Mis on hingamisharjutused ja miks ilmselt aitavad sellised lihtsad toimingud kaalust alla võtta, noorendada ning tunda end täis energiat ja jõudu. Võid isegi kohvist loobuda, sest hommikused hingamisharjutused annavad energiat terveks päevaks. Hingamisharjutuste reeglite, selle eeliste ja videoharjutuste kohta lugege artiklit.

Selgub, et kehakaalu langetamiseks ei piisa toitumise kohandamisest. Samuti on vaja õppida vett jooma ja korralikult hingama. Paljude meeste ja naiste kogemus näitab, et hommikused hingamisharjutused, mis muide võtab aega vaid 5-15 minutit, annavad energiat terveks päevaks ja aitavad liigseid kilosid kergesti kaotada. Kui kombineerite selle järgnevate veekontrastprotseduuridega, korrutatakse mõju tervisele ja kaunile figuurile 2. loe meie kodulehelt.

Hingamisharjutuste eelised ja reeglid

Hingamine on üks olulised funktsioonid Inimkeha. Kahjuks peavad vähesed inimesed seda oluliseks. Kuid paljud õpetused, eriti idapoolsed, pööravad tähelepanu erinevat tüüpi hingamisharjutustele ja hingamistehnikatele, mida sooritades saate noorendada, tervislikumaks saada, kaalust alla võtta, energiat laadida või, vastupidi, lõõgastuda.

Tunneb ära hingamisharjutuste eelised ja traditsiooniline meditsiin. Soovitatav abimeetodina hingamisteede, südame-veresoonkonna, ebaühtlaste ja. lihas-skeleti süsteemid, palju muid haigusi.

Harjutuste eelised, mida sooritades saate õppida kontrollima hingamise sagedust, sügavust ja rütmi, on järgmised:

1. Välditakse keha hüpoksiat.
2. Kopsu maht suureneb. Hingamisorganid desinfitseeritakse.
3. Kopsude kaudu tarnitakse verd aktiivselt hapnikku ja kehasisesed ainevahetusprotsessid kiirenevad. Nahk muutub elastsemaks ja pinguldatumaks, paraneb selle värvus.
4. Aju saab vajaliku toitumise, närviprotsessid stabiliseeruvad (peavalud kaovad, närviline pinge vaibub jne)
5. Üks või teine ​​hingamistehnika hõlmab erinevad rühmad lihaseid. Nende toonus paraneb ja rasvaladestused vähenevad.

Hingamisharjutused energia ja kehakaalu langetamiseks tehakse hommikul. Seda kellaaega peetakse inimkeha biorütmide tõttu kõige soodsamaks. Vahetult pärast ärkamist on hingamine endiselt alla surutud. Treeningu abil saate seda ja kõiki muid keha funktsioone aktiveerida.
Enne harjutuste sooritamist peaksite tutvuma hingamisharjutuste reeglitega.

1. Hingamisharjutusi kehakaalu langetamiseks tehakse tühja kõhuga või vähemalt kaks tundi pärast söömist. See on veel üks selgitus, et parem on seda teha hommikul.
2. Tuba peab olema Värske õhk. Soovitav on aken avada.
3. Harjutuste sooritamisel ei tohiks olla segajaid. Võimlemist ei saa teha, kui teler on sisse lülitatud. Lubatud on ainult vaikne muusika mediteerimiseks.
4. Riietus, mida harjutusi sooritav inimene kannab, ei tohiks liikumist takistada.
5. Hingamisharjutuste ajal peate keskenduma oma tegevusele ja aistingutele.
6. Algul on soovitatav teha harjutusi peegli ees, et mõista, mis kehaga sel ajal toimub.

Viis lihtsat harjutust hommikusteks hingamisharjutusteks

Spetsiaalsetel kursustel või videotundidel saate õppida, kuidas õigesti sooritada hingamisharjutusi kehakaalu langetamiseks ja keha kui terviku seisundi parandamiseks. Tuntud jooga, skorbuudi ja bodyflexi tehnikate kõrval on populaarsed autoritehnikad, näiteks A. Strelnikova ja M. Korpan.

Siin on mõned näited tõhusatest harjutustest kehakaalu langetamiseks

1. See harjutus on suunatud vöö- ja puusaümbermõõdu vähendamisele.
See viiakse läbi seisvas asendis. Lihtsustatud versiooni saab teha otse voodis. Seda tehakse nii:

• hingake sügavalt läbi nina;
• väljahingamine peaks olema mürarikas, seda tehakse nii nina kui ka suu kaudu;
• väljahingamisel tõmbuvad kõhulihased tagasi;
• samal ajal hoitakse hinge kinni;
• Hoia ajal tuleb kõhulihaseid viis korda pingestada ja lõdvestada.

Harjutust tuleks korrata ka viis korda.

2. Järgmine harjutus põhineb rütmilisel hingamisel, mis vaheldub kinni hoidmisega:

• peate kogu õhu kopsudest suu kaudu välja hingama;
• hingake sügavalt läbi nina;
• korrake sisse- ja väljahingamist viis korda;
• viiendal väljahingamisel hoidke kümme sekundit hinge kinni, tõmmates samal ajal intensiivselt kõhtu.

Tehke seda hingamisharjutust kolm kuni viis kordust.

3. Oxsize süsteemi harjutused õpetavad diafragmalist hingamist.
Kõige sagedamini hingavad inimesed läbi rindkere, kopsude alumised osad jäävad kasutamata ja halvasti ventileeritavad. See tehnika võimaldab suurendada keha hapnikuga varustatust, parandada vereringet elundites ja kudedes ning ka otseselt töötada kõhulihastega.

Edusammud:

• jalad painduvad kergelt põlvedes;
• käsitsi tehtud Ringliiklus selg, abaluud ühinevad;
• peate hoidma oma selga sirgena;
• nina kaudu sissehingamisel peate oma kõhtu nii palju kui võimalik täis puhuma;
• väljahingamisel pingestuvad kõhulihased;
• Treeningu ajal on vaja piirata rindkere liikumist.

Diafragmaatilise hingamise harjutust saate teha kuni kümme korda.

4. Edasi tõhus harjutus sooritatakse istuvas või seisvas asendis.
Selg peaks olema täiesti sirge. Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu. Täitmise järjekord on järgmine:

• algasendis surutakse rusikasse surutud käed kõhule;
• sissehingamisel hakkavad käed ulatuma põranda poole, rusikad justkui suruvad õhku alla;
• hingetõmmet hoitakse kolm kuni viis sekundit, mille jooksul käed lõdvestuvad;
• väljahingamisel peate naasma algasendisse.

Hea tervise ja sujuva kaalukaotuse jaoks piisab kümnest kordusest.

5. Järgmiste toimingute abil saad eelseisvaks päevaks tuju tõsta ja akusid laadida:

• peate võtma lootose asendi, saate seda teha otse voodil;
• nimetissõrm asetatakse ninasillale;
• hingake õhku suu kaudu välja;
• sulgege vasak ninasõõr ja hingake paremaga sisse;
• hoides hinge kinni 8-10 sekundit, vabastage vasak ninasõõr, sulgege parem;
• hingata õhku läbi vasaku ninasõõrme;
• Nüüd hingake sisse läbi parema ninasõõrme, hoidke hinge kinni 8-10 sekundit, liigutage sõrme ja hingake läbi sama parema ninasõõrme.

IN sel juhul tuleb sooritada ka kümme kordust.

Hingamisharjutused võivad nende kehale lõõgastava toime tõttu samuti

Hingamisharjutused on üks enim tõhusaid viise seada korda meie füüsiline ja füsioloogiline seisund. Hingamine ühendab keha ja vaimu. Hingamisharjutused võivad aidata meil lõõgastuda, ärevust kontrolli all hoida, unetusest üle saada... Need on isegi kasulikud tähelepanu parandamiseks ja negatiivsete mõtete peletamiseks. Selles artiklis vaatleme erinevaid hingamistehnikaid, kuidas ja miks need töötavad ning igaühe plusse ja miinuseid.

Milliseid hingamisharjutusi on olemas ja kuidas need toimivad?

Erinevate hingamistehnikate ja hingamiskontrolli kasutamine vaimu ja keha rahustamiseks pole midagi uut. Idas ja sisse Budistlik kultuur seda on praktiseeritud sajandeid. Mindfulness-meditatsiooni harjutused tuginevad ka hingamiskontrolli tehnikatele. Sügava hingamise harjutamine stimuleerib parasümpaatilist närvisüsteemi, mis vastutab keha tahtmatute tegevuste eest, kui oleme puhkeasendis. Pinnapealse või pinnapealse hingamise harjutamine stimuleerib sümpaatne süsteem, vastutab erinevate elundite aktiveerimise eest.

Sümpaatiline närvisüsteem aktiveerub, kui oleme stressis ja tekitab nn „võitle või põgene“ reaktsiooni. Meie ülesanne on õppida, kuidas selliseid olekuid “eemaldada”, kasutades erinevaid hingamistehnikad. Kõigist automaatsetest inimreaktsioonidest on hingamine (nagu pilgutamine) üks väheseid, mida me saame teadlikult kontrollida. See on omamoodi portaal autonoomne süsteem meie keha, mille kaudu saame edastada sõnumeid oma ajju. Järgmisena vaatame erinevat tüüpi hingamistehnikad, mida saab kasutada nii üldiselt kui ka teatud, konkreetsetes olukordades.

Erinevad hingamistehnikad. Eelised ja miinused

Klavikulaarne või klavikulaarne hingamine

Seda tüüpi hingamist nimetatakse ka rindkere ülaosaks. Kuna seda tüüpi hingamine on rindkere ja pinnapealne, ei lase rindkere kopsudel nii palju laieneda kui sügava hingamise korral.
Kuidas teada saada, kas kasutate seda tüüpi hingamist õigesti? Asetage üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule ning hingake nagu tavaliselt. Kumb teie kätest tõuseb kõrgemale? Kui see on üleval, siis on teie hingamine klavikulaarne, kui alumine on abdominaalne (abdominaalne, diafragmaalne). Mõnel inimesel on mõlemad käed üles tõstetud. Kui jah, siis hingamine on piisavalt sügav ja õige.

Klavikulaarne hingamine on ebaefektiivne, sest kõige võimsam vereringe, mis varustab meie keha hapnikuga, toimub kopsudest allpool asuvates piirkondades. Seega, kui inimene kasutab ainult klavikulaarset hingamist, ei jõua nendesse piirkondadesse piisavalt hapnikku. Kuna see on kiire ja pinnapealne hingamine, rikastatakse veri vähema hapnikuga, mis põhjustab kudedes toitainete puudust.

• Klavikulaarse või klavikulaarse hingamise eelised: Selline hingamine võimaldab meil kiiresti hapnikku kätte saada ja võib olla kasulik näiteks siis, kui kiirustame peatusesse, et bussile järele jõuda.
• Klavikulaarse või klavikulaarse hingamise puudused: nagu eespool mainisime, ei ole seda tüüpi hingamine piisavalt tõhus ja millal pikaajaline kasutamine võib põhjustada stressi ning aju ja kogu keha ebaõiget talitlust.

Diafragmaatiline või kõhu hingamine

Seda tüüpi hingamist tuntakse ka kui kõhu- või sügavat hingamist. Selle hingamisega aktiveeritakse diafragma lihased ja õhk ei sisene mitte ainult kopsude ülemisse, vaid ka alumisse ossa. Kui teete seda, näete, et teie kõht tõuseb, sellest ka nimi. Paljudele tundub kõhuhingamine kummaline ja ebaloomulik. Võib-olla sellepärast, et see on praegu moes õhuke kõht, ja seetõttu hoiavad paljud inimesed, eriti naised, end tagasi kõhu lihaseid, takistades seeläbi sügavat hingamist. Lapsepõlvest saadik oleme harjunud kuulma emadelt ja vanaemadelt: "ime kõht sisse." Lisaks lihaste kokkutõmbumise põhjus kõhuõõnde(nn närviline tic maos) võib muutuda pidev rõhk ja stress. Seega hetkel kõike rohkem inimesi kasutage klavikulaarset või klavikulaarset hingamist, mis omakorda suurendab veelgi ärevust ja pinget.

• Diafragmaatilise või kõhuhingamise eelised: See hingamistehnika varustab meie keha täielikult hapnikuga, võimaldades sellel täielikult toimida. Samal ajal pulss langeb, nagu ka arteriaalne rõhk.
• Diafragmaatilise või kõhuhingamise puudused: seda tüüpi hingamisel pole puudusi, välja arvatud üks asi - seda tehnikat tuleb õppida, kuna mitte kõik ei tea seda automaatselt.

Rindkere või ranniku hingamine.

Tuntud ka kui rindkere või rannikuhingamine. Rinnahingamisel kasutatakse roietevahelisi lihaseid, mille abil rindkere laieneb. Seda tüüpi hingamist ei kasutata tavaliselt iseenesest, see on osa täielikust või segahingamisest.

Täielik hingamine

Ka täishingamisel on palju nimesid erinevatest allikatest- rindkere-abdominaalne, segatud, kosti-abdominaalne, kostodiafragmaatiline, alumine ranniku. Täielikult hingates („hinga sisse täis rinnad") õhuvool siseneb ninasõõrmete kaudu, läbib ninaneelu, hingetoru ja bronhid ning täidab täielikult kopsud, mille maht suureneb. Sügaval hingamisel tõusevad magu ja rindkere ning aktiveerub diafragmatsoon (asub rindkere ja talje vahel). Järgmises osas vaatleme seda tüüpi hingamist üksikasjalikumalt.

• Täieliku hingamise plussid: See hingamistehnika aitab kehal rahuneda ja lõõgastuda. Keha võtab vastu suur hulk hapnik väheneb südamelöögid, vererõhk ja kortisooli ehk stressihormooni tase veres väheneb.
• Täieliku hingamise puudused: Kuigi kõhu- või sügavhingamise tehnikad võivad muutuda automaatseks, ei ole ega ole ka täishingamine lihtne tehnika, eriti kui te pole seda kunagi kasutanud. Täielik hingamistehnika on nende hingamisharjutuste aluseks, mida me nüüd vaatleme.

Hingamisharjutused lõõgastumiseks ja ärevuse leevendamiseks

Enne hingamisharjutuste tegemist leidke mugav koht. Istuge, sirutage selg ja asetage käed mugavalt. Ruumis peaks olema meeldiv temperatuur ja mitte väga ere valgustus. Keskenduge, keskenduge oma mõtetele ja hingamisele. Kas olete väga ärritunud või ärritunud?

Täielik hingamistehnika lõõgastumiseks

Üks tõhusamaid võtteid ärevuse vähendamiseks on täis hingeõhku. Selle võimlemise õigeks sooritamiseks peame teadma, millised hingamistüübid on olemas. Kuidas peaksite harjutusi õigesti tegema?

• Asetage üks käsi rinnale ja teine ​​​​kõhule. Hingake nii, et tõuseks ainult see käsi, mis asub teie rinnal. Hoidke õhku ja seejärel hingake see läbi suu välja. Korrake mitu korda.
• Nüüd, vastupidi, hingake nii, et ainult kõhuli lamav käsi tõuseb üles. Rindkere ei tohiks liikuda. Korrake mitu korda.
• Nüüd proovige hingata kordamööda nii, et kõigepealt tõuseb kõhuli lamav käsi ja seejärel rinnal lamav käsi.
• Kui olete eelmise tehnika omandanud, hingake sügavalt, kasutades mõlemat tüüpi hingamist korraga. Samal ajal tehke sisse- ja väljahingamise vahel lühikesi pause. Sissehingamine ja väljahingamine peaksid kestma sama kaua.

Asümmeetriline hingamistehnika

Teine kasulik tehnika ärevuse leevendamiseks ja lõdvestamiseks on lühike sisse- ja pikem väljahingamine. Näiteks proovige hingata nii, et väljahingamine kestaks 5-6 korda kauem kui sissehingamine. See on väga tõhus harjutus, sest sissehingamisel pulss kiireneb ja väljahingamisel langeb. Seega, hoides väljahingamist, võimendame neid mõjusid.

Resistentsushingamine või abistav hingamine lõõgastumiseks

Vastupanuhingamise tehnika hõlmab vastupanu tekitamist väljahingamisel. Seda saab teha erinevaid viise: näiteks õhu väljahingamine läbi suletud huulte, hammaste, läbi kõrre või isegi läbi laulmise. Saame välja hingates või lihtsalt vibreerides teha mantra "Om" häält häälepaelad. See heli resoneerib läbi rindkere ja pea, luues väga meeldiva tunde.

Dünaamiline hingamine lõõgastumiseks

On lõõgastavaid hingamistehnikaid mis nõuab veidi kujutlusvõimet. Kujutage sisse hingates meeldivat lainet, mis katab teid pealaest jalatallani. Tunneta igat oma kehaosa ja kui kuskil on pinge, siis püüa seda leevendada. Väljahingamisel kujutage ette, et laine on taandumas.
Kuidas sa tead, kui oled lõdvestunud? Võid öelda, et lõõgastus on õnnestunud, kui tunned sõrmeotstes kerget kipitust või soojust.

Hingamisharjutused magamiseks

Sümmeetriline hingamine paremaks uneks

Asetage üks käsi rinnale ja teine ​​​​kõhule. Hingake neli korda nina kaudu sisse, kasutades nelja löögiga sissehingamist (4 korda) ja veenduge, et sissehingamisel tõuseks teie kõht (mitte rindkere). Seejärel - neljataktiline väljahingamine. Kui saate, proovige teha 5-6 lööki iga kord, kui hingate sisse ja välja. Seejärel saate teha paar regulaarset hingetõmmet ja väljahingamist ning seejärel naasta 4-6 löögi juurde. Tsükleid saab korrata viis või kuus korda.
See tehnika aitab teil lõõgastuda igas olukorras, kuid see on eriti kasulik enne magamaminekut. Lugedes sisse- ja väljahingamisi, ajad eemale rahutud ja soovimatud mõtted, mis võivad takistada sul magama jäämast. Kui sulle loendamine ei meeldi, võid numbrid asendada sõnadega (sisse/välja hingata, sisse/välja hingata). Võite ka ribade arvu vähendada, kui 4 on teie jaoks liiga palju.

Fraktsionaalne hingamine magamiseks

Tehnika on sarnane eelmisele, kuid peate hinge kinni hoidma. Kasutage nelja löögiga sissehingamist, seejärel hoidke õhku 4 lööki ja seejärel nelja löögiga väljahingamist. Seejärel hingake normaalselt 2-3 korda ja korrake uuesti.

Hingamisharjutused tähelepanu parandamiseks

Hingamisharjutused aitavad parandada tähelepanu ja keskendumisvõimet. Nii me mitte ainult ei õpi ega tööta paremini, vaid suudame ka soovimatuid mõtteid paremini kontrollida.

Alternatiivne hingamine tähelepanu parandamiseks

Alternatiivne hingamistehnika on tähelepanu suurendamiseks väga tõhus. Selleks pange oma nina ühe käe pöidla ja nimetissõrmega kinni nii, et sõrmed toetuvad ninasõõrmetele. Seejärel sulgege sissehingamisel õrnalt üks ninasõõr. Väljahingamisel ava suletud ninasõõr ja sulge samal ajal teine. Selle visualiseerimiseks kujutage ette, et teie käsi surub teie nina C-kujuliselt ja te liigutate pöialt ja nimetissõrme vaheldumisi vasakule ja paremale, sulgedes ja avades omakorda ninasõõrmeid.

Sellel tehnikal on erinevaid variatsioone. Saate vaheldumisi vahetada ninasõõrmeid, mille kaudu hingate sisse ja välja, alustades paremalt vasakule ja vastupidi. Esmalt hingake sisse ainult läbi vasaku ninasõõrme ja hingake välja läbi parema ning seejärel hingake sisse ainult läbi parema ja hingake välja ainult läbi vasaku. See hingamismeetod aitab keskenduda, täita end energiaga ja tõsta tähelepanu. Seetõttu ei ole soovitatav seda enne magamaminekut harjutada.

Hingamisharjutused lastele

Oma lastele hingamise kontrollimise õpetamine ning hingamisharjutuste kasutamine lõõgastumiseks ja lõdvestumiseks on üks parimaid investeeringuid teie lapse arengusse. Toetage ja inspireerige oma last, laske tal teadlikult ja regulaarselt harjutada hingamisharjutusi, laske sellel kujuneda harjumuseks. Õpetage talle erinevaid hingamistehnikaid ja selgitage, kuidas need töötavad.

Lillede hingeõhk: Selle harjutuse tegemiseks kujutage ette, et tunnete lõhnavat ja lõhnavat lilli, hingake läbi nina ja hingake välja suu kaudu, leevendades pingeid. Kõndimise ajal peatu ja nuusuta lilli, mis sulle meeldivad.
Mesilaste hingamine: peate mugavalt istuma või lamama ja silmad sulgema. Hingake läbi nina ja sulgege kõrvad. Kasutage häälepaelte vibreerimiseks heli "mmm". See heli meie keha sees on väga rahustav ja lapsed naudivad seda treeningut väga.
Küüliku hingeõhk: Hingake kolm lühikest kiiret hingetõmmet ja seejärel aeglaselt välja. Laske oma lapsel seda pärast teid korrata – öelge talle, et olete küülikud, kes peavad toidu leidmiseks kasutama haistmismeelt. See tehnika on lastele väga kasulik.

Muutke hingamisharjutused tervislikuks harjumuseks

Hingamisharjutuste valdamiseks ja veendumaks, et need tõesti aitavad, peate regulaarselt harjutama. Kuidas treeningrežiimi paika panna?

• Leia endale hubane ja vaikne koht, kus saad mugavalt istuda või lamada.
• Ärge heitke meelt, kui te ei saa harjutust kohe õigesti teha. Õppige tasapisi, keegi ei tee seda kohe ideaalselt.
• Proovige alguses harjutada iga päev mitte rohkem kui 5-10 minutit. Soovi korral saate seda aega pikendada. Pole vaja kohe ambitsioonikaid eesmärke seada.
• Treeni samal ajal, näiteks enne magamaminekut või kohe pärast ärkamist. Nii saad hingamisharjutused kiiresti harjumuseks muuta.

Mõnele inimesele ei meeldi hingamisharjutused, sest nad tunnevad end ebamugavalt oma hingamist kontrollides. Kui arvate, et hingamisharjutused pole samuti teie jaoks, proovige teist väga tõhusat tehnikat - läbi treeningu. Samuti saate harjutada joogat ja progressiivset lõõgastust.

Tellige meie ametlik kanal Telegrami messengeris, et saada koheselt portaalis Aum News avaldatud uusi artikleid.

Õige hingamine teeb imesid. Kuid just enda jaoks õige hingamisharjutuste komplekti valimiseks on kõige parem konsulteerida professionaaliga. Hingamisharjutuste suhtes pole vaja skeptiline olla. Hingamisharjutuste kasulikkus on teada juba iidsetest aegadest, need aitavad taastuda vaimsetest ja füüsilistest vaevustest. Peaasi on pädev lähenemine.

Allpool kirjeldatud harjutused on lihtsad, kuid eelised on suured. Need harjutused on jooga põhilised ja sobivad igale ettevalmistamata inimesele.

Hinge kinni hoides

See on oluline harjutus, mis aitab arendada hingamislihaseid. Kui teete seda harjutust regulaarselt, laiendab see teie rindkere. Jooga järgi tuleb selline ajutine hingetõmbeaeg kasuks närvisüsteemile, vereringesüsteemile, seedeorganitele ja hingamiselunditele.

Harjutus:

• Seisame sirgelt.
• Tõmbame hinge.
• Hoidkem õhku rinnus nii palju kui võimalik.
• Hingake jõuliselt välja suu kaudu

Algajatele kaua aega Raske on hinge kinni hoida, kuid harjutades saate oma võimeid märkimisväärselt suurendada.

Kopsude aktiveerimine

Harjutus on mõeldud hapnikku neelavate rakkude töö aktiveerimiseks. Seda harjutust ei tohiks üle pingutada ja seda tuleks teha väga ettevaatlikult. Isegi kui tunnete kerget pearinglust, on parem treening katkestada ja puhata.

Harjutus:

• Seisame sirgelt, käed piki keha sirutatud.
• Hingame väga sügavalt ja aeglaselt sisse.
• Kui teie kopsud on õhku täis, hoidke hinge kinni ja lööge peopesadega aeglaselt vastu rinda.
• Hingake aeglaselt välja ja lööge sõrmeotstega aeglaselt vastu rinda.
• Teeme puhastava hingamise.

See harjutus aktiveerib hapniku imendumist kopsurakkude poolt ja tõstab keha toonust.

Ribide venitamine

Sest õige hingamine Roided on olulised, nii et spetsiaalseid harjutusi tehes saate anda neile suurema elastsuse.

Harjutus:

• Seisame sirgelt.
• Surume käed rindkere külgedele kõrgele kaenla alla, nii et pöidlad olid suunatud selja poole, peopesad asetsesid külgedel ja ülejäänud sõrmed olid suunatud rinna ette. Me justkui pigistaksime kätega rindu külgedelt, kuid mitte liiga palju.
• Hingame täiega.
• Hoiame õhku lühikest aega kopsudes.
• Suruge kätega aeglaselt ribisid ja hingake aeglaselt välja.
• Teostame puhastavat hingamist.

Rindkere laienemine

Maht väheneb vähese füüsilise aktiivsuse ja füüsilise tegevusetuse tõttu. rind. See harjutus aitab taastada normaalse rindkere mahu.

Harjutus:

• Seisame sirgelt.
• Hingame täiega.
• Hoiame õhku.
• Sirutage mõlemad käed ette ja suruge kaks rusikat õlgade tasemel kokku.
• Liigutame käed järsult tagasi.
• Liigutame käsi edasi-tagasi ja surume kiiresti mitu korda rusikad kokku ja pingutame käelihaseid.
• Hingame järsult välja suu kaudu.
• Teeme puhastava hingamise.

Hingamisharjutus liikvel olles

Teostame seda igal sobival ajal ja jalutuskäigu ajal.

Harjutus:

• Kõnnimisel kõnnime püsti tõstetud peaga, lõug veidi ette sirutatud ja õlad tahapoole tõmmatud ning sammud peaksid olema ühepikkused.
• Hingame sisse, loeme aeglaselt 8-ni ja teeme selle aja jooksul 8 sammu, et loendus oleks võrdne sammudega, venitame hingetõmmet 8 sammuks.
• Hingake aeglaselt õhku läbi ninasõõrmete välja, lugege kaheksani ja tehke kaheksa sammu.
• Hoiame hinge kinni, kõnnime edasi ja loeme kaheksani.
• Kordame harjutust seni, kuni tunneme väsimust. Kordame mitu korda päevas.

Kui seda harjutust on raske sooritada, siis vähenda välja- ja sissehingamise aega ning hoia hinge kinni kuni 4 sammu.

Puhastav hingamine

See aitab teil kiiresti puhastada Hingamisteed. Seda tehakse siis, kui hingamine on katkenud või väga kiire, kui hingamine vajab taastamist.

Harjutus:

• Lähteasend - langetage käed mööda keha, jalad õlgade laiuselt.
• Hingame täis ja hakkame hinge kinni hoidmata intensiivselt välja hingama läbi tihedalt suletud huulte väikeste portsjonitena. Sirutame oma huuled millekski naeratuse taoliseks. Me ei punnita põski välja. Väljahingamisel on keha pinges – suru käed rusikasse, siruta käed mööda keha alla, siruta jalad, pigista tugevalt tuharad kokku ja tõmba need üles. Hingame välja, kuni väljahingamiseks on veel ruumi. Hingake uuesti täis ja korrake seda seni, kuni hingamine täielikult taastub.

Teeme neid harjutusi arsti järelevalve all ja alles pärast konsulteerimist spetsialistiga.

Hingamisharjutused haiguste korral

Südame-veresoonkonna haigused

Kui süda valutab või tekib õhupuudushoog, võid oma tervise parandamiseks teha hingamisharjutusi.

Harjutus:

• Istuge voodi või tooli servale ja asetage peopesad põlvedele.
• Langetage pea veidi (vaadake põrandat), kallutage veidi ettepoole, hingake valjult ja lühidalt.
• Sissehingamisel painutage, sirutuge ja hingake välja.
• Korrake mitu korda. Väljahingamine toimub iseseisvalt, ilma teie pingutuseta. Ärge pingutage selga.
• Ärge nõjatuge harjutuse sooritamise ajal tahapoole.

Neid harjutusi saab teha kuni 30 minutit. Kardiohingamisharjutused on tervikliku hingamistreeningu lahutamatu osa, mis tugevdab nii südame-veresoonkonna süsteemi kui ka kopse, suurendades keha vastupidavust ja kalorite põletamist.

Harjutused bronhiidi raviks

Bronhide põletikulise haigusega kaasneb limaskesta turse ja see on pikaajaline. Kell krooniline bronhiit Soovitatav on teha hingamisharjutusi, mis kõrvaldavad lima kogunemise ja hõlbustavad hingamist.

Hingamisharjutuste komplekti tuleb teha kaks korda päevas (hommikul ja õhtul) 2-3 nädala jooksul. Väga kasulik on teha harjutusi “Pump” ja “Õla kallistus”.

Harjutused:

• Vaheldumisi sisse- ja väljahingamisel läbi suu ja nina hingame 16 korda läbi nina, seejärel kohe ilma peatumata 16 hingetõmmet läbi suu. IN kokku Tehakse 32 hingamisliigutust.
• Suu kaudu sissehingamine toimub vaikselt, peaaegu kuulmatult, justkui ütleksid nad: "Ah, ah, ah."
• Väljahingamine kaob pärast iga sissehingamist iseenesest, passiivselt ka suu kaudu.

Harjutused skolioosi jaoks

Skolioos on üks haigusi, mis põhjustavad selgroo kõverust ja valulikud aistingud seljas, samuti keha väänamine ning südame ja kopsude depressioon. Lisaks lülisamba korrigeerimise harjutustele võib arst soovitada selle seisundi raviks hingamisharjutusi. Üks neist on sügav hingamine. Harjutust saab sooritada lamades või istudes.

Harjutus:

• Alustuseks kujutage ette, et teie keha jaguneb kolmeks osaks: kõht, rindkere alumine osa ja ülemine osa rind.
• Hingake sügavalt sisse, seejärel hingake välja, kujutades ette, et vabastate hinge igast osast.
• Hingake sisse ja korrake kolm kuni viis sügavat hingetõmmet.
• Pärast seda harjutust mitu korda tehke väljahingamist ühtlasemalt, viies kõik kolm kehaosa kokku ühe hingetõmbega.

Harjutused kopsudele

Proovige oma kopsudele õrnaid hingamisharjutusi. See aitab hingata ja annab heas seisukorrasüldiselt. Pärast nende hingamisharjutuste tegemist tunnete end enesekindlamalt.

Hingamisharjutused suurendavad kopsufunktsiooni. Jooksmist või kõndimist peetakse õrnaks treeninguks ja see võib oluliselt suurendada kopsude funktsiooni, võimaldades neil olla tugevamad ja puhtamad. Tehes iga päev kerget trenni või vähemalt, kolm korda nädalas, võib oluliselt parandada nii teie elukvaliteeti kui ka teie tervist. Lihtne hingamine võimaldab teil nautida elu täiel rinnal.

Tänu hingamisharjutustele rahuneb inimene kiiresti, õpib oma kontrolli all hoidma emotsionaalne seisund. Hingamisharjutuste komplekt tuleks kombineerida hommikuste harjutustega või teha õhtul enne magamaminekut. Hingamisharjutusi tuleks teha mõnuga ja hea tuju. Tehke hingamisharjutusi mugavates riietes ja ventileeritavas ruumis.

Kui tahad kaua elada, terve elu, siis peavad teil olema puhtad ja terved kopsud.

Harjutus astma raviks

Hingamisharjutused astma raviks on suunatud hingamishäirete kõrvaldamisele. Tulenevalt asjaolust, et inimesel on võimalus meelevaldselt muuta hingamise kiirust ja hingamisliigutuste amplituudi.

Harjutused:

1. Tähelepanu pööratakse ainult nina kaudu sissehingamisele. Sissehingamine on vali, terav ja lühike.
2. Hingake pärast iga sissehingamist iseseisvalt välja (parim suu kaudu). Skeem on järgmine: üliaktiivne sissehingamine läbi nina ja absoluutselt passiivne väljahingamine suu kaudu. On väga oluline kontrollida väljahingamist, see ei tohiks olla terav ega vali.
3. Sissehingamine peab toimuma samaaegselt teatud liigutustega. Strelnikova hingamisharjutustes on hingamine ja liikumine üksteisest lahutamatud.

Paradoksaalne hingamine astma raviks annab inimkehale kompleksse ravitoime:

1. parandab ainevahetusprotsesse, mis mängivad oluline roll verevarustuses, sealhulgas kopsukude;
2. aitab kehal kahjustatud taastada närviregulatsioon keskosast närvisüsteem;
3. avaldab positiivset mõju drenaažifunktsioon bronhid;
4. häiritud nina hingamine taastatakse;
5. aitab kõrvaldada mõningaid morfoloogilisi muutusi bronhopulmonaarses süsteemis;
6. aitab organismil toime tulla põletikuliste moodustistega, sirgendades kopsukoe kortsuspiirkondi, taastades normaalse verevarustuse ja kõrvaldades lokaalseid ummikuid.

Tuleb märkida, et bronhiaalastma põdeva inimese rehabilitatsiooni ajal mängivad juhtivat rolli füüsilised tegurid.
Hingamisharjutused on omamoodi võimas tervendav toime patsiendi kehale. klassid erinevad tüübid hingamisharjutused aitavad kohandada patsiendi keha, tema südame-veresoonkonna süsteemi ja hingamiselundeid kehalise aktiivsusega ning tõstavad immuunsust. Aktiivsed hingamisharjutused optimeerivad kesknärvisüsteemi erutus- ja inhibeerimisprotsesse, aidates seda kõrvaldada. funktsionaalsed häired. Kõik see tugevdab hingamislihaseid, aidates kõrvaldada neuroendokriinse regulatsiooni häireid, vähendab bronhide labiilsust, taastab normaalse hingamismehhanismi, normaliseerib teiste aktiivsust. siseorganid.
Kui teil on rünnak bronhiaalastma, siis selle peatamiseks on soovitav kasutada hingamisharjutusi.
Hingamisharjutuste peamised ülesanded bronhiaalastma ravis:

1. bronhospasmi kõrvaldamine;
2. hingamismehhanismi normaliseerimine;
3. ergastus- ja inhibeerimisprotsesside tasakaalu taastamine ajukoores;
4. tolaami kortikovistseraalsete reflekside pärssimine;
5. hingamislihaste tugevuse suurendamine;
6. pulmonaalse emfüseemi tekke vastu võitlemine;
7. troofiliste protsesside aktiveerimine kudedes;
8. kopsuventilatsiooni parandamine;
9. välise hingamise funktsiooni normaliseerimine;
10. soodustada lima eemaldamist hingamisteedest;
11. suurendada organismi vastupanuvõimet väliskeskkonna mõjudele.

Hingamisharjutuste tegemisel peate järgima järgmisi reegleid:

1. Patsiendi keha kogukoormus sooritamisel terapeutilised harjutused peaks järk-järgult suurenema ja vähenema.
2. Suurima koormusega füüsilised harjutused suurendavad oluliselt patsiendi kardiovaskulaarsüsteemi tööd ja neid tuleks teha seansi keskel.
3. Pärast füüsilisi harjutusi, mis põhjustavad patsientidel hingamis- ja pulsisageduse tõusu, tuleks kindlasti kasutada hingamisharjutusi, mis mõjuvad rahustavalt nii hingamisele, vereringele kui ka närvisüsteemile.
4. Tunni põhiperioodi füüsilised harjutused peaksid hõlmama kõiki lihaseid.
5. Mõne harjutuse õppimisel on soovitatav neid perioodiliselt värskendada ja keerulisemaks muuta, pidades meeles, et treeningu positiivne mõju saavutatakse uute konditsioneeritud refleksiühenduste pideva väljatöötamise tulemusena ja ainult süstemaatilise harjutuse kaudu.

Hingamisharjutused koos uimastiravi kiirendab taastumist.

1952. aastal pakkus Konstantin Pavlovich Buteyko välja ainulaadse füsioterapeutilise meetodi, mis vähendab astma ilminguid. Meetod põhineb nasaalsel hingamisel ja hingamissügavuse vähendamisel. Teadlased esitasid idee alveolaarsest hüperventilatsioonist, nn sügavast hingamisest. K.P Buteyko pakkus, et alates hingamise sügavusest ei ole veres enam hapnikku, kuid selle kogus väheneb. süsinikdioksiid. Arvatakse, et Buteyko meetod võib ravida või leevendada 98% inimeste haigustest, mis on ligikaudu 152 levinud haigust. Seda tehnikat on nõutud juba 40 aastat erinevad kliinikud NSVL ning sai 1986. aastal patendi ja ametliku heakskiidu NSV Liidu tervishoiuministeeriumilt.

Buteyko hingamise vabatahtliku kontrolli meetodit kasutatakse hingamistegevuse ratsionaalseks ümberkorraldamiseks. Kuid hingamise kontrollimise õppimine on võimalik ainult süstemaatilise treeninguga, kui õpitakse õiget hingamist ja seda tugevdatakse reflekside tasemel.
Hingamislihaste koordinatsiooni parandamine suurendab sisse- ja väljahingamise kiirust, mis muudab hingamise kergemaks, kui bronhiava on kitsendatud, ning suureneb bronhide äravoolu mõju.

Harjutuste komplekt

• Peate istuma toolil, lõdvestuma ja peatama oma pilgu veidi silmapiirist kõrgemal.
• Proovige oma diafragma lõdvestada, teie hingamine muutub pinnapealseks ja te peaksite tundma õhupuudust rinnus.
• Selles olekus peaksite jääma 10-15 minutiks.
• Kui soov hingata suureneb, saate hingamise sügavust veidi suurendada.
• Proovige hingata kopsude ülaosast.

Kui kõik on õigesti tehtud, tunnete kõigepealt soojust, seejärel on veidi palav, 5-7 minuti pärast hakkate higistama ja teil on suur soov hingata. Võitle selle sooviga ainult diafragmat lõdvestades. Pidage meeles, et harjutusi tuleb teha vaikselt, hingates läbi nina.

Hingamisharjutused K.P. Buteyko, mille eesmärk on treenida õiget hingamist, arendada inimese võimet välja- ja sissehingamisel hinge kinni hoida. kehaline aktiivsus ja puhkeasendis.

Hingamine läbi ülemiste kopsude: sissehingamine 5 s, väljahingamine 5 s, samal ajal kui rinnalihased on lõdvestunud; paus 5 s, ära hinga, lõdvestu nii palju kui võimalik. Korda 10 korda, umbes 2,5 minutit.

Täielik hingamine. Rindkere ja diafragmaatiline hingamine samal ajal. Sissehingamine 7,5 s, alusta diafragmaatilise hingamisega – lõpeta rinnahingamisega; väljahingamine 7,5 s, alusta ülemised sektsioonid kopsud - viimistlus alumised sektsioonid kopsud, nimelt diafragma; paus 5 s. Korda 10 korda, umbes 3,5 minutit.

Masseerige pausi ajal ninapunkte. Esitatud 1 kord. Hingake läbi nina parema ja seejärel vasaku poole (10 korda).

Kõhu sissetõmbamise harjutus. Hingake täis 7,5 sekundiga, hingake maksimaalselt välja 7,5 sekundit, millele järgneb paus (5 sekundit) kõhulihaste sissetõmbamisega. Korda 10 korda 3,5 minuti jooksul.

Kopsude maksimaalne ventilatsioon. Harjutus koosneb 12 kiirest maksimaalsest välja- ja sissehingamisest 1 minuti jooksul: sissehingamine 2,5 s, väljahingamine 2,5 s. Seejärel tehke väljahingamisel maksimaalne paus. Ühest korrast piisab.

Harv hingamine tasemete järgi:

• Tase 1: sissehingamine 1-5 s, väljahingamine 5 s, paus 5 s, see tähendab 4 hingetõmmet minutis. Tehke seda ainult 1 minut ja liikuge ilma hingamist katkestamata järgmisele tasemele.
• Tase 2: hingake sisse 2-5 sekundit, pärast sissehingamist hoidke hinge kinni 5 sekundit, hingake välja 5 sekundit, seejärel tehke paus 5 sekundit, see tähendab 3 hingetõmmet minutis. Taseme kestus - 2 minutit.
• Tase 3: sissehingamine 3-7,5 s, hinge kinni hoidmine 7,5 s, väljahingamine 7,5 s, paus 5 s, see tähendab 2 hingetõmmet minutis. Esitage 3 minutit.
• Tase 4: hingake sisse 4-10 sekundit, hoidke hinge kinni 10 sekundit, hingake välja 10 sekundit, tehke paus 10 sekundit, see tähendab 1,5 hingetõmmet minutis. Esitage 4 minutit. Jätkake nii kaua kui võimalik. Ideaalis saavutage 1 hingetõmme minutis.

Kahekordne hinge kinnipidamine. Tehke väljahingamisel maksimaalne paus ja seejärel maksimaalne viivitus sissehingamisel. Esitage üks kord. Järgmisena: istumisasendis - maksimaalne paus 3-10 korda, paigal jooksmine - 3-10 korda, paigal kõndimine - 3-10 korda, kükitamine - maksimaalne paus 3-10 korda.

Pindlik hingamine. Istuge mugavas asendis, lõdvestuge ja tehke rindkere hingamine. Seejärel vähendage välja- ja sissehingamise mahtu, kuni hingamine muutub nähtamatuks (hingamine ninaneelu tasemel). Algul tunnete kerget õhupuudust, seejärel mõõdukat ja isegi tugevat. See räägib sellest õige täitmine harjutusi. Hingake pinnapealselt 3-10 minutit.

Pidage meeles, et kõiki harjutusi tuleb teha vaikselt, hingates läbi nina.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova mõtles selle tehnika välja koos oma emaga eelmise sajandi neljakümnendatel aastatel, et kiiresti taastada lauljate hääl. Ja juba 1972. aastal esitleti teda kui häälekaotusega seotud haiguste ravimeetodi ametlikku autorit. Lisaks selgus, et see võimlemine aitab ka teiste omapäraste haiguste puhul.

Kuidas Strelnikova võimlemine töötab?

Võimlemismeetod ise põhineb lühikestel mürarikastel hingetõmmetel läbi nina, mille käigus ei keskendu tähelepanu väljahingamistele (neid tehakse vabatahtlikult) koos teatud kehaliigutustega, mille eesmärk on rindkere surumine. Ja kui neid harjutusi õigesti sooritada, on aju kopsuventilatsiooni tulemusena hapnikuga küllastunud. Samal ajal läheb üle peavalu ja veresoonte toonus taastub.

Hingamisharjutusi Strelnikova meetodil saavad harrastada nii lapsed alates kolmeaastastest kui ka täiskasvanud ja eakad. Selleks on vaja ainult inimese suurt soovi tegeleda. Strelnikova tehnika leevendab bronhiaalastmat, krooniline riniit, põsekoopapõletik, larüngiit, normaliseerib kaalu, vähendab sõltuvust (igat liiki), leevendab stressi. See aitab ravida diabeeti, hüpertensiooni ja paljusid teisi.

Hingamisharjutuste põhitõed

Peate nina kaudu mürarikkalt sisse hingama (umbes 60 hingetõmmet minutis). Loomulikult ei saa te esimesel katsel minutis nii palju hingetõmmet teha, kuna see pole väga lihtne, seega peaksite alustama kahe õige lühikese hingetõmbega.

Harjutust tuleks teha veidi avatud suuga. Proovige taasesitada sissehingamist, mis kestab üks sekund ja kohe, ilma väljahingamisele mõtlemata, tehke teine ​​sissehingamine. Kui teil õnnestub hingata kaks korda järjest, siis proovige teha neli ja nii kuni kaheksa hingetõmmet. Tasub arvestada, et hingetõmmet tuleb teha paarisarv või kaheksa korda.

Võimlemine toimub seistes, kuid kui teie seisund ei võimalda teil seista, võite istuda.

Esialgsed hingamisharjutused

Kui oled õppinud tegema kaheksa järjestikust lühikest hingetõmmet, võid proovida mõnda põhilist hingamisharjutust.

Harjutus "Popesad"

Seisvas asendis hoidke avatud peopesasid õlgade tasemel. Sissehingamisel tõmbuvad meie peopesad rusikasse ja kui me vabatahtlikult välja hingame, siis need kohe avanevad, seejärel hingame uuesti sisse – surudes peopesad rusikasse ja välja hingates – surudes rusikasse.

Harjutus "Kõrvad"

Seisvas asendis kallutame ühelt küljelt teisele, puudutades kõrvadega õlgu (parem õlg parema kõrvaga, vasak õlg vastavalt vasakuga). Kallaku madalaimas punktis hingake sisse. See harjutus aitab ravimisel, kuid selle haigusega inimesed peavad seda tegema ettevaatlikult.

Harjutus "Pump"

Harjutuse sooritame seistes, ettepoole kallutades. Hingame kiiresti sisse, tõstes käed veidi üles ja langetades kohe.

Peal esialgne etapp iga harjutuse jaoks peate tegema kaheksa hingetõmmet, suurendades järk-järgult nende arvu üheksakümne kuueni. Seejärel peate proovima harjutusi raskendada, suurendades lähenemiste sagedust. Võimlemist tuleks teha umbes 30 minutit, kaks korda päevas.

Inimesed räägivad pidevalt hommikuvõimlemise kasulikkusest, kuid me pole kunagi kuulnud, et meie süda vajaks regulaarset hingamisharjutust. Seda praktikat seostame eranditult joogaga, kuigi elu näitab, et meie süda lihtsalt vajab sellist hingamistreeningut.

Kui varasematel aegadel oli selline kehatreening aktiivne füüsiline töö, siis nüüd, kus enamik inimesi kontorites töötab, ei saa nad vajalikku stressi ja pealegi pole nad pikka aega parimates tingimustes. mugav asend, muutuvad hingamisharjutused veelgi asjakohasemaks.

Tervis sõltub hingamisest

Selleks, et mõista, kuidas hingamine mõjutab inimeste tervist, peate teadma selle protsessi mõningaid omadusi.

Niisiis, terve mees teeb umbes viisteist hingetõmmet minutis, juhtides selle aja jooksul läbi kopsude peaaegu 6 liitrit õhku. Hingamistsükkel ehk aeg sissehingamise algusest väljahingamise lõpuni on neli sekundit (kaks sekundit sissehingamisel ja kaks sekundit väljahingamisel). Keskmise pulsisagedusega 70 lööki minutis (80 lööki sissehingamisel ja 60 väljahingamisel) suudab süda selle lühikese aja jooksul kokku tõmbuda peaaegu viis korda (kolm korda sissehingamisel ja kaks korda väljahingamisel).

Haige inimese puhul veidi erinevad näitajad. Ühe minuti jooksul hingab ta õhku rohkem kui kakskümmend korda ja pulss tõuseb 80 löögini. minuti pärast. Mis puutub hingamistsüklisse, siis seda lühendatakse 3 sekundini, mille jooksul süda suudab kokku tõmbuda mitte rohkem kui neli korda. Südame löögisageduse muutused sisse- ja väljahingamisel on sel juhul praktiliselt märkamatud.

Kui me räägime sportlasest, siis treenitud inimest eristab haruldane hingamine (ainult kaheksa hingetõmmet minutis) ja tema pulss on aeglane ja ulatub 60 löögini minutis. Selle aja jooksul läbivad tema kopsud vaid kolm liitrit õhku, mis paratamatult mõjutab hingamistsüklit, mis kestab 7,5 sekundit, hoolimata sellest, et sisse- ja väljahingamise vahel on neljasekundiline paus.

Huvitaval kombel kulub sissehingamiseks 2 sekundit, mille jooksul jõuab pulss 90 löögini minutis. Kui räägime väljahingamisest hinge kinnipidamisega, mis moodustab ülejäänud 5,5 sekundit, siis selle aja jooksul langeb pulss 60-ni, see tähendab poolteist korda.

Need võhikule raskesti tajutavad arvud on antud põhjusega. Selgub, et mida suurem on sissehingamise ja väljahingamise pulsisageduse erinevus, seda tugevamad on kopsud ja süda, seda paremini see töötab vegetatiivne süsteem, ja seda tervemana inimene end tunneb. Üldises arusaamises on meie terviseseisund ja välimusühes või teises vanuses. Just sel põhjusel näevad inimesed, kes on kogu elu kirglikult spordiga tegelenud, isegi vanemas eas, tugevad ja vormis ning oma vanusest palju nooremad. See kõik on tänu hingamisele!

Mis kasu on kõigest kirjutatust saada? Tervena püsimiseks ja 70-aastaseks 55-aastaseks vaatamiseks peate regulaarselt treenima. Kui teil seda võimalust pole, aitavad teid hingamisharjutused.

Hingamisharjutuste eelised

Praktika näitab, et õige sisse- ja väljahingamise tehnika toob kehas kaasa järgmised positiivsed muutused:

• kopsude maht suureneb;
• gaasivahetus suureneb;
• veri ja südamerakud on hapnikuga paremini varustatud;
• laienevad koronaarsooned ja ajuveresooned;
• pulss on reguleeritud;
• paraneb diafragma liikumine ja masseeritakse kopse;
• süda vabaneb diafragma ja kopsude liigsest rõhust;
• südame verevool paraneb;
• närvisüsteem rahuneb;
• stress leevendub;
• koolitust südame-veresoonkonna süsteemi ja eriti müokard.

I. Hingamisharjutused südamele

Nüüd kirjeldame üksikasjalikult hingamisharjutuste komplekti, mis tugevdavad südant ja noorendavad teie keha, vältides varajast vananemist.

1. Seisa sirgelt, jalad veidi eemal ja selg sirge. Teise võimalusena võite harjutuse sooritamiseks istuda seljatoega toolil. Parem käsi võta see kõrvale. Pigistage vasaku käega vasakut ninasõõrmet, blokeerides õhuvoolu läbi selle. Tõmmake paremat ninasõõret kasutades aeglaselt õhku kopsudesse ja liigutage samal ajal paremat kätt nina poole, nii et niipea, kui olete täis hinganud, sulgege ninasõõr kohe parema käega. Järgmiseks liikuge kõrvale vasak käsi, alustades aeglaselt vasaku ninasõõrme kaudu väljahingamist. Sel juhul võrrelge ühe hingamistsükli kestust südame löögisagedusega, suurendades järk-järgult sisse- ja väljahingamise perioode alates neljast kuni kuueteistkümne südamelöögini, kuid alles pärast seda. paarisarv(ideaaljuhul pärast 2). Alustage järgmist tsüklit vastupidises suunas, hingates sisse läbi vasaku ninasõõrme ja välja hingates läbi parema.

Selle protsessi jaoks vajate maksimaalset keskendumist ja kuulamist enda keha, ja seetõttu tuleks võimlemist läbi viia absoluutses vaikuses ja koos silmad kinni. Sel juhul peate hingama aeglaselt ja käed peaksid liikuma sujuvalt, ilma lihaste pingeteta. Seda vahelduvat õhu sisse- ja väljahingamist tuleks korrata, kuni ilmub rahulolu, mis näitab keha energiaküllastumist.

2. Püsi algasendis. Muutke harjutus raskemaks. Hingake aeglaselt sisse läbi vasaku ninasõõrme, sulgedes samal ajal parema ninasõõrme. Ja siis, vahetades kätt, hingake kiiresti ja jõuliselt välja parema ninasõõrme kaudu. Tehke üks hingamistsükkel, seejärel korrake seda vastupidises järjekorras (aeglaselt sissehingamine läbi parema ninasõõrme ja kiire väljahingamine läbi vasaku ninasõõrme). Siin on väga oluline jälgida, et hingamisrütm ei muutuks häiritud, ei tekiks pearinglust ja ebamugavustunnet. Sel juhul peaksite elemendi sooritamise lõpetama, rahunema ja uuesti tegema.

3. Teostame seda harjutust sarnaselt ülalkirjeldatutele, ainult sisse- ja väljahingamised muutuvad kiireks, nagu sportlased treeningutel teevad. Hingame kiiresti läbi avatud ninasõõrme ja vahetame seejärel kätt ja hingame ka kiiresti läbi teise välja. Kordame toiminguid vastupidises järjekorras.

4. Järgmisena sooritame sama harjutuse, kuid hingame kiiresti sisse ja välja ühe ninasõõrme kaudu (olgu see vasak). Olles saavutanud ühtlase hingamise, liigume teise ninasõõrmesse ja kordame tehtud samme.

5. Hingame aeglaselt sügavalt sisse ja hingame välja täpselt samamoodi, esmalt läbi parema ninasõõrme ning seejärel kordame hingamistsüklit kasutades vasakut ninasõõret. Sel juhul peaks tsükkel esmalt vastama neljale, seejärel kuuele, kaheksale ja lõpuks kümnele südamelöögile.

6. Nüüd liigume edasi mõlema ninasõõrme üheaegse hingamise juurde. Tõmmake aeglaselt õhku, seejärel külmutage ja loendage pool sissehingamisajast. Pärast seda hingake ka aeglaselt välja.

7. Tõmmake mõlema ninasõõrme kaudu aeglaselt õhku sisse, hingake ka aeglaselt välja, pärast mida hoiate poole hingamistsükli jooksul hinge kinni.

8. Nüüd muutke element keeruliseks. Hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni ja seejärel aeglaselt välja hingates ja uuesti hinge kinni hoides. Igapäevase treeningu ajal püüdke oma tsüklite kestust pikendada.

9. Suruge huuled "torusse", tõmmake jõuliselt õhku sisse ja seejärel hingake samamoodi välja, pidage meeles oma südamelöökide jälgimist.

10. Võtke lamamisasend ja hingake vaheldumisi sügavalt üles- ja allapoole. Sel juhul tuleb sissehingamine, hinge kinnihoidmine ja väljahingamine jaotada 8, 14 ja 12 südamelöögi vahel, säilitades sellist hingamist kümme minutit.

II. Hingamisharjutused ajuveresoontele

Ja siin on hingamisharjutuste kompleks inimestele, kes peavad aju veresooni tugevdama. Siinkohal soovitavad arstid aga olla ettevaatlik ja pearingluse või peavalu korral harjutused kohe katkestada.

1. Istu seljaga toolile, siruta õlad sirgu ja tõsta lõuga kergelt üles. Asetage oma käed peopesadega põlvedele ja lõdvestage.

2. Kergelt avatud suuga ulatuge keele ots ülemise suulae poole.

3. Hakake ühtlaselt hingama, püüdes ilma keele abita sisse hingates hääldada heli "nii" ja väljahingamisel hääldada häält "hum".

4. Hingamisharjutuste tegemisel jälgi, et õhk satuks kopsudesse ühtlaselt nii suu kui ka nina kaudu.

Aju veresoonte treenimiseks peate seda harjutust tegema iga päev, eelistatavalt hommikul ja õhtul, pühendades sellele 10-15 minutit.

III. Hingamisharjutused vegetatiiv-veresoonkonna süsteemile

Siin peaksite esialgu mõistma, et ainult hingamisharjutused ei suuda vegetatiivsest-vaskulaarsest düstooniast vabaneda. Kuid koos teiste selle haiguse ravimeetoditega võivad hingamisharjutused teie heaolu oluliselt parandada.

1. Et liikuda edasi vegetatiiv-veresoonkonna süsteemi treeniva võimlemise juurde, soorita esialgu esimene hingamisharjutuste element südame tugevdamiseks. Pigistage ühte ninasõõret ja hingake aeglaselt sisse, seejärel vahetage käsi ja hingake läbi teise ninasõõrme. Kui põhielementi korratakse mitu korda ühes ja teises suunas, võite liikuda meile vajaliku võimlemise juurde.

2. Asetage parem käsi, peopesa kõhule ja vasak käsi rinnale.

3. Hakake õhku ühtlaselt läbi nina sisse ja välja hingama, püüdes iga sissehingamisega kõhtu võimalikult palju sisse tõmmata ja väljahingamisel torkake see välja, nagu suruksite õhku välja.

4. Jätkake nina kaudu hingamist, kuid nüüd hoidke kõht liikumatuna. Rindkere peaks töötama eranditult: pumbake sisse hingates õhku ja väljahingamisel kokku tõmbuge.

Kulutage igale hingamismeetodile 5–10 minutit, veendudes, et harjutus ei tekitaks teile ebamugavusi ja ebameeldivad sümptomid. Treeningu korrektse sooritamise põhikriteeriumiks on rahulolutunne sellest seisundist, milles olete.

IV. Hingamisharjutused pärast bypass operatsiooni

Inimesed, kellel on olnud südame šunteerimine, peaksid seda tegema korralik taastumine, mis sisaldab spetsiaalne võimlemine. Mõelgem sellele.

1. Heida pikali kõvale pinnale, üks käsi rinnal ja teine ​​kõhul.

2. Ime õhku läbi nina kolm sekundit, samal ajal kõhtu täis pumbates. Peaksite tundma, kuidas teie käsi tõuseb koos kõhuga. Pärast seda hingake aeglaselt 4-5 sekundit suu kaudu välja.

3. Hoidke kolm sekundit hinge kinni ja seejärel korrake harjutust.

Pärast hingamisharjutusi jätkake füüsiline harjutus. Sirgelt seistes hakake käsi tagasi liigutama, samal ajal sisse hingates ja seejärel painutage väljahingamise ajal torsot. Korda 7-10 korda.

Muide, seda harjutust on soovitatav teha 1-2 korda päevas, pool tundi enne sööki või poolteist tundi pärast sööki. Ja edasi. Mõnedel patsientidel soovitavad arstid pumbata iga päev. Õhupallid. Sellest saab ka omamoodi võimlemine südamele ja veresoontele.
Hoolitse oma tervise eest!

Hingamisteadlikkuse harjutus

Hingamisteadlikkus on lihtsaim enesevaatlusoskus, enda aistingute, enda füsioloogiliste protsesside jälgimine.

Niisiis, lamate pingevabas olekus selili ja hingake kõhuga. Proovige oma hingeõhku tõeliselt tunda. Jälgige väga hoolikalt kõiki hingamisel tekkivaid aistinguid. Kulutage sellele pidevalt vähemalt 5-7 minutit. Pöörake tähelepanu järgmistele aistingutele (võite ise leida palju täiendavaid aistinguid):

Õhu läbimine hingamisteede kaudu. Jälgige selle läbimist nina, ninaneelu, seejärel kõri ja hingetoru kaudu (neile, kes on anatoomia põhjalikult unustanud: kõri asub kaelas - kus on tunda "Aadama õuna"; hingetoru jätkub madalamal, sisenedes rindkeresse õõnsus). Pange tähele, kui tunnete, et mis tahes tee ääres on õhu läbipääsu takistav tunne.

Rindkere tõus ja langus sisse-/väljahingamisel. (Väga väike; ärge unustage hingata kõhust).

Kõhu sisse-/väljahingamisel tagasitõmbumine ja väljaulatuvus.

Kuulake tõesti oma hingamist selle sõna otseses mõttes. Kuulake seda heli, oma hingamise heli. Pange tähele, kus see toimub.

Harjutus "Kõhuga hingamine"

See väga lihtne harjutus on mõeldud kõhuhingamise treenimiseks. Paljude jaoks piisab, kui teha seda vaid üks kord.

Lama selili. Lõdvestu. Alustage kõhuga hingamist. Jälgige hoolikalt, et rind ei osaleks praktiliselt üldse hingamises. Kontrollimiseks asetage vasaku käe peopesa rinnale ja parem käsi kõhule. Hingake kõhuga ja ainult kõhuga, nii et parem peopesa tõuseb ja langeb sisse-/väljahingamisel, samal ajal kui vasak peopesa jääb liikumatuks. (nagu abi saate rindkere hingamisliigutusi sunniviisiliselt piirata, näiteks tugevalt sidudes või sidudes käepärase tiheda kangatükiga). Pange tähele, et sügav kõhuhingamine hõlmab ka vaagna sõbralikke liigutusi (sissehingamisel tagasi liikumine ja väljahingamisel edasi liikumine).

Meditsiiniline ja füsioloogiline alus

Kõhuhingamine on mugav ja üsna tõhus vahend ärevuse, erutuse ja puhangute neutraliseerimiseks. negatiivseid emotsioone, mis on sageli piisav, et inimene äkilise lühiajalise stressi olukorras rahuneks. Lisaks tõsiasjale, et sügav ja aeglane kõhuhingamine on alateadlikult seotud rahu ja lõõgastuse seisundiga, on selle stressivastaseks mehhanismiks ka stimulatsioon. vagusnärv, soodustades üldist lõõgastust. Vagusnärvi (parasümpaatilise autonoomse närvisüsteemi põhilüli) toonuse tõus, mis neutraliseerib äkilisest stressist põhjustatud sümpaatilise aktivatsiooni füsioloogilisi ilminguid. komponent eelnevalt kirjeldatud lõõgastusreaktsioon.

Harjutus "Pulsi rütmis hingamine"

Esmalt tunnetage pulssi vasaku randmel või kui see ei tööta, siis katsuge pulseerimist kaela esiküljel unearterid. Selleks moodustavad pöidla ja nimetissõrmed omamoodi “kahvli”, mis ümbritseb mõlemalt poolt sügavalt kõri (“Aadama õun”), vajutades samal ajal otsafalange padjanditega kergelt kaelale, kuni tekib pulsatsioonitunne. sõrmede alla ilmub võimas “peks”.

Viime läbi lõdvestusprotseduuri ja läheme üle kõhuhingamisele, algul selle rütmi kontrollimata. Seejärel hakkame hingama "loenduse järgi", kasutades metronoomina pulssi. Alustame sissehingamise ja väljahingamise suhtega 2:2 (kaks pulsi lööki – sissehingamine, kaks järgmist pulsi lööki – väljahingamine). Hingame selles režiimis, jälgides pidevalt pulssi ja hoides antud suhet 1-3 minutit, kuni tekib stabiilne, isemajandav, statsionaarne hingamisrütm, mis ei vaja teie pidevat sekkumist. Seejärel liigume edasi sissehingamise ja väljahingamise uue suhte juurde, säilitades selle samamoodi: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9... Püsige selles rahulikus ja lõdvestavas hingamismustris kauem... ja pöörduge tagasi algse sisse- ja väljahingamise suhte juurde, kuid uue tunde ja uue meeleoluga. Lõpetage harjutus energiat andva väljapääsuga.

Harjutus "Sügav hingamine"

Aeg: 2-3 minutit.

Eesmärk: autonoomse närvisüsteemi reguleerimine. Lõõgastumine. Keskendumine ja teadlikkus oma aistingutest.

Istuge toolil sirge ja lõdvestunud seljaga.

Asetage oma käed rinnale nii, et keskmised sõrmed puudutaksid üksteist rindkere keskel. Hingake normaalselt.

Pange tähele, millisel hetkel hakkavad ühendatud keskmised sõrmed lahknema. Tugevdage seda liikumist sügavamalt sisse hingates.

Korda sisse- ja väljahingamist 2-3 minutit.

Harjutus "Hingamine loeb"

Eesmärk: mõeldud "asümmeetrilise" hingamise oskuse arendamiseks.

Selle harjutuse päritolu, mida traditsiooniliselt kasutatakse erinevatel autogeense treeningu kursustel (Beljajev G.S. et al., 1977) ja lihaste lõdvestamisel, ulatub kaugesse minevikku, joogaliste hingamisharjutuste süsteemis - pranayama ehk juhtimissüsteem. elutähtsat energiat"- praana (Kapten Yu.L., 1993; Zubkov A., 1991).

Seadistame loenduse abil sisse- ja väljahingamise kestuse; Näiteks hingamisrütm 4:2 tähendab pikka sissehingamist (sissehingamise ajal loe vaimselt: 1... 2... 3... 4...) ja lühikest väljahingamist (loendades 1... 2... ) Pange tähele, et selles harjutuses toimub vahelduv sisse- ja väljahingamine, erinevalt joogalisest hingamisest - pranayamast, ilma pausideta. See on niinimetatud "ühendatud" või ümmargune hingamine, mida kasutatakse sellistes tehnikates nagu uuestisünd, vibratsioon ja " Vaba hingamine" Meie arvates on see palju lihtsam ja loomulikum (vaadake loomi: reeglina hingavad nad ilma pausideta). Esiteks, selles harjutuses, nagu ka eelmistes, kasutame kasulikud omadused väljahingamine, selle venitamine, pikendamine võrreldes sissehingamisega (“rahustav” hingamine); siis harjutame “mobiliseerivat” hingamist.

Niisiis, lõdvestuge ja hakake oma kõhuga loomulikus rütmis hingama. Seejärel hakkame hingama "loenduse järgi", säilitades sisse- ja väljahingamise suhte 3:3. Selles režiimis hingame minuti või kauemgi, kuni tekib isemajandav, justkui automaatne hingamisrütm.

Kui leiate, et te ei pea enam mõtlema soovitud hingamisrütmi säilitamisele, millal see püsib ise, ilma teie sekkumiseta, liikuge järgmisele režiimile, säilitades seda samal viisil: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9... ja vastupidises järjekorras, pöördudes tagasi suhte 3:3 juurde ja edasi... 4:3; 5:3; 5:2... ja väljundi aktiveerimine. Väga lihtne, kas pole? Tehke harjutust ikka ja jälle, jälgides samal ajal hoolikalt, kuidas teie enesetunne muutub ja emotsionaalne taust"rahustava" ja "mobiliseeriva" hingamisega.