Fizička kultura u razvoju duhovnih i fizičkih kvaliteta oduvijek je zauzimala vodeće mjesto u pripremi čovjeka za aktivan, plodan život.

Poznato je da su u procesu evolucije promjene u tjelesnim funkcijama u većoj ili manjoj mjeri uticale na sve sisteme ljudskog tijela. Ljudska psiha i procesi njenog utjecaja na regulatore doživjeli su najznačajnije promjene vitalne funkcije tijelo.

Naučno-tehnološki napredak u procesu ljudske evolucije stalno je povećavao količinu potrebnih informacija, odnosno opterećenje uma, dok se istovremeno smanjivala potrebna fizička aktivnost. To je dovelo do poremećaja sistema ravnoteže koji se razvio u ljudskom tijelu prije više od milion godina. Ljudsko tijelo tokom hiljada godina, razvila je sposobnost da odgovori na spoljašnji stimulans (pretnju) mobilizacijom fizičkih rezervi. Trenutno se jačina stimulusa stalno povećava. Fizička snaga(mišići) se dovode u pripravnost za djelovanje, ali ih nije moguće provesti. Većina fizičku aktivnost obavljaju mehanizmi za nas. Čini se da smo u situaciji stalne spremnosti za radnju koju ne smijemo izvršiti, a tijelo na kraju počinje da doživljava Negativne posljedice takvo stanje.

Za one koji se druže sa fizičkim vaspitanjem školske godine, lakše se razvija u odraslom dobu individualni sistem zdrav imidžživot koji će vam pomoći da postignete uspjeh u odabranoj profesiji

Protok informacija stalno raste, a povećanje emocionalnog stresa je neizbježno. Obavezna fizička aktivnost se stalno smanjuje (mehanizacija rada). Da biste stvorili uslove za održavanje zdravlja na potrebnom nivou, potrebno vam je fizičko vaspitanje. Sama osoba mora razviti stalnu naviku bavljenja fizičkim vježbama kako bi se osigurala harmonična ravnoteža između mentalnog i fizička aktivnost. Ovo je jedan od glavnih dijelova individualnog sistema zdravog načina života. Najpovoljnije vrijeme za njegov razvoj je adolescencija kada još nema velikih životnih problema.

Dakle, fizička kultura može riješiti problem narušene ravnoteže između jačine emocionalnih podražaja i ostvarivanja fizičkih potreba organizma. Ovo Pravi način jačanje duhovnog i fizičkog zdravlja.

zaključci

1. On moderna pozornica razvoj civilizacije, emocionalni i mentalni stres i naglo smanjen fizička aktivnost negativno utiču na zdravlje.
2. Sistematska nastava fizičkog vaspitanja neophodna je za razvoj duhovnih i fizičkih kvaliteta i pripremu za ispunjen odrasli život.
3. Svaka osoba da obezbedi dobar nivo zdravlje mora imati obučeno, fleksibilno tijelo, sposobno za radna aktivnost obavi potrebnu količinu posla.

Pitanja

1. Šta je razlog biološka neophodnost motorička aktivnost osobe u procesu njenog života? Obrazložite svoj odgovor.
2. Kakav je značaj fizičkog vaspitanja za jačanje i očuvanje zdravlja?
3. Koja je uloga skladne raspodjele mentalnog opterećenja i fizičke aktivnosti osobe u održavanju zdravlja?
4. Koji je najracionalniji način raspodjele fizičkih i sportskih aktivnosti tokom školske sedmice? Obrazložite svoj odgovor.

Zadaci

1. Napravite individualni plan fizičkog vaspitanja i sporta za sedmicu i mjesec, uzimajući u obzir vaše akademsko opterećenje, kućne poslove itd.
2. Pripremite poruku na temu „Značenje fizička kultura da ojačam tijelo i očvrsne volju.”
3. Pripremite poruku na temu „Jačanje fizičkog i duhovno zdravlje- zadatak svakog čoveka."

Jedan od uslova za skladan razvoj mladog organizma je fizička aktivnost. Pokreti su biološka potreba tijela; oni su genetski i socijalno određeni. Nivo fizičke aktivnosti u velikoj meri zavisi od uslova života, vaspitanja, tradicije, starosti, pola i individualnih karakteristika.

U procesu rasta i razvoja, tinejdžer ovladava raznim motoričkim vještinama i sposobnostima, koje kasnije služe kao osnova za formiranje različitih profesionalnih radnih vještina. Optimalna fizička aktivnost doprinosi razvoju snage, izdržljivosti, brzine i agilnosti, te povećava fizičke performanse.

Motorna aktivnost je biološki stimulans koji potiče morfofunkcionalni razvoj tijela i njegovo poboljšanje. Što je veći stepen aktivnosti skeletnih mišića, to se efikasnije odvijaju anabolički procesi u mirovanju, koji određuju rezervu energetskih resursa.

U eksperimentima na životinjama I.A. Arshavsky je pokazao da je u procesu rasta i razvoja aktivna aktivnost skeletnih mišića jedan od glavnih faktora koji uzrokuje transformaciju aktivnosti kardiovaskularnog i respiratornog sistema u procesu ontogeneze, povećavajući radne i adaptivne sposobnosti razvojnih organizam. Povećanjem broja lokomocija u okviru optimalnog poboljšava se funkcionalno stanje kardiorespiratornog sistema. Optimalna fizička aktivnost pomaže tijelu da se prilagodi promjenama okoline, poboljšava zdravlje i povećava radnu aktivnost.

Istraživanja su pokazala da postoje široka područja preklapanja motoričkog analizatora sa drugim analizatorima – vizuelnim, slušnim, govornim. Motorički centri mozga usko su povezani s mnogim drugim nervnim centrima koji reguliraju različite funkcije. Visoka fizička aktivnost ima pozitivan učinak kako na početne mentalne performanse, tako i na njihovo održavanje tokom cijelog dana.

Uz visok nivo fizičke aktivnosti, zabilježena je dobra otpornost (od lat. resistentia – otpornost) na uticaj štetnih faktora spoljašnje okruženje, nizak morbiditet, usklađenost pokazatelja fizičkog učinka sa standardima starosti i spola. Istovremeno, otkrivena je adekvatnost odgovora tijela na fizičku aktivnost, umjerena potrošnja energije uz doziranu mišićnu aktivnost, te usklađenost razvoja osnovnih motoričkih kvaliteta.

Fizička aktivnost pomaže u snižavanju holesterola u krvi. Kod osoba koje vode sjedilački način života, koronarna cirkulacija je manje razvijena nego kod osoba koje vode aktivan način života. Želja da se poštedi srce i izbegava fizička aktivnost negativno utiče na organizam i dovodi do fizičke neaktivnosti.

Fizička neaktivnost(iz grčkog . hipo– ispod, ispod; dinamika - snaga) - poremećaj tjelesnih funkcija kada je motorna aktivnost ograničena, smanjenje kontraktilne snage mišića zbog poremećaja metaboličkih procesa direktno u skeletnim mišićima, smanjenje ekscitatornog tonusa u nervnim centrima i slabljenje njihovog aktivacijskog utjecaja na sve fiziološki sistemi organizma.

Prisilno ograničenje fizičke aktivnosti smanjuje fizičke i mentalne performanse, jer dolazi do smanjenja protoka impulsa od mišića do motoričkih centara moždane kore. Osim toga, treba imati na umu da se kod ljudi koji sjede, lumen srčanih žila značajno sužava. Rizik od tromboze i, kao posljedica toga, ishemije miokarda kod njih je mnogo veći nego kod onih koji se bave tjelesnim odgojem.

Jedan od američkih istraživača, dr. A. Raab, došao je do zaključka da izbjegavanje fizičke aktivnosti dovodi do razvoja ateroskleroze. Nakon pregleda stanja kardiovaskularnog sistema Među sportistima, vojnicima, radnicima (fizički aktivan kontingent) i studentima, zaposlenima (koji vode sjedilački način života), otkrio je da potonji u dobi od 17-35 godina pokazuju znakove slabljenja srčanog mišića. A. Raab je predložio izraz „srce aktivnog ljenčare“, primenljiv na one koji vode sedelački način života u modernoj civilizaciji. Po njegovom mišljenju, ono što bi trebalo smatrati odstupanjem od norme nije srce sportiste, već degenerativno, defektno „srce ljenčare“.

Dokazano je da kada mišićna opterećenja osjećaj anksioznosti i emocionalnog stresa značajno slabi ili potpuno nestaje. Posljedično, rad mišića potiče „pražnjenje“ i sprječava emocionalno prenaprezanje. Statistike pokazuju da ljudi koji redovno vježbaju rjeđe traže liječničku pomoć, obolijevaju upola češće od onih koji vježbaju povremeno, a tri puta rjeđe od onih koji uopće ne vježbaju.

Dakle, adekvatna motorička aktivnost je neophodan uslov za normalno funkcionisanje svih organa i tkiva, neuroendokrinu regulaciju fiziološki sistemi i održavanje homeostaze. Ovo je biološka potreba koja se mora zadovoljiti, jer se u suprotnom smanjuje stabilnost ljudskog organizma i njegova sposobnost prilagođavanja uticaju nepovoljnih faktora, pogoršava se zdravlje, smanjuje se radna aktivnost, psihička i fizička sposobnost.

Danas je tjelesna neaktivnost raširena među mladima, pa je neophodna odgovarajuća korekcija. motorni način rada i ishrana. Mora se uzeti u obzir da se svaki utrošak energetskih resursa u organizmu mora nadoknaditi supstancama koje se unose hranom u skladu sa fiziološkim normama, uzimajući u obzir starost i prirodu fizičke aktivnosti, kao i individualnu dnevnu potrošnju energije.

Osnove zdravog načina života 27.12.2010

Značaj fizičke aktivnosti i fizičke kulture za zdravlje ljudi

Fizička kultura u razvoju duhovnih i fizičkih kvaliteta oduvijek je zauzimala vodeće mjesto u pripremi čovjeka za aktivan, plodan život.

Poznato je da su u procesu evolucije promjene u funkcijama tijela u većoj ili manjoj mjeri uticale na sve ljudske sisteme.
Najznačajnije promjene pretrpjela je ljudska psiha i procesi njenog utjecaja na regulatore vitalnih funkcija tijela.

Naučno-tehnološki napredak u procesu ljudske evolucije stalno je povećavao količinu potrebnih informacija, tj. naprezanje uma, dok je u isto vrijeme smanjena obavezna fizička aktivnost.

Smanjenje fizičke aktivnosti dovelo je do poremećaja sistema ravnoteže koji se razvio u ljudskom tijelu prije više od milion godina.

Tokom hiljada godina, ljudsko tijelo je razvilo sposobnost da odgovori na vanjski stimulans (prijetnju) mobilizacijom fizičkih rezervi.

Trenutno se snaga podražaja stalno povećava.
Fizičke snage (mišići) se dovode u pripravnost za djelovanje, ali ih nije moguće realizirati.

Većinu fizičke aktivnosti za nas obavljaju mehanizmi.
Čini se da smo u situaciji stalne spremnosti za radnju koju ne smijemo izvršiti, a tijelo na kraju počinje doživljavati negativne posljedice ovog stanja.

Protok informacija stalno raste, a povećanje emocionalnog stresa je neizbježno.
Konstantno se smanjuje obavezna fizička aktivnost (u toku je mehanizacija rada).

Da biste stvorili uslove za održavanje zdravlja na potrebnom nivou, potrebno vam je fizičko vaspitanje.
Sama osoba mora razviti stalnu naviku bavljenja fizičkom aktivnošću kako bi osigurala harmoničan balans između psihičkog i fizičkog stresa.

Ovo je jedan od glavnih dijelova individualnog sistema zdravog načina života.
Najpovoljnije vrijeme za njegov razvoj je adolescencija, kada još nema velikih životnih problema.

Dakle, fizička kultura može riješiti problem narušene ravnoteže između jačine emocionalnih podražaja i ostvarivanja fizičkih potreba organizma.
Ovo je pravi način za jačanje duhovnog i fizičkog zdravlja.

Nekome ko se sa fizičkim vaspitanjem druži od školskih godina lakše će u budućnosti razviti individualni sistem zdravog načina života koji će mu pomoći da postigne uspjeh u odabranoj profesiji.

ZAKLJUČCI

1. U sadašnjoj fazi razvoja civilizacije, emocionalni i mentalni stres i naglo smanjena fizička aktivnost negativno utiču na zdravlje.
2. Sistematska nastava fizičkog vaspitanja neophodna je za razvoj duhovnih i fizičkih kvaliteta i pripremu za ispunjen život odraslih.
3. Da bi se osigurao dobar nivo zdravlja, svaka osoba mora imati obučeno, fleksibilno tijelo sposobno za obavljanje potrebne količine posla tokom rada.

PITANJA

1. Šta određuje biološku neophodnost motoričke aktivnosti čovjeka u procesu njegovog života? Obrazložite svoj odgovor.
2. Kakav je značaj fizičkog vaspitanja za jačanje i očuvanje zdravlja?
3. Koja je uloga u skladnoj raspodjeli mentalnog opterećenja i fizičke aktivnosti osobe u očuvanju zdravlja?
4. Kako najracionalnije rasporediti aktivnosti fizičkog vaspitanja i sporta tokom školske sedmice? Obrazložite svoj odgovor.

ZADACI

1. Napravite individualni plan fizičkog vaspitanja i sporta za nedelju i mesec dana, uzimajući u obzir vaše akademsko opterećenje, kućne poslove itd.
2. Pripremite poruku na temu “Značaj fizičkog vaspitanja za jačanje organizma i jačanje volje”.
3. Pripremite poruku na temu „Jačanje fizičkog i duhovnog zdravlja je zadatak svakog čovjeka“.

TEKST: Udžbenik „Osnovi sigurnosti života, 10. razred“, urednik A.T. Smirnova, 2009, Moskva, „Prosvetljenje”

Motorna aktivnost je urođena biološka potreba

Ljudska motorička aktivnost je biološka potreba. Genetski je determinisana i neophodan je faktor za njen puni razvoj i život. Ova potreba mora biti zadovoljena, kao i svaka druga. Međutim, to nije tako očigledno kao kod zadovoljavanja potreba za hranom.

Međutim, akademik N.M. Amosov je pokazao da nije samo motorička aktivnost genetski kodirana, već i volumen i intenzitet pokreta u jedinici vremena (dan). U različitim dobnim fazama ljudskog razvoja, motorička aktivnost će biti različita.

Posmatrajući ponašanje djece, ustanovljeno je da gotovo 50% vremena provode u pokretu, skačući, trčeći i dugo se igraju. Tako zadovoljavaju „mišićnu glad“ i stvaraju optimalne uslove za njihov razvoj.

Nedostatak ili ograničenost motoričkih funkcija je opasan faktor, pogoršanje zdravlja. Ovaj fenomen se naziva "hipodinamija". Za odraslu osobu, poremećaji uzrokovani fizičkom neaktivnošću su reverzibilni, odnosno mogu se otkloniti uz pomoć pravovremene fizičke obuke. Za organizam koji raste, štetan učinak fizičke neaktivnosti ne može se nadoknaditi ničim.

Utvrđeno je da je fizička neaktivnost posebno opasna u ranim fazama ontogenezi i tokom puberteta. To dovodi do značajnog smanjenja stope rasta tijela i inhibicije metaboličkih procesa, uključujući funkcije genetskog aparata stanica. Istovremeno, značajno funkcionalni poremećaji najviši nervna aktivnost uz odgovarajuće smanjenje misaonih procesa.

U međuvremenu, fizička neaktivnost postaje dominantno stanje većine predstavnika modernog društva koji više vole da žive u ugodnim uslovima bez obavljanja fizičkog rada. dakle, moderna civilizacija, stvarajući udobnost, osuđuje osobu na stalnu „glad u mišićima“, uskraćujući mu fizičku aktivnost, toliko potrebnu za normalno funkcioniranje i zdravlje.

Da bismo razumjeli zašto je tjelesna aktivnost vodeći urođeni faktor u fizičkom i mentalnom razvoju osobe, a samim tim i njegovom zdravlju, razmotrimo njene funkcije.

Sumirajući sve poznate naučne podatke o značaju pokreta za tijelo, možemo zaključiti da ono djeluje najmanje pet osnovnih funkcija: motorička, kreativna, trenažna, stimulativna i zaštitna.

1. Motorna funkcija fizičke aktivnosti. Motorna aktivnost se podrazumijeva kao zbir pokreta koje osoba izvodi u procesu Svakodnevni život. Uz pomoć fizičke aktivnosti, osoba stupa u interakciju sa okolinom. Motoričke reakcije su neophodne da bi osoba komunicirala spoljašnje manifestacije proces rada, kroz njih se ostvaruje kontakt sa prirodom. Pokret je glavna manifestacija vitalne aktivnosti tijela.

Kretanje nastaje kao rezultat mišićnih kontrakcija. Rad skeletnih mišića može se podijeliti na dinamički i statički. Kada se tijelo ili tijelo kreće pojedinačni dijelovi u prostoru, onda govore o dinamičkom mišićnom radu. Ako su kontrakcije mišića usmjerene na održavanje držanja i suprotstavljanje vanjskim silama, govore o statičkoj mišićnoj aktivnosti. Što se tiče glatkih mišića, oni rade motoričke funkcije probavni trakt, krvni sudovi, Bešika, kod žena - materica itd.

2. Kreativna funkcija motoričke aktivnosti. Motorna aktivnost je vodeći faktor u ontogenezi, odnosno individualnom razvoju osobe od trenutka nastanka do kraja života.

Prema teoriji koju je razvio I. A. Arshavsky, mehanizmi razvoja temelje se na motoričkoj aktivnosti. U svim fazama života djeluje kao vodeći faktor individualni razvoj osoba. Ovo je takozvano "pravilo energije skeletnih mišića". Njegova suština leži u činjenici da karakteristike energetskih procesa u različitim starosnim periodima ontogeneze zavise od razvoja skeletnih mišića. Prema ovoj teoriji, što su bolje razvijeni skeletni mišići, to je veća ukupna razmjena energije u tijelu, a samim tim i veće adaptivne sposobnosti.

I. A. Arshavsky tvrdi da za intenzivan razvoj i vitalne funkcije organizma na optimalnom nivou, neophodna je kombinacija tri faktora - sistematska upotreba u umerenim dozama fizičke vežbe, izlaganje hladnoći i hipoksija. Sva tri ova faktora djeluju kroz zajednički biohemijski mehanizam.

3. Trenažna funkcija motoričke aktivnosti. Sistematska umjerena fizička aktivnost je efikasan faktor treninga koji uzrokuje povoljne biohemijske, strukturne i funkcionalne promjene u tijelu. Zahvaljujući ovim promjenama tijelo postaje otpornije i zdravije. Povećava se ne samo fizička već i psihička sposobnost, kao i otpornost na bolesti i stresne situacije.

Utvrđeno je da je optimalna dob za trenažne efekte fizičke aktivnosti od 7 do 14 godina, kada se najintenzivnije formiraju glavne karike. motorni sistem i motoričke kvalitete. Adolescencija ima veliki potencijal za poboljšanje motoričkog sistema. To potvrđuju i velika postignuća adolescenata u raznim sportovima, kao što su ritmička i umjetnička gimnastika, umetničko klizanje. Visoke rezultate postižu i tinejdžeri u plesnoj, baletnoj i cirkuskoj umjetnosti. Istovremeno, treba uzeti u obzir i da ovu dob karakteriziraju intenzivne morfofunkcionalne promjene u tijelu povezane s pubertetom. Sistematskim fizičkim vježbama postiže se ne samo fizičko savršenstvo, već i stabilna koordinacija rada svih unutrašnje organe. Osim toga, fizička spremnost ima pozitivan učinak na rad nervni sistem i poboljšanje mentalnih procesa(I.P. Pavlov).

Dakle, tjelesni trening ima višestruki učinak na tijelo, doprinoseći harmoničnom razvoju pojedinca i formiranju zdravlja.

4. Stimulirajuća funkcija motoričke aktivnosti. Naši mišići su pravi generator biostruja, koje su najvažniji iritanti mozga. Biostruje se rađaju u mišićima koji rade i hitaju u mozak prema tzv. mehanizmu povratne informacije. Ove biostruje se nazivaju proprioceptivna aferentacija, odnosno mišićna osjetljivost. Što je tok intenzivniji nervnih impulsa, što je mozak intenzivnije stimulisan, posebno moždana kora.

A. N. Leontijev je pokazao blisku povezanost govorna funkcija sa fizičkom aktivnošću tokom rano djetinjstvo. Ovo posebno važi za fino koordinisane pokrete prstiju. Razvija se kod djece fine motoričke sposobnosti, možete ubrzati formiranje govornih vještina.

5. Zaštitna funkcija fizičke aktivnosti. Avicena je u svojim djelima napisao: „Nijedan lijek ne može zamijeniti pokret. Kretanje zamjenjuje sve vrste lijekova.”

Ne može se ne složiti s ovom drevnom izrekom, jer fizička aktivnost ima višestruko blagotvorno djelovanje na ljudski organizam i često je jedino sredstvo za borbu protiv bolesti i preranog starenja.

“Tajna” ove “čarolije” fizičkog vježbanja je sljedeća. Prvo, fizička aktivnost doprinosi proizvodnji posebnih bioloških supstanci u tijelu. aktivne supstance, koji potiskuju aktivnost patogenih principa. Drugo, fizička aktivnost potiče samoregulaciju svih životnih procesa i na taj način „ispravlja“ nedostatke povezane s određenom bolešću. Treće, fizička aktivnost, prenoseći razmjenu energije na pokretniji nivo, doprinosi otpornosti organizma na stres na različite nepovoljne faktore.

Naučni dokazi sugerišu da većina ljudi, kada ih se prati higijenska pravila moguće je živjeti do 100 godina ili više.
Nažalost, mnogi ljudi ne slijede najjednostavnije, naučno utemeljene norme zdravog načina života. Neki postaju žrtve neaktivnosti (hipodinamije), što uzrokuje prerano starenje, drugi se prejedaju uz gotovo neizbježan razvoj gojaznosti, vaskularne skleroze u ovim slučajevima, a u nekima - dijabetes melitus, drugi ne znaju da se odmore, odvlače se od posla i svakodnevnih briga, uvek su nemirni, nervozni, pate od nesanice, što u konačnici dovodi do brojnih bolesti unutrašnjih organa.

Uloga fizičke aktivnosti

Za radnike znanja sistemsko fizičko vaspitanje i sport dobijaju izuzetan značaj. Poznato je da čak i kod zdrave i nestare osobe, ako nije obučena, vodi sjedilački način života i ne bavi se fizičkim vježbama, uz najmanji fizički napor ubrzava mu se disanje i javlja se otkucaj srca. Naprotiv, obučena osoba lako se nosi sa značajnom fizičkom aktivnošću. Snaga i performanse srčanog mišića, glavnog motora cirkulacije krvi, direktno zavise od snage i razvoja svih mišića. Stoga, fizički trening, razvijajući mišiće tijela, istovremeno jača srčani mišić. Kod osoba sa nerazvijenom muskulaturom srčani mišić je slab, što se otkriva prilikom svakog fizičkog rada.
Fizičko vaspitanje i sport su takođe veoma korisni za ljude koji rade fizički, jer je njihov rad često povezan sa nekom vrstom opterećenja. odvojena grupa mišića, a ne cijele muskulature u cjelini. Fizički trening jača i razvija skeletnih mišića, srčani mišić, krvni sudovi, respiratornog sistema i mnogim drugim organima, što uvelike olakšava funkcionisanje krvožilnog sistema i blagotvorno deluje na nervni sistem.
Kao rezultat nedovoljne fizičke aktivnosti u ljudskom organizmu dolazi do poremećaja neuro-refleksnih veza uspostavljenih prirodom i ojačanih u procesu teškog fizičkog rada, što dovodi do poremećaja u regulaciji aktivnosti kardiovaskularnog i drugih sistema, metabolički poremećaji i razvoj degenerativnih bolesti (ateroskleroza i dr.). Za normalno funkcionisanje ljudsko tijelo Za održavanje zdravlja potrebna je određena "doza" fizičke aktivnosti. S tim u vezi postavlja se pitanje takozvane uobičajene motoričke aktivnosti, tj. aktivnosti koje se obavljaju u svakodnevnom životu profesionalni rad i u svakodnevnom životu. Najadekvatniji izraz količine izvršenog mišićnog rada je količina utrošene energije. Minimalna dnevna potrošnja energije potrebna za normalno funkcionisanje organizma je 12-16 MJ (u zavisnosti od starosti, pola i telesne težine), što odgovara 2880-3840 kcal. Od toga, najmanje 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kcal) treba potrošiti na mišićnu aktivnost; preostali troškovi energije osiguravaju održavanje vitalnih funkcija u mirovanju, normalno funkcioniranje respiratornog i cirkulatornog sustava, metaboličke procese itd. (osnovna metabolička energija). Ekonomski razvijene države U proteklih 100 godina, udio mišićnog rada kao generatora energije koju koriste ljudi smanjio se za skoro 200 puta, što je dovelo do smanjenja potrošnje energije za mišićnu aktivnost (radni metabolizam) na prosječno 3,5 MJ. Oštro ograničenje fizičke aktivnosti posljednjih decenija dovelo je do smanjenja funkcionalnost ljudi srednjih godina. Na primjer, vrijednost MIC kod zdravih muškaraca smanjila se sa približno 45,0 na 36,0 ml/kg. Dakle, većina modernog stanovništva ekonomski razvijenih zemalja ima realnu opasnost od razvoja hipokinezije. Sindrom ili hipokinetička bolest je kompleks funkcionalnih i organskih promjena i bolni simptomi, koji se razvija kao rezultat neusklađenosti aktivnosti pojedinih sistema i organizma u cjelini sa vanjskim okruženjem. Patogeneza ovog stanja zasniva se na poremećajima energetskog i plastičnog metabolizma (prvenstveno u mišićnog sistema) . Mehanizam zaštitnog dejstva intenzivnog fizičkog vežbanja leži u genetski kod ljudsko tijelo. Skeletni mišići, koji u prosjeku čine 40% tjelesne težine (kod muškaraca), genetski su programirani po prirodi da budu teški fizički rad. "Motorička aktivnost je jedan od glavnih faktora koji određuju nivo metaboličkih procesa u tijelu i stanje njegovog koštanog, mišićnog i kardiovaskularnog sistema", napisao je akademik V.V. Što je motorička aktivnost intenzivnija u optimalnoj zoni, potpunije se ostvaruje genetski program i povećava se energetski potencijal, funkcionalni resursi tijela i životni vijek. Postoje opšti i specijalni efekti fizičkog vežbanja, kao i njihov indirektni uticaj na faktore rizika. Većina ukupni efekat trening se sastoji od potrošnje energije direktno proporcionalne trajanju i intenzitetu mišićne aktivnosti, što omogućava da se nadoknadi manjak u potrošnji energije. Bitan Takođe povećava otpornost organizma na uticaje nepovoljnih faktora okoline: stresne situacije, visok i niske temperature, zračenje, trauma, hipoksija. Kao rezultat povećanog nespecifičnog imuniteta, otpornost na prehlade. Međutim, upotreba ekstremnih treninga potrebnih u elitnim sportovima za postizanje „vrhunske“ atletske forme često dovodi do suprotnog efekta – potiskivanja imunološkog sistema i povećane osjetljivosti na zarazne bolesti. Sličan negativan učinak može se postići kada se bavite masovnom fizičkom kulturom s prekomjernim povećanjem opterećenja. Poseban efekat zdravstvenog treninga povezan je sa povećanjem funkcionalnosti kardiovaskularnog sistema. Sastoji se od uštede rada srca u mirovanju i povećanja rezervnih mogućnosti cirkulacijskog sistema tokom mišićne aktivnosti. Jedan od najvažniji efekti fizički trening - smanjen broj otkucaja srca u mirovanju (bradikardija) kao manifestacija uštede srčane aktivnosti i smanjene potrebe miokarda za kiseonikom. Povećanje trajanja faze dijastole (opuštanja) osigurava više prostora i bolju opskrbu kisikom srčanom mišiću. Dakle, sa povećanjem nivoa treninga, potreba miokarda za kiseonikom opada i u mirovanju i pri submaksimalnim opterećenjima, što ukazuje na uštedu srčane aktivnosti. Fizička kultura je glavno sredstvo za odgađanje pogoršanja fizičkih kvaliteta povezanih sa godinama i smanjenja adaptivnih sposobnosti tijela općenito, a posebno kardiovaskularnog sistema, koji su neizbježni u procesu involucije. Promjene vezane za dob utječu i na aktivnost srca i na stanje perifernih krvnih žila. S godinama, sposobnost srca da izvrši maksimalni stres značajno opada, što se očituje smanjenjem usljed starenja. maksimalna frekvencija otkucaji srca. S godinama, funkcionalnost srca se smanjuje čak i u nedostatku kliničkih znakova. Tako se udarni volumen srca u mirovanju u dobi od 25 godina smanjuje za 30% do 85. godine, a razvija se hipertrofija miokarda. Minutni volumen krvi u stanju mirovanja tokom ovog perioda smanjuje se u prosjeku za 55-60%. vaskularni sistem: smanjuje se elastičnost velikih arterija, ukupne periferne vaskularni otpor, kao rezultat, do 60-70 godina sistolni pritisak povećava za 10-40 mmHg. Art. Sve ove promjene u cirkulatornom sistemu i smanjenje srčanih performansi povlače za sobom izraženo smanjenje maksimalnih aerobnih sposobnosti tijela, smanjenje razine fizičke izvedbe i izdržljivosti. kalcijum u hrani pogoršava ove promjene. Adekvatna fizička obuka i časovi fizičkog vaspitanja za poboljšanje zdravlja mogu značajno prestati starosne promjene razne funkcije. U bilo kojoj dobi, uz pomoć treninga možete povećati aerobni kapacitet i nivoe izdržljivosti - pokazatelje biološka starost organizam i njegovu vitalnost. Povećane fizičke performanse prati preventivno dejstvo na faktore rizika kardiovaskularne bolesti: smanjenje tjelesne težine i masne mase, holesterola i triglicerida u krvi, smanjenje krvni pritisak i otkucaja srca. Osim toga, redoviti fizički trening može značajno usporiti razvoj involutivnih promjena povezanih s godinama. fiziološke funkcije, kao i degenerativne promjene u različitim organima i sistemima (uključujući kašnjenje i obrnuti razvoj ateroskleroze). U tom smislu, mišićno-koštani sistem nije izuzetak. Izvođenje tjelesnih vježbi ima pozitivan učinak na sve dijelove mišićno-koštanog sistema, sprječavajući razvoj degenerativnih promjena povezanih s godinama i fizičkom neaktivnošću. Povećava mineralizaciju koštanog tkiva i sadržaj kalcija u tijelu, koji sprječava razvoj osteoporoze. Povećava se protok limfe do zglobne hrskavice i intervertebralnih diskova, što je najbolji lek prevencija artroze i osteohondroze
Neke od najpopularnijih vježbi koje se preporučuju za prevenciju i oporavak su trčanje, hodanje i plivanje. Takođe je potrebno dodati da ove vježbe neće biti efikasne ako se izvode s vremena na vrijeme, slučajno, jer je jedna od glavnih prednosti ovakvih vježbi njihova sistematičnost, cikličnost. Takođe je teško očekivati ​​efekat bez „dodatnih“ mjera: pravilnu ishranu, kaljenje, zdrav način života.

Zdravlje trčanje

Zdravstveno trčanje je najjednostavniji i najpristupačniji (tehnički gledano) tip cikličkog vježbanja, a samim tim i najrašireniji. Prema najkonzervativnijim procjenama, trčanje kao sredstvo zdravlja koristi više od 100 miliona ljudi srednjih i starijih godina na našoj planeti. Prema zvaničnim podacima, u našoj zemlji registrovano je 5.207 klubova trčanja sa 385 hiljada ljubitelja trčanja; Ima 2 miliona ljudi koji trče samostalno
Ukupan učinak trčanja na tijelo povezan je s promjenama funkcionalno stanje centralni nervni sistem, nadoknada za nedostajuće troškove energije, funkcionalne promjene u cirkulacijskom sistemu i smanjenje morbiditeta
Trening trčanja izdržljivosti je nezamjenjiv način opuštanja i neutralizacije negativnih emocija koje izazivaju kroničnu nervnu napetost. Ti isti faktori značajno povećavaju rizik od ozljede miokarda kao rezultat prekomjernog unosa hormona nadbubrežne žlijezde - adrenalina i norepinefrina - u krv.
Zdravstveno trčanje (u optimalna doza) u kombinaciji sa vodene procedure je najbolje sredstvo za borbu protiv neurastenije i nesanice - bolesti 20. veka uzrokovanih nervno prenaprezanje obilje pristiglih informacija. Kao rezultat toga, uklanja se nervna napetost, poboljšavaju se san i dobrobit, povećavaju se performanse, a samim tim i tonus cijelog tijela, što najdirektnije utiče na očekivani životni vijek. Večernje trčanje je posebno korisno u tom smislu, jer uklanja negativne emocije nakupljene tokom dana i „sagorijeva“ višak adrenalina koji se oslobađa kao posljedica stresa. Stoga je trčanje najbolje prirodno sredstvo za smirenje – efikasnije od droga.
Poseban efekat treninga trčanja je povećanje funkcionalnosti kardiovaskularnog sistema i aerobnih performansi organizma. Povećanje funkcionalnih sposobnosti očituje se prvenstveno u povećanju kontraktilne i “pumpne” funkcije srca, povećanju fizičkih performansi
Pored glavnih zdravstvenih efekata trčanja povezanih sa uticajem na krvožilni i respiratorni sistem, potrebno je napomenuti i njegov pozitivan uticaj on metabolizam ugljikohidrata, funkcija jetre i gastrointestinalnog trakta, skeletni sistem
Poboljšanje funkcije jetre objašnjava se povećanjem potrošnje kiseonika u tkivu jetre tokom trčanja za 2-3 puta - sa 50 na 100-150 ml/min. Osim toga, kada duboko disanje tokom trčanja dijafragma se masira jetru, što poboljšava odliv žuči i funkciju žučnih puteva, normalizujući njihov ton. Redovni trening rekreativnog trčanja pozitivno utiče na sve delove mišićno-koštanog sistema, sprečavajući razvoj degenerativnih promena povezanih sa godinama i fizičkom neaktivnošću.

Učestalost časova

Optimalna učestalost časova za početnike je 3 puta sedmično. Češći trening može dovesti do umora i povreda mišićno-koštanog sistema, jer period oporavka nakon nastave kod ljudi srednjih godina povećava se na 48 sati. Povećanje broja časova za trenirane rekreativce do 5 puta sedmično nije dovoljno opravdano. Smanjenje broja časova na dva sedmično je mnogo manje efikasno i može se koristiti samo za održavanje dostignutog nivoa izdržljivosti (ali ne i njen razvoj). U ovom slučaju moguće je smanjiti intenzitet opterećenja na donju granicu - s povećanjem trajanja lekcije
Pogoršanje nekih pokazatelja kardiovaskularnog sistema tokom petostrukog treninga objašnjava se činjenicom da se u ovom slučaju vježbe djelimično izvode u pozadini nepotpunog oporavka, dok sa trostrukim treningom tijelo ima veće mogućnosti za dobar odmor i oporavak. S tim u vezi, preporuke pojedinih autora o potrebi. dnevni (jednokratni) trening rekreativnog trčanja nema osnova. Međutim, kada je intenzitet opterećenja smanjen ispod optimalnog (na primjer, kada trenirate rekreativno hodanje), učestalost vježbanja treba biti najmanje 5 puta tjedno

Tehnika trčanja

Prva faza (pripremna) je kratko i lagano zagrevanje ne duže od 10-15 minuta. Uključuje vježbe istezanja (za mišiće donjih udova i zglobova) za sprečavanje povreda mišićno-koštanog sistema. Upotreba vježbi snage (sklekovi, čučnjevi) u zagrijavanju je nepoželjna, jer na početku treninga kod ljudi srednje i starije dobi mogu doći do komplikacija u aktivnosti kardiovaskularnog sistema (naglo povećanje krvnog tlaka, bol u srcu itd.)
Druga faza (glavna) je aerobna. Sastoji se od trčanja optimalnog trajanja i intenziteta, koji obezbeđuje neophodan efekat treninga: povećanje aerobnog kapaciteta, nivoa izdržljivosti i performansi
Treća (završna) faza je “cool-down”, odnosno izvođenje glavne vježbe smanjenim intenzitetom, čime se osigurava lakši prijelaz iz stanja visoke motoričke aktivnosti (hiperdinamije) u stanje mirovanja. To znači da na kraju trke trebate smanjiti brzinu, a nakon cilja još malo džogirati ili samo hodati nekoliko minuta. Naglo zaustavljanje nakon brzog trčanja može dovesti do opasnog prekršaja otkucaja srca zbog intenzivnog oslobađanja adrenalina u krv. Moguć je i gravitacijski šok - kao rezultat isključivanja "mišićne pumpe", koja olakšava dotok krvi u srce
Četvrta faza (snaga - po Cooperu), trajanje 15-20 minuta. Uključuje nekoliko osnovnih vježbi snage za opći razvoj (za jačanje mišića ramenog pojasa, leđa i trbušni dio) usmjeren na povećanje izdržljivosti snage. Nakon trčanja također treba izvoditi vježbe istezanja sporim tempom, fiksirajući ekstremne položaje na nekoliko sekundi (da biste vratili funkcije opterećenih mišićnih grupa i kralježnice)
Unatoč jednostavnosti tehnike rekreativnog hodanja i trčanja, u ovom slučaju treba se striktno pridržavati preporuka, jer grube greške u tehnici mogu uzrokovati ozljede mišićno-koštanog sustava
Glavni uzrok povrede mišićno-koštanog sistema kod osoba srednjih i starijih godina tokom rekreativnog trčanja je prenaprezanje. Prebrzo povećanje opterećenja u treningu je pretjerano za detrenirane mišiće, ligamente i zglobove. “Mnogi pokušavaju da vrate staro fizička spremnost uz pomoć tjelesnog odgoja,” piše dr. Allman, “i početi vježbati istim intenzitetom kao prije 20 godina.” Dodatni faktori koji doprinose oštećenju mišićno-koštanog sistema uključuju trčanje po tvrdoj podlozi, višak tjelesne težine i obuću koja nije prikladna za trčanje.