Istegnite mišiće vrata. Cervikalna osteohondroza (osteohondroza vratne kičme) - kako sami liječiti vrat

Ako dugo sjedite za računarom s glavom naprijed ili je spuštate dok gledate u pametni telefon, mišići vrata imaju poteškoća. Konstantan pritisak uzrokuje ukočenost i bol.

Life haker je prikupio vježbe Joga za kronični bol u vratu: pilot randomizirano kontrolirano kliničko ispitivanje. , Joga za kronični bol u vratu: 12-mjesečno praćenje za istezanje i jačanje vrata, ramena i grudi, što će olakšati bolne senzacije i pomoći vam da ih izbjegnete u budućnosti.

Kada trening ne pomaže

Ovaj kompleks nije dizajniran za liječenje specifičnih poremećaja. Ako vam je dijagnosticirana osteohondroza, hernija intervertebralnih diskova ili drugih bolesti, gimnastiku treba propisati ljekar.

Ako bol ne prestaje nekoliko dana, pojačava se ili je praćen glavoboljom, mučninom, temperaturom, što prije potražite liječničku pomoć.

Koje vežbe raditi

Kompleks se sastoji iz dva dela: jednostavne vježbe na istezanje i jačanje mišića i sigurne joga asane.

Vježbajte najmanje tri puta sedmično, ili još bolje, svaki dan.

Ako se javi bol, odmah prekinite. Nakon vježbe, područje koje se isteže treba biti opušteno i mekano.

Kako raditi vježbe istezanja i jačanja mišića vrata i ramena

Trebaće vam stolica. Sjednite na ivicu, ispravite leđa, spustite i ispravite ramena. Radite svaku vježbu 10-15 sekundi.

1. Okretanja i naginjanja

13. Pomicanje ruku iza glave

Uzmite ručnik za krajeve, povucite ga i pomaknite ruke pravo gore. Serve gornji dio telo napred i pomerite ravne ruke sa peškirom dalje iza glave.

Kako raditi vežbe joge

Pažljivo se pridržavajte pravila i ne zadržavajte dah. Zadržite svaku pozu 30 sekundi.

1. Polupregib sa naglaskom na zid (pojednostavljena uttanasana)

Stanite uspravno, dva koraka dalje od zida, okrenuti prema njemu. Postavite stopala u širini kukova radi udobnosti. Iz ovog položaja se sagnite zglob kuka i nagnite se naprijed s ravnim leđima do ugla od 90° između tijela i nogu. Stavite ruke na zid.

Pokušajte da se ispravite i istegnete što je više moguće. Zadržite pozu 20-30 sekundi.

2. Poza ratnika II (Virabhadrasana)

Ustanite uspravno, široko raširite noge, prste na nogama usmjerite naprijed, podignite ruke u stranu, spojite i ispravite prste.

Proširiti desna noga 90° udesno. Savijte desnu nogu u koljenu pod pravim uglom ili blizu njega, a lijevu nogu pomjerite unazad. Rasporedite težinu između obe noge.

Okrenite karlicu, ispružite leđa, spustite ramena. Pokušajte da otvorite karlicu i prsa. Ponovite pozu sa obe strane.

3. Uvijanje (bharavajasana)

Sjednite na pod, savijte desnu nogu u kolenu, potkoljenicu usmjerite prema van i stavite petu uz karlicu. Savijte lijevo koleno, stavite lijevo stopalo na desno bedro.

Rasporedite težinu između vaše dvije sjedeće kosti i izdužite kičmu prema gore. Desnu ruku stavite na lijevo koleno i okrenite tijelo i glavu ulijevo, lijevom rukom uhvatite prst lijeve noge. Ponovite na drugoj strani.

4. Poza djeteta

Postanite na sve četiri, spojite stopala, a zatim spustite karlicu na pete. Nagnite se naprijed, ispravite leđa i ispružite ruke pravo ispred sebe, dotaknite čelo pod i potpuno se opustite u ovom položaju.

Zašto je to važno?

Problemi sa vratom se često primećuju kod onih koji rade za kompjuterom, sa papirima, ili se dugo savijaju nad kuhinjskim šporetom... Ako je naše telo dugo u prinudnom monotonom položaju, dolazi do grčenja vrata. dolazi do mišića. A ovo je opterećeno opasne posljedice, jer prenapregnuti mišići vrše pritisak na vratne pršljenove, na krvne sudove koji opskrbljuju mozak krvlju i nerve koji mu prenose signale iz unutrašnje organe. Rezultat može biti glavobolja, And loš san, i osjećaj umora, umora sljedećeg jutra, gubitak pamćenja, problemi s vidom.

Da biste spriječili pojavu ovakvih posljedica, morate redovno istezati vrat. Nije tako teško.

Napomenu

Veoma je važno da vam vrat bude opušten dok spavate. Da bi se spriječilo grčenje mišića, vratna kičma treba da bude nastavak torakalne kičme i da bude na istoj pravoj liniji s njom. Pažljivo birajte jastuk da ne bude previše mekan, prenizak ili, obrnuto, visok.

U kancelariji tokom pauza

Stručnjaci preporučuju periodično izvođenje izometrijskih vježbi za vratnu kičmu tokom radnog dana. Tokom njih vratni mišići treba da se napnu što je više moguće, ali kratko vrijeme. Pošto ne pravite nagle pokrete, vežbe ne vrše pritisak na kičmu. Mogu se izvoditi sjedeći za stolom.

Sedite uspravno, stavite ruke jednu na drugu, formirajući bravu. Podignite ruke prema bradi i pritisnite bradu prema dolje. Ni glava ni ruke ne treba da se pomeraju. Zatim se opustite i ponovite vježbu nekoliko puta.

Stavite ruke na čelo. Pokušajte da pritisnete naprijed glavom i pružite otpor koliko god možete rukama. Samo su mišići iznad ramena napeti, a glava i ruke su nepomične. Nakon nekog vremena, opustite se.

Stavite ruke iza glave, dlanove stavite na potiljak. Pokušajte da zabacite glavu unazad i izvršite povratni pritisak rukama, sprečavajući vas da to uradite.

Stavite dlan na slepoočnicu, thumb iza uha. Pritisni glavu na dlan, pokušavajući savijati ruku u stranu, a istovremeno se svom snagom oduprijeti ovom pritisku. Zamijenite ruke i ponovite vježbu.

Između ostalog

Pojava zategnutosti u predjelu vrata može dovesti do psihološki stres. Na toj pozadini, hormoni se oslobađaju u krv, koji povećavaju napetost mišića. Ako stresna situacija Ako se povuče, postaje kroničan – dolazi do grčenja mišića. Da biste ga uklonili, ponekad morate ići ne samo kod masažera, već i kod psihologa. Istina, takođe postoji Povratne informacije: Kada radimo gimnastiku da fizički opustimo vrat, malo se smanjuje i psihička napetost.

Kod kuće posle posla

Da biste se oslobodili napetosti koja se tokom dana nakupila iz vratnih mišića, kada dođete kući potrebno je da legnete na pod neko vrijeme u ovom položaju: stavite stopala na obližnju stolicu, mali jastučić ispod donjeg dijela leđa , i isto ispod vrata. Ovaj položaj će rasteretiti cijelu kičmu i otkloniti umor iz cervikalne regije.

Dobro je ako kupite mlaznicu za hidromasažu i, navrnuvši je na tuš, pustite jak mlaz toplog, skoro vruća voda duž stražnje i bočne površine vrata.

Za one čiji su vratovi posebno umorni, možete kupiti Shants kragnu u apoteci. Ili ga napravite sami. Uzmite debeli sloj pamučne vune i umotajte ga u prilično čvrsti valjak da pristaje vašem vratu. Zatim umotajte u nekoliko slojeva gaze, preklopite i zašijte rubove. Zašijte dvije kravate od vrpce i gaze sa svake strane - i kragna je spremna. Morate ga obući tako što ćete vezati kravate pozadi.

Ova kragna se koristi u bolnicama za razne povrede vratne kičme. Dobro će doći kada po povratku s posla osjetite težinu u glavi i napetost u vratnim mišićima. Nosite ogrlicu barem sat ili dva dok obavljate kućne poslove. Važno je da vam čvrsto pričvrsti vrat – ne biste trebali moći naginjati glavu. Zahvaljujući tome, mišići s kojih je uklonjeno opterećenje će se opustiti. A onda možete početi da se bavite gimnastikom - biće sjajno ako nađete vremena za vežbanje kod kuće.

Jedna od najčešćih pritužbi je "ukočenost vrata". Ovu frazu čujemo iz cijele kancelarije, od kolega i poznanika. Ljudi sjede za kompjuterom u određenom položaju cijeli dan. Ne morate čak ni ustajati sa stolice da biste to učinili.

1) koristeći rebra obje ruke (sa strane kažiprsta), naizmjenično lagano udarajte u mentalni mišić.

2) dlanom desne ruke zagrlite lijevu šaku i pritisnite ispod brade 20 sekundi. Čini se da šaka gnječi mišić.

3) vežbe gore-dole, levo i desno sa glavom, kružni okreti glave. Za one koji ovu vježbu nikada nisu radili, počnite tri puta, postepeno i dugo vrijeme povećanje broja ovih vežbi.

4) samomasaža duž i popreko brade i potiljačnih mišića.

5) masirajte sa dva prsta od vrha uha do sredine ključne kosti. To omogućava zatezanje bočnih mišića i oslobađanje od visokog krvnog pritiska.

← Kliknite na “Sviđa mi se” i pratite nas na Facebooku

Ako dugo sjedite za računarom s glavom naprijed ili je spuštate dok gledate u pametni telefon, mišići vrata imaju poteškoća. Konstantna napetost uzrokuje ukočenost i bol.

Life haker je prikupio vježbe Joga za kronični bol u vratu: pilot randomizirano kontrolirano kliničko ispitivanje. , Joga za kronični bol u vratu: 12-mjesečno praćenje za istezanje i jačanje vrata, ramena i grudi, što će ublažiti bol i pomoći da se izbjegne u budućnosti.

Kada trening ne pomaže

Ovaj kompleks nije dizajniran za liječenje specifičnih poremećaja. Ako vam je dijagnosticirana osteohondroza, diskus hernija ili druge bolesti, gimnastiku treba propisati liječnik.

Ako bol ne prestaje nekoliko dana, pojačava se ili je praćen glavoboljom, mučninom, temperaturom, što prije potražite liječničku pomoć.

Koje vežbe raditi

Kompleks se sastoji od dva dijela: jednostavnih vježbi istezanja i jačanja mišića i sigurnih joga asana.

Vježbajte najmanje tri puta sedmično, ili još bolje, svaki dan.

Ako se javi bol, odmah prekinite. Nakon vježbe, područje koje se isteže treba biti opušteno i mekano.

Kako raditi vježbe istezanja i jačanja mišića vrata i ramena

Trebaće vam stolica. Sjednite na ivicu, ispravite leđa, spustite i ispravite ramena. Radite svaku vježbu 10-15 sekundi.

1. Okretanja i naginjanja

13. Pomicanje ruku iza glave

Uzmite ručnik za krajeve, povucite ga i pomaknite ruke pravo gore. Izvucite gornji deo tela napred i pomerite ravne ruke sa peškirom dalje iza glave.

Kako raditi vežbe joge

Pažljivo se pridržavajte pravila i ne zadržavajte dah. Zadržite svaku pozu 30 sekundi.

1. Polupregib sa naglaskom na zid (pojednostavljena uttanasana)

Stanite uspravno, dva koraka dalje od zida, okrenuti prema njemu. Postavite stopala u širini kukova radi udobnosti. Iz ovog položaja savijte se u kuku i nagnite se naprijed s ravnim leđima do ugla od 90° između tijela i nogu. Stavite ruke na zid.

Pokušajte da se ispravite i istegnete što je više moguće. Zadržite pozu 20-30 sekundi.

2. Poza ratnika II (Virabhadrasana)

Ustanite uspravno, široko raširite noge, prste na nogama usmjerite naprijed, podignite ruke u stranu, spojite i ispravite prste.

Okrenite desnu nogu za 90° udesno. Savijte desnu nogu u koljenu pod pravim uglom ili blizu njega, a lijevu nogu pomjerite unazad. Rasporedite težinu između obe noge.

Okrenite karlicu, ispružite leđa, spustite ramena. Pokušajte da otvorite karlicu i grudni koš. Ponovite pozu sa obe strane.

3. Uvijanje (bharavajasana)

Sjednite na pod, savijte desnu nogu u kolenu, potkoljenicu usmjerite prema van i stavite petu uz karlicu. Savijte lijevo koleno, stavite lijevo stopalo na desno bedro.

Rasporedite težinu između vaše dvije sjedeće kosti i izdužite kičmu prema gore. Desnu ruku stavite na lijevo koleno i okrenite tijelo i glavu ulijevo, lijevom rukom uhvatite prst lijeve noge. Ponovite na drugoj strani.

4. Poza djeteta

Postanite na sve četiri, spojite stopala, a zatim spustite karlicu na pete. Nagnite se naprijed, ispravite leđa i ispružite ruke pravo ispred sebe, dotaknite čelo pod i potpuno se opustite u ovom položaju.

Razbarušena kosa i zajapureni obrazi ukazuju na to da je neki posao obavljen: ovako naše tijelo organizira brainstorm - navalu krvi u mozak.

Kako je samomasaža za čovjeka bezuslovni refleks, možemo samo kultivirati pokrete. Kao profesionalni masažni terapeut, koristit ćemo tehnike milovanja, trljanja, gnječenja, tapkanja i vibracija.

Istovremeno, imamo niz prednosti u odnosu na profesionalce: bolje poznajemo i osjećamo svoje tijelo, nećemo dozvoliti neželjene utjecaje, nježno ali pedantno ćemo mijesiti bolna tačka, i koristiti naše vlastite usluge u bilo koje vrijeme.

Samomasaža i masaža su korisni svima zdrava osoba. Kontraindikacije se ne odnose na bolesti zglobova, ali su prilično opsežni i strogi - postupajte s njima pažljivo.

Tumori bilo koje lokacije - benigni i maligni - mogu biti apsolutna kontraindikacija i zahtijevaju prethodnu konzultaciju s onkologom.

Kontraindikacije za masažu: povišena temperatura tijelo, furunkuloza, akutni flebitis (upala vena) i tromboza, područja proširene vene vene, krvarenja i upale kože, ekcem i dermatitis, opekotine od sunca, limfadenitis.

Tokom trudnoće, tokom menstruacije i u prisustvu kile trbušni zid- nemojte masirati područja blizu stomaka.

Posebno treba paziti da se izbjegnu područja kože koja imaju velike mladeže. Ili male, ali istaknute mladeži.

Ljepota samomasaže je i u tome što se može izvoditi u kombinaciji sa bilo kojim od kompleksa koje smo već naučili. Slobodni smo i za masažu prije zagrijavanja ili u pauzi između pojedinačnih vježbi.

Samomasaža je isti proizvod za njegu tijela kao i pranje zuba. Međutim, za razliku od pranja zuba, masaža nakon jela se ne preporučuje.

Opisat ćemo lokalne tehnike masaže. A redoslijed pune masaže trebao bi biti ovakav: vježbamo kukove i zglobova koljena; zatim grudi, vrat, ruke; zatim stomak; zatim dosledno masiramo karlicu, donji deo leđa, leđa; i na kraju glava.

Higijenska priprema za masažu je prilično jednostavna: čisto oprane ruke i nanošenje kreme na masirana područja kože. Bilo koja krema će nam odgovarati, može se koristiti vazelin. Postoje posebna ulja za masažu koja sadrže ekstrakte borovih iglica i bilja. Jedna od ovih biljaka je larkspur (također poznat kao gavez i lomac kostiju). Larkspur se koristi u narodne medicine za tretman zglobova. Sada ga traumatolozi široko propisuju kao dio rehabilitacijske terapije. Prilikom samomasaže važno je obratiti pažnju na vektor njenog provođenja: duž limfnih žila - prema limfnim čvorovima. Odnosno, vrat se masira od vrha do dna, od najbližeg Limfni čvorovi koji se nalaze ispod ključnih kostiju i u pazuhu. Noge se masiraju od stopala - do potkoljenice - do butine. Masiramo ruke od šaka - do podlaktice - i do ramena do pazuha. Ali sami limfni čvorovi („žlijezde“) ne mogu se masirati.

Masiranje vrata

Vrat se može masirati dok sjedite ili stojite, najvažnije je da mišići budu što opušteniji. U horizontalnom položaju, masaža neće raditi: ako ležite na leđima, glavni mišići su nedostupni, ako ležite na stomaku, vrat okrenut u stranu napreže mišiće i negira naše napore.

Najprije rukama pogladimo stražnji dio vrata, ne zaboravljajući da se pokreti izvode odozgo prema dolje. Zatim u horizontalnom smjeru (malo snažnije od milovanja) trljamo mišiće. A onda ugrijane mišiće gnječimo prstima, poput plastelina, u okomitom (od vrha prema dolje) smjeru.

Posebno pažljivo trljamo i gnječimo takozvane trapezne mišiće - oni su više kao trokut sa vrhovima: Gornja stražnja tačka vrata - Zglob ramena- Kičmeni stub u nivou dijafragme. Najzategnutiji dio trapeznog mišića obično bolno povlači i naginje vrat prema ramenu. Masažu stražnjeg dijela vrata treba upotpuniti milovanjem.

I sve što treba da uradimo je da pogladimo prednji deo vrata: od brade - nadole.

Najčešći uzrok glavobolje su teškoće venski odliv u žilama mozga. Ovu poteškoću izazivaju upravo problemi u području okovratnika (vratni i trapezni mišići). Stoga je nakon masaže područja okovratnika korisno izvesti nekoliko jednostavnim pokretima za poboljšanje venskog i limfnog odliva.

Vježba za vratne i trapezne mišiće

Pažnja! Vježba se izvodi u odsustvu akutnog bola u vratnoj kičmi. Zapamtite pravilo: ako vas boli vrat, ne morate oštro okretati glavu! Nagli pokret gore-dolje ili okretanje može dovesti do grčenja mišića vrata - ovo je ozbiljna komplikacija upale u vratnoj kralježnici.

1. Početni položaj: sedeći, ruke na kolenima, glava i leđa uspravno.
2. Pritisnite bradu na grudi na nekoliko sekundi.
3. Polako zabacite glavu unazad, povlačeći potiljak prema leđima.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Nagnite glavu ulijevo što je više moguće i vratite se u početni položaj.
6. Isti nagib udesno. Vratite se u početni položaj.
7. Pritisnite bradu na grudi i polako okrećite glavu od ramena do ramena.
8. Vratite se u početni položaj.
9. Podignite bradu gore. Polako i pažljivo okrećite glavu od ramena do ramena.
10. Vratite se u početni položaj.
11. Izvodite rotacijske pokrete glavom u jednom i drugom smjeru. Ponovite 2 puta u svakom smjeru.

Nakon toga je vrlo korisno udariti se po vratu peškirom natopljenim u njega hladnom vodom: 1-2 puta lijevo i desno.

Masiranje donjeg dijela leđa

Donji dio leđa, za razliku od vrata, može se masirati i ležeći – u ovom položaju mišići su opušteni.

Ako je moguće masirati samo stojeći, potrebno je voditi računa o početnom položaju za takvu samomasažu: stopala treba da budu u širini ramena, karlicu treba pomicati naprijed-nazad tijekom masaže.

Kada milujete donji dio leđa, ruke se glatko kreću u različitim smjerovima - možete raditi horizontalno ili kružnim pokretima.

Trljanje izvodimo čvrsto:

1. Jastučićima prstiju. Prste postavljamo okomito na kralježnicu, od kičme u stranu horizontalnim, valovitim ili kružnim pokretima, "grabljajući" mišiće.
2. Koristeći stražnju stranu šake s obje ruke (prsti okrenuti prema dolje), pravite horizontalne pokrete od kičme u oba smjera. Ruke su stisnute u šake.
3. Pozadinu jedne ruke. Drugu ruku stavljamo na ruku koja masira kako bismo povećali pritisak. Pritiskajte donji dio leđa snažnim kružnim pokretima.

Teško je postići efikasno gnječenje mišića donjeg dijela leđa. Možete se samo malo uštipnuti, što takođe nije loše. Glavna stvar je završiti masažu milovanjem.

Nakon masaže donjeg dijela leđa, korisno je napraviti vješanje na vodoravnoj traci. Tokom vješanja možete izvesti sljedeću tehniku:

1. Za 2-4 sekunde trenutno zategnite mišiće cijelog tijela.
2. Sada se opustite što je moguće potpunije.

Ponovite napetost-relaksaciju 2 puta. Ne zaboravite da možete skočiti sa horizontalne trake samo u dobroj formi. Stoga je bolje igrati na sigurno kada se spuštate na tribinu.

Masiranje glutealnih mišića

Kao što razumijete, „Početni položaj: sjedenje“ nam sada nije prikladan. Ali možete masirati dok stojite ili ležite.

Početni položaj: stojeći. Težinu tijela prenosimo na masiranu nogu. Drugu nogu pomičemo lagano u stranu i malo savijamo koleno - „dugo stojeća poza“.

Gladimo mišić od kuka prema gore.

Uradimo mljevenje ovako:

1. Hodamo u krug sa vrhovima prstiju oko repne kosti.
2. Jastučićima prstiju trljajte glutealne mišiće okomito: od kuka do donjeg dijela leđa, po cijelom području.
3. Savijte ruku u šaku, zglobovima prstiju masirajte donji dio leđa horizontalnim pokretom od kičme do stomaka.

Nakon trljanja izvodimo tehniku ​​“vibracije”. Potrebno je postići ne samo površno, već i duboko drhtanje glutealnih mišića. Vibracija se izvodi odozdo prema gore. Nakon vibracije, ponovo ćemo maziti.

Vibracija - masiranje mišića tapšanjem opuštenom rukom ili grubim pomicanjem prstiju. Svrha ove tehnike je da izazove drhtanje mišića.

U položaju „leže“ masaža bolnih glutealnih mišića izvodi se ležeći na zdravoj strani. Bolni mišići se pojavljuju na vrhu iu opuštenom stanju. Tehnike masaže su iste kao u stojećem položaju.

Sjedilački način života uzrokuje probleme glutealnim mišićima. U međuvremenu, možete ih mesiti bez ustajanja sa stolice!

Vježba za mišiće zadnjice

1. Početni položaj: sedeći, leđa ravna, ruke labavo oslonjene na kolena.
2. Podižemo stopala od poda i kotrljamo se po stolici od jedne do druge zadnjice – ne ravno, već u krug, kroz područje trtice. Napravimo 8-10 takvih polukrugova.
3. Vraćamo se u početni položaj i potpuno opuštamo glutealne mišiće.
4. Sada oštro i snažno naprežemo zadnjicu 5-6 sekundi.
5. I ponovo se opuštamo.

Ponovite napetost-relaksaciju 2 puta.

Masaža stopala i skočnog zgloba

masaža stopala, skočni zglob a potkolenice su svakodnevno neophodne za one koji imaju čak i blago ispoljenu ravna stopala. I važno je masirati stopalo i potkoljenicu kod prvih manifestacija gihta - rastuće "kosti" u podnožju palca. Ne treba čekati iznenadne trap bolove, makar samo zato što je sprečavanje bola samomasažom besplatno i nesumnjivo zadovoljstvo.

1. Savijte nogu u kolenu i udobno je postavite na drugu nogu.
2. Slobodnom rukom držimo stopalo, a rukom za masiranje mazimo taban od vrhova prstiju do pete. Pokrete izvodimo pomoću jastučića prstiju.
3. Ako niste osjetljivi na škakljanje, obavite gnječenje thumb preko cijelog tabana i aktivno češljanje đona sa četiri zgloba na šakama (greben šake). “Stiskanje” - masaža ivicom dlana ili zglobom palca (ruka je savijena u šaku).
4. Radite svaki nožni prst rotirajućim i sišućim pokretima. Izvršite fleksiju, ekstenziju i rotaciju nožnih prstiju. Istovremeno, naizmjenično mijenjajte aktivnu (samostalno savijanje zglobova) i pasivnu (koristeći ruku koja masira).
5. Slobodnom rukom učvrstite skočni zglob i obradite svod stopala vrhom šake i ivicom dlana. Bez smanjenja fiksacije u skočnom zglobu, masirajućom rukom okrećite stopalo u različitim smjerovima.
6. Istrljajte petu pincetom dlana: uhvatite je masirajućom rukom i oštro stisnite prste, klizeći s pete.
7. Zglob skočnog zgloba radimo odostraga kružnim pokretima, hvatajući ga cijelim dlanom ili trljajući ga s četiri prsta (u tom slučaju ruka koja masira se mora aktivno rotirati u zglobu). Čvrsto masirajte prednju površinu stopala sa četiri prsta.
8. Omotamo prste oko Ahilove tetive (ona pričvršćuje mišiće stražnjeg dijela noge za calcaneus) i masirajte je vertikalnim pokretima. Zatim to razradimo hvatajućim kružnim pokretima četiri prsta.
9. Masažu završavamo gustim, opipljivim maženjem stopala otvorenim dlanom po cijeloj površini - od prstiju do potkoljenice: prednje i bočne površine. Najveće površine stopala hvatamo dlanom.

Odlična masaža za taban je kotrljanje teniskih loptica, oklagija ili kotrljanje tabana po drvenim gredama dok sedite za stolom ili uveče gledate TV. Ako je moguće završiti tretman stopala hladnom kupkom na nekoliko sekundi, to će biti vrlo korisno i za skočni zglob i za opće očvršćavanje tijela.

Masiranje butine i potkoljenice

Za masažu butine i potkoljenice morate zauzeti najudobniji položaj:

1. Nogu koju masirate možete postaviti na postolje.
2. Možete masirati u ležećem položaju, podižući masiranu nogu prema gore.
3. Dobar efekat opuštanja je stavljanje jedne noge na drugu.

Vektor smjera masaže nogu - gore: od stopala - do koljena, od koljena - do područje prepona i zadnjicu.

Već su nam poznate tehnike masaže potkolenice i butina: maženje, trljanje, gnječenje mišića. Potkoljeni mišići a mišići bedra dobro se podnose vibracijama - u ovom slučaju butina mora biti podignuta, a pokret koji se trese izaziva drhtanje.

Za mišiće nogu možete koristiti tehniku ​​stiskanja. 2-3 sekunde nakon cijeđenja koža izgleda bijela dok se cijedi površne vene- tada se intenzivno obnavlja dotok krvi.

Ako postoji bolno stezanje mišića, takozvane „zone okidača“ (od engleskog trigger - okidač), morate ih pažljivo razraditi jastučićem palca. Okidačke zone se masiraju u radijalnom smjeru kako bi se mišić postupno zagrijao i približio žarištu upale.

Dobro zagrijane mišiće treba temeljno udariti po cijeloj površini otvorenim dlanom. I završite masažu širokim, gustim maženjem.

• Ocijenite materijal

Reprodukcija materijala sa stranice je strogo zabranjena!

Informacije na stranici su date u obrazovne svrhe i nisu namijenjene kao medicinska konsultacija i tretman.

Istežemo vrat. Kako ublažiti napetost mišića

Grčevi vratnih mišića prepuni su brojnih zdravstvenih problema, pa je vrat potrebno na vrijeme opustiti. Jednostavne tehnike pomoći će u tome.

Zašto je to važno?

Problemi sa vratom se često primećuju kod onih koji rade za kompjuterom, sa papirima, ili se dugo savijaju nad kuhinjskim šporetom... Ako je naše telo dugo u prinudnom monotonom položaju, dolazi do grčenja vrata. dolazi do mišića. A to je ispunjeno opasnim posljedicama, jer prenapregnuti mišići vrše pritisak na vratne pršljenove, na žile koje opskrbljuju mozak krvlju i živce koji prenose signale iz unutarnjih organa do njega. Rezultat može biti glavobolja, loš san, osjećaj umora, slabost sljedećeg jutra, gubitak pamćenja i problemi s vidom.

Da biste spriječili pojavu ovakvih posljedica, morate redovno istezati vrat. Nije tako teško.

Napomenu

Veoma je važno da vam vrat bude opušten dok spavate. Da bi se spriječilo grčenje mišića, vratna kičma treba da bude nastavak torakalne kičme i da bude na istoj pravoj liniji s njom. Pažljivo birajte jastuk da ne bude previše mekan, prenizak ili, obrnuto, visok.

U kancelariji tokom pauza

Stručnjaci preporučuju periodično izvođenje izometrijskih vježbi za vratnu kičmu tokom radnog dana. Tokom njih vratni mišići treba da se napnu što je više moguće, ali na kratko. Pošto ne pravite nagle pokrete, vežbe ne vrše pritisak na kičmu. Mogu se izvoditi sjedeći za stolom.

Sedite uspravno, stavite ruke jednu na drugu, formirajući bravu. Podignite ruke prema bradi i pritisnite bradu prema dolje. Ni glava ni ruke ne treba da se pomeraju. Zatim se opustite i ponovite vježbu nekoliko puta.

Stavite ruke na čelo. Pokušajte da pritisnete naprijed glavom i pružite otpor koliko god možete rukama. Samo su mišići iznad ramena napeti, a glava i ruke su nepomične. Nakon nekog vremena, opustite se.

Stavite ruke iza glave, dlanove stavite na potiljak. Pokušajte da zabacite glavu unazad i izvršite povratni pritisak rukama, sprečavajući vas da to uradite.

Postavite dlan na slepoočnicu, palac iza uha. Pritisni glavu na dlan, pokušavajući savijati ruku u stranu, a istovremeno se svom snagom oduprijeti ovom pritisku. Zamijenite ruke i ponovite vježbu.

Između ostalog

Psihološki stres može dovesti do pojave napetosti u vratu. Na toj pozadini, hormoni se oslobađaju u krv, koji povećavaju napetost mišića. Ako se stresna situacija povuče, ona postaje kronična – dolazi do grčenja mišića. Da biste ga uklonili, ponekad morate ići ne samo kod masažera, već i kod psihologa. Istina, ovdje postoji i povratna informacija: kada izvodimo gimnastiku kako bismo fizički opustili vrat, psihička napetost također se blago smanjuje.

Kod kuće posle posla

Da biste se oslobodili napetosti koja se tokom dana nakupila iz vratnih mišića, kada dođete kući potrebno je da legnete na pod neko vrijeme u ovom položaju: stavite stopala na obližnju stolicu, mali jastučić ispod donjeg dijela leđa , i isto ispod vrata. Ovaj položaj će rasteretiti cijelu kičmu i otkloniti umor iz cervikalne regije.

Dobro je ako kupite mlaznicu za hidromasažu i, zašrafivši je na tuš, pustite jak mlaz tople, gotovo tople vode po leđima i bočnim stranama vrata.

Za one čiji su vratovi posebno umorni, možete kupiti Shants kragnu u apoteci. Ili ga napravite sami. Uzmite debeli sloj pamučne vune i umotajte ga u prilično čvrsti valjak da pristaje vašem vratu. Zatim umotajte u nekoliko slojeva gaze, preklopite i zašijte rubove. Zašijte dvije kravate od vrpce i gaze sa svake strane - i kragna je spremna. Morate ga obući tako što ćete vezati kravate pozadi.

Ova kragna se koristi u bolnicama za razne povrede vratne kičme. Dobro će doći kada po povratku s posla osjetite težinu u glavi i napetost u vratnim mišićima. Nosite ogrlicu barem sat ili dva dok obavljate kućne poslove. Važno je da vam čvrsto pričvrsti vrat – ne biste trebali moći naginjati glavu. Zahvaljujući tome, mišići s kojih je uklonjeno opterećenje će se opustiti. A onda možete početi da se bavite gimnastikom - biće sjajno ako nađete vremena za vežbanje kod kuće.

Ovdje još niko nije ostavio komentar. Budite prvi.

Kako pravilno masirati vrat kod osteohondroze

Osteohondroza (od grčkog osteon - kost i hondros - hrskavica) - "okoštavanje hrskavice". Kičma se sastoji od samih pršljenova i intervertebralnih diskova. Potonji su ti koji pate od osteohondroze, oni kao da "okoštavaju" i postaju manje elastični. Ovo se često dešava kod povišenih nivoa fizička aktivnost ili, naprotiv, sa sjedilačkim načinom života i nedostatkom dovoljnog vježbanja.

Zašto je osteohondroza opasna?

Intervertebralna hrskavica nema svoje sudove koji bi je hranili korisne supstance iz krvi, diskovi mogu računati samo u tom smislu vezivnih tkiva. Prekomjerna kompresija ili opuštanje dubokih mišića remeti kretanje krvi, a proces "sušenja" počinje u hrskavici. A povećano opterećenje može čak dovesti do pomaka ili oštećenja diska, intervertebralne kile, koja je puna ne samo akutni bol i nelagodu, ali i druge zdravstvene probleme.

Masaža grlića materice je efikasno i prijatno sredstvo za prevenciju i ublažavanje toka bolesti.

Šta treba da znate o našem vratu?

Vratna kičma je najkrhkija i podložna preopterećenju, jer nosi masu lobanje i čini mnogo više pokreta od ostalih dijelova. Mnogi važni krvni sudovi i glavni nervi prolaze kroz vrat do mozga. Dakle, ponekad je problem bolno, nalazi se u kičmi, ali, kako ljudi kažu, "daje" vratu. Prije početka bilo kakvih postupaka, uključujući masažu, posavjetujte se sa specijalistom, inače možete samo pogoršati situaciju, jer je masaža u ovom slučaju vrsta tretmana, ne prijatne opuštajuće procedure.

Još jedna česta greška je upotreba droga za visok krvni pritisak. Činjenica je da osteohondroza vratne kičme utječe krvni sudovi, što uzrokuje porast krvnog pritiska, a ne radi se o srcu.

Osteohondroza vratne kičme daje bol ne samo u vratu, već iu području između lopatica i potiljka. U isto vrijeme, vrat postaje poput vate, teško ga je okrenuti na stranu. Protok krvi u cervikalnim žilama se pogoršava, mozgu nedostaje ishrana, pa su moguće glavobolje, vrtoglavice, pa čak i nesvjestice.

Efekti masaže

Prvo o čemu razmišljaju pacijent koji boluje od osteohondroze i njegov ljekar je ublažavanje boli, jer bol može biti zaista nepodnošljiva. Nakon toga obično lekar propisuje umjerena opterećenja u obliku terapije vježbanjem ( fizikalnu terapiju) i masaža vrata. Prva metoda za vrat možda neće biti toliko korisna kao masaža, jer je broj pokreta vratne kralježnice ograničen i stvarno ga možete "ispružiti" samo rukama. Osim toga, masaža ima nekoliko funkcija: smanjenje boli, poboljšanje protoka krvi u cervikalnoj regiji, ublažavanje grčeva mišića i toniranje mišića vrata i leđa.

Kako pravilno napraviti masažu vrata

Za svakog pacijenta s osteohondrozo, scenarij masaže je individualan, jer je važno uzeti u obzir fazu razvoja bolesti, njene karakteristike, prateće bolesti(promjene pritiska, problemi s disanjem, itd.). Kada dobijete uputnicu za masažu od svog doktora, izaberite zaista dobar specijalista, čiji postupci neće pogoršati situaciju, ali će vam pomoći da se nosite s bolešću. Također zapamtite da masažu treba započeti kada je vrhunac bolesti već prošao i bol se ne osjeti tako akutno, inače će se masaža pretvoriti u mučenje.

U prilično blagim slučajevima, masaža se može izvesti kod kuće. Da bi to učinio, pacijent treba ležati na trbuhu na ravnoj, tvrdoj površini (klupa, kauč). Noge bi vam trebale potpuno pristajati na kauč, a ne visjeti. Postavite ruke savijene u laktovima, dlan na dlan i naslonite čelo na dlanove. Trebali biste početi gnječenjem mišića koji se nalaze uz vratnu kičmu koristeći pokrete štipanja. Zatim se masiraju vratni mišići koristeći "istezanje" prstima. Postepeno prelazite na torakalni dio (lopatice i međulopatični prostor) i glavu (kružni pokreti i maženje). Masaža glave se ne može zanemariti, jer iz donjeg dijela lubanje odlaze najvažniji živci koji pate od osteohondroze.

Ponekad se masaža može raditi i sjedeći. Postupak se izvodi svaka dva dana. U početku, masaža vrata može uzrokovati bol pacijentu, posebno u području teških oštećenja, ali s vremenom nelagodnostće proći, ostavljajući lakoću i opuštenost.

Pročitajte također

Zavoji za liječenje skolioze

Šta uzrokuje bol u torakalnoj kičmi

Skolioza I stepen

Kako je osteohondroza povezana s tahikardijom?

Osteohondroza cervikalno-ramenskog zgloba

Još od škole patio sam od bolova u vratu, i uobičajeni problemi sa kičmom. Klinika je propisala vodene procedure i čuveni Šantov ovratnik. Sa 26 godina su počeli jak bol, osim toga, ruke su mi utrnule. Odlučio sam da rizikujem i otišao u kliniku.

Imam 40 godina. Bolovi u donjem dijelu leđa su me doveli u kliniku Bobyr. Izdržao sam to jako dugo, ali onda mi je postalo teško čak i hodati i počeo sam da osjećam pucanje u nozi. Na dan moje prve posete Mihailu Anatoljeviču bio sam toliko „uvrnut“ da nisam mogao ni da se pomerim. Kako se ispostavilo.

Posle praznika, posetio sam kliniku Bobyr, onu na stanici Aleksejevska. Uživao sam. Uprkos dijagnozi "kila", nakon 7 dana bila je "aktivna" svom snagom! HVALA VAM od srca!

Želeo bih da izrazim svoju zahvalnost doktoru zlatnih ruku - Sergeju Dmitrijeviču Sorokinu! Duge godine S vremena na vrijeme patim od bolova u donjem dijelu leđa i vratnom dijelu. Pregledani kod različitih doktora različite klinike i tako sam dobio termin u Bobyrovoj klinici za ovo.

Trebalo mi je dosta vremena da odaberem kliniku za liječenje. intervertebralna kila, na osnovu recenzija odlučio sam se za Bobyrovu kliniku, sada razumijem da sam to učinio s dobrim razlogom, iako liječenje nije bilo lako, rezultat je i dalje vrlo dobar, na tome zahvaljujem Mikhailu Bobyru.

Ja sam na zajedničkom liječenju i to mogu reći kompleksan tretman koji mi je prepisan zaista pomaže. Već sada, iako još nije završen kurs, osjećam se mnogo bolje, osjećam se mnogo bolje i hodam i spavam, i to je veliki plus.

Kako pravilno istegnuti vrat

Posebno će ove jednostavne vježbe pomoći da se oraspoloži i istegne vrat onih ljudi koji vode sjedilački način života.

Jedna od najčešćih pritužbi je "ukočenost vrata". Ovu frazu čujemo iz cijele kancelarije, od kolega i poznanika. Ljudi sjede za kompjuterom u određenom položaju cijeli dan. Ne morate čak ni ustajati sa stolice da biste to učinili.

1) koristeći rebra obje ruke (sa strane kažiprsta), naizmjenično lagano udarajte u mentalni mišić.

2) dlanom desne ruke zagrlite lijevu šaku i pritisnite ispod brade 20 sekundi. Čini se da šaka gnječi mišić.

3) vežbe gore-dole, levo i desno sa glavom, kružni okreti glave. Za one koji nikada nisu radili ovu vježbu, počnite sa tri puta, postepeno i kroz duži vremenski period povećavajući broj ovih vježbi.

4) samomasaža duž i popreko brade i potiljačnih mišića.

5) masirajte sa dva prsta od vrha uha do sredine ključne kosti. To omogućava zatezanje bočnih mišića i oslobađanje od visokog krvnog pritiska.

Šta učiniti za bol u vratu

Bol u vratnoj kičmi može se lako ublažiti bez pribjegavanja lijekovi. Sljedeće vježbe neće oduzeti puno vremena i mogu se raditi na svom radnom mjestu ili kod kuće. Ove jednostavne, ali efikasne vežbe preporučuju lekari osobama sa poremećajima držanja, čestim bolovima u vratu i starijim osobama; Oni su takođe samo dobre preventivne mere.

Prva vježba će vam pomoći da povećate pokretljivost kralježaka i vratite plastičnost mišića vrata.

Sjednite na stolicu, spustite ruke uz tijelo,

Okrenite glavu što je više moguće udesno, a zatim ulijevo. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Druga vježba će vam pomoći da poboljšate fleksibilnost vratne kičme, a također će opustiti mišiće stražnjeg dijela vrata.

Početni položaj je isti kao u prvoj vježbi.

Spustite glavu nadole, pokušavajući da bradom dodirnete grudi.

Treća vježba je posebno korisna za kancelarijske radnike, jer pomaže u ublažavanju pogrbljenosti. dugo sjediti držanje za stolom.

Početna pozicija ostaje ista.

Četvrta vježba jača mišiće prednjeg vrata, pruža ispravan položaj glave.

Sjednite, stavite jedan dlan na čelo.

Dok naginjete glavu naprijed, istovremeno pritisnite dlan na čelo, kao da sprječavate kretanje glave; Držite se u ovom položaju oko 10 sekundi, a zatim napravite pauzu od nekoliko sekundi. Ponovite vježbu 7-10 puta.

Peta vježba jača bočne mišiće vrata i pomaže u smanjenju boli.

Sedite udobno, stavite jedan dlan na slepoočnicu. Nagnite glavu u stranu dok je istovremeno pritiskate rukom u suprotnom smjeru. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi. Ponovite sa druge strane sa drugom rukom. Ponovite 7-10 puta.

Još jedna vježba će vam pomoći da se sami riješite glavobolje.

Možete ga izvoditi stojeći ili sjedeći, samostalno ili uz nečiju pomoć. Potrebno je pronaći područje između potiljne kosti i njegovog mekog dijela i masirati ga.

Još jedna jednostavna vježba koju možete raditi za svojim stolom pomoći će vam da se opustite i istegnete vrat.

Zamislite samo da je vrh vašeg nosa olovka i, gledajući pravo naprijed, njome napišite brojeve od 0 do 9 Nakon što ponovite vježbu nekoliko puta, odmah ćete osjetiti da je napetost u vašim mišićima nestala.

Sve dole navedene vježbe izvode se sjedeći na stolici.

Podignite ruke gore i stisnite lopatice zajedno. Ostajući u ovom položaju, savijte ruke i dohvatite lopatice dlanovima što je moguće niže. Laktovi bi trebali biti razdvojeni. Ponovite vježbu ponovo.

Podignite jednu ruku prema gore, drugu spustite prema dolje i pokušajte spojiti ruke iza leđa. Zatim ponovite vježbu, mijenjajući ruke. ponovite 6-8 puta.

Sjedeći na rubu stolice, naslonite dlanove na sjedište i snažno se sagnite unazad, zabacivši glavu unazad. Ponovite 10 puta.

Prednost vježbi za vrat je i u tome što kožu čine elastičnom, sprječavajući pojavu bora. Osim toga, izvođenjem ovakvih vježbi osiguravate dotok krvi u mozak, poboljšavajući njegovo funkcioniranje.

Postavite dlanove na čelo. Sada pokušajte spustiti glavu prema dolje, ali savladajte otpor ruku.

Ispružite vrat naprijed i podignite bradu prema gore. Sada pomerite vrat unazad i zavijte bradu.

Sada trenirajmo vrat. Ispravite grudi, stavite prste na ramena. Sada snažno povucite vrat prema gore i prstima pritisnite ramena prema dolje. Udahnite, brojite do 10, izdahnite.

spojite ruke u "bravu". Stavite ih ispod brade i pritiskajte ruke što je više moguće. Vrijeme pritiska treba biti 7-10 sekundi. Ponovite vježbu;

I posljednja vježba, usmjerena ne samo na jačanje mišića vrata, već i na njihovo opuštanje. Stavite ruke iza glave i držite je dok pokušavate da zabacite glavu unazad.

Sve gore predložene vježbe će vas osloboditi bolova u cervikalnoj regiji, ojačati vaše mišiće i pomoći vam da se opustite.

“Šta učiniti za bol u vratu”

Potpuno ili djelomično kopiranje materijala je zabranjeno. Prilikom korištenja materijala web stranice potrebna je veza (za elektronske medije - hiperveza) do resursa.

Kako pravilno masirati vrat

Često se bliski ljudi okreću jedni drugima sa zahtjevom da istegnu vrat. Važno je pravilno izvoditi improvizirane sesije masaže kako ne biste nanijeli štetu.

Zašto je dobro istegnuti vrat?

Zona okovratnika uključuje stražnji dio vrata i prostor između lopatica. Ovuda prolaze mnoge važne žile i živci. Za ljude koji rade rukama (na primjer, frizeri, informatičari, inženjeri) ovo područje posebno pati. To je zato što se ovdje nalaze glavni mišići koji podupiru ruke. Mišići se grče, umaraju se, zbog toga se pogoršava opskrba kralježnice krvlju (to izaziva osteohondrozu), pate organi i arterije koji prolaze kroz ovo područje.

Grupa organa zavisnih od gornjeg torakalnog i vratnog dijela kičme uključuje srce i mozak. Stoga ljudi koji pate od ukočenosti vrata imaju smanjeno pamćenje, slabu pažnju i često imaju bolove u srcu i glavobolju. Prilikom gnječenja područja okovratnika, mišići se mogu opustiti, obnavlja se opskrba krvlju, šire se krvne žile i poboljšava se dobrobit.

Kako masirati

Prije izvođenja masaže potrebno je pacijentu izmjeriti krvni pritisak: postupak će ga sniziti, a ako je pritisak nizak (ispod devedeset do šezdeset mm Hg), sesija se ne može izvesti.

Ako se masaža izvodi kod kuće, osoba leži na stomaku, ako je u drugim uslovima, sjedne, glavu treba staviti na ruke ili na podlogu. Pacijent zauzima udoban položaj, što je potrebno masažeru.

Utrljajte kremu za masažu u dlanove, zagrijte je na tjelesnu temperaturu i rasporedite po području okovratnika. Kremu nanesite na kožu zaglađujućim pokretima, pokušajte da osjetite da li postoji napetost u nekim područjima (možete osjetiti gušće dijelove mišića nego na drugim područjima). Imajte na umu da ova područja imaju bljeđi ton kože od ostalih. Područja stezaljki moraju se masirati temeljitije nego ostala područja.

Zagrijavanje dubokih mišića, koji se nalaze duž gornje torakalne regije kičme. Stavite ruke na kožu i spojenim rukama prođite val preko kože deset puta palčevima.

Masirajte mišiće vrata. Zgrabite ih kao kandžu i vrlo nježno ih gnječite savijajući prste. Lagano pritisnite. Ako pretjerate, možete uvelike smanjiti pritisak i pomjeriti pršljenove.

Pređite na zadnju mišićnu grupu u ramenog pojasa(između gornja ivica lopatice i kičma). Mišići će se bolje zagrijati ako se nanesete razne tehnike. Masirajte mišiće vrhovima prstiju i noktima. Uzmite kožu s donjim mišićima u pregib.

Masirajte područje između lopatica, naizmjence lijevo i desno. Stavite ruku iza leđa i pokušajte se uvući ispod kosti. Ako je moguće, masirajte ostatak leđa, kao i vlasište i stopala. Završite masažu područja okovratnika pokretima zaglađivanja.

Samo registrovani korisnici mogu ostavljati komentare

Naš vrat je vrlo ranjiv i važan dio našeg tijela. Povezuje mozak i tijelo kroz njega prolaze svi vitalni sudovi i živci. Stoga je važno održavati zdravlje vratne kičme. A gimnastika za vrat, koja uključuje čitav niz vježbi, pomoći će nam u tome.

Postavimo prioritete

Malo je vjerovatno da mnogi ljudi namjerno rade takvu gimnastiku. Ljudi okreću glave i protežu se. Često nesvjesno naginju glavu u stranu kada dugo sjede na jednom mjestu. Ovo refleksne radnje za zagrevanje vrata.

Ako znamo koje će vježbe najbolje pomoći u istezanju i jačanju vratne kičme, lakše ćemo shvatiti šta tačno treba da radimo u takvim trenucima. I nećemo nesvjesno okretati glavu.

Kao što smo rekli više puta, važno je znati zašto radimo stvari. Kompleks cervikalne gimnastike je veoma važan, što je očigledno:

1. Kada je izražena slabost vratnih mišića, kičma doživljava dodatni stres pod težinom glave. To dovodi do cervikalne osteohondroze, uklještenja živaca, odnosno bolova i ukočenosti u pokretima. Ako su mišići slabi, moraju se jačati od malih nogu. Ovo je prevencija boli.
2. Kada dugo radite (većina ljudi to danas radi, 21. vek je vek sedenja ili ležanja), mišići postaju ukočeni i ometaju dotok krvi u glavu i nazad u telo. Svježa krv, zasićena kisikom, ulazi u mozak u nedovoljnim količinama - osjećate glavobolju, vrtoglavicu, potamnjenje u očima, snažan osjećaj umora i veliku želju za zjapanjem. Upravo u takvim trenucima morate ustati i protegnuti se. A ako nije moguće, uradite barem niz vježbi za vrat. Ovo je prevencija moždanog udara.
3. S godinama, pokretljivost zglobova tijela postaje sve manja. Ovo se može izbjeći ako to radite redovno medicinski kompleks tako da zglobovi ne zaborave na svoju pokretljivost. Evo još jednog važnog razloga da istegnete vrat.
4. Ako imate uklješten vrat ili osteohondrozo, vježbe za vrat će vas spasiti od bolova i pomoći da zaboravite na vrtoglavicu i zujanje u ušima. Ovo je već tretman.

Pogledajmo sada od kojih vježbi se sastoji gimnastika za vrat. Glavno opterećenje koje će doživjeti vratna kičma je statičko. Glavne vježbe za vratnu kičmu sastoje se od 10 elemenata. Video prikazuje sam kompleks, a zatim ćete pronaći detaljan tekstualni opis svih vježbi.

Set vježbi za vrat

1. Klatno.
2. Proljeće.
3. Guska.
4. Gleda u nebo.
5. Okvir.
6. Fakir.
7. Avion.
8. Heron.
9. Drvo.
10. Kompleks istezanja.

Dugo smo tražili najefikasniji set vježbi za jačanje vrata i odlučili smo se odlučiti na opciju koju predlažu osteopati i neurolozi. Nazivi vježbi odražavaju njihovu suštinu.

Ako tokom izvođenja neke od vježbi doživite bolne senzacije, smanjite opseg pokreta. Ako to ne pomogne, onda još ne biste trebali raditi ovu vježbu.

Za slab i bolan vrat treba koristiti samo statičko opterećenje. Prerano je govoriti o dinamici. I općenito, štetno je u ovom slučaju (osim istezanja).

Sve vježbe se izvode sjedeći, ispravljenih leđa. Sve se radi polako i glatko. Ovo je terapeutski kompleks za jačanje vratne kičme. Njihova druga uloga je vježbanje vrata.

Klatno

Iz položaja "glava ravno" savijamo se u stranu. Držimo glavu u svakom ekstremnom položaju 7-10 sekundi. U ovom položaju morate se malo istegnuti tako da nije tako lako držati glavu.

Naginjemo se udesno. Vraćamo se na početnu tačku i idemo lijevo bez zaustavljanja. Ovo radimo 3-5 puta za svaku stranu.

Proljeće

Iz pravog položaja pokušavamo okrenuti bradu prema unutra prema Adamovoj jabuci. U isto vrijeme, glava se ne spušta, već se čini da se okreće na jednom mjestu. Držite ovo 10 sekundi. Zatim se vraćamo u početni položaj, zaustavljamo se na 1 sekundu i povlačimo bradu prema gore. Glava je ponovo na mestu.

Dakle, glava se jednostavno rotira gore-dole oko svog centra. Radimo 3-5 puta za svaki smjer.

Guska

Povucite bradu naprijed. Glava ga prati. Zatim iz ovog položaja povlačimo bradu prvo na lijevu stranu grudi i držimo je 10 sekundi. Vraćamo se na početnu tačku, zamrzavamo se na 1 sekundu, zatim isto radimo prema desnoj strani grudi. Uradite ovo 3-5 puta za svako rame. Svi ovi okreti se rade iz položaja u kojem je glava ispružena naprijed. I svaki put se vraćamo u početni položaj, ispravljajući glavu u normalan položaj.

Gleda u nebo

Iz položaja "glava uspravno" okrećemo glavu u stranu, kao da gledamo oko sebe. Podignemo malo glave, kao da s leđa vidimo avion kako leti nebom. Hajde da ga pogledamo. U tom položaju fiksiramo glavu do 10 sekundi. Vraćamo se na početnu tačku, gdje se zamrzavamo na 1 sekundu. Okrenite glavu u drugom smjeru. Napravimo 3 okreta u svakom smjeru.

Okvir

Sjedimo uspravno i gledamo naprijed. Postavite desnu ruku na lijevo rame, lakat u visini ramena. Okrećemo glavu prema desnom ramenu i na njega stavljamo bradu. Sjedimo tako 10 sekundi, a zatim se vratimo u početni položaj i spustimo ruku. Podignite drugu ruku na drugo rame. Stavljamo bradu u drugom smjeru. Dakle, ovo je vježba s glavom oslonjenom na ramena.

U početnoj poziciji zamrzavamo se na 1 sekundu. Radimo 3 ponavljanja u svakom smjeru.

Fakir

Podižemo ruke i spajamo ih, dlanovi okrenuti jedan prema drugome, tačno iznad naših glava. Od glave do osnove dlana ostaje oko 10-15 cm. U ovom položaju okrećemo glavu ulijevo, naslanjajući nos na biceps ruke. Sjedimo ovako 10 sekundi. Na putu do druge strane zadržavamo se u položaju "glava uspravno" 1 sekundu. Uradite 3 ponavljanja sa svake strane po 10 sekundi.

Avion

Širimo ruke u strane kao krila. Zadržite 10 sekundi. Spuštamo ga, čekamo nekoliko sekundi i ponovo ispravljamo ruke. Ovo radimo 3 puta.

Zatim "lezite na krilo", prvo na desno - uradite to 2 puta po 10 sekundi. Zatim lijevo. Takođe 2 puta. Odnosno, prvo nagnete ruke tako da vam desna ruka bude viša od lijeve (u ovom položaju avion se okreće), a zatim obrnuto.

Heron

Ruke lagano raširimo unazad, dlanovi okrenuti prema kukovima, kao da ćete se na njih osloniti dok sjedite.

Podižemo glavu gore, i tamo ispružimo bradu. Sjedimo ovako 10 sekundi. Vraćamo se u položaj u kojem su nam ruke na koljenima, a glava ispravljena - odmaramo se 3 sekunde i opet se pretvaramo da smo čaplja. U ovoj vježbi, vaš zadatak je da izgledate kao čaplja 5 puta.

Drvo

Podižemo ruke iznad glave, prsti okrenuti jedan prema drugom. Prste držimo na udaljenosti od 10 cm jedan od drugog, glava se ne pomiče, izgleda ravno. Držite ovo 10 sekundi 3 puta. Ne zaboravite stati na početnoj tački - ovo je odmor i obnavljanje protoka krvi.

Izvodite sve gore navedene vježbe za bolove u vratu i u preventivne svrhe za njenu obuku. Statičko opterećenje je magično korisna stvar.

Istezanje

U početnoj poziciji desna ruka hajde da preuzmemo lijeva strana glavu i povucite je udesno prema ramenu što je više moguće. Fiksiramo položaj na 10 sekundi u fazi istezanja. Vraćamo se na početnu tačku i činimo isto u drugom smjeru drugom rukom. Ponovite 2-3 puta za svaku stranu.

Zatim vam pomažemo da se ispružite rukama naprijed, hvatajući se za glavu na potiljku. Zadatak je da bradom dodirnete grudi. Nakon toga, pažljivo i pod kontrolom, zabacite glavu unazad.

Pomažemo vam da rukama nagnete glavu dijagonalno udesno i ulijevo. I na kraju, okrećemo glavu što je više moguće udesno i ulijevo.

Snažno opterećenje na vratu - da li je potrebno?

Postoje i druge vježbe za vratnu kičmu koje uključuju korištenje utega. Ako niste profesionalni sportista, nema smisla od njih. Zašto opterećivati ​​fleksore vrata pločama kada možete i bez toga.

Vrat formiraju oni mišići koji se dodatno pumpaju tokom hiperekstenzije, mrtvog dizanja i drugih vježbi.

Štaviše, statičko opterećenje je mnogo korisnije od dinamičkog. Omogućava vam da ojačate mišiće vrata bez rizika da ih oštetite. Ali povreda vrata je neprihvatljiva. Pogotovo ako se vaša cervikalna regija već ne osjeća najbolje.

To je glavna poenta fizioterapija za vratne krajeve. Radite to jednom dnevno i vrat će vam biti u redu!