Stress ja esmaabi stressi korral. Stress ja esmaabi stressi korral Rusika surumine aitab ägeda stressi korral
Mis ettevalmistused need on?
Ägeda stressi leevendamise viisid
Stressivastane hingamine. Hingake aeglaselt läbi nina sügavalt sisse; Sissehingamise haripunktis hoidke hetkeks hinge kinni, seejärel hingake võimalikult aeglaselt välja. See on rahustav hingeõhk. Proovige ette kujutada. Et iga sügava sissehingamise ja pika väljahingamisega leevendad osaliselt stressi. Minutiline lõõgastus. Lõdvestage suunurgad, niisutage huuli. Lõdvestage oma õlad. Keskendu oma näoilmele ja kehaasendile: pea meeles, et need peegeldavad sinu emotsioone, mõtteid sisemine olek. On täiesti loomulik, et sa ei taha, et teised teaksid, et oled stressis. Sel juhul saate muuta oma "näo- ja kehakeelt", lõdvestades lihaseid ja hingates sügavalt. Inventuur. Vaadake ringi ja uurige hoolikalt ruumi, kus viibite. Pöörake tähelepanu kõige väiksematele detailidele, isegi kui teate neid hästi. Aeglaselt, kiirustamata, läbige vaimselt kõik objektid ükshaaval teatud järjekorras. Proovige täielikult sellele "inventarile" keskenduda. Ütle endale vaimselt: “Pruun laud, valged kardinad, punane lillevaas” jne. Igale üksikule objektile keskendudes tõmbate end sisemisest stressist kõrvale, suunates oma tähelepanu keskkonna ratsionaalsele tajumisele. Maastiku muutus. Kui asjaolud seda võimaldavad, lahkuge ruumist, kus kogete ägedat stressi. Mine teise kohta, kus kedagi pole, või mine õue, kus saad oma mõtetega üksi olla. Võtke see ruum (kui läksite õue, siis ümbritsevad majad, loodus) "kondi kivi haaval" vaimselt lahti, nagu "Inventari" meetodil. Piitsa käed. Seisa jalad õlgade laiuselt, kalluta end ette ja lõdvestu. Pea, õlad ja käed ripuvad vabalt alla. Hingake rahulikult. Hoidke seda asendit 1-2 minutit. Keskenduge oma kätele, mis rippuvad vabalt. Lõpus tõstke pea väga aeglaselt üles (nii et see ei muutuks pearingluseks). Tegevuse muutus. Tegelege mõne tegevusega – alustage pesu pesemist, nõude pesemist või koristamist, kui olete kodus. Seadke oma töökohas asjad korda, tehke tuttavaid asju töökohustused, millesse saate "peaga sukelduda". Igasugune tegevus, eriti füüsiline töö stressirohke olukord toimib piksevardana – aitab sisepingest eemale juhtida. Oluline on, et tegu poleks tühja tegevusega (tegevus tegevuse pärast), vaid kindla eesmärgi poole püüdlemisega (kõik nõud pesta, asjad korda seada...) Muusika. Kui muusika teid rahustab, mängige midagi aeglast. Proovige seda kuulata, keskenduge sellele (kohalik keskendumine). Pea meeles, et ühele asjale keskendumine soodustab täielikku lõõgastumist, põhjustab positiivseid emotsioone. Jälgige oma mõtteid, ärge laske endal probleemile mõelda. Lihtne intellektuaalne tegevus. Võtke kalkulaator või paber ja pliiats ning proovige kokku lugeda, mitu päeva te maailmas elate (arv täisaastaid korrutage 365-ga, lisades igaühele ühe päeva liigaaasta ja lisage sellest ajast möödunud päevade arv viimane päev sünd). Selline ratsionaalne tegevus võimaldab teil tähelepanu suunata. Proovige meenutada mõnda eriti tähelepanuväärset päeva oma elus. Pidage seda meeles väikseima detailiga, ilma millestki ilma jäämata. Proovi välja arvutada, milline see päev sinu elus välja nägi. Vestlus abstraktsetel teemadel. Rääkige mõnel abstraktsel teemal ükskõik millise läheduses oleva inimesega: naabri, töökaaslasega. Kui kedagi läheduses pole, saab telefoni teel helistada või kellegagi Interneti kaudu vestelda. Vestlus on tähelepanu hajutav tegevus, mida tehakse "siin ja praegu" ning mille eesmärk on tõrjuda teie teadvusest välja stressirohke sisedialoog. Inimene on väga sotsiaalne olend. Vestluses võite unustada kõik. Hingamisharjutused. Tehke mõned hingamisharjutused. Peaasi, et hingamine oleks rütmiline, mõõdetud, aeglane.Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil ägedast stressist välja tulla.
Stressivastane hingamine. Hingake aeglaselt läbi nina sügavalt sisse; Sissehingamise haripunktis hoidke hetkeks hinge kinni, seejärel hingake võimalikult aeglaselt välja. See on rahustav hingeõhk. Proovige ette kujutada. Et iga sügava sissehingamise ja pika väljahingamisega leevendad osaliselt stressi.
Minut lõõgastust. Lõdvestage suunurgad, niisutage huuli. Lõdvestage oma õlad. Keskenduge oma näoilmele ja kehaasendile: pidage meeles, et need peegeldavad teie emotsioone, mõtteid ja sisemist seisundit. On täiesti loomulik, et sa ei taha, et teised teaksid, et oled stressis. Sel juhul saate muuta oma "näo- ja kehakeelt", lõdvestades lihaseid ja hingates sügavalt.
Vaadake ringi ja uurige hoolikalt ruumi, kus viibite. Pöörake tähelepanu kõige väiksematele detailidele, isegi kui teate neid hästi. Aeglaselt, kiirustamata, “käige vaimselt läbi” kõik objektid ükshaaval teatud järjekorras. Proovige täielikult sellele "inventarile" keskenduda. Öelge endale mõttes: "Pruun kirjutuslaud, valged kardinad, punane lillevaas" jne. Keskendudes igale üksikule teemale, eemaldate teid sisemisest stressist, suunates teie tähelepanu keskkonna ratsionaalsele tajumisele.
Kui asjaolud seda võimaldavad, lahkuge ruumist, kus kogete ägedat stressi. Mine teise kohta, kus kedagi pole, või mine õue, kus saad oma mõtetega üksi olla. Võtke see ruum (kui läksite õue, siis ümbritsevad majad, loodus) "tükk tüki haaval" vaimselt lahti, nagu on kirjeldatud lõikes 3.
Seisa jalad õlgade laiuselt, kalluta end ette ja lõdvestu. Pea, õlad ja käed ripuvad vabalt alla. Hingake rahulikult. Hoidke seda asendit 1-2 minutit, seejärel tõstke pea väga aeglaselt üles (nii et see ei muutuks pearingluseks).
Tegelege mõne tegevusega – ükskõik mida: alustage pesu pesemist, nõude pesemist või koristamist. Selle meetodi saladus on lihtne: stressirohkes olukorras toimib igasugune tegevus ja eriti füüsiline töö piksevardana – see aitab sisepingest eemale juhtida.
Lülitage sisse rahustav muusika, mida armastate. Proovige seda kuulata, keskenduge sellele (kohalik keskendumine). Pea meeles, et ühele asjale keskendumine soodustab täielikku lõõgastumist ja tekitab positiivseid emotsioone.
Võtke kalkulaator või paber ja pliiats ning proovige arvutada, mitu päeva te maailmas elate (korrutage täisaastate arv 365-ga, lisades iga liigaasta kohta ühe päeva ja lisage päevade arv, mis on möödunud teie viimasest sünnipäevast ). Selline ratsionaalne tegevus võimaldab teil oma tähelepanu ümber suunata. Proovige meenutada mõnda eriti tähelepanuväärset päeva oma elus. Pidage seda meeles väikseima detailiga, ilma millestki ilma jäämata. Proovi välja arvutada, milline see päev sinu elus välja nägi.
Rääkige mõnel abstraktsel teemal ükskõik millise läheduses oleva inimesega: naabri, töökaaslasega. Kui kedagi läheduses pole, helista oma sõbrale või sõbrannale telefoni teel. See on omamoodi häiriv tegevus, mida viiakse läbi "siin ja praegu" ning mille eesmärk on tõrjuda teie teadvusest välja stressist küllastunud sisemine dialoog.
Tehke mõned stressivastased harjutused hingamisharjutused. Nüüd, olles end kokku võtnud, võid rahulikult katkestatud tegevust jätkata.
Mis need hingamisharjutused on?
Hingamise autoregulatsioon.
Sügava ja rahuliku autoreguleeritud hingamise abil saate ennetada meeleolumuutusi.
Naermisel, ohkamisel, köhimisel, rääkimisel, laulmisel või retsiteerimisel tekivad teatud muutused hingamisrütmis võrreldes nn tavalise automaatse hingamisega. Sellest järeldub, et hingamise meetodit ja rütmi saab sihipäraselt reguleerida läbi teadliku aeglustamise ja süvenemise.
Väljahingamise kestuse pikendamine soodustab rahulikku ja täielikku lõõgastumist.
Rahuliku ja tasakaaluka inimese hingamine erineb oluliselt stressis inimese hingamisest. Seega saab hingamisrütmi järgi kindlaks teha vaimne seisund isik.
Rütmiline hingamine rahustab närve ja psüühikat; Üksikute hingamisfaaside kestus ei oma tähtsust – oluline on rütm.
Inimese tervis ja seega ka oodatav eluiga sõltub suuresti õigest hingamisest. Ja kui hingamine on kaasasündinud tingimusteta refleks, siis saab seda teadlikult reguleerida.
Mida aeglasemalt ja sügavamalt, rahulikumalt ja rütmilisemalt hingame, seda varem me selle hingamismeetodiga harjume, seda kiiremini see muutub. lahutamatu osa meie elu.
Stressi leevendamine: esmaabi
Stress on ennekõike keha loomulik reaktsioon teatud rasketele, hädaolukordadele ja äärmuslikud olukorrad mis tekivad reeglina peaaegu iga inimese elus. Kui tõlgitud keelest inglise keeles lihtne sõna "stress", siis selle sõna esimene tähendus on "rõhumine", siis tuleb sõna "rõhk", "koormus", "pinge" ja teised. Stressi saad maandada ise ehk siis oma jõupingutustega, mis on meie ajal oluline ja nii vajalik.
Tekitatud stress võib olla vastavalt kas lühiajaline või pikaajaline. On täiesti loomulik, et see võib mõjutada inimesi täiesti erineval viisil, eelkõige inimeste tervisele, ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks. Pikaajaline stress avaldab inimestele kõige rängemat ja rängemat mõju. Tahaksin märkida, et kõik pole nii lihtne, näiteks lühiajalist stressi koos ägedate rünnakutega iseloomustab selle ilmingute ettearvamatus, olge selle esinemise korral ettevaatlik, sest tulemus võib olla hukatuslik.
Äge stress
Erakordselt ägeda stressi põhjusteks võivad olla üsna tugevad ja samas ootamatud konfliktid ja inimesele ebameeldivad uudised või lihtsalt abitus antud olukorras. Ootamatus on ägeda stressi põhitunnus, see võib sind lihtsalt paanikasse uputada ja skisofreeniast pole kaugel olla. Olge ettevaatlik ja suhtuge elusolukordadesse vastutustundlikult, kuid samal ajal rahulikult, nii on teil edaspidi lihtsam. . Ägeda stressi tunnused: märgatav kiire pulss südamepekslemine, võimalikud võnkuvad jalad, närviliselt värisevad käed ja te lihtsalt ei suuda tajuda tegelikkust ja tegelikkust. Kui teil need on, siis on parem rahuneda või rääkida oma probleemidest mõne lähedase inimesega, kes teid kuulab, see on väga oluline. Tundub, et see on kõik, mida tahtsin teile nendest erakordselt ägeda stressi tunnustest rääkida. Jääb üle vaid edu soovida ja ärge liiga palju muretsege!
Kui sa ei paku endale, sõbrale või lihtsalt lähedasele õigel ajal abi ja tuge, kallimale, mis sisse Sel hetkel aeg, see tähendab praegu, on ägeda stressi mõju all, siis võib see kõik lõppeda mitte ainult teie, vaid ka teie ümber olevate inimeste jaoks. Kõige populaarsemad märgid äge stress: unetus, mitmesugused nahahaigused ja põletik, samuti peavalu, mis eristub tugeva toime poolest.
Mida teha selles olukorras, kui stress tabas teid ja viis teid ummikusse? Just nii, tegutse ja ära astu sammugi tagasi!
Stressi leevendamiseks
Kui leiate end stressiseisundist, on kõige esimene asi, mida selles olukorras teha, öelda endale lihtne sõna "stop". On väga oluline mõista, et peate lõpetama ja hakkama säästma.
Sügav hingamine. Hingake väga aeglaselt paar sügavat ja pikka hingetõmmet eranditult läbi nina, seejärel hoidke vastuvõetavat õhku ja hingetõmmet üldiselt ning seejärel hingake välja võimalikult aeglaselt, kuid suu kaudu. Korrake seda harjutust vastavalt kuus või kaheksa korda. Peamine asi selles protsessis on lõõgastuda ja ka lõdvestada kõiki oma lihaseid. Leevenda stressi sellega tõhus meetod See juhtub üsna kiiresti, umbes paari minutiga.
Lõõgastumine. Kõige tähtsam on kontrollida oma nn näoilmet, kasvõi kergelt lõdvestada otsmiku- ja suunurki, samuti kaela ja õla liigesed. Pärast maksimaalset pingutust muutute üsna rahulikuks.
Puhka. Soovitatav on täielikult ringi vaadata ja lihtsalt uurida ruumi või ruumi, kus parasjagu asute, see on väga oluline, kui teised meetodid teid ei aita. Vaadake seinu, üllatuge millegi huvitava üle, võite isegi naerda, kui seostate selle imeliste hetkedega elus. Isegi kui tead kõike peast, kõik nurgad, kohad, konksud jne. Võite kommenteerida, kui näete midagi kasulikku, näiteks "miks ma pole seda diivanit veel välja vahetanud, kuna see on vana ja ma ei märganud." Võib-olla on kõige olulisem selle tõhusa stressi leevendamise meetodi puhul keskendumine. See tähendab, et peate keskenduma pisiasjadele, muutuma väikeseks väiklaseks inimeseks, mille tulemusena unustate stressi ja võtate mõtted lihtsalt pidevatest muredest kõrvale.
Võimaluse korral lahkuge lihtsalt ruumist, kus kogesite ägedat või muud tüüpi stressi. Mine jalutama või mine teise tuppa, kus esiteks jääd oma mõtetega üksi. Kõigepealt tasub läbi mõelda kõige väiksemad detailid, näiteks lehed, puud, pargid, autod. Siis tuleks nägu jääveega pesta, käsi võib pesta.
Lülitage end stressist eemale
Osalege mõne tegevuse või füüsilise tööga. Võid alustada koristamisega, kui oled naine, siis tegele oma “lemmik” tegevusega: pese päeva jooksul kogunenud nõud. Jalutage ringi maja treppidel ja koridorides või isegi trepist üles, saate veidi sörkida. Ükskõik milline ilma eranditeta treeningstress tuleb hästi toime stressiga.
Kas sa oled muusikasõber? Ärge olge häbelik, lülitage sisse oma lemmiklood ja kuulake oma rõõmuks, peamine on lisada ainult oma lemmikmuusikalisi kompositsioone. See on juba ammu tõestatud ja tõhus meetod.
Pidage meeles midagi huvitavat ja paeluvat, näiteks õnnelikke päevi oma elus. Kui on härrasmees, siis võib teda meeles pidada, oh parimad hetked temaga koos veedetud või naljakaid hetki ja olukordi elus. Positiivsus on vahend stressirohkete olukordade vastu.
Samuti on stressirohketes olukordades soovitatav rääkida mõnel abstraktsel teemal sõbra või kallimaga, kui teil on. Rääkida saab igal pool, näiteks poes, toodet valides, müüjaga aktiivselt nõu pidada. Oma seisundist rääkimine tähendab nende murede kõrvale heitmist ja oma hinge vastavalt kergendamist.
Kui olete kunstnik või lihtsalt armastate väga joonistada, siis alustage joonistamist kohe! Joonista kõik, mis parasjagu pähe tuleb, see on väga loominguline ja positiivne ning samas saad lõpuks hakkama ka oma teatud aja jooksul kogunenud negatiivsusega.
Kui te lihtsalt ei suuda maha rahuneda ja lihtsalt kogute oma mõtteid, siis paluge endal rahuneda, see on lõbus ja stress kaob. Selle tulemusena naasete reaalsusesse ja saate kiiresti keskenduda oma asjadele ja muredele.
Stressi leevendamine nende ülalkirjeldatud tõeliselt lihtsate ja kergete harjutustega on edukas ja üsna tõhus, peamine on mitte aeglustada, vaid kohe asja juurde asuda, see tähendab, et tarbetu stress ära visata. endast.
Viimane nõuanne on hoolitseda enda eest ja mitte lasta stressil enda üle võimust võtta.
xn--b1abhjbqubcdwgq6a8gsc.xn--p1ai
Esmaabi ägeda stressi korral.
Stressivastane hingamine. Hingake aeglaselt läbi nina sügavalt sisse. Sissehingamise haripunktis hoidke hetkeks hinge kinni, seejärel hingake võimalikult aeglaselt välja. Proovige ette kujutada, et iga sügava sissehingamise ja pika väljahingamisega vabastate osaliselt stressi.
Minut lõõgastust. Lõdvestage suunurgad, niisutage huuli. Lõdvestage oma õlad. Keskenduge oma näoilmele ja kehaasendile: pidage meeles, et need peegeldavad teie emotsioone, mõtteid ja sisemist seisundit.
Inventuur. Vaadake ringi ja uurige hoolikalt ruumi, kus viibite. Pöörake tähelepanu kõige väiksematele detailidele, isegi kui teate neid hästi. Aeglaselt, kiirustamata, “käige vaimselt läbi” kõik objektid ükshaaval teatud järjekorras. Proovige täielikult sellele "inventarile" keskenduda. Öelge endale mõttes: "Pruun kirjutuslaud, valged kardinad, punane lillevaas" jne. Keskendudes igale üksikule teemale, eemaldate oma mõtted sisemisest stressist.
Jalutama. Kui asjaolud seda võimaldavad, lahkuge ruumist, kus kogete ägedat stressi. Kolige teise tuppa või mine õue, kus saate oma mõtetega üksi olla. Võtke see ruum (kui läksite õue, siis ümbritsevad majad, loodus) "tükk tüki haaval" vaimselt lahti, nagu on kirjeldatud lõikes 3.
Füüsiline paus. Seisa jalad õlgade laiuselt, kalluta end ette ja lõdvestu. Pea, õlad ja käed ripuvad vabalt alla. Hingake rahulikult. Hoidke seda asendit 1-2 minutit, seejärel tõstke pea väga aeglaselt üles (nii et see ei muutuks pearingluseks).
Töö. Tegelege mõne tegevusega – ükskõik mida: alustage pesu pesemist, nõude pesemist või koristamist.
Muusika. Lülitage sisse rahustav muusika, mida armastate. Proovige seda kuulata, keskenduge sellele (kohalik keskendumine). Pea meeles, et ühele asjale keskendumine soodustab täielikku lõõgastumist ja tekitab positiivseid emotsioone.
Nüüd, olles end kokku võtnud, võid rahulikult katkestatud tegevust jätkata.
Valige oma elustiil Stressirohke elustiil
Kroonilise stressi kogemine
Kogeb ühte või mitut pidevat stressirohket olukorda
Raskused stressiga toimetulekul
inimestevahelised suhted (näiteks raskused perekonnas, komplikatsioonid suhetes abikaasa, ülemuse, töökaaslastega)
Tegeleb ebahuvitava, igava, tüütu või muul moel ebameeldiva ja tänamatu tööga
Kogeb pidevat ajapuudust, etteantud aja jooksul on vaja liiga palju ära teha
sccenter.online
Esmaabi stressi korral
Esmaabi ägeda stressi korral.
Kui satute ootamatult stressirohkesse olukorda (keegi ajas teid vihale, ülemus sõimas teid või keegi kodus ajas teid närvi), hakkate kogema ägedat stressi. Esiteks peate koguma kogu oma tahtejõu ja käskima endale “STOP!”, et ägeda stressi teket järsult pidurdada. Ägedast stressiseisundist taastumiseks ja rahunemiseks tuleb leida tõhus eneseabi viis. Ja siis kriitilises olukorras, mis võib tekkida iga minut, suudame kiiresti navigeerida, kasutades seda ägeda stressi abistamise meetodit.
Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil ägedast stressist välja tulla:
1. Stressivastane hingamine. Hingake aeglaselt läbi nina sügavalt sisse; Sissehingamise haripunktis hoidke hetkeks hinge kinni, seejärel hingake võimalikult aeglaselt välja. See on rahustav hingeõhk. Proovige ette kujutada. Et iga sügava sissehingamise ja pika väljahingamisega leevendad osaliselt stressi.
2. Minutiline lõõgastus. Lõdvestage suunurgad, niisutage huuli. Lõdvestage oma õlad. Keskenduge oma näoilmele ja kehaasendile: pidage meeles, et need peegeldavad teie emotsioone, mõtteid ja sisemist seisundit. On täiesti loomulik, et sa ei taha, et teised teaksid, et oled stressis. Sel juhul saate muuta oma "näo- ja kehakeelt", lõdvestades lihaseid ja hingates sügavalt.
3. Vaadake ringi ja uurige hoolikalt ruumi, kus viibite. Pöörake tähelepanu kõige väiksematele detailidele, isegi kui teate neid hästi. Aeglaselt, kiirustamata, “käige vaimselt läbi” kõik objektid ükshaaval teatud järjekorras. Proovige täielikult sellele "inventarile" keskenduda. Öelge endale mõttes: "Pruun kirjutuslaud, valged kardinad, punane lillevaas" jne. Keskendudes igale üksikule teemale, eemaldate teid sisemisest stressist, suunates teie tähelepanu keskkonna ratsionaalsele tajumisele.
4. Kui asjaolud lubavad, lahkuge ruumist, kus kogete ägedat stressi. Mine teise kohta, kus kedagi pole, või mine õue, kus saad oma mõtetega üksi olla. Võtke see ruum (kui läksite õue, siis ümbritsevad majad, loodus) "tükk tüki haaval" vaimselt lahti, nagu on kirjeldatud lõikes 3.
5. Seisa jalad õlgade laiuselt, kummardu ette ja lõdvestu. Pea, õlad ja käed ripuvad vabalt alla. Hingake rahulikult. Hoidke seda asendit 1-2 minutit, seejärel tõstke pea väga aeglaselt üles (nii et see ei muutuks pearingluseks).
6. Tegele mõne tegevusega – ükskõik mida: hakake pesu pesema, nõusid pesema või koristama. Selle meetodi saladus on lihtne: stressirohkes olukorras toimib igasugune tegevus ja eriti füüsiline töö piksevardana – see aitab sisepingest eemale juhtida.
7. Lülitage sisse rahustav muusika, see, mida armastate. Proovige seda kuulata, keskenduge sellele (kohalik keskendumine). Pea meeles, et ühele asjale keskendumine soodustab täielikku lõõgastumist ja tekitab positiivseid emotsioone.
8. Võtke kalkulaator või paber ja pliiats ning proovige arvutada, mitu päeva te maailmas elate (korrutage täisaastate arv 365-ga, lisades iga liigaasta kohta ühe päeva ja lisage päevade arv, mis on möödunud eelmine sünnipäev). Selline ratsionaalne tegevus võimaldab teil oma tähelepanu ümber suunata. Proovige meenutada mõnda eriti tähelepanuväärset päeva oma elus. Pidage seda meeles väikseima detailiga, ilma millestki ilma jäämata. Proovi välja arvutada, milline see päev sinu elus välja nägi.
9. Rääkige mõnel abstraktsel teemal ükskõik millise läheduses oleva inimesega: naabri, töökaaslasega. Kui kedagi läheduses pole, helista oma sõbrale või sõbrannale telefoni teel. See on omamoodi häiriv tegevus, mida viiakse läbi "siin ja praegu" ning mille eesmärk on tõrjuda teie teadvusest välja stressist küllastunud sisemine dialoog.
10. Tee mõningaid stressivastaseid hingamisharjutusi. Nüüd, olles end kokku võtnud, võid rahulikult katkestatud tegevust jätkata.
Mis need hingamisharjutused on?
Hingamise autoregulatsioon.
IN normaalsetes tingimustes keegi ei mõtle ega mäleta hingamist. Kuid kui mingil põhjusel ilmnevad normist kõrvalekalded, muutub järsku raske hingata. Hingamine muutub raskeks ja raskeks füüsilise koormuse või stressirohke olukorra ajal. Ja vastupidi, kui nad on väga ehmunud või pinges midagi ootamas, hoiavad inimesed tahtmatult hinge kinni (hoiavad hinge kinni). Inimesel on võimalus hingamist teadlikult kontrollides kasutada seda rahustamiseks, pingete maandamiseks – nii lihaste kui ka vaimsete, seega võib muutuda hingamise autoregulatsioon. tõhusad vahendid võidelda stressiga koos lõõgastumise ja keskendumisega. Stressivastaseid hingamisharjutusi saab teha igas asendis. Nõutav on ainult üks tingimus: selg peab olema rangelt vertikaalses või horisontaalses asendis. See võimaldab hingata loomulikult, vabalt, ilma pingeteta ning venitada täielikult rinna- ja kõhulihaseid. See on ka väga oluline õige asend pea: see peaks istuma sirgelt ja vabalt kaelal. Lõdvestunud, püsti istuv pea ulatub teatud piirini ülespoole rind ja muud kehaosad. Kui kõik on korras ja lihased lõdvestunud, siis saab harjutada vaba hingamist, seda pidevalt jälgides.
Me ei hakka siin üksikasjalikult kirjeldama, millised hingamisharjutused on olemas (neid on kirjandusest lihtne leida), kuid esitame järgmised järeldused:
1. Sügava ja rahuliku autoreguleeritud hingamise abil saad ära hoida meeleolumuutusi.
2. Naerdes, ohates, köhides, rääkides, lauldes või ettelugedes tekivad teatud muutused hingamisrütmis võrreldes nn tavalise automaatse hingamisega. Sellest järeldub, et hingamise meetodit ja rütmi saab sihipäraselt reguleerida läbi teadliku aeglustamise ja süvenemise.
3. Väljahingamise kestuse suurendamine soodustab rahulikku ja täielikku lõõgastumist.
4. Rahuliku ja tasakaaluka inimese hingamine erineb oluliselt stressis inimese hingamisest. Seega saab hingamisrütmi järgi määrata inimese vaimse seisundi.
5. Rütmiline hingamine rahustab närve ja psüühikat; Üksikute hingamisfaaside kestus ei oma tähtsust – oluline on rütm.
6. Inimese tervis ja seega ka oodatav eluiga sõltub suuresti õigest hingamisest. Ja kui hingamine on kaasasündinud tingimusteta refleks, siis saab seda teadlikult reguleerida.
7. Mida aeglasemalt ja sügavamalt, rahulikumalt ja rütmilisemalt hingame, mida varem me selle hingamisviisiga harjume, seda varem saab sellest meie elu lahutamatu osa.
Iga haigust on aga lihtsam ennetada kui ravida.
Kaasa arvatud stress.
VABADUS HIRMAST
Alustuseks valige ebameeldiv juhtum, hirm või traumaatiline
mälestusi, mida tahaksite neutraliseerida.
1. Kujutage ette, et olete kinos. Vaadake ennast sisse
mustvalge pilt ekraanil, mis teeb midagi neutraalset.
2. Eraldage end endast ja vaadake end ekraanile vaatamas.
3. Jäädes samasse asendisse, vaadake ekraani, kus on
mustvalge film, milles kogete kogemust, mida soovite "neutraliseerida".
4. Olles lõpetanud enda kui filmis osaleja vaatlemise, kui kõik
rahuneb uuesti, peatab filmi ja naaseb oma pildi sisse
ekraan, muutke see värviliseks ja kerige filmi väga kiiresti tagasi.
Seega jääb teile mulje, et vaatate filmi enda omaga
pilt, milles aeg läheb vastupidises suunas.
5. Nüüd kontrolli tulemust. Pidage meeles, mis juhtus. Võtke ühendust
Pöörake tähelepanu sellele, kas saate nüüd rahulikumalt mõelda.
Kui jah, siis olete saavutanud tulemusi. Kui ei, siis peaksite minema kaugemale
läbige kogu protsess või otsige abi inimeselt, kes seda meetodit tunneb.
OMA ISIKUSE MUUTAMINE
Selle tehnoloogia põhiidee ei ole tegeleda probleemide järkjärgulise lahendamisega, vaid proovida kohe luua soovitud isiksuse variant.
Montaaži ja disaini valdkonnad on rollid, mida saab pärast keskkonnatestimist olenevalt ülesandest kas konteksti tuua või vajaliku ressursina kasutada.
Ehitus toimub kõigi loogiliste tasemete ja keskkonnamõju hindamise muudatustega.
Protsess viiakse läbi 4 etapis:
1. Probleemi avaldus.
2. Rolli ehitus.
3. Keskkonnakontroll.
4. Rakendamine.
Probleemi sõnastamine.
Kui otsustate, mida soovite oma muutusest saada, peate vastama mitmele küsimusele. Pidage meeles, et töötate ühes kontekstis. Neid on ainult neli:
1. Isiklik.
2. Perekond.
3. Professionaalne.
4. Avalik.
1. Probleemide vältimine.
"Mida sa tahad peatada või vältida?"
Tehke kindlaks, mis teile selles kontekstis ei meeldi. See võib olla käitumine, usk või oskuste puudumine: see tähendab, et probleem võib olla seotud erinevate loogiliste tasanditega.
— Mulle ei meeldi eneses kahtlemine, laiskus, suutmatus enda eest vastutada ja see, et minu jaoks on liiga oluline, kuidas teised mind hindavad
2. Probleemi vastand.
"Mis on probleemse oleku vastand?"
Tehke kindlaks, mis on esitatud probleemi(de) vastand.
— Tahaksin olla enesekindel, kogutud, oma tegude eest vastutav, teiste arvamust arvestav, kuid rohkem enda hinnangule keskendunud.
Siin on asendused:
ebakindlus – enesekindlus (käitumine);
laiskus – meelerahu (käitumine);
suutmatus enda eest vastutada - võime vastutada oma tegude eest (võime);
teiste inimeste hindamine - teiste arvamustega arvestamine, kuid suurem keskendumine enda arvamusele (väärtustele).
3. "Kes on seda juba teinud?"
"Kes on juba võimeline saavutama soovitud oleku, mis sarnaneb teie omaga?"
Leidke inimesi, kellel on juba soovitud omadused.
— Minu arvates on need omadused Ivan Stepanychil, Rabindranath Tagorel ja Tarzanil
4. Missiooni alusel.
"Milliseid omadusi vajate oma missiooni edukamaks elluviimiseks (saavutamiseks)?"
Määratle oma missioon selles kontekstis ja hinda selle saavutamiseks vajalikke omadusi.
— Minu missioon on teha teisi inimesi õnnelikuks. Ja see nõuab tähelepanu teiste inimeste suhtes, pealehakkamist, enesekindlust ja oskust teiste heaks midagi ära teha.
5. Loogika kasutamine.
"Milline olulised omadused, oskusi, tingimusi, mida soovite soovitud olekus demonstreerida?
Abinõuna loogiline mõtlemine ja määrake kindlaks, millised omadused peavad soovitud olekus olema.
— Tahaksin omada ka selliseid omadusi nagu suur tulemuslikkus, väike kõrkus, oskus kiiresti õppida ja kiiresti ühelt tegevuselt teisele ümber lülituda. Tahtsin, et oleksin kindel, et suudan oma eesmärgid saavutada ja pean end piisavalt pädevaks tegema vastutustundlikke otsuseid
6. Laienemine.
"Millised omadused on teil juba seoses soovitud seisundiga ja milliseid soovite rohkem teha?"
Tehke kindlaks, mis teil juba on ja mida peate lisama.
— Mul on juba tähelepanu teistele inimestele ja oskus oma eesmärke saavutada. Aga ma tahaks rohkem kindlustunnet enda võimetes ja lihtsalt enesekindlustunnet rasked olukorrad.
See näitab, et näiteks enesekindlus võib olla nii väärtus (usaldus oma võimetesse) kui ka võime (oskus end enesekindlalt tunda) ja käitumine (kindlustunne keerulistes olukordades)
7. "Justkui."
"Kui oleksite oma soovitud seisundi juba täielikult saavutanud, mida te teeksite või mida veel teeksite?"
Mida teete pärast seda, kui olete saavutanud selle, mida soovite? Mis on su plaanid?
— Pärast selle eesmärgi saavutamist tahaksin hakata arendama selliseid omadusi nagu professionaalsus ja järjekindlus.
Rolli ehitamise järjekord.
1. Missioon.
Määratlege oma missioon selles kontekstis.
2. Rolli nimi.
Mõelge, millised rollid on antud kontekstis teie missiooni täitmisel kõige kasulikumad. Andke talle nimi: "Suurepärane professionaal", "Tõeline naine", "Püsiv".
3. Väärtused.
Millised väärtused on selle rolli jaoks kõige olulisemad. Ehitage üles väärtuste hierarhia.
4. Uskumused.
Millised tõekspidamised sellel rollil on? Kirjutage iga väärtuse jaoks üles uskumused. Kui teiste väärtustega on seotud uskumusi, peavad need väärtused olema väärtuste hierarhias.
5. Eesmärgid.
Määrake oma rolli eesmärgid.
6. Võimed.
Määrake kindlaks vajalikud võimalused ja strateegiad.
7. Käitumine.
Tuvastage kõige tüüpilisem käitumine.
8. Keskkond.
Määrake oma keskkond.
Uue rolli "tutvustamiseks" on mitu võimalust. Siiani on ainult üks viis: "kiik".
Pange tähele, et see "kiige" versioon erineb mõnevõrra klassikalisest.
Kiik.
1. Vana roll.
Määrake kontekst, millega soovite praegu töötada. Mõelge, millist rolli te selles kontekstis mängite. Määrake selle rolli jaoks:
1. Nimi.
2. Eesmärgid.
3. Väärtused.
4. Uskumused.
5. Võimed.
6. Käitumine.
7. Keskkond.
Loo sellest vanast rollist visuaalne pilt: see võib olla üsna udune, peaasi, et sa tooksid sisse arusaama, et see on “sinu vana roll. »
2. Uus roll.
Tehke kindlaks, milline roll teile selles kontekstis kõige paremini sobiks. Määrake selle jaoks:
1. Nimi.
2. Eesmärgid.
3. Väärtused.
4. Uskumused.
5. Võimed.
6. Käitumine.
7. Keskkond.
Looge sellest uuest rollist pilt. See võib olla üsna ebamäärane, kuid see peaks sisaldama omadusi, mida soovite saada.
3. Keskkonnakontroll.
Astuge oma uude rolli ja vaadake, kas see teile meeldib. Kui ei, siis peate seda pilti veidi muutma. Teie teadvuseta meel räägib teile mõningatest vastuoludest. Minge tagasi eelmise sammu juurde ja muutke seda pilti (lisage või muutke omadusi), kuni tunnete end sisemiselt mugavalt.
4. "Ekraan".
Kujutage ette, et teie ees on pooleks jagatud ekraan. Asetage "vana" sina ühte poole ja uus sina teise. Saate valida, millise poole ekraanist seostate rohkem vana rolliga ja millise uue rolliga.
5. Kiik.
Lükka nüüd endast “vana sina” kuvand eemale ja lükka endasse uue enda kuvand. Seda tuleb teha väga kiiresti 5-7 korda. Vahetult pärast iga kiikumist tehke mõnesekundiline paus ja looge pilt uuesti.
Mõnikord on väga mugav end kätega aidata. Asetate ühe pildi ühele peopesale ja teise teisele.
6. Kontrollige.
Kujutlege ekraani uuesti. Kumb pilt on jätkusuutlikum? Peaks olema stabiilsem Uus. Vana võib kokku tõmbuda, laguneda, seda on raske käes hoida või see võib ilma teie pingutuseta ise eemalduda.
7. Link tulevikku.
Mida see sinu elus muudab? Vaadake oma tulevikku ja proovige sellele küsimusele vastust leida.
KUIDAS SAADA HIRMUST VABAKS
Hirmul on palju nägusid ja inimesed kannatavad selle all kõikjal. Kardetakse raskusi, õnnetusi, majapidamise lagunemist, kaotust, hirm kaotada armastatud inimene või isegi elu. Hirm on muutunud paljude jaoks pidevaks kaaslaseks, nad ei kujuta enam ette elu ilma hirmuta. Enim tuntud välised põhjused hirm – ebaõnnestumine, mõttetus, eitamine, sõda ja üksindus. Kuid need on vaid hirmu tekitajad. Tegelikud põhjused peituvad alati inimese enda isiksuses, alateadvuses, iidsetes psühhoanalüütilistes “kompleksides”, minevikusündmuste vahel valesid seoseid loovas ja neid eksistentsi alusena aktsepteerivas mõtlemises. Selles piirkonnas teadvus avardub ja hirm tavaliselt kaob.
Hirmu tõttu muudab see, kes kardab, oma hirmud reaalsuseks. Põrandal lamaval laual kõndimine on lihtne. Mööda samalaadset üle sügava depressiooni visatud planku on raske kõndida, sest hirm haarab sind. Vaid selle aimduse tõttu nad kukuvad ja kukuvad. Tõsi, hirmul on sageli positiivseid külgi: see soodustab kiiret reageerimist seal, kus seda vaja on, vähendab kehavigastuste võimalust, julgustades ohtu vältima. Siin on see nõrkuse vastand, üleskutse ettevaatusele ja ettevaatlikkusele. See on enesealalhoiuinstinkt. Kuid hirmul on rohkem negatiivseid külgi. Hirm on väga subjektiivne ebameeldiv tunne. Selle tagajärjed on sageli kehale kahjulikud: selle tõttu kahjustatakse vaimseid võimeid, seedimise funktsioon, tekivad katkestused südametegevuses, võib tõusta rõhk ja muutuda vere koostis, kannatada saavad veresoonte seinad ning lisaks ei tajuta enam rõõmu ning tekib psühhosomaatiliste haiguste bukett. Ta on halb nõuandja, eriti kui ta on ainus nõuandja. Hirmu tõttu kaotame elu mõtte ja loobume võimalustest.
Esimene samm eneseravimisel võib olla tunnistamine: "Mul on hirm, aga ma ei karda."
On inimesi, kes sihikindlalt arendavad reaktsiooni hirmu vastu, näiteks langevarjuhüppajad, suurulukite kütid, akrobaadid ja näitlejad. Kõik nad lähenevad vaimselt mitu korda hirmuäratavale olukorrale, äratavad selle ellu ja läbivad teatud määral ka psühholoogiliselt seda hirmu. Kui nad lõpuks satuvad ohtlikku või hirmuäratavasse olukorda, on nad rahulikud ning suudavad kiiresti ja õigesti reageerida. Kohutavate olukordade kujuteldav edukas tulemus aitab kindlasti palju kaasa, andes võimaluse need vaimselt "ellu jääda" ja mõista, et lõpuks läheb kõik hästi.
Kui põgenete kujuteldava ohu eest, suureneb teie hirm järgmisel korral. Kui sa oma hirmust üle saad, on seda järgmisel korral vähem. Igaüks, kes on valmis vaatama, mis teda hirmutab, saab sellega hirmust üle. Oma hirmu iseseisvaks analüütiliseks psühhoteraapiaks peate ausalt ja selgelt mõistma: ma olen blokeeritud, mu teadvus on ahenenud lahendamata kogemuse, lahendamata probleemi tõttu. Mõttes on “pime” koht, mul on liiga vähe “enesekindlust”; hirm on sama normaalne tunne, mis nälg või külmavärinad: hirm kaob, kui tajute ja aktsepteerite seda normaalse teabena, normaalse tunde ja nõudena; seda vastu võttes takistan ma selle kasvamist; Kui ma vaatan otse oma hirmule, seisan silmitsi enda varjupoolega, asjaga, mida lükkan eemale ja mida näha ei taha.
Peame püüdma oma vaenlast "tagant tulla". Siin on kuus kõige olulisemad sammud teel hirmu vähendamise poole (koju käitumuslik psühhoteraapia).
Esimene samm. Kujutan ette, et hirmu tekitavas olukorras pole mina, vaid keegi teine. Ma saan selles olukorras õigesti käituda, sest see on ettekujutus, mitte reaalsus. Pealegi pole see minu, vaid kellegi teise kohta. Panen selle teise inimese kogema oma hirmu ikka ja jälle, kuni selle teise inimese hirm ei puuduta mind.
Teine samm. Kujutan ette, et kogen seda olukorda ikka ja jälle ja saan seda rahulikult teha, sest see pole reaalsus, vaid idee. Seetõttu elan ebameeldivat olukorda ja hirmu oma kujutluses ikka ja jälle uuesti läbi, kuni mõte lakkab minus hirmu tekitamast. Seega olen kolmandaks sammuks valmis.
Kolmas samm(funktsionaalne treening). Asun olukorra lähedale, mis tekitab hirmu. Kui ma kardan kinniseid ruume, siis ma lähen sinna suur maja või poodi, seisan lifti lähedal ja vaatan, kuidas teised sellega sõidavad. Päev-päevalt jõuan oma hirmule aina lähemale, kuid nii, et ma ei koge kunagi tõelist hirmu. Ühel päeval selgub, et lift on vaba, võin hetkeks sinna siseneda, aga ei lähe. Enne kui hirm tuli, olin juba liftist väljas. Mõne aja pärast leian julguse enda järel uks sulgeda, see kohe avada ja välja minna, enne kui hirm peale tuleb. Kui ma kunagi enam hirmu ei tunne, olen neljandaks sammuks valmis.
Neljas samm. Sõidan liftis ühe korruse ja väljun kohe enne, kui hirmutunne tekib. Tasapisi harjudes pikendan oma reise. Samm-sammult võidan oma hirmu, sain sellest lahti.
Viies samm. Ma tegelikult või oma kujutluses sisenen olukorda, mis tekitab hirmu ja lasen sellel endas täielikult võimust võtta. Seostan end oma hirmuga, lähen sellest “läbi” ja uurin, mis energia selle taga on, mida tegelikult mu hirm mulle öelda tahab.
Kuues samm. Kui olen teada saanud oma hirmu tegeliku põhjuse, küsin: “Millist sammu minu hirm minult nõuab? Mida on vaja muuta? Kas ma olen nüüd valmis selle vajaliku sammu astuma?” kui olen valmis, astun selle sammu ja kogen oma hirmu kadumist, sest seda ei kasutata enam signaali ega sümptomina.
Autotreeningu meetodit saab kasutada iga inimene liigse psühho-emotsionaalse stressi leevendamiseks, unetuse, kehalise ebamugavuse, väsimuse ja vegetatiivse-veresoonkonna häirete kõrvaldamiseks. Autotreeningut kasutavad sportlased edukalt näiteks “võistluseelse palaviku” ja enesekindluse kõrvaldamiseks. Seda kasutavad sageli paljud teised nn sotsiaalselt aktiivsetesse elanikkonnarühmadesse kuuluvad inimesed.
Mis on autogeense treeningu olemus?
Esimest korda, pärast pikki aastaid kestnud uurimistööd ja katsetamist, pakkus selle meetodi välja mitu aastakümmet tagasi saksa psühhoterapeut Schulz. Kogu autogeense treeningu kompleks koosneb 6 järjestikusest treeningkomponendist ja algab lähteasendist, mis põhjustab maksimaalset lihaste lõdvestust. Seda nimetatakse "treeneri poosiks". Kutsarid istusid varemgi nii ja ootasid parklas uut ratturit. Keha on ette kallutatud, pea on langetatud, jalad on veidi laiali, käed toetuvad lõdvalt põlvedele, peopesad allapoole. Nendele järgnevad järjestikku, üksteise järel harjutused, mille eesmärk on neutraliseerida kõige tüüpilisemad kehailmingud. psühholoogiline stress.
Esimene harjutus: kutsari asendis taasesitage vaimselt parema käe raskustunne. Kui käes on raskustunne, justkui see oleks pliiga täidetud, on harjutus lõpetatud.
Teine harjutus: mobiliseerige oma kujutlusvõime, saavutage paremas käes soojustunne, mis pole sugugi "virtuaalne", vaid tõeline. aastal kinnitati objektiivne nahatemperatuuri tõus teaduslikud uuringud.
Kolmas harjutus: kasutage vaimset "tähelepanukiirt", et tungida oma südamesse, tunda seda, kuulata selle tööd ja tekitada ühtlase, rütmilise ja usaldusväärse südamelöögi tunne. EKG kontrolliga salvestatakse tegelikult soodsad muutused südames.
Neljas harjutus: tunnetage oma rindkere, kopse ja saavutage sile, rahulik tunne, vaba hingamine.
Viies harjutus: suunake tähelepanu "päikesepõimiku" tsoonile. See on võimas närviganglionide, autonoomsete vegetatiivse-regulatiivsete konglomeraatide kogum, mis paikneb kõhu sügavuses umbes naba ja naba vahel. alumine serv rinnaku. Saavutage sügava, meeldiva ja ühtlase soojuse tunne kõhu sügavuses.
Seejärel liikuge kuuenda harjutuse juurde. Selle eesmärk on tekitada otsmikul kerge jaheduse tunne.
Iga harjutus võtab aega, kui soovitud aistinguid on võimalik esile kutsuda (1-2 minuti jooksul), umbes 5-6 minutit.
Autogeense treeningu lõpus, kui keha on ennekõike lihaste süsteem- lõdvestunud ja aju on valmis tajuma sisemist "hoiakut", psühholoogilist meeleolu. Koolilapsed (soovitavalt pärast 12. eluaastat), üliõpilased ja kadetid võivad enne eksamit anda endale "suhtumise" enesekindlusse, mälu, intelligentsuse ja leidlikkuse aktiveerimisse. Autogeenne treening võib olla kasulik nii alustavatele näitlejatele, muusikutele enne lavale minekut kui ka õppejõududele enne avalik esinemine, langevarjuhüppajad, võib-olla isegi astronaudid ja teised vastutustundlikud spetsialistid, kes tegutsevad stressirohkes, äärmuslikud tingimused.
Autogeenset treeningut saab omandada iseseisvalt. Kuid selleks, et olla täiesti kindel toimingute metoodilises õigsuses, on soovitatav konsulteerida professionaalse arstiga.
Sügav, aeglane hingamine
Kui tunned, et pea hakkab lõhkema lõpututest ülesannetest tööl või kodus ja jääd taas millegi jaoks hiljaks, siis lihtsalt lõpeta. Hingake paar aeglaselt ja sügavalt sisse ja välja. See lihtne harjutus ei tee imesid, kuid aitab asju pisut aeglustada. Teadlased on seda tõestanud sügav hingamine aeglustab südamelöögid ja vähendab arteriaalne rõhk. Aeglane hingamine sobib väga hästi ka vihaga toimetulemiseks.
Füüsiline treening
Populaarne nõuanne. Kui inimene pingestub füüsiliselt, vabastab ta justkui pea ebavajalikest mõtetest. Kuid ka siin on saladus. Tore on teha seda või teist harjutust aeglaselt, maksimaalse vastupanuga. Tee näiteks ainult üks surumine, aga tee seda poolteist minutit. Täiendav võitlus iseendaga lisab enesekindlust ja aitab mõneks ajaks pea halbadest mõtetest vabastada.
Endaga rääkimine
Tihti oleme me ise ainuke vestluskaaslane, kellele saame tõeliselt sõna võtta, tunnistada oma vigu, mõnikord kangekaelsust, mõnikord argust. Endaga rääkimine lõdvestab, aitab leppida endaga oma puudustega ja annab mõista, et kõike saab parandada. Psühholoogid soovitavad rasketel eluhetkedel iseendaga rääkida – see rahustab.
Oma lemmikvideo vaatamine
Seda on väga energiat andev ja inspireeriv vaadata südantsoojendavate hetkedega: lemmikmeeskonna võiduvärav turniiri finaalis, lemmikesineja live-kontsert tuhandepealise publiku ees, naljakas nali filmist või komöödiaetendus. Pillina võib kasutada ka muusikalist kompositsiooni või inspireerivat artiklit. Peaasi, et kõik ülaltoodu peab olema laetav. Kurvad ja lüürilised killud võivad depressiivset tuju vaid suurendada.
Tervislik uni
Universaalne nõuanne. Ükskõik kui tõsine probleem ka ei tunduks, muudab unepuudus selle ainult hullemaks. Veelgi enam, niipea, kui te ei maga pikka aega piisavalt, taanduvad probleemid täielikult tagaplaanile ning mõtted viivad üha enam padja ja tekini. See aitab mõista olulist tõde: tervislik uni– hea abimees rasketel aegadel.
Loetletud näpunäited ei ole imerohi, kuid igaüks neist võib aidata kaasa võitlusele stressiga. Proovi, katseta – ja kindlasti leiad lahenduse!
Kui satume ootamatult stressirohkesse olukorda (keegi ajas meid vihale, ülemus sõimas või keegi kodus ajas meid närvi), hakkame kogema ägedat stressi. Esiteks peate koguma kogu oma tahtejõu ja käskima endale "STOP", et ägeda stressi teket järsult pidurdada. Ägedast stressiseisundist taastumiseks ja rahunemiseks tuleb leida tõhus eneseabi viis. Ja siis kriitilises olukorras, mis võib tekkida iga minut, suudame kiiresti navigeerida, kasutades seda ägeda stressi abistamise meetodit.
Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil ägedast stressist välja tulla.
1. Stressivastane hingamine. Hingake aeglaselt läbi nina sügavalt sisse; Sissehingamise haripunktis hoidke hetkeks hinge kinni, seejärel hingake võimalikult aeglaselt välja. See on rahustav hingeõhk. Proovige ette kujutada, et iga sügava sissehingamise ja pika väljahingamisega vabastate osaliselt stressi.
2. Minutiline lõõgastus. Lõdvestage suunurgad, niisutage huuli. Lõdvestage oma õlad. Keskenduge oma näoilmele ja kehaasendile: pidage meeles, et need peegeldavad teie emotsioone, mõtteid ja sisemist seisundit. On täiesti loomulik, et sa ei taha, et teised teaksid, et oled stressis. Sel juhul saate muuta oma "näo- ja kehakeelt", lõdvestades lihaseid ja hingates sügavalt.
3. Vaadake ringi ja kontrollige ruumi hoolikalt, kus te asute. Pöörake tähelepanu kõige väiksematele detailidele, isegi kui teate neid hästi. Aeglaselt, kiirustamata, “käige vaimselt läbi” kõik objektid ükshaaval teatud järjekorras. Proovige täielikult sellele "inventarile" keskenduda. Öelge endale mõttes: "Pruun kirjutuslaud, valged kardinad, punane lillevaas" jne. Keskendudes igale üksikule esemele, juhite end sisemisest stressist kõrvale, suunates oma tähelepanu keskkonna ratsionaalsele tajumisele.
4. Kui asjaolud lubavad, lahkuge ruumist, milles koged ägedat stressi, mine teise, kus kedagi pole, või õue, kus saad oma mõtetega üksi olla. Võtke see ruum (kui läksite õue, siis ümbritsevad majad, loodus) vaimselt osadeks lahti, nagu on kirjeldatud lõikes 3.
5. Seisa jalad õlgade laiuselt, kalluta end ette ja lõdvestu. Pea, õlad ja käed ripuvad vabalt alla. Hingake rahulikult. Hoidke seda asendit 1-2 minutit, seejärel tõstke pea väga aeglaselt üles (nii et see ei muutuks pearingluseks).
6. Tehke mõnda tegevust- pole vahet, mis: alustage pesu pesemist, nõude pesemist või koristamist. Selle meetodi saladus on lihtne: stressirohkes olukorras toimib igasugune tegevus ja eriti füüsiline töö piksevardana – see aitab sisepingest eemale juhtida.
7. Lülitage sisse rahustav muusika, mida armastate. Proovige seda kuulata, keskenduge sellele (kohalik keskendumine). Pea meeles, et ühele asjale keskendumine soodustab täielikku lõõgastumist ja tekitab positiivseid emotsioone.
8. Võtke kalkulaator või paber ja pliiats ning proovige arvutada, mitu päeva te maailmas elate (korrutage täisaastate arv 365-ga, lisades iga liigaasta kohta ühe päeva ja lisage päevade arv, mis on möödunud teie viimasest sünnipäevast). Selline ratsionaalne tegevus võimaldab teil oma tähelepanu ümber suunata. Proovige meenutada mõnda eriti tähelepanuväärset päeva oma elus. Pidage seda meeles väikseima detailiga, ilma millestki ilma jäämata. Proovi välja arvutada, milline see päev sinu elus välja nägi.
9. Rääkige mõnel abstraktsel teemal ükskõik millise inimesega läheduses: naaber, töökaaslane. Kui kedagi läheduses pole, helista oma sõbrale või sõbrannale telefoni teel. See on omamoodi häiriv tegevus, mida viiakse läbi "siin ja praegu" ning mille eesmärk on tõrjuda teie teadvusest välja stressist küllastunud sisemine dialoog.
10. Tehke mõningaid stressivastaseid hingamisharjutusi. Nüüd, olles end kokku võtnud, võid rahulikult katkestatud tegevust jätkata.
Vältige liiga tugevaid emotsioone, nii negatiivseid kui positiivseid;
Õppige elu nautima, proovige näha igas olukorras positiivset külge;
Kiida end sagedamini selle või teise tehtud töö eest;
Ärge esitage elule ja ümbritsevatele inimestele liiga kõrgeid nõudmisi, et mitte hiljem pettuda;
Ärge ärrituge väiksemate probleemide pärast;
Proovige oma emotsioone kontrollida;
Plii aktiivne otsing probleemi lahendamisel on kindlaks tehtud, et soov olukorda muuta või suhtumine sellesse aktiveerib keha kaitsevõimet;
Mõelge varasematele vigadele ja proovige välja mõelda, miks te need tegite;
Mõelge oma biorütmidele päeva jooksul - füsioloogilistele "tõusudele" (kui olete erks ja aktiivne) ja "mõõnadele" (kaasnevad apaatia ja letargia). Teadlased on näidanud, et stress tabab meid reeglina "alla" tundidel: 2-3, 9-10, 14-15, 18-19, 22-23 tundi, füsioloogiline aktiivsus jahtub kell 5-6, 11. -12, 16-17, 20-21,24-1 tundi;
Ratsionaalne töökorraldus hõlmab koormuse ühtlast jaotamist, reservi jätmist ettenägematuteks asjadeks, pidevaid 5-10-minutilisi pause;
Hirmust lahti laskmine aitab sul tugevdada närvisüsteem, startida pidev rõhk ohu ennetamine;
Proovige eeldatavaks stressiolukorraks eelnevalt valmistuda, määrates kindlaks oma suhtumise sellesse ja oma tegevuste strateegia;
Lülituge mõnele muule tegevusele, mis ei ole stressiolukorraga seotud, näiteks aitab sageli korteri koristamine ja nõudepesu;
Lõdvestuge pimedas ruumis 5-10 minutit, kujutage ette meeldivaid pilte või pidage meeles midagi head - see aitab stressi leevendada;
Palve võib aidata mitte ainult usklikke kirikus, vaid ka kõiki inimesi, kellel on võimalus vaimselt kellegi poole abi saamiseks pöörduda. kõrgemad jõud või küsi neilt nõu;
Häälestama positiivne tulemus igal juhul ette, kuna ärevus ja hädade ootus on otsene tee stressi;
Tehke väikest, vaevarikast tööd, mis nõuab intensiivset keskendumist, näiteks puistake tikke laiali ja koguge need aeglaselt kokku, loendage, kerige lahti ja seejärel kerige niidikera, sorteerige teraviljad välja;
Vaadake keskendunult tule või küünla leeki, kujutledes mõttes, et kõik teie probleemid põlevad tules;
Teatud toitude söömine aitab stressiolukorras, tassi joomine on kasulik taimetee sidruniga, söö banaani, juustutükki või šokolaadi. Teadlased on leidnud, et need tooted sisaldavad närve rahustavaid aineid. Vastupidi, proovige stressirohkes olukorras vältida lihatoidud;
Terapeutiline paastumine aitab stressist üle saada. Arstid soovitavad sellises olukorras mitte tarbida päeva jooksul muid toiduaineid, välja arvatud keskmise kangusega magustamata tee, mida tuleks juua iga 3-4 tunni järel aeglaselt, väikeste lonksudena;
Füüsiline töö mis tahes kujul on üks kõige rohkem tõhusaid viise võidelda stressiga. Füüsilise tegevuse käigus toodab organism spetsiaalseid aineid, mis vähendavad närviline pinge ning tõstab elujõudu ja parandab tuju. Kõige kasulikumad füüsilised harjutused stressi maandamiseks on kiirkõnd, sörkjooks, ujumine, rattasõit ja suusatamine. Füüsiline treening aidata südant ja valgus on parem oma tööga toime tulla. Kui südame, kopsude ja vereringe paraneb, juhtub mitmeid imelisi asju. Toitained ja hapnik tungib kergemini erinevatesse kehaosadesse. Jäätmeid on lihtsam eemaldada. Ensüümsüsteem on paremini tasakaalus, seetõttu saab lihaseid rohkem lõdvestada, mis on äärmiselt oluline. Lisaks "põleb" füüsilise tegevuse mõjul märkimisväärne osa emotsioonidest lihtsalt läbi;
Treppidest ronimine on hea füüsiline tegevus, mis aitab leevendada närvipingeid;
Erinevad mängud võib aidata stressist üle saada. On kindlaks tehtud, et ristsõnade äraarvamine, maleülesande lahendamine või lammutamine kaardipasjanss aidata ärevatest mõtetest kõrvale juhtida;
Eriti naljakate piltide joonistamine värvipliiatsitega aitab stressirohkes olukorras;
Muusika aitab ärritatud närve rahustada, parem on kuulata peategelase klassikalisi teoseid (Mozart, P. I. Tšaikovski), kuid neid saab asendada mis tahes muu, kuid alati rõõmsameelse meloodiaga;
Paljajalu pehmel murul ja soojal rannaliival kõndimine aitab leevendada stressi;
Aroomiteraapiat kasutatakse praegu aktiivselt stressi vastu võitlemise vahendina. Asjatundjate sõnul on kõige tõhusamad lõhnad roos, kummel, kurereha, viiruk ja amfora;
Värviteraapia määratletud positiivne mõjuühe või teise värvi tajumine vaimsete ja närvihaiguste korral;
Ere valgus(isegi kunstlik) aitab vabaneda hooajalisest depressioonist, mis avaldub inimestel talvel ja hilissügisel depressiivse meeleolu, apaatia ja seletamatu ärevuse kujul;
Lemmikloomad on omamoodi stressivastane vahend rasketes olukordades, annavad teadlased lihtsaid näpunäiteid rahunemine - kassi paitamine, koeraga mängimine, kanaarilaulu kuulamine või korraks akvaariumi ääres istumine, kalade graatsilise tantsu vaatamine;
Enesemassaaž (akupressur, sealhulgas) - tõhus abinõu lihaste väsimuse ja närvipingete leevendamine;
Täisväärtuslik, kosutav uni aitab leevendada päeva närvipinget, peate hoolitsema selliste häirete nagu müra, valguse ja lõhna kõrvaldamise eest, ärge sööge õhtust 3-4 tundi enne magamaminekut, kõndige värske õhk enne magamaminekut;
Vesi on raviomadused stressi ravis - see hõlmab sooja dušši, närvisüsteemi rahustamist ja vannid soolade ja ürtide lisamisega;
Ravimid aitab teil pärast rahuneda närvivapustus näiteks glütsiin;
Karastamine kui kunstliku kohanemise ja treenimise meetod kaitsvad jõud keha, nõuab süsteemsust, järjepidevust, järkjärgulisust ja individuaalset lähenemist.
1. Selgitage "stressi" mõistet.
2. Selye seisukoht stressi suhtes.
3. Mida füsioloogiline tähtsus stress kehale?
4. Psühholoogiline omadus stress.
5. Stressorid, nende klassifikatsioon.
6. Kohanemishaigused, esinemise põhjus.
7. Stressi korral kasutatavad meetmed.
8. Kui stress üllatab sind. Mida teha?
Stressi ajal muutub meie hingamine pinnapealseks ja sellest tulenevalt väheneb ajus ringleva vere vajalik maht. Tekib vegetovaskulaarne düstoonia. Teisisõnu, olete stressis. Sellise stressirohke seisundi leevendamiseks on mitmeid kinesioloogilisi meetodeid.
Elus on hetki, mil kogeme ägedat negatiivseid emotsioone, tunded ja aistingud. Näiteks: konflikt tööl ülemuste või kolleegidega; ebatavaline ebameeldiv olukord teel, transpordis või sees avalik koht; kõike, mis viib su tasakaalust välja ja paneb sind tundma stressi. Kas võtta ühendust oma tüdruksõbraga? On asju, millest sa ei taha oma sõpradele rääkida. Kas leppida psühholoogi juurde aeg? Imeline! Hea, kui tead, kelle poole pöörduda. Aga mis siis, kui tunnete end halvasti ja läheduses pole kedagi? Kõigepealt aita ennast!
Mitmed kinesioloogilised viisid stressi leevendamiseks
Pinnapealse hingamise taastamine. Stressi ajal muutub meie hingamine pinnapealseks ja sellest tulenevalt väheneb ajus ringleva vere vajalik maht. Tekib vegetovaskulaarne düstoonia (pearinglus, jäsemete treemor, vererõhu muutused, neerupealised suur hulk adrenaliin, neerud töötavad tõhustatud režiimis, pulss kiireneb, töö muutub seedetrakti spasmidele ja valudele jne). Teisisõnu, olete stressis.
1. Võtke suvaline paberitükk ja rullige see pakendisse (kotti). Hingake selle sisse.
CO2 tase tõuseb veres järsult, saates seeläbi ajju signaali hapnikuvaeguse kohta ja vastavalt impulsi kopsuretseptoritele. Kopsud laienevad ja hingamine muutub sügavaks. Vajadus hapniku järele on. Seega normaliseerub CO2 ja O2 tase veres, taastub hingamine ja vereringe ajus. Minge värske õhu kätte.
2. Kasutage roosiküünla hingamist.
Kujutage ette, et teie ees on ilus lõhnav roos. Hingake selle aroomi kogu rinnaga läbi nina. Kujutage nüüd ette, et teie ees on põlev küünal. Küünlaleegi kustutamiseks hingake suu kaudu välja. Kui küünalt on raske ette kujutada, võtke paberileht, lõigake riba, viige see 15–20 cm kaugusele suu juurde ja hingake sellele välja nii, et see paindub. Tehke seda seni, kuni tunnete haigutamist.
3. Meetod "Otsmik-Nape".
Istuge või lamage mugavamalt. Asetage üks käsi oma otsaesisele, teine pea taha visuaalsete mugulate piirkonda. Hinga sügavalt sisse, hinga välja. Laske endal rahuneda ja ärge tehke midagi.
Pidage meeles Mitchelli romaani "Tuulest viidud" kangelanna Scarlett O'Hara kuulsat lauset "Ma mõtlen sellele homme!" Kui see on halb, peate sellele hiljem mõtlema. Hoidke oma otsaesist/peatagust, kuni olukord lakkab teie meelest nii eredalt ja teravalt esile kerkimas. Oodake pulsatsiooni.
4. Risthingamine.
Sulgege üks ninasõõr kahe sõrmega ja hingake teisega õhku. Seejärel sulgege ninasõõr, mille kaudu õhku sisse hingasite, ja hingake avatud ninasõõrme kaudu välja. Korrake seda harjutust kolm korda. Seejärel muutke sisse- ja väljahingamise suunda.
Nüüd sulgege ninasõõr, mille kaudu hingasite. Hingake sisse avatud ninasõõrmetega. Korda harjutust kolm korda. Kui tunnete endiselt stressi, korrake risti hingamine. Selline hingamine normaliseerib Ca ja P vahetust veres.
5. Joo värsket puhast vett.
Vesi on kõige lihtsam asi, tuntud juba ammusest ajast ja imerohi kõigi haiguste vastu! Vee jõud on piiramatu. Selle võimalusi on kirjeldatud paljudes teabeallikates. Kõik on tuttavad väljendiga "surnud ja elav vesi".
Siin on retsept. Jooge esimene klaas vett ja kujutlege mõttes, et vesi voolab teie kehasse, võtab ära kogu negatiivsuse ning koos uriiniga, seejärel ja väljahingamisega, eemaldab sinust kogu negatiivsuse – mõtted, tunded, aistingud.
Seejärel jooge teine klaas vett ja kujutage nüüd ette, kuidas vesi täidab iga teie keharaku eluandva jõuga, kuidas positiivne energia siseneb teie mõtetesse ja tunnetesse.
Natalja Pokhodilova
Kui teil on küsimusi, küsige
P.S. Ja pidage meeles, et lihtsalt oma tarbimist muutes muudame koos maailma! © econet
