Prednosti potpunog jogijskog disanja (veoma detaljno). Potpuno disanje u jogi

Joga disanja je slična umjetnosti meditacije. Ovdje nisu potrebne velike fizičke vežbe, a efekat izvođenja vježbi disanja je odličan. Za ljudsko tijelo i psihu nije ništa manje važno od prakticiranja asana. Stoga ćemo u ovom članku pogledati što je joga disanja i od čega se sastoji.

Vrste joge disanja

Šta smo nekada podrazumevali pod vrstama? joga disanja? Pranayama: Ovo je praksa svjesne kontrole i upravljanja dahom. TO odvojene vrste Joga disanja bi se mogla smatrati potpunim jogijskim disanjem, da se drugačije ne naziva "pranayama", jer ovdje, kao iu svim vrstama pranayama, jogi kontrolira dah. Prestaje da bude nesvesno, kao što se dešava sa običnim ljudima. U potpunosti je kontrolisan od strane jogija. Kada praktičar dostigne ovaj nivo vještine, čak i kumbhaka postaje poznata kao izvođenje 32 foueta za balerinu. To se radi tako bez napora da svjesna kontrola slabi (ili bolje rečeno, ono što pod kontrolom obično razumijemo je smirenost, maksimalna koncentracija na izvođenje svih faza vježbe).

Umjesto toga dolazi duboko poznavanje tehnologije, koje postaje način života. Način na koji sada dišete je vaše nevoljno disanje, dok je za jogija njegovo nevoljno disanje poslije duge godine vježbanjem, jogijsko disanje postaje mnogo dublje i sveobuhvatnije od svakodnevnog disanja obicna osoba.

Tri vrste disanja

Pogledajmo proces disanja obične osobe. Od čega se sastoji? Već smo rekli da je glavna karakteristika takvog disanja njegova nesvjesnost. Ovo je psihološka činjenica. Šta je sa fiziologijom? I tu prosječan stanovnik nije uspio. Za razliku od praktičara joge, prosječna osoba diše, ispunjavajući jedan dio pluća zrakom - gornji, srednji ili donji. Ponekad se dešava da dođe do kombinacije gornjeg i srednjeg dela, ali skoro nikada sve tri sekcije nisu uključene u rad tokom jednog ciklusa disanja. U jogijskom disanju ovaj nedostatak se eliminira, a jogi potpuno koristi i puni pluća; otuda i naziv "potpuno jogijsko disanje".

Tri vrste disanja savremeni čovek- klavikularni, torakalni i abdominalni. Šta se dešava kada dišete na jedan od ovih načina?

Klavikularno disanje je najpovršnije. Pri takvom disanju vazduh ispunjava samo gornji deo pluća, dok se ramena podižu, a u rad se uključuju ključne kosti i rebra. Lako je pretpostaviti da je dotok zraka tokom klavikularnog disanja minimalan, pa ne dopire do alveola; večina Nastali zrak tijelo uopće ne koristi za predviđenu svrhu. Ne učestvuje čak ni u razmeni gasova, kiseonik se ne apsorbuje i izbacuje se iz tela nakon izdisaja.

Disanje na prsima je nešto bolje od klavikularnog disanja. Zrak prolazi malo dalje, ispunjavajući srednji dio pluća, ali još uvijek nije potpun. Uključeno u rad torakalna regija, grudi se šire i ramena se podižu. Ova vrsta disanja je tipična za stresne situacije kada ne možeš da dišeš pune grudi, osoba je okovana, ali treba da diše. Tako nas nekada uspostavljena navika prati i kada nema potrebe za neadekvatnim, „prisilnim“ disanjem.

Trbušno disanje je najispravnije i najprirodnije od tri tipa, jer samo u ovom tipu disanja počinje da radi „drugo srce“ osobe, dijafragma. Dijafragma mijenja položaj, pomiče se, stoga se mijenja volumen grudnog koša: povećava se i smanjuje. Otpušta se napetost sa srčanog mišića, što olakšava rad srca. Ova vrsta disanja oslobađa ljudsku psihu, jer se ramena automatski spuštaju, grudni mišići se opuštaju, što potiče stanje opuštenosti. Bit će istina i sljedeće: ako spustite ramena, sjednete i počnete disati, time ćete uključiti proces trbušnog disanja.

Respiratorni sistem jogija

Sistem disanja jogija postoji još od vremena Patanjalija. Njegovo ime povezuje se s pojavom joge kao zasebnog samostalnog učenja. Patanjali je u sutrama ocrtao 8 koraka prakse joge: donja četiri - osnovna - i gornja četiri, povezana sa praktikovanjem mentalnih stanja i postizanjem samadhija.

Kao sistem za disanje, on stoji na četvrtom stepenu, kao vododelnica između nižih i viših stepeni. I to nije slučajnost. Njegova funkcija nadilazi čisto fiziološku, povezana sa jačanjem organizma. Disanje je prvenstveno odgovorno za mentalne i mentalne procese u organizmu, dakle ovo velika pažnja daje se u praksi meditacije, odnosno na fazama prakse najviše joge - dhyane. Yogic respiratornog sistema sastoji se od prakse pranajame i potpunog jogijskog disanja.

Pranayama praksa. Četiri faze:

• rechaka—izdisaj;
• kumbhaka - zadržavanje daha;
• puraka—udisanje;
• kumbhaka - zadržavanje daha.

Među njima, kumbhaka je komponenta koja definiše pranajamu. - Ovo je zadržavanje daha koje se izvodi pri udisanju i izdisaju. Zadržavanje daha može varirati u vremenu od 3 sekunde do 90. Jogiji također izvode duže zadržavanje daha, ali u prvim fazama savladavanja nova tehnika Bolje je pridržavati se navedenih parametara disanja.

Joga disanja za početnike

Osnovna pranayama:

• Anuloma Viloma - naizmjenični udah i izdisaj kroz desnu i lijevu nozdrvu.
• Samavritti pranayama je praksa takozvanog "kvadratnog disanja", kada se svaka faza disanja izvodi ritmično, u skladu sa vremenom. Možete koristiti jednake vremenske periode za sve četiri faze - udisaj, izdisaj i zadržavanje - ili prakticirati složeniju verziju joge, gdje se dah zadržava duže od ostalih faza procesa disanja.
• Kapalbhati i Bhastrika pranayama su odlična metoda ventilacije pluća, oslobađanja od ugljen-dioksid nakon čega slijedi zasićenje organizma kiseonikom. Potpuno jogijsko disanje je važna tačka učenja. Tu obično počinje praksa joge disanja. Poenta je da vazduh prolazi u sve delove pluća, stoga može efikasno da učestvuje u razmeni gasova, a kiseonik dobro apsorbuje telo.

Kao što je već spomenuto, potpuno jogijsko disanje koristi sve tri vrste disanja - trbušno, torakalno i klavikularno. Udah počinje iz trbušne regije, zatim zrak ispunjava torakalni i na kraju klavikularni dio. Dok izdišete, dešava se obrnuti proces. Klavikularna regija izdiše prva, a abdominalna regija izdiše posljednje.

Joga vježbe disanja

Opisani postupci se sastoje od vježbe disanja jogiji. Pranayama uključuje praksu disanja iz sjedećeg položaja. Preporučljivo je da budete u Padmasani, Siddhasani ili Vajrasani. Ovo je najviše udobne poze za praksu pranajame. Vaše tijelo je stabilno, vaša kičma je ravna, energija je usmjerena prema gore od osnove kičme do tjemena; ne gubi se, spuštajući se na noge, kao što bi se dogodilo da sjedite na stolici ili stojite.

Stoga, koliko god sedeća asana izgledala neprijatno, pokušajte da se odmah naviknete da radite vežbu dok sedite na podu u jednoj od ovih poza. Nakon nekoliko sedmica, shvatit ćete da je izvođenje pranayame dok sjedite na podu najefikasnije.

Prednosti joga vježbi disanja

• Jogijske vježbe disanja su korisne za fizičko zdravlje i intelektualni razvoj;
• obogaćuje organizam kiseonikom;
• osigurava potpunu apsorpciju O2;
• balansira razmjenu plinova, odgovoran je za odnos O2 i CO2 u krvi;
• obezbeđuje ishranu ćelijama tela: uključen je u rad ćelijskog disanja, ne samo disanje plućima;
• olakšava rad srca, jer potpuno jogijsko disanje koristi dijafragmu;
• masaža se odvija unutrašnje organe, također zbog uključivanja dijafragme u rad, što povoljno djeluje na proces probave;
• intenzivira se rad mozga, poboljšava se njegova cirkulacija: mozak je direktno povezan s disanjem, prati ritam udisaja i izdisaja, širi se i skuplja

Ova lista identifikuje neke od najvažnijih fizioloških aspekata uticaja pranajame i punim dahom na ljudskom tijelu. Postoje i duhovni aspekti prakse. Oni nisu ništa manje važni od fizičkih.

Vježbajte koncentraciju dok izvodite joga vježbe disanja

Tokom izvođenja pranajame proces razmišljanja stabilizuje, osoba uči da se koncentriše. Tokom prakse pranayame, to je mnogo lakše učiniti fokusiranjem na proces udisaja i izdisaja, posmatrajući dah. Misli se dovode do zajedničkog nazivnika, a vi se pripremate za izvođenje složenijih meditacija.

Koncentracija na nešto, bilo da je to neki predmet ili proces disanja, prva je faza prakse meditacije. Još se ne stapate s objektom meditacije i vaša svijest je u potpunosti prisutna, ali učite da postanete svjesniji sebe, svog tijela, fizičkog i mentalnih procesa, koji se javlja u njemu.

Morate naučiti sabrati svoj um u jednu tačku. Obično je zauzet mnogim stvarima. „Multitask“ je omiljena zabava našeg uma. Međutim, ova navika je daleko od najefikasnije za one koji žele puno naučiti, a prije svega za sebe. Zato je bolje da počnete da praktikujete tehniku ​​usmerene pažnje. To će vam omogućiti da se bolje fokusirate na zadatke koji su pred vama, uključujući praktične aktivnosti. Vaš fokus će postati oštriji. Moći ćete da se uronite u određenu vrstu aktivnosti na period koji sami sebi odredite i praktično ništa vam ne može odvratiti pažnju.

Ako je to bila jedina prednost prakse pranayame – svjesnog disanja – onda bi je već trebalo preporučiti za svakodnevnu praksu, a da ne spominjemo koliko još pozitivnih aspekata jogi vježbe disanja donose. Odvojite određeno doba dana za vježbanje i počnite to raditi. Već nakon prvih sesija primijetit ćete pozitivne promjene koje se dešavaju u vašem životu.

Prvo i najviše važno pravilo pravilno disanje Pravilo je da dišete na nos, a ne na usta, kao što mi volimo da radimo, a da to ne primetimo. Kao rezultat sistematskog disanja na usta nastaju problemi štitne žlijezde a adenoidi se uvećavaju. Usta, naravno, mogu djelomično obavljati funkcije nosa, ali samo za vrijeme trajanja bolesti. Razmislite o činjenici da zdrava osoba nikada ne bi pomislila da uzima hranu kroz nos, čime bi zamijenila usta. To sugerira da svaki organ mora služiti svojoj pravoj svrsi, jer Glavni zahtjev za održavanje zdravlja je osposobiti svaki organ da savršeno obavlja svoj zadatak. Disanje kroz nos nam daje dobra zaštita protiv zarazne bolesti, dok će nas obilno disanje na nos snabdjeti vitalna energija(prana).

Vrste disanja

Temelj i početak svih jogijskih vježbi disanja je ovladavanje potpunom jogijskom tehnikom disanja. Sastoji se od tri vrste disanja:

• Abdominalno disanje.
• Srednje disanje.
• Gornje disanje.

Da biste savladali potpuno disanje, morate razumjeti njegove sastavne dijelove. Gornje ili plitko disanje, zvano klavikularno disanje, uobičajeno je među Evropljanima. Smatra se da oko 80-90% Evropljana diše na ovaj način. Ovim disanjem podižu se samo rebra, ramena, ključne kosti i to samo gornji dio pluća. Ali pošto je ovo samo najmanji dio pluća, malo zraka prolazi u njih. Kao rezultat toga, ispada da s takvim disanjem, najveći broj energije, ali sa najmanjim rezultatom.

Drugi dah, takozvano srednje ili unutrašnje disanje. Većina nesjedećih ljudi diše na ovaj način. Ovo disanje je nešto bolje od gornjeg, jer... To također uključuje malo trbušno disanje, ali ispunjava samo srednji dio pluća zrakom. Ova vrsta disanja tipična je za većinu ljudi koji udišu loš vazduh dok sede u bioskopu, pozorištu ili u prostorijama sa zatvorenim prozorima. Priroda nam instinktivno ne dozvoljava da udišemo ustajali zrak i pribjegavamo nepromišljenom intrakostalnom disanju.

Abdominalno disanje se naziva i duboko ili dijafragmalno disanje. Većina ljudi diše na ovaj način kada leže. Često osoba grčevito, grčevito duboko udahne dok je na otvorenom. To je takozvani refleksni pokret, koji stvara organizam gladan zraka.

Trbušno disanje koriste uglavnom ljudi sa zdravim fizičkim sklonostima. Ovaj oblik disanja je uobičajen kod jakih zdravi ljudi, sportisti, seljaci i planinski pastiri. Osnova da se ova vrsta disanja nazove "abdominalnim" bila je pozicija dijafragme. Dijafragma je moćna mišićna pregrada između trbušne i torakalne šupljine i u mirovanju je kupolastog oblika sa vrhom prema gore. Tokom kontrakcije se zgušnjava i vrši pritisak na trbušne organe i izbacuje stomak. Prilikom trbušnog disanja puni se donji najobimniji dio pluća.

Potpuna tehnika disanja joge

Uzmimo za primjer najviše jednostavna tehnika potpuno jogijsko disanje, koje opisuje V. Boyko. Preporučuje početnicima i onima koji koriste pranayamu medicinske svrhe, obavite potpuno disanje u shavasani. Činjenica je da je malo ljudi koji mogu slobodno ostati u padmasani 10-15-30 minuta bez pripreme. Ostale poze za disanje i meditaciju su jednostavnije, ali ovo je samo po izgledu. Savasana je najkorisnija poza za početnike, jer... U njemu je lako ostati opušten. Bez opuštanja tijela i uma, pranayama se ne može pravilno savladati. Stoga, ako ne vježbate pranajamu ujutro, uvijek je bolje početi sa savasanom.

Dakle, pređimo na potpunu tehniku ​​disanja. Ovaj proces počinje punim izdahom. Zatim, ležeći u shavasani, počinjemo da udišemo. Proizvodi ga želudac. S obzirom da ležimo, trbušni zid strši prema gore. Ovo je "abdominalno disanje". Druga faza udisaja - želudac završava svoje kretanje, a područje solarnog pleksusa se širi, rubovi rebara se lagano razilaze. U isto vrijeme, srednji režnjevi pluća su ispunjeni zrakom. Ovo će biti "srednje disanje". I konačno, čitava prsa se šire, a to širenje treba da se dogodi prema gore, a ne u stranu. Na kraju su ključne kosti blago podignute - to je "gornje disanje". Ove faze su, naravno, konvencionalne i uvedene kako bi se proces mogao detaljno opisati. U stvari, to je stopljeno, jednostruko i nedjeljivo - jedan glatki val, koji teče iz jedne izražene faze u drugu, bez ikakvih udara i zastoja.

Treba imati na umu da se udisanje nikada ne smije dovesti do krajnjih granica. Ovo je veoma važan detalj tehnike potpunog disanja. S jedne strane, pluća treba da budu ispunjena vazduhom za 80-85%, sa druge strane treba da postoji osećaj potpunog respiratornog zadovoljstva. Očigledno osjećate da biste mogli udahnuti više, ali ne želite udahnuti do kraja.

Izdisanje takođe počinje iz stomaka. Ali prvo, može doći do prirodnog kratkog zadržavanja daha na visini udisaja, prije nego što se pređe na izdisaj. Ovo kašnjenje ne treba naglašavati, ono je prirodno i minimalno. Ako odjednom njegovo vrijeme počne da se povećava, trebali biste preurediti omjer ili količinu udisaja i izdisaja kako biste „pokupili labavost“.

Izdisanje počinje na sljedeći način. Holding prsa nepomično, zadržavajući svoj oblik, koji je dobio nakon udisaja, "puštamo" stomak, a trbušni zid počinje da "pada" dole. Kada je to prirodno kretanje završeno, grudi se počinju kretati, čini se da "pada" - ovo je druga faza izdisaja. I treće - kada je pokret grudi završen, uz blagi pritisak trbušni zid„preostali“ vazduh se istiskuje. Takozvani potiskivanje mišića trbušnog zida ne bi trebalo da bude snažno, već „virtuelno“ više je indikovano nego što se postiže. Intenzitet ovog pokreta treba da bude takav da se stanje svesti i opuštenosti ne narušava. Prirodna pauza nakon izdisaja prije udaha trebala bi odgovarati prirodi pauze prije izdisaja opisanoj gore.

Prednosti potpunog jogijskog disanja

Potpuno i savršeno disanje jogija kombinuje prednosti sve tri vrste disanja, uključujući ih uzastopno jedan za drugim i kombinujući ih u jednom talasastom pokretu. Aktivira ceo respiratorni sistem, svaki mišić i svaku ćeliju i proširuje grudni koš do njegovog anatomskog volumena, i vitalni kapacitet pluća se mogu čak povećati zbog snažnog rada respiratornih mišića. Zauzvrat, pri potpunom disanju, dijafragma funkcionira ispravno i pruža zadivljujuće korisna akcija zahvaljujući blagoj masaži trbušne organe. Potpuno jogijsko disanje je najjednostavniji i najpotrebniji temelj za sve vrste jogijskog disanja.

Video. Puni jogi dah

Puni jogi dah blagotvorno djeluje na cijeli ljudski organizam u cjelini, na sve sisteme i organe. Razvija sve, sve, sve kanale percepcije. Malo je vjerovatno da postoji barem još jedna vježba koja ima tako univerzalan, pozitivan i razvojni učinak na osobu.

Terapeutski efekti potpunog jogijskog disanja

Sa punim jogi disanjem respiratorni sistem je mobiliziran u potpunosti, kao cjelina. Grudi se šire do svoje prirodne veličine. Volumen pluća se značajno povećava zbog aktivnog sudjelovanja interkostalnih mišića.

Dijafragma se redovno i intenzivno skuplja, masirajući sve organe trbušne šupljine.

Broji da ne postoji takav organ, takav dio tijela koji ne bi osjetio blagotvoran uticaj puni jogi dah.

Zahvaljujući njemu, krv se potpuno čisti, povećava se imunitet organizma, stimulišu se žlezde. unutrašnja sekrecija. Poboljšava se funkcionisanje organa za varenje i ishrana celog organizma. Dišni sistem je kaljen i ojačan. Nervni sistem je ojačan.

Puni jogi dah studirao na klinikama u Indiji i zapadna evropa. Istraživanja su pokazala da ima pozitivan učinak na hipertenziju i razne srčane bolesti. Mnogi pacijenti su se potpuno oporavili, a ostali su poboljšali svoje zdravlje.

Moderna medicina poznaje mnogo načina za liječenje kardiovaskularnih bolesti, međutim, nijedan od njih ne daje takav učinak u otklanjanju samog uzroka bolesti.

Puni jogi dah ima odlično ljekovito djelovanje jer ne utiče na pojedine organe, već jača čitav ljudski organizam.

Takođe u Sovjetsko vreme u Bugarskoj su u nekim školama izveli sljedeći eksperiment: testirali su školarce neke od njih učili su potpuno disanje. Dva mjeseca su obučeni školarci izvodili ovu vježbu po deset minuta dnevno, a zatim su je ponovo testirali. Pokazalo se da su u poređenju sa kontrolnim razredima učenici onih odeljenja koja su se bavila disanjem ispred svojih vršnjaka u fizičkom i mentalni razvoj za 10-15%. I to za samo dva mjeseca!

Joga tehnika za izvođenje punog disanja

Puni jogi dah- ovo je kontinuirano, zajedničko izvođenje tri vrste disanja - trbušnog, srednjeg (kostalnog) i gornjeg (grudnog) koje se izvodi u određenom nizu.

Početni položaj – stojeći, sjedeći ili ležeći.

Ako se izvodi dok sjedite, tada vam leđa trebaju biti ravna, a grudi ispravljena.

Prilikom izvođenja lezite na vodoravnu tvrdu podlogu. Na primjer, na podu, na tepihu.

Hajde da razmotrimo opciju izvođenje vježbe stojeći:

Stanite uspravno i opustite se;

Snažno izdahnite (obično vježbe disanja počinju snažnim izdisajem). U isto vrijeme, stomak se povlači prema unutra;

Počnite udisati stomakom. Trebalo bi da dišete na nos. Prvo viri donji abdomen, a zatim gornji. U isto vrijeme, zrak se postepeno puni donji dio pluća. Ovo je faza. Muškarcima je po pravilu lako, a ženama nešto teže;

Važne napomene:

1. Trebalo bi da udišete tolikošto je moguće više vazduha da udahnete bez naprezanja. Odnosno, inhalacija nije maksimalna;

2. Za one koji tek počinju da savladavaju ovu vježbu, trajanje udisaja ne smije prelaziti pet otkucaja srca. Postupno, kako savladate vježbu, trajanje udisaja može se povećati na 12-14 otkucaja srca;

3. Preporučljivo je ne pauzirati između udaha i izdisaja (za početak savladavamo ovu opciju punog disanja - bez zadržavanja daha).

Završava se faza udisanja.

Bilješka u ovom momentu: kada se udahne, grudi se podižu. Još udišemo, a stomak se već steže. Odnosno, za donje, trbušno disanje, faza izdisaja je već počela. Važno je. Torakalni udah i abdominalni izdisaj prisutni su istovremeno.

Zatim spuštamo rebra - druga faza izdisaja. Srednje (kostalno) disanje.

Tada se grudi spuštaju. Ovo je treća faza izdisaja - grudno (gornje) disanje.

Faza izdisaja se završava. I ovdje opet, tijekom prijelaza s izdisaja na udisaj, postoji takav prijelazni proces: prsa još uvijek padaju, izdisaj je još u toku, trbuh već počinje prirodno stršiti - počinje faza udisaja trbuhom. Opet, udah i izdisaj su prisutni istovremeno.

Grudi se zaustavljaju, a stomak nastavlja da viri - počinje novi ciklus potpunog jogi disanja. I tako dalje.

Eksterno ovaj proces liči na talas, koji se polako diže odozdo prema gore.

Trebali biste disati (na osnovu vašeg pulsa).

Trajanje izdisaja treba da bude jednako trajanju udisaja.

Savladavanje vježbe možete započeti za dvije minute. Jednom dnevno. Postepeno povećavajte trajanje vježbe za 20-30 sekundi dnevno na 8-10 minuta. Nakon što je vježba dobro savladana, možete je izvoditi dva pa tri puta dnevno.

Vježba se izvodi najmanje pola sata prije jela ili dva sata poslije.

Potpuno jogi disanje nije tako jednostavna vježba. kao što se čini, treba ga savladavati postepeno, bez preopterećenja, uzimajući u obzir individualne karakteristike. I definitivno nakon savladavanja tri vrste disanje –, i .

Dodatne informacije

Opisano ovdje Tip potpunog disanja jogija nije jedini. Međutim, preporučujem da se ova opcija potpunog disanja izvodi duže vrijeme - godinu dana ili više. Pored opisanih terapeutskih efekata, ima niz svojstava:

Postupno oslobađa podsvest od nagomilanih negativnih iskustava;

Povećava svijest o akcijama i akcijama;

Poboljšava pažnju i sposobnost koncentracije;

Smiruje unutrašnji dijalog.

Nakon savladavanja tip potpunog disanja opisan gore i dovoljnu pripremljenost, možete savladati potpuno jogijsko disanje sa zadržavanjem daha. Zadržavanje daha se radi nakon udisaja (zvanog kumbhaka) i nakon izdisaja. Ova vrsta disanja je posebna tema.

Postoji i vrsta punog disanja, kada pokret (val) dolazi odozgo prema dolje. Ova vrsta disanja ima posebnu svrhu. i ne koristi se često .

P.S. zelim ti zdravlje i sve najbolje.

Napišite svoju recenziju.

Pažnja!

Ako vidite ovu poruku, vaš pretraživač je onemogućen JavaScript. Da bi portal ispravno radio, potrebno je da ga omogućite JavaScript. Portal koristi tehnologiju jQuery, koji radi samo ako pretraživač koristi ovu opciju.

Naslovi

To je dokazano u praksi joga potrebno je pridržavati se principa iznesenih u izvornom izvoru, Patanjalijevim Yoga Sutrama: mirovanje, udobnost, opuštanje, stvaranje uslova za zaustavlja mentalna aktivnost i - osnovno - nepovređivanje: odsustvo negativnih osećanja, kako tokom aktivnosti tako i kao posledica nje.

Dokazana potpuna neovisnost tehnologije primjene joga iz ideoloških i religijskih učenja. Pobornik principa joga za život, ne život za joga . Mnogo radi na obuci starijih ljudi, kao i onih sa razne bolesti mišićno-koštanog sistema, unutrašnjih organa i nervni sistem. Protivi se žrtvovanju domaće kulture zarad modnih trendova iz inostranstva.

Na osnovu materijala iz knjige Viktora Bojka " Joga. Umjetnost komunikacije.".

Ostali članci o pranayami:

Naslov članka	Autor
Chandra Namaskar - Pozdrav Mjesecu	Andrea Ferretti	18141
Shirshasana - preporuke za početnike za izvođenje asana		17513
Potpuno joga disanje, tehnika i preporuke		16533
		11273
Yoga Nidra - tehnika vježbanja		6491
Izvođenje asana snage u jogi		6377
Surya Namaskar - Pozdrav suncu	Swami Satyananda Saraswati	5355
Učenje izvođenja salambu sarvangasane - stajanje na ramenu		5204
Savasana, savladavanje opuštanja u jogi	Marianna Goroshetchenko	5086
Tehnika opuštanja u jogi	Swami Satyananda Saraswati	4971
Yoga kompleks jača trbušnu presu	Roberto Ayabi	4457
Joga, tehnika meditacije	Swami Satyananda Saraswati	3833
	Denis Volkov	3661
Pranayama, pravila izvođenja	Swami Satyananda Saraswati	3499
		3096
Osho, Dinamička meditacija		2452
Osnovne pilates vježbe	Kadnichanskaya Vasilya	2436
		2208
Kundaliniya Yoga - Čas	Olga Tarabashkina	2071
Disanje u meditaciji	Sri Chinmoy	1885
Uticaj rada na osobu, joga pozicija	Swami Satyananda Saraswati	1829
Umijeće naizmjeničnog disanja u jogi	Swami Sivananda	1365
Tihi um u meditaciji	Sri Chinmoy	1342

Vježbajte

Stranice:

Algoritam za izvođenje asana za fleksibilnost i istezanje

Dok izvodimo asanu, savijamo se dok ne osjetimo prvi osjećaj. Čim počne nastajati - bez obzira gdje - treba stati i smrznuti se, namjerno opuštajući mišiće. Ako počne" rastopiti“ – to je tačno. Tada se u tijelu može javiti spontano kretanje (poboljšanje oblika), potrebno mu je pustiti da se nastavi (ili se dobrovoljno savijati, pokupivši nastalo „labavo“) sve dok ne dodirnete novi osjećaj i ponovite otapanje.

Afirmacije kao dodatni alat u jogi

Prema psihologiji, afirmacija je kratka fraza koja je verbalna formula koja, kada se ponavlja mnogo puta, pojačava potrebnu sliku ili stav u nečijoj podsvijesti. Neki stilovi Jogi u širokoj upotrebi afirmacije u svom programu kao održivi sistem blagotvornog uticaja na pozitivan psihološki obrazac postojanja Jogi. Za efektivna upotreba afirmacije, morate naučiti principe rada ovog alata za vježbanje.

Osnovne vježbe Pilates

Po svojoj prirodi Pilates je vjerovatno jedan od najprikladnijih i efektivni programi vežbe za većinu ljudi. Fizioterapeuti, osteopati, neurolozi, specijalisti tradicionalnih i Alternativna medicina, impresionirani su nevjerovatnim uspjehom ove metode i koliko efikasno pomaže ljudima da se riješe bolova u leđima i zaliječe ozljede kičma.

I dokazao je svoju efikasnost. Prilično je lako izračunati efekte poboljšanja razmjene plinova, poboljšanja funkcioniranja tijela i mozga u vezi sa redovnom primjenom ove tehnike. Procjenjuje se da u sjedećem položaju prosjecna osoba(kada je miran i opušten) udahne i izdahne oko 0,5 litara vazduha. Ako osoba posebno proširi svoj trbuh (utječući donji delovi pluća) i grudi, podiže ključne kosti na kraju inspiracije ( gornji dijelovi pluća) pri udisanju - povećava volumen udisaja i izdisaja za još 2 (!) litra. Ako se izdisanje izvodi uz dodatnu kompresiju grudnog koša i pritiskanje trbuha. Ukupni volumen udisaja i izdisaja moguće je povećati za još 1,5 litara! Uporedite: 0,5 litara izmene gasova nesvesnog disanja, naspram 4 litre specijalnog disanja! Kontrolom disanja možete povećati razmjenu plinova u plućima za 8 puta! Može se zamisliti kakav se bogat potencijal za liječenje i djelovanje na mehanizme tijela krije u samo banalnom disanju...

Ali efekti potpunog jogijskog disanja nisu ograničeni na fiziologiju. Nije tajna da je rad i mozga i endokrine žlezde, i konačno stanje našeg uma direktno zavisi od našeg obrasca disanja. Poznavajući teoriju joge, u ovaj koordinatni sistem uključujemo i pranični nivo uticaja! Puno jogijsko disanje utiče na osobu na svim nivoima: fiziološkom (povećanje volumena udahnutog i izdahnutog vazduha), energetskom i čakra (povećanje koeficijenta prane u telu, jačanje manipure i punjenje Anahate), i mentalnom nivou (smirenost i koncentracija, razrada negativnih obrazaca - samskar) iskusni jogiji osjećaju se doslovno odmah, nakon nekoliko ciklusa disanja, u roku od jedne minute. Ali najvažniji rezultati će ipak doći s vremenom: praktikovanjem potpunog disanja joge poboljšavamo izvedbu asana, izbjegavamo ozljede u asanama, pripremamo pluća, srce i krvne žile za intenzivnije tehnike disanja(Kapalbhati, Bhastrika, Murchha, itd.). Sve su to procesi produženi tokom vremena.

Istovremeno, vježbanje tijela sa prakse disanja(a posebno uz pomoć potpunog joga disanja) ide primjetno, radikalno brže nego uz pomoć asana (joga poze). Ako još niste savladali tehniku ​​potpunog disanja joge, možda je upravo to ono što vas je odvojilo od novog nivoa u savladavanju joge. Ili od efikasnog rješenja za vaše zdravstvene probleme, ako mi pričamo o tome o joga terapiji ili obnavljanju oslabljenog zdravlja uz pomoć joge kao opće vježbe jačanja.

Poznato je da su prakse disanja moćnije, suptilnije (pošto utiču i na tijelo i um) i više... opasne. Ali da ne biste sebi naškodili punim joga disanjem, dovoljno je pravilno izvoditi tehniku ​​i vrlo postupno povećavati tempo vježbanja. Ovo obavezno pravilo za sve vežbe joge.

Potpuno joga disanje izvodi se na sljedeći način:

1. Priprema. Stavite jedan dlan na stomak, drugi na grudi. Pokušajte disati samo trbuhom - tako da se samo dlan koji vam leži na stomaku diže i spušta (ovako mogu disati aboridžini, taoisti, majstori borilačkih vještina i iskusni jogiji koji su savladali pranajamu; ova vrsta disanja značajno poboljšava fizičko zdravlje, puni donje čakre energijom). Zatim naučite da dišete samo prsima – dlan koji vam leži na stomaku ostaje nepomičan (tako diše većina ljudi koji nisu upoznati sa jogom; ova vrsta disanja vam ne omogućava da u potpunosti iskoristite svoje zdravstvene rezerve i kontrolišete pozitivne i negativne emocije). Zatim pokušajte disati klavikularnim disanjem - dlan na stomaku je nepomičan, dlan na grudima se lagano pomiče, glavni udah i izdisaj su kroz "grlo", ramena se lagano podižu (tako mlade dame ponekad dišu, a ova vrsta disanja je energetski najzahtjevnija i nezdrava).
2. Sada uradite poslednji manevar - pređite na potpuno joga disanje. Oči treba da budu zatvorene, puna koncentracija na proces disanja. Počnite udisati kao kod disanja stomakom - zatim, na istom udisaju, proširite grudi, a na kraju napravite lagani udah ključnim kostima. Izdisanje se događa obrnutim redoslijedom: ramena i ključne kosti, grudna kost se spušta, stomak je pritisnut prema unutra (bez nepotrebne napetosti!). Disanje ne bi trebalo da bude preintenzivno da biste izbegli vrtoglavicu, pa usporite disanje. Udah i izdisaj ne bi trebali biti kraći od 5 sekundi, ako ste u nedoumici, postavite sat sa sekundarnom kazaljkom ispred sebe (možete računati do 10 ili 15 na svakom udisaju i izdahu).
3. Pronađite udobnu dužinu udisaja i izdisaja. U početku nije važno da su udah i izdisaj jednaki po dužini, nemojte se time ometati - obratite svu pažnju na svoje osjećaje, pratite osjećaje. Nemojte previše razmišljati o procesu, samo dišite na način na koji se osjećate ugodno. Nelagodnost je zabranjena u ovoj vježbi! Dužinu udisaja i izdisaja potrebno je povećavati postepeno, opet - prema senzacijama, a ne prema nekom (posebno ako nečijem) rasporedu treninga. Za mnoge, produženje udisaja i izdisaja na 10 sekundi traje nekoliko mjeseci, to je normalno. Koliko će brzo doći uspjeh zavisi od početnog stanja organizma, odsustva loših navika i mulja u tijelu, te koliko redovno možete vježbati. Odmah ću reći da za stabilan napredak morate vježbati SVAKI dan. Potrebno je da posvetite potpuno joga disanje svaki dan: prve nedelje - 1-5 minuta, druge i treće nedelje - 5-10 minuta, a nakon 1-2 meseca treninga (već ćete osetiti ukus i dobiti prvi rezultati, bez sumnje ) pređite na raspored od 2 sesije potpunog disanja dnevno: odnosno 2 puta po 5-10 minuta). Samo 20 minuta dnevno će vas učiniti mnogo zdravijim! NEMOJTE prekoračiti sigurnosne granice: maksimalno 10 sekundi udaha ili izdisaja, i ne više od 10 minuta po seriji, ne više od 20 minuta dnevno ukupno. Prekomjernom upotrebom ove pranajame (kao i svake druge) možete potkopati svoje zdravlje i psihu, tako da ne treba vježbati s fanatizmom. Uspjeh će doći s vremenom, uz redovnu obuku. Nemojte mijenjati tehniku, nemojte joj dodavati "dodatne" elemente: ovo je, opet, ispunjeno nepredvidivim posljedicama.
4. Praksa potpunog jogijskog disanja nije kompatibilna s pijenjem alkohola, pušenjem ili uzimanjem jake droge(sedativi, srčani, antibiotici). Ovu praksu treba započeti u odličnom zdravlju, a ne tokom bolesti. Tokom menstruacije, nakon bolesti/povrede/operacije, kao i tokom trudnoće, ova vrsta disanja se NE praktikuje.
5. Nakon što ste postigli majstorstvo u potpunom joga disanju, možete dalje savladavati (po mogućnosti pod ličnim vodstvom iskusnog učitelja koji je svjestan vašeg zdravstvenog stanja, dnevne rutine i treninga, prehrane i načina života) Samaveta Pranayama - naprednija praksa dubinskog čišćenja tijelo i “punjavanje” »prane. Radi se zadržavanjem daha nakon udisaja i izdisaja, na osnovu potpunog disanja joge. Međutim, ako tijelo nije pročišćeno ozbiljnim i dugotrajnim vježbanjem joge, loše navike i konzumiranje teške hrane - Samaveta pranayama može biti opasna po zdravlje. Trebalo bi započeti (u nedostatku ograničenja) ne prije nego nakon 3-4 mjeseca gore opisane prakse – tj. izvođenje potpunog disanja joge.

Potpuno jogijsko disanje prvo treba praktikovati kao zasebnu praksu, jer... zahtijeva punu koncentraciju. Nemojte kombinovati praksu sa izvođenjem asana ili slušanjem muzike, gledanjem filmova ili TV-a! Prvo morate naučiti da dišete duboko i glatko, ritmično. Savladajmo ovo disanje odvojeno, moći ćete implementirati tehniku duboko disanje u svoju praksu asana (postoji ograničenje - potpuno disanje se ne izvodi u obrnutim asanama i zaokretima), ući ćete u novu fazu svoje prakse. Ovu praksu majstori mogu izvoditi i sa energetskim bravama (bandhe) i psihičkim gestovima (mudre), to se savladava na časovima samo uz dovoljnu obuku i u idealnom zdravlju.

Potpuno joga disanje je teško porediti ni sa čim po efikasnosti, osim možda sa pravilno izvedenom šavasanom. Uz svu svoju (prividnu) jednostavnost, ova praksa, jedna od rijetkih, zaista vam daje radikalnu prednost u zdravlju i dubini razumijevanja Hatha Yoga asana!

Joga zajednica ruskog govornog područja je sada na Telegramu!
Pridruži nam se -