Kako normalizovati disanje. Pravilno disanje je osnova života – zdravlja i dugovječnosti

Ova knjiga komparativno opisuje gotovo sve poznate metode vježbi disanja za poboljšanje zdravlja i daje prilično detaljnu interpretaciju istih u suštini. Mehanizmi objašnjeni na osnovu trenutnih naučnih saznanja blagotvoran uticaj sistematske vježbe disanja. Ideje iscjelitelja o misterioznim efektima različitih tehnika disanja su u suprotnosti sa specifičnim naučnim opisom procesa koji se odvijaju u tijelu. Knjiga je namenjena programerima novih sistema disanja za poboljšanje zdravlja, metodicima, pacijentima koji pate od respiratorne patologije, i one koji žele da im pomognu, za putnike javni prijevoz, domaćice i jednostavno radoznali čitaoci zainteresovani za svoje zdravlje.

* * *

Navedeni uvodni fragment knjige Kako disati da živimo bolje. Najefikasnije prakse disanja (V. A. Safonov, 2008) obezbedio naš partner za knjige - kompanija litara.

KOLIKO IMA GIMNASTIKE DISANJA?

Izmišljeno je dosta vježbi disanja, koje se previše razlikuju u izvođenju. Očigledno je nemoguće ih sve testirati u praksi, jer su vrlo radno intenzivni i zahtijevaju dugotrajne vježbe. Ali upoznajte se sa njihovim osnovnim karakteristikama kako biste potom napravili svesni izbor, korisna i dosta pristupačna.

Jesu li vježbe disanja korisne?

Disanje je osjetljivo na stanje psihe, emocije i stres. Svi znaju da to može izraziti njegovo raspoloženje i iskustva.

Kako je primijetio I.R. Tarkhanov (1904), već nas iskustvo svakodnevnog života uvjerava da se različita osjećanja i afekti oštro odražavaju u ritmu, dubini i općenito cjelokupnom karakteru respiratornih pokreta. „Šta je, zapravo, plač koji prati duboku tugu, ili smeh sa vedrim, radosnim osećajem, ako ne izraz naglo promenjene aktivnosti respiratornog aparata, komplikovanog određenom igrom mišića lica i, u nekim slučajevima, , aktivno stanje suzne žlezde? Smijeh se, na primjer, uglavnom sastoji od manje ili više dubokog udisaja, nakon čega slijedi ne jedan, već cijeli niz dugotrajnih kratkih, fragmentarnih izdisaja s otvorenim glotisom; izbačeni zrak istovremeno postavlja vokalne žice u karakteristične oscilatorne pokrete. Kod plača se javlja slična promjena u disajnim pokretima, kao i kod smijeha, ali njihov ritam i prateći izraz lica izgledaju drugačije, iako je sličnost ovih stanja ponekad toliko velika da je teško razlikovati lice koje plače od lica koje se smije. Već iz samih ovih činjenica jasno proizilazi da su osjećaji i afekti u stanju oštro poremetiti normalnu vrstu respiratornih pokreta. Ovaj zaključak potvrđuju i druga zapažanja u kojima snaga osjećaja i afekta nije toliko velika da bi se mogla izraziti u obliku smijeha ili plača. U ovim slučajevima uočava se samo jasna promjena ritma i dubine respiratornih pokreta u dva suprotna smjera. Tako kod ljudi koji su vedrog, radosnog raspoloženja disanje djeluje ubrzano i površno, dok u tuzi ili tuzi disanje postaje rjeđe i razdvojeno dugim zastojima, praćenim dubokim nevoljnim uzdahom, kao da pokušava nadoknaditi nedostatak. unosa vazduha u telo. Ovi duboki uzdasi s vremena na vrijeme toliko su karakteristični da se u svakodnevnom životu obično smatraju znakom depresivne osobe tuge, tuge ili bilo kakvih briga koje su njemu neugodne. Teški strah ili strah obično je praćen prestankom disanja, kao i jak bol, izazivajući krajnje neprijatan osjećaj kod osobe” (I.R. Tarkhanov, 1904).

Međutim, ne samo mentalnih procesa izazivaju promene u respiratornim pokretima, ali i obrnuto – sistematske vežbe disanja imaju primetan uticaj na opšte stanje organizma. Poznato je da je disanje jedno od glavnih fiziološki procesi održavanje života u tijelu. Možda zato apologeti mnogih sistema vježbi disanja savjetuju disanje uz maksimalno korištenje plućnog kapaciteta, što vide kao ključ velike vitalnosti tijela, jer u tom slučaju svi metabolički procesi teku potpunije i dublje u tijelu. Shvativši zavisnost zdravlja od sposobnosti disanja i otkrivši da je respiratornim pokretima moguće uticati na funkcije drugih unutrašnjih organa, ljudi su davno stvorili vitke i svestrane predviđenu namenu sisteme vežbi disanja.

Čini se da zdravu, aktivnu osobu ne treba preobučavati na neki (i šta tačno?) poseban način izvođenja respiratornih pokreta. Međutim, to ne znači da je štetno trenirati naše disanje. Štaviše, respiratorni sistem uspešno trenira sam tokom fizičke aktivnosti - hodanja, trčanja itd. Dalje, kod opšte slabosti i nekih bolesti postoji direktna potreba za treniranjem i jačanjem respiratornih mišića.

Vježbe disanja se koriste za poboljšanje funkcije vanjskog disanja i metaboličkih procesa u tijelu u cjelini. Blagotvorno djeluju na centralnu nervni sistem. Vježbe disanja za liječenje se ne koriste izolovano, već u kombinaciji s drugim. gimnastičke vežbe uključuje aktivnost mnogih drugih mišića tijela.

Uočeno je da se kroz sistematski trening disanja zdravlje održava na odgovarajućem nivou, trajanje aktivan život, nivo mentalna aktivnost, performanse.

Većina široku upotrebu i vježbe disanja razvijene na istoku: poznati su sistemi vježbi disanja za poboljšanje zdravlja kao što su indijska hatha joga, kineski čigong i vijetnamski zuong xin. Empirijski i naučne informacije informacije o procesu ljudskog disanja, akumulirane tokom mnogih milenijuma, predstavljaju zlatni fond svjetske kulture. Sve više i više novih vježbi disanja se izmišlja. Ipak, skup vježbi disanja u redovnoj gimnastici gotovo nikada ne izlazi iz okvira klasičnih jogi vježbi disanja. Specifične tehnike, uključujući intenzivno disanje, kao i njegovo zadržavanje, uključene su u različite vježbe kundalini joge, siddha joge, tibetanske vadžrajane, Sufijske prakse, budistička i taoistička meditacija, itd. Suptilnije tehnike, zasnovane na posebnoj pažnji dahu, a ne na promjeni njegove dinamike, zauzimaju važno mjesto u zen budizmu Soto škole i u nekim taoističkim i kršćanskim praksama.

Odmah skrećem pažnju da blagotvorne efekte različitih metoda vježbi disanja njihovi autori pripisuju uglavnom istim faktorima. Uglavnom mi pričamo o promjenama u procesima izmjene plinova: češće - povećanje (hiperoksija) ili smanjenje (hipoksija) sadržaja kisika u krvi i rjeđe - povećanje (hiperkapnija) sadržaja ugljičnog dioksida. Naravno, učinak specijaliziranih ili imitativnih vježbi disanja na opće stanje organizma ne može se objasniti samo promjenama u koncentraciji kisika ili ugljičnog dioksida.

I premda je eksperimentalno dokazan stimulativni učinak na organizam i umjerene hipoksije (nedostatak kisika) i blage hiperkapnije (višak ugljičnog dioksida), istovremeno se primjećuje da ni jedno ni drugo ne iscrpljuje učinak mogućih blagotvornih učinaka vježbi disanja. na zdravlje.

Kao što su primijetili mnogi istraživači, psihoterapijski učinak različitih vrsta nije ništa manje (ako ne i više!) važan. različiti sistemi disanje (kao i priznati autoritet njihovih programera), te, naravno, jako je važno treniranje samog aparata za disanje, koji mu omogućava da ekonomičnije, odnosno uz najmanju potrošnju energije, osigura optimalnu razmjenu plinova u tijelu. Poenta je, kao što vidite, da bez obzira na preporuke date pacijentu - da diše duboko ili plitko, često ili rijetko - sama svijest o ciljanoj intervenciji u vitalne funkcije vlastitog tijela jača vjeru osobe u svoj sopstvene sposobnosti. U ovim slučajevima postoji psihoterapeutski efekat, upotpunjen psihofizičkim efektima. Osim toga, bez discipline i volje ne može se postići uspjeh u vježbama disanja. Vježbe disanja uvijek treba izvoditi s poštovanjem, pažnjom i pažnjom, kako to zahtijevaju pristalice takvih metoda liječenja.

Stoga se, po našem mišljenju, terapeutski efekti različitih respiratornih sistema koji se predlažu za liječenje mnogih bolesti zapravo zasnivaju na dva glavna aktivne komponente: stvarni trening i metabolički učinak samih vježbi disanja i psihoterapeutske komponente koja je svakako sadržana u sistemima treninga.

kao što je poznato, lekovito dejstvo njegova metoda liječenja astme K.P. Buteyko to povezuje s povećanjem koncentracije CO 2 . Ali podaci drugih autora pokazuju da pacijenti sa bronhijalnom astmom imaju smanjenu respiratornu osjetljivost na CO 2, o čemu svjedoči stanje hiperkapnije koje prati bolest. Osim toga, direktno umjetno povećanje koncentracije CO 2 ne daje pozitivan učinak.

Posljedično, nije povećanje sadržaja ugljičnog dioksida u tijelu ono što uzrokuje proširenje bronha kod pacijenata, već smanjenje brzine protoka zraka tijekom disanja povezano s voljnom kontrolom, promjenom respiratornog obrasca, produženjem izdisaja. , te smanjenje rada respiratornih mišića.

Dakle, prepoznajući određeni terapeutski i zdravstveni učinak disajnih sistema različitih primjena, ne može se a da se ne primijeti i vrlo pojednostavljena, nategnuta pokušaja autora ovakvih sistema treninga da objasne mehanizam blagotvornog djelovanja vježbi disanja. sebe.

Karakteristike i namjena prakse disanja

Drevni istočnjački sistemi

Drevni indijski sistem disanja . Pranayama je kontrola daha, ili sposobnost kontrole protoka prane kroz vježbe disanja ( vitalna energija dobijeno iz vazduha). Istovremeno, ovo je učenje o svjesnoj kontroli disanja. Zapravo, praksa pranayame može se svesti na dvije tehnike za promjenu disanja: polako udisanje i izdisanje zraka, duge ili duboke cikluse disanja ili potpuno zaustavljanje disanja. Dakle, pranayama je složen čin u kojem, nakon što zauzme sjedeći položaj, osoba polako, duboke i pune udisaje i izdisaje, a također zaustavlja pokrete disanja. Značenje pranayame je da možemo kontrolirati svoje disanje kontroliranjem respiratornih mišića. Prema drevnim indijskim pogledima, svakoj osobi je po prirodi dat strogo određen broj udisaja, što znači da usporavanjem disanja može se produžiti život. Ideja da se broj udisaja svakog od nas računa, da trajanje života zavisi od toga koliko udisaja udahnemo, kao i da, kao rezultat toga, moramo smanjiti broj udisaja za određeni period kako bi živjeti duže - upravo je to ideja inherentna ovom sistemu.

Dakle, doktrinu ljudskog disanja jogiji nazivaju pranayama. Pranayama je svjesno produženje udisaja, zadržavanja daha i izdisaja. Uz pomoć udisanja, osoba prima "primarnu energiju". Zadržavanjem daha ljudsko tijelo apsorbira ovu energiju. Prilikom izdisaja dolazi do promjene primarne energije, koja je prepustila svoj potencijal ljudskom tijelu i stoga više nije potrebna.

Prana je energija koja prožima Univerzum na svim nivoima. To je fizička, mentalna, intelektualna, seksualna, duhovna i kosmička energija. Sve fizičke energije kao što su toplota, svetlost, gravitacija, magnetizam i elektricitet su takođe prana. To je izvor pokretačke snage u svakoj akciji; energija koja stvara, štiti i uništava. Snaga, vitalnost, život i duh su svi oblici prane.

Pranayama uključuje trening mišića i nervnih centara povezan sa procesom disanja, što poboljšava funkcionisanje respiratornog sistema. Štoviše, vjeruje se da pranayama blagotvorno djeluje na sve druge funkcije tijela, osiguravajući duži život.

U jogi postoji sedam klasičnih vežbi disanja.

1. Pun dah.

2. Prevazilaženje disanja.

3. Hlađenje daha.

4. Disanje koje čisti meridijane.

5. Disanje, čišćenje vazdušnih šupljina glave.

6. Ventilacija (“Kovački mehovi”).

7. Ritmičko disanje.

Pogledajmo neke od njih.

Puno disanje se formira od takozvanog donjeg, srednjeg i gornjeg. Pogledajmo donje (abdominalno ili dijafragmatično) disanje. Stavite isprepletene prste na stomak. Duboko udahnite, gurajući stomak spuštajući dijafragmu. Grudi treba da ostanu nepomične. Dok uvlačite stomak i tako podižete dijafragmu, izdišite dugo. Tako dolazi do izražaja „donji sprat“ pluća.

Srednje (kostalno, grudno) disanje nastaje zbog pokretljivosti samog grudnog koša. Takođe stavite isprepletene prste na stomak. Pritisnite laktove sa strane. Udišući, raširite ih (dlanovi su i dalje na stomaku), kao da usmjeravate širenje prsa u stranu; Istovremeno, čini se da se ramena lagano pomiču. Stomak treba da ostane nepomičan tokom umerenog disanja. Veoma je važno da grudi ne vire, već se samo šire u stranu.

Gornje (klavikularno) disanje. Stavite prste savijenih ruku na ramena blizu ključnih kostiju, laktovima nadole. Dok udišete, podignite laktove kroz bokove, podižući i ramena. Ovako su vrhovi pluća ispunjeni vazduhom, gotovo neaktivni u normalnim uslovima. duboko disanje, a u rad je uključen i „gornji sprat“ pluća. Prilikom potpunog disanja udahnite kroz nos i izdahnite kroz nos ili usta.

Vježbajte svaku od ovih vježbi disanja iz dana u dan tako da ih dobijete gotovo automatski, a zatim kombinirajte sve tri zajedno: udah s izbočenjem trbuha prelazi u proširenje grudnog koša, nakon čega slijedi izbočenje grudnog koša i podizanje ramena. Ovo je pun dah. Puni izdisaj "čišćenja" također se izvodi "odozdo prema gore": stomak se uvlači (dijafragma se podiže), grudni koš se spušta, a ramena se spuštaju. Ovo je ono što je unutra generalni pregled pun jogi dah - korisna vežba, ublažavanje umora.

Pun dah - pouzdan način liječenje i prevenciju mnogih respiratornih bolesti, blagotvorno djeluje i na nervni sistem, pružajući sedativni efekat.

Jedna od zapaženih vježbi u sistemu joge je “Bhastrika” (u prijevodu “Kovačko zvono”), koju karakterizira brza izmjena kratkih udisaja i izdisaja. Da biste izveli ovu vježbu dok sjedite ili stojite, prvo morate mirno izdahnuti. Zatim brzo i snažno udahnite i izdahnite kroz nos podizanjem i spuštanjem dijafragme deset puta zaredom.

Trajanje udisaja treba da bude jednako trajanju izdisaja. Nemojte dozvoliti razmake između udisaja i izdisaja. Disanje liči na puhanje parne lokomotive. Nakon 10-20 takvih udisaja, izvodi se polagani, puni izdisaj i udah. Vježba se završava dubokim udahom, zadržavanjem zraka u plućima 7 – 14 sekundi. Dijafragma i drugi respiratorni mišići rade kao jedan mehanizam. Nakon svake serije vježbi izvodi se nekoliko ciklusa spontanog, nevoljnog disanja. Zatim se serija takvih pokreta ponavlja. Potrebno je osigurati da nema pratećih pokreta ruku, ramena ili glave - samo dijafragma je uključena u pokrete disanja. Brzina disanja pri izvođenju "Bhastrike" smanjuje se na 2-3 puta u minuti. Smatra se da je „kovački mijeh“ jedna od najefikasnijih vježbi disanja, povećava zasićenost krvi i tkiva kiseonikom, poboljšava ćelijski metabolizam i liječi mnoge plućne bolesti. Smatra se da je ovu vježbu korisno izvoditi prije i poslije sportskih aktivnosti, kod kratkog daha, pa čak i za ublažavanje bolova tokom porođaja. Zanimljivo je napomenuti da je moderna visokofrekventna metoda umjetne plućne ventilacije koja je našla svoje mjesto u intenzivne njege i reanimaciju, ima neku analogiju sa disanjem „Bhastrika“. Prema poznatim podacima, “Bhastrika” efikasno utiče na ljudski organizam kod mnogih bolesti, i služi kao pouzdano sredstvo za prevenciju hipoksemije (nizak sadržaj kiseonika u krvi) zbog povećanog protoka kiseonika u funkcionalna tkiva. “Bhastrika” pomaže u obnavljanju disanja nakon napornog trčanja. Uz najveću korist, takve vježbe možete koristiti u stanju umora kako biste povećali performanse. “Bhastrika” reguliše funkcionalno stanje ljudskog tijela tokom stresa i mentalnih šokova. Vjeruje se da i uz malo vježbe čovjek može doživjeti duševni mir, smanjen stres, osjećaj blagostanja i reda, te disciplinirano ponašanje u svakodnevnom životu.

Pranayama praksa. Postoji mnogo varijanti pranayame. Osmišljeni su da prilagode fizičke, mentalne, intelektualne i duhovne potrebe praktičara promjenjivim vanjskim uvjetima.

Drevne knjige o jogi opisuju četiri stupnja pranayame: početna faza; uporna želja; tajno znanje; postizanje cilja. Pranayama uzrokuje ritmičko širenje pluća, stvarajući pravilnu cirkulaciju tekućine u bubrezima, želucu, jetri, slezeni, crijevima, koži i drugim organima. Praksa pranayame smiruje čula i želje. Na taj način um se oslobađa nepotrebnih misli. Riječi, misli i djela praktičara postaju jasni i čisti. Podržava snagu tijela i stabilnost intelekta. Disanje u pranayami se uvijek obavlja kroz nos. Udah i izdisaj se rade glatko, polako i duboko. Vježbajte pranayamu u određeno vrijeme svaki dan u istom položaju.

Pranayamu treba izvoditi sa zatvorenih očiju, izbjegavajući buku. Vježbu je najbolje izvoditi sjedeći na podu na prostirci od prirodne tkanine. Praksa pranayame ne bi trebala biti mehanička. Najvažniji faktori su potpuna prijemčivost uma i intelekta.

Moguće je da jedna od vježbi disanja jogija (“Anuloma-Viloma”) ima upravo takav učinak. Ova vježba je precizna doza sporog udisanja i izdisaja kroz obje nozdrve naizmjenično. Prema rezultatima studije K. Hebbara (1971), tokom izvođenja “Anuloma-Viloma” dolazi do promjene sastava gasa. arterijske krvi, kao i cerebralni protok krvi. Poznato je da se cerebralni protok krvi mijenja i tokom zadržavanja daha i hiperventilacije. Možda vježbe jogija “Ujjay”, “Bhastrika”, “Surya-Bhedana” i “Brahmari”, tokom kojih se zadržava dah, imaju određeni učinak na cirkulaciju krvi u mozgu.

Poznato je da su vježbe disanja samo dio općeg učenja joge, iako same po sebi čine jedinstven sistem, pa je „otimanje“ iz ovog sistema pojedinačnih vježbi koje su nam „potrebne“ naravno u suprotnosti sa receptima jogija. Budući da je dio joge, pranajamu treba prakticirati zajedno s drugim dijelovima kao što su asane i meditacija. Ovo daje veći efekat, posebno u oblasti prevencije ili lečenja bolesti.

Kraj uvodnog fragmenta.

Ispuštanje vazduha usnoj šupljini, nije filtriran od klica, mikroskopskih čestica prašine i, izlaže osobu infekcijama i situacijama, narušava mentalne performanse.
Primijećeno je da djeca sa adenoidima i polipima sa disanje na usta znatno lošije uče nastavni materijal, osim toga zaostaju fizički razvoj od vršnjaka koji nemaju sličan problem.

Kako pravilno disati

Dakle, saznali smo: koliko ćemo se dobro osjećati ovisit će o tome koliko pravilno možemo disati. Pogledajmo sada tehniku ​​ispravnog procesa.

Pravilna tehnika disanja

Prvo morate razumjeti vlastitu tehniku ​​disanja. Da biste to učinili, ili sjedite u udobnom položaju ili lezite. Postavite dlan na stomak i posmatrajte ciklus udaha-izdisaja.

Ako vam se stomak diže dok udišete i pada kada izdišete, vaša tehnika je ispravna. U suprotnom, trebali biste vježbati kako biste ispravili proces.

Dakle, ciklus zdravog procesa:

• Udahnite - dvije do tri sekunde.
• Izdah - tri do četiri sekunde.
• Dvije do tri sekunde je pauza između ciklusa.

Bitan! Izmjereno dijafragmalno disanje od oko osam ciklusa u minuti u potpunosti zadovoljava potrebe cijelog tijela za kisikom.

Nepravilno disanje i njegovi uzroci

Mnogo je razloga zbog kojih ljudi mogu nepravilno disati: najčešći su najčešće povezani sa zdravljem - to su bolesti nosa: sinusitis svih vrsta, kronični sinusitis i rinitis, druge upale sluznice, adenoidi i polipi.
Kada je nos začepljen, usta neminovno učestvuju u procesu apsorpcije vazduha pri udisanju, stomak se uvlači, a pri izdisaju obrnuto; Dovodi se vrlo malo kisika, zrak se ne pročišćava, ne dovodi na potrebnu temperaturu, kao kod nazalnog procesa.

Drugi razlog može biti želja da izgledaju vitkiji, dok mnogi ljudi drže trbušne mišiće u stalnoj napetosti, pokušavajući što više uvući svoj zaobljen trbuh.

Ista situacija se događa i s pretjerano uskom odjećom, što posebno otežava proces u sjedećem položaju.

Svi mišići potrebni za ispravnu zdravu proceduru su napeti, osoba je prisiljena da diše plitko, što je u osnovi pogrešno.

Kako ovo naučiti?

Učenje zdravih tehnika disanja nije teško, glavni uslov je da se to shvati odgovorno i vježba svaki dan po petnaest minuta, ovo vrijeme je sasvim dovoljno.

Da li ste znali? I kada ubrzano disanje, suviše dubok i intenzivan ciklus, proizvodnja se stimuliše želudačni sok, čime se izaziva osjećaj gladi.

Vježbe disanja i samoposmatranje

Prilikom učenja vježbanja, glavna stvar je svijest o vlastitim postupcima, promatranje istih i vlastitih osjećaja.

Dakle, tokom treninga, ležeći na leđima, pokušajte da "čujete" i fokusirajte se na sljedeće tačke:

• vazduh se uvlači kroz nozdrve, ulazi kroz nazofarinks u larinks, dušnik i ispunjava pluća;
• zadržava se neko vrijeme;
• glatko, sporije nego tokom udisanja, vazduh se vraća nazad;
• pokušajte da osjetite svaku fazu, bez obzira da li ima smetnji ili osjećaja nelagode, čak i snimite zvuk koji ispuštate dok udišete i izdišete.

Vježba za trening dubokog trbušnog procesa:

• ležanje na leđima u opuštenom stanju, disanje stomakom;
• na desnom dubokom udahu, trebali biste osjetiti kako se karlica pomiče unatrag pri izdisaju, čini se da se karlica diže;
• Dojka praktički nije uključena u proces.

Da biste lakše obuzdali grudi, možete ih neko vrijeme čvrsto vezati, na primjer elastičnim zavojem.

Bitan! Ne zaboravite disati stomakom: udahnite-stomak viri, izdahnite-povlači.

Jutarnji dah za mršavljenje, klasični kompleks:

• zauzeti sedeći položaj;
• duboko udahnite, u trajanju od četiri sekunde;
• ostajemo isto toliko vremena;
• izdahnite - glatko, četiri sekunde;
• ponovite ciklus deset puta.

• ležeći položaj;
• brz dah;
• kašnjenje od šest sekundi;
• polako izdahnite uz trbušnu napetost;
• ponovite ciklus šest puta.

• ne mijenjati položaj;
• jedan dubok udah, zatim dva kratka;
• kašnjenje od četiri sekunde;
• dubok izdisaj, nakon čega slijede dva kratka;
• ponoviti - deset puta.

Kardio opterećenja

Kardio trening i pravilno disanje su dvije neodvojive stvari. Kardio vježbe dovode do intenzivnijeg kontrakcije srčanog mišića i bržeg protoka kroz krvne žile.

Ova metoda je moćan kontraintuitivan pristup za eliminaciju mnogih zdravstvenih problema povezanih s nepravilnim disanjem, kao što su astma, hipertenzija, anksioznost i apneja u snu.

Prije dvije godine, intervjuirao sam Patricka McKeona o prednostima Buteyko metode, snažnog pristupa eliminaciji mnogih zdravstvenih problema povezanih s nepravilnim disanjem. Dva najčešća problema su ubrzano disanje (hiperventilacija) i disanje na usta., od kojih oba imaju štetne posljedice zdravlje i mogu biti posebno štetni ako se pojave tokom vježbanja.

Mirno disati znači pravilno disati

Iako vam se može činiti da definitivno znate disati, jer biste umrli ako biste to prestali u roku od nekoliko minuta, Većina nas diše na način koji ugrožava svoje zdravlje.

Zapravo, čitavo područje disanja i disanja ima ogroman potencijal budući da se najčešće ideje o disanju koje vode jogom, pilatesom i tehnikama meditacije uglavnom fokusiraju na duge, duboke udisaje, ali u stvari, morate učiniti upravo suprotno.

Sindrom kronične hiperventilacije

Sindrom kronične hiperventilacije prvobitno registrovan za vrijeme američkog građanskog rata, u to vrijeme se zvao "razdražljivo srce". Termin "hiperventilacijski sindrom" skovao je 1937. dr. Kerr i njegove kolege.

Sljedeće godine, druga grupa istraživača otkrila je da možete sami izazvati simptome ovog sindroma 20 ili 30 dubokih udisaja kroz usta u trajanju od jedne ili dvije minute.

Kao što je Patrick primijetio, kada se naviknete na ubrzano disanje, ono postaje konstantno i da biste se oporavili obično morate koristiti neku tehniku ​​kako biste ponovo naučili kako pravilno disati, kao npr. razvijena metoda ruski doktor Konstantin Buteyko(opisano je na kraju članka).

Godine 1957. Dr. Buteyko je skovao termin "bolest dubokog disanja", istražuje zdravstvene efekte brzog disanja više od jedne decenije.

Tokom obuke, jedan od zadataka je bio praćenje volumena disanja pacijenata. U tom trenutku je primetio nešto zanimljivo. Što je pacijent bio bolesniji, to je teže disao.

Kasnije je također otkrio da može smanjiti krvni pritisak, jednostavnim usporavanjem disanja na normalan ritam i na taj način uspješno „izliječio“ sopstvenu hipertenziju.

Znakovi i posljedice hiperventilacijskog sindroma

Za znakove Ne pravilno disanje vezati:

Disanje na usta

Disanje pomoću gornjeg dijela grudi, iz njegovog vidljivo kretanje sa svakim dahom

Česti uzdasi

Primjetno ili čujno disanje tokom perioda odmora

Duboko udahnite prije nego započnete razgovor

Neravnomjerno disanje

Redovno šmrkanje nosa

Zevanje uz dubok udah

Hronični rinitis(nazalna kongestija i curenje iz nosa)

Apneja u snu

Posljedice hroničnog ubrzanog disanja uključuju negativan uticaj na kardiovaskularni, neurološki, respiratorni, mišićni, gastrointestinalni sistem organizma, kao i psihološki efekti, kao što su:

Cardiopalmus

• tahikardija

  Oštar ili nekarakteristični bol u grudima

• Hladne ruke i stopala

  Raynaudova bolest

  Glavobolja

  Vazokonstrikcija kapilara

  Vrtoglavica

  Nesvjestica

  Parestezija (utrnulost, trnci)

  Otežano disanje ili osjećaj stezanja u grudima

  Nadražujući kašalj u grlu

  Grčevi u mišićima, bol i napetost mišića

  Anksioznost, panika i fobije

  Alergije

  Poteškoće pri gutanju; knedla u grlu

  Refluks kiseline, žgaravica

  Gas, podrigivanje, nadimanje i nelagodnost u stomaku

  slabost; iscrpljenost

  Smanjena koncentracija i pamćenje

  Prekid sna, noćne more

  Nervno znojenje

Šta je normalno disanje i šta uzrokuje njegovo ometanje?

Normalan volumen disanja je otprilike četiri do šest litara zraka u minuti u mirovanju, što odgovara 10 do 12 udisaja u minuti. Ali umjesto da se fokusira na broj udisaja, Patrick uči kako disati tiho i mirno i čak je smislio izreku "Disati mirno znači disati pravilno."

U međuvremenu, osobe s astmom obično udišu 13 do 15 litara zraka u minuti, dok osobe s apnejom u snu udišu u prosjeku 10 do 15 litara u minuti.

Ukratko, astmatičari i ljudi s apnejom u snu udišu previše zraka – tri puta više nego što im je potrebno – i ovaj poremećeni obrazac disanja dio je dijagnoze.

Pa zašto uopće disanje postaje nenormalno? Prema Patriku, većina iskrivljenih obrazaca disanja ima korijene u modernom načinu života. Glavni faktori koji utiču na disanje su:

Obrađeno prehrambenih proizvoda(provociranje stvaranja kiseline)

Prejedanje

Preterana pričljivost

• Uvjerenje da morate duboko udahnuti

  Mana fizička aktivnost

  Genetska predispozicija ili porodične navike

  Toplota u sobi

Disanje kao način oslobađanja od stresa

Od ovih faktora, stres igra ogromnu ulogu, makar samo zato što ga većina ljudi danas doživljava stalno. Nažalost, uobičajena preporuka da se "duboko udahne" kako bi se ublažila napetost samo pogoršava situaciju. Prema Patriku, jedan od najvećih Efikasan način za uklanjanje stresa je usporavanje disanja.

Stres čini da dišete brže i uzrokuje povećanje učestalosti udisaja, pa da biste spriječili ili ublažili stres morate učiniti suprotno: dišite sporije, mekše i učinite svoje disanje pravilnijim. U idealnom slučaju, vaše disanje treba postati tako lagano, meko i nježno, „da dlačice u vašim nozdrvama trebaju ostati nepomične“.

Veoma je važno disati na nos, a ne na usta. Prema pokojnom dr. Mauriceu Cottleu, koji je 1954. godine osnovao Američko društvo za rinologiju, vaš nos obavlja najmanje 30 funkcija, a sve su važne dopune funkcijama pluća, srca i drugih organa.

Dio prednosti disanja kroz nos je zbog prisustva dušikovog oksida i kada dišete mirno i polako na nos, nosite malu količinu ovog blagotvornog gasa u pluća.

Dušikov oksid ne samo da pomaže u održavanju homeostaze (ravnoteže) u vašem tijelu, već i otvara vaše disajne puteve (bronhodilatacija), krvni sudovi(vazodilatacija) i ima antibakterijska svojstva koja pomažu u neutralizaciji klica i bakterija.

Disanje kroz nos takođe pomaže u normalizaciji volumena disanja. Ovo je važno jer kada stalno udišete previše, više zraka ulazi u vaša pluća može uzrokovati poremećaje u plinovima u krvi, uključujući gubitak ugljičnog dioksida (CO2).

Kako vaše tijelo reguliše disanje

Vaše disanje prvenstveno reguliraju moždani receptori koji provjeravaju koncentraciju ugljičnog dioksida i pH nivoe (i u manjoj mjeri nivo kisika) u vašoj krvi.

Obično mislimo da je razlog zašto treba da dišemo važnost kiseonika u telu, ali poticaj za disanje je zapravo potreba da se riješimo viška ugljičnog dioksida. Međutim, ugljični dioksid nije samo otpadni plin. Obavlja niz važnih funkcija u vašem tijelu.

Vašem tijelu je stalno potrebna određena količina ugljičnog dioksida, i to jednog od nuspojave ubrzano disanje je oslobađanje previše ugljičnog dioksida. Kako nivoi ugljičnog dioksida postaju niži, tako se smanjuje i vodikov jon, što rezultira viškom bikarbonatnih iona i manjkom vodikovih iona, uzrokujući promjenu pH krvi u alkalni.

dakle, ako udahnete više nego što je vašem tijelu potrebno tokom određenog vremenskog perioda, čak i do 24 sata, Vaše tijelo povećava normalan volumen disanja. Kao rezultat toga, stres počinje imati kronični učinak na vaše tijelo.

Štaviše, ako stalno previše udišete, vašem tijelu će biti potrebno vrlo malo da postane “pod stresom” – čak i manji emocionalni stres može izazvati simptome, bilo da se radi o napadu panike ili srčanom problemu, jer ubrzano disanje sužava arterije, a time i smanjenje dotoka krvi u mozak i srce (i ostatak vašeg tijela).

No, katalizator ovog problema nije stresor, već činjenica da stalno udišete prevelike količine zraka. Jedan od tradicionalnim sredstvima spas od napad panike- Udahnite četiri ili pet puta kroz papirnu vrećicu kako biste povećali nivo ugljičnog dioksida i poboljšali dotok krvi u mozak.

Trajnije rješenje problema je promjena navika disanja.

Hiperventilacija smanjuje količinu unesenog kisika

Hiperventilacija ne samo da smanjuje količinu oslobođenog ugljičnog dioksida, ali pod njegovim uticajem prenosi i manje kiseonika u tkiva i organe vašeg tela - t Odnosno, proizvodi suprotan efekat od uobičajenog vjerovanja o teškom disanju.

Ovo je sastavni dio zašto se ne preporučuje pretjerano disanje na usta tokom vježbanja. Ukratko, hiperventilacija može uzrokovati ozbiljno sužavanje karotidnih arterija i može smanjiti količinu kisika dostupnog vašem mozgu za polovicu.

Zbog toga možete osjetiti laganu vrtoglavicu kada dišete previše, a to može biti jedan od mehanizama koji može dovesti do iznenadna smrtčak i fizički spremni maratonci - obično od srčanog zastoja. Zato tokom treninga obavezno dišite na nos.

Ako počnete da dišete na usta, smanjite intenzitet da biste se vratili na disanje na nos. S vremenom ćete moći trenirati većim intenzitetom i nastaviti disati na nos, što će značiti da se vaša kondicija poboljšava. Konstantno disanje na nos je također osnovni korak koji će pomoći u vraćanju normalnog volumena disanja.

Buteyko metoda disanja

1. Sjednite uspravno bez prekriženih nogu i dišite udobno i neprekidno.

2. Udahnite lagano, tiho, a zatim izdahnite kroz nos. Nakon izdaha stisnite nos kako biste spriječili da zrak uđe u njega.

3. Uključite štopericu i zadržite dah sve dok ne osjetite prvi određeni poriv da udahnete.

4. Kada to osjetite, nastavite s disanjem i obratite pažnju na vrijeme. Želja za disanjem može se manifestirati u obliku nevoljnih pokreta respiratornih mišića, ili trzanja trbuha, ili čak kontrakcija u grlu.

Ovo nije takmičenje u zadržavanju daha - vi mjerite koliko dugo možete udobno i prirodno zadržati dah.

5. Inhalacije kroz nos treba da budu mirne i kontrolisane. Ako osjećate da trebate duboko udahnuti, predugo ste zadržavali dah.

Vrijeme koje ste izmjerili naziva se "kontrolna pauza" ili CP i odražava toleranciju vašeg tijela na ugljični dioksid. Kratkotrajna CP korelira sa niskom tolerancijom na CO2 i kroničnom nizak nivo CO2.

Evo kriterija za procjenu vaše kontrolne pauze (CP):

CP od 40 do 60 sekundi: ukazuje na normalan zdrav obrazac disanja i odličnu izdržljivost

CP od 20 do 40 sekundi: ukazuje na blagi respiratorni distres, umjerenu toleranciju na fizička aktivnost i potencijalni budući zdravstveni problemi (većina ljudi spada u ovu kategoriju)

CP od 10 do 20 sekundi: ukazuje na značajno kršenje disanje i loša tolerancija na fizičku aktivnost; Preporučljivo je raditi vježbe disanja i promijeniti način života (posebno obratite pažnju na lošu ishranu, prekomjerna težina stres, prekomjerna konzumacija alkohola itd.),

CP manje od 10 sekundi: Teško oštećenje disanja, vrlo loša tolerancija na vježbe i hronični problemi sa zdravljem; Dr Buteyko preporučuje konsultacije sa lekarom koji praktikuje Buteyko tehniku

Dakle, što je kraće vrijeme CP, to će se brži zadah pojaviti tokom vježbanja. Ako je vaše CP vrijeme manje od 20 sekundi, NIKADA ne otvarajte usta tokom vježbanja jer će vam disanje biti previše nedosljedno. Ovo je posebno važno ako imate astmu.

Dobra vijest je da ćete se osjećati bolje i vaša izdržljivost će se poboljšati svaki put kada vam se vrijeme CP poveća za pet sekundi, što možete postići ako počnete raditi sljedeće Buteyko vježbe disanja.

Kako poboljšati vrijeme kontrolne pauze (CP).

Sedi uspravno.

Udahnite malo kroz nos, a zatim izdahnite na isti način

Stisnite nos prstima i zadržite dah. Ne otvaraj usta.

Lagano nagnite glavu ili se ljuljajte dok ne osjetite da više ne možete zadržati dah. (Stiskajte nos dok ne osjetite snažnu želju za disanjem.)

Kada treba da udahnete, otvorite nos i lagano udahnite kroz njega, a zatim izdahnite zatvorenih usta.

Vratite disanje što je brže moguće.

Pravilno disanje je jednostavan i besplatan način da poboljšate svoje zdravlje i kondiciju

Buteyko metoda je moćan i jeftin alat koji vam može pomoći da poboljšate svoje zdravlje, očekivani životni vijek, kvalitetu života i vaše sportske performanse. Toplo preporučujem da ga uključite u svoju dnevnu rutinu, a kada budete spremni, u svoje treninge.

Samo zapamtite da polako napredujete u vježbama i postepeno smanjite vrijeme koje provodite u disanju na usta.

© Joseph Mekrola

Ako imate pitanja, pitajte

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše potrošnje, mijenjamo svijet zajedno! © econet

Tehnika disanja u raznim joga asanama jedan je od glavnih kriterija za izvođenje poze. Jer pravilno snabdevanje organizma kiseonikom je uključeno u kontrolu rada svih sistema. Ovaj članak daje kompletno objašnjenje važnosti disanja, kao i vježbi disanja za uspostavljanje pravilnog disanja i ozdravljenje tijela.

Šteta od nepravilnog disanja

U svakodnevnom životu neobučena osoba ne koristi cijeli volumen pluća. Disanje postaje isprekidano i ubrzano zbog toga, metabolizam kiseonika u krvi je poremećen. Disanje se ne zadržava, što znači da ugljični dioksid nema vremena da se akumulira u stanicama tijela i krvi. Nedovoljna koncentracija ugljičnog dioksida otežava sintezu aminokiselina, negativno utječe na nervni sistem, vaskularnu kontrakciju i odgovor respiratornog centra.

Ljudsko tijelo aktivacijom oštro reagira na nedostatak ugljičnog monoksida zaštitni sistem. Rizik od kardiovaskularnih, respiratornih i endokrini sistem. Najčešća posljedica nepravilnog disanja je nesanica.

Normalizacija respiratornog sistema

Iz onoga što je gore napisano postalo je jasno da je ugljični dioksid neophodan za disanje. Kako biste uvijek imali dovoljno ove tvari u krvi, morate se pridržavati određenog načina života. Da radim vežbe vježbe disanja, češće hodati, vježbati razne vodene procedure i post, ponekad spavanje na stomaku. Različite tehnike će vam pomoći da naučite pravilno disati, koje možete pronaći u nastavku.

Prednosti vježbi disanja

• Vježbe disanja su praćene vibracijom, koja ima masažni učinak na unutrašnje organe. Ovaj efekat pomaže podmlađivanju unutrašnjih tkiva i pokretanju sagorevanja visceralne masti.
• Prednosti vježbi disanja za centralni nervni sistem su neprocjenjive. Umjesto napetosti, nakon završetka gimnastičkog kompleksa, osoba osjeća nalet snage, povećava se mentalni učinak i snaga koncentracije.
• Najbolji kozmetolog je krv ispunjena kiseonikom. Svakodnevnim izvođenjem vježbi disanja, ubrzanjem cirkulacije, koža postaje elastična i matirana.

• Zahvaljujući vježbanju, organima respiratornog sistema početi stabilno raditi.
• Sposobnost kontrole simpatičkog nervnog sistema. Ovo je tip nervnog sistema koji je aktivan kada je osoba pod stresom. Do sada, osoba može kontrolisati samo dva organa ovog sistema - treptanje i disanje. Naučivši kroz vježbu moći kontrole nad simpatički sistem, osoba će otkriti portale preko kojih može slati signale u mozak i na taj način kontrolirati zdravlje svoje duše i tijela.

Pet općih pravila za izvođenje vježbi disanja

Prije nego što počnete normalizirati respiratorni proces, morate se pažljivo pripremiti. Glavna stvar je odabrati najprikladniju tehniku, proučiti i zapamtiti ovih pet pravila.

1. Trening se odvija u odjeći koja ne sputava kretanje. Na otvorenom ili u ventiliranoj prostoriji.
2. Potpuna koncentracija na vježbu, tehnika disanja se strogo poštuje.
3. Dišite polako kroz prsa, to će omogućiti da više kiseonika uđe u tijelo.
4. On početna faza Radite lagane vježbe i postepeno povećavajte opterećenje.
5. Dok izvodite gimnastiku, budite što opušteniji. Oslonite se samo na svoja osećanja, ako osećate bol ili ne želite da radite vežbe, završite trening.

Ovakva jednostavna pravila mogu najefikasnije trenirati respiratorni sistem.

Vrste vježbi disanja

Za stanovnike istočnih zemalja svakodnevna praksa vježbi disanja običan je ritual održavanja ljepote i zdravlja. Upravo iz ovih zemalja potekle su različite tehnike rada na kontroli disanja.

Svaka tehnika ima svoju metodu lečenja organizma. Mnoge prakse se zasnivaju na meditaciji sa pažnjom sa kontrolom daha. Tehnike dubokog disanja budi parasimpatički nervni sistem, koji održava ljudsko tijelo u stanju mirovanja. Praksa joge, zasnovana na plitkom disanju, pomaže aktiviranju i poboljšanju rada unutrašnjih organa. U nastavku predlažemo da se upoznate s raznim tehnikama koje se mogu koristiti za različite potrebe tijela i duše.

• Duboko disanje

Glavni operativni organ su mišići dijafragme. Vazduh u potpunosti ispunjava sva pluća. Zahvaljujući tome, cijelo tijelo se snabdijeva kiseonikom. Krvni pritisak i broj otkucaja srca se smanjuju, a pri izvođenju ove tehnike stomak se jako rasteže. Zbog toga mnogi ovu tehniku ​​ne doživljavaju kao djelotvornu, jer je sada u modi vitak stomak. Žene su posebno otporne na duboko disanje. Iako im je ova metoda normalizacije disanja indicirana, jer stalno drže napetim trbušne mišiće kako bi izgledali napetije. Konstantna kontrakcija mišića trbušne duplje dovodi do sindroma nervni tik u stomaku. Nedavni tikovi: stalna napetost koja vrši pritisak na cijeli nervni sistem.

Tehnika:

1. Početni položaj: kičma ispravljena, glava ravna, usta zatvorena, ruke na kolenima. Lotosova poza je savršena. Udahnite zrak kroz usta, lagano stišćući ždrijelo mace, što podsjeća na rad pumpe. Početnicima će biti lakše da udahnu ako izbroje do 4. Udah će biti ispravan ako se čuje zvuk sličan pumpi. Grudi i ramena ostaju nepomični, samo su rebra uključena u rad, lagano se pomiču.
2. Nakon pauze od 1-2 sekunde, počinje glatki izdisaj pomoću rebara. Ramena i grudi su i dalje nepomični. Kada završite sa izdahom, uvucite stomak da izbacite sav vazduh. Ponovite 10-15 puta.

• Pun dah

Cijeli respiratorni sistem ulazi u igru. Udisanje je obavljeno pune grudi. Vazduh u potpunosti ispunjava pluća, prolazeći kroz sve organe respiratornog sistema. Ova vrsta disanja smiruje i usporava brzinu otpuštanja kortizola u krv.

Tehnika:

1. Stavite ruku na stomak, drugu na grudi. Dišući podignite ruku koja se nalazi na grudima, druga ostaje nepomična. Zadržite vazduh 5-10 sekundi. Izdahnite kroz usta.
2. U ovoj fazi dah treba podići ruku na stomak. Grudni koš je imobiliziran. Ponovite 3-5 puta.
3. Alternativne metode disanja iz tačaka 1 i 2.
4. Istovremeno duboko disanje koristeći obje vrste udisaja. Udah i izdisaj traju u jednakom vremenskom periodu sa kratkim pauzama.

Potpuno i duboko disanje dvije su osnovne tehnike na kojima se zasnivaju uže prakse joge i pravilnog disanja.

Gimnastika Strelnikova

Strelnikova metoda je patentirana i potvrđena kao terapeutska. Budući da je Aleksandra Nikolajevna bila pevačica, njen program je u velikoj meri usmeren na obnavljanje njenog glasa, ali uprkos tome, metoda se pokazala u ispravljanju mnogih bolesti: ARVI, glavobolje, hipertenzije, dijabetes, hronične bolesti orofarinksa i pluća, poremećeno nazalno disanje, pognutost.

Metoda djeluje na ventilaciju sova. Prilikom udisaja grudi nisu u svom prirodnom raširenom položaju, već u komprimiranom. Brzo udisanje i polagano izdisanje omogućavaju da vazduh juri kroz pluća poput klipa ventilatora.

Strelnikova pravila gimnastike

• Glavni zahtjev: obuka se mora odvijati na svježem zraku.
• Tehnika disanja: energičan udah kroz nos, izdisanje pasivno kroz poluotvorena usta.
• Počni od prve tri vežbe, izvoditi kompleks u jutarnjim i večernjim satima do 19:00 sati.
• Svaki dan dodajte jednu vježbu iz kompleksa dok ih ne bude 11.
• U početnoj fazi, između vježbi je dozvoljena pauza od 10-15 seksa. Kada broj vježbi dostigne 11, pauza je 3-5 sekundi.
• Trajanje obuke je doživotno.
• Trening nije zamjena za tradicionalni tretman.

Efikasnije je naučiti set vježbi iz videa.

Buteyko metoda

Sovjetski naučnik K.P. Buteyko vjerovao je da je uzrok respiratornih bolesti hiperventilacija pluća. Svoje je izjave dokazao upoređujući volumen pluća. Pluća zdrave osobe unose 5 litara vazduha, dok osoba koja boluje od bronhijalne astme udahne 10-15 litara.

Buteyko metoda se zasniva na plitkom disanju. Kako je sam naučnik rekao: „normalno disanje se ne vidi niti čuje“.

Tehnika disanja: udahnite polako 2-3 sekunde, potpuno izdahnite 3-4 sekunde. Brzina disanja: 6-8 udisaja u minuti. Između disanja je obavezna pauza od 3-4 sekunde.

Bodyflex

Kontroverzna metoda mršavljenja. Zasnovano na disanju i istezanju mišića. Jedina prednost je nedostatak starosna ograničenja. Prema osnivaču bodyflexa, zasićenjem tijela kisikom pomoću petostepenog disanja, masnoće počinje sagorijevati u ovom trenutku, pomoći će mišićima da ostanu elastični, unatoč gubitku težine.

Disanje u pet koraka

Početni položaj: zamislite da trebate sjesti na stolicu.

Tehnika:

1. Kroz usne, stisnute cevčicom, sav vazduh iz pluća se potpuno oslobađa.
2. Udišite bučno kroz nos dok se pluća potpuno ne popune.
3. Podignite glavu za 45 stepeni, pomaknite usne u ovom trenutku, kao da trebate razmazati ruž, izdahnite zrak kroz dijafragmu uz zvuk "prepone".
4. Pauza. Vakuumske vježbe se izvode 8-10 sekundi.
5. Relaksacija.

Ova tehnika je kontraindicirana za osobe s gastrointestinalnim bolestima.

Muller sistem

Razvijen od strane danske gimnastičarke. Zasnovan je na ritmičkom i dubokom disanju bez pauza ili zadržavanja zraka. Ovaj sistem je usmjeren na poboljšanje zdravlja kože, stvaranje jake mišićni korzet i povećana izdržljivost.

Treba disati prsa kroz nos. Počnite od osnovnog nivoa.

Čišćenje daha

Ova tehnika se može klasifikovati kao joga. Jogiji koriste ovu metodu kao način za podešavanje aparata za disanje prije meditacije ili izvođenja asana. Vježbe čišćenja daha odlična su opcija za jutarnje vježbe, jer ih možete raditi odmah nakon buđenja.

Početni položaj: tijelo je ispravljeno i opušteno, postavljeno stojeći, ležeći, sjedeći.

Prva tehnika disanja: udahnite kroz nos na broj do 2, naduvajte stomak, izbrojite do četiri, izdahnite kroz tanak prorez na usnama, stomak je povučen prema kičmi.

Druga tehnika disanja: udahnite kroz nos, naglo izdahnite kroz usta, tako da stomak ide ispod rebara pet sekundi.

Disanje "Zdravlje"

Metoda za ljude koji imaju vrlo malo vremena. Traje samo 4 minute dnevno. Treba da dišete ležeći, 2 minuta ujutro i 2 uveče.

Tehnika disanja: udahnite kroz nos 2 brojanja, zatim 8 sekundi, izdišite polako 4 sekunde kroz nos.

“Zdravstveno” disanje se izvodi prema sljedećoj shemi: 1 (udah) - 4 (zadržavanje daha) -2 (izdah).

Kontraindikacije za vježbe disanja

Bez obzira koliko su velike prednosti normalizacije disanja i vježbanja. Za neke ljude ova vrsta fizičke aktivnosti je zabranjena. Ljudi u riziku su postoperativni period oni koji pate od teške hipertenzije ili glaukoma, koji su pretrpjeli infrastrukturu, ili koji imaju srčane i endokrine patologije.

U svakom slučaju, ako osoba želi gimnastikom ublažiti tok bilo koje bolesti, potrebna je konsultacija s liječnikom.