Kuidas ärevusest lahti saada: psühholoogi nõuanded. Kuidas tulla toime pideva ärevuse ja vaimse rahutusega? Tegelemine ärevusega

Igaüks meist on ühel või teisel ajal kogenud vastakaid tundeid. Kodus ja tööl on kõik hästi, lähedased on terved, kuid samas on hinges arusaamatu ärevustunne, millel pole nähtavat põhjust. Psühholoogias on see seisund juba ammu omandanud mõiste - ärevus.

Mõnikord tundub, et iga rõõmus sündmus toob endaga kaasa probleeme ja probleemide ootus areneb tasapisi hirmuks. Mida peaksid tegema need, keda ärevus pidevalt valdab? Kuidas vabaneda hirmust ja ärevusest? Kuidas ärevusest lõplikult üle saada?

Kust tuleb ärevus ja mure?

Ärevus on tunne, millele paljud inimesed alluvad. Varasemad negatiivsed sündmused võivad panna inimese muretsema oma tuleviku pärast ja kartma valusa olukorra kordumist. See on organismi normaalne reaktsioon väljastpoolt tulevatele probleemidele. Aga on eraldi kategooriaärevus, mida nimetatakse "ebapiisavaks". See on tunne, mis tuleb justkui eikuskilt ja jääb kauaks püsima. Keha piirab pinge, mida ei saa leevendada. Midagi halba ei pea juhtuma, et inimene saaks ärevuse pantvangi. Sellises olukorras ei ole ärevus üldsegi keha normaalse toimimise näitaja, vaid vastupidi, tõend mingist psühholoogilisest häirest.

Iga stressirohke olukord põhjustab vaimset ebamugavust. Surm armastatud inimene, lahutus, töökaotus – kõik see võib olla depressiooni vallandaja. Ja ärevushäire on haiguse arenemise viis. Ärevus suureneb ja haigus progresseerub.

Sööma erinevad põhjused valulike reaktsioonide ilmnemine stressile: geneetiline eelsoodumus, iseloomuomadused, hormoonide liig või vaegus, teatud tüüpi ravimite kasutamine, füüsiline kurnatus.

Pidage meeles, et sobimatu ärevus on sügavama probleemi sümptom. Kui mõtted tungivad alateadvusesse - “Kuidas ärevusega toime tulla? Kuidas ärevusest lõplikult üle saada? - see tähendab, et olete sisse lülitatud õigel teel oma haigusest ülesaamiseks.

Ärevushäire sümptomid

Sümptomid nagu paljud teised vaimsed häired, jagunevad kahte tüüpi: vegetatiivseks ja vaimseks. Tavaliselt näeb haiguspilt välja nagu segu kõikidest tunnustest – inimene pole mitte ainult emotsionaalselt depressioonis, vaid ka füüsiliselt nõrk.

Vaimsed sümptomid: pidev tunne rahutus, ärevus ja hirm, sagedased meeleolumuutused, ärevushood.

Autonoomsed sümptomid: unisus või unetus, pearinglus, peavalud ja liigesevalu, kerge hingamisraskus, häiritud roojamine.

Mõnikord hakkavad sümptomeid tajuma patsiendid, kelle ärevus on põhjustatud hirmust oma tervise pärast ärevuse neuroos signaalina mõista, mida nad kartsid. Emotsionaalne seisund halveneb järsult, haigus hakkab aktiivselt arenema. Sellisel hetkel peaksid läheduses olema lähedased inimesed, kes suudavad hirmu teises suunas suunata ja pakkuda ärevusega toime tulla oskava spetsialisti abi.

Kuidas ärevusest lahti saada?

Et mõista, mida ärevusega teha, peate välja selgitama, mis tüüpi tunne see on. On kahte tüüpi ärevust:

• patoloogiline või "ebapiisav";
• füsioloogiline.

Füsioloogilisel ärevusel on põhjus. Saate seda tunnet kogeda seni, kuni ärevuse põhjus on olemas. Näiteks ärevus enne tähtsat eksamit on üsna loomulik. Niipea kui eksam sooritatud, taandub hirm. Sellised emotsioonid on täiesti normaalsed ega vaja ravi.

Patoloogiline ärevus on kurja juur, millest saavad alguse depressioon ja vaimsed häired. Keha piirab perioodiliselt põhjuseta hirm, mõtted on hõivatud ainult valusatele tagajärgedele mõeldes, vaim lihtsalt ootab eelseisvaid probleeme. Tekivad foobiad, mis muudavad elu keeruliseks, unetus, kiire väsimus, vaimne kurnatus – kõigele sellele järgneb põhjuseta ärevus. Just tema vajab kiiret ravi.

Ravi spetsialisti poolt

Esimese asjana peaks ärevushäire mõju all olev inimene pöörduma psühhiaatri või psühholoogi poole. Arst aitab kindlaks teha ärevuse põhjuse, mis on sageli teadvuseta. See õpetab teile, kuidas ärevusega iseseisvalt toime tulla, aitab teil muuta oma suhtumist probleemidesse ja näitab teile, kuidas tulla toime stressirohkete olukordadega. Peamine võitlusmeetod on psühhoteraapia. Sõltuvalt ärevuse tüübist võib see olla rühma-, pere- või individuaalne psühhoteraapia.

Meetodid ärevuse ennetamiseks ja raviks

Tahaksin mainida, kuidas ärevusest iseseisvalt lahti saada. Et vältida pantvangiks saamist negatiivseid emotsioone, proovige järgmisi eluseadeid:

• elustiili muutus;
• füüsiline lõõgastus.

Hea viis mõtete puhastamiseks ja lõõgastumiseks on meditatsioon. Regulaarne treenimine mitte ainult ei õpeta teile lõõgastuma, vaid tugevdab ka teie üldist vaimset tervist.

Teine punkt on elustiili muutus. Alkohol, narkootikumid, kanged narkootikumid ja tubakas on levinud põhjused ärevushäired. Kõik need ained mõjutavad negatiivselt närvisüsteem, muutub inimene hirmude ja probleemide suhtes üha haavatavamaks. Peate vabanema halbadest harjumustest. Esiteks see paraneb füüsiline tervis. Teiseks, see aitab teil end distsiplineerida, negatiivsete harjumustega võitlemine on hea tahtejõu harjutus.

Õppige piisavalt magama, järgige igapäevast rutiini. Sageli halb unenägu saab põhjuseks pidev väsimus ja pinge, mis mõjub halvasti närvisüsteemile.

Söö rohkem toite, mis tõstavad tuju ilma tervist kahjustamata: mustikad, šokolaad, pähklid või banaanid.

Kui väga tahad, võid muuta keskkonda kodus või tööl. Lisage interjööri erksaid värve, lahjendage tavalist järjekorda väikeste ja armsate detailidega. Inimest mõjutab visuaalne komponent, seega mida atmosfäärilisem ja mugavam on keskkond sind ümbritsev, seda suurem on võimalus, et sellises keskkonnas oled iseendaga harmoonias.

Kolmas punkt on füüsiline lõõgastus. Spordiga tegelemine, mitmesugused harjutused, huvitava hobiga tegelemine, lemmiklooma eest hoolitsemine - kõik see lõdvestab mitte ainult psühholoogiliselt, vaid ka füüsiliselt. Teie elujõud vajab vabastamist, seega proovige rohkem kõndida, rattaga sõita, suusatada ja ujuda. Hea lõõgastus rahvapärased abinõud: kummel, piparmünt, tüümian. Need muudavad joogi mitte ainult tervislikuks, vaid ka maitsvaks.

Pidev ärevus ja rahutus on näiliselt normaalsed tunded iga inimese jaoks. Siin peitubki nende oht, sest nad veavad jätkuvalt probleeme ja muresid endaga kaasa. Leia oma ainulaadne abinõu võidelda stressiga. Kingi endale väikesi rõõme, naerata sagedamini, ära karda endalt ja teistelt abi paluda. Otsige kõikjal harmooniat ja võtke negatiivseid hetki kui väikest proovikivi, millest saab hea kogemus.

Ärevus on kliendi kõige sagedamini esinev kogemus, kellega psühholoog nõustamisprotsessis kokku puutub.

Mõistet "ärevus" kasutatakse emotsionaalse seisundi kirjeldamiseks, mida iseloomustavad subjektiivsed rahutustunne, sünged eelaimused, mis on seotud ebakindla, tundmatu ohuga. Peal psühholoogiline taseärevus võib avalduda abituse, enesekindluse, jõuetuse tunnena ees välised tegurid(Prikhozhan A.M., 2009).

Füsioloogilisel tasandil väljendub ärevus muutustes hingamises, suurenenud vererõhk, üldise erutuvuse suurenemises, spetsiifilistes tunnetes rind, higistamine, kiire südametegevus. Välised märgidÄrevuseks on ärev, motoorne rahutus ja pingelised näoilmed.

Esineb olukorrast tingitud ärevust, mis iseloomustab inimese seisundit Sel hetkel, ja ärevus kui isiksuseomadus (ärevus) - suurenenud kalduvus kogeda ärevust tegelike või kujuteldavate ohtude pärast (Khanin Yu.L., 1980; Sarason I.G., 1972; Spielberger Ch., 1966).

Gestalt-lähenemises on ärevus identne "erutumisega" ja hõlmab nii füsioloogilist erutust kui ka eristamata emotsioone. Gestaltteraapia alusepanija F. Perls usub: “...ärevuse valem on väga lihtne: ärevus on vahe praeguse ja hetke vahel” (F. Perls, 1994). Samas käsitleb F. Perls ärevust ja hirmu välistesse ja sisemistesse ohtudesse suhtumise seisukohalt ning käsitleb ärevust esialgu puhtalt füsioloogilise reaktsioonina (Perls F., 1995).

Gestaltteraapia seisukohalt tekib ärevus siis, kui inimene-keskkond süsteemis on tasakaalutus. Pidev ärevusseisund viitab blokeeritud tunnetele ja soovidele, mida ei lasta realiseerida.

Gestaltteraapias tuleb ärevus enne "ümberkujundamist" ära tunda ja omastada, mitte "lohutada" ja seeläbi teadlikkuse väljast välja visata. Tegelikkuses on ärevusega toimetuleku peamiseks strateegiaks selle "kasvatamine", et seda realiseerida ja erutusseisundisse tagasi viia (Lebedeva N.M., Ivanova E.A., 2004). Selle vastu aitavad küsimused ja soovitused: "Kellele on teie ärevus suunatud?", "Mida teie ärevus teiega teeb?", "Saage oma ärevuseks ja väljendage ennast."

Terapeutilisel seansil annab ärevus "märku" lõpetamata olukordadest. Kuid see ei pruugi olla kliendi poolt teadvustatud ja väljendatud, see võib peituda stereotüüpsete käitumisvormide taha, mis aitavad kaasa teadlikkuse vältimisele. Terapeudi ülesanne on ärevuse tuvastamine ja mobiliseerimine (Nemirinsky O.V., 1998).

Ärevuse ilmnemine kliendis on märk neurootilisest kontakti katkemisest. Ärevuse kui katkestatud erutuse mõistmine viitab sellele, et terapeutilise koostoime keskmes peaksid olema just need kogemuse kihid, mis ärevust põhjustavad.

Gestaltteraapia seisukohalt saab inimene oma vajaduste rahuldamisel takistustega silmitsi seistes oma tasakaalu keskkonnaga reguleerida erinevalt. Esimene meetod on loominguline kohanemine, mis võimaldab teil leida välismaailmaga kontakti, mis võimaldab teil rahuldada teie vajadusi ja säilitada harmooniat nii välismaailma kui ka iseendaga. Lisaks tuvastab Gestalt-teraapia järgmised neurootilised mehhanismid ehk resistentsuse tüübid (kontakttsükli katkemised), mis takistavad inimesel psühholoogilise tervise ja küpsuse saavutamist: sulandumine (kokkusulamine), introjektsioon, projektsioon, tagasipöördumine (Perls F., Goodman). P., Hefferlin F., 1951), egotism (Goodman P., 2001), kõrvalekaldumine (Polsters I. ja M., 1997).

Ühinemine (fusioon) on piiri mitteeristamine kahe nähtuse vahel: taju ja tajutav objekt, kaks inimest, s.o. puudub teadlikkus nende erinevusest.

Sissejuhatus on kehale võõraste ideede või käitumisviiside assimileerimise protsess autoriteetide mõju all, usupõhimõtte aktsepteerimise protsess nende autoriteetidega ühinemisel.

Käitumise tagasipeegeldamine on selle tegemine iseendale, mida inimene algselt tegi teistele inimestele või esemetele, üritas või tahtis teha.

Neurootiku isiksuseomadus või tema tunne, käitumine, mida ta ei tunne enda omana, vaid on omistatud millelegi või kellelegi. väliskeskkond, on projektsioon.

Defleksioon on viis, kuidas keha väldib otsest kontakti keskkonnaga, muutes pidevalt liikumissuunda oma vajaduse objekti poole, kuni algimpulsi energia kaob.

Ärevus ilmneb just seal, kus kontakti välditakse. Seetõttu saab Gestalti terapeut seansi ajal kindlaks teha, milline kontakttsükli etapp on seotud ärevuse kogemusega (Zakharova T.A., 2008). Kontakttsükli faas, milles ärevus avaldub, näitab kliendile iseloomulikku kontakti katkestamise mehhanismi.

Iga neurootilise kontakti tüübi puhul täheldatakse ärevust, kuid see erineb selle esinemise põhjuse poolest ja ilmneb siis, kui klient seisab silmitsi kaitsega blokeeritud kogemusega. Indiviidi neurootilise eneseregulatsiooni tüüpidel on ärevusnähtuse avaldumises erinevusi. Sotsiaalmeditsiini rehabilitatsioonikeskuses läbi viidud eksperimentaalne uuring võimaldas tuvastada mitmeid seoseid ärevusnähtuse ilmingute ja indiviidi eneseregulatsiooni neurootiliste meetodite vahel. Enamiku neurootiliste kaitsemehhanismide puhul oli võimalik tuvastada seose olemasolu teatud tüübid(teadvuseta) kogemuse poolt tekitatud ja blokeeritud ärevus. Ärevuse kogemuse dünaamika uuring näitas, et neurootilise regulatsiooni tüübid erinevad tugevuse, esinemissageduse ja ärevuse kestuse poolest.

Seega on motiveerimata ärevus ja reageerimata kogemustesse takerdumine seotud konfluentse kontaktitüübiga. Ühinemise ajal põhjustab igasugune vajaduse kujundi esiletõstmine ärevust. Ärevus tekib siis, kui tullakse kokku oma isikliku piiriga. Ühinemise ajal blokeeritud kogemused on rõõm, huvi ja üllatus ning ärevuse energia vabaneb süütunde, põlguse, vastikuse ja viha neurootiliste kogemuste esitamise kaudu.

Introjektsiooniga tekib ärevus siis, kui ümbritsev maailm hakkab muutuma. Ärevus asendab soovi kogemist ja kontakttsükli järgmist faasi – mobilisatsioonifaasi – ei toimu. Introjektsiooni ajal blokeeritud kogemused on viha, süü, vastikus ja häbi.

Projektsioonis põhjustab ärevust tunde kogemine. Raskused tekivad teadlikkuses, sest ärevuse energia tühjendab koheselt agressiooni. Projektsiooni ajal blokeeritud kogemus on põlgus ja ärevuse energia tühjendub viha kaudu.

Refleksiooniga põhjustab ärevust teisele inimesele kui vajaduse objektile suunatud tegevus (näiteks nõue või taotlus). Blokeeritud kogemus on huvi, ärevuse energia vabaneb häbi ja vastikustunde kaudu.

Defleksiooniga häirib inimest otsene kontakt teiste inimestega, vastuvõtmine tagasisidet, jagades nendega tundeid. Ärevus ilmneb objektile lähenedes, blokeeritud kogemus on üllatus ja ärevuse energia tühjendub põlguse, vastikuse ja viha kaudu.

Egoist kogeb kontrolli kaotamist ärevusena. Egotismi puhul põhjustab ärevust vabatahtlikkuse nõrgenemine, blokeeritud kogemus on rõõm ning ärevuse energia tühjendub süütunde ja hirmu kaudu.

Gestaltteraapias käsitletakse situatsiooniärevust nii, nagu seda nõuab kontakttsükli faas, kus ärevusele järgneb purunemine: vastupanu on frustreeritud, mis ei lase kliendil põnevust raisata.

Alarmi saab registreerida igal kontakttsükli figuuri ja maanduse muutumise hetkel. Ärevusmärkide jälgimine ja nende vähendamine muudab vastupanu tajumise selgemaks. See aitab terapeudil toimuvas orienteeruda, teha valikut, millega hetkel töötada (Lebedeva N.M., Ivanova E.A., 2004).

Gestaltterapeudina ärevusega töötamise strateegiad põhinevad arusaamal vajadusest taastada inimese terviklikkus ehk aidata ühendada ennast ja oma energiat.

Gestalt-terapeut viib läbi eksperimente, mille käigus subjekt saab "ühendada" või astuda suhtesse oma ärevusega (Bulyubash I.D., 2004). Näiteks võidakse kliendil paluda samastuda ärevusega, st kujutada värisevat figuuri, intensiivistada liikumisviisi, teadvustada, millised vajadused ja tunded on selle liikumise taga (Petrova E., Matkov V., 2008) . Inimene saab astuda dialoogi ärevuse või seda sümboliseeriva figuuriga, et selgitada praeguse hetke tundeid ja vajadusi. Gestalt-terapeut võib kutsuda klienti kirjeldama oma tundeid, keskendudes kehalistele kogemustele. Ülesanne on aidata inimesel mõista, mis on hetkel kõige sobivam. Näiteks vihasta kellegi peale (koge viha) või uuri välja, keda või mida klient kardab (intensiivista hirmukogemust). Üldiselt on kõik need katsed suunatud sellele, et suurendada tähelepanu endale ja enda vajadustele hetkel.

Gestaltteraapias käsitletakse ärevust ka terapeutilise suhte nähtusena. Terapeut saab pöörata tähelepanu tegeliku terapeutilise suhte kontekstile, milles ärevus tekib.

Isiksuseomadusena on ärevus osa minapildist. Iseloomuomaduste muutmine nõuab igal juhul väga pikka tööd ja toimub pigem tahes-tahtmata, muude muutuste kontekstis. Gestaltteraapias tehakse strateegiliselt ettepanek katsetada käitumist, mis on vastuolus kaitsemehhanismide põhistruktuuriga (Lebedeva N.M., Ivanova E.A., 2004).

Seega mõistetakse ärevuse esinemise tõsiasja Gestalt-lähenemises nähtusena, mis viitab blokeeritud energia olemasolule, mida saab spetsiaalsete meetoditega kehasse tagastada.

21. sajandil puutuvad inimesed kokku paljude pidevate stressiteguritega. Negatiivsete meediauudiste rünnakud, inimestevahelised probleemid, ülemaailmsed sõjalised konfliktid on kergesti eemaldatavad meelerahu. Kehv toitumine ja keskkond, mis lisab psühholoogilisi raskusi, võib põhjustada depressiooni, depressiooni, põhjendamatut hirmutunnet ja tõsist ärevust.

Ärevusega kaasnevad järgmised sümptomid:

• Äkiline ärevus- ja paanikatunne, justkui midagi juhtuks.
• Pidev ebamugavustunne, hajus valu kogu kehas, kerge iiveldus.
• Põhjendamatu surmahirmu rünnak, kasvava ohu rünnak ilma nähtava ohuallikata.
• Ärevus, mis tugevneb õhtul. Masendunud halb tuju. Vaimne segadus, püsiv melanhoolia.
• Obsessiivsed hirmud, halvad mõtted äkilise suremisvõimaluse kohta.
• Seisundi halvenemine hommikul pärast kohvi joomist - suurenenud treemor, ärevus. See muutub raskeks hingata, tekib iiveldus, seletamatu ärevus ja paanika.

Psühholoogia ja psühhiaatria kirjeldavad üha sagedasemat paanikahoogude nähtust. Teadvuseta kaitsereaktsiooni kutsub esile pikaajaline stressirohked olukorrad, rõhuv kontrolli all olemise tunne, kaitsetus ühiskonnas. Psühhoterapeut Walter Cannon kirjeldas 1932. aastal keha spetsiifilist seisundit: "võitle või põgene".

Mõiste tähendab kaasamist kaitsemehhanismid, mis esineb geenides alates liigi Homo sapiens ilmumisest. Seletav nähtus näitab, et paanikahood tekivad ilma põhjuseta, ilma tõelisi ohte, provotseerida lendu, kaitserünnak.

Põhjendamatu hirmu, paanikahoo sümptomid:

1. Äkkrünnakut ei provotseerinud miski. Ilmub kasvava ärevuse ja paanika tunne.
2. Ebameeldiv "erutus" rinnus ja kõhus.
3. Hingamisfunktsiooni kahjustus: kiire, pindmine võib põhjustada HVS-i sündroomi (pulmonaalne hüperventilatsioon). Tulemuseks on peapööritus, peapööritus.
4. Iiveldus, värisemine, värisemine kogu kehas.

Paanikatunnet põhjustab sümpaatilise närvisüsteemi pidev üleerutus, mida kontrollib selgroog. Perifeerne süsteem vastutab keha füsioloogia eest, mida inimese tahe ei kontrolli.

Ärevusseisund põhjustab ägedaid vegetovaskulaarse düstoonia tunnuseid:

• Kahvatus nahka, jäsemete külmetustunne, nõrkus, kurgus pigistava “tüki” tunne.
• Värin, sisemine värisemine, mida ei saa üksi vaigistada.
• Hüperhidroos - suurenenud higistamine jalad, peopesad või kogu keha.
• Kardioneuroosi - põhjuseta erutus kutsub esile ebaregulaarse südamelöögi, tahhükardia, pulsisageduse kuni 150 lööki minutis.
• Tavaline paanika põhjus on irratsionaalne, obsessiivne hirm surm, keha tuimus, kipitus kätes ja jalgades.

Seisundi põhjustavad pidevalt kasvavad negatiivsed kogemused, rasked füüsilise ja neuro-emotsionaalse iseloomuga stressiolukorrad. Teadvuseta tasandil hakkab inimese aju keha tajuma ohuallikana ja on pidevalt ohurežiimis.

Selles reaktsioonilise võitluse etapis suureneb neerupealiste hormooni adrenaliini, kortisooli tootmine. Nad provotseerivad motiveerimata agressioon, autoagressioon, närvilisus, ebaviisakus. Periood ei kesta kaua, sellele järgneb masendunud igavus, ükskõiksus ja letargia.

Regulaarsed põhjuseta paanikahood põhjustavad:

• Unetus, unetus, põhjendamatu hirmu tõttu. painajalikud unenäod, mis on seotud pidev ärevus, hirm magama jääda, sagedased ärkamised.
• Pidev isupuudus emotsionaalne apaatia, anoreksia, sagedane ärritus. Unisus, suurenenud pisaravool, põhjuseta meeleolu kõikumine.
• Psühhogeenne valu südame piirkonnas, mis on hirmu põhjus äkksurm. Peavalud, pearinglus.
• Obsessiivsed foobiad, ebamäärased müstilised hirmud, suurenenud närviline erutuvus.
• Derealisatsioon on äkiline hägune reaalsustaju seisund. Pikaajalise vaimse stressi märk.
• Põhjuseks on äkilised paanikahood psühhosomaatilised haigused. Halbadest mõtetest põhjustatud ärevus tõstab vererõhku.

Paanikahoogude põhjused on mitmekesised, esinevad sageli kompleksina, harva esindatud ühe teguriga. Närvisüsteemi võimaliku häire eeldusi võib täheldada juba koos lapsepõlves 7-8 aastat, muutub märgatavamaks 18-aastaselt.

Inimene, kes hakkab end indiviidina tajuma, langeb psüühikat traumeerivate ebasoodsate mõjude kompleksi. Noortel ja vanematel inimestel on sümptomid ja paanikahood sarnased.

Hirmuhoogude algpõhjused, seletamatu ärevus

1. Emotsionaalne deprivatsioon: ebapiisavalt täidetud psühho-emotsionaalsed vajadused ja tunded. Nähtav üksikutel meestel ja naistel erinevas vanuses, ebasoodsas olukorras olevate perede väikelapsed. See väljendub toetuse ja aktsepteerimise puudumises. Paanika sündroomi vallandab pidev emotsionaalne, kombatav nälg, energiavahetuse puudumine vanemate ja lähedastega.
2. Pikaajaline varjatud või ravimata depressioon, haigus siseorganid. Elundite probleemid mõjutavad eelkõige emotsionaalset seisundit. endokriinsüsteem. Sekreteeritud hormoonide tasakaalustamatus kilpnääre, neerupealised - üks arusaamatu ärevuse, veerevate paanikatunde rünnakute põhjusi.
3. Mürgine, kahjulik inimestevahelised suhted stsenaariumide järgi: süüdistused, suurenenud nõudmised, manipuleerimine. Rääkimisvõimaluse kaotamine ja õigluse taastamine. Kaotus armastatud inimene- pikaajalise neuroosi tavaline tegur.
4. Hormonaalsed muutused kehas noorukieas, menopausi. Rasedus, varajane sünnitusjärgne periood. Hooajaline puudus päikeseline päev, sügisbluus.
5. Tahtlikult loodud tingimused, kus inimene tunneb end olukorra ees pidevalt jõuetuna, näiteks - kooli programm, emotsionaalne türannia perekonnas, tagakiusamine. Pikaajaline viibimine allika lähedal provotseerib paanikahood ja seletamatu ärevus.

Äkiline hirmutunne võib tekkida suhtelise emotsionaalse tervise taustal perioodil, mil stressor on lakanud tegutsemast. Ärevustunne ilmneb ootamatult ja kipub intensiivistuma negatiivsed sümptomid inimkehas ja teadvuses.

Kuidas kroonilisest ärevusest jagu saada – mida teha kohe alguses?

• Küsi nõu psühhoterapeudilt.

Enne ravi määramist peab arst välistama järgmised haigused: diabeet, emakakaela osteokondroos, Saadavus onkoloogilised kasvajad. Määra terviklik biokeemiline analüüs verd, kontrollige mikroelementide ja vitamiinide tasakaalu.

• Ärge kasutage iseseisvalt ravimeid, mis leevendavad äkilise paanikahirmu või tugeva ärevuse sümptomeid.

Pillide võtmine ilma põhjust kõrvaldamata on keelatud. Anksiolüütikumid, antidepressandid, rahustid aitavad lühikese aja jooksul, pidev kasutamine kutsub esile sõltuvuse. Sageli on pärast äratõmbumist suurenenud paanikatunne, pidev ärevus ja põhjendamatu surmahirm.

• Iga päev on vaja läbida EKG jälgimine ja südame ultraheliuuring.
• Loobuge dieetidest, mis põhjustavad kasulike mikroelementide ja vitamiinide puudust. Pikaajaline veganlus, taimetoitlus, toortoitumine ja glükoosi väljajätmine põhjustavad kiiresti sagedasi paanikahoogusid.

Tasakaalustatud toitumine on depressiooni ja paanikahoogude ravi peamine tegur. Valkude, rasvade õige kombinatsiooni pidev olemasolu toidus, komplekssed süsivesikud võib ära hoida enamikku näljast põhjustatud äkilisi ärevusseisundeid.

• Enne ravi on vaja läbida spetsialiseerunud spetsialistide uuring, et välistada elundite morfoloogilised ja struktuursed haigused. Viimase läbivaatuse viib läbi psühhiaater. Paanikahood võivad olla vaid osa teisest patoloogilisest psühhokompleksist.
• Paanikahoogude uimastiravi on ette nähtud pärast töö ebaefektiivsust emotsionaalne seisund, kõrvaldades stressi allika.

Psühhoterapeut Jevgeni Batrak peab paanikahoo sündroomi piirseisundiks. Selles staadiumis ei ole haigus veel täies jõus avaldunud, kuid närvisüsteemi talitlushäiretest märku andvad sümptomid on juba selgelt väljendunud.

Kuidas ennetada põhjuseta ärevushooge?

1. Hoiata paanikahood regulaarne treening väljas. Jooksmine, ujumine, igasugune aktiivne sport, hingamisharjutused.
2. Eneseregulatsioon emotsionaalne taust. Kui tunnete äkki, et rünnak on tulemas, peaksite õppima tähelepanu hajutama: valusalt näpistama, lõpetama läheneva paanikahoo peale mõtlemise, katkestama negatiivseid mõtteid päheõpitud laused autokoolitusest.
3. Välistada tuleks füüsiline, emotsionaalne ülekoormus, kõik paanikahoogude põhjused. Planeerige aeg ette, tehke ohutut tööd, mis ei tekita ärevust ega hirmu.
4. Äkiline põhjuseta ärevus põhjustab sageli lühikest und, ilma puhkuseta töötamist ja emotsionaalset ülekoormust. Sa pead magama vähemalt 8 tundi päevas, koos sagedane stress täheldatakse närvisüsteemi kurnatust, võimalusel võtke pikka puhkust.
5. Kõrvaldage pidevad ärevuse allikad, negatiivsed kogemused, vahetage töökohta või lõpetage kahjulikud suhted. Ärge hoidke oma emotsioone tagasi, leidke nende väljendamiseks sobiv viis: tantsimine, sport, joonistamine. Ükskõik milline loominguline tegevus häirib tähelepanu halbadelt obsessiivsed mõtted, põnevust.

Tasakaalustamata närvisüsteemi seisund normaliseerub üsna aeglaselt. Tuleb suhtuda endasse kannatlikkusega, säilitada süsteemne autogeenne rahustav treening ja igapäevane rutiin.

Kuidas äkilisest ärevushoost iseseisvalt üle saada?

1. Tagage endale juurdepääs suurele ruumile, värske õhk. Tähelepanu hajutamine aitab üle saada ootamatust paanikast ja ärevusest. Sisemise ärevuse põhjuse kõrvaldamine raskendab olukorda.
2. Kontrollige hingamisliigutuste sügavust ja sagedust. Muutke hingamine haruldaseks, mõõdukalt sügavaks, vältige hüperventilatsiooni. See aitab leevendada ärevustunnet ja vähendada emotsionaalset stressi.
3. Küsige abi või keelduge sellest. Sõltuvalt põhjustest võib emotsionaalse ärevuse rünnakutega iseseisvalt toime tulla.
4. Äkilise öise paanikahoo, sisemise värisemise, hirmu korral - tõuske kiiresti üles sööma, jooge sooja, nõrka teed. Magusat pole vaja süüa. Protsess segab tähelepanu, tõstab järk-järgult veresuhkru taset ja vähendab ärevustunnet.
5. Sagedaste, pidevate paanikahoogude ajal eemaldage täiendavad ärritajad - rahutu muusika, filmid, raamatud, televiisor, piirake Interneti kasutamist nii palju kui võimalik.

Viga ootamatu hirmu- ja paanikahoogude all kannatavate inimeste abistamisel on emotsioone blokeerivate ravimite kohene kasutamine. See põhjustab närvisüsteemi kurnatust, emotsionaalset tundlikkust ja sõltuvust saadud ravist. Emotsionaalne labiilsus ja ärevus nõuavad negatiivse ärritava teguri välistamist.

Kahe kuu jooksul saate välistada kõigi potentsiaalselt ohtlike asjade vaatamise, vältida olukordi, mis tekitavad põhjuseta elevust ja paanikat. Säilitage range töö- ja puhkegraafik, toituge tasakaalustatult, et vältida terve närvisüsteemi jaoks vajalike mikroelementide puudust.

Kindlasti on teile tuttav sarnane seisund: kõik tundub olevat hästi, muretsemiseks pole põhjust, kuid tunnete, et ärevus tuleb eikusagilt. Üha tugevamaks muutudes meenutab see paanikat ja sa ei suuda enam ennast kontrollida, asjad kukuvad käest, mõtted tööst ei tule pähe, oled närvis ja justkui ootaks, et midagi halba juhtuks. Äkki muutub ärevus hirmuks ja te ei oska seletada, mida täpselt kardate. Kui see on teiega juhtunud, ärge muretsege: see on täiesti normaalne ja teie ümber on palju inimesi, kes kogevad perioodiliselt sama asja.

Muidugi ei tohiks te täielikult vabaneda emotsioonidest, nagu ärevus ja hirm, ja see ei tööta. Just nemad on kutsutud meid kaitsma võimalike ohtude eest, me ei „lahku” keerulises olukorras, mobiliseerime kogu oma jõu, hakkame kiiremini mõtlema ja otsima võimalusi probleemi lahendamiseks. Kui ärevuseks on põhjust, siis see meid segadusse ei aja, vaid aitab vaid tahte rusikasse koguda ja edasi minna, mida ei saa öelda ärevuse kohta elus. tühi ruum. See tunne võib muutuda tõeliselt hävitavaks. Hirmu tundes otsib inimene automaatselt midagi, mis teda hirmutab, kuid kui ta seda ei leia, hakkab ta veelgi rohkem kartma. Talle tundub, et ta on sattunud lõksu: ärevus kasvab, kuid ta ei saa lahti selle põhjusest ja seega ka närvilisusest endast. Ta tunneb end abituna ja kurnatuna ning ei suuda keskenduda oma tavapärastele tegevustele. Pole üllatav, et mõnel inimesel tekivad tõelised paanikahood: sellistel hetkedel ei suuda nad end kontrollida, tunnevad pearinglust, peopesad higistavad, tekib õhupuudus ja iiveldus ning pulss kiireneb. Kui te ei soovi midagi sellist kogeda, on meie nõuanded teile kasulikud. Niisiis, kuidas tulla toime põhjuseta ärevusega?

Proovige põhjust leida

Ükskõik kui paradoksaalselt see ka ei kõlaks, on isegi põhjuseta ärevusel oma põhjus. Võimalik, et te ei suuda kohe õiget vastust välja mõelda, kuid proovige aru saada, mis hetkel hakkasite tühjalt kohalt ärevust tundma. Võib-olla juhtus see vestluse ajal teie ülemusega, kui ta mainis juhuslikult ülesannet, mille ta teile ammu andis ja mida te lihtsalt ei suuda täita? Kuulake ennast ja oma tundeid, "jookse" vaimselt läbi kõik oma eluvaldkonnad: kas peres, vanematega, suhetes sõpradega ja tööl on kõik korras? Kas olete täna hommikul telerist kuulnud ebameeldivaid ja hirmutavaid uudiseid? Mis iganes see ka poleks, proovige mõista oma närvilisuse põhjuseid. Näed, tunned end kohe paremini.

"Jookse" vaimselt läbi kõik oma eluvaldkonnad: kas teie peres, vanematega, suhetes sõpradega ja tööl on kõik korras?

Ütle see välja

Kui üksi te ei saa põhjustest aru ärevusseisund, siis räägi kellegagi, kes on sulle lähedane ja mõistab sind suurepäraselt. See võib olla ema, õde või sõber, peaasi, et teie "psühhoterapeut" ei satuks fraasist: "Ma kardan midagi ja ma ei tea mida." Kui teie keskkonnas on selline inimene, siis valige julgelt tema number ja selgitage rahulikult, et tunnete põhjuseta ärevust. Tegelikult pole seda meetodit olemas selleks, et keegi teid "aju peseks", kõik on palju lihtsam: rääkides inimesega, kes ütleb teile: "Kõik on hästi, ärge muretsege" ja seejärel juhib teid tumedatelt mõtetelt kõrvale. paarile rääkimas huvitavaid lugusid, te ise ei märkagi, kuidas rahunete ja oma ärevuse unustate.

Puhka

Kus iganes teid tabab põhjendamatu hirmu tunne, proovige teha kõik, et mitte oma mõtetega üksi jääda: kui olete kodus, lülitage sisse huvitav film, mis kõige parem, komöödia, sukelduge raamatusse, kutsuge lähedane sõber külla või jalutama ja kui ärevus sind tööl katab, siis vaheta raamat vastu. olulised dokumendid mis nõuavad äärmist keskendumist või, vastupidi, kutsuge kolleegid tee ja küpsistega laua taha.

Soe, lõõgastav vann lavendliõliga on suurepärane viis ärevuse leevendamiseks.

Välja hingata

Ja siis hinga sisse ja siis uuesti välja. Tehke seda harjutust mitu korda, laske igal hingetõmbel olla sügav, täpselt nii hingamisharjutused võib aidata võitluses põhjuseta ärevuse ja hirmuga. Lisaks võib ärevust leevendada soe, lõõgastav vann lavendliõliga. See taim on tuntud selle poolest, et rahustab kergesti isegi liiga "raevukat" närvisüsteemi. Ja peale vanni joo piparmünditeed või sooja piima. Pärast neid protseduure jääte magama nagu beebi ja hommikul pole ärevusest jälgegi.

Võtke ühendust spetsialistiga

Kui olete ausalt püüdnud põhjuseta ärevusega üksi toime tulla, kuid teie jaoks ei aita miski ja rünnakud korduvad kadestamisväärse järjekindlusega, siis on aeg pöörduda spetsialisti poole. Rääkige oma probleemist psühhoterapeudile, ta aitab teil välja selgitada kasvava ärevuse põhjused ja töötab välja ka teile isikliku ärevuse vastu võitlemise programmi. Vajadusel võib arst teile vajalikke ravimeid välja kirjutada.

Kui otsustad tegeleda liigse ärevuse ja hirmudega, mis su elu keeruliseks teevad, siis olen kindel, et varem või hiljem tuled selle ülesandega toime!

Siinkohal tahan pöörata tähelepanu sellele, kust sellist tööd alustada...

Sageli kuulen küsimusi: "Ütle mulle, kuidas hirmust igaveseks üle saada?", "Kuidas lõpetada kartmine?" Kui neile sama lühidalt vastata, selgub: "Mitte mingil juhul!"

Kuna hirm on inimese ellujäämiseks vajalik emotsioon, siis see puudub ohtlikud olukorrad väikelastel ja nõrganärvilistel või hulludel inimestel. Seega, kui plaanite jääda vaimselt terveks, täisväärtuslikuks inimeseks, ärge oodake hirmust täielikult vabanemist.

Teine asi on see, kui tahad õppida elama nii, et hirm lõpetaks elu keerulisemaks muutmise, takistab ja sidub käsi ja jalgu.

Kuidas saada julgemaks, et soov areneda ja oma piire ületada oleks suurem kui soov turvaliselt püsida? See on realistlikum ülesanne ja ma teen ettepaneku sellest rääkida.

Esimene samm on hinnangutevaba suhtumine.

Viga, mida me sageli teeme, on valmisolek võidelda hirmude kui meie suurimate vaenlaste vastu. Kas mäletate, kas see tõi teile edu? Tavaliselt, mida rohkem tähelepanu suuname hirmuga võitlemisele, seda rohkem see halvab või paneb meid pahandama ja naeruväärseid vigu tegema. Mida rohkem me püüame värinat peatada, seda tugevamaks see muutub.

Mida me peaksime sellega tegema? Alustuseks lõpetage hinnangu andmine. Karta = ei hea ega halb, vaid loomulik, see on lihtsalt emotsioon, mida tuleb kogeda, kui see on juba tekkinud.

Palju kasulikum on käsitleda hirmu mitte kui vaenlast, vaid kui oma jõudu, oma võimsaimat relva, mis on antud teid toetama ja päästma. rasked olukorrad. Jah, see jõud võib sulle palju tüli teha, aga ainult seni, kuni sa sellega arvestad, ignoreerid või tagasi lükkad, kuni sa seda relva käsitsema õpid!

Lubage mul teha kokkuvõte:
esiteks pole vaja hirmuga võidelda, see on kasutu, parem on seda tundma õppida ja koostöös kokku leppida.

Teine etapp on uurimine.

hirm - tagakülg agressiivsus, võiks öelda, selle polaarsus. Mida rohkem oma energiat ei kuluta sihtotstarbeliselt, ei rakenda seda tegudesse (inimeste poole pöördumisel, konkreetsetes praktilistes tegevustes) - seda rohkem see energia teile vormis vastu töötab. üldine ärevus või konkreetsete hirmude näol millegi ees.

Nagu iga teist emotsiooni, saab ka hirmu õppida reguleerima – vähendada või suurendada kogemuse intensiivsust, leevendada liigseid pingeid kehas. Sa võid harjutada uimastusest või kärast väljumist teiste emotsioonide toel, näiteks vihastuda, huvi tundes, kogu selle maailma rahulikkust ja ülevust tunnetades või kohusetundega pisut peale surudes.

Igal inimesel on oma selliste "lülitite" komplekt, peate lihtsalt hakkama ennast uurima. See on nagu vaataks mikroskoobi all kõike, mida kardad ja kuidas see käitumises avaldub; millistes olukordades, mis aitab ja mis takistab emotsioonidega toimetulekut.

Näiteks koostage praegu nimekiri kõigest, mida te enam ei karda, ja mäletate, kuidas te selleni jõudsite? Olen kindel, et leiate oma arsenalist vähemalt paar usaldusväärset, praktikas testitud viisi, kuidas liigse ärevusega toime tulla. Võtame need oma tulevasesse töösse kaasa!

Kolmas samm on praktiline koolitus.

Teine levinud viga hirmuga töötamisel on see, kui me võtame selle ületamise enda eesmärgiks. See käivitab automaatselt meie sisemise vastupanu ja muudab töö lõputult pikaks, väga väsitavaks ja mis kõige tähtsam - kasutuks.

Loomulikult nõuab julguse ja enesekindluse arendamine regulaarset pingutust, mugavustsoonist välja astumist ja silmitsi seismist olukordadega, mis meid hirmutavad. Ainult see võimaldab meil arendada harjumust ja edukat kogemust. Aga! Enne kui hakkate hirmutava poole liikuma, enne oma hirmu äratundmist ja taltsutamist vastake endale küsimusele: Miks seda kõike teha?

See on nagu võitlus halb harjumus- keegi on selle vastu aastakümneid võidelnud ja sisse parimal juhul milleni tuleb? Selle puudumisele = nullile! Palju tõhusam on kulutada aega vastandi kujundamisele kasulik harjumus, või veel parem, mitte üks, vaid mitu, need tõrjuvad lõpuks välja kahjulikud ja samal ajal muudavad teie elu paremaks.

Niisiis, harjutage:
leidke ja kirjutage üles kõik, mida elult soovite, mis teile meeldib, mis on teile tõeliselt väärtuslik, mille suhtes te ei saa jääda ükskõikseks, mis teid meeldivalt puudutab või inspireerib. Tee nimekiri kõigist oma soovidest – suurtest ja väikestest!

Seejärel valige sellest loendist üksused, mida teie ärevus või konkreetsed hirmud ei lase teil realiseerida, kirjutage need eraldi paberilehele seinal või veel parem - oma päevikusse. Pea seda enda omaks individuaalne programm hirmudega töötamise koolitus on valmis!

Jääb üle vaid hankida lisatuge sõprade, kolleegide või kaassoovide näol. Psühholoog, muide, võib ka selliseks toeks olla. Üheskoos on lihtsam ületada “katkestusi” ja püsida eesmärkide poole pürgival teel.

Võtame selle kokku.

• Selleks, et hirmud ja ärevus lõpetaksid teie elu keerulisemaks muutmise, peate vaatama neid rahulikult, ilma tarbetute hinnangute ja globaalsete järeldusteta.
• Seejärel uurige kõiki nende avaldumise tunnuseid endas.
• Ja pärast seda järjekindlalt, samm-sammult realiseerige oma soovid, taltsutades ja oma võimeid valdades.

Las kõik õnnestub teie jaoks. Võitud ja uued isiklikud rekordid teile!