Uni on terve inimese põhikomponent. Kuidas inimesed magavad ja miks tervislik uni inimese jaoks nii oluline on

Inimesed mõtlevad harva sellisele kontseptsioonile nagu "unestandardid ja kui palju magada peaks inimene ideaalis". Kui ta ärkab hommikul rõõmsa ja puhanuna, siis tundub, et pole vahet, kas inimene magas viis, seitse või kümme tundi. Siiski on kestuse kohta meditsiiniliselt usaldusväärsed keskmised tervislik uni, mis võib subjektiivsetel põhjustel kõikuda.

Tervisliku une mõiste ja reeglid

Alates esimestest eksisteerimispäevadest väikemees nad hakkavad teda harjuma igapäevase rutiiniga, arendades selliseid mõisteid nagu "päev on ärkveloleku aeg" ja "öö" on "puhkeaeg". Need käitumuslikud reaktsioonid ja unenormid on veelgi fikseeritud kogu eluks.

Aga elu pole kullerrong, mis liigub täpselt graafiku järgi. Seetõttu muutuvad aja jooksul puhkuse kestus ja norm. Milline peaks olema tervislik uni, kui palju vajab inimene ööpäevas und, et tunda end puhanuna, produktiivsena ja energilisena?

Une ajal toimuvad paljud biokeemilised protsessid, mis avaldavad kasulikku mõju kõigile inimese organitele ja süsteemidele, leevendades päeva jooksul kogunenud vaimset ja füüsilist väsimust ning toniseerivad keha tervikuna. Tegevused, mille eesmärk on parandada une kvaliteeti, on selle täielikkuse ja järjepidevuse võti.

Tervislik uni - selle kujunemise põhimõtted

Tugevate normaalsete unenägude mehhanism põhineb paljudel unespetsialistide tähelepanekutel, nõuannetel ja soovitustel.

1. Igapäevase rutiini säilitamine. Proovige iga päev, sõltumata nädalavahetustest ja puhkuseperioodidest, õhtul magama minna ja hommikul tõusta samal ajal. See soodustab oma sisemise bioloogilise kella – biorütmide – ranget järgimist. Hea näide külaelanikud saavad teenida - sajanditevanune maaelu koos põllumajanduse ja karjakasvatusega on kujundanud neis harjumuse minna magama päikeseloojangul ja tõusta koidikul. Muidugi on tänapäeval, eriti linnakeskkonnas, selline ajakava kättesaamatu, kuid siin on oluline just järjepidevuse põhimõte magamamineku ja hommikuse ärkamise tundides.
2. Optimaalne une kestus. Terve täiskasvanu peaks teadlaste sõnul magama vähemalt 7-8 tundi. Uneaeg ei ole aga ainus näitaja, mis määrab selle kasulikkuse. Oluline on ka kvaliteedikomponent, sest tervislik puhkus- See on unenägu ilma ärkamiseta, mis kestab pidevalt. Seetõttu tunneb inimene end sageli täiesti unisena, jäädes isegi 5-6 tunniks magama, kui siis, kui ta magaks 8-9 tundi, kuid rahutult ja katkendlikult. Siiski on üldtunnustatud seisukoht, et tervislik uni peaks kestma 6-8 tundi.
3. Hommikuse ärkamisega ei tohiks kaasneda pikk tõus, ei tohiks pikalt voodis lebada – on võimalus uuesti magama jääda. Liigeste ja jäsemete venitamiseks võid veidi venitada ning enne tööpäeva algust end veidi turgutada.
4. Viimased tunnid enne unistuste kuningriiki lahkumist tuleks veeta rahulikus molli võtmes õhkkonnas. Parem on keelduda märulirohketest filmidest, tugeva emotsiooni intensiivsusega saadetest või negatiivsetest uudistest. Näidata pole vaja kehaline aktiivsus. Mõtted, tunded, kõik inimorganid peavad jõudma harmoonia ja rahu seisundisse.
5. Päeval ei tohiks magada, eriti neil, kellel on probleeme uinumisega. Tõsi, 15-20 minutit kerget uinakut annab sageli jõudu ja mõtteselgust, nii et pärastlõunane siesta on puhtalt individuaalne asi.
6. Füüsiline aktiivsus, emotsioonid, mured peaksid täitma päevavalguse. Õhtul peate looma lõõgastava keskkonna koos kerge ja kerge õhtusöögiga vähemalt 2 tundi enne Morpheuse sülle sukeldumist. Alkohol, suitsetamine, kohv on tervisliku une peamised vaenlased.

Mugav voodi, jahe õhk magamistoas, positiivne suhtumine, täielik pimedus toas – need tegurid aitavad sul kiiresti ja rahulikult uinuda.

Keskmise une kestuse normid

Tuleks kohe selgeks teha, et nõu, kui palju inimene ööpäevas und vajab, antakse tervetele inimestele. Patsientide jaoks on pikaajaline puhkus vajalik, see on iseenesest vajalik tervendav aine taastamiseks ja täiustamiseks kaitsvad jõud keha haigusega võitlemiseks.

Kui arvestada soovitatavaks une kestuseks 6-7-8 tundi, siis lähtudes individuaalsed omadused keha, mõne jaoks piisab 5 tunnist, et rõõmsalt ja puhanuna tõusta (napoleon võib olla näiteks). Kuulus saksa füüsik Einstein vajas piisava une saamiseks vähemalt 10-12 tundi.

Inimene otsustab oma enesetunde, heaolu ja tervisevaatluste põhjal, kui palju und ta vajab.

Ja kuigi unenägude kestust mõjutab inimfaktor ja subjektiivsed põhjused, keskmise kodaniku jaoks on kõige vastuvõetavam arv 8 tundi. Lisaks varieerub optimaalne une kestus olenevalt inimese vanusest ja soost.

Une varieeruvus sõltuvalt vanusest ja soost

Ameerika teadlased uneprobleeme lahendavast riiklikust sihtasutusest on välja töötanud soovitused erinevate jaoks vajalike puhketundide arvu kohta vanuserühmad. Pöördvõrdeline seos vanuse ja une kestuse vahel on selgelt näidatud tabelis.

Lisaks leiti, et une kestuse kõikumine mõjutab negatiivselt selle kvaliteeti ja inimese heaolu. See tähendab, et sama palju puhketunde soodustab füüsilist ja vaimset tervist.

Mehed ja naised vajavad tervislikuks uneks ligikaudu sama palju aega – 8 tundi. Soome arstiteadlased arvutasid minuti täpsusega meeste jaoks vajaliku tundide arvu - 7 tundi 42 minutit, naistel oli aeg 7 tundi 38 minutit. Andmed määrati 3700 mõlemast soost vastaja küsitluse põhjal.

Siiski on ka teine ​​vaatenurk: naise jaoks täielik taastumine sul on vaja vähemalt 8 tundi, aga mehel 6,5-7 tundi.

Seda postulaati õigustavad erinevused ajutegevus tugevama ja nõrgema soo esindajate seas. On tõestatud, et naiste ajutegevus on keerulisem, nad suudavad lahendada mitut probleemi korraga ja töödelda teavet 5 korda kiiremini kui nende meessoost kolleegid. Ja kuna uni on aju neuronite taaskäivitamise aeg, vajavad naised aktiivse tegevuse jätkamiseks lisaaega.

Sõltumata inimese soost vajavad need, kelle töö hõlmab keeruliste probleemide lahendamist ja oluliste otsuste langetamist, rohkem puhkust kui vähem vastutustundlikud töötajad.

Kõige kasulikum ajaperiood magamiseks

Inimesed, kes eelistavad magama minna kaua pärast südaööd ja tõusta pärastlõunal kell 10-11, usuvad, et nad rahuldavad täielikult vajaduse korraliku puhkuse järele. Kuid see pole kaugeltki tõsi. Meie esivanemate sajanditepikkune kogemus näitab, et kõige kasulikum on magama minna 3-4 tundi pärast päikeseloojangut.

Une väärtuse ja tähtsuse kohta on koostatud tabel ning selle järgi:

• Aeg alates kella 22-st on kesknärvisüsteemi elavnemise staadium.
• Koidutunnid kella 4–5 on Aurora, koidujumalanna, uue saabuva päeva sümboli aeg.
• Järgmine tund sümboliseerib harmooniat ja rahu.
• Ajavahemik 6.00-7.00 on värskuse ja elujõulisuse periood.

Seega efektiivne aegöiseks taastumiseks on tunnid enne südaööd. Selle aja jooksul toimub regenereerimine närvirakud kogu kehas on unel noorendav ja tervendav toime.

Kas päeval magamine on hea või halb?

Rida Euroopa riigid, eriti Vahemere maades, harjutage päevast siestat – lühikest pärastlõunast puhkust. Muidugi on see tingitud ka kliima iseärasustest (keskpäevases kuumuses on raske tööd teha), kuid märgati ka seda, et ka lühike pooletunnine puhkus annab uue energia sissevoolu, suurendab visuaalset ja vaimset keskendumisvõimet, ja parandab jõudlust.

Sel juhul on peamine asi mitte üle pingutada. Päevase uinaku optimaalne aeg ei ületa 30 minutit. Kauakestev uinak viib tasakaalutuseni bioloogiline kell inimene, põhjused peavalu, letargia ja apaatia. Jah, ja öösel on teil raskusi magama jäämisega.

Paljud uskumused on seotud halva unenäoga päikeseloojangul. Aega 16–17 tundi peetakse puhkamiseks halvimaks, sest iidsete slaavlaste legendide järgi tõmbab päike silmapiiri taha jõudes välja ja võtab magava inimese energiat. Sel perioodil ei suurenda Morpheus jõudu, vaid lühendab elutunde, inimene tõuseb mitte puhanuna, vaid kurnatuna. Uskuda või mitte uskuda müüte on igaühe asi, kuid arstid ei soovita sel perioodil magada. Isegi kui sa tõesti tahad magada, on parem oodata, taluda ja minna õhtul lähemale magama.

Unepuudus või üle magamine – kaks negatiivsete tagajärgedega nähtust

Nagu me teame, on ööpäevas 24 tundi. Inimese päevakava puhul kehtib kolme kaheksase reegel: 8 tundi tööle, 8 puhkamiseks ja ülejäänud 8 uneaega. Kaheksa tundi und töö jaoks on püsiv väljakujunenud tööseadusandlus. Kuid ülejäänud kahe kaheksaga toimuvad igasugused muutused. Eriti suuri muutusiöörahu tunnid on paljastatud. Inimesed lahendavad igapäevaseid probleeme magades või eelistavad probleemide eest põgeneda öistesse unenägudesse sukeldudes.

Tulemuseks on unepuudus või liigne magamine. Mõlemal on kehale negatiivne mõju.

• Letargia, apaatia, eraldatus.
• Serotoniini - rõõmuhormooni - tootmise vähenemine, mille tagajärjel tekib depressiivne kompleks, inimene muutub närviliseks ja ärrituvaks.
• Vähenenud jõudlus, analüüsivõime ja loogiline mõtlemine.
• Esineb välise vananemise ja füüsilise vormi halvenemise märke.
• Probleemid kõigi elundite ja süsteemide tervisega.

Ülemagamise tagajärjed:

• Depressioon, uimasus, mis põhjustab inimese taas unustuse hõlma vajumise.
• Neuralgilise ja somaatilise iseloomuga valu, kuna on häiritud normaalne hapnikuvarustus vereringesse, pluss keha pikk asend ühes asendis põhjustab jäsemete ja lihaste tuimust.
• Nõrk kehaline aktiivsus viib värbamiseni ülekaal.

Oli isegi vene vanasõna ohust pikk uni: Kes kõige rohkem magab, see elab kõige vähem.

Nagu kahe negatiivse somnoloogilise käitumishäire võrdlusest näha, on kõige kasulikum jääda kuldse keskmise juurde ja harjutada 7-8 tundi puhkust. Terve hea uni näitab inimese organite ja süsteemide selget ja väljakujunenud toimimist; kõik häired, eriti kroonilised, on näitajaks keha talitlushäirete ilmnemisest, mida ei saa tähelepanuta jätta.

Iga inimene vajab korralikku und. Just tema pakub puhkust, mille jooksul kogu keha taastatakse. Kuid mitte kõik ei tea tervisliku une reegleid. Nende täitmata jätmine võib oluliselt mõjutada meie heaolu.

Olulised uneperioodid

Kõik teavad inimeste jagunemist “öökullideks” ja “lõokesteks”. Esimesed jäävad hilja õhtul magama ja ärkavad vastavalt hilja. Teist kategooriat inimesi iseloomustab see, et nad lähevad üsna varakult puhkama. Hommikune varane tõusmine ei hirmuta neid muidugi sugugi. Kuid eksperdid nõustuvad üha enam, et selline lõik ei ole füsioloogiline. Teisisõnu, kõik on harjumuse küsimus. Kõige kasulikum uni kestab 22.00-2.00. Just sel perioodil puhkab aju aktiivselt ja stabiliseerub. Seetõttu ütlevad tervisliku une reeglid, et kõige parem on magama jääda vähemalt enne kella 23.00. See hetk on eriti oluline naiste jaoks, sest nad on oma olemuselt emotsionaalsemad. Vale magamamineku aeg suurendab ärrituvust ja isegi agressiivsust.

Unehormoon

IN Inimkeha(nimelt ajus) on väike nääre - käbinääre. See toodab kahte tüüpi hormoone. Päevasel ajal toodab käbinääre õnnehormooni – serotoniini. Raud vastutab öösel melatoniini tootmise eest.See on organismile äärmiselt oluline. Melatoniin osaleb taastumis- ja noorenemisprotsessides, vaimse ja vaimse normaliseerimises emotsionaalne seisund. Samuti mõjutab see otseselt südame-veresoonkonna ja immuunsüsteemi taastumist ning nende nõuetekohast toimimist. On täheldatud, et hormooni toodetakse kõige aktiivsemalt kesköö ja 02:00 vahel. Reeglid head ööd Pange tähele, et melatoniini toodetakse ainult pimedas. Seetõttu ei aita päevane uni selle tootmisele kaasa.

Une kvaliteet ja kogus

Toibumiseks kuluv aeg on meeste ja naiste, täiskasvanute ja laste lõikes erinev. Terve täiskasvanu keskmine unevajadus on 8-9 tundi (mõnel juhul 7). On erandeid: mõned inimesed vajavad puhkamiseks vähem aega. Teistel, vastupidi, leevendab päeva jooksul kogunenud väsimust vaid paar lisatundi und. Selleks, et teie puhkus oleks täielik ja tõhus, on oluline meeles pidada 10 tervisliku une reeglit. Esimene neist on selline: te ei tohiks magada, kui keha seda ei vaja. Palju olulisem pole see, kui palju aega me Morpheuse käte vahel veedame, vaid see, kui hästi meie keha taastub. Tervisliku une reeglid soovitavad magama minna ligikaudu samal ajal. Selline harjumus programmeerib keha justkui magama jääma, mis aitab vältida unetust ja muid sarnaseid häireid.

Kuidas oma magamaminekut korraldada

Mitte vähem oluline kvaliteetne puhkus ja selliseid tegureid nagu voodi, ööriided jne. Hea une reeglid soovitavad enne puhkamist tuba põhjalikult ventileerida. Üle 22°C temperatuur ei ole mugav ega soodusta uinumist. Parim on, kui see on 20 °C piires. Ärge unustage tavalisi magamistubasid. Pehmete mänguasjade ja kujukeste asemel olgu lillepotid: palju parem on hingata värsket õhku kui tolmu. Tõenäoliselt teavad vähesed, et valesti valitud padi võib põhjustada kroonilisi peavalusid. Tähelepanu tasub pöörata madratsile. See peab olema kvaliteetne, mugav ja üsna jäik. Tervisliku une reeglid märgivad, et öised pidžaamad peaksid olema valmistatud ainult looduslikest kangastest, mitte piirama liikumist ja sobima tihedalt kehaga. Ka voodipesu on valmistatud eranditult kvaliteetsetest materjalidest: puuvill, lina. Eksperdid soovitavad magada looteasendis – see on kehaasend, mis on kasulik nii kehale kui ka norskamise ennetava meetmena.

Mitte vähem olulised reeglid tervisliku une jaoks

Enne magamaminekut söödud raske toit pole mitte ainult meie figuuri, vaid ka tervisliku ja korraliku puhkuse vaenlane. Lõppude lõpuks, ajal, mil keha peaks lõõgastuma ja puhkama, seedeelundkond töötab täiel määral. Te ei tohiks pöörduda teise äärmuse poole - näljaga uinumist rahuldab kõige paremini midagi kerget: keefir, salat, puuviljad. Alkohol kuulub ka nende ainete kategooriasse, mis mõjutavad negatiivselt taastumisprotsesse. Kohv ja tee on toniseeriva toimega, mistõttu on neid kõige parem tarbida päeva esimesel poolel. Füüsiline aktiivsus on võtmetähtsusega heaolu ja võimaldab teil hoida oma lihaseid toonuses. Enne magamaminekut tasuks teha kergeid harjutusi, kuid üleväsimus ei ole soovitav. Teine oluline punkt, edendamine magada rahulikult- see on seks. Enne magamaminekut ei tohiks lahendada ja mõelda hetkeprobleemidele. Meie ajul on raske lõõgastuda ja puhkamiseks häälestada.

Sünnihetkest peale magab laps sõna otseses mõttes kogu aeg. Ta ei tee vahet päeval ja ööl. Kuid isegi sel hetkel on oluline puhkuse küsimusele õigesti läheneda. Üheaastase lapse une korraldamise põhireeglid on järgmised: kõva madrats, hästi ventileeritav ruum, mugav riietus. Enne aastaseks saamist pole patja üldse vaja. Oluline on õpetada lapsele, et tal on oma võrevoodi, kus ta peaks puhkama. Psühholoogidel ja lastearstidel pole selle kohta ühist arvamust koos magama ema ja beebi. Iga pere peab tegema oma valiku. Et uinumine oleks lihtne, tasub välja töötada spetsiaalne magamamineku rituaal. See võib olla vannis käimine, hällilaulu mängimine, muinasjuttude lugemine. Tervisliku une reeglid lastele soovitavad tungivalt piirata liikumist ja emotsionaalsed mängudÕhtul. Parem, kui need on kerged intellektuaalsed tegevused.

Maga koolieas

Reeglina ei ole päevane uni selleks perioodiks enam asjakohane. Seetõttu on vaja anda õpilasele piisavalt aega ööseks puhkamiseks (keskmiselt 10 tundi). Koolilaste tervisliku une reeglid on samad, mis täiskasvanutel: hästi ventileeritud tuba, mugav puhas voodi, väga oluline on piirata teleri vaatamist ja Arvutimängudõhtul, sest see on võimas närvisüsteemi turgutaja. Enne magamaminekut on parem jalutada värske õhk, õppetunnid tuleks ette valmistada päeva jooksul. Kõige optimaalsem magamamineku aeg on 22.00-23.00, kuid mitte hiljem.

Kui õpilane tegeleb lisaks spordiga või mõnes tunnis, võib ta vajada taastumiseks rohkem aega. Tasub meeles pidada, et hästi puhanud laps on tähelepanelikum, ta pole kapriisne ja valdab usinalt teadust.

Mõnikord kuuleme oma tuttavatelt ja sõpradelt kurtmist vajadusest veeta kolmandik oma elust magades ja kurtmist raisatud aja üle... Aga kas see aeg on tõesti raisatud, sest tervislik uni on vajalik komponent täispilt inimelu, ilma temata oleks meie olemasolu lihtsalt võimatu. William Shakespeare helistas öörahu emakese looduse ime ja kõige maitsvam roog maa peal. Mütoloogias Vana-Kreeka sügavat ja tervislikku und patroneerisid kaks jumalat – Hypnos ja unenägude jumal Morpheus.

Aga kaasaegne elutempo, närviline ülekoormus, edevus, liigne entusiasm telesaated või mitu tundi arvuti taga istudes hävitab see vajalik osa meie olemasolust, mis mõjub inimese tervisele väga halvasti.

Hea öise puhkuse tähtsus inimese jaoks

Mitte asjata hea puhkusööd nimetatakse tervise võtmeks. See soodustab mitmete oluliste hormoonide tootmist, eriti melatoniini, noorushormooni, mis taastab elujõudu.

Elustiili jaoks kaasaegne inimene mida iseloomustab une eiramine. Kuid just sellise puhkuse ajal saab vererõhk, A õige režiim kaitseb une eest kroonilised haigused, aitab käivitada isetervenevaid mehhanisme.

Teatud ajupiirkonnad töötavad öösel isegi aktiivsemalt kui päeval: analüüsitakse päeval saadud muljeid, toimub info valikuline selekteerimine. Aju kustutab midagi, aga rohkem oluline teave justkui "arhiveeritud" ja saadetud aadressile pikaajaline mälu. Tänu nendele öistele protsessidele paraneb taju, suureneb õppimisvõime ja paraneb keskendumisvõime. Pole asjata, et tark venelane rahvaütlus See ütleb – hommik on õhtust targem. Juba iidsetest aegadest on inimesed teadnud, et õige puhkus aitab lahendada kõige keerulisemaid probleeme.

Milleni unepuudus viib?

Kui unerežiim on häiritud kaua aega, keha võib silmitsi seista tõsiste probleemidega: südame- ja veresoonkonnahaigused, sümptomite ilmnemine suhkurtõbi, probleeme teatud ajuosade aktiivsusega. Fakt on see, et unetuse tõttu on aju parietaalses tsoonis närviprotsessid pärsitud ja seetõttu väheneb oluliselt reaktsioonikiirus, muutub raskeks mõtete sõnastamine, on võimalik nägemiskahjustus, mis muidugi negatiivselt mõjutab kogu organismi tegevust.

Õige unerežiimi häirimise negatiivsed tagajärjed:

• aju vaimsete ja kognitiivsete funktsioonide halvenemine;
• puutumatusega probleeme, muutub ta haavatavamaks. Une ajal immuunsüsteem töötab ja sünteesib spetsiaalseid valke – tsütokiine. Need on vajalikud infektsioonide vastu võitlemiseks. Aga kui inimene ei maga piisavalt, siis ei toodeta piisavalt tsütokiine;
• Unetus stimuleerib näljahormooni greliini tootmist. Seetõttu esineb sageli öise isu sündroom, mis põhjustab ülekaalu ja rasvumist.

10 sammu õigeks uneks

On ilmne, et tervislik uni aitab parandada inimese elustiili. Vaatame 10 tegurit, mis aitavad muuta teie öise puhkuse tervislikumaks ja kosutavamaks.

1. Magamistoas värske õhk. Hea une ideaalne temperatuur on 18-22 kraadi. Tõepoolest, selline temperatuur võib mõnele tunduda liiga madal, kuid ammu on tõestatud, et see on just see temperatuuri režiim soodustab kõige täielikumat puhkust.
2. Mugav ja lai voodi hoolikalt valitud madratsiga, mis ei tohiks olla liiga pehme.
3. Ei mingit müra ega tööseadmeid. Eksperdid ei soovita magada elektromagnetkiirgusest läbi imbunud toas, mistõttu kui magamistoas on wifi, arvutid vms, tuleks see kõik ööseks välja lülitada.
4. Kaasaegset elustiili on raske ette kujutada ilma kõrgtehnoloogiat kasutamata. Kuid enne magamaminekut ei tohiks pikka aega arvuti või teleri ees istuda. Jaapani teadlased on seda fakti tõestanud negatiivne mõju selline ajaviide enne magamaminekut ööseks puhkuseks.
5. Arvuti või teleri asemel on parem valida vana hea raamat oma traditsioonilises paberversioonis. Kombatavad aistingud paberi puudutamisest, raamatulõhnast – seda kõike ei saa asendada tänapäevaste vidinatega.
6. Teatud lõhnad soodustavad tervislikku und. Vältige tugevaid lõhnu magamistoas. Kuid tsitruseliste, lavendli, sandlipuu või melissi aroomid soodustavad head und. Loomulikult sõltub lõhnade valik magamistoas isiklikest eelistustest.
7. On laialdaselt teada, et enne magamaminekut ei tohi süüa tugevaid soovitusi; õhtusöök tuleb lõpetada 3 tundi enne uinumist. Mõnevõrra vähem tuntud on teatud toitude mõju une kvaliteedile. Näiteks kerge suupiste värsketest kirssidest või tass kirsimahla võib isegi pikendada teie öörahu pikkust. See mari sisaldab palju melatoniini, mis soodustab väga tervislikku und. Rahustav magneesium närvisüsteem– ka vajalik element, seda on banaanis palju.
8. Kõndimine enne öist puhkust rahustab närvisüsteemi ja soodustab rahulikku und.
9. Soe dušš "pesab" sõna otseses mõttes väsimuse ja närvistressi. Õhtul ei tohi võtta külm ja kuum dušš, on see ideaalne võimalus hommikusteks protseduurideks ja õhtul erutab see ainult närvisüsteemi ning raske on kiiresti uinuda.
10. Positiivsed mõtted enne magamaminekut on väga olulised. Isegi kaasaegse inimese kiiret elustiili arvestades ei tohiks enne magamaminekut mõelda töö- ega isiklikele probleemidele. IN sel juhul Parem on võtta eeskuju kuulsast Scarlettist romaanist "Tuulest viidud" ja öelda endale: "Ma mõtlen sellele homme."

Tsirkadiaanrütmid ja uni

Meie elustiil sõltub teatud igapäevastest bioloogilistest rütmidest, neid nimetatakse ööpäevarütmideks. Need määravad inimkeha kõigi bioloogiliste protsesside intensiivsuse astme. Need rütmid sõltuvad päikesevalgusest; visuaalsed retseptorid reageerivad sellele ja saadavad signaali ajule. Signaalide tagajärjeks on kahe elutähtsa hormooni, melatoniini ja kortisooli tootmine, mis vastutavad une ja ärkamise eest.

Käbinääre toodab õhtusel ajal melatoniini. See rahustab keha, alandades nii vererõhku kui ka kehatemperatuuri. Valguse saabudes algab kortisooli tootmine, see äratab inimese üles, annab energiat ja elujõudu. Seetõttu sisaldab õige unegraafik 8-tunnist ööpuhkust, kasulik on magama jääda kell 10 õhtul ning optimaalseim ärkamisaeg on kell 6 hommikul.

Võib küsida, kuidas on lood “öökullidega” ja “lõokestega”? Une ja ärkveloleku rütmid võivad ju olla individuaalsed. Kahjuks mõne jaoks see jaotus pigem mitte loomulik omadus, vaid postindustriaalse ajastu inimese elustiili produkt. Seetõttu on parem proovida oma isiklikku ärkveloleku ajakava ümber korraldada vastavalt inimese loomulikumatele ööpäevarütmidele.

Fotod avatud allikatest

IN kaasaegne maailm Tervislik eluviis kogub üha enam populaarsust, inimesed lähevad üle õige toitumine, jälgida nende kaalu, tegeleda erinevate kehaline aktiivsus ja vabaneda halvad harjumused nagu alkohol ja tubakas. Kuid mõned inimesed unustavad tervisliku eluviisi teise peamise elemendi - hea ja täieliku une, mida iga inimene eranditult vajab. Asjatundjate hinnangul veedab inimene umbes kolmandiku oma elust magades, ainult nii saab meie keha normaalselt ja kaua toimida.

Esimese asjana peaksite hoolitsema ja ostma endale sobiva voodipesukomplekti, pole vahet, kas selleks on siidist linad või lihtne komplekt odavpoest. Peamine tingimus on mugavustunne. Sama kehtib ka madratsi, aga ka magamiskoha kohta.

Unes on mitu etappi:

Aeglane uni:

Esimene aste. Sel ajal hakkab inimene alles magama jääma ja on pooleldi magama jäänud Sel hetkel tunnete, kuidas lihased lõdvestuvad, hingamine ühtlustub ja kehatemperatuur langeb;
Teine etapp on madala une hetk;
Kolmas etapp on aeglane uni. Sel hetkel on inimkeha peaaegu täielikult lõdvestunud, rakud puhkavad ja taastumisprotsess;
Neljas etapp on sügav aeglane uni, mil keha ja keha lõdvestuvad täielikult. Just kolmanda ja neljanda etapi abil saame hommikul ärgata ja end hästi tunda.

Lisaks eksisteerib looduses ka REM-uni ehk arstid nimetavad seda paradoksaalseks uneks. See etapp toimub seitsmekümne minuti pärast, kui inimene jääb magama. Huvitav on see, et sel hetkel on ajul täpselt sama aktiivsus kui päeval, kuid keha lõdvestub täielikult.

Arstid ja spetsialistid on koostanud mitmeid inimeste tervisliku une reegleid. Peamine reegel on uinuda ja ärgata iga päev samal ajal, sõltumata nädalavahetustest. Parem on, kui õnnestus voodisse saada enne kella ühtteist õhtul, sel hetkel vajab keha kõige rohkem lõõgastumist.

Vältige raskete või vürtsikate toitude söömist enne magamaminekut. Kui sa tõesti tahad süüa, söö õuna või joo keefirit. Sama kehtib ka alkoholi kohta enne magamaminekut, aga ka kofeiini sisaldavate jookide kohta.

Ärge kunagi lahendage oma probleeme enne magamaminekut, proovige end päevasest tegevusest ja sagimisest abstraheerida, mõelge heale. Ärge kunagi võtke öösel külma või kontrastdušši, jätke see hommikuks, kuid kuum vann aitab lihastel lõõgastuda.

Enne magamaminekut tuleks tuba tuulutada, ära kanna palju riideid, kõige parem on magada alasti, kui külm hakkab, võib end tekiga katta. Et tunda end rõõmsa ja energilisena, ära lama hommikul pärast ärkamist kaua ringi, kõige parem on tõusta üles kohe, kui silmad avanevad. Liikuge aeglaselt, kuid mõnuga ja teie päev saab olema imeline.

HEA uni ON TERvisliku eluviisi VAJALIK TINGIMUS

Tervislik uni on inimesele füsioloogiliselt vajalik ja on oluline tingimus füüsiline ja vaimne . Inimene veedab umbes kolmandiku oma elust magades, seega tuleb sellele osale meie elust pöörata suurt tähelepanu ja hoolt, et uni oleks tervislik ja õige. Meie ärkveloleku kvaliteet sõltub meie une kvaliteedist, st see, kuidas meie keha öösel puhkab, määrab selle, kuidas see päeval toimib. Õige uni– suurepärase tuju, hea tervise ja loomulikult meie ilu allikas.

UNE ETAPID
Inimese uni koosneb mitmest etapist, mida korratakse öö jooksul mitu korda. Une staadiume iseloomustab erinevate ajustruktuuride aktiivsus ja kandmine erinevaid funktsioone keha jaoks. Uni jaguneb kaheks: aeglase laine uni ja kiirete silmade liigutustega uni. Lava aeglane uni jaguneb veel neljaks etapiks.

aeglane uni

Esimene aste. Inimene on pooleldi unes, uinunud. Inimese lihaste aktiivsus, pulss ja hingamissagedus langevad, kehatemperatuur langeb.

Teine etapp. See on madala une staadium. Jätkuvalt väheneb lihaste aktiivsus, pulss ja hingamissagedus.

Kolmas etapp. Aeglase une staadium. Selles etapis on inimkeha peaaegu täielikult lõdvestunud ja rakud alustavad taastamist.

Neljas etapp. Sügava aeglase une staadium. Inimkeha on täielikult lõdvestunud, keha puhkab ja taastub. Tänu kolmandale ja neljandale etapile tunneme end ärgates värskena.

Kiire uni.
Lava REM uni nimetatakse ka paradoksaalseks uneks või REM-uneks (kiire silma liikumine). See etapp toimub umbes 70–90 minutit pärast une algust. Selle etapi paradoks on selles, et sel perioodil on ajutegevus peaaegu sama, mis ärkveloleku ajal, hoolimata sellest, et inimkeha on täiesti lõdvestunud. Lisaks tõuseb kehatemperatuur ja arteriaalne rõhk, hingamis- ja südamelöökide sagedus suureneb ning silmad laugude all hakkavad kiiresti liikuma. Just sel perioodil kipume nägema enamikku oma unistusi.

UNE FUNKTSIOONID

Ülejäänud keha.

Organite ja kehasüsteemide kaitsmine ja taastamine normaalseks funktsioneerimiseks.

Teabe töötlemine, koondamine ja säilitamine.

Kohanemine valgustuse muutustega (päev-öö).

Normaalsuse säilitamine psühho-emotsionaalne seisund isik.

Organismi immuunsuse taastamine.

TERVISLIKU UNE REEGLID
On mitmeid reegleid, mille järgimine muudab une teie tervisele äärmiselt kasulikuks. Need reeglid aitavad kehal une ajal oma ülesandeid õigesti täita, millel on kindlasti kasulik mõju inimese heaolule ja meeleolule ärkveloleku ajal.

Proovige magama minna ja ärgata samal ajal, sõltumata nädalapäevast.

Kõige parem on magama minna enne kella 23.00. Just sel ajal on enamiku inimeste kehad sätitud lõõgastuma.

Enne magamaminekut ei tohiks süüa. Paar tundi enne magamaminekut võite võtta kerge suupiste. näiteks köögiviljad, puuviljad või piimatooted.

Ärge jooge enne magamaminekut alkoholi ega kofeiini sisaldavaid jooke (kakao, kohv, tee). Tee kummeli, piparmündi või sooja piima koos meega, mida juua enne magamaminekut, on kehale kasulik ning aitab kiiremini ja kergemini uinuda.

Aitab kiiresti uinuda enne magamaminekut värskes õhus.

Enne magamaminekut ei tohiks te probleemidele ja muredele mõelda, teil on päeva jooksul aega neile mõelda. Õhtul on kõige parem lõõgastuda ja aidata kehal ööune ajal täielikult puhata ja taastuda. Võimalusel lõdvestage lihaseid ja mõelge millelegi meeldivale.

Ei tohi võtta enne magamaminekut jätke see protseduur hommikuks. Õhtul on kõige parem võtta sooja vanni või dušši.

Kiireks ja rahulikuks uinumiseks võite lugeda vaikset kirjandust või lülitada sisse pehme, aeglane muusika, loodushääled, hällilaulud jne.

Ärge unustage enne magamaminekut oma magamiskohta tuulutada.

Lülitage magamisosas tuled välja, vastasel juhul on uni suure tõenäosusega pealiskaudne, mis ei lase kehal täielikult puhata ja taastuda.

Kõige parem on magada rohkem alasti ja külmetuse korral võtta lisakate. , ja ärge pange sooje riideid selga.

Keha puhkamiseks piisab nelja täieliku unetsükli magamisest, mis koosnevad aeglasest ja kiirest unest ning on kirjeldatud eespool.

Magamiskoht peaks olema tasane, mitte liiga pehme ega liiga kõva.

Magada tuleb horisontaalasendis, eelistatavalt vaheldumisi – kas paremal või vasakul küljel. Eksperdid ei soovita kõhuli magada.

Et alustada hommikul hea tuju, ära lama kaua voodis, kohe pärast ärkamist siruta, naerata ja tõuse püsti. Tehke seda aeglaselt ja mõnuga.