Na koji dan ga možete jesti? Pravilna ishrana - raspored za svaki dan

Čuveni američki pisac dvadesetog veka, Fran Lebovic, rekao je ovo: „Hrana je suštinski deo uravnotežene ishrane. Ponekad nije važno šta jedete, već kako to radite. Određivanje vremena obroka i njihova pravilna distribucija tokom dana igra značajnu ulogu. Prednosti i energetska vrijednost ovise o tome.

Neki gastronomski stereotipi su toliko ukorijenjeni da milioni ljudi svakodnevno troše mnogo truda na beskorisne ili čak štetne stvari: jabuku prije jela, alkohol prije spavanja i nikakvu hranu nakon šest! Nisu svi istiniti ili korisni u onoj mjeri u kojoj bismo željeli, i "sa ukusom" reći će vam zašto.

Šta ne jesti na prazan stomak

Nisu svi proizvodi jednako dobri drugačije vrijeme dan, jer tijelo ima svoj raspored. Neki minerali i vitamini će se apsorbirati noću, neki ujutro, a neke je potrebno kombinirati s drugima radi bolje apsorpcije.

Dakle, ne biste trebali započeti dan sa gore navedenim proizvodima, a posebno sa kafom. Ovo piće je izuzetno loše na prazan želudac i može izazvati gastritis.

Najneželjeniji gosti na jutarnjem meniju su narandže. Bolje započnite dan sa sirevima, jajima, ovsena kaša ili druge žitarice.

I tako, počevši dan sa pravi doručak, preporučljivo je završiti ga pravilnom večerom, a da se ne fokusirate na šest uveče, već na sopstveni režim. Ovo su glavne pravilne uslove ishrane.

Šta ne jesti pre spavanja

Možete jesti tri sata prije spavanja, ali to nije sve. Osobito će biti korisno da o tome znaju oni koji gube na težini, jer se mnoge od dole navedenih namirnica talože na problematičnim područjima kao salo ako se konzumiraju prije spavanja.

I zapamtite kafu, koju ne biste trebali piti ne samo na prazan želudac, već i noću. Na listi zabranjene hrane nalaze se slatkiši (čak i crna čokolada) i sve vrste čipsa, krekera i štapića. Potonje mogu ozbiljno utjecati na stanje vaše kože čak i bez upotrebe noću, na primjer, dok gledate film, i dalje će vas utešiti nekoliko kilograma viška.

Ali nemojte stezati kaiš! Samo znaj šta možete jesti noću: mliječni proizvodi (sir, svježi sir, jogurt), hljeb, salate od povrća i voća. U ovo doba dana možete uživati ​​u citrusima i bananama, ali znate kada prestati. Još je bolje prije spavanja jesti povrće sa "negativnim kalorijama", odnosno ono za koje je potrebno više energije za preradu nego što daje: cveklu, celer, jabuke.

Započnite dan sa čistom čašom toplu vodu, obilno doručkujte sa ukusnom kašom, opskrbite se bademima, suvim kajsijama ili suvim jabukama za popodnevnu užinu. Završite dan uz tanjir voća ili

Pokušajte jesti 5-6 puta dnevno sa razmakom od 2-3 sata između obroka. Na ovaj način nećete imati vremena da ogladnite. Vaše tijelo će uvijek imati gorivo. A primjenom ovog principa ishrane, moći ćete poboljšati svoj metabolizam, što je također dobro za otklanjanje grešaka u vašem radu. probavni sustav i za mršavljenje.

Frakcijska ishrana znači smanjenje porcija. Prvo pokušajte smanjiti porciju za 1/3. Zatim slušajte svoja osjećanja, eksperimentirajte, možda će vam polovica originalnih porcija biti najoptimalnija.
Neki pristalice pravilne ishrane uzimaju 200 grama hrane kao optimalnu jedinicu za serviranje. Ali ipak, ovo nije idealno rješenje: 200 g orašastih plodova je previše i zasitno, ali 200 g paradajza je malo i malo kalorija. Kvaliteta hrane (u smislu kalorija, nutritivnosti i probavljivosti) je važnija od same težine. Odredite sami najbolja veličina moguće su samo porcije empirijski, ali stari dobri savjet da morate izaći iz stola malo (!) gladni ima smisla. Bolje je da posljednji obrok bude najlakši u svim aspektima (kalorični sadržaj, probavljivost, porcija). Ponekad je bolje samo popiti kefir 1-1,5 sati prije spavanja.

Metabolizam je brži ujutro nego tokom dana, a još više uveče, tako da u ovo doba dana možete sebi priuštiti da jedete obilnije. Skuhajte kašu, na primjer, zobene pahuljice, napravite omlet ili samo skuvajte jaja, jedite laganu salatu od paradajza, krastavaca i svježeg začinskog bilja. Jutarnju prehranu možete diverzificirati tjesteninom od durum pšenice, divljom rižom ili pirinčanim rezancima. Inače, ako volite da jedete slatkiše, onda je bolje da to radite ujutro, dok vam je metabolizam ubrzan („večernji“ slatkiši se pohranjuju u vidu viška kilograma).

Povrće i voće bogati su vitaminima, mineralima i ugljikohidratima, štite od srčanih i vaskularnih bolesti, bitni su sastojci antikancerogene dijete, a imaju i antioksidativna svojstva i učestvuju u detoksikaciji organizma.
Povrće je dobro i zato što se značajan dio energije dobivene iz njega troši na njegovu probavu, odnosno vjerovatnoća da ćete se udebljati kada ga jedete je minimalna. Povrće je najbolje jesti sirovo ili kuhano na pari. Treba ih konzumirati za ručak ili popodnevnu užinu.
Za večeru možete pripremiti i laganu salatu od povrća, ali voće je bolje ne jesti navečer. Mnogi od njih sadrže veliki broj kiseline koje nadražuju želudac, osim toga, kiselo i slatko-kiselo voće izazivaju apetit, a skrobno, na primjer banana, vrlo je kalorično. U idealnom slučaju, voće treba konzumirati u 11-12 sati, a preporučeno kasnije prihvatljivo vrijeme je 17.00.

Ako niste vegetarijanac, onda vam je pitanje “mesa” nesumnjivo važno. At pravilnu ishranu Meso možete i trebate jesti, ali pokušajte da masno meso zamijenite nemasnom teletinom ili filetom peradi. Ograničite konzumaciju dimljenog mesa, kobasica, prženo meso. Probajte kuhati meso na pari, peći ili kuhati. I zapamtite porcije. Meso je najbolje jesti za vreme ručka, idealno uz mesnu ili povrtnu čorbu. Izaberite povrće za prilog!

Mliječni proizvodi sadrže masti, proteine, ugljikohidrate, minerali i vitamine neophodne našem organizmu. Pijte mlijeko, kefir i fermentirano pečeno mlijeko, jedite prirodni svježi sir.
Birajte namirnice sa srednjim do niskim sadržajem kalorija. Obavezno obogatite svoju prehranu tvrdim sirom sa niskim sadržajem masti. No, bolje je da konzumaciju kiselog vrhnja i vrhnja držite pod strogom kontrolom, pogotovo ako želite paziti na svoju figuru.
Mliječne proizvode je bolje jesti tokom drugog doručka i prije spavanja (neka uz zadnji obrok uvijek popijete čašu kefira).

Održavanje normalno bilans vode u tijelu je važan zadatak koji zahtijeva samokontrolu. Postoji jednostavna formula za određivanje vaše lične norme vode. Samo podijelite svoju trenutnu težinu sa 20. To jest, ako imate 60 kg, trebate piti oko 3 litre vode dnevno, ali opet! Sve je individualno i zahteva konsultaciju sa lekarom.
Podijelite volumen na broj čaša vode koje trebate popiti dnevno. Većina Pokušajte da pijete vodu u prvoj polovini dana. Imajte na umu: vodu treba piti polako, u malim gutljajima sobnoj temperaturi. Prva čaša vode treba da bude 15 minuta pre doručka. Na taj način budite tijelo i pripremate ga za rad koji predstoji - varenje prvog obroka.

Inače, u vodu možete dodati i malo limunovog soka: sadrži tvari koje razgrađuju masnoće, ubrzava metabolizam i ima moćna antioksidativna svojstva.

Neki ljudi ujutru dodaju i kašičicu meda, tvrdeći da je to najbolji napitak za početak dana. Ako volite i jedete med, zašto ga ne probate?!

Želja za smršavanjem poznata je mnogim djevojkama i u tu svrhu se mogu koristiti razne tehnike. Da biste svoju težinu vratili u normalu, a da ne vratite ono što ste izgubili, morate znati šta možete jesti kada gubite na težini i svesti na minimum konzumaciju nezdrave hrane.

Ovlašteni proizvodi

Da biste izgubili višak kilograma, morate znati šta jesti kada gubite težinu. Ispod su proizvodi koji ne samo da će pomoći u ovom teškom zadatku, već će donijeti i veliku korist cijelom tijelu:

1. Jaja. Mogu se jesti uz gotovo svaku dijetu, zasićujući tijelo potrebnom količinom proteina, koji su direktno uključeni u proces izgradnje stanica. Međutim, žumance sadrži dosta masti, pa se preporučuje da ne jedete više od jednog jajeta dnevno.
2. Jabuke. Ovo voće sadrži puno gvožđa, vitamina, vlakana i antioksidansa. Jabuke pomažu normalizaciji rada crijeva i aktiviraju metabolizam. Ovo voće se može jesti u gotovo neograničenim količinama prilikom mršavljenja.
3. Kukuruz, mahunarke. Sadrže veliku količinu vlakana, proteina i vitamina. Možete ih jesti uveče i ne plašiti se debljanja, jer su ovi proizvodi odlična alternativa peradi i mesu, pa se stoga dodaju raznim dijetama.
4. Paradajz. Sadrže minimalan broj kalorija, ali pružaju vrlo brzo zasićenje. Samo jedan paradajz sadrži dnevna norma karoten i ¼ potrebne količine vitamina C.
5. Kupus. Ovaj proizvod možete jesti uveče i ne plašiti se debljanja. Kupus sadrži mnogo vlakana, kao i grubih dijetalnih vlakana, zahvaljujući kojima pomaže u brzom čišćenju crijeva i lakom mršavljenju. Prilikom mršavljenja možete jesti sve vrste kupusa.
6. Slatka paprika. Ovo je jedna od najzdravijih niskokaloričnih namirnica koja organizmu obezbjeđuje potrebnu količinu karotena i vitamina C. Tijelo troši mnogo energije na varenje paprike, pa se mora konzumirati u svakoj ishrani.
7. grejpfrut. Mnoge devojke zanima pitanje da li je moguće jesti voće uveče? Naravno da, ali niskokalorično. Bolje je ako među voćem za večer bude i grejpfrut. Ima gorak ukus koji čini prava čuda. Sadrži veliku količinu vlakana, stimuliše proizvodnju žuči i ubrzava proces razgradnje masnih naslaga.
8. Šargarepa. Ovo povrće je rekorder po sadržaju vlakana, karotena, minerala i vitamina. Dvije šargarepe dnevno osiguravaju tijelu dnevnu potrebu za vitaminima.

Ako svoju dnevnu prehranu sastavite kombinacijom navedenih proizvoda, možete u relativno kratkom vremenskom periodu smanjiti težinu i napuniti tijelo vrijednim tvarima neophodnim za njegovo puno funkcioniranje. Prilikom pripreme dijete morate se pridržavati principa zdrava ishrana, uzimajući u obzir individualne karakteristike tijelo.

Slatkiši i proizvodi od brašna za mršavljenje

Kada gubite kilograme, zaista žudite za slatkišima, ali jedenje deserta vam neće pomoći da smršate. Umjesto toga nije dozvoljeno gotovo ništa od slatkiša i škrobnih namirnica, korisno je jesti prirodne proizvode s minimalnim količinama energetska vrijednost– na primjer, sušeno voće koje je ugodnog slatkastog okusa, ali je kompatibilno s gotovo svakom dijetom.

Ako gubite kilograme, desert zamijenite suvim kajsijama, smokvama, suvim šljivama i hurmama. Ovo sušeno voće nije samo veoma ukusno, već je i zdravo za organizam. Ovo uključuje i orašaste plodove, ali je najbolje da se odlučite za orahe i lješnjake.

Pečenje i peciva dozvoljeni su u malim količinama, ali samo niskokalorični - krekeri, kolačići od žitarica, tepsija od bundeve ili svježeg sira. Ako planirate smršavjeti nakon porođaja, korisno je u svoju prehranu dodati proizvode za čiju proizvodnju nije korišteno jednostavno pšenično brašno, već zobene pahuljice, heljda, pšenica od cjelovitog zrna i mekinje. Šećer treba zamijeniti prirodnim medom, a umjesto jaja uzimati banane. Ispada ne samo vrlo ukusno, već i zdravo.

Često se postavlja pitanje: da li je moguće jesti marshmallows dok gubite kilograme ili će dijeta biti uništena? Unatoč činjenici da je marshmallows klasificiran kao slatkiši, dopušteni su, ali samo u malim količinama - ne više od 2 komada dnevno.

Ako vam je teško odoljeti i jako želite nešto slatko, dozvoljeno vam je da pojedete malo tamne čokolade (maksimalna porcija dnevno je 50 g). Čim se tijelo navikne na niskokaloričnu prehranu, žudnja za kolačima i lepinjima će osjetno oslabiti, a ubrzo i potpuno nestati.

Ispravno kreirajte dijetu koja će vam pomoći da brzo nestanete višak kilograma, pomoći će vam sljedeća lista zdravih i dijetalnih proizvoda:

• bilo koje povrće;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• dijetalno meso;
• riba (samo sorte s malo masti);
• sušeno voće;
• kruh od cjelovitog zrna pšenice;
• jaja;
• voće;
• čokolada;
• pasta;
• marshmallows;
• marmelada;
• maslinovo ulje;
• orasi;
• cimet;
• vegetarijanske juhe;
• gljive;
• zeleni čaj;
• kukuruz;
• kupus;
• grejpfrut;
• Paprika;
• paradajz;
• đumbir;
• ananas;
• maline.

Pitanje je prilično uobičajeno: kada možete jesti svježi sir i kefir? Naravno, pre odlaska na spavanje, preporučljivo je dodati bilo koje bobičasto voće. Isto važi i za okrepljujući napitak, koji mnogi vole - da li je moguće piti kafu dok gubite kilograme? Da, ali po mogućnosti bez dodanog šećera. Još je bolje da ga barem privremeno zamijenite cikorijom.

Šta možete jesti za večeru dok gubite kilograme?

Važno je zapamtiti da nakon lagane i dijetalne večere nećete biti gladni. Ako znate šta smijete jesti, a šta ne smijete jesti prilikom mršavljenja, proces borbe protiv viška kilograma neće uzrokovati nikakve poteškoće. Obrok treba da bude najkasnije 3 sata pre spavanja. Nakon što smo detaljno proučili šta ne jesti i da li je moguće piti kafu uveče, svaka devojka može lako da kreira svoju prehranu.

Pogledajte primjere niskokaloričnih jela:

• pečena govedina sa začinima i malom količinom pirjani kupus;
• kuvana piletina, servirana kao prilog sa svežim paradajzom i krastavcima;
• pileća prsa u kombinaciji sa karfiolom ili brokulom;
• varivo od povrća;
• juha od kupusa s gljivama;
• salata sa krastavcima, govedinom, paradajzom, zelenom salatom;
• pileći rolat, preporučljivo je poslužiti svježe kao prilog kineski kupus;
• varivo od povrća s pirjanom niskokaloričnom ribom;
• kuvana govedina sa grilovanim povrćem.

Da li je moguće jesti noću?

Da biste brzo smršali, morate znati šta možete jesti kada gubite kilograme za večeru. Obrok prije spavanja bi trebao biti niskokaloričan, idealan je svježi sir začinjen dijetalnim prirodnim jogurtom, malo mlijeka i nemasnim sirevima. Vrijedi diverzificirati svoju prehranu salatom od svježeg povrća i crnog kruha, ali u ograničenim količinama.

Pogledajte video koji govori o principima pravilne ishrane i nekoliko glavnih dijetetskih proizvoda koji, ako se redovno konzumiraju, mogu brzo smršati i sprovesti efikasan kurs lečenja za celo telo.

Da biste brzo smršali i očistili tijelo od nakupljenih toksina, ne morate samo da u prehranu dodate zdravu i niskokaloričnu hranu, već i ne zaboravite na redovnu fizička aktivnost. Pravilna ishrana u kombinaciji sa vežbanjem daje neverovatne rezultate za vrlo kratko vreme.

Olya Likhacheva

Ljepota - kako dragulj: što je jednostavnije, to je dragocenije :)

Sadržaj

Problem viška kilograma podjednako je relevantan i za različite starosti. Ljudi su navikli da svoje probleme otklanjaju nezdravom, visokokaloričnom hranom, ali rezultat još više šteti njihovom samopouzdanju i zdravlju. Nutricionisti preporučuju ispravnu ishranu, zdravu hranu visokog kvaliteta, napuštanje strogih dijeta i objašnjavaju šta jesti da biste smršali. Povrće, zelje i voće „mogu“ istovremeno da sagorevaju masti, uklanjaju tečnost iz organizma, aktiviraju metabolizam i poboljšavaju nivo hormona.

Šta možete jesti na dijeti

Dijeta je povezana s ograničenjima u ishrani. Ishrana je takođe regulisana. Nutricionisti su kategorički protiv strogih dijeta: tijelo jako pati kada nedostaje potrebnih tvari. Često se kilogrami izgubljeni uz pomoć stroge dijete vraćaju vrlo brzo kada pređete na uobičajenu ishranu nakon gladovanja. Morate se strogo pridržavati mjera, znati što možete jesti dok gubite težinu, zamjenjujući štetne visokokalorične dobrote vrijednim proizvodima. Veoma korisno kada ste na dijeti dubok san i duge šetnje.

Koje namirnice vam pomažu da smršate

Ako trebate izgubiti višak kilograma, vrijeme je da zaboravite na večernje ili noćne napade na frižider. Nakon šest sati uveče zabranjeno je jesti tvrde sireve, masno meso, žitarice i peciva. Iz svakodnevne ishrane morate izbaciti visokokaloričnu hranu (više od 150 kcal). Ako baš želite, možete se počastiti slatkišima prije podneva. Ne treba se oslanjati na jogurte s filerima: oni ne pomažu u mršavljenju, jer sadrže puno ugljikohidrata. Ako je pojačan uravnoteženu ishranu treninga, rezultati će se vrlo brzo pokazati.

Lista proizvoda za mršavljenje:

• koji se brzo apsorbuju u organizam (jaja, dijetalno meso, bijele ribe);
• fermentirano mlijeko (kefir, domaći jogurt, nemasni svježi sir);
• zeleno povrće (krastavci, sve vrste kupusa);
• mahunarke;
• paradajz, slatka paprika;
• bobičasto voće (kupine, borovnice, maline);
• voće (zelene jabuke, avokado, grejp, kruške);
• biljno ulje(maslina);
• pića (crna nezaslađena kafa, zeleni čaj, voda).

Šta možete jesti uveče kada gubite kilograme?

Čest problem onih koji gube na težini je želja da se uveče obilno jedu, ali to je velika greška. Za ručak i dalje možete priuštiti da skuvate jelo od krompira. Tokom večere kada gubite težinu, bolje je suzdržati se od visokokalorične hrane. Šta jesti da brzo smršate? Najbolja opcija– lagano povrće, začinsko bilje, bobičasto voće i nezaslađeno voće su pogodni za preljev salata; maslinovo ulje. Bolje je ne konzumirati životinjske masti, namirnice koje se dugo zadržavaju u organizmu.

Šta ne jesti

Kada ste na dijeti, tijelo počinje intenzivno skladištiti masne rezerve, posebno u predjelu trbuha, kojih se teško brzo riješiti. Da biste smršali, morate početi tako što ćete povećati količinu vode koju pijete dnevno na 2-2,5 litara, zatim se metabolizam ubrzava i proces mršavljenja postaje intenzivniji. Kada je pitanje šta jesti – čokoladicu ili jabuku, birajte voće, ukusno je i zdravo. Posebna pažnja morate obratiti pažnju na veličinu porcija, to nije ništa manje važno od kalorijskog sadržaja hrane.

Lista zabranjenih namirnica prilikom mršavljenja:

• kiseli krastavci, kiseli ili dimljeni proizvodi;
• mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi sa sadržajem masti većim od 5%;
• životinjske i biljne masti;
• brza hrana, slatkiši, peciva;
• majonez, sirevi sa visokim procentom masti;
• upakovana hrana, hrana instant kuvanje;
• proizvodi od kobasica;
• čokolada, karamela i drugi slatkiši;
• gazirana slatka pića;
• grickalice (krekeri, čips, prženi orasi);
• alkohol.

Šta jesti na dan posta

Danom posta smatra se dan kada je ukupan sadržaj kalorija u pojedinoj hrani manji od utroška energije (do 900 kalorija). Takvi dani izazivaju potres u tijelu tako da ono počinje da "sagorijeva" svoje rezerve. sastoji se od jedne vrste proizvoda (može biti kefir, jabuke, svježi sir, pavlaka, nemasno meso). Na ovaj dan je zabranjeno jesti drugu hranu. Ako želite da očistite svoj organizam sa dan posta, vrijedi jesti hranu koja sadrži vlakna 3 dana prije istovara, to će pomoći da se brzo poboljša rad crijeva.

Kako se pravilno hraniti da smršate

Pravilna ishrana je stil života. PP pomaže u održavanju težine i ne dobijanju na težini, nema opasnosti od kvarova, jer osoba ne osjeća glad. Šta jesti da smršate? Glavni uslov je da količina potrošene energije mora odgovarati (ako gubite na težini, biti manja) sa potrošnjom energije tijela. Važno je brojati kalorije i ukloniti visokokaloričnu hranu (šećer, peciva, slatkiši). Velika važnost ima plan obroka i učestalost obroka. Važno je da prilikom mršavljenja unapred odlučite šta je najbolje jesti za večeru kako biste otklonili iskušenje da grickate „pogrešnu“ hranu.

Principi PP za mršavljenje:

• glavne namirnice dijete su povrće, nezaslađeno voće;
• adekvatna hidratacija;
• obavezni doručak - kaša;
• više motoričke aktivnosti;
• fokusiranje na sadržaj tanjira dok jedete;
• zamjena visokokalorične hrane s niskokaloričnom;
• potpuna apstinencija od alkohola i proizvoda koji sadrže alkohol;
• smanjenje porcija hrane.

Koliko kalorija treba da unesete da biste smršali?

Što više masti i brzih ugljikohidrata sadrži proizvod, to će biti kaloričniji. Kalorijski sadržaj hrane prilikom gubitka težine direktno određuje broj izgubljenih kilograma. Šta možete jesti dok ste na dijeti? Bolje je birati namirnice sa niskim i srednjim sadržajem kalorija, ali je jednako važno i brojanje kalorija koje vaše tijelo „sagorijeva“. Na primjer, tokom sjedećeg rada, potrošnja energije tijela je mnogo manja nego pri teškom radu. fizički rad. Osim toga, za izračunavanje bazalnog metabolizma (BM) osobe potrebna nam je visina osobe, početna težina, starost i vrsta fizičke aktivnosti.

Formula dnevnih potreba (kcal):

• za žene = 655 + 9,6 x težina + 1,8 x visina (u cm) - 4,7 x starost;
• za muškarce = 66,5 + 13,7 x težina + 5 x visina (u cm) - 6,8 x dob.

Broj kalorija potrebnih za održavanje trenutne težine (dobijeni OO) množi se sa odabranim koeficijentom aktivnosti iz tabele.

Prema njihovim riječima, čini se da im je ishrana izbalansirana, jedu isključivo zdravu hranu i bave se fitnesom, ali je iz nekog razloga igla vage zaleđena na mjestu.

Razloga za to može biti više, a jedan od njih je dijeta.

Najbolji način da kontrolišete apetit i ostanete aktivni tokom dana je da jedete 4 do 5 malih obroka dnevno.
Pri tome, jela treba da budu zdrava, nemasna i zdrava, kako biste bili siti i ne biste imali želju da „jedete“ nešto više.

• Nikada nemojte ostati više od 4 do 5 sati bez hrane. Ovo može izgledati čudno, ali glavna greška dovodi do viška kilograma - sistematska pothranjenost. Dokazano je da sa 1 - 3 obroka dnevno ljudi unose znatno više kalorija nego sa 4 - 5 obroka dnevno.
• Međutim, važno je ne samo pažljivo birati namirnice za svoju ishranu, već i znati u koje vrijeme trebate jesti svaku od njih kako bi ona donijela maksimalnu korist. Činjenica je da u različito doba dana tijelo zahtijeva hranu određene nutritivne vrijednosti.

Dakle, šta tačno treba da jedete u svakom obroku da biste ostali vitki i u formi?

Doručak (6 - 9 sati)

Istraživanja pokazuju da 35% žena zanemaruje jutarnji obrok. Neki ljudi „nemaju dovoljno vremena“, dok drugi nastoje da ga smanje ukupno kalorija unesenih tokom dana.

Međutim, kako praksa pokazuje, učinak je upravo suprotan. Tokom dana tijelo će pokušati da sustigne, a kao rezultat toga, sami ćete neprimjetno pojesti mnogo više hrane nego što biste mogli.

Doručak čini još jednu stvar najvažnija funkcija- "pokreće" metabolički proces. Odnosno, hranu koju jedete tokom dana tijelo će brže i u mnogo većoj mjeri apsorbirati.

Prema nalazima nutricionista, od 6 do 9 sati ujutru su najaktivniji probavni enzimi. Preporučljivo je jesti u ovo vrijeme proteinski proizvodi. Proteini se sporo probavljaju, što će vas spriječiti da osjećate glad do ručka. Bolje je izbjegavati ugljikohidrate - razina inzulina je još uvijek niska, a hrana s ugljikohidratima uzrokuje smanjenje šećera u krvi. Kao rezultat toga, do 11 sati popodne poželjet ćete ponovo jesti.

Najbolji izbor

1. Nemasni svježi sir/jogurt. Jogurt je najkorisniji proizvod. Bogata je proteinima, kalcijumom, magnezijumom, kao i korisnim mikroorganizmima koji jačaju imunitet i poboljšavaju funkcionisanje gastrointestinalnog trakta. Ali ovo se odnosi samo na prirodni jogurt. Kada se dodaju različita voćna punila, šećer se automatski pojavljuje u jogurtu. Stoga, čak i ako na tegli piše „0% masti“, ali jogurt je od jagode, trešnje, breskve itd. - onda uz minimum koristi, ima dosta kalorija u njemu.

2. Sir Da, većina sireva je bogata mastima i kalorijama. Ali sadrže i dosta kalcijuma, a sir sadrži i linolnu kiselinu. Smanjuje rizik od raka, kardiovaskularne bolesti i dijabetes, a takođe... podstiče gubitak težine, jer sprečava taloženje masti. Kako sir ne bi štetio vašoj figuri, pazite na veličinu porcije (dnevni unos ovog proizvoda dnevno je 2 - 3 tanke kriške ili 4 kocke veličine kockice), i zapamtite istočnjačka mudrost: “Ujutro je sir zlato, popodne srebro, a uveče olovo.”

3. Ovsene pahuljice Ovsena kaša je skladište vlakana, složeni ugljeni hidrati i mikroelemenata, sadrži visok procenat biljnih proteina. Ovsena kaša je dobra za jetru i gušteraču, reguliše nivo šećera u krvi, njena vlakna blagotvorno utiču na metaboličke procese, uklanjaju višak glukoze, holesterola, toksina i teških metala.

4. Mlijeko Mlijeko može smanjiti krvni pritisak, a kalcijum koji sadrži ne samo da je dobar za zube i kosti, već i sprječava taloženje masti u tijelu. Prema istraživanjima italijanskih naučnika, ispitanici koji su u svoju ishranu uključili nisko-masne mliječne proizvode, pod svim ostalim jednakim uvjetima, smršavali su 35% brže od onih koji su ih isključili iz prehrane.

5. Jaja Ovaj proizvod sadrži oko 6g proteina. Osim toga, bogat je vitaminima A, B6, B12, E, a žumance sadrži rijedak vitamin K, folat, željezo, lutein, neophodan za održavanje vida, i holin koji pomaže u uklanjanju masti iz jetre.

Što se tiče kolesterola sadržanog u jajima, prema mnogim nutricionistima, samo 30% se apsorbira i stoga ne predstavlja ozbiljnu prijetnju srcu.

Ručak (12 - 13 sati)

Ručak treba da uključuje:

1. Proteini (riba, plodovi mora; meso, perad - dati prednost posnim dijelovima). Bilo koji način kuhanja: dinstajte, pecite, kuhajte, roštiljajte - samo nemojte pržiti!

2. Škrobna hrana (smeđi pirinač, integralna testenina, krompir, hleb od celog zrna, mahunarke).

„Prava“ hrana koja sadrži škrob spada u kategoriju složenih ugljikohidrata. Probavljaju se sporije, duže zadržavaju osjećaj sitosti i ne povećavaju nivo šećera ili višak kilograma. Štaviše, svi su bogati vlaknima, bez kojih je gubitak težine nemoguć. Hrana bogata vlaknima je malo kalorija i gotovo da nema masti. Vlakna su poput sunđera: upijaju vlagu, nabubre i tako savršeno utoljavaju glad.

Najbolji izbor

1. Smeđi pirinač Blagotvorno djeluje na stanje kose, kože, zuba, noktiju, a neophodan je za probavu. Ljuska smeđeg pirinča sadrži mnogo vlakana, a sama je bogata vitaminima A, PP i grupom B, esencijalnim mikroelementima i fitonutrijentima, a pritom je lišena masti, holesterola i natrijuma.

2. Pasta (napravljeno od integralnog brašna) Pruža vam vlakna i folna kiselina, što je neophodno za reproduktivnu funkciju i apsorpciju gvožđa. Standardna porcija tjestenine (a ovo je jedna čaša, ne više!) napravljena od durum pšenice neće nanijeti ni najmanju štetu vašoj figuri.

3. Heljda Sadrži željezo, pektin koji poboljšava probavu, kao i lecitin, neophodan za jetru i gušteraču.

4. Krompir Izvor antioksidansa, vitamina C, kalijuma. Standardna porcija je jedan gomolj veličine šake - oko 100 kcal. Samo prženi krompir je štetan za vašu figuru (i ne samo!), a takođe začinjeno masnim, visokokaloričnim umacima - sirom, pavlakom, puterom. Ova „zest“ može dodati do 150 kcal jelu i nekoliko centimetara u vaš struk.

5. Hleb od celog zrna Bogata vlaknima, složenim ugljenim hidratima, vitaminima i mikroelementima. Glavna žitarica žitarica – pšenica – sadrži rekordnu količinu antioksidansa ortofenola, borca ​​protiv ćelije raka. Ali u belom hlebu ih uopšte nema – naučnici su otkrili samo u ljusci zrna, koja završava u mekinjama i integralnom brašnu, ali se čisti tokom proizvodnje vrhunskog brašna za pečenje.

6. Mahunarke Oni su skladište biljnih proteina, vlakana i složenih ugljikohidrata, ali su potpuno bez štetnih zasićenih masti.

5. Salata od svježeg povrća sa maslinovim ili biljnim uljem.

6. Treba reći nekoliko riječi o supama . Ne podcjenjujte ovo jelo. supe - najbolji lek od gladi. Oni će "zagrijati" vaš stomak i poboljšati vaš sistem ishrane. Američko istraživanje pokazalo je da oni koji povremeno uključuju supu u svoj ručak unose 100 kcal manje od onih koji je odbijaju. Štaviše, ovaj deficit se ne nadoknađuje tokom dana. Dajte prednost supama guste konzistencije - od pasiranog povrća ili pire supe - one će istovremeno poslužiti i kao prvo i kao drugo jelo, jer ako odaberete supu, bolje je odbiti predjela i glavna jela tog dana. Zimi je supa hrana ne samo za tijelo, već i za dušu, koja teži toplini i miru.

Popodnevna užina (16-17 sati)

U 16 - 17 sati je vrijeme za hranu s ugljikohidratima - nivo inzulina je maksimalan.

Sad najbolji izbor bice:
- voće ili voćnu salatu,
- sušeno voće,
- malo orašastih plodova
- 30 g tamne čokolade (sadržaj kakaa - najmanje 70%). Zrna kakaa su izvor antioksidansa i flavonoida, koji smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Samo za popodnevnu užinu (ne za doručak) , kao što to rade mnoge devojke koje paze na svoju figuru), možete si priuštiti desert 1-2 puta nedeljno. Ne uskraćujte sebi slatkiše - stroga ograničenja dovest će samo do kvarova. Glavna stvar je pridržavati se umjerenosti u svemu. Bolje je odustati od grickalica bogatih zasićenim mastima, kolačića, peciva i keksa i preći na lagane deserte. Jedna porcija niskokaloričnih deserta sadrži oko 120 kcal. Na primjer, prikladni su mousse od kafe ili bobica, kolač od jogurta, voće u želeu.

Večera (18 - 20 sati)

Jedno od "najkontroverznijih" jela. Neki su mišljenja: nikada ne bi trebalo da jedete posle 18:00, samo to tvrde njihovi protivnici ukupan broj kalorija unesenih tokom dana, a ne u vreme obroka... A istina je, kao što se često dešava, u sredini. Najzdravija i “najsigurnija” večera za vašu figuru je lagana, ali ne i “gladna”. Trebalo bi da se sastoji od ribe ili nemasnog bijelog mesa i priloga od povrća (idealno je pirjano povrće).

Veoma je nepoželjno jesti crveno meso uveče.- potrebno je dugo za varenje, a probavni enzimi se praktički ne proizvode nakon 19 sati.
Uobičajeno vjerovanje je da su salate najbolja hrana za večeru., nije sasvim tačno. Činjenica je da je tokom njihove obrade pankreas, koji je postavljen na mirovanje, podvrgnut velikom opterećenju.

Takođe treba izbegavati hranu bogatu ugljenim hidratima. Oni će podići nivo šećera u krvi, što će stvoriti iluziju gladi, zbog čega ćete se prejedati.

Ako se pridržavate pravilne prehrane, neočekivani napadi gladi nisu zastrašujući ni za vas ni za vašu figuru. Ako ipak želite nešto da pojedete noću, pomoći će vam šolja slabog zelenog čaja sa kašičicom meda ili čaša. toplo mleko. Oni se smanjuju gastrična sekrecija i imaju opšti umirujući efekat.