Kolm erineva raskusastmega füsioteraapia harjutuste komplekti. Võimlemine seljavalu vastu, kasulikud näpunäited ja tõhusad harjutuste komplektid

Alaseljavalu on muutunud meie aja tõeliseks nuhtluseks. Kuigi me võitleme selle vastu kõige uuemaga meditsiinitarbed, ta taandub korraks, kuid siis, ignoreerides ravi, naaseb uuesti, justkui öeldes: siin ma olen, siin ja ma pole kuhugi läinud ja olen teiega igavesti. Kõige hullem on see, et see ei puuduta sugugi vanavanemaid, vaid nende lapsi ja lapselapsi. Nad ei ole enam üllatunud emakakaela osteokondroos kahekümneaastastel ja nimmepiirkonna song kolmekümneaastastel. See on meie põlvkonna arvestus, et arvuti on asendanud tavalise lapsepõlve õuemängudega ning teismelise jaoks on uue võrgumängu mängimine palju huvitavam tegevus kui jalgpall mänguväljakul või basseinis ujumine. Vahepeal on valuravi väga lähedal, see on tasuta ja see nõuab ainult ühte asja - natuke aega. See parim ravi, mis tegelikult võib midagi teha, on harjutus alaseljavalu vastu. Ja siin ei saa olla midagi üllatavat, kui meenutame valu olemust.

Alaseljavalu ravi harjutustega

Miks valu tekib?

1. Tänu alaselja pikaajalisele asendile ühes monotoonses asendis muutuvad lihased pingeks - tekib ebamugav valulik tunne.
2. Ebapiisavalt tugevate lihaste tõttu: nad ei suuda hoida selgroolülisid liigset survet avaldamast intervertebraalne ketas, see deformeerub, avaldab survet närvile – ja valu sünnibki
3. Teiste alaseljahaigustega halveneb vereringe ja ainevahetus. See mõjutab rakkude ainevahetust, mille kaudu saavad selgroolülide ja ketaste kuded neile olulisi mikroelemente ja niiskust. normaalne töö- esineb valulik skolioosi, songa ja muude sarnaste patoloogiate moodustumise protsess

Harjutused alaseljavalu vastu on omamoodi kolm-ühes tervendav eliksiir:

Kuidas ravi toimub? Lihtsalt ülaltoodud kolmest küljest:

1. Harjutused venitavad lihaseid, lõdvestavad neid ja leevendavad seeläbi valu.
2. Tugevdab igapäevase treeninguga lihaste korsett, selgroolülide vaheline kaugus suureneb, need avaldavad kettale vähem survet ja pigistatud närv vabaneb.
   Seega vaid ühega füsioteraapia- mitte tühi fraas, vaid väga reaalne asi
3. Treening põhjustab verevoolu lihastesse, parandab seljaajukanalis tserebrospinaalvedeliku tsirkulatsiooni ning seega ka selgroolülide ja ketaste rakulist toitumist ning dorsopaatia protsess peatub.

Kõige esimene ja oluline reegel, et harjutused aitaksid, tuleb neid teha pidevalt, vaheldumisi sunnitud ühes asendis viibimise perioode koos lühikeste soojendustega

Mõelge sellele – kas tõesti on raske mitu korda päevas 5-7 minutit oma tervise heaks pühendada?

Harjutuste komplekt tuleb valida teie valu põhjuste, see tähendab teie meditsiinilise diagnoosi põhjal. Näiteks nõuab see sirgendamise harjutusi, samas kui osteokondroos ja hernia nõuavad venitusharjutusi. Nii nagu arst määrab ravi ravimite vormis, tuleks iga inimese jaoks valida kehaline kasvatus. konkreetne juhtum täpselt nagu ravi.

Näited harjutustest valu leevendamiseks

Vaatame mõningaid harjutusi alaseljale valu leevendamiseks.

Harjutusi saab teha lamades, tugiasendis, seistes ja istudes. Kõik liigutused peaksid olema aeglased, kombineeritud sisse- ja väljahingamisega või vaba hingamisega.

Harjutused lamades

• Heidame kõverdatud põlvedega põrandale pikali ja tõstame siis puusad põrandast lahti, püüdes selles asendis võimalikult kaua püsida. Hingame vabalt. Seejärel langetage aeglaselt vaagen ja hingake välja. Korda 10-15 korda.
  See harjutus sobib hästi nimme-ristluupiirkonna valu raviks. See hõlmab tuhara-, reie- ja kõhulihaseid. Muide, alaselja seisund sõltub suuresti pressi tugevusest
• Algpositsioon on sama, mis eelmises asendis. Käed pea taga, koormaga kaalutud (palume kellelgi näiteks raamatud peale panna) või hoiame kätega põikpuust kinni. Samal ajal suruge oma tuharad ja abaluud põrandale, püüdes käsi üles tõsta. Tunneme mõnusat venitust alaseljas ja kogu selja pikkuses. Sirutame jalad ja jääme sellesse asendisse, kuni me sellest väsime. Kui valu oli, siis see taandub
• Me keerame end kõhuli, langetame pea ja asetame käed piki torsot, peopesad ülespoole. Tõstame samal ajal pead, õlavöötme ja jalad, meenutades mõneks hetkeks paati. See harjutus ei ole lihtne ja nõuab suurt pinget tuharalihastes. See on aga suurepärane venitusel põhineva ristluuvalu ravimeetod.

• Lamades selili, võtke üks jalg ja tõmmake see kõhu poole. Teeme sama teise jalaga. Seejärel tõmbame mõlemad jalad üles, kinnitades need mõlema käega. Säilitades asendit üles tõmmatud jalgadega, kiigume selili. Treeningul on kahekordne kasu – venitus ja samaaegne seljamassaaž.

• Lamades selili, põlved kõverdatud, langetage põlved õrnalt ühele, seejärel teisele küljele. Treening tugevdab alaselja lihaseid ning suurendab lülisamba liikuvust ja painduvust

Harjutused tugiasendis

1. Seisame väljasirutatud kätega põlvedel toes, pea sirge, väljahingamisel langetame tuharad kandadele, langetades pead, seejärel kummardume ette ja hingame välja. Korda kuni 12 korda. Harjutus haarab samaaegselt alaselja, ristluu ja ülemised sektsioonid seljad.
   Tempo on aeglane. Mida suurem on valu, seda väiksem on liikumisulatus
2. Algpositsioon on sama. Tõstke varbad üles ja liigutage jalgu aeglaselt vasakule ja paremale, ilma põlvi põrandalt tõstmata. Harjutus on väga hea nimmepiirkonnale
3. Nüüd teeme harjutust ristluu tugevdamiseks, olles samas asendis, liigutades ainult vaagnat vasakule ja paremale
4. Põlvili seistes painutame alaselga ja tõstame pea, hingates sisse, seejärel langetades lõua, kaardudes nagu kass ja hingates välja. Samal ajal treenitakse paindlikkust

Järgneva võimlemise juures on hea see, et see tundub täiesti lihtne, kuid sellegipoolest tõhus ja mis peamine, saad sellega hakkama ka töökohalt lahkumata. See tähendab, et sel juhul ei nõua valuravi teilt absoluutselt aega.

Seega, kui olete terve päeva jalul, on siin kaks näidet soojendusest:

Harjutused seistes

• Tõstke kontsad põrandast üles, seiske varvastel, säilitades mõnda aega tasakaalu. Teeme seda 10-15 korda. Seejärel saate tehnikat muuta, tõustes järjest varvastele ja laskudes kandadele. Nii leevendame pingeid ja väsimust seljast ning võitleme veenilaiendid veenid
• Pannes käed selja taha kokku ja ühe käe randmest, surume need alaseljale. Koormus läheb justkui seljalt kätele

Kui istud terve päeva:

Harjutused istudes

1. Toolil istudes haarake kinni alumine serv istmele ja surudes käed jõuga vastu, kummardume ette ja taha. See on suurepärane soojendus seljale, kõrvaldades alaselja ummikud ja parandades toitainete vahetust ketastes.
2. Asetage käed põlvedele ja vajutage lihtsalt tugevalt, kõigepealt ühe käega põlvele, seejärel teisega. Võite mõlema käega survet avaldada. Kui märkasite, siis peaaegu kõik õlavöötmes olid sellistest lihtsatest staatilistest pingutustest pinges.

Need on vaid mõned näited selle kohta, kuidas alaseljavalu leevendamine on suurepärane ravi. Neid saab kasutada isegi ägeda

Seljavalu, eriti alaseljas, võib esineda kõigil. Sellele aitavad kaasa istuv eluviis, vale toitumine ja halvad harjumused. Nende kõrvaldamiseks kasutavad paljud erinevaid ravimid, mis leevendavad kiiresti ebamugavustunnet. Kuid pärast nende kasutamise katkestamist võib valu taastuda uue jõuga, nii et alaseljavalu harjutused, mida saab teha kodus, on selle vältimiseks äärmiselt vajalikud.

1. Keha hüpotermia.
2. Suur füüsiline harjutus või harjutuste ebaõige sooritamine treeningu ajal.
3. Lülisamba kõverus ja halb rüht.

Kehv toitumine ja ülekaal- üks valu põhjusi

1. Kehv toitumine ja teatud vitamiinide ja mineraalide puudumine kehas.
2. Ülekaaluline.
3. Pikka aega ühes asendis viibimine.
4. Mõned seljahaigused (osteokondroos jne), mis põhjustavad kehva vereringet nimmepiirkonnas.

Püsivalt on oluline kõrvaldada ebamugavuse algpõhjus. Selleks võib arst välja kirjutada uimastiravi, füsioteraapiat, massaaži ja loomulikult harjutusi seljavalude korral. Treeningteraapia kursus sisaldab reeglina:

• Harjutused alaselja venitamiseks.
• Elemendid selja tugevdamiseks.
• Harjutused, mis aitavad laiendada lülidevahelisi ruume, mis aitab kõrvaldada pigistatud närve.
• Harjutused seljalihaste lõdvestamiseks.

Kiropraktik Dmitri Nikolajevitš Šubin ja Jelena Malõševa näitavad teile, kuidas harjutuste abil alaseljavalu leevendada:

Treeningu ajal varustatakse rohkem hapnikku alaselja lihaseid ja toitaineid, mis võimaldab vabaneda enamikust põhjustest, põhjustades valu. Kuid selleks, et kehaline kasvatus oleks tõeliselt tõhus, tuleks seda teha regulaarselt, pidevalt vahelduvaid harjutusi. Sel juhul peate järgima mõnda reeglit:

1. Kõik liigutused tuleks sooritada võimalikult sujuvalt, vältides äkilisi liigutusi või pöördeid.
2. Klasside jaoks peaksite kasutama avarat ruumi, mis on hästi ventileeritud.
3. Võimlemise ajal on oluline jälgida oma enesetunnet ja perioodiliselt mõõta pulssi.
4. Harjutust tuleks teha sissehingamise ajal ja väljahingamisel naasta algasendisse.
5. Võimlemisriided peaksid olema lahtised ega tohi liikumist piirata.
6. Koormust saab suurendada ainult järk-järgult. Alustuseks piisab, kui sooritada mis tahes harjutust 10 korda, suurendades järk-järgult nende arvu ja liigutuste ulatust.
7. Kui mõni ebamugavustunne(peapööritus, nõrkus, iiveldus jne) peate treenimise lõpetama.

Võimlemise vastunäidustused

Kõige rohkem võib ilmneda alaseljavalu erinevatel põhjustel, mida ei seostata alati lülisamba haigustega. Ebamugavustunne võib tekkida ka patoloogiate tagajärjel siseorganid. Seetõttu peate mõistma, et ühel juhul näidatud terapeutilised harjutused võivad teisel juhul olla ebaefektiivsed või isegi ohtlikud. Harjutusravi absoluutsed vastunäidustused on järgmised:

• Lülisamba vigastused.
• Neeru- või kopsuhaigused.

• Pahaloomuliste kasvajate esinemine.
• Haavandite või gastriidi ägenemine.

Harjutused alaseljale tuleks teha ettevaatlikult neile, kellel on eelsoodumus suurenenud veritsusele arteriaalne rõhk või diabeet. Patoloogiate ägenemise ajal ei tehta harjutusravi komplekse. Radikuliit, osteokondroos ja teised ägeda valuga kaasnevad seljahaigused peavad voodisse jääma ning sportimine on lubatud ainult remissiooniperioodidel.

Treeningteraapia on suurepärane meetod alaseljavalu kõrvaldamiseks. Tänu võimlemisele saad tugevdada ja venitada lihaseid, parandada enesetunnet ja vabaneda valudest. Kuid enne harjutuste alustamist peate neid arutama oma arstiga, kes ütleb teile, kuidas neid õigesti sooritada.

Harjutuste tüübid

Alaseljavaludest vabanemiseks sobivad erinevad harjutused, mida sooritatakse istudes, lamades või seistes. Hea mõju on joogat. Võimlemise põhieesmärk on parandada vereringet ja ainevahetusprotsesse nimmepiirkonnas, venitades ja tugevdades seljalihaseid. Tavaliselt ei sisalda harjutusravi kompleks keerdumist ja äkilisi liigutusi, mis võivad liigeste ja intervertebraalsete ketaste seisundit negatiivselt mõjutada.

Alustuseks soovitavad arstid baari küljes riputada. See lihtne harjutus aitab venitada selgroogu, suurendada ketastevahesid, mis on eriti kasulik eendumisel ja aitab lõdvestada seljalihaseid. Baari riputus sobib nii naistele kui meestele, kuid vanematel inimestel võib see olla keeruline. Selle alternatiiviks on neljakäpukil kõndimine. Uuringud on tõestanud, et põlve-küünarnuki asend on selgroo jaoks kõige õrnem. Efekti maksimeerimiseks peate painutama oma alaselga ja vaheldumisi sisse- ja väljahingamisel. Alaselja võimlemine ei tohiks kesta kauem kui 20-30 minutit.

Need harjutused on osa kompleksne ravi ja intervertebraalsete herniaga patsientide taastusravi:

Võtke endale tasakaalustatud koormus erinevad rühmad lihaseid (selg, kõhulihased, tuharad ja reied) saab teha harjutusi sooritades seisvas asendis. Mõned neist hõlmavad toetuse kasutamist. Selleks võite hoida kinni tooli seljatoest või seinast. Näiteks võite põlvest kõverdatud jala tõsta üles ja sujuvalt alla lasta. Oluline on, et põlve nurk oleks 90 kraadi.

Harjutuse näide lamamisasendist:

• Selleks peate lamama tasasel pinnal, sirged jalad veidi eemal.
• Püüdke jõuda peopesadega põlvedeni, hoides seda asendit 10 sekundit.

Võimlemine selja- ja alaseljavalude korral

Tehke harjutusi istudes, eelistatavalt kõrge seljaga toolil. Sellele toetudes peaksite nimmepiirkonnas painduma.

Kui harjutusravi kompleks valiti õigesti, saate regulaarse võimlemisega igaveseks vabaneda ebamugavustundest ja valust alaseljas. Sellest artiklist leiate videoid sobivate harjutuste kohta, kuid enne nende sooritamist on oluline konsulteerida oma arstiga, kuna vastunäidustused on võimalikud.

Soojendama

Alaseljavalu võimlemine peaks alati algama soojendusega, mis aitab sidemetel, lihastel ja liigestel hästi soojeneda ning valmistuda põhiharjutuste komplektiks. Selleks sobib:

1. Vaagna aeglane pöörlemine. Sel juhul peate seisma jalad õlgade laiuselt ja sirutama selga. Saate oma käed vööle panna. Järgmisena peate tegema vaagna pöörlevaid liigutusi ringis ühes suunas ja seejärel teises suunas. Selle harjutuse eesmärk on ette valmistada alaselja peamise harjutusravi kompleksi jaoks.

1. Külgmised painded soodustavad lihaste venitamist. Neid sooritatakse aeglases tempos. Oluline on püüda võimalikult madalale kummarduda. Selleks peate seisma sirgelt, tõstma käed üles, ühendades need üksteisega. Vaheldumisi kummarduge erinevad küljed, püüdes fikseerida torso mõneks sekundiks madalaimas punktis.
2. Keha tõstmine. Esiteks peaksite lamama kõval pinnal kõhul, sirutades käsi ja jalgu. Tõstke ettevaatlikult ülemine osa keha, kinnitades selle mitmeks sekundiks kõrgeimasse punkti.

Need kolm lihtsad harjutused piisab alaselja soojendamiseks ja selle võimlemiseks ettevalmistamiseks.

Harjutuste komplekt

Pärast soojenduse lõpetamist võite alustada alaselja tugevdamiseks harjutusi. Võimlemise peamine eesmärk ei ole mitte ainult valu kõrvaldamine, vaid ka alaselja tugevdamine. Selleks saate teha järgmise kompleksi:

1. Jalgade ja käte tõstmine asendist neljakäpukil. Seistes neljakäpukil, tõstke samaaegselt vastaskätt ja jalg. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke sama teise käe ja jalaga.
2. Tõmmates põlved rinnale. Selleks peate lamama selili tasasel pinnal. Harjutuse sooritamise järjekord on järgmine: jalad peavad olema sirged ja käed piki keha; tõmmake jalad aeglaselt üles, painutades neid põlvedes, püüdes neid rinnale puudutada; Sirutage jalad ja pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutuste komplekt, mis on efektiivne valu korral nimmepiirkond erineva päritoluga selgroog:

1. Keha tõstmine. Seda harjutust saab teha isegi lülisamba tõsiste patoloogiate, näiteks hüperlordoosi korral. Sooritatakse lamavas asendis, kõval pinnal: jalad põlvedest kõverdatud; Kõhu- ja alaseljalihaseid pingutades tõsta ülakeha.

Pärast võimlemist saate kangi küljes rippuda, et leevendada valu, pingeid ja tugevdada alaselga.

Umbes 90% maailma elanikkonnast tunneb seljavalu ja 10% inimestest kannatab selle all kroonilised haigused selgroog. See on üks levinumaid arstide külastamise põhjuseid, mis aja jooksul võib põhjustada puude. Vahepeal regulaarselt iseseisvad uuringud ravivõimlemine võib vähendada või isegi kõrvaldada alaseljavalu, taastades inimese töövõime, liikumismugavuse ja hea tuju. Salvestage harjutused ja korrake.

Enamik inimesi sünnib täiesti terve selgrooga. 18. eluaastaks tekivad meil aga seljaprobleemid: osadel noortel tekib skolioos, teisel on pidev lonkamine, kolmandal valutab kaela või alaselja.

Seljavalu – tasuvus kaasaegsed inimesed istuva eluviisi jaoks

Kõik on süüdi püstises kõndimises, mis on suurusjärgus suurendanud lülisamba koormust, aga ka tänapäeva inimeste istuv eluviis. Tänapäeval ei istu tunde arvuti taga mitte ainult täiskasvanud, vaid ka lapsed. Normaalse kehalise aktiivsuse puudumine toob kaasa selgroo toetavate lihaste nõrgenemise. Seetõttu tekivad mitmesugused haigused, mis põhjustavad äge valu seljas ja tõsine liikumispiirang.

Lülisamba harjutused võimaldavad teil:

tugevdada selgroogu ümbritsevaid lihaseid;

vähendada valu või vabaneda sellest täielikult;

parandada vereringet ja siseorganite tööd;

kiirendada ainevahetusprotsesse;

tõsta immuunsust ja parandada üldist tervist;

kujundada õiget kehahoiakut, mis soodustab selgroo tervist;

venitada selgroogu ja muuta see stressile vastupidavamaks;

parandada südame-veresoonkonna süsteemi seisundit;

treening õige hingamine, millel on kasulik mõju keha üldisele seisundile;

parandada meeleolu ja elujõudu.

Seljaharjutused on eriti tõhusad, kui neid tehakse paralleelselt ravimitega ja samal ajal tervislik pilt elu. Treeningteraapiat saab teha nii kodus kui ka jõusaalis, kuid lülisambaprobleemidega inimestel tuleb ravikompleks eelnevalt spetsialistiga kooskõlastada ning harjutusi teha alles pärast ägeda valu ja põletiku leevenemist. Tugeva valuga jõusaalis käimine on rangelt keelatud.

Valutava selja tugevdamine jõusaalis on võimalik alles pärast spetsialistiga konsulteerimist ja kogenud treeneri juhendamisel.

Kodus sooritatavate harjutuste võimalused

Kui plaanite tugevdada selga ja parandada selgroogu, peaksite enne tundide alustamist kindlasti konsulteerima spetsialistiga: ortopeedi, neuroloogi või füsioteraapia juhendajaga. Seljaajuhaiguste all kannatavatele inimestele on olemas spetsiaalsed kompleksid, mille eesmärk on konkreetse probleemi kõrvaldamine. Kui teil pole diagnoosi ja soovite ennetuslikuks harjutusravi teha, saate harjutusi ise valida.

Seal on palju universaalseid tehnikaid, mis sobivad peaaegu igale inimesele, kellel pole tõsiseid seljaprobleeme. Võite proovida treenida erinevad süsteemid ja vali endale sobivaim.

Füsioteraapia põhitõed

Esmakordselt treeningut alustades pea meeles: sinu eesmärk ei ole spordirekordid, vaid selja tugevdamine ja selgroo arendamine. Kõik liigutused peaksid olema sujuvad ja koormused peaksid olema järkjärgulised. Alustage lihtsatest harjutustest ja jätke keerulisemad treeningu lõppu või jätke need kompleksist välja, kui teil on nende sooritamine keeruline.

Inimesed, kes soovivad vältida seljaprobleeme, ei tohiks unustada hommikuseid harjutusi selgroole. Saate seda alustada otse voodis tavaliste venitustega. Vaatamata oma lihtsusele on see harjutus äärmiselt tõhus: see võimaldab teil sirutada ja venitada kõiki selgroogu.

Seljaprobleemidega inimesed ei tohiks kunagi unustada hommikusi venitusi.

Olles vastu võtnud vertikaalne asend, saate jätkata selgroo venitamist järgmiste harjutustega.

Rüüpamine. Venitusi saate teha lamades, istudes või seistes. Asetage jalad õlgade laiusele, sissehingamise ajal tõstke käed üles ja sirutage tugevalt üles. Hingake välja, kui langetate käsi. Korda 10-15 korda.

Kallutused. Seisa sirgelt, jalad on 30–40 cm kaugusel. Põlvi painutamata kummarduge ja proovige kätega põrandani jõuda. Põrandal istudes võid teha ka painutusi: hoidke lihtsalt väljasirutatud jalad sirged ja proovige kätega jalgadeni jõuda. Neid harjutusi tuleks korrata 10-15 korda.

Pöörlemised. Võtke sama lähteasend nagu eelmises harjutuses. Tehke pöörlevaid liigutusi peaga paremale ja seejärel vasakule: 10 korda mõlemas suunas. Tehke sarnaseid pöördeid torso ja seejärel vaagnaga.

Saltid. Hea füüsilise vormiga inimestel ei ole saltoseeriate sooritamine keeruline. Neil, kelle vorm pole kaugeltki täiuslik, on parem jääda looteasendis õõtsumise juurde. Lamades selili, tõmmake pea põlvede poole, kinnitades need kätega tihedalt kinni. Asendit muutmata tehke 15–20 õõtsuvat liigutust edasi ja tagasi.

Riputamine horisontaalse riba küljes. Haarake latti, proovige sellel võimalikult kaua rippuda. Hea füüsilise vormiga inimesed saavad end kiikuda või üles tõmmata. Seda tüüpi treening ei aita mitte ainult lihaseid kasvatada, vaid aitab ka selgroogu sirgendada ja lapsed saavad isegi suureks kasvada.

Seljaprobleemide korral tuleb hommikuvõimlemise kompleks arstiga kokku leppida.

Lihtsalt horisontaalsel ribal rippumine vabastab teid paljudest seljaprobleemidest ja parandab teie rühti.

Valentin Dikuli harjutused

Nooruses kukkus Valentin Dikul, olles tsirkusevõimleja, suurelt kõrguselt ja võttis vastu kompressioonmurd selgroog. Arstid ennustasid talle eluaegset puuet, kuid noormees tegi kõvasti trenni, taastades kaotatud oskused. Lõpuks ei taastanud ta mitte ainult oma kõndimisvõimet, vaid hakkas ka oma tehnikat arendades aitama teistel inimestel paraneda.

Treening "Kass" sisaldub paljude süsteemide treeningteraapias, sealhulgas Valentin Dikuli meetodis

Dikul on välja töötanud spetsiaalsed kompleksid selgroo erinevate vaevuste raviks. Siiski on mitmeid universaalseid harjutusi, mis sobivad peaaegu kõigile inimestele, kes soovivad vabaneda kurnavast seljavalust.

Asetage end neljakäpukil põrandale. Hingake välja, istuge kandadele, kuid ärge tõstke oma käsi põrandast üles. Seejärel hingake sisse, kummardudes ettepoole. Kõik jäsemed peavad jääma sirgeks.

Neljakäpukil seistes proovige oma sääred võimalikult kõrgele tõsta – jalalabadest põlvedeni.

Istudes neljakäpukil, istu ükshaaval erinevatele puusadele.

Istudes neljakäpukil, painutage selg alla ja seejärel kaarduge see üles nagu kass.

Istuge mugavalt selili ja painutage põlvi. Mõlemad jalad peaksid puudutama põrandat. Kallutage oma jäsemeid vaheldumisi vasakule ja paremale.

Lamage selili, tõmmake üks jalg kõhuni ja seejärel teine. Pärast seda sirutage oma jäsemed ja tõmmake mõlemad jalad enda poole.

Lamades kõhuli, tehke kätekõverdusi, toetudes põlvedele ja peopesadele.

Iga harjutust tuleb teha 24 korda: 3 seeriat 8 korda. Peaksite jääma igasse neist positsioonidest 2-3 sekundit.

Video: Valentin Dikuli harjutused selgroo jaoks

Sergei Bubnovski meetod

Ka meditsiiniteaduste doktor Sergei Bubnovski kannatas omal ajal kurnava seljavalu all. Ta vabanes haigusest regulaarsete abiga füüsiline harjutus ja doseerimine külm vesi. Hiljem arst hakkas õpetama oma tehnikat teistele inimestele, kutsudes neid üles ravima selgroogu ilma ravimiteta, viies regulaarselt läbi füsioteraapia kompleksi, kõvenedes ja järgides spetsiaalset dieeti.

Sergei Bubnovski välja töötatud harjutusi saab teha nii kodus kui ka paljudes keskustes, mis töötavad tema metoodika järgi

Bubnovski väljatöötatud harjutuste abil väldivad paljud inimesed operatsioone, kasutades harjutusi selliste vaevuste ravimiseks nagu lülidevahelised songad, aga ka nihkunud lülisambakettad. Lisaks on selline harjutusravi äärmiselt efektiivne osteokondroosi ja selgroo kõveruse korral. Sergei Bubnovsky on välja töötanud enam kui 20 harjutust, mis valitakse igale inimesele individuaalselt, lähtudes tema ettevalmistusest ja haiguse omadustest. Loetleme mõned neist.

Istuge neljakäpukil põrandal ja proovige lõdvestada absoluutselt kõiki oma lihaseid. Hingake välja, kumerdades selga õrnalt üles. Seejärel hingake aeglaselt sisse, painutades alaseljale.

Asetage end neljakäpukil. Ülemisi jäsemeid põrandalt tõstmata, sissehingamise ajal langetage tuharad vasaku jäseme peale ja lükake parem tagasi ja sirutage seda nii kaugele kui võimalik. Hingake välja, lõdvestage, pöörduge tagasi eelmisesse asendisse. Sissehingamisel asetage tuharad paremale jäsemele ja sirutage vasak jalg välja.

Asetage end uuesti neljale jalale. Kummarduge ettepoole nii kaugele kui saate. Hoidke selg sirge, laskmata sel alla vajuda.

Asetage end neljakäpukil. Hingake sügavalt sisse, kui langetate keha aeglaselt põrandale. Painutage käed küünarnukkidest. Hingake välja, nõjatuge tagasi, puudutage oma tuharad kandadele.

Istuge mugavalt selili, jalad kõverdatud ja klammerdatud ülemised jäsemed kuklasse. Teie lõug peaks olema rinna poole ja küünarnukid põlvede poole.

Lamage selili, hoides käed piki keha. Hingake sügavalt välja ja tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik.

Lamades kõhul, hingake välja ja sirutage käed ette. Tõstke aeglaselt ülaosa ja alajäsemed, painutamine nimmepiirkonnas. Hingake välja, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Seisa keskel elastne side, haarake selle otstest ja tõstke käed üles, ületades vastupanu.

Seisa astmel ja lükka kontsad alla. Pärast seda tõuske varvastel, oodake mõni sekund ja pöörduge tagasi oma eelmisesse asendisse. Korda 100 korda.

Kõiki harjutusi, välja arvatud viimane, tuleb korrata 20–25 korda ja hea füüsilise ettevalmistusega saab teha rohkemgi.

Video: Sergei Bubnovski harjutused selgroole

Harjutusravi Popovs

Kuulus arst Juri Popov on välja töötanud ainulaadse lülisamba tervendamise süsteemi, mis põhineb asjaolul, et aja jooksul raskuse ja raskusjõu mõjul inimese loomulikud ebakorrapärasused selgroos süvenevad. Sellega kaasneb tema haigus, aga ka siseorganite talitlushäired. Spetsiaalsete harjutuste sooritamine toob seljale tervise tagasi. Kehalise kasvatuse ajal peate kogu oma tähelepanu suunama selgroole, kujutades ette, kuidas iga selgroolüli muutub terveks ja võtab oma koha.

Juri Popov töötas välja harjutusravi, mis nõuab nii füüsilist kui ka vaimset pingutust

Kokku töötas Juri Popov välja umbes 20 harjutust, millest kõige tõhusamad on järgmised.

Harjutus lülisamba kõikidele osadele. Lamades kõhul, sirutage ülemised jäsemed enda ette ja kinnitage need ühe peopesaga pöial teine ​​käsi. Tõstke pea üles, keskenduge selgroolülidele. Hingake sisse, pingutage lihaseid, rullige paremale õlale. Hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse, hingake uuesti sisse ja keerake vastupidises suunas.

Harjutus selgroo ülemise osa arendamiseks. Lamage selili, sirutage käed külgedele, painutage jäsemeid küünarnukist, suruge peopesad rusikasse, surudes sõrmenukk mõlemale põsele. Millelegi keskenduma õla liigesed. Pingutage rindkere ja käte lihaseid. Tooge käsivarred rinna ette kokku, seejärel pöörduge tagasi oma eelmisse asendisse. Sellised harjutused on eriti kasulikud naistele, kuna need hoiavad ära rinnalihaste lõtvumise.

Arendusharjutus alumised sektsioonid selgroog. Lamades selili, sirutage käed ette, pange teise käe pöial ühe peopesaga kinni. Keskenduge oma alaseljale. Tõmmake kõht sisse, pingutage keha ja tõstke sirged jalad sujuvalt üles, püüdes nendega peani jõuda. Hoidke äärmises asendis 2-3 sekundit, laske jäsemed sujuvalt alla.

Treeningteraapia omandamise alguses tuleks kõiki harjutusi korrata 2-3 korda. Edaspidi saate kogust suurendada 20–30 korda.

Peter Popov on välja töötanud mikroliigutuste süsteemi, mis parandab lülisamba seisundit

Juri Popovi nimekaim Peeter arendas kardinaalselt teistsugust, kuid mitte vähemat tõhus tehnika lülisambahaiguste ravi. Elukutselt traumatoloog Peter Popov jõudis järeldusele, et kahjustatud selgroolülid kaotavad liikuvuse ja nendega külgnevad terved kettad, vastupidi, muutuvad hüpermobiilseks. Erinevate mikroliigutustega saate lülisamba normaalsesse olekusse tagasi viia. Erinevalt klassikalisest harjutusravist tehakse harjutusi väikese amplituudiga, sarnaselt pendli võnkumisele. Mikroliigutusi on 4 tüüpi:

venitamine;

pöörlemine;

kiikumine;

raputades.

Kõik liigutused tuleks teha võimalikult sujuvalt ja ettevaatlikult, püüdes venitusastet ja kokkupuuteaega veidi suurendada.

Video: Peter Popovi terapeutiline võimlemine

jooga

Selle iidse süsteemi abil saate mitte ainult seljavaludest lahti saada, vaid ka kasu saada meelerahu, vähendage ärevuse taset ja unustage stress igaveseks. Harjutuste sooritamiseks peaksite olema üksi, probleemidest eemal ja lõõgastuma nii palju kui võimalik. Selleks istuge lootose asendis, asetage käed põlvedele, peopesad ülespoole ja hingake sügavalt, püüdes mitte millelegi mõelda. Pärast 5-10-minutilist lõõgastust saate liikuda põhiharjutuste juurde.

“Goddess Pose” maandab suurepäraselt selgroo pingeid

Põlvitades istuge kandadele ja suruge rindkere reie külge, sirutades käed mööda jalgu. Teie otsaesine peaks toetuma põrandale ja proovige õlavöödet võimalikult palju lõdvestada. Püsi selles asendis 3-5 minutit.

Istuge põrandale, jalad teie ette sirutatud. Hingake välja ja kummarduge aeglaselt ette, püüdes kätega jõuda oma varvasteni. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 5-7 korda.

Lamades selili, tõstke jalad üles ja toetage need vastu seina. Samal ajal tuleb käed külgedele sirutada ja võimalikult palju lõõgastuda. 4-5 minuti pärast liikuge järgmise harjutuse juurde.

Lootose asendis istudes asetage parem käsi vasakule põlvele. Vasaku käega peate toetuma põrandale selja lähedal, tagades endale stabiilse asendi. Väljahingamisel pöörake aeglaselt pead ja kere vasakule, kuni ilmneb ebamugavustunne. Hingake sügavalt sisse ja pöörduge tagasi algasendisse, seejärel keerake samasugune sisse parem pool. Korda harjutust 5-7 korda.

Lamades selili, painutage jalad, ristage pahkluud ja tõmmake neid kätega rinna poole. Püsi selles asendis 2-3 minutit.

Lamades selili, painutage jalad ja ajage need laiali, nii et jalad puudutaksid üksteist. Sirutage käed külgedele, peopesad ülespoole ja proovige lõdvestuda, sirutades kaela nii palju kui võimalik. Püsi selles asendis 3-4 minutit.

Istudes lootoseasendis, asetage käed põrandale ja liigutage vasak jalg tagasi. Kallutage torso veidi ettepoole, ilma pead langetamata. Püsige selles poosis 2 minutit, seejärel tehke sama teise jalaga.

Regulaarsed joogatunnid võimaldavad unustada seljavalu, kuid rasked haigused Lülisamba harjutusi tuleks teha pärast arstiga konsulteerimist ja kvalifitseeritud juhendaja järelevalve all.

Video: Jooga selgroo jaoks

Harjutused fitballiga

Võimlemispalliga saad leevendada seljavalu

Lülisamba vaevusi saab ravida ka suure võimlemispalli – fitballi abil. See kompleks on eriti efektiivne osteokondroosi ja intervertebraalse hernia korral.

Põlvitage ja asetage käed pallile, kummardudes nii, et keha oleks põrandaga paralleelne. Hingake sisse, kumerage selg ja veeretage palli põlvedele lähemale. Pange tähele: selle harjutuse sooritamisel tuleb pea suruda rinnale. Püsi selles poosis pool minutit.

Langetage kõht pallile, lõdvestage nii palju kui võimalik, nii et teie jäsemed ripuvad harjutuspalli küljes. Hingake aeglaselt sisse ja sirutage kogu keha sirgjooneliseks. Jalad tuleks tõsta ja käed külgedelt välja sirutada. Hingake välja, kui liigutate oma jäsemed uuesti pallilt maha. Korda harjutust 8-10 korda.

Istudes pallil kõverdatud põlvedega, asetage käed seinale. Ilma jäsemeid tõstmata proovige pall võimalikult kaugele tagasi veeretada. Peaksite tundma, kuidas kõik selgroolülid on maksimaalselt venitatud ja pinges. 2 minuti pärast pöörduge ettevaatlikult tagasi eelmisesse asendisse.

Selili põrandal sirutades tõstke jalad üles, painutage neid põlvedest ja asetage jäsemete alumised osad pallile. Teie käed peaksid toetuma vabalt piki keha, peopesad allapoole. Pöörake puusi aeglaselt külgedele, veeretades neid üle palli ja proovides põrandat puudutada. Kere ülaosa peaks olema liikumatu: keeramine toimub eranditult nimmepiirkonnas.

Asetage kõht pallile, toetades kõik oma jäsemed põrandale. Hingake sisse, tõstke üles vasak käsi Ja parem jalg nii et need moodustavad sirge joone. Hoidke paar sekundit, hingake välja ja langetage jäsemed. Tehke samasugune trikk parem käsi ja vasak jalg. Tulevikus proovige pallil tasakaalu hoida, tõstes korraga kõik jäsemed põrandast lahti.

Ärge unustage: kui teil on lülisambaga tõsiseid probleeme, saate fitballil erinevaid harjutusi teha alles pärast spetsialistiga konsulteerimist.

Video: harjutused fitballil selgroo raviks

Vastunäidustused ja ettevaatusabinõud

Iga harjutusravi kompleks on kehale üsna tõsine koormus, nii et kõik ei saa seljaharjutusi teha. Enda laadimine on vastunäidustatud järgmiste probleemide korral:

aordi aneurüsm;

raske hüpertensioon;

onkoloogia;

vaimne haigus, millel on nõrgenenud intelligentsus;

tromboos ja emboolia;

südamepuudulikkus;

ägedad tserebrovaskulaarsed õnnetused;

suhkurtõve hilises staadiumis;

hingamispuudulikkus;

verejooks;

mürgistused;

kõrgenenud kehatemperatuur;

ägedad põletikulised ja nakkushaigused, samuti krooniliste haiguste ägenemised.

Lisaks tehes midagi sellist kehaline aktiivsus ei soovitata pärast südameoperatsiooni.

Enne treeningut on soovitatav soojendada lihaseid kuuma veega.

Tehes harjutusravi kompleks Järgida tuleb järgmisi reegleid.

Te ei tohiks alustada harjutusi haiguse ägedal perioodil. Selja tugevdamine on lubatud ainult põhihaiguse remissiooni perioodil.

Füüsiline aktiivsus ei tohiks põhjustada valu. Kui tekib ebamugavustunne, tuleks koormust vähendada või treenimine lõpetada.

Enne tunde ei tohiks te valuvaigisteid võtta, et ebamugavustunnet õigeaegselt märgata.

Kõik liigutused peavad olema äärmiselt sujuvad, ettevaatlikud ja aeglased.

Peate regulaarselt ja pidevalt treenima.

Enne harjutuste alustamist tuleb teha kerge soojendus ja venitus. Samuti saate oma keha soojendada kuuma vanni, duši või spetsiaalsete rakendustega.

Kui neid reegleid ei järgita, ei pruugi te mitte ainult soovitud tulemusi saavutada, vaid ka halvendada oma seisundit vigastuste või haiguse ägenemise tõttu.

Regulaarne treeningteraapia ei päästa teid mitte ainult paljudest tõsistest lülisambaprobleemidest, vaid parandab ka teie üldist tervist. Siiski ei tohiks unustada ettevaatusabinõusid, järgida kõiki valitud süsteemi juhiseid ja vältida valu treeningu ajal. Ja võite hakata treenima alles pärast seda, kui raviarst on heaks kiitnud kompleksi, millega olete otsustanud oma selga tugevdada.

Arst ei ole minu jaoks elukutse, vaid lemmikhobi. Suhtlen arstidega, loen palju ja harin ennast, seega pean end sellel alal üsna pädevaks.

Ebameeldivad aistingud selja piirkonnas võivad viidata lihaskorseti ületöötamisele ja mööduda pärast horisontaalasendis puhkamist. Muudel juhtudel teatavad nad tõsistest selgroo patoloogiatest.

Pärast hoolikat diagnostiline uuring Selgitatakse välja valusündroomi põhjus ja viiakse läbi terapeutilised meetmed.

Saate ennast aidata ja oma seisundit leevendada kodus, tehes lihtsaid ja õrnaid harjutusi selja- ja alaseljavalude korral.

Arendamisetapis kontrollib protsessi rangelt spetsialist.

Nimmepiirkonna liigutuste tunnused

Võrgustik nimmepiirkonnas närvilõpmed vastutab vaagna ja jalgade siseorganite töö eest.

Haigestunud selgroo fikseerimine mõneks sekundiks teatud asendisse ja sellele järgnev lõdvestus on nende harjutuste omadused, mis välistavad tüsistuste ohu.

Kuid muidu tuleb neid õigesti täita parimal juhul- halvimal juhul kasu ei saa - valu sündroom ainult süveneb.

Jaapani tehnika ja pilatese eelised

Jaapani võimlemise eripära on see, et ta kasutab elutähtsaid keskusi, stimuleerides keha isetervenemise protsessile.

Rulliharjutus tundub esmapilgul lihtne ja mitte piisavalt tõhus, kuid seda regulaarselt sooritavad inimesed täheldavad juba mõne seansi järel oma seisundi olulist paranemist.

Liikumisel osalevad erinevad lihasgrupid (käed, jalad, selg, rind, kõhulihased) - lülisamba lihaste tugevdamiseks on see oluline, sest välistatud on sihipärane tugev mõju haigele kohale (ühekordne koormus probleemne piirkond ähvardab haiguse ägenemist ja lihasspasmi suurenemist) .

Pilateses tehakse ka sujuvaid venitusliigutusi koos keha kindlas asendis hoidmisega. Valu selja nimmepiirkonnas muutub järjest väiksemaks, kuna lähenemised ja harjutuste sooritamise aeg pikeneb järk-järgult.

Hernia ja eendite korral täheldatakse märgatavat leevendust üldine seisund. Samal ajal saavutatakse suurepärane lõõgastav efekt. Inimene usub oma võimetesse, tunneb jõu- ja energiatulva ning suhtub tulevikku positiivselt.

Ligikaudsed liigutused

Treeningud tehakse hästi ventileeritavas ruumis, kus puudub tuuletõmbus (see on halb selja jaoks ohtlik), kõval pinnal (põrandale võib asetada võimlemismati) ja horisontaalsel platvormil vöökoha tasemel ( sobib laud või triikimislaud).

• Seisake vöökoha tasemel horisontaalsel platvormil näoga selle poole. Langetage korpuse ülemine osa ettevaatlikult pinnale. Rind ja kõht on surutud platvormile, käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud, käsivarred ja peopesad toetuvad platvormile. Küünarnukid asuvad õlgade tasemel, pea toetub lõuaga pinnale. Hingake diafragma (kõht) täis ja sujuvalt, hoidke 5 sekundit, hingake välja. Tehke 7-10 korda. Lihaskiud selg on venitatud, nimmepiirkonna lihasspasmid kaovad.

• Astuge neljakäpukil mati peale. Käed, peopesad toetuvad põrandale, küünarnukid sirged. Käed asetsevad rangelt õla teljega risti. Pea on langetatud lõuaga rinnale, kaelalihased on lõdvestunud. Põlved – õlgade laiuselt, sääred – üksteisega paralleelsed. Selg ei tohiks olla allapoole painutatud ega üles kaardunud (võite vaimselt ette kujutada sirgjoont sabaluu ja kaela vahel). Hingake sügavalt diafragmaatiliselt sisse, "külmuge" 5 sekundiks ja hingake sama aeglaselt ja täielikult välja kogu õhk kopsudest, tõmmates kõhtu selgroo poole. Tehke 7-10 korda.
• Voldi suur rätik kogu pikkuses pooleks, keera tihedaks rulliks ja seo paelaga kinni. Istuge põrandale nii, et rull toetub teie tuharatele. Jalad sirgu teie ees. Lamage ettevaatlikult seljaga padjal, aidates end kätega. Frotee “silinder” peaks asuma nabanööri läbiva külgjoone tasemel. Sirged jalad on veidi eemale nihutatud, et saaksite jalgu sissepoole pöörata ja külgpindu puudutada pöidladüksteisele. Asetage oma käed pea taha ja asetage peopesad põrandale. Peate proovima üksteist puudutada mõlema peopesa väikeste sõrmedega ja sirutada käed. Alguses võib peopesad asetada toe alla (diivan, tool). Hingake ühtlaselt ja sügavalt 2-3 minutit, lõdvestades seljalihaseid nii palju kui võimalik. Treeningu sooritamise aeg pikeneb järk-järgult. Peate ettevaatlikult põrandalt tõusma, pöörates keha põranda poole.

Peate olema valmis selleks, et selja- ja alaseljavalu ei kao kohe – see võtab aega.

Ontario Waterloo ülikooli spinaalse biomehaanika labori direktor Stuart M. McGill ja tema kolleegid leidsid kolm täiuslikud harjutused selja jaoks. Need haaravad süvalihaseid ja tagavad lülisamba stabiilsuse, kuid ei kanna palju koormust.

Tasub teada, et kui soovite tõesti oma seljaprobleeme lahendada, peate kindlasti pöörduma arsti poole, kes koostab spetsiaalselt teie juhtumi jaoks harjutuste komplekti. Allpool toodud harjutused ei ole universaalne meditsiin. Kasutage neid igapäevase harjutusena ennetamiseks!

Harjutused

Harjutus nr 1. “Jahikoer”

• Astuge neljakäpukil, selg neutraalses asendis (ilma kaardumiseta). Peopesad asuvad otse õlgade all ja põlved toetuvad põrandale otse puusade all.
• Pingutage oma kõhulihaseid.
• Sirutage üks käsi välja ja tõstke seda, kuni see on põrandaga paralleelne. Seejärel tõstke sirgendatud vastasjalg asendisse, kus see on põrandaga paralleelne.
• Püüdke hoida oma pead ja selga samas asendis, kui tõstate käsi ja jalga.
• Hoidke seda asendit 10 sekundit (kui valulikud aistingud, pöörduge ettevaatlikult algasendisse).
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise käe ja jalaga.

See harjutus töötab läbi enamus seljalihased, sealhulgas erector spinae lihas ja rombikujuline lihas, mis kulgeb selgroost abaluude suunas. Boonusena saad trenni tuharatele, mis ka mängivad olulist rolli südamiku tugevdamisel.

Kui palju seda harjutust saate teha, sõltub teie enda füüsiline vorm ja probleemid (või nende puudumine) seljaga. Braco soovitab teha 5 kordust mõlemal küljel, kusjuures külgede vahetamise vahel on 10-sekundiline paus. Seejärel tehke mõlemal küljel 3 kordust ja lõpetage harjutuse ühe kordusega.

Harjutus nr 2. Külgplank

• Lamage külili, toetuge küünarvarrele, nii et küünarnukk toetub põrandale otse õla alla.
• Painuta oma põlvi.
• Tõstke end puusade abil üles nii, et keha moodustaks põlvedega sirgjoone.
• Hoidke seda asendit 10 sekundit ja korrake sama teisel küljel.
• Keerulisem versioon: tehke sama, lihtsalt sirutage põlved.

Korduste ja lähenemiste arv on sama, mis esimesel harjutusel.

Harjutus nr 3. Muudetud krõmpsud

• Lamage põrandal, üks jalg on põlvest kõverdatud ja toetub põrandale, teine ​​sirgendatud. Asetage käed alla alumine osa peopesad allapoole, nii et need jäävad selja ja põranda vahele.
• Tõstke oma pea ja õlad veidi põrandast kõrgemale (sõna otseses mõttes paar sentimeetrit).
• Hoidke seda asendit 10 sekundit ja pöörduge ettevaatlikult tagasi algasendisse, langetades pea põrandale.

Korduste ja lähenemiste arv on sama, mis eelmistes harjutustes.

Mida mitte teha

Seljaprobleemide korral ei ole soovitatav teha harjutusi, mis hõlmavad lülisamba väänamist ja painutamist, kuna need võivad põhjustada vigastusi ja songa teket. Näiteks traditsioonilised krõmpsud istesse tõustes ja harjutus “Superman”, kus keha moodustab ülestõstetud käte ja jalgade tõttu kõvera kaare.