Tri seta fizioterapijskih vježbi različitog stepena složenosti. Terapeutska vježba za bol u leđima: na putu do zdravlja

Regular fizičke vježbe pomažu u jačanju mišića donjeg dijela leđa, što je dobro za ublažavanje bolova u njima. Dajemo primjere posebnih vježbi.

Uzroci bolova u leđima

Bolestan treba identificirati osnovni uzrok boli kako bi se napravio kvalitetan sportski program, kao i propisao najbolji način liječenja. Povrede donjeg dela leđa mogu biti posledica sledećih razloga:

1. Hipotermija tijela.
2. Rachiocampsis.
3. Pogrešna ishrana, nedostatak vitamina. Višak težine.
4. Prevelika opterećenja. Netačnosti u tehnici izvođenja sportskih elemenata u kompleksu za obuku.
5. Nedovoljno vrijeme oporavka ciljne mišićne grupe.

Gimnastika protiv bolova u leđima pomoći će vam da otklonite veliki broj problema.

Visoko važno eliminisati glavni razlog neprijatne senzacije. Tek tada može započeti proces liječenja. U nekim slučajevima pacijent treba odmah otići u bolnicu:

Postavite svoje pitanje neurologu besplatno

Irina Martynova. Diplomirao na Državnom fakultetu u Voronježu medicinski univerzitet njima. N.N. Burdenko. Klinički stažist i neurolog BUZ VO "Moskovska poliklinika".

• Bol u leđima ne nestaje već nekoliko sedmica.
• Čovjeku je teško da stoji mirno, ne može se normalno kretati.
• Uz uobičajene bolne senzacije, pojavile su se vrtoglavica i mučnina.
• AT dorzalna regija osjeća se škripanje, osjeća se bol ne samo u donjem dijelu leđa.

Vrlo je važno biti u stanju razlikovati prirodu ozljede. Za jednostavne ozljede bit će vam dovoljno da jednostavno ne opterećujete leđa nekoliko dana. Dobro se odmorite, a također i potpuno obnovite tijelo. Ako bol osjećate jako oštro, najbolje je zakazati pregled kod ljekara. Na ovaj način, nelagodnost u lumbalnoj regiji se neće pogoršati.

Što prije započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći neželjene posljedice.

Set vežbi

Kao što praksa pokazuje, vježbe protiv bolova u leđima pomoći će pacijentu u 90% svih slučajeva oštećenja. Također, bavljenje sportom pomoći će povećati različite mišićne grupe, poboljšati zdravlje i ojačati torzo. Postoji velika količina sportskih elemenata koje pacijenti mogu izvoditi.
Pogledajte i video sa jednom vrlo korisnom vježbom

Proces zagrijavanja

Veoma je važno da fizička aktivnost bude dozirana. Nema potrebe za preopterećenjem mišićnih grupa. Prije glavnog seta vježbi treba se dobro zagrijati. Zagrijte zglobove i ligamente. Tako će vaše tijelo biti spremno za sljedeće opterećenje.

Postoji nekoliko dobrih pokreta za zagrijavanje koje treba uraditi prije svakog treninga.

Rotacija karlice

Ova vježba najbolje uraditi na samom početku nastave. Radite polako. Da bi pravilno izveo zagrijavanje, sportista mora slijediti tačan algoritam pokreta:

1. Ispravite leđa, postavite noge malo šire od ramena.
2. desno i lijeva ruka držati u tom području lumbalni.
3. Počnite da pomerate karlični region u krug. Prvo na desno, pa na lijevo.
4. Uradite nekoliko ponavljanja vježbe.

Trebat će vam samo jedan pristup. Glavni cilj je pripremiti donji dio leđa za naredna opterećenja.

Bočne krivine sa rastezanjem

Ovaj pokret pomoći vam da se istegnete mišićna vlakna slabine. Radite sporim tempom. Pokušajte da se nagnete što je niže moguće.

1. Ispravite leđa, stavite noge dovoljno široko.
2. Ispravite obje ruke prema dolje.
3. Počnite se naizmjenično naginjati prema podu u različitim smjerovima.
4. Tokom vježbe, ruke postavite paralelno sa nogama.
5. Popravite položaj trupa na nekoliko sekundi u donjoj fazi.

Sportisti redovno rade ovu vežbu sa tegovima.

S bučicama i girjama možete raditi samo ako ne osjećate bolove u leđima i donjem dijelu leđa. Tako sportista može još efikasnije ojačati leđa.

Podizanje tela iz ležećeg položaja

Ova vježba se izvodi ležeći na trbuhu, najbolje je vježbati sa posebnom mekanom prostirkom.

1. Ispravite noge i ruke.
2. Počnite razumjeti svoj torzo prema gore uz kontrolirani povratni pritisak.
3. Popravite položaj leđa u gornjoj fazi pokreta.
4. Uradite 8-12 ponavljanja vježbe.

Kretanje je odlična preventivna mjera. intervertebralna kila. Radite sporim tempom.

Ove tri vježbe će biti dovoljne da dobro zagrijete ciljnu kičmu. U slučaju da čak i tokom zagrijavanja osjetite bol u leđima, odbijte da završite glavni program vježbi. Ukoliko tokom nekoliko dana osetite bol tokom kretanja, obratite se lekaru.

Punjenje i gimnastika

Nakon zagrijavanja, možete početi izvoditi glavni set vježbi za bol u donjem dijelu leđa. Glavni cilj nije napumpati mišiće, već dobro razraditi i ojačati donji dio leđa. Možete raditi kod kuće, a nije potrebno koristiti tešku sportsku opremu.

Naizmjenično podizanje ruku i nogu, stojeći na sve četiri

Jedan od najpopularnijih pokreta je naizmjenično podizanje ruku i nogu.

1. Zauzmite klečeći položaj.
2. Podignite u sporom ritmu desna ruka i leva noga.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Uradite nekoliko ponavljanja ovog pokreta.

Naizmjenično mijenjajte ruke i noge.

Sve pokrete izvodite tehnički ispravno, pazite na položaj tijela. Na taj način možete ojačati donji dio leđa i smanjiti nivo boli.

Privlačenje oba koljena prema grudima

Prije procesa izvođenja pokreta, morate ležati na posebnoj mekanoj površini.

1. Ispružite noge naprijed, stavite ruke uz torzo.
2. Polako povucite koljena prema grudima.
3. Vratite se u početni položaj.

Izvedite nekoliko ponavljanja ove vježbe, radite sporim tempom. Pazite na položaj leđa i nogu.

Djelomično podizanje naprijed

Ovaj pokret malo kao uvijanje. Dizač bi trebao udobno sjediti na čvrstoj podlozi i započeti vježbu.

1. Lezite na leđa.
2. Uz pomoć napora donjeg dijela leđa i štampe, počnite se kretati naprijed.
3. Izvršite uvijanje u podu amplitude.
4. Uradite nekoliko ponavljanja djelomičnog podizanja naprijed.

Ovaj pokret će vam pomoći da ojačate donji dio leđa, kao i da istegnete mišićna vlakna i razradite ih.

Na kraju lekcije možete izvoditi okrete trupa u vješanju na prečki. Statička napetost će vam pomoći da ojačate leđa. Za trening vam je potrebna obična horizontalna šipka. Možete ga ugraditi u bilo koja vrata. Ako to nije moguće, vježbu zamijenite sličnom. Odgovaraju vam naizmjenični okreti trupa u ležeći položaj.

Vježba za akutni bol

pomoći će u uklanjanju čak i akutnog bola. Ovom problemu se mora pristupiti sa posebnom odgovornošću. Odgovaraće vam samo nekoliko vježbi koje će doprinijeti brz oporavak. Prilikom velikog opterećenja mišići leđa mogu se još više ozlijediti. Vrlo je važno sve pokrete izvoditi tehnički ispravno.

Postoji samo nekoliko sigurnih sportskih elemenata koje možete izvesti sami, bez većeg rizika da pogoršate situaciju.

Duboko udahnite i izdahnite dok ležite

Za čas će vam trebati krevet ili kauč. Površina treba da bude ravna i što je moguće čvršća.

• Lagano legnite grudima u horizontalnu ravan, noge bi trebale visjeti.
• Udahnite i izdahnite duboko 5-7 puta.
• Polako ispravite torzo.

Masa tijela i nogu doprinosi istezanju lumbalnog dijela, kao i istezanju ekstenzora leđa.

Duboko udahnite i izdahnite u položaju koljena i lakta

Drugu vježbu pacijent mora izvesti na bilo kojoj tvrdoj podlozi. Savijanje leđa je prirodno, opustite mišiće.

• Zauzmite položaj koljena i lakta.
• Polako udahnite vazduh u stomak, a zatim izdahnite.
• Zategnite glutealne mišiće.
• Napravite kratku pauzu, ponovite pokret nekoliko puta.

Ova vježba će pomoći u uklanjanju grčeva u mišićima, kao i smanjenju razine boli.

Radite pažljivo, tempo pokreta treba biti spor.

Set vežbi

terapija vježbanjem (terapijska fizička kultura) je efikasan ne samo tokom procesa liječenja i rehabilitacije pacijenata, već i kao preventivna mera od bolesti. Veoma je važno napraviti efikasan plan treninga u teretani.

U jednom treningu morate izvesti sljedeće sportske elemente:

• Rotacija karlice. (1 set, 12-15 ponavljanja). Izvodi se kao zagrijavanje.
• Nagibi se na različite strane uz istezanje. (1 set, 12-15 ponavljanja).
• Naizmjenično podizanje ruku i nogu, stojeći na sve četiri. (2-3 serije, 8-10 ponavljanja po ruci). Može se raditi sa tegovima.
• Okreti trupa u visi na prečki. (2-3 serije, 8-10 ponavljanja) Potrebna je utega.

Da biste bolje sastavili program obuke, trebate kontaktirati iskusnog stručnjaka. To može biti profesionalni sportski trener, kao i traumatolog.

Jutarnje vježbe pomažu u jačanju donjeg dijela leđa. Najbolje je vježbati tijelo na kompleksan način. Tako će vaš imunitet znatno ojačati. Ne zaboravite raditi vježbe za leđa. Uskoro možete početi raditi s bučicama i utegom. Ako već imate bolove u donjem dijelu leđa dugo vrijeme, neke vježbe mogu samo pogoršati problem.

Karakteristike vježbi ""

Sergej Bubnovsky - poznat ruski doktor, koji je razvio poseban set vježbi za bol u leđima. Zahvaljujući obuci, pacijent će moći zaustaviti napredovanje bolesti i smanjiti bol ili ih se čak riješiti.

Ima ih nekoliko efikasne vežbe preporučio dr. Bubnovsky:

1. Hodanje na sve četiri
2. Istezanje mišića grudi i donjeg dijela leđa.
3. Most.
4. Viseći na prečki.
5. Savijanje leđa gore-dole, u položaju "na sve četiri".
6. "Bicikl" leži na podu.

Svi ovi pokreti se mogu izvoditi kod kuće čak i bez upotrebe dodatnih utega i posebne sportske opreme. Postepeno povećavajte broj vježbi koje trebate obaviti u jednoj sesiji.

Nemojte prestati da vežbate posle potpuni oporavak od bolesti.

Vježbe opuštanja

Postoji nekoliko vježbi opuštanja koje će vam pomoći da obnovite lumbalni dio nakon napornog dana na poslu, kao i na kraju treninga. Da bi to učinili, muškarci ili žene trebaju jednostavno leći na pod i ispružiti udove što je više moguće. U ovom položaju morate biti nekoliko desetina sekundi.

Pravilno osmišljen set vježbi pomoći će pacijentu da eliminira problem, kao i zaštiti njegovo tijelo od budućih oštećenja.

Redovno vježbanje će ojačati ne samo vaše mišiće, već i zglobove.

Stuart M. McGill, direktor laboratorije za biomehaničku kičmu na Univerzitetu Waterloo u Ontariju, i kolege su pronašli tri savršene vežbe za leđa. Uključuju mišiće jezgre i pružaju stabilnost kralježnici, ali u isto vrijeme ne nose veliko opterećenje.

Vrijedi napomenuti da ako zaista želite riješiti probleme s leđima, onda svakako trebate posjetiti liječnika koji će napraviti set vježbi posebno za vaš slučaj. Vježbe u nastavku nisu univerzalni lek. Koristite ih kao svakodnevnu vježbu za prevenciju!

Vježbe

Vježba broj 1. "Lovački pas"

• Stanite na sve četiri, kičma je u neutralnom položaju (bez savijanja unazad). Dlanovi se nalaze direktno ispod ramena, a koljena se oslanjaju na pod jasno ispod kukova.
• Zategnite trbušne mišiće.
• Ispružite jednu ruku i podignite je dok ne bude paralelna s podom. Zatim podignite ispravljenu suprotnu nogu također u položaj u kojem će biti paralelna s podom.
• Pokušajte da držite glavu i leđa u istom položaju dok podižete ruku i nogu.
• Zadržite ovu poziciju 10 sekundi (ako postoji bol, lagano se vratite u početni položaj).
• Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj ruci i nozi.

Ova vježba djeluje većina leđne mišiće, uključujući mišić erector spinae i romboidni mišić, koji ide od kičme prema lopaticama. Kao bonus, dobićete studiju zadnjice, koja se takođe igra važnu ulogu u jačanju jezgra.

Koliko ponavljanja ove vježbe možete izvesti ovisi o vama fizički oblik i problemi (ili nedostatak istih) sa leđima. Braco preporučuje da napravite 5 ponavljanja na svakoj strani sa pauzom od 10 sekundi između mijenjanja strana. Zatim napravite 3 ponavljanja na svakoj strani i završite sa jednim ponavljanjem vježbe.

Vježba broj 2. Bočna daska

• Lezite na bok, naglasak na podlaktici, lakat se oslanja na pod jasno ispod ramena.
• Savij koljena.
• Podignite se kukovima tako da tijelo formira pravu liniju do koljena.
• Zadržite ovaj položaj 10 sekundi i ponovite isto na drugoj strani.
• Teža verzija: uradite isto, samo ispravite koljena.

Broj ponavljanja i pristupa je isti kao u prvoj vježbi.

Vježba broj 3. Modificirano uvijanje prema gore

• Lezite na pod, jedna noga je savijena u kolenu i oslonjena na pod, druga je ispravljena. Stavi ruke ispod donji dio leđa sa dlanovima nadole tako da budu između leđa i poda.
• Lagano podignite glavu i ramena iznad poda (bukvalno nekoliko centimetara).
• Zadržite ovaj položaj 10 sekundi i pažljivo se vratite u početni položaj, spuštajući glavu na pod.

Broj ponavljanja i pristupa je isti kao u prethodnim vježbama.

Šta ne treba raditi

Ako imate problema s leđima, ne preporučuje se izvođenje vježbi koje uvijaju i savijaju kičmu, jer mogu dovesti do ozljeda i hernijacije. Primjeri uključuju tradicionalne trbušnjake i vježbu Supermana, u kojoj tijelo formira zakrivljeni luk zbog podignutih ruku i nogu.

Najčešći tip bola je bol u leđima. Ove neugodne senzacije ograničavaju dnevne aktivnosti oko osam posto odrasle populacije naše planete.

Sergej Mihajlovič Bubnovsky je tvorac alternativnih ortopedskih i neuroloških metoda, koji je razvio posebne vježbe za ublažavanje bolova u leđima. Pomažu da se otarasimo hronične bolesti mišićno-koštanog sistema zbog unutrašnjih rezervi ljudskog organizma.

Alternativni metod

S. M. Bubnovsky se može nazvati svojevrsnim pionirom u medicini. Metode koje je predložio omogućuju spašavanje pacijenta od boli i nelagode u zglobovima i mišićima. Ovo, zauzvrat, vraća osobu u pun život bez hirurška intervencija i upotreba droga.

Osnova dugogodišnjeg rada profesora Bubnovskog je princip korištenja pokreta kao alternative intervenciji treće strane, aktivirajući unutarnji potencijal tijela. Ovaj put vam omogućava da postignete oporavak uglavnom na svom pacijentu.

Poticaj za razvoj takve tehnike bio je sopstveno iskustvo Bubnovsky. Nakon najtežih povreda zadobijenih u nesreći, ljekari su mu prognozirali doživotni invaliditet. Međutim, mladić nije odustajao i godinama kasnije se sam oporavio.

Suština alternativne metodologije

Kada se pacijent žali na bol u leđima, liječnici obično preporučuju izbjegavanje napora i odmor. Međutim, malo je vjerovatno da će to dovesti osobu do oporavka.

Dr Bubnovsky predlaže drugačiji put. Osnova njegove terapije je kretanje i vježbe protiv bolova u leđima, koje se izvode na posebnim spravama za trening snage. Uz pomoć uređaja koje je razvio sam profesor Bubnovsky, pacijent se rješava edema mišića, koji je glavni uzrok boli. Također, tokom nastave na posebnim simulatorima, opskrba krvlju u problematičnom području se vraća u normalu.

Ne samo za bolove u leđima, Bubnovskyjeve vježbe se preporučuju ljudima. Oni takođe pomažu u preventivne svrhe oni kojima nije dijagnosticirana. Korištenje ove tehnike je razuman izbor za svaku osobu. Uostalom, za svoje pacijente, Bubnovsky odabire individualni kompleks koji im najviše odgovara, koji vam omogućava da izliječite bolesti zglobova i kralježnice.

Popularnost metodologije poznatog doktora dovela je do njegovog stvaranja veliki broj zdravstveni programi. Za izvođenje im nije potreban poseban nivo fizičke spremnosti. Naprotiv, većina njegovih sistema tretmana uzima u obzir probleme starijih osoba.

Možete izvoditi i vježbe da vas leđa ne bole po knjigama profesora. Autor sve pokrete slika lakim i razumljivim jezikom, ukazujući na potrebu samodiscipline i pravilnosti izvođenja.

Područje primjene

Tehnika liječenja Bubnovsky pomaže kod:

Osteohondroza;
- artroza;
- intervertebralna kila;
- radikulitis;
- koksartroza;
- astma;
- hronični bronhitis;
- prehlade;
- migrena.

Također, tehnika poznatog doktora pomaže u brzom obnavljanju zdravlja tokom posttraumatskog perioda rehabilitacije.

Tretman kičme

Bol u leđima doprinosi svakodnevni život mnogo neprijatnosti. Da bi eliminisao ovaj fenomen, dr. Bubnovsky preporučuje set vježbi koje je on razvio. Kod bolova u leđima usmjereni su na obnavljanje i daljnje poboljšanje mišićno-koštanih funkcija kralježnice.

Kako vježbati alternativna metodologija omogućavaju vam da otklonite nelagodu? Da biste ovo razumjeli, morate znati šta uzrokuje bol u leđima.
U slučaju oštećenja hrskavice ili ligamenata, zahvaćeno područje počinje štititi mišiće. Stežu se i izazivaju bol. Vrijeme prolazi, a osoba se oporavlja. Ali ako mišići u području žarišta patologije nisu uključeni, tada slabe i prestaju izdržati prethodna, čak i beznačajna, opterećenja. Istovremeno, postoje senzacije koje donose nelagodu.

Teorija dr Bubnovskog zasniva se na principu jačanja i opuštanja mišića, kao i razvoja zglobova. Jaka tkiva ne samo da će zaštititi hrskavicu i kralježnicu od oštećenja, već će ih i značajno ojačati.

Kod bolova u leđima vježbe se izvode na složen način. Istovremeno su prilično jednostavni i sadrže elemente joge, aerobika i pilatesa. Bubnovskyjevi simulatori su neophodni za one koji pate od poremećenog funkcionisanja ODA. Ovi specijalni projektili omogućavaju pacijentima da dobiju potrebno fizičke vežbe.
Ako imate bolove u leđima, koje vježbe raditi kod kuće? Razmotrimo ih detaljnije.

Savijanje i opuštanje leđa

Ova vježba počinje iz početne pozicije, stojeći na sve četiri. U isto vrijeme treba ih osjetiti i opustiti. Sledeće je dah. U isto vrijeme, stražnji lukovi. Zatim slijedi izdisaj. Leđa su lučna. Ova vježba se izvodi umjerenim tempom najmanje dvadeset puta.

Istezanje mišića

Ako vas bole leđa, koje vježbe još trebate raditi? Da biste ublažili nelagodu, potrebno je istegnuti mišiće. Pacijent počinje vježbe, stojeći na sve četiri, čučnući na lijevoj nozi i gurajući desnu unatrag. U ovom položaju mišići se istežu. Lijevu nogu treba povući naprijed, a tijelo spustiti što je moguće niže. Vježba se mora izvoditi dvadeset puta. Zatim se mijenja potporna noga. Također izvodi najmanje 20 vježbi.

padinama

Za izvođenje ovih vježbi pacijent treba stati na sve četiri, istežući tijelo naprijed i ne koristeći mišiće pojasa.

Ovi pokreti se izvode sporim tempom. Važno je održavati ravnotežu i pratiti disanje.

Istezanje leđnih mišića

Ove vježbe je također potrebno izvoditi na sve četiri. Prvi pokret se radi na izdisaju. Za njegovo izvođenje pacijent naginje tijelo prema podu, dok savija ruke. Pri izdisaju tijelo se vraća u prvobitni položaj. Istovremeno, ruke su ispravljene, naglasak je stavljen na pete. Ova vježba, koja savršeno rasteže mišiće leđa, ponavlja se najmanje šest puta.

Pritisnite

Započnite ovu vježbu ležeći na leđima sa rukama iza glave. Zatim se izrađuju podizači karoserije. Laktovi treba da dodiruju savijena koljena. Broj takvih vježbi će varirati ovisno o fizičkoj spremnosti pacijenta. Ako se izvode prvi put, onda će služiti kao vodič bol u trbušnim mišićima. U budućnosti se preporučuje povećanje opterećenja i povećanje trajanja njegovog utjecaja.

pola mosta

Ove vježbe za bolove u leđima i donjem dijelu leđa počinju se izvoditi iz ležećeg položaja. Pacijent treba podići karlicu što je više moguće, a zatim je polako spustiti. Ruke treba da budu ispružene duž tela. Treba imati na umu da se usponi moraju izvoditi na nadahnuće u količini od najmanje trideset puta.

Adaptivna gimnastika

Bubnovsky ima vježbe za bol u leđima, dizajnirane za one koji tek počinju prakticirati kineziterapiju. Pokreti adaptivne gimnastike omogućavaju pacijentima da istegnu i ojačaju mišiće. U budućnosti će vam to omogućiti izvođenje složenijih kompleksa.

Prije početka nastave, svaki početnik bi trebao pročitati savjete Bubnovskog. Poznati doktor preporučuje da u svakom trenutku vježbate samo na prazan stomak. Ipak, najpoželjnije je jutro ili period nakon posla.

Vježbe se moraju izvoditi najmanje dvadeset minuta. Znak njihove efikasnosti je oslobađanje znoja. Nakon završenog kursa, morate vodene procedure as kontrastni tuš. Možete se i samo obrisati mokrim hladnim peškirom.

Vježbe za bol u leđima i donjem dijelu leđa adaptivnog kompleksa usko su povezane. Svaki od njih je dopuna drugom. Ne očajavajte ako vježbe ne djeluju odmah od bolova u leđima. Vještine će se poboljšati vježbom. I tek nakon savladavanja adaptivne gimnastike, pacijent će moći lako prijeći na profilni kompleks.

1. Pacijent sjedi na petama. Pri udisanju treba da se podigne i raširi ruke u stranu. Zatim bi se trebao spustiti na izdisaj i zauzeti prvobitni položaj.
2. Da izvršite pročišćavajući dah, stavite ruke na stomak. Zatim izdahnite kroz čvrsto stisnute zube. U tom slučaju treba dobiti zvuk "pf".
3. Vježbe za trbuh počinju iz ležećeg položaja sa savijenim koljenima. Podizanje tijela treba raditi uz izdisaj. Zatim se jedna noga mora baciti preko koljena druge i zamahnuti presu dijagonalno. U isto vrijeme, laktovi počinju raditi. Lijeva treba dosezati do koljena desne noge i obrnuto.
4. Sljedeću vježbu protiv bolova u leđima potrebno je izvoditi sa strane sa naglaskom na ruci. U ovom početnom položaju morate izdahnuti i podići karlicu. Nakon toga se mijenja strana.
5. Nadalje, kompleks adaptivne gimnastike predviđa rotaciju karlice. Treba ih raditi na kolenima.
6. Bez promjene prethodnog položaja, pacijent mora naginjati tijelo naprijed i nazad.
7. Zatim lezite na stomak i podignite noge od poda. Ovi pokreti se izmjenjuju sa
8. Za sljedeću vježbu pacijent treba ležati na boku. Nakon toga slijedi podizanje noge sa pauzom u sredini zamaha. Slični pokreti se izvode i na drugoj strani.
9. Nadalje, kompleks adaptivne gimnastike preporučuje sklekove sa poda.
10. Prilikom izvođenja sljedeće vježbe morate sjesti i pokušati se kretati samo na glutealnim mišićima.
11. Sljedeća vježba za bol u leđima je zamah nogom naprijed-nazad. Izvode se na sve četiri.

Kineziterapija za akutnu lumbalgiju

Pacijenti koji pate od jakih bolova u leđima, prakticirajući po Bubnovsky metodi, prije svega se oslobađaju stereotipa hodanja koji je formirala bolest. To je zbog jačanja mišićni korzet. Čuveni doktor je razvio vežbe za akutni bol pozadi, koji se izvode na crossover simulatoru.

1. Krećite se po prostoriji na kolenima, dok se fokusirate na ruke.
2. Lezite na leđa, držeći oslonac sa rukama ispruženim prema gore. Zatim, dok izdišete, približite noge stomaku. Ako postoji blagi bol, vježbu nije potrebno prekidati, ali ako postoji jaka nelagoda, nastava se otkazuje.
3. Lezite na leđa sa rukama sklopljenim iza glave u bravu. Noge treba da budu savijene u kolenima. Ne skidajući čarape s poda, trebali biste se podići gornji dio tijelo.

Svaku od navedenih vježbi treba ponoviti najmanje dvadeset puta. Nakon nestanka efekta boli, rezultat se fiksira istezanjem na horizontalnoj traci.

Ako se tokom vežbanja javi jak bol, dr Bubnovsky savetuje da stavite hladan peškir ispod leđa. To će omogućiti neko vrijeme da se eliminira nelagoda.

Klinička praksa kineziterapijske tehnike pokazala je njeno dobro analgetsko djelovanje. Manifestira se kroz kontrakciju i opuštanje mišića.

Nemojte se plašiti neugodnih senzacija na početku izvođenja medicinski kompleks Bubnovsky. Nakon svega lekovito dejstvo iz procedure će izaći tek kada se mozak navikne na kontrakciju mišićno tkivo. Savladavanje boli će poboljšati pokretljivost kralježnice i formirati snažan prirodni leđni korzet.

Ali istovremeno treba imati na umu da prejaki osjećaji nelagode onemogućuju primjenu kineziterapijske metode. U tom slučaju, osoba mora eliminirati jak bol uz pomoć lijekovi, pa tek onda preći na provođenje terapijskih vježbi.

Dr Bubnovsky tvrdi da svaka osoba treba da pristupi poboljšanju svog tijela na sveobuhvatan način.

U njegovom životu treba biti prisutan ne samo trening i fizička aktivnost. Efikasnost vježbe će biti mnogo veća ako:
- obavljanje aktivnosti na otvorenom;
- obezbediti spavanje u provetrenoj prostoriji;
- raditi jutarnje vježbe svaki dan;
- hodati bosi;
- piti do tri litre tečnosti dnevno;
- posjetiti saunu i uzeti kontrastni tuš;
- odustati od pušenja i alkohola;
- jedite zdravu hranu.

Morate pomoći i leđima u krevetu. Na kraju krajeva, osoba provede skoro trećinu svog života u snu. Kako krevet ne bi bio preduslov za nastanak bola, potrebno je odabrati pravi dušek. Takođe bi trebalo da bude udoban položaj tokom spavanja. Ne preporučuje se spavanje na stomaku. Zatim morate saviti vrat, što će dati prekomjerno opterećenje zglobova. Najbolje je spavati na boku ili na leđima, podupirući tijelo jastukom.

Nakon noćnog sna, ne treba brzo ustajati iz kreveta. Morate se istegnuti i pustiti da se tijelo probudi. Takav porast bit će dobra prevencija ozljeda. Pojačani bol u leđima izaziva nepravilan položaj za volanom automobila. Da biste izbjegli nelagodu, trebali biste optimalno postaviti stolicu, a da je ne gurate daleko unazad.

Takođe morate zaštititi leđa na poslu. Ovo posebno važi za one koji ceo dan provode za stolom. Napeto držanje u istom položaju postaje prvi uzrok bolova u leđima. Morate sesti uspravno. Uostalom, savijanje prema naprijed povećava pritisak na kičmu. Osim toga, važno je ustati od stola nakon svakih 45-50 minuta rada. Ovo će biti odlična vježba za kičmu.

Terapeutske vježbe za bolove u leđima su vrlo učinkovite i postaju najbolji dodatak tradicionalnim - lijekovima i postupcima.

Nakon završetka tretmana, nastavak vježbanja održava kičmu u optimalnom stanju: jača mišićni okvir, proširuje prostore između pršljenova i povećava cirkulaciju krvi.

Jedini uslov: vježbe moraju biti odabrane pojedinačno, a tehnika za njihovo izvođenje mora biti ispravna.

Vrste vježbi

Gimnastika za donji dio leđa izvodi se u ležećem, stojećem ili sjedećem položaju, s ciljem jačanja mišića i istezanja leđa. Opterećenje intervertebralnih diskova smanjuje se upravo tokom istezanja: treba izbjegavati efekte kompresije (trčanje, skakanje).

Jednostavne vježbe

• Vis. Najlakši način za istezanje kičmenog stuba je vješanje na šipku, kada je napetost uzrokovana vlastitom težinom. Vježbanje je neprihvatljivo za jake bolove.
• Hodanje na sve četiri (tj. u položaju koljena i lakta), sa izvijanjem leđa i duboko disanje, ne više od 20 minuta.
• Podizanje nogu. U stojećem položaju možete optimalno raspršiti opterećenje na mišiće leđa, abdomena, kukova, stražnjice. Leđa i sakrum se oslanjaju na zid. Potrebno je da podignete nogu, savijenu u kolenu i zglob kuka(ne ravno!), i zadržite 10 sekundi.
• Sjedeći na stolici sa naslonom. Savijte se u lumbalnoj regiji, oslanjajući se lopaticama na naslon stolice. Napravite nekoliko pregiba unazad, opustite se i ponovite vježbu.
• Leži na leđima. Podignite glavu, zategnite trbušne mišiće, pokušajte rukama dodirnuti koljena. Držite ne više od 10 sekundi.

V. Dikulov sistem

Muškarci unutra različite zemlje svijeta se bave jačanjem mišićno-koštanog sistema i poboljšanjem organizma prema.

Nekada je on, invalid kojeg su doktori smatrali beznadežnim, mogao ne samo da stane na noge, već i da pomogne mnogim drugim ljudima koji pate od raznih problema sa leđima, do.

Ovu gimnastiku možete započeti najjednostavnijim vježbama: pripremaju mišiće za rad, postupno poboljšavaju protok krvi u lumbalnoj regiji.

Pokreti se mogu izvoditi sa ili bez posebnih utega, prvo jedan pristup, a zatim dovesti do tri uz odmor između njih 2-3 minute.

U početnom položaju morate udahnuti, kada izvodite vježbu - izdahnite, zadržite u ekstremnoj abdukciji - 3 sekunde. Vježbe se ponavljaju 8 puta sa svake strane - to se smatra jednim pristupom.

Nekoliko primjera - za ležeći položaj:

1. Lagano zarotirajte lijevi kuk udesno koliko god možete. Držite ramena i gornji dio tijela od poda.
2. Noge su razmaknute u širini ramena. Polako okrenite tijelo udesno, podižući lijevo rame od poda – dok je karlica nepomična.
3. Noge su spojene, čarape su na sebi, dlanovi su položeni na pod. Pomerite obe noge na lijeva strana, čineći napore bočnim trbušnim mišićima.
4. Noge sa strane, u širini ramena. Bez podizanja trupa od poda, savijte tijelo što je više moguće u lijevu stranu, karlica i noge se ne pomiču.

Morate to učiniti u prostranom i dobro provetrenom prostoru. Odjeća za nastavu treba preferirati labavu, izrađenu od prirodnih tkanina.

Pokrete morate praviti glatko, bez trzaja, ujednačenom brzinom, svaki - ne više od deset puta. Nakon što se naviknete na opterećenja na kralježnici, možete povećati trajanje nastave.

U procesu gimnastike važno je slušati tijelo, točno slijediti preporuke liječnika i ne žuriti. U tako ozbiljnoj stvari kao što je liječenje bolova u leđima, bolje je izbjeći gužvu. Prioritet je kvalitet pokreta i Vaša sigurnost. A sada nekoliko savjeta.

• Ako je preteško. Postoje koncepti kao što su "ponavljanja" i "pristupi". Ponavljanja su koliko puta je jedan pokret završen. Pristup – koliko puta trebate napraviti ove serije pokreta. Recimo da ste uradili deset ponavljanja - to je jedan set. Ako je propisan drugi pristup, mora se započeti nakon pauze, odnosno odmora i ponoviti deset ponavljanja. Možete smanjiti broj pristupa, ali samo ako vam je teško izvesti vježbu. Broj dodijeljenih ponavljanja ne može se smanjiti.
• Ako je previše lako. Isti savjet: nemojte mijenjati broj ponavljanja, jer je to optimalno za korekciju leđnih mišića. Ali možete dodati težinu koristeći bučice, utege i gumene trake, na primjer. Ovo je važno, jer se opterećenje treba osjećati tokom cijelog treninga.
• Za vežbe ležanja. Ako je tijelo teško pomicati, na primjer, po podu, nemojte dodatno podizati tijelo, tj. napraviti dodatne poteze. Da bi tijelo dobro klizilo, možete položiti komad celofana, uljane tkanine.

AT različitim danima To može ispasti na različite načine: nekada je to lako uraditi, nekada je veoma teško. Sve zavisi od opšteg stanja organizma. Ako osjetite nelagodu, preporučuje se smanjenje opterećenja.

Kontraindikacije i moguća ograničenja

Sve komponente gimnastike treba odabrati od strane liječnika, jer u jednom slučaju vježbe mogu dati impresivan učinak iscjeljenja, au drugom će biti potpuno kontraindicirane.

Ne možete raditi vježbe za bol u donjem dijelu leđa sa takvim bolestima i stanjima:

• vrtoglavica;
• povreda kičme;
• bolesti gastrointestinalnog trakta u akutnoj fazi;
• visok krvni pritisak;
• Otkazivanje Srca;
• dijabetes;
• sklonost krvarenju;
• tuberkuloza;
• onkološke bolesti;
• trudnoća.

Neke od ovih bolesti i stanja također uzrokuju bol u leđima. Stoga je važno proći kompletan pregled prije nego što se odredi određeni set vježbi (ili se ne preporučuje).

Najčešća greška je odlazak lekaru kada je bol u leđima već teško podnošljiv. blagovremeno medicinska pomoć uštedjet će vam vrijeme, energiju, poboljšati kvalitetu života, a gimnastika za donji dio leđa će postati pouzdano pojačanje u vašem oporavku.

Poricanje odgovornosti

Informacije u člancima služe samo u opće informativne svrhe i ne smiju se koristiti za samodijagnozu zdravstvenih problema ili u medicinske svrhe. Ovaj članak nije zamjena za medicinska konsultacija kod lekara (neurologa, terapeuta). Prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom kako biste saznali tačan uzrok vašeg zdravstvenog problema.

Bit ću vam jako zahvalan ako kliknete na jedno od dugmadi
i podijelite ovaj materijal sa svojim prijateljima :)

Kako bi ublažili povlačenje, liječnici preporučuju svakodnevno izvođenje vježbi fizikalne terapije. Redovno vježbanje ne samo da eliminira nelagodu, već i jača mišiće kičme i poboljšava držanje. Časovi će biti terapijski efikasniji ako skup vježbi sastavi liječnik koji se bavi terapijom vježbanja. On će svakako uzeti u obzir rezultate dijagnoze, uzrok pojave lumbalnog bola, opšte stanje zdravlje pacijenta.

U kojim slučajevima su indicirane vježbe za ublažavanje bolova u leđima?

Kod kuće, preporučljivo je eliminirati nakon što se otkrije uzrok njihovog izgleda. Ovaj simptom je karakterističan za mnoge bolesti. unutrašnje organe-, holecistitis, pijelonefritis, prostatitis, fibroidi materice. Obavezno ovdje kompleksan tretman, a fizičko vaspitanje se prikazuje samo tokom rehabilitacije.

Možete se riješiti bolova u donjem dijelu leđa uz pomoć vježbi sa,. Određeni setovi vježbi razvijeni su za trening tokom remisije i tokom egzacerbacija ovih patologija. U potonjem slučaju obično se izvode u prisustvu ljekara koji kontroliše opterećenje.

Efikasnost nastave

Svakodnevno vježbanje je najviše efikasan metod liječenje degenerativno-distrofičnih bolesti lumbalnog dijela kičme. Uz pomoć prijema i moguće je samo na neko vrijeme riješiti se simptoma. A vježba vam omogućava da sveobuhvatno pristupite rješavanju problema s leđima:

• ojačati mišiće, stabilizirati diskove i pršljenove u fiziološkom položaju;
• poboljšati opskrbu krvi kostiju, hrskavice, mekih tkiva hranjivim tvarima;
• smanjiti jačinu boli ili ih se potpuno riješiti.

Izgradnja mišićnog korzeta pomaže u sprječavanju pomicanja diska, kršenja i krvni sudovi, kičmeni korijeni. Stoga postepeno, zajedno s bolovima, nestaju i drugi ili spondiloartroza - poremećaji osjetljivosti, parestezije.

Opšta pravila izvršenja

Prostoriju prije treninga treba dobro prozračiti. Ali u njemu ne bi trebalo biti hladno, inače postoji rizik od prehlade u donjem dijelu leđa. Za nastavu morate odabrati odjeću od prozračnih materijala koji dobro upijaju vlagu. Također je potrebno pridržavati se preporuka liječnika vježbeničke terapije:

• pravite pokrete glatko, malo polako;
• postepeno povećavajte tempo, ne pokušavajte završiti sve vježbe u prvim lekcijama;
• ako se javi bol, prestanite s treningom, nastavite ga tek nakon dužeg odmora.

Važno je slušati osjećaje koji se javljaju. Ako se nakon izvođenja određene vježbe intenzitet boli osjetno smanji, onda je treba češće ponavljati.

Ublažavanje akutnog bola u donjem dijelu leđa

Dolazi do napada lumbaga. Toliko je prodorno, pekuće da čovjek ne može ni u krevet bez vanjske pomoći. Dakle, u ovom trenutku ne može biti govora ni o kakvim časovima. Počinju nakon nekoliko sati, pa čak i dana nakon smanjenja jačine boli.

Poza "Mačka-Krava"

Stanite na sve četiri, istovremeno spustite glavu i zaokružite leđa. Vratite se u početni položaj, savijte donji dio leđa, podižući bradu. Broj pristupa je 5-7. Neka bol nakon napada lumbaga je sasvim prirodna. Ali uz njegovo jačanje potreban je dug odmor.

poza "dijete"

Spustite se na široko razmaknuta koljena tako da vam stopala dodiruju jedno drugo. Ispružite ruke ispred sebe i kliznim pokretom pomjerite tijelo naprijed, dodirujući gimnastičku strunjaču čelom. Zadržite ovu poziciju 10-15 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 4-5 puta.

Vježbe na stolici

Kleknite ispred stolice ili stolice, pokušavajući da vam leđa budu ispravljena. Stavite ruke na sjedalo da biste naglasili. Lagano savijte i savijte donji dio leđa 8-10 puta. U istom položaju tijela savijte se prvo na jednu, pa na drugu stranu. At ispravno izvođenje vježbe glavno opterećenje pada na bočne mišiće leđa, a ne na donji dio leđa.

Istezanje ležeći sa okretanjem trupa ulijevo i udesno

Lezite, ispravite noge, raširite ruke u stranu. Dok udišete, savijte koljena i okrenite ih udesno, držeći se u ovom položaju 5 sekundi. Izdahnite, vratite se u početni položaj. Ponovite pokrete 5 puta, a zatim odradite vježbu na drugoj strani.

Torzo se okreće iz sedećeg položaja

Sjednite na strunjaču, savijte desno koleno i povucite ga iza ispravljene lijeve noge. Da biste održali ravnotežu, desnom rukom se oslonite na pod. Okrenite se ulijevo, slobodnom rukom lagano pritiskajući koleno. Izvedite vježbu 3-5 puta u svakom smjeru.

Rastegnite "Shell"

Ustanite na sve četiri, duboko udahnite i spustite zadnjicu na pete, držeći dlanove na podu. Dobro se istegnite, naprežući mišiće donjeg dijela leđa, zauzmite početni položaj tijela. Broj pristupa je 5-10.

Ublažavanje umjerenih bolova u leđima

Umjerena bol u leđima često prethodi egzacerbaciji spondilartroze ili osteohondroze. Da bi se eliminirali, kako bi se spriječilo ponovno pojavljivanje, koriste se vježbe za istezanje mišića cijelog leđa.

Zidni čučnjevi

Oslonite se leđima na zid, raširite noge u širini ramena, prepletite prste u bravu i stavite ih ispred sebe u nivou grudi. Polako izvedite plitak čučanj, ostanite u ovom položaju 10 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite sve pokrete 5-7 puta.

Istezanje mišića fleksora donjeg dijela leđa

Lezite, savijajući koljena, oslonite stopala na pod. Privucite jednu nogu grudima, držeći rukama zadnju stranu butine. Zadržite se u ovom položaju 10-20 sekundi, zauzmite početni položaj. Ponovite 5 puta, uradite vježbu sa drugim kolenom, a zatim podignite obje noge odjednom.

hiperekstenzija

Lezite na stomak, savijte ruke, stavite dlanove blizu ramena. Duboko udišući, podignite gornji dio tijela na 10 sekundi. Na izdisaj se spustite na pod. Broj pristupa je do 10. Ako se vježba izvodi pravilno, treba zategnuti mišiće donjeg dijela leđa, a ne ramenog pojasa.

Vježba za korekciju nagiba zdjelice

Ležeći na leđima sa podignutim ravnim nogama, čvrsto pritisnite donji deo leđa na prostirku. Polako spustite noge. Savijte koljena tek kada donji dio leđa počne da se podiže od poda. Izvedite vježbu 10-15 puta.

Ostale vježbe

Lakše je spriječiti pojavu bolova u donjem dijelu leđa nego ih eliminirati na duže vrijeme, uključujući i lijekove. Za to je razvijen skup vježbi, čija provedba postaje odlična prevencija pogoršanja patologija mišićno-koštanog sustava. U procesu treninga mišići postaju elastičniji, što doprinosi pravilnoj raspodjeli opterećenja na sve dijelove kralježnice.

Rolling za donji dio leđa

Sjednite, lagano savijajući koljena, stavite gimnastički valjak iza leđa, ispravite ruke, stavite ih iza leđa. Oslonite se dlanovima na pod, podignite zadnjicu i sjednite na valjak. Gurajte ga naprijed-nazad 5-10 minuta. Pokušajte staviti opterećenje na mišiće leđa i trbušne šupljine, a ne na ruke i noge.

Poza psa okrenutog prema dolje

Zauzmite horizontalni položaj, sa nožnim prstima i dlanovima oslonjenim na pod, kao prije izvođenja laganih sklekova.

Lagano podignite karlicu i istovremeno spustite glavu, pokušavajući čelom dodirnuti pod. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite sve pokrete 10 puta.

Poza "Pas-ptica"

Stanite na sve četiri, podignite lijevu ruku i desnu nogu zajedno. Istežite se 15 sekundi, osjećajući napetost u mišićima svih leđa. Spustite se na sve četiri, ponovite vježbe sa desnom rukom i lijevom nogom. Broj pristupa je do 20.

Bench pelvic lift

Sjednite tako da klupa bude na udaljenosti od 35-40 cm od zadnjice.Prave ruke stavite na sjedište klupe, savijte noge. Dok udišete, podignite donji dio leđa paralelno s podom, oslonite noge na strunjaču. Nakon 10 minuta vratite se u početni položaj. Izvedite vježbu 10 puta.

Istezanje mišića leđa i nogu

Lezite, savijte kolena, stavite stopala u širinu ramena. Stavite lijevu nogu iza desne sve dok skočni zglob ne dodirne koleno. Privucite lijevo koleno što je moguće bliže grudima, pomažući s obje ruke. Ponovite vježbu 5 puta, a zatim izvedite na drugoj strani.

Ublažite bolove u donjem dijelu leđa tokom trudnoće

Tokom rađanja djeteta, to je obično zbog prirodnih uzroka - povećanja maternice, njenog stiskanja karličnih organa. Doktori preporučuju izvođenje sljedećih vježbi za uklanjanje:

• lezite na leđa, savijte noge, ispružite ruke uz tijelo. Polako otkinite zadnjicu od poda i, bez zadržavanja u ovom položaju, spustite se na pod;
• ustanite, spojite prste u bravu ispred sebe, raširite laktove u stranu. Okrenite se s jedne na drugu stranu. Izvedite vježbu ponovo, samo sada spojite dlanove iza leđa;
• kleknite, stavite ruke na pod. Spustite zadnjicu prvo na jednu, a zatim na drugu petu.

Ponovite sve pokrete 5-10 puta. Nakon nastave treba leći 3-40 minuta, opustiti se. Ovo posebno važi za kasnijim datumima trudnoća.

Tehnika Bubnovskog

Nastava se održava u medicinskih centara opremljen posebnom opremom za obuku. Rehabilitolozi kontrolišu tehniku ​​pokreta, pomažu u izvođenju vježbi s otporom. S. Bubnovsky - poznat kiropraktičar, autor metode oslobađanja od boli bez uzimanja farmakološki preparati. Preporučuje izvođenje u terapijske i profilaktičke svrhe:

• stanite na sve četiri i polako se krećete po gimnastičkom tepihu, ispruživši prvo desnu ruku i lijevu nogu, zatim lijevu ruku i desnu nogu;
• lezite na leđa, lagano savijte noge, isprepletite prste u bravu, stavite glavu na njih. Stavite tanak, čvrst jastuk ispod donjeg dijela leđa. Izdahnite, glasno izgovorite "Ha", istovremeno podignite lopatice i koljena, pokušavajući ih približiti što bliže jedno drugom;
• ležeći na leđima, savijte koljena, ispružite ruke uz tijelo. Izdahnite, recite "Ha", podignite karlicu, stežući zadnjicu. Na izdisaju se vratite u početni položaj.

Broj ponavljanja je 10-12. U klinikama S. Bubnovskog, umjesto jastuka, ispod donjeg dijela leđa obično se stavljaju vrećice sa zdrobljenim ledom, koje se stavljaju u kutije od guste tkanine.

Kontraindikacije za gimnastiku

Zabranjeno je izvođenje vježbi za ublažavanje bolova uz opšte loše zdravstveno stanje. Kontraindikacije za gimnastiku su zimica, hladno znojenje - glavni znakovi opća intoksikacija organizam. Lekari za terapiju vežbanja zabranjuju vežbanje sa bradikardijom.