Füüsiline kultuur vaimsete ja füüsiliste omaduste arendamisel on alati olnud juhtival kohal inimese ettevalmistamisel aktiivseks ja viljakaks eluks.

On hästi teada, et evolutsiooni käigus on keha funktsioonide muutused mõjutanud suuremal või vähemal määral kõiki inimkeha süsteeme. Kõige olulisemad muutused on läbi teinud inimese psüühika ja selle mõju protsessid regulaatoritele elutähtsad funktsioonid keha.

Teaduslik ja tehnoloogiline areng inimese evolutsiooni protsessis on pidevalt suurendanud vajaliku teabe hulka ehk mõistuse koormust, samal ajal on vähenenud vajalik füüsiline aktiivsus. See tõi kaasa enam kui miljon aastat tagasi inimkehas välja kujunenud tasakaalusüsteemi katkemise. Inimkeha aastatuhandete jooksul on see välja arendanud võime tulla vastu välisele stiimulile (ohule), mobiliseerides füüsilisi reserve. Praegu suureneb stiimulite tugevus pidevalt. Füüsiline jõud(lihased) viiakse tegevusvalmidusse, kuid neid pole võimalik rakendada. Enamik kehalist tegevust teostavad meie jaoks mehhanismid. Näib, et oleme olukorras, kus oleme pidevas valmisolekus tegevuseks, mida meil pole lubatud teha, ja keha hakkab lõpuks kogema Negatiivsed tagajärjed selline seisund.

Neile, kes on kehalise kasvatusega sõbrad kooliaastaid, täiskasvanueas on kergem areneda individuaalne süsteem tervislik pilt elu, mis aitab teil valitud erialal edu saavutada

Infovoog kasvab pidevalt ning emotsionaalse stressi suurenemine on vältimatu. Kohustuslikku füüsilist aktiivsust vähendatakse pidevalt (tööjõu mehhaniseerimine). Tingimuste loomiseks oma tervise säilitamiseks nõutaval tasemel on vaja kehalist kasvatust. Inimesel endal peab kujunema pidev harjumus teha füüsilist koormust, et tagada harmooniline tasakaal vaimse ja kehaline aktiivsus. See on individuaalse tervisliku eluviisi süsteemi üks peamisi osi. Selle arendamiseks on kõige soodsam aeg noorukieas kui suuri eluprobleeme veel pole.

Seega võib füüsiline kultuur lahendada emotsionaalsete stiimulite tugevuse ja keha füüsiliste vajaduste realiseerimise vahelise tasakaaluhäire probleemi. See Õige tee vaimse ja füüsilise tervise tugevdamine.

järeldused

1. Peal moodne lava tsivilisatsiooni areng, emotsionaalne ja vaimne stress ja järsult vähenenud kehaline aktiivsus tervist negatiivselt mõjutada.
2. Süstemaatilised kehalise kasvatuse tunnid on vajalikud inimese vaimsete ja füüsiliste omaduste arendamiseks ning täisväärtuslikuks täiskasvanueluks valmistumiseks.
3. Igal inimesel pakkuda heal tasemel tervis peab olema treenitud, paindlik keha, võimeline töötegevus teha vajalik töömaht.

Küsimused

1. Mis on põhjus bioloogiline vajadus inimese motoorne aktiivsus tema eluprotsessis? Põhjenda oma vastust.
2. Milline on kehalise kasvatuse tähtsus tervise tugevdamisel ja hoidmisel?
3. Millist rolli mängib inimese vaimse koormuse ja kehalise aktiivsuse harmooniline jaotus tema tervise säilitamisel?
4. Kuidas on kõige ratsionaalsem viis kehalise kasvatuse ja sporditegevuse jaotamiseks koolinädalasse? Põhjenda oma vastust.

Ülesanded

1. Koostage nädalaks ja kuuks individuaalne kehalise kasvatuse ja spordiplaan, võttes arvesse oma õppekoormust, koduseid toimetusi jne.
2. Koostage sõnum teemal "The tähendus füüsiline kultuur tugevdada keha ja karastada tahet.
3. Koosta sõnum teemal “ Füüsilise ja vaimne tervis- iga inimese ülesanne."

Noore organismi harmoonilise arengu üheks tingimuseks on füüsiline aktiivsus. Liikumised on keha bioloogiline vajadus, mis on määratud geneetiliselt ja sotsiaalselt. Füüsilise aktiivsuse tase sõltub suuresti elutingimustest, kasvatusest, traditsioonidest, vanusest, soost ja individuaalsetest iseärasustest.

Kasvu- ja arenguprotsessis omandab teismeline erinevaid motoorseid oskusi ja võimeid, mis on hiljem aluseks mitmesuguste professionaalsete tööoskuste kujunemisele. Optimaalne kehaline aktiivsus aitab kaasa jõu, vastupidavuse, kiiruse ja osavuse arendamisele ning tõstab füüsilist töövõimet.

Motoorne aktiivsus on bioloogiline stiimul, mis soodustab organismi morfofunktsionaalset arengut ja selle paranemist. Mida suurem on skeletilihaste aktiivsus, seda tõhusamalt viiakse puhkeolekus läbi anaboolsed protsessid, mis määravad energiaressursside reservi.

Loomkatsetes I.A. Arshavsky näitas, et kasvu- ja arenguprotsessis on skeletilihaste aktiivne aktiivsus üks peamisi tegureid, mis põhjustab südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide aktiivsuse muutumist ontogeneesi protsessis, suurendades arenevate inimeste töö- ja kohanemisvõimet. organism. Liikumiste arvu suurendamine optimaalses piirides parandab kardiorespiratoorse süsteemi funktsionaalset seisundit. Optimaalne füüsiline aktiivsus aitab organismil kohaneda keskkonnamuutustega, parandab tervist ja suurendab tööaktiivsust.

Uuringud on tõestanud, et motoorse analüsaatori ja teiste analüsaatorite – visuaalsete, kuulmis- ja kõneanalüsaatoritega – kattuvad suured piirkonnad. Aju motoorsed keskused on tihedalt seotud paljude teiste närvikeskustega, mis reguleerivad erinevaid funktsioone. Kõrge füüsiline aktiivsus avaldab positiivset mõju nii esmasele vaimsele töövõimele kui ka selle säilimisele kogu päeva jooksul.

Kõrge füüsilise aktiivsuse korral täheldati head vastupanuvõimet (alates lat. resistentsus - vastupidavus) ebasoodsate tegurite mõjule väliskeskkond, madal haigestumus, kehalise sooritusvõime näitajate vastavus vanuse-soo standarditele. Samal ajal ilmnes keha reaktsiooni adekvaatsus kehalisele aktiivsusele, mõõdukas energiakulu doseeritud lihastegevusega ning põhiliste motoorsete omaduste arengu kooskõla.

Füüsiline aktiivsus aitab alandada vere kolesteroolitaset. Istuva eluviisiga inimestel on koronaarne vereringe vähem arenenud kui aktiivse eluviisiga inimestel. Soov säästa südant ja vältida kehalist aktiivsust mõjub kehale negatiivselt ja viib füüsilise tegevusetuseni.

Füüsiline passiivsus(kreeka keelest . hüpo– all, all; dünamis - tugevus) - keha funktsioonide häired, kui motoorne aktiivsus on piiratud, lihaste kontraktiilse jõu vähenemine metaboolsete protsesside häirete tõttu otse skeletilihastes, närvikeskuste erutustoonuse vähenemine ja nende aktiveeriva mõju nõrgenemine kõigile. keha füsioloogilised süsteemid.

Kehalise aktiivsuse sunnitud piiramine vähendab füüsilist ja vaimset jõudlust, kuna väheneb impulsside voog lihastest ajukoore motoorsete keskuste suunas. Lisaks tuleb meeles pidada, et istuva eluviisiga inimestel kitseneb südame veresoonte luumen märkimisväärselt. Tromboosi ja sellest tulenevalt müokardi isheemia tekkerisk on neil palju suurem kui kehalise kasvatusega seotud isikutel.

Üks Ameerika teadlastest dr A. Raab jõudis järeldusele, et kehalise aktiivsuse vältimine viib ateroskleroosi tekkeni. Olles uurinud seisundit südame-veresoonkonna süsteemist Sportlaste, sõdurite, tööliste (füüsiliselt aktiivne kontingent) ja üliõpilaste, töötajate (istuv eluviis) seas leidis ta, et viimastel vanuses 17–35 eluaastat ilmnevad südamelihase nõrgenemise tunnused. A. Raab pakkus välja termini "aktiivse laiskja süda", mida saab kasutada tänapäeva tsivilisatsioonis istuva eluviisiga inimeste kohta. Tema arvates ei tohiks normist kõrvalekaldumisena pidada mitte sportlase südant, vaid degenereeruvat, defektset “lõõtsa südant”.

On tõestatud, et millal lihaste koormusedärevustunne ja emotsionaalne pinge nõrgeneb oluliselt või kaob täielikult. Järelikult soodustab lihaste töö "tühjenemist" ja hoiab ära emotsionaalse ülepinge. Statistika näitab, et regulaarselt treenivad inimesed pöörduvad harvemini arsti poole, haigestuvad poole sagedamini kui aeg-ajalt trenni tegijad ja kolm korda harvemini kui need, kes üldse trenni ei tee.

Seega on piisav motoorne aktiivsus vajalik tingimus kõigi elundite ja kudede normaalseks toimimiseks, neuroendokriinseks regulatsiooniks füsioloogilised süsteemid ja homöostaasi säilitamine. See on bioloogiline vajadus, mis tuleb rahuldada, sest vastasel juhul väheneb inimese keha stabiilsus ja kohanemisvõime ebasoodsate tegurite mõjuga, halveneb tervis, väheneb tööaktiivsus, vaimne ja füüsiline jõudlus.

Tänapäeval on füüsiline passiivsus noorte seas laialt levinud, mistõttu on vajalik asjakohane korrektsioon. mootori režiim ja toitumine. Arvestada tuleb sellega, et igasugune energiaressursside kulu organismis tuleb kompenseerida füsioloogiliste normide kohaselt toiduga manustatavate ainetega, arvestades vanust ja kehalise aktiivsuse iseloomu ning individuaalset ööpäevast energiakulu.

Tervisliku eluviisi põhitõed 27. detsember 2010

Kehalise aktiivsuse ja kehakultuuri tähtsus inimese tervisele

Füüsiline kultuur vaimsete ja füüsiliste omaduste arendamisel on alati olnud juhtival kohal inimese ettevalmistamisel aktiivseks ja viljakaks eluks.

On hästi teada, et evolutsiooni käigus mõjutavad keha funktsioonide muutused suuremal või vähemal määral kõiki inimese süsteeme.
Kõige olulisemad muutused on toimunud inimese psüühikas ja selle mõjuprotsessides keha elutähtsate funktsioonide regulaatoritele.

Teaduslik ja tehnoloogiline progress inimese evolutsiooni protsessis on pidevalt suurendanud vajaliku informatsiooni hulka, s.t. pinget vaimule, samas on vähenenud kohustuslik füüsiline aktiivsus.

Füüsilise aktiivsuse vähenemine põhjustas enam kui miljon aastat tagasi inimorganismis välja kujunenud tasakaalusüsteemi häirumise.

Inimkehas on aastatuhandete jooksul välja kujunenud võime tulla vastu välisele stiimulile (ohule), mobiliseerides füüsilisi reserve.

Praegu suureneb stiimulite tugevus pidevalt.
Füüsilised jõud (lihased) viiakse tegevusvalmidusse, kuid neid pole võimalik realiseerida.

Suurema osa kehalisest tegevusest teostavad meie jaoks mehhanismid.
Näib, et oleme olukorras, kus oleme pidevas valmisolekus tegevuseks, mida meil pole lubatud teha, ja keha hakkab lõpuks kogema selle seisundi negatiivseid tagajärgi.

Infovoog kasvab pidevalt ning emotsionaalse stressi suurenemine on vältimatu.
Pidevalt vähendatakse kohustuslikku liikumisaktiivsust (toimub tööjõu mehhaniseerimine).

Tingimuste loomiseks oma tervise säilitamiseks nõutaval tasemel on vaja kehalist kasvatust.
Inimesel endal peab kujunema pidev harjumus teha füüsilist koormust, et tagada harmooniline tasakaal vaimse ja füüsilise pinge vahel.

See on individuaalse tervisliku eluviisi süsteemi üks peamisi osi.
Soodsaim aeg selle arenguks on noorukieas, mil suuri eluprobleeme veel pole.

Seega võib füüsiline kultuur lahendada emotsionaalsete stiimulite tugevuse ja keha füüsiliste vajaduste realiseerimise vahelise tasakaaluhäire probleemi.
See on õige viis vaimse ja füüsilise tervise tugevdamiseks.

Koolipõlvest kehalise kasvatusega sõbruneval inimesel on edaspidi lihtsam välja töötada individuaalne tervislike eluviiside süsteem, mis aitab valitud erialal edu saavutada.

JÄRELDUSED

1. Tsivilisatsiooni praeguses arengujärgus mõjutab emotsionaalne ja vaimne stress ning järsult vähenenud füüsiline aktiivsus tervist negatiivselt.
2. Süstemaatilised kehalise kasvatuse tunnid on vajalikud inimese vaimsete ja kehaliste omaduste arendamiseks ning täisväärtuslikuks täiskasvanueluks valmistumiseks.
3. Hea tervise tagamiseks peab igal inimesel olema treenitud, painduv keha, mis on võimeline töö ajal vajalikul hulgal tööd tegema.

KÜSIMUSED

1. Mis määrab inimese motoorse aktiivsuse bioloogilise vajalikkuse tema eluprotsessis? Põhjenda oma vastust.
2. Milline on kehalise kasvatuse tähtsus tervise tugevdamisel ja hoidmisel?
3. Millist rolli mängib inimese vaimse koormuse ja kehalise aktiivsuse harmooniline jaotus tema tervise säilitamisel?
4. Kuidas saate kõige ratsionaalsemalt jaotada kehalist kasvatust ja sporditegevust koolinädala jooksul? Põhjenda oma vastust.

ÜLESANDED

1. Koostage kehalise kasvatuse ja spordi individuaalne plaan nädalaks ja kuuks, võttes arvesse oma akadeemilist koormust, majapidamistöid jne.
2. Koosta sõnum teemal “Kehalise kasvatuse tähtsus keha tugevdamisel ja tahte tugevdamisel”.
3. Koosta sõnum teemal “Füüsilise ja vaimse tervise tugevdamine on iga inimese ülesanne.”

TEKST: Õpik “Eluohutuse alused, 10. klass”, toimetanud A.T. Smirnova, 2009, Moskva, "Valgustus"

Motoorne aktiivsus on kaasasündinud bioloogiline vajadus

Inimese motoorne aktiivsus on bioloogiline vajadus. See on geneetiliselt määratud ja on selle täielikuks arenguks ja eluks vajalik tegur. See vajadus tuleb rahuldada, nagu iga teinegi. See pole aga nii ilmne kui toiduvajaduste rahuldamisel.

Akadeemik N. M. Amosov näitas aga, et geneetiliselt ei ole kodeeritud mitte ainult motoorne aktiivsus, vaid ka liigutuste maht ja intensiivsus ajaühikus (päevas). Inimese erinevatel vanuseastmetel on motoorne aktiivsus erinev.

Laste käitumist jälgides selgus, et nad veedavad peaaegu 50% oma ajast pikka aega liikumises, hüppamisel, joostes ja mängides. Seega rahuldavad nad “lihasnälga” ja loovad optimaalsed tingimused nende arenguks.

Motoorsete funktsioonide puudumine või piiratus on ohtlik tegur, tervise halvenemine. Seda nähtust nimetatakse hüpodünaamiaks. Täiskasvanu jaoks on kehalisest passiivsusest tingitud häired pöörduvad, st neid saab kõrvaldada õigeaegse kehalise treeningu abil. Kasvava organismi jaoks ei saa füüsilise tegevusetuse kahjustavat mõju millegagi kompenseerida.

On kindlaks tehtud, et füüsiline passiivsus on eriti ohtlik aastal varajased staadiumid ontogeneesis ja puberteedieas. See toob kaasa keha kasvukiiruse olulise vähenemise ja metaboolsete protsesside, sealhulgas rakkude geneetilise aparaadi funktsioonide pärssimise. Samas märkimisväärne funktsionaalsed häired kõrgeim närviline tegevus koos mõtteprotsesside vastava vähenemisega.

Samal ajal muutub füüsiline passiivsus enamiku esindajate domineerivaks seisundiks kaasaegne ühiskond kes eelistavad elada mugavates tingimustes ilma füüsilist tööd tegemata. Seega kaasaegne tsivilisatsioon, luues samal ajal mugavust, määrab inimese pidevale "lihasnäljale", jättes ta ilma füüsilisest aktiivsusest, mis on nii vajalik normaalseks toimimiseks ja terviseks.

Et mõista, miks füüsiline aktiivsus on inimese füüsilise ja vaimse arengu ning sellest tulenevalt ka tervise juhtiv kaasasündinud tegur, kaalume selle funktsioone.

Võttes kokku kogu teadaoleva teadusliku teabe liikumise tähtsuse kohta keha jaoks, võime järeldada, et see toimib vähemalt viis põhifunktsiooni: motoorne, loov, treeniv, stimuleeriv ja kaitsev.

1. Motoorse aktiivsuse motoorne funktsioon. Motoorse aktiivsuse all mõistetakse inimese poolt protsessi käigus sooritatud liigutuste summat Igapäevane elu. Füüsilise tegevuse abil suhtleb inimene keskkonnaga. Motoorsed reaktsioonid on vajalikud, et inimene saaks suhelda; välised ilmingud tööprotsess, nende kaudu tekib kontakt loodusega. Liikumine on keha elutähtsa tegevuse peamine ilming.

Liikumine toimub lihaste kontraktsioonide tagajärjel. Skeletilihaste töö võib jagada dünaamiliseks ja staatiliseks. Kui keha või keha liigub üksikud osad ruumis, siis räägitakse dünaamilisest lihastööst. Kui lihaste kokkutõmbed on suunatud kehahoiaku säilitamisele ja välisjõududele vastutöötamisele, räägivad need staatilisest lihaste aktiivsusest. Mis puutub silelihastesse, siis nad teostavad motoorsed funktsioonid seedetrakt, veresooned, Põis, naistel - emakas jne.

2. Motoorse aktiivsuse loov funktsioon. Motoorne aktiivsus on juhtiv tegur ontogeneesis, st inimese individuaalses arengus sünnihetkest kuni elu lõpuni.

I. A. Arshavsky väljatöötatud teooria kohaselt põhinevad arengumehhanismid motoorsel aktiivsusel. Kõigil eluetappidel on see juhtiv tegur individuaalne areng isik. See on niinimetatud "skeletilihaste energiareegel". Selle olemus seisneb selles, et energiaprotsesside omadused erinevatel ontogeneesi vanuseperioodidel sõltuvad skeletilihaste arengust. Selle teooria kohaselt, mida paremini arenenud skeletilihased, seda suurem on üldine energiavahetus kehas ja seega ka selle kohanemisvõime.

I. A. Aršavski väidab, et eest intensiivne areng ja keha elutähtsad funktsioonid optimaalsel tasemel, on vajalik kolme teguri kombinatsioon – süstemaatiline kasutamine mõõdukates annustes füüsiline harjutus, külma kokkupuude ja hüpoksia. Kõik need kolm tegurit toimivad ühise biokeemilise mehhanismi kaudu.

3. Motoorse aktiivsuse treenimisfunktsioon. Süstemaatiline mõõdukas kehaline aktiivsus on tõhus treeningfaktor, mis põhjustab organismis soodsaid biokeemilisi, struktuurseid ja funktsionaalseid muutusi. Tänu nendele muutustele muutub keha vastupidavamaks ja tervemaks. Suureneb mitte ainult füüsiline, vaid ka vaimne töövõime, samuti vastupanuvõime haigustele ja stressirohketele olukordadele.

On kindlaks tehtud, et kehalise aktiivsuse treenimismõjude optimaalne vanus on 7–14 aastat, mil põhilülid moodustuvad kõige intensiivsemalt mootorisüsteem ja motoorseid omadusi. Noorukieas on suur potentsiaal motoorse süsteemi parandamiseks. Seda kinnitavad teismeliste suurepärased saavutused erinevatel spordialadel, nagu rütmiline ja iluvõimlemine, Iluuisutamine. Kõrgeid tulemusi saavutavad teismelised ka tantsu-, balleti- ja tsirkusekunstis. Samas tuleb arvestada ka sellega, et sellele vanusele on iseloomulikud puberteedieaga kaasnevad intensiivsed morfofunktsionaalsed muutused organismis. Süstemaatilised füüsilised harjutused saavutavad mitte ainult füüsilise täiuslikkuse, vaid ka kõigi töö stabiilse koordineerimise siseorganid. Veelgi enam, füüsiline vorm mõjutab positiivselt tööd närvisüsteem ja parandamine vaimsed protsessid(I.P. Pavlov).

Seega on kehalisel treeningul kehale mitmekülgne mõju, aidates kaasa indiviidi harmoonilisele arengule ja tervise kujunemisele.

4. Motoorse aktiivsuse stimuleeriv funktsioon. Meie lihased on tõeline biovoolude generaator, mis on aju kõige olulisemad ärritajad. Biovoolud sünnivad töötavates lihastes ja tormavad nn mehhanismi järgi ajju tagasisidet. Neid biovoolusid nimetatakse propriotseptiivseks aferentatsiooniks, st lihaste tundlikkuseks. Mida intensiivsem on vool närviimpulsid, seda intensiivsemalt stimuleeritakse aju, eriti ajukoort.

A. N. Leontjev näitas üles tihedat sidet kõnefunktsioon ajal füüsilise tegevusega varases lapsepõlves. See kehtib eriti sõrmede peenelt koordineeritud liigutuste kohta. Areneb lastel peenmotoorikat, saate kiirendada kõneoskuse kujunemist.

5. Füüsilise aktiivsuse kaitsefunktsioon. Avicenna kirjutas oma teostes: „Ükski ravim ei asenda liikumist. Liikumine asendab igat tüüpi ravimeid.

Selle iidse ütlusega ei saa nõustuda, sest kehaline aktiivsus avaldab inimorganismile mitmekülgset kasulikku mõju ning on sageli ainus vahend haigustest ja enneaegsest vananemisest võitu saamiseks.

Selle füüsilise treeningu "maagia" "saladus" on järgmine. Esiteks aitab füüsiline treening kaasa spetsiaalsete bioloogiliste ainete tootmisele organismis. toimeaineid, mis pärsivad patogeensete põhimõtete aktiivsust. Teiseks soodustab füüsiline harjutus kõigi eluprotsesside iseregulatsiooni ja seeläbi “parandab” konkreetse haigusega kaasnevaid defekte. Kolmandaks, kehaline harjutus, viies energiavahetuse liikuvamale tasemele, aitab kaasa organismi stressitaluvusele erinevatele ebasoodsatele teguritele.

Teaduslikud tõendid näitavad, et enamik inimesi, kui neid järgitakse hügieenireeglid on võimalik elada kuni 100 aastat või kauem.
Kahjuks ei järgi paljud inimesed kõige lihtsamaid, teaduspõhiseid tervisliku eluviisi norme. Mõned langevad passiivsuse (hüpodünaamia) ohvriks, mis põhjustab enneaegset vananemist, teised söövad üle peaaegu vältimatu rasvumise, nendel juhtudel vaskulaarse skleroosi tekkega ja mõned - suhkurtõbi, teised jällegi ei oska puhata, hajutavad tähelepanu töölt ja igapäevamuredelt, on alati rahutud, närvilised, kannatavad unetuse käes, mis lõpuks viib arvukate siseorganite haigusteni.

Füüsilise tegevuse roll

Teadmustöötajate jaoks omandab süstemaatiline kehaline kasvatus ja sport erakordse tähtsuse. On teada, et isegi tervel ja mitte eakal inimesel, kui ta pole treenitud, on istuv eluviis ega tegele füüsilise koormuse korral, kiireneb hingamine ja südamelöögid vähimagi füüsilise koormuse korral. Vastupidi, treenitud inimene tuleb märkimisväärse füüsilise koormusega hõlpsalt toime. Vereringe peamise mootori südamelihase jõud ja jõudlus sõltuvad otseselt kõigi lihaste tugevusest ja arengust. Seetõttu tugevdab füüsiline treening, arendades samal ajal keha lihaseid, samal ajal südamelihast. Arenemata lihastega inimestel on südamelihas nõrk, mis ilmneb igasuguse füüsilise töö käigus.
Kehaline kasvatus ja sport on väga kasulikud ka füüsiliselt töötavatele inimestele, kuna nende töö on sageli seotud mingisuguse koormusega eraldi grupp lihaseid, mitte kogu lihaskonda tervikuna. Füüsiline treening tugevdab ja arendab skeletilihased, südamelihas, veresooned, hingamissüsteem ja paljud teised organid, mis hõlbustab oluliselt vereringesüsteemi tööd ja avaldab soodsat mõju närvisüsteemile.
Inimkeha ebapiisava motoorse aktiivsuse tagajärjel katkevad looduse poolt loodud ja raske füüsilise töö käigus tugevnenud neurorefleksühendused, mis põhjustab südame-veresoonkonna ja teiste süsteemide aktiivsuse regulatsiooni häireid, ainevahetushäired ja degeneratiivsete haiguste (ateroskleroos jne) areng . Normaalseks toimimiseks Inimkeha Tervise säilitamiseks on vajalik teatud "doos" kehalist aktiivsust. Sellega seoses tekib küsimus nn harjumuspärase motoorse aktiivsuse, st. igapäevaelu käigus tehtavad tegevused professionaalne töö ja igapäevaelus. Tehtud lihastöö mahu adekvaatseim väljendus on energiakulu hulk. Organismi normaalseks toimimiseks vajalik minimaalne päevane energiakulu on 12-16 MJ (olenevalt vanusest, soost ja kehakaalust), mis vastab 2880-3840 kcal-le. Sellest vähemalt 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kcal) tuleks kulutada lihastegevusele; ülejäänud energiakulud tagavad elutähtsate funktsioonide säilimise puhkeolekus, hingamis- ja vereringeelundite normaalse talitluse, ainevahetusprotsessid jne. (metaboolne põhienergia). Majanduslikult arenenud riigid Viimase 100 aasta jooksul on lihastöö kui inimese poolt kasutatava energia generaatori osakaal vähenenud ligi 200 korda, mis on toonud kaasa lihaste aktiivsuse (tööainevahetuse) energiakulu vähenemise keskmiselt 3,5 MJ-ni. Viimaste aastakümnete järsk kehalise aktiivsuse piiramine on toonud kaasa vähenemise funktsionaalsust keskealised inimesed. Näiteks vähenes MIC väärtus tervetel meestel ligikaudu 45,0-lt 36,0 ml/kg-le. Seega on enamikul majanduslikult arenenud riikide kaasaegsest elanikkonnast reaalne oht hüpokineesia tekkeks. Sündroom ehk hüpokineetiline haigus on funktsionaalsete ja orgaaniliste muutuste kompleks ning valulikud sümptomid, mis areneb üksikute süsteemide ja organismi kui terviku tegevuse mittevastavuse tagajärjel väliskeskkonnaga. Selle seisundi patogenees põhineb energia- ja plastilise ainevahetuse häiretel (peamiselt in lihaste süsteem) . Intensiivse füüsilise koormuse kaitsva toime mehhanism seisneb selles geneetiline kood Inimkeha. Skeletilihased, mis moodustavad keskmiselt 40% kehakaalust (meestel), on looduse poolt geneetiliselt programmeeritud olema rasked füüsiline töö. "Motoorne aktiivsus on üks peamisi tegureid, mis määravad keha metaboolsete protsesside taseme ning selle skeleti-, lihas- ja südame-veresoonkonna süsteemide seisundi," kirjutas akadeemik V. V. Parin (1969). Mida intensiivsem on motoorne aktiivsus optimaalses tsoonis, seda täiuslikumalt realiseerub geneetiline programm ning pikeneb energiapotentsiaal, organismi funktsionaalsed ressursid ja oodatav eluiga. Kehaliste harjutuste üld- ja erimõjud, samuti nende kaudne mõju riskiteguritele. Enamik üldine mõju treening koosneb energiatarbimisest, mis on otseselt proportsionaalne lihastegevuse kestuse ja intensiivsusega, mis võimaldab kompenseerida energiatarbimise puudujääki. Tähtis Samuti suurendab see organismi vastupanuvõimet ebasoodsate keskkonnategurite mõjule: stressirohked olukorrad, pikk ja madalad temperatuurid, kiiritus, trauma, hüpoksia. Suurenenud mittespetsiifilise immuunsuse tulemusena resistentsus külmetushaigused. Tippspordis vajalike ekstreemsete treeningkoormuste kasutamine sportliku tippvormi saavutamiseks toob aga sageli kaasa vastupidise efekti – immuunsüsteemi pärssimise ja suurenenud vastuvõtlikkuse. nakkushaigused. Sarnase negatiivse efekti võib saada ka massilise kehalise kultuuriga tegelemisel liigse koormuse suurenemisega. Tervisetreeningu eriefekt on seotud kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalsuse tõusuga. See seisneb südame töö säästmises puhkeolekus ja vereringesüsteemi reservvõimsuste suurendamises lihaste aktiivsuse ajal. Üks neist kõige olulisemad efektid füüsiline väljaõpe - südame löögisageduse vähenemine puhkeolekus (bradükardia) kui südame aktiivsuse säästmise ja müokardi madalama hapnikuvajaduse ilming. Diastooli (lõdvestus) faasi kestuse pikendamine annab südamelihasele rohkem ruumi ja parema hapnikuvarustuse. Seega väheneb treenituse taseme tõusuga müokardi hapnikuvajadus nii puhkeolekus kui ka submaksimaalsete koormuste korral, mis viitab südametegevuse säästmisele. Füüsiline kultuur on peamine vahend, mille abil edasi lükata vanusega seotud füüsiliste omaduste halvenemist ja keha üldiselt ja eriti kardiovaskulaarsüsteemi kohanemisvõime langust, mis on involutsiooniprotsessis vältimatud. Vanusega seotud muutused mõjutavad nii südame aktiivsust kui ka perifeersete veresoonte seisundit. Vanusega väheneb oluliselt südame võime maksimaalset stressi avaldada, mis väljendub vanusega seotud languses. maksimaalne sagedus südamelöögid. Vanusega väheneb südame funktsionaalsus isegi puudumisel kliinilised tunnused. Seega väheneb 25-aastaselt 25-aastaselt südame löögimaht rahuolekus 85. eluaastaks 30% ja tekib müokardi hüpertroofia. Vere minutimaht rahuolekus väheneb sel perioodil keskmiselt 55-60%. veresoonte süsteem: väheneb suurte arterite elastsus, üldine perifeerne veresoonte resistentsus, selle tulemusena 60–70. eluaastaks süstoolne rõhk suureneb 10-40 mmHg. Art. Kõik need muutused vereringesüsteemis ja südame töövõime langus toovad kaasa keha maksimaalsete aeroobsete võimete märgatava languse, füüsilise jõudluse ja vastupidavuse taseme languse. toidus sisalduv kaltsium süvendab neid muutusi. Piisav kehaline ettevalmistus ja tervist parandavad kehalise kasvatuse tunnid võivad oluliselt peatuda vanusega seotud muutused erinevaid funktsioone. Igas vanuses saab treeningute abil tõsta aeroobset võimekust ja vastupidavuse taset – näitajaid bioloogiline vanus organism ja selle elujõulisus. Suurenenud kehalise töövõimega kaasneb ennetav toime riskitegurite vastu südame-veresoonkonna haigused: kehakaalu ja rasvamassi, kolesterooli ja triglütseriidide sisalduse vähenemine veres, vähenemine vererõhk ja südame löögisagedus. Lisaks võib regulaarne kehaline treening oluliselt aeglustada vanusega seotud involutsiooniliste muutuste teket. füsioloogilised funktsioonid, samuti degeneratiivsed muutused erinevates organites ja süsteemides (sh ateroskleroosi edasilükkamine ja vastupidine areng). Sellega seoses ei ole luu- ja lihaskonna süsteem erand. Füüsiliste harjutuste sooritamine avaldab positiivset mõju luu- ja lihaskonna kõikidele osadele, vältides vanuse ja kehalise passiivsusega seotud degeneratiivsete muutuste teket. Suurendab mineraliseerumist luukoe ja kaltsiumisisaldus organismis, mis takistab osteoporoosi teket. Suureneb lümfivool liigesekõhresse ja lülivaheketastesse, mis on parim ravim artroosi ja osteokondroosi ennetamine
Mõned kõige populaarsemad ennetamiseks ja taastumiseks soovitatavad harjutused on jooksmine, kõndimine ja ujumine. Samuti on vaja lisada, et need harjutused ei ole tõhusad, kui neid aeg-ajalt juhuslikult sooritatakse, sest selliste harjutuste üks peamisi eeliseid on nende süstemaatiline, tsüklilisus. Samuti on raske oodata mõju ilma "lisameetmeteta": õige toitumine, kõvenemine, tervislik eluviis.

Tervisjooks

Tervisejooks on kõige lihtsam ja ligipääsetavam (tehniliselt öeldes) tsüklilise treeningu liik ning seetõttu ka kõige levinum. Kõige konservatiivsemate hinnangute kohaselt kasutab jooksmist kui tervisevahendit meie planeedil üle 100 miljoni keskealise ja vanema inimese. Ametlikel andmetel on meie riigis registreeritud 5207 jooksuklubi, kus 385 tuhat jooksuhuvilist; Iseseisvalt jooksevad 2 miljonit inimest
Jooksmise üldine mõju kehale on seotud muutustega funktsionaalne seisund kesknärvisüsteem, puuduvate energiakulude kompenseerimine, funktsionaalsed muutused vereringesüsteemis ja haigestumuse vähenemine
Kestvusjooksutreening on asendamatu vahend kroonilist närvipinget põhjustavate negatiivsete emotsioonide lõdvestamiseks ja neutraliseerimiseks. Need samad tegurid suurendavad oluliselt neerupealiste hormoonide – adrenaliini ja norepinefriini – verre sattumise tõttu müokardi vigastuste riski.
Tervisjooks (sisse optimaalne annus) kombinatsioonis veeprotseduurid on parim vahend neurasteenia ja unetusega – 20. sajandi haigustega, mille põhjustasid närviline ülepinge sissetuleva teabe rohkus. Selle tulemusena see eemaldatakse närviline pinge, paraneb uni ja enesetunne, tõuseb sooritusvõime ning seega ka kogu keha toonus, mis mõjutab eluiga kõige otsesemalt. Õhtujooks on selles osas eriti kasulik, kuna see eemaldab päeva jooksul kogunenud negatiivsed emotsioonid ja “põletab” stressi tagajärjel vabanenud liigse adrenaliini. Seega on jooksmine parim looduslik rahusti – tõhusam kui ravimid.
Jooksutreeningu eriefekt seisneb kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalsuse ja keha aeroobse töövõime tõstmises. Funktsionaalsete võimete suurenemine väljendub peamiselt südame kontraktiilsete ja pumpavate funktsioonide suurenemises, füüsilise jõudluse suurenemises.
Lisaks jooksu peamistele tervist parandavatele mõjudele, mis on seotud vereringe- ja hingamissüsteemile avalduva mõjuga, tuleb märkida ka selle positiivne mõju peal süsivesikute ainevahetus, maksafunktsiooni ja seedetrakti, luustik
Maksafunktsiooni paranemist seletatakse maksakoe hapnikutarbimise suurenemisega jooksmise ajal 2-3 korda - 50-100-150 ml/min. Lisaks, millal sügav hingamine jooksmise ajal masseerib maksa diafragma, mis parandab sapi väljavoolu ja funktsiooni sapijuhad, normaliseerides nende tooni. Regulaarne harrastusjooksu treenimine avaldab positiivset mõju kõigile luu- ja lihaskonna süsteemile, hoides ära vanuse ja kehalise passiivsusega seotud degeneratiivsete muutuste teket.

Klasside sagedus

Algajatele mõeldud tundide optimaalne sagedus on 3 korda nädalas. Sagedasem treenimine võib põhjustada väsimust ja lihasluukonna vigastusi, kuna taastumisperiood pärast keskealiste tunde suureneb see 48 tunnini. Treenitud harrastusjooksjate tundide arvu suurendamine kuni 5 korrani nädalas ei ole piisavalt põhjendatud. Tundide arvu vähendamine kahele nädalas on palju vähem efektiivne ja seda saab kasutada ainult saavutatud vastupidavuse (kuid mitte selle arendamise) taseme säilitamiseks. Sel juhul on võimalik vähendada koormuse intensiivsust alampiirini - tunni kestuse suurenemisega
Mõnede kardiovaskulaarsüsteemi näitajate halvenemine 5-kordse treeningu ajal on seletatav asjaoluga, et sel juhul tehakse harjutusi osaliselt mittetäieliku taastumise taustal, samas kui 3-kordse treeningu korral on kehal suuremad võimalused. hea puhkus ja taastumine. Sellega seoses mõnede autorite soovitused vajaduse kohta. harrastusjooksu igapäevasel (ühekordsel) treeningul pole alust. Kui aga koormuse intensiivsust vähendatakse alla optimaalse (näiteks harrastuskõnni treenimisel), peaks treeningute sagedus olema vähemalt 5 korda nädalas.

Jooksutehnika

Esimene faas (ettevalmistav) on lühike ja lihtne soojendus, mis ei ületa 10-15 minutit. Sisaldab venitusharjutusi (lihastele alajäsemed ja liigesed), et vältida luu- ja lihaskonna vigastusi. Jõuharjutuste (tõugete, kükkide) kasutamine soojendusel on ebasoovitav, kuna treeningu alguses võivad keskealistel ja eakatel inimestel tekkida kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsuse tüsistused (vererõhu järsk tõus, valu südames jne)
Teine faas (peamine) on aeroobne. Koosneb optimaalse kestuse ja intensiivsusega jooksmisest, mis annab vajaliku treeningefekti: suurendab aeroobset võimekust, vastupidavust ja sooritusvõimet
Kolmas (lõplik) faas on “jahtumine”, st põhiharjutuse sooritamine vähendatud intensiivsusega, mis tagab sujuvama ülemineku kõrge motoorse aktiivsusega seisundist (hüperdünaamia) puhkeolekusse. See tähendab, et võistluse lõpus tuleb kiirust vähendada ja pärast finišit veel veidi sörkida või lihtsalt paar minutit kõndida. Järsk peatumine pärast kiiret jooksmist võib viia ohtliku rikkumiseni südamerütm adrenaliini intensiivse vabanemise tõttu verre. Võimalik on ka gravitatsiooniline šokk - "lihaspumba" väljalülitamise tulemusena, mis hõlbustab verevoolu südamesse
Neljas faas (võimsus - Cooperi järgi), kestus 15-20 minutit. Sisaldab mitmeid põhilisi üldarendavaid jõuharjutusi (lihaste tugevdamiseks õlavöötme, selg ja kõht), mille eesmärk on suurendada jõuvastupidavust. Peale jooksmist tuleks teha ka venitusharjutusi aeglases tempos, fikseerides mõneks sekundiks äärmuslikke asendeid (koormatud lihasgruppide ja lülisamba funktsioonide taastamiseks)
Vaatamata harrastuskõnni ja -jooksu tehnika lihtsusele peaksite selles küsimuses rangelt järgima soovitusi, kuna tehnika jämedad vead võivad põhjustada luu- ja lihaskonna vigastusi.
Keskealiste ja eakate inimeste lihasluukonna vigastuste peamine põhjus harrastussörkimise ajal on ülepinge. Liiga kiire treeningkoormuste suurendamine on üleliigne treenitud lihastele, sidemetele ja liigestele. "Paljud üritavad vana tagastada füüsiline vorm kehalise kasvatuse abil," kirjutab dr Allman, "ja hakata treenima sama intensiivsusega kui 20 aastat tagasi." Täiendavad tegurid, mis aitavad kaasa luu- ja lihaskonna kahjustamisele, on kõval pinnasel jooksmine, liigne kehakaal ja jooksmiseks sobimatud jalanõud.