Koje vježbe trebate raditi za bol u donjem dijelu leđa? Fizioterapija. Vježbe za leđa

Vježbe za leđa za bolove u donjem dijelu leđa su nezamjenjiv dio terapije; Po završetku tretmana, kontinuiranim terapijskim vježbama održava se zdravlje kralježnice (poboljšava dotok krvi u donji dio leđa, pomaže u proširenju prostora između pršljenova, jača mišiće kralježnice). Ali dobar terapeutski učinak može se postići samo ako su sve vježbe odabrane uzimajući u obzir individualne karakteristike pacijent, a tehnika je ispravna.

Ako se većina ljudi rađa sa potpuno zdravom kičmom, onda se sa godinama i pod uticajem određenih faktora mogu susresti sa raznim problemima vezanim za donji deo leđa i leđa uopšte. To može biti osteohondroza, ili bolne senzacije u lumbalnoj regiji. Prije svega, krivac većine patologija je uspravno držanje, jer hodanje predstavlja veliko opterećenje na kralježnici. Uz sjedilački način života, posebno ljudi koji rade cijeli dan za kompjuterom, vjerovatnoća razvoja patologija kralježnice je izuzetno visoka.

Nedovoljno fizička aktivnost dovodi do činjenice da mišićni okvir leđa postepeno slabi. Kao rezultat toga, oni se razvijaju razne bolesti koje su praćene nelagodnošću ili bolom u donjem dijelu leđa. Takvi simptomi oštro ograničavaju pokrete osobe, ograničavajući njegovu pokretljivost.

Kada se radi redovno gimnastičke vežbe za leđa možete postići sljedeći efekat:

• jačanje mišićnog tkiva u području kralježnice;
• eliminacija ili olakšanje bol;
• normalizacija funkcije organa gastrointestinalnog trakta;
• poboljšan protok krvi;
• ubrzanje metaboličkih procesa u tijelu;
• povećanje zaštitnih funkcija;
• poboljšanje raspoloženja i vitalnosti općenito;
• jačanje kardiovaskularnog sistema;
• istezanje kralježnice, koje na nju djeluje jačajuće (kičma postaje otpornija na različita opterećenja);
• formiranje pravilnog držanja.

Unatoč ogromnim prednostima vježbi za leđa, preporučuje se njihovo izvođenje u kombinaciji sa liječenje lijekovima i menadžment zdrav imidžživot. To je jedini način da se postignu maksimalni rezultati u liječenju određene patologije. Nije potrebno svaki put posjećivati ​​teretanu za izvođenje terapije vježbanjem - to se može učiniti kod kuće. Tek prije početka treninga, set vježbi se mora dogovoriti sa svojim ljekarom.

Napomenu! Prije početka treninga, pacijent se mora ukloniti upalni proces i lakoća sindrom bola, ako je dostupno. Izvodite gimnastičke vježbe uz jake bolove. To ne samo da neće pomoći u otklanjanju postojećeg problema s leđima, već i izazvati pojavu novih.

Odakle početi

U svakom pojedinačnom slučaju, trebate započeti terapijske vježbe na svoj način. Na primjer, ako se nikada ranije niste suočili s ozljedom leđa (misli se na donji dio leđa), ali se s godinama bolovi počeli pojavljivati, posebno pri savijanju, tada vježbe treba odabrati na način da ojačate mišićni korzet. U takvim slučajevima bol može biti tup ili oštar.

At mehaničko oštećenje donjeg dijela leđa, koje nisu dovele do ograničenja pokretljivosti, vježbe trebaju biti usmjerene na poboljšanje cirkulacije krvi u zahvaćenom području, što potiče brzi oporavak. U takvim slučajevima, teška stres od vježbanja treba isključiti. Ako imate intervertebralnu kilu, svakako o tome trebate obavijestiti svog liječnika, jer neispravno propisane vježbe mogu izazvati razvoj komplikacija.

Da bi se razjasnilo stanje kralježnice, potrebno je izvršiti dijagnostički pregled. IN u ovom slučaju Dijagnozu provodi neurolog ili traumatolog. Tek nakon provođenja odgovarajućih dijagnostičkih procedura, liječnik će moći postaviti dijagnozu tačna dijagnoza i odredite kako riješiti problem brže i efikasnije.

Napomenu! Budući da bol u donjem dijelu leđa uzrokuje uklještenje kičmenih živaca uzrokovano mehaničkim oštećenjem hrskavičnog tkiva, gimnastičke vježbe, prije svega, trebaju biti usmjerene na sprječavanje uništenja intervertebralnih diskova i ublažavanje bolova.

Vrste vježbi

Sve vježbe se mogu izvoditi u različitim položajima (stojeći ili ležeći), kao i korištenjem posebne opreme u obliku gimnastičke lopte, užeta za preskakanje ili ekspandera. Ali bez obzira na vrstu vježbe ili njenu složenost, svi pokreti trebaju biti glatki, a vježba spora. Time ćete izbjeći razne ozljede.

Lezati

Vrijedi napomenuti da istezanje intervertebralnih diskova može smanjiti opterećenje na njih. Ali kada izvodite dolje navedene vježbe, izbjegavajte primjenu kompresije na donji dio leđa.

Table. Vježbe za donji dio leđa u ležećem položaju.

Broj vježbe, fotografija	Izvršne karakteristike
	U ležećem položaju, stavite ruke blizu grudi, prvo ih savijte u laktovima. Polako napravite polumost prsa, povlačeći ga prema gore, a zatim jednako polako spuštajte. Na gornjoj tački morate se zadržati 1-2 sekunde. Ponovite vježbu 6 puta.
	Lezite na leđa, držeći ruke duž trupa. Savijte koljena i, pritiskajući ih prema zadnjici, podignite karlicu prema gore. U gornjem položaju zdjelice trebali biste osjetiti kako se mišići leđa i stražnjice skupljaju. Zatim se polako spustite. Za bolji efekat Vježbu je preporučljivo izvesti najmanje 6 puta.
	Položaj ostaje isti - ležeći leđima na podu. Ruke treba da budu uz telo, dlanovi nadole, a noge ispravljene. Pokušajte podići tijelo iznad poda koristeći ramena i dlanove (ne podižite ruke). Pokret bi trebali izvoditi kičmeni mišići. Ponovite vježbu 5 puta.
	U ležećem položaju istovremeno podignite desnu nogu i ruku i, držeći se u tom položaju 1-2 sekunde, polako se vratite u početni položaj. Zatim uradite istu operaciju, ali lijevom nogom i rukom. Vježba se mora ponoviti 8 puta.
	Lezite na stomak i prislonite ruke na uši. U ovom položaju morate podići gornju polovinu tijela prema gore i, nakon što zadržite nekoliko sekundi, polako se vratiti u početni položaj. U ovoj vježbi, koju se preporučuje da se ponovi najmanje 6 puta, maksimalno su uključeni kičmeni mišići, posebno u lumbalnoj regiji.

Redovno izvođenje ovih vježbi pomaže poboljšanju protoka krvi u lumbalnoj regiji, zbog čega pršljeni dobijaju dovoljnu količinu hranljive materije. Odnosno, uz pomoć takvog punjenja mogu se eliminirati stagnirajući procesi.

Vježbe stojeći

Odmah je vrijedno napomenuti da su sve terapijske vježbe koje se izvode u stojećem položaju složenije, pa im se treba pribjeći u nedostatku patologija koje ometaju kretanje. Jedna od najpopularnijih vježbi je "poza balerine", u kojem morate održavati ravnotežu tijela dok stojite na prstima. Također ovdje morate naizmenično stajati na prstima i na petama. Redovno izvođenje ove vježbe ne samo da će ublažiti napetost iz kičme, već i spriječiti proširene vene vene

- Ovo je još jedna vježba koja pomaže kod bolova u donjem dijelu leđa. Mnogi ljudi su ga ponovo sreli školske godine na časovima fizičkog vaspitanja. Stanite uspravno, ruke na struku, a stopala u širini ramena. U ovom položaju zarotirajte karlicu u smjeru kazaljke na satu, a zatim poleđina. Preporučljivo je ponoviti pokret 10 puta u svakom smjeru. Kretanje mora biti sporo i pažljivo.

Postoji još jedna vježba za donji dio leđa koja se izvodi u stojećem položaju. Da biste to učinili, morate se nasloniti leđima na ravan zid, po mogućnosti bez postolja. Pazite da vam pete, karlica, potiljak i lopatice dodiruju zid. U ovom položaju se formira pravilno držanje. Stojte mirno 3 minute, povećavajući vrijeme za 1 minutu dnevno. Dakle, trebate doći do 10 minuta. Činjenica je da će se vaše držanje samo ispraviti i postati normalno zahvaljujući mišićnoj memoriji.

Napomenu! Paralelno s terapijskim vježbama, dužnu pažnju treba posvetiti trbušnim mišićima. Ako trenirate samo leđa, to može negativno uticati na vaše držanje (leđa i trbušni mišići su antagonisti), tako da za ravnotežu morate trenirati i trbušnjake. Posljedično, sa slabim mišićima kralježnice, osoba počinje pogrbljena, a sa slabim trbušnim mišićima leđa počinju vući tijelo prema sebi.

Šta učiniti u slučaju akutnog bola

Mnogi ljudi su iskusili bolne senzacije u donjem dijelu leđa u obliku lumbaga (akutnog bola), ali ne znaju svi čega da se riješe akutni bol moguće uz posebne vježbe. Da biste to uradili, morate kleknuti. Za izvođenje ove vježbe potreban vam je aparat za koji koristite običnu stolicu. Stavite ruke na njega, a zatim se sagnite prema dolje i gore. To pomaže istezanju mišića, što ublažava napetost i, shodno tome, bol. Izvedite vježbu 6-8 puta.

Za sljedeću vježbu trebat će vam i stolica. Naslonite glavu i ruke na nju, a zatim polako okrenite tijelo lijevo-desno. Uvjerite se da vam se leđa izvijaju dok se krećete. S obzirom na to ispravno izvršenje Ova skretanja pozitivno utiču na stanje donjeg dijela leđa, pa ako patite od akutnih bolova u ovom području, izvodite ih svakodnevno.

Ako želite detaljnije saznati šta treba raditi, kao i upoznati se sa praksom joge i terapije vježbanjem, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Postoje li kontraindikacije

Uprkos veliki broj korisna svojstva, gimnastičke vježbe za leđa mogu imati kontraindikacije koje se moraju uzeti u obzir tokom terapije.

Prije svega, vježbe za leđa treba napustiti u sljedećim uslovima:

• period trudnoće;
• razvoj raka;
• tuberkuloza;
• genetska predispozicija za krvarenje;
• povišen nivo šećera u krvi;
• poremećaj kardiovaskularnog sistema;
• visok krvni pritisak;
• razvoj bolesti gastrointestinalnog trakta (gastritis, peptički ulkus, itd.);
• zatajenje bubrega;
• mehaničko oštećenje kralježnice kao posljedica traume;
• jaka vrtoglavica;
• povećanje telesne temperature.

Vrijedi napomenuti da neki od gore navedenih faktora djeluju kao glavni uzrok bolova u donjem dijelu leđa. Stoga je prije početka terapijskih vježbi potrebno proći dijagnostički pregled. Mnogi ljudi imaju loša navika okreni se samo kada više nema snage da izdrži bol. Ovo je pogrešno, jer je pravovremeno zdravstvenu zaštitu otkloniće ovaj neugodan simptom u najkraćem mogućem roku.

Video - Vježbe za bol u donjem dijelu leđa

Mnogo se govorilo o dobrobitima aktivnog načina života, ali, po pravilu, riječi ostaju riječi dok nešto ne zaboli. Zatim informacije o kojima ste ikada čuli ili vidjeli blagotvoran uticaj jutarnje vježbe, fitnes ili nešto drugo što će vam dati priliku za kretanje, ubrzati krv, izazvati nalet energije i nalet Imajte dobro raspoloženje. A ako vas bolovi počnu redovno mučiti, na primjer, u leđima ili zglobovima, onda liječnici postaju sve uporniji u preporuci fizikalne terapije. Časovi tjelovježbe, fokusirajući se na bolna područja, utječu na cijelo tijelo, pomažući da se bolest nosi na prirodan način, praktično bez pribjegavanja lijekovima.

Gdje boli, ili malo o strukturi kičme

Bol u leđima, ovisno o njihovoj lokaciji, može se pripisati bilo kojem dijelu kičmenog stuba. Ovisno o tome, identificiraju se i područja leđa koja su podložna bolovima.

Kičma je konvencionalno podijeljena na nekoliko dijelova:

1. Cervikalni (ima 7 pršljenova, računajući od osnove lobanje).
2. Torakalni (uključuje 12 pršljenova).
3. Lumbalni (5 pršljenova).
4. Sakralni (također 5 pršljenova).
5. Coccygeal (različit za svakoga - od 3 do 5 pršljenova).

Podjela kičmenog stuba na dijelove nastaje zbog razlike u funkcijama koje obavlja jedan ili drugi odjel. Njima odgovara i struktura pršljenova (u svakom odjeljenju razlikuje se od ostalih).

Kičma je osnova za funkcioniranje tijela u cjelini

Od pravilnog, prirodnog položaja pršljenova zavisi zdravlje kako same kičme, tako i organa i delova tela, pa je veoma važno da se pravovremeno vodi računa o „osloncu“ leđa, sprečavajući nastanak neprijatne senzacije. Na kraju krajeva, bol je signal da nešto nije u redu.

Kada osoba dugo vrijeme je u jednom položaju, mišići leđa koji pomažu u održavanju pravilnog položaja kičme počinju da se umaraju i ukoče. Dolazi do kongestije, uklještenja nerava, zakrivljenosti, pomjeranja intervertebralnih diskova i pršljenova, što se osjeti bolovima u leđima. Razlozi za to su sjedilački način života, rad koji ne dozvoljava relativno često mijenjanje položaja tijela, nepravilno podizanje utega, teška fizička aktivnost, kao i ozljede leđa i kičme posebno. Sve to uzrokuje smetnje u radu unutrašnje organe, udovi, teško se liječi bez uklanjanja glavnog uzroka.

Razne zakrivljenosti - skolioza, lordoza, kifoza - razvijaju se, po pravilu, u školskog uzrasta, gdje su momci primorani da provode dosta vremena u jednoj poziciji bez mogućnosti da je promijene. Drugi, ne manje opasni poremećaji (intervertebralne kile, razne upale zglobova i pomicanje intervertebralnih diskova) mogu zadesiti osobu u odrasloj dobi.

Iskrivljenja kičme se obično javljaju u školskom uzrastu

Da biste spriječili takve probleme, morate se kretati što je više moguće. Nije uzalud rečeno da je pokret život.

Osoba koja umjereno i na vrijeme vježba ne treba nikakav tretman u cilju otklanjanja bolesti.

Avicena

Naravno, ima i entuzijasta koji vježbaju ujutro, zagrijavaju se tokom radnog dana i nađu vremena za posjetu teretani 2-3 puta sedmično. Ali većina razumije potrebu za održavanjem aktivna slikaživot samo kada leđa bole već duže vreme, a lekovi ne pomažu.

Posete lekaru kiropraktičar, masažer će, naravno, pomoći u tome. Ali nije dovoljno otkloniti simptome, jednako je važno održavati ovo stanje, što se postiže fizikalnom terapijom (fizikalnom terapijom). Ovo su posebno dizajnirani setovi vježbi za različite dijelove kralježnice koji mogu ukloniti ili smanjiti bol u leđima.

Prilikom određivanja lokacije boli, lumbalni i sakralni region deluju kao jedno, a terapeutski efekat je namenjen istovremeno na oba ova dela kičme.

Vježbe tjelovježbe usmjerene su na istezanje ligamenata i povećanje fleksibilnosti leđa, kao i na jačanje potpornih mišića, takozvanog mišićnog korzeta. Moraju posvetiti vrijeme svaki dan - bolesti koje su se razvile godinama neće nestati odjednom. Prilikom izvođenja ne biste trebali praviti nagle pokrete ili brzo povećavati opterećenje. Ako terapija vježbanjem postane navika, to će biti jasno vidljivo pozitivan uticaj na stanje leđa. Još jedan plus je što su ovi kompleksi dostupni osobama sa invalidnosti(invalidi ili povrijeđeni), starci i djeca. Za one koji vode sjedilački način života, terapija vježbanjem će pomoći da se održe u dobroj formi, poboljšaju raspoloženje i preveniraju ili preokrenu bolesti koje se pojavljuju. Jača leđne mišiće koji podržavaju kičmu ispravan položaj i poboljšava njihovu cirkulaciju krvi.

Možete vježbati i kod kuće i u fitnes klubu, gdje individualno i grupna nastava. Neka područja, kao što su pilates i girokineza, razvili su stručnjaci za rehabilitaciju osoba s problemima kičme. U pilatesu se tokom nastave koriste posebne sprave za vježbanje, uključujući fitball (švicarska lopta). Dakle, oni koji imaju problema sa leđima mogu posjetiti GYM's unutar ovih fitness zona i tamo vježbajte pod vodstvom instruktora.

Pilates je prvobitno razvijen za rehabilitaciju ranjenih vojnika sa povredama kičme.

Izvođenje vježbi kod kuće također može postići značajne rezultate.

Tabela: primjeri vježbi koje utiču na različite dijelove kičme

	Cervikalna regija	Torakalna regija	Lumbalni
1.	Početni položaj (IP) - sjedeći na stolici ili stojeći, noge zajedno, ruke nalazi duž tela. Naizmjenično okrećite glavu do kraja.	I.p. - sedite na stolicu (sa naslonom), stavite ruke iza glave. Naizmjenično se savijamo naprijed i nazad.	I.p. - lezite na leđa, ruke postavljene duž tela. Procijedimo i opusti stomak, vodeće vrijeme ne guraj i ne diši slobodno.
2.	I.p. - Isto. Nagnemo glave napred Dolazimo bradom prema grudima.	I.p. - lezite na leđa, ruke iza glava. Ispod leđa postavljamo tvrdi jastuk. Savijte i podignite torzo, prihvatiti i.p.	I.p. - Isto. Dižemo torzo i smrzavamo se u ovome poziciju 10 sekundi.
3.	I.p. - Isto. Zabacujemo glave unazad i koliko god je to moguće ispružimo bradu.	I.p. - sjedite ili stoje, noge slobodne uređeno. Dižemo ruke gore, desnom rukom uhvatimo lijevu zglob i nagnuti udesno. Hajde da se ispravimo promijenite ruke i nagnite se ulijevo.	I.p. - ležimo na leđima. Lagano savinimo koljena. Hajde da stavimo lijeva ruka na suprotno koleno i savijte nogu, i silom sprečavamo pokret nogu. Mijenjamo ruku i nogu.
Količina ponavljanja	7–10 puta	3–4 pristupa	7–10 puta

• ujutro, bez ustajanja nakon spavanja, podižemo ispravljene noge, držeći se za sofu. Počinjemo sa deset ponavljanja i postepeno povećavamo njihov broj na sto;
• Ležimo na leđima, skupimo noge i savijemo koljena. S napetošću raširimo noge, razmaknuvši koljena, zatim pomaknemo noge zajedno. Uradite to pet puta;
• Ležimo na leđima, savijenih kolena. Stavljajući ruke na njih, povlačimo ih prema stomaku;
• Podignimo se na sve četiri i položimo ispravljene ruke na pod. Savijamo leđa što je više moguće. Vraćamo se na i. str. Uradite to dvadeset puta;
• I. str. - ustao, razdvojene noge, ruke na struku. Nagnemo se ulijevo, savijajući jednu nogu u koljenu - izdahnite. Ispravi se - udahni. Prilikom naginjanja udesno savijte lijevu nogu u skladu s tim. Savijamo se u svakom smjeru pet puta.
• i još jedna efikasna vježba - visi na vodoravnoj traci sedam do deset sekundi.

Valentin Dikul i njegov sistem za obnavljanje funkcionisanja kičme

Glavna zasluga V.I. Dikul je to, možda, dobio u mladosti kompresijski prelom kičme, sa invaliditetom 1. grupe, uspeo je da savlada bolest po cenu neumornog treninga i ogromne snage volje. U centrima Dikul (u Moskvi ih ima nekoliko) liječe ne samo bolesti mišićno-koštanog sistema, već i najteže ozljede sa gotovo stopostotnim uspjehom. Dikul je razvio mnoge vježbe za različite dijelove kralježnice, kao i one koje pogađaju bolesti poput raznih zakrivljenosti, hernije intervertebralnih diskova i drugih patologija različite težine, osteohondroze itd.

Gimnastika metodom Valentina Dikula savršeno ublažava bolesti mišićno-koštanog sistema

Prema riječima autora, vježbe se izvode redovno, 3 puta sedmično, a svaki čas se odvija istim redoslijedom kao i svi prethodni. To je neophodno kako bi se mišići "probudili". Od perioda oporavka nervnih impulsa u kičmi je prilično dugačak, mišićnih vlakana Za to vrijeme oni atrofiraju i osoba ostaje invalidna, prikovana za stolicu.

Disanje treba da ostane ravnomerno i mirno, vežbanjem se ne treba terati do tačke iscrpljenosti. Usput, ovo se odnosi na gotovo sve metode razvijene za obnavljanje kralježnice i ublažavanje bolova u leđima. Vježba se izvodi promišljeno, potrebno je osjetiti svaki mišić svog tijela, mentalno zamisliti kako se skuplja i isteže.

• Ležimo na trbuhu, bradom dodirujemo pod i ispružimo ruke naprijed. Iskrivimo leđa i podignemo ravne udove što je više moguće. Ostanimo ovako neko vrijeme. Polako spustimo ruke i noge. Sa svakim ponavljanjem morate povećati trajanje kašnjenja. Uradi to deset puta. Nakon toga, broj ponavljanja se ne mijenja;
• Ležimo na leđima, prekrižimo ruke oko ramena. Okrećemo torzo unutra različite strane naizmjenično, podižući lijevo ili desno rame. Radimo 8 pristupa (desno-lijevo);
• Ustajemo, stavljamo noge u širinu ramena i stavljamo ruke na pojas. Polako se nagnite naprijed, kratko zastanite i ispravite se. Radimo to osam puta.

I u donjem dijelu leđa:

• Ležimo na leđima, ruke sa strane. Naizmjenično okrećemo kukove u stranu, a tijelo ostaje na mjestu. Kratko fiksiramo sa svake strane.

Video: Dikul vježbe za uklanjanje bolova u leđima

Ove vježbe su osmišljene da vam olakšaju jak bol u donjem delu leđa, a izvode se tokom pogoršanja stanja.

Osnova metode liječenja bolova u leđima Sergeja Bubnovskog je kinezioterapija, tj. motoričke aktivnosti, zahvaćenost glavnih pršljenova.

Osim toga, uključio je u svoje komplekse vježbe na MTB simulatorima koje je posebno razvio (multifunkcionalni simulatori Bubnovsky).

Galerija: Simulatori dr. Bubnovskog

AERO MTB-1 simulator omogućava proširenje spektra vježbi MTB-2 je pogodan za rehabilitaciju djece, invalidnih i starijih osoba MTB-1 je kompaktan, može se ugraditi u manji stan Ekspanderi se koriste kao dodatak ostalim spravama za vježbanje, ali se mogu koristiti i zasebno

Njegova metoda uključuje trening snage, te stoga postoje kontraindikacije za nastavu - onkologija, nedavna operacija, rupture vezivnog tkiva, stanje prije infarkta ili prije moždanog udara. Tokom lečenja, dr Bubnovsky preporučuje kombinovanje vežbi sa masažom, krioprocedurama i specijalnim mastima. Opterećenje stalno raste. Gimnastiku je preporučljivo raditi na prazan želudac, najbolje ujutro, i posvetiti zahvatu najmanje 20 minuta. Svaka vježba se ponavlja 20 puta.

Evo nekoliko vježbi iz kompleksa adaptivne gimnastike, njih ukupno više od 50 (za one koji tek počinju prakticirati ovu metodu):

1. I.p. - sjedimo za petama. Udahnite - ustajemo i raširimo ruke, izdahnite - prihvatamo i. P.
2. I.p. - lezite na bok sa naglaskom na ruci. Dok izdišete, podignite karlicu i vratite se na i. str. Okrenite na drugu stranu.
3. I.p. - Stojimo na kolenima sa naglaskom na rukama. Dok izdišete, savijte leđa prema gore, a dok udišete, savijte leđa prema dolje.
4. I.p. - Isto. Dok izdišete, savijte laktove i odgurnite se od poda, a zatim sjednite na pete.
5. I.p. - ležimo na leđima. Izdišemo - grupiramo se i dižemo, dok pokušavamo spojiti laktove i koljena. Prihvatamo i. P.

U svakom pojedinačni slučaj odaberite svoj set vježbi. Tokom nastave S. Bubnovsky posvećuje veliku pažnju ispravna tehnika disanje.

Skup gimnastičkih vježbi Yu.V. Popova

dr Jurij Vasiljevič Popov, fizioterapeut, doktor bioloških nauka, dugo vremena(preko 40 godina) proučavao zdravstvene probleme, djelovanje tradicionalna medicina, starenje kao neizbježan proces našeg života. I došao sam do zaključka da ne umiremo od starosti, nego od bolesti. Nikada nijedna osoba nije umrla zdrava. Uzrok starenja, prema Yu.V. Popov - „vertikalni stil života“. Njegov zaključak je da su sve bolesti povezane sa nepravilnim položajem kičme.

Doktor Yu.V. Popov je razvio sopstveni sistem za istezanje i ispravljanje kičmenog stuba, jer je smatrao da su takozvane zakrivljenosti kičme defekti koji nastaju iz sedentarnog načina života.

Osnovu doktorskog sistema činio je „Kompleks vežbi Popov“, koji uključuje „Popovu mašinu za vežbanje“ i „Kompleks vežbi Popov“.

Možete uspješno trenirati samostalno koristeći ovaj simulator.

Djelovanje simulatora temelji se na istezanju kralježnice cijelom dužinom zbog činjenice da je pacijent naglavačke na njoj i na njega djeluje vlastita težina.

Video: Gimnastika dr. Popova za osteohondrozo

Ispod su primeri vežbi uključenih u časove koje je izradio dr. Popov. Zahtjevi za implementaciju su isti kao i gore opisani za druge komplekse, kao što su:

• vježbanje na ravnoj, tvrdoj podlozi;
• ne zadržavajte dah;
• pri izvođenju svake vježbe fokusirajte se na one dijelove kralježnice koji su naglašeni;
• ne pravite nagle pokrete;
• Tokom vježbanja pokušajte zategnuti sve mišiće tijela.

Tabela: primjeri vježbi za različite dijelove kralježnice iz kompleksa Yu.V. Popova

Odeljenja kičma	Vježbe
Cervikalni	I.p. - lezite na leđa, ispružite ruke slobodno duž tela. Pažljivo rotiramo (ne okrećemo!) Glavu naizmjenično udesno i ulijevo dok se ne zaustavi. Fokusirajmo se na kičmu i vrat. Kada se pojavi krckanje u vratu, smanjite silu tokom rotacije.
Prsa	I.p. - Lezimo na leđa, savinimo koljena. Podignite karlicu iznad poda i podignite ruke gore. Jednom rukom stegnite šaku druge ruke. Okrećemo se u različitim smjerovima, a istovremeno se zauzvrat naslanjamo na ramena. Držimo se za ruke!
Lumbalni sakralni	I.p. - lezite na pod, ispružite ruke prema gore tako da čine pravu liniju sa vašim tijelom. Podignite karlicu što je više moguće. Zategnimo tijelo, posebno donji dio leđa, i nekako ga bacimo (ne oštro!) tako da se smrzne iznad površine na udaljenosti od 1-2 cm, zatim zabacimo zadnjicu prema gore itd.
Cela kičma (od vrata do sakruma)	I.p. - sjedimo na podu. Savijmo noge u koljenima. S ravnim rukama naslonimo se leđima na pod (da bismo sebi pružili stabilnost). I počinjemo pomicati karlicu kao što je gore opisano.

Joga

Joga kao integralni kompleks za uspostavljanje ravnoteže između tijela i duha stigla nam je sa istoka, iz Indije, gdje je nastala davno, prije više od 5 hiljada godina.

Leđa i kičma su glavni dijelovi tijela na koje utječu vježbe joge (asane). Ali neodgovornim pristupom, ovaj uticaj može izazvati mnogo nevolja, posebno kada je u pitanju problematična kičma. Stoga, prije odlaska na prvi sat joge, bilo bi ispravno da se posavjetujete sa ljekarom i bolje je krenuti na putovanje u ovom smjeru pod vodstvom iskusnog trenera – uostalom, uz neke probleme s kičmom (npr. , zakrivljenosti), uvrtanje koje se praktikuje u jogi može biti kontraindikovano. Također je vrlo vjerovatno da će se vaše stanje pogoršati ako asane izvodite nepravilno ili previše marljivo.

Tokom nastave morate se pridržavati principa praćenja ritma disanja i broja gore navedenih pristupa.

Primjeri joga asana za bolove u leđima

Vježbe sa fitballom

Posebnost fitballa ili švicarske lopte kao sprave za trening je u tome što je nestabilna i elastična. Zbog prvog kvaliteta jačaju i rastežu se tokom vježbanja. razne grupe mišići - na kraju krajeva, potreban je napor da se održi ravnoteža i ostane na njoj! A drugi kvalitet je neophodan za smanjenje osjećaja napetosti u donjem dijelu leđa.

Vježbe koje se izvode na fitballu:

• valjanje;
• sklekovi;
• nagibi, progibi;
• Plank vježba.

I mnoge druge, uz pomoć kojih, pod vodstvom iskusnog trenera, možete savršeno razraditi sve dijelove kralježnice. Ovdje je, baš kao i kod joge, u početku bolje vježbati sa iskusnim instruktorom.

Video: vježbe s fitballom za leđa

Oni koji ne mogu

Velika prednost fizikalne terapije je što je lista kontraindikacija za izvođenje vežbi značajno smanjena u odnosu na redovne vežbe za zdravi ljudi. Ali zato se ovo fizičko vaspitanje zove terapeutsko! TO opšte kontraindikacije doktori uključuju:

1. Akutna stanja sa visoke temperature(uključujući akutne respiratorne virusne infekcije, akutne respiratorne infekcije, trovanja).
2. Pogoršanje hroničnih bolesti.
3. Maligni tumori u poslednjim stadijumima.
4. Mentalne bolesti.
5. Kardiovaskularna insuficijencija, krvarenje, vaskularne krize.
6. Uobičajeni su teški uslovi, prisustvo jakog bola.

Svaki pacijent ima svoje simptome. I svako traži opcije koje su prikladne za njega ili koje pružaju najbolje lekovito dejstvo. Uostalom, kao što znate, isti tablet za dvoje različiti ljudi ne djeluje isto. I tu dolazi do izražaja najveća prednost fizikalne terapije – umjereno kretanje je korisno za sve bez izuzetka.

Regular fizičke vežbe pomažu u jačanju mišića donjeg dijela leđa, što je dobro za ublažavanje bolova u njima. Evo nekoliko primjera posebnih vježbi.

Uzroci bolova u donjem dijelu leđa

Bolestan mora utvrditi osnovni uzrok boli u cilju kreiranja kvalitetnog sportskog programa, kao i propisivanja optimalne metode liječenja. Povrede donjeg dela leđa mogu nastati kao posledica sledećih razloga:

1. Hipotermija tijela.
2. Rachiocampsis.
3. Nepravilna ishrana, nedostatak vitamina. Višak težine.
4. Prevelika opterećenja. Nepreciznosti u tehnici izvođenja sportskih elemenata u kompleksu za obuku.
5. Nedovoljno vrijeme oporavka za ciljnu mišićnu grupu.

Gimnastika protiv bolova u donjem dijelu leđa pomoći će vam da otklonite veliki broj problema.

Veoma važno je eliminisati glavni razlog neprijatne senzacije. Tek nakon toga može započeti proces liječenja. U nekim slučajevima pacijent mora odmah otići u bolnicu:

Postavite svoje pitanje neurologu besplatno

Irina Martynova. Diplomirao na Voronješkom državnom univerzitetu medicinski univerzitet njima. N.N. Burdenko. Klinički specijalizant i neurolog Moskovske poliklinike.

• Bol u donjem dijelu leđa ne nestaje već nekoliko sedmica.
• Čovjeku je teško da stoji mirno, ne može se normalno kretati.
• Uz uobičajene bolove pojavile su se vrtoglavica i mučnina.
• IN region kičme osjeća se škripanje, osjeća se bol ne samo u donjem dijelu leđa.

Vrlo je važno biti u stanju razlikovati prirodu ozljede. Za jednostavne ozljede bit će vam dovoljno da nekoliko dana jednostavno ne opterećujete leđa. Dobro se odmorite i potpuno obnovite svoje tijelo. Ako bol osjećate jako oštro, najbolje je zakazati pregled kod ljekara. dakle, nelagodnost u lumbalnoj regiji se neće pogoršati.

Što prije započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći neželjene posljedice.

Set vježbi

Kao što praksa pokazuje, vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa pomoći će pacijentu u 90% svih slučajeva ozljeda. Također, bavljenje sportom pomoći će povećati različite mišićne grupe, poboljšati zdravlje i ojačati torzo. Postoji ogroman broj sportskih elemenata koje pacijenti mogu izvesti.
Pogledajte i video sa jednom vrlo korisnom vježbom

Proces zagrijavanja

Veoma je važno da fizička aktivnost bude dozirana. Nema potrebe za prenaprezanjem mišićnih grupa. Prije glavnog seta vježbi treba se dobro zagrijati. Zagrijte zglobove i ligamente. Na taj način će vaše tijelo biti spremno za sljedeće opterećenje.

Postoji nekoliko dobrih pokreta za zagrijavanje koje trebate učiniti prije svakog treninga.

Rotacija karlice

Ova vježba najbolje uraditi na samom početku treninga. Radite polako. Da bi se pravilno zagrijao, sportista mora pratiti tačan algoritam kretanja:

1. Ispravite leđa, postavite stopala nešto šire od ramena.
2. Držite desnu i lijevu ruku u lumbalnoj regiji.
3. Počnite kretati područje karlice u krug. Prvo desno, a zatim lijevo.
4. Uradite nekoliko ponavljanja vježbe.

Samo jedan pristup će vam biti dovoljan. Glavni cilj je pripremiti donji dio leđa za naredna opterećenja.

Bočne krivine sa istezanjem

Ovo je pokret pomaže u istezanju mišićnih vlakana donjeg dijela leđa. Radite sporim tempom. Pokušajte se sagnuti što je niže moguće.

1. Ispravite leđa, postavite stopala dovoljno široko.
2. Ispravite obje ruke prema dolje.
3. Počnite se naizmjenično naginjati prema podu u različitim smjerovima.
4. Tokom vježbe postavite ruke paralelno sa nogama.
5. Osigurajte položaj torza na nekoliko sekundi u donjoj fazi.

Sportisti redovno rade ovu vežbu sa tegovima.

S bučicama i utezima možete raditi samo ako ne osjećate bolove u leđima i donjem dijelu leđa. Na ovaj način sportista može još efikasnije ojačati svoja leđa.

Podizanje tijela iz ležećeg položaja

Ovu vježbu izvodite ležeći na trbuhu, najbolje je raditi pomoću posebne meke prostirke.

1. Ispravite noge i ruke.
2. Počnite shvaćati svoj torzo koji se podiže kontroliranom silom s leđa.
3. Popravite položaj leđa u gornjoj fazi pokreta.
4. Izvedite 8-12 ponavljanja vježbe.

Kretanje je odlična preventivna mjera intervertebralna kila. Radite sporim tempom.

Ove tri vježbe bit će dovoljne za zagrijavanje ciljanog dijela kičme. Ako osjetite bolove u leđima čak i tokom zagrijavanja, prestanite s glavnim programom vježbi. Ako bol tokom kretanja potraje nekoliko dana, obratite se ljekaru.

Vježbe i gimnastika

Nakon zagrijavanja, možete početi izvoditi glavni set vježbi za bol u donjem dijelu leđa. Glavni cilj nije napumpati mišiće, već dobro raditi i ojačati donji dio leđa. Možete raditi kod kuće i uopće nije potrebno koristiti tešku sportsku opremu.

Naizmjenično podizanje ruke i noge stojeći na sve četiri

Jedan od najpopularnijih pokreta je naizmjenično podizanje ruku i nogu.

1. Zauzmite položaj koljena i lakta.
2. U sporom ritmu podizanje desna ruka i levu nogu.
3. Vratite se u početnu poziciju.
4. Izvedite nekoliko ponavljanja ovog pokreta.

Naizmjenično mijenjajte ruke i noge.

Sve pokrete izvodite tehnički ispravno, pazite na položaj tijela. Na taj način možete ojačati donji dio leđa i smanjiti bol.

Približavajući oba koljena grudima

Prije izvođenja pokreta morate leći na posebnu mekanu površinu.

1. Ispružite noge naprijed, stavite ruke duž trupa.
2. Polako povucite koljena prema grudima.
3. Vratite se u početnu poziciju.

Izvedite nekoliko ponavljanja ove vježbe, radeći sporim tempom. Pazite na položaj leđa i nogu.

Djelomično podizanje tijela naprijed

Ovo je pokret malo kao uvijanje. Sportista bi trebao udobno sjediti na tvrdoj podlozi i započeti vježbu.

1. Lezi na leđa.
2. Koristeći napore donjeg dijela leđa i trbušnjaka, počnite se kretati naprijed.
3. Izvedite trbušnjake pola amplitude.
4. Uradite nekoliko ponavljanja djelomičnih podizanja naprijed.

Ovaj pokret će vam pomoći da ojačate donji dio leđa, kao i da istegnete i proradite mišićna vlakna.

Na kraju lekcije možete izvoditi okrete trupa dok visite na šipki. Statička napetost će vam pomoći da ojačate leđa. Za trening će vam trebati obična horizontalna šipka. Može se ugraditi u bilo koja vrata. Ako to nije moguće, vježbu zamijenite sličnom. Odgovaraju vam naizmjenični okreti trupa u ležeći položaj.

Vježbe za akutne bolove

pomoći će eliminirati čak i akutnu bol. Ovom problemu se mora pristupiti sa posebnom odgovornošću. Za vas odgovara samo nekoliko vježbi koje će doprinijeti brz oporavak. Tokom teške vježbe, mišići leđa mogu se još više ozlijediti. Vrlo je važno sve pokrete izvoditi tehnički ispravno.

Postoji samo nekoliko sigurnih sportskih elemenata koje možete izvoditi samostalno, bez većeg rizika od pogoršanja situacije.

Duboko udahnite i izdahnite dok ležite

Za vježbanje će vam trebati krevet ili kauč. Površina mora biti glatka i što je moguće čvršća.

• Lagano legnite grudima u horizontalnu ravan, noge bi vam trebale visjeti.
• Napravite 5-7 dubokih udisaja i izdaha.
• Polako ispravite torzo.

Težina tijela i nogu pomaže u istezanju lumbalnog dijela, kao i istezanju ekstenzora leđa.

Duboki udisaji i izdisaji u položaju koljena i lakta

Drugu vježbu pacijent mora izvesti na bilo kojoj tvrdoj podlozi. Luk vaših leđa je prirodan, opustite mišiće.

• Zauzmite položaj koljena i lakta.
• Polako udahnite vazduh u stomak, a zatim izdahnite.
• Zategnite glutealne mišiće.
• Napravite kratku pauzu i ponovite pokret nekoliko puta.

Ova vježba će pomoći u uklanjanju mišićnih grčeva i smanjenju razine boli.

Radite pažljivo, tempo pokreta treba biti spor.

Set vježbi

Terapija vježbanjem (terapijska fizička kultura) je efikasan ne samo tokom procesa liječenja i rehabilitacije pacijenata, već i kao preventivna mera od bolesti. Veoma je važno napraviti efikasan plan treninga u teretani.

U jednom treningu morate izvesti sljedeće sportske elemente:

• Rotacija karlice. (1 set, 12-15 ponavljanja). Izvodi se kao zagrijavanje.
• Savijte se na različite strane uz istezanje. (1 set, 12-15 ponavljanja).
• Naizmjenično podizanje ruku i nogu stojeći na sve četiri. (2-3 serije, 8-10 ponavljanja po ruci). Može se izvesti pomoću utega.
• Rotacije trupa dok visi na šipki. (2-3 serije, 8-10 ponavljanja) Potrebna je horizontalna šipka.

Da biste bolje kreirali program obuke, trebate kontaktirati iskusnog stručnjaka. To može biti profesionalni sportski trener, kao i traumatolog.

Jutarnje vježbe pomažu u jačanju donjeg dijela leđa. Najbolje je sveobuhvatno vježbati tijelo. Na taj način će vaš imunitet znatno ojačati. Ne zaboravite raditi vježbe za leđa. Uskoro možete početi raditi s bučicama i šipkama. Ako imate bolove u donjem dijelu leđa duže vrijeme, određene vježbe mogu samo pogoršati problem.

Karakteristike vježbi “”

Sergej Bubnovsky je poznati ruski doktor koji je razvio poseban set vježbi za bol u leđima. Zahvaljujući treningu, pacijent će moći zaustaviti napredovanje bolesti i smanjiti bol ili ga se potpuno riješiti.

Postoji nekoliko efikasnih vežbi koje preporučuje dr Bubnovsky:

1. Hodanje na sve četiri
2. Istezanje mišića grudi i donjeg dijela leđa.
3. Most.
4. Viseći na šanku.
5. Savijanje leđa gore-dole, u položaju "na sve četiri".
6. "Bicikl" leži na podu.

Svi ovi pokreti se mogu izvoditi kod kuće čak i bez upotrebe dodatnih utega i posebne sportske opreme. Postepeno povećavajte broj vježbi koje trebate uraditi u jednoj sesiji.

Ne prekidajte trening nakon toga potpuni oporavak od bolesti.

Vježbe opuštanja

Postoji nekoliko opuštajućih vježbi koje će vam pomoći da obnovite lumbalni dio nakon napornog dana na poslu, kao i na kraju treninga. Da bi to učinili, muškarci ili žene trebaju jednostavno leći na pod i ispružiti udove što je više moguće. U ovom položaju morate ostati nekoliko desetina sekundi.

Pravilno dizajniran set vježbi pomoći će pacijentu da eliminira problem, kao i zaštititi njegovo tijelo od budućih oštećenja.

Redovno vježbanje će ojačati ne samo vaše mišiće, već i zglobove.

Postoje vježbe za donji dio leđa koje će, ako se koriste pravilno i sistematično, i bez patologija, biti odlična prevencija bolova u leđima. Problem bola u donjem dijelu leđa postao je aktuelan bez obzira na starosnu kategoriju javlja se i kod mladih i kod starijih. A ako stari imaju ovaj problem, stečen godinama mukotrpnog rada, onda mladi pate od vlastite lijenosti i beznađa. U prisustvu veliki iznos razni lijekovi protiv bolova, masti i gelovi, bolovi u donjem dijelu leđa se vraćaju iznova i iznova. Rešenje postoji, potpuno je besplatno i zahteva malo vremena i rada - vežbe za bol u donjem delu leđa.

Uzroci boli u lumbalnoj regiji su različiti, to može biti patologija, kao što je osteohondroza, ili samo nagli pokret, ili distrofija mišića leđa. Kako biste izbjegli nelagodu, postoji nekoliko metoda za rješavanje takve bolesti.

Liječenje se odvija u nekoliko smjerova i donosi niz prednosti:

1. Vježbe za lumbalni dio kralježnice pomažu u istezanju i opuštanju mišića.
2. Stalni trening mišića jača čitav region kičme, što utiče ne samo na uzrok boli, već i na opšte stanje osobe.
3. Povećana cirkulacija krvi tokom treninga zasićuje zglobove i pršljenove potrebnim nutrijentima, što dovodi do obnove intervertebralnih diskova.

Prije početka seta vježbi, trebali biste se posavjetovati sa stručnjakom o kontraindikacijama i prisutnosti patologija. Glavna stvar je ne naštetiti svom zdravlju i ne samoliječiti se.

Kako ublažiti bol

Setovi vježbi se sastoje od nekoliko blokova, ovisno o položaju tijela osobe, mogu se izvoditi ležeći, stojeći, sjedeći i uz pomoć dodatne sprave. Fizioterapija jer lumbalni dio kičme treba da prolazi polako, glatko, bez naprezanja.

Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa u ležećem položaju

1. Lezite leđima na pod, savijenih nogu. Lagano podignite područje karlice u prvobitni položaj. Koristimo 10-15 pristupa. Ovo je vježba za sakralni region kičme, angažuje glutealne mišićne grupe i trbušne mišiće.
2. Ležeći leđima na podu, savijte koljena. Polako povucite jednu nogu prema sebi i uhvatite je objema rukama u području kuka i potkoljenice. Povucite dok ne osjetite napetost, zaustavite se na 30 sekundi. Ponovite sa drugom nogom. Koristi se za bolove u sakrumu.
3. Nazad na pod, ruke raširene pod pravim uglom, noge savijene. Izvodimo vježbe uvijanja: držimo noge skupljene, zamahujemo lijevo-desno, a glavu usmjeravamo u drugom smjeru. Ove vježbe su za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.
4. Zauzimamo poziciju na stomaku. Ruke uz tijelo. Polako podignite noge, ramena i glavu. Neće sve uspjeti prvi put, potrebno je vježbati. .
5. Kleknimo, ruke uperene. Lijevu ruku lagano ispružimo prema gore, i desna noga nazad. Zatim mijenjamo poziciju. Vježba će pomoći ne samo kod bolova u donjem dijelu leđa, već i kao vježba vestibularni aparat, u kojem morate održati ravnotežu. Preporučuje se za starije osobe.

Za ljude koji vode stalno sjedilački način života razvijene su vježbe na stolici. Prvo, sedeći na stolici, čvrsto se držimo za sedište i pomeramo telo napred-nazad, poput klatna. Ova vježba za lumbalni dio eliminira kongestiju i povećava protok krvi, što dovodi do povećanja dotoka hranjivih tvari u pršljenove. Drugo, u sjedećem položaju, stavite ruke na koljena i naizmenično ih pritiskajte dok ne osjetite napetost. Posvećujući 5-7 minuta dnevno takvoj gimnastici, možete izbjeći nepotrebne probleme s donjim dijelom leđa.

Gimnastika za donji dio leđa s naglaskom: kleknite, oslonite ruke na pod. Polako sjednemo na pete, a zatim se na isti način sagnemo naprijed. Druga faza je da počnete ljuljati karlicu lijevo i desno. Ovo je odlična vježba za sakrum, radi donji dio leđa i gornji dijelovi leđa.

Vježbe stojeći

U pozi balerine na prstima pokušavamo održati ravnotežu. Naizmjeničnim kretanjem od pete do pete oslobodit ćete napetost u leđima, a istovremeno spriječiti proširene vene.

Uklanjanje akutnog bola

Uz nerazvijene mišiće kralježnice i odsustvo drugih patologija, ponekad se pojavljuje lumbago, oštar lumbago u donjem dijelu leđa. uz pomoć terapije vježbanjem.

1. Sjedamo na koljena. Postavljamo stolicu ispred sebe kao projektil. Postavite obje ruke na stolicu i izvijte leđa gore, a zatim dolje. Izvedite od 5 do 10 pristupa.
2. Poza, na koljenima. Naslonivši glavu i ruke na stolicu, polako pravite pokrete lijevo-desno, sa povijenim leđima.
3. Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa: poza na sve četiri, lagano izvijte leđa poput mačke, a zatim naduvajte grbu kao kamila.

• Pročitajte također:

Ako se priklješti

Kada su pršljeni stegnuti, uz akutnu bol, sljedeći kompleks pomaže da se odvoje:

• Vježba 1. Kao dodatna sprava koriste se fiksna vrata ili horizontalna šipka (prečka). Tačno visi na horizontalnoj traci 1 minut, opusti se i ne pravi druge pokrete. Ponovite vježbu nakon 10 minuta, takvi pristupi se rade 2-3 puta dnevno.
• Vježba 2. Koristeći horizontalnu šipku, objesite se na ravne ruke, a zatim se okrećite s jedne na drugu stranu. Važno je da tijelo ne bude napeto prilikom izvođenja vježbe.

• Obavezno pročitajte:

Vježbajte za jačanje leđa

Za mnoge ljude, najlakši način za izvođenje vježbi za donji dio leđa je kod kuće. Da biste spriječili pojavu bolnih senzacija, koristite sljedeći set vježbi za lumbosakralni region:

1. Sjednite na pod, jedna noga je savijena u kolenu i položena u stranu, druga ispravljena. Dohvatimo prste ravne noge, glatko i polako. Izvodi se u 10 pristupa, zatim se mijenja noga.
2. Vježba se izvodi uz podršku za ruke (prozorska daska, stol). Lijeva ruka je oslonjena na oslonac, lijeva noga je postavljena naprijed, desna noga iza, koljena su blago savijena. Ne izvode se puni čučnjevi. Izvedite 10 pristupa i promijenite položaj. Vježbe za sakralnu kralježnicu mogu ublažiti bol i poboljšati protok krvi.
3. Jednostavna vježba: ležeći na leđima, naizmjenično podižući noge što je više moguće. Izvedite 5-10 pristupa.

• Više detalja o

Vježba za trbušnjake

Odličan način za ublažavanje stresa na kralježnici je jačanje trbušnih mišića. To je presa koja pruža glavnu potporu lumbalnoj regiji, formirajući prednji korzet. Ležimo leđima na podu, prekrižimo ruke na prsima ili ih stavimo iza glave. Podižemo tijelo bez savijanja ruku, rade samo trbušni mišići, ne pritiskajte vrat rukama, cervikalna regija opušten.

Vježbe za početnike

Nivo kondicije različiti ljudi je individualna i ovisi o mnogim faktorima kao što su godine i težina.

Stručnjaci su razvili poseban kompleks za početnike za bol u donjem dijelu leđa.

1. Poza sjedeći na petama. Duboko udahnuvši, ustajemo i raširimo ruke. Dok izdišemo, polako se spuštamo.
2. Jačanje štampe. Ležimo na podu, savijamo koljena. Dolazimo laktovima prema kolenima. Zatim lijevu petu stavimo na desno koleno i podignemo tijelo okretanjem udesno. Hajde da promenimo poziciju.
3. Ležimo na boku, oslanjamo se na lakat i podižemo karlični deo. Mijenjamo ruke.
4. Odmarajući se rukama i klečeći, pravimo zamahne pokrete lijevo-desno. Onda napred i nazad.
5. Leži na stomaku. Naizmjenično otkidamo tijelo, a zatim noge od poda.
6. Ležimo na boku, podupirući se rukom. Mahnemo nogama, zaustavljamo se na pola puta na nekoliko sekundi. Mijenjamo poziciju na suprotnu.
7. Sklekovi, naglasak na koljenima. Prvo izvodimo nekompletne prese.
8. Sjedamo na pod. Pokretima karlice i zadnjice puzimo naprijed.
9. Postajemo na sve četiri i naizmjenično njišemo nogama naprijed-nazad.

Kontraindikacije za gimnastiku

Gimnastika protiv bolova u donjem dijelu leđa ne pomaže uvijek, a ponekad čak i šteti. Brojni problemi izazivanje bola, ne može se riješiti fizikalnom terapijom. Fizička aktivnost je kontraindikovana kod postojećih povreda u predelu kičme, bolova usled bolesti bubrega, raznih tumora, hernija i akutnih oboljenja.

Svaka osoba treba da pristupi problemu zdravlja sveobuhvatno. Treba da izvodi fizičke vežbe protiv bolova u donjem delu leđa, ne samo u trenutku njihovog nastanka, već iu preventivne svrhe. Nastava je uključena svježi zrak pojačaće učinak, kao i kvalitetna prehrana i redovno vježbanje.

Vaša recenzija članka

Bol u donjem dijelu leđa je problem koji zabrinjava mnoge ljude. Razloga za to može biti mnogo, kao i metode za rješavanje ovog problema. Pravilno odabrane vježbe pomažu kod bolova u donjem dijelu leđa.

U početku morate razumjeti razloge - to će vam pomoći da odaberete ispravne vežbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa i identificiranje drugih metoda liječenja. Bol se može pojaviti zbog:

• Zakrivljenost kralježnice;
• Hipotermija tijela;
• Prekomjerna težina;
• Loša ishrana, nedostatak potrebnih materija u organizmu.
• Pretjerana aktivnost snage, pogrešna tehnika izvođenja određenih vježbi (otuda i odgovor na pitanje zašto boli donji dio leđa nakon treninga). Da biste spriječili ovu pojavu, pratite tehniku ​​vježbanja i izvodite vježbe zagrijavanja nakon treninga.
• Nedovoljno vrijeme oporavka ciljna grupa mišiće.

Važno je ukloniti osnovni uzrok boli. Ponekad je nemoguće bez intervencije ljekara. Obavezno se posavjetujte sa specijalistom ako bolovi u lumbalnoj regiji ne nestanu u roku od nekoliko sedmica, ako vam je teško da stojite mirno i ne možete se normalno kretati, ako ih prate mučnina, vrtoglavica i drugi neugodni simptomi.

Mnogo toga zavisi i od prirode povrede. Ako mi pričamo o tome Za jednostavne ozljede dovoljno je samo nekoliko dana ne opterećivati ​​leđa i kvalitetno se odmoriti. Ako ste osetili oštra bol, bolje je zakazati pregled kod specijaliste. Što prije počnete s liječenjem, brže ćete se eliminirati neprijatnih simptoma i spriječiti neprijatne posljedice.

Vježbe za leđa protiv bolova u donjem dijelu leđa

Vježbe protiv bolova u leđima i donjem dijelu leđa pomažu u 90% slučajeva svih ozljeda. Aktivnost doprinosi kvalitetnom razvoju mišića, jača torzo i poboljšava zdravlje. Postoji veliki broj elemenata koji se mogu izvesti.

Imajte na umu da fizička aktivnost mora biti dozirana. Nema potrebe za prenaprezanjem mišićnih grupa. Prije početka glavnog kompleksa, napravite zagrijavanje, zagrijte ligamente i zglobove. To će pomoći pripremiti tijelo za daljnji stres.

Prvo, hajde da pričamo o pokretima za zagrevanje, koje je preporučljivo izvoditi prije svakog treninga.

1. Rotacija karlice

• Ustanite uspravno, postavite stopala malo šire od širine ramena i ispravite leđa.
• Držite ruke u lumbalnoj regiji.
• Počnite pomicati područje karlice u krug, prvo udesno, zatim ulijevo.

Jedan pristup je dovoljan. Glavni cilj je pripremiti leđa za nadolazeća opterećenja.

2. Bočne krivine sa istezanjem

Ovaj pokret pomaže u istezanju mišićnih vlakana donjeg dijela leđa. Radite polako, savijajući se što niže možete.

• Ispravite leđa, postavite noge veoma široko.
• Ispravite obje ruke prema dolje.
• Naizmjenično se savijajte prema podu u različitim smjerovima.
• Tokom vježbe postavite ruke paralelno sa nogama.
• Popravite položaj torza u donjoj fazi na nekoliko sekundi.

Utezi se mogu koristiti u ovoj vježbi samo ako ne osjećate bolove u leđima i donjem dijelu leđa.

3. Podizanje tijela iz ležećeg položaja

Vježba se radi ležeći na stomaku, najbolje je koristiti posebnu mekanu prostirku.

• Ispravite ruke i noge.
• Podignite torzo, kontrolišući napore leđa.
• Učvrstite leđa u gornjem položaju.
• Ponovite vježbu 8-12 puta.

Ove vježbe su dovoljne za zagrijavanje ciljanog dijela kičme. Ako osjetite bolove u leđima čak i prilikom zagrijavanja, prestanite s glavnim programom vježbi i obratite se ljekaru ako ne nestane.

Set vježbi za bol u donjem dijelu leđa

Nakon završetka zagrijavanja, prijeđite na glavni set vježbi. Glavni cilj u ovom slučaju nije pumpanje mišića, već kvalitetan razvoj i jačanje lumbalne regije. Vježbe možete izvoditi kod kuće - ne zahtijevaju korištenje sprava za vježbanje ili posebne opreme.

Hajde da razmotrimo najviše efikasne vežbe za bol u donjem dijelu leđa.

1. Naizmenično podizanje ruke i noge u stojećem položaju na sve četiri

Ovo je jedan od najpopularnijih pokreta koji se izvodi u skladu sa sljedećim algoritmom:

• Podignite lijevu nogu i desnu ruku u sporom ritmu.
• Vratite se u početnu poziciju.
• Ponovite pokret nekoliko puta, mijenjajući ruke i noge.

Svi pokreti moraju biti izvedeni tehnički ispravno. Kontrolišite položaj tela. To će pomoći u jačanju mišića i smanjenju bolova.

2. Privlačenje koljena na grudi

Da biste izveli ovu vježbu, lezite na posebnu meku podlogu.

• Ispružite noge naprijed, stavite ruke uz tijelo.
• Polako povucite potkoljenice prema grudima.
• Vratite se u početnu poziciju.

Ponovite vježbu nekoliko puta sporim tempom. Kontrolišite položaj ruku i nogu.

3. Djelomično podizanje tijela naprijed

Ovaj pokret liči na krckanje. Morate se postaviti na tvrdu podlogu i početi raditi vježbu.

• Lezi na leđa.
• Koristeći trbušne mišiće i donji dio leđa, počnite se kretati naprijed.
• Radite trbušnjake u pola amplitude.
• Ponovite vježbu nekoliko puta.

Ovaj pokret savršeno jača lumbalni dio, također rasteže mišićna vlakna i doprinosi njihovom kvalitetnom razvoju.

Na kraju lekcije možete izvoditi rotacije tijela dok visite na šipki. Zahvaljujući statičkoj napetosti mišića, ojačaćete leđa. Trebat će vam obična horizontalna šipka, koja se može naći na ulici ili instalirana na vratima. Ako to nije moguće, vježbu možete zamijeniti naizmjeničnim okretanjem trupa u stranu u ležećem položaju.

Set vježbi za akutne bolove u donjem dijelu leđa

Fizioterapija Može pomoći kod bolova u donjem dijelu leđa čak i ako je akutna. Ovom problemu važno je pristupiti posebno odgovorno. U tom slučaju su vam potrebne određene vježbe koje će vam pomoći da se brže oporavite. Kod velikih opterećenja možete još više ozlijediti mišiće. Bitna je tehnička ispravnost izvođenja vježbe.

1. Duboko udahnite i izdahnite dok ležite

Ovu vježbu treba izvoditi na krevetu ili kauču. Važno je da površina bude glatka i što čvršća.

• Lagano legnite grudima na vodoravnu površinu tako da vam noge vise.
• Napravite 5-7 dubokih udisaja i izdaha.
• Glatko ispravite položaj tijela.

Zbog težine tijela i nogu, lumbalni dio će biti istegnut, a istegnuti će se i ekstenzori leđa.

2. Duboko udahnite u položaju koljena i lakta

Druga vježba se izvodi na bilo kojoj tvrdoj podlozi. Važno je da zakrivljenost leđa bude prirodna, a mišići opušteni.

• Zauzmite položaj koljena i lakta.
• Lagano udišite vazduh u stomak, a zatim ga jednako glatko izdahnite.
• Zategnite mišiće zadnjice.
• Napravite kratku pauzu i ponovite ovaj pokret nekoliko puta.

Ova vježba pomaže u uklanjanju grčeva mišića i smanjenju razine boli. Važno je raditi pažljivo i ne praviti nagle pokrete.

Terapeutske vježbe za bol u donjem dijelu leđa bit će efikasne ne samo u procesu liječenja, već i u prevenciji brojnih bolesti. Važno je da napravite pravi plan treninga uzimajući u obzir stanje vašeg tijela.

Tokom lekcije možete izvoditi sljedeće elemente:

• Kao zagrevanje, izvedite rotaciju karlice - 12-15 ponavljanja.
• Uradite 12-15 ponavljanja savijanja u različitim smjerovima uz istezanje.
• Naizmjenično podižite ruke i noge stojeći na sve četiri (2-3 serije po 8-10 puta za svaku stranu). Ako nema bolova, mogu se koristiti utezi.
• Rotacije tijela dok visi na šipki - 8-12 ponavljanja, 2-3 serije.

Imajte na umu da Ako postoje ozbiljne povrede, ove vježbe mogu biti kontraindicirane. Za kreiranje visokokvalitetnog programa treninga preporučuje se konzultacija sa specijalistom: sportskim trenerom ili traumatologom.

Jutarnje vježbe pomažu u jačanju donjeg dijela leđa. Najbolje je sveobuhvatno vježbati tijelo. Ovo će takođe pomoći u jačanju vašeg imunološkog sistema. Obavezno posvetite dovoljno pažnje vježbama za leđa. U budućnosti možete koristiti utege. Imajte na umu da je ozbiljna vježba tokom bola kontraindicirana, jer može samo pogoršati problem.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa po Bubnovskom

Sergej Bubnovsky je poznat ruski doktor, koji je razvio poseban set vježbi za bol u leđima. Vježbanje pomaže spriječiti napredovanje bolesti, smanjiti bol ili ga se potpuno riješiti.

Bubnovskyjeve vježbe za bol u donjem dijelu leđa, koje preporučuje ljekar, su sljedeće:

• Hodanje u položaju na sve četiri;
• Vježbe istezanja za prsa i donji dio leđa;
• Most;
• Viseći na horizontalnoj traci;
• Savijanje leđa prema dolje i gore u položaju koljena i lakta;
• Vježbajte “bicikl” u položaju ležeći na boku.

Ove vježbe se mogu izvoditi kod kuće bez korištenja posebne sportske opreme. S vremenom povećavajte broj ponavljanja. Nastavite ih raditi kao prevenciju kada se riješite boli - to će pomoći da spriječite njenu pojavu u budućnosti.

Vježbe opuštanja

Kod problema kao što je bol u donjem dijelu leđa, vježbe opuštanja će biti korisne. Oni će vam pomoći da obnovite lumbalni dio nakon napornog dana na poslu, a možete ih izvoditi i na kraju treninga. Sve je vrlo jednostavno. Potrebno je samo da legnete na pod i maksimalno ispružite udove. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta.

Video sa vježbama za bol u donjem dijelu leđa

Hvala za ispravan nacrt set vježbi može riješiti problem lumbalni region kičmu i štite tijelo od budućih oštećenja. Sistematska fizička aktivnost će pomoći u jačanju mišića i zglobova. Predlažemo da pogledate nekoliko videa vježbi za bol u donjem dijelu leđa.