Kako ukloniti stomak nakon porođaja kod kuće: vježbe i opće preporuke. Kako očistiti stomak nakon porođaja kod kuće - vježbe za dojilju
Nije lako ukloniti stomak nakon porođaja, čak i ako žena nije dobila mnogo viška kilograma tokom trudnoće. Mora proći dovoljno vremena da se mišići toniraju, koža ponovo postane elastična, unutrašnje organe zauzeli svoju početnu poziciju. Međutim, ovaj se proces može ubrzati korištenjem posebnih skupova vježbi, promjenama u prehrani i korištenjem narodnih lijekova.
- žitarice od cjelovitih žitarica;
- mliječni proizvodi;
- nemasno meso i ribu.
- Prosena kaša sa bundevom (do 180 kcal, ovisno o vrsti usjeva);
- zeleni čaj bez šećera (0 kcal)
- Dijetalni kolači od sira sa sosom od pavlake (oko 150 kcal po porciji);
- sok od šargarepe (oko 60 kcal po čaši)
- Supa sa kukuruznom grizom i povrćem (190 kcal na porciju od 200 g);
- pečena riba sa povrćem (oko 260 kcal po porciji);
- sok od brusnice (55 kcal po čaši)
- Tepsija od svježeg sira sa jabukama (320 kcal na 200 g);
- crni čaj - 0 kcal
- Pileći file sa pirinčem i povrćem (370 kcal na 200 g);
- čaj sa mlijekom - 30 kcal po čaši
- 1. Svaka gimnastika mora početi zagrijavanjem. To može biti skakanje užeta, sportski ples itd.
- 2. Za časove ne biste trebali koristiti utege, jer su oni potrebni za formiranje reljefnih mišića, ali ne pomažu da stomak bude ravan.
- 3. Prilikom izvođenja bilo koje vježbe potrebno je da trbušnjaci budu napeti, što će vam pomoći da se riješite čak i velikog trbuha.
- 4. Trebate početi s jednim pristupom, kako se tijelo oporavlja, njihov broj treba postepeno povećavati na četiri.
- 5. Važno je pratiti svoje disanje. Prilikom izdisaja trbušni mišići su maksimalno napeti.
- 1. Trbuh treba zaokružiti što je više moguće pri udisanju. Zatim, na izdisaju, prednji zid trbuha mora biti uvučen. Ova pozicija se može fiksirati na nekoliko sekundi.
- 2. Ležeći na stomaku, potrebno je da se što više savijete unazad i da se smrznete u ovom položaju na nekoliko sekundi.
- 1. Sedite sa zadnjicom unazad.
- 2. Nagnite tijelo naprijed, držite ruke na sredini bedra. Prilikom udisanja stomak treba da bude zaobljen, kao da se balon naduvava.
- 3. Polako se ispravite, podižući ruke gore – stomak je u ovom trenutku uvučen.
- 4. Polako izdahnite. Dijafragma se u ovom trenutku opušta, stomak se vraća u normalan položaj.
- 1. Zauzmite početni položaj: ležeći na leđima, sa rukama sklopljenim iza glave (ili pričvršćenim za sljepoočnice).
- 2. Savijte noge u koljenima, ali stopala treba da budu na podu.
- 3. Savijte donji dio leđa, udahnite, zategnite trbušne mišiće.
- 4. Udahnite gornji dio podignite torzo do nogu, naprežući mišiće štampe. Ostavite donji dio leđa na podu, trebao bi biti nepomičan.
- 5. Dok izdišete, nagnite se unazad, takođe naprežući trbušne mišiće.
- 1. Uzmite naglasak ležeći, kao kod sklekova.
- 2. Raširite ruke u širini ramena. Mišići ramenog pojasa trebaju biti opušteni.
- 3. Glatko poravnajte tijelo u pravoj liniji tako da karlica ne visi.
- 4. Zadržite 10-15 sekundi.
- 1. Zauzmite početni položaj: ležeći na boku, sa blago savijenim nogama.
- 2. Ramena koja leži na podu lagano gurnuti naprijed. Ako započnete vježbu s lijeve strane, onda lagano zakrenite tijelo udesno. Povucite ruke do peta.
- 3. U ovom položaju zamrznite se na 20-30 sekundi.
- 1. Izdahnite i lagano podignite zadnjicu.
- 1. Zauzmite početni položaj – stanite na sve četiri, pogledajte u pod.
- 2. Izdahnite i glatko ispružite desnu nogu i lijevu ruku.
- 3. Fiksirajte poziciju na 5-10 sekundi.
- 2. Udahnite i vratite se u početni položaj.
- 5. Promijenite ruku i nogu i ponovite pokret.
- 1. Lezite stomakom na fitball.
- 2. Stavite ruke iza glave.
- 3. Spustite glavu na pod i podignite se. U ovom stanju je potrebno držati nekoliko sekundi.
- 1. Za 2 šolje ključale vode uzmite 2 kašike. l. suva trava.
- 2. Zagrijte smjesu 10 minuta na laganoj vatri.
- 3. Juha se infundira dok se ne ohladi i filtrira kroz nekoliko slojeva gaze.
- 4. Umočite prirodnu tkaninu u dobijeni proizvod i stavite na stomak na pola sata.
- 1. Uzmite proizvod tečne konzistencije.
- 2. Zagrijte.
- 3. Lagan masažnim pokretima nanesite ga na kožu.
- 4. Lagano tapkajte kako biste poboljšali protok krvi.
- 5. Odozgo je koža prekrivena plastičnom folijom i frotirnim ručnikom.
- 6. Držite takav lijek na koži pola sata.
- 7. Isprati toplom vodom.
- hormonska pozadina;
- godine majke;
- pojava ginekoloških patologija nakon prvog poroda.
Pokazi sve
Nemoguće je riješiti se stomaka za kratko vrijeme. IN postpartalni periodžena treba posebno paziti na svoje zdravlje, jer je to vrijeme kada hormonska pozadina, kardiovaskularni i nervni sistem. Mjesec dana nakon porođaja treba se obratiti ginekologu koji će obaviti pregled i provjeriti kako teku procesi zarastanja.
Postporođajni period traje 6-8 sedmica ako se porođaj dogodio prirodno. Kada je bio carski rez, onda duže - do 10 sedmica. Ako u to vrijeme počnete izvoditi teške fizičke vježbe, šavovi se postavljaju prilikom šivanja međice ili nakon carski rez.
Važno je da se žena u prva tri mjeseca što više odmara. Što ispravnije organizuje svoj dan, tijelo će se brže oporaviti. Treba nositi zavoj, vezati se pelenom ili remenom.
Dojenje je prilično energetski intenzivan proces. Pomaže u mršavljenju nakon trudnoće.
Ishrana
Stroga dijeta za dojilje je kontraindicirana. Stoga, ako žena želi smršaviti, samo trebate isključiti previše kalorične namirnice iz prehrane - peciva, čokoladu, vrhnje, masnu i prženu hranu.
Dojilja ni u kom slučaju ne smije gladovati, jer dijete neće dobiti potrebnu količinu hranjivih tvari, što će negativno utjecati na njegov razvoj. Hrana mora biti raznovrsna. Dijeta uključuje:
U posljednjoj kategoriji proizvoda također treba biti raznovrsnost: zec, piletina, ćuretina, nemasna svinjetina - sve se to može konzumirati tokom dojenja. Morate se odreći samo masne i pržene hrane. Umesto toga, trebalo bi da kuvate mesni sufle u rerni, ćufte i parne kotlete. Preporučuju se i nemasne vrste ribe, po mogućnosti ribnjak (smuđ). Morska riba i škampi mogu izazvati alergije.
Prehrana treba da sadrži dovoljno proteina, jer upravo on pomaže djetetu da se razvija. Stoga jelovnik treba uključivati ne samo meso i ribu, već i svježi sir, nemasni sir i druge mliječne proizvode.
Ne treba konzumirati punomasno mleko, jer izaziva alergije kod deteta. Preporučuje se, posebno ljeti, jesti fermentisane mliječne proizvode tek nakon termičke obrade, na primjer, pecite dijetalne kolače od sira u pećnici.
Svaki dan na jelovniku dojilje treba da bude najmanje 400 g svježeg ili kuhanog povrća. Preporučljivo je odabrati bundevu, tikvice, šargarepu, cveklu. Kupus može izazvati nadimanje kod žena i grčeve kod djeteta. Dnevno možete jesti do 300 g voća, osim onog koji je alergen - agrumi, kivi i razne tropske egzotike. Što se tiče masti, ne možete konzumirati više od 20 g puter i oko 15 g povrća.
Nemojte se zanositi narodnim lijekovima za povećanje laktacije. Oni doprinose debljanju, ali ne pomažu da ih se riješite. Osim toga, nema dokaza da se količina mlijeka od njih povećava. Prilikom sastavljanja dijete morate strogo slijediti preporuke liječnika.
Takva dijeta sama po sebi samo će pomoći ponovnom pokretanju metabolizma. Ali u kombinaciji s nošenjem zavoja, vježbama i kozmetičkim procedurama, omogućit će vam da vratite svoju figuru u normalu i čak izgubite 15 kg za mjesec dana.
Jelovnik i kalorije
Približni meni za dan, dizajniran za 1600-1800 kilokalorija, izgleda ovako:
Vrijeme obroka | dijeta, kalorije |
Ponekad je u medicinskoj literaturi norma 3200 kcal. Ali pogodan je samo za one koji se nisu ugojili tokom trudnoće.
Postporođajni zavoj
Opušteni trbuh nakon porođaja može se dovesti u oblik uz pomoć postporođajnog zavoja. Može se nositi samo ako nema medicinskih kontraindikacija, odnosno porođaj je prošao bez komplikacija. Zavoj pomaže u povećanju tonusa mišića i kože trbuha, ispravlja siluetu na problematičnom području.
Postporođajni zavoj je prilično veliki elastični pojas (u prodaji postoje modeli širine 15-18, pa čak i 25-30 cm). Prekriva ceo stomak, do bokova. Ovaj pojas se najčešće veže čičak trakom i omogućava vam da uvučete ne samo stomak, već i bočne strane. Uz sve prednosti zavoja, morate naučiti kako ga nositi, jer se može uvrnuti i podići.
Postporođajni zavojni pojas
Postporođajne gaće za zavoj smatraju se prikladnijom opcijom. Ovo donje rublje sa posebnim umetkom za mršavljenje čvrsto drži na figuri, može se nositi ispod bilo koje ležerne ili elegantne odjeće. Neki modeli kratkih hlačica za zavoje vam čak omogućuju podešavanje sile zatezanja - za to su osigurani bočni zatvarači, obično s čičak trakom.
Postporođajne zavojne hlače
Efikasne vježbe
U postporođajnom periodu ne možete preuzeti štampu. Neblagovremena opterećenja povećavaju intraabdominalni pritisak.
Prvi korak ka povratku vitak stomak, postaje punjenje. To se može učiniti bez ustajanja u krevetu. Potrebno je da protegnete ruke i noge, napravite samomasažu.
Od fizička aktivnostšetnje sa bebom su takođe dozvoljene. Što su duže, to će se maternica brže vratiti u tonus, a crijeva prije normaliziraju svoje funkcije.
Prva vježba koja se može raditi nakon nekoliko dana je naizmjenično podizanje i spuštanje nogu iz ležećeg položaja. Zatim se iz istog položaja podižu i spuštaju smanjeni udovi.
U ovom trenutku možete raditi Kegelove vježbe. Iako se vjeruje da treniraju samo mišiće vagine, časovi pomažu u sagorijevanju kalorija i ispravno izvršenje uključeni su i mišići štampe, a da se ne ošteti tijelo. Osim toga, pomažu u normalizaciji procesa mokrenja.
Čučnjevi sa bebom u postporođajnom periodu i neposredno nakon njegovog završetka se ne praktikuju. Za ovu vježbu potrebno je da dijete već zna ne samo držati glavu, već i sjediti na maminim ramenima.
Fizička aktivnost nakon postporođajnog perioda
U ovom trenutku već možete izvoditi set vježbi snage. Ako postoji takva prilika, preporučuje se odlazak na oblikovanje, čija je prednost uravnotežen učinak na različite grupe mišiće. Pažnja se posvećuje rukama, nogama i leđima. Budući da se oblikovanje radi pod vodstvom trenera, takve vježbe mogu biti korisnije. Glavni nedostatak oblikovanja je što nije uvijek moguće naći vremena za to.
Bavljenje gimnastikom kod kuće omogućava bavljenje sportom mnogo češće nego u teretani. Obuka mora biti u skladu sa sljedećim pravilima:
Ne možete jesti najmanje jedan sat prije nastave i isto toliko - nakon nje.
Zagrijavanje
Dostupan je u dvije verzije:
Čučnjevi
Početni položaj - stojeći, skupljene noge:
Classic twist
Tehnika:
Vježbe se ponavljaju najmanje 10 puta. Postupno se povećava broj ponavljanja i pristupa.
daska
Tehnika:
Disanje treba da bude ravnomerno i duboko. Nakon pauze, vježba se ponavlja. Vremenom možete napraviti 2-3 pristupa.
Mahi noge
Vježbe se mogu izvoditi na različite načine. Na primjer, iz položaja koji leži na boku, s naglaskom na laktu.
Možete zamahnuti nogom iz ležećeg položaja. Zamahe je potrebno raditi naizmjenično desnom i lijevom nogom.
Dijagonalni obrt
Tehnika:
Zatim se morate istegnuti za kose mišiće trbuha, bacajući koljena u jednom smjeru, a ruke u suprotnom smjeru.
obrnuti obrt
Početni položaj - ležeći na leđima, ruke ispružene uz tijelo, dlanovi pritisnuti na pod, koljena savijena u težini. Tehnika vježbe:
Uradite dizanja 20 puta u 2 serije.
Istezanje ekstremiteta
Tehnika:
Vježbu je potrebno izvesti 10-15 puta.
fitball vježba
Velika elastična lopta efikasno razrađuje čitav dno, odnosno ne samo trbušne mišiće, već i bokove i zadnjicu.
Tehnika:
Pokrete trebate ponoviti najmanje 10 puta ili manje, ali s nekoliko pristupa.
Narodni lijekovi
Ako se tijelo sporo oporavlja, uprkos dijeti i kondiciji, dodatno mu možete pomoći i narodnim lijekovima - kod kuće koristite obloge i obloge koji zatežu kožu i ubrzavaju uništavanje masnih rezervi.
Efikasan oblog od odvarka koprive:
Nije potrebno ispirati sastav, juha se dobro upija.
Na bazi soka aloe i maslinovo ulje, pomešane u jednakim delovima sa dodatkom vitamina A i E, napravite masku koja se nanosi na kožu stomaka ujutru i uveče.
Zamatanje se može obaviti prirodnim medom. Kako koristiti proizvod:
Biljne infuzije koje smanjuju apetit ili uklanjaju tečnost iz organizma se ne preporučuju tokom dojenja. Ali ako žena ne hrani dijete, možete piti čaj od listova brusnice kako biste uklonili tekućinu i smršali. Za smanjenje apetita trebate uzeti izvarak korijena bijelog sljeza ili lanenog sjemena. Sva sredstva se pripremaju u istom omjeru - 1 tbsp. l. sirovine u čaši kipuće vode.
Narodni lijekovi ne zamjenjuju potrebu za korištenjem hidratantnih krema. To će spriječiti dehidraciju kože, smanjiti strije i opuštanje.
Efikasan kontrastni tuš. A ako se druga sredstva za vrijeme dojenja treba koristiti s oprezom, onda vodene procedure nema kontraindikacija.
Kako ukloniti stomak nakon drugog poroda?
Oporavak nakon drugog poroda ima svoje karakteristike. Ako se nakon rođenja prvog djeteta nije bilo moguće riješiti strija, kasnije će one postati još uočljivije, jer se formiralo ožiljno tkivo, poremećeni su mehanizmi za stvaranje kolagena i elastina. Mogu se dodati svježe strije.
U ovom slučaju vrijedi dati prednost ne samo fizičkoj aktivnosti, već i vakuumskoj ili ručnoj masaži, koja se može izvesti 6 tjedana nakon porođaja. Mezoterapija ili hemijski piling nisu dozvoljeni dojiljama, jer supstance koje ih čine prodiru u majčino mleko.
Postporođajni period nakon rođenja drugog djeteta traje duže. Maternica je u početku bila veća nego pri prvom porodu, ponekad je težina djeteta mnogo veća.
Utječu na brzinu gubitka težine i dodatni faktori:
Oporavak će trajati više od 6-8 sedmica. Kontrakcije maternice postaju aktivnije, a samim tim i bolne. Stoga je moguć prelazak na intenzivna opterećenja tek nakon pregleda od strane ljekara.
Morate vratiti oblik figuri na isti način kao nakon prvog rođenja. Morate početi sa jednostavne vježbe, na primjer, trening sa hula hoopom, i, ako je moguće, aerobik u vodi, a zatim pređite na ozbiljniji trening.
Često problemi sa viškom kilograma počinju u prethodnom postporođajnom periodu. U tom slučaju treba ga postepeno smanjivati kako bi nestalo 250-400 g tjedno. Ovo se smatra dobar rezultat. Inače, vlakna elastina nemaju vremena da se skupe, kao rezultat toga, stomak postaje opušten, a koža postaje mlohava.
dijastaza nakon porođaja
Dijastaza u postporođajnom periodu je stanje u kojem dolazi do divergencije desnog i lijevog mišića rectus abdominis u odnosu na njegovu srednju liniju. Razlog je taj što se tijekom trudnoće maternica povećava, počinje vršiti pritisak na prednji zid, zbog čega se mišići počinju odmicati, postaju savitljiviji zbog promjena u hormonskoj pozadini.
Postoje žene s genetskom predispozicijom za dijastazu. U opasnosti su sitne djevojke, te one koje se nikada ranije nisu bavile sportom.
Udaljenost između mišića može biti velika, u tom slučaju morate posjetiti liječnika, jer može biti potrebno hirurška plastika. Operacija je potrebna ne samo iz estetskih razloga. Dijastaza je preduvjet za nastanak kile i raznih ginekoloških bolesti.
Kako očistiti stomak nakon porođaja? Šta najbolje funkcionira: dijeta ili vježba? Gdje početi? Kada je najefikasnije vježbati? Koje vežbe se mogu raditi, a koje ne? Kako brzo smršati?
Ova pitanja zanimaju mnoge žene koje su nedavno rodile, a koje su uz bebu stekle i trbuščić. Odgovarajući na njih, žurimo da uvjerimo veliku većinu majki: prije nego što vaše dijete napuni godinu ili godinu i po, vaš stomak može jednostavno proći sam, bez ikakvog dodatnog napora s vaše strane. Uostalom, opterećenje na vas će se povećati, kretat ćete se malo više (pogotovo ako odvojite vrijeme za šetnje s kolicima).
Želudac (međutim, kao i svi ostali dijelovi vašeg tijela) će najbrže nestati u periodu od 3. do 6. mjeseca nakon porođaja. Nadalje, promjene se neće dogoditi tako primjetno. Ali ipak hoće.
Šta ako stomak ostane?
“Cijelog života bila je mršava i vitka, a kada se porodila, potpuno neprivlačan stomak visi nakon porođaja, bokove su joj skupljene, kao kod žene starosna granica za odlazak u penziju... Dijeta ne pomaže ... Šta da radim? Jeste li ikada čuli takve priče?
“I kažu mi da je beba rođena punačka, jer sam prehranila i njega i sebe u isto vrijeme... Ali bila sam tako gladna!!! A sada rezultat - postojao je takav stomak nakon porođaja.
“A mene je privuklo slatkiše! Moj muž je svakog jutra donosio torte, razmazio nas!”
Vrlo često, nedavno žene s trbuščićima pričaju slične priče, a također se žale da dijeta ne pomaže. Sta je bilo?
Vrlo često upravo te majke nisu pridavale veliku važnost vlastitoj fizičkoj formi prije trudnoće, sa zadovoljstvom su je koristile i uzimale zdravo za gotovo privlačnost koju daje priroda.
Nažalost, ne uspijeva se svaka majka snaći sa "malo krvi" kako bi do ugledne godine ostala žena manekenskog izgleda, pogotovo ako ste nedavno rodili bebu.
Stoga, pogledajmo sebe sa kritičke tačke gledišta: to jest, nepristrasno, objektivno, iskreno. Priznajemo svojim najmilijima da da, zaista, sami smo krivi: bili smo lijeni, mamljeni slatkišima i drugim dobrotama, ponekad smo griješili, proždrljivi i dobili ne baš utješni rezultat - veliki stomak visi nakon porođaja.
A kada se stave tačke iznad „i“ – vreme je da se prionu poslu i bukvalno povučete trbuščić. To znači da morate brzo dovesti u red ishranu, odmoriti se i, naravno, raditi fizičke vježbe koje će vam pomoći da dobijete vitka figura, atraktivnog izgleda i pomoći će u pronalaženju ravnog stomaka nakon porođaja.
Zašto je stomak najčešće zahvaćen?
Odgovor je dovoljno jednostavan. Mišići ga dugo vremena nisu primili adekvatna opterećenja, već su se samo istezali kako je beba rasla u vama. Dakle, naš stomak raste nakon porođaja.To je sve.
Žene koje su se, na ovaj ili onaj način, prije trudnoće bavile štampom, mnogo lakše izlaze iz neugodne situacije od onih koje su cijeli život mršave “samo tako, same”, ali tek nakon porođaja, dobile su stomak.
To je zbog takozvane mišićne memorije. I, u principu, prisutnost zdravih funkcionalnih trbušnih mišića.
Šta reći o onima koji su imali prekomjerna težina prije trudnoće. Ovdje će situacija biti još teža, jer će biti potrebno raditi ne samo na dovođenju mišića u red, već i na sagorijevanju viška masti. I ovdje ne želimo nikoga uvrijediti, već jednostavno opišemo situaciju onakvom kakva zaista jeste, tako da u potpunosti možete zamisliti “količinu posla” koju je potrebno uraditi da bi se nakon porođaja dobio ravan stomak.
Monaški čaj: sastav, farmakološki efekat na organizam, indikacije i kontraindikacije
Šta još doprinosi pojavi nadutog trbuha nakon porođaja? metabolički problemi, hormonalni poremećaji, bolesti gastrointestinalnog trakta i drugi. IN ovaj slučaj ne možete bez savjeta kompetentnog nutricionista koji će vam pomoći u kreiranju jelovnika uzimajući u obzir medicinske karakteristike tvoje tijelo.
Kako ukloniti stomak dojilja? Ovdje ćemo vam savjetovati neke vježbe koje će vam pomoći da se riješite neugodnog balasta.
Brzo se riješite stomaka nakon porođaja
Koje vježbe su najbolje za mamu nakon porođaja za stomak? Kako mogu ukloniti stomak i bokove nakon porođaja? Nepotrebno je reći da ih ima mnogo. Podelićemo sa vama samo neke od najefikasnijih.
U položaju koji samo stoji na podu
- Najjednostavnija i najpristupačnija vježba koja se može raditi bilo gdje, bilo kada, u apsolutno bilo kojem položaju (sjedeći, stojeći, ležeći): samo zategnite trbušne mišiće i držite ih 10-15 sekundi. Nemojte prestati disati dok to radite. Radite to nekoliko puta dnevno - 5-7 ponavljanja u jednom setu. Broj pristupa dnevno je 5-7. Kako da bolje zategnem stomak nakon porođaja? Radeći ovu vježbu, učinite da osjetite svoje mišiće!
- Još jedna jednostavna vježba se također radi dok stojite. Postavite stopala u širini ramena. Uvucite stomak, zategnite trbušne mišiće i napravite nekoliko nagiba u stranu. Počnite sa 5-7 nagiba u svakom smjeru u jednom setu. Uradite 2-4 serije dnevno.
- Košta isto. Stavljamo ruke na struk, naprežemo trbuh i počinjemo s izvođenjem djetinjstvo dobro poznate rotacije tijela. Prvo na jedan, pa na drugi način. Rotiramo polako, osluškujući svoja osjećanja, kako ova vježba ne bi izazvala nelagodu u kralježnici.
- Iz istog položaja (sa rukama na struku) okrećemo tijelo lijevo i desno. Strane ovdje dobro funkcioniraju. Istovremeno, držimo stomak u napetosti. Radimo 20-25 okreta u svakom smjeru. Izvodimo 2-3 pristupa.
- Kako brzo i efikasno ukloniti stomak nakon porođaja? Zaplešimo kao prave žene Istoka! Kako bi plesovi bili efektni i što brže dobili graciozne bokove i ravan stomak nakon porođaja, pravilno izvodimo pokrete. Noge stavljamo tako da između njih puzi odbojkaška lopta. Ispružite ruke u strane, dlanovima nadole. U ovom položaju počinjemo izvoditi kružne pokrete kukovima. Ovu vježbu je bolje raditi ispred ogledala. Ako, gledajući sebe, vidite da, općenito, osmicu opisujete svojim kukovima, onda je vježba izvedena ispravno. U isto vrijeme, trbuh je maksimalno zategnut, disanje je ujednačeno. Koliko treba uraditi? Za početak, dovoljno je 1-2 minuta nekoliko puta dnevno. Kada se naviknete, možete povećati trajanje izvođenja i učestalost pristupa.
Vježbe na stolici su vrlo zgodne i sasvim su prikladne za uklanjanje opuštenog trbuha nakon porođaja za dojilju.
- Sedi na stolicu. Objema rukama uhvatite sjedište ispred i počnite povlačiti obje noge prema stomaku (u savijenom položaju). Počnite sa 7-10 ponavljanja po seriji. Vodite računa da tokom vježbe dišete ravnomjerno, a stomak uvučen.
- Ponovo, sjedeći na stolici, uvucite trbuh i nagnite se u stranu. Postoje dvije opcije: 1) ako se nagnete udesno, onda lijeva ruka slobodno spušten duž tijela, a desni doseže do poda i obrnuto; 2) naginjući se ulevo, levom rukom se uhvatite za sedište, a desnom ga podignite i ispružite u pravcu nagiba. Drugi način je nešto teži. Izvodimo 5-7 nagiba u svakom smjeru u jednom pristupu.
- Nastavljamo da sjedimo na stolici i radimo sljedeće. Savijte se u laktu desna ruka i posegnite za njim sa suprotnim (u ovom slučaju, levim) savijenim kolenom, zatim levim laktom sa desnim kolenom. Trudimo se da to radimo umjerenim tempom. Za jedan pristup 12-18 dodira sa oba koljena.
- Držeći se za sjedište ispred, poravnavamo obje noge, pokušavajući lagano otkinuti stražnji dio bedara (odmah iznad poplitealne šupljine) od stolice. Uradite prvo 5-7 puta za 2-3 seta. Onda, kao tvoj fizički oblik, broj ponavljanja i pristupa se može povećati.
- Sedite bočno u stolicu (tako da se možete udobno nagnuti unazad 100-120 stepeni). Stisnite ruke u šake i ispružite se naprijed. Iz ovog položaja naizmjence podižite noge savijene u koljenima (100 stepeni). Podignite svaku nogu 15-20 puta za početak. Uradite 2-3 seta.
Tamna pruga na stomaku: narodni znakovi
Leži na podu
- Prva stvar koju bismo preporučili za početak je vježba, ne samo za trbuščić, već i za držanje (koje se, inače, često poremeti nakon trudnoće). Lezi na pod. Ispružite ruke uz tijelo, dlanove pritisnute na pod. Noge su zatvorene i ujednačene, čarape su podignute kao panjevi. A sada pokušavamo cijelo tijelo pritisnuti u pod, pokušavajući ukloniti praznine između poda i sopstveno telo. Trbuh je uvučen. Kruna, takoreći, otkida glavu od tijela, barem bi osjećaj trebao biti upravo takav. U tom slučaju, vrat je čvrsto pritisnut na pod. Kada se što više stopite s podnom površinom i osjetite da nemate kud, ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Ako možete, minut i po.
- Kako ukloniti savijene strane nakon porođaja? Uvijanje je ovde efikasno. Ova vježba će pomoći u jačanju kosih trbušnih mišića. Ležeći na leđima, ispružite ruke u stranu sa dlanovima okrenutim prema podu. Savijte noge u koljenima pod pravim uglom ili lagano dodirujući pod nožnim prstima blizu popova. Sada pokušajte dodirnuti pod koljenima naizmjenično lijevom i desne strane. Kada koljena "odu" udesno, pokušajte da lijevo rame bude pritisnuto na pod i obrnuto. Uradite 10-14 ponavljanja (tj. 5-7 koljena sa svake strane) i 2-3 serije.
- Još uvijek ležiš na podu. Jedna noga je savijena u kolenu, druga ravna. Ruke su ispružene uz tijelo i dlanovima pritisnute na pod. Podignite ravnu nogu 10-15 cm od poda i zamahnite prema gore amplitudom od 30-50 cm bez dodirivanja pete poda. Uradite 15-20 zamaha sa svakom nogom u 2-3 serije.
- Iz iste pozicije ćemo raditi vježbu "bicikl". Prvo, skrolujte virtuelnim pedalama unapred, a zatim nazad. U svakom smjeru bit će dovoljno učiniti 10 puta. Zatim uradite još par serija sa istim brojem ponavljanja.
- Da li imate sofu koja ne prelazi dužinu vaših kukova? Ako ima, odlično! Uradimo još jedno jednostavno, ali efektivna vežba, koji će vam pomoći da brzo uklonite opušteni stomak nakon porođaja. Legli smo na pod sa plijenom do same sofe, a potkoljenice stavili na sjedište. Ruke (za trenirane) mogu se zaključati iza glave, a za obične zemunice bit će potrebne da pomognu vašoj voljenoj. Dakle, počinjemo skidati lopatice s poda. Kada ruke nisu u bravi, istežemo ih naprijed ili ih savijamo na grudima, kako je svima zgodno. Ako ispružite ruke naprijed, pokušajte ih držati ispružene duž zamišljene linije između vaših nogu. Izvodimo 7-10 ponavljanja u jednom pristupu. Broj pristupa 2-3.
- A ova vježba je za hrabre. Pogodnije ga je izvoditi kada se ispod plijena nalazi prostirka za jogu ili nešto mekano. Noge su ispružene duž tijela, ruke također. A sada savijamo noge u koljenima i povlačimo ih do trbuha. Istovremeno otkidamo tijelo i ruke od poda i pokušavamo laktovima doći do koljena. Radimo 7-10 ponavljanja, izvodimo 3-4 pristupa.
- Radimo sa "donjom" presom. Sve je standardno: ruke u bravu iza glave (možete ih uhvatiti na donjoj strani nekog teškog namještaja) i počinjemo podizati ravne ili savijene noge pod pravim kutom. Radimo 30-50 puta u 3 serije.
- Ležeći na podu, povlačimo savijene noge sa petama do svećenika. Hvatamo gležnjeve rukama i počinjemo podizati dupe što je više moguće. Trbuh je napet. Radimo 30-50 puta u 3 serije.
Monaška zbirka za mršavljenje: sastav bilja, farmakološko djelovanje, rezultati kliničkih ispitivanja
Fitball vježbe (ako ga imate)
- Sjednite na fitball, nagnite torzo unazad tako da bude paralelan s podom. Ruke iza glave. A sada podižemo tijelo za 30-40 stepeni, kako hoće. Počinjemo sa 10-15 puta po pristupu. Izvodimo 2-3 pristupa.
- Iz istog početnog položaja naizmjence podižemo lijevu i desnu nogu, pokušavajući dodirnuti koleno lakta suprotne ruke. U skladu s tim razvijamo tijelo. Ovo je odlično za čišćenje strana.
- Lezi na pod. Postavite noge ravno na loptu. Ruke su pritisnute dlanovima na pod. A sada izvodimo uspone svećenika na takav način da je vaše tijelo ispruženo u jednoj pravoj liniji. Radimo 10-15 ponavljanja za 1 pristup. Višestrukost pristupa - 2-3.
- U istom položaju skupite ruke u bravu iza glave i otkinite lopatice od poda, pokušavajući podići tijelo što je više moguće. Uradite 5-7 ponavljanja po seriji. Broj pristupa je 3-4.
- Ležeći na podu sa rukama u bravi iza glave, stisnemo loptu između nogu savijenih u koljenima i podižemo je, kao da pokušavamo da je stavimo na stomak. Odlično je ako ti se guza odlijepi od poda.
Kako vježbati?
Kako očistiti stomak nakon porođaja? Iznenadit ćete se, ali ne i posebno naprezanje. Barem u prvih šest mjeseci nakon porođaja. Vežbajte iz zabave. Dođite do redovnog, sistematskog ritma nastave. Pokušajte da ne propustite.
Većina žena nakon porođaja doživljava pravu euforiju od majčinstva. Ali more ugodnih i tako dugo očekivanih emocija može zasjeniti opušteni trbuščić. Ovaj vanjski nedostatak čini da se žena osjeća nelagodno. Vjeruje se da se nakon porođaja žensko tijelo obnavlja na novi način, u njemu se javljaju različiti hormoni, a kao rezultat toga, vanjske promjene, što postavlja pitanje kako se riješiti stomaka nakon porođaja kod kuće za kratko vreme?
Ovaj članak može odgovoriti na ovo pitanje. Ovdje će mlade majke moći naučiti sve suptilnosti mršavljenja nakon porođaja. Pažnji žena biće predstavljen čitav niz procedura i vežbi koje imaju za cilj sagorevanje masti u predelu stomaka. Pored raznih vježbe, možete naučiti o učinkovitim kozmetičke procedure ah, koji istovremeno sagorevaju višak kilograma i zatežu kožu. Svi predstavljeni recepti ne zahtijevaju velika finansijska ulaganja ili znanje. Glavna stvar je da imate želju da postanete vitkiji i čvršći. Postanite najljepša majka za svoju bebu za 2-3 mjeseca nakon porođaja!
Tijelo prolazi kroz globalno restrukturiranje nakon porođaja, jer je svih 9 mjeseci funkcioniralo po potpuno drugačijem sistemu. Radio je za dvoje, nakupljao masnoće, pratio imunitet itd.
Važno je! Prva 2 mjeseca nakon porođaja žena će primijetiti previše opušten trbuh, jer se maternica još nije vratila na prethodnu veličinu.
Salo u trbuhu se nakupilo s razlogom, jer je obavljalo zaštitnu funkciju za fetus. Trbušni mišići su se rastezali svakog mjeseca, što je omogućilo bebi da se udobno razvija u materici. Za 9 mjeseci, uz trbušne mišiće, rastegnuta je i koža, tako da neće biti lako vratiti prijašnji oblik. Ovaj proces može trajati od 3 do 12 mjeseci.
Brzina oporavka trbuha majke koja doji ovisi o mnogim faktorima:
- hormonska ravnoteža,
- nasljednost,
- broj kilograma dobijenih tokom trudnoće,
- prisutnost fizičke aktivnosti (pješačenje, posjeta teretani, svakodnevne vježbe),
- piti dovoljno vode,
- imati uravnoteženu ishranu,
- primjena raznih kozmetičkih postupaka (masaža, zamatanje).
Svi ovi faktori na različite načine, ali utiču na brzinu oporavka organizma nakon porođaja. Žena koja želi brzo vratiti oblik i zategnuti stomak treba shvatiti da će za to trebati puno vremena i truda. Priroda joj je obezbijedila zalihe masti, koje bi u slučaju stresa mogle zaštititi bebu.
Kako ukloniti stomak nakon porođaja kod kuće
Kako započeti proces "dizanja" stomaka? Prije nego što nastavite, morate zapamtiti da se svaka fizička aktivnost, na primjer, ljuljanje trbušnih mišića trbuha, može obaviti tek 8 tjedana nakon porođaja. U tom periodu materica bi se trebala potpuno oporaviti i vratiti svoju prirodnu veličinu.
Bitan! One žene koje su imale carski rez prije svega trebaju zaboraviti na dizanje utega i aktivna opterećenja na donjem dijelu trbuha.
Postoji mišljenje da one majke koje doje neće moći brzo smanjiti svoju težinu nakon porođaja. Slušati ili ne ovo mišljenje je posao svake žene. Sve zavisi od organizma i nasleđa. Neki gube višak kilograma za mjesec dana, dok drugi pate 1-2 godine. Ali svaka nova majka je u stanju da ubrza proces zatezanja trbušnih mišića trbuha.
Korekcija snage
Ovaj proces mora započeti pregledom vaše prehrane. Većina ljepšeg spola čovječanstva nakon porođaja nastavlja da se prepušta raznim dobrotama:
- slatkiši (slatkiši, kolačići, torte, sladoled, čokolada),
- slatki proizvodi od pšeničnog brašna ( bijeli hljeb, tjestenina, lepinje),
- slatka gazirana pića,
- itd.
Naravno, žena može priuštiti takvu prehranu nakon porođaja samo ako ne doji bebu. Takva "ukusna", ali beskorisna hrana može naštetiti ne samo njoj, već i maloj bebi. Nije tajna da se mama prilikom dojenja mora pridržavati dijete ako ne želi da njeno dijete postane vlasnik alergije ili dijateze. Ali one žene koje ne doje svoju bebu treba striktno da preispitaju svoju ishranu.
Da biste očistili stomak nakon porođaja kod kuće, morate jesti proteinsku hranu. Uklonite sa svog dnevnog menija veliki broj masti i ugljenih hidrata.
Prehrana mlade majke koja želi da se riješi rastegnutog trbuha treba se sastojati od:
- meso piletine, ćuretine, zeca,
- teletina, govedina,
- nemasna morska riba
- morski plodovi,
- nemasna iznutrica,
- sveže povrće,
- voće,
- ovsena kaša, heljda,
- fermentisani mlečni proizvodi (kefir, fermentisano pečeno mleko, kiselo mleko, kiselo testo, sir, jogurt),
- tvrdi sir,
- hleb od celog zrna.
S ove liste, mliječni proizvodi zahtijevaju posebnu pažnju. Njihov sadržaj masti treba da bude nizak. Kao tvrdi sir, tofu sir je savršen. Može se dodati salate od povrća, pri čemu gotov obrok neće biti potrebna sol.
Pšenično brašno je glavni neprijatelj vitke figure, jer se sastoji od brzo svarljivih ugljikohidrata. Njihov cilj je brzo zasititi tijelo, ali u isto vrijeme imati vremena da se taloži u obliku masti. Da se to ne bi dogodilo, unos kalorija treba biti umjeren. Prosječan broj unesenih kalorija može dostići 2000 dnevno. Sve kalorije koje žena unese moraju se potrošiti. Njihovo prekomjerno nakupljanje dovodi do većeg debljanja.
Važno je! Sve ove namirnice mogu se dinstati, peći, kuhati na pari, ali ne i pržene. Meso je bolje kuvati ili peći sa začinima i povrćem, ali ne u sosu od majoneza.
Bolje je odabrati morsku i nemasnu ribu, sadrži veliku količinu joda, kalcija, magnezija i fosfora. Ovi elementi u tragovima pomoći će brzom obnavljanju tijela i povećanju imuniteta. Svježe povrće i voće pomoći će efikasnom smanjenju težine nakon porođaja. Vlakna, koja su u njihovom sastavu, pomoći će ubrzanju metaboličkih procesa u tijelu, spriječiti zatvor i crijevne probleme.
Unos tečnosti
Da bi salo sa stomaka nakon porođaja brže napustilo tijelo potrebna mu je dovoljna količina tekućine. Izraz "tečnost" ne uključuje:
- sokovi,
- voćna pića,
- kokteli,
- gazirana voda,
- kafa.
Da bi se uspostavila vodno-alkalna ravnoteža, tijelo mora konzumirati čistu negaziranu vodu. Za ubrzanje metabolizma svako jutro mlada majka treba da popije 1-2 čaše vode sa limunovim sokom. Za povećanje zaštitnih funkcija organizma u vodu se može dodati naribani korijen đumbira.
Važno je! Ove preporuke su pogodne za one majke koje ne doje svoju bebu. Dojilje treba da shvate da njihova ishrana treba da bude što je moguće zdravija i ispravnija, pa treba da unose i masti i proteine sa ugljikohidratima u prihvatljivoj količini. Beba treba da dobije sve potrebne vitamine, minerale i elemente u tragovima sa majčinim mlekom.
Fizičke vježbe
Istegnuti trbušni mišići glavni su uzrok opuštenog trbuha. Za 9 mjeseci mišići nisu primili odgovarajuće opterećenje, postepeno su se istezali, tako za njih potpuni oporavak potrebno najmanje 3-6 mjeseci. Naravno, sve ovisi o marljivosti mlade majke, ali požurite s pretjeranim fizička aktivnost ne isplati se.
Vježbe za čišćenje rastegnut stomak i bočne strane nakon porođaja, treba ravnomjerno rasporediti po cijelom tijelu. Nije preporučljivo raditi samo sa stomakom i bokovima. Opterećenje bi trebalo ići na sve grupe mišića. Prije početka vježbanja, tijelo je potrebno zagrijati uz pomoć gimnastike. Za ovu fazu domaće zadaće morate koristiti elementarne vježbe, koje mogu uključivati:
- rotacija glave,
- zamahnite rukama i nogama,
- trup naprijed i nazad, kružne rotacije,
- istezanje,
- skakanje na mestu
- čučnjevi.
Trajanje ove faze treninga može biti 5-10 minuta. Kada se mišići zagriju, možete preći na direktno opterećenje na stomaku. Bolje je početi zatezati opušteni stomak od samog vrha, mišića koji su ispod rebara. Postepeni prijelaz s vrha na dno trbuha dovest će sve mišiće u tonus.
- Vježba "makaze". Vježba "makaze" može zategnuti trbušne mišiće nakon porođaja. Da biste to učinili, morate ležati na podu i zamahnuti ravnim nogama prema gore. Vježbu možete započeti s malom amplitudom, ali nakon nekoliko sedmica mišići će se naviknuti na opterećenje. Trajanje vježbe za trbuh je 2-3 minute.
- Vežbanje čamcem. Maksimalni učinak ove vježbe je primjetan kada je tijelo u statičkom stanju. Potrebno je ležati trbuhom na podu, podići ruke i noge paralelno s podom. U ovom položaju morate "visiti" u zraku. Trajanje ove vežbe za stomak zavisi od fizičke spremnosti žene. Možete početi sa 20 sekundi, a završiti sa 1-2 minute.
- Vježba uvijanja. Žena treba da legne na pod, prekriži ruke preko ramena i drži noge savijene u koljenima. Potrebno je uvrnuti torzo na jedno, pa na drugo koleno. Ova vježba pomaže da se zategnu bočni mišići i donji dio trbuha.
- Vežba na mostu. Pomaže značajno poboljšati stanje mišića donjeg abdomena. Da biste to učinili, lezite na pod, savijte noge u koljenima, stavite ruke uz tijelo. Podignite karlicu prema gore, zadržavajući se 5-10 sekundi. Trajanje vježbe na mostu je 2 minute.
- Zidna vježba. Vježba "zid" pomoći će da smršate u trbuhu, stražnjici i bokovima. Da biste to učinili, morate se približiti zidu tako da vaše ruke, pete i ramena dodiruju ovu površinu što je više moguće. Stavite noge u širinu ramena, podignite ruke ispred sebe. Paralelno sa zidom, morate raditi čučnjeve sa ravnim leđima i rukama. Radite ovu vježbu 1-2 minute.
- Vježba cat. Ovakva fizička aktivnost preporučuje se ne samo ženama nakon porođaja, već i svima onima koji imaju problema sa leđima. Morate stati na sve četiri, ali držite glavu uspravno. Potrebno je dobro savijati čitava leđa, počevši od vratnih pršljenova, završavajući donjim dijelom leđa.
Narodni lijekovi
Kako bi proces zatezanja trbušne prese bio ne samo koristan, već i ugodan, u pomoć priskaču žene. etnonauka. Raspon kozmetičkih postupaka koji se mogu obaviti kod kuće prilično je širok. Iskustvo pokazuje da su najpopularniji i efikasne procedure, koji zatežu kožu opuštenog stomaka, smatraju se:
- hladan i topao tuš,
- ribanje,
- masaža limfne drenaže,
- zamotati.
Hladan i topao tuš- Ovo pristupačan način oslobađanje od viška kilograma, što poboljšava kvalitetu kože, ubrzava cirkulaciju i metabolizam u cijelom tijelu. Da biste zategli kožu opuštenog trbuha, morate se gotovo svaki dan tuširati kontrastnim tušem. Prije kontrastnog tuširanja, kožu trbuha možete izribati mljevenom kafom, morskom solju ili brašnom od graška. Ovaj postupak će također pomoći da se riješite strija. Detaljne video recepte i metode za nanošenje maski za piling možete pronaći na internetu.
Masaža abdominalne limfne drenaže i obloga tijela bolje je to učiniti u specijaliziranim kozmetičkim salonima, ali ako nema vremena i novca, onda možete naučiti kako sami raditi ove postupke. Na primjer, možete napraviti oblog od mješavine plave gline, meda, senfa u prahu, naribanog đumbira, morskih algi. U smjesu se mogu dodati razna eterična ulja: narandža, ruzmarin, limun, lavanda, shea maslac itd.
Proletjelo je 9 mjeseci trudnoće i došao je dugo očekivani srećan trenutak: držite se malo čudo! Ali približavajući se ogledalu, uvijek iznova vidite obješeni trbuh i obješene strane. A ova vam slika nimalo ne prija. Sa zavišću gledate na one majke koje su malo više sreće, a nisu genetski predisponirane za gojaznost, niti imaju dovoljno vremena da idu u teretanu.
Drage devojke, želim da vam ugodim! Problem velikog stomaka je vrlo lako otkloniti, čak i dok ste kod kuće. Potrebno je samo tri jednostavnim terminima! A ako postanu dio vašeg života, lako ćete vratiti ravan stomak. U ovom članku ćemo govoriti o njima, kao i pružiti efikasan program i mnogo toga korisni savjeti, izvođenjem koje ćete povratiti zategnuto tijelo!
- Ne sjedite mirno, pokažite bilo kakvu fizičku aktivnost;
- Posmatrajte uravnoteženu ishranu;
- Vježbajte redovno.
Vrijedi napomenuti da se fizičke vježbe mogu započeti već 6 tjedana nakon prirodnog porođaja, koji je prošao bez komplikacija. A jednostavna gimnastika se može izvoditi već sljedeći dan!
Opterećenje se mora postepeno povećavati. Vaše tijelo je već doživjelo jak stres i prvo treba da povrati prijašnju snagu.
Bitan! Ako ste rođeni carskim rezom, vježbe se mogu izvoditi samo uz dozvolu ljekara!
Fizička aktivnost
Jako je teško mirno sjediti s djetetom, ovaj mali fidget će vas natjerati da se više krećete. Ali ako još uvijek imate pomoćnike i primijetite da više sjedite nego da se krećete, onda je vrijeme da se aktivirate!
Možete raditi aerobik, trčati ili plivati. Svakodnevno vježbanje će dati živost, razveseliti i ojačati tijelo.
Ako nastavite da odvajate vrijeme za fizičku aktivnost, uskoro ćete primijetiti da možete povećati intenzitet i vrijeme vježbanja. To će značajno ubrzati sagorijevanje viška masnoće sa stomaka nakon porođaja.
Ishrana
Ako je vaša beba dojena, ni u kom slučaju ne biste trebali ići na strogu dijetu. Uravnotežena prehrana pomoći će u ovom periodu ne samo da smršate i oporavite tijelo, već i da bebi pružite sve potrebne vitamine i minerale. Pravilna prehrana uključuje nekoliko principa:
Ograničite se u konzumaciji proizvoda od brašna i slatkiša. Jednostavni ugljikohidrati se prilikom prejedanja pretvaraju u masti i talože se u višku u tijelu.
Jedite često, ali malo po malo. Jedite hranu svaka 4 sata za porciju veličine vašeg dlana. Nećete osećati glad i dobiti sve korisnim materijalom od hrane.
Pijte više vode. Prilikom razvoja majčino mleko Voda napušta tijelo i treba je nadoknaditi. Osim toga, voda vraća energiju, ublažava stres i pomaže pri mršavljenju.
Nemojte jesti 3-4 sata prije spavanja. Konzumirani ugljikohidrati i masti blokiraju proizvodnju hormona rasta, koji sagorijeva tjelesne masti.
Pokušajte da ne jedete 2 sata pre i posle treninga. Neka tijelo izbaci svu masnoću.
Zanimljivo! Stručnjaci su istakli da je dojenje pasivan način mršavljenja. Dojilje sagorevaju oko 500 kcal dnevno!
Set vježbi za rastegnuti stomak
Većina žena razmišlja o tome kako ukloniti stomak i bokove nakon porođaja kod kuće. Uostalom, nema svaka majka priliku izaći u teretanu i ukloniti opušteni stomak koji je ostao nakon rođenja bebe.
Brz način da zategnete stomak kod kuće je da radite fitnes vežbe koje povećavaju napetost u predelu stomaka i pomažu da se rešite masnih naslaga. Vježbanjem stimulišete rad cirkulatorni sistem i vaše zdravlje se popravlja. A dobro raspoloženje majke su uvek prenosile na bebu.
Ispod je tabela s programom vježbi koje imaju za cilj obnavljanje trbušnih mišića. Praćenjem uravnotežene prehrane i izvođenjem barem kompleksa 2-3 puta sedmično, primetićete za mesec dana kako je mlohavi stomak zategnut, a figura postaje vitka.
| Vježbe | Prilazi | ponavljanja |
| Hoop twist | — | 10 minuta |
| 3 | 10-15 puta | |
| 3 | 10-15 puta | |
| 2-3 | 10-15 puta | |
| 2 | do 1 minute | |
| 3 | 10-15 puta | |
| Mahi noge leže sa strane | 3 | 15-20 puta |
Prikazani program je primjer. Možete dodati vlastite vježbe, povećati ili smanjiti broj ponavljanja na osnovu vaših osećanja, koristite palačinke ili bučice za dodatne težine.
Prije početka kompleksa izvršite obavezno zagrijavanje, pripremite tijelo za opterećenje. To može biti skakanje užeta, hodanje ili trčanje u mjestu 5 do 10 minuta.
Hoop twist
Uvrtanje hula obruča je najefikasniji način za uklanjanje mlohavog stomaka.
Obruč možete uvrtati tek 4-5 mjeseci nakon prirodnog porođaja. Sa carskim rezom vrijedi pričekati najmanje godinu dana nakon porođaja i nastaviti samo uz dozvolu liječnika.
Odaberite najjednostavniji obruč, bez masažnih valjaka i utega. Za okretanje laganog obruča potrebno je uložiti više energije u svaki guranje, tako da je još efikasnije. A okrećući lagani obruč, nećete se ozlijediti.
Ne znaju svi kako pravilno izvesti torziju:
- Stanite uspravno, postavite stopala tačno na rastojanju od širine ramena. Da biste pojednostavili vježbu, jednu nogu možete iznijeti naprijed.
- Postavite obruč u struku, leđa su ravna. Gurnite obruč i nastavite da se vrtite kružnim pokretima struk.
- Ispružite ruke u stranu ili iza glave. Ne spajajte grudi i karlicu u pokret, radi samo struk.
Radite uvrtanje najmanje 10 minuta svaki dan. Uz pomoć obruča možete ukloniti bokove i smanjiti obim struka u prvim mjesecima treninga.
Bitan! Uvrtanje obruča u predjelu bedara pomaže u smanjenju bedara i rješavanju celulita.
- Lezite na pod i podignite savijene noge.
- Držite ruke iza glave.
- Podignite ramena od poda, oslanjajući se na njih donji dio nazad. Imitirajući vožnju biciklom stopalima, poprečno približite laktove koljenima.
Uradite 3 serije od 10-15 ponavljanja. Vježba radi na mišićima jezgre i stražnjice.
- Lezite na leđa i savijte koljena, ispružite ruke prema gore.
- Koristeći trbušne mišiće, podignite tijelo do koljena. Prilikom podizanja, malo zaokružite leđa za punu kontrakciju mišića.
- Zadržite položaj nekoliko sekundi i polako spustite tijelo. Držite mišiće napetim, nemojte se potpuno opustiti.
Ponovite 3 serije po 10-15 puta. Uključeni su gornji i srednji dio štampe.
Bitan! Ako kod kuće imate fitball, koristite ga dok radite vježbu. Prilikom uvijanja na loptici, dodatno opterećenje se uklanja s kičme.
- Lezite na leđa i podignite noge pod uglom od 90 stepeni.
- Držite kukove okomito na pod. Ispružite ruke duž tijela.
- Koristite trbušne mišiće da podignete karlicu i povucite koljena prema grudima što je više moguće. Zadržite položaj i otpustite karlicu. Ne spuštajte noge na pod, zadržite napetost trbušnih mišića.
Izvedite 2-3 seta od 10-15 ponavljanja. Vježba uglavnom uključuje donji dio trbuha.
- Stavite ruke na pod laktovima, ispružite noge i oslonite čarape na pod (kao što je prikazano na fotografiji). Cijelo tijelo je izduženo u pravoj liniji, slabine su ujednačene.
- Stopala su zajedno. Postavite laktove u nivo ramena kako ne biste stvarali nepotreban stres ramena zglobova. Ne spuštajte glavu, držite je uspravno.
- Izvodeći vježbu zategnite zadnjicu i trbušnjake.
Zadržite položaj do 60 sekundi. Postepeno povećavajte vrijeme izvođenja, dostižući 3 minute. Ponovite 2 seta. Uključeni su trbušni mišići, mišići leđa i prsni mišići.
Savjet! Da biste zakomplikovali vježbu, promijenite položaj ruku i nogu. Tada će biti uključene različite mišićne grupe.
- Lezite leđima na pod, ispružite ruke duž trupa.
- Podignite noge od poda i zategnite trbušne mišiće što je više moguće. Prekrižite noge u gležnjevima tako da desna noga bude na vrhu.
- Raširite noge i ponovo prekrižite tako da leva noga pojavio na vrhu.
Ponovite 3 serije 10-15 puta. Rade mišići donjeg abdomena i nogu.
Mahi noge leže sa strane
Video prikazuje još nekoliko vježbi za štampu nakon porođaja:
Ako imate priliku da idete u teretanu, u nastavku donosimo nekoliko vježbi koje pomažu u izbacivanju sala na stomaku.
Vježbe u teretani
- Uzmite naglasak ležeći, oslanjajući se na uteg. Okrećući šipku na stopala, podignite karlicu.
- Održavajte napetost u štampi dok izvodite. Zadržite položaj na krajnjoj tački i vratite se u početni položaj.
Ponovite 2-3 serije po 8-10 puta. Radi cijela grupa trbušnih mišića.
Pažljivo! Vježba je pogodna za one koji nemaju problema s donjim dijelom leđa.
Podizanje savijene noge
- Uđite u stalak za štampu.
- Postavite laktove na šipku i uhvatite ručke rukama. Oslanjajući se na laktove, visi u simulatoru.
- Trbušnim mišićima povucite koljena prema grudima. Vratite noge u početni položaj.
Ponovite 2-3 serije po 8-10 puta. Mišići donjeg dijela štampe rade.
Savjet! Podizanje ravnih nogu zakomplicirat će vježbu.
Kompletan set vježbi za trening u teretana predstavljeno u sljedećem videu:
Dodatni načini za uklanjanje želuca nakon porođaja
1. Nošenje zavoja
Često se nakon porođaja pojavi opuštena koža na ženinom stomaku, što zadaje mnogo nevolja porodilji. Stoga se u prvim mjesecima nakon porođaja preporučuje nošenje zavoja. Zavoj će pomoći ne samo da uvuče trbuh i učini ga ravnim, već će i osloboditi opterećenje kralježnice.
2. Massage.
Masaža abdomena se može raditi tek 5-6 sedmica nakon porođaja.U postporođajnom periodu masaža pomaže poboljšanju cirkulacije krvi, normalizaciji metabolizma i uklanjanju toksina i viška tečnosti iz organizma. Postoji limfna drenaža vakuum masaža ili masažu sa esencijalna ulja. Kod kuće možete izvesti jednostavne kontrastne tuševe na trbuhu.
3. Oblozi.
Popularna procedura koja pomaže ne samo da smršate, već i da se riješite celulita. Zamatanje se može obaviti kod kuće pomoću prozirne folije i posebne mješavine ili u banjama.
4. Abdominoplastika.
Ako ste koristili sve metode, ali nema željenog rezultata, možete pribjeći operaciji. Ali hirurška intervencija treba biti posljednje utociste! Pregledajte sve preporuke da vidite jeste li dali sve od sebe.
Izvođenjem svih gore navedenih metoda, nakon mjesec dana rezultat koji se vidi u ogledalu će vas ugodno iznenaditi. Sretno!
Nakon porođaja, figura žene prolazi kroz promjene, posebno stomak. Koliko brzo će se moći vratiti u normalnu formu uvelike ovisi o načinu života i navikama novopečene majke. Posebno su zbunjene žene koje su podvrgnute carskom rezu, jer ova traka na trbuhu često donosi značajnu psihičku nelagodu. Kako ukloniti stomak nakon porođaja kod kuće i kada je plastična operacija neophodna?
Zbog intenzivnog rasta maternice, koža abdomena nema vremena da se rastegne bez primjetnih promjena. Veliko opterećenje trbušnih mišića može dovesti do dijastaze. Sve to stvara probleme pri vraćanju u prethodni oblik nakon porođaja. Fizička aktivnost, pravilna ishrana i po potrebi - hirurška korekcija pomoći da smršate.
Zašto se pojavljuje
Nakon porođaja, sve žene se suočavaju sa činjenicom da struk „nestaje“. U početku, neki primjećuju da se stomak ne razlikuje mnogo od onoga kada beba još nije rođena. Razlozi za povećanje obima su različiti, a pristup sticanju harmonije može se razlikovati.
- Smanjen tonus mišića. Već je uključeno ranih datuma Progesteron u trudnoći dovodi do opuštanja mišića. Žene mogu primijetiti smanjenje čak i prije kašnjenja menstruacije. fizička izdržljivost, postaje teže uvući stomak. Kako maternica raste, mišići prednjeg dijela trbušni zid još više istegnuti. Za vraćanje tonusa nije dovoljno samo roditi, potrebno je vrijeme za rehabilitaciju.
- Mišićna dijastaza. Kod netreniranih trbušnih mišića može doći do njihovog odstupanja tokom trudnoće zbog pritiska materice. Ovo posebno važi za žene sa blizancima i trojkama. Nije uvijek moguće samostalno izaći na kraj s dijastazom nakon porođaja, u nekim slučajevima je potrebna kvalificirana pomoć kirurga.
- "Zalihe" trudnoće. U trudnoći žena dobije u prosjeku 10-15 kg, a često i više. Za bebu je potrebno oko 7-8 kg i plodove vode, povećanje materice i mliječnih žlijezda, a kao i sve ostalo se taloži u vidu potkožnog masnog tkiva, uključujući i na stomaku. Dodavanje par kilograma rastegnutoj koži dovodi do značajnog povećanja obima struka.
- Nadimanje. Nakon porođaja, posebno ako je žena imala carski rez spinalna anestezija, može doći do kršenja motiliteta crijeva. Zatvor, nadutost će dovesti do zamišljenog povećanja abdomena zbog neispravan rad gastrointestinalnog trakta (GIT). U takvim situacijama je neophodno kompetentan tretman kod gastroenterologa i pravilne ishrane.
- Istezanje kože. Kod veoma mršavih ili onih koje su malo dobile tokom trudnoće, opušteni stomak je kožni nabor. Strije su posebno uočljive nakon višeplodne trudnoće ili velikog fetusa. Koliko će brzo doći do oporavka zavisi od toga individualne karakteristike zene. U nekim slučajevima potrebno je ukloniti višak kože hirurški.
Svaki od uzroka doprinosi formiranju abdomena. Nakon carskog reza javljaju se dodatne kožne promjene oko ožiljka, bez obzira da li je napravljen uzdužno ili poprečno. Složeni efekat će vam omogućiti da svoju figuru dovedete u red. Ponekad morate riskirati plastičnu operaciju.
Trikovi za brzi oporavak
Nemojte se žaliti na sliku u ogledalu nakon dolaska iz bolnice. postpartalni period traje šest do osam sedmica, u ovom trenutku ženama je posebno potreban štedljiv režim, mir i pažnja najbližih.
Nakon porođaja i prvog dana, materica ima velike veličine i nalazi se u nivou pupka. Kako se skuplja, volumen tkiva se smanjuje, a to ne utiče na veličinu abdomena.
Trikovi će vam pomoći da brzo uklonite opušteni trbuh nakon porođaja.
- Zavoj. Ne pomaže uklanjanje stomaka nakon porođaja, zavoj je poseban pojas koji preuzima funkciju trbušnih mišića tokom nošenja. Možete odabrati različite vrste i veličine kako biste ga učinili ugodnim za nošenje. Prije porođaja mogu se koristiti posebni transformatorski pojasevi. Zavoj skida opterećenje lumbalni smanjenje jačine bolova u leđima. Smanjuje napetost u trbušnim mišićima, što je posebno važno nakon carskog reza, kada je svaka kontrakcija u početku izuzetno bolna.
- Visoka posteljina. Nakon otpusta iz bolnice možete koristiti visoke gaće, pa čak i donje rublje za mršavljenje ili kaiš. To samo pomaže vizualno osvijetliti forme, ali to je potrebno i prvi put nakon porođaja.
- laktacija. Intenzivno dojenje doprinosi dobroj kontrakciji materice i spuštanju nje i crijeva na svoje mjesto – duboko u karličnu šupljinu. I shodno tome, stomak će manje viriti.
- Spavaj na stomaku. Nije uvijek zgodno spavati na stomaku, pogotovo kada su mliječne žlijezde prepune, ali u ovom položaju trbušni mišići su u dobroj formi, što stimulira njihov najbrži oporavak.
- Pravilna ishrana. Zdrava ishrana je neophodna ne samo za normalnu proizvodnju majčinog mleka. Dijeta uravnotežena u smislu količine proteina, masti i ugljikohidrata pomoći će vam da se brzo vratite u formu i smanjite stomak.
- Fizičke vježbe. Elementarne vježbe - vježbe disanja, joga asane će vam pomoći da se brže oporavite i tonizirate mišiće cijelog tijela. Ozbiljnije aktivnosti se mogu započeti šest do osam sedmica nakon rođenja.
Nakon porođaja, sve žene nisu u savršenoj formi. Koliko će se brzo vratiti nekadašnji sklad u velikoj mjeri zavisi od same žene. Ali treba imati na umu da dok se laktacija održava, tijelo je pod utjecajem posebne hormonske pozadine. U tom periodu možete prilagoditi svoju figuru ishranom, fizičkom aktivnošću. Bilo koji hirurške intervencije moguće tek nakon šest mjeseci nakon završetka dojenje.
Kako se hraniti za čišćenje stomaka nakon porođaja
Tokom dojenja, dnevne potrebe za hranljive materije nešto više, pa mnoge žene lako gube na težini nakon porođaja. Osnove pravilne ishrane za harmoniju su sledeće:
- broj obroka- najmanje pet do šest puta dnevno;
- adekvatno piće- oko dva do tri litra čiste negazirane vode dnevno;
- sadržaj kalorija - oko 3000-3500 kcal dnevno, a polovina dnevne prehrane treba da budu proteini, četvrtina - složeni ugljikohidrati, a druga četvrtina - masti;
- "ubrzati metabolizam"- mnoge namirnice i začini aktiviraju metabolizam, povećavajući izgubljene kalorije, a to su biber, kurkuma, cimet, kafa i obična voda.
Potrebno je uzeti u obzir ne samo želje žene, već i kako beba može podnijeti pojedinačne proizvode. Dijeta ne bi trebala donijeti psihološku nelagodu - bilo kakva ograničenja prije ili kasnije će dovesti do suprotnog rezultata.
Umjesto da sebi zabranite "omiljenu, ali štetnu" hranu, možete je koristiti u "apotekarskim dozama". Na primjer, umjesto konzerve kondenzovanog mlijeka, pojedite samo kašiku, umjesto cijele pločice čokolade - jedan komad. Uskoro će to pomoći da se riješite bokova, smanjite obim struka i bokova.
Vježbe za mršavljenje
Kako bi se što prije ponovo osjećali vitki i lijepi i uklonili stomak nakon porođaja, potrebno je pravilnu prehranu dopuniti raznim fizičkim vježbama. Morate početi s malim brojem puta (pet do sedam) i pristupima, stalno povećavajući opterećenje. Ne bi trebalo biti bolova i nelagodnost tokom sporta. Riješiti se abdomena na ovaj način nakon carskog reza trebalo bi početi za šest mjeseci.
"daska"
- Iz položaja koljena i lakta, naglasak preuzmite ležeći. Važno je da linija koja spaja vrh glave, zadnjicu i pete bude ravna.
- Stanite na dlanove i prste nogu (dopuštena je lagana verzija - s naglaskom na podlaktice).
- Za prvi put je dovoljno stajati 10-15 sekundi, nakon čega treba stalno dodavati vrijeme.
Na trbušnim mišićima
- Uzmite naglasak ležeći na leđima, ruke uz tijelo, noge ravne.
- Podignite gornji dio tijela, dok su ruke ispružene naprijed, a noge savijene u koljenima za 90°C.
- Porast mora biti napravljen za 30°C, zatim za 45°C i na kraju za 90°C. Započnite jedan pristup deset puta.
- Da biste napumpali bočne mišiće trbuha, trebali biste se okretati udesno i ulijevo prilikom podizanja tijela.
Da biste uklonili stomak nakon porođaja, nije dovoljno da majka koja doji samo izvodi vježbe za trbuh, morate to učiniti ispravno. Također treba imati na umu da je moguće napumpati mišiće, ali ako su odozgo "prekriveni" značajnim slojem potkožne masti, to neće donijeti očigledne promjene u izgledu. Stoga pristup mora biti sveobuhvatan.
"čamac"
- Trebali biste ležati na stomaku, ispružiti ruke naprijed, noge zajedno.
- Pokušajte se istegnuti - povucite ruke naprijed i gore, a noge nazad i gore. Slikovito zamišljajući da je tijelo konopac razvučen između dva stuba.
Postoji mnogo vježbi za štampu. Važno je ne pretjerati i ne početi prerano – bolje je konsultovati se sa ljekarom. Možete izvoditi sve vježbe sa bebom, za njega će to biti uzbudljiva zabava, za majku će to biti vježba. Osim kućnih vježbi, korisni su nordijsko hodanje, trčanje i plivanje. Postepeno možete započeti vježbe s obručem (za dva do tri mjeseca), kao i sa „krugom zdravlja“.
Kreme, pilingi, obloge i masaže
Nemoguće je riješiti se nadvišenog trbuha samo uz pomoć krema, pilinga i drugih narodnih lijekova. Ali ovo je dobar dodatak za poboljšanje tonusa kože, smanjenje težine strija.
Scrubs
Možete koristiti i domaće i kupljene. Najefikasnije ih je koristiti u sauni ili kadi, trljajući i istovremeno masirajući cijelo tijelo. Nekoliko varijanti jednostavni recepti u omjeru jedan prema jedan:
- morska so i med;
- med i talog od kafe;
- talog kafe i biber.
Sastav se nanosi na kožu 10-15 minuta, nakon čega se ispere. Za aromu možete dodati razna ulja - đurđevak, eukaliptus, limun.
Oblozi
Regenerativne sposobnosti kože možete poboljšati uz pomoć obloga za tijelo. Da biste to učinili, sastav (na primjer, med sa solju) se nanosi na problematično područje i prekriva odozgo prozirnu foliju. Tako da je potrebno ostaviti 20-30 minuta, a zatim isprati vodom.
Baths
Da bi se poboljšala cirkulacija krvi i poboljšala svojstva kože, kupkama se mogu dodati razna ulja. Na primjer, nekoliko kapi origana, đurđevka.
Massage
Ovo je jedan od efikasne načine brzo dobijaju željene forme. To možete učiniti sami (na primjer, pomoću vakumskih tegli), kao i sa stručnjakom. Kukovi i zadnjica su idealni za masažu, što se tiče stomaka, treba biti oprezan i ne raditi zahvate šest mjeseci nakon carskog reza.
Salonske procedure
Istegnuti stomak nakon porođaja (uz dojenje - moguća su ograničenja) je moguće ukloniti različitim salonskim procedurama. mogu se svrstati u glavne.
- Krioterapija. Uticaj niske temperature na masnim ćelijama se već uvelike koristi u evropske zemlje. Postupak se zove kriolipoliza. U ovom slučaju su zahvaćeni samo adipociti (masne ćelije), dok ostala tkiva ostaju netaknuta. Kriolipoliza je bezbolna, ali skupa procedura koja omogućava postizanje značajnog rezultata u kratkom vremenu. Ona tek ulazi u svijet plastična operacija i kozmetologija.
- Hirudoterapija. Upotreba pijavica na problematičnim područjima pomaže u poboljšanju ishrane tkiva, smanjenju težine strija i zatezanju kože na trbuhu. Uoči hirudoterapije, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste razjasnili sigurnost postupka u svakom konkretan slučaj. Kurs uključuje pet do deset sesija od 30-60 minuta.
- kavitacija. Metoda se naziva i ultrazvučna liposukcija. Tokom postupka, sa specijalna oprema ultrazvučni talasi određene frekvencije se primenjuju na tkivo. To dovodi do stvaranja zona kompresije i napetosti u ćelijama, što dalje dovodi do njihove "eksplozije". Adipociti se uništavaju, a njihov sadržaj (masne kiseline) kroz limfne žile ulazi u krvotok. Efekat je vidljiv nakon nekoliko procedura. Tokom sesije žena ne osjeća bol ili druge neugodne simptome.
- Mezoterapija. Postoji hardverska soba (uz pomoć posebnih uređaja) i soba za injekcije („koktel“ se unosi u tkiva pomoću šprica i igle). Suština metode je unošenje u slojeve kože tvari koje aktiviraju metaboličke procese. Tako možete ukloniti strije (koriste se enzimi), zategnuti kožu (ubrizgati kolagen, elastin), ukloniti višak masnih ćelija (koriste se lipolitici), eliminisati „narančinu koru“.
Koristeći slične salonske procedure, možete zategnuti stomak i značajno se poboljšati izgled kože, ukloniti opuštene i strije. Jedini nedostatak je visoka cijena. Za postizanje značajnog efekta potrebno je nekoliko kurseva od pet do deset sesija. Ali bez dodatnih fizičkih vježbi, rezultat će biti skromniji nego u pozadini aktivnog treninga.
Operacija
U nekim slučajevima potrebno je pribjeći plastičnoj kirurgiji, jer se nakon porođaja može riješiti abdomena samo uklanjanjem viška tkiva i vraćanjem anatomije lokacije glavnih struktura. Indikacije za hirurško liječenje:
- diastasis rectus abdominis neusklađenost, često s formiranjem kile;
- "plumb" u donjem dijelu trbuha - koji se ne eliminiše drugim metodama;
- keloidni ožiljci - ili defekti u području postoperativnih šavova;
- promene na koži - koji nisu podložni konzervativnoj terapiji.
U tom slučaju se korekcija abdomena izvodi hirurški. Opseg operacije ovisi o ozbiljnosti kršenja i prateća patologija(npr. hernije, pomicanje pupka). opcije intervencije.
- Laparoskopska abdominoplastika. Ovo je najmanje traumatična metoda, ali ima značajna ograničenja za implementaciju. Korištenje laparoskopskih tehnologija dopušteno je samo u najjednostavnijim nekompliciranim slučajevima, kada je potrebno ukloniti malu količinu masnog tkiva i zategnuti mišiće. Period oporavka je oko mjesec dana.
- Mini zatezanje stomaka. Najbolja opcija hirurško lečenje. Ne samo da mogu ukloniti dio masnog tkiva, već se pobrinuti da koža više ne visi, što se najčešće opaža nakon carskog reza. Hirurg izvodi sve manipulacije kroz rez u suprapubičnoj regiji. Oporavak traje oko dva do tri mjeseca.
- Klasična abdominoplastika. Najtraumatičnija tehnika, ali vam omogućava da uklonite sve nedostatke, uključujući i one s viškom tjelesne težine. Zbog velikog obima i složenosti rehabilitacije (oko šest mjeseci), izvodi se rjeđe. Postoji nekoliko opcija za njegovo izvođenje - s rezom kože iznad pubisa, duž srednje linije i sa strane.
Hirurške metode za rješavanje opuštenog trbuha treba koristiti samo u slučajevima kada su druge metode neučinkovite i tek nakon završetka dojenja. Svaka intervencija predstavlja rizik po zdravlje žene. Abdominoplastika podrazumijeva dug period oporavak. A recenzije žena koje su se odlučile za takve operacije dokazuju da u nekim slučajevima rizik nije opravdan, a kvaliteta života nakon što je stomak postao ravan nije poboljšana.
Trbuh koji se pojavljuje nakon porođaja je situacija sa kojom se suočava gotovo svaka žena. Ali ne treba očekivati da će po otpuštanju iz bolnice figura odmah postati savršena. Da biste se riješili stomaka, morat ćete uložiti mnogo truda, strpljenja, pa čak i finansija. Da li je moguće ukloniti želudac nakon porođaja kod kuće ovisi o ozbiljnosti promjena. U nedostatku efekta tekućih manipulacija, ima smisla konzultirati se s plastičnim kirurgom.
