioonivood, mis täidavad sinu keha läbi diafragma fookuse. Energiavood jaotuvad kehasse teie teadliku otsuse olemasolu kaudu.

Kui hakkate hingama oma rütmis, luues ühenduse vaimuga – kõrgema Minaga, lahkute kollektiivsest teadvusest ja ühendute kõrgemat järku mõtetega. Hakkad ise mõtlema!

Kõrgemat järku mõtted on kõrgsageduslikud mõtted: need on mõtted armastusest, tervisest, küllusest, piiramatutest võimalustest, jõust ja võimest luua oma maailm, oma reaalsus.

Geeniuseks olemine on väga lihtne – pead ise mõtlema!

Hingamisest teadlikuks saamine aitab esialgu muutuda rahulikumaks. ja – paradoksaalsel kombel – energilisem ja rõõmsameelne. Seejärel aitab see arendada suuremat teadlikkust. Igas olukorras on rohkem vabadust valida oma reaktsioone. Näiteks olukorras, mis teeks meid tavaliselt ärevaks, võime olla kannatlikud ja rahulikud. Aja jooksul hakkame oma harjumusi määratlema – selle asemel, et lasta neil end määratleda. Mindfulness võimaldab meil võtta täieliku vastutuse oma elu ja õnne eest. Mindfulnessi harjutamine on uskumatult rikastav. Selle asemel, et olla oma tegemistest vaid pooleldi teadlikud, saame kogeda oma elu iga hetke täielikult ja elavalt.

Armastuse ja usuga, et iga Maal elava inimese teadlikkus viib maailma harmooniasse,

Kas olete kunagi mõelnud, kuidas te hingate? Elus kasutame vähem kui pool oma kopsude mahust, hingame sisse õhku pealiskaudselt ja kiiresti. Selline vale lähenemine häirib keha tööd ja kutsub esile paljude vaevuste ilmnemise: unetusest ateroskleroosini.

Mida sagedamini õhku sisse hingame, seda vähem hapnikku organism omastab. Ilma hinge kinni hoidmata ei saa süsihappegaas veres ja koerakkudes koguneda. Ja see üks oluline element toetab ainevahetusprotsesse, osaleb aminohapete sünteesis, rahustab närvisüsteemi, laiendab veresooni, erutab hingamiskeskus ja paneb selle töötama optimaalses režiimis.

Miks on ebaõige hingamine ohtlik?

Kiire pinnapealne hingamine aitab kaasa hüpertensiooni, astma, ateroskleroosi, südame-veresoonkonna ja muude haiguste tekkele. Püüab korvata liigset kaotust süsinikdioksiid, keha sisaldab kaitsesüsteem. Selle tulemusena tekib ülepinge, mis suurendab limaeritust, suurendab kolesteroolitaset ja aheneb veresooned, bronhide veresoonte ja kõigi elundite silelihaste spasmid.

Kuidas hingamisprotsessi normaliseerida?

Vere süsihappegaasiga rikastamist soodustab kõhuli magamine, paastumine, veeprotseduurid, karastamine, sportlikud koormused ja eri hingamispraktikad. Samuti on oluline vältida stressi, ülesöömist, võtmist ravimid, alkohol, suitsetamine ja ülekuumenemine ehk juhtiv tervislik pilt elu.

Mis kasu on hingamisharjutustest?

• Bronhiaalsete haiguste (bronhiaalastma, obstruktiivne, krooniline bronhiit) ennetamine.
• Masseerida siseorganeid, parandada soolemotoorikat ja tugevdada kõhulihaseid.
• Tähelepanu koondamine ja intellektuaalse aktiivsuse suurendamine.
• Väsimuse vähendamine, stressiga võitlemine jne.
• Energia, elujõu ja suurepärase heaolu tõus.
• Noor, elastne nahk ja isegi liigsete kilode kaotamine.

Viis üldist reeglit hingamisharjutuste sooritamiseks

1. Alustage kõige kergemast, suurendades järk-järgult koormust.
2. Rong edasi värske õhk(või hästi ventileeritavas kohas) ja kandma mugavat riietust.
3. Ärge laske end õppimise ajal segada. Maksimaalse efekti saavutamiseks on oluline keskendumine.
4. Hingake aeglaselt. Aeglane hingamine soodustab keha suurimat küllastumist hapnikuga.
5. Lõbutsege harjutusi tehes. Millal ebameeldivad sümptomid lõpetage treenimine. Konsulteerige spetsialistiga koormuse vähendamise või lähenemistevahelise pausi suurendamise osas. Ainus vastuvõetav ebamugavustunne on kerge pearinglus.

Hingamisharjutuste tüübid

Jooga praktika

Sajandeid tagasi avastasid joogid hingamise seose emotsionaalse, füüsilise ja vaimne areng inimene. Tänu spetsiaalsetele harjutustele avanevad tšakrad ja tajukanalid. Hingamisharjutused annab kasulik mõju peal siseorganid, leiad tasakaalu ja harmoonia. Joogid nimetavad oma süsteemi pranayamaks. Harjutuste ajal peate hingama ainult nina kaudu.

Pranayama on võime teadlikult kontrollida hingamist ja juhtida keha energiat sisse- ja väljahingamise kaudu.

Kapalbhati - kõhuhingamine

Istuge mugavas asendis sirge seljaga. Sulgege silmad ja suunake oma tähelepanu kulmudevahelisele alale. Sissehingamisel pumbake kõhtu täis: lõdvestuge kõhu seina ja õhk ise siseneb kopsudesse. Väljahingamisel tõmmake kõhtu selgroo poole, liikumine peaks olema aktiivne. rindkere ja ülemised sektsioonid kopsud ei osale protsessis. Alustage 36 hingetõmbega. Kui olete sellega harjunud, tõstke see 108-ni.

Nadi shodhana – hingamine läbi vasaku ja parema ninasõõrme

Sulgege parem ninasõõr koos pöial, ja läbi vasaku hingata ühtlaselt sisse ja välja. Tehke viis tsüklit (sissehingamine ja väljahingamine loetakse üheks tsükliks), seejärel vahetage ninasõõrmed. Sisse- ja väljahingamine läbi kahe ninasõõrme – samuti viis tsüklit. Harjutage viis päeva ja jätkake järgmise tehnikaga.

Hingake sisse ja välja läbi vasaku ninasõõrme, seejärel sulgege see ja hingake sisse läbi parema. Vahetage sõrmi, kattes vaheldumisi vasaku ja parema ninasõõrme. Tehke 10 hingamistsüklit.

Võimlemine Strelnikova

See võimlemine töötati välja lauluhääle taastamise viisina. Praktika on aga näidanud, et A. N. Strelnikova gaasivahetusel põhinev meetod on võimeline loomulikult ja tõhusalt tervendama kogu keha. Harjutused hõlmavad mitte ainult hingamissüsteem, aga ka diafragma, pea, kael, kõhulihased.

Hingamise põhimõte on harjutusi tehes igal sekundil kiiresti läbi nina sisse hingata. Peate sisse hingama aktiivselt, intensiivselt, mürarikkalt ja läbi nina (samas ninasõõrmed peaksid sulguma). Väljahingamine on märkamatu, see toimub iseenesest. Strelnikova süsteem sisaldab palju harjutusi, millest põhilised on kolm.

Harjutus "Popesad"

Tõuske püsti, painutage küünarnukid ja suunake peopesad endast eemale. Suruge käed rusikasse, hingates samal ajal teravaid ja mürarikkaid hingetõmbeid. Pärast kaheksast hingetõmbest koosnevat seeriat puhake ja korrake harjutust kokku 20 tsüklit.

Harjutus "Epaulettes"

Asetage jalad õlgade laiusest veidi kitsamaks, käed vöö kõrgusele, peopesad rusikasse kokku surutud. Sissehingamisel langetage käed järsult alla, suruge rusikad lahti ja sirutage sõrmi laiali. Proovige oma käsi ja õlad maksimaalse jõuga pingutada. Tehke kaheksa episoodi kaheksa korda.

Harjutus "Pump"

Jätke jalad samasse asendisse. Hingake valjult sisse, kummarduge aeglaselt alla ja sirutage käed põranda poole, ilma seda puudutamata. Seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse, nagu töötaksite pumbaga. Tehke kaheksa episoodi kaheksa korda.

Buteyko meetod

K. P. Buteyko (nõukogude teadlane, füsioloog, arst, meditsiinifilosoof, meditsiiniteaduste kandidaat) sõnul on haiguste arengu põhjuseks alveolaarne hüperventilatsioon. Sügavate hingetõmmetega ei suurene saadava hapniku hulk, küll aga väheneb süsihappegaasi hulk.

Seda teooriat kinnitab huvitav fakt: bronhiaalastmahaige kopsumaht on 10–15 l, terve inimene- 5 l.

Selle hingamisharjutuse eesmärk on vabaneda kopsude hüperventilatsioonist, mis omakorda aitab toime tulla selliste haigustega nagu bronhiaalastma, allergiad, astmaatiline bronhiit, stenokardia, diabeet ja nii edasi. Buteyko süsteem hõlmab kunstlikku pinnapealset hingamist, hoidmist, aeglustumist ja hingamisraskusi kuni korsettide kasutamiseni.

Koolituse esialgne etapp

Mõõtke kontrollpausi – intervalli rahulikust väljahingamisest kuni sissehingamissoovini (et te ei sooviks suu kaudu hingata). Norm on alates 60 sekundist. Mõõtke pulssi, norm on alla 60.

Istuge toolile, sirutage selg ja vaadake veidi silmapiirist kõrgemale. Lõdvestage oma diafragma, hakates hingama nii pinnapealselt, et rinnus on õhupuuduse tunne. Selles olekus peate olema 10–15 minutit.

Buteyko meetodi järgi tehtavate harjutuste mõte on järk-järgult vähendada hingamise sügavust ja vähendada seda miinimumini. Vähendage sissehingamise mahtu 5 minutiks ja seejärel mõõtke kontrollpausi. Treeni ainult tühja kõhuga, hinga läbi nina ja vaikselt.

Bodyflex

See on meetod ülekaalu vastu võitlemiseks, lahtine nahk ja kortsud, mille on välja töötanud Greer Childers. Selle vaieldamatu eelis on vanusepiirangute puudumine. Bodyflexi põhimõte on aeroobse hingamise ja venitamise kombinatsioon. Selle tulemusena on keha küllastunud hapnikuga, mis põletab rasva, ja lihased pingestuvad, muutuvad elastseks. Alustage võimlemist viieastmelise hingamisega.

Viieastmeline hingamine

Kujutage ette, nagu hakkaksite istuma toolil: kummarduge ettepoole, toetades käed jalgadele, põlvedest kergelt kõverdatud, asetage tuharad tagasi. Asetage oma peopesad umbes 2-3 sentimeetrit põlvedest kõrgemale.

1. Väljahingamine. Suruge huuled torusse ja vabastage aeglaselt ja ühtlaselt kogu õhk kopsudest ilma jälgi.
2. Hinga sisse. Suud avamata hingake kiiresti ja järsult läbi nina, püüdes oma kopse õhuga täita. Sissehingamine peaks olema mürarikas.
3. Väljahingamine. Tõstke pea 45 kraadi üles. Liigutage huuli nii, nagu määriksite huulepulk. Hingake kogu diafragmast õhku suu kaudu jõuliselt välja. Peaksite saama heli, mis sarnaneb sõnaga "kubemes".
4. Paus. Hoidke hinge kinni, kallutage pea ette ja tõmmake kõhtu 8-10 sekundiks. Proovige lainet saada. Kujutage ette, et magu ja muud elundid kõhuõõnde sõna otseses mõttes ribide alla asetatud.
5. Lõdvestuge, hingake sisse ja vabastage oma kõhulihased.

Mulleri süsteem

Taani võimleja Jørgen Peter Müller kutsub üles sügavale ja rütmilisele hingamisele ilma pausideta: ärge hoidke hinge kinni, ärge tehke lühikesi sisse- ja väljahingamisi. Tema harjutuste eesmärgiks on terve nahk, hingamisvastupidavus ja hea lihastoonus.

Süsteem koosneb 60 hingamisliigutusest, mida tehakse samaaegselt kümne harjutusega (üks harjutus – 6 sisse- ja väljahingamist). Soovitame alustada kerge aste raskusi. Tehke esimesed viis harjutust aeglaselt kuus korda. Hingake läbi rindkere ja nina.

5 harjutust süvalihaste tugevdamiseks

Harjutus nr 1. Lähteasend: käed vööl, jalad kõrvuti, selg sirge. Tõstke ja langetage vaheldumisi sirgeid jalgu ettepoole, külgedele ja taha (üks jalg sissehingamisel, teine ​​väljahingamisel).

Harjutus nr 2. Asetage jalad üksteisest lühikese sammu kaugusele. Sissehingamisel kummarduge võimalikult taha (peaga), lükake puusad ette, painutage rusikasse surutud käed küünarnukkidest ja kätest. Väljahingamisel kummarduge, sirutage käed sirgu ja proovige nendega põrandat puudutada. Ärge painutage põlvi.

Harjutus nr 3. Hoidke kontsad suletuna ja ärge tõstke. Sissehingamisel kallutage torso vasakule, liikudes samal ajal pooleldi kõveras parem käsi Pea kohta. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake liigutusi paremale küljele.

Harjutus nr 4. Sirutage jalad üksteisest nii kaugele kui võimalik. Kontsad on suunatud väljapoole ja käed ripuvad lõdvalt külgedel. Pöörake keha: parem õlg taha, vasak puus ette ja vastupidi.

Harjutus nr 5. Asetage jalad õlgade laiusele. Sissehingamisel tõstke käed aeglaselt enda ette. Tehke väljahingamisel sügav kükk. Sirutage ja langetage käed.

Vastunäidustused

Olenemata sellest, kui suured on hingamisharjutuste eelised, tuleks neid teha ettevaatlikult. Enne mis tahes tegevuse alustamist pidage nõu oma arstiga. Suurendage järk-järgult treeningut, et vältida hüperventilatsiooni ebameeldivaid sümptomeid.

Hingamisharjutused on vastunäidustatud inimestele pärast operatsiooni ja teatud haigustega. Piirangud hõlmavad rasket hüpertensiooni, kõrge aste lühinägelikkus, eelnev südameatakk, glaukoom äge staadium hüpertermiast põhjustatud haigused, ägedad hingamisteede viirusinfektsioonid, dekompenseeritud kardiovaskulaarsed ja endokriinsed patoloogiad.

Üllataval kombel on see tõsi: loomulik sisse- ja väljahingamise protsess võib teie elu oluliselt muuta. Õigesti valitud hingamistehnika võib tervist parandada ja pakkuda. Peamine on soov õppida ja pädev lähenemine.